ГлавнаяРазноеСистема бодифлекс

Система бодифлекс – принцип действия и комплекс упражнений (+видео). Система бодифлекс


полный комплекс упражнений для похудения, фото уроки

Сохранить статью в:

В дополнение к статье "Бодифлекс - полный комплекс упражнений для похудения, фото уроки" рекомендуем прочитать:

Наверх

Onelady Главная Здоровье Беременность Диеты Женское здоровье Здоровье детей Правильное питание Фитнес Красота Макияж Маникюр и уход за ногтями Массажи и спа Стрижки и прически Уход за волосами Уход за лицом Уход за телом Мода Одежда Обо всем Бытовая техника Дизайн интерьера Любовь и брак Разное Скидки и Акции Красота и Здоровье Мода и Аксессуары Одежда и Обувь Косметика и парфюмерия Скрабы Фото Макияж Маникюр Прически Одежда Контакты

onelady.ru

Бодифлекс для начинающих: основы, уроки, упражнения

Бодифлекс – система снижения веса и нормализации работы организма. Он является прекрасной альтернативой бегу и диетам. Бодифлекс был разработан простой домохозяйкой, но быстро доказал свою эффективность и стал известен во всем мире.

Эта система идеально подходит людям с избыточным весом, так как тренировки просты и неизнурительны, а результат заметен уже через несколько недель. Большой популярностью он пользуется и у людей с недостатком личного времени, ведь занятие занимает только 15 минут в день.

Принципы бодифлекса

Как в любых методиках похудения и системах тренировок, в бодифлексе есть определенные правила и требования. При несоблюдении одних просто не будет результата от тренировок, а если же вовремя не прислушаться к другим, можно даже нанести вред собственному здоровью.

Система. Занятия бодифлексом должны быть ежедневными. Тренировки нельзя пропускать, иначе ожидаемого эффекта вы не получите. Пропустив более 3-х занятий, придется снова практически с нуля отрабатывать дыхание.

Самодисциплина. Будьте строги к себе: независимо от настроения, желания полежать на диване или жалоб на отсутствие времени выделяйте 15 минут в день на занятия. Тренировки должны проходить только на пустой желудок. Лучше всего сделать это до завтрака, когда в желудок еще не поступила новая порция пищи.

Выдержка и четкое соблюдение инструкций. Время, отведенное на занятия, не должно быть меньше или превышать 15-20 минут. Не изобретайте новые упражнения, выполняйте только те, которые разработаны Грир Чайлдерс.

Питание. Система бодифлекс не предполагает каких-либо ограничений в еде, то есть в дополнение к упражнениям нет специальных диет. Но не стоит забывать о правильном питании и, начав занятия по этой методике, становиться любителем фастфуда. Питаться нужно небольшими порциями, но часто и, конечно, старайтесь избегать вредной пищи.

Правильное дыхание. Перед тем как перейти к полноценным занятиям важно научиться правильно делать вдохи и выдохи. Дыхание должно быть не поверхностным, а брюшным, тогда легкие будут функционировать на 85 – 100%, а не на 25% как обычно.

С чего начать

Прочитав восторженные отзывы в сети Интернет, многие считают, что система бодифлекс подходит всем без исключения, но на самом деле ограничения есть. И о них важно знать все перед началом тренировок.

Ограничения для занятия бодифлексом

Беременность. Основное в этой системе тренировок – правильное дыхание, чего невозможно добиться без создания высокого напряжения стенок живота. А это, в свою очередь, может нанести ощутимый вред будущему малышу и даже стимулировать выкидыш. Если вы все же остаетесь поклонником бодифлекса, то уйдите от дыхательных упражнений и оставьте только растяжку.

Хронические заболевания, травмы или недавно перенесенные операции. Глубокие вдохи и задержка дыхания провоцируют состояние стресса у организма. При этом увеличивается сердечный ритм, повышается артериальное давление, все это в сочетании с тренировками (напряжением) разных групп мышц может негативно сказаться на здоровье человека.

Определитесь, чего вы ожидаете от тренировок

Похудение. Бодифлекс особенно подходит людям с избыточной жировой прослойкой. Занятия помогут не только похудеть, но и подтянуть вялую кожу. В этом случае уже через пару недель «правильных» тренировок (сначала нужно научиться верно выполнять дыхательные упражнения) будут видны результаты как в похудении, так и в общем тонусе организма. Тем, у кого процент лишнего веса незначителен (отсутствует неплотный рыхлый жир) ожидать больших результатов в похудении не стоит.

Заметные улучшения в состоянии здоровья. Согласно исследованиям регулярные занятия бодифлексом способствуют укреплению иммунитета, снижению риска возникновения сердечных заболеваний и развития раковых клеток, нормализации работы пищеварительной системы и даже помогают забыть о такой вредной привычке, как курение. С целью повышения общего тонуса организма заниматься по этой системе полезно как женщинам, так и мужчинам.

Как организовать занятия новичку

Что потребуется для занятий

Те, кто уже попробовал бодифлекс, утверждают, что он сродни йоге. Что же потребуется для начала тренировок и будет ли набор идентичным?

1. Вещь первой необходимости – коврик. Как и для йоги, для занятий бодифлексом нужно приобрести гимнастический коврик. С ним будет удобно тренироваться, принимать различные гимнастические позы, не отвлекаясь на скольжение ног по полу.

2. Уделите внимание костюму для тренировок. Научно доказано, что женщины ответственнее относятся к занятиям и считают их более интересными, если упражнения выполняются ими в красивой одежде, подобранной специально для таких тренировок. Конечно же, позитивный настрой играет важную роль, он способен значительно ускорить и усилить полученный результат, но постарайтесь подобрать не только красивый, но и удобный костюм.

Основные требования:

  • не сковывать движения;
  • не перетягиваться тугой резинкой в области талии и живота;
  • быть мягким и эластичным.

Прекрасно подойдут спортивные лосины или шорты и короткие топы. Для тех, кто предпочитает более свободный стиль, – хлопчатобумажные футболки и брюки с эластином. Не забудьте о плотных носочках, обувь для выполнения упражнений вам не понадобиться.

3. Позаботьтесь о материалах для занятий. Найдите упражнения в интернете, приобретите книги или видеоуроки по бодифлексу. Книги и сайты должны содержать не только подробное описание упражнений, но и обязательно иллюстрации для наглядности. Если выбор пал на видеокурс, то позаботьтесь, чтобы место для тренировок было вблизи видеотехники (монитора или телевизора).

4. Не забудьте о строгом контроле времени, отведенного на одно занятие. Так как занятие не должно длиться более 15 – 20 минут в вашем обозримом пространстве должны находиться часы. Можно даже выставить таймер, который будет сигнализировать о времени завершения тренировки. Также понадобиться секундомер (можно заменить часами с секундной стрелкой) для контроля времени при задержке дыхания.

Итак, для организации занятий новичкам понадобятся следующее: коврик, спортивный костюм, часы с секундной стрелкой или таймер, наглядные материалы по бодифлексу и свободное место для занятий.

Осваиваем дыхание

Дыхание в бодифлексе – самый важный аспект. Бодифлекс — прежде всего дыхательная гимнастика. Именно оттого, научитесь ли вы правильно дышать, зависит весь результат тренировок. Чтобы постичь азы этого «специального» дыхания нужно принять позу «баскетболиста» и следовать инструкциям.

Нужно освободить легкие от воздуха. Это выполняется через рот. Запомните выдыхать в бодифлексе всегда нужно только ртом! Складываем губы так, будто произносим «у», затем медленно выдыхаем, стараясь полностью освободить легкие для следующего вдоха.

Стремительный вдох. Вдыхать в бодифлексе следует только носом, рот должен быть закрыт! Постарайтесь сделать как можно более глубокий вдох, чтобы легкие наполнились полностью.

Резкий выдох. Помним, что выпускается воздух ртом, но на этом этапе губы не вытягиваются трубкой, а сначала складываются вместе в плотную линию (женщинам проще понять, если представить, что вы только что накрасили губы и стремитесь равномерно распределить тон на губах). Итак, быстро выдыхаем воздух, при этом должно слышаться «пах».

Задержка дыхания. При выполнении этой части дыхательных упражнений голова должна быть опущена вниз, живот втянут. Считаем медленно, на восьмой счет переходим к завершающей части.

Расслабленный вдох. Принимаем первоначальное положение, расслабляем мышцы и делаем спокойный вдох носом.

В начале дыхательной практики может немного кружиться голова или появляться кашель. Не стоит пугаться, просто легкие не привыкли к такой гипервентиляции. Со временем это пройдет.

Осваиваем упражнения

Сначала рассмотрим три основные положения, с которых будут начинаться упражнения:

«Баскетболист»:

  • полуприсед,
  • ноги расставлены,
  • туловище наклонено вперед,
  • ладони на пару сантиметров выше колена.

«Широкий сед»:

  • смотрим вверх,
  • лопатки сведены,
  • руки находятся за спиной,
  • ладони на полу.

«Упор на четыре точки»:

  • колени, таз, корпус, руки все должно быть под углом 90°.
Упражнения

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям. Рассмотрим некоторые из них, чтобы новички смогли боле подробно разобраться в системе бодифлекс.

Лев

Тонизируются мышцы лица и шеи. Регулярное выполнение способствует сокращению морщин.

Исходное положение «баскетболист». В этом положении втягивается живот и выполняются дыхательные упражнения (1 – 4 этап). Затем широко распахнутые глаза должны смотреть вверх, а губы складываются так, будто планируется произнести «у», и направляются вниз, потом язык высовывается как можно сильнее.

В этом положении дыхание задерживается на 8 секунд. Упражнение повторяется пять раз.

Шлюпка

Работа над внутренней поверхностью бедра.

Исходное положение «широкий сед». Выполняются первые 4 этапа дыхательных упражнений.

Задержка дыхания на 8 секунд производится после наклона туловища вперед, при этом руки должны быть вытянуты перед собой, плечи опущены, живот втянут. Повторить 5 раз.

Кошка

Укрепление мышц спины, пресса, шеи.

Исходное положение «упор на четыре точки». Выполняются первые этапы дыхания.

Задержка на 8 секунд после того как спина будет максимально выгнута вверх, а голова опущена вниз.

Все упражнения системы бодифлекс доступны и просты в выполнении, но при этом приносят потрясающий результат. Разработаны комплексы для мышц лица и шеи, спины и пресса, ног и ягодиц. Таким образом, уделяя всего 15 минут своего времени регулярным тренировкам, вы сможете подтянуть мышцы, избавиться от лишних килограммов и улучшить общее состояние организма.

wellnessmix.com

Бодифлекс для начинающих - видеоуроки с комплексом упражнений

Парадоксально, но при стремительном ритме современной жизни, мы ведем крайне малоподвижный образ жизни. Машины избавили нас от физической работы, и как следствие, человечество стремительно растет… в ширину. Бодифлекс для начинающих - это система упражнений, отнимающая всего 15 минут времени в день и заменяющая полноценную тренировку аэробикой. Создательница комплекса Грир Чайлдерс обещает похудение на 10-35 см в талии уже после первой недели ежедневных занятий.

Что такое бодифлекс для начинающих

Бодифлекс – система упражнений, специально созданных для уменьшения жировой прослойки и придания мышцам необходимого тонуса. Это «йога для похудения», так как многие позы взяты из нее. Основное место отведено специальному диафрагмальному дыханию, благодаря которому осуществляется приток кислорода к тренируемым мышцам. Эффект бодифлекса для начинающих основан на свойствах кислорода, в присутствии которого активно сжигается жир, активизируется кровообращение и ускоряется обмен веществ.

Для кого предназначена эта техника:

  • Бодифлекс подходит для мужчин и женщин любой возрастной категории, с любым начальным весом.
  • Женщинам, восстанавливающимся после родов, комплекс бодифлекса поможет отрегулировать обмен веществ, поднять настроение и прийти в форму после долгих месяцев беременности;
  • Людям с пониженным кровяным давлением тренировки помогут встряхнуться и чувствовать себя бодрее весь день;
  • Курильщикам занятия бодифлексом очистят легкие и упростят процесс отвыкания от этой привычки.

Как вид физической активности, занятия бодифлексом имеют ряд противопоказаний:

  • беременность;
  • гипертония;
  • высокая температура тела;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • кровотечения;
  • глаукома;
  • грыжа;
  • сердечная недостаточность и аритмия;
  • бронхиальная астма.

Что понадобится начинающим для занятий

Чтобы начать заниматься бодифлексом, необходимо совсем немного:

  • Желание и готовность заниматься этим видом гимнастики регулярно. Даже небольшие перерывы сведут на нет все старания;
  • Удобная трикотажная одежда. Обувь для занятий бодифлексом не нужна, удобнее тренироваться босиком;
  • Коврик для фитнеса пригодится для упражнений, выполняемых лежа;
  • Поначалу удобнее заниматься бодифлексом, если перед глазами будут висеть часы для определения времени задержки дыхания;
  • Если тренировка планируется вместе с видео-инструктором, то понадобится телевизор или компьютер;
  • Сантиметровая лента, блокнот и ручка для измерений и записи достижений.

Особенности методики Марины Корпан: видео уроки бодифлекса

Марина Корпан – известный тренер по бодифлексу в России и за рубежом. Во время тренировок она заметила, что на некоторых людей, имеющих проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, классический комплекс бодифлекса оказывает негативное влияние. После консультации с кардиологами и физиологами была создана авторская методика бодифлекса, которую Корпан запатентовала в Роспатенте. Отрицательное воздействие комплекса удалось устранить.

Упражнения бодифлекса от Марины Корпан не только совершенно безопасны для здоровья, но и помогают при различных заболеваниях. Кроме этого, она максимально разнообразила свои тренировки, добавила в них динамику, упражнения с мячами и лентами. Чтобы лишние сантиметры начали «таять», российский тренер не рекомендует придерживаться строгих диет. Однако если бесконтрольно объедаться, занятия бодифлексом принесут мало пользы. Чтобы контролировать объем пищи, Марина рекомендует кушать чайной ложкой.

Перед началом освоения комплекса бодифлекса по Корпан нужно изучить азы йоги:

  • «Корневой замок» (Мула-бандха) – втянуть мышцы промежности, ануса и влагалища в себя. Это позволяет снижать нагрузку на органы малого таза и брюшную полость, распределив энергию в организме равномерно.
  • «Средний замок» (Уддияна-бадха) – втянуть в себя живот (прижать «мячик» к позвоночнику). Благодаря этому упражнению желудочно-кишечный тракт массируется, улучшая свою работу и восстанавливая обмен веществ.
  • «Верхний замок» (Джаландхара-бандха) – поднять к нёбу корень языка и одновременно подбородок опустить на грудь, от грудины на ширину ладони. Массируется щитовидная железа, ускоряется обмен веществ.

Основная техника дыхания при занятиях бодифлексом от Корпан:

  1. Ноги на ширине плеч, положение в коленях – мягкое. Медленно разворачивая плечи, выдыхать, как при задувании свечи. Выдох должен быть энергичным и сильным, а губы - вытянуты трубочкой. Одновременно втянуть живот, прижимая его к позвоночнику.
  2. После выдоха, выдержать короткую паузу, затем резко, с шумом вдохнуть носом. Живот выпятить вперед, надувая его.
  3. Слегка запрокинуть голову, через рот резко вытолкнуть воздух со звуком «пах». При выдохе живот должен сам «взлететь» под ребра, тренируя внутренние органы.
  4. При счете до 10 необходимо задержать дыхание, правильно выполнить описанные выше упражнения из йоги и удерживать все «замки».
  5. Перед самым вдохом расслабиться, отпустить «замки», живот «оттолкнуть» от позвоночника, поднять подбородок. При вдохе «хлюпать» воздухом нельзя, чтобы избежать негативного воздействия на сердце.

Читайте и смотрите также: бодифлекс - видео и фотоинструкции для эффективных тренировок дома.

Очень удобно заниматься бодифлексом одновременно с видео, которое представлено в режиме нон-стоп. Вот вам видео поддержка Марины Корпан при изучении этой техники:

Видео: Упражнения от Грир Чайлдерс для начинающих

Вы легко и быстро освоите бодифлекс для начинающих вместе с автором этой методики Грир Чайлдерс. Упражнения, представленные в ее видео, можно выполнять, сидя на стуле:

Отзывы о бодифлексе

Маруся: Уже целый год я занимаюсь бодифлексом. Всего через 3 месяца моя фигура очень подтянулась. Упражнения я делала по утрам по видео. На моем диске показана сначала техника, а затем позы в режиме нон-стоп. Все занимало около 30-40 минут. Подруги подтвердили, что я похудела, но я предполагаю, что результат был от несчастной любви, при которой кусок в рот не лезет. Получилось: «диета» плюс бодифлекс равно великолепный результат! И что меня порадовало: целлюлит ушел с моей попы!!!

Иришка: Бодифлекс – супер гимнастика. Работает 100%!!! Года 2 назад наткнулась в интернете на видео, мне стало интересно. Купила диск, стала заниматься каждое утро на голодный желудок 1 раз в день. Через месяц я из 50 размера влезла в 46. В еде себя не ограничивала. Вес от занятий бодифлексом практически не изменился, если только совсем чуть-чуть, но я стала стройняшкой!!! Даже после долгого перерыва 5 дней занятий помогают мне уменьшить талию на 2 см!

Оля: Я занимаюсь бодифлексом по книжке Чайлдерс. Спустя 3 недели мой желудок значительно уменьшился, а через 3 месяца изменился обмен веществ. Как результат, размер изменился с 50 до 44. За 4 года занятий бодифлексом объем не вернулся, вес периодически скачет на 3-4 кг. При росте 173 см вешу 67 кг. Мне 60 лет. Варикоз ушел и не возвращается. Простуды проходят мимо, 2 раза в месяц хожу в спортзал, энергии полно.

Катенька: Согласна на 100%! Бодифлекс - это бомба! Единственное – нужно все время заниматься, пропускать нельзя, иначе все вернется назад. Мое тело стало как новое, гибкое. И что мне очень понравилось, я смогла легко бросить курить, о чем мечтала уже давно.

Вика: Решила поделиться своим опытом о бодифлексе. 2 месяца, как я начала заниматься по видео с Мариной Корпан. Сила воли имеется, поэтому занимаюсь регулярно. Но вес стоит!!! Объемы тоже не на много уменьшились – всего на 15 см. И это за 2 месяца!!! Хотелось большего. Бросать бодифлекс не хочу, буду биться до последнего. С гормонами вроде все в порядке, щитовидка тоже здорова. Возраст 23 года, вес – 90.

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Бодифлекс для похудения или сам себе фитнес-тренер

Идеальная точеная фигурка – заветная мечта женщин любого возраста: от девочек 13-15 лет до почтенных леди «за 60».

Приблизить ее вот уже более двадцати лет представительницам прекрасного пола помогает известная во всем мире система бодифлекс – техника дыхания для похудения.

Ее основательнице, бывшей американской домохозяйке, а сегодня «королеве» бодифлекса – Грир Чайлдерс, удалось самой когда-то похудеть с ее помощью на 40 кг за три месяца, уменьшившись в объемах с 52 до 42 размера! Мало того, она продолжает идеально выглядеть в свои 60 лет, занимаясь «зарядкой для ленивых» всего по 15-20 минут в день!

Что за чудо – бодифлекс или система «Дыши и худей»?

В переводе с английского body означает «тело», flex – «подтягивать». Золотой секрет этой системы состоит в глубоком диафрагмальном дыхании, сопровождающем нехитрые статические упражнения.

Диафрагмальное дыхание производится за счет сокращения мышечной перегородки или диафрагмы, которая отделяет брюшную полость от грудного отдела. В процессе выполнения несложных упражнений кровь насыщается главным жиросжигателем – кислородом, который способствует быстрому расщеплению липидных клеток, тонизирует мышечную ткань.

Кроме укрепления и подтяжки мышц, уменьшаются объемы и восстанавливается первоначальный вид кожи: исчезают дряблость и морщины. Происходит увеличение объема легких. Занятия бодифлексом стимулируют лимфоток, освобождая органы от шлаков и токсинов. Одновременно улучшается работа сердца и сосудов, организм обогащается кислородом – мощным антиоксидантом, ведущим к омоложению тканей.

За счет чего можно получить мощный эффект похудения в бодифлексе?

Большое преимущество занятий бодифлексом перед другими видами физических нагрузок состоит в том, что количество сожженных калорий за счет правильного дыхания увеличивается в разы.

Так, например, специалисты спортивной медицины утверждают, что при часовой тренировке с помощью обычной аэробики сжигается 250-350 ккал, в то время как бодифлекс за этот же период помогает сжечь от 3500 до 3600 ккал!

Существенно отстает от бодифлекса и величина калорий, сожженных за 60 минут бега – 700 ккал. Что называется, почувствуем разницу! Это обстоятельство помогает за 15-20 минут получить эффект, равный результатам часовой или полуторачасовой тренировки!

Важно! Как правильно заниматься бодифлексом? Для достижения идеальных пропорций тела, необходимо проводить дыхательную гимнастику ежедневно: утром – натощак, а в течение дня – не ранее, чем через пару часов после еды. Знатоки утверждают, что самыми эффективными являются утренние тренировки гимнастики «Дыши и худей».

Наилучшие результаты получают те, кто обычно избегал физических нагрузок, имеет значительный вес за счет жировой ткани и ослабленный тургор кожного покрова. Женщины, которые регулярно дружат со спортом, а их лишний вес совсем невелик, обычно предпочитают другие физические нагрузки, так как бодифлекс для них малоэффективен.

Дыхательная гимнастика бодифлекс – есть ли противопоказания?

Перед тем, как впервые практиковать бодифлекс-дыхание, нужно нанести визит врачу и убедиться в отсутствии следующих состояний и недугов:

  • Сердечной недостаточности, аритмии, гипертонии и кровотечений различной этиологии;
  • Любой стадии беременности;
  • Недавно перенесенного хирургического вмешательства;
  • Опухолей любого вида, в том числе и доброкачественных;
  • Грыжи позвоночника, операций и наличия имплантов в нем;
  • Близорукости;
  • Увеличения щитовидной железы и других эндокринных нарушений;
  • Любого хронического заболевания в стадии обострения.

 Корифеи этого метода похудения предупреждают, что даже у здоровых людей в начале тренировки из-за обилия поступившего в организм кислорода может появиться чувство легкого головокружения.

В этом случае необходимо немного передохнуть и только затем продолжить занятие. Но если возникла сильная головная боль или носовое кровотечение, немедленно прекращайте тренировку и, по возможности, проконсультируйтесь с врачом.

Техника дыхания бодифлекс из 5 этапов

Лучшим вариантом для приобретения опыта правильного дыхания бодифлекс считается посещение занятий профессиональных тренеров данной методики. Качество вашего дыхания имеет большое значение для успешного похудения.

Однако сегодня, находясь дома, несложно узнать в «мировой паутине» методику, как правильно дышать. Бодифлекс и его особенности от знаменитых последователей Грир Чайлдерс можно найти на любом языке мира.

Вначале нужно освоить исходное положение (и.п.), чтобы научиться эффективному снабжению организма кислородом за счет диафрагмального дыхания.

И.п. Стоя, разместить ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга. Руки опереть ладонями на 2-3 см выше коленей, как будто собираетесь присесть. Голову держать прямо, взгляд устремить вперед, подбородок расположить параллельно полу.

Этап первый. Сложить губы трубочкой и постепенно выдыхать максимальное количество воздуха через рот. Когда станет невозможно продолжать это действие, сомкнуть губы.

Этап второй. «Насос». Резко и наиболее полно вдохнуть с шумом воздух через нос, заполняя легкие до отказа! Медленный и бесшумный вдох для этого случая не подходит! Должно возникнуть ощущение, что вы вырвались из безвоздушного пространства и впервые почувствовали мощный поток воздуха! Удерживаем всю живительную массу внутри, плотно сомкнув губы и немного приподняв голову. Про нос – забываем.

Этап третий. Наступил момент резко вытолкнуть весь скопившийся воздух через рот. Одновременно необходимо сжать диафрагму и мышцы живота, чтобы с помощью свистящего звука «ппах!» или «ппых!» произошел выдох. В правильном варианте должен получиться звук мощно вырывающегося воздуха из легких, а не из губ или горла.

Вначале эта техника покажется сложной, но с завидной долей упорства можно научиться подготавливать вакуум внутри организма. Через несколько попыток, глубоко откашлявшись, получаем правильный свистящий звук из глубины легких.

Этап четвертый. Сделав полный выдох, закрываем рот и длительно задерживаем дыхание. В эти минуты ни одной молекулы воздуха не должно попасть внутрь организма! Наклонив голову, втягиваем желудок и поднимаем его, засовывая глубоко под ребра. В этот момент рукой можно ощутить впалый живот с вакуумом внутри. Если наклонить голову ближе к груди, то людям с ослабленной мускулатурой живота будет легче подтягивать свой живот вверх.

В таком положении, не вдыхая, держим живот втянутым в течение 8-10 счетов. Если первоначально такой темп выдержать сложно, то можно ограничиться 3-5 счетами. Считать следует медленно: двадцать один, двадцать два… и так далее или «тысяча один, тысяча два».

Все упражнения: изометрические (статические), изотонические (силовые) и растягивающие (на эластичность) выполняются при втянутом животе.

Этап пятый. В завершение упражнения полностью расслабляемся и делаем спокойный и одновременно глубокий вдох с плавным выдохом.

Бодифлекс: упражнения для похудения всего тела

Базовый комплекс упражнений бодифлекс включает в себя 12 пунктов для сжигания жира в области рук и бедер, для подтяжки кожи лица, шеи и зоны декольте, для создания четкого контура овала подбородка, для тонкой талии и плоского живота, избавления от «галифе» на бедрах и излишков жира выше колен.

1. «Лев». Укрепляет не только тело, но и мышцы лица и шеи, избавляет от двойной складки подбородка.

2. «Уродливая гримаса». Помогает укрепить мышцы шеи и избавиться от второго подбородка. Эти два упражнения включены в гимнастику бодифлекс для лица и шеи, которая идеально восстанавливает упругость мышц и тургор кожи.

3. «Боковая растяжка» укрепляет боковые мышцы туловища.

4. «Оттягивание поочередно ног назад» укрепляет мышцы ягодиц.

5. «Сейко» тренирует внешнюю сторону бедра.

6. «Шлюпка» – внутреннюю.

7. «Алмаз» – укрепляет мышцы рук.

8. «Кренделек» – восстанавливает изящную линию талии, тренирует мышцы бедер.

9. «Растяжка сухожилий под коленом» – укрепляет мышцы задней части бедра.

10. «Брюшной пресс» – формирует плоский живот с крепкими мышцами брюшной полости. Эти упражнения бодифлекс для живота не только подтягивают мускулы, но и массируют внутренние органы, ускоряя метаболизм в тканях и стимулируя процесс похудения.

11. «Ножницы» – укрепляют пресс.

12. «Кошка» – возвращает изящество линий спины.

Бодифлекс в домашних условиях кажется сложным только на первый взгляд. Однако, очень скоро 15-минутная «зарядка для ленивых» станет полезной привычкой, так как результат уже на первой неделе будет ошеломительным! Об этом свидетельствуют многочисленные восхищенные отзывы в интернете.

Бодифлекс: отзывы «бывалых» (положительные и не очень)

Марина, 32 года. « … Работаю 5 дней в неделю, в солидном офисе. Максимальное количество времени приходится находиться в сидячей позе, физические нагрузки отсутствуют, а частые перекусы делают свое «черное» дело: талия ползет, теряя изгибы.

Домашний бодифлекс стал для меня волшебной палочкой-выручалочкой: возвращает изящные формы, не отнимает время на фитнес-клубы и спортзалы. Заниматься можно в родных стенах, причем в любое время! Я – в бесконечном восторге! »

Анна, 43 года. « … Долгое время моя фигура была далека от идеала, но моему терпению пришел конец. Уже пару недель активно занимаюсь дыхательной гимнастикой бодифлекс дважды в день по 15-20 минут. Талия уменьшилась на 23 см, а в бедрах из 127 осталось 95!

Но каждый раз после занятий меня мучали головные боли, я старалась выпить лекарство или полежать. Однажды дело закончилось обмороком и вызовом «скорой». Врач предупредил, что у меня гипертония и бодифлекс мне не подходит. Я в шоке! Придется мучиться диетами или пить «особые» таблетки! »

Ирина, 28 лет. « … Да, я тоже после рождения второго крохи начала стремительно набирать вес. Слышала, что перед тренировками необходимо сделать кардиограмму и контролировать АД. За полгода несложной дыхательной гимнастики избавилась от 53 кг! К расплывшейся фигуре возвращаться не хочу, поэтому роман с бодифлексом продолжу на всю жизнь! »

Кристина, 20 лет. « … Как-то подруга предложила заниматься за компанию с ней бодифлексом. Я по натуре скептик, но через пару месяцев мои мышцы подтянулись, меня перестали мучить сенная лихорадка и приступы аллергии. Постепенно уменьшаю количество лекарств под контролем врача. Очень довольна! »

Лариса, 31 год. « … Как бы ни хотелось получить мгновенные результаты, заявляю – не выйдет. Первый раз и я занималась периодически, то бросая, то вновь начиная. Вес то уходил, то снова возвращался. А когда после родов у меня начал увеличиваться живот и округляться бедра, я, наконец, решительно взялась за себя. За 60 дней ежедневных тренировок по 15 минут избавилась от 19 килограммов ненавистного жира!

Дыхательную гимнастику бодифлекс продолжаю, совмещая ее со здоровым сбалансированным рационом, богатым витаминами: свежими дарами природы, «нулевыми» молочнокислыми продуктами, постным мясом и рыбой. Муж зовет «снежным барсенком» за стройную фигуру! »

Видео-уроки упражнений для похудения бодифлекс

Также полезно: «В чем суть дыхательной методики Стрельниковой?» и «Серьезный разговор или как мужчине избавиться от боков?».

 

easy-lose-weight.info

Бодифлекс для похудения: комплекс упражнений

Модное слово «бодифлекс» обозначает понятие, включающее в себя диафрагмальное дыхание, систему поз и упражнений с применением специальной техники дыхания. Дыхательная гимнастика для похудения набирает все большую популярность.

В наше время, когда постоянный стресс, обилие множества «вкусностей» в супермаркетах, образ жизни, неразрывно связанный с работой и развлечениями за компьютером, привели к глобальной проблеме лишнего веса, темой похудения интересуются очень многие. Диеты, системы питания на любой вкус, БАДы, физические нагрузки — все это призвано улучшить внешний вид населения. Однако любая диета или система питания, а тем более БАДы, для получения положительного результата требуют не только железной самодисциплины, затрат времени и денег, но и зачастую серьезной перестройки жизненного ритма и привычек.

Легкий способ похудеть

Многие женщины постоянно ищут легкие и надежные способы окончательного и бесповоротного похудения. Даже быстрый результат некоторых диет уже не сильно привлекает, поскольку уже давно понятно, что чем быстрее вес уходит, тем быстрее он возвращается назад, а иногда еще и с «довеском». Наверное, если провести опрос среди женщин, какие требования они предъявляют к методикам похудения, то получится примерно следующий список:

  • Отсутствие серьезных ограничений в еде, чтобы не быть голодными и не отказываться навеки от любимых блюд;
  • Отсутствие необходимости соблюдать строгое расписание в приеме пищи;
  • Минимальные материальные затраты;
  • Отсутствие изнуряющих физических нагрузок;
  • Небольшие затраты времени, позволяющие не нарушать привычный ритм жизни;
  • Отсутствие побочных эффектов от похудения, таких как обвисание и ухудшение состояния кожи, недомогания, связанные с недостаточностью питания;
  • Стойкий результат от применяемой системы похудения.

Всем вышеперечисленным требованиям отвечает занятие бодифлексом. Вам не нужно радикально менять свои гастрономические привычки, не нужно тратить деньги на приобретение специальных таблеток и чаев, не нужно тратить время на приготовление специальных блюд и на составление меню. Вам нужно всего 15-20 минут ежедневно, во время которых вместо утренней гимнастики вы будете выполнять дыхательные упражнения для похудения.

Техника дыхания по системе бодифлекс

Основа данной методики — правильное дыхание. Освоить эту технику не сложно. Выполняя упражнения, во время которых вы будете правильно дышать, вы не только достигнете желаемого эффекта снижения веса, но еще и укрепите свое здоровье. Отзывы людей, занимающихся бодифлексом, свидетельствуют о том, что вместе с улучшением фигуры и здоровья еще повышается жизненный тонус, улучшается настроение.

Итак, диафрагмальное дыхание происходит в 5 этапов:

  1. Спокойный выдох, при котором нужно постараться удалить из легких весь воздух, насколько это возможно. После чего нужно напрячь мышцы живота и подтянуть живот в подвздошную область, выгнув диафрагму в сторону легких.
  2. Мощный и быстрый вдох через нос. Вдох должен «прозвучать», вдохнуть нужно с шумом. Диафрагма при этом выгибается вниз. Голова при этом поднимается из опущенного положения вверх. Можно помогать себе работой других мышц, например, поднять плечи.
  3. Сильный выдох через рот. Нужно, чтобы при выдохе работала диафрагма, а «отработанный» воздух как бы выталкивался с силой вверх, освобождая место для новой порции свежего воздуха. При этом должен получаться звук, похожий на слово «па-а-ах».
  4. Задержка дыхания с одновременным напряжением мышц пресса, чтобы втянуть живот. В это время медленно мысленно считаем до 10.
  5. Медленный выдох с одновременным расслаблением всех мышц. Особенно обращаем внимание на то, чтобы ушло напряжение в области плеч и шеи, живот расслабляем и отпускаем.

Дыхание выполняют в различных исходных положениях, но сам процесс дыхания всегда должен быть выполнен по вышеописанным правилам, в 5 этапов.

Для дыхательной гимнастики для похудения бодифлекс нет необходимости приходить в спортзал. Это можно делать дома и даже на работе во время перерыва. Преимущества бодифлекса для похудения в том, что дыхание может выполняться в различных позах. Вот основные их них:

  • Поза сидя. Можно сидеть в удобном положении на стуле, на диване, на полу, согнув ноги в коленях. Можно использовать большой гимнастический мяч. Важно, чтобы при этом спина была прямая, плечи не напряжены, руки свободно опущены;
  • Поза стоя. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки ладонями опираются на колени. Спина прямая, голова приподнята, взгляд вперед;
  • Поза с опорой на колени и ладони. Встать на четвереньки, спина прямая, плечи не напряжены, голова приподнята, взгляд вперед;
  • Поза лежа. Лечь на спину, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы полностью прижаты к полу. Позвоночник, по возможности, также полностью прижат к полу. Плечи расслаблены.

Чтобы хорошо освоить технику, нужно потренироваться выполнять дыхание во всех основных позах. Нужно отметить, что просто правильное выполнение дыхания бодифлекс без добавления каких-либо упражнений само по себе уже является хорошей оздоровительной дыхательной гимнастикой для похудения.

Секрет эффективности бодифлекса

Для чего мы дышим? Для того чтобы снабдить ткани и органы кислородом. Кислород — это основа жизни, без него не проходит ни один биохимический процесс в живом организме. Еще из школьного курса биологии известно, что вдыхаем мы кислород, а выдыхаем углекислый газ, который является отработанным продуктом и в нем содержится много шлаков, выделяемых организмом.

При неправильном дыхании, когда вдох происходит неглубокий, а выдох неполный, эти «невыдохнутые», застрявшие шлаки снова попадают в ткани вместе с новой порцией свежего воздуха. Если это понять, то невозможно не согласиться с утверждением, что правильное дыхание — залог здорового организма.

Кроме эффекта «чистого воздуха» в глубоком дыхании кроется еще одна важная функция: когда мы дышим по системе бодифлекс, мы заставляем активно работать диафрагму. Этот мощный дыхательный орган находится между грудной клеткой и брюшной полостью. Когда диафрагма при глубоком и сильном дыхании опускается и поднимается, выгибается то вверх, то вниз, в это время происходит еще и своеобразный массаж внутренних органов, способствующий улучшению их работы.

Комплекс упражнений бодифлекс

Если к этой дыхательной методике прибавить упражнения на различные группы мышц, то получится очень эффективный комплекс бодифлекс для похудения. Многие упражнения достаточно подробно описаны в различных источниках. Приведем наиболее интересные упражнения на различные группы мышц.

Особенность упражнений бодифлекс в том, что все они выполняются на 4 этапе дыхательного цикла, то есть во время задержки дыхания. В это время нужно занять позу упражнения и напрячь нужные мышцы. После этого, во время расслабления и выдоха (5 этап), нужно занять позу исходного положения.

  1. Упражнение «Жираф». Тренируем мышцы верхнего плечевого пояса и шеи. Выполняется в позе стоя, которая описана выше. Во время задержки дыхания выпрямляем корпус, тянемся подбородком вверх, как бы растягивая шею. Плечи и руки при этом тянутся вниз. В таком положении стоим некоторое время (мысленно считаем до 10).На этапе расслабления-выдоха занимаем исходное положение.
  2. Упражнение «Алмаз». Здесь будут задействованы мышцы рук. Из позы стоя на этапе задержки дыхания выпрямляемся, руки располагаем перед собой, растопыриваем пальцы и соединяем руки подушечками пальцев, при этом с усилием нажимая на них. При выдохе занимаем исходное положение.
  3. «Верхняя скрутка» — это упражнение на мышцы боковой поверхности спины. Из положения стоя выпрямляемся и поднимаем правую руку вверх, левая рука вместе с плечом при этом тянется вниз. То же самое повторить с другой рукой.
  4. «Отжимание» — упражнение для укрепления мышц рук, плечевого пояса, а также мышц живота. Исходное положение — поза с опорой на колени и ладони. На 4 этапе дыхания приподнимаем стопы от пола, вытягивая носки, а затем сгибаем руки в локтях, насколько это возможно. Спина при этом должна оставаться прямой, не прогибаться, живот должен быть подтянутым. Голову не опускаем, взгляд направлен вперед.
  5. Упражнение «Сейко». Исходное положение с опорой на колени и ладони. Одна нога отставлена в сторону, носок ноги направлен вперед. Центр тяжести тела находится в области поясницы и тазобедренного сустава. Из этого исходного положения ногу поднимаем вверх и задерживаем в таком положении, чтобы она была направлена в сторону и параллельно полу.
  6. Упражнение «Оттягивание ноги назад» выполняется из положения с опорой на колени и ладони. Во время задержки дыхания одна нога понимается назад и вверх, стопа при этом согнута, пятка тянется вверх. Шея и голова тянутся вперед, плечи — к полу.
  7. «Березка». Это упражнение поможет убрать целлюлит с задней поверхности бедер. Выполняется из положения лежа. Поднять ноги от пола вверх, пятки тянуть к потолку. Спина должна быть хорошо прижата к полу, мышцы живота напряжены.
  8. Упражнение «Весы» поможет укрепить мышцы брюшного пресса. Исходное положение — поза лежа. Руки скрестить на груди, плечи приподнять от пола, голову тянуть вперед. Затем оторвать от поля ноги и подтянуть к себе колени «полочкой». Зафиксироваться в таком положении, стараясь всей грудной клеткой тянуться вверх.
  9. Упражнение «Стульчик» выполняется из положения сидя, руки лежат на коленях. Отвести плечи и спину назад, удерживая наклонное положение при помощи мышц пресса. Расслабиться, вернувшись в исходное положение.
  10. Достаточно известное упражнение под названием «Шлюпка». Выполняется оно из исходного положения сидя на полу, разведя прямые ноги максимально в стороны, носки ног смотрят вверх. Руки опираются сзади на пол. Во время задержки дыхания оторвать руки от пола, завести их вперед и максимально нагнуться всем корпусом как можно ниже к полу.

Приведенный комплекс упражнений тренирует все группы мышц. Прибавьте к ним дыхание для похудения и вы убедитесь, что худеть с бодифлекс — самое правильное решение!

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Упражнения бодифлекс для похудения живота, бедер и боков в домашних условиях

≡  9 Ноябрь 2015   ·  Рубрика: Mind & Body   

В современном ритме жизни далеко не у всех есть возможность проводить полноценные и регулярные тренировки для поддержания хорошего самочувствия и физической формы. Поэтому последнее время стали актуальны такие системы, которые занимают не больше 15-20 минут в день. Конечно, они не способны заменить полноценную тренировку в зале, но оказать оздоровительный и жиросжигающий эффект в домашних условиях могут. Наиболее популярна сегодня система бодифлекс. Упражнения по этой системе очень простые и займут у вас совсем немного времени.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс – это дыхательная система, которую придумала и популяризировала американка Грир Чайлдрес. Впоследствии она выпустила замечательную книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день».

Принцип действия основан именно на правильном диафрагмальном аэробном дыхании, который сочетается с определенными изометрическими позами, благодаря которым, кислород доставляется ко всем тканям и органам, в том числе к жиру в области живота и боков.

Почему именно кислород? Как известно, одним из главных источников топлива в нашем организме является жир. При его окислении высвобождается большое количество энергии. Но это окисление невозможно без участия кислорода. Поэтому именно аэробные упражнения считаются наиболее эффективными для похудения. Кроме того, кислород улучшает кровообращение, усвоение питательных веществ, пищеварение и выделение, очищает кровь.

Профессор из Бейлорского университета утверждает, что когда мы вводим в организм избыток кислорода, посредством аэробного дыхания, организму приходится от него избавляться, таким образом, окисляется лишний жир, создаются новые вены, капилляры, артерии, повышается тонус мышц, повышается выносливость, иммунитет, увеличивается объем легких и т.д.

А совмещение кислорода с изотоническими и изометрическими упражнениями позволяют сжечь труднодоступный жир в глубоких слоях, в том числе и висцеральный.

Так что комплекс упражнений по системе бодифлекс для похудения позволит избавиться от ненавистных отложений живота и боков в домашних условиях.

Почему набирается лишний вес?

Точного ответа на этот вопрос нет, потому что у каждого причина может быть своя:

  • Неправильное питание;
  • Эндокринные нарушения;
  • Сидячий образ жизни;
  • Замедленный метаболизм и т.д.

Если со здоровьем все в порядке, то причина набора лишнего веса одна – поступающие в организм калории превышают используемые. Т.е. организму некуда деть лишние калории, и он откладывает их «на завтра», и так каждый день. Создайте дефицит калорий – и вы будете худеть. Однако все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Женщины часто совершают одну главную ошибку – создают чрезмерный дефицит голоданием, жесткими диетами. Это приводит лишь к тому, что замедляется обмен веществ – организм чувствует сильный дефицит и начинает… экономить! Т.е. не использовать получаемые ресурсы на благо работы организма, а накапливать их в виде жира. Результат – вы мало кушаете, но поправляетесь, а организм при этом испытывает сильнейший дефицит питательных веществ, что сказывается на здоровье.

Так что убирать жир с живота и боков, да и с других частей тела нужно не только создавая дефицит калорий, но и сохраняя при этом здоровый обмен веществ. Поможет вам в это правильное питание и бодифлекс. Правильное питание не даст организму чувствовать голод и дефицит питательных веществ, а бодифлекс насытит все клетки тела кислородом, который замечательно ускорит метаболизм.

Техника Бодифлекс

Перейдем непосредственно к самому главному – технике выполнения упражнений бодифлекс для похудения, который поможет нам избавиться от живота и боков в домашних условиях.

Сначала несколько слов о дыхании. Человек правильно дышит только во сне, когда он полностью расслаблен и не регулирует дыхание своим сознанием. Именно в этот период происходит правильное глубокое диафрагмальное дыхание. Когда же мы бодрствуем, дыхание становится коротким, неполным и преимущественно грудным, в результате, организм недополучает кислорода. Это происходит из-за постоянного напряжения.

Диафрагма представляет собой мышцы, которые разделяют брюшную и грудную полость. Как именно выглядит дыхание и работа диафрагмы можно увидеть в подробном видео сюжете.

Вы можете даже провести эксперимент – лягте на пол и положите небольшую книжку на живот. Сделайте вдох и выдох. Скорее всего, книга практически не сдвинется, так как вдох был преимущественно грудной. Полноценно научиться дышать и животом, и грудью можно, но для этого потребуется тренировка.

Комплекс бодифлекс включает в себя упражнение вакуум для живота, о котором мы уже подробно говорили. Кстати, это еще один лишний повод убедиться, что это поистине уникальное упражнение, которое просто обязаны выполнять все от мала до велика.

Техника выполнения:

  • Встаньте так, словно хотите сесть на стул. Упритесь руками чуть выше колена.
  • Сделайте вдох и полностью выдохните весь застоявшийся воздух через рот.
  • Теперь снова сделайте глубокий вдох, сожмите губы так, словно размазываете помаду и сделайте резкий выдох именно легкими и диафрагмой. У вас должен получиться звук «пах».
  • Опустошите полностью легкие таким образом и задержите дыхание.
  • Сразу же после задержки втяните максимально живот внутрь, словно пытаетесь прижать пупок к позвоночнику, а диафрагму к желудку. Задержитесь на 8-10 счетов.
  • Расслабьтесь и сделайте вдох.

Первое время выполнить это, казалось бы, простое упражнение, не получится, так как чтобы научиться втягивать диафрагму, нужна регулярная практика, как и любым другим мышцам.

Важные советы

  • Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений бодифлекс для похудения, необходимо полноценно освоить описанную выше технику, иначе упражнения будут просто не эффективными.
  • Делайте вдох всегда через нос, а выдох всегда через рот.
  • Выполняйте полноценный выдох до последней капли, иначе вы не сможете создать вакуум в животе.
  • Первое время может провоцироваться кашель во время выдоха «пах». Это нормально и пройдет через пару тренировок.
  • Возможно возникновение головокружения из-за внезапного увеличения количества кислорода. Это также со временем пройдет. Не допускайте сильного головокружения, прекращайте практику.
  • Если у вас сначала не получится держать 8-10 секунд вакуум, значит у вас сердечно-сосудистая система в плохом состоянии, и вам эта практика крайне необходима. Постепенно вы начнете чувствовать, что можете задерживать дыхание на более продолжительное время.
  • Комплекс лучше проводить утром, натощак. Так как тренировка выполняется в домашних условиях, то вы можете приступить к ней сразу после пробуждения, оставаясь при этом в пижаме.
  • Комплекс упражнений не должен длиться дольше 20 минут.
  • Употреблять пищу желательно через час после тренировки. Так как после еды кровь с кислородом отправится к пищеварительным органам, а нам надо, чтобы к жировым отложениям живота и боков.

6 эффективных упражнений

Поза льва

Эта поза применяется в различных восточных практиках, но здесь выполняется она несколько иначе. Кстати, эта поза отлично подходит для тренировки мышц лица, благодаря чему, о морщинах и дряблости кожи шеи можно забыть.

Техника выполнения:

  • Встаньте так, как в упражнении для вакуума – обопритесь руками в колени.
  • Сделайте вдох-выдох и задержите дыхание.
  • Соберите губы в кружок, как будто вы говорите буку «О». Откройте глаза и посмотрите вверху, не поднимая головы.
  • Высуньте язык до предела, не расслабляя при этом губы. И задержитесь на 8-10 счетов. Расслабьтесь на вдохе.

Это упражнения следует выполнить 5 раз.

Гримаса

Это упражнение больше акцентирует внимание на мышцах шеи.

Техника выполнения:

  • Исходное положение такое же, как при вакууме. Задержите дыхание.
  • Выпятите нижнюю челюсть вперед и слегка вытяните губы, как будто хотите кого-то поцеловать. Вытяните шею вперед. В данный момент вы почувствуете себя как обезьянка или бульдог (уж извините за сравнение).
  • Выпрямитесь вверх, руки отведите назад и подбородком и шеей потянитесь в потолок. Задержитесь на 8 счетов. Повторите 5 раз.

Боковое растяжение

Комплекс упражнений включает в себя и боковое растяжение, которое также очень похоже на упражнение из йоги. Очень эффективно для живота и общего похудения.

Техника выполнения:

  • Снова принимается исходное положение с упором на колени, задержите дыхание.
  • Левый локоть облокотите на левое колено.
  • Вытяните правую ногу в сторону, вытягивая носок, разворачивая грудь наружу и вытягивая правую руку над головой так, чтобы вы ощутили растяжение всей боковой поверхности.
  • Задержите на 8 счетов, повторите с другой рукой.

Сделайте это упражнение для похудения 3 раза на одну сторону и 3 раза на другую.

Вытягивание ноги с упором на локти

Для похудения очень эффективное, позволяет укрепить мышцы ног, ягодиц, спины.

Техника выполнения:

  • Обопритесь коленями и локтями в пол. Выпрямите правую ноги позади, натягивая носок на себя.
  • Выполните вдох, выдох, задержку дыхания и вакуум.
  • Поднимите ногу прямую как можно выше и задержитесь в этом положении на 8 секунд. Повторите 3 раза и сделайте тоже самое с другой ногой.

Отведение ноги в сторону

Отлично подходит для похудения ног в области галифе и ягодиц.

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени и на локти. Отведите правую ногу в сторону, натянув на себя носок.
  • Выполните дыхательное упражнение и задержку.
  • Поднимите правую ногу как можно выше и задержитесь на 8 секунд.
  • Повторите по 3 раза на каждую ногу.

В описанных выше упражнениях очень важно следить за прямым коленом и обязательно выполнять их только на локтях, а не ладонях.

Растяжение внутренней поверхности бедра

Это упражнение подтягивает приводящие (внутренние) мышцы бедра и позволяет избавиться от дряблости.

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол, расставив ноги широко в стороны. Носки натяните на себя.
  • Выполните дыхательный цикл.
  • На задержке наклонитесь вперед, упираясь руками в пол, и задержитесь на 8 секунд.

Это упражнение не подойдет тем, кто даже просто в положении сидя не может наклониться вперед, не согнув при этом колени. В этом случае вам придется начинать с малого угла – чем хуже ваша растяжка, тем менее широко вам следует разводить ноги в стороны.

Это не весь комплекс упражнений для похудения живота, боков и бедер в домашних условиях. Обычно он включает в себя 12 упражнений, с которыми вы подробно можете ознакомиться в книге Грир Чайлдрес «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотрев подробное видео.

Противопоказания

Увы, замечательный комплекс бодифлекс для похудения живота и бедер подходит не всем категориям граждан. Имеются здесь следующие противопоказания:

  • Беременность;
  • Сердечная недостаточность;
  • Проблемы с сосудами головного мозга;
  • Аритмия;
  • Послеоперационный период;
  • Диафрагмальная грыжа.

trenirofka.ru

упражнения на 15 минут в день

Бодифлекс считается одной из самых эффективных гимнастик дыхания, в результате которой можно сбросить лишние килограммы. Данная методика сочетает в себе разные типы упражнений с конкретными видами нагрузки. О том, что это такое, как работает и на что влияет, читайте в этой статье.

Содержание:

Бодифлекс разрабатывался на основе специального аэробного дыхания, которое способствует насыщению организма кислородом и расщеплению жировых клеток.

Все упражнения выполняются в определенных позах, в результате чего тренируются все необходимые мышцы и мускулы, они становятся более упругими и эластичными, кожа – подтянутой, а целлюлит и морщины постепенно исчезают (если они были до этого).

Что такое бодифлекс: особенности и принципы

Бодифлекс с Мариной Корпан – это достаточно простая в применении и весьма практичная программа, направленная на сбрасывание лишнего веса и потягивание дряблых мышц. В день нужно тратить на эту гимнастику всего 15 минут, поэтому вы вполне спокойно сможете включить ее в свой основной режим.

Упражнения бодифлекс для похудения были разбиты на несколько основных групп.

А именно на три:

  • Изометрические. Такая гимнастика направлена исключительно на одну конкретную группу мышц. Например, вы зажимаете свою руку в кулак, и у вас в этот момент напряжены только мышцы в области кисти.
  • Изотонические. В момент выполнения таких упражнений у вас задействованы сразу несколько групп мышц. Например, вы давите одной рукой на другую. В данный момент у вас задействованы обе руки в упражнении.
  • Растягивающие. Данная группа упражнений направлена на тренировку эластичности мышц. Накаченные мышцы иметь мало. Необходимо, чтобы они еще были упругими и эластичными. Тогда и позвоночник клинить не будет, и корпус будет более подвижным, и судороги мучить не будут.

Дыхательные упражнения отлично сочетаются  с гимнастикой на растяжку, они дают великолепный результат и являются высокоэффективными. Упражнения с дыханием очень хорошо расслабляют, значительно увеличивают доступ кислорода к разным частям тела. Это помогает сохранять тело здоровым и крепким. Ведь большинство людей дышат неглубоко, и в результате они получают огромное количество различных заболеваний.

Также стоит отметить, что упражнения бодифлекс делают мышцы живота и брюшной полости значительно крепче, массируют их, и весь этот комплекс очень помогает избежать запоров и разнообразных болезней кишечника. Еще такая гимнастика помогает справиться с целлюлитом, она является великолепным решением по борьбе с морщинами, и оказывает очень положительное влияние на человеческий организм и на самочувствие в целом.

Бодифлекс обогащает человеческий организм кислородом. Например, если вы задержите дыхание примерно на десять секунд, в вашей крови будет накапливаться углекислый газ. В результате ваши артерии будут расширяться и постепенно готовиться к усвоению большего количества кислорода. А большое количество кислорода помогает не просто справиться с лишним весом, но и с плохим самочувствием.

Преимущества упражнений бодифлекс:

  • С их помощью ваша талия сможет уменьшиться за пять-семь занятий примерно на десять сантиметров.
  • У вас комплекс таких упражнений не отнимет много времени, всего пятнадцать минут в день.
  • Заниматься бодифлексом можно в любое время и в любом месте (дома, на работе, на занятиях с тренером).
  • Бодифлекс не имеет возрастных ограничений.
  • Бодифлекс является единственной гимнастикой, которая не просто тренирует тело, но и способствует омоложению лица.

Особенности бодифлекс:

  • Значительно ускоряет процесс метаболизма.
  • Расщепляет жировые отложения за счет насыщения организма большим количеством кислорода.
  • Усиливает лимфоток, благодаря чему из организма выводятся шлаки и токсины.
  • Бодифлекс работает одновременно в двух направлениях – расщепляет жиры и может модулировать отдельные проблемные зоны (бедра, ягодицы и так далее).
  • Благотворно влияет на желудок.

Бодифлекс для похудения: как влияет и на сколько можно похудеть?

Влияние упражнений бодифлекс заключается в сжигании лишних жировых клеток, растяжке мышц и омоложении кожи. Такая дыхательная гимнастика способствует поступлению в организм большего количества кислорода. Он в совокупности с кровью поступает к мышцам и начинает активно расщеплять жировые отложения, а также выводить все токсины и шлаки из организма. Даже 15 минутный утренний комплекс поможет вам эффективно расходовать энергию и держать себя в прекрасной форме.

Каков же механизм насыщения организма необходимым количеством кислород при тренировках бодифлекс? Итак, вы задерживаете дыхание на восемь-десять секунд. В этот момент  вашей крови накапливается углекислый газ, артерии расширяются, а организм постепенно становится более подготовленным к более эффективному усвоению кислорода в большом количестве. Этот дополнительный кислород помогает человеческому организму избавиться от избыточного веса, хронической усталости, плохого настроения, недостатка энергии и так далее.

Фото до и после

Также необходимо заметить, что утренний комплекс упражнений бодифлекс прекрасно укрепляет мышцы живота, массирует органы брюшной полости, устраняет расстройства желудка (если они имеются) и предотвращает запоры. Так, можно смело утверждать, что гимнастика бодифлекс способна благотворно повлиять не только на ваши мышцы и вес, но и на некоторые внутренние органы.

Когда в организме появляется «лишний» кислород, организму необходимо его как-то использовать, и он создает новые капилляры.

При помощи комплекса упражнений бодифлекс вы легко сможете похудеть за три месяца на пять размеров. Это уже доказала женщина, которая является основателем данного вида гимнастики. Грир Чайлдерс похудела с 52-го до 42-го размера, используя бодифлекс.

Если дыхательной гимнастикой заниматься регулярно, то первые результаты вы сможете увидеть уже через неделю-две занятий. В то время, как фитнес и занятия в тренажерном зале дают свои плоды где-то спустя полтора месяца усиленных тренировок. Перерыв более, чем на один-два дня делать нельзя, поскольку вам придется все начинать с нуля. Главный принцип данной гимнастики – это системность. Да и вообще, зачем пропускать занятия? Ведь заниматься по пятнадцать-двадцать минут в день – это не так уж и трудно. Причем делать это вы сможете на работе, у себя дома, на занятиях с тренером. В общем, где вам будет удобно.

А одним из главных достоинств комплекса упражнений бодифлекс является тот факт, что вам совершенно не придется изнурять себе продолжительными диетами. Напротив, их вообще быть не должно. В данном случае всю работу за вас будет выполнять кислород. Но это вовсе не значит, что вы сможете регулярно кушать булочки с маслом, шоколадные конфеты, торты и слишком жирную пищу.

Для того чтобы был результат, необходимо питаться правильно. Да, вам не придется круглыми сутками хрустеть капустой и кушать диетические сладости. Вы можете себе позволять сладкое, но в меру.

И еще один нюанс: вам не нужно в случае с бодифлексом увеличивать продолжительность занятий. Возможно, вам захочется как можно скорее достичь необходимых результатов, но поверьте – лучше вы себе не сделаете, если будете изнурять себе продолжительными занятиями по часу в день, а то и дольше. Этим вы только навредите своему организму.

Основные принципы и правила занятий бодифлекс

Упражнения бодифлекс имеют несколько правил, которым необходимо следовать для того, чтобы тренировка была по-настоящему эффективной. Итак, основные из них:

  • Регулярность. Результаты будут достигнуты только в том случае, если вы будете заниматься систематически. Пропуски в этом деле категорически запрещены. Основная особенность дыхательной гимнастики как раз и заключается в том, что занятия ни в коем случае нельзя пропускать. Здесь главное не нагрузка, а постоянство. В качестве примера можно привести следующее: в том случае, если вы будете поднимать штангу один раз в неделю, то добьетесь гораздо меньшего эффекта, нежели при поднятии рук безо всяких нагрузок каждый день. Одноразовое усилие так и останется усилием, а регулярные нагрузки способны дать результат уже через короткое количество времени.
  • Тренировка всех групп мышц. Дыхательная гимнастика способна благотворно повлиять на все группы мышц. Если у вас проблемы с весом, то лишние жировые клетки присутствуют не в конкретной зоне, а во всем теле. В таком случае вам необходимо уменьшить общий объем. А если у вас имеются конкретные проблемы с талией, ягодицами или бедрами, можно попробовать упражнения бодифлекс, направленные чисто на данную область. Но чаще всего лишние жировые отложения распределяются равномерно по всему телу, и тогда работой с определенной областью ничего не добьешься, и нужно поработать над всем телом целиком, а потом уже откорректировать конкретные зоны, если в этом возникнет необходимость.
  • Изнурительные диеты не требуются. В случае с дыхательной гимнастикой вам просто необходимо правильно питаться. Она не подействует, если вы будете регулярно заниматься и при этом употреблять в пищу большое количество калорий. Кушать можно все, но в меру. А главный минус любой диеты заключается в том, что ее нельзя держать вечно. И когда вы сорветесь после очередной голодовки, то наберете вес еще больше, чем он был до начала диеты.

Весь этот комплекс упражнений подходит не только для людей с избыточным весом. Ведь у обладателей стройной фигуры тоже могут быть определенные дефекты. А бодифлекс поможет их подкорректировать.

К тому же подобная гимнастика поможет вам стать здоровее. Так, с ее помощью вы сможете очистить легкие, укрепить желудок, очистить тело от токсинов и шлаков. С каждым днем ваш организм будет получать все больше и больше кислорода, а следовательно, вам будет меньше хотеться курить (если у вас ранее имелась такая привычка).

Комплекс основных упражнений

В дыхательной гимнастике существует множество разнообразных упражнений. Основные из них:

1) Лев. Примите исходную позу (ноги раздвиньте не более, чем на 30 см). уки поставьте на ноги немного выше коленей. Начните выполнять дыхательное упражнение. Затаите дыхание ненадолго и сильно втяните живот, а затем примите «позу льва». Откройте глаза как можно шире, губы сверните в колечко и опустите это колечко вниз, высуньте язык, при этом ваши щеки и губы должны быть максимально напряжены.

2) Гримаса. Исходное положение такое же, как и в упражнении с позой льва. Только в данном случае необходимо выдвинуть вперед нижнюю челюсть, вытянуть губы вперед и вытянуть шею. Вы должны почувствовать напряжение в области шеи. Затем поднимите голову и вытяните подбородок к потолку. При этом вам необходимо стоять прямо, руки откинуть назад (как будь-то вы собираетесь прыгнуть с трамплина). Пятки ни в коем случае нельзя отрывають от пола. В такой позе вам необходимо находиться восемь секунд. Повторите все пять раз, и перед каждым разом выполняйте дыхательное упражнение (задержка дыхания и втянутый живот).

3) Боковая растяжка. Для начала выполните специальное упражнение для дыхания, а затем встаньте в следующую позу: согнитесь немногов левом колене и поставьте на него локоть левой руки, правую ногу при этом отставьте в сторону (она должна быть прямой, а ступня не должна отрываться от пола). Вес на левой стороне, правая рука над головой тянется до тех пор, пока вы нее ощутите напряжение в боковых мышцах. Рука должна находиться возле головы в прямом положении. Задержитесь в такой позе на восемь секунд. Повторить необходимо трижды, только перед каждым разом не забывайте переводить дыхание.

4) Оттягивание ноги назад. Исходное положение: вы должны стоять на коленях, локти положите на пол, ладони должны упираться в пол. Одну ногу следует вытянуть назад с опущенными пальцами вниз, колено не сгибается, а носок находится на полу. Голова при этом должны быть поднята, смотрите вперед. Не забывайте задержать дыхание, посмотреть вперед и выполнить основную позу. Ягодицы при этом должны быть максимально напряжены. Поза должны быть выдержана восемь секунд. Повторить трижды.

5) Сейко. Вы также должны находиться на коленях. Одну ногу слегка оттяните в сторону. Она должна быть прямой и находиться четко под прямым углом, ступню положите на пол. Выполните главное упражнение на дыхание. Затем приподнимите прямую ногу вверх. Она должна подняться максимально высоко. Задержитесь на восемь секунд в данном положении, отдохните пару секунд и повторите упражнение трижды.

6) Алмаз. Присядьте на колени, а руки сомкните перед собой, пальцы необходимо вытянуть, а локти должны находиться как можно выше. Спину округлите. Выполните дыхательное упражнение. Крепко упритесь пальцами друг в друга. При этом мышцы от локтя и до запястьев, а также груди должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позе на восемь секунд и повторите трижды.

Как начать: основные советы начинающим

Начинающим бодифлекс сможет помочь избавиться не только от лишнего веса. Также данная методика способна скорректировать следующее:

  • Неправильную осанку.
  • Обвисшую кожу.
  • Отечность.
  • Чувство усталости.
  • Одышку.
  • Сонливость.

Данная методика может показаться привлекательной для начинающих тем, что она абсолютно не требует никакой дополнительной физической подготовки, изнурительных диет, выполняется всего пятнадцать-двадцать минут в день, и может проводиться, где угодно. Все это можно отнести к неоспоримым плюсам гимнастики бодифлекс.

Для того чтобы освоить данную методику, необходимо научиться правильно дышать. В этом вам поможет техника глубокого диафрагменного дыхания. Грудь при этом остается почти неподвижной. Именно таким способом и дышат все новорожденные дети. Но с возрастом в человеке увеличивается нервное напряжение, а диафрагменные мышцы и внутренние органы начинают напрягаться все больше и больше. В результате дыхание начинает постепенно перемещаться на середину груди. Так, можно утверждать, что уже сформировавшийся человек дышит только верхней частью легких. В данном случае последние используются только на 20 %.

Глубокое диафрагменное дыхание применяется людьми еще с древних времен. С его помощью наши предки значительно могли улучшить состояние своего здоровья. При помощи такого способа дыхания клетки человеческого организма очищаются, объем легких увеличивается, лимфоток активизируется и существенно улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Заниматься такой гимнастикой лучше всего натощак. Перед занятием можно выпить стакан воды, сока или зеленого чая. Начните с такой схемы: выдох – вдох – сильный выдох – задержка дыхания. При этом голова должны быть опущена вниз.

Если вы все будете делать правильно, то спустя неделю уже увидите первые результаты.

missis-x.com

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа