Система Табата: 4-минутная тренировка, заменяющая час фитнеса. Табата дома
Табата в домашних условиях – прокачайся без спортзала! — журнал "Рутвет"
Оглавление:
- Табата: тренировки для похудения дома – основные характеристики
- Табата: как правильно заниматься в домашних условиях
- Жиросжигающая тренировка Табата для начинающих дома
Тренировка по этой методике представляет собой оптимальный вариант фитнеса для людей, страдающих от лишнего веса и желающих похудеть, но не имеющих достаточного количества времени на полноценные спортивные занятия. Огромным плюсом является то, что для тренировки дома не потребуется дополнительного оборудования. А простота и понятность упражнений позволит сэкономить средства на услугах тренера.
Табата: тренировки для похудения дома – основные характеристики
Главной особенностью такого комплекса является то, что он выполняется с той нагрузкой и интенсивностью, максимум которой может выдать организм. Его главная задача – не выдержать длительную тренировку, а сделать максимальное число повторов. Поэтому за 4 минуты Табаты организм переводится в состояние полного утомления, а мышцы активно развивают свою выносливость.
Комплекс состоит из 2 составляющих: 20 секундный период интенсива и 10 секундный – отдыха. Каждый сет необходимо повторять 8 раз, что в общей сложности и составляет 4 минуты. Во время интенсива человеку необходимо как можно больше сделать повторов коротких упражнений, на что требуется выкладывать максимум силы и выносливости. После 10 секундного периода покоя интенсив повторяется снова.
При занятиях дома вам потребуется таймер или секундомер, чтобы четко следовать расписанию, так как при увеличенном времени на отдых можно потерять весь эффект от тренировки.
Табата: как правильно заниматься в домашних условиях
Ни в коем случае нельзя заниматься Табатой людям, имеющим проблемы со здоровьем, особенно сердечные заболевания. Если вы впервые решили попробовать на себе такой жиросжигательный комплекс, начинать его нужно с легкой минимальной нагрузки. Даже в этом периоде активность занятия заставит пот литься рекой. Если вы чувствуете, что легкие упражнения не доставляют чувство жжения в мышцах, или вы не устаете, нагрузку и ее продолжительность необходимо постепенно плавно увеличивать.
Регулярность тренировок каждый человек подбирает самостоятельно на основе своего здоровья и физической подготовки. Одним людям хватает такого комплекса дважды в месяц, а другие тренируются дважды в неделю.
Перед началом занятия обязательно нужно сделать разминку, в противном случае она может привести к повреждению мышечных волокон. Также после комплекса следует выполнить заминку, чтобы перевести мышечный каркас тела на спокойный режим функционирования.
В качестве разминки можно использовать следующие движения. Правой ногой требуется сделать выпад вперед, при этом левую конечность оставить в прямом состоянии. На правой ноге выполняются пружинистые движения. Такое же упражнение осуществляется и с упором на вторую ногу. Далее выполняется несколько приседаний, причем пятки от пола отрывать нельзя, а колени не должны выходить на пальцы стоп. Во время присеста следует вытянуть верхние конечности вперед, а при подъеме – поднять их вверх. Потом делаются наклоны корпусом вперед и назад.Заминка представляет собой спокойную ходьбу в течение 5 минут.
В этом видео прекрасная подборка спортивного инвентаря, который необходимо иметь для домашних тренировок.
Жиросжигающая тренировка Табата для начинающих дома
Описанным комплексом необходимо пользоваться людям, которые не имеют хорошей физической подготовки, а также занимаются Табатой впервые. Стоит учесть, что во время занятия ни в коем случае нельзя останавливаться или прерывать сет, за эти 4 минуты необходимо как можно качественней выполнить все 8 упражнений по 20 секунд. Наибольший эффект будет заметен, если делать весь комплекс в среднем 4 раза.
Основные упражнения заключаются в следующем.
- В положении стоя активно выполняются приседания. Стопы должны быть поставлены четко на ширину тазовой кости, а опускать тело необходимо до того момента, когда бедра займет параллельное положение полу.
- Выполняются отжимания с опорой на колени. При следующих тренировках постепенно необходимо перевести свое тело на опору на носки. Движения должны быть активными, минимум нужно сделать 7 отжиманий.
- В положении «Лежа на спине» руки заводятся за голову, а нижние конечности сгибаются в области колен. Выполняются скручивания. Движения делаются за счет отрыва лопаток он пола.
- Из положения «Стоя» осуществляются поочередные выпады. Причем сгибать ноги требуется до углов в 90 градусов.
- Сев на стул, руками нужно упереться в сидение. После этого ягодицы переводятся на пол. Делаются противоположные отжимания. Руки должны четко стоять параллельно друг к другу.
- Положение «Лежа на спине». Стопами требуется хорошо упереться в пол, а колени согнуть под углом в 90 градусов. После этого ягодицы и спина активно начинают отрываться от поверхности, а затем возвращаться обратно. Нагрузка должна оказываться четко на ягодичные мускулы.
- Положение «Лежа на животе». Одновременно от поверхности отрывается верхняя часть тела и ноги, а затем они медленно опускаются обратно.
- Положение «Лежа с упором на предплечья». Планку необходимо выдержать все 20 секунд. Во время выполнения обязательно должен быть втянут живот, а поясницу необходимо держать в прямом состоянии.
После того как легкие тренировки станут приносить вашему организму все меньше и меньше усталости, ее требуется увеличивать. Для этого можно усложнять упражнения, используя утяжелители, увеличивая количество 4хминутных комплексов. Во время выполнения упражнений в мышцах должна чувствоваться усталость и жжение, это говорит об эффективности.
Если после 20 секундного цикла человеческий организм не испытывает усталости, значит, задание выполняется неправильно. Также эффективность может обнулиться при увеличении временного интервала на отдых. Стоит знать, что за 10 секунд мышцы полностью возвращаются в рабочее состояние. Во время следования комплексу также необходимо придерживаться методике правильного питания, в противном случае занятия могут никак не отразиться на состоянии фигуры.
Правила и принципы здорового питания: меню на каждый день.
Основные правила приема спортивного питания: можно ли вообще его принимать?
Нет времени или средств на спортзал? Заниматься эффективно можно и дома - главное выполнять три основных правила! Какие? Узнайте в этом в видео. Обязательно оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях к статье!
www.rutvet.ru
Табата для начинающих: от упражнений до результата
Протокол Табата для начинающих – это в своём роде облегчённый вариант занятий по знаменитой системе. Есть мнение, что методика японского доктора для новичков неэффективна. Мол, если вы пока не в силах поднять штангу 8 раз за 20 секунд – какой же это протокол Табата?
И доля правды здесь есть, поскольку сама методика была задумана вовсе не для начинающих. Но использовать преимущества протокола вполне возможно и тем, кто только вступил на «тропу фитнеса».
к оглавлению ↑
Что такое классический протокол Табата
Это интервальная тренировка очень высокой интенсивности по определённой схеме: упражнения выполняются 20 секунд, затем 10-секундный перерыв, и такой цикл повторяется 8 раз, т.е. ровно 4 минуты.
Заниматься надо с полной отдачей, а в перерывах глубоко дышать и, если возникает потребность, делать расслабляющие движения (например, встряхивания рук или ног – в зависимости от того, какие упражнения вы делаете).
На самом деле это очень тяжелые 4 минуты. Зато обмен веществ ускоряется не только в момент тренировки, но и остаётся повышенным ещё в течение 2-3 дней. Применять протокол Табата можно всего лишь 2, максимум 3 раза в неделю.
Важное предупреждение (отнеситесь к этому серьёзно!!!): перед применением методики необходимо проконсультироваться с кардиологом. При наличии ЛЮБЫХ проблем в работе сердечно-сосудистой системы применение протокола Табата категорически противопоказано. Это слишком большая нагрузка на сердце.
к оглавлению ↑
Особенности системы для новичков
Если вы – новичок в фитнесе, вы тоже можете заниматься по системе Изуми Табата.
Но вам стоит выбирать самые простые упражнения. Это как раз тот случай, когда лучше недооценить свои возможности – ведь никто не мешает вам на следующем занятии дать себе более значительную нагрузку.
Начинайте с упражнений на мышцы, которые у вас наиболее развиты. А так же можно выполнять несколько упражнений за эти 4 минуты, т.е. составить мини-комплекс.
Примером может быть такой комплекс (каждое упражнение выполнять в 2 подхода):
- приседания;
- разведение в стороны прямых рук с гантелями;
- поднятие прямых ног в положении лёжа;
- отжимания.
Как видите, для занятий не нужны какие-то специальные тренажёры – достаточно простейших утяжелителей, а на начальном этапе можно обойтись и без них.
к оглавлению ↑
Как повысить эффективность тренировок начинающим
Один из основных принципов тренировки по Табата – выложиться «по полной».
Поэтому, по мере того, как ваша выносливость повышается, занятия необходимо усложнять – иначе протокол действительно будет малоэффективен. Это можно делать тремя путями: выбирать более сложные упражнения, добавлять утяжелители и вводить новые циклы.
Классический цикл в протоколе длится ровно 4 минуты, а количество циклов ограничено лишь вашей выносливостью. Так что по мере увеличения выносливости – а она при регулярных занятиях по этой методике растёт с фантастической скоростью – добавляйте по 1 циклу. Между циклами делайте перерыв – 1 минута отдыха.
к оглавлению ↑
Когда начинающим стоит добавлять циклы
Критерий правильно проведённого занятия – полная усталость.
Если вы новичок и не очень-то утомились после первого четырёхминутного цикла упражнений, это не значит, что вам надо тут же приступать к новому циклу. Это значит, что для следующего занятия надо выбрать более сложные упражнения.
Вводить дополнительные циклы, состоящие из лёгких упражнений, почти бессмысленно. Только после того, как вы определили для себя упражнения, от которых полностью устаёте, и настолько их освоили, что стали уставать меньше, добавляйте новые циклы.
к оглавлению ↑
Как избежать нежелательных последствий при применении системы новичками
Чтобы избежать нежелательных последствий от выполнения упражнений – сильной боли в мышцах и даже травм – не забывайте делать разминку и заминку.
Разминка – кардиоупражнения до начала основного комплекса, предназначенные для разогрева мышц. Самые простые и всем известные: бег, марш на месте, разнообразные прыжки и танцы. Минимальная продолжительность — 5 минут (за меньшее время просто можете не «разогреться»).
Заминка – завершающие комплекс упражнения на растяжку мышц. Растягивайте те мышцы, с которыми вы работали. К примеру, если вы делали упражнения для ног, во время заминки можно в положении лёжа притягивать к лицу прямые ноги.
И ещё раз: помните о противопоказаниях – это далеко не шутки.
В целом Табата для новичков фитнеса укладывается в такую схему: оценка и исследование своих возможностей, доведение нагрузки до интенсивной, вследствие тренировок повышение выносливости, и лишь затем постепенное увеличение нагрузки. Будьте благоразумны, а так же сильны, здоровы и красивы! И да поможет вам в этом славная методика Табата...
P.S. Это тяжелая нагрузка, но в то же время действительно эффективная и занимает крайне мало времени. Хотите легче? Вот 3 способа двигаться больше – просто и доступно для любого уровня подготовки.
mygrace.ru
Система Табата: 4-минутная тренировка, заменяющая час фитнеса
Система Табата – это вызов современным фитнес-центрам и тренажерным залам.
Потому как этот способ интенсивных тренировок доказывает, что за 4 минуты специальных тренировок в быстром темпе раз в день ты сжигаешь больше жира и худеешь быстрее, чем за изнуряющую часовую тренировку несколько раз в неделю.
Изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.
ЧИТАЙ: Как похудеть? Выбирай фитнес под свою цель
Их новаторские исследования, законченные в 1996 году и опубликованные в журнале "Медицина и наука в спорте и тренировках" (Medicine and Science in Sports & Exercise), доказывают значительные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок — именно так на языке спортивной медицины называется тренировка Табата.
В ходе исследования было убедительно доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что ещё более удивительно, он сделал вывод, что сжигание жира после такой тренировки продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!
ЕЩЕ: Боди-балет: разбуди свою сексуальность
Четыре минуты в день по системе Табата — и твоя фигура в гораздо лучшей форме, чем у поклонников часового фитнеса три раза в неделю.
Суть системы Табата
© shutterstock.com
Смысл прост: 20 секунд выполнения упражнения в самом быстром темпе чередуются с 10 секундами отдыха на протяжении 4 минут.
Выполнять упражнения нужно настолько интенсивно, насколько это возможно. Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Твои мышцы должны быть всегда горячими.
Наиболее подходящими упражнениями для Табата-тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, пресс, прыжки на месте с полуприседаниями, велотренажер, беговая дорожка.
© shutterstock.com
Также, для менее подготовленных и спортивно подкованных людей рекомендуется все-таки небольшая разминка перед тренировкой. Так ты быстрее войдешь в темп и легче примешь нагрузку.
Очень важно, чтобы 10 секунд отдыха были абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего, что может тебя надолго отвлечь. Ровно десять секунд и ни секундой больше ты должна отдыхать.
Единственное, что ты можешь сделать за это время, это поменять позу для другого упражнения и записать количество повторений, которые ты успела выполнить за 30 секунд.
© shutterstock.com
Наиболее подходящие упражнения для системы Табата:
1) прыжки с поочерёдным подъёмом коленей;
2) бурпи с отжиманием;
3) пресс к правой ноге;
4) пресс к левой ноге;
5) подъёмы спины лежа на животе;
6) кардиотренировки на дорожке или велотренажере;
7) приседания.
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
lady.tochka.net
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
