Упражнения для ягодиц - 15 упражнений в домашних условиях. Статические упражнения для ног и ягодиц

Статическое упражнение у стены «стульчик» для ног и ягодиц.

В арсенале спортсменов имеются сотни практик для прокачки и коррекции нижней части туловища. Одни приседают с собственным весом, другие таскают штангу. В большинстве случаев любители спорта статические техники игнорируют. Казалось бы, что может быть проще, чем приседания без веса у стены? Но если попробовать опустить ягодицы на иллюзорный стул и застыть в неподвижной позе на весу хотя бы 10 секунд, впечатление о «стульчике у стены» сразу поменяется. Ну как, протестируем на себе эффект?

Для чего делают упражнение «стульчик» у стены

В первую очередь практика необходимо женщинам, желающим округлить ягодицы и очертить линию бедер. «Стульчик» подойдет и тем, кому необходимо придать форму икрам. Если нет времени на выполнение базового комплекса для ног, достаточно дважды в неделю подходить к стене и тренировать их с помощью приседов. Атлеты предпочитают садиться на «стульчик» в конце тренинга, чтобы «добить» низ корпуса.

Техника:

развивает выносливость;
укрепляет четырехглавые головки и бицепсы бедер, коленные суставы;
формирует базу для выполнения силовых упражнений;
помогает держать баланс;
активизирует кровообращение в нижней части туловища.

Практику относят к разряду изометрических. При выполнении техники «стульчик» у стены работают мышцы:

икроножные;
двуглавые головки бедер;
квадрицепсы;
крупная ягодичная;
поясничные.

Во время приседания втягивают живот, за счет чего определенную порцию нагрузку получают абдоминальные мышцы.

Пошаговая техника выполнения «стульчика» для ног

К работе приступают после разминки связочно-суставного аппарата:

Подходят к стене, лопатки и поясницу прижимают к поверхности.
Отступают вперед, ноги расставляют на линии плеч мысками наружу.
На вдохе съезжают спиной по стене до параллели ягодиц с полом, словно хотят сесть на импровизированный стул. Угол коленных суставов равен 90°.
В позиции на весу сидя задерживаются на 30-40 секунд до появления жжения в икроножных мышцах и коленях.

Поднимают тело усилием мышц голеней.

Что нужно знать

Сложность техники начального уровня состоит в правильном положении спины в негативных и положительных фазах. Слабый мышечный корсет не позволяет удерживать ее долго статичной. Чтобы правильно сделать упражнение для попы «стульчик», каждое движение выполняют подконтрольно. Для получения максимума пользы при опускании тела колени не смыкают. Для равновесия корпуса руки кладут на колени. В конце тренинга обязательна растяжка.

При натренированности спины и ног технику усложняют, увеличивают число повторений, движения модифицируют. В первый месяц совершают по 4-6 подходов с паузой внизу 30 секунд. Спустя время с каждым разом паузу увеличивают на 10 секунд. Ритм дыхания произвольный – вдох и выдох через рот.

Хорошие показатели для мужчин — сидение на «стульчике» 80-100 секунд;
для женщин — 60-70.

При указанных значениях реально получить через месяц сильные ноги и упругие ягодицы круглой формы.

Усложненные версии

Тем, кто уверенно выдерживает положенное время, рекомендуют усложнить технику.

ИП – базовое.
Руки вытягивают перед собой или сжимают у груди.
Лавируя спиной, приседают на воображаемый стул.
Остаются в приседе до дрожи в коленях.

Вариант — приседание на одной конечности.
Альтернативная техника подразумевает поочередное поднятие прямых ног в нижней точке.
Для усложнения в вытянутых перед собой руках держат гантели.

Высший пилотаж — «стульчик» на весу. Его выполняют аналогично, но без опоры о стену. Это лучший вариант для тех, кто желает развить баланс и улучшить координацию. Для равновесия в момент приседания кисти на затылке смыкают в замок. На первых порах в ногах иногда возникают судороги. Это показатель слабо развитых мышц либо дефицита магния, витаминов группы В. Такое часто бывает после приема мочегонных. Обычно после приема витаминов и укрепления ног проблема решается.

Загрузка... Tweet

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для ягодиц - 15 упражнений в домашних условиях

Сохранить статью в:

В дополнение к статье "Упражнения для ягодиц - 15 упражнений в домашних условиях" рекомендуем прочитать:

Наверх

Onelady Главная Здоровье Беременность Диеты Женское здоровье Здоровье детей Правильное питание Фитнес Красота Макияж Маникюр и уход за ногтями Массажи и спа Стрижки и прически Уход за волосами Уход за лицом Уход за телом Мода Одежда Обо всем Бытовая техника Дизайн интерьера Любовь и брак Разное Скидки и Акции Красота и Здоровье Мода и Аксессуары Одежда и Обувь Косметика и парфюмерия Скрабы Фото Макияж Маникюр Прически Одежда Контакты

onelady.ru

Статические упражнения для ягодиц — ЖИ — Женская интуиция

Источник: IronZen — бодибилдинг система

Упражнениям на ягодицы отводится мало внимания в бессчётных управлениях и системах тренинга. В большинстве случаев цели накачать ягодицы никто не ставит, задача это очень специфичная и потребность в ее реализации появляется, к примеру, при сидячем образе жизни, в то время, когда жировая и мышечная прослойка ягодиц значительно уменьшается, и проявляются отчетливые боли в копчике от постоянного сидения. О тренировке мышц ягодиц заговаривают и тогда, в то время, когда на них образуется целлюлит. И в том и другом случае тренировка сводится к повышению мышечной массы ягодиц. Как этого добиться? Какие конкретно существуют упражнения для ягодиц?

Приседания со штангой (на плечах и на груди), конечно гакк-приседания. Ягодицы задействуются при любом исполнении этих упражнений, но особенно интенсивно при исполнении глубоких приседаний с громадным числом повторов и подходов (под громадным числом для мышц нижних конечностей понимается более 6-8). Полу-приседы, обширно распространенные в фитнесе и бодифитнесе, к заметному росту мышечной массы ягодиц не приводят. Выросшие благодаря таковой тренировке ягодицы имеют кроме того собственное обозначение ягодицы штангиста.

Становая тяга кроме этого есть одним из упражнений, в исполнении которого принимают участие мускулы ягодиц. Наряду с этим их участие в движении тем больше, чем больше задействуются мускулы ног: в позиции сумо и узкой стойкой с всецело выпрямленными в коленях ногах.

Сгибания ног в блочном тренажере (в позиции лежа) ягодицы задействуются отлично, вместе с бицепсами бедра. Наряду с этим мускулы включаются работу одинаково хорошо, как при маленьком количестве повторов с большим весом, так и при исполнении громадного количества повторов и подходов с ограниченным весом. Аналогом (но без дополнительной нагрузки) есть бег на месте, с полным сгибанием ноги в коленном суставе.

Выпады вперед ягодицы принимают участие в работе наравне с другими мышцами ног: бицепсами и квадрицепсами. Нагрузка носит статический темперамент. Аналогичный, статический, темперамент нагружение ягодиц носит и при исполнении для того чтобы упражнения как подъемы корпуса на носках (на икроножные).

Беговые упражнения. ходьба на лыжах и езда на велосипеде, плавание смесь низкоинтенсивной аэробной нагрузки (ведет к сжиганию слоя подкожного жира) и статической нагрузки. Ягодицы нагружаются равномерно с другими мышцами ног. Бегать возможно и на месте, на улице либо в тренажерном зале на особых тренажерах.

Кроме этих, неспециализированных для ног, упражнений, существуют и специализированные упражнения для ягодиц. Назвать их изолирующими запрещено, но они разрешают концентрировать основную нагрузку на ягодицах. Сюда относятся:

Отвод ноги назад. Исходное положение стоя у стула либо скамейки высотой до пояса (чтобы была возможность держаться за выступ, сохраняя равновесие), ноги совместно либо на ширине плеч. Одна нога медлительно отводится назад, движение контролируется так, дабы осуществлялось только за счет мышц ягодицы. Аналогичное движение махи ногами вперед/назад, в фазе отвода ноги назад.

Лодочка. Исходное положение лежа на полу на животе. Руки выпрямлены вперед, либо отведены назад. Выполняется прогиб в пояснице: верх корпуса поднимается, отклоняясь назад, ноги поднимаются вверх, только за счет силы ягодиц. Строго говоря, упражнение не вычислено на ягодицы и проходит службу в терапевтической физкультуре для лечения и профилактики искривлений позвоночника, исходя из этого его возможно модернизировать, убирая нагрузку на мускулы спины (подъем корпуса не выполняется), а подъемы ног осуществляются не в один момент, а попеременно.

Разгибание тазобедренных суставов. Исходное положение стоя на коленях и упором рук в пол (корпус параллелен полу). Поочередно выполняется распрямление ног с отводом их вверх назад так, дабы выпрямленная нога составляла прямую линию с корпусом. У этого упражнения имеется пара разновидностей, трансформации касаются по большей части исходного положения: бедро может размешаться перпендикулярно полу, либо же нога всецело сгибается в колене и подтаскивается под корпус. Рабочая нога может подниматься и значительно выше уровня корпуса.

Подъемы таза. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни всей поверхностью упираются в пол (расположены параллельно друг другу, чуть разведены в стороны). Движение сводится к отрыву таза от поверхности пола и подъему его не большую высоту.

Специализированные упражнения сами по себе владеют маленьким эффектом, не смотря на то, что разрешают дополнительно нагружать ягодицы совместно с этими движениями как приседания и сгибания ног в блочном тренажере.

Поддержите сайт, поделитесь ссылкой с приятелями,а мы так же, как и прежде будем радовать Вас новыми статьями 🙂Благодарю!

ikrodel89.ru

Статические упражнения для похудения, пресса и ягодиц

Статические упражнения для похудения известны давно. Они используются в боевых искусствах, йоге и помогают прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам и изнурительным тренировкам.

Что такое статистические упражнения?

Подтянуть, укрепить пресс и спину можно не только с помощью динамичных упражнений. Статическая нагрузка также является эффективным способом для работы над собой. Она заключается в том, что вы удерживаете неподвижно в течение определённого времени вес своего тела или какой-либо снаряд.

Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

1. Улучшают силу и выносливость.

2. Развивают мышцы.

3. Помогают наращивать мышцы без износа суставов.

4. Статические упражнения подходят для людей, перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Статистические упражнения для похудения позволяют не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. В сочетании с правильным питанием – это отличный способ сбросить лишние килограммы. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных статических упражнений для похудения можно выделить следующие:

— планка. Упражнение задействует все группы мышц. Для выполнения примите упор лёжа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замрите на 30 секунд;

— боковая планка. Подтягивает бока и пресс. Исходное положение – упор лёжа на боку, опираясь на согнутую в локте руку;

— лодочка. Позволяет подтягиваться спине и прессу. Для выполнения лягте животом вниз, руки вдоль тела, а затем поднимайте одновременно ноги и грудь.

Возможно вас заинтересует статья: 6 причин полюбить упражнение планка

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают многие люди и постоянно качают пресс. Не стоит забывать и про статистические упражнения. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом. Попробуйте следующее эффективное упражнение. Исходное положение лёжа на спине, руки вдоль тела. Затем поднимите ноги на 20-30 см от пола и замрите. Для начала попробуйте продержаться 30 секунд. Со временем время можно увеличивать.

Статические упражнения для ягодиц

Плие

Расставьте ноги максимально широко, опустите таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаньте на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы и задержитесь на 30 секунд. Затем опустите носки, отдохните 10 секунд и сделайте ещё три повтора.

Упражнение стульчик

Упритесь спиной о стену, а затем присядьте в воздухе под углом 90 градусов. Задержитесь так на 20 секунд. Попробуйте сделать так 5 подходов с отдыхом 10 секунд. Когда это упражнение станет легко даваться вы можете усложнить его, подняв в воздух одну ногу или выполнить без опоры на стену.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Затем приподнимите таз, удерживая его 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Возможно вас заинтересует статья: 3 главных упражнения для красивых ног

Статья подготовлена с использование материалов сайта sovets.net

dinamika-zhizni.ru

Комплекс упражнений для ног: вариации и рекомендации

Упражнения для красивых ног должны предоставлять достаточную физическую нагрузку на мышечные группы. Большая часть производит нагрузку исключительно на четырёхглавые мышцы, недостаёт нагрузки на бока и ягодицы. При разработке индивидуальной программы занятий учитывайте места наибольшего скопления жира. Упражнения для ног должны преследовать описанные цели.

Людям, решившим заняться собственным телом и привести в порядок бедра и ягодицы, следует помнить — не существует универсального упражнения, позволяющего достичь идеальной формы ног. Придётся пробовать сочетания, тщательно контролировать правильность выполнения. Выполняя движения, важно чувствовать силу нагрузки на основные группы мышц.

Упражнения, производящие чувствительную нагрузку, способны результативно привести в порядок бедра, бока и ляжки, убрать излишний жир, сделав стройными и красивыми. Для человека чувствительность к нагрузке становится собственным индивидуальным показателем. Первому необходимы тренировки со штангой, второму достаточно гимнастики без дополнительной нагрузки.

Тренировка ног

Как правильно выбирать упражнения для ног

Профессионалы в области фитнеса утверждают: лучший комплекс упражнений для ног – подобранный индивидуально тренирующимся. Возможно, придётся потратить несколько недель на тестирование ряда упражнений, чтобы из множества подобрать собственные. Одним больше подойдут статические нагрузки со штангой, прочим достаточно окажется нагрузок с собственным весом.

Хорошо устраняют лишний жир, делают упругими ляжки и улучшают кровообращение изометрические упражнения на растяжку. Потребуется экспериментировать, подбирать индивидуальные упражнения для улучшения формы ног и упругости ягодиц.

Комплексы упражнений для нижних конечностей включают:

Статические упражнения для развития четырёхглавых мышц бедра — со штангой и собственным весом.
Для мышц задней поверхности бедра – двуглавой мышцы.
Тренировки, направленные на улучшение формы внутренней части бедра. При правильном выполнении занятий получится быстро убрать лишний жир с ляжки, между бёдрами появится расстояние.
Статические и динамические упражнения для больших ягодичных мышц.

Как часто нужно проводить тренировки женщинам

Тренировка ног – занятие энергозатратное, когда проводятся со штангой либо гантелями. Выполнять упражнения рекомендуется раз в неделю, чтобы конечности успели отдохнуть и восстановиться.

Популярное решение – проведение тренировок, охватывающих мускулатуру тела 1-2 раза в неделю. Комплекс для ног прорабатывается 2 раза.

Мышцы ног

Известен третий вариант проведения занятий. Тренировки ног проводят дважды в неделю. Одну тренировку выполняют с акцентом на четырёхглавую мышцу и переднюю часть бедра. Во время второй тренировки ставится акцент на бицепс бедра и ягодичную область. Предпочтение указанному варианту обычно отдают женщины и девушки, проводящие тренировки 5 раз в течение недели. Обычно занятия дополняются штангой либо гантелями.

Начинающим лучше предпочесть большое либо среднее количество подходов 1-2 раза в неделю с малой нагрузкой. Допустимо воспользоваться штангой с малым рабочим весом либо пустым грифом с собственным весом. Попробуйте использовать гантели по 5 кг. После полного освоения техники комплекса измените количество подходов и вес.

Девушкам, желающим убрать лишний жир и сделать стройными бока и ляжки, разрешено выполнять по 15-20 повторов с маленьким весом 20 кг. Допускаются статические нагрузки.

Если присутствует необходимость нарастить мышечную массу, лучше воспользоваться большим весом с малым количеством подходов.

Как оценить результаты тренировок

Проведение спортивных тренировок обязательно требуется сочетать с нормализацией рациона. Важно следить за собственным питанием, в противном случае результатов от усилий возможно не достичь. Если цель занятий — сделать стройными бока, убрать лишний жир – придётся заняться подсчётом калорий, ограничить количество высококалорийных блюд в рационе.

Когда ноги слишком худые, между сведёнными бёдрами зияет просвет, стоит присмотреться к характеру рациона. Показано увеличить в суточном рационе количество «медленных» углеводов и белковых продуктов. Растительный жир можно не ограничивать, употребление животных жиров придётся контролировать.

Перемены во внешности оценивают, спустя месяцы регулярных занятий. Если собственный вес ощутим, процесс занимает полгода и более.

Действенные комплексы

Продолжительность тренировки составляет 30 минут в начале, постепенно доводят время до часа. Для разогрева мышц бёдер и голеней и улучшения кровообращения предварительно проводят разминку. В конце комплекса и между основными нагрузками полезно провести изометрические упражнения на растяжку мускулатуры.

Приведены эффективные занятия для тренировки ног:

Приседание с прыжком. Приседания считаются эффективным способом улучшить состояние мышц, убрать лишний жир с бёдер. Упражнение представляет сложную разновидность. Встать прямо, опустить руки вниз либо упереть в бока. Допустимо воспользоваться штангой с малым отягощением либо собственным весом грифа. Выполняется приседание, пока колени не согнутся под прямым углом. Руки отводятся назад. Выполняется резкий прыжок, руки взмывают кверху. Приземляясь на прямые конечности, немедленно выполняется новое приседание.
Прекрасное упражнение для стимуляции кровообращения в области бедра и голени — боковые выпады. Исходное положение как в предыдущем движении. Левой ногой сделать в сторону предельно широкий шаг, присесть так глубоко, чтобы вытянутая нога оказалась параллельной поверхности пола. Вставая, делается шаг в обратную сторону. Правая нога при выполнении движения остаётся неподвижной. После возврата в первоначальное положение делается аналогичное движение второй ногой.
Боковые выпады
Для выполнения упражнения встать на четвереньки. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Правая нога поднимается вверх, сгибается в коленном суставе, чтобы образовался угол в 90 градусов. Пятка правой ноги направлена кверху. Левая нога упирается носком в поверхность пола. Правую ногу поднимают кверху 15 раз, удерживают в предельно высокой точке 15 секунд, плавно опускают вниз. Производят смену ног , упражнение проводят для левой ноги.
Ножницы – хорошо известное и эффективное упражнение для бёдер и ягодиц. Для выполнения потребуется лечь на спину и поднять кверху вытянутые ноги. Конечности медленно разводить в разные стороны, потом скрещивать. Ноги не должны сгибаться в коленях, тело — отрываться от поверхности пола. Получится усилить кровообращение и убрать жир с передних и задних поверхностей бёдер.

Приседания

Приседания можно выполнять, усилив нагрузку штангой или гантелями, либо воспользоваться собственным весом. Первые тренировки лучше проводить без отягощения. При выполнении приседания важно следить за положением стоп. Чтобы придать устойчивое положение телу, ноги требуется поставить на ширину плеч.

Для желающих сделать бока и ляжки гладкими и упругими, стимулировать кровообращение в бёдрах и ягодицах, носки вывернуть кнаружи либо поставить стопы близко друг к другу. Если беспокоит просвет между чересчур худыми бёдрами, хочется нарастить мышечную массу внутренних поверхностей, носки расставить пошире! При выполнении приседаний требуется прислушиваться к ощущениям в области бёдер – чувство поможет понять достаточность производимой нагрузки.

Приседания

Тренировочный комплекс для устранения целлюлита на ногах

Для устранения проявлений целлюлита, обретения стройных ножек разработан специальный гимнастический комплекс. Рекомендуется выполнять регулярно 2 раза в неделю. Перед основным занятием проводится разминка в виде небольшой пробежки, приседаний. Полезно провести изометрические нагрузки. Не стоит выбирать нагрузку больше, чем способен выдержать организм.

Стоя рядом с опорой и держась рукой, положить на бока свободную руку. Стопы прижаты друг к другу. Встать на носки, сделать несколько приседаний, стоя на носках. Колени можно не сводить вместе, оставляя расстояние. Приседание выполняется плавно, не опускаясь полностью на стопу. Спина остаётся прямой. Движение выполняется 10 раз.
Лечь на спину, подтянуть ноги к грудной клетке. Колени обхватываются руками. Выполняются изометрические упражнения, когда одна нога выпрямляется и подтягивается к голове руками. Нога должна немного сопротивляться натяжению. Вторая нога выпрямится самопроизвольно, тянуть на себя не требуется.
Ноги широко расставлены носками наружу. Спина удерживается прямой. Руки скрещены на уровне груди либо собраны в замок на уровне затылка. Медленное глубокое приседание, чтобы почувствовалось изометрическое натяжение мускулатуры бёдер. Не вставая, поочерёдно приподнимается на носке одна, потом другая конечность. Положение зафиксировать на предельно возможное время. Между отдельными подтягиваниями производить глубокие вдохи и выдохи. Отдельно от комплекса упражнение стимулирует кровообращение в области бёдер, помогает убрать жир, сделать бока стройными.

Специальные комплексы

К особым силовым видам тренинга относятся изометрические гимнастические комплексы. При исполнении тело не движется, на мышцы оказывается статическая нагрузка. Изометрические нагрузки не изменяют угла и длины мышц.

Изометрические нагрузки основаны на ряде теоретических постулатов. Преимущества в доступности и отсутствия необходимости посещения спортзалов и фитнес-центров, выполнения в домашних условиях.

Изометрические комплексы доступны, назначаются даже в восстановительном периоде после перенесённых заболеваний.

otnogi.ru

Калланетика для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Калланетика уже давно стала культовым видом спорта среди звезд Голливуда, которые используют ее для придания телу великолепных форм и нужных объемов. И дело тут вовсе не в патриотичности (автором калланетики является американка Каллан Пинкней), просто этот простой вид статических упражнений способен обеспечить результат уже через две недели после занятий (подобный эффект дает и бодифлекс).

Помимо основного комплекса упражнений, в калланетике есть и дополнительные, направленные на коррекцию проблемных зон (ягодицы, бедра, живот, ноги). Преимущества калланетики в том, что во время занятий нет никаких силовых нагрузок, а для достижения результата используют смесь балетных движений, глубокого дыхания и асаны (позы для йоги). Статические нагрузки и удержание тела в «неудобной» поз усиливают обмен веществ и обеспечивают приток кислорода к тканям.

Бедра и ягодицы являются не просто самой сексуальной частью женского тела, это еще самые сложные и проблемные места, которые корректировать труднее всего. Чаще всего, чтобы убрать «галифе» с бедер или целлюлит с ягодиц, требуется жесткая диета, силовые упражнения вкупе с массажем и другими косметологическими процедурами. Но с калланетикой для бедер и фитнес упражнениями эта проблема решается просто – несколько часов занятий в неделю для начала могут помочь сделать ягодицы подтянутыми, а бедра – стройными.

Калланетика особенно актуальна для тех женщин, кому далеко за 20, а также для тех, кто уже не в состоянии проплясать несколько часов подряд или подолгу ходить в тренажерный зал. А так хочется и в 40, и в 50 лет выглядеть подтянутой, потратив на это всего несколько часов спокойных и размеренных упражнений! Отзывы калланетики для бедер и ягодиц говорят о том, что именно у этой части женского населения имеются самые потрясающие результаты.

Комплекс калланетики для бедер и ягодиц

Перед тем, как приступить к занятиям, внимательно изучите полезные рекомендации и советы для начинающих. Они помогут вам не делать ошибок в самом начале и получить желаемый эффект в максимально короткий срок. Обязательно начинайте делать упражнения с разминки, которая разогревает все группы мышц.

Здесь мы постарались собрать все упражнения калланетики, которые помогут справиться с поставленной задачей — улучшить форму бедер и ягодиц. Так как эти части тела расположены одна над другой, зачастую калланетика для ягодиц может также использоваться в качестве упражнений для бедер и наоборот.

Преимуществом калланетики для нижней половины тела является тот факт, что один и тот же комплекс упражнений помогает исправить у одних худобу, а у других – полноту. Ненужные излишки жировой ткани просто сжигаются, а в результате притока кислорода и питательных веществ ягодицы и бедра наливаются, становясь предметом гордости у женщин.

Итак, калланетика для бедер может включать следующие упражнения:

Исходное положение – сидя на краешке стула с вытянутыми вперед и сведенными вместе ногами. Упираемся руками позади себя в сиденье стула, а затем поднимаем таз как можно выше и удерживаем его в таком положении минуту. Во время удержания позы не забывайте напрягать все мышцы, тянуть вверх подбородок и глубоко дышать. Затем расслабляемся и повторяем упражнение.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Вытягиваем правую руку вверх и тянем ее, одновременно подтягивая вслед за ней и всю правую половину тела. Напрягаем мышцы, подтягиваем ягодицы, но пятки от пола не отрываем. Задержав тело в этом положении на минуту, начинаем делать 20-40 наклонов тела влево, не сгибая при этом левую руку в локте. Медленно возвращаемся в исходное положение, а затем меняем руку и повторяем упражнение.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Нагибаемся вперед до пола, стараясь коснуться ладонями до пола (ноги можно сгибать). А теперь попробуйте втянуть живот и начать медленно разгибать ноги в коленях, насколько это возможно. Это движение укрепляет внутреннюю сторону бедер.
Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, сложенными на затылке. Медленно, но одновременно отрываем плечи и ноги от пола и тянем друг к другу, стараясь коснуться головой коленей. Фиксируем в таком положении тело на минуту-полторы, затем расслабляемся и повторяем.
Поставьте перед собой спинку стула и обопритесь на нее ладонями. Затем слегка сгибаем колени, разводим их и приподнимаемся на пальцах, одновременно напрягая мышцы живота. Напрягая ягодицы и держа пятки вместе, выполняем цикл – выдвигаем вперед таз, приподнимая его на 3 см, задерживаемся в таком положении и снова опускаем таз вниз и назад на 3 см, не опуская ноги на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
Исходное положение – стоя боком к спинке стула, когда одна нога находится на ней, а другая – на полу. Втягиваем живот, вытягиваем обе руки вверх и делаем наклоны вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пальцев стопы или пола.
Встаем в исходное положение на колени, соединяем ноги вместе, а руки выпрямляем над головой. Затем выполняем приседания с амплитудой в 10-12 см, чтобы движения были пружинящими, а ягодицы не касались пяток. Не забывайте выпрямлять спину и держать живот втянутым. Сделайте от 20 до 40 повторений.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Медленно приседаем и отводим таз назад, руки поднимая при этом параллельно полу и не сгибая в локтях. При достижении бедер уровня, параллельного полу, так же медленно и не спеша поднимаемся в исходное положение. Приседания повторяем 10-15 раз.
Встаем в исходное положение — на цыпочки за спинкой стула, пятки держим вместе, носки разводим. Начинаем делать глубокие приседания. По мере приседания делаем 3 паузы — первую, когда колени немного согнуты, затем вторую, когда приседаем пониже и последнюю, когда достигаем нижней точки. Во время приседания разводим колени в стороны. Поднимаясь, используем этот же принцип. Для эффективности упражнений руками в будущем нельзя опираться на спинку, а вытягивать их вдоль тела.
В исходном положении стоя на коленях, руками опираемся на спинку стула. Напрягаем спину и отклоняем ее назад, выдвинув вперед таз. Не отрывая левую стопу от пола, поднимаем левое колено вверх и наклоняем его вбок. Считаем до 5, затем поднимаем левую стопу на 2 см, переводим колено назад и возвращаем его в исходное положение. Упражнение повторяем для каждой ноги.
Исходное положение – сидя на пятках при согнутых на полу коленях. Затем в этом положении руки сводим в замок и поднимаем максимально вверх, затем втягиваем живот и, отрываясь от пяток, снова тянемся вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем его.
Исходное положение – стоя на коленях. Затем руки отводим назад и опускаем их на пол. Напрягая мышцы пресса и ягодицы, делаем выталкивающие движения таза вперед и вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

В калланетике комплекс упражнений рассчитан не только на укрепление ягодиц и бедер, даже вышеописанный занятия одновременно помогают укреплять плечевой пояс, уменьшать объемы талии и делать икроножные мышцы стройными.

Перед тем, как начать делать упражнения калланетики дома, посоветуйтесь с врачом, так как имеются некоторые ограничения и противопоказания к занятиям. А консультация грамотного тренера по калланетике поможет подобрать для каждой из вас индивидуальный комплекс.

И помните: главное в калланетике – не скорость, а терпение и настойчивость, которые понадобятся для того, чтобы научиться делать упражнения правильно. А когда вы научитесь проводить гимнастику с максимальной эффективностью, можно переходить к домашним занятиям.

fitnessvita.ru

Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц дома

Ноги обладают самыми крупными скелетными мышцами на теле человека. По этой причине выполнение эффективной тренировки бедер и ягодиц требует большого количества усилий и строгого соблюдения техники. В домашних условиях лучшими упражнениями для проработки ног являются приседания с собственным весом, выпады, выпрыгивания и махи. Занятия дома можно дополнить тренировками в тренажерном зале, добавив мертвую тягу, приседания со штангой и сгибания ног в тренажере.

Перед началом тренировочной программы необходимо пройти медицинское обследование - некоторые виды физических нагрузок могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Тренировка бедер и ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ног дома выполняются в быстром темпе с минимальным временем отдыха между сериями. Это требует хорошего уровня функциональной подготовленности всего организма. Поэтому перед тем, как начать выполнять тренировочный комплекс для ягодиц и бедер, необходимо привести в тонус легкие, сосуды, сердце, печень и мышечный корсет всего туловища. Это можно сделать с помощью бега, спортивной ходьбы, велопрогулок и плавания. Продолжительность подготовительного этапа должна быть не менее 2-3 недель.

Перед выполнением приседаний, выпадов и выпрыгиваний необходимо тщательно разогреть суставы и связки. Для этого следует осуществить легкую кардионагрузку и пятиминутную растяжку всех крупных мышц.

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Махи ногами	Упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу девушкам, имеющим проблемы в нижней части ягодиц (целлюлит) и на задней поверхности бедра. Преимуществом махов ногами является отсутствие статической нагрузки во время движений. Это позволяет выполнять их при варикозном расширении вен. Техника упражнения следующая: следует занять исходное положение, встав на колени и упершись ладонями в пол. Далее, нужно правую ногу поднять вверх максимально высоко и опустить ее вниз. Произведя 15-20 махов, повторить движение левой ногой, встать и походить по комнате 1-2 минуты, восстанавливая дыхание. Выполнить еще 4 подхода для каждой ноги. Для усиления нагрузки данное упражнение можно выполнять с эспандером, предварительно закрепив один его конец на лодыжке, а второй на голени неподвижной ноги
Выпады	Тренируют квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Кроме этого, позволяют сделать связки и мышцы ног более эластичными, а коленный и тазобедренный суставы - подвижными. Для выполнения упражнения потребуется помещение (или пространство на улице) с ровной поверхностью длиной не менее 12 метров. Осуществляются выпады так: необходимо из положения стоя положить руки на талию, напрячь мышцы пресса, выпрямить спину и сделать длинный шаг правой ногой. Задняя нога должна согнуться в колене на 90 градусов. Совершить подъем тела в положение стоя и сделать шаг левой ногой. Повторить выпад 12-15 раз. Количество серий должно быть не менее 4 с двухминутным отдыхом между подходами
Приседания	Чтобы не только полноценно нагрузить ноги и ягодицы, но и достать глубокие мышцы бедра, необходимо приседать в высоком темпе, максимально сократив время отдыха между подходами. Исходное положение: стоя на полу, носки развернуты наружу, расстояние между ступнями - 20 сантиметров, спина ровная, живот напряжен, руки перед собой. Во время вдоха следует плавно опустить туловище вниз, и, на выдохе - быстро вернуть его в исходное положение. В каждом подходе должно быть произведено не менее 20 приседаний. Количество подходов - 4-5. Временной промежуток между сериями для восстановления - 1 минута
Выпрыгивания	Для девушек, которым необходимо сделать рельеф ног без увеличения их объема, выпрыгивания - лучшее упражнение. Благодаря мощному и быстрому сокращению четырехглавой мышцы бедра происходит изменение их формы, они становятся более глубокими и "прорисованными". Последовательность выполнения следующая: нужно расположиться стоя на полу, руки опустить вдоль тела, присесть и сделать резкий прыжок вверх. Опускание туловища должно осуществляться на вдохе, прыжок - на выдохе. Число выпрыгиваний в каждом подходе - 10-15. Количество самих подходов должно быть не менее 3. Наиболее эффективно данное упражнение выполнять в связке с приседаниями - это позволит избежать "забивания" мышц
Подъемы на носки	Рекомендуется выполнять мужчинам для развития икроножных мышц. Девушкам лучше отказаться от подъемов на носки, так как гипертрофированные мышцы голени на женской фигуре будут смотреться неэстетично. Особенностью упражнения является то, что его осуществление должно продолжаться до возникновения чувства жжения на задней поверхности голени. В противном случае прогресса достичь не получиться. Добиться этого можно увеличением количества подходов либо скорости выполнения упражнения

После высокоинтенсивной тренировки рекомендуется сделать массаж всего тела. Это даст возможность быстрее восстановить мышцы.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Использование тренировочного оборудования дает возможность быстро и эффективно проработать необходимые мышечные группы. Количество подходов при работе на тренажерах должно быть уменьшено до 3-4. Число повторений в каждом подходе также следует сократить до 8-12. А время для отдыха между сериями нужно увеличить в среднем до 2-2. 5 минут.

Самые эффективные тренировки для ног и ягодиц в тренажерном зале должны состоять из следующих упражнений:

Упражнение	Описание	Изображение
Мертвая тяга	Энергоемкое базовое упражнение для мышц ног, спины и ягодиц должно выполняться с большим весом. Техника выполнения следующая: нужно снарядить гриф блинами, стать напротив штанги, ухватить ее руками на уровне ширины плеч, ноги расставить на 20 сантиметров друг от друга, выровнять спину и на выдохе выпрямить тело в горизонтальное положение. На вдохе опустить снаряд вниз.
Приседания со штангой	Упражнение является одним из самых травмоопасных и очень действенных. Последовательность выполнения выглядит следующим образом: снарядить штангу железными блинами, подсесть под гриф (его центр должен быть напротив носа), ухватиться за него руками и снять со стоек. Во время вдоха произвести опускание тела вниз (присесть), на выдохе - выпрямить корпус
Сгибания ног на тренажере	Эффективное изолированное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Следует сесть на скамью, расположить ступни под роликом, взяться руками за упоры по бокам тренажера и выполнить распрямление ног
Разгибания ног в тренажере	Прорабатывают квадрицепсы. Существенным преимуществом разгибаний перед другими упражнениями для ног является отсутствие статической нагрузки на мышцы голени и бедра и осевой нагрузки на тазобедренные суставы. Это позволяет укрепить ноги при варикозе и некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Следует сесть на скамью, расположить ступни под роликом, взяться руками за упоры по бокам тренажера и выполнить распрямление ног

Базовые упражнения (приседания и мертвая тяга) выполняются медленно, изолированные (сгибания и разгибания ног) - быстро.

Программа занятий

Для максимального эффекта необходимо выполнять упражнения с периодизацией нагрузок. Схема тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы бедра и ягодицы прорабатывались 1 раз в 5 дней. Остальные дни должны быть посвящены отдыху и работе над другими группами мышц.

План тренировок строится по следующему принципу:

Понедельник: 2 упражнения на ноги. Это могут быть такие связки, как приседания со штангой плюс сгибания ног (в тренажерном зале) или приседания и выпрыгивания (в домашних условиях).
Вторник: день отдыха.
Среда: 2 упражнения на верхнюю часть тела. В домашних условиях - подтягивания и отжимания, в тренажерном зале - жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу.
Четверг и пятница: отдых.

В субботу цикл начинается заново с тренировки ног.

Накануне тренировки рекомендуется сделать общую физическую разминку: махи руками и ногами, наклоны вперед и в стороны, вращение хулахупа, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Для избежания такого негативного нюанса, как привыкание мышц к нагрузкам (застоя результатов) необходимо на каждой последующей тренировке менять сочетание упражнений и интенсивность их выполнения.

Чтобы стать обладателем красивых и стройных ног, мало выполнять упражнения для бедер и ягодиц. Главная роль в достижении стройной фигуры принадлежит питанию. Поэтому программа тренировок должна осуществляться одновременно с эффективной низкоуглеводной диетой.

legsgo.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа