ГлавнаяРазноеМетодика табата

Японская фитнесс-методика – система Табата. Методика табата


Метод Табата — революция в области фитнеса

Текст: Татьяна Маратова

Фото: TS/Fotobank.ru

Систему интервальных тренировок «Протокол Табата» разработал доктор Изуми Табата, бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать - очень много движений за короткое время. Что представляет собой протокол Табата, в чем особенность упражнений Табата и почему система Табата эффективна для похудения – об этом будет интересно знать каждой женщине, следящей за своей фигурой.

  • Помните, что протокол Табата - отнюдь не фитнес для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора.

Что такое «система Табата»

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал - мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардио-тренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Помните, что протокол Табата - не для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, вы можете слишком сильно нагрузить сердце и организм, что повлечет за собой серьезные последствия. Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.

Табата: упражнения, которые изменят ваше представление о нагрузках

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

www.woman.ru

Система Табата для похудения и протокол тренировки

Для похудения упражнения Табата считаются одними из наиболее результативных. Данная методика разработана знаменитым японским ученым, в честь которого она и названа, и является современной разновидностью физической активности. Основу системы составляют активные тренировки, направленные на увеличение выносливости и физической силы, на похудение и укрепление мускулатуры.

Преимущества и особенности системы Табата

В согласии с системой Табата для похудения упражнения требуется выполнять каждый день как минимум по 15-20 минут, формируя правильный мышечный рельеф и развивая выносливость. Главное условие программы – отсутствие перерывов между тренировками и выполнение не менее трех упражнений подряд. На начальном этапе методики Табата необходимо проводить более щадящие занятия, с постепенным ускорением темпа упражнений и увеличением нагрузки. Важным предметом, используемым во время тренировок по данной системе, является секундомер. Он помогает определять результативность тренировок.

Основными преимуществами упражнений Табата являются:

  • Возможность всего за 15-20 минут загрузить все мышцы тела.
  • Отсутствие дополнительного оборудования.
  • Возможность заниматься в любое удобное время и где угодно.
  • Эффективность упражнений больше, чем у обычных кардиологических тренировок.
  • Гибкость и стройность тела.
  • Улучшение линий тела и рельефа мышц.
  • Повышение способности организма к усвоению кислорода на 10-15%.
  • Стремительный рост анаэробной мощи.

Система Табата хороша еще и тем, что ее можно свободно сочетать практически с каждой диетой средней калорийности. При этом методика не требует резкого уменьшения объемов потребляемой пищи. Эта особенность объясняется тем, что упражнения в таком стиле гарантируют значительное ускорение метаболизма, благодаря чему расход энергии возрастает даже в состоянии покоя.

Протокол Табата для похудения

Протокол Табата для похудения являет собой норму тренировок, состоящую из 8 подходов или циклов (20 секунд физической активности с максимальной скоростью и амплитудой и 10 секунд отдыха). Затем следует начинать следующее упражнение. Естественно перед высокоинтенсивными тренировками нужна хорошая разминка в течение 5-7 минут.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется делать многосуставные упражнения – отжимания, выпады, приседы, а не «изолирующие» движения, к примеру, отведение бедра. Кроме того, для борьбы с избыточным весом используются «табата-циклы». Допустим, вам необходимо выполнить подтягивание, выпады и приседания. Вы будете делать упражнения по 20 с, далее, после отдыха, начинать следующие упражнения, и пройдете 8 кругов. Таким образом, при выполнении нескольких подходов ваш пульс ускорится, в организме активизируются обменные процессы и будет происходить активное сжигание липидных отложений.

Табата – упражнения для похудения

Данная тренировка разработана для тех, кто уже умеет делать базовые движения без отягощения, и занимается примерно 3 месяца. Новичкам не рекомендуется использовать для похудения протокол Табата, потому как отсутствие выносливости, привычки к тренировкам и слабая техника могут стать причиной травм.

Зачастую, дома можно выполнять следующие упражнения:

  • Выпады в движении. Чтобы сделать это упражнение встаньте прямо, шагните вперед правой ногой так, чтобы вы могли удержать в колене прямой угол и вывести в параллель с полом бедро. Опуститесь в выпад, коснитесь пола коленом левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ноги. Следите за техникой и амплитудой движений, не наклоняйте к бедрам корпус.
  • Складка. Вам необходимо сеть на пол, оторвать ноги и корпус и занять позу, напоминающую букву «Л». Согните колени, втяните живот, и, сохраняя опору руками, приводите колени к груди, а корпус – к бедрам одновременно. Во время упражнения держите живот втянутым.
  • Взрывные приседы. Делайте простые приседания, но в нижней точке постарайтесь оттолкнуться от пола стопами, и выпрыгнуть вверх, после чего мягко опуститься на всю стопу. Используйте удобные кроссовки.
  • Приседание без веса. Стойте прямо, стопы расположите на ширине тазовых косточек, медленно приседайте до опускания таза к полу или до параллели бедер с полом, если позволяет растяжка. Старайтесь двигаться максимально быстро, но в верхней точке выполнения упражнения не разгибайте полностью колени.
  • Скалолазы. Сделайте упор как для отжимания и быстро поочередно приводите к грудной клетке колени, стараясь при этом таз не поднимать вверх.

Вы можете использовать два стиля тренировки – делать обычную длинную кардионагрузку, к примеру, на велотренажере, и завершать занятия восьмиподходным циклом одного из вышеописанных упражнений. При этом каждый день следует менять движение, или же можно делать все упражнения, но тренироваться не менее трех раз в неделю.

Система Табата для похудения – отзывы и рекомендации по выполнению упражнений

Очень часто новички говорят что-то типа « у меня не получается, не верю, не смогу похудеть». Причина кроется в том, что многие забывают о главном принципе Табаты – интенсивности. Вы сможете достичь максимального эффекта жиросжигания лишь в том случае, если будете следить за тем, чтобы двигаться с большой амплитудой, и, одновременно, быстро, поэтому лучше пользуйтесь секундомером.

Что касается отзывов о похудении с системой Табата, то в сети можно найти массу информации о том, что она на самом деле работает. Однако для получения результатов требуется задействовать все слагаемые успеха – отдых, рациональное питание и регулярную нагрузку. Также многие советуют выполнять упражнения по 4-5 минут и постепенно увеличивать время до 15-20 минут. Чтобы сделать свою фигуру по-настоящему стройной и красивой необходимо пользоваться специальной системой прогресса, в согласии с которой за определенное время высчитывается количество упражнений и темп их выполнения.

pohudanie.net

Японская фитнесс-методика – система Табата

«Протокол Табата», или «система Табата» является изобретением известного эскулапа Японии Изуми Табата в соавторстве с исследователями из Национального института спорта и фитнеса, располагающегося в Токио. Занятия по системе Табата – стали достаточно мощным вызовом современной системе фитнеса, а также занятиям в тренажерном зале. Это связано, прежде всего, с результатами исследований, которые были опубликованы в 1996 году, в популярном научном издании «Медицина и наука в спорте и тренировках», которые говорили о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются преимущественными в быстром достижении спортивной формы, нежели изнуряющая тренировка несколько раз в неделю.

Не менее ошеломительными оказались практические выводы и факты, что в ходе всего лишь четырех минут тренировок, которые включает в себя система Табата, происходит интенсивное сжигание жира, а также наблюдается значительное повышение уровня аэробных и анаэробных мощностей. За все время существования, получила система Табата отзывы такого уровня, что до сих пор, таких показателей не демонстрирует ни одна разновидность силовых тренировок. Таким образом, можно со смелостью утверждать, что для того чтобы всегда оставаться в прекрасной физической форме, современным красавицам, которые с успехом примерили на себя образ бинес-леди и заботливой хранительницы домашнего очага, достаточно всего лишь 4-5 минут, независимо от того, в какое время дня лучше заниматься по системе Табата.

И именно этот веский «временной» аргумент делает комплекс упражнений по системе Табата для женщин наиболее популярным видом тренировок в домашних условиях. Следует также заметить о повышении данной тенденции среди мужского пола. Разработанная чуть позднее специализированная система Табата для мужчин демонстрировала на исследователях поразительные результаты.

Метод, который был разработан японским врачом, славится также тем, что он гораздо более эффективен, чем кардиотренировки. В ходе проведенного эксперимента, после презентации японским доктором своего метода, продемонстрированы результаты, которые прямо показывают, что снижение веса по системе Табата происходит в 9 раз выше, чем у людей, которые регулярно уделяют время кардиотренировкам.

Таким образом, если каждый день заниматься по системе Табата, можно привести в порядок мускулатуру, максимально увеличить выносливость тела и привести мышцы тела в тонус, а также, сжечь жир.

Для всех этих четырех целей есть заветные четыре минуты, на протяжении которых необходимо полностью сосредоточиться на поставленных целях похудения и совершенствования собственного тела. А что может быть замечательней, чем тратить на физические нагрузки не более 5 минут в день, чувствовать себя великолепно, и к тому же ловить восторженные взгляды противоположного пола? К тому же, нет ничего проще, чем худеть по системе Табата.

Общие рекомендации перед началом занятий по японской системе

Конечно же, такие интенсивные нагрузки предусматривают возникновение некоторых неприятных ощущений после тренировок, и о них нужно сказать в первую очередь. К концу выполнения силовой нагрузки, все задействованные мышцы непременно будут гореть огнем, не будет покидать чувство усталости. Но именно такими должны быть ощущения, если правильно выполнять все рекомендации по системе Табата и самым серьезным образом отнестись к тому, какие упражнения нужно делать по системе Табата.

Прежде всего, следует сказать, сколько раз в неделю нужно заниматься по системе Табата, а также в какое время суток лучше заниматься по системе Табата. Достаточно тренироваться несколько раз в неделю, время суток при этом не имеет значения. Многие спортсмены утверждают, что для таких интенсивных нагрузок лучше всего подойдет световые сутки. Вечером эффективность силовых тренировок, значительно снижается, так как организм и так устает в течении дня. Если существует необходимость именно в вечерних нагрузках на организм, то здесь на помощь придет система йогиТабата.

К любым физическим нагрузкам особенно важно подходить с умом, и не стесняться спрашивать совета у знающего человека, который является специалистом в данной области. К таким тренировкам нужно приступать только после тщательного осмотра врача, который с наибольшей точностью ответит, подходит ли данный тип интенсивных движений для организма. Если человек не относится к той категории спортсменов, которые с легкостью тренируются каждый день, и готовы приступить к силовым нагрузкам, то очень легко нанести вред своему организму, ибо система Табата предусматривает некую подготовленность, перед тем как приступить к занятиям. Тем людям, которые имеют различные нарушения и заболевания позвоночника, не следует выполнять комплекс упражнений по системе Табата.

Какие упражнения пригодятся для таких тренировок?

Перед тем, как выбрать, какие упражнения можно делать по системе Табата, необходимо убедиться в наличии очень важного устройства, которое во многом определяет данную систему — интервальный таймер для системы Табата. Такой гаджет можно приобрести в виде отдельного технического устройства, можно использовать, предварительно скачав специальную программу на персональный компьютер, или же найти такой онлайн секундомер для системы Табата с помощью поисковой системы в сети интернет.

Гимнастика по системе Табата обычно включает комплексные упражнения, в которых должно быть задействовано как можно больше групп мышц. По этому принципу в перечень комплекса должны входить различные выпады, прыжки, приседания, пресс, можно также практиковать занятия на велотренажере, а также бег по системе Табата.

В стандартный перечень также входят следующие движения:

  • В положении стоя, ноги на ширине таза, выполнять быстрые приседания, выводя корпус таким образом, чтобы бедра шли параллельно полу.

  • Стоя выполняется и это движение: за 20 секунд нужно совершить как можно больше выпадов ногами, сгибая их под углом 90о.

  • Выполнение за 20 секунд максимального числа отжиманий в упоре лежа

  • В положении лежа руки необходимо замкнуть за голову, ноги при этом должны быть сомкнуты. В таком положении необходимо совершить как можно большее число скручиваний, отрывая при этом лопатки от пола.

  • В исходном положении предыдущего упражнения нужно упереться стопами на в поверхность пола, согнуть колени под углом 90о. Спина и ягодицы отрываются от пола, при этом следует постараться максимально напрячь мышц ягодиц, а затем вернуться в исходное положение.

  • Сидя на табурете или на стуле нужно совершить как можно больше выпадов ногами, сгибая их при этом под прямым углом.

  • В положении лежа на животе необходимо начать отрывать ноги и корпус от пола, причем делать это следует одновременно. Затем и корпус и ноги возвращаются в обратное положение в медленном темпе.

  • Приняв упор на предплечья необходимо лечь, и замереть в таком положении на время около 20 секунд, при этом живот должен быть втянут, а поясница обязательно должна держаться прямо.

Многие спортсмены, которые знают о физических нагрузках такого рода не по наслышке, и уже даже пытались практиковать что-то из данного комплекса, безусловно, посчитают такой перечень слишком легким для выполнения. Следует сказать, что для того чтобы усилить эффект, и усложнить тренировки, можно со смелостью применять гантели. Но даже если следовать вышеперечисленным рекомендациям, то, насколько можно похудеть за месяц по системе Табата, может действительно шокировать.

По некоторым отзывам, сочетание здорового образа жизни, правильного питания и такого вида тренировок позволял избавиться за месяц до 5-6 кг.

Но даже если вес уходит слишком медленно, что даже является более полезным для организма, тело намного больше подготовлено физически к возможности возникновения растяжек и некоторых обвисших участков кожи.

Для цели сбросить лишний вес также можно применять упражнения йоги для похудения по системе Табата, которые представляют собой упрощенный вариант классической методики, с чередованием интервальных упражнений. Особенно полезна йога по системе Табата после 55 лет – если тело не привыкло к интенсивным нагрузкам, большую часть комплекса должны занимать классические упражнения из практики йоги. Но все же, большое число специалистов уверенно, что большую пользу принесет последовательное выполнение методики японского врача.

Примером упражнения йоги по системе Табата является асана: ноги ставятся на ширине плеч таким образом, чтобы можно было присесть. При этом, тазовая часть должна находиться на уровне колен, руки соединяются перед грудью. Во время выполнения упражнения нужно со всей силой давить ладонью на другую ладонь – именно в этом случае происходит работа мышц ног, груди и рук.

kudakrasivee.ru

Табата для похудения, упражнения по системе Табата, отзывы и результат — Evehealth

Содержание статьи

    Табата – это уникальная методика выполнения физических упражнений, при которых происходит интенсивная нагрузка на все группы мышц. Эта методика была разработана еще 20 лет назад японским врачом. И только сегодня она, наконец-таки, получила признание во всем мире.

    Метод Табата направлен не только на укрепление мышц, но и на похудение, так как организм во время выполнения упражнений, получает колоссальную нагрузку, при которой начинает активно расходовать энергию, которую он откладывал про запас в виде жировых клеток.

    Многолетние исследования доказали, что метод Табата для похудения заставляет организм тратить ровно в 9 раз больше энергии, нежели при обычной тренировке. При этом жировая прослойка начинает словно таять на глазах. Именно поэтому данная система выполнения упражнений получила свою популярность среди спортсменов и обычных людей, пытающих бороться с лишним весом.

    Основные принципы метода Табата для похудения

    Табата для похудения основана на выполнении упражнений по раундам, число которых зависит от физической подготовки и выносливости человека.

    Каждый раунд длиться 4 минуты. Из них на одно упражнение выделяется только 20 секунд, при этом оно должно быть выполнено 8 раз. После делается небольшой десятисекундный перерыв и начинается выполнение следующего упражнения.Время перерыва нельзя делать больше, иначе разогретые мышцы могут «остыть» и результат выполнения упражнений сведется на нет.

    Данная методика отлично подходит для тех, кто хочет накачать мышцы и преобразить свою фигуру за короткий срок. Выполнять упражнения по системе Табата не рекомендуется чаще трех раз в неделю, так как во время их проведения на мышцы возлагается огромная нагрузка и им необходимо определенное время на восстановление.

    Стоит отметить, что мышцы после таких тренировок первую неделю или две болят очень сильно, даже если вы уже тренируетесь в спортзалах. Поэтому не стоит переоценивать свои силы и делать сразу 10 – 15 раундов. Для первого раза достаточно будет 4 – 5 раундов, далее их количество можно постепенно увеличивать по мере привыкания организма к таким нагрузкам.

    Положительные стороны методики Табата

    Табата для похудения отзывы имеет самые лучшие, и это совершенно не зря. Так как именно эта система:

    • не занимает много времени на выполнение физических упражнений;
    • не требует специального оборудования, поэтому легко может применяться в домашних условиях;
    • дает 100% гарантию положительных результатов;
    • подходит как для женского населения, так и для мужского.

    Но самое главное, данная методика предполагает индивидуальный подбор упражнений, выбор которых напрямую зависит от имеющееся проблемы. Выбирать упражнения вы должны сами. А проверить подходят ли они для выполнения их по методу Табата, можно следующим образом. Поставьте таймер и в ускоренном темпе выполните упражнение 8 раз. Если вы уложились в 20 секунд, значит, вы легко можете использовать данное упражнение для тренировок по данной системе. Если нет, увы, вам придется подыскать иные упражнения.

    Наиболее популярными упражнениями, которые легко выполняются при данной методике, являются:

    • приседания;
    • отжимания;
    • наклоны с весом;
    • прыжки вверх;
    • повороты;
    • выпады ногами;
    • обратные отжимания.

    Противопоказания

    Не смотря на эффективность метода Табата, заниматься физическими упражнениями по данной системе могут не все. Имеются противопоказания, при которых занятия становятся невозможными. Вернее, противопоказание – сердечно-сосудистые заболевания.

    Если у вас имеются такого рода заболевания, заниматься по данной системе категорически запрещено, так как во время занятий происходит огромная нагрузка на сердце, что может привести к ухудшению самочувствия.

    Видео с упражнениями Табата

    Видео о тренировках Табата

    evehealth.ru

    Методика Табата для похудения. Похудеть может каждый

    Методика Табата для похудения

    Авторство этого простого и мощного метода похудения путем избавления от лишних жировых отложений принадлежит профессору Токийского университета доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.

    Для проведения занятий необходимо всего 4 минуты времени, не считая разминки, а также свободное место размером 2 ? 2 метра, на даче или в типовой проветриваемой комнате. Занятие проводится 2 раза в неделю, например в субботу и среду.

    Суть методики Табата состоит в том, что нужно повторять простые физические нагрузки в восьми интервалах, каждый из которых имеет длительность 20 секунд плюс 10-секундный перерыв между интервалами.

    Всего 4 минуты интервальных тренировок в день. Занятия проводятся два раза в неделю. Главное преимущество этой методики – ускоренное сжигание излишков подкожного жира и улучшение внешнего вида женской фигуры.

    Доктор Табата проводил шестинедельное исследование, результаты которого показали, что контрольная группа, занимавшаяся по его протоколу, сжигала в 9 раз больше жира, чем та, что занималась обычным способом, несмотря на то, что конкретно в момент тренировки вторая группа сжигала больше калорий.

    В оригинальной методике Табата задаются следующие условия:

    1. 5 минут разминка на разогрев мышц перед занятиями.

    2. 8 последовательных интервалов занятий. Каждый интервал включает в себя: 20 секунд выполняется упражнение в интенсивном режиме, затем следует интервал для отдыха в течение 10 секунд.

    3. После завершения занятий еще 2 минуты на активное расслабление.

    Примечание: Если вы приступаете к занятиям по методике Табата сразу же после проведения силовой тренировки – разминочную часть можно пропустить.

    Рассмотрим, какими должными быть упражнения для похудения по методике Табата.

    • В первую очередь, следует выбирать упражнения, которые одновременно задействуют как можно больше мышц физического тела.

    • Во-вторых, это должны быть такие упражнения, чтобы за 20 секунд вы могли сделать его в высоком темпе 8–10 раз (а для начинающих – чуть меньше).

    • В-третьих, техника выполнения упражнений должна быть довольно простой, потому что уже через пару подходов от необычной нагрузки вы не будете готовы думать еще и о том, как правильно выполнять то или иное упражнение. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.

    Начинающим рекомендуется выбрать для занятий по методу Табата одно из следующих простых упражнений:

    1. Простые приседания с собственным весом.

    2. Горизонтальные отжимания тела руками от пола.

    3. Наклонные отжимания тела от стула или дивана.

    4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу. Активно выполнять движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда.

    5. Занятия по методике Табата на велотренажере, беговой дорожке и иных подобных тренажерах.

    Это лишь несколько примеров простых упражнений. Подумайте, можете выбрать другой вариант упражнения, подходящий для вас. Любое упражнение выбирается так, чтобы вы могли за один подход в течение 20 секунд выполнить примерно 10 движений.

    Всего выполняется 8 подходов примерно по 10 повторов упражнения, не забывая про паузу в 10 секунд между ними. По желанию, можно ежедневно обновлять свою тренировку, выполняя каждый день новое упражнение.

    Пример: для новичков метода Табата отлично подойдут обыкновенные приседания. Для включения максимального количества мышц выполняйте полные приседания, в максимальной амплитуде. 20 секунд приседаний чередуйте с 10 секундами отдыха, выполняйте цикл 8 раз подряд.

    Тренировки по методу Табата являются не только хорошим средством для похудения. Они развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное занятие длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперед и при анаэробных, и при аэробных нагрузках.

    Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты. На первых порах они могут показаться вам как самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с легких упражнений. Для начала занятий по методу Табата это будет самое разумное решение.

    Для занятий по методу Табата потребуются специальный таймер или большие часы, по которым легко отслеживать секунды. Можно включать также запись специальной музыки для отсчета периодов тренировки и отдыха. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме, сколько секунд уже прошло, ибо ваша концентрация на упражнении, выполняемом по методу Табата, будет максимальной.

    Занятия по методу Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок молодых женщин, пожелавших быстро и эффективно избавиться от лишнего веса. Что касается частоты проведения таких занятий, то, безусловно, это не тренировка на каждый день.

    Молодым людям (18–35 лет) подходит режим занятий 2 раза в неделю.

    Для 36–45 лет рекомендуется проводить занятия 1–2 раза в неделю. Это определяется опытным путем.

    Первые впечатления от тренировки по протоколу Табата. Общее впечатление от проведенной тренировки по методу Табата очень мощное, уже во втором периоде на приседаниях начинает гореть кожа от сильного расширения капилляров, а легкие просто «шипят». Во рту появляется привкус чего-то непонятного, голова начинает слегка кружиться. С трудом продолжаешь делать то, что нужно, потому что конечности просто отказываются работать. Пот течет по всему телу, ощущение, что он заливает тебя с ног до головы. На третий период все мышцы наливаются молочной кислотой и сильно горят. Когда подбираешься к четвертому периоду, делаешь все на автомате в надежде не остановиться и добраться до конца. С концом восьмого раунда четвертого периода буквально валишься на пол и не можешь произнести ни слова. Тяжело и часто дышишь, руки и ноги не слушаются, привкус крови во рту. Вскоре наступает ощущение освобождения, вот так может ознаменоваться окончание самой первой тренировки.

    Просыпается аппетит, можно перекусить. Так проявляет себя ответ эндокринной системы на физическую нагрузку по методу Табата и связанным с этим выбросом организмом эндорфинов и эндогенного тестостерона. Конечно, этим дело не ограничивается, уровень гормона роста в крови тоже повышается, хотя прочувствовать это физически не представляется возможным.

    Спустя десять минут после занятий по методу Табата появляется желание просто жить. Спустя 40 минут после тренировки, наваливается чувство дикой радости.

    На следующий день, когда все тело ломит, рекомендуется выполнять иные упражнения: поработать со скакалкой или вращать обруч 5–10 минут.

    На последующий день уже легче, организм восстанавливается от необычной нагрузки. Можно выполнить любые простые упражнения.

    Правила безопасности. Методика Табата – это тренировки не для всех женщин. Наиболее подходящий возраст для таких занятий колеблется от 18 до 45 лет.

    Методика противопоказана при сердечно-сосудистых заболеваниях или подозрении на них.

    Перед каждым занятием не забывайте о разминке. Подойти и, не разогревшись, начинать тренировку по методу Табата – верх безответственного отношения к себе.

    Резко обрывать физическую нагрузку в конце занятия тоже не стоит. После завершения занятий по протоколу Табата как минимум 3–5 минут подвигайтесь, походите в спокойном темпе.

    Поделитесь на страничке

    Следующая глава >

    med.wikireading.ru

    Twitter
    Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа