Магний: зачем нужен, где содержится, когда принимать. Магний в
Магний, для чего нужен, симптомы нехватки магния в организме
Научно установлено, что магний — самый важный минерал для сердца. Более трехсот различных ферментов в организме зависят от магния. Куда ни посмотри, нас со всех сторон подстерегает угроза лишиться магния.
Вы страдаете судорогами в ногах и жалуетесь на учащенное сердцебиение или нарушение сердечного ритма? У вас слабая концентрация? У вас нервно подергиваются мышцы и вы раздражительны? Эти симптомы часто являются следствием нехватки магния в организме.
Для чего нужен магнийПоследствия дефицитаСправка для врачей
Для чего нужен магний
Этого минерала почти совсем нет в той напичканной сaxapoм мусорной пище, которая теперь составляет более 35% рациона среднего человека. Сельскохозяйственные культуры выращивают на почве, устойчиво обедняющейся магнием. Организм расходует большую часть своих скудных запасов на то, чтобы очиститься от смога, пестицидов и множества других ядовитых веществ.
Все, что после этого остается, из нас вытягивают потоотделение и стресс, а также диуретики и другие лекарства. Для большинства из нас недостаток магния представляется неизбежной перспективой. Возраст делает его еще более близкой к действительности. По мере как мы стареем, мы усваиваем из пищи все меньше многих питательных веществ, в том числе и магния. Из-за проблем с зубами мы можем избегать орехов, семян и других хороших пищевых источников этого минерала и, вероятно, также принимаем больше фармацевтических препаратов, истощающих его запасы.
Знаменитый американский кардиолог, доктор Аткинс считает, что 98% людей с жалобами на сердце нуждаются в магнии и что магний будет полезен им всем. Для любого человека с больным сердцем при регулярном приёме пищевых добавок, содержащих магний, становится возможным следующее:
- Беспорядочные сердечные ритмы становятся более устойчивыми.
- Улучшаются показатели кровяного давления.
- В организме поддерживается лучший баланс калия — еще одного минерала, важного для сердечно-сосудистой системы.
- Сердце перекачивает больший объем крови без дополнительной потребности в кислороде.
- Сжавшиеся кровеносные сосуды расслабляются, обеспечивая более свободный кровоток.
- Приступы стенокардии (боли в груди) случаются менее часто.
- Из-за предотвращения слипания тромбоцитов снижается вероятность образования сгустков крови (тромбов), закупоривающих артерии.
- Повышается уровень ЛВП-холестерина и снижается концентрация ЛНП-холестерина.
То, насколько хорошо организм метаболизирует сахар, тесно взаимосвязано с содержанием магния в крови, что делает этот минерал жизненно необходимым для людей с диагнозом диабета или резистентности к инсулину. Колебания уровня сахара в крови сами по себе увеличивают риск магниевой недостаточности, которая, в свою очередь, в еще большей степени расстраивает сахарный обмен.
Добавки магния позволяют больным диабетом типа II легче регулировать содержание сахара в крови. В результате их потребность в пероральных антидиабетических препаратах обычно снижается и даже может полностью исчезать. Люди, подверженные приступам гипогликемии, также могут выравнивать резкие взлеты и падения концентрации сахара в крови. Хотя этот минерал не оказывает столь же драматического воздействия на диабет типа I, он тем не менее приносит заметную пользу, которой не следует пренебрегать.
Лица, страдающие гипертонией при применении пищевых добавок, содержащих магний, могут снизить или полностью устранить свою потребность в диуретиках и других препаратах для снижения кровяного давления.
У страдающих гипертонией, как правило, более низкие уровни магния по сравнению с теми, у кого показатели кровяного давления ближе к здоровой норме. Добавки действуют как природный аналог блокатора кальциевых каналов — еще одного стандартного противогипертонического препарата, — однако без его вредных эффектов.
Магний одновременно действует на все первопричины гипертонии — избыток инсулина в крови, низкий уровень калия и суженные кровеносные сосуды.
Добавки магния зачастую способны помогать будущим матерям и их детям справляться с несколькими возможными серьезными расстройствами кровяного давления.
Как уже более чем пятьдесят лет известно медицине, магний является избранным средством для лечения преэклампсии — относительно распространенного осложнения, возникающего на поздних стадиях беременности и характеризующегося наряду с другими проблемами повышением кровяного давления и удержанием воды в организме.
В крайних случаях преэклампсии женщина может страдать от судорог или впасть в кому. И снова магний является весьма эффективным средством лечения.
По оценкам исследователей, около 60% такого рода гипертонических осложнений можно было бы избежать, если бы беременные женщины принимали пищевые добавки, содержащие магний.
Используя магний вместо лекарств, врачи также могли бы спасать некоторых младенцев, жизни которых угрожает высокое кровяное давление. Как описано в одной статье в медицинском журнале, врачи давали магний семи младенцам, после того как все другие медикаменты оказались неспособны им помочь. Ожидалось, что дети умрут, однако инъекции сульфата магния снизили у них кровяное давление и тем самым спасли им жизнь.
Уменьшая хрипы и способствуя расслаблению мышц бронхов, магний усиливает свою программу улучшения дыхания npи бронхите, эмфиземе и других хронических легочных заболеваниях. При внутривенном введении он полностью останавливает приступ астмы.
Тем, кто регулярно страдает от мигрени, нет нужды беспокоиться о необходимости в будущем ежедневно посещать врача для достижения устойчивого улучшения — отличной профилактической мерой может служить пероральный прием пищевых добавок, содержащих магний.
Для каждого, кто вынужден справляться с мышечными и суставными болями, характеризующими такое ревматическое заболевание, как фибромиалгия, магний является ценной составной частью эффективного лечения. Кроме того, магний используется в дозах порядка 300-600 мг при лечении сходного недуга — синдрома хронической усталости.
Не исключено, что для предотвращения и, возможно, даже обращения вспять остеопороза магний более важен, нежели кальций. Хотя магний составляет лишь часть костной ткани, он играет непропорционально важную роль, уравновешивая поступление кальция в организм и препятствуя его выведению.
Некоторые ученые даже утверждают, что наше потребление магния служит более надежным фактором, предсказывающим плотность костей, чем потребление кальция. При нехватке магния и других микроэлементов потребляемый нами дополнительный кальций будет откладываться не в костях, а где-нибудь еще — быть может, в стенках наших артерий.
Рост мышц и физическая сила, в особенности в результате силовых тренировок, явно зависят от магния. Добавки магния привлекли большой интерес участников Олимпийских игр 1988 года, особенно гребцов, тяжелоатлетов и представителей других силовых видов спорта.
Спектр других лечебных действий магния весьма широк — он помогает при::
- при химической гиперчувствительности;
- бактериальных и вирусных инфекциях;
- судорогах ног;
- почечнокаменной болезни;
- перемежающейся хромоте — нарушении кровоснабжения ног, которое вызывает боль при напряжении мышц.
Последствия дефицита
Пролапс митрального клапана — состояние, характеризующееся слабостью клапана в сердце, повышает выброс магния из организма. Восстановление снабжения минералом помогает корректировать низкий уровень сахара в крови — одну из главных проблем, связанных с пролапсом митрального клапана, — и противодействует утомлению, которое, вероятно, представляет собой его наиболее часто встречающийся симптом.
У людей с рассеянным склерозом, паркинсонизмом, болезнью Альцгеймера или другими видами слабоумия содержание магния в крови заметно понижено по сравнению со средней нормой. У многих из них в мозгу обнаруживается необычно большое количество алюминия, а этот металл, как известно, мешает обмену магния. У пациентов психиатрических клиник также пониженные уровни магния в крови.
Некоторые исследования предполагают, что явный дефицит магния может отягощать психиатрические симптомы и вызывать преждевременное старение мозга.
Ученые еще не проводили непосредственных исследований на людях для выяснения возможных взаимоотношений между магнием и раком, однако другие данные предполагают наличие тесной взаимосвязи. Например, у животных при диете с низким содержанием магния могут развиваться опухоли. С другой стороны, более высокая частотность случаев рака у людей, судя по всему, наблюдается в регионах, где почва и вода содержат наиболее низкие концентрации этого минерала. Кроме того, лучевая терапия и противораковые препараты истощают запасы магния в организме.
Магний должен быть составной частью любой диетологической программы для улучшения сна. Он не только способствует более полноценному отдыху, но и противодействует бруксизму — непроизвольному скрежету зубами во сне.
Справка для врачей
(Источник: Методические рекомендации, [9] )
В организме взрослого человека содержится около 25 г магния, главным образом в костях в виде фосфатов и бикарбоната.
Физиологическая функция магния обусловлена его участием в качестве кофактора в ряде важнейших ферментативных процессов. Магний является структурным компонентом широкого круга (приблизительно 300) ферментов, в т.ч. АТФ-зависимых ферментов. Этим определяется системное влияние магния на энергетические процессы во всех органах и тканях, прежде всего, активно энергопотребляющих (сердце, нервная система, работающие мышцы). С этим связан широкий спектр фармакологической активности магния.
Он обладает кардиопротекторным действием, оказывая благоприятное влияние на сердце при нарушении ритма, ИБС, в т.ч. при инфаркте миокарда, улучшая кислородное обеспечение миокарда, ограничивая зону повреждения. Одновременно, магний проявляет сосудорасширяющее действие и способствует снижению артериального давления.
Магний является антистрессовым макроэлементом, оказывает нормализующее действие на состояние нервной системы и ее высших отделов (особенно в сочетании с витамином В6) при нервном напряжении, депрессиях, неврозах.
При сахарном диабете магний предотвращает сосудистые осложнения и в сочетании с цинком, хромом, селеном улучшает функцию бета-клеток поджелудочной железы. При заболеваниях органов дыхания способствует расширению бронхов и снятию бронхоспазма. В обоих случаях магний является важным фактором терапии (в сочетании с основными средствами).
Магний оказывает положительное влияние на состояние репродуктивной системы. У беременных женщин магний предотвращает недостаточность развития плода (вместе с фолиевой и пантотеновой кислотами), развитие гестозов, преждевременные роды и выкидыши. Во время менопаузы у женщин обеспечивает снижение отрицательных проявлений этого состояния.
Видео по теме:
besthelp.ru
Для чего нужен магний организму? Роль магния в организме
В человеческом теле непрерывно происходят неосознаваемые и невидимые процессы с участием разнообразных минералов и микроэлементов. Каждый знает о необходимости поступления в организм кальция для поддержания костей и зубов в нормальном состоянии, а витамина С - для того чтобы иммунная система функционировала без сбоев. А вот для чего нужен магний организму и почему так важно обеспечить его достаточное количество, мы расскажем в этой статье.
Сколько в нас магния?
В человеческом организме содержится приблизительно 20–30 граммов магния, причем около половины находится в зубах и костях, 1 % - в крови. Все остальное количество распределено по мышцам, клеткам и органам, в том числе и эндокринным железам. Магний в организме человека является одним из четырех наиболее распространенных минералов и тем или иным образом принимает участие более чем в 350 биохимических взаимодействиях и процессах.
Зачем он нашему организму?
Магний, участвующий в большинстве процессов нашего организма, необходим для нормальной жизнедеятельности каждого органа. Но, как признаются медики, это самый важный минерал именно для сердца. 
Итак, вот еще для чего нужен магний организму человека:
- Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы и участвует в выработке антител.
- Нормализует кровяное давление и стабилизирует сердечный ритм.
- Регулирует деятельность нервной системы и способствует предупреждению стрессов.
- Принимает участие в регулировании уровня глюкозы в крови и снижает вероятность возникновения осложнений при диабете.
- Способствует нормальному росту и развитию костной системы, а также поддерживает здоровье зубов и костей. Для того чтобы организм смог усвоить главный строительный материал для костей - кальций, магний просто необходим.
- Участвует в синтезе белка, а также активизирует обменные процессы.
- Оказывает расслабляющее и расширяющее воздействие на сосуды дыхательной системы.
Почему возникает дефицит?
Как показывают исследования, проводимые как в нашей стране, так и за рубежом, недостаток магния может возникнуть даже у людей, принимающих витаминно-минеральные комплексы.
Выявлены следующие причины, вызывающие дефицит этого элемента:
- недостаточное поступление магния с продуктами питания;
- ухудшение усвоения из-за повышенного уровня фосфатов, липидов и кальция;
- нарушение процессов обмена этого элемента;
- высокий уровень расхода магния:
- из-за длительного эмоционального, психологического или физиологического стресса;
- при повышенных интеллектуальных и физических нагрузках;
- во время беременности;
- в период интенсивного роста;
- при сильной потливости;
- под воздействием высоких внешних температур;
- в фазе восстановления после перенесенных заболеваний;
- при заболевании хроническим алкоголизмом.
- длительный прием диуретиков, антибиотиков, противоопухолевых и других медикаментов;
- интоксикация марганцем, кобальтом, алюминием, никелем, кадмием, свинцом или бериллием;
- проводимое на протяжении длительного времени внутривенное лечебное питание;
- нарушение процессов усвоения магния в кишечнике по следующим причинам:
- значительное уменьшение всасывающей поверхности кишки из-за хирургических вмешательств или проведения радиотерапии;
- хронические или острые заболевания тонкой кишки;
- дисбактериоз толстого кишечника;
- состояние стеатореи, при котором магний вступает во взаимодействие с неабсорбируемыми жирными кислотами и выводится с калом.
Признаки дефицита
Как уже говорилось, роль магния в организме очень велика и недостаток его приводит к нарушению функционирования органов и систем, а также к возникновению различных болезней.
Организм сигнализирует о недостатке этого элемента такими симптомами:
- Нарушения сна, в том числе и бессонница.
- Состояние разбитости и усталости даже после нормального по продолжительности сна.
- Высокая чувствительность к шуму и другим раздражителям.
- Резкие изменения артериального давления.
- Головокружения, мигрени, частые головные боли и нарушения равновесия.
- Учащение сердцебиения.
- Мышечные спазмы и судороги.
- Желудочные спазмы, сопровождаемые диареей.
- Выпадение волос и ломкость ногтей.
- Раздражительность.
Если вы хотите узнать, грозит ли вам дефицит магния, сделайте следующее упражнение: встаньте, напрягите все мышцы и потянитесь с усилием. Если вы почувствовали болезненные и неприятные ощущения в лодыжках, то срочно необходимо принять меры по восстановлению магниевого баланса.
Симптомы увеличения дефицита
Специалисты утверждают, что с нарастанием недостаточности магния происходит изменение симптомов в сторону ухудшения. Так, начальный этап дефицит этого элемента проявляется потерей аппетита, высокой утомляемостью и тошнотой. Чем меньше магния остается, тем более серьезными симптомами организм сигнализирует об этом. Нарушается электрическая активность сердечной и других мышц, возникают сбои сердечного ритма, мышечные судороги, покалывание или онемение конечностей, происходят резкие смены настроения и развивается депрессия.
Как уже говорилось, чтобы усваивался кальций, магний необходим. Таким образом, недостаток магния может привести к дефициту калия и кальция и даже к остеопорозу.
Виды дефицита магния
Медики также подразделяют дефицит магния на первичный и вторичный. Под первичным недостатком магния понимается врожденный дефект его обмена, обусловленный генетическими факторами. Вторичный дефицит этого минерала возникает под воздействием различных негативных факторов внешней среды и неправильного образа жизни. Кроме того, подобный недостаток может быть спровоцирован гормональными изменениями, такими как беременность и период менопаузы.
Именно в эти периоды магний для организма женщины жизненно необходим. Беременным важно помнить, что для нормального развития плода нужны все микро- и макроэлементы. Прежде чем принимать те или иные минерально-витаминные комплексы, обязательно надо проконсультироваться с наблюдающим врачом-гинекологом.
Избыток магния в организме
Однако влияние магния на организм не всегда бывает положительным. Чрезмерное количество этого минерала наблюдается довольно редко, так как у здорового человека почки практически сразу выводят его избыток. Поэтому отравиться магнием, получаемым с продуктами питания или витаминными комплексами, довольно сложно. Как правило, отравление этим минералом возникает при передозировке магнийсодержащих препаратов, вводимых внутривенно, либо при нарушении функций почек. Симптомы избытка магния:
- Мышечная слабость и заторможенность.
- Упадок сил и снижение работоспособности.
- Сонливость, нарушение речи и координации.
- Замедление ритма сердца, приступы гипотонии.
- Боли в животе, тошнота, рвота и диарея.
- Нарушение функций почек.
- Сухость слизистых оболочек и жажда.
Продукты, богатые магнием
Мы разобрались, для чего нужен магний организму, теперь давайте рассмотрим, какие продукты могут помочь поддерживать нам уровень этого элемента на должном уровне.
Наибольшее количество магния содержится в следующих продуктах:
- темно-зеленые овощи, такие как шпинат, различные виды капусты, мангольд, зелень одуванчика и свеклы;
- зерновые культуры, такие как коричневый рис, цельный овес, ячмень и пшеница;
- соя, фасоль, чечевица и другие бобовые культуры;
- семечки: тыквенные, кунжутные, льняные, подсолнечные;
- рисовые, пшеничные, ржаные отруби и хлеб с ними;
- пряные травы, такие как базилик, орегано, кориандр, тимьян, петрушка и шалфей;
- бананы, абрикосы, персики, чернослив и авокадо;
- горький шоколад и какао;
- морская рыба и моллюски;
- непастеризованные и несладкие сыры и йогурты.
Мы постарались ответить на вопрос, для чего нужен магний организму, а также выяснили, что уменьшает его количество, а что увеличивает. Возможно, небольшие изменения в рационе и стиле жизни помогут вам избежать неприятных симптомов дефицита этого жизненно важного минерала.
fb.ru
зачем нужен, где содержится, когда принимать
Все мы знаем, что определенные витамины и минералы имеют значение для здоровья и нормального функционирования организма. И магний — один из них, но вместе с тем и один из тех, о ком часто и совершенно незаслуженно забывают. Магний представляет собой универсальный минерал, который заботится почти обо всех системах и тканях: от иммуннитета и психического здоровья до сердца и сосудов. Рассказываем, в каких продуктах содержится магний и почему вам нужно добавить его в рацион прямо сейчас.
Чем полезен магний
Новое китайское исследование показало, что достаточное количество магния в меню может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Так, люди, которые потребляли определенную дозу диетического магния, имели на 10% более низкий риск болезней сердца, на 12% более низкий риск инсульта и на 26% более низкий риск развития диабета 2 типа в сравнении с теми, кто этого не делал. При этом дополнительные 100 мг обычного магния в день способны снизить риск инсульта на 7%, а риск сахарного диабета второго типа — на 19%.
Кроме того, магний необходим для различных химических реакций в организме, включая метаболизм глюкозы, производство белка и синтез нуклеиновых кислот (таких как ДНК). По данным Medline Plus, он помогает поддерживать нервную и мышечную функции и повышает прочность костей. Ниже — еще три весомые причины следить за количеством магния в рационе.
1. Избавит от головных болей.
Регулярные и изнурительные мигрени вполне могут свидетельствовать о дефиците магния в организме. Ряд исследований позволил говорить о том, что магний может не только помочь в лечении мигреней, но и полностью предотвратить их. При этом продукты с высоким содержанием магния работают здесь не менее эффективно, чем добавки.
2. Спасет от депрессии.
Сезонная депрессия — явление едва ли не более частое, чем головная боль. Уменьшение количества солнечного света приводит нас к необъяснимой грусти и немотивированной агрессии, которые в итоге выливаются в желание укутаться в одеяло и провести там всю зиму. Поскольку магний играет важную роль в стабилизации функций мозга, ему под силу вернуть вам позитивное мышление даже в самую хмурую погоду. Но что самое интересное: исследователям удалось доказать, что дополнительные 450 мг магния улучшают настроение взрослых людей так же эффективно, как и антидепрессанты.
5 способов справиться с сезонной депрессией
3. Снимет симптомы ПМС.
Предменструальный синдром (ПМС) включает в себя задержку воды в организме, спазмы в животе, усталость и раздражительность. Магний способен не только улучшить настроение у женщин в этот период, но уменьшить задержку воды и снять другие симптомы, которые вызывают дискомфорт.
Суточная норма магния
В настоящее время нормой потребления магния считается 300 мг в день для мужчин и 270 мг в день для женщин. Несмотря на эти сравнительно небольшие цифры, дефицит магния в организме — достаточно распространенное явление, которое встречается у 10-15% населения развитых стран. Повышенное потребление магния рекомендуется беременным женщинам (до 450 мг) и спортсменам в период тяжелых физических нагрузок (до 600 мг).
В каких продуктах содержится магний
К счастью, ценный минерал содержится в продуктах, которые, вероятнее всего, уже есть у вас на кухне. Так, больше всего магния можно обнаружить в пшеничных отрубях, семечках и орехах. Но здоровую дозу магния также можно получить из гречки, фасоли, гороха, шпината, петрушки, арбузов, молока (обратите внимание и не обогащенные Mg варианты), ржаного хлеба, горького шоколада, яблок, кураги, бананов и кунжута. Достаточно магния содержится и в морепродуктах: особенно, в креветках и рыбе средней или высокой жирности (камбала, карп, скумбрия, сельдь, треска).
Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
med.vesti.ru
В каких продуктах содержится магний. Таблица продуктов, богатых магнием
Диеты и здоровое питание 27.02.2017 
Сегодня, дорогие читатели, я снова возвращаюсь к роли минеральных веществ в жизнедеятельности человеческого организма, которые являются незаменимой составляющей рациона питания человека. Как длительная нехватка минералов, так и их излишки в организме ведут к нарушению обменных процессов и заболеваниям отдельных органов и систем.
Не так давно мы с вами говорили о кальции в продуктах питания, а сегодня моя статья посвящена магнию. Мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится магний, какую роль он играет для нашего здоровья, какая суточная потребность в нем, чем грозит недостаток и избыток магния для нашего здоровья. Рассмотрим все без углубления в медицинские термины и химические процессы. Усвоим только то, что необходимо нам знать на своем обыденном уровне каждому человеку.
Большинство из нас знает, что магний жизненно важен для здоровья сердечно – сосудистой системы, его часто назначают вместе с калием для улучшения метаболических процессов, происходящих в сердце. Функции этого минерала гораздо шире, они затрагивают буквально весь наш организм, поэтому так важен магний в продуктах питания, важно так построить свой рацион, чтобы организм получал с пищей все необходимое.
Чем важен магний для организма человека
В питания человека магний является одним из важнейших компонентов, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат магний, чтобы не допустить его дефицита. Этот минерал играет огромнейшую роль в функционировании всех органов и систем человеческого организма:
- Улучшает проводимость нервных импульсов, приводит в норму нервную систему;
- Действует как спазмолитик, устраняет мышечные спазмы внутренних органов;
- Действует, как мягкое сосудорасширяющее средство;
- Улучшает моторику кишечника, влияя на пищеварение и всасывание в кишечнике полезных веществ;
- Улучшает отделение желчи;
- Способствует выведению лишнего холестерина;
- Поддерживает иммунную систему;
- Улучшает обменные процессы в организме, предупреждает развитие сахарного диабета;
- Улучшает работу сердечной мышцы;
- Играет важную роль в процессе кровоснабжения сердца;
- Участвует в энергетическом балансе организма;
- Полезен для здоровья кожи;
- Препятствует воспалению слизистых оболочек;
- Регулирует усвоение кальция, предотвращая его накопление;
- Необходим для нормального развития костной ткани.
Многие знают, что магний назначают врачи, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Здесь надо обращать внимание и на продукты, в которых содержится магний в достаточном количестве, а возможно, и дополнительно принимать препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат – Магний B6.
Суточная потребность в магнии
Магний в продуктах питания — это главный источник поступления этого макроэлемента, и свой рацион нужно составлять так, чтобы необходимую суточную норму магния мы получали именно из продуктов. Нормы необходимого организму магния являются усредненными, они зависят от возраста человека, от его пола, весовой категории, физического состояния.
Для взрослого человека нормой в сутки является 300 — 500 мг магния. Потребность в магнии увеличивается во время физических нагрузок или умственного напряжения.
Дети до года получают все необходимые минералы из грудного молока матери. С одного года до 3 лет ребенку необходимо 60 – 150 мг магния в сутки. Нормой для детей от 4 до 6 лет суточной нормой является 150 – 200 мг магния. От 7 до 10 лет – 250мг, а детям, старее 10 лет – 300 мг магния. Существуют рекомендации по расчету необходимого количества магния для детей — это 6 мг макроэлемента на 1 килограмм веса.
Признаки дефицита магния в организме
Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.
Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?
- Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
- Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
- Повышенное выпадение и ломкость волос;
- Ломкость ногтей;
- Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
- Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
- Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
- Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
- Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
- Головокружение, частые головные боли;
- Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
- Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
- Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
- Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
- Расстройство пищеварительной системы.
И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!
При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.
Причины недостатка магния
Дефицит магния может быть первичным, вызванными генетическими патологиям, он встречается довольно редко. Вторичный дефицит магния в организме чаще всего обусловлен недостаточным поступлением микроэлемента с пищей и водой, есть и другие риски его недостатка, давайте их рассмотрим.
- Употребление жирной пищи, лишний вес, ожирение;
- Сахарный диабет;
- Частое увлечение различными диетами для похудения;
- Увлечение алкогольными напитками;
- Частое употребление кофе и черного чая;
- Длительное нарушение пищеварения, диарея;
- Частые стрессовые ситуации;
- Увлечение соленой и сладкой пищей;
- Беременность;
- Прием мочегонных средств;
- Нарушение в работе почек;
- Злоупотребление нестероидными противовоспалительными средствами.
Продукты, содержащие магний
Давайте подробно рассмотрим, какие продукты содержат магний. Их достаточно много и все они вполне доступны и должны включаться в питание ежедневно.
Орехи, семена
К продуктам с высоким содержанием магния относятся кунжут, арахис, миндаль, кедровые орехи, орешки кешью, тыквенные семечки. Их нужно включать в свое меню совсем немного, но покрыть достаточно большую часть потребности в магнии можно именно за счет семян и орехов. Причем, практически во всех орешках содержатся другие минеральные вещества, витамины, аминокислоты, также очень важные для нашего здоровья.
Злаки
А знаете ли вы, что одним из рекордсменов по количеству магния для нас служат рисовые отруби?
В 100 граммах рисовых отрубей содержится 200% суточной нормы магния! Есть повод обратить на них свое внимание.
Где еще много магния? Желательно приучить себя есть каши, много магния в не шлифованном буром рисе, гречке, в пшене, в овсянке. Магний в блюдах из круп легко усваивается организмом, он находится в идеальном соотношении с кальцием и фосфором. Крупы можно чередовать, хорошо для здоровья ежедневно съедать небольшую порцию каши на завтрак. Кроме магния и других полезных веществ каши обеспечат организм энергией и клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения.
Кукурузные не сладкие хлопья, ржаной хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пророщенные ростки пшеницы – также хорошие поставщики магния. Проростки пшеницы продаются в аптеке, их можно готовить самостоятельно, это прекрасный биологически активный продукт, дающий человеку невероятный заряд бодрости. Магний в ростках пшеницы сочетается с калием, что положительно сказывается на сердечной деятельности.
Если вы проращиваете зерна пшеницы в домашних условиях, покупайте их в специализированных магазинах, в супермаркетах в отделах здорового питания. Важно, чтобы семена были предназначены для питания и не были протравлены химикатами.
Морские водоросли
Также рекордсменом по содержанию магния являются морские водоросли. В 100 граммах морских водорослей содержится 192% суточной нормы магния.
Бобовые
К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Из фасоли, чечевицы, гороха можно готовить очень вкусные и полезные блюда, однако не стоит злоупотреблять бобовыми людям пожилым, так как с возрастом бобы усваиваются организмом гораздо хуже и вместо пользы можно получить сильное расстройство пищеварения.
ДИЕТА ПОСЛЕ УДАЛЕНИЯ ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ
Как жить полноценной жизнью без желчного пузыря
Узнать больше ...
Продукты, богатые магнием. Таблица
| Пшеничные отруби | 550 |
| Тыквенные семечки | 500 |
| Порошок какао | 430 |
| Семена кунжута | 350 |
| Орехи кешью | 270 |
| Гречка | 258 |
| Соевые бобы | 248 |
| Миндаль | 230 |
| Кедровые орехи | 230 |
| Темный шоколад | 200 |
| Фисташки | 200 |
| Кукурузные хлопья | 200 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 170 |
| Рис бурый | 150 |
| Овсяные хлопья | 135 |
| Орехи грецкие | 135 |
| Крупа перловая | 133 |
| Семена подсолнечника | 125 |
| Палтус | 120 |
| Пшено | 115 |
| Грибы белые сушеные | 102 |
| Кальмар | 90 |
| Шоколад молочный | 63 |
| Финики | 59 |
| Креветки | 50 |
| Печень трески | 50 |
| Яйца куриные | 48 |
| Хлеб ржаной | 47 |
| Брынза | 22 |
Овощи, фрукты
Отдельно хочется выделить овощи и фрукты, от которых в огромной степени зависит наше здоровье. В различных овощах и плодах магния содержится меньше, но он присутствует в ощутимом количестве в свекле, капусте, во всей огородной зелени, особенно в свекольной ботве, в зеленом горошке, в шпинате. Из фруктов хочется выделить арбузы и арбузные семечки, бананы, курагу, чернослив и изюм.
Магний в овощах, фруктах. Таблица
| Арбуз | 224 |
| Курага | 65 |
| Шпинат | 60 |
| Зелень укропа | 55 |
| Изюм | 45 |
| Свекла | 43 |
| Салат | 40 |
| Морковь | 38 |
| Горошек зеленый | 38 |
| Чечевица | 36 |
| Смородина черная | 31 |
| Бананы | 30 |
| Капуста кольраби | 30 |
| Авокадо | 29 |
| Вишня | 26 |
| Картофель | 23 |
| Капуста брокколи | 21 |
| Помидоры | 20 |
| Петрушка | 20 |
| Абрикосы | 19 |
| Лук зеленый | 18 |
| Виноград | 17 |
| Сливы | 17 |
| Капуста белокочанная | 16 |
| Огурцы | 16 |
| Персики | 16 |
| Редис | 13 |
| Дыни | 13 |
| Апельсины | 13 |
| Груши | 12 |
| Перец сладкий | 11 |
| Баклажаны | 10 |
| Яблоки | 10 |
Одновременно с магнием для его лучшего усвоения необходимо увеличить в рационе количество продуктов, содержащих пиридоксин или витамин В6. Этот витамин содержится в кедровых орешках, в грецких орехах, в бобовых продуктах, в рыбе (тунец, скумбрия, сардины), в крупах и говяжьей печени.
Таблица с содержанием магния в продуктах питания поможет составить для своей семьи правильный рацион.
Сочетание кальция и магния для нашего здоровья
Магний может ухудшать усвоения кальция организмом, поэтому необходимо контролировать уровень кальция в крови, если вы длительно принимаете препараты магния.
По этой же причине препараты магния и кальция не рекомендуется принимать вместе. Если есть недостаток этих двух минералов в организме, и вы решили принимать биологические добавки к пище, то сначала нужно пропить препараты магния, и только после этого можно принимать кальций.
Давайте посмотрим видео материал: что говорят врачи о роли магния в организме человека, и в каких продуктах питания магний содержится в большом количестве.
Признаки избытка магния в организме
Вредным и даже опасным является не только недостаток магния, но и его избыток в организме, хотя избыток магния из продуктов питания получить практически невозможно. А вот чрезмерное увлечение препаратами магния может сказаться негативно на самочувствии. По этой причине самостоятельно назначать себе препараты магния нельзя, их прием нужно согласовывать с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.
Симптомами переизбытка магния могут служить:
- Вялость, сонливость, заторможенность;
- Нарушение координации, шаткость походки;
- Ощутимое замедление частоты сердечных сокращений;
- Сухость во рту;
- Длительная тошнота без видимых причин, частый жидкий стул.
Надеюсь, дорогие читатели, что информация была полезной для вас, желаю вам здоровья, ведь оно во многом зависит от нас самих, от нашего образа жизни.
И для души мы с вами послушаем сегодня Владимир Штерцер — Для тебя Романтическое видео с цветами и красивой фортепианной музыкой.
Смотрите также
Варенье из винограда — рецепты из разных стран
Кремний в продуктах питания
В каких продуктах содержится кальций
Калий в продуктах питания
Железо в продуктах питания - важная составляющая здоровья человека
В каких продуктах содержится селен irinazaytseva.ru
Магний (Mg, Magnesium) - влияние на организм, польза и вред, описание
История магния
Магний в виде металла был впервые получен Гемфри Дэви в 1808 году. Английский химик проводил процесс электролиза между влажной смесью белой магнезии и оксидом ртути, в результате чего получил сплав ртути с неизвестным металлом (амальгаму). После выгонки ртути Дэви получил новое вещество – порошок металла, который был назван магнием (calorizator). Через два десятилетия, в 1828 году француз А.Бюсси получил чистый металлический магний.
Общая характеристика магния
Магний является элементом главной подгруппы II группы III периода периодической системы химических элементов Д.И. Менделеева, имеет атомный номер 12 и атомную массу 24,305. Принятое обозначение – Mg (от латинского Magnesium).
Нахождение в природе
По количеству содержания в земной коре магний занимает 8-е место среди минеральных веществ, он очень распространён. Природными источниками магния являются морская вода, ископаемые минеральные отложения и рассолы.
Физические и химические свойства
Магний является лёгким и ковким металлом, его цвет – серебристо-белый с явным металлическим блеском. В обычном состоянии покрыт плёнкой оксида магния, которую можно разрушить, нагрев металл до 600-650˚С. Магний сгорает, выделяя ослепительно белое пламя и образуя оксид и нитрид магния.
Суточная потребность в магнии
Суточная потребность в магнии зависит от возраста, пола и физического состояния человека. Для здорового взрослого человека составляет от 400 до 500 мг.
Продукты питания богатые магнием
В продуктах питания содержится различное количество магния, расположим их по мере убывания содержания полезного микроэлемента:
- крупы (пшено и гречка)
- горох, фасоль, лесные орехи, тахинная халва
- сухое молоко, арбуз, пшеничные отруби, шпинат, соевая мука
- ржаной хлеб, абрикосы, лимон, грейпфрут
- печень говяжья, мясо кролика, свинина
- пшеничный хлеб, кукуруза, морковь, салат
- молочные продукты, рыба, яйца
- картофель, репчатый лук, белокочанная капуста
- томаты, зелёный лук, свёкла
- яблоки, сливы.
Усвояемость магния
Всасывание органических соединений магния в основном происходит в двенадцатиперстной и толстой кишках, при чрезмерном употреблении кофеина, алкоголя и калия организм теряет значительную часть магния с мочой.
Взаимодействие с другими
Для организма важен баланс между кальцием и магнием, потому что именно эти минералы отвечают за нормальное состояние костной ткани и зубов. В аптечных витаминно-минеральных комплексах количество кальция и магния содержится в оптимальных количествах.
Натрий, магний и фосфор регулируют процессы в нервной системе и отвечают за мышечную активность. Обменные процессы магния в организме происходят с помощью витаминов В6, D, Е и калия.
Признаки нехватки магния
Нехватку магния в организме могут вызвать болезни почек, расстройство желудка, приём мочегонных средств и некоторых контрацептивов, чрезмерное увлечение алкоголем и кофеином. Признаками нехватки магния считают бессонницу, раздражительность, головокружения, нарушения сердцебиения и скачки кровяного давления, частые головные боли, чувство усталости, мерцающие точки перед глазами, судороги, мышечные спазмы, выпадение волос.
Признаки избытка магния
Признаками избытка магния считают:
- понос, тошноту, рвоту
- сонливость, замедление пульса
- нарушения координации, речи
- высыхание слизистых (во рту и носу).
Полезные свойства магния и его влияние на организм
Магний важен для эффективного функционирования нервов и мышц, важен для превращения сахара крови в энергию. Магний поддерживает здоровое состояние зубов, помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре, приносит облегчение при несварении. Организм человека содержит приблизительно 21 г магния.
Магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма, функции головного мозга, оказывает помощь при выведении токсинов и тяжёлых металлов.
Применение магния в жизни
Соединения магния (сплавы) используются в самолётостроении и автомобильном производстве из-за прочности и лёгкости магниевых сплавов. Магний применяется как химический источник тока, в медицине, военном деле, в фотографии.
Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
В каких продуктах содержится магний больше всего
Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.
Рассмотрим в каких продуктах содержится много магния и как он усваивается.
Важность магния для здоровья
Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:
- Участвует в формировании костной ткани.
- Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
- Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
- Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
- Участвует в выводе из организма токсинов.
- Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.
Важность магния для организма, видео ролик:
Усвоение магния организмом
Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:
- Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
- Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
- Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
- Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.
Суточная норма потребления магния
Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.
Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.
Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.
Продукты богатые магнием
В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.
| Пшеничные отруби | 611 |
| Тыквенные семечки | 534 |
| Кунжутное семя | 351 |
| Миндаль | 304 |
| Кедровые орехи | 234 |
| Арахис | 185 |
| Грецкие орехи | 169 |
| Шпинат | 87 |
| Фасоль | 63 |
| Финики сушеные | 59 |
| Семечки подсолнечника | 58 |
builderbody.ru
Магний в продуктах: для мышц и нервов | питание
Сколько магния нужно?
Дети и подростки
- 1-3 лет: 80 мг
- 4-8 лет: 130 мг
- 9-13 лет: 240 мг
- 14-18 лет (мальчики): 410 мг
- 14-18 лет (девочки): 360 мг
Взрослые
- Мужчины: 400 мг
- Женщины: 310 мг
- Беременные: 360-400 мг
- Кормящие: 320-360 мг.
Какие продукты богаты магнием?
Зеленые овощи являются хорошим источником магния, потому что в молекуле хлорофилла (который и дает зелени цвет), присутствует магний. Бобы, горох, орехи, семена и все неочищенные и нерафинированные зерновые также являются ценными источниками магния.
Однако следует отметить, что аналогичные, но рафинированные продукты уже практически не содержат магния. Объясняется это просто: магнием богата оболочка зерна, а во время рафинации ее удаляют.
Отруби (рисовые, пшеничные и овсяные)
Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, то часто заглядываете в специализированные отделы в супермаркетах – именно там можно найти отруби, которые необходимо добавлять в выпечку, в каши, в салаты. Помимо того, что отруби помогают пищеварению, они еще кладезь полезных веществ, в том числе и магния. Особенно полезны отруби в сыром виде.
- Рисовые отруби содержат 781 мг (195% дневной нормы) в 100-граммовой порции.
- Отруби пшеницы – 611 мг или 153% нормы
- Овсяные – 235 мг или 59% от суточной потребности в магнии.
Пряные травы
Сушеные ароматные травы добавят вкус практически любому блюду, но, кроме чисто гурманских соображений, специи и пряности содержат замечательное количество полезных веществ. Если учесть, что пряные травы можно комбинировать с множеством продуктов, то получить необходимое дневную норму магния не составит труда.
- Кинза (трава кориандра) – 14 мг в столовой ложке или 3% от суточной потребности в магнии.
- Сушеный зеленый лук и мята – чуть меньше 3% в столовой ложке
- Укроп, шалфей, базилик, чабер – приблизительно 2% от дневной нормы.
Тыквенные и подсолнечные семечки
Если и есть в этом мире источник вечного магния, то это – тыквенные семечки. Полезнейшие семена, практический натуральные поливитамины, могут быть замечательной добавкой к салатам и выпечке, также их можно есть подсушенными – это отличный перекус в течение дня. Тыквенные семечки – один из немногих полезных продуктов, которые любят дети.
- И, - внимание! в 100-граммовой порции этих семян - 535 мг магния или 134% дневной нормы магния.
- Семена подсолнечника - роскошный источник витамина Е и тиамина. Но, кроме того, семена подсолнечника обеспечивают 325 мг (81% нормы) магния в 100-граммовой порции.
Какао-порошок и шоколад
Шоколад можно реабилитировать хотя бы за то, что он – ценнейший источник магния (хотя, на самом деле, в темном шоколаде много не только магния, но и других полезных веществ). Если вы против шоколада, не стоит огорчаться, натуральный какао-порошок также содержит значительное количество магния.
- Какао-порошок – 499 мг магния (125% дневной нормы) в 100 г
- Темный шоколад (не менее 70% какао) – 327 мг в 100-граммовой порции (что составляет 82% суточной потребности в магнии).
Кунжут и семя льна
Даже если вы далеки от здорового образа жизни, вы, скорее всего, очень цените выпечку, присыпанную мелкими светлыми ароматными семенами – кунжутом. А теперь представьте, что столовая ложка кунжута обеспечит вам 8% дневной нормы магния (32 мг)! Самое время осваивать и другие маленькие, но удаленькие семена – льняные. Семена льна обеспечивают организму 392 мг (или 92% дневной нормы) в 100-граммовой порции или 39 мг(10% нормы) в столовой ложке, что реальнее.
- Добавляйте семена льна в завтраки, в салаты и будет вам полностью витаминизированное, пышущее здоровьем счастье.
Орехи
Если хочешь быть здоров, ешь орехи – девиз поборников правильного питания может звучать именно так. Это полностью соответствует истине: разные виды орехов могут обеспечить организм человека практически всеми веществами, необходимыми для здоровой жизни. Единственный минус – орехи так вкусны, но так калорийны… Их так легко съесть слишком много!
- Самый крупный орех в мире, бразильский, лидер по содержанию магния – 376 мг (94% нормы) магния в 100-граммовой порции или 19mg (5% нормы) в одном ядрышке.
- Миндаль – 286 мг (72%) на 100 грамм.
- Кешью – 273 мг (68%).
- Кедровые орехи – 251 мг (63%) на 100 грамм.
- Грецкие орехи – 158 мг (40%).
- Подсушенный арахис 176 мг (44% нормы).
- Орех пекан – 121 мг или 30% дневной нормы магния в 100-граммовой порции.
Шпинат
Если вы еще не включили шпинат в свой рацион, самое время это сделать: шпинат богат витаминами, калием и кальцием, и содержит просто гигантское количество магния! Одна стандартная порция шпината на обед даст 157 мг магния, 40% от суточной потребности!
- Сравните: яйцо, сваренное вкрутую, содержит всего 5 мг магния.
Бобы, соя и фасоль
Соевые бобы – отличный способ получить качественный растительный белок, а также калий и магний.
- Сухие жареные соевые бобы содержат 228 мг (57% дневной нормы) магния в 100 граммах, вареная соя обеспечивает 64 мг (16%) магния на порцию.
- Фасоль, в зависимости от сорта, в 100-граммовой порции может содержать от 12 до 5-6% дневной нормы магния.
Таблица содержания магния в некоторых продуктах
| палтус | 107 мг | 27 % |
| овсянка | 27 мг | 7 % |
| финики | 43 мг | 11 % |
| нежирный йогурт | 19 мг | 5 % |
| коричневый рис | 43 мг | 11 % |
| чечевица | 36 мг | 9 % |
| авокадо | 29 мг | 7 % |
| бананы | 27 мг | 7 % |
| изюм | 32 мг | 8 % |
| гречка (сухая) | 221 мг | 55 % |
| спирулина | 195 мг | 49 % |
| пшеничная крупа | 32 мг | 8 % |
| дикий рис | 32 мг | 8 % |
| треска | 42 мг | 11 % |
| кукуруза | 127 мг | 32 % |
Кто рискует недополучить магний?
- Люди с желудочно-кишечными расстройствами;
- Люди с болезнями почек;
- Пожилые люди;
- Люди, потребляющие большое количество клетчатки и белка.
Медикаменты, которые мешают усваивать магний:
- Диуретики
- Антибиотики
- Противоопухолевые препараты.
true-lady.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
