Ролл или цилиндр (валик) для пилатеса – устройство, позволяющее упростить выполнение упражнений. В то же время роллом можно хорошо промассировать мышцы, добиться более серьезных результатов от занятий.
Ролл для пилатеса – спортивное оборудование в форме вытянутого цилиндра. Изготавливают их, отливая из пены. Используют как физиотерапевтическое средство при выполнении упражнений для стабилизации положения тела или его частей, они также для массажа мышц при занятиях.
Внешне ролл похож на продолговатый валик. Он не мягкий на ощупь, его поверхность выполнена из негладкого и долговечного материала. По мнению большинства спортсменов, роллы являются универсальными спортивными аксессуарами. Они достаточно прочны, потому служат довольно долго. Да и стоимость приспособлений вполне доступна большинству соотечественников.
Валики для пилатеса могут быть различной (0,9…1,5 м) длины и диаметра (10…15 см). С ними проще выполнять упражнения. В тоже время они усложняют занятия, способствуют более полному прорабатыванию и массажу мышц.
На рынке есть три вида роллов, которые используются в пилатесе:
Специальных упражнений, которые выполняют только с использованием роллов, нет. Обычно используют уже известные упражнения, но усложняют их добавлением в некоторые позиции этого спортивного устройства.
Как и все другие занятия спортом, упражнения с цилиндром предполагают выполнение вначале разминки. Это несколько разогревающих кардио-упражнений, которые подготовят мышцы к восприятию больших нагрузок.
В известной всем планке – в одном из лучших и эффективных упражнений для всего тела, ролл используется, к примеру, как промежуточная опора между ладонями рук и полом. Цилиндр, который нагружается при этом весом тела, будет «пытаться» выскользнуть из-под рук, что и добавляет упражнению разнообразия и, главное, сложности.
В этом же упражнении ролл можно расположить и в других местах: под голенями, под ступнями ног. В каждом случае он также будет «стараться» сбить вас с равновесия, а ваше сопротивление этому добавит нагрузки на мышцы, будет способствовать улучшению координации тела.
Ролл кладут под спину, располагая его вдоль позвоночника. Далее выполняют известные упражнения, которые направлены на развитие, укрепление пресса. Это разные кранчи, подъемы ног, скручивания в стороны. Выполняя их, стараются удерживать равновесие с помощью ступней ног. К примеру, поднимают вверх одну ногу, а ступней второй касаются пола и удерживают равновесие.
Кладут ролл на пол, становятся к нему спиной, располагаясь прямо. Ноги разводят по ширине плеч.
Сгибают правую ногу, а левой, носком, откатывают цилиндр назад, затем возвращают вперед. Так делают десять раз, затем все повторяют левой ногой.
Для занятий массажем с применением цилиндра необходима свободная площадка 1,2х2,0 м. Начинают его с легкой разминки всего тела, отдавая при этом предпочтение кардио-упражнениям.
Массаж роллом начинают с подколенных мест. Для этого ложатся на спину, а ролл кладут поперек, под колени ног. Передвигая тело, катаются на цилиндре, ограничиваясь его перемещением в области подколенных сухожилий, связок.
После ролл сдвигают под бедра и прорабатывают им бедерные мышцы по всей длине. Дальше наступает черед ягодиц. Все эти мышцы массируются также путем «катания» на ролле всем телом.
Закачивают массаж прорабатыванием мышц спины. Начинают с нижних ее отделов и постепенно сдвигают цилиндр к плечам.
Если все делалось правильно, то после такого массажа чувствуется расслабление мышц, исчезает боль в них. В мышцах появляется упругость, податливость.
Чтобы облегчить боли в спине или уменьшить их интенсивность, производят массаж спины. Для этого ролл располагают на полу, ложатся на него спиной поперек и начинают, помогая ногами, «кататься» на цилиндре, перемещаясь на 10…20 см вперед-назад.
Начинают, обычно, с массажа нижних отделов спинных мышц и постепенно, после 10…20 «катаний» смещаются к верхним отделам. Если боль имеет четкую локализацию на спине, то этот ее участок массируют наиболее интенсивно.
Использование цилиндра, как вспомогательного оборудования при занятиях пилатесом, позволяет:
Отрицательным в использовании цилиндра в пилатесе можно считать невозможность его использования, если есть серьезные травмы мышц, проблемы с мышцами спины или с позвоночником.
Выбор снаряда, в общем, предопределяет цель, которую ставят перед собой, планируя заниматься с ним:
Кроме того, лучше приобретать роллы из качественного материала. Даже при условии, что снаряды стоят прилично, такие роллы будут служить дольше, их не нужно будет часто чистить.
vesanet.com
В наше время многие люди страдают от избыточного веса и болей в спине. Существует много способов для решения этих проблем. Одними из наиболее доступных и эффективных упражнений являются те, которые называют гимнастикой пилатес.
Методика пилатес испытана временем – ей около ста лет. Да и ее прародитель Йозеф Пилатес испытал все упражнения на себе, решив все проблемы с собственным здоровьем. Преимущества пилатеса очевидны. Эта методика:
Такие проблемы как искривление позвоночника, боли в спине также устраняются с ее помощью.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуЭффект от занятий виден уже с первых тренировок, хотя наивно было бы ожидать от этой прекрасной методики немедленных результатов.
Основные принципы пилатеса:
Базовые (основные) упражнения в пилатесе – наиболее легкие. Они представляют собой:
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуЭто – костяк пилатеса. Подробное изложение выполнения, правильное дыхание и техника лучше даются начинающему спортсмену после неоднократного просмотра видеоматериалов, где опытный тренер, выполняя эти упражнения, комментирует каждое движения, страхуя новичков от ошибок в технике.
На «сотне» стоит остановиться особо. Это упражнение развивает центр и стабилизирует поясничный отдел. В ней сочетаются:
Основная цель многих – похудеть, поэтому их, в первую очередь, интересуют в технике пилатес упражнения для похудения. По сути, вся система подразумевает и этот немаловажный аспект. Так что, занимаясь этой гимнастикой, спортсмен добьется этой цели автоматически, то есть, по умолчанию.
Начинать необходимо с самого простого. Комплекс пилатес-упражнений для начинающих:
Мнение эксперта
Антонов Владислав Александрович
Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.
Задать вопрос экспертуПриведенный комплекс – один из самых легких и предназначен для занятий малотренированного человека.
Пожалуй, стоит еще дать несколько советов по пилатесу для начинающих в домашних условиях.
Этот вид фитнеса практически не требует каких-то дополнительных атрибутов для занятий. Основное, что нужно: несколько квадратных метров поверхности пола, коврик и, конечно, терпение, старание и освоение правильной техники выполнения упражнений. Так что пилатесом у себя дома заниматься можно – что и делает добрая половина всех спортсменов.
Любая тренировка начинается с хорошей, правильной разминки – в этом смысле пилатес не является исключением из общих правил. В чем заключается ее необходимость:
Во время занятий спина должна быть прямой (если упражнение не требует другого), живот – плоским, позвоночный столб – вытянутым.
После тренировки не позднее чем через полчаса необходимо неплотно поесть. И, конечно, нужен отдых для восстановления всего организма.
Рекомендуем к прочтению
Кольцо для пилатеса используют для тренинга мышц в следующих зонах:
Такая тренировка повышает гибкость мышц, их эластичность.
Принцип работы кольца – сопротивление сжатию. Этот атрибут имеет эргономичные ручки и отделан мягким материалом. Это дает возможность легко манипулировать им в любом положении тела во время низкоударных тренировок.
Чтобы лучше понять, как им правильно пользоваться, лучше посмотреть видеоматериалы.
Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим или же фитнес-кольцом. Это устройство повышает эффективность тренировок, обеспечивая нужное сопротивление мышцам.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуЧаще этот атрибут для фитнеса используют для тонуса так называемых проблемных зон.
Поскольку оно очень компактное, его можно брать с собой куда угодно для тренировок на даче, на природе или во время отпуска. Кольцо прекрасно помогает не только укрепить различные мышцы тела, но и изменить осанку в лучшую сторону.
Кольцо улучшит:
Кроме того, кольцо подходит пожилым людям для реабилитационного периода после травм, а также для молодых матерей после родов для восстановления фигуры. С его помощью работают и мышцы, которые принято называть стабилизаторами – их крайне трудно проработать обычными тренировками.
Кольцо используют в комбинации с другим инвентарем для фитнеса. Его нужно просто сжимать руками или ногами – все зависит от поставленных задач. Тренировка с кольцом показана и для суставов.
Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:
Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.
Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.
Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.
Это устройство заменяет действия врача-остеопата.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуПонятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.
Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног. Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он –вообще настоящая находка. С его помощью можно полноценно тренировать свое тело. Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам. С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!
Мнение эксперта
Антонов Владислав Александрович
Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.
Задать вопрос экспертуЭтот мяч особо ценен для тех, кто старается облегчить боль в спине и улучшить состояние собственного позвоночника. Мяч практически не дает нагрузки на позвоночный столб.
Существует и пилатес для лица, ведь оно также может являться проблемной зоной, особенно, когда возраст человека переваливает за 40, или же у него есть некие проблемы: врожденные либо приобретенные от неправильного образа жизни.
Шанталь Леманн, французский косметолог разработала систему, которая моделирует посредством массажа и лицо, и тело, замедляя их старение. Эти упражнения:
Почему-то принято считать, что пилатес – прерогатива женщин. Это вовсе не так, поскольку и у мужчин есть мотивация для занятий. Вот она:
Наконец, самый последний и веский аргумент: создатель методики – мужчина, да и первые инструкторы также были мужчинами.
Далеко не каждая женщина довольна формой и объемами верхней части собственного тела. Руки у женщин, например, слабы от природы и не получают нужной нагрузки в повседневной жизни – поэтому им нужна тренировка.
Для того чтобы проработать еще и пресс, спину, бицепс, трицепс, грудь и плечи, можно, например, воспользоваться видеороликами, где рассказывают и показывают, как это лучше сделать, инструкторы и эксперты по пилатесу Кристин Кривело и Амбер Суза Джевет.
Многих людей больше интересуют упражнения для спины и для поясницы – это здесь тоже есть. Весь тренинг займет всего-то 15 минут.
Для того чтобы привести в порядок свои бедра и сделать здоровым позвоночник, можно воспользоваться видеоуроками от тренеров по пилатесу: Елены и Вячеслава Смирновых, Ольги Сагай, Марины Шешуковой.
Выбор методик, тренеров, а также занятий дома или в зале целиком и полностью зависит от человека, который решил заниматься пилатесом. Напомним, что для лучшего понимания предмета и более быстрого освоения комплексов пилатеса лучше просмотреть картинки с упражнениями либо ознакомится с видеоуроками.
Рекомендуем к прочтению
Автор статьи
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Написано статей
7
volleymos.ru
Массажный роллер (он же ролик, ролл, цилиндр для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массирования мягких тканей и фасции в частности. Это достойная замена ручного массажа. Ролик может быть неудобным и приносить дискомфорт во время фитнеса, но по эффективности ему нет равных. Прокатка роллера – тип самомассажа, который в фитнесе называется миофасциальное расслабление. Он помогает справиться с жесткостью мышц и высвободить триггерные (забитые) точки.
Она окружает отдельные мышечные волокна, «объединяя» их в группы. В конце мышц слои фасции сходятся вместе и образуют белое сухожилие, прикрепляющее мускулы к кости. Из сухожилия фасция трансформируется в слой, охватывающий костную ткань, а дальше интегрируется в саму кость. Простыми словами, фасция – это ткань, соединяющая мышечные волокна, связки и кости, и обеспечивающая поддержку всего тела.
Когда фасция работает правильно, она эластична (хорошо растягиваться) и подвижна. Однако из-за интенсивных тренировок, плохой осанки, сидячего образа жизни, она становится жесткой и неподвижной. Это ограничивает ваши движения и вы чувствуете боль в разных частях тела. К сожалению, растяжка не всегда дает хорошую эластичность соединительной ткани. Статическое растяжение направлено на расслабление самих мышц. Использование валика для йоги и пилатеса расслабляет мягкие ткани и освобождает их от забитости.
При прокатке цилиндра (будь то для йоги, пилатеса или фитнеса) важно правильно выбрать его тип, чтобы чувствовать минимальный дискомфорт в начале. Иногда сильная боль во время фитнеса с роликом может отпугнуть вас навсегда. Вы должны понимать, что глубокий массаж может оказаться не таким приятным и в некоторой степени даже болезненным. Но без этого, к сожалению, нельзя справиться с триггерными узлами. Не знаете, что делать с валиком-цилиндром? Вот отличные фитнес-упражнения для массажным роллером.
Первый шаг – определиться с какой целью вы будете использовать валик. Массажные роллы-цилиндры различаются по размеру и плотности. Длинные ролики обеспечивают стабильность и поддержку во время выполнения упражнений по фитнесу, йоги и пилатесу. Короткие – более универсальны и удобны для путешествий. Мягкие роллы обеспечивает легкий массаж, жесткие – более глубокий. Ребристая поверхность ориентирована на проработку триггерных точек.
Начнем с плотности, или простыми словами твердости поверхности. Чем тверже валик, тем больнее будет прорабатывать плотные мускулы и фасцию.
По длине различаются следующие массажные цилиндры (короткий, средний и длинный):
Если до этого вы никогда не работали с роликом, то вам нужен мягкий или средней жесткости цилиндр. Если на первых порах вы выберите жесткий роллер, вы можете травмировать и даже повредить мышечные ткани. Поэтому для новичков рекомендуется выбирать менее плотный массажный валик.
К примеру, Eva Foam Roller 45*15 см (мягкий по плотности). Он изготовлен из качественного материала, высокопрочен и специально разработан для интенсивного использования. Отлично подходит для занятий новичкам и спортсменам после травмы.
Роллер для фитнеса Eva Foam Roller 45*15 см – важный инструмент для восстановления мышц, самомассажа и защиты от травм и растяжений.
Некоторые роллеры имеют гребни и шипы, которые более глубоко прорабатывают мышцы. Это отличный вариант для тех, кому нужно поднять самомассаж на следующий уровень.
К примеру, Eva Foam Roller Blocks – невероятно удобный и эффективный массажный цилиндр для йоги и пилатеса. Он изготовлен из высококачественной пенорезины производства Eva. 5 цветов в ассортименте.
С массажный роллером Eva Foam Roller Blocks тренировки в домашних условиях станут еще интересней и доступней.
Избавиться от боли и защитить мускулы от травмирования на тренировке поможет массажный роллер (он же ролик, ролл, валик, цилиндр для йоги и пилатеса). Не во всех тренажерных залах есть роллеры. Но для тех, кто тренируется в домашних условиях, есть возможность купить ролл домой. Тем более, что он доступен по цене каждому. С ним вы легко сэкономите на профессиональном массаже.
school-body.net
Краткое содержание статьи:
Ролл для пилатеса – оборудование, которое предназначено для выполнения упражнений в таком виде фитнеса как пилатес. На внешний вид он является обычным продолговатым пенопластовым валиком, твердым на ощупь. Длина таких роллов может быть разной, так же как и толщина.
Ролл для занятий пилатесом в домашних условиях, на природе и центрахЭтот ролл служит неплохим тренажером, который не только способствует упрощению проделываных упражнений, но и усложняет их. Сложность данного ролла заключается в том, что нет какой-либо опоры для тела, в то время, когда Вы выполняете упражнения.
И именно для того, что бы было равновесие, человек подключает дополнительные усилия, этим заставляет работать огромное количество мелких мышц. Именно благодаря этому роллу вы пробуждаете мышцы спины, которые всегда остаются во время тренировок не задетыми.
Занятия пилатесом на ролле в домашних условияхКроме этого, ролл для занятий пилатесом осуществляет глубокую проработку мелких мышц живота и ног. В том числе сюда входят и ступни. Никакие тренировки и упражнения не смогут Вам этого дать.
Что сможет обеспечить вам ролл для пилатеса во время занятийКроме того, как у вас вырабатывается равновесие, данный прибор помогает так же стать гибким, улучшить мышечный рельеф. Если вы хотите похудеть, то этот ролл тоже полезет, ведь он поможет сбросить лишние килограммы в самые минимальные сроки.
Час занятий избавит вас от 500 калорий. Также преимуществом ролла при похудении является тот факт, что он действует именно на проблемные участки, позволяя убрать лишний вес именно в этих местах. Очень тяжело похудеть в области живота, убрать огромные бедра и ягодицы.
Занятия пилатесом в комплексе с использованием роллаТак вот, все это возможно при использовании данного ролла. Упражнения с роллом для пилатеса – всё, что нужно, для того чтобы раз и навсегда забыть о лишнем весе.
Ролл для пилатеса купить можно как в спорт магазинах, так и в интернете. На сегодняшнее время в интернет магазинах есть огромный выбор роллов.
Подобрать ролл для упражнений по пилатесуРолл для пилатеса спортмастер – поможет не только заказать товар, но и попробовать его на практике.
Если вы являетесь новичком, то ваши тренировки следует начинать только с основ данного вида фитнеса. Кроме этого, не стоит нагружать себя сразу очень сильно, поскольку это не пойдет вам на пользу. Вы можете только навредить здоровью.
Занятия пилатесом в группах спортивного залаЗанимаясь с тренером, Вы сможете достигнуть огромных результатов, поскольку тренер будет наблюдать за правильностью выполнения упражнений, что очень важно для результата. У вас все получится!
vtrenirovke.ru
Пилатес - это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики - врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.
Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.
Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:
Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.
Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.
Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.
Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.
Пилатес - эффективный вид тренировок, который помогает , избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.
Видео урок пилатеса для новичков
Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.
Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.
Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.
Основное предназначение пилатеса - это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.
С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.
Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития
mexamoll.ru
С точки зрения физики залог отличного секса — подвижность таза и позвоночника, тонус мышц тазового дна и пресса, а также общая физическая выносливость. Достичь всего этого легко с помощью упражнений пилатеса. Каких именно — покажем вам сегодня.
© Shutterstock.com
Многие мои знакомые девушки и женщины, начав заниматься пилатесом, вскоре отмечали ощутимые перемены в интимной жизни: секс становился ярче и чувственнее, оргазм — более продолжительным. И это не удивительно. Пилатес в значительной степени направлен на работу с центральной частью тела, мышцы которой редко задействуются в быту, да и в большинстве упражнений (исключая разве что упражнения на пресс) тоже. А между тем именно они активно работают во время секса и во многом определяют его качество.
«К сожалению, из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни у большинства людей — как женщин, так, кстати, и мужчин — совсем не развиты мышцы тазового дна, — говорит Виктория Стренина, инструктор по пилатесу фитнес-клуба “X-Fit Нагатинская”. — Многие даже не знают об их существовании и потому совершенно не умеют управлять ими себе на пользу».
Пилатес может помочь эти мышцы укрепить. Одно из его ключевых понятий — powerhouse, или силовой центр, объединяющий ягодичные мышцы, мышцы бедер, тазового дна и низа спины. Во время занятий пилатесом вы активизируете движение лимфы и крови и тонизируете мышцы в этой зоне.
Добавочный массажный эффект дает грудное дыхание по системе пилатеса: расширяя легкие на вдохе, вы создаете дополнительное давление на внутренние органы и уменьшаете его на выдохе. Также дыхание по системе пилатеса хорошо насыщает кровь кислородом, что помогает гораздо легче переносить физическую нагрузку.
Тонус всего тела, который вы гарантированно получите при выполнении упражнений пилатеса, улучшит общую выносливость.
«Упражнения этого комплекса помогут вам проработать мышцы пресса и тазового дна, улучшить подвижность позвоночника, раскрыть тазобедренные суставы, избавиться от зажимов в зоне таза и тонизировать всю мускулатуру», — говорит Виктория Стренина.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Разминка: полнообъемное дыхание
Сядьте удобно по-турецки. Ладони положите на колени. Спину выпрямите, макушкой тянитесь вверх. Сделайте глубокий вдох и наполните воздухом сначала живот, начиная с низа, затем легкие, также снизу вверх. Выдохните в обратном порядке, сдувая грудь, а затем живот. Сделайте 5 таких вдохов и выдохов, чтобы активизировать весь организм и подготовиться к занятию.
Далее во время выполнения всех упражнений комплекса дышите по системе пилатеса: только грудью, не расслабляя мышц пресса, а значит, и не впуская в живот воздух.
Сотня
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вперед. Взгляд направьте на живот. Начните выполнять легкие движения руками, как будто бьете ладонями по воде. Делайте вдох на 5 движений руками и выдох также на 5. Выполните 100 движений руками с минимальной амплитудой.
Ролл-ап, ролл-даун
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните за головой, вытяните позвоночник. Медленно переведите руки вверх и затем поднимите корпус от пола и, двигаясь за вытянутыми руками, постепенно переведите его в положение, в котором спина будет перпендикулярна полу. Выпрямите ноги и, продолжая движение, опускайтесь к ним руками и корпусом до тех пор, пока максимально не скруглите спину. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.
Круги ногой
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Оставив левую ногу согнутой (колено направлено в потолок), правую поднимите и вытяните перпендикулярно полу. Вытяните носок и разверните его наружу. Начните выполнять круговые движения по направлению от опорной ноги. Сделайте6-8 кругов в одну сторону, затем столько же в другую. Повторите с другой ноги.
В этом упражнении важно, чтобы колено опорной ноги смотрело строго в потолок, а таз был неподвижен. Если достичь этого не удается, уменьшите радиус круга.
Если упражнение кажется вам легким, положите опорную ногу на пол.
Сайд-пассе левой ногой
Лягте правым боком на пол, выровняв все тело вдоль края коврика. Положите правую руку под голову, тяните плечи от ушей. Левую руку расположите перед корпусом для опоры. Вытяните позвоночник. Ноги выведите вперед под углом 45 градусов и расположите их в позе пилатеса: пятка к пятке, носки врозь. Согните левую ногу коленом вверх, выпрямите ее вверх и прямую медленно опускайте, стремясь пяткой к пятке правой ноги. Сделайте 8-10 повторов левой ногой.
Выпрямление ног
Примите положение планки с упором на колени и локти. Стопы поставьте на носки. Подкрутите таз, зажмите ягодицы, вытяните позвоночник. Выпрямите левую ногу, опустите ее, затем проделайте то же самое правой ногой. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу. Затем 6-8 движений, распрямляя обе ноги одновременно. После данного упражнения для расслабления примите позу ребенка.
Сайд-пассе правой ногой
Повторите сайд-пассе правой ногой.
Плечевой мост
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Медленно поднимайте таз, отрывая от пола позвонок за позвонком. Задержитесь в самой высокой точке и затем так же медленно опустите таз на пол. Сделайте 8-10 повторов.
Ролл-овер
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите ноги вверх. Аккуратно поднимите таз от пола и переведите ноги назад. Тянитесь пятками назад, копчиком при этом стремитесь вниз. На закидывайте ноги за голову. Медленно опустите таз на пол, оставив ногу перпендикулярно полу. Повторите движение 6-8 раз.
Добавьте эти упражнения пилатеса к своим занятиям или выполняйте этот комплекс отдельно (делая по 2-3 круга) несколько раз в неделю. И вы увидите, что вскоре ваша интимная жизнь изменится к лучшему.
В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете курс «Пилатес с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым».
www.jv.ru
Прежде чем начать выполнение этого комплекса, проведите 5-ти минутную разминку. Отличными движениями для разминки являются: быстрая ходьба на месте, ходьба с высоким подниманием колена, махи руками и ногами.
1. Ролл-даун. Встаньте ровно, напрягите пресс, сведите лопатки к позвоночнику. Предельно осторожно, позвонок за позвонком начинайте скручивания вперед, при этом одновременно втягивая живот, и не меняя осанки. Пальцами рук постарайтесь дотянуться к стопам, вернитесь медленно в начальное положение. Это движение повторите 4-5 раз.
2. Скручивания. Простелите коврик, лягте на него и напрягите пресс, ваши руки сложены в замок на затылке, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Оторвите ваши лопатки от пола, одновременно втягивая живот, и скрутитесь вперед, в точке наибольшего напряжения задержитесь на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 5-6 раз.
3. «Сотня». Лежа на спине, оторвите лопатки от пола и потянитесь руками вперед. Оторвите от пола ваши ноги и задержите их под углом 45 градусов, втяните ваш живот, поясницу прижмите к полу. Начинайте быстро бить руками по воздуху - пять ударов ладонями в низ, и пять ударов ладонями вверх. Повторите этот сет 10 раз, медленно и подконтрольно опуститесь на пол.
4. Плечевой мост. Стопы поставьте на пол, согните ваши бедра под прямым или острым углом. Корпус лежит на полу, живот втянут, руки лежат на полу свободно, напрягите пресс и ягодицы. Не расслабляя мышцы пресса, начинайте постепенно отрывать спину от пола, выходя в стойку на плечах. Задержитесь в таком положении на 3 счета, и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5-6 раз.
5. Круги ногами. Лягте на бок, напрягите мышцы пресса. Ногой, которая находится сверху, совершайте круговые движения по часовой стрелке, колено должно быть прямым, вторая нога выпрямлена на полу. Выполните упражнение в одну и другую сторону в течении 50-60 секунд, потом повторите для другой ноги.
6. Плавание. Лежа на животе, втяните пресс к позвоночнику. Ноги и руки оторвите от пола, и делайте ними гребковые движения, как будто плывете по воде. Выполняйте это движение в течении 50-60 секунд, повторите 2-3 раза.
Â
justsport.info
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа