Скандинавская ходьба. Бросай курить, вставай на палки! Северная ходьба

Северная ходьба — Академия здоровья Василия Скакуна

Северная (скандинавская) ходьба

Уникальная методика, позволяющая  вернуть гибкость,  подвижность, умение расслабляться, улучшить походку, осанку. При оздоровительной ходьбе тратится до 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Северная ходьба с палками специально разработана для восстановления душевного и физического равновесия.

С возрастом человек постепенно утрачивается способность ходить свободно, с ровной спиной. Это происходит потому, что мышцы центральной части тела постепенно становятся  малоподвижными, таз перестает вращаться в горизонтальной плоскости и  теряет способность двигаться вверх и вниз, а туловище перестает скручиваться во время ходьбы.  По мере того, как скованность в центре тела увеличивается, человек привыкает к уменьшению подвижности таза и туловища. Искусство ходьбы забывается. Возникает сенсомоторная амнезия, и человеку ничего больше не остается, кроме как передвигаться старческой походкой. Северная  ходьба – это уникальная методика, доступна в Академии всем жителям нашего города.  

ТЕХНИКА

Главная особенность техники ходьбы с палками – естественные для человека движения. Руки, ноги и бедра при этих тренировках двигаются точно так же как и при обычной ходьбе, только более интенсивно и ритмично. Ритм также привычен человеку: поочередные движения вперед-назад противоположной руки и ноги: левой-правой, левой-правой. Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, затем на носок. Движения должны быть плавными, без рывков. Шагая, одну руку немного сгибают в локте и вытягивают вперёд, следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локте руку, держат на уровне таза и направляют назад.  В работу включены мышцы спины и рук, снимается часть нагрузки с суставов ног, сведена к минимуму ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Темп несколько интенсивней, чем при обычной  прогулочной ходьбе.  Амплитуда движения рук определяет ширину шага и общую нагрузку на мышцы тела. При уменьшении размаха рук шаг делается мельче и нагрузка снижается. С практикой подбирается такая интенсивность ходьбы, которая даёт наиболее значимый результат.

Техника северной ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны короткие пробежки и перерывы для отдыха.

Данный вид и оздоровления, и восстановления здоровья в настоящее время активно внедряется в деятельность Академии здоровья.  Занятия проводятся круглогодично, на свежем воздух, в парковой зоне при любой погоде. Подходит для любого возраста, нужны только палки, желание и одежда по погоде. К сожалению, в нашем городе,  практически никто не ходит именно северной ходьбой, а используют треккинговые  палки  как дополнительную опору, при этом не получают тот огромный потенциал помощи себе.

МЕТОДИКА

1. Подбор палок, содействие в приобретении качественного и надёжного инвентаря.
2. Разъяснение техники ходьбы.
3. Разминка. Упражнения для разминки предполагают участие всех групп мышц и использование палок для ходьбы.
4. Проверка состояния креплений и подгонка длины ремней, удерживающих палку в руках.
5. Рекомендуется дышать как обычно. Инструктор советует придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делать вдох через два шага, а выдох – ещё через четыре.
6. В конце занятий в замедленном темпе делается несколько упражнений на релаксацию.
7. Программа обучения для начинающих состоит из теоретической и практической части, 10 уроков
8. Практика совместной ходьбы для приобретения стабильных навыков и уверенности, до 10 уроков.

 

РЕЖИМ.

Стандартный режим тренировок – 2-3 раза  в неделю с продолжительностью от 30 минут до 2-х часов. Многие занимающиеся осуществляют прогулки самостоятельно каждый день. Такой ритм  занятий обеспечивает ежедневный заряд энергией. Темп наращивания частоты и  продолжительности тренировок зависит от  состояния организма.   

Стоит попробовать изменить взгляд на себя и на мир, в котором  мы живём.

akademiya-zdorovya-skakuna.ru

Северная ходьба: куда? | Блог о долголетии

Северная или скандинавская ходьба становится все популярнее. Тут и там появляются люди, идущие вперед с палками. Они ходят не просто так. Кто-то восстанавливается после заболеваний. Для кого-то это — дополнительная точка опоры и возможность разгрузить коленные суставы. А кому-то нужно таким образом увеличить полезность обычной ходьбы.

Человек, совершающий регулярные пешие прогулки в течение 75 минут в неделю, повышает свои шансы прожить на 1,8 лет дольше, чем его товарищ, не совершающий никаких прогулок. Тот, кто  ходит 300 минут (5 часов) в неделю, может рассчитывать на прибавку 4 лет жизни. Это придумал не я. К такому выводу пришел профессор И Мин Ли ( I-Min Lee ) из Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School). Его вывод появился не на ровном месте. Его команда обследовала аж 600 000 человек.

Все может быть еще лучше. Оснастив себя палками для северной ходьбы, вы достигнете вышеупомянутых результатов, сэкономив примерно 45% времени. То есть, возжелав прожить на 4 года больше, вы можете вместо 5 часов тратить на пешие прогулки всего 3 часа в неделю.

Это все, конечно, вызывает некоторые вопросы. Например, в каком возрасте нужно начать пешие прогулки, чтобы добыть себе эти 4 дополнительных года? Или, какими будут эти 4 года, здоровыми или нет, счастливыми или не очень? Но я предлагаю  оставить эти вопросы без ответов, потому что ходьба – один из самых комфортных способов подарить своему телу физическую нагрузку.

Ходьба с палками, по моему мнению, наиболее рациональный способ выполнить свой личный физкультурный план.

Во-первых, если жизнь создала вам некоторые ограничения в виде сердечно-сосудистых заболеваний, беременности или проблем с опорно-двигательным аппаратом, вы все равно можете осторожно практиковать Nordic walking.

Во-вторых, этот вид ходьбы дает нагрузку большему количеству групп мышц, чем при обычной ходьбе. Это и понятно, палки позволяют нагрузить верхнюю часть туловища.

В третьих, она энергозатратна, что хорошо для вашей (и моей) сердечной мышцы и требует совсем немного времени.

В-четвертых, она геонезависима. То есть ходить можно, где вам вздумается. По ходу прогулки можно осматривать окружающие пейзажи, достопримечательности и разного рода людей, животных, птиц, насекомых и т.д. Это намного интересней, чем «прогулка» по беговой дорожке в фитнес центре.

В-пятых, для нее не требуется ничего, кроме собственно палок. Они не дороги, легки в хранении и транспортировке. Во всем остальном аксессуары для скандинавской ходьбы опциональны. Можно купить кроссовки, шапочку, перчатки. Но все это – изыски для любителей удобства и/или желающих лишний раз подчеркнуть свое отличие от окружающих.

Коль скоро мы говорим о палках, не могу не упомянуть, что подобрать их подходящую длину довольно-таки просто. Умножьте свой рост в сантиметрах на коэффициент 0,7 и посмотрите, какой длины палки ближе всего к полученному результату. Для перфекционистов/педантов, привыкших быть очень точными, существуют телескопические палки, настраиваемые на нужную длину.

Подобно автомобилисту, любитель северной ходьбы должен учитывать характер дорожного покрытия, по которому он намерен держать свой путь. В летний период палки снабжаются съемными резиновыми наконечниками (входят в комплект).  В дни, когда улицы покрывает снег или лед, используется металлический шип на самой палке (он в нее встроен).

Техника нордической ходьбы проста: иди как лыжник, только без лыж. Или так: правая нога идет одновременно с левой рукой, а левая – с правой. Тем не менее, существуют сайты и даже книжки с картинками, где процесс разложен по полочкам.

Дилетантский вывод. Этот способ продления жизни мне по нутру, даже если в моем случае жизнь из-за этого фактора не продлится. Я обожаю ходить пешком, но верхняя часть тела у меня при этом закрепощена и не работает. Пойду выбирать палки. Все лучше, чем теоретизировать.

zhivudolgo.ru

Ходьба скандинавская с палками - терапия будущего

Около двадцати лет назад в спортивной среде появилось направление, которое получило название «скандинавская ходьба», или еще ее называют «северная ходьба». Это разновидность спортивной ходьбы, которую первоначально использовали как средство для похудения. Интересной особенностью является наличие палок, которые служат опорой во время движения. В дальнейшем заметили, что эта спортивная техника не только усиливает процесс похудения, но обладает мощным эффектом и подходит для людей в любом возрасте и с любой физподготовкой.

Скандинавская ходьба — вид спорта

Скандинавская ходьба (или ходьба с палками) – сравнительно новая спортивная техника пришла к нам из Финляндии, впервые была запатентована спортсменом Марком Кантаном в 1997 году и называлась «оригинальная скандинавская ходьба». В последнее время получила большой интерес и быстро набирает популярность в нашей стране.

Вначале кажется странно, немного нелепо видеть идущего человека с лыжными палками и без лыж, но каждый, кто однажды решился попробовать, влюбляется в этот интересный вид отдыха.

Скандинавская ходьба – это прогулки с палками, которые очень напоминают лыжные.

Популярность к такому направлению растет, благодаря своей доступности и эффективности, как в плане похудения, так и для здоровья человека.

Здесь нет ограничений по возрасту. Техника подходит и тем, кто стремится улучшить свою фигуру и активизировать скорость похудения, и тем, кто хочет поправить свое здоровье, избавиться от каких — либо заболеваний. И также желающим улучшить качество своей жизни, прибавить бодрости и тонуса для самого организма и поднять настроение.

Польза

Известно, что ходить для человека – это самый естественный, легкий и полезный вид нагрузок. Изучая воздействие такой ходьбы на организм человека, немецкие врачи сделали ряд выводов. Оказывается, что ходить с палками гораздо полезнее, чем обычным шагом.

Нагрузка при такой ходьбе распределяется равномерно на верхнюю и нижнюю части тела, тренируются одновременно и ноги, и руки. Разминка суставов, мышц и позвоночника происходит в более безопасном режиме. При этом степень интенсивности нагрузки остается на достаточно высоком уровне, что особенно важно для полных людей или людей с хроническими заболеваниями, которые не могут заниматься обычными видами спорта из-за нагрузок на суставы и сердце. Палки для скандинавской ходьбы, в свою очередь, снижают давление на колени и позвоночник.

В результате использования этой техники происходит ускорение обмена веществ и похудение организма. Медиками установлено, что при ходьбе сжигается около 300 ккал в час, при ходьбе с палками расходуется 500 — 550 ккал в час, то есть в два раза больше. Так, если правильно выбрать продолжительность и темп движения, легко можно активизировать процесс похудения до нужных вам результатов.

Ходьба с палками не только активно стимулирует похудение, но и благоприятно влияет на состояние человека. Если правильно ходить в течение часа и более, в кровь начинают выбрасываться такие вещества, как эндорфины, которые отвечают за чувство радости и хорошее настроение. Улучшается работа мозга, поднимается жизненный тонус и позитивный настрой.

Северная ходьба с палками является хорошей аэробной нагрузкой: во время движения организм активно обогащается кислородом, происходит вентиляция легких. Поэтому особенно рекомендуется выбрать эту технику людям, ведущим малоподвижный образ жизни, также людям, страдающим вегето-сосудистой дистонией, паническими атаками, как средство для профилактики и снятия стресса, похудения, улучшения сна. По желанию можно увеличивать продолжительность прогулок с палками до 2-3 часов в день.

В отличие от обычного шага, техника ходьбы с палками рассматривается как кардиотренировка. Происходит увеличение пульса на 15 %, для нас такая разница незаметна и малоощутима, но очень полезна для здоровья организма. Улучшается обмен веществ, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление.

Благодаря тому, что во время скандинавской ходьбы происходит тренировка всех групп мышц и в том числе мышц спины, нагрузка на позвоночник минимальная. Позвоночник выпрямляется, приходит в тонус и принимает свое положение, в результате ускоряется похудение и исправляется осанка. Также тренируется чувство равновесия и выносливость.

Техника

Скандинавскую ходьбу еще называют «норвежской ходьбой». Техника напоминает движения лыжников, но необходимо правильно распределить шаги и толчки палкой. На первом этапе синхронизировать движения рук и ног может помочь внутренний счет «раз, два, три, четыре», далее нужно верно выбрать для себя ритм шагов и ритм дыхания. Для этого нужно правильно дышать через нос, соотносить ритм вдохов и выдохов с шагами, и через определенное время вы сможете установить для себя правильный темп движения и похудения.

Также следить за тем, чтобы не выбрасывать палки вперед, как при катании на лыжах. Палки здесь должны выступать только на уровне носков обуви.

Техника, в общем, не сложная, и вы начнете получать удовольствие от таких прогулок.

Для пожилых

Техника ходьбы с палками является одной из самых подходящих видов движения для пожилых людей. Опора на палки позволяет не только увеличить продолжительность прогулок, но и поддержать равновесие и помогает снизить риск падений и травм. Укрепляет скелет и кости, так как благодаря таким нагрузкам, организм гораздо лучше усваивает кальций. Также такая ходьба очень полезна в пожилом возрасте для похудения.

Противопоказания

Считается, что норвежская ходьба является щадящим и естественным видом спортивных движений и практически не имеет противопоказаний. Однако, людям, страдающим артритом и другими заболеваниями суставов, нужно подходить к таким прогулкам с осторожностью и при возникновении ощущений или отеков сразу обратиться к лечащему врачу.

Также противопоказаниями являются заболевания, сопровождающиеся температурой, и любые хронические болезни в период обострения. С заболеваниями верхних дыхательных путей нужно подходить к нагрузкам с осторожностью, особенно в холодное время года, так как интенсивное дыхание может спровоцировать осложнения.

Людям, недавно перенесшим хирургические операции, также стоит воздержаться от физнагрузок до выздоровления.

Польза скандинавской ходьбы будет больше, если вы выберете места для прогулок в районе с чистым воздухом и подальше от автотрасс и дорог, так как происходит вентиляция легких и насыщение крови кислородом.

Правильно подобранные палки — залог успеха

Для освоения и использования скандинавской техники необходимо еще тщательно и правильно выбрать палочки для ходьбы.

Обратите внимание, что их длина отличается от длины стандартных палок, они должны быть короче. Поэтому палки для скандинавской ходьбы подбираются индивидуально для каждого в зависимости от роста человека.

Установлено, что для начинающих пользователей высота палок составляет 0.66 % от роста человека, а для продвинутых спортсменов 0.70%. Такое соотношение роста и длины палок просчитано опытным путем и является самым оптимальным. Неверно подобранные палки для скандинавской ходьбы могут увеличить нагрузку на суставы и позвоночник и вызывать дискомфорт при движении.

При покупке палок в магазине обратите внимание, чтобы продавец не продал вам, как новичку, обычные палки. И также посмотрите, какие у палок рукоятки, по отзывам многих любителей этой ходьбы, рукоятки должны быть не пластиковыми, так как при ходьбе они становятся скользкими.

Выбор обуви и одежды для ходьбы

Данные прогулки с палками не требуют специальной одежды и обуви. Вы можете надевать все, что вы хотите, главное, чтобы вы при этом были уверены, что не натрете ногу и ничего не будет вас стеснять в движениях. Однако, важно, чтобы ваша одежда и обувь были легкими и соответствовали погоде и времени года. Если же вы хотите усилить процесс похудения, то одевайтесь теплее.

Заключение

В заключении хотелось бы отметить: польза скандинавской ходьбы очевидна. Это разминка, тонизирующая все группы мышц, укрепляющая иммунную систему, скелет, сердце. Поднимает настроение, дает заряд бодрости на долгое время, помогает вернуться людям к жизни, ну и, конечно же, стимулирует процесс похудения.

Также ходьба полезна для тренировки чувства равновесия и выносливости.

drpozvonkov.ru

Скандинавская ходьба: спортивный привет из Швеции

Наше почтение, дамы и господа!Сим уведомляю, что этой заметкой мы открываем цикл нордических статей, посвященных скандинавской ходьбе, из которого Вы узнаете все об этом виде физической активности. Вот некоторые темы, которые будут стоять на повестке ближайших пятниц: исторический экскурс, вопросы пользы и вреда, теоретическая и практическая стороны хождения (как выбрать палки, техника ходьбы). Об этом и многом другом нам и поведает данный цикл "Скандинавская ходьба"

Итак, занимайте свои места в греческом зрительном зале, начнем нудить :).

Скандинавская ходьба. Все, что надо знать.

Скандинавская ходьба…Наверное, о ней не слышал только глухой, ибо в настоящий момент именно она является писком в фитнесе. Все: и стар и млад, поголовно встают на лыжи палки, запрос “скандинавские палки или ходьба” бьют все рекорды по интересуемости, а в сети открывают интернет-магазины только под эту “палочную” категорию товаров. Конечно, мы не могли пройти мимо этой неиллюзорной движухи и не вставить свои пять копеек в автомат под названием "скандинавская ходьба". Так как информации много, т.е. нам есть о чем рассказать, мы решили запустить полноценный 4-х статейный нордический цикл, в котором все обстоятельно и подробно планируем разобрать.

Сначала мы начнем с цветочков – общей информации о nordic walking (иностранное название СХ), затем перейдем к ягодкам – узнаем все о экипировке, причем не только палочной, но и одевалочной (имеется ввиду термобелье и подобного рода одежда). Кроме того, мы заметили, что рубрика сайта под названием “кардио” давно не пополнялась свежей информацией и, дабы это исправить, было решено ее подогнать. Что из всего этого получилось, мы вскоре и узнаем, поехали!

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Скандинавская ходьба: становление. Откуда ты к нам пришла?

Как можно догадаться из названия, СХ пришла к нам из Скандинавии, а точнее - от учителя физкультуры Leena Jääskeläinen (женщины), которая в 1966 в Хельсинки представила ходьбу с лыжными палками узкому кругу аудитории (своим ученикам). Постепенно (в т.ч. работая на факультете физической культуры спортивного университета) она стала активно продвигать этот вид активности в массы. В итоге со временем в Финляндии появилось целое направление/индустрия, которая известна сегодня как Nordic Walking (северная ходьба).

В разных странах разные люди приложили руки к популяризации скандинавской ходьбы: где-то это были национальные тренеры по лыжам, где-то спортивные врачи/физиотерапевты, затем (современное время) подтянулись маркетологи, социолухи и политолухи, крупные спортивные компании и, наконец, СМИ и “звезды”. В результате таких “лобби”, сейчас даже пенсионерка Тамара знает, что такое СХ :). Вот так обычный, всем издревле известный вид спорта - лыжи/лыжная езда, из которых изъяли салазки, переквалифицировался в заморскую скандинавскую ходьбу, фитнес-тренд последних лет.

Сначала, пока СХ только набирала свою популярность, использовались обычные лыжные палки, однако с 1997 года Nordic Walking решили поставить на коммерческие рельсы, производя специальные палки и различные аксессуары к ним. Была разработана целая концепция, как заставить людей пользоваться не обычными, чаще всего имеющимися в наличии, лыжными палками, а именно специальными нордическими. Финляндия стала пилотной страной, после успеха в которой палки стали продвигать на Запад и в Америку/Канаду. После того, как в развитых странах сформировался новый “палочный рынок”, добрались и до России. И теперь нам не нать наши лыжные палки, а подавай специальные :).

В 2000 году была основана международная ассоциация СХ (INWA), которая приступила к окучиванию всех разработке образовательных программ и обучению инструкторов по направлению "скандинавская ходьба". В настоящее время в каждом крупном (и не очень) городе появляются свои секции а-ля “Ходунки” или “Ходим вместе” с (чаще всего) кустарными тренерами, которые формируют группы здоровья (обычно из пенсионеров) и проводят с ними различные оздоровительные мероприятия и мастер-классы.

Что такое скандинавская ходьба? Основные принципы.

Это одна из форм физической активности, в которой естественная ходьба “усиливается” добавлением и активным использованием специально разработанных палок. Физическая нагрузка сбалансированно распределяется по мышечным группам всего тела.

СХ базируется на следующих основополагающих принципах:

• не убий палкой, не укради;
• безопасные, био-механически правильные движения;
• правильное положение тела и правильная осанка;
• естественные плавные движения, в которых участвуют мышцы верха и низа тела;
• симметричная и целостная тренировка всего тела;
• активация больших и малых мышечных групп;
• непрерывное чередование активации/напряжения и релаксации мышц;
• “подстройка” нагрузки под индивидуальные потребности/возможности человека;
• широкий охват аудитории – “подходимость” занятий для всех (условно), независимо от возраста, пола или физического состояния.

Как бодибилдинг стоит на трех основные китах – питание, тренировки, восстановление, так и Nordic Walking "подпирают" 3 столпа:

1. правильная техника ходьбы;
2. правильное положение тела;
3. правильное использование палок.

Скандинавская ходьба, польза

Достаточно вбить данное словосочетание в поисковик, как сразу на Вас выльется тонны однотипной информации, основным лейтмотивом которой является большая польза от ходьбы. Действительно ли это так или нас водят за нос, стараясь “привить” новый вид спорта - вопрос, в котором мы и постараемся (основываясь на фактах) разобраться далее.

Итак, скадинавской ходьбе вменяются в вину следующие преимущества:

№1. Воздействие (участие в работе) на большое (около 90%) количество мышц

Нам достоверно известно, что в процессе ходьбы человеком используется около 70% мускулатуры. Подключая к обычной ходьбе палки, Вы увеличиваете процент вовлечения мышц до 90.

В сборном виде весь мышечный массив воздействия СХ представляет собой такую картину.

№2. Повышение выносливости, развитие ССС

Скандинавская ходьба = А.Н. + АНА.Н. т.е. это совмещение аэробной (ходьба на воздухе/активное дыхание) и анаэробной (работа мышц по передвижению тела и палок) нагрузок. Выносливость - способность организма поддерживать достаточно высокую активность в течение длительного периода времени. Практикуя СХ (разную продолжительность, скорость), Вы вправе рассчитывать на повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы – кровь станет жиже, а сердце сможет быстрее ее перекачивать.

№3. Улучшение баланса, координации, ловкости

Если Вам тяжело держать себя на ногах и Вы при малейшей возможности можете потерять равновесие, то скандинавская ходьба поможет Вам навести баланс. Ходьба с палками это многофункциональная активность, которая учит человека быть более “собранным” и равновесным. Помимо баланса СХ развивает смежные качества, координацию и ловкость.

№4. Укрепление суставов

Всем известно, что бег трусцой (и не только) негативно сказывается на коленях, т.е. возникают ударные нагрузки на коленный сустав, которые в пределе (и, например, при наличии веса более 10 кг от нормы) могут привести к разрушению сустава. Ходьба в этом плане является наиболее предпочтительным видом активности, а наличие палок позволит задействовать плече-локтевой аппарат.

Примечание:

Если изначально у человека имеются серьезные проблемы с суставами, то “скандинавить” он может по своим правилам, т.е. строго лимитированное (уменьшенное) время и ведя статистику болевых ощущений. Если последние постоянны и вызывают дискомфорт, то от ходьбы стоит отказаться.

№5. Снижение веса тела

Давно известны конкретные цифры затрат калорий при ходьбе. Так, например, средний темп (4 км/ч) позволит за час потратить человеку массой 70 кг порядка 210 ккал (т.е. 3 ккал/кг веса). Если человек ходит активно (например, по беговой дорожке со скоростью 7 км/ч), то он сможет потратить за час 420 ккал (т.е. 6 ккал/кг веса).

Скандинавская ходьба предполагает использование палок, и поэтому количество израсходованных калорий будет больше. Добавив сюда зимнюю одежду (как дополнительную нагрузку в зимний период) можно говорить, что “скандинавка” может способствовать похудению.

Следующая сравнительная таблица может стать для Вас математическим подтверждением более высокой эффективности СХ в деле похудения.

Примечание:

Желающих похудеть “заманивают” в скандинавскую ходьбу тем, что она якобы позволяет расходовать на 40-60 % калорий больше, чем обычная ходьба. На самом деле реальные значения достигают порядка 25-30% с учетом того, что человек “скандинавит” по-зимнему (ходит в зимней одежде/обуви) цифры могут доходить до 40-45%, но не более того.

Все причины, по которым стоит начать заняться СХ, отражены на следующей графике.

Скандинавская ходьба, противопоказания

Надо сказать, что в отношении пользы СХ, маркетологи отлично постарались, и сейчас Вы практически не найдете информации по противопоказаниям и вредным эффектам от нордической ходьбы, однако таковые есть:

• избыточный вес (превышение нормы более 15 кг) и дистрофия (недостаток массы тела);
• проблемы с давлением, в т.ч. потемнение в глазах, головокружение;
• гипертонический криз;
• стенокардия;
• истончение костей (остеопороз);
• проблемы с суставами, например, артроз (в т.ч. перенесенные операции по замене сустава на искусственный);
• диабет;
• возраст 70+.

Как видите, существует достаточно много противопоказаний, о которых часто замалчивается, чтобы привлечь как можно большую аудиторию к  “скандинавке” (тем более пенсионеров, у которых вопросы укрепления здоровья/продления долголетия стоят более остро). Однако стоит понимать, что все есть яд и все есть лекарство, и поэтому нужно знать свой организм (свои проблемы со здоровьем) и подбирать адекватный для него уровень дозировки нагрузки.

Это мы рассмотрели общие моменты в отношении скандинавской ходьбы, теперь подкрепим ее фактами или…

Научные исследования по Nordic Walking

Про скандинавскую ходьбу сказано туева хуча всего положительного, однако это все ничем не подкрепленные слова, скажете Вы? Нет, не только слова. Далее по тексту мы приведем научные данные, подтверждающие некоторые главные ништяки, приписываемые СХ.

№1. Клинические исследования по скандинавской ходьбе

Основными достоинствами северной ходьбы считаются общее улучшение самочувствия человека, которое может проявляться в виде ухода болей (например, в спине) и/или похудении. Три страны (Германия, Чехия, Италия) провели, каждая в своем направлении, клинические исследования в отношении пользы скандинавской ходьбы, и вот какие данные были получены.

№2. Клинические исследования по скандинавской ходьбе

Группа ученых из Gdansk University of Physical Education and Sport (Польша, 2016) поставила своей целью выявить влияние СХ на мышечную силу и электрическую активность мышц нижней части тела женщин с пониженной костной массой. Группа из 27 участниц в течение 12 недель регулярно занималась северной ходьбой. Данные исследования показали, что такой тренинг вызывал значительное увеличение силы нижней части тела и активности большой ягодичной мышцы, и все это на фоне снижения общей массы тела.

Таким образом, “скандинавка” вносит свой позитивный вклад в силовые показатели атлета и улучшение качества его телосложения.

№3. Клинические исследования по скандинавской ходьбе

Группа ученых из Варшавы (Medical University of Warsaw, 2012) поставила своей целью выявить влияние СХ на физическую работоспособность и параметры ССС у пожилых людей старше 65 лет. Данные исследования показали, что такой тренинг увеличил среднюю продолжительность физических усилий (стали дольше работать), повысил максимальную нагрузку (стали поднимать бОльший вес), а давление (систолическое и диастолическое) снизилось.

Таким образом Nordic Walking  позволяет людям пожилого возраста повысить свою работоспособность и в целом улучшить самочувствие.

Если сделать общий вывод по этим и другим исследованиям, то можно констатировать, что скандинавская ходьба действительно позволяет извлечь выгоду для здоровья тем, кто начинает ею заниматься на постоянной основе, причем “скандинавке” все возрасты покорны, и позитивные эффекты для здоровья может получить каждый.

Собственно, эта последняя информация в ключе данной заметки, осталось…

Послесловие

Этой статьей мы открыли нордический цикл, в котором продолжим говорить о скандинавской ходьбе, но уже в более практической плоскости, в частности -  в следующую пятницу мы рассмотрим “палочные” вопросы. На сим все, дочитываем пост и встаем на лыжи, т.е. на палки :).

PS.: Друзья, а Вы занимаетесь северной ходьбой? Почему да, почему нет?

PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Скачать статью в pdf>>

 

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Северная ходьба Википедия

Марко Кантанева демонстрирует ходьбу с палками.

Скандинавская ходьба (от англ. 

Nordic Walking), в оригинале фин. Sauvakävely — ходьба с палками[1] — вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире. Также практикуется название финская ходьба[2].

Происхождение

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в условиях сложного рельефа. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками[3].

Первенство описания ходьбы с палками как отдельного вида спорта оспаривается Маури Рэпо (статья «Hiihdon lajiosa» в 1979[4]) и Марко Кантанева (статья «Sauvakävely» в 1997[5]). Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом спорта, и какие палки для этого нужны.

В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы.[6]. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.

В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.

Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu, в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.

Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) со штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.[3]

В 1988 в США издание Exerstrider[7] представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают треккинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), эти виды принципиально отличаются техникой, но из-за неверного перевода или его отсутствия их часто путают между собой.

Эффект от занятий

• Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.
• Тренирует около 90 % всех мышц тела.
• Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба[8].
• Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
• Улучшает работу сердца и лёгких, увеличивает пульс на 10—15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.[9]
• Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
• Помогает подниматься в гору.
• Улучшает чувство равновесия и координацию.
• Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.
• Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Снаряжение

Рукоять и темляк (англ. wrist strap) палок для скандинавской ходьбы

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.

Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. В продаже встречаются под названием темляк или англ. wrist strap.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.[10]

Возможно использование мобильных устройств для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории. Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце, поэтому использование пульсометра не является обязательным. Необходимость контроля частоты сердечных сокращений присутствует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.[11]

Подбор палок

• Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
• Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
• Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
• Палка должна быть легкой и прочной.
• Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
• Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
  • Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66.Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
  • Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
  • Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
• Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. Двухсекционные палки, как правило, легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.

Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Техника

Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же, как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от неё нужно отталкиваться.

Международные организации

Для продвижения спорта созданы многочисленные организации:

Примечания

1. ↑ Что такое Sauvakävely?
2. ↑ Финская ходьба с палками и ее польза для мужчин и женщин
3. ↑ 1 2 Malin Svensson. Nordic Walking. — Human Kinetics, 2009. — P. 6-7. — 216 p. — ISBN 978-0736077392.
4. ↑ http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%20lajiosa%201979.pdf
5. ↑ Kantaneva M. SAUVAKÄVELY. Suomen Latu ry, Suomalainen ryhtiliike ry, Latu&Polku — special edition — week. 36/1997.
6. ↑ Company: Exel Oyj — Exel Oyj is a Finland-based technology company engaged in the design, manufacture and marketing of composite profiles and tubes for industrial applications … (недоступная ссылка)
7. ↑ The Capital Times newspaper, Madison, WI, USA, Dec. 13, 1988
8. ↑ Claire Walter. Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness, and Fun. — Hatherleigh Press, 2009. — 208 p. — ISBN 978-1578262694.
9. ↑ Medicine & Science in Sports & Exercise VOL. 27, NO. 4 April1995:607-11
10. ↑ Nordic Walking vs. Hiking, Hiking Boots Blog (15 июня 2011).
11. ↑ Скандинавская ходьба — польза, техника и видео (рус.), Beguza (6 февраля 2017). Проверено 9 февраля 2017.
12. ↑ HOME — ONWF
13. ↑ INWA Nordic Walking Portal
14. ↑ Русская Национальная Ассоциация Скандинавской ходьбы
15. ↑ Российская федерация сеное ходьбы
16. ↑ ANWA — Amercian Nordic Walking Association " Home Архивировано 13 июня 2012 года.
17. ↑ Info — International Nordic Fitness Organisation

Ссылки

wikiredia.ru

Palki.lv : О любителях северной ходьбы :

Осенью 2003 года, прогуливаясь ночью по центру Стокгольма, я увидел женщину, которая шла, опираясь на лыжные палки. Сначала я подумал, что это - результат какого-то увечья, но тут же понял свою ошибку: женщина шла быстро и ритмично, словно скользила по лыжне, хотя вместо снега под ногами был только асфальт. Тогда я сделал вполне очевидный вывод: «Это - сумасшедшая, делает вид, что катается на лыжах в центре города».

Вернувшись в гостиницу, я рассказал об этом случае своему издателю. А он ответил, что сумасшедший - я, ибо речь идет всего лишь об упражнении, известном под названием «нордическая ходьба» (nujotajiem.lv/palki.lv - северная ходьба,скандинавская ходьба, Nordic Walking). С его помощью можно заставить работать все группы мышц - и рук, и ног, и спины, и плеч.

Я люблю ходьбу (вместе со стрельбой из лука это - мое излюбленное времяпрепровождение), поскольку она позволяет размышлять, думать, любоваться окружающими тебя чудесами, на ходу разговаривать с женой. Сообщение издателя меня заинтересовало, но особого внимания я на него не обратил.

Однажды в магазине спорттоваров, где я выбирал материал для стрел, я заметил новые палки для горных лыж - легкие, алюминиевые, раздвигающиеся, как телескопическая фото-тренога (nujotajiem.lv/palki.lv - в тексте на русском: "...палки для горных лыж", в тексте на английском: "...poles used by mountaineers", испанском: "...bastones utilizados por los montañistas", португальлском: "...bastões usados por montanhistas" - скорее автор пишет о треккинговых телескопических палках для походов в горной местности).

И, вспомнив о «нордической ходьбе», решил: «А почему бы не попробовать?» Купил две пары - себе и жене. Подогнали по росту и на следующий день вышли.

Это оказалось поистине фантастическим открытием! Поднялись в гору и спустились, чувствуя, что и в самом деле загружены мышцы всего тела, что улучшилось равновесие, а усталость уменьшилась. Расстояние, которое обычно одолеваем за час, удвоилось. Я вспомнил, что хотел однажды спуститься в русло пересохшей реки, но там на дне были такие камни, что пришлось отказаться от этого намерения. Теперь, с помощью палок дело пошло куда веселей.

Моя жена пошарила в поисковых системах Интернета и выяснилось, что «нордическая ходьба» сжигает калорий на 46% больше, чем просто ходьба. Это прибавило ей энтузиазма, и ежедневные походы с палками вошли в наш обиход.

Как-то вечером, от нечего делать, залез в Интернет и я. Залез - и испугался: множество ссылок, сайтов, страницы, страницы, страницы: федерации, группы, клубы, чаты, модели и… правила.

Черт меня дернул открыть страницу правил! Я читал и все больше приходил в ужас - оказывается, я все делал неправильно! Телескопические палки надо было раздвинуть на максимальную длину, шагать следовало в определенном ритме, держать их под определенным углом, плечом двигать так, а локоть отводить - сяк. И на все существовали четкие, ясные, недвусмысленные предписания.

Я распечатал эти правила и на следующий день попытался неукоснительно следовать предписаниям специалистов. Но занятие это стремительно теряло свою прелесть - я уже не любовался окружающими меня чудесами, не разговаривал с женой и не мог думать ни о чем, кроме правил. Прошла неделя и я задал себе вопрос: «Зачем я выучил все это?»

Ведь моя цель - не гимнастика. Не верю, что люди, занимающиеся «нордической ходьбой», помышляли о чем-либо, кроме того, чтобы получить удовольствие от движения, улучшить равновесие и заставить работать все тело. Мы с женой интуитивно нашли идеальную для нас длину палок, поскольку так же подсознательно поняли: чем ближе они к телу, тем легче двигаться. Однако теперь, скованный правилами, я уже забыл об удовольствии, а думал только о количестве сожженных калорий, о напряжении мышц, о нагрузке на разные участки позвоночника.

И я решил позабыть все, что усвоил. И теперь мы с женой ходим, опираясь на лыжные палки, наслаждаясь окружающим нас миром, испытывая радость от того, что тело - востребовано, что оно - движется и находится в равновесии. А если вместо «медитации на ходу» мне захочется заниматься гимнастикой, я запишусь в какую-нибудь спортивную секцию. Пока что я доволен инстинктивной, приятно расслабляющей «нордической ходьбой», даже если при этом не сжигается на 46% калорий больше.

Не знаю, откуда у человечества эта страсть - во всем следовать правилам.

Источник: Warrior of the Light, a www.paulocoelho.com.br publication.

Здесь происходят разговоры об этой статье

---

Инструктор по северной ходьбе Лелде Ванцовича: движение - жизнь!

В этой статье инструктор по северной ходьбе Лелде Ванцовича рассказывает о своем опыте занятий северной ходьбой - как она начала заниматься северной ходьбой, как занимается группа любителей северной ходьбы в Межапарке, и почему инструктор советует попробовать занятия северной ходьбой.

Инструктор по северной ходьбе Лелде Ванцовича: движение - жизнь!

Я инструктор по северной ходьбе в Риге, Межапарке. Северную ходьбу, как свою вторую работу, я нашла случайно... но, говорят, ничто не случайно :)

Работая в системе здравоохранения и здоровья общества и анализируя данные о здоровье, заболеваемости и качестве жизни населения, с годами понимаем, что причины плохого здоровья, заболеваний сердца, распространенности онкологических заболеваний и других недугов одни и те же: курение, неправильное питание, нехватка физических занятий и стресс.

Думая о здоровье населения в глобальном маштабе, мы вместе с ЛАНС, Латвийской ассоциацией народного спорта, придумали, что хорошое дело - северная ходьба, родиной которой является Финляндия, северная страна. И мы такие же. У финов похожий менталитет, а также по статистике высокая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями (как и у северян, наша еда содержит много жира). Фины - нация любителей северной ходьбы с очень хорошими показателями по уменьшению заболеваемости, по этому мы решили перенять у них опыт.

Мы связались с руководителями Международной ассоциации по северной ходьбе, и весной 2008 года инструктор из Финландии Паси Ютилайнен был готов обучить 15 латвийских медиков/спортсменов навыкам северной ходьбы.

Одной из 15 будущих инструкторов была и я, и к моим дипломам - магистра по здоровью общества, акушерки и спортсменки по легкой атлетике прибавился и диплом инструктора по северной ходьбе!

Сейчас я уже третий сезон занимаюсь в Межапарке. Зимой нас 6-8 человек в группе, а летом - 10-15 (как и весной, так и осенью). Как вы правильно поняли, мы наши занятия проходят круглый год, даже и в зимние морозные дни, одеваясь потеплее. Радость от зимней северной ходьбы такая же, как весной и летом, когда мы наслаждаемся природой.

Мы избавились от существовавших стереотипов, что любитель северной ходьбы - это женщина после 60 или северной ходьбой занимаются дедушки с тросточкой - нет, это не так! Мы - молодая, шустрая группа, средний возраст в которой 40 (23-72) лет. В Межапарке занимаются и женщины, и мужчины. Иногда приходят дети и подростки, но им это занятие не лежит к сердцу, и это понятно. Для детей надо было бы создать специальную программу с играми, эстафетами и состязаниями, а также прыжками и пробежками с палками.

Некоторые высказывания и мнения участников моей группы:

"Это не так просто!"

"Я думал, что такая прогулка с палочками и будет, а оказалось, что придется попотеть..."

Первый раз пришедший на занятие про более опытных северных ходоков: "Куда они так бегут?!"

"Северная ходьба - это подарок от Бога"

"Мне не нравится бегать, но северная ходьба - это для меня"

И в заключение немного теории:

Северная ходьба - это интенсифицированная ходьба, при которой изпользуются специальные палки для полноценного распределения нагрузки и тренировки всего тела:

в основе техники северной ходьбы - правильная биомеханическая ходьба в сочетании с техникой движений рук и тела лыжников.

Северная ходьба помогает снизить вес тела и улучшить самочувствие;

Снижает боль и напряжение в районе плеч и шеи;

Северная ходьба на 46% эффективнее обычной ходьбы;

Северная ходьба уменьшает стресс и является эффективной профилактикой заболеваний;

Особенно подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний спины, суставов, нервной системы и дыхательных путей, а также для профилактики диабета и остеопороза;

Способствует хорошему сну и общему хорошему самочувствию;

Подходит всем в независимости от возраста, пола или физической подготовленности.

До встречи на тропинках!

Инструктор по северной ходьбе Лелде Ванцовича ID: А 00003 Тел.: +371 29444829

Здесь происходят разговоры об этой статье

---

Рассказ о северной ходьбе Аниты Гольцовой победил в конкурсе Open!

Анита (номер 7538) и подруга Байба бегут марафон

Поздравляем Аниту, которая со своим рассказом о северной ходьбе (скандинавской, нордической ходьбе, Nordic Walking) победила в конкурсе Open, организованном Swedbank в рамках молодежной программы!

"Pavisam noteikti nūjošana var kļūt par ikviena hobiju, jo ar to iespējams nodarboties jebkurā vecumā un ir efektīvs veids, kā nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm, kas neprasa ne lielus finansiālos līdzekļus, ne īpašu fizisko sagatavotību, ne milzīgu laika patēriņu, kā arī ir vieta, kur satikt jaunus draugus.

Es iesaku šo jauko pastaigu izmēģināt katram - kaut reizi mūžā! Un varbūt arī tas kļūs par Jūsu hobiju!"

Здесь происходят разговоры об этой статье

---

Сергей Егер: северная ходьба расслабляет спину, плечи, снимает напряжение

Известный певец - контртенор Сергей Егер в интервью газете Diena (Diena, Ķiploki un zefīrs viesizrādei, 2010.21.06.) рассказывает о том, как готовится к концертам, как поддерживает энергию и жизнерадостность, и рассказывает о своем последнем открытии - северной ходьбе!

Сергей Егер: "В последнее время меня вдохновляет северная ходьба, которой можно заниматься везде и всегда. Но палки для северной ходьбы должны быть соответствующие. Мне нравится рано утром в Асари, на пляже пройти дистанцию, длинной 5 км. Северная ходьба расслабляет спину, плечи, снимает напряжение."

Публикация части статьи и фотографии согласована с газетой Диена

Здесь происходят разговоры об этой статье

---

Инструктор по северной ходьбе Имантс Лочмелис: отпуск с просторными горными видами в Германии - Саксонской Швейцарии

С 20 по 26 июня мы с моей женой Бенитой занимались северной ходьбой в Саксонской Швейцарии. Погода была теплая - жаркая и в основном солнечная. Саксонская Швейцария - отличное место для ходьбы с палками. И главное, для души - вокруг прекрасные виды весь день!

Здесь происходят разговоры об этом путешествии

---

Айварс Лембергс: очень важно заниматься северной ходьбой правильно

Я уже давно занимаюсь утренней гимнастикой и делаю физические упражнения по утрам, для этого у меня и дома имеется помещение, где размещены разные тренажеры. Там находятся велотренажёр и беговая дорожка, чтобы я мог независимо от погодных условий каждый день заниматься спортом.

Раньше я и бегал по утрам, но врач мне сказал, что мне лучше не бегать. Когда был снег, я с удовольствием катался на лыжах, и мне очень нравился бег на лыжах в классическом стиле, который лучше всего подходит для моего здоровья. Врач мне сказал, что из всех физических занятий лучше всего для меня - лыжи и плаванье, но со снегом так - тут он есть и тут его больше нет.

Я, конечно, гораздо раньше уже видел, что есть такая северная ходьба, но я на это занятие посматривал с улыбкой. В Латвии тоже можно было наблюдать любителей северной ходьбы, но пока мне врач не посоветовал, я сам не занимался. Тогда я про себя подумал, если лыжный спорт такой хороший, то надо попробовать и северную ходьбу. Я попросил, чтобы мне купили телескопические палки, хотя я считаю, что менять длину мне сейчас не нужно.

Я выяснил, какая длина необходима, попробовал также палки подлиннее и покороче. Я пробовал идти правильным шагом, конечно, поговорил с теми, кто что-то в этом понимает. Они мне только рассказали, как надо делать. Когда я попробовал идти с палками правильной длины, правильно выпрямленными руками, свободно размахивая руками, у меня действительно работали и руки, и плечи, и все тело.

Важно оттолкнуться так, чтобы толчок чувствовался на руках и направлял движение тела. Конечно, техника ходьбы не так проста, чтобы идти автоматически, но если следить за этим и делать это каждый день, то не так сложно научиться. Я многим подарил палки, но знаю, что, к сожалению, не все ими пользуются.

Никакого обучения я не проходил, но когда я показал свою технику ходьбы, мне сказали, что я все делаю правильно. Я был рад, что так. Мне только посоветовали, что надо посвободнее затягивать ремешки. Мой совет таков: очень, действительно очень важно стараться технически правильно идти, потому что только тогда это является северной ходьбой, и только тогда она обладает всеми этими плюсами с точки зрения здоровья. Не стоит развивать рекордных скоростей, так как тогда теряются плюсы северной ходьбы. Я думаю, что 6 км/ч - хороший темп. Медленнее идти тоже не совсем правильно, так как сердечно-сосудистой системе надо давать нагрузку.

Я занимаюсь северной ходьбой каждый раз, как позволяют погодные условия. Конечно, и дождь - не препятствие. Я живу за городом у озера. У меня в лесу сделана километровая трасса, которая подходит и для бега на лыжах, и для северной ходьбы. Фактически я с палками иду по мягкой лесной дороге. Я думаю, если это возможно, тогда надо заниматься северной ходьбой по мягкому покрытию, а не по бетону или мостовой, так как на мягком покрытии палки держатся лучше.

День у меня начинается с северной ходьбы, потом я в помещении или на улице еду на велосипеде, затем следуют несколько физиотерапевтических упражнений и плаванье. Минимальное время моей тренировки - 1,5 часа, иначе ничего путного у меня не получается, а желательно было бы заниматься 2 - 2,5 часа. Так как у меня широкая программа упражнений, я с утра не иду много километров - 2 - 4 км, а потом еще на велосипеде еду 20 минут. Все вместе уже час.

В Вентспилсе мы организовали первый Латвийский фестиваль по северной ходьбе. Я сам тоже участвовал в соревнованиях, но пришел к выводу, что в северной ходьбе не нужно устраивать соревнований. Людям надо дать возможность пройти трассу. Если кто-то хочет идти на время, такую возможность надо предоставить, но так, чтобы не было победителей - чтобы победителем стало движение. Мы еще это не обсуждали, но в следующем году было бы правильно давать призы самой большой команде, семье, самому старшему и самому младшему участнику, или наиболее красиво и интересно оформленному учстнику. Если ты правильно идешь с палками, и кто-то бежит, он, конечно же, тебя обгонит, поэтому я бы советовал не устраивать соревнования. Также нам надо будет от этого отказаться.

Мне кажется, что в Латвии надо устраивать различные мероприятия по северной ходьбе, её надо рекламировать, потому что сложно представить другое настолько доступное и в то же время настолько всесторонне здоровое занятие. Да, еще есть плаванье, но для плаванья, во-первых, необходима вода, во-вторых, вода должна быть теплой, нужно место, где можно оставить одежду, так, чтобы кто-то другой не одел. Если это бассейн, то у большинства людей такого у дома нет. Это все стоит, однако северная ходьба - невероятно демократична и всем доступна.

Конечно, в 2011 году в Венстпилсе состоится Второй Вселатвийский фестиваль по северной ходьбе. Я задумал, что фестивалю по северной ходьбе надо быть спортивным семейным праздником. У нас отличное место, где его организовать - Парк приключений. Такое у меня видение.

Здесь происходят разговоры об этой статье

---

Лаура Хофмане, инструктор по северной ходьбе: северная ходьба - больше, чем ходьба, интереснее бега

Сезон северной ходьбы и активного отдыха на природе продолжается, поэтому nujotajs.lv предлагает ценные советы каждому, кто хочет начать заниматься северной ходьбой. Осень, когда погода стала прохладнее - это отличное время, чтобы попробовать этот замечательный вид спорта.

Здоровая тренировка

Движения при северной ходьбе получаются натуральными и элегантными, они безопасны, здоровы и биомеханически правильны. Непрерывное напряжение и расслабление задействованных мышц способствует хорошему кровообращению и обмену веществ во всем организме, расслабляет напряженные мышцы в районе шеи и плеч. Президент общества врачей Петерис Апинис подчеркивает, что "северная ходьба - замечательная тренировка сердечно-сосудистой системы, она улучшает работу сердца, а особенно - венозный отток в ногах и бедрах. Северная ходьба, как одно из наиболее всесторонних спортивных занятий, имеет физиологическое, иммунное и психологическое воздействие не только при профилактике, но и при лечении."

Интенсивность занятий

Эффективность северной ходьбы кроется в правильно дозированной, умеренной аэробной нагрузке, которая положительно влияет на физическое и психологическое здоровье. Чаще всего встречается информация, что при северной ходьбе задействованы около 90% мышц тела человека, и она сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба без палок. Это доказывают различные исследования, проведенные в странах Скандинавии и в других странах мира. Уже известно, что северная ходьба повышает уровень энергии и помогает бороться с седрдечными болезнями, высоким кровеносным давлением, сахарным диабетом второго типа, остеопорозом и остеоартритом, ожирением, стрессом и беспокойствием.

"Ходьба с палками - это хорошая алтернатива бегу особенно для тех, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником. При беге повышается нагрузка на позвоночник и поверхности суставов ног, особенно у людей с лишним весом. Также существует риск растянуть связки, если бежать по мягкому покрытию в неподходящей обуви. Северной ходьбой можно заниматься даже после эндопротезирования суставов бедра и коленей," отмечает физиотерапевт Вадим Пухарт.

Оптимальная интенсивность нагрузки при занятиях оздоровительным спортом (северная ходьба, ходьба, катание на велосипеде и т.д.) - это 60-80% от максимального ритма работы сердца либо частоты работы сердца (SF)*. Чтобы контролировать ритм работы сердца во время занятий рекомендуется использовать пульсометр - измеритель ритма работы сердца (heart ratе monitor). Наиболее благоприятная интенсивность нагрузки для профилактики ожирения и улучшения аэробного капацитета, укрепления двигательно-опорного аппарата - это 60-70% от максимального ритма работы сердца. Такой ритм работы сердца является оптимальным при занятиях северной ходьбой, при такой интенсивности занятия не должна появляться отдышка, т.е. если во время ходьбы можно без затруднений дыхания разговаривать с идущим рядом, то мы занимаемся с умеренной нагрузкой и отлично улучшаем свою работоспособность и психологический комфорт, а также укрепляем мышцы, связки и суставы.

Частота занятий

Чтобы достичь максимальный эффект, важно освоить правильную технику северной ходьбы и дальнейшее будет зависеть от человека - заниматься одному или в группе, каждый день или реже.

Зане из Риги, которая уже 3 года активно занимается северной ходьбой, рассказывает о своем опыте: "Когда я впервые услышала о северной ходьбе, я не поняла - какая разница между обычной прогулкой и этим занятием. Гулять мне нравится до сих пор, но северная ходьба стала моим новым спортивным занятием. С удовольствием занимаюсь одна, слушая музыку в плейере, а также в группе под руководством инструктора, так как тогда знаю, что задействованы все необходимые группы мышц." Начиная с весны, Зане занимается под руководством инструктора и считает, что "северная ходьба - это приятная физическая нагрузка на свежем воздухе - и тело двигается, и голова проветривается. Регулярно занимаясь северной ходьбой, я чувствую, что тело становится более упругим."

Желательно заниматься северной ходьбой 60-90 мин 2-3 раза в неделю или чаще, если позволяет уровень физической подготовки. Взрослым, мало занимающимся спортом, рекомендуется начинать с 20-30 минутных тренировок 2-3 раза в неделю. В начале занятия необходимо разогреться, а в конце сделать упражнения на растяжку всех больших групп мышц, чтобы избежать боли и уплотнения мышечной ткани.

Экипировка для северной ходьбы

Чтобы заниматься северной ходьбой, не нужны специально оборудованные помещения со сложными снарядами - экипировка проста. Северная ходьба соблюдает "зеленые" принципы, она дружелюбна к среде и человеку. Необходимая экипировка для занятий северной ходьбой не занимает много места и однозначно является одной из наиболее демократичной в плане цены. Чтобы начать заниматься, необходимы специальные палки, удобная спортивная одежда и подходящая обувь. Чтобы следить за интенсивностью тренировки, рекомендуется использовать пульсометр.

Наиболее часто задаваемый вопрос: как выбрать палки правильной длины? Есть различные формулы, по которым возможно расчитать необходимую длину палок, однако пропорции нашего тела настолько разные, что лучше всего проконсультироваться с инструктором или продавцом в спортивном магазине. Самая простая формула - держа палку, рука в локте должна быть согнута под углом не более 90°. Начинающим рекомендуется использовать палки, не длиннее допустимой длины. Любители северной ходьбы, уже освоившие технику и занимающиеся в спортивном темпе, могут выбрать палки чуть подлинее.

Инструктор по северной ходьбе Оскарс Трейлихс, который уже второй год ведет занятия в Иманте, советует: "чтобы начать заниматься северной ходьбой, достаточно на занятие взять с собой хорошее настроение и желание активно заниматься, одеться по спортивному свободно, найти подходящую удобную спортивную обувь и вперёд... палки для начала вам даст инструктор и, если вам понравится, сможете преобрести свои, именно вам подходящие палки. В зависимости от подготовки и целей мы занимаемся с разной нагрузкой - и для улучшения здоровья, и для спортивных достижений. А если вы решили серьёзнее заняться северной ходьбой, я бы посоветовал преобрести хорошую, удобную и, если возможно, предназначенную именно для северной ходьбы спортивную обувь, если хотим идти быстрее с большей нагрузкой, тогда прочные палки с удобным ремешками, перчатки для северной ходьбы, чтобы не натереть ладони, пульсометр, который поможет следить за работой сердца, и компьютерную программу (обычно идет вместе с пульсометром), которая поможет вам следить за вашим развитием в пути к здоровому образу жизни. Мы занимаемся и зимой, и летом, поэтому спортивной одежде надо соответствовать времени года."

Длина и разновидность палкок зависит от навыков, техники северной ходьбы и длины шага, а также места проведения тренировки (лесная тропа или гористая местность), цели и интенсивности занятий.

Парк или лесная тропа?

Северная ходьба - это безопасный вид спорта без возрастных ограничений, а занятия в группе - это отличное времяпровождение. Чтобы уверенно заниматься, необходимы удобная экипировка, одежда и обувь. Также палки обеспечивают дополнительную поддержку и стабильность, что важно для ходоков старшего поколения. Заниматься северной ходьбой можно по разным покрытиям - по траве, песку, асфальту и бетону. В крупных городах приятно заниматься в парках, в маленьких - по лесный тропинкам, отличное место для занятий - морской пляж. Приятно, когда любители северной ходьбы находят единомышленников и занимаются вместе.

Правильная техника северной ходьбы

На данный момент в Латвии работают несколько десятков сертифицированных Международной ассоциацией любителей северной ходьбы (INWA) инструкторов и гидов по северной ходьбе, которые помогают освоить и улучшить технику северной ходьбы, ведут занятия по северной ходьбе в разных городах Латвии, консультируют по вопросам экипировки и информируют о последних тенденциях в северной ходьбе.

Виртуальное место встречи любителей северной ходьбы - сайт в интернете www.nujotajiem.lv, где имеется прекрасная возможность самим создавать содержание домашней страницы и делиться опытом.

Сертификат инструктора по северной ходьбе можно получить, пройдя курс обучения, организованный Латвийской ассоцацией народного спорта (член INWA).

*максимальный ритм сердечной работы, SF maks, расчитывают с помощью следеющей формулы. SF maks. = 220 - возраст в годах. Имеются различные формулы, эта одна из наиболее популярных.

Встречаемся в Риге, у Олимпийского спортивного центра - по вторникам и четвергам, в 18.30!

Здесь происходят разговоры об этой статье

---

Министр здравоохранения Юрис Барздиньш: северная ходьба много не требует, но даёт действительно хороший результат

В этой статье министр здравоохранения Латвии Юрис Барздиньш рассказывает о своем опыте занятий северной ходьбой.

Мы живём в Рижской Юрмале, и моей семье всегда нравились прогулки у моря. Однако часто нам не хватало нагрузки и скорости, поэтому мы с женой решили попробовать северную ходьбу.

Мы начали заниматься северной ходьбой зимой - в конце 2009 года. Попробовали - понравилось, и в первый раз мы от Вайвари дошли до Рагациемса. Конечно, после первого раза ещё несколько дней я чувствовал, что мы прошлись действительно по-спортивному, и что нагрузка была хорошая. Но уже на следующих выходных я был готов опять идти с палками.

Никто в нашей семье не занимается профессиальным спортом, но мы стараемся поддеживать здоровый и активный образ жизни. По утрам я пользуюсь тренажёром для бега, летом еду на велосипеде, занимаюсь парусным спортом. Наше семейное открытие, северная ходьба, дала возможность круглый год заниматься спортом на свежем воздухе, независимо от погоды.

На следующих выходных мы снова хорошо прошлись. Наши первые походы были по заснеженному берегу моря - в прошлом году снег держался до апреля. Дни становились все теплее и теплее, идя по берегу, мы начали замечать янтарь. И любители северной ходьбы встречались всё чаще. Так по выходным мы занимались спортом, дышали свежым воздухом и наблюдали за приходом весны.

Летом на берегу мы иногда даже находили китайских крабов. Если посчитать нами пройденные зимой и весной километры, то к началу лета мы прошли от Вайвари до Колки - около 100 км!

Часто в прогулках к нам присоединялись и наши дети (11 и 16 лет), и собака. Меня радует, что за один раз мы можем пройти около 20 км. Важно, чтобы родители занимались спортом и активным отдыхом вместе с детьми. Если не будем стараться и развивать интерес детей к активному отдыху, то следующие поколения будут ещё менееподвижными, чем мы. Хорошым словом хотел бы упомянуть своих родителей - тогда не было северной ходьбы, и мы с родителями участвовали в разных походах, спускались на лодках по реке, катались на лыжах.

Говоря о технике северной ходьбы: мне кажется, что движения и ритм при северной ходьбе нам даются естественно и в нас уже заложены природой, мы это делаем автоматически. Палки дают возможность при ходьбе подключить верхную часть тела и руки, так, что можно почувствовать, как работает все тело.

Иногда, хоть и не встретив ни одного любителя северной ходьбы, однако замечаешь отпечатки палок в песке. Тогда ясно - тут занимаются северной ходьбой, и ты такой не один.

Было бы хорошо, если врачи не только выписывали бы таблетки, но и давали советы по улучшению здоровья активным и здоровым образом жизни. Палки для северной ходьбы недорогие, есть группы и инструкторы, регулярно в разных местах Латвии проводятся мероприятия по северной ходьбе - северная ходьба действительно доступна. Это активный отдых и спорт на природе, который эффективно и безопасно обеспечивает нагрузку всему телу. Многие врачи занимаются северной ходьбой. Я врач и по своему опыту могу сказать - северная ходьба много не требует, но даёт действительно хороший результат.

Мне кажется, в жизненных ценностях людям нужны изменения. Дорогие вещи, одежда, автомобили... многие в торговых центрах просто проводят время. Но для хорошего качества жизни этого мало. Можно ли радоваться жизни, если у Вас слабое здоровье из-за своего же бездействия?

Важно сделать что-то полезное для своего здоровья, быть в хорошем настроении, приятно проводить время с близкими. Каждый сам несет ответственность за свое здоровье. Советую занятия северной ходьбой, как одно из самых полезных для здоровья видов спорта.

Желаю всем хорошего здоровья и радости активного образа жизни!

И расскажем о северной ходьбе тем, кто еще не попробовал!

Здесь происходят разговоры об этой статье

---

Здесь список доступных публикаций, связанных с северной ходьбой

www.nujotajiem.lv

Северная ходьба для начинающих | Новоход ®

В течение последней половины столетия доля физического труда, выполняемая человеком, сократилась с 95 % до 70 %, в результате механизации и автоматизации производства. Мышечная система, которая составляет 40 % массы человека, фактически оказались выключаемой из нормальной жизнедеятельности, в результате резко снизились энергозатраты, а привычный режим питания существенно не изменился.

Человек, около 40 лет, с массой 70 кг. расходует в сутки около 2700 ккал., а потребляет 3200 – 4000 ккал. Этот положительный энергетический баланс и вызывает болезни цивилизации: гипертоническая болезнь, инсульты, инфаркты.Ходьба в принципе, а северная ходьба в частности, обеспечивают большой расход энергии в результате ритмичных сокращений мышечных групп нижних конечностей, именно нижних конечностей. При подключении адекватной, ритмичной нагрузки верхних конечностей, мышц туловища и шеи еще на 40 % к имеющимся 50 %, увеличивается мышечная нагрузка и соответственно расход энергии. Таким образом, при северной ходьбе работает 90 % мышечной системы человека.

Сравним это с другими видами нагрузок: плавание – 25 % мышц; горный велосипед – 45 % тренируемых мышц; бег – 65 %.Помимо расхода суммарного объема энергии, северная ходьба отличается еще одной особенностью.I. Важное воздействие скандинавской ходьбы. Во время ходьбы расходуются именно те энергоресурсы, которые представляют непосредственную угрозу здоровью – сложные жиры, триглицериды, избыток которых приводит к формированию атеросклеротических бляшек.И все же почему именно северная ходьба способна на такое, за 1 час расщеплять 35 г. жира? Ответ прост: жиры при окислении дают в 2 раза больше энергии, чем углеводы, но окисляются труднее, так как для этого требуется значительно больше кислорода. То есть углеводы окисляются легче, поэтому при интенсивной работе (быстрый бег) энергию мышцам доставляют углеводы, а не жиры. Чем меньше интенсивность, тем больше расхода жиров и наоборот, чем выше скорость передвижения (бег), тем большую роль в энергообеспечении играют углеводы.Пример: Бег 5000 м — расход углеводов 90 %Расход жиров – 10 %Суточный бег – расход углеводов – 15 %Жиров 85 %Так выглядит обмен при игре в футбол, лыжных гонках.Однако для оздоровления организма требуется именно расход жиров, а не углеводов. Поэтому, несмотря на то, что скорость северной ходьбы значительно ниже спортивного бега или бега трусцой, она является оптимальной формой физических упражнений для нормализации жирового обмена, профилактики атеросклероза, и других жизненно важных процессов, протекающих, как в здоровом, так и в больном организме человека.Оптимизация сжигания жиров происходит при скорости ходьбы 6,5 — 7,0 км/ч. Этот механизм адекватного разрушения жира начинает работать с 10-ой минуты непрерывной динамической нагрузки. После 10-ой минуты включается аэробный путь обмена, потребление большого количества кислорода, что возможно при северной ходьбе.У ходьбы и бега есть точка аэробного пересечения, когда расход энергии одинаков, потребление кислорода в обоих случаях равно 1, 8 л/мин.1 л. кислорода при окислении жиров и углеводов дают около 5 ккал. энергии. При нагрузке испытываемой по результатам северной ходьбы свыше 7 км./час расход энергии больше, чем при беге с аналогичной скоростью, значительный расход энергии увеличивается до 10 – 12 ккал/ мин. Этот оптимальный уровень поддерживается при скорости не превышающей 6,5 – 7 км./часII. Второе важное воздействие северная ходьба оказывает на систему кровообращения и заключается в нормализации артериального давления, как повышенного, так и пониженного, но особенно повышенного.Объясняется это нормализацией тонуса напряжения стенок кровеносных сосудов, от которых в основном и зависит АД. При нагрузке во время северной ходьбы происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов – капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода – эффект рабочей гиперемии – это приводит к снижению систолического давления. При минимум трех недельной тренировке АД снижается на 10 -20 мм. рт. ст. При гипотонии в процесс регуляции АД включается ЦНС, улучшается регуляция тонуса сосудов и повышается упругость стенок артерий. Такой эффект в начале занятий удерживается до 6 часов после тренировки, который в дальнейшем стойко закрепляется. При занятиях с соблюдением принципа систематичности и постепенности, и развивается при занятиях в течение одного года.Физическая активность обеспечивает устойчивость системы кровообращения, но надеяться нужно только на свои возможности, а именно на создание, увеличение, поддержание этого резерва!Избыточная тахикардия, повышение АД в ответ на физическую нагрузку указывают на нетренированность сердечно – сосудистой системы.1. Гипокинезия – этот фон жизни, является роковым в плане заболевания гипертонической болезнью со всеми осложнениями, которые следуют вместе с гипертонической болезнью.2. Стресс – это норма, которая помогает формировать приспособительные механизмы и адаптацию, а вот дистресс приводит к дисфункции. При дистрессе сначала временно, а потом и устойчиво поражаются механизмы саморегуляции различных функциональных систем.Ведущий фактор патогенеза психосоматических заболеваний, к которым относится и гипертоническая болезнь, является окислительный или оксидантный фактор.Стресс вызывает накопление в тканях свободных радикалов, ведущих к свободному перекисному окислению липидов мембран различных клеток, особенно нейронов головного мозга. При этом в ЦНС изменяется чувствительность нейронов к нейромедиаторам и олигопептидам. Это в свою очередь приводит к формированию очага застойного возбуждения, ведущего к стойкому нарушению механизмов саморегуляции.Сначала эти изменения носят приходящий характер, но с течением времени, возраста и непрерывности конфликтных ситуаций, наблюдается сумма всех изменений и окончательная поломка механизмом саморегуляции кровообращения.В эксперименте и в клинической практике достоверно доказано, что риск развития ГБ, сердечно – сосудистых заболеваний в первую очередь определяется общей выносливостью организма, которая формируется повседневной двигательной активностью и физическими упражнениями.Увеличение аэробных нагрузок в значительной степени позволяет снизить риск развития АГ.Существуют два классических пути воздействия на АД при начальной стадии ГБ.1. Прямой – через изменении гемодинамики2. Опосредованный – через нормализацию питания, обмена веществ и релаксацию.Задачами северной ходьбы в данном случае являются:Улучшение гемодинамики (снижение АД, повышение микроциркуляции). Повышение выносливости, изменение обменных процессов (увеличение толерантности к глюкозе), снижение холестерина и липопротеидов низкой плотности, активация жирового обмена. Улучшение состояния двигательной системы (устранение миофасциальных изменений и мышечного дисбаланса, повышение выносливости мышц).Противопоказанием может являться состояние гипертонического криза или после него.

Техника выполнения северной ходьбы.

1. Элемент номер один прокатывание стопы. Движение начинается с соприкосновения пятки с опорой. Пяточная кость встречается с опорой отсюда начинается опорная фаза ходьбы, далее стопа прокатывается по тыльной поверхности стопы до полупальцев и передняя опорная фаза переходит в заднюю опорную фазу отталкивание пальцами ног от опоры и отрыв стопы.

2. Элемент номер два положение рук. Палка ставится при диагональном типе ходьбы несколько позади пятки опорной ноги в районе центра тяжести между стопами, который постоянно смещается во время движения. При этом локтевой сустав в этот момент не может быть выпрямленным. Кисть в конце фазы отталкивания открывается, ручка палки находится между двумя пальцами и удерживается за счёт темляка прочно обхватывающего кисть. Далее палка с рукой переносится для начала новой опорной фазы руки.

3. Элемент номер три. Дыхание. Дышать можно, как вам удобно преимущественно вдыхаем через нос. Выдыхаем через нос, в соотношении: на первые два шага делаем вдох, на последующие,3-й; 4-й; и 5-й шаги полный выдох.

4. Элемент номер четыре Положение корпуса. Плечи свободны и расслаблены, спина прямая и слегка на 2-3 градуса наклонена вперёд. Слишком наклонятся вперёд нет смысла в виду того , что удлинится шаг , увеличится совсем не нужная нагрузка.

Итак:— спину держим прямо – вперед наклоняться не стоит;— как и в беге на лыжах, правая нога и левая рука работают одновременно, затем точно так же – левая нога и правая рука;— для разнообразия можно освоить и такое движение: левая нога – с левой палкой, затем правая – с правой палкой, широкий шаг, чередование ходьбы с бегом и прыжками;— когда рука идет вперед, кисть сжимается вокруг рукоятки палки, когда назад – разжимается и расслабляется;— ногу сначала ставим на пятку, затем – на носок;— темп – размеренный: если при движении, не задыхаясь, можно произнести фразу из пяти слов, значит, он оптимален;— ритм дыхания соизмеряют с шагами: на раз-два – вдох, на три-четыре-пять – выдох;— начинать нужно с занятия продолжительностью 20-25 минут, а затем добавлять по 5-10 минут каждое занятие.

Разминка перед началом занятий.Лучше всего занятия начинать с небольшого прохода на палках на расстояние 400 — 600 метров. После можно приступить к разминке.1. Исходное положение (ИП) стоя, опора на палки, поднимаем ногу, слегка согнув в коленном суставе, вращение голеностопного сустава по часовой стрелке и против часовой стрелки. 6 — 8 раз со сменой ног.2. (ИП) Разминка коленного сустава. Нижняя конечность согнута в коленном суставе под углом 90 *. Бедро находится в горизонтальной плоскости. Осуществляем вращательные движение голени по часовой и против часовой стрелки попеременно.3. (ИП) Палки на одной линии с ногами, стопы на ширине плеч отведение бедра в сторону до уровня палки выполнять медленно для обеих конечностей.4. (ИП) Прежнее. Наклоны влево и право, не отрывая ног от поверхности. Выполняются медленно.5. (ИП) Палки впереди ноги на ширине плеч. Подъём на носки с опорой на палки, затем наклоняемся вперёд с прямой спиной встаём на пятки.6. (ИП) Палки впереди ноги на ширине плеч, приседаем не отрывая пятки, не разводя колени в стороны. Подъём с участием рук и с опорой на палки.7. (ИП) Обе палки в руках перед собой. Держимся обеими руками за их концы. Медленные повороты туловища в левую и правую стороны вместе с поворотом головы.8. (ИП) Ноги на ширине плеч. Руки с палками удерживаемые за концы внизу. Подъём рук вверх с одновременным, попеременным отведением ног назад. Во время подъема рук смотрим наверх.9. (ИП) Руки с палками за спиной ноги чуть шире плеч. Подъём рук вверх с одновременным наклоном вперёд с прямой спиной.10. (ИП) Руки согнуты в локтевых суставах. Палки за спиной на уровне поясничного отдела позвоночника удерживаем руками, согнутыми в локтевых суставах. Ноги на ширине плеч. Винтообразные повороты туловища. Смотреть в сторону поворота.11. (ИП) Палки за спиной удерживаем руками за концы. Правая рука вверху левая внизу, движение палок по диагонали, не прикасаясь палками к спине вверх и вниз с небольшим сопротивлением. Повторяем упражнение после смены рук.12. (ИП) Ноги на ширине плеч. Палки отставлены в стороны на длину рук. Шаг к палке с одновременным неполным приседанием в одну сторону и повторяем в другую сторону.13. (ИП) Ноги на ширине плеч. Палки отставлены в сторону на длину рук. Одновременное движение руками с опорой на палки вперёд и максимально назад.14. (ИП) Опора на палки в стороны и вперёд. Максимальное приседание, выставив одну ногу вперёд, другую не сгибая в коленном суставе назад. Упражнение повторяем, меняя ноги.15. (ИП) Обе палки в одной руке и опираемся на них, удерживая равновесие. Сгибаем ногу в коленном суставе. Обхватываем свободной кистью тыльную поверхность стопы и отводим согнутую ногу в коленном суставе максимально кзади. Опорная нога остаётся прямой. Упражнение повторяется со сменой ног.16. (ИП) Ноги на ширине плеч. Руками держим палки за их середину. Одновременное вращение палок на вытянутых руках в разные стороны.17. (ИП) Палки перед собой. Ноги на ширине плеч лёгкий бег на месте.Из перечисленных упражнений после завершения маршрута в обязательном порядке нужно повторить упражнения, описанные под номерами (3; 5; 6; 9; 10; 14). Разминка по времени проводится не более 7 – 10 минут. Чуть меньше времени необходимо на упражнения после завершения маршрута. Разминку, вначале лучше всего начинать после прохождения на палках расстояния в 200 метров для начинающих и 400 – 600 метров для более опытных «ходоков».Длина палок для ходьбы определяется индивидуально по формуле: рост умножить на 0,68 = длина палки. Рост нужно измерить в той обуви, в которой вы будете заниматься скандинавской ходьбой.

Соотношение рекомендуемой длины палки и роста человека.Рост (см) 145-150 150-160 160-170 170-175 175-180 180-185 185-190 195-200Длина палки (см) 100 105 110 115 120 125 130 135Разговорный тест для определения нагрузочной стоимости скандинавской ходьбы.

Уровень интенсивности Словесная реакция во время ходьбы Ваше действиеОчень высокий Способность произнести только одно или несколько слов Незамедлительное уменьшение интенсивности ходьбыОчень низкий Способность легко произнести целое предложение Увеличение интенсивности ходьбыОптимальный При произнесении двух предложений заметна лёгкая отдышка. Поддержание этого уровня интенсивности ходьбыПослесловие…За 70 лет жизни человек совершает 500 млн. шагов и преодолевает путь от луны до Земли – 384 тыс. км.Кеннет Купер доказал, что для удовлетворительной тренированности нужно проходить 6,5 км. в ускоренном темпе.Риск развития постменопаузального остеопороза ниже, если проходить более 12 км. в неделю.Быстрая ходьба 6 км/ч продолжительностью 3,5 часа в неделю вдвое снижает риск инфаркта миокарда и продлевает жизнь на 9,5 лет.

Будьте уверены в себе и своих силах.Дорогу осилит идущий !Вперёд… !!!

www.novohod.net

---

• 
  Полезные свойства баклажанов
• 
  Молоко с маслом от боли в горле
• 
  Ботокс плюсы и минусы
• 
  Почему целлюлита нет у мужчин
• 
  Как приготовить из березового сока квас
• 
  Кофейная гуща для лица
• 
  Pilates что это такое в фитнесе
• 
  Польза и вред хлеба
• 
  Хлеб заварной польза и вред
• 
  Уход за кожей в осенний период
• 
  Сметана для волос