ГлавнаяРазноеPilates что это такое в фитнесе

Пилатес — что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки. Pilates что это такое в фитнесе


Что такое пилатес в фитнесе?

История этой системы тренировок начинается с истории о мальчике, который из ребенка, больного астмой, рахитом и ревматизмом, превратился в юношу с идеальными пропорциями, и в 14 лет уже позировал художникам. Мальчика звали Йозеф Пилатес, а созданная им система тренировок получила его имя. Она помогла вернуть здоровье сначала ему самому, а потом миллионам других людей. Сегодня пилатес, несмотря на почти вековую историю, остается популярным и полезным типом физической нагрузки.

Философская основа пилатеса

Прежде чем Йозеф Пилатес изобрел свою уникальную систему, он активно занимался йогой, гимнастикой и боевыми искусствами. Но в основе его стремлений была идея, усвоенная от мамы: организм человека обладает собственными ресурсами для исцеления от болезней. Последние возникают из-за нарушения равновесия между телом и умом. Вернуть баланс и контролировать разумом свое тело – важнейшая цель упражнений. Вот почему сам Пилатес называл эту систему контрологией.

Что собой представляют тренировки пилатеса?

Занятия пилатесом включают серию упражнений, идущих в определенном порядке друг за другом. Движения выполняются мягко, сменяются плавно. Работа над мышцами выполняется с предельной концентрацией и глубоким дыханием. В пилатесе работают как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования.

Пилатес не дает мощного жиросжигающего эффекта: во время тренировки тратится всего 250-300 ккал. Кроме того, если вы хотите иметь ощутимую мускулатуру, то пилатес необходимо дополнить силовыми тренингами. Если же он не приводит к похудению и проработке мускулатуры, тогда для чего нужен пилатес?

Преимущества пилатеса

Эффект от регулярных тренировок пилатеса однозначно есть: стройное гибкое тело с отличной координацией и без сильно выраженной мускулатуры. Пилатес подтягивает и делает живот плоским, выравнивает осанку и избавляет от болей в спине, опускает плечи и удлиняет шею.

Вот некоторые его преимущества:

  1. Благодаря постоянному напряжению и втягиванию живота, прорабатываются глубокие мышцы, что делает живот плоским и привлекательным.
  2. Повышается гибкость и подвижность суставов.
  3. Выравнивается позвоночник, улучшается осанка и проходят боли в спине.
  4. Упражнения помогают ускорить обмен веществ, что дает возможность тратить калории в повседневной жизни.
  5. Глубокое дыхание в пилатесе улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем легких и кровообращения.
  6. Проходит стресс и напряжение.
  7. Состояние внутренних органов улучшается и происходит оздоровление всех систем организма.

Основные принципы и понятия пилатеса

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно познакомиться с некоторыми важными понятиями, о которых вам скажет любой опытный тренер. Они являются фундаментом для пилатеса.

Центрирование

Центр в пилатесе – это источник, откуда берется энергия для выполнения упражнений. На практике центром считаются прямые и поперечные мышцы живота. Поэтому все упражнения выполняются с подтянутым животом, выпрямленной осанкой, а пупок тянется в направлении позвоночника.

Дыхание

Правильное дыхание – важнейшее условия эффективности пилатеса. Во время упражнений должна заполняться нижняя часть легких за счет расширения диафрагмы. Такое глубокое рёберное дыхание позволяет насыщать организм кислородом.

Симметрия

Положение тела должно быть симметрично относительно вертикальной оси – позвоночника. Также нагрузка должна быть одинаковой для обеих сторон тела.

Концентрация

Во время выполнения упражнений ум должен быть сконцентрирован на той мышце, над которой идет работа.

Контроль

Во время занятий необходимо постоянно контролировать точность движения, а также положение позвоночника и осанки. На первых порах функцию контроля выполняет квалифицированный тренер.

Расслабление

Существенное отличие пилатеса от других типов нагрузки – это расслабление мышц, которые не задействованы в момент упражнения. Это предупреждает переутомление и мышечный дисбаланс, который характерен почти для всех типов тренировок, когда сильные мышцы становятся сильнее, а слабые – слабее.

В чем отличие пилатеса от йоги?

Духовная составляющая роднит пилатес с йогой, в которой гармонизация ума и тела стоит на первом месте. Внимание к дыханию и глубокая его проработка также сближает пилатес и йогу. Однако, отличий между ними больше, чем сходств. Йога базируется на статической нагрузке в виде асан, а пилатес, наоборот, предполагает постоянное движение и изменение положения тела, что дает больше возможностей работать над мышцами.

Кроме того, йога направлена на растяжку и гибкость, в то время как пилатес работает над укреплением мышц корпуса, которые необходимы человеку в повседневной жизни.

Кому будет полезен пилатес?

Абсолютно всем. Эти упражнения были созданы в первую очередь для оздоровления и возвращения энергии и сил телу. Его применяют даже для реабилитации после травм и для занятий людям, чьи физические возможности ограничены. Благодаря мягким и поступательным движениям, он считается самым безопасным видом тренировок.

Кому пилатес противопоказан?

Есть случаи и состояния, в которых необходима предварительная консультация с врачом:

  • беременность
  • варикозное расширение вен
  • тромбоз
  • инфекционные заболевания и лихорадка
  • послеоперационное состояние
  • избыточный вес

Почему важно заниматься пилатесом с опытным тренером?

Упражнения пилатеса несложные и, кажется, что их можно освоить в домашних условиях. Но их эффективность зависит от правильной техники: положения тела и дыхания. Если заниматься неправильно, то никакого эффекта не будет. Поэтому важно начать заниматься у профессионального тренера, который сможет вас контролировать и объяснять правильное положение тела, принципы дыхания и те ощущения, которые должны появиться в теле. Сегодня пилатес в Москве – одно из популярнейших направлений. В клубе The Base профессиональные и опытные инструкторы, а также специальные залы, в которых установлено профессиональное оборудование для занятий пилатесом. Теперь вы знаете, что такое пилатес в фитнесе и для чего он нужен, и можете выбрать себе удобное время в расписании.

thebasefitness.ru

что это такое, польза, упражнения для начинающих, видео уроки для похудения

Пилатес – это молодой вид фитнеса, который своей многофункциональностью завоевал популярность. Сочетает в себе йогу, балет и художественную гимнастику.

В данной статье будут рассмотрены правильные упражнения для начинающих, какое оборудование используют при пилатесе в домашних условиях, видео уроки для похудения.

Пилатес — что это такое, польза и упражнения для начинающих

Содержание статьи:

Пилатес – это комплекс физических упражнений, которые помогают не только скорректировать фигуру, но и укрепить тело человека. Одновременно он относится к разновидности фитнеса и лечебной зарядке. Польза и упражнения для начинающих детально рассмотрены в статье.

Физические упражнения разработаны для всех возрастных категорий. Основное отличие пилатеса от других физических нагрузок, любое движение выполняется медленно, плавно, не спеша. Резкие движения исключены, поэтому травмы во время тренировки практически невозможны.

Пилатес — что это такое, польза, упражнения для начинающих, для беременных и детей, а также видео-уроки можно найти в этой статье.

Пилатесом занимаются не только в фитнес-центре, но и дома. Перед занятием в домашних условиях изучают, как правильно выполняются движения, чтобы не навредить себе.

Интересный факт: комплекс упражнений для пилатеса разработал Джозеф Пилатес в начале ХХ века для укрепления позвоночника (мышц спины), который сочетает в себе западные и восточные техники для оздоровления. Изначально такой комплекс упражнений был разработан для быстрого восстановления раненых военных.

Простые и не интенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Польза для мышечного корсета

Каркас (позвоночник), который держит опорно-двигательный аппарат, состоит из мышц. При укреплении мышечного корсета формируется правильная осанка, повышается подвижность костной системы и эластичность мышц.

Для кровеносной системы

Ритмичное дыхание увеличивает объём кислорода в организме, тем самым напитывая им каждую клетку. Правильные движения увеличивают циркуляцию крови.

Для психического состояния

При занятии пилатесом обязательно сосредотачиваются на правильной технике дыхания и движения, такое сосредоточение позволяет отвлечься от стресса и депрессии, освобождает мозг от негатива.

Для здоровья

Повышает иммунитет организма, каждая поза помогает противостоять разным болезням. Улучшает дыхательную систему и работу пищеварения. Простые и неинтенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Для гибкости

Пилатес помогает смягчить и растянуть мышцы для гибкости тела. В отличие от других видов фитнеса при растяжке идёт согревание мышц, которое уменьшает боль.

Для похудения

Занятия пилатесом способствует быстрому избавлению от целлюлита, позволяет быстро подтянуть мышцы пресса. Ежедневные занятия помогают похудеть и удерживать результат длительное время.

Для спины

Регулярное занятие пилатесом избавляет от болей в спине. В комплексе упражнений содержатся движения для укрепления мышц спины, что позволяет снять нагрузку на позвоночник.

Пилатес — польза для женщин

Занятия пилатесом доступны для женщин с любой физической подготовкой, комплекцией и возрастной категории. Чаще всего женщины занимаются пилатесом для снижения веса. Но эта лечебная зарядка помогает не только снизить вес, но и укрепить женские органы: мышцы пресса, глубокие мышцы живота, мышцы малого таза.

Заниматься пилатесом могут беременные и молодые мамы. Беременным женщинам он помогает укрепить поясницу и тазовые мышцы, которые важны при родах. Молодой маме этот вид зарядки быстро поможет восстановиться после родов, вернуть стройную фигуру и подтянуть мышцы живота, бёдер, ягодиц.

Пилатес: противопоказания

Как любые физические нагрузки пилатес тоже имеет свои противопоказания.

При любом повреждении связок или переломах, при разнообразных растяжениях, врачи запрещают заниматься пилатесом. Эта зарядка помогает восстановлению опорно-двигательного аппарата, если все составляющие пришли в норму.

Не рекомендуется проводить занятия при простудных заболеваниях, при повышенном (пониженном) давлении, при разнообразных заболеваниях сердца.

Повышенная температура тела может привести к потере координации, что повлечёт к травмам.

Пилатес заключается в полной концентрации внимания, поэтому запрещается заниматься людям с психическими расстройствами.

Не рекомендуется проводить занятия при простудных заболеваниях, при повышенном (пониженном) давлении, при разнообразных заболеваниях сердца.

Пилатес или йога: что лучше, отличия

Пилатес и йога имеют схожесть и отличия. Для осознания, какая практика лучше, необходимо подробнее разобраться, что такое йога и пилатес.

Йога (своеобразный медленный танец) – это практика, позволяющая познать духовный и физический смысл. Она собрала в себе физические, психические и духовные практики. Каждое упражнение при йоге – это концентрация на себе.

Любое движение выдерживают по несколько мин. При занятии йогой учатся расслабляться в любом упражнении и концентрироваться на ощущениях.

Пилатес (упражнения, которые необходимо выполнять и чувствовать телом) – это система оздоровления. Лечебная гимнастика, которая укрепляет мышц спины и пресса, ставит кости на место.

Важно знать! Йога и пилатес хоть и имеют сходства, но это две разные практики:

  1. Философия в пилатесе отсутствует.
  2. Зачастую упражнения делают с дополнительным оборудованием, и выполняются по определённым правилам.
  3. Между этими практиками имеется разница дыхательной техники. В пилатесе дыхание направлено для обогащения мышц кислородом, а в йоге – даёт возможность управлять телом.
  4. Динамичность движений. Пилатес содержит больше динамических движений, которые содержат определённое количество повторов.
  5. Упражнения в пилатесе укрепляют мышцы. В йоге – растягивают мышцы и придают эластичности.

Пилатес и калланетика — в чем различие?

Калланетика – это комплекс упражнений, основой которого являются асаны йоги и направлены на статические позы. Имеет 29 статических упражнений.

В калланетике акцент делается на сжатии и растяжении определённых мышц. При занятии необходима гибкость. Используются суровые упражнения для растяжки. Основное внимание уделяется: бёдрам, животу и ягодицам. Дыхание – поверхностное. Занятия проводятся под руководством опытного тренера.

Пилатес дома (оборудование для пилатеса)

Музыка для пилатеса

Выбирают инструментальные спокойные композиции со звуками природы. Правильно подобранная музыка помогает погрузиться в состояние гармонии и расслабиться не только физически, но и морально.

Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса, где купить

Занятия на ролле улучшает осанку, позволяет снять напряжение мышц и вытянуть позвоночник. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Кольцо (обруч) для пилатеса, где купить

Этот вид эспандера по краям имеет захваты. Кольца имеют разный диаметр 35–38 см. Занятие с кольцом позволяет накачать мышцы груди, рук и ног. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Лента для пилатеса

Эластичная лента служит для растяжения и силовой подготовки мышц. Занятия с лентой позволяют работать над всеми группами мышц.

Одежда для пилатеса

Одежда не должна стеснять движения при растяжке. Не должна быть слишком свободной, должны выделяться рельефы тела, чтобы было видно правильность движения.

Обувь для пилатеса

Существует несколько видов обуви для пилатеса. Тапочки, похожие на пуанты для балета, с прорезиненой подошвой. Шёлковые ленты помогают зафиксировать ногу, пальцы остаются свободными.

Спортивные тапочки – это такие носки, выполняющие функцию кроссовок. Тапочки имеют принцип перчаток, вовлекают в работу все мышцы стоп и улучшают кровообращение.

Важно помнить: к выбору одежды для занятий подходят обдуманно, она не должна приносить дискомфорт.

Занятия пилатесом (комплекс упражнений)

Пилатесом можно легко заниматься дома, для этого подбирают наиболее эффективные и удачные упражнения в зависимости от того, новичок или профессионал, беременная женщина или кормящая мать, для мужчин или детей рассчитана тренировка.

Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Можно выполнять следующие упражнения:

  1. Положение туловища лёжа. Ноги сгибают в коленях, пятки и ступни ровные. Поднимают одну ногу вверх, коленки остаются согнутыми. На выдохе медленно опускают ноги до касания коврика пальцами ног. Поочерёдно меняют ногу.
  2. Положение туловища лёжа, руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Начинают сразу вытягивать руки и ноги вперёд, немного приподнимают голову, шею и плечи. Раздвигают ноги шире плеч и соединяют вместе. Выдыхают и возвращают ноги в обратное положение, при этом удерживают верхнюю часть тела в приподнятом состоянии.
  3. Ложатся на левый бок, одну руку тянут вверх к потолку. Начинают поднимать бедро, при этом сосредотачиваются на том, чтобы плечо не поднималось. Затем правой рукой упираются в пол и делают поворот корпусом.
  4. Становятся на четвереньки, спина и лопатки ровные. На выдохе втягивают пресс и приподнимают колени. Держат их поднятыми на 2 вдоха, опускают колени.
  5. Укладываются на левый бок, левая нога ровная, а правую сгибают. Приподнимают левую ногу на 10 см от коврика и делают небольшие кругообразные движения (используются внутренние мышцы бедра).
  6. Положение тела на боку, ноги ровные, правой рукой опираются в пол. На выдохе приподнимают правую ногу и удерживают на 2 вдохах. Выдыхают и плавно переносят ногу за линию тела.
  7. Положение ровно на полу, ноги сгибают, ступни на ширине бёдер. Упираясь ногами, поднимают бёдра. Вытягивают одну ногу вверх, таз фиксируют поднятым.
  8. Подъём ног. Положения туловища на боку, ноги ровные, носки вытянутые. Начинают поднимать верхнюю ногу вверх, при этом немного разворачивают. Бедра остаются в нейтральном положении, живот втягивают.
  9. Ложатся на живот, руки ровные. Вытягивают руки назад, медленно приподнимают спину, поясница остаётся в ровном положении. Возвращаются в исходное положение, руки и ноги выпрямленные. Начинают поднимать голову и плечи, ноги и руки вверх. Поочерёдно поднимают руки и ноги, имитируя плавание.
  10. Положение туловища на боку при этом колени сгибают и прижимают друг к другу. Ступни держат вместе, верхнее колено поднимают и опускают, таз остаётся неподвижным.

Важно помнить: все движения делают плавно и не спеша.

Пилатес для похудения (упражнения) в домашних условиях

Рекомендуются следующие:

  1. Положение тела – лёжа на коврике, ноги согнуты в коленях. Делают вдох и втягивают пресс к позвоночнику, приподнимают вверх туловище, голову и лопатки. Руки прямые, ими имитируют удары по воде. Вдох и на 4 счёта выдох.
  2. Положение тела – лёжа на спине. Колени согнуты, руки ровные вдоль туловища. Приподнимают одну ногу и начинают кругообразные движения, туловище остаётся неподвижным.
  3. Садятся на коврик, приподнимают колени руками и обхватывают бёдра с наружной стороны. Колени не придавливают к груди, позвоночник как можно сильно округляют, делают перекаты назад и вперёд.
  4. Положение – сидя с ровной спиной, ноги располагают на ширину плеч. Руки вытягивают, подбородок прижимают к груди. Начинают руками, поднимают их вперёд, живот втягивают, пальцы ног тянут на себя.
  5. Ложатся на спину, руки за головой, голова поднята от пола. Начинают делать движения локтем и коленом, чтобы они встретились друг с другом. Локти держат ровными на весу.

Пилатес для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр)

Упражнения для 1 триместра:

  1. Становятся полностью на ступню, ноги на ширине бёдер, руки, расслабленные, внизу. Начинают равномерное дыхание грудью и животом отдельно. Во время вдоха вытягиваются во весь рост.
  2. Медленные вращение головой в разные стороны (вперёд и назад, влево и вправо). Плечи остаются на месте.
  3. Становятся на четвереньки, спина ровная. При вдохе позвоночник округляют, при выдохе становятся в ровное положение.
  4. Садятся на коврик, ноги и руки по бокам, спина ровная. Корпус начинают поворачивать поочерёдно в разные стороны.

Упражнения для 2 триместра. К упражнениям 1 триместра добавляют ещё несколько:

  1. Делают глубокий вдох и перемещаются (через спину) на другой бок.
  2. На каждом боку лежат около 5 мин., аккуратно перекатываются с одного бока на другой.

Упражнения для 3 триместра включаются те же, что были в предыдущих триместрах, плюс добавляют следующее: положение тела на левом боку, колени вместе и немного сгибают. Спина в ровном положении.

Правую руку размещают на животе, пальцы ног держат сомкнутыми. Начинают покачиваться на левом бедре, немного приподнимают левое колено, раздвигают ноги и не спеша опускают их.

Обратите внимание: занятия для беременных разработаны для восстановления общего состояния и улучшения обмена веществ в организме.

Пилатес после родов

Упражнения:

  1. Тело в сидячем положении (на стуле) ноги разводят на ширину бёдер, плечи в расслабленном состоянии, спина ровная. При вдохе сосредотачиваются на плечах, при выдохе – максимально втягивают живот. При следующем выдохе зажимают ягодицы, а при третьем выдохе сжимают мышцы влагалища.
  2. Сидя на стуле, максимально сжимают все тазовые мышцы, задерживаются на 5 сек.
  3. Ложатся на коврик, спина ровная, руки за голову. Согнутые ноги подтягивают к грудной клетке, живот втягивают к позвоночнику. На вдохе поднимают голову и лопатки, на выдохе – ноги в ровное положение.
  4. Ложатся на живот, руки вперёд, живот втягивают. На выдохе – касаются правой рукой правого бедра, поворачивая корпус, смотрят за рукой. При вдохе руку возвращают обратно.

Гимнастика (упражнения) пилатес для позвоночника и для спины (при сколиозе, остеохондрозе)

Упражнения:

  1. Положение стоя. Полностью расслабляют мышцы туловища, вытягивают шею, отводят плечи назад и стараются соединить лопатки.
  2. Руки опущены, начинают делать плавные наклоны вперёд, напрягают мышцы спины.
  3. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, ступни прижимают к полу. Начинают медленно поднимать корпус, когда входят в сидячее положение вытягивают руки над головой и тянутся к потолку всем туловищем. Возвращаются в лежачие положение, не спеша отрывают поясницу от пола и сжимают ягодицы.
  4. В положении сидя разводят руки, спина ровная, голова зафиксированная. Делают медленные повороты в стороны.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

Упражнения:

  1. Становятся в ровное положение, втягивают живот и таз, фиксируются на 10 сек.
  2. Лёжа на спине, начинают медленно подниматься в сидячее положение и опускаются, постепенно укладывая позвоночник на пол.
  3. В положении сидя ровно фиксируют спину, поднимают руки и делают повороты в разные стороны.
  4. В положении лёжа на животе, руки укладывают под подбородок. Не спеша поднимают и опускают верхнюю часть корпуса, нижнюю фиксируют неподвижно.
  5. Становятся на четвереньки, приподнимают и выпрямляют каждую ногу по очереди. Фиксируясь в таком положении на 10-15 сек.

Упражнения с кольцом для пилатеса

В положении стоя руки на уровне груди, плечи в расслабленном состоянии. Кольцо зажимают между рук, на выдохе – медленно сжимают (на несколько сек.), на вдохе – разжимают. Делают то же самое только руки поднимают над головой.

Лёжа на спине, сгибают ноги в коленях, руки вдоль туловища. Кольцо сжимают коленями. На вдохе – не спеша приподнимают ягодицы, на выдохе – не спеша опускают.

Пилатес на мяче (на фитболе)

Занятия на фитболе поможет сделать плоский живот, накачать ноги и мышцы на бёдрах.

Упражнение для мышц живота – садятся на мяч и начинают идти вперёд ногами. Когда мяч будет расположен посередине позвоночника, сгибают колени и тянут руки к полу. Фиксируют положение тела на 10 сек и медленно возвращаются в исходное положение.

В чем польза пилатеса для мужчин? для Начинающих Спортсменов он помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Ложатся на пол, стопы устанавливают на мяч, руки ровные вдоль туловища. При выдохе втягивают живот и поднимают поясницу. При вдохе – опускаются и прижимают стопу к мячу.

Ложатся на спину и опираются на руки (согнутые в локтях), мяч фиксируют между лодыжек, колени согнуты, живот втягивают. На выдохе медленно поднимают мяч ногами.

Пилатес для детей

Заниматься пилатесом рекомендуется с 3 лет. Дети с 7 лет выполняют упражнения для взрослых.

Для детей меньше 7 лет разработан отдельный комплекс упражнений:

  1. Белочка. Положение туловища в ровном состоянии, ноги на ширине бёдер. Медленно наклоняют голову к плечу, возвращают голову обратно, наклоняют плавно к другому плечу.
  2. Велосипед. Ребёнок ложиться набок в ровном положении. Верхней ногой делают кругообразные движения (полный круг) при этом опираясь на руку, согнутую в локте.
  3. Змейка. Ложатся на живот, руки на уровне груди. Напрягая мышцы пресса, руки тянутся вперёд и медленно возвращаются обратно.
  4. Черепаха. Ложатся на спину и вытягивают руки и ноги по бокам. Начинают медленно скручиваться, охватывая ноги руками, и возвращаются.

Пилатес для мужчин

Пилатес полезен не только женщинам, но и мужчинам. Занятия помогут избавиться от болей в спине и суставов. Спортсменам помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Пилатес — результаты

Женщины и мужчины, регулярно занимающиеся пилатесом, отмечают следующее:

  • улучшение физического и психологического состояния;
  • снижение веса;
  • быстрая и эффективная реабилитация после травм;
  • укрепление мышц спины;
  • улучшение осанки;
  • укрепление суставов;
  • укрепление иммунитета.

Пилатес – это универсальный вид фитнеса, который помогает не только в борьбе с лишним весом, но и быстро реабилитироваться после разнообразных травм.

Пилатес: фото, упражнения в картинках

Пилатес упражнения для начинающих дома: видео уроки

Пилатес тренировка с мячом и другими инструментами: видео уроки

Пилатес с Аленой Мордовиной (начальный уровень): видео

Пилатес с Ольгой Янчук: видео уроки

Комплекс пилатес упражнений для начинающих:

Что такое пилатес и какие упражнения необходимы для похудения:

Отзывы

womane.ru

Пилатес — техника и особенности выполнения, эффективность, результат

Современные фитнес тренеры предлагают массу методик для красоты и стройности женской фигуры, особое место среди которых занимает Пилатес. Это одна из методик фитнеса, которая берет свои истоки еще с начала XX века, благодаря разработкам Йозефа Пилатеса. Сегодня Пилатес получил широкое распространение среди ценителей здорового образа жизни, особенно среди знаменитостей, голливудских звезд. 

 

Что такое Пилатес

Пилатес — уникальная по своему исполнению система упражнений, направленных на стройность и красоту женской фигуры, бодрости и отличного самочувствия в течение дня. Сторонники этого комплекса упражнений утверждают, что он абсолютно не травмоопасен и прекрасно подходит для самостоятельного выполнения, независимо от уровня физ. подготовки. Система включает в себя нагрузку на все части тела.

 

Метод Пилатеса акцентирует внимание на взаимодействие разума (мыслей, осознанности) и тела. Занятия сопровождаются правильным дыхательным ритмом, осознанием действия каждого движения на каждую группу мышц. Основными принципами упражнений по методике Пилатеса являются:

 

  1. Правильное ровное дыхание.
  2. Концентрация внимания и мыслей.
  3. Точность и контроль выполнения.
  4. Плавность, расслабление.
  5. Регулярность и систематичность.

 

Комплекс упражнений по системе Пилатес способствует похудению, помогает укрепить глубокие мышцы, развивает гибкость и позволяет обрести силу. Тысячи женщин при систематическом выполнении упражнений увидели реальные результаты: обрели стройность, побороли боли в спине (например, при остеохондрозе). Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить, как осанка стала ровной, тело упругим и подтянутым. Занимаясь Пилатесом, вы обретете красоту, здоровье, станете более сильной, гибкой, выносливой!

 

Пилатес для новичка — рекомендации

Пилатес, в отличие от других методик, акцентирует внимание на качестве выполняемых упражнений, а не на их числе. При выполнении движений необходимо концентрироваться. Прежде, чем приступить к выполнению комплекса Пилатес для начинающих, несколько рекомендаций о том , как выполнять упражнения:

 

  1. Надевать удобную эластичную одежду;
  2. Заниматься удобнее босиком;
  3. Использовать пенопропиленовый коврик;
  4. Заранее подготовить жесткую подушечку либо свернутое полотенце.

 

Во время занятий Пилатесом часто используется выражение: "Ядро". Это понятие включает в себя группу мышц, на которые акцентируется внимание при выполнении упражнений: мышцы пресса, ягодиц, спины. Начинать следует с базовых упражнений, которые обязательно помогут достичь великолепных результатов и перейти к более сложному комплексу по этой методике. Итак, приступим...

Техника Пилатес в домашних условиях

Упражнение №1.

Ложимся на спину, подтянув обе ноги к груди. Шея и голова подняты. Вытягиваем ноги вверх почти на 90 градусов и выполняем пружинистые движения руками вверх-вниз, приподнимая и опуская их на 10-15 см. Тянем носок. Выполняем упражнение 30 секунд затем отдыхаем и снова выполняем подход в 30 секунд. Не забывайте про дыхание: вдох на счет 5 и выдох на счет 5. Постепенно время упражнения можно увеличивать. Для того, чтобы выполнять упражнение было проще, слегка согните ноги в коленях. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги на 45 градусов. Не забывайте про активные движения руками вниз-вверх.

 

Упражнение №2.

 

Ложимся на спину. Ноги прямо, носки тянем на себя. Стопы слегка разводим в разные стороны (латинской буквой V). Руки вытянем за голову. Спина ровная. Вдох - тянем руки к потолку, выдох - дотрагиваемся руками до кончиков пальцев ног, наклоняя торс вперед. Повторяем упражнение 6 раз, не забывая про дыхание. Важно: выполнять упражнение нужно медленно, напрягая "Ядро". Упражнение похоже на качание пресса. Однако в отличие от него, упражнение Пилатес следует выполнять медленно, соблюдая ритм дыхания и уделяя внимание каждой отдельной мышце своего тела. Чтобы сделать упражнение более простым, согните ноги в коленях, уменьшите амплитуду движений и помогайте себе подниматься, слегка придерживаясь за бедра. 

 

Упражнение №3.

 

Лежим на спине. Вытягиваем под углом в 90 градусов одну ногу. Руки вдоль тела. Описываем ногой круг, возвращаясь в начальную точку движения. Во время движения вдох, во время остановки выдох. Выполняем по 6 движений в каждую сторону, затем отдыхаем. Меняем ногу и тоже самое проделываем с другой ногой. Не забывайте про "Ядро". Мышца пресса, ягодиц и поясницы всегда должны быть подтянуты. Корпус не двигается. Важно: не старайтесь делать слишком большие круги. Так будет сложнее удержать тело неподвижным и сохранить равновесие. 

 

Упражнение №4.

 

Упражнение выполняется сидя. Колени подтягиваем к груди, обхватив их обеими руками. Подбородок чуть тянется вниз. Живот подтягиваем к спине. Перекатываемся на спине вперед и назад. Руки при этом держат колени. Вдох и назад, вдох и вперед. В целом тело во время упражнения напоминает катающийся по полу мяч. Важно: если вам тяжело подняться, помогите себе встать рывком ногами. Выполняем упражнение 6 раз, затем отдыхаем, снова выполняет подход в 6 раз. 

 

Упражнение №5.

 

Ложимся на спину, колени подтягиваем к груди. Правую руку кладем на правую лодыжку, левой — придерживаем правое колено. Голову приподнять. Меняем ноги: правая, левая. Тело сгруппировано, "Ядро" находится в постоянном напряжении. Вдох на 2 смены ног, выдох. Повторяем 10 раз, отдыхаем и снова подход в 10 раз.

 

Важно: не торопитесь выполнить упражнение быстро. Эффективность достигается благодаря напряжению всего тела во время смены одной ноги на другую. Корпус во время движений неподвижен. Если выполнить сразу 10 упражнений сложно, сократите количество раз на более для вас комфортное. Для тех, кто справился легко, можно увеличить количество раз и подходов. 

 

Пилатес для позвоночника

 

Комплекс упражнений по системе Пилатеса благотворно влияет на позвоночник, при правильном и систематическом выполнении выравнивает осанку, помогает уменьшить болезненность при остеохондрозе, не допускает усугубления болезней, связанных с позвоночником. Упражнение, получившее название Планка, работает на все группы мышц: пресса, спины, ягодиц, рук, бедер и икроножных мышц. Для того, чтобы его выполнить, необходимо принять позу, в которой начинают отжимания от пола. 

Классическая Планка

Руки прямые, опорные от пола на ладонях. Ноги опираются на пальцах. Лицом вниз. Спина при этом ровная, а мышцы пресса и ягодиц подтянуты. В такой позе следует задержаться на то время, которое будет для вас комфортным. Начать можно с 20 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут. 

Планка на локтях.

Большое количество людей, любителей Пилатеса, предпочитают выполнять Планку на локтях. Для этого опорными нужно считать локти, а не ладони, ноги опираются о пол на пальцах. Спина ровная, а "Ядро" постоянно в напряжении. Время выполнения такое же, что для классической Планки. 

Планка на локтях

 

В целом, упражнения по системе Пилатеса позволяют:

 

  1. Обеспечить питания межпозвоночных дисков, восстанавливая их кровоснабжение. 
  2. Формировать мышечный каркас.
  3. Контролировать равновесие.
  4. Устранить мышечный спазм.
  5. Снизить вес.

 

Самой распространенной проблемой межпозвоночных дисков является их истирание под давлением всего позвоночного столба.  Если мышечный каркас недостаточно крепкий, процесс истирания значительно ускоряется. Пилатес прорабатывает именно эти мышцы. Результат — часть нагрузки с позвоночника снята, снижено давление на хрящевые прослойки.

 

Кроме того, благодаря тому, что нагрузка во время выполнения упражнений равномерно распределяется на тело, без "заноса" в ту или иную сторону, вероятность возникновения сколиоза снижается в разы. Также надо сказать, что на фоне многих заболеваний позвоночника возникает длительный мышечный спазм, который вызывает боль, скованность.

 

Большинство упражнений Пилатеса выполняются сидя или лежа, поэтому их выполнение в домашних условий абсолютно безопасно. Правильно подобранные упражнения Пилатеса помогут избавиться от боли, а заодно и сбросить лишний вес. Удачи!

 

fitago.ru

❶ Что такое пилатес? :: JustLady.ru

Пилатес как самостоятельное направление фитнеса появился несколько десятилетий тому назад в Европе. Название свое он получил по фамилии основателя комплекса упражнений Джозефа Пилатеса, который разработал новую и весьма эффективную методику контроля над гибкостью и силой собственного тела, соединив ее с древнейшими упражнениями йоги и элементами многих других спортивных программ. В детстве Джозеф был очень болезненным ребенком, перенес астму и рахит, но благодаря силе воли смог победить свои недуги и разработал для себя специальные упражнения, выполнение которых поддерживало его и помогало стать сильней и выносливей.

Пилатес стал очень популярен в Европе, сейчас он обретает своих поклонников и в нашей стране. Секрет такой любви очень прост – данный комплекс упражнений подходит абсолютно всем. Его могут выполнять как люди, уже давно и активно занимающиеся фитнесом, так и те, у кого и вовсе нет никакой физической подготовки. Пилатес применяется в реабилитационных программах при травмах позвоночника и болезнях суставов, его рекомендуют больным ожирением и диабетом, а также тем, кто не может справиться с активными физическими нагрузками из-за состояния своего здоровья.

На что же направлены упражнения пилатес? В первую очередь, на укрепление мышц живота, здесь очень много упражнений, которые воздействуют на глубинные мышцы, не только помогая избавиться от дряблости и лишнего жира в этой области, но и обрести упругий плоский живот. Дополнительно к этому, пилатес развивает общую гибкость тела, выпрямляет позвоночник и делает осанку более правильной, подтягивая спину. При этом все упражнения выполняются в спокойном медленном темпе, без усилий и надрывов, что позволяет даже новичкам делать все максимально комфортно и безболезненно.

Пилатес является одним из направлений фитнеса, подразумевающих не просто физическую нагрузку, но и работу воли и разума. Все упражнения требуют максимальной концентрации на результате и четкого осознания собственных действий. Добиться нужного результата здесь возможно только в том случае, если выполнять упражнения осознанно, стараясь максимально приблизиться к поставленной тренером задаче.

Одна из важнейших составляющих пилатеса – глубокое осознанное дыхание. Причем дышать нужно не легкими, а животом, стараясь на выдохе сделать усилие и вытолкнуть воздух по всем правилам. Глубокое дыхание во время выполнения упражнений помогает избавиться от многих хронических заболеваний, а также способствует насыщению клеток кислородом. Если вы хотите попробовать позаниматься пилатесом – обязательно сделайте это, не откладывая в долгий ящик. Вы непременно почувствуете эффект от этих упражнений и получите огромное удовольствие от их выполнения.

www.justlady.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа