Упражнения для похудения на мяче – правила занятий. Упражнения для живота на фитболе

Упражнения на фитболе для похудения живота: видео уроки, отзывы

Многие женщины практикуют упражнения на фитболе для похудения живота и, судя по их отзывам, это очень эффективный способ. Такие занятия активно рекомендуют врачи и специалисты по фитнесу, так как он имеет минимум противопоказаний, очень эффективен и безопасен. Характерной чертой таких тренировок является полная загруженность практически всех мышц организма, прорабатывается все тело, но в тоже время нагрузки очень щадящие. Фитбол, как средство для похудения, имеет хорошую репутацию, которая сложилась на протяжении многих лет, ведь этот снаряд был придуман очень давно, поэтому вы можете не беспокоиться на счет его пользы и безопасности. От тренировок с фитболом вы можете добиться хорошего результата похудения, в среднем, при правильно составленной тренировочной программе, люди худеют на 5—10 килограмм в месяц, а помимо похудения, получают красивые, спортивные формы тела. Также этот мяч рекомендуют использовать людям при восстановлении от каких-либо травм, например, он очень полезен для позвоночника.

 

О Фитболе

 

Фитбол представляет собой крупный мяч из резины и имеет диаметр от пятидесяти до восьмидесяти сантиметров. Впервые он появился в семидесятых годах двадцатого века, на фитболе вылечилось от различных болезней и похудело множество людей. Первоначально этот мяч использовался как медицинское средство, а уже потом его стали использовать в качестве средства для похудения. Сейчас без этого снаряда не обходится ни один спортзал, а также его продолжают использовать в медицинских целях. Занятия с фитболом могут помочь вам похудеть, получить красивое и сильное тело, убрать целлюлит, исправить и подкорректировать осанку и избавиться от болей в позвоночнике. Сам мяч стоит недорого, но может заменить вам множество тренажеров и прочих спортивных снарядов. Непосредственно с ним можно проводить полноценные тренировки. Часто этот мяч используют для похудения живота, очень популярными считаются у женщин упражнения на фитболе для похудения после родов, он убирает весь лишний жир и подтягивает мышцы пресса.

 

 

Как выбрать фитбол

 

• Мяч диаметром от 50 до 55 сантиметров используется людьми ростом ниже 155 сантиметров.
• Диаметр от 55 до 65 используется людьми ростом до 165 сантиметров.
• Диаметр от 65 до 75 подойдет людям ростом до 180 сантиметров.
• И максимальный размер подойдет людям от 180 сантиметров ростом и выше.
• Когда вы сидите на мяче прямо, ваши ноги должны быть согнуты в коленях и образовывать угол в 90 градусов.
• Обращайте внимание на то, как пахнет мяч, если от него идет резкий, едкий запах резины, то следует поостеречься, так как, скорее всего, при изготовлении этого фитбола использовалась некачественная резина. Естественно, что занятия с таким мячом могут серьезно навредить вашему здоровью, особенно если вы будете вдыхать вредные пары, которые выделяет некачественный материал, слишком часто.

 

 

Как тренироваться?

 

После того, как вы купили подходящий вам по качеству и по размерам мяч, самое время начать тренировки. Сначала вы должны поставить себе цель и точно знать к чему вы идете. Лучше всего начинать тренировки и знакомство с фитболом в целом, с развития мышц пресса. Существует восемь базовых упражнений для живота, которые прекрасно собираются в целуи полноценную тренировку, способную сделать ваше тело более стройным и привлекательным. Помимо мышц живота эти упражнения будут задействовать и держать в тонусе и другие области.

 

Для усиления эффекта рекомендуется прыгать на скакалке или бегать по беговой дорожке в перерывах между упражнениями, так как кардионагрузки в сочетании с занятиями на фитболе способны творить чудеса в сфере похудения. Например, вместо пассивного отдыха между каждым из упражнений с мячом, бегайте три минуты или прыгайте на скакалке в течение такого же отрезка времени. Не забывайте о разминке, перед каждой тренировкой вы должны хорошенько разогреть и размять свои мышцы и связки, для этого сделайте несколько базовых упражнений, таких как махи, наклоны, приседания, упражнения на растяжку и только потом приступайте к основной части занятия.

 

 

Рассмотрим комплекс упражнений на фитболе для похудения, который может дать вам первые результаты уже в течение двух недель.

 

Стартовый комплекс упражнений с фитболом:

• Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом в девяноста градусов, а мяч зажмите между лодыжками, поднимайте мяч ногами и подтягивайте его к себе, делать такие подъемы нужно в быстром темпе. Для начала вы можете делать где-то 10—15 повторений за один подход, но в перспективе можно дойти и до сотни, делайте от двух до пяти подходов.
• Нужно лечь на пол, на спину и зажать фитбол между стоп, поднимите мяч вверх с поочередными поворотами вправо, влево. Делайте это упражнение в среднем темпе, прислушивайтесь к своему организму и не допускайте чрезмерной нагрузки. На первом этапе делайте два подхода по двадцать повторений, в перспективе вы должны будете дойти до пятидесяти повторений и пяти подходов.
• Лежа на спине. Положите ноги икрами на мяч, руки уберите за голову или положите на грудь. Делайте подъемы корпуса, но не полноценные, отрывайте от пола лопатки и голову, выполняйте упражнение непрерывно, чтобы пресс был всегда в напряжении. Для начала вам будет достаточно трех подходов по двадцать повторений, но в перспективе вы должны будете дойти до пяти подходов по пятьдесят повторений.
• Упритесь локтями в мяч, лицо смотрит пол, ноги прямые, носки упираются в пол, спину держите прямо, в таком положении вы должны продержаться определенное время. В первую неделю держите планку в течение тридцати секунд, с каждой последующей неделей увеличивайте время на десять секунд. Это очень сложное упражнение, поэтому отнеситесь к нему с максимальной ответственностью, следите за тем, чтобы не проваливаться вниз в области поясницы, но и не задирайте ее вверх.
• Упритесь руками в пол, лицо смотрит вниз, лягте на мяч бедрами. Удерживайте равновесие при помощи рук, затем, не сгибая ног в коленях, поднимайте их максимально вверх, одно поднятие и опускание ног до исходного положения считается за одно повторение. Для начала вам будет достаточно трех подходов по 10—15 повторений. Обратите внимание, чтобы во время выполнения подъема ног у вас были максимально задействованы ягодичные мышцы и поясница.
• Сядьте на мяч, тело прямое, ступни упираются в пол, затем плавно перекатывайтесь на нем так, чтобы фитбол оказался под спиной, ноги не должны касаться мяча, а руками упритесь в пол. Теперь, на вдохе, полностью прогнитесь на мяче, голову опустите максимально вниз к полу, а на выдохе поднимите корпус в сторону ног, так, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. Сделайте пятнадцать повторений. Когда наберете форму, будете делать это же упражнение на большее количество повторений. Не торопитесь, не делайте рывков, выполняйте это упражнение плавно и вдумчиво.
• Вы должны опереться задней стороной бедер на фитбол и упереться руками в пол таким образом, чтобы спина была направлена вниз. Теперь делайте перекаты мяча от бедер к носкам. На начальном этапе вам будет достаточно десяти повторений этого упражнения, но постепенно можно увеличивать количество до 50 раз.
• Для проработки косых мышц брюшного пресса вы должны сесть на мяч, держа при этом спину прямо, ступнями нужно упереться в пол. Теперь вы должны двигать ягодицами вправо, а затем влево, так, чтобы мяч двигался вместе с вами, делать это упражнение нужно не задействую мышцы ног и корпуса. Повернитесь по тридцать раз в каждом направлении, в перспективе вы дойдете до 50 повторений.

 

 

Не надейтесь, что все будет получаться с первого раза, вы должны научиться правильно использовать фитбол для похудения. Отзывы людей, которые добились результата, используя этот снаряд, говорят о том, что самым сложным этапом тренировок был именно начальный период, а потом все пошло, как по маслу. Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю, старайтесь выполнять упражнения правильно, с каждой тренировкой старайтесь улучшить вашу технику обращения с мячом. Если почувствуете, что мышцы болят, а вы не успеваете восстанавливаться, то увеличивайте промежуток межу тренировками. Не старайтесь получить все и сразу, не переусердствуйте, в первый месяц будет достаточно трех тренировок в неделю, чтобы вы смогли привыкнуть и войти в ритм без ущерба для вашего организма.

 

 

Отзывы

 

Юлия Лапина, 29 лет, Краснодар

Я испробовала на себе занятия на фитболе для похудения. Видео, по которому я училась заниматься с этим мячом, подробно описывало все нужные на начальном этапе упражнения, поэтому никаких проблем с изучением движений у меня не возникло. Но все-таки я не могу сказать, что было легко, этот мяч только на вид такой безобидный, а на самом деле тренироваться с ним очень трудно. Я похудела на десять килограмм за два месяца, тренируясь исключительно с фитболом и делая по четыре занятия в неделю. Похудеть, используя этот мяч, реально, да и стоит он копейки, поэтому советую всем, дерзайте, ведь главное начать.

 

 

Ольга Прокопьева, 28 лет, Москва

В целом, у меня сложилось благоприятное мнение о фитболе. Похудеть с его помощью мне удалось, причем полностью, занимаюсь с ним до сих пор. Помимо того, что лишний вес ушел, моя фигура приобрела спортивный вид и стала более привлекательной, чем до беременности. Да, причиной того, что мне пришлось использовать фитбол, стал лишний вес, появившийся после родов. Мне посоветовал это врач, и он не обманул, результат не заставил себя долго ждать и первые килограммы ушли уже в первый месяц тренировок.

 

Татьяна Белова, 32 года, Иваново

Я занимаюсь спортом уже давно, а началось все с банального похудения, которое я осуществила с помощью фитбола. Раньше я не любила спорт, но этот мяч открыл для меня двери в новый мир, полный радостных моментов и красоты. Теперь моя фигура служит примером для других девушек, но я не прекратила тренировки с мячом, занимаюсь с ним раз в неделю, а в остальные дни тренируюсь в спортзале. Если вы имеете проблемы с ожирением, то смело покупайте этот мяч и приступайте к тренировкам. Если вы новичок и не знаете, как выполнять упражнения на фитболе для похудения - видео уроки вам в помощь.

 

 

Елизавета Сорокина, 35 лет, Павловск

Я только начала свой путь к хорошей фигуре и использую для этого фитбол. Я занимаюсь с ним по три раза в неделю, делаю несложные упражнения. Прошел один месяц тренировок, и я похудела на три килограмма, чувствую, что мое тело начинает работать по-новому, мышцы постоянно в тонусе, и я ощущаю бодрость постоянно. Пока мне все нравится, не знаю получится ли у меня достичь хороших результатов, но очень на это надеюсь. Первые ощущения были не особо приятными, совсем недавно прекратились боли в мышцах, которые преследовали меня на протяжении месяца, но в целом, чувствую себя хорошо.

 

Дарья Шукшина, 30 лет, Нижний Новгород

Здравствуйте, я пробовала похудеть самыми разными способами, в том числе и с помощью этого фитбола, но не могу его выделить, как особо хорошее средство. Думаю, что тот же бег гораздо эффективнее. Я занималась с фитболом около месяца, это достаточно скучно и назойливо, а также к нему нужно привыкать, не думайте, что у вас сразу получится выполнять все упражнения. Да еще и мышцы живота болят очень сильно, просто невыносимо. Не советую тратить деньги на этот бесполезный предмет, есть другие более эффективные методы, которые помогут вам в похудении.

 

Видео

 

delaem-figuru.ru

Упражнения для живота и боков на фитболе

Упражнения для живота и боков  © Depositphotos

Добиться красивой фигуры, плоского животика и подтянутых боков можно не только при помощи зарядки и упражнений на пресс, но и занимаясь на огромном веселом резиновом гимнастическом мяче. Какие упражнения для живота и боков на фитболе помогут тебе обрести стройность, читай на tochka.net.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Помимо красивой осанки и тонкой талии, занятия с фитболом способствуют повышению эластичности мышц и связок, тренируют вестибулярный аппарат, развивают координация, а также усиливают кровообращение в спине и внутренних органах.

А потому выполнять упражнения на этом тренажере можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. К тому же заниматься на таком мяче позитивно и весело, он поднимает настроение, снимает напряжение и стрессы.

Общие рекомендации по выполнению упражнений для живота и боков

• Перед упражнениями для живота и боков обязательно делай разминку, а после тренировки – растяжку и массаж для восстановления и расслабления мышц живота и боков, а также бедер, ног, рук, спины.
• Для достижения лучших результатов в формировании красивой фигуры перед тренировкой, а также между подходами желательно выполнять кардио-упражнения: бег трусцой, бег на месте, прыжки со скакалкой и т.п.
• Если тебе сложно делать какое-то упражнение, давай нагрузку телу не сразу, а увеличивай постепенно.
• Повторяй каждое упражнение по 10-12 раз, постепенно увеличивая до 15 раз.
• Комплекс упражнений для живота и боков покажет видимые результаты уже через две недели после начала занятий.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Упражнение для живота и боков №1

Лежа на спине, положи ноги на фитбол, руки заведи за голову. Крепко обхвати и зажми мяч ногами, бедра подними с пола, приподними плечи и голову, при этом напрягая мышцы живота. Подтяни колени к груди и задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение.

Упражнение для живота и боков №2

Стань на колени, ноги разведи на ширину плеч, ладони положи на фитбол перед собой. Медленно наклоняясь вперед, перекатывайся по мячу с ладоней на локти, все время держа живот в напряжении. Задержись на 20 секунд и вернись в исходное положение. Можно усложнить упражнение, оторвав от пола колени и вытянувшись в прямую линию.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Упражнение для живота и боков №3

Сидя на фитболе, поставь ноги на ширине плеч, руки сцепи в замок за головой. Сделай шаг вперед, корпус отклони назад и перекатись вниз, чтобы ягодицы почти не касались мяча, а спина легла на него. На вдохе подними голову и плечи, напрягая мышцы живота. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в исходное положение.

Упражнение для живота и боков №4

Ляг животом на фитбол, руками и ногами упрись в пол. Перешагивай ладонями по полу вперед, пока мяч не окажется у тебя под бедрами. При этом ноги сведи вместе, мышцы живота напряги, а тело вытяни в прямую линию. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Упражнение для живота и боков №5

Установи мяч под бедрами и ягодицами, руками обопрись об пол, ноги сведи вместе, напряги живот, тело вытяни в прямую линию. Не сгибая колени, переступай руками по полу и перекатывай фитбол к носкам. Задержись на несколько секунд, затем опустись на пол.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

 

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

lady.tochka.net

Лучшие упражнения на фитболе для похудения живота, ягодиц и бёдер

Среди бюджетных вариантов вспомогательных средств для похудения важное место занимает фитбол или швейцарский мяч – он на первом месте. Второе и третье место разделяют обруч и скакалка. Считается, что упражнения с мячом способны максимально эффективно запустить процесс сжигания жира, выровнять осанку, избавить от многих проблем с позвоночником. Приобретение фитбола для семьи – это истинное развлечение для детей, инструмент для организации игр, помощник в похудении как для женщин, так и для мужчин. Рассмотрим лучшие упражнения на фитболе для похудения живота, ягодиц и бёдер.

Как фитбол помогает похудеть: преимущества занятий на мяче

Фитбол или швейцарский мяч изобретён Сюзан Кляйнфогельбах, врачом-физиотерапевтом, с целью занятий гимнастикой с людьми после травм позвоночника и поражения центральной нервной системы. Мяч использовался для тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышечного корсета, стабилизации координации движений и прочих терапевтических полезностей для реабилитации больных.

По мере своего распространения, фитбол завоевал еще и спортивный мир, намного облегчая задачу похудения для тучных людей. Также стал популярен для занятий с беременными женщинами для укрепления тазового дна с целью облегчения родовой деятельности.

Плюсы занятий на фитболе:

• формирование идеальной осанки;
• увеличение тонуса мышц;
• повышение выносливости организма;
• увеличение силы в мышцах;
• упор на развитие равновесия, работу всех мышц корпуса;
• обеспечивается гибкость мышц спины, их укрепление и выносливость;
• избавление от спинных болей при сидячем образе жизни;
• фитбол для пресса формирует рельефность на теле;
• лёгкое похудение при минимальных затратах времени;
• активизируется общий обмен веществ и обмен жировыми клетками.

Упражнения на фитболе помогают держать тело в тонусе, активно сжигать жир и без проблем худеть, наращивая вместо жира мышечную массу.

Как правильно подобрать фитбол для похудения

Как  и любой спортивный снаряд, фитбол принесёт максимум пользы при условии правильного выбора модели по размеру и материалу.

Считается, что выбирать фитбол для похудения необходимо по своему росту: 152 см и ниже – мяч 45 см в диаметре, для роста 152-164 см – фитбол должен быть 55 см, для роста 164-180 см – 65 см, а свыше 180 см – мяч 75 см.

Если испробовать фитбол ещё в магазине и присесть на него, обратите внимание, чтобы ноги образовали прямой угол – в этом случае мяч подходит Вам по росту и комплекции.

Также внимательно принюхайтесь к фитболу, он должен быть изготовлен из качественного материала, без резкого запаха. Если запах, исходящий от мяча, слишком резкий и неприятный, это верный признак низкого качества продукта и последующих плохих тренировок с ним.

Лучшие упражнения на фитболе для похудения

Растяжка на мяче

• Исходное положение. Сядьте на фитбол и двигайтесь ногами вперёд, чтобы мяч перекатился к середине спины. Ноги должна быть согнуты в коленях.
• Облокотитесь на фитбол, чтобы туловище находилось на одном уровне с коленями. Заведите руки за голову и потянитесь к полу, повторяя округлость мяча.
• Как возвратиться в исходное положение: поместите руки за голову и оторвите голову и плечи от мяча, одновременно перекатывая его к ягодицам.
• Повторите 8-12 повторов.

Упражнение для пресса на фитболе

• Исходное положение. Лягте возле мяча и поместите на него согнутые в коленях ноги. Руки поместите за голову. Также можно руками ухватиться за ножку стола, если пока нет опыта в выполнении упражнения.
• Зафиксируйте пятками фитбол.
• Медленно на выдохе подтягивайте к себе ноги с мячом. При этом ягодицы должны приподняться.
• Задержитесь в таком положении и опускайте мяч на пол, расслабляя ноги, но не расслабляя пресс.
• Повторите 8-12 раз.

Мостик с перекатом

• Исходное положение. Лягте на пол и немного согните колени. Ноги поместите на фитбол, упираясь пятками. Руки ладонями вниз поместите возле туловища.
• На вдохе приподнимите таз вверх и упритесь стопами в фитбол.
• На выдохе напрягайте пресс и ягодицы, поднимая таз и нижнюю часть спины вверх.
• Задержитесь на 5 циклов дыхания в таком положении.
• Вернитесь в исходное положение лёжа на полу, пятками упираясь в фитбол.

Выпрямление и сгибание ног

• Исходное положение. Лягте на пол и упритесь на согнутые руки. Зажмите между лодыжек фитбол, ноги согните в коленях.
• На выдохе поднимайте фитбол. Ноги по отношению у полу размещаются под углом 45 градусов.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите 8 раз.

Отжимание на фитболе

• Исходное положение. Лягте животом на фитбол и упритесь ладонями в пол.
• Двигайтесь на руках вперёд, чтобы фитбол расположился под бёдрами или голенями.
• Разводите руки в локтях в стороны, выполняя отжимания.
• Выполните 8 отжиманий, упираясь на фитбол.

Боковой подъём тела, опираясь на фитбол

• Исходное положение. Упритесь правым коленом в пол, а туловищем – на фитбол. Левую ногу вытяните в сторону и выпрямите, касаясь носком пола.
• Руки поднимите к голове и прикоснитесь тыльной стороной ладони ко лбу.
• На выдохе поднимите корпус в вертикальное положение, но бедро не отрывайте от мяча.
• Примите исходное положение.
• Выполните 5 раз подъёмы.

Упражнения на фитболе для похудения просто необходимы для сжигания жира на животе и бёдрах. С помощью упражнений с фитболом формируются идеальные ягодицы и убирается жир с ног. Колоссальная польза от тренировок со швейцарским мячом будет заметна уже после одного месяца регулярных занятий с мячом.

Июл 30, 2016Ольга

medpravila.boltai.com

Упражнения на фитболе для похудения живота

Здравствуйте дамы и господа спортсмены! Как вы уже могли понять, речь пойдет про упражнения на фитболе для похудения живота. Рассмотрим наиболее распространенные упражнения. Конечно же, если вы действительно хотите похудеть, то нужно понимать, что одних тренировок мало, и нужно придерживаться определенной диеты. Но и тренировка не должна быть слишком простой и короткой. После тренировки вы должны выкручивать футболку, — именно это я считаю показателем хорошей тренировки для похудения. В этом деле главное – не лениться, и правильно составить график тренировок и питания.

Тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю. 1-2 дня в неделю должны быть выходными. Тренировка должна длиться примерно 1-1,5часа, именно такое время наиболее подходящее. Между подходами, отдых должен быть минимальным.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Теперь давайте рассмотрим конкретные упражнения на фитболе для похудения живота.

Скручивания

Первое упражнение, — скручивания. О скручиваниях, и непосредственно о прокачке пресса, на блоге писалось очень много, но, тем не менее, хочу сказать несколько слов о выполнении скручиваний на фитболе. Данное упражнение можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него. Ложимся спиной на фитбол и делаем подъемы туловища, при этом руки держим за головой. Если упражнение дается слишком просто, то берем блин или гантель, и придерживаем снаряд на груди.

Так же, скручивания можно выполнять, лежа на полу, на спине, и закинув ноги на фитбол. При этом бедра должны находиться примерно перпендикулярно полу, а голени параллельно.

wolfworkout.ru

Упражнения для пресса на фитболе

Чтобы натренировать мышцы спины, ног, ягодиц, живота и других частей тела часто применяется фитбол – большой резиновый мяч. Прокачка мышц с этим снарядом может выполняться, как в тренажерном зале, так и дома. Профессионалы фитнеса считают упражнения для пресса на фитболе эффективными, потому что требуют повышенного внимания к мышцам, выполняемым действиям и дыханию.

Помимо этого, мяч заставляет вводить и другие мышцы в работу, вследствие своей неустойчивости. Как тренироваться на фитболе, какие упражнения более действенны для формирования пресса будет рассмотрено в статье. Предварительно необходимо отметить, что эффективность приведенного далее комплекса напрямую зависит от правильно выбранного размера мяча. Об основах подбора также будет оговорено далее. Поэтому, если у вас уже имеется фитбол, оцените его размеры – грустно получится, если результаты не порадуют даже после продолжительных и регулярных тренировок.

Содержание статьи

Как подобрать мяч

Накачать пресс при помощи фитбола может каждый, независимо от возраста. Занятие не имеет возрастных ограничений, практически нет противопоказаний по здоровью.

Главное – это правильно подобрать фитбольный мяч. Здесь следует руководствоваться следующими основами:

• Если рост человека до 165 см, значит, мяч необходим диаметром не более 60 см.
• Когда рост 165-175 см, необходимо приобрести мяч диаметром 65 см.
• При росте выше 175 см, требуется мяч диаметром 70 см.

Неправильно подобранный фитбол приводит к тому, что выполняемые упражнения не приносят должного результата вследствие малой сформированной нагрузке. Правильно подобранный фитбол способен сформировать пресс на животе и уменьшить объем талии.

Упражнения для пресса

Упражнения на мяче для пресса и ягодиц состоят из нескольких групп, которые направлены на тренировку определенных мышц живота. Есть среди них простые и сложные задания. Для начала лучше воспользоваться более простыми заданиями, а уже по мере улучшения физической подготовки можно усложнить комплекс.

Видео

Для укрепления всех мышц пресса

Упражнения для пресса разработаны в трех вариантах, какое из них больше подойдет, то и следует делать.

Идут они от простого к сложному:

• Сидя на фитболе, необходимо упереться ногами в пол, а руки скрестить на груди. С помощью передвижения мелкими шагами вперед, необходимо перекатить мяч под спину – в таком положении голова по-прежнему остается на вису. В полученном исходном положении на фитболе следует осуществлять характерные скручивания, при этом движения проводятся с помощью работы мышц живота. Скручивания – поднять голову, за ней плечи и руки – в этом положении необходимо ощутить полноценное напряжение мышц живота. Требуется продержаться в таком положении несколько секунд и медленно вернуться к исходному положению. Новички начинают выполнение упражнений с 2 подходов по 10 повторений. Нагрузку в этом случае повышают постепенно. Справившись с этим вариантом, можно приступать к более сложному.
• Так же сесть на мяч, согнутые в локтях руки положить на затылок, пальцы при этом не скрещивать. Выполнять упражнение в той же последовательности, что и предыдущее, начиная с 3 подходов по 12 повторений. Отдых между подходами рекомендуется сократить, чтобы улучшить или ускорить достижение результата. Осилив и этот вариант, рекомендуется перейти к следующему.
• Это сложный вариант упражнения, чтобы прокачать пресс на гимнастическом шаре с утяжелителями. Техника выполнения упражнений на фитболе требует следующих действий – взять в руки любой утяжелитель весом 1-3 кг, качать пресс, вытянув руки за головой, при этом их плотно прижимая к голове. На начальном этапе рекомендуется проделать не более 3 подходов с количеством повторений в 15 раз.

Тренировка для прямой и косых мышц пресса

Здесь тренерами приводится одно, но довольно эффективное упражнение, которое выполняется следующим образом: необходимо сесть на фитбол, ногами упереться в пол, а колени согнуть. Аналогичным образом перекатывают мяч под спину, двигаясь вперед небольшими шагами.

Далее кладут правую руку за голову и выполняют следующие движения, соблюдая последовательность:

• резкое выталкивание таза вверх;
• втягивание живота в себя;
• приподнятые плечи;
• поворот правого плеча в левую сторону.

Сделав упражнения с правой рукой, аналогично проделывают то же самое с левой. Начинают выполнять тренировку с представленным заданием на фитболе с максимальных 2 подходов по 10 повторений. Набрав мышечную силу, число подходов можно увеличить.

Укрепление мышц живота и мышц-сгибателей бедер

Эффективное упражнение на фитболе выполняется следующим способом:

• лечь на спину – мяч зажать между лодыжками, ноги при этом должны быть прямыми;
• руки закинуть за голову и ухватиться за любую опору;
• колени подтянуть к груди, при этом мяч должен удерживаться ногами;
• потом оторвать от пола таз и в таком положении продержаться несколько секунд;
• плавно вернуться в исходное положение, чтобы поднимать ноги – используйте на данном этапе силу пресса, поясницу при этом не поднимают.

Сначала представленное задание на фитболе выполняют с учетом всего 2 подходов и количеством повторений в 15 раз. Постепенно количество повторений, а затем и подходов увеличивают.

Видео

Тренировка мышц пресса, ягодиц и середины спины

Как правильно качать пресс на фитболе, задействовав максимальное количество мышц, видно из далее представленного варианта упражнения.

Выполнять его рекомендовано в следующей последовательности:

• встать на колени, при этом туловище должно быть под прямым углом по отношению к полу;
• сцепленными в замок руками, опереться на мяч – при этом не менять положение бедер;
• медленно откатывать фитбол от себя, пока угол наклона не станет 45 градусов;
• в этом положении на фитболе останавливаются, глубоко вдыхают и втягивают в себя живот – при этом нельзя прогибать позвоночник;
• затем откат мяча продолжить, пока мышцы пресса не напрягутся;
• вернуться в первоначальное положение в обратной последовательности.

На первоначальном этапе выполняют не более 3 подходов с количеством повторов в 15 раз.

Укрепление мышц пресса с помощью фитбола

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

• лечь на спину, предварительно положив на пол коврик, и приподнять мяч над головой, руки и ноги должны быть в данный момент прямые;
• используя мышцы живота, поднимать верхнюю часть туловища, пока фитбол не переместится к ногам;
• зажать мяч между ног и медленно опускать корпус на пол, приподнимая при этом ноги с фитболом;
• взять в руки мяч и завести их за голову, а ноги положить на пол.

На мяче выполняют упражнение на предварительном этапе с 15 повторений и 2 подходов, постепенно нагрузку увеличивают.

Видео

Тренировка поперечных и косых мышц живота

Выполняют представленное упражнение в тренировке в последовательности:

• лежа на спине, зажать мяч между лодыжками, а руки отвести за голову и держать прямо;
• сильно напрячь мышцы пресса и приподнять мяч немного согнутыми ногами примерно на 45 градусов, выполнять подобное на вдохе;
• выдыхая, нужно тянуть руки к фитболу, приподнимая верхнюю часть туловища – здесь требуется максимально задействовать мышцы пресса;
• держа ноги на весу, вернуть верхнюю часть туловища в начальное положение, затем опустить и ноги.

Новичкам больше одного подхода выполнять представленное упражнение на фитболе не рекомендуется. Количество повторений – всего 10 раз, но постепенно их увеличивают.

Полная растяжка мышц на мяче

Здесь также предлагается одно задание, которое при правильном выполнении не заставит долго ждать результатов.

Здесь необходимо:

• сесть на мяч, отстранив от него ноги;
• опустить бедра таким способом, чтобы таз, поясница и спина опирались на фитбол под небольшим углом;
• затем колени согнуть, а стопы немного раздвинуть;
• на вдохе ноги раздвигаются и выгибается позвоночник – на резиновом мячике должны оказаться спина и ягодицы, ноги от пола не отрываются;
• на выдохе прямыми руками, закинутыми за голову, касаются пола и задерживаются в такой позе на 30 секунд;
• медленно возвращаются к исходному положению.

Чтобы накачать мышцы пресса требуется заниматься на фитболе регулярно – не менее 2-3 раз в неделю. Тренироваться можно и дома, зная, как и сколько выполнять упражнения. Немного усердия и терпения и живот станет подтянутым и упругим, а мышцы крепкими и здоровыми.

diets.guru

Упражнения для похудения на мяче

Гимнастический мяч или фитбол появился в середине 20-го столетия. Физиотерапевты заметили, что упражнения, выполненные с помощью мяча, заметно улучшают состояние пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата и успешно применяли их во время реабилитации.

Позже фитбол успешно начали использовать тренеры по фитнесу в целях коррекции фигуры и борьбы с лишними килограммами.

Преимущества и функции фитбола

При большом весе идет большая нагрузка на спину и конечности. Фитбол поможет выполнить упражнение с максимальной отдачей, не перегружая при этом спину, колени, ноги. Особенно рекомендуется для людей, страдающих избыточным весом, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и нарушением в позвоночнике.

За счет своей многофункциональности фитбол особенно эффективен для обретения стройной фигуры. Выполняя одно упражнение, задействованы практически все мышцы. Упражнения с фитболом могут выполнять и пожилые люди и совсем юные.

Фитбол несложно приобрести во всех спортивных магазинах. Стоимость его общедоступна. С ним можно заниматься самостоятельно дома.

Правильно выбираем фитбол

В диаметре мяч может быть разным: 55 см, 65 см, 75 см,85 см.

• Рост: 152 см – 165 см – мяч 55 см
• Рост: 165 см – 185 см – мяч 65 см
• Рост: 185 см – 202 см – мяч 75 см
• Выше 202 см – мяч 85 см

Важно учитывать соответствие своего роста и высоты мяча.

Сидя на нем, ноги и бедра должны располагаться параллельно полу. Это свидетельствует о том, что размер подобран верно. Перед началом тренировки нужно удостовериться, что фитбол не скользит. При надавливании углубление может составлять около 2,5 см. 

Если фитбол неэластичен, слишком упругий – на нем сложно будет удерживать баланс. С другой стороны, если мяч очень мягкий – снизится эффективность занятий. Он будет просто проваливаться.

Правила занятий

Основное правило – помните, что фитбол предназначен укрепить здоровье и сделать фигуру совершенной, а не способствовать получению травмы. Поэтому внимательно отнеситесь к правильности выполнения упражнений, не пренебрегайте советами специалистов. Тренер поможет определить нагрузку в соответствии с возрастом, весом, физическими возможностями человека.

Фитнес-программы предлагают ряд упражнений, которые можно выполнять сидя, а также лежа на фитболе.Правильное положение сидя: корпус и бедро четко расположены под углом 90°, голова слегка направлена вверх, спина удерживается прямой, ноги следует поставить на ширине плеч и параллельно друг к другу. Эта позиция является правильной исходной позицией для занятий сидя.

Позиция сидя заботиться о том, чтобы осанка была здоровой и симметричной.

Упражнения из положения лежа: правильное положение зависит от того или иного упражнения. Существуют правила, которые необходимо при этом соблюдать. Для того чтобы не потерять баланс и не травмироваться должен быть хороший упор ногами в пол, а в некоторых упражнениях и руками. Туловище должно размещаться строго по центру мяча.

Упражнения, которые выполняются из положения лежа укрепляют мускулатуру спины и делают мышцы живота подтянутыми. Потребуют они напряжения не только внешне видимых слоев брюшного пресса, но и глубоких внутренних мышц.

Тренировка с гимнастическим мячом сжигает как минимум 200 ккал, при этом занимает немного времени.

Тренироваться рекомендуется 3-4 раза в неделю и уже через две недели станут заметны результаты.

Эффективные упражнения

1. Классический подъем корпуса вверх. Сядьте спиной к мячу на пол. Ноги в коленях слегка согнуть, спину удерживайте ровной, голова образует продление позвоночника. Затем прислоняетесь верхом спины к мячу и постепенно переставляете ноги назад, до тех пор, пока нижняя часть спины не окажется на нем. Верхняя часть спины уже не лежит на мяче, нужно удержать ее на весу, руки за голову, локти смотрят строго в стороны. На выдохе голову и плечи медленно поднимаем, на вдохе опускаемся. Мышцы живота остаются напряженными во время всего упражнения. Локти не сводить. Выполнять от 25 до 30 повторений.
2. Работа над косыми мышцами живота. Исходное положение соответствует предыдущему упражнению. Нижняя часть спины лежит на мяче, ноги согнуты и плотно упираются в пол. Голова является продлением позвоночника, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью. Живот остается напряженным. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища вверх по диагонали вправо, на вдохе опустить в исходное положение. Затем также влево. От 12 до 15 повторений на каждую сторону.
3. Поднятие бедер. Подтягивает ягодицы, укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса и спину. Лeчь на спину на пол, мяч разместить перед ногами, ноги положить на фитбол таким образом, чтобы пятки и голени опирались на него. Руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены, взгляд вверх. Спина, ягодицы и живот напряжены. Медленно приподнимаем ягодицы и нижнюю часть спины вверх, плечи и голова лежат при этом на полу. Опускаем и снова поднимаем. От 12 до 15 повторений.
4. Поднятие ног вверх. Работает нижняя часть прямой брюшной мышцы и спина. Исходное положение – лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и поместить фитбол между ног. Зажимаем его. Поднимаем ноги вверх, делая угол 90°. Фиксируем себя в верхней точке, считаем до 10 и опускаем ноги вниз. Для большего эффекта рекомендуется медленное выполнение. Повторять от 8 до 12 раз.
5. Боковые мышцы. Укрепление боковых мышц, формирование талии. Обопритесь левым боком о мяч, левую руку, согнутую в локте, поместите за голову, взгляд должен быть направлен на правую ногу. Медленно вытянуть левую ногу, нога лежит только лишь на внешней стороне стопы. Для равновесия ставим правую ногу перед левым коленом. Правую руку вытягиваем вдоль бедра. Ладонь развернута вниз. Боковые мышцы живота сильно напряжены, приподнимаем корпус и тянемся в правую сторону, вытягивая при этом правую руку в направлении левой ноги. Затем медленно опускаем корпус. Делаем от 12 до 15 повторений на сторону.
6. Планка. Тренирует, прежде всего, нижнюю часть прямой брюшной мышцы, а также бедра и ягодицы. Исходное положение: встаньте на колени, расположите фитбол перед собой. Предплечья на мяч. Ноги выравниваем и принимаем положение “планка”. Спина при этом должна быть ровной, голова – продолжение туловища, взгляд направлен вниз на руки, живот втянут, ягодицы и спина напряжены. Удерживать ровное положение в течение 1 минуты. Делать три повторения по 1 минуте. Для начинающих от 15 секунд.
7. Ягодицы. Встаньте на колени перед фитболом. И перекатитесь через него вперед таким образом, чтобы остаться лежать животом на мяче, упираясь ладонями и ногами в пол. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом. Делаете 20 пружин вверх как можно выше сначала левой ногой, затем 20 пружин правой ногой. В области ягодиц должно чувствоваться сильное напряжение. После того как выполнили по 20 пружинок на каждую ногу, задержите на максимальной высоте сначала левую ногу, удерживать 30 секунд, затем правую. Нога при выполнении должна быть ровной, хорошо натянутой.
8. Идеальное упражнение для “проблемных” зон.
9. Лягте на спину, ноги положите на мяч, руки вдоль туловища ладонями вниз. Пятками вдавливаете фитбол и подкатываете его как можно ближе к себе, приподнимая при этом ягодицы и нижнюю часть спины вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение лежа. Ягодицы и мышцы брюшного пресса держите в напряжении. Делаем 15 повторений.
10. Отжимание, лежа на мяче. Отличное упражнение для мышц груди, спины, быстро сжигает калории. Сядьте на колени перед мячом. Перекатитесь немного вперед и упритесь ладонями в пол. При этом низ живота и бедра укладываем на мяч. Руки должны размещаться на уровне груди на ширине плеч. Согните руки и опустите грудь в пол. Удерживайте такое положение 8-10 секунд. Вернитесь в начальное положение. Отжимания делать от 10-15 раз. Выполняя упражнение, держите мышцы брюшного пресса напряженными.

Блиц-советы

1. Для достижения эффекта занятия нужно выполнять регулярно.
2. Сочетайте физическую нагрузку с правильным питанием и тогда результат не заставит себя ждать.

rezultata.net

---

• 
  Гидрокортизоновая мазь инструкция по применению от морщин
• 
  Как вывести пальмовое масло из организма
• 
  Употребление соды последствия
• 
  Осенние диеты
• 
  Меню яичной диеты на 4 недели
• 
  Диеты осенние
• 
  Прием магния
• 
  Комплекс упражнений на ноги и ягодицы от аниты луценко
• 
  Синдром ptsd
• 
  Темперамент какой лучше
• 
  Эмоции человека доклад 4 класс