ТОП-11 упражнений для оздоровления и укрепления голеностопов. Упражнение пятка к потолку
Тренировки в домашних условиях! Пример программы на неделю!
Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и бег на улице, а так же активное кардио.
Идеальный вариант делать и кардио нагрузки и подтягивать мышцы силовыми упражнениями, а так же не забывать о растяжке.
Но, прежде всего, у тебя должна быть цель, нужно осознавать зачем ты этим занимаешься. Цель, визуализация и процесс!
Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.
Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.
Какие группы мышц качать?
Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.
При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.
Что важно знать начинающим?
К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.
Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.
Техника выполнения разминки
Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.
Пример программы тренировок
Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу
- Понедельник (ноги и бицепс):
- Выпады с гантелями – 20 по 2
- Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
- Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
- Приседание с гантелями – 15 раз по 3
- Среда (грудь и трицепс):
- Отжимание от пола – 10 раз по 3
- Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
- Отжимание на стуле – 15 раз по 3
- Планка на руках – 30 сек. 2-3 раза
- Обратные скручивания – 15 раз по 3
- Пятница (спина и пресс):
- Приседания с гантелями – 15 раз 3
- Скручивания – 30 раз 2
- Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
- Складка – 15 раз по 3
- Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
- Воскресенье (попа и бедра):
- Приседания – 30 раз по 2 подхода
- Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
- Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
- Выпады с гантелями – 15 раз по 3
- Становая тяга – 25 раз по 2
После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Основные правила тренировок
- Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
- Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
- Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
- Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
- После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
- Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
- Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
- Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
- Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
- Питание – 80 % успеха.
Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.
budetezdorovy.ru
18 отличных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома - citydog.by
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер Оксана Усеня показывает упражнения для ягодиц, которые можно делать дома – да и вообще где угодно.
Оксана Усеня,тренер фитнес-клуба «Адреналин».
Зачем вообще качать ягодицы? только для красоты?
– Как бы странно это ни звучало, здоровые ягодицы – это здоровая поясница и спина (мышцы кора включают в себя ягодицы). Это особенно полезно людям, у которых сидячая работа.
А можно я буду делать упражнения только на ягодицы?
Нет, их нужно делать в комплексе с другими. Вы можете сделать небольшой акцент на ягодицы, проработать более мелкие мышцы, но про верх тоже забывать нельзя. В теле человека должна быть «симметрия»: большие ягодицы, узкая талия и хорошие плечи. Чтобы этого добиться, нужно укреплять верх, особенно девушкам. Интересно, что за счет проработки рук у женщин идет значительный расход калорий.
И что, с помощью этих упражнений я накачаю попу?
В домашних условиях накачать что-либо невозможно, для этого нужна работа с весом, взрывные серии. Но этими упражнениями вы сможете укрепить ягодицы и добавить небольшой объем.
И как мне тренироваться?
Настраивайтесь на то, что тренировка должна длиться не меньше 25 минут. Каждое упражнение нужно делать 3-4 подхода по 15 повторов минимум (исключения мы напишем ниже). Как их чередовать – выбирайте:
1. Вы можете двигаться подходным методом: вы берете какое-то количество упражнений (минимум 5) и делаете по 3-4 подхода на каждое.
2. Круговой метод: те же 5 упражнений делаете по разу одно за другим. Прогоняете 3 таких круга.
3. Серийный: объединяете упражнения по 2 штуки (например, приседания и выпады) и делаете тоже три серии. После них делаете следующую пару упражнений (тоже три серии) и т.д.
Перед любой тренировкой нужна разминка. Для домашней будет вполне достаточно пару минут пробежаться на месте, потянуться и размять суставы вращательными движениями.
И еще один важный момент – питание. Без правильного питания в принципе мала вероятность того, что что-то поменяется. Это вам любой тренер скажет.
1-й вариант: классический
Это базовое упражнение. Техника простая: ноги на ширине плеч, вес тела переносим вниз, на пятки, колено за носок не выходит, поясницу держим прессом в нейтральном положении. При подъеме делаем выдох, при приседании вдох. Если вы занимаетесь уже давно, можете создать небольшой прогиб в пояснице – это увеличит растяжение ягодицы.
2-й вариант: с включением внутренней поверхности бедра
Если вы хотите «выключить» переднюю поверхность бедра (девушки обычно это не любят) и «включить» внутреннюю – разворачивайте носки примерно на 45 градусов. При этом следите, чтобы колено во время приседания поворачивалось ровно в сторону носка. Спину держим прямо, выдыхаем при подъеме.
3-й вариант: с включением икроножной
Такая модификация приседания помогает проработать еще и икроножные мышцы. Ноги разводим шире, носки поворачиваем на 45 градусов, приседаем и начинаем поочередно приподнимать пятки.
Противопоказания: проблемы с суставами и костями, варикозное расширение вен в поздних стадиях, резкие скачки давления.
1-й вариант: присяд в выпаде
Стопы на ширине таза, одну ногу отводим назад. Если вы сузите расстояние между ногами, нарушится баланс, вас будет шатать. Опускаем таз вниз, при этом макушкой тянемся наверх. Колено за носок не выходит, спину держим ровно. Руки можно положить на пояс. Вместе с ягодицами прорабатывается задняя поверхность бедра.
Можете делать 15 раз на одну ногу и потом 15 на другую, а можете и чередовать, делая выпад назад.
2-й и 3-й вариант: выпады со скручиванием внизу и вверху
Основа упражнения остается такой же: ноги на ширине таза, корпус ровный. Скручивается только верхняя часть корпуса, колено впередистоящей ноги за носок не выходит, разгибание идет за счет ягодицы.
Скручивание мы добавляем к выпаду, чтобы чуть сильнее растянуть ягодицу. Колено опорной ноги остается чуть присогнутым. Поднимаясь, толкаемся от пятки впередистоящей ноги.
4-й вариант: со стулом
Это сложная модификация выпада. Закидываем ногу на стул, спину держим прямо, максимально опускаемся вниз и поднимаемся. Это усилит воздействие на переднюю опорную ногу, задняя ставится на стул только для баланса.
Важно: стул выбирайте не очень высокий.
1-й вариант: ласточка
Упражнение похоже на выпад: работают ягодицы и мышцы бедра. Но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.
Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс. Еще одно утяжеление – приседание с поднятой ногой: ягодица начнет работать еще сильнее.
2-й вариант
Так же слегка опираемся рукой о стену, но теперь отводим ногу в сторону. Поднимайте насколько можете, чтобы спина при этом оставалась прямой. Корпус держим в стабильном положении не за счет руки, а за счет пресса. опорное колено мягкое, а пятка давит в пол. При подъеме ноги вверх выдыхайте.
В этом упражнении возможны различные утяжелители на ноги, если они у вас есть, – так будет даже эффективнее. Еще при желании можете не держаться за стену, а держать обе руки на поясе.
В ПОЗЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
1-й вариант: на полу
Ложимся на пол, на коврик, руки под голову вниз. Ноги на ширине таза: приподнимаем – выдох, опускаем – вдох. Наверху на пару секунд нужно задержаться. С этим упражнением у нас работает вся ягодичная часть.
Если при задержке в воздухе ноги разводить в стороны, активнее заработает средняя часть ягодицы. Но тут крайне важно помнить два момента: когда ноги в воздухе, пятки направлены к потолку; таз и лобковую кость (как бы это ни звучало!) нужно сильно прижимать к полу. Ноги разводим на выдохе.
2-й вариант: на столе или на скамейке
Ложимся лицом вниз, руками придерживаемся за один край, а тазом упираемся во второй. Ноги удерживаем параллельно полу и раздвигаем в стороны, пятки направлены к потолку. Важно: упора на лобковую кость нет.
Здесь вместе с ягодицами дополнительно укрепляется крестец.
НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Это, можно сказать, одно упражнение, но с разными движениями ног. При выполнении не забываем: должна быть хорошая опора на пресс, а не на поясницу (она остается прямой), колени стоят строго под тазом. Помним, что шея – продолжение позвоночника. Оставляем ее ровной, голова смотрит вниз.
1-й вариант
В этом положении, не разгибая колено, поднимаем бедро вверх. Положение поясницы не меняется. Ногу надо поднимать настолько, насколько можете, тоже без движения в пояснице. Пятка «смотрит» на потолок, руками постоянно будто отталкиваемся от пола, но не меняем положение плеч. На каждом подъеме ноги выдыхаем.
2-й вариант
Этот вариант производный от предыдущего: поднятую согнутую ногу выпрямляем и снова сгибаем, не опуская на пол. Это позволит больше включить в работу бицепс бедра.
3-й вариант
Из положения с поднятой согнутой ногой начинаем тянуть колено к плечу. Здесь очень важно почувствовать растяжение и сокращение ягодицы.
Важно: колено стараемся не опускать.
4-й вариант
Положение все то же: нога согнута в колене и поднята вверх. Только на этот раз рисуем коленом круги 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Радиус круга старайтесь делать максимально возможным. Поясница, опять же, должна оставаться на месте.
Все эти варианты можете делать каждое одно за другим сначала на правую, а потом на левую ногу либо чередовать.
Противопоказания: очень аккуратно людям с проблемами в позвоночнике. В остальном они не повредят: упражнения динамические, на суставы нагрузки не дают.
Лайфхак: для контроля напряжения пресса можете надеть ремень.
В ПОЗЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ
1-й вариант
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, опираясь на стопы, руки ровно лежат на полу. Ноги согнуты в коленях под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток или кроссовок, смотря в чем вы занимаетесь. Ступни ног и колени держим как можно ближе друг к другу, минимум на ширине бедер, но не дальше. Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх и таким образом пружиним. Когда таз поднят, напрягаем ягодицы.
Если хотите дать больше напряжения на заднюю поверхность бедра, стопами как будто отталкивайте пол от себя, а коленями тянитесь вперед. Здесь возможно и сведение коленей друг с другом, когда таз поднят. Наверху, как обычно, выдох.
2-й вариант
Обычное положение коленей, таз поднят. Переносим вес тела на одну ногу, а вторую отрываем от пола и не выпрямляем, таз должен оставаться стабильным и не заваливаться на сторону. С поднятой ногой начинаем пружинить вверх-вниз, опорной ногой все время давим в пол.
Два этих варианта можно комбинировать: сначала 10 раз подъем таза, потом 10 раз с упором на одну ногу и 10 раз на другую.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
citydog.by
упражнения для укрепления стоп, голеностопа и мышц бедра
1052 0
Держи ноги в тепле, голову в холоде, а живот в голоде…
Ноги — сильнейший «проводник» ко всем болезням, а именно их нижняя часть — стопы. Они выполняют две главных функции в теле человека: удерживание массы тела и передвижение по пространству. Предлагаем вам комплекс упражнений, предназначенный для общего развития ног, улучшения состояния стоп и укрепления мышц и связок голеностопа.
Зачем нужно укреплять нижние конечности
Ежедневно человек проходит около 5-6 километров, часто даже не задумываясь о комфорте и качестве выбранной им обуви, а впоследствии жалуется на боли и отечность в ногах, на появление шишек, на разнообразные деформации, 
даже не задумываясь о том, что за этими симптомами могут стоять тяжелые последствия для всего организма.
Лечебно-профилактическая гимнастика для ног — действенное средство от плоскостопия, сдавливания нервов между пальцами, эффективна для профилактики невромы и сдавливания сумок в области головок плюсневых костей, а также артрита.
Специально подобранные упражнения для стоп и голеностопа улучшают кровообращение и гибкость суставов, укрепляют мышцы, что в итоге непременно отразится на красоте и силе ног.
Комплекс упражнений
Представляем не требующий затрат, полезный и действенный комплекс упражнений для ног, который поможет укрепить суставы, мышцы и связки области голеностопа.
ТОП-11 упражнений для ног на все случаи жизни:
- Это упражнение — начальное, оно позволит слегка размять пальчики ног, растянет стопы, а заодно подтянет равновесие и накачает икры. Вам нужно, медленно поднимаясь, перенести весь упор на пальцы («встать на цыпочки») и простоять так 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение — стать на пол. И так повторить десять раз.
- Второе упражнение поможет уменьшить отечность и боль в стопах. Сядьте на стул, поставив ноги прямо. Поднимите вначале правую ногу, чтобы пальцы смотрели вверх, а не вниз и не в бок, начните рисовать круг в воздухе именно стопой, не привлекая ногу в целом. Повторить десять раз.
- Этот вариант подойдет для укрепления ступней и мышц бёдер. Сидя на стуле, поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельны потолку, при этом, сведя их у пяток. Руками постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев. Если будет сильно тяжело, можете согнуть колени. Повторите 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.
- Рекомендуется тем, у кого неправильная походка. Встаньте на пол, подверните ступни наружу, затем очень осторожно приподнимайтесь вверх так, чтобы упор перенёсся на мизинцы, а пятки оказались в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Упражнение является дополнением к предыдущему. Стоя на полу, подверните ступни вовнутрь и начните приподниматься, делая упор на большие пальцы. Выполняйте все движения по 10 раз без чередования.
- Упражнение эффективно для укрепления стоп ног, а также стабилизирует осанку. Твёрдо стоя на полу, оторвите пальцы от пола, не трогая пятки и носки. Делайте это 20 раз без остановок.
- Облегченная версия четвертого. Подверните стопы наружу и держите их так 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
- Сходно с пятым. Стопы требуется подвернуть вовнутрь, выждать 15 секунд, а затем поставить их обратно в ровное положение. Для большего эффекта повторяйте по 20 раз каждое действие.
- Для этого упражнения необходимо наличие дополнительного элемент круглой формы — теннисного мячика, клубочка, маленького
надувного шарика — чего угодно, лишь бы круглого. Но если такого вдруг не оказалось, не отчаивайтесь, подойдет обычная пластиковая бутылка, наполненная водой. Берете найденный вами предмет, кладете его под стопы, и начинаете катать его по полу вперед-назад, вправо-влево. Лучше всего делайте 15 раз по 3 повторения. - Упражнение улучшает гибкость стоп. Садитесь на стул и с силой поднимаете ноги параллельно полу, переднюю часть ступни и пальцы, держите 2-3 секунды, и отводите назад. Повторить около 6-8 раз. Такая процедура поможет укрепить стопы и голени.
- Вам потребуется аппликатор Кузнецова. Несмотря на то, что аппликатор был создан для спины, знатоки заметили, что хождение по иголкам увеличивает приток крови к ногам. Если нет средств для покупки аппликатора или просто нет желания его приобретать, найдите шероховатую поверхность и походите по ней. К примеру, в лесах много поваленных деревьев, кора которых прекрасно заменит иголки.
Комплекс рассчитан, как на людей преклонного возраста, так на молодых и подвижных.
Перед тем как приступить
Правила ЛФК для ног просты, но придерживаться их надо обязательно, чтобы ни в коем случае не усугубить ситуацию. Процесс выполнения гимнастического комплекса должен приносить только удовольствие и пользу.
Перед началом выполнения упражнений не поленитесь размять тело: начинайте сверху вниз, то есть от головы к ногам. Самым первым делом сделайте поворот головы вперёд-назад, вправо-влево. Затем разомните плечи, руки, кисти и непременно пальцы, не забудьте про туловище и колени. Только тогда приступайте к упражнениям на ноги.
Для выполнения некоторых разминочных упражнений следует принять положение сидя. Врачи рекомендуют взять стул с ровной спинкой, ни в коем случае не использовать кресло. Нельзя, чтобы было ощущение гамака под собой.
Все движения совершайте в удобной для вас одежде, которая не стесняет и чрезмерно вас не облягает. Отлично подойдут лосины или легинсы.
Как еще можно облегчить свое состояние?
Для мягкости и дополнительной релаксации можно делать ванночки для ног с эфирными маслами чайного дерева или лаванды. Водичку делайте теплой, но не выше +40 градусов. Оптимальная температура для стоп +30-35 градусов по Цельсию.
Больше бывайте на природе и ходите босиком по песку (скрабирующий эффект). Тем более, свежий и чистый воздух полезен, он подарит заряд бодрости не только вашим ножкам но и всему телу.
Не забывайте о комфортной обуви и ортопедических стельках. Огромный «букет» болезней нижних конечностей провоцирует именно неправильно выбранная обувь! Забудьте про 20-сантиметровые каблуки, давящие кроссовки и «красивые сапожки, которые меньше нужного на 2 размера».
Мужчинам тоже нужно следить за тем, что они обувают. Часто мужская обувь, несмотря на видимую практичность, превращается в масштабную проблему. Но не надо сразу же бежать и покупать туфли на ровной платформе — это тоже неправильно. Самой оптимальной является платформа от 2-х до 5-и миллиметров.
В заключение следует сказать, что никакие врачи, ведуньи или шаманы не помогут вылечиться и достигнуть желаемого результата, если не будет рвения к этому. Поиск по форумам всяких чудодейственных средств также не является выходом из ситуации, поэтому не откладывайте на завтра — сделайте всё сегодня.
Примите ванну для ног, намажьте стопы бальзамом и приступайте к упражнениям! Всё вместе занимает всего около сорока минут в день, а результат будет радовать годами. Ежедневно следует выполнять не только гимнастику для ног, также рекомендованы общеукрепляющие упражнения для всего организма. Так вы взбодритесь, укрепите свое здоровье и всегда будете в отличной форме.
Поделитесь статьей:
Рейтинг статьи
osteocure.ru
пойми принцип действия cвоих мышц
Я работаю с разными клиентами, от ведущих спортсменов до бухгалтеров.И ты, наверное, думаешь, что я даю всем разные советы в зависимости от уровня подготовки. Но я обнаружил, что большинство людей реагируют на одни и те же советы вне зависимости от своих возможностей. Возьмем, к примеру, приседания. Есть два самых распространенных совета: Первый – «Сожми ягодицы». Второй – «Раздави грецкий орех своими булками». Для моих клиентов второй всегда работает лучше. Он внешний, то есть он уводит внимание от тела на результат (раздавить орех) и кроме того, это звучит забавно. А первый совет — внутренний, то есть он фокусирует внимание на том, как должны действовать части тела. Тренеры дают и внутренние и внешние советы. Но мой опыт показал, что эти внешние советы помогают чаще. Я даю их, и — бац — клиент набирает форму. Короче, это работает намного лучше, чем «Эй, неправильно делаешь!».
Становая тяга
«Сдави апельсин в каждой подмышке, чтобы выжать сок»Как это работает: ты задействуешь широчайшие мышцы — самые крупные мышцы спины. Поддерживая это сдавливание во время всего упражнения ты не будешь сгибать спину. А это важно, поскольку, чем прямее спина, тем больший вес ты сможешь выжать.
Становая тяга на прямых ногах или румынская тяга
«Сделай так, чтобы расстояние между головой и задницей было как можно больше»Как это работает: для этого упражнения важно научиться правильно сгибаться в поясе. По-английски это движение называется «hip hinge», в дословном переводе это значит «дверная петля в бедрах». Тебе нужно держать спину абсолютно прямо, при этом прогнувшись в поясе, как будто твой низ до бедер и верх после них — это две части дверной петли. Многим парням это дается с трудом. Если ты концентрируешься на том, чтобы разнести голову и зад, когда штанга внизу, ты должен согнуться по максимуму, но держать спину. Это задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы на полную, чтобы ты мог поднять штангу и опустить ее без проблем.
mhealth.ru
Как похудеть сидя - упражнения, питание
Современные условия жизни, особенно в крупных городах, предполагают проведение многих часов в положении сидя. Такой образ жизни способствует снижению тонуса мышц, набору лишнего веса, ухудшению состояния здоровья в целом. Можно ли этому противостоять? И как похудеть, сидя большую часть дня в рабочем кресле?
Эта проблема имеет решение. Во-первых, следует сбалансировать питание таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было несколько меньше, чем затрачиваемых. Во-вторых, существует немало эффективных и чрезвычайно полезных упражнений для тех, кто задумался, как похудеть сидя. Эти упражнения позволяют и сохранить здоровье, и поддержать мышцы в тонусе, и добиться уменьшения количества жировых отложений.
Сколько калорий должен потреблять человек, желающий похудеть сидя?
Сколько энергии затрачивает человек, ведущий преимущественно сидячий образ жизни и занимающийся умственным трудом? Ученые высчитали, что для определения этой величины нужно величину основного обмена умножить на 1,4.
Величиной основного обмена называют то количество энергии, которое организм затрачивает на обеспечение собственной жизнедеятельности. Для подсчета величины основного обмена существуют специальные формулы:
- Для женщин: (рост (в см) х 1,8054) + (вес (в кг) х 9,556) + 655 – (возраст (в годах) х 4,7).
- Для мужчин: (рост (в см) х 5) + (вес (в кг) х14) + 66 – (возраст (в годах) х 6,8).
Для примера подсчитаем, какова величина основного обмена у женщины в 40 лет при росте 165 см, весящей 70 кг: 165х1,8054 + 70 х 9,556 + 655 – (40 х 4,7). В результате вычисления мы получим 1434 Ккал. Умножим это количество энергии на 1,4. Результат – 2007 Ккал. Именно столько энергии затрачивает женщина, занимающаяся умственным трудом и ведущая сидячий образ жизни. Если сидячая работа не осложнена умственной нагрузкой, то величину основного обмена увеличивают на 1,2.
При решении проблемы, как похудеть сидя, следует ежедневный рацион уменьшить примерно на 300 ккал. Более значительное уменьшение калорийности рациона может привести к замедлению обмена веществ, уменьшению выработки гормонов, ответственных за расщепление жиров. В этом случае процесс похудения остановится, так как организм, голодая, каждую калорию будет сберегать «про запас».
Какие продукты стоит употреблять, решив похудеть сидя? Наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов. Считается, что для людей, ведущих сидячий образ жизни, оптимальным будет соотношение 1 : 1 : 4. Если работа связана со стрессами и значительной умственной нагрузкой, то количество потребляемых углеводов можно увеличить на 20%.
Какие можно выполнять упражнения сидя?
Удивительно, но факт: можно поддерживать хорошую физическую форму и контролировать вес, даже не вставая со стула и выполняя достаточно простые упражнения сидя.
Кстати, существуют даже такие упражнения, которые остаются совершенно незаметными для окружающих. Это элементарное напряжение мышц. Например, работая за компьютером, вы можете осознанно напрягать мышцы передней стенки живота (так, будто ожидаете удара по животу) и удерживать напряжение до 10-30 секунд, затем расслаблять мышцы на 10 секунд и вновь напрягать. Прекрасный вариант для тех, кто не знает, как похудеть, сидя на работе.
Еще одно чрезвычайно полезное упражнение – напряжение ягодиц. Его можно выполнять по той же схеме, что и напряжение мышц живота: 10-30 секунд удерживать напряжение и расслабляться на 10 секунд. Выполнить 20-30 раз.
Чтобы предотвратить развитие варикозной болезни и поддерживать тонус мышц ног, поднимайте повыше пятки, касаясь пола лишь носками ног, максимально напрягая мышцы голени. Удерживайте такое положение 5-10 секунд, затем ставьте пятки на пол, расслабляя мышцы.
Эти упражнения будут очень полезны тем, кто задумался, как похудеть сидя. Они помогут избавиться от усталости, повысить тонус мышц и увеличить расход энергии. Если вы работаете в отдельном кабинете, то можете позволить себе выполнить и другие полезные и эффективные для похудения упражнения сидя:
- Упражнение для уменьшения объема талии. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, руки опущены. Выполняйте наклоны туловища из стороны в сторону в течение 2-3 минут. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед.
- Упражнение, укрепляющее мышцы рук, корпуса, ягодиц. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руками держаться за сиденье стула. Напрягая ягодицы, одновременно прижимайте себя руками как можно плотнее к сиденью стула. Сохраняйте состояние максимального напряжения примерно в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите упражнение 10-12 раз. Дыхание во время выполнения упражнения не задерживайте.
- Упражнение для укрепления брюшного пресса и мышц бедер. Исходное положение – сидя на краешке стула, корпус слегка отклонен назад. Согните ноги и поднимите их так, чтобы ступни не касались пола. Держась за сиденье стула, выпрямите ноги так, чтобы они были параллельны полу, удерживайте их в таком положении 1-2 секунды, вновь согните, но на пол ступни не опускайте. Выполните упражнение 10-12 раз, отдохните около минуты, затем повторите цикл еще дважды.
- Высокоэнергетическое аэробное упражнение, выполняемое сидя на стуле. Это настоящая находка для тех, кто раздумывает, как похудеть сидя. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Начните маршировать, сидя на стуле, энергично работая руками. Маршируйте в умеренном темпе 30 секунд. Затем слегка подайте корпус вперед и начните, сидя, выполнять бег. Колени поднимайте повыше, меняйте положение ног как можно быстрее. Через 30 секунд вновь перейдите на шаг. Чередуйте 30 секунд энергичной ходьбы сидя и 30 секунд бега в течение 4-6 минут. Это упражнение сидя позволяет очень эффективно сжигать калории не только и не столько во время непосредственного выполнения упражнения, сколько после него.
Решая проблему, как похудеть сидя, не стоит забывать и об упражнениях на растягивание. Многие из них тоже можно выполнять, не сходя с рабочего места:
- Отодвиньте стул от стола примерно на 1 метр. Сядьте на краешек, разведите прямые ноги пошире, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку.
- Опущенные руки заведите за спину, сцепите кисти в замок. Выполняйте плавный наклон вперед, одновременно поднимая как можно выше сцепленные за спиной в замок руки. Подбородком при этом тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.
Следующее упражнение на растягивание, выполняемое сидя, укрепляет мышцы бедер:
- Исходное положение – сидя на краешке стула. Прямые ноги разведены максимально широко.
- Прямыми руками потянитесь как можно ниже и как можно дальше вперед, задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.
Перечисленные упражнения, несмотря на свою простоту, очень эффективны. Если их выполнять ежедневно или хотя бы через день, они обязательно помогут решить проблему, как похудеть сидя. Выполнять все из перечисленных упражнений вовсе не обязательно, достаточно ограничиться комплексом из 5-6 упражнений.
selderey.net
«Ленивая» тренировка: 5 простых и эффективных упражнений на коврике
Иногда бывает так сложно заставить себя заниматься… Наш комплекс приятных упражнений поможет вам сделать первый шаг к совершенству!
Часто настоящие занятия фитнесом начинаются с самых простых упражнений на собственном коврике.
1. Подъем и повороты бедер лежа на спине
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поднять под прямым углом.
- Медленно опускаем бедра на пол, поочередно в каждую сторону
- Выполнять 10 раз
Эффект: работают передняя и внтутренняя поверхности бедер, косые мышцы пресса.
2. «Нога на ногу» лежа
Техника выполнения:
- Исходное положение – положить пятку одной ноги переднюю поверхность бедра другой ноги, согнутой в колене
- Двумя руками обхватить согнутую ногу под коленом и зафиксироваться в таком положении, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы
- Затем поменять ноги
- Спина должна быть полностью прямая.
- Выполнить несколько раз на каждую ногу
Эффект: растягиваются ягодичные мышцы
3. Подъем бедер вверх лежа на животе
Техника выполнения:
- Исходное положение лежа на животе, согнуть ногу в колене, пяточку направить повернуть к потолку
- Отрывая бедро от пола, поднимать ногу вверх, стремясь пяткой к потолку
- Для усложнения можно делать “качи” уже из положения, когда бедро оторвано от пола
- Выполнять 10 раз на каждую ногу
Эффект: укрепляются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра
4. «Лягушка»
Техника выполнения:
- Исходное положение лежа на животе упор на локти, ноги согнуты в коленях
- Задача соединить пятку одной ноги с другой
- Выполнять по самочувствию 3-5 раз
Эффект: укрепляется внутренняя поверхность бедра, мышцы и связки, улучшается кровообращение в органах малого таза
5. Наклон вперед из положения сидя
Техника выполнения:
- Сидя на полу, спина прямая, ноги в стороны, насколько позволяет растяжка
- Сделав упор на локти, наклоняться головой к полу, голову и шею не напрягать
- Также можно выполнять с вытянутыми перед собой руками, тянуться к ним
Эффект: растягиваем мышцы спины, поясницы, шеи, внутреннюю поверхность бедра, подколенные мышцы и связки
Сен 19, 2015tigress…s
prokrasotu.info
10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках
1. Отжимания от лестницы
Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.
Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.
Выполните 10 повторений.
Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).
2. Румынские приседания
Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
Выполните 10 повторений.
3. Ползком по ступенькам
Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.
Выполните 10 повторений.
4. Шагающие выпады
Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.
Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.
Выполните 10 повторений.
5. Бёрпи
Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.
Техника выполнения упражнения
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).
Выполните 10 повторений.
Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:
6. Прыжки в длину
Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.
Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.
Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.
Выполните 10 повторений.
7. Уголок с упором на выпрямленные руки
Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.
8. Спринт
Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.
Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.
9. Прыжки на одной ноге
Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.
Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).
10. Перекрёстный бег
Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.
Выполните три подхода по 15 метров.
lifehacker.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
