Диета БУЧ: меню на неделю и основные правила белково-углеводного чередования. Меню на белково углеводное чередование меню на неделю
принцип, меню и вкусные рецепты
Раньше белково-углеводная диета применялась для быстрого сжигания жира у спортсменов, которые при этом набирали мышечную массу. Да, углеводная диета, отзывы о которой так часто встречаются на сайтах по питанию, является очередным изобретением мира соревновательного бодибилдинга.Переносится она лучше, чем классическая «сушка», причем прекрасно работает не только на спортсменах, но и на «обычных людях». Часто встречающаяся аббревиатура БУЧ означает белково-углеводное чередование.
ПОЧЕМУ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА ЭФФЕКТИВНА?
Принцип диеты заключается в чередование белковых и углеводных дней . Проще говоря, в один день вы потребляете преимущественно белковую пищу, а в другой – добавляете побольше углеводов. Если белковая и углеводная пища будет качественной, меню — низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, белково-углеводное питание приведет к ускоренному сжиганию жиров.
Чтобы все получилось, вам необходимо составить сбалансированное меню на неделю . Правильно составленная белково-углеводная диета для спортсменов позволит терять лишний вес, но не здоровье или энергию. Именно поэтому отзывы об углеводно-белковой диете практически всегда положительные, а часто люди чувствуют даже некоторый прилив сил. Естественно, это стимулирует двигаться дальше и добиваться новых результатов.
Меню БУЧ
Как вы уже поняли, изюминка БУЧ состоит в чередовании дней с преимущественно протеиновыми ли углеводным питанием. Меню углеводно-белковой диеты может быть самым разнообразным. Как правило, 2-5 дней длится белковый период (по самочувствию), затем один углеводный день и один смешанный. Далее повторяем цикл сначала. Узнав свой организм лучше, вы можете смело составить меню на месяц , чтобы полностью контролировать результат.
В «протеиновый период» надо есть примерно 0, 5-1 г углеводов на 1 кг веса. Для подсчетов подойдет таблица баллов кремлевской диеты. Количество углеводов подбирается индивидуально по принципу «мне еще не очень плохо без них, но вес уже уходит».
Калорийность зависит от суточного расхода. Тренирующимся не рекомендуется «опускать» планку ниже 1600 ккал, всем остальным – ниже 1200 ккал. Белковый период БУЧ длится от 2 до 5 дней, по самочувствию. В углеводный день количество углеводов в меню резко возрастает. Кто-то ест 3-5 г на 1 кг веса, кто-то – просто «по самочувствию». А вот белки немного урезают, до «общечеловеческих» 0, 5-1 г на 1 кг веса тела. В смешанный день углеводы начинают «подрезать» до 2 г в среднем, и количество белков увеличивают до 2-2, 5 г на килограмм веса. На самом деле, единого рецепта БУЧ для всех не существует, гибкость этой диеты – одно из ее преимуществ.
МЕНЮ С РЕЦЕПТАМИ ДЛЯ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ
Меню на белковый день диеты БУЧ:
- Завтрак: 2 яйца, 100 г помидоров.
- Перекус: 100-200 г очищенных креветок.
- Обед: овощной суп на овощном бульоне без картошки и горошка, а также порция мяса или рыбы.
- Перекус: 200 г творога небольшой жирности с ложкой нежирного йогурта без сахара, можно с корицей.
- Ужин: стандартная порция тушеных овощей с куском куриной грудки или рыбы.2-й вариант
- Завтрак: 1 столовую ложку отрубей смешать с 2 столовыми ложками творога, добавить любые пряные травы и 2 яйца, взбить, поджарить на смазанной маслом сковороде «блин». Можно съесть с чаем-кофе без сахара, допускается сахарозаменитель «без калорий».
- Перекус: 20-30 г сыра
- Обед: порция мяса или рыбы с мясным бульоном, плюс 1 сухарик типа диетических хлебцев.
- Перекус: протеиновый коктейль или творог с йогуртом.
- Ужин: порция мяса-рыбы-птицы с низким содержанием жира, зеленые овощи.
Меню дней углеводных диет составляется по данной схеме
- Завтрак: каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла.
- Перекус: банан с творогом или йогуртом.
- Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, типа диетического плова, можно дополнить салатом.
- Перекус: фрукты или ягоды, можно даже небольшую порцию сухофруктов, темного шоколада, или зефира, мармелада, пастилы.
- Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами.
Меню для смешанного дня может быть таким
- Завтрак: овсянка с йогуртом.
- Перекус: творог и ягоды.
- Обед: овощной суп на овощном бульоне, кусочек хлеба, можно добавить картофель.
- Перекус: протеиновый коктейль либо порция йогурта с повышенным содержанием белка.
- Ужин: порция мяса или рыбы, 1столовая ложка коричневого риса, плюс овощи.
ОТЗЫВЫ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Отзывы о свидетельствуют о эффективности рациона и его хорошей переносимости. Однако, помните, что БУЧ противопоказана лицам с заболеваниями почек. В дни, когда углеводов нет или очень мало, нагрузка на почки повышается еще больше, так что это обязательно учитывать. К счастью, рецепты построены так, чтобы снизить общую нагрузку на организм, однако довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания.
Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.
Таблица ценности продуктов поможет вам отобрать те из них, которые действительно стоит употреблять в пищу.
Если вам необходимо крайне срочно похудеть на короткий срок, турбо диета без углеводов, отзывы о которой размещены на множестве популярных веб-ресурсов, может стать хорошим выбором. Но помните, что классическая белково-углеводная более предпочтительна, ведь результат от ее применения не кратковременный, а постоянный.
Также по теме:
другие популярные среди худеющих диеты белково-углеводного чередования с отзывами на Азбуке Диет:
Фитнес-тренер Елена Селиванова — специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
www.azbukadiet.ru
Меню белково-углеводного чередования (буч) на неделю
Для тех, кто жаждет похудеть за достаточно короткий временной промежуток, может подойти БУЧ — диета, схожая со схемой «сушки» у спортсменов. Причем для более явственных результатов лучше придерживаться по БУЧ меню на неделю.
Не секрет, что наименьшее количество жира на теле среди всех жителей земли присутствует, пожалуй, у спортсменов (за исключением, наверное, лишь борцов сумо) . Дабы достичь этого, они придерживаются довольно жестких методик.
Особенно серьезной в этом плане считается так называемая «сушка» мышц, которую зачастую атлеты (в первую очередь — бодибилдеры и те, кто занят в силовом спорте) устраивают за некоторое время до соревнований. Такая диета весьма строга и направлена на то, чтобы заставить организм избавляться от прослоек жира между мускульными волокнами. Естественно, все это сопровождается тренировками в усиленном режиме — «сжечь» липиды за счет только питания никогда бы не получилось. Дабы организм начал расщеплять жировые клетки, необходимо искусственно создать для него острый дефицит энергии, что и получается благодаря физическим нагрузкам.
Не тренированные люди, впрочем, с подобным едва ли совладают. К тому же, дабы справляться с жиром на теле столь же успешно, как и спортсмены, необходимо действительно быть погруженными в эту систему и применять ее в комплексе. Если же использовать только лишь «сушку», то едва ли такой подход приведет к заметным результатам.
Для «простых смертных» в этом плане подойдет нечто похожее и более адаптированное к «не спортивным» реалиям — БУЧ. Диета эта представляет собой белково-углеводное чередование, т. е. хитрую комбинацию, в которой по определенным дням допускаются в основном протеины, а в некоторые — и до остальных веществ доходит. Данный процесс, как и в случае со спортсменами, сопровождается усиленными тренировками.
«Классическое» питание БУЧ четырехдневное. Первые двое суток — «белковые», третьи — «углеводные» (причем допускаются лишь «сложные» нутриенты данного вида) , а четвертые — «смешанные» (или «умеренные») . Все представлено именно в подобном виде, дабы в первые дни вынудить тело расщеплять липиды для восполнения энергозатрат, на третий — восстановить запасы гликогена в мышцах и в организме в целом (при этом тот «забудет» о возможности добывать углеводы из пищи, а «по привычке» будет использовать с этой целью собственные жиры) .
Между тем, ныне существует и несколько иная схема, позволяющая, как утверждают ее апологеты, избавляться от гораздо большего количества ненавистных лишних килограммов. Рассчитана она не на четверо, а на семь суток. При этом здесь есть и другие нюансы, отличные от «классики».
Так, в БУЧ меню на неделю будет белковым в первые трое суток. Необходимое количество протеина придется рассчитать по нехитрой формуле: три-четыре грамма данного вещества на килограмм веса. Однако фокус в том, чтобы подобные арифметические действия производить исходя из желаемого веса, а не фактического. Иными словами, если человек стремится похудеть, к примеру, до 60 кг, ему потребуется в сутки 180-240 г протеина. «Добывать» данное вещество разрешено из нежирных сыров, птичьего мяса, постной говядины, творога, яиц, молока, рыбы, морепродуктов.
Примерное меню на первые пять дней, исходя из подобного расчета, будет таким (к слову, питание шестиразовое) . На первый завтрак — омлет из пяти яичных белков, приготовленный без использования любых жиров с 50-100 миллилитрами молока и зеленью и немного подсоленный.
На второй завтрак и второй обед смешать творог с аналогичным вышеуказанному количеству молока, добавив туда же немного клетчатки и ложечку сухих протеинов либо аминокислот.
На первый обед пойдет отварная, запеченная на гриле или в «рукаве» с пряностями куриная грудка со свежими огурцами и помидорами. На любой из двух ужинов допускается аналогичное блюдо или, когда есть достаточно времени на кулинарные эксперименты, возможно приготовить без жира постную говядину, креветки, рыбу и т. п. и поедать их опять-таки с овощами.
Шестой день — углеводный. Здесь, в отличие от четверосуточной схемы, допускаются определенные послабления (к примеру, позволить себе иногда и «простые» нутриенты такого типа) . Углеводов рассчитывается по пять, а белков — по одному грамму на килограмм «идеального» веса. Первые лучше брать из каш (к примеру, начать день с мюсли с сухофруктами) , цельнозернового хлеба, овощей, некоторых фруктов и грибов.
На седьмые сутки — умеренные — лучше повторить аналогичную схему, что и на белковые, но добавив при этом граммов 80-120 сложных углеводов (употреблять их до обеда) и некоторые источники белка заменив, в частности, на «красные» части птичьих тушек.
Сколько «отвеса» даст подобная диета, зависит, безусловно, от особенностей организма конкретного человека. Однако в том, что при соблюдении вышеуказанных правил снижение массы тела будет непременно, не стоит сомневаться.
www.kak-poxudet.ru
белково-углеводное чередование с подробным описанием меню на неделю и отзывами похудевших
Изначально БУЧ-диета была разработана в качестве облегченного варианта сушки мышц перед ответственными тренировками и соревнованиями. Теперь такая схема используется в качестве «рабочей» методики похудения среди девушек и мужчин, которые не имеют никакого отношения к миру профессионального спорта. Ведь менее чем за месяц белково-углеводное чередование позволяет ощутимо уменьшить слой подкожного жира, не разрушая при этом мышечную массу и костные ткани.
Подробное описание и секрет эффективности
БУЧ-диета представляет собой систему питания, в основе которой – чередование белковых, углеводных и смешанных дней в определенной последовательности. Принцип цикличности позволяет организму равномерно расходовать жировые запасы. На практике это воплощается запусканием соответствующих физиологических процессов:
- Белковые дни (БД). Ограничиваем потребление углеводов, чтобы заставить организм израсходовать гликоген и начать покрывать образовавшийся дефицит энергии за счет ее высвобождения из собственных «резервов» — клеток жира.
- Углеводные дни (УД). Включаем в рацион продукты-источники углеводов, чтобы активизировать обменные процессы и своевременно предотвратить восполнение организмом энергии из мышечной и костной ткани.
- Смешанные дни (СД). На данном этапе включаем в меню белки и углеводы в равных количествах, чтобы восстановить запасы гликогена и стабилизировать обмен веществ.
Общие требования и рекомендации к диете
Чтобы достичь с помощью белково-углеводного чередования желаемых результатов, важно придерживаться ряда правил при составлении меню на каждый день:
- Придерживайтесь дробного питания – кушайте 5-7 раз в сутки небольшими порциями. При этом наиболее сытные, калорийные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня.
- Не нарушайте стандартный питьевой режим. В день следует употреблять не менее 2 литров воды. Делать это лучше за полчаса до или спустя час после еды.
- Рекомендуется применять «здоровые» способы термической обработки продуктов – варку, тушение, готовку на пару, запекание, гриль.
- По возможности нужно снизить потребление жирной пищи, а именно: использовать обезжиренный творог и молочную продукцию, постное мясо, отказаться от растительных маселдля заправки блюд.
- Оптимальная схема чередования белковых и углеводных дней выглядит так: 2БД – 1УД – 1СД. После этого вновь повторяется первый этап. Такой цикл можно повторять в течение 30-90 дней. Методика максимально приближена к системе сбалансированного питания, что снижает риск наступления проблем со здоровьем.
- Заранее следует правильно рассчитать суточную калорийность меню. Она должна быть меньше физиологической нормы человека (с учетом его роста, веса, возраста, образа жизни) на 15-20 %.Определиться с калорийностью рациона поможет специальный онлайн-калькулятора или формула Миффлина-Сан Жеора. Для примера: девушке весом 60 кг при росте 170 см, которая посещает спортивные тренировки трижды в неделю, для похудения нужно потреблять порядка 1500 ккал в день.
- Во все дни ужин должен быть обязательно белковым. В этот прием пищи следует использовать максимально допустимое количество протеинов – не более 1 г на 1 кг своего веса.
- Занятия спортом во время диеты БУЧ сделают процесс снижения веса интенсивнее. Отправляться в тренажерный зал или на пробежку лучше во время УД или СД, когда у организма будет достаточно энергии для повышенной физической активности.
- Чтобы не превратить плюсы методики в минусы и надолго сохранить достигнутую победу, важно правильно выйти из диеты. Для этого после последнего этапа цикла, который завершится СД, придерживайтесь такого же белково-углеводного меню еще неделю.
Примерное меню по дням
Продумывая меню каждой недели, необходимо отталкиваться от перечня продуктов, которые разрешены на белково-углеводной диете. В этот список попадают:Источники протеинов: нежирное мясо, домашняя птица и дичь, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, куриные яйца (белок – неограниченно, желток – не более одного в день).Источники углеводов: некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, крупы (гречка, овсянка, пшено), макароны из твердых сортов пшеницы, отрубной и цельнозерновой хлеб, зелень.
Для наглядности можно воспользоваться такими удобными таблицами, в которых приведено несколько вариантов меню по неделям для БУЧ-диеты с готовыми рецептами и рекомендованным размером порций:
Белковый этап
Углеводный этап
Смешанный этап
Отзывы и результаты похудевших
Инна, 28 лет. Пробовала «бучиться», но терпения не хватило. Хотя сам рацион легко переносится, голод не мучает особо. Продержалась я всего 21 день на чередовании белков и углеводов. Привыкла ориентироваться на стрелку весов, а тут важно, оказывается, важно и замеры тела проверять. Килограммы уходят не охотно, а объемы, правда, немножко «сдуваются» (по паре сантиметров за этот срок с проблемных зон ушло).Галина, 38 лет. Многолетний опыт похудения дает мне право быть скептиком в этом деле. Но здесь сложно воздержаться от восторга. При достаточно питательной менюшке и минимальном количестве «запретов» за первый месяц мне удалось сбросить почти 7 кг. Затем я решила добавить к диетическому рациону пробежку и гимнастику. Итог второго месяца – ушло еще 5 кг. Дальше продолжать смысла не вижу, потому что свою цель я более чем достигла.Александра, 34 года. А я пробовала экспресс-методику похудения от Елены Малышевой – такой же вариант БУЧ, только более жесткий. Для нетерпеливых, отчаянных и тех, кто готов жертвовать здоровьем ради красоты. В итоге моего «сидения» практически на одной воде с минимумом белковой и углеводной пищи разыгрался гастрит и вдобавок к нему – депрессия. Эта схема питания мне больше нравится – блюда такие сытные кажутся и разнообразные.
slimsecret.ru
меню диеты и белково-углеводное чередование
Уже давно стало ясно преимущество чередования белков и углеводов над жестким урезанием пищи и голодовками. Такая диета более приемлема хотя бы тем, что на ней можно есть до насыщения и действительно худеть. Лишь только нужно следовать нескольким правилам.
Чередование белковой и углеводной диеты безопасно для организма, подходит для питания спортсменов, при сильных умственных нагрузках, людям, страдающим ожирением и для нормализации здорового рациона. Мгновенного результата через пару дней ждать не стоит, а вот стойкий, не теряемый со времени – да.
Действие и правила диеты
При малом поступлении углеводов с едой, организм начинает расходовать свои запасы, сжигать жир, независимо от того, столько других микроэлементов было употреблено. Вместе с тем активное потребление белков не дает разрушатся мышцам, поэтому эта диета отлично подойдет спортивным людям.
Также рекомендуется три раза в неделю уделять физическому развитию, даже не только ради ускоренного похудения, а для здоровья и крепости мышц. Активностью лучше заниматься в углеводные либо смешенные дни, так как в такое время намного больше энергии.
Углеводные дни направленны на поддержание баланса, чтобы организм не переходил в режим «экстренного запасания жиров», как это часто бывает на быстрых, голодных диетах. Смешенные дни помогают полностью восстановится и расслабится. На таких днях хорошо выводится лишняя жидкость.
Не стоит пренебрегать углеводами в белковые дни и наоборот. Главное – белки должны превышать углеводы.
На каждый килограмм веса должно приходиться 3 грамма белка в белковые дни, и 4 грамма углеводов в углеводные дни. Калорийность не должна выходить за рамки 1500 калорий, так похудение будет эффективнее.
К плюсам можно отнести и сравнительно легкое и дешевое меню диеты БУЧ.
Такая диета совершенно не влияет на настроение, она не голодная и поддерживает общий стимул.
Меню диеты белково-углеводное чередование
Ниже представлена правильная схема дней, а также примерное меню на неделю:
Первый день. Белковый.
Завтрак: Омлет из двух яиц, чай.
Обед: Фаршированная грибами куриная грудка.
Ужин: Творог 9% с ложкой сметаны.
Второй день. Белковый.
Завтрак: Творожная запеканка с бананом и ложкой сметаны, кофе.
Обед: Вареная треска, гороховое пюре.
Ужин: Фасоль в томатном соусе, кефир.
Третий день. Углеводный.
Завтрак: Овсяная каша на воде, ложка меда, яблоко.
Обед: Гречневая каша, тушеные овощи.
Ужин: Запеченая цветная капуста.
Четвертый день. Смешанный.
Завтрак: Йогурт, виноград.
Обед: Куриная лапша.
Ужин: Куриные котлеты на пару, картофельное пюре.
Пятый день. Белковый.
Завтрак: Сырники с натуральным йогуртом.
Обед: Отварная говядина, нут.
Ужин: Два яйца всмятку.
Шестой день. Белковый.
Завтрак: салат из грибов, фасоли и сыра, заправленный сметаной.
Обед: Куриная грудка, гречневая каша.
Ужин: креветки вареные.
Седьмой день. Углеводный.
Завтрак: Пшенная каша на обезжиренном молоке, грецкие орехи.
Обед: Свекольник, отрубной хлеб.
Ужин: Макароны в томатном соусе либо гречка, тушеная с овощами.
Меню можно разрабатывать самостоятельно, но нужно, чтобы оно вписывалось в основные правила диеты. И тогда, конечно же, следует ждать отличных результатов за свои старания.
Видео по теме статьи
webdiana.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
