ГлавнаяРазноеТаблица для бега начинающих

Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно. Таблица для бега начинающих


Бег для начинающих: 7 распространенных ошибок

Новички воспринимают бег как одну из самых простых и доступных физнагрузок. И действительно: чтобы начать бегать не нужно никаких особых условий, специального оборудования, дорогой экипировки и обучения. Надеваешь кроссовки, выходишь в парк или на стадион и вперед. Это неплохо работает, если бегать трусцой для здоровья пару-тройку раз в неделю по несколько километров. Но человек – существо амбициозное и стремящееся к прогрессу. На пути к «быстрее-выше-сильнее» начинающий бегун обязательно наступает на разнообразные грабли. Большинство из них довольно-таки стандартные, но пока не потопчешься по ним самостоятельно, не дойдет. Зато потом можно с умным видом раздавать советы 🙂

Полумарафон после обильного застолья накануне – моя классика жанра

Неправильный размер кроссовок

Черные ногти на ногах – что-то вроде посвящения в тру-бегуны. Чаще всего это не больно, но не эстетично и долго – процесс отпадания убитого ногтя и отращивания нового занимает несколько месяцев (пардон за неаппетитные подробности). Тем не менее, в большинстве случаев этого милого явления можно легко избежать – достаточно правильно подобрать кроссовки.

Достаточный запас + удачная форма = все ногти на месте

Самая распространенная причина появления черных ногтей – слишком маленькие кроссовки. В отличие от обычной обуви, они не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться, и привет педикюру из фильма ужасов. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.

В моем случае, это 1.5 размера для обычных тренировок и 2 размера – чтобы бегать длинные дистанции 30+ в жару. Хотя размерность зависит еще и от конкретного производителя, так что только на нее ориентироваться нельзя.

Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге. Конкретные модели нужно подбирать индивидуально – немного опыта, пара-тройка отпавших ногтей и вы будете уже при примерке чувствовать, подходит ли размер и форма кроссовок.

Среди более экзотических, но достаточно редких причин появления черных ногтей – нестандартные особенности стопы и длинные дистанции с большим количеством спусков. И маленький совет напоследок: не забывайте вовремя коротко стричь ногти.

Слишком теплая одежда

Бег – это другое температурное измерение, даже для мерзляков вроде меня. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и удивляются, что бежится тяжело, тогда как бедному организму приходится тратить кучу энергии на охлаждение. На любом забеге при температуре около +10 можно увидеть множество бегунов в тайтсах, с длинным рукавом и даже во флисках и ветровках. Хотя самый подходящий наряд для такого случая – шорты и футболка.

Наглядно: все в шортах и футболках, начинающий бегун старательно потеет

Знаю по себе, что психологически сложно выйти на улицу в тонкой ветровке в мороз или с голыми ногами, когда все нормальные люди давно в свитерах и куртках. Смотришь на градусник, утепляешься, а через километр-другой бега становится жарко.

Общая идея такова, что когда вы выходите на пробежку, должно быть ощутимо прохладно. Стоять или даже ходить в таком виде холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно.

Совет: первое время я кратко фиксировала в дневнике тренировок погодные условия, одежду и ощущения. Это помогло выработать собственный список, что надевать при разных температурах, чтобы не перегреваться и не мерзнуть.

Неаккуратное питание

Любимый пункт. Я ела сало перед полумарафоном и просто слишком обильно ела, держась за бок и страдая потом на дистанции, пила кофе за полчаса до старта, через час уже прыгая по сугробам к стратегическому объекту, поглощала килограмм фруктов перед забегом на 5 км (тут обойдемся без подробностей), забывала нормально питаться перед длительной, переходя потом на шаг из-за гипогликемии и т.п., и т.д.

То самое блюдо: сало, перетертое с чесночком и зеленью, да со свежим черным хлебом…

Моя проблема – в избалованности железобетонным пищеварением. Да, я могу надегустрироваться не-пойми-чего на азиатском ночном рынке, закусить жареными кузнечиками и дурианом и не почувствовать ни малейшего дискомфорта. Но, к сожалению, на бегу, особенно при более интенсивных работах, все баги с питанием очень быстро проявляются.

Общее правило гласит, что накануне лучше избегать жирной тяжелой пищи, а также продуктов с большим количеством клетчатки. На практике у каждого бегуна обнаруживаются свои нюансы в питании перед тренировками/соревнованиями, и через какое-то время на печальном опыте вырабатывается собственная система.

Совет: чтобы отследить свою реакцию и взаимосвязь питания и самочувствия, первое время можно вести краткий пищевой дневник.

Забивание на технику

Покупаем самые мягкие беговые кроссовки с крутой амортизацией и бежим как бежится – так выглядит самая распространенная среди начинающих техника бега. Необходимые мышцы в никаком состоянии, слишком мягкая обувь не дает прочувствовать, как должны работать стопы, плохие привычки закрепляются. Поначалу кажется, что все ок, потом объемы увеличиваются, и приходят боли в коленях, травмы и вообще «бег вреден и убивает суставы». Сама начинала именно по такому сценарию (напишу об этом в одном из следующих постов).

Советы:

  • если у вас нет заметного лишнего веса, не увлекайтесь супер-амортизацией
  • старайтесь во время бега не топать, не плюхаться, не втыкаться пяткой или носком, не приземляться на выпрямленную впереди ногу, а бежать тихо, легко и ставя ногу под центр тяжести
  • сразу начинайте регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: упражнения для стоп, СБУ (специальные беговые упражнения), прыжки на скакалке, бег босиком на короткие дистанции.

Только бег

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. По крайней мере, при стандартном офисно-компьютерном образе жизни. Для эффективного и нетравматичного бега на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы кора (привет, капитан очевидность). Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса.

Решение: силовые тренировки в зале пару раз в неделю или хотя бы ОФП для бегунов с гантелями и собственным весом. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно. Полезно плавание и йога (та, которая физкультурная). Правда, не совсем понятно, куда вписать в идеальное расписание бега и кросс-трейнинга работу и прочие не полезные занятия 🙂

Линейное наращивание объемов

Мой первый самостоятельно составленный план тренировок выглядел примерно так: на этой неделе бегаю по 3 км, на следующей по 3,5, потом по 4 и так далее к светлому будущему. А что, вроде бы медленно и постепенно, должно работать.

На самом деле, любой вменяемый тренировочный план обязательно включает в себя периоды отдыха и восстановления, движение вперед происходит по принципу «2 шага вперед, 1 шаг назад». В зависимости от подхода, периоды работы и восстановления могут быть разными по времени, но всегда присутствуют.

Прогресс – не прямая, неуклонно следующая вверх

Совет: не занимайтесь на начальном этапе самодеятельностью – даже использование хорошего стандартного плана из книги/интернета или общего плана, составленного тренером в беговом клубе, будет эффективнее и безопаснее.

Почитать по теме: 10 полезных привычек для правильного бега

Тренировки «ни рыба, ни мясо»

С этой штукой часто сталкиваются новички, которые уже набегали базу, и хотят дальнейшего развития. Часто большинство тренировок в этот период превращается в нечто усредненное: они не особо тяжелые, но при этом достаточно интенсивные, чтобы почувствовать приятное утомление и удовлетворенность собой после. К сожалению, улучшить результаты и выйти на новый уровень пробежки в темпе «ни то, ни се» не помогут. Для роста такой интенсивности не достаточно, а для полноценного восстановления она слишком велика.

В идеале каждая тренировка должна иметь четкие цели. Если это скоростные работы – то достаточно жесткие и требующие значительных усилий. Если восстановительная пробежка – то очень легкая, в 1-2 пульсовой зоне. Рассчитать темп бега для тренировок можно воспользовавшись таблицами VDOT или калькуляторами.

Мне в этом плане очень помог пульсометр, благодаря которому быстро выяснилось, что то что мы принимали за оргазм, оказалось астмой (с) мои восстановительные – это нифига не восстановительные, а не пойми что. Пробежки с пульсометром и контролем пульсовых зон позволили привыкнуть к правильному восстановительному темпу и запомнить нужные ощущения. Для восстановления я стала бегать заметно медленнее и только тогда поняла, в чем идея: на следующий день после тяжелой интенсивной тренировки такая пробежка помогает быстрее избавиться от тяжести в ногах, снимает усталость, и после нее чувствуешь себя лучше и легче, чем до.

А на какие грабли успели наступить вы в роли начинающего бегуна?

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

 

run-and-travel.com

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок - для начинающих бегунов и для продвинутых.

© Shutterstock.com

Что такое интервальный бег

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

- Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

- Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

- Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

- Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

- Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

- Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

- Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Интервальный бег для начинающих

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные , один из них интервальный бег.

Что представляет из себя интервальный бег

Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.

Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет. Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.

Важно. В начале и в конце тренировки, обязательно следует сделать разминку.

В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

  • Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
  • Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
  • Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
  • Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
  • Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
  • После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.

Зачем нужен интервальный бег

Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.

Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.

Кому подойдет интервальный бег

Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обы

super-ka4ka.ru

Как правильно бегать начинающим: полное руководство новичка - Школа тела

Тяжелые кроссовки, ватные ноги, нехватка дыхания и сильная боль в боку – то, что всплывает в сознании новичка при мысли о беге. Такие ощущения начинающий бегун испытывает лишь на первых порах. Затем появляется легкость, дыхание становится не таким тяжелым, да и боль в боку уже не напоминает о себе. Чтобы вы испытали чувство удовлетворения от пробежек и не бросили занятия раньше, необходимо подготовиться. Предлагаем вам небольшой гид, с помощью которого вы узнаете, как правильно бегать начинающим.

Есть всего 2 причины, почему новички бросают занятия бегом – психологическая (не хватает силы воли) и физическая (тяжело физически). Как правило, эти две причины встречаются в совокупности, реже по отдельности.

Все начинается с ходьбы

Как обычно начинающие бегуны приступают к тренировкам? – Надели кроссовки, спортивный костюм и стартовали с высокой скоростью. Неудивительно, что через 200 метров тяжелеют ноги, сбивается дыхание и появляется нестерпимая боль справа. На самом деле бег, как и ходьба, физиологическая способность каждого человека от рождения. Другое дело, что применяем мы ее очень редко и, соответственно, теряем навыки.

Советуем начинать с ходьбы, причем делать это нужно как можно больше. Человек, который много ходит пешком, достаточно быстро «втягивается» в занятия бегом и не испытывает такого жуткого дискомфорта.

Как только поймете, что готовы к беговым тренировкам – приступайте. Первые забеги начинающих атлетов характеризуются медленным темпом и небольшими дистанциями. Еще лучше использовать чередование бега с ходьбой. К примеру, первые 2 минуты вы бежите, следующие 4 – идете, затем снова ускоряетесь (и так нужное число раз). Начинать и заканчивать любой забег рекомендуется 3-5-ти минутным пешим шагом.

Разминка и заминка превыше всего

Хороший разогрев в начале каждого занятия бегом снижает риск травмирования во время движения. К тому же качественная разминка улучшает приток крови, активизирует работу нервной и сердечной системы, подготавливает ваши мышцы к интенсивной работе. Резкая остановка после высокоскоростного бега также негативно влияет на организм атлета, в частности, на работу сердца. Если вы выполнили норму, не снижайте резко скорость, а плавно переходите на пеший шаг. Это и будет вашей заминкой. Чтобы не было застоя крови в мышечных тканях и на следующий день не появилась жуткая крепатура мышц, начинающим бегунам после тренинга рекомендуется выполнить растяжку.

Не только новички, но и опытные атлеты часто игнорируют 2 важных этапа беговых тренировок – разминку и заминку. И неудивительно, что они сталкиваются с проблемами суставов и связок, частыми растяжениями, плохим самочувствием после бега. Человек быстрее «перегорает» физически и психологически и бросает занятия бегом.

Следите за техникой бега

На качество бега влияет слаженная работа всех частей тела и не только ног. Вот вам наглядный пример, как правильно бегать начинающим атлетам:

Новичку не рекомендуется бегать на «нестабильной» поверхности, такой как песчаная почва, песок и так далее. Вам необходима безупречная сухая поверхность, к примеру, на стадионе или в парке. Прежде чем отправиться на пробежку, рекомендуем ознакомиться с ошибками при беге.

Подбираем экипировку

С выбором одежды дела обстоят не так просто, как может показаться на первый взгляд. Главное, чтобы в спортивной экипировке вы чувствовали себя комфортно и удобно. Одежда не должна отвлекать вас от бега. Девушкам следует обязательно обзавестись спортивным хорошо фиксирующим бельем. Что касается выбора одежды относительно температуры на градуснике, здесь все индивидуально. Ясно лишь одно – на беговую тренировку надевается на один слой вещей меньше, чем обычно.

Вы еще думаете, какую обувь выбрать для беговых тренировок – ультрамодные кеды или ничем не заметные кроссы? Выбор кроссовок всецело зависит от многих факторов. К примеру, если ваш бег ограничивается беговой дорожкой дома или в спортзале, лучше выбрать фитнес-кроссы с жесткой фиксацией ступни. В условиях улицы лучше подобрать профильные беговые кроссовки, наряду с первыми они более упругие и пластичные. Перед покупкой хорошо бы посоветоваться со знающим продавцом в отделе спорттоваров или с тренером.

Заметьте, как в обуви вы должны приземляться (отсюда и будет исходить ваш выбор):

Если вы собираетесь бегать в летнее время, рекомендуется выбирать модели со вставками сетки. Их преимущества – отличная циркуляция воздуха и «дыхание» стопы. Отличный выбор – гибкие кроссовки для бега Nike Free Rn. Они повторяют форму стопы и практически не ощущаются во время движения. Расширение подошвы в нескольких направлениях создает отличную амортизацию и придает движениям динамичности. Равномерное распределение давления по всей площади обеспечивает плавное касание земли. Это защищает стопу от сильного удара во время приземления и нагрузки на мениск.

Кроссовки Nike Free Rn – отличная вентиляция, естественность движений, мягкая амортизация. Приобрести эти кроссовки можно на сайте производителя — ЗДЕСЬ.

Для пробежек в холодное время года следует выбирать кроссовки с водоотталкивающими свойствами. Преимущество – бег при любой погоде (дождь, слякоть, снег). Подходящий вариант – водонепроницаемые кроссовки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD. Водоотталкивающее покрытие DWR надежно защищает от влаги в непогоду. А светоотражающие элементы подошвы оберегают от «столкновений» в вечернее время суток.

Кроссовки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD – стабилизация, защита от непогоды, упругая амортизация. Приобрести эти кроссовки можно ЗДЕСЬ.

При желании можно сэкономить до 30% на покупку обуви для бега. Выбирайте и будьте здоровы!

Для женщин

Для мужчин

Виды приземления:

Контролируйте пульс

Бег с высоким показателем ЧСС (выше 130 ударов в минуту) опасен для здоровья, он ускоряет износ и истощение сердечно-сосудистой системы. Чтобы получить от пробежек максимум пользы, укрепить сердечную и дыхательную системы, запустить процесс жиросжигания, пульс не должен превышать 120 ударов. Для начинающего атлета ЧСС в данном диапазоне будет соответствовать движению в медленном темпе, да и не стоит на первых порах торопить события. Не стремитесь к увеличению скорости бега, вам ведь нужна качественная работа и положительный результат. Отрабатывайте технику и постепенно наращивайте темп.

Программа беговых тренировок

Для начинающих бегунов с низким уровнем физической подготовки рекомендуем простую и доступную программу бега. Ее суть основана на чередовании бега и ходьбы (ниже в таблице). За счет постепенного увеличения нагрузки сердечная и дыхательная система, а также опорно-двигательный аппарат нормально адаптируются к тренингу. Этот показатель и определяет безопасность пробежки. Всего лишь 2-3 занятия в неделю продолжительностью 20 минут и уже через 9 недель вы сможете наслаждаться бегом.

Программа бега для начинающих, которая рассчитана на 9 недель:

Прежде чем приступать к тренировкам, представленным в таблице, начинающим атлетам рекомендуется обратить внимание на следующие нюансы:

  • Если у вас имеются те или иные проблемы со здоровьем, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
  • Если у вас есть лишний вес, то начните свою программу с ходьбы (не забывая контролировать питание). Так вы подготовите суставы и связки к ударным нагрузкам.
  • Если вам кажется, что первые недели для вас слишком легкие, все равно не игнорируйте их.
  • В начале забега выполняйте разминку, в конце – заминку и растяжку.

Не забывайте о разнообразии

В определенный период времени у каждого бегуна наступает момент, когда вдохновение куда-то ускользает. Чтобы этого не случилось, находите различные способы разнообразить свои, казалось бы, наскучившие пробежки:

  • Слушайте любимую музыку;
  • Найдите единомышленников;
  • Меняйте окружающий пейзаж;
  • Ведите дневник беговых тренировок;
  • Медитируйте и получайте удовольствие от занятий бегом.

Помните, начать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы тренинг был безопасным, нетравматичным, укреплял ваше здоровье и приносил массу удовольствия. Все остальное – не столь важно.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Как начать бегать с нуля. Руководство для новичков.План тренировок.

Бег – это самый доступный и полезный вид спорта, которым можно заниматься везде и в любое время года, в любом возрасте и при различной степени физической подготовки, без дополнительного оборудования и специальной формы. Самое главное – иметь желание. Но нужно узнать все о беге для начинающих и составить четкий план действий.

Кто когда-то уже «побегивал», но забросил тренировки по какой-то причине. Возможно, вы сделали это из-за неправильного подхода?

А если пробежки для вас – это новый эксперимент над собой, то учится с нуля даже лучше, чем переучиваться. Настройтесь на короткий ликбез о самом важном и узнаете, как начать бегать.

Мотивация

Мотивация двигает нас к цели, вселяет надежду и уверенность, заставляет шаг за шагом преодолевать трудности, справляться с любыми нагрузками.

Но как заставить себя начать бегать? Все просто – найдите свою мотивацию: положительную или отрицательную.

Положительная:

  • Похудение;
  • Повышение гормона счастья;
  • Привыкание к жизни по режиму;
  • Для здоровья;
  • Для ускорения обмена веществ, который замедляется с возрастом;
  • Для улучшения кровообращения;
  • Для развития физической устойчивости;
  • Для снятия стресса и преодоления депрессии.

Отрицательная — боязнь:

  • набрать лишний вес;
  • плохо выглядеть;
  • заработать инфаркт.

Не важно, чем именно вы себя замотивируете. Главное, что правильный настрой поможет сделать первый шаг.

Теперь вы уже знаете первый секрет того, как правильно начинать бегать. Идем дальше.

Постановка цели

Четкая мотивация приводит к следующему этапу – постановке целей. Лучше визуализировать их и разместить свой заветный список в месте, где он всегда будет попадаться вам на глаза.

Главное определить глобальную цель. Она может касаться:

  • улучшения физической формы;
  • похудения;
  • укрепления иммунитета;
  • достижения спортивного результата;
  • тренировки выносливости.

Каждую глобальную цель нужно разбить на промежуточные цели. Например, если это похудение, то ставьте себе четкую задачу, сколько килограмм и за какой период вы должны постепенно сбрасывать.

Любая победа над собой мотивирует еще больше для достижения дальнейших успехов.

Или если для вас важны спортивные результаты, впишите в план соревнования. Это не значит, что в каждом забеге вы должны побеждать.

Главное, чтобы с каждым полумарафоном или полноценным марафоном вы побеждали себя и приходили на финиш все с лучшим и лучшим результатом, пусть даже с разницей в несколько секунд.

Важные детали для начинающих бегунов

Бывалые скажут, что начать бегать лучше весной или осенью. В марте еще холодно, а вот апрель или май – идеально подходит, потому что уже тепло, но еще не жарко. Также в этот период налаживается нормальная погода, уже менее распространено ОРВИ и нет риска, что вы пропустите пробежку из-за сильного дождя или сляжете с насморком, как только закончится первая тренировка.

Бег начинающих осенью тоже имеет свои преимущества. Он постепенно закаливает тело, так как вы учитесь бегать при температуре воздуха, которая постепенно снижается.

Но мало просто определиться с мотивацией, целями и сезоном, чтобы узнать, как начать правильно бегать. Бег также требует подбора правильной одежды и обуви.

Правильная экипировка

Чтобы выйти на первую пробежку, вам нужны кроссовки. От их правильного выбора зависит польза и комфорт тренировок.

Купите для бега пару на 0,5-1 размер больше, чтобы она была слегка свободной.

В идеале это должна быть специальная беговая модель, а не просто прогулочные кроссовки или кеды. Примерка перед покупкой обязательна. Подвигайтесь и попрыгайте, чтобы проверить уровень комфорта.

Перед покупкой кроссовок, определитесь с их конкретным предназначением:

  • поверхность — для грунта необходима плотная и немягкая подошва с плотной сеткой, для трека и шоссе – толстая подошва с хорошей амортизацией, стандартной шнуровкой и сетчатым верхом, чтобы стопы не потели;
  • амортизация – эту функцию берет на себя специальный газ, гель или пружины;
  • детали – обязательно наличие супинатора, съемных стелек и шнуровки для фиксации по ноге;
  • сезон – для зимы нужна пара из водоотталкивающего материала, для лета – из легкого и дышащего;
  • верх – должен быть гнущийся и мягкий;
  • вес – один кроссовок не должен весить больше 400 грамм.

Какая одежда нужна для бега?

Главный критерий – она не должна стеснять движения:

  • в теплое время года – футболка или майка, спортивные шорты, брюки, бриджи или лосины, носки, кепка, бандана или повязка от солнца. Отдавайте предпочтение дышащим и натуральным тканям;
  • в холодное время года – экипировка должна состоять из трех слоев: майка, которая удерживает пот, водолазка, что не дает телу остыть, и ветровка или куртка для защиты от ветра, дождя или снега.

Женщинам дополнительно понадобится спортивный бюстгальтер или топ с оптимальным уровнем поддержки груди.

Разминка

Перед тем, как начать бегать, нужно научиться делать разминку и сделать ее своей привычкой. Это неотъемлемая часть тренировки, которая готовит тело к предстоящим нагрузкам и снижает вероятность травмирования.

Разминку перед бегом лучше начинать с упражнений на шею, выполняя наклоны, повороты и круговые движения.

Затем выполните плечевые упражнения — бег, тренировки начинающих особенно, должны включать хороший разогрев рук, так как они непосредственно задействуются во время пробежки. Разомните локтевые суставы и кисти.

Далее переходите к наклонам и вращениям корпуса, а завершите разминку упражнениями на ноги и колени.

Вся подготовка к бегу занимает 5-10 мин.

Техника бега

Техника бега для начинающих делает акцент на контроле за движением всех частей тела, особенно во время первых километров, когда тело настраивается на работу.

  • Держите осанку, чтобы бег был эффективным, и вы глубоко дышали;
  • Части стопы должны равномерно опускаться на поверхность, чтобы нагрузка распределялась по всей длине. Не бегайте на носочках или пятках;
  • Не делайте слишком больших шагов;
  • Скорость бега должна достигать 90 шагов в минуту;
  • Колени нужно сгибать под углом 90 градусов;
  • Руки должны двигаться параллельно телу;
  • Не сжимайте пальцы рук в кулаки, иначе мышцы будут напряжены и быстро устанут;
  • Втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса;
  • Двигайте тело вперед, просто перебирая ногами, а не бегите, словно подпрыгиваете вверх;
  • Напрягите ягодицы и бедра.

Техника бега у каждого индивидуальна, поэтому есть лишь универсальные советы, но каждый подстраивается под свои возможности и личный уровень комфорта.

Дыхание

Бег пойдет на пользу, будет комфортным, эффективным и безопасным для сердца, если вы научитесь правильно дышать:

  • Дышите легко, глубоко и равномерно, чтобы кровь получала достаточно кислорода;
  • Не задерживайте дыхание;
  • Дышите носом и ртом;
  • Зимой дышите носом или закрывайте рот бафом;
  • Вдох и выдох каждые 3-4 шага при медленном темпе, при быстром – каждые 1-2 шага;
  • Подключайте дыхание животом.

Заминка

После тренировки важно провести заминку, чтобы тело постепенно остыло, все системы вернулись в привычный режим работы. Резкая остановка физической нагрузки приводит к крепатуре и проблемам с сердечно-сосудистой системой.

После пробежки достаточно пробежаться трусцой еще 1 км, пройтись и сделать растяжку.

План тренировок для начинающих бегать

План тренировок по бегу для начинающих чаще всего состоит из 4-х тренировок в неделю. Начать бегать лучше по этому стандарту.

Специальная программа тренировок «Бег для начинающих» предусматривает физическую подготовку и невысокий уровень подготовленности.

Советы для начинающих спортсменов

Когда полезнее бегать: утром, днем или вечером?

Если вы жаворонок и можете выделить перед работой время для спорта, то выбирайте утренний бег. Тренируясь на голодный желудок, вы будете еще и худеть.

Если утром пробежки могут привести к хроническому недосыпанию, то дневные занятия соответствуют природным возможностям организма.

Вечерний бег – вариант для сов. Но он тоже может подвинуть сон на более позднее время. Зато вы будете легче и быстрее засыпать.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед тем, как начать бегать, нужно научиться разогревать свое тело. Плюсы разминки:

  • защита от сбоев в работе организма;
  • выполнение легких упражнений наполняет кровь адреналином и телу легче дается нагрузка;
  • легкие и сердце начинают работать в полную силу;
  • кровь насыщается кислородом;
  • налаживается функционирование нервной системы;
  • увеличивается подвижность и эластичность мышц.

Чередуйте различные беговые поверхности

Разнообразие в беге должно присутствовать во всем. Сюда относится и смена поверхности. Ведь если постоянно бегать по грунту, тело адаптируется и не развивается. Поэтому чередуйте пересеченную местность с асфальтовым покрытием или беговой дорожкой. Также попробуйте тренироваться на песчаном пляже.

А вот по скользким поверхностям и бетону лучше не бегать – высокий риск получить травму.

Вносите разнообразие в беговой процесс

Если пропало вдохновение, разнообразьте свои пробежки:

Группа единомышленников. Найдите друзей, готовых тренироваться с вами за компанию, или станьте членом бегового клуба. Это добавит ответственности и позитива.

Музыка. Если вам тяжело наедине со своими мыслями, составьте плейлист из любимых композиций и наслаждайтесь каждой песней. Лучше выбирать треки с ритмом, который будет соответствовать темпу вашего бега. Также можно слушать подкасты или книги, если у вас из-за пробежек не хватает времени на это занятие.

Медитация. Прислушивайтесь к телу во время бега, следите за ощущениями, обращайте внимание на окружающий мир и на то, что происходит внутри вас. Это особенно оправданно при забегах на большие расстояния.

Периодичность

Необходимо бегать не хаотично, а с определенной периодичностью:

Если пробежки занимают 15-30 минут, их можно делать ежедневно. Один раз в неделю можно делать перерыв.

Если пробежки длительные и на большие дистанции, то лучше бегать через день чередуя разный километраж.

В дни, когда вы не бегаете, можно проводить комплексную тренировку для всего тела на групповом занятии в фитнес-центре или на снарядах в спортзале.

Правило 10%

Решив заняться бегом, постепенно увеличивайте расстояние. Достаточно увеличивать на 10% по сравнению с предыдущим месяцем. Это золотое правило облегчит ваш путь к цели и позволит избежать травм.

Что делать, если бегать не хочется

Все мы люди и время от времени нас накрывает усталость, апатия. Хочется просто остановиться и отдохнуть. Тем более, если у вас монотонные тренировки изо дня в день. Мышечная усталость тоже накапливается и дает о себе знать. Что делать в такой ситуации?

Стандартная пробежка занимает час: 15 минут подготовки, полчаса бега и 15 минут на заминку и принятие душа. Самое сложное – заставить себя переодеться в форму и выйти на улицу.

Как только вы покинете привычную зону отдыха и окажетесь в знакомом месте тренировок, ваше тело переключится на работу.

Если вышли на пробежку без желания, сосредоточьтесь на правильном дыхании, движениях рук, ног, корпуса.Переборов себя один раз, вы не выбьетесь из плана, будете еще больше гордиться с собой и с легкостью справитесь со следующей возможной слабиной.

Скучно бегать?

Если вас угнетает монотонность тренировки, и вы считаете минуты до ее окончания, окружите себя беговой компанией. Спортивное единство усиливает боевой дух и не позволяет увиливать от занятий.

Конечно, можно нанять тренера и бегать с ним. Но если ваши финансовые возможности это не позволяют и у вас нет знакомых, которые хотят тренироваться, просто занимайтесь в местах, где встречаются вам подобные. Поприветствуйте «коллегу», и он вам обязательно ответит взаимностью. Это добавит оптимизма и хорошего настроения.

Тренировка пройдет с легкостью и постепенно вы обзаведетесь партнером или целой компанией для пробежек. Также от скуки помогает бег с ускорениями, любимая музыка и смена локаций.

Распределяйте нагрузки

Часто новички страдают желанием получить быстрый результат и начинают сразу совершать длинные забеги на большой скорости. Но чтобы получить лучшие результаты, нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Тренируйтесь сначала в ходьбе или медленном беге. С каждой неделей понемногу добавляйте скорость и увеличивайте время пробежки. Минимальное количество тренировок — 3 в неделю.

Записывайте тренировки

Программа бега для начинающих обязательно включает ведение бегового дневника. Изучая статистические данные, вы сможете наблюдать за своим прогрессом. В записи вносится каждая пробежка.

Таблица бега для начинающих, помогает быть дисциплинированным, следить за процессами и обстоятельствами, которые воздействуют на беговой результат. Так легче видеть и устранять свои ошибки, находить новые стимулы, делать выводы и вносить коррективы.

Можно вести записи в произвольной форме, в обычном блокноте. Или пользоваться специальным беговым приложением. В магазине мобильного телефона можно бесплатно скачать программу, что отображает карту передвижения, километраж, темп, время и другие показатели.

А если вы купите часы с датчиком ЧСС, то данные будут еще более точными и всеохватывающими. При создании аккаунта и синхронизации с приложением на телефоне вы будете видеть все тренировки и прогресс.

vseprobeg.ru

Как правильно начинать бегать для похудения таблица

Содержание

  • Худеем, бегая правильно. 10 правил интервального бега (таблица)
    • Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса
    • Важные правила и рекомендации
    • 1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут
    • 2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки
    • 3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время
    • Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день
    • Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар
    • 4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи
    • 5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом
    • 6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку
    • 7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку
    • 8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться
    • Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)
    • Интервальный бег для похудения для особо ленивых
    • Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица
    • 1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа, время одного занятия — не менее 40 минут
    • 2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки
    • Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды
    • 3. При движении нужно втягивать живот, напрягая мышцы пресса
  • Бег для похудения: таблица и сколько нужно бегать в день
  • Бег для похудения — сколько нужно бегать? Таблица с программой для начинающих, отзывы
  • Интервальный бег

Худеем, бегая правильно. 10 правил интервального бега (таблица)

Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения. Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.

Смысл заключён в биохимических процессах, происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.

Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.

В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол.

Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров.

Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Внимание!

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры, которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

[box type=»info» ]Интервальный бег снижает вес, укрепляет мышцы ягодиц и ног, развивает выносливость, благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. [/box]

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

Важные правила и рекомендации

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:

1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут

2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки

3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время

Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день

Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар

4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи

5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом

6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку

7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку

8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться

В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:

  • Спина должна быть ровной и прямой, тело следует стараться удерживать по одной вертикали;
  • Смотреть нужно чётко вперёд, прямо перед собой;
  • Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
  • Амплитуда движений тела должна быть приближена к нулю. Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
  • Они должны быть свободно согнуты под прямым углом, кисти немного сжаты в кулак.
  • Плечи расслаблены и опущены.
  • При беге следует исключать большие шаги. Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
  • Во время бега следует двигаться плавно, избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.

Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку. Лучше отдавать предпочтение первому варианту.

Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.

Занятие должно включать в себя следующие этапы:

[box type=»success» ]
  1. Разминка – ускоренная ходьба, затем бег в спокойном темпе, по 2 минуты на упражнение;
  2. Интервалы – чередование интенсивного бега и спокойного;
  3. Заминка – спокойный бег, затем восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы. На каждое упражнение выделяется по 2 минуты.[/box]

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом. Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом.

Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок.

Новичкам достаточно двух—трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания. Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом, чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.

Интервальный бег для похудения для особо ленивых

Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке.

Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.

  • «Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию. Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
  • Совершать интервальный бег на беговой дорожке.
  • Осуществлять его на месте, выдерживая все интервалы.
[box type=»warning» ]Но!

Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.[/box]

Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица

Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота. Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:

1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа, время одного занятия — не менее 40 минут

2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки

Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды

3. При движении нужно втягивать живот, напрягая мышцы пресса

За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани. Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.

Худейте и оздоравливайтесь!

[box type=» shadow » ]Не пропустите самые популярные статьи рубрики: [/box]

Источник: https://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/hudeem-begaya-pravilno-10-pravil-intervalnogo-bega-tablitsa.html

Бег для похудения: таблица и сколько нужно бегать в день

Бег для похудения — это отличный способ избавиться от лишнего веса, привести организм в тонус. Он ускоряет обмен веществ, сжигает лишние калории, укрепляет слабую сердечно-сосудистую систему. Пробежка помогает обогатить человеческий организм кислородом, за счет чего улучшается настроение, повышается выносливость. Именно поэтому врачи рекомендуют бегать по утрам.

Как правильно бегать?

Время за которое удастся похудеть с помощью бега будет зависеть от разных факторов. Поэтому каждый пациент должен определить для себя начальные цели, которых он хочет добиться. Для этого за основу берется таблица бега.

Стоит понимать, что вес будет уходить постепенно, вместе с этим будут укрепляться все мышцы тела. Поэтому сразу ждать резкого снижения массы тела не стоит. Зато при ежедневных тренировках (и соблюдении всех правил по их проведению), результат вас точно не расстроит.

Советы и рекомендации:

  1. Со всей серьезностью подходите к выбору места для тренировок. Не стоит заниматься в слишком людных или оживленных местах. Это отвлекает, вызывает чувство дискомфорта, стеснения. Заниматься необходимо подальше от проезжей части. Идеально подходит спортивный стадион (например, школьный), парковая зона. Воздух здесь чистый и свежий, а окружающая обстановка помогает настроиться на нужный лад, не отвлекаться на посторонние шумы.

Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/beg-dlya-pohudeniya-tablitsa/

Бег для похудения — сколько нужно бегать? Таблица с программой для начинающих, отзывы

Регулярная физическая активность человека является одной из наиболее эффективных мер для борьбы с избыточным весом и поддержанием тела в оптимальном состоянии.

Наиболее простой методикой является ежедневное проведение пробежек: они обладают большим количеством преимуществ по сравнению со всеми диетическими комплексами, поскольку позволяют не только сбрасывать лишние килограммы, но и поддерживать в тонусе мышечную массу.

При соблюдении основных правил и регулярности занятий будет получен гарантированный положительный результат.

Если говорить о пользе, которая может быть получена при активных занятиях бегом, то все основные положительные воздействия рассмотрены ниже:

  1. Бег подразумевает определенные физические нагрузки на организм, благодаря которым расходуется большое количество энергии и происходит сжигание калорий, что способствует эффективному похудению.
  2. Происходит стимуляция естественного метаболизма, что также положительно сказывается на процессе похудения.
  3. Весь организм, в том числе и кровеносная система, снабжаются и подпитываются кислородом во время подобных занятий, что улучшает функционирование большинства внутренних органов и поддерживает состояние тканей.
  4. Улучшается внешний вид фигуры, она выглядит более подтянутой и привлекательной.
  5. Пробежки стимулируют выработку серотонина в организме, что позволяет снимать накопленный стресс и будет являться залогом хорошего настроения на весь день.

Количество сброшенного веса обычно зависит от индивидуальных особенностей организма и имеющейся массы тела. В среднем, бег позволяет сбрасывать около 0,3кг за час занятий, но при чередовании медленного и быстрого темпа этот показатель может быть увеличен до 0,5кг.

Как правильно бегать?

Не любой бег является одинаково полезным, для того чтобы подобные практики отличались достаточной эффективностью необходимо будет соблюдать определенные правила.

Инструкция для новичков приводится ниже:

  1. За 1-2 недели до начала активных пробежек можно попробовать подготовить свой организм к росту физической активности. Для этого ежедневно потребуется уделять определенное время пешим прогулкам на свежем воздухе, которые постепенно перерастут в бег. Интенсивность ходьбы, а также преодолеваемые во время прогулок расстояния можно увеличивать каждый день.
  2. На начальном этапе подобных занятий необходимо уделять бегу не более 15 минут, поскольку организм еще не адаптирован к физическим нагрузкам и длительные пробежки будут для него слишком изматывающими.
  3. Скорость должна быть средней, слишком высокий темп достаточно быстро измотает и утомит бегуна, поэтому тренировка принесет гораздо меньше пользы.
  4. Неподготовленному человеку лучше бегать не каждый день, а примерно 2-3 раза в неделю. Ежедневно подобным практикам рекомендуется уделять около одного часа.
  5. Первые 2-3 недели могут возникать некоторые сложности, поскольку мышцы начнут болеть от регулярных физических нагрузок, но необходимо заниматься даже через силу. Это будет способствовать адаптации тела к подобным нагрузкам и вскоре оно начнет переносить их без особого труда.
  6. Пробежки необходимо осуществлять за час до приема пищи или спустя несколько часов после прием пищи. Практиковать подобные занятия сразу же после еды нельзя, это может привести к ощущению дискомфорта.

На какие нюансы нужно обратить внимание, и каких ошибок остерегаться?

Существует еще целый ряд нюансов, которые также необходимо учитывать, чтобы получить возможность избавиться от лишнего веса:

  1. Во время пробежек всегда необходимо следить за своим дыханием, в особенности требуется обращать на него внимание при увеличении скорости бега. Если дыхание будет сбиваться, то результативность может оказаться минимальной.
  2. Увеличение скорости можно осуществлять только при ощущении полного комфорта во время пробежки, в противном случае это также негативно скажется на результативности.
  3. Рекомендуется экспериментировать, например, бегать трусцой, на короткие либо длинные дистанции, практиковать бег с препятствиями и прочие разновидности. Подобные меры позволят понять, какой тип физической активности позволяет находиться в наиболее комфортном состоянии и будет самым эффективным с учетом индивидуальных особенностей организма.

Также, необходимо учитывать, что бег полезен далеко не для всех людей, поскольку у подобной физической активности имеются и определенные противопоказания.

Первоначально, необходимо удостовериться в их полном отсутствии, основные факторы, которые могут воспрепятствовать проведению пробежек, перечислены ниже:

  1. Сердечная недостаточность.
  2. Любые заболевания в фазе обострения.
  3. Наличие в организме воспалительных процессов вне зависимости от особенностей их протекания.
  4. Желудочные или кишечные язвы.
  5. Сбои в процессе функционирования эндокринной системы.
  6. Заболевания или травмы позвоночника, связанные с его деформацией.
  7. Реабилитационный период после хирургических вмешательств.
  8. Варикозное расширение вен.
  9. Плоскостопие на некоторых стадиях, поэтому предварительно требуется консультация с ортопедом и получение соответствующего разрешения.
  10. Бронхиальная астма.

Сколько и когда бегать для похудения?

Время, когда осуществляются пробежки, оказывает колоссальное влияние на итоговый результат.

В зависимости от желаемого эффекта необходимо определять и время дня для подобной физической активности, особенности этого процесса приведены ниже:

  1. Утренний бег является общеукрепляющей практикой, положительно сказывающейся на состоянии здоровья всего организма. В первую очередь налаживается функционирование центральной нервной системы, а также укрепляется сердечно-сосудистая система.
  2. Бег в дневные часы рекомендован людям, для которых первоочередной задачей является наращивание мышечной массы.
  3. Бег в вечернее время лучше всего сказывается на процессе похудения, можно осуществлять сразу две пробежки: незадолго до ужина и через 2-3 часа после него. Вечерняя физическая активность позволяет эффективнее всего сжигать накопившиеся в организме жиры и выводить из него остаточные продукты.

Первоначально, пробежкам рекомендуется уделять около часа в день, бегать можно по 15 минут около 3-4 раз за сутки. Постепенно продолжительность можно увеличивать исходя из ощущений, важно сохранение комфорта, без которого невозможно достижение положительного результата.

Бегать можно фактически в любое время дня, но рекомендуется укладываться в следующие часовые промежутки:

  1. 6:30-7:30.
  2. 11:00-12:00.
  3. 16:00-18:00.

Дополнительные советы

  1. При серьезном ожирении требуется предварительная консультация со специалистом, поскольку в таком случае внезапное повышение физической активности может оказаться вредным для здоровья.

    В отдельных случаях более целесообразным решением является выбор иных методик для похудения, которые позволяют избавиться от значительного количества избыточного веса, после чего можно уже начинать практиковать бег для поддержания себя в форме и улучшения достигнутого результата.

  2. Особое внимание необходимо уделять выбору места для совершения пробежек, необходимо чтобы оно находилось подальше от автомобильных дорог, оживленных улиц или иных мест скопления людей, поскольку все эти факторы будут мешать проведению занятий или могут привести к получению опасных травм.

    Идеально для подобных целей подходят парковые или лесные зоны, а также все места, где отсутствуют асфальтные дорожки, поскольку падения на них являются довольно болезненными.

  3. При наличии возможности пробежки необходимо осуществлять не на ровных поверхностях, а в местностях, где имеются определенные спуски и подъемы.
  4. Для бега необходимо правильно выбрать спортивную обувь: она должна быть изготовлена из натуральных материалов и являться достаточно гибкой. Если ногам в выбранной обуви не слишком комфортно, например, она жмет или кажется слишком большой по размеру, то бегать в ней не допускается. Существуют специальные модели кроссовок для осуществления пробежек, они будут являться наилучшим вариантом.

Отзывы

Источник: http://krasota.guru/figura/trenirovki/beg-dlya-poxudeniya.html

Интервальный бег

Одним из самых популярных упражнений, которое в своих тренировках используют как профессионалы, так и новички, является интервальный бег. Этот вид спорта обладает массой неоспоримых преимуществ, главные из которых – развитие выносливости, поддержание прекрасной спортивной формы и помощь в избавлении от лишнего веса.

Правила интервального бега

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить, как правильно бегать – лишь в этом случае занятия принесут максимальную пользу. Выделим основные принципы занятий, которые помогут улучшить физическую форму и сбросить лишние килограммы:

  • Регулярность. Интервальным бегом необходимо заниматься не более трех раз в неделю. Чрезмерная загруженность подобным упражнением свойственна новичкам и приводит к мышечному перенапряжению. Бегать желательно в одно и то же время дня, которое каждый человек выбирает для себя индивидуально.
  • Длительность. Каждая тренировка должна включать в себя от 5 до 15 последовательных циклов, длительность которых может колебаться от пяти минут до двух часов. Обратите внимание – для разогрева мышц, перед началом основного занятия необходимо сделать общую разминку.
  • Питание. Бегать можно по истечению двух часов после приема пищи. Нельзя заниматься натощак. Нужно исключить из ежедневного рациона любые сладкие и газированные напитки, пить чистую воду не менее двух литров в день.
  • Настрой. Для большей выносливости и повышения сосредоточенности на выполнении упражнения, рекомендуется бегать под ритм позитивной музыки. Для тонуса нужно принимать контрастный душ после каждой тренировки.
  • Размеренность. Бег не должен быть чересчур быстрым – в этом случае он не только не доставит морального удовольствия, но и принесет минимум пользы. Главный критерий для проверки правильности скорости бега – дыхание. Идеальный ритм – на протяжении двух первых шагов делается вдох через нос, а трех последующих – выдох через рот. Если дыхание становится сбивчивым, следует постепенно уменьшать скорость.

Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям, имеющим следующие проблемы:

  1. чрезмерный лишний вес;
  2. сердечно – сосудистые заболевания;
  3. болезни, связанные с гинекологией;
  4. проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  5. травмы позвоночника или суставов острой формы;
  6. плоскостопие;
  7. варикозное расширение вен;
  8. заболевания, носящие вирусный характер.

Если при интервальном беге общее самочувствие значительно ухудшилось, необходимо пройти обследование у врача.

Комплекс тренировок

В случае возникновения вопросов и сомнений, рекомендуется обратиться за помощью в составлении индивидуальных занятий к квалифицированному тренеру. Грамотно составленная программа тренировок поможет достичь максимальных результатов.

Для укрепления мышечных тканей рекомендуется:

  • сделать разминку и осуществить десятиминутный бег в удобном темпе;
  • основная тренировка состоит из чередования полуминутных спринтов и двухминутного отдыха между ними. В заданном темпе необходимо заниматься 20 минут.
  • еще десять минут бега в комфортном ритме.

Программа, основанная на похудении

  1. Первый день. После обязательной разминки следует чередовать быстрый бег на расстояние в 200 метров с трехминутной пробежкой в замедленном темпе. Занятие включает не менее десяти интервалов.
  2. Второй день. Для начала разминка, после которой идет чередование быстрого бега на 800 метров и трехминутного отдыха.

    Нужно выполнить от четырех интервалов.

  3. Третий день. Разминка, после чего пять интервалов чередований между 600 м быстрого бега и 400 м медленного.

Не следует забывать, что, независимо от выбора индивидуального комплекса упражнений, любая тренировка должна заканчиваться спокойным бегом, длительностью не менее двух минут и восстановлением нормального дыхания при помощи медленной ходьбы.

При регулярном выполнении описанного интервального бега для похудения, можно потерять до 2 кг лишнего веса, без опасения вернуть их обратно. Если наряду с тренировками ввести в ежедневный рацион продукты правильного питания, исключив вредную пищу, потерянный недельный вес достигает 4 кг. Есть следует маленькими порциями, чтобы после приема пищи оставалось небольшое чувство голода.

Помимо потери веса, данные тренировки способствуют развитию мышц, улучшают состояние кожи и оказывают общеукрепляющий эффект на организм в целом.

Подобная тренировка имеет свои плюсы:

  • Можно полностью контролировать процесс бега, поскольку тренажер имеет в комплекте пульсометр, хронометр и немаловажный датчик скорости.
  • Занятие проводится в любое удобное время и не зависит от погодных условий.

Минусы таких занятий:

Спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение паркам, поскольку данная местность насыщена чистым воздухом, необходимым человеческому организму во время выполнения физических нагрузок.

Обувь должна быть немного свободной и удобной – это поможет избежать возникновения проблем с суставами.

Во время бега следует правильно подбирать длину шага – ступни должны прикасаться к земле непосредственно под телом, в противном случае, шаг нужно увеличить или уменьшить.

Таблица индивидуальных тренировок

Для того, чтобы интервальный бег принес положительный эффект в вопросе похудения, важно составить индивидуальную таблицу тренировок и неуклонно придерживаться ее. Данные таблицы, в зависимости от сложности, делятся на три вида – для начинающих, средней нагрузки и профессиональный курс.

Рассмотрим более подробно пример одного из видов тренировок:

Занятия для новичков
Этап Тренировка
Подготовка Общая разминка, десять минут быстрой ходьбы
Основа занятия Чередование быстрого и медленного бега. Три тренировки по 20 минут:
  1. Минута бега, две отдыха;
  2. Две минуты бега и две отдыха;
  3. Три минуты бега, одна отдыха
Заключительный Не менее пяти минут медленной ходьбы для восстановления дыхания

Во избежание перенапряжения и возникновения проблем с мышцами, увеличение физических нагрузок должно происходить постепенно. Составленного плана тренировок важно четко придерживаться до того момента, пока выполнение занятий не войдет в привычку.

Основное различие между видами составленных тренировок для новичков и профессионалов состоит в том, что интервалы интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха значительно сокращаются.

Грамотно составленный курс тренировок, учитывающий индивидуальные особенности личности и выполняемый систематично, а также сбалансированное питание помогут избавиться от лишнего веса быстро и с удовольствием.

Источник: http://nashsport.net/intervalnyj-beg/

fitness-for-man.com

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа