Потребность в жирах (Недостаток жира в питании). Недостаток в питании жиров
Жиры в питании
Жиры относятся к основным пищевым веществам, нужным организму в больших количествах.
При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь.
Значение жиров в организме:
- Жиры являются главным источником получения энергии, вдвое превосходящим углеводы и белки, обеспечивающим 25–30 % всей необходимой организму энергии: 1 г. жира выделяет 9,3 ккал тепла, 1 г. белка — 4,1 ккал, 1 г. углеводов — 4,1 ккал.
- Жиры — это материал для построения клеточных мембран (мембраны отделяют внутреннюю структуру клетки от внешней среды, обеспечивают ее целостность). В составе мембран существенно воздействуют на внутренние процессы клетки.
- Жиры регулируют обменные процессы — синтезируют ряд гормонов.
- Подкожный жировой слой предохраняет от охлаждения.
- Жиры содержат комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов и других биологически важных компонентов, необходимых для жизнедеятельности организма. Жиры критически необходимы для того, чтобы усваивались витамины А, Д, Е, К.
Дефицит жиров в питании
Недостаток жиров в рационе может привести к следующим негативным последствиям:
- потери памяти;
- психическим расстройствам;
- депрессии;
- импотенции;
- бесплодию;
- менструальным болям;
- раннему климаксу;
- остеопорозу;
- диабету;
- анемии;
- атеросклерозу;
- раку;
- болезни Альцгеймера и т.д.
Существует жиры насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Жиры животного и растительного происхождения практически являются смесью всех трех видов.
Жиры в питании: насыщенные жиры
Свое название насыщенные животные жиры получили, поскольку насыщены водородом. Можно выделить определенные характеристики:
- твердое состояние при комнатной температуре;
- насыщенные жиры в продуктах питания: молочные (кисломолочные) продукты, сливочное масло, сало, говяжий и куриный жир, мясо, яйца;
- лучше всего усваиваются молочные продукты;
- насыщенные жиры крайне важны для функционирования клеточных мембран.
Практические рекомендации
Насыщенные жиры (говяжий и куриный жир, сливочное масло, свиное сало) достаточно стабильны, они не трансформируются при термической обработке и не формируют свободных радикалов, почти не прогоркают. Это явное преимущество перед растительными маслами, после употребления, которых у некоторых людей наблюдается перегрузка печени и интоксикация организма.
Сливочное масло можно заменить топленым (особенно при жарке), в некоторых случаях оно легче усваивается, и в нем отсутствуют вредные примеси. Сливочное масло в сочетании с различными продуктами в организме ведет себя по-разному: хлеб с маслом доставляет неприятности всем пищеварительным органам, в особенности кишечнику и печени, но совмещенное с овощами или кашами усваивается достаточно легко.
Хуже всего организм усваивает сметану (близко к ней жирные сливки). Если она часто употребляется и в больших количествах, особенно с картофелем, крупами, хлебом – нарушается жировой обмен, позднее страдают желчный пузырь и печень. Ориентировочной нормой считается 30-50 г за один раз.
Также насыщенные жиры организм способен синтезировать из продуктов расщепления углеводов и в меньшей мере белков.
Жиры в питании: ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры жизненно необходимы в определенном количестве для построения клеточных мембран и иных нужд, их организм не вырабатывает. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными, они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Молекулы мононенасыщенных жиров присоединяют только один атом водорода, полиненасыщенные – несколько. Полиненасыщенные жирные кислоты в отличие от насыщенных кислот содействуют удалению холестерина из организма.
Потребность в полиненасыщенных жирах у взрослых составляет 1 % от суточной энергетической ценности рациона питания, а у детей — приблизительно 2 %. Полный дефицит приводит к остановке роста, изменениям проницаемости капилляров, некротическим поражениям кожи.
Мононенасыщенные жиры в продуктах питания: соевое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла и др. Более полезными считаются масла нерафинированные и те, которые не прошли термообработку. Но при этом срок их хранения сокращается, так как они более склонны к прогорканию. Перегретые при жарке, прогорклые они содержат свободные радикалы, употреблять их в пищу вредно.
Полиненасыщенные жиры в продуктах питания: льняное, сафроловое масла, масло из виноградных косточек, рыба, рыбий жир. Эти масла употребляются в небольших количествах. В процессе жарки и гидрогенизации они расщепляются на опасные компоненты и содержат свободные радикалы.
К данному виду жиров относят группы основных жирных кислот:
- омега-3 (жирная рыба, яйца, рыбий жир, соя, льняное и конопляное масла, грецкие орехи и т.д.)
- омега-6 (яйца, черная смородина, крыжовник, нерафинированные подсолнечное, соевое, хлопковое масла и т.д.)
- омега-9 (орехи, семена, мясо птицы, оливковое масло холодного отжима, рыба, кунжутное масло и др.).
Также можно привести несколько таблиц жиров в продуктах питания, которые содержат информацию об их количестве и применяются для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП.
- Таблица жиров и растительных белков представляет продукты растительного происхождения с низким содержанием жира и белка.
- Таблица жиров, белков, где в продуктах на 1 грамм белка приходится от 0 — 0,5 грамм жира, представлены нежирные продукты питания (животные продукты и разные виды рыбы).
- Таблицы жиров, белков в продуктах, где 1 грамму белка соответствует количество жира от 0,5 до 3 и более грамм. Три таблицы с содержанием жира от не вполне оптимального количества согласно программе лечебно-сбалансированного питания до высокого содержания жира.
- Таблица продуктов, содержащих жиры, углеводы и белки — три основных нутриента в рационе питания.
Существуют различного рода биодобавки, нормализующие дефицит жирных кислот при недостаточно сбалансированном питании (например, рыбий жир).
Норма жиров в питании
Условной нормой содержания жира в питании для ориентировочно молодых, здоровых и интенсивно работающих считается 80-100 г. в день, для пожилых и менее подвижных – 20-30 г. При этом количество жира в пище должно обеспечивать от 15 до 30 % энергетических потребностей организма, из них 1/3 за счет растительных масел и 2/3 — за счет животных жиров.
Источник: http://properdiet.ru/zhiry/
Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: http://ksvety.com/2425
Автор записи: Askhont
Похожие записи:
ksvety.com
Потребность в жирах (Недостаток жира в питании) - Питание здоровых детей старше года - Питание здорового и больного ребенка - Kelechek.ru
Недостаток жира в питании ведет к истощению организма и снижению иммунореактивного состояния его; он становится менее устойчивым к неблагоприятным факторам внешней среды (охлаждению, заболеваниям, особенно инфекционным, и т. д.). При малом количестве жира в питании организм испытывает недостаток в ряде биологически важных веществ — жирных кислотах, витаминах, фосфатидах.
У животных при обезжиренном рационе наступают существенные изменения в химическом составе тканей, укорачивается продолжительность жизни.
Избыток жира ведет к угнетению инсулярного аппарата поджелудочной железы. Известно, что перегрузка организма жирами ведет к ацидозу — повышению содержания аммиака, кетоновых тел и фосфатов в моче, к резкому снижению резервной щелочности крови и накоплению ацетона в крови. А. Ф. Тур (1947) считает, что при большом количестве жира в рационе ребенка тормозится выделение ферментов, вследствие чего нарушается переваривание пищи.
О. П. Молчанова (1936) указывает, что при больших жировых нагрузках снижается усвояемость белка. Г. М. Натадзе с соавторами (1960) определил, что при даче жира в удвоенном против нормы количестве нарастания веса у собак не наблюдалось, а при утроенном количестве жира в диете вес у них понижался.
М. А. Сергеева (1956) установила, что при избытке жира в рационе у собак понижалась активность коры головного мозга, превалировали процессы торможения.
По вопросу о потребности детского организма в жирах в литературе имеется весьма мало данных. Известно, что чем моложе ребенок, тем в большем количестве жира на 1 кг веса он нуждается.
Принято считать, что дети старше года должны получать на 1 кг веса столько жира, сколько им полагается белка, т. е. соотношение белка к жиру должно быть, как 1 : 1 (О. П. Молчанова, К. С. Петровский, 1959; А. Ф. Тур). М. С. Маслов для детей от 1 года до 10 лет находит правильным соотношение белка к жиру, как 1 : 1,2, а для детей старше 10 лет, как 1 : 1,1. Е. Фрейденберг для детей старше 2 лет рекомендует соотношение белка к жиру, как 1 : 0,9 и 0,8.
«Питание здорового и больного ребенка»,В.Ф.Ведрашко, Э.И.Аршавская
Возраств годах Средний весребенка в кг Белки Жиры Углеводы Витамины Минеральные вещества в г А B1 B2 PP B6 С D Са Р Mg Fe в мг в г в мг/кг в мг 1-3 13 50-52 50-52 150-200 3 300ИЕ (1мг) 1 1,5 10 1 40 500 1 1,5 — 7-8 3-7 18 60-65 60-65…
В отечественной литературе имеется довольно большое количество работ, посвященных вопросам организации питания детей в детских учреждениях. Изучением постановки питания детей в дошкольных детских учреждениях (ясли, детские сады, занимались многие авторы (II. Г. Ахтырская и А. А. Мазо, 1960; Э. М. Бушманене и Б. 3. Медейшейне, 1960; Г. М. Махкамов, 1957; Е. Б. Рыскина, 1957, и…
В яслях питание детей старше года должно быть дифференцировано как по кулинарной обработке продуктов, так и по объему пищи. Суточный объем рациона ребенка в возрасте от 1 до 1 Уг лет должен составлять 10(Х)—1100 г, а для ребенка 1 1/2—3 лет — 1200—1300 г. В среднем ребенок младшей возрастной группы получит в каждое кормление по…
В основном питание в пионерских лагерях нужно организовать, исходя из физиологических норм потребности детей в пищевых веществах. Оно должно быть дифференцировано в зависимости от возраста. Однако, принимая во внимание повышенную затрату энергии в условиях загородного пребывания (прогулки, походы, занятия спортом), можно признать рациональным повышение калорийности рациона на 10—15%. Увеличение калорийности должно быть в основном за…
Наименование продуктов Количество Химический состав Кал. белки в г жиры в г углеводы в г Борщ или суп (консервы) 150 3,3 7,2 15 143 Макароны с говядиной (консервы) 300 20,4 15,9 41,1 399 Паштет печеночный (консервы) 50 7,2 13,1 0,35 153,6 Мясо тушеное (консервы) 100 15,2 13 0,2 180 Горошек зеленый (консервы) 200 5,2 0,4…
www.kelechek.ru
| Количественный недостаток жира в питании ребенка — это уменьшение или очень редко полное прекращение потребления их. Качественный недостаток жира в питании выражается в дефиците в пище незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и отчасти лецитина при сниженном, нормальном или даже повышенном общем содержании жиров в пище.
Жиры перевариваются и всасываются в тонком кишечнике под влиянием фермента липазы поджелудочной железы и кишечника и желчных кислот желчи, вырабатываемой печенью. При заболеваниях этих органов возможно уменьшение образования липазы и поступления желчи в кишечник. В этих случаях непереваренные жиры пищи (иногда более 50%) выделяются с калом (стеаторея). Простым методом определения нарушения переваривания жиров является анализ кала на наличие в нем нейтральных жиров. Ухудшение усвоения жиров на различных этапах возможно при заболеваниях нервной и эндокринной систем, при алиментарных заболеваниях — белковой недостаточности, недостаточности витамина А и некоторых витаминов группы В, в частности холина. При избытке в пище кальция и магния они образуют в кишечнике нерастворимые соли жирных кислот, что тормозит всасывание последних. Таким образом, недостаточное снабжение организма жирами может быть вызвано алиментарными и неалиментарными факторами. У взрослых здоровых людей полное отсутствие жира в пище не вызывает нарушений в организме в течение 3 — 6 мес. Длительность нормального состояния при безжировом питании во многом зависит от предшествующего питания, запасов в организме незаменимых жирных кислот, жирорастворимых витаминов. Детский организм более чувствителен не только к отсутствию, но и недостатку жиров в питании. Жиры могут образовываться из белков и углеводов. Однако это не заменяет полностью поступления их с пищей, так как образование жизненно важных составных частей жира в организме невозможно или крайне ограничено. Прежде всего это касается незаменимых жирных кислот, так как образуемый в организме из белков и углеводов жир содержит насыщенные жирные кислоты, а не ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Установлено, что именно отсутствие ПНЖК нарушает состояние организма при недостаточном потреблении или отсутствии жиров. В условиях такого питания у животных замедляется рост и физическое развитие, снижается масса тела, повышается чувствительность к вредным химическим и физическим воздействиям, снижается сопротивляемость инфекциям, укорачивается продолжительность жизни. Расстраивается водный обмен с повышением потребности в воде. Нарушается обмен холестерина и витаминов А и Е, снижается действие витаминов С и группы В. Ухудшается липотропный эффект холина, что неблагоприятно отражается на обмене жиров в печени. Нарушение образования специфических фосфатидов при недостатке ПНЖК происходит в оболочках и внутри клеток в различных органах, что отражается на их функции. В частности, страдает центральная нервная система, где у растущего организма откладывается до 80% поступающих с пищей ПНЖК. Характерны нарушения состояния эпителиальной ткани. На коже это проявляется сухостью, чешуйчатым шелушением, воспалительными изменениями типа экземы. Дегенеративные изменения эпителия происходят также в мочеполовой системе, слизистой оболочке желудка, слюнных железах. Возможна потеря способности к размножению или неправильное развитие беременности. Отмечается ухудшение эластичности, ломкость, большая проницаемость мелких кровеносных сосудов — капилляров, что может вести к кровоточивости. Введение в рацион только ПНЖК снимало патологические явления, вызванные безжировым питанием. |
childs-illness.ru
Чем грозит недостаток жиров в рационе
С недавних пор даже слово «жир» стало настоящей пугалкой для девушек. Практически у большинства молодых женщин оно ассоциируется с избытком веса, некрасивой фигурой и проблемами в личной жизни. Очень многие девушки так фанатично ограничивают потребление жира, что перегибают в этом деле палку и неосознанно наносят вред своему организму.
Все, кто имеет хоть малейшее преставление о правильном питании, знают, что основные элементы, без которых наше тело не сможет нормально функционировать – это белки, жиры и углеводы. Если любой из этих элементов перестанет поступать в наш организм, это чревато огромным количеством проблем. В чем же полезность конкретно жиров и как их недостаток может сказаться на нашем самочувствии?
Чем полезны жиры нашему организмуТо, что жиры организму необходимы, не должно ни у кого вызывать сомнений, это предусмотрено природой. Но чем же они так нам полезны? Неужели нельзя обойтись без ненавистной жировой прослойки на теле? К сожалению, жировая прослойка на теле необходима. Ее самая очевидная функция – поддержание температуры тела, но она далеко не единственная и не самая важная. В крайнем случае, теплая одежда легко заменит жир на теле, так как мы уже давно цивилизованы и можем решить подобную проблему.
Но никакая одежда не может «одеть» наши органы так, как их обволакивает слой жира. Жир между внутренними органами защищает их от сотрясения и травмирования. Особенно важно это для женщин. Наши репродуктивные органы слишком нежные и нуждаются в весьма деликатном отношении. Чрезмерная худоба для девушек опасна, она может приводить к повреждению не только репродуктивных органов и к бесплодию, но и к опущению почек. Именно поэтому часто жир скапливается именно на талии – он защищает нашу репродуктивную систему.
Еще одна функция жира в организме – создание так называемого запаса полезных веществ. Конечно, когда этого «запаса» становится слишком много, ни к чему хорошему это не приводит, но и недостаток часто также связан с немалыми рисками. Например, у женщин с недостаточным весом часто возникают проблемы с зачатием, так как их тело, не имея запаса, говоря простым языком, «не решается» беременеть.
Кроме того, именно жир помогает усваивать многие ценнейшие жирорастворимые витамины. Без жира витамины А, D, Е и К просто не усвоятся, что может привести к их недостатку в организме и авитаминозу. Наверно все замечали, что после резкого похудения на безжировой диете кожа становится суше, волосы более тусклыми, а ногти ломкими.
Какое количество жира бывает в организме в нормеСравнительно недавно ученые вплотную занялись изучением свойств жировой ткани, и оказалось, что она не просто «закрома» организма, а весьма активный эндокринный орган. Жировая ткань самостоятельно способна вырабатывать гормоны, одним из которых является эстроген. Эстроген – это женский гормон, который определяет развитие молочных желез, формирование фигуры и половых признаков по женскому типу. Также эстроген отвечает за густоту, красоту и здоровье волос, гладкость кожи и эластичность мышечных волокон. Недостаток эстрогена приводит к неправильному перераспределению жировой ткани, появлению пигментных пятен на коже, ухудшению состояния волос.
Но определить идеальное количество жира в организме, которое позволило бы иметь здоровые волосы и кожу и не превратиться при этом в пышку, сложно. Существует несколько методик определения этого количества, но ни одну из них нельзя считать идеально правильной. Большинство диетологов сходятся на том, что количество жира в теле женщины должно составлять 18-25%.
Как же узнать, сколько жира есть в теле? Существует простой способ, который дает только приблизительные результаты, но поможет сориентироваться в этом вопросе. Для определения количества жира в теле понадобится сантиметровая лента и калькулятор. Необходимо измерить грудь по самой выпуклой части, талию в области пупка и самую широкую часть бедер. Теперь объем талии разделяем на объем бедер, и отдельно объем талии на объем груди. Если обе полученные цифры превышают 0,8-0,9, то количество жира в организме великовато.
Как недостаток жира отражается на внешности и здоровье?Всем молодым девушкам, стремящимся к красоте, нужно понимать, что сжигание жира любым путем – не самая лучшая идея, так как недостаток жира часто страшнее его избытка. Если организм недополучает жиров, то постепенно ухудшается состояние кожи, она становится дряблой, покрывается морщинами и начинает шелушиться. Также кожа становится более чувствительной и склонной к аллергическим реакциям.
Параллельно ухудшается работа сердечно-сосудистой системы. Причиной такого ухудшения становится повышение уровня холестерина в крови, а он повышается из-за неправильного употребления жиров. Поэтому важно не просто употреблять жиры, а употреблять полезные и правильные жиры, которые помогут отрегулировать обмен веществ.
Всем известно, что витамины Е и А необходимы для поддержания молодости. Многие девушки употребляют их во время диет, но не все знают, что эти витамины жирорастворимые и без жиров они попросту не усвоятся. Поэтому низкокалорийная безжировая диета и одновременный профилактический прием витаминов – нонсенс.
Еще одно последствие недостатки жиров – постоянная слабость. Жир – это один из поставщиков «долгоиграющей» энергии. Все знают, что в деревнях, где надо много работать физически, люди едят больше жирного мяса, сала, жирных молочных продуктов. Это позволяет получить больше энергии и обеспечить себя на весь день. Если исключить жиры из рациона, то голодать будет не только тело, но и мозг, труднее будет сконцентрироваться, и решение любых проблем будет даваться с трудом.
При систематическом недостатке жиров в рационе возникают нарушения обмена веществ. Если жиры исчезают из рациона, то нарушаются процессы пищеварения, особенно опасно это тем, кто уже имеет нарушения обмена веществ, которые и приводят к лишнему весу. Кроме того, жиры необходимы для поддержания в норме суставов, артерий и глаз.
Сколько и каких жиров можно употреблятьИз всего вышесказанного становится понятно, что жиры организму необходимы, но жиры должны быть качественными и употребляться в умеренных количествах. Примерно 30% всех калорий, получаемых в течение дня, должно происходить из жиров. Так как жиры обычно очень калорийны, то по объему это получится немного. При этом треть жиров можно получить из продуктов животного происхождения, а две трети из растений и рыбы. Такое распределение позволит получать нужное количество жира и не набирать при этом вес.
Наиболее ценным компонентом любого жира являются жирные кислоты. Некоторые из них организм вырабатывает самостоятельно, другие может получить только из пищи, это очень важно учитывать при формировании рациона.
Именно из жиров организм получает насыщенные жирные кислоты, которые в больших количествах содержатся в животных жирах, пальмовом и кокосовом масле. Они помогают накопить в организме энергию. Мононенасыщенные жирные кислоты мы получаем из оливкового и арахисового масла, а также из авокадо. Они помогают понизить уровень холестерина в крови. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в соевом и подсолнечном масле, морепродуктах и морской рыбе, орехах. Они помогают активизировать мозговую деятельность, укрепить сердечно-сосудистую систему, устраняют депрессию и предупреждают преждевременное старение.
Инф. medvoice.ru
cors.org.ru
Недостаток жиров в питании. - Wiki Fit
Копия публикации из моего Инстаграм
Я почти ежедневно получаю письма или вопросы, где встречаю фразы, что «исключила все жирное и не худею»,» ем салаты без масла и все делаю на пару». Но при этом едят сладкое к чаю и удивляются, что не теряют жировую прослойку… Нужно помнить одно: ЖИР В ОРГАНИЗМЕ ЗАПАСАЕТСЯ ТОЛЬКО В СЛУЧАЕ НЕИЗРАСХОДОВАННОЙ ЭНЕРГИИ И ИЗ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ( когда глюкозы быстро транспортируется в жировые отложения). Нашему организму крайне необходимо получать ПОЛЕЗНЫЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ, так как растительные жиры являются источником таких полезных жиров, как омега – 3, 6 и 9, витамина Е! Эти жирные кислоты необходимы нашему организму для метаболических процессов. Если вы потребляете нормальное количество жиров, в среднем 50-70 грамм ＋/- в день, вы не будете от них полнеть! Отсутствие этих жиров приведет к тусклой и стареющей коже, ломкости волос и ногтей, растяжкам и прочим негативным изменениям, в том числе и нарушению менструального цикла, если женщина получает недостаточно жиров и углеводов. Нехватка жиров в рационе может привести к сбою работы гормональной системы. Вы можете поправляться только тогда, когда вы едите больше, чем тратите энергии, когда у вас происходят резкие скачки сахара в крови от длительного голода или большого потребления углеводов, которые вы не тратите. Орехи являются прекрасным источником л-аргинина, это аминокислота, которая активно участвует во всех метаболических процессах, помогает регенерации тканей, а также стимулирует процесс выработки гормона роста, что крайне важно для взрослого человека. Ведь чем дольше у нас сохраняются эти функции, тем дольше мы сохраняем тело здоровым и молодым. Худея на диетах с исключением полезных элементов вы не станете красивее, ваша кожа, мышцы, волосы и ногти не будут выглядеть здоровыми и вы только нарушите обменные процессы.
Самые богатые источники Л-аргинина в семенах и орехах это сырые: семена тыквы, кунжута, пекан, грецкий орех, миндаль, фундук, грецкий орех, макадамия, в общем, не бойтесь жиры в орехах, они нужны нашему организму! Я ем каждый день орехи в любом виде: ореховую пасту (рецепт есть в блоге www.wikifit.ru), миндаль и кешью, делаю себе на тост или на банан пасту из ореховой пасты и кокосового масла! Количество жиров рассчитывайте, учитывая СВОЙ РАЦИОН, сколько вам необходимо потреблять в рамках вашего КБЖУ.
Лана Ши
wikifit.ru
| Жиры, или иначе говорят липиды, это молекулы глицерина, соединенные с тремя жирными кислотами, по этой причине их часто также называют триглицеридами. Жир в организме содержится:
Полезные свойства жира для организма:
К сожаления окисление жиров в организме происходит значительно труднее, чем, к примеру, углевода , то есть для окисления жира используется большее количество кислорода. По этой причине в рационе людей, находящихся в условиях разреженной атмосферы с низким парциальным давлением кислорода например в горах. количество жира необходимо ограничивать, восполняя дефицит калорий углеводами это относится также в питании пожилых так как склерозированные сосуды хуже пропускают кислород. Жирные кислоты делятся на два основных вида: Насыщенные жирные кислоты - до предела насыщенные водородом. Ненасыщенные жирные кислоты - с двойными связями, из-за чего они более биологически активны, так как легче реагируют с другими веществами в организме в месте их непрочной двойной связи. В зависимости от состава жиров и количества содержания в них различных видов жирных кислот: линолевой, линоленовой, арахидоновой или полиненасыщенных жирных кислот, жиры могут быть более или менее биологически и химически активны в организме, а также тем меньше или больше у них температура плавления. К примеру, растительные жиры, такие как подсолнечное или кукурузное масло при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, в отличие от масла сливочного, свиного, говяжьего или бараньего жира, в которых содержится много пальмитиновой, стеариновой и других насыщенных жирных кислот. Необходимо также знать, что от температуры плавления зависит усвояемость жиров в организме:
Витамин F – Полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК) В живом организме не образуется поэтому единственным источником поступления ПНЖК служит пища.
Самые необходимые ПНЖК - линолевая и линоленовая. Линолевая кислота в организме образуется в арахидоновую. Недостаточное поступление с пищей линолевой кислоты вызывает в организме нарушение биосинтеза арахидоновой кислоты, составляющей от 20 до 25 % всех жирных кислот фосфолипидов клеточных и субклеточных биомембран ПНЖК, образующиеся из линолевой кислоты Как следствие происходит изменение жирнокислотного состава липидов биологических мембран с отклонением некоторых показателей. От недостатка линолевой кислоты особенно страдает растущий организм, который в большей мере нуждается в пластическом материале для синтеза фосфолипидов. Линоленовая кислота преобразуется в эйкозапентаеновую. Эйкозапентаеновая и доко-загексаеновая в свою очередь также обязательно присутствуют в мембранных липидах, но в гораздо меньших количествах, чем арахидоновая кислота всего от 2% до 5 % Основные жирные кислоты жировых тканей организма:
Простагландины. Образуютя из ПНЖК тканевых фосфолипидов неся при этом следущие функции:
В организме существует также ряд жироподобных веществ(липоидов), которые в свою очередь относятся к фосфолипидам лецитин(холин), кефалины, сфингомиелин а также к стеринам животного (холестерин) и растительные (ситостерин) происхождения. Давайте разберем основные из них: Лецитин. Биологическая роль:
Источники лецитина в пище:
Холестерин. Биологическая роль:
Понятно, что исключение его из питания полностью невозможно, хотя он и синтезируется организмом в больших количествах. Однако, как показывает пример «чистых» вегетарианцев, не так уж и плохо у них с витамином D и соответствующими гормонами, хотя холестерина они не получают ни миллиграмма. И что также немаловажно, несмотря на отсутствие в пище холестерина, вегетарианцы, конечно, гораздо реже, но все-таки болеют атеросклерозом. Источники холестерина в пище:
Недостаток, и избыток жиров или отдельных их составляющих вреден для живых организмов. В видуэтого каждый из Вас руководствуясь индивидуальным состоянием своего здоровья, физической активностью, должен употреблять такое количество жира, которое, не нарушая работоспособности, самочувствия, не вызовет нарушений здоровья. Незабывайте употреблять жиры разных видов так как каждый из них содержит незаменимые только ему присущие индивидуальные компоненты. Рацион здоровых людей молодого и среднего возраста:
Недостаток жиров в организме способствует:
Избыток потреблении жиров способствует:
Ограничение жиров, особенно тугоплавких, рекомендовано при атеросклерозе, панкреатитах, гепатитах, желчнокаменной болезни, обострении энтероколитов, сахарном диабете и частично при ожирении.
|
harmonyfood.ru
Жиры в питании: значение, виды, польза и норма
ЗОЖ и ПП взаимосвязаны. Важные составляющие рационального питания — это белки, жиры, углеводы, эти компоненты нужно гармонично сочетать и потреблять в оптимальном соотношении. Рацион без правильных жиров неполноценный. Такое питание не сделает фигуру красивой и не добавит здоровья. Напротив, могут появиться проблемы. Исключать жиры нельзя, но они бывают разными — полезными и вредными. Как построить правильное меню, как грамотно использовать жиры в питании — об этом необходимо знать.
Значение жиров в питании человека
Наряду с белками и углеводами, в питании должны присутствовать жиры. Этот стройматериал поддерживает организм на клеточном уровне. У жиров есть также энергетическая функция. Нельзя совсем отказываться от жиров, иначе может ухудшиться состояние кожи, волосы утратят красоту. У людей, которые заботятся о корректном балансе БЖУ в своем меню, не возникает ситуации с набором лишнего веса, нет проблем в гормональной системе, сосудах, обмене веществ, работе сердца.
Безусловно, роль жиров в питании значительная. Порядка 25-30% всей энергии, которая требуется для жизнедеятельности человека, обеспечивают именно жиры. В процессе пищеварения происходит распад жиров, поступающих из пищи, на жирные кислоты и частицы глицерина. Далее образованные в кишечнике жиры всасываются в кровь.
Нормы жиров в питании
Как мы знаем, углеводы способны трансформироваться в жиры, накапливаться в теле. Невозможно снизить или сохранить нормальный вес, если потребление жиров нормальное, а углеводы поступают с избытком. Идеальный баланс БЖУ, по мнению диетологов, это 1 к 1 к 4, то есть из еды нужно получать по одной части белков и жиров, и 4 части углеводов. Другие специалисты полагают, что жиры все же надо ограничивать. Сегодня актуальна проблема отложения лишнего жира, так как в меню у многих людей присутствует значительная доля быстрых углеводов — крахмал, сахар.
Считается, что организм способен усвоить из одного приема пищи лишь 5 г глюкозы. Когда вещество поступает чрезмерно, оно откладывается в теле. Для исключения этой проблемы свое меню нужно наполнить здоровыми углеводными продуктами. Это цельнозерновая продукция, овощи и фрукты. Употребление длительно перевариваемых углеводов не провоцирует полноту и скачки сахара в составе крови.
Такое сочетание БЖУ: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов, может иметь место, когда в меню только изредка появляются булочки и конфеты, а преобладают морковь, коричневый рис, свежие яблоки. В рамках диеты для похудения требуется снизить объем углеводов до 2 частей, одновременно удвоив долю белков.
Роль насыщенных и ненасыщенных жиров
Чтобы организовать здоровое питание, жиры нужно умело распределять в ежедневном рационе. Бывают разные виды и они имеют определенные свойства. В еде выделяют насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относят животную пищу и ряд растительных продуктов, такие как пальмовое масло. В спектр ненасыщенных жиров входит растительная пища и рыбная продукция. Согласно мнению авторитетных специалистов, в рационе надо стремиться к снижению доли насыщенных, и повышению количества ненасыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры лучше действуют на организм, так как у них ниже плотность и они не провоцируют подъем процента плохого холестерина в составе крови. Надо сказать, что с другой стороны, обилие информации о вреде жиров вводит многих в заблуждение, некоторые стремятся полностью исключить животные жиры. Это не совсем правильно. Предположительно, проблема переполнения крови холестерином не имеет ничего общего с избыточным питанием насыщенными жирами. Скорее всего, эта неприятность появляется на фоне неправильного жирового обмена в организме.
Насыщенные жиры хороши тем, что включают важные витамины — К, Е, А, D. Лучше не лишать себя насыщенных животных жиров. При этом растительные насыщенные жиры действительно представляют опасность, их лучше не употреблять. Пальмовое масло — частый компонент спредов и выпечки. Сливочное масло включает меньший процент насыщенных жиров. Оптимально в рационе иметь ⅓ продуктов-источников насыщенных жиров, доля ненасыщенных — ⅔.
Из всего объема насыщенных жиров, желательно, чтобы ⅔ были представлены молочной продукцией. Например, творог 2,5%, молоко, кефир, натуральный йогурт. Плюс ⅓ из всей массы насыщенных жиров — это мясо животных и птиц. Для тех, кто преследует цель похудения, не рекомендуется отказываться от насыщенных жиров. Надо употреблять маложирные продукты. Жирность творога — 2-4% (продукт 9% — слишком жирный). Жирность кефира — 1% (продукт 2,5% — слишком жирный). Чтобы восполнить потребность в ненасыщенных жирах, лучше сделать упор на рыбную продукцию. Желательно кушать больше рыбу, а растительное масло и семечки меньше.
содержание жиров в 100 г продуктов питанияБаланс жиров омега-3 и омега-6
Из-за нехватки полезной информации о действии продуктов на организм, некоторым непросто выстроить правильное питание. Жиры омега 3 и 6 исследованы с разных сторон. Ученые выяснили, что перенасыщение жирами омега-6 вкупе с недобором жиров омега-3 создает предрасположенность к ожирению. Негативные процессы связаны с подъемом синтеза инсулина и торможением расщепления жиров.
Важно знать, что правильная пропорция жирных кислот из групп омега 3 и 6 — это 2 к 1 или 5 к 1. Прекрасно действует на организм употребление льняных семечек и масла. Например, для полного покрытия суточной потребности в омега-3, можно принять 1 ч. л. льняного масла. Непременно надо питаться рыбой. Например, в правильное питание хорошо вписываются сардина, семга, рыба палтус, селедка, тунец. Можно готовить рыбу через день или хотя бы дважды в неделю. Также рекомендуется добавлять в еду оливковое масло, оно менее наполнено кислотами из группы омега-6, нежели кукурузное и подсолнечное масло.
Жиры вида омега-3 предназначены для ускорения метаболизма, активируют выносливость, обостряют восприимчивость к инсулину. Омега-6 — предотвращают раннее старение, улучшают функционирование мозга. Считается, что углеводы лучше есть до обеда, такое не актуально для жиров. Питание жирами не связано со временем, их можно употреблять в любые часы.
Интересно, что суточную потребность в омега-3 покрывает всего лишь порция селедки или лосося, горстка грецких орешков или ст. л. льняного масла. Для восполнения вещества омега-6, можно употребить растительное масло в качестве заправки салата или скушать 2 куска цельнозернового хлеба.
Вредные жиры
Существуют жиры, стопроцентно вредные для человека. Речь идет о трансжирах. Этот тип жиров не задействован в обмене жиров в организме. Но трансжиры скапливаются под кожей, на внутренних органах и стенках сосудов. Человек получает трансжиры, употребляя спреды, выпечку, майонез, маргарин, колбасы, вафли, мороженое.
Врачи говорят, что при некоторых расстройствах нужно минимизировать потребление жиров. Это ацидоз, ожирение, диабет, патология поджелудочной железы, печеночные отклонения и колит.
bodystatus.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
