4 минуты для похудения по системе Табата. Реклама табата
Система Табата (Протокол Табата) - польза или вред?
Похудеть за минимум усилий дома без тренажеров и тренеров - мечта каждого человека с лишним весом. Доктор Изуми Табата сделал серьезный шаг к ее воплощению, разработав уникальную методику тренировок, которая сейчас набирает бешенную популярность.
Принцип лежит в интервальных тренировках на высокой скорости, чередующихся с отдыхом. Одна тренировка длится всего четыре минуты, делать сеансы рекомендуется 3 раза в неделю, таким образом, занимаясь всего 12 минут в неделю, вы формируете мышечный рельеф, сжигаете жир и приводите в тонус весь организм. Не правда ли, звучит как сказка?
Что же представляет из себя Протокол Табата?
Каждая тренировка - это восемь сетов, которые подразделяются на 20 секунд интенсивных повторений упражнения и 10 секунд отдыха. Ваши мышцы эффективно работают в анаэробном режиме именно эти 20 секунд, а минимум для восстановления нужно как раз 10, во время которых нельзя пить воду или же обессилено плюхаться на стул, лучше всего - прохаживаться в спокойном темпе.
Упражнения надо подбирать с умом: во-первых, такие, какие вы сможете делать интенсивно - 8-10 повторов за 20 секунд, во-вторых, такие, которые смогут задействовать много мышечных групп. Самые эффективные упражнения это бурпи, приседания, скручивания, бег на месте, отжимания и выпрыгивания из положения сидя. Для большего эффекта все это опытные спортсмены проделывают с утяжелителем.
Польза
Работая в таком бешеном темпе, вы включаете в работу практически все мышечные волокна своего тела. За 20 секунд сначала включаются механизмы АТФ-обеспечения энергией, затем в работу вступают гликолитические, именно они отвечают за сжигание жира. Протокол Табата является самым продуктивным в деле ускорения метаболизма.
Если сравнивать «скорости» обычной тренировки в качалке и Табату, то последняя «быстрее» в пять раз, и жиры будут расщепляться даже после завершения 4-х минутного сеанса. Профессиональные тренеры сравнивают Протокол Табата с хорошей 45 минутной аэробной или кардиотренировкой, при которой не только сжигаются жировые отложения, но и укрепляется сердечная мышца, сердечно-сосудистая система, повышается выносливость.
Вред
Следует понимать, что Табата - это высокоинтенсивные тренировки, которые противопоказаны новичкам в спорте и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренеры говорят, что если вы не пробовали бегать никогда в жизни и дистанция в 5 км для вас непреодолимый рубеж, к тренировкам по Системе Табата надо подходить с крайней осторожностью.
Серьезное ожирение (2 формы), проблемы с позвоночником, атеросклероз и гипертоническая болезнь - тоже станут противопоказаниями к тренировкам. Несомненно, сначала надо заняться классическими упражнениями, походить в тренажерный зал под руководством тренера, набрать оптимальную физическую форму и только потом приступать к самостоятельным тренировкам Табата.
Приведем в пример исследование команды ученых под руководством Поркари и Талисы Эмберт, которые исследовали группы испытуемых, занимавшихся по протоколу Табата.
Комплексы испытуемых состояли из дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%).
Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту.
И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.
Вывод исследователей был однозначным - при всей эффективности системы, работать настолько интенсивно очень опасно. Перед тем, как пробовать тренировки по Системе Табата людям необходимо иметь хороший уровень физического развития.
Итак, если вы прочитали или где-то услышали про волшебную систему тренировок, которая занимает так мало времени и дает такие чудесные результаты, не спешите обольщаться - подойдет она только тренированным спортсменам. Понятно, что уровень физической подготовленности для каждого индивидуален, однако если вы никогда серьезно не занимались спортом, то от применения Протокола Табата вы можете получить только вред.
Напоследок вот вам «вкусное» видео про Систему Табата с симпатичной инструкторшей, которое наверняка поможет смотивировать вас на домашние подвиги:
bazo.ru
Табата. Что такое протокол табата. Примеры тренировок табата
Протокол Табата- одно из изобретений японцев. Это интервальная тренировка, созданная врачом Идзуми Табата для развития аэробной и анаэробной мощности.
Протокол Табата появился на свет в 1996 году благодаря исследователям Токийского Национального института фитнеса и спорта. Было произведено сравнение специальных коротких интенсивных тренировок с кардиотренировками. Группа участвовавших в эксперименте профессиональных атлетов была разделена на две части и одни занимались по первой системе, другие- по второй. Через шесть недель атлеты из группы интенсивных тренировок значительно превзошли спортсменов, занимающихся классическими кардионагрузками.
У спортсменов, занимающихся по Табате, было отмечено 28%-е увеличение анаэробной мощности и 14%-й рост МПК. В деле сжигания подкожного жира протокол тоже оказался на высоте, практически в 9 раз превзойдя по эффективности 45-и минутные кардиотренировки. Тренировки на выносливость сожгут больше калорий, но это не окажет существенного влияния на количество подкожного жира.Кроме того, протокол Табата очень удобен. Он отличается относительной простотой, а также короткой продолжительностью тренировки – всего 15 минут вместе с разогревом. А это особенно актуально в современных условиях занятости людей. Его можно выполнять в зале или дома.
Если вы не продлили абонемент в зал, а на улице пурга, попробуйте Табата.
Продолжительность тренировки составляет 4 минуты, в которые заключены 8 циклов по 30 секунд. В каждом цикле существует активная фаза– 20 секунд и фаза отдыха – 10 секунд. Необходимо выполнять упражнения с максимальной скоростью. Насколько можете быстро. Не забудьте хорошо размяться — ЭТО ВАЖНО!В начальной фазе спринта активируются АТФ-механизмы энергообеспечения, в более поздних – гликолитические. В качестве упражнений для активной фазы можно использовать, что угодно: отжимания, подтягивания, бёрпи, подъём гирь, приседания, бег и так далее.
Для оценки прогресса используется подсчёт повторений сделанных в каждой фазе спринта. Например: 12+12+10+9+9+9+7+8=76 повторений. Особое значение придаётся последней цифре. В данном примере это — 8. Прогресс в Табата оценивается по росту этих показателей.Из-за высокой интенсивности протокол Табата не лучший выбор для новичков или людей со слабыми резервами. Начинайте с простых движений и минимальных весов. Тщательно разогревайтесь и не тренируйтесь каждый день.
www.cross.world
Тренировки по протоколу Табата | Метод Табата
Привет, Товарищи!
Сегодня я хотел бы рассказать вам про интересный и активно набирающий популярность метод тренировки – это система называется протокол Табата. Суть данного метода заключается в тренировке высокой интенсивности за короткий промежуток времени. Если говорить проще, то это короткая высокоинтенсивная тренировка.
Тренировки по протоколу Табата
Прежде всего, занятия по системе Табата направлены на сокращение тренировочного времени без потери результативности. Данный метод был разработан японским ученым Изуми Табата совместно с японским Институтом Спорта, отсюда и название. Изначально Табата разрабатывал способы эффективных тренировок для японского конькобежного спорта, но впоследствии данный метод стал применяться в фитнес программах для похудения. По сути это та же круговая тренировка, но ограниченная по времени.
Суть метода Табата
Казалось бы, что сложного выполнить пару упражнений за 4-6 минут. Сложность в том, что эти минуты становятся самыми длинными из-за высокой интенсивности.
Упражнения могут быть абсолютно разными, важно следовать основному принципу (работа-отдых). Вот этот принцип:
1. Разминка (по умолчанию для всех тренировок)
2. Максимальная интенсивность в течение 15-20 секунд (бег, ходьба, велотренажер, прыжки и т.д.)
3. Пауза около 10-15 секунд
4. Повторяем данный цикл (круг) 5-7 раз
Тип нагрузки можно подбирать любой, причем можно использовать один и тоже тип нагрузки, например, бег на протяжении всех циклов, а можно чередовать типы нагрузок от круга к кругу, например, бег – отжимания – ходьба – приседания – велотренажер. Всё придумано для того, чтобы нам было комфортно заниматься спортом и эффективно сжигать лишние калории.
Эффективность протокола Табата
Система Табата отлично себя зарекомендовала в фитнес индустрии. Это связано с тем, что в сравнении с классическими сорокаминутными кардионагрузками она показывает наилучший результат и намного эффективнее ускоряет метаболические процессы. Это стало понятно после проведения определенных исследований (в сети вы найдете массу подтверждений).
Исследования заключались в изучении результатов тренировок двух групп людей. Одна группа занималась 3 раза в неделю по 5 минут, а вторая по классической схеме 5 дней в неделю по 1 часу. И что вы думаете? Результаты показали, что за 1,5 месяца у второй группы на 15% улучшились аэробные (кардио) и на 30% анаэробные (мышечное развитие) показатели. У первой группы показатели выросли всего на 5 и 15% соответственно.
Плюсы и минусы протокола Табата
Традиционно я начинаю с перечисления минусов, дабы потом было веселее. Итак, к минусам относится:
Теперь о том, что веселее. К основным плюсам относится:
- время тренировки
- эффективное снижение веса
- улучшение здоровья
- укрепление мышц
- развитие выносливости
Стоит отметить, что перед началом любых физических нагрузок необходимо пройти консультацию с врачом, в независимости от вашей физической формы и возраста.
Видео про тренировку Табата с музыкальным таймером
Подведем итоги:
Я считаю, что если тренировки по протоколу Табата популярны и люди ходят на занятия, значит, метод работает. Но вы должны понимать, что любая схема по снижению веса это большой труд. Не стоит надеяться на молниеносный результат. Еще один важный момент, на который стоит обратить внимание, это время восстановления. Помните, что даже протокол Табата требует время для отдыха. Ну и, наконец, подбирайте схему и типы упражнений оптимальные для вас. После недолгих экспериментов вы поймете, какие из них лучше всего показывают результат.
С уважением, Константин Зубков
bodykeeper.ru
Табата: отзывы и результаты
В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.
Новое в хорошо известном старом: Табата рекомендует
Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение - Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы - интервальной.
Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал - одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.
Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.
Как сжечь жировые запасы и сохранить мышцы
Оказывается, за 4 минуты - а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата - можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.
Если наскучила диета: Табата поможет справиться с весом
Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.
Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.
Что представляет собой протокол Табата
Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты - это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков - последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.
Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное - следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата - это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!
Примерный режим тренировок
Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало - каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.
4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение - так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 - отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.
Какие упражнения входят в комплекс Табата
На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.
Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:
- приседания: с прыжком, выбросом ноги, подъемом колена, захлестом голени назад, плие с одновременным подъемом гантелей;
- скручивания корпуса из положения опоры на руки и носки ног, из положения лежа на спине;
- бег на месте, прыжки;
- отжимания - полное или с колен;
- велотренажер;
- качание пресса и другие всевозможные движения из традиционных гимнастик.
Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.
Сколько упражнений включает комплекс Табата
В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.
С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.
Отличие метода от других видов тренировки
Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.
Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.
Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.
Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.
Возможные упражнения для индивидуального комплекса
Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.
Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:
- первые 20 секунд - бег на месте с подниманием рук вверх, 10 секунд отдых, следующие 20 - полуприседания и выброс ноги вперед при выпрямлении. Отдых. Повторить последовательность еще 4 раза.
- Через день сделать другие два упражнения в этом же режиме: присев, коснуться руками пола, выпрямиться с прыжком, руки поднять вверх; опереться на руки и носки ног, тело параллельно полу, поочередно отрывать ноги от пола, сгибая в колене, тянуться к плечу.
- Третий день недели: приседания с подъемом колена, обратные отжимания: приседать, опираясь руками на опору сзади.
Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура - приобретать новые формы.
Кто может заниматься по системе Табата
Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.
На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.
Первое правило - не навреди
Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем - эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.
За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.
Как подготовиться к интенсивным тренировкам по методу Табата
Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце - работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.
fb.ru
|
Когда уже перепробовал всё, а лишний жир, по-прежнему, висит на животе и боках, многие обращают внимание на такой способ избавления от жира, как интервальные тренировки по системе Табата. Тренировки по протоколу Табата пользуются огромной популярностью в западных странах. Что нам обещает система Табата - идеальная фигура за 4 минуты в день, 2-3 раза в неделю? Почти фантастика! Проверим.
Эффект похудения возникает не в процессе тренировки, а после упражнений. Т.к. после такой тренировки обмен веществ значительно ускоряется и сохраняется на высоком уровне еще 3-4 дня, а это значит, что организм продолжает худеть, сжигая лишние запасы жира, еще следующие 3-4 дня после высоко интенсивной интервальной тренировки.
Протокол Табата - 8 раундов интенсивной нагрузки за 4 минутыТренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты. За 4 минуты выполняются 8 раундов. Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе + 10 секунд отдых. Через 1 минуту тренировку можно повторить. В день допускается выполнять по 3-4 таких интервальных тренировки.
Какие упражнения подходят для протокола ТабатаПравильное упражнение по системе Табата должно быть комплексное, включающее как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц, заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме. Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений. В тоже время, упражнение должно быть технически несложное, чтобы не получить травму во время выполнения, особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становиться сложнее.
Протокол Табата - Таймер - СкачатьЗаниматься удобно под видео или аудио Таймер протокола Табата.
Скачать видео таймер протокола Табата на компьютер можно по ссылке [скачать без рекламы] пароль: face-building.com
Совет: Любые файлы, скаченные из интернета, перед запуском на своем компьютере проверяйте антивирусом!
Жиросжигающая интервальная тренировка по протоколу ТабатаСтруктура интервальной тренировки: кардио разминка, упражнения по протоколу Табата в формате х2 (40 секунд выполнение упражнений, 20 секунд активный отдых), заминка, упражнения на растяжку. За 25-минутную тренировку сжигается около 300 килокалорий. В этом варианте тренировки упор делается на проработку мышц пресса, бедер, ягодиц. Противопоказания для тренировок по системе Табата
Преимущества тренировок по системе Табата
Минусы тренировок по системе Табата Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц. Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.
Что еще эффективно для похудения и сохранения веса
Как похудеть, убрать живот - 10 лучших упражнений для плоского живота Жиросжигающая супер тренировка - Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио - вместо липоксации Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс - Все видео уроки Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган Аудио гипноз для похудения - Как это работает - Отзывы
Экспресс диета - Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг Сеансы Галины Гроссманн для похудения и сохранения веса
Книги и DVD диски в помощь худеющим
|
face-building.com
Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты - 5 Февраля 2017 - Научно - популярно о тренировках и здоровом питании
Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.
Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой.
Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.
| Протокол Табата |
| Фаза спринта - 20 секунд |
| Фаза отдыха - 10 секунд |
| Повторите в таком режиме ещё 7 раз |
Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.
Выбор упражненийДля протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.
Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.
Правила безопасности
Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.
Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.
domsport.ru
Табата тренировка программа жиросжигающей тренировки
Табата тренировка. Тренировка по системе табатаили по протоколу табата. Почему табата жиросжигающая тренировка. Какие программыработают, какие есть секреты и фишки.Ну и табата тренировка видео,конечно.
табата тренировка
Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.
Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата. Однако для начала , как всегда
табата тренировка видео
Тренировка по системе табата
это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть вот по этой ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:
смысл HIIT в том, что такая тренировка
- Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
- Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание
Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них
Тренировка табата — суть
Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:
- Максимально интенсивная нагрузка 20 секунд
- отдых 10 секунд
- повторить это 8 раз
Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.
плюсы и минусы табата
Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:
Плюсы
- Занимает не более 20 минут
- не требует тренажерного зала
- большой выбор упражнений
Минусы
- Подходит только для подготовленных атлетов
- Травмоопасна
- Не растит мышечную массу
- не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.
Программа тренировок табата
Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата
Программа табата для дома
- Приседания
- Отжимания от пола
- Пресс кранчи
- Выпады прыжком
- Махи ногами высокие
- Прыжки на скакалке
- Бег на месте , колени высоко подняты
- Бёрпи (бурпи)
Программа табата для зала
- Бёрпи (бурпи)
- Отжимания от пола с хлопком
- Пресс кранчи
- Махи гирей с приседом
- Прыжки на скакалке
- Выброс гантелей перед собой
- Гиперэкстензии
- Бег с высоко поднятыми коленями
Программа табата для бойцов
- Бёрпи (бурпи)
- Выброс гантелей перед собой
- Пресс кранчи
- Боковые удары ногами по мешку (маваши)
- отжимания с хлопком
- Прыжки на скакалке
- Прямые удары руками по мешку
- Боковые удары по мешку ногами с разворота (уширо маваши)
freshlife28.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
