Эффективный метод Табата для похудения и стройности тела. Табата для мужчин упражнения


Протокол Табата: упражнения для начинающих

В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым тренировкам в тренажерном зале и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол Табата. Отзывы специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.Протокол Табата

Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная интервальная тренировка приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

Преимущества протокола Табата

  • Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
  • Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
  • Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
  • Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
  • Улучшение обмена веществ.

Противопоказания для занятий

Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

  1. Сердечная недостаточность.
  2. Атеросклероз.
  3. Нарушение вестибулярного аппарата.
  4. Повышенное кровяное давление.
  5. Заболевания позвоночника.
  6. Беременность.

Протокол Табата: отзывы

Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата. Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных. Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд – спринт (выполнение упражнения), 10 секунд – отдых.Протокол Табата. Упражнения для начинающих

Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

  • Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
  • Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
  • Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
  • Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
  • Вдыхать носом, выдыхать ртом.
  • Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
  • Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

Тренировки по протоколу Табата

Протокол Табата: разминка

Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с физической подготовкой и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

  • Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
  • Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
  • Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально. Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

Главный показатель эффективности проведенной тренировки – по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

  1. Отжимания. На начальном этапе допустимо выполнение на коленях, позже выполнять следует на прямых ногах.
  2. Приседания. Чтобы успеть сделать несколько повторений, приседания должны выполняться быстро. Для этого ноги на уровне таза, колени при приседании образовывают прямой угол, руки вытягиваются вперед.
  3. Пресс. При выполнении от пола отрываем только лопатки, ноги при этом согнуты в коленях и приподняты.Протокол Табата для начинающих
  4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну из ног.
  5. Трицепс. Дополнительно необходимо взять стул и, стоя к нему спиной, опереться руками. Сгибаем локти, при этом сгибаться они должны параллельно друг другу.
  6. Ягодицы. Тело прижато к полу, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и образуют угол 90 градусов. Ягодицы поднимаем вверх и опускаем на пол.
  7. Спина. В положении лежа на животе, отрываем от пола руки и ноги так, чтобы прижатым к полу остался только живот.

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Контроль времени

Протокол Табата: таймер

Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

Также можно скачать таймер онлайн и установить его на компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата для начинающих состоит из 8 подходов по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

Для поддержания позитивного настроения во время тренировки и создания дополнительной мотивации многие таймеры оснащены встроенным аудио-плеером с сохраненным плей-листом.

fb.ru

Тренировка по системе Табата для начинающих (видео упражнения)

≡  2 Июнь 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Девушка отжимаетсяКаждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и подтянутее. Эту уникальную методику без труда освоит даже новичок, главное придерживаться основных рекомендаций. Тренировка по системе табата для начинающих не требует особых навыков и умений.

Что представляет собой направление?

Девушка со спортивными часамиМетодика Табата получила свое название в честь своего основателя. Это был профессор японского университета, который занимался уникальной методикой борьбы с лишними килограммами. Эффективность методики была проверена и подтверждена учеными из Великобритании.

Главным ее преимуществом является то, что она отлично подходит для тех, кто только начал бороться с весом и хочет сделать это быстро, не тратя много времени на подходы. Заниматься можно в спортивном зале или в домашних условиях, специальное оборудование для этого не потребуется.

Если хочется сделать все правильно и визуально увидеть, как нужно выполнять каждое упражнение, можно ознакомиться с видео-уроками.

Читайте подробнее о системе и примерной схеме тренировок в статье «Что такое протокол Табата«?

В чем уникальность методики?

Тренировка домаВсе в системе Табата направлено на улучшение метаболизма в человеческом организме, за счет интенсивного графика занятий. При этом вся тренировка может длиться не более 4 минут, за которые следует успеть выполнить все упражнения.

Тренировка по системе табата для начинающих требует выполнение всего одного сета в день. Этого будет вполне достаточно, чтобы уже через некоторое время можно было увидеть потрясающий результат. Уникальность системы заключается в том, что:

  • Она отлично подходит тем, у кого нет времени на посещение спортивного зала или полноценных занятий спортом.
  • Всего 4 минуты в день способны помочь человеку быстро сбросить лишний вес и улучшить обмен веществ в организме.
  • Проводить тренировки можно даже в домашних условиях или, не отрываясь от любой деятельности.
  • В процессе не задействуется спортивный инвентарь или иные предметы.
  • Не требуется приобретение специальной формы.
  • Сформировать комплекс упражнений можно самостоятельно, а проводить занятия без тренера помогут уроки на видео.
  • После тренировки организм еще на протяжении 36 часов продолжает тратить энергию.
  • Мышцам возвращается утраченный тонус.

Важно выделить всего 4 минуты в день, после которых будет ощущение, что была проведена интенсивная тренировка на протяжении 2-х часов в спортивном зале. Со временем количество минут можно постепенно увеличивать.

Как проходят тренировки?

Девушка устала после тренировкиГлавная цель, которая преследуется во время занятия, – это выполнение большого количества упражнений за малое время. Протокол занятий представляет собой 8 раундов по 20 секунд, где делаются перерывы по 10 секунд. Для отслеживания графика придется обзавестись секундомером, хотя сначала новички пользуются приложениями в смартфоне.

Проводить занятия можно в любом помещении, хорошо вентилируемом, надев просторную одежду, не сковывающую движений. Начав отсчет времени можно приступать. Желательно вести график изменений и физического развития, чтобы можно было отслеживать прогресс. При составлении протокола задают два значения:

  • Количество подходов за все сеты.
  • Сколько нужно повторов за раунд.

Перед каждой тренировкой ставится цель – повысить показатель выполнения хотя бы на 1-2 раза. Но, самым важным является качество выполнения, а также, отсутствие снижения уже достигнутых показателей. Изначально система тестировалась на спортсменах – и было отмечено, что за короткое время у них начала сокращаться подкожная жировая прослойка.

Чем полезна методика новичкам?

Некоторые называют эту систему «тюремной», так как она не требует ничего кроме площади в 2 квадратных метра и желания физически развиваться. Поэтому такие занятия и популярны среди новичков, так как можно начинать в любой момент и быстро добиваться первых результатов. Методика полезна новичкам следующим:

  • Не занимает много времени и помогает быстро сбросить вес.
  • За короткое время улучшается физическая подготовка.
  • Улучшается самочувствие.
  • Реже беспокоят хронические заболевания.
  • Повышается самооценка.

Но так как техника больше рассчитана на самостоятельное выполнение, контролировать график своих тренировок придется тоже самому. Главное требование, которое должны соблюдать все новички, – это ни при каких обстоятельствах не сокращать время тренировки и количество раундов.

Табата для мужчин и женщин

Мужчина занимаетсяСтоит знать, что упражнения для женщин по методике Табата отличаются от комплекса, разработанного специально для мужчин. Это объясняется отличием подходов по улучшению обмена веществ и сокращению жировой прослойки. У женского пола часто проблемными зонами являются бедра, живот и ягодицы. Тогда как мужчины преследуют цель нарастить мышечную массу или повысить силовые показатели. В этом случае комплекс для них будет включать:

Методика отлично подходит как мужчинам, так и женщинам и помогает справляться с лишним весом с минимальными затратами времени. Однако, прежде чем начать применять технику, следует ознакомиться с противопоказаниями, так как далеко не всем можно ее использовать, имея хронические заболевания.

Когда Табата противопоказана?

Любая методика или спорт имеют ряд противопоказаний. Ведь интенсивные занятия могут спровоцировать обострение хронических заболеваний или усугубить их. Табата разработана для людей в целом здоровых, поэтому страдающим различными патологиями, при желании начать тренироваться по этой системе, для начала следует проконсультироваться со специалистом. А также проверить список тех, кому Табата противопоказана.

  • Людям, которые никогда в жизни не занимались спортом или не делали зарядку, сразу не стоит начинать с Табаты. Лучше сначала немного подтянуть форму более щадящими видами.
  • В группу риска также входят люди, страдающие проблемами с сердцем. Так как во время тренировки создается колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, и уже после первой минуты будет создаваться ощущение, что оно вот-вот выпрыгнет из груди.
  • Проблемы с сосудами или варикоз тоже исключают Табата из разрешенных методик по похудению для человека.
  • Не рекомендуется также заниматься женщинам в положении и в критические дни.

Пренебрежение противопоказаниями может существенно ухудшить состояние здоровья. А у беременных женщин даже привести к выкидышу.

Табата может помочь избавиться от лишнего веса и восстановить утраченный тонус, однако в свою очередь будет требовать соблюдения графика тренировок и постоянного увеличения нагрузки. Новичкам важно лишь научиться самодисциплине и контролю, чтобы за короткие сроки добиться видимых результатов.

trenirofka.ru

Упражнения по системе Табата для похудения для начинающих

Многие в поисках наиболее эффективного метода избавления от лишнего веса обращаются к различным вариантам с ограничением рациона или дополнительными физическими нагрузками. Однако ритм нашей жизни не всегда позволяет уделять максимум времени и внимания тренировкам. И для тех, кто хочет оздоровиться, а также похудеть, сделать свое тело подтянутым, была разработана специальная система – упражнения Табата. Уделяя занятиям по этой системе всего несколько минут в день, можно за рекордный срок убрать лишние сантиметры и стать стройнее. И сегодня мы расскажем, что такое протокол Табата, насколько он эффективен, а также приведем пример тренировок.

Закажите стручковую фасоль с доставкой на дом из Instamart. Промокод на бесплатную доставку "lediveka"

Что такое метод Табата?

Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.

Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.

Важный совет от редакции!

Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.

Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания. Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

В чем уникальность системы

Этот метод похудения основан на принципе ускорения метаболизма за счет интенсивного выполнения упражнений. Всего длительность тренировки не превышает 4-х минут, в течение которых следует как можно быстрее выполнить определенные задания. Для начинающих достаточно будет проводить ежедневно по одному такому сету, чтобы уже в ближайшее время заметить его результативность.

Протокол Табата для похудения, основанный на исследованиях группы японских и британских ученых, идеально подойдет тем, у кого нет достаточно свободного времени для посещения фитнес-клубов или спортзалов.

Упражнения по системе Табата отлично впишутся в режим дня упорных и очень занятых людей, которые желают сбросить лишний вес, не отрываясь от основной деятельности.

К числу преимуществ относительно нового принципа похудения в мире спорта можно отнести возможность проводить тренировки в домашних условиях. Вам не понадобится тяжелый спортивный инвентарь, другие вспомогательные предметы или специальная форма одежды. Главное – обзавестись секундомером и выделить всего 4 минуты своего времени.

Выполнять упражнения Табата можно даже при отсутствии тренера. Благо, сейчас в сети есть масса печатной и видео информации, с помощью которой самостоятельные тренировки будут не менее эффективными.

Особенностью таких тренировок является то, что еще на протяжении 36 часов после их проведения организм продолжает худеть. Это обеспечивается благодаря ускоренному темпу, который следует держать во время сета, чтобы повысить скорость метаболических процессов. Поэтому эффективность системы Табата, упражнения по которой направлены на сжигание жира и придание тонуса мышцам, можно увидеть уже после первого занятия. Удивительно, но всего 4-х минутная тренировка истощит Ваш организм так, как будто Вы провели 2 часа в тренажерном зале.

Каким образом проходят тренировки?

Тренировка для начинающих может составлять всего 4 минуты. Впоследствии продолжительность сета можно будет увеличивать до 15, а то и до 30 минут в день. Целью каждого такого занятия будет выполнение как можно большего количества подходов основного упражнения. Протокол Табата предусматривает выполнение базового примера упражнений, разбитого на 8 раундов с 20 секундными сетами и 10-секундными перерывами.

Чтобы тренировка в домашних условиях была комфортной и эффективной, стоит выбрать просторное помещение и надеть свободную одежду. Вооружившись секундомером со звуковым типом сигнала, можно начинать.

Основной задачей, которую предусматривает метод похудения по системе японского ученого Табата, является качественное выполнение базового упражнения.

При этом, стараясь выполнить как можно больше подходов, их количество следует запоминать и заносить в специальный протокол. На основании такого графика, можно будет наблюдать прогресс физического развития и следить за своими достижениями в плане похудения, что особенно важно для начинающих.

Для составления протокола необходимо знать два значения:

  • суммарное количество подходов за все 8 сетов;
  • количество повторов завершающего раунда (числом Табата).

С увеличением этих значений можно наблюдать результаты тренировок и прослеживать физический прогресс. Перед началом тренировки важно ставить перед собой цель – увеличение показателей хотя бы на единицу. При этом необходимо качественно выполнять сеты и не допускать уменьшения показателей.

Например, в первых двух раундах тренировки вы выполнили по 12 повторов, в следующих пяти – 10, а в последнем сете удалось выполнить только 7. В результате, суммарным количеством повторений будет число 81, а эффективность тренировки будет представлена в виде соотношения 81/7, где 7 является числом Табата.

Преимущество системы для «новичков»

Относительно новый метод похудения, основанный на интенсивных повторениях по системе Табата, очень удобен для начинающих. Во-первых, 4-минутный сет не отнимет много времени. Во-вторых, руководствоваться можно личным стремлением. Вас никто не будет заставлять выполнять упражнения, когда это неудобно. Регулировать график похудения при помощи такой системы Вы можете исключительно самостоятельно.

Для новичков, которые ранее не посещали фитнес-центры и спортзалы, следует помнить, что сокращать время выполнения сетов и останавливаться не рекомендуется. Единственное требование – выполнить все 8 раундов базового упражнения за 4 минуты, прерываясь на 10 секундные перерывы.

Стоит помнить, что упражнения Табата для женщин и мужчин слегка отличаются. Это обусловлено физиологическими особенностями организмов.

Так, например, если проблемными участками у женщин являются пресс, бока и ягодицы, то мужские тренировки будут проходит с уклоном на развитие мышечной массы. Метод японского ученого Изуми Табата основан на разных спортивных направлениях, способствующих похудению. Это могут быть:
  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады и др.

В начале тренировок по системе Табата обязательно ознакомьтесь с «противопоказаниями». Первый и главный пункт этого перечня представляют заболевания сердца. В остальных случаях стоит проводить занятия, начиная с разминки. Резко останавливать темп также не стоит. Выполнив сет из 8 раундов, завершить его можно легкой разминкой.

Пример тренировки

Вооружившись секундомером и подготовив протокол для занесения параметров, можно приступать к занятию. Метод Табата для начинающих предусматривает базовые упражнения для похудения, которые выполняем в интенсивном ритме на протяжении 20 секунд:

  • Приседания.
  • Поочередное поднятие коленей до уровня груди.
  • Повороты влево-вправо с сомкнутыми на уровне груди руками.
  • Отжимания. Для начинающих можно выполнять сет, стоя на коленках.
  • «Ножницы».
  • Упражнение на пресс с согнутыми в коленях ногами. Во время выполнения следует тянуться руками к пальцам ног.
  • Лежа на полу с руками на затылке нужно пробовать поднимать верхнюю часть туловища как можно выше.
  • Самое сложное и эффективное упражнение. Приняв исходное положение стоя с вытянутыми вдоль тела руками, нужно подпрыгнуть, одновременно хлопнув в ладоши над головой. После этого присесть, выкинуть ноги назад, отжаться от пола и лечь. Снова повторить сет, но в обратном порядке.

lediveka.ru

Табата — упражнения для похудения с видео

Многие мечтают похудеть и получить рельефное тело, но не все готовы к изнуряющим занятиям в тренажерном зале. Хотите тратить минимум времени на упражнения и получать максимум результата? В таком случае рекомендуем попробовать 4-минутную тренировку табата для похудения, которая заменит час в спортзале. Начните уже сегодня, и всего через месяц ваше тело преобразится в лучшую сторону!

Не только лень может встать на пути к стройности. Нехватка времени — еще одна причина, по которой люди не занимаются собой. Большинство ведет сидячий образ жизни, что негативно сказывается как на теле, так и на здоровье. Поэтому мы советуем комплекс табата, ведь интервальная тренировка положительно влияет на организм человека. Хотите убедиться в действенности физических упражнений? Тогда читайте нашу статью.

История создания

Свое название тренировка для похудения получила по имени своего создателя — Изуми Табата, который находился в поиске эффективного комплекса для повышения выносливости. Под присмотром доктора Изуми и ученых из института спорта в Японии были сформированы 2 команды для эксперимента в 6 недель. Первая группа со средней интенсивностью занималась 5 раз в неделю по часу, вторая — с высокой интенсивностью тренировалась всего 4 дня из 7 по 4 мин.

По истечению опыта выяснилось, что аэробные (сердечно-сосудистая система) и анаэробные (мышцы) показатели выше у 2 группы. Таким образом, исследование выявило, что интервальные занятия активнее влияют на организм при похудении.

Разработанный план получил название «Протокол Табата», а его автор стал всемирно известен и написал около 100 научных статей о спорте.

Суть японской тренировки

Схема метода табата в том, что человек работает 20 сек. и 10 сек. отдыхает. Однако выполняя 20-секундное упражнение, нужно выкладываться на всю силу.

Тренировка выглядит так:

  1. 3 табаты по 4 мин.;
  2. 1 табата — это 8 раундов;
  3. 8 раундов — это 2 упражнения по 4 подхода.

Для того чтобы урегулировать нагрузку, разрешено увеличить время отдыха между табатами и сделать их до 2 мин.

Но не думайте, что система табата — это легко. Готовьтесь к тому, что ваше тело будет гореть, и гореть будет ваш жир. Во время упражнения надо выкладываться на 100%, чтобы результат стал заметен. Только так можно достичь высокой интенсивности.

Во время отдыха нельзя стоять без дела. Расслабьте тело, восстановите дыхание, ходите пешком, но не садитесь, иначе снизится пульс, и пропадет смысл комплекса.

Идея тренировки в том, что человек находится в зоне сжигания жира, в которой биение сердца достигает 120-150 ударов.

Когда заниматься

Частотность занятий зависит от поставленной цели. При желании похудеть, следует тренироваться 3-4 раза в неделю по 15 мин. и больше. Для поддержания формы достаточно 2 раз.

Комплекс табата используется как дополнение к силовым нагрузкам. Если вы сочетаете их в один день, то интервальные занятия выполняются после силовых.

Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как центральная нервная система истощается, и человек может перетренироваться.

Расход калорий за тренировку

Сколько калорий уйдет за занятие — зависит от человека и от интенсивности выполнения упражнений для похудения. Поэтому подходить к системе табата надо с самоотдачей.

По расчетам японских ученых, упражнения могут избавить от 54 ккал. за 4 мин., которые продолжат сгорать в течение дня. Это происходит из-за того, что уникальный комплекс разгоняет обмен веществ до 24 ч. Поэтому калории сжигаются как во время занятий, так и после.

Таким образом, продолжая заниматься по 12 мин. ежедневно, за 30 дней реально похудеть на 5 кг. Поэтому первые результаты обрадуют вас уже через месяц.

За 20 мин. интервальной тренировки уходит столько же калорий, сколько за час бега с постоянным темпом.

Как следить за временем

Вы могли подумать, что наблюдать за интервалами при выполнении методики неудобно. Но решить проблему легко:

  • Первый вариант — скачать приложение на телефон. Например, Tabata Timer для android.
  • Второй способ — видео с таймером на Youtube. К тому же оно сопровождается музыкой.

Кому подходят занятия

Прежде чем приступить к практике похудения, стоит подробнее изучить теорию. Изначально тренировки-табата разрабатывались для спортсменов. Однако система стала настолько популярной, что ей начали пользоваться люди по всему миру. Нагрузка подойдет тем, кто имеет опыт и средний уровень подготовки.

Ей пользуются те, кто хочет:

  • похудеть в короткие сроки;
  • увеличить рост мышц;
  • сдвинуть замерший вес;
  • повысить выносливость.

В чем польза табата

У системы для похудения доктора Изуми есть несколько явных преимуществ:

  • ускорение метаболизма;
  • эффективность и быстрый результат;
  • сжигание калорий;
  • повышение тонуса мышечной ткани;
  • укрепление сосудов и сердца;
  • похудение.

За 4 минуты в день ваш организм оздоровится, улучшится самочувствие и преобразится рельеф фигуры.

Чем хороша тренировка доктора Изуми

Еще одно важное преимущество системы для похудения в том, что выполняется она в спортзале, дома и на улице. В какой бы обстановке вы не оказались, заняться сможете везде.

Для домашних и уличных условий табата подходит тем, что для нее не требуется инвентарь, кроме коврика. Многие упражнения для похудения выполняются только с помощью ваших усилий.

В спортзале вы сможете применить тренажеры. Воспользуйтесь штангой, гирей или гантелями для достижения результата в похудении. Такой подход особенно подойдет мужчине для набора мышечной массы. Возможно, это те упражнения, которые вы привыкли выполнять. Главное — делать их в высоком темпе для сжигания жира.

Противопоказания к занятиям

К сожалению, не каждый может прибегнуть к помощи табата. Интенсивные тренировки для похудения не подойдут людям:

  • с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • с суставными недугами;
  • в период беременности или лактации;
  • с отсутствием спортивной подготовки.

Виды интервального комплекса

Табата включает комплекс различных упражнений, которые направлены на развитие мышц. Поэтому существуют тренировки, в которых большое внимание обращено на проблемные зоны.

Запомните, что перед занятием делается 10 мин. разминки, а после табата — заминка для расслабления тела.

Гимнастика с акцентом подойдет как молодой девушке, так и женщине, юноше или мужчине.

Акцент на бедра и ягодицы

Тем, кто хочет подтянуть ягодицы и убрать бока, подойдет данная система для похудения.

Приседания

 Чтобы получить эффект от упражнения, важно его правильное выполнение. Поэтому:

  • расставьте ноги чуть шире плеч;
  • держите спину ровно без прогибов, руки в замке перед грудью;
  • присядьте и останьтесь в позе на несколько секунд;
  • колени не выходят за линию носка;
  • вес перенесите на пятки;
  • поднимитесь, приняв исходное положение.
Выпады

Включив упражнение в свою тренировку, вы подтяните ягодицы, сделав их упругими. Не забывайте о правильной технике:

  • стопы расположены параллельно и чуть шире бедер;
  • спина прямая, живот втянут, колени слегка согнуты;
  • сделайте широкий шаг вперед и присядьте на выставленную ногу, перенося на нее центр тяжести;
  • колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога не должна касаться пола;
  • при шаге колено не выходит за носок;
  • на выходе встаньте, опираясь на переднюю ступню, примите исходное положение.

Чем шире шаг при выпадах, тем сильнее нагрузка на мышцу передней ноги.

Мост или подъем таза

 Упражнение оказывает эффект на большую ягодичную мышцу и бедро, затрагивая пресс:

  • в положении лежа согните ноги в коленях, руки вдоль тела;
  • напрягите ягодицы и пресс;
  • поднимайте и опускайте корпус, задерживаясь на пару секунд в планке.
Приседание сумо с выпрыгиванием

 Еще одна разновидность приседа. Здесь придется прыгать, чтобы приобрести округлый вид ягодиц:

  • поставьте ноги шире плеч;
  • носки разверните в стороны;
  • при выполнении не заваливайте колени внутрь, упирайтесь пятками в пол;
  • поднимитесь, подпрыгивая на месте;
  • приземлитесь, приняв начальное положение.

Если прыгнуть тяжело, уберите этот элемент и выполните приседание без него.

Акцент на живот

Плоский живот и тонкая талия — это мечта многих девушек. Выполняя упражнения в технике табата, вы быстро похудеете и обретете стройность.

Скалолаз или горизонтальный бег

Здесь идет проработка нижнего пресса и косых мышц живота, поэтому включите занятие в тренировку для эффективного похудения:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • выдвиньте руки чуть вперед от плеч;
  • напрягите пресс и подтяните левое колено к груди, быстро верните его на место;
  • чередуйте ноги, выполняя движение.
Верхний пресс

Классическое и знакомое упражнение поможет прокачать верхние мышцы живота:

  • в положении лежа заведите руки за голову, локти смотрят в стороны;
  • на выдохе поднимите корпус: голову, плечи и верхнюю часть спины.
Нижний пресс

Если хотите избавиться от подушечки внизу живота, то вам следует выполнять такое упражнение:

  • в положении лежа руки подложите под ягодицы;
  • поднимите ноги на 90 градусов, в коленях сгибать нельзя.
Ножницы

Упражнение для похудения и прорабатывания прямой мышцы живота, поможет укрепить пресс и добиться плоскости:

  • в положении лежа, руки под ягодицами, чтобы снять напряжение со спины;
  • оторвите ноги от пола на 10-20 см.;
  • выполняйте махи в воздухе, скрещивая конечности и имитируя движение ножниц.
Прыжки в планке

Занятие увеличит нагрузку на брюшные мышцы, избавляя от жира и способствуя подтягиванию живота:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • ноги расставьте шире плеч;
  • выполните прыжок — прижмите ноги к груди и присядьте на корточки;
  • вернитесь в исходное положение.

Акцент на грудь и руки

Согласитесь, обвисшая кожа рук никого не порадует. Слабые грудные мышцы не придадут вашему бюсту красивой формы, а со временем грудь вовсе может обвиснуть. Чтобы избежать таких проблем, выполняйте следующие упражнения:

Отжимания от пола

Это то упражнение, которое прокачает руки, плечи и грудь:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • ладони находятся под плечами;
  • бедра и плечи образуют одну линию;
  • напрягите пресс и согните руки в локтях;
  • не прогибайте поясницу при отжимании.
Упражнение с гантелями

 Занятие подтянет внутреннюю часть рук, где часто обвисает кожа:

  • лежа на спине, сомкните руки с гантелями в замок над головой так, чтобы они были в поле зрения;
  • заведите руки за голову, не касаясь пола;
  • примите исходное положение.
Занятие на грудь

 Выполняется так же с гантелями, воздействуя на мышцы груди:

  • лежа на спине, держите руки в приподнятом состоянии;
  • разведите конечности в сторону параллельно с полом, но не касаясь его;
  • примите начальное положение.

Тренировка для начинающих

Отмечается, что занятия в технике табата тяжелые и сложные, поэтому начинать следует с малого. На первых порах измените время — по 15 сек. на работу и отдых. Новичок может не трудиться на пределе сил и укоротить тренировку для похудения до 3 упражнений.

Выберите для себя занятия на те группы мышц, которые хотите проработать. Не обязательно выполнять сразу 3 цикла табата. Для первых нагрузок хватит 1 круга.

Упражнения для начинающих строятся по такому плану:

  • приседания;
  • отдых;
  • отжимания от пола;
  • отдых;
  • горизонтальный бег;
  • отдых.

Не забывайте об интенсивном дыхании для похудения, при котором в организм прибывает большое количество кислорода, так жир окисляется быстрее. В промежутки отдыха делайте пару глотков воды для восстановления сил.

План занятия для продвинутых

Если вы чувствуете, что зарядка для новичков дается легко, и остаются силы, то пора переходить на следующий круговой уровень табата. Смело усложняйте свою задачу, добавляя в тренировку до 8 упражнений. Табата-циклы увеличьте до 3-4. И не забудьте, что движение повторяется по 4 раза. Каждый элемент выполняйте по 20 сек. с отдыхом по 10 сек. Между табатами переводите дух по 2 мин.

Усиленный план будет таким:

  • приседание;
  • выпады;
  • горизонтальный бег;
  • ножницы;
  • отжимания;
  • упражнение с гантелями.

Не забудьте о правильном питании

Не могли же вы подумать, что техника Изуми Табата работает без полезного рациона! Не требуется строгих ограничений, ведь при монодиете для похудения табата запрещена. Хороший вариант — это меню, исключающее:

  • жирные продукты;
  • еду быстрого приготовления;
  • мучное и сладкое;
  • алкоголь и сигареты.

Вот и все заповеди здорового образа жизни, которые помогут похудеть, обрести красивое тело и главное — здоровье.

Отзывы о системе тренировок

Табата-тренировки заменили мне поход в спортзал. Для поддержания формы занимаюсь 2 раза в неделю. Фигура подтянутая и стройная. В сочетании с правильным питанием худеть и не поправляться стало реально.

Яна, 23 года

Силовые нагрузки или кардио для похудения всегда давались мне тяжело. Нашла систему доктора Изуми и осталась в восторге! За месяц удалось сбросить 3 кг. и подтянуть бедра.

Ира, 27 лет

А мне эти занятия не подошли, к сожалению. После первой тренировки я почувствовала слабость и тошноту, подумала сначала, что просто утомилась. Но дальше повторялось то же самое. Скорее всего, это из-за того, что заканчиваю диету. После нее попробую снова.

Екатерина, 33 года

Не могу уделять много времени спорту и похудению, поэтому уроки табата для меня — находка! За 2 месяца добилась рельефного тела и похудела на 5 кг.

Лиана, 34 года

Почитав про табату, я решила начать сразу с продвинутого курса, так как легкий показался мне слишком простым. Но я даже закончить ее не смогла. Очень выматывает… Сейчас тренируюсь пока на уровне для новичков. Выполняю упражнения на пресс и ягодицы. Могу сказать, что сдвига в весе пока не заметила, а вот пресс уже виден. Занимаюсь 3-ю неделю.

Елизавета, 29 лет

Короткая тренировка табата — это способ быстрого похудения и получения стройного тела. Если вы не знаете, как заставить себя заняться спортом, попробуйте японскую систему. Сделайте шаг навстречу к идеальному телу вместе с табата!

aveslim.ru

Упражнения Табата для быстрого похудения

Техника табата

Содержание статьи

Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

 Интервальная тренировка представляет собой поочередное выполнение интенсивных физических упражнений с периодами отдыха. Такой подход позволяет разогнать обменные процессы в человеческом организме до требуемого уровня, при котором происходит интенсивное сжигание подкожного жира. После завершения интервальных тренировок ускоренный процесс сжигания жира в течение некоторого времени сохраняется. В этом и состоит их главное преимущество перед обычными тренировками.

Изуми ТабатаИзуми Табата

 В 1996 году японец Изуми Табата предложил новый вид интервальных тренировок, который был назван в его честь – «протокол Табата». Автор данного метода пришел к выводу, что продолжительность интенсивных физических упражнений должна составлять четыре минуты. В течение этого периода необходимо чередовать двадцать секунд мощной нагрузки и десять секунд перерыва. То есть за четыре минуты можно сделать упражнение восемь раз. В протокол Табата могут быть включены не все упражнения. Чтобы удовлетворять необходимым требованиям, упражнения должны соответствовать определенным критериям, в том числе:

  • Базовая загрузка организма. Под этим подразумевается, что при выполнении упражнения нагрузке должны подвергаться не только ноги или руки, но как можно большее количество мышечных групп. Наилучшие упражнения в этом смысле – те, которые задействуют тело полностью.
  • Физическая тяжесть упражнения. В протокол Табата не могут быть включены упражнения, выполняемые без труда с частотой больше пятнадцати раз за двадцать секунд. К примеру, простых приседаний или упражнений для пресса будет недостаточно. Требуется нечто большее.
  • Техническая легкость. Поскольку тренировка по система табата проходит в быстром темпе, упражнение не должно быть технически сложным, так как в противном случае его не удастся правильно выполнить на высоких скоростях. А это чревато значительным ухудшением результатов, возникновением усталости и болей.

Подходят ли упражнения табата для похудения

 табатаРезультаты спортивных исследований показали, что за четыре минуты занятий по системе табата обеспечивается скорость похудения, в девять раз превосходящая скорость похудения, достигаемую при обычных занятиях аэробикой по сорок пять минут каждое. В эти четыре минуты обменные процессы в организме резко ускоряются и продолжают сохранять повышенную активность на протяжении двух дней после завершения тренировки. Поэтому для похудения вполне хватает четырех тренировок в неделю. Причем это относится как к новичкам, так и к тем, кто занимается спортом на протяжении длительного времени. Так что упражнения табата для похудения позволяют быстро избавиться от избыточного веса. Помимо решения данной задачи, они усиливают анаэробную нагрузку и укрепляют сердечную мышцу. Однако все эти эффекты достигаются лишь при условии, что занятия ведутся с полной отдачей за отведенный на ни них временной промежуток.

 При выполнении упражнений табата многие задерживают дыхание. Из-за этого в крови повышается содержание сахара, который используется в качестве источника энергии. Однако спустя некоторое время дыхание учащается, что приводит к насыщению крови кислородом, который взаимодействует с жировой тканью и окисляет ее. В результате происходит сжигание жира с высвобождением энергии, необходимой для выполнения упражнений. Помимо этого, насыщение организма кислородом ускоряет метаболизм, активизирует обмен веществ. Сжигание жировых отложений продолжается и после завершения тренировки, но только в том случае, если она вызвала чувство усталости.

Для новичков метод табата может оказаться слишком трудным. Поэтому на первых порах следует в максимальной степени облегчать упражнения, в противном случае можно причинить своему организму вред вместо пользы.

 Если же начинать занятия с небольших нагрузок и плавно их увеличивать их по мере повышения выносливости организма, то можно получить большую пользу от комплекса упражнений табата. Самое важное – правильно рассчитать свои силы. В этом случае к полноценным тренировкам можно приступать приблизительно спустя месяц. И, разумеется, перед началом занятий целесообразно проконсультироваться у врача. Возможно, он выявит недуги, являющиеся противопоказанием к таким тренировкам.

 Согласно отзывам, упражнения табата, для быстрого похудения дают заметный результат уже через пять тренировок. В обычном тренажерном зале такого результата добиться максимально быстро невозможно. Гимнастика табата в течение короткого времени подтягивает живот благодаря сокращению жировых отложений. За два месяца можно снизить вес на десять килограммов.

Упражнения по системе табата для быстрого похудения

Упражнение для пресса

Упражнения для пресса

  • Исходное положение – лежа на спине, ноги направлены вертикально вверх, руки расположены за головой. Пресс напряжен.
  • Из положения лежа сначала приподнимаются лопатки, потом – ноги. Основное требование – удержание лопаток на весу. Поясница не должна касаться пола.
  • В положении лежа начинается имитация бега, колени при этом подтягиваются к самой груди. Лопатки прижаты к полу.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата могут быть включены приседания. Однако это не обычные приседания, а с выпрыгиванием. Выполняются они следующим образом:

  • Исходное положение – сидя на корточках, руки ставятся на пол перед собой.
  • Выполняется мощный толчок ногами, чтобы сделать высокий прыжок. В последние двадцать-тридцать градусов выпрямления ног добавляется «взрывное» усилие.
  • При выпрямлении ног руки поднимаются, в ходе прыжка они также находятся вверху.
  • После приземления не надо гасить инерцию, вместо того следует под действием силы тяжести присесть на корточки с вытянутыми перед собой руками.
  • В нижней точке нужно спружинить, выпрямиться и снова выпрыгнуть вверх. В течение двадцати секунд таких прыжков можно выполнить десять-пятнадцать. Это обеспечит сильную нагрузку и на сердце, и о на мышцы. Если выполнить данное упражнение с грузом за спиной, то будет еще сложнее.

Подтягивания

Подтягивание

 При наличии возможностей подтянуться за один заход двадцать и более раз в протокол Табата могут быть включены подтягивания с поднятыми ногами. При этом желательно подтягиваться рывками, то есть выполнять так называемые киппинг-подтягивания. Данная техника дает возможность сделать большое число повторов за единицу времени. Однако она подвергает суставы сильным нагрузкам. Поэтому выполнять данное упражнение следует лишь спортсменам с большим опытом.

Берпи

Упражнение берпи

 Данное упражнение сочетает приседания, выпрыгивания и отжимания. Оно выполняется следующим образом:

  • Исходная позиция – сидя на корточках, туловище наклонено вперед с упором на расположенные впереди руки.
  • Сначала ноги выбрасываются назад, и принимается упор лежа.
  • Затем делается одно отжимание, после чего занимается позиция на корточках как после простого приседания, и делается прыжок вверх.

Отжимания

Отжимания

 Для тренировки пресса, рук, груди выполняются взрывные отжимания. Просто быстро отжаться недостаточно, это не обеспечивает сильных нагрузок. Нужно подскочить на руках, сделать хлопок ладонями и снова отжаться.

Упражнения табата для похудения для мужчин

 Гимнастика по системе табата популярна среди мужчин, постоянно испытывающих нехватку времени. Она позволяет улучшить вид своего тела и укрепить здоровье, затрачивая на занятия всего несколько минут в день. Ниже приведены описания упражнений табата для мужчин, которые позволяют избавиться от лишнего веса. При их выполнении желательно включать спокойную умиротворяющую музыку. Это повышает настроение и облегчает тренировки.

Упражнения для сжигания жира в области живота

  • Быстрые отжимания от пола.
  • В исходной позиции лежа нужно двигать ноги и руки навстречу друг другу, стараясь дотянуться до носков.
  • Выполняется прыжок вверх, затем совершается опускание как при позиции для отжимания от пола, потом снова подъем.

Упражнения для сжигания жира в области ягодиц

  • Колени с опущенными вниз руками упираются в пол. Сначала к груди притягивается одна нога, затем другая.
  • Из исходной позиции стоя делается шаг назад с опорой на находящуюся впереди согнутую ногу. Потом ноги меняются местами.
  • Поясница прижата к полу, ноги устремлены перпендикулярно вверх. Таз неторопливо поднимается и опускается.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Табата — упражнения для похудения: интервальные тренировки для быстрого похудения

Оцените статью

www.jirabas.ru

Табата упражнения для похудения для начинающих

Хотите похудеть или подкачаться, но времени на походы в зал нет? У меня есть для Вас один вариантик! И это Табата упражнения для похудения для начинающих. Добрый день, уважаемые подписчики и читатели моего блога. В сегодняшней статье я расскажу, что такое тренировка по системе Табата и детально объясню ее смысл и главные принципы.

Содержание (Скрыть)

Современная жизнь имеет очень высокий темп, особенно это чувствуется в больших городах. Вы знали, что современный человек получает информации за один день больше, чем человек 18-го века за всю свою жизнь? А все это приводит к тому, что людям нужно успевать многое, хотя количество часов в сутках осталось неизменным. Так как же втиснуть в свой график еще и тренировки?

Загрузка ... Загрузка ...

Табата: что это за тренировка

Да очень просто! Достаточно придерживаться тренинга по системе Табата. Сейчас объясню что это. Тренировка Табата – не что иное, как интервальная тренировка. Названа она в честь своего создателя – японца с фамилией Табата.

Смысл заключается в том, что Вы можете тренироваться всего лишь по несколько минут в день, причем необязательно в тренажерном зале или каком-то фитнес-центре. Нет, Вам вполне хватит собственной жилплощади. Главное, чтобы там было место, где развернуться: попрыгать и подобное.

Как Вы понимаете, выбирать время тренировки Вы можете сами. Сказав о нескольких минутах в день, я не соврал. Действительно, для начинающих упражнения Табата выполняются всего лишь на протяжении 4-х минут, причем и в них дается отдых.

4 минуты – это минимум, который Вы должны будете выполнять. В будущем время занятий нужно будет постепенно увеличивать, иначе нагрузки уже будет не хватать для сжигания лишнего веса. Дойдете до 15 минут в день, и это будет свидетельствовать о серьезной подготовке.

Итак, давайте подробнее. Мы уже знаем, что такое интервальная тренировка. Это когда Вы делаете упражнение определенное время, после чего определенное время отдыхаете. В данной же жиросжигающей системе подобные интервалы разбиты на блоки: одно упражнение делается 20 секунд, после – 10 секунд отдыха. Это и есть один блок. Таких блоков – три для каждого упражнения (а их в Табата за одну тренировку тоже 3). Итого, 9 блоков. Затраченное время на выполнение девяти блоков = 4 минуты.

В чем же секрет, спросите Вы? Ведь нельзя же тренироваться всего пять минут в день, да еще и худеть при этом? Можно, отвечу я Вам. Основные принципы этой системы – это высокий темп выполнения упражнения (интенсивность) и мало отдыха. Ставка в такой тренировке делается на максимальное ускорение обмена веществ (метаболизма), из-за которого и происходит сжигание жира не только во время самого тренинга, но и после него на протяжении 36 часов.

В системе используются всем известные упражнения как отжимания от пола, приседания, выпады, «планка», выпрыгивания, «ножницы», «бёрпи» и прочие известные упражнения. Кстати, насчет «бёрпи» Вы можете почитать в моей статье «Берпи: что это за упражнение».

Если Вы думаете, что на жиросжигании тренировки по протоколу Табата (эти тренировки еще так называют) «заканчиваются», то спешу Вас удивить: подобный тренинг подойдет и для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но хотят держать себя в тонусе. Система замечательно тонизирует мышцы за короткий срок.

Но есть несколько «Но»

Перед началом самой тренировки Вам нужно будет хорошенько размяться, причем не так, что Вы в разминке в основном делали движения руками, а тренинг направлен на ноги. Разминка, как Вы понимаете, тоже займет какое-то время. Итого, округлив, одна тренировка с учетом разминки займет где-то 10 минут. Согласитесь, это лучше, чем тратить время на поход «туда-обратно» в зал, плюс еще и сама тренировка не ограничится 10-ю минутами.

Так как протокол Табата направлен на сжигание калорий посредством разгона метаболизма, то после тренировки кушать захочется жутко. Естественно, есть нужно белковую пищу, а не углеводистую.

Подобные занятия на дому не подходят для кормящих мам: система переполнена прыжковыми упражнениями, что не очень полезно для груди. Я уже молчу про беременных.

К тому же после каждого упражнения (напомню, одно упражнение содержит три блока) нужно отдыхать 40 секунд, которые не принято учитывать в общее время тренировки. Те десять секунд после каждой динамической фазы считаются, а 40 секунд после каждого упражнения – нет. Чтобы было понятней, прочтите следующий раздел.

Немного разберем на практике

Итак, допустим, первое из трех упражнений «ножницы». Вы делаете его ровно 20 секунд (прям засекайте по секундомеру), отдыхаете 10. Снова 20/10. И опять 20, но уже отдых составляет 40 секунд, так как между упражнениями мы отдыхаем ровно столько. Потом переходим к следующему упражнению. К примеру, выпады. Работаем по той же схеме: 20/10; 20/10; 20/40. И так далее.

Если Вам кажется, что подобные занятия не серьезны, то попробуйте сами поработать с высокой интенсивностью хотя бы три блока (одно упражнение). Высокая интенсивность – это как можно больше повторений за определенное время. В данном случае – треть минуты.

Хотелось бы отметить, что подбирать упражнения следует так, чтобы они задействовали как можно больше мышечных групп, а не одну или две. Например, какие-нибудь разгибания рук из-за головы. Работают только трицепсы. Большого результата по снижению веса после такого упражнения не ждите.

То ли упражнение «звездочка», когда Вы стоите ровно, а в прыжке разводите руки и ноги в стороны, затем обратно (руки, кстати, можно поднимать аж вверх, а не до уровня плеч – так еще эффективнее).

Думаю, я смог подробно объяснить, что такое тренировка Табата? Отпишитесь в комментариях. И, как всегда, предлагаю Вам подписку на обновления блога. Также можете поделиться этим материалом с Вашими друзьями во всех социальных сетях. Всем минимум жира под кожей, пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Табата упражнения | LS

Вас утомляют ежедневные часовые тренировки в фитнес клубе, тогда комплекс упражнений «Табата» для Вас. Ведь для того, чтобы достигнуть желаемых результатов, избавиться от лишнего веса и придать мышцам рельеф достаточно уделять упражнениям 4 минуты в день. Плюс каждый может выбрать себе упражнения для занятий по своему вкусу.

Что такое Табата?

Табата упражнения — это интенсивная интервальная тренировка, которая чередует анаэробную и аэробную нагрузки.

Система упражнений пришла к нам из страны восходящего солнца. Ученый из Японии Идзуми Табата пришел к выводу, что интенсивные кратковременные нагрузки более действенны, чем долгие упражнения средней сложности. Но в эти 4 минутки придется попотеть, а значит, Табата поможет, не только сделать фигуру стройной, но и выработать выносливость.

Эффективность упражнений Табата

4 минуты упражнений Табата эффективнее часа кардиотренировок, а также сжигают в 9 раз больше жира, чем занятия аэробикой. Исследование показали, что улучшить показатели смогли не только новички, но и тренированные спортсмены. Упражнения укрепят сердце, увеличат скорость и анаэробную мощность. Но для достижения результата, нужно заставлять свой организм работать на полной мощности.

При выполнении многих упражнений комплекса, приходится задерживать дыхание, в результате чего источником энергии в организме становится сахар крови. Но сделать упражнение на одном дыхание не получается. Поэтому Вы начинаете дышать учащенно, в организм поступает много кислорода, который начинает окислять жировую ткань. Энергия от сжигания жира, дает силу для выполнения дальнейших упражнений. Частое дыхание приводит к ускорению обменных процессов.  После тренировки организм продолжает сжигать жир. Но только полная усталость после тренировки является гарантом ее эффективности.

Принцип упражнений Табата

За установленный интервал нужно чередовать максимальную нагрузку с моментальным расслаблением.  За 20 секунд нужно задействовать все силы, что есть в организме. Делать отжимания, приседания, усиливать упражнения утяжелителями, после это следует 10 секунд полного расслабления. Причем в этот интервал нужно добиться полной релаксации, нельзя общаться с друзьями, пить воду, нужно помнить о цели тренировки.

После отдыха следует продолжение циклов, за 4 минуты их будет 8. При правильном выполнении упражнений, только после 4 минут вы будете чувствовать себя обессиленной.

Важно с каждым разом увеличивать количество упражнений за один цикл. Например, начиная упражнения для верхней части тела, в первые 20 секунд вы сделали 5 отжиманий, а в последние не смогли и двух, то разница между числом упражнений равняется 3 — это прогресс. В следующий раз старайтесь в первом подходе сделать 8 отжиманий.

Табата упражнения

В такой короткий промежуток времени важно задействовать все группы мышц, а в мышце максимальное число волокон, поэтому включать в комплекс нужно только самые эффективные упражнения. В течение одного цикла в 20 секунд тренируйте верхнюю  часть туловища в следующий цикл нижнюю. Выбирайте те упражнения, которые для Вас технически не сложно выполнить, чтобы не получить травму, растяжение.

  • Высокие прыжки. Колени в данном упражнении следует поднимать на максимальную высоту.
  • «Упал-отжался» — резкое падение и отжимание.
  • Пресс с утяжелителями, в том числе для косых мышц живота.
  • Используйте велотренажер на максимальной скорости или беговую дорожку.
  • Подъем торса из положения лежа на животе. Упражнения укрепляют мышцы спины.
  • Подтягивания.
  • Можно лежать на полу, не опуская ног, бить по воображаемому противнику.
  • Приседание с гантелями в руках.

Перед комплексом упражнений требуется разминка, она поможет подготовить мышцы к интенсивной нагрузке, это может быть бег на месте.  После сделайте упражнения на растяжку. Для большего результата, можно сделать несколько подходов по 4 минуты. Вид упражнений зависит от места проведения тренировок. Купите домой гантели, а если у Вас есть тренажеры, Вы, наконец, сможете их использовать по назначению.

Табата для начинающих

Не следует резко начинать интенсивные тренировки. Втягивайтесь в процесс постепенно, двух недель не подготовку будет достаточно. Со временем усложняйте упражнения и увеличивайте скорость их выполнения. И уже после месяца интенсивных тренировок будет заметен результат.

Прежде чем приступить к данному комплексу упражнений, нужно проверить свое здоровье, готов ли организм к такой высокой нагрузке.  Необходима консультация у врача, противопоказаны упражнения при сердечнососудистых заболеваниях.

Упражнения Табата — одна из лучших программ для борьбы с  лишним весом. 

Специально для LadySpecial.ru - Елена

ladyspecial.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа