Статика для похудения женщин и развития силы мужчин. Упражнение статическое

Изометрические упражнения для всего тела + видео

Стоит вам сейчас задуматься о силовых тренировках в спортивном зале, как в вашем воображении сразу же рисуются картины таких привычных традиционных упражнений, как горизонтальный жим лежа или приседания со штангой.

И хотя данные динамические упражнения, безусловно, являются эффективными для базового роста и развития мышечной массы тела, однако изометрические нагрузки также могут быть вам полезны в достижении поставленных целей.

Вышеупомянутые в первом абзаце упражнения носят название изотонических, потому что представляют собой непрерывный процесс чередования двух состояний: эксцентрических (удлинение) и концентрических (сжатие) сокращений мышечных волокон с постоянным изменением их длины.

В отличие от них изометрические или статические упражнения выполняются путем сокращения мышц без изменения их длины и углов в рабочих суставах на протяжении определенного периода времени, длительность которого зависит от уровня вашей текущей физической подготовки.

Данный вид статической нагрузки может быть использован для развития силы, мышечной массы и выносливости, плюс за счет своего лояльного воздействия на суставы часто встречается в различных программах реабилитации после травм и прекрасно подходит для людей с проблемой артрита.

В чем же преимущества изометрических сокращений мышц?

• Экономия времени. Одним из весомых аргументов в пользу изометрики является возможность проводить полноценные тренировки за минимальный отрезок времени, что особенно важно для людей с плотным рабочим графиком. Большинство упражнений достаточно выполнять не более одной минуты! Например, знаменитая «Планка», которая просто творит чудеса, прекрасно развивая мышцы брюшного пресса и нижней части спины.

• Профилактика заболеваний. Статическая нагрузка на мышцы способствует их быстрому восстановлению в послеоперационный период, а также повышает общую подвижность суставов (особенно это касается коленей, бедер и плеч). Плюс ко всему данный тип упражнений позволяет улучшить плотность костей, минимизировать проявления артрита и исключить риск развития остеопороза.

• Увеличение силовых показателей. Регулярное использование статических упражнений является довольно энергоемким занятием, способствующим интенсивному сжиганию запасов жира и, как следствие, быстрому похудению. Также изометрические тренировки поощряют рост мышечной ткани, клетки которой, как известно, на порядок метаболически активнее, чем жировой (на их поддержание тратится в 10 раз больше калорий, полученных из пищи).

• Отсутствие затрат. Упражнения можно выполнять практически в любом месте (дома или на работе) без необходимости дополнительного использования какого-либо рода отягощений или дорогостоящих изометрических тренажеров.

Примеры статических упражнений для мышц всего тела

Особенности тренировок для мышц груди

Жим ладоней. Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки перед грудью в молитвенном стиле, локти расставлены по сторонам.

Прижмите ладони друг к дружке так плотно и сильно (насколько это возможно), чтобы почувствовать максимальное сокращение грудных мышц. Задержитесь в таком положении на 5 – 8 секунд, затем отдохните в течение еще 10 секунд. Повторите жим 6 – 8 раз, постепенно увеличивая активную фазу статической нагрузки до четверти минуты.

Жим у опоры. Встаньте в дверном проеме и с каждой стороны упритесь руками в раму примерно на уровне груди.

Наклонитесь максимально вперед, ощущая, как растягиваются ваши грудные мышцы, а затем, не меняя положения тела, с силой вдавите ладони.

Просчитайте про себя до 10, а после медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните секунд 10 и продолжайте выполнение упражнения. Всего 6 – 8 повторений.

Изометрические отжимания. В отличие от привычных отжиманий вам не нужно следовать траектории касания грудью пола и обратного движения вверх.

Начинайте упражнение в стандартной позиции. Затем опускайте туловище вниз, и за 10 – 20 см. до касания с полом остановитесь. Удерживайте такую позицию около 10 секунд, дополнительно сжимая мышцы груди. Немного отдохните и повторите упражнение 6 – 8 раз, постепенно увеличивая длительность изометрической нагрузки.

Статическая нагрузка на пресс

Планка. Является самым узнаваемым изометрическим упражнением для мышц живота, часто используемым в различных программах йоги и пилатеса.

Для его выполнения встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в пол на удобной для вас ширине (угол в локтях примерно 90 градусов). Затем отведите ноги назад, удерживая равновесие только на руках и пальцах стоп. Голова поднята.

Контролируйте, чтобы линия, проходящая через пятки, бедра и плечи, всегда оставалась прямой, иначе вы тем самым создаете чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, постепенно доводя продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты и более.

Боковая планка. Упражнение ориентировано как на прямые, так и на косые мышцы брюшного пресса. Выполняется по принципу предыдущего.

Лягте на правый бок, ноги прямые. Упритесь правым предплечьем в пол на уровне плечевого сустава и приподнимите бедра вверх так, чтобы тело представляло собой одну прямую линию (точки упора – рука и внешняя часть стопы).

Удерживайте данное положение минимум 30 секунд (постепенно повышая временной отрезок), а затем повторите его с другой стороны. Чтобы усложнить упражнение, поставьте стопы на скамейку или степ-платформу.

«Официант». Следующее упражнение является эффективным для мышц живота, плюс улучшает стабильность всего плечевого пояса.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руке гантель. Усилием дельтовидных мышц поднимите ее над головой. Удерживая достаточное напряжение в мышцах брюшного пресса, верхней части спины и плеч, а также правильную осанку, неспешно пройдитесь по тренировочной площадке. По завершению одной минуты, поменяйте рабочую руку и повторите упражнение.

Кроссовер. Следующий элемент активно используется в реабилитационных программах для укрепления мышц, ответственных за стабильность позвоночника. Для его выполнения вам понадобится кроссовер (для дома – экспандер).

Установите лебедку верхнего блока на уровне плеч. Встаньте правым боком к тренажеру, замком захватите его рукоять и прижмите руки к груди. Отойдите влево на несколько шагов, пока не почувствуете достаточное натяжение. Из данной позиции вытяните руки перед собой, сопротивляясь развороту туловища в сторону кроссовера.

Удерживайте такое положение 30 секунд, а затем опять прижмите руки к груди для отдыха. Всего 6 – 8 раз, затем все то же с другой стороны. Не забывайте регулировать вес отягощений тренажера для повышения эффективности.

«Шесть дюймов». Это отличное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, особенно его нижних отделов, позаимствовано из книги Майкла Джордана (пожалуй, самого знаменитого баскетболиста всех времен и народов).

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки по бокам. Медленно оторвите пятки на 6 дюймов от земли (примерно 15 см). Дополнительно сокращая мышцы живота, удерживайте позицию в течение 30 секунд. Немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.

Упражнения для рук

ПЛЕЧИ:

Отведение плеча. Данное упражнение нацелено на проработку задних пучков дельтовидных мышц. Для его выполнения встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, руки выпрямлены.

Упритесь ладонями в поверхность стены и с силой давите, как будто пытаясь сдвинуть ее назад. Удерживайте максимальное сокращение от 5 до 10 секунд, затем расслабьтесь.

Повторите по 10 раз в 2 – 3 подходах.

Отжимания у опоры. Этот элемент направлен на переднюю область мышц плеча. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Поддерживая ровную осанку, упритесь ладонями в стену на уровне груди узким хватом и начинайте давить так, словно желаете сдвинуть ее вперед. Задержитесь в момент наибольшего сопротивления на 5 – 10 секунд, затем немного отдохните. Всего по 10 повторений в 2 – 3 подходах.

Внешние развороты у стены. Направлены на подостную и малую круглую мышцу вращающей манжеты плеча. Для выполнения встаньте правым боком к стене, спина ровная, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов.

Прижмите правое предплечье к ее поверхности и, зафиксировав положение тела, начинайте максимально давить во внешнюю сторону, словно пытаетесь развернуться. В точке наибольшего напряжения задержитесь на 5 – 10 секунд, затем немного отдохните. Всего по 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой руки.

Внутренние развороты у стены. В этом упражнении активно включаются в работу подлопаточные мышцы вращающей манжеты плеча. Встаньте возле угла стены или дверного проема, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов.

Упритесь внутренней частью правого предплечья в поверхность стены и, стабилизировав положение туловища, начинайте давить, словно собираетесь развернуться влево. Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, а после немного отдохните. Общее количество: по 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой руки.

Разводка гантелей. Упражнение в первую очередь предназначается для дельтовидных мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.

Зафиксировав положение туловища, медленно разведите руки по сторонам, пока они не станут параллельны полу.

Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем опустите гантели вниз. Повторите еще 3 – 5 раз.

Стойка на руках. Довольно трудный элемент, который требует определенной силы и сноровки, но с другой стороны является весьма эффективным инструментом проработки мышц всего плечевого пояса. Если вы новичок, для поддержания равновесия можно использовать опору.

Встаньте на четвереньки спиной к стене и начинайте ногами медленно по ней «подниматься», одновременно пододвигая и ладони, пока ваше тело не будет перпендикулярно плоскости пола.

Удерживайте такое положение так долго, насколько это возможно. Если у вас недостаточно хорошее чувство баланса или банально не хватает сил, можно попросить о помощи товарища.

ТРИЦЕПСЫ:

Сжатие ладоней. Об этом упражнении мы уже рассказывали касательно грудных мышц, однако оно также весьма эффективно и для проработки трицепсов. Для его выполнения выпрямите спину и поместите ладони перед грудью (как во время молитвы) пальцами вверх. С силой сжимайте ладони на протяжении 10 секунд, затем немного отдохните и повторите снова.

Растягивание полотенца. Как уже ясно из названия, вам понадобится длинное полотенце. Сядьте на скамью и повесьте его на шею таким образом, чтобы концы свисали к груди. Крепко за них возьмитесь и начинайте тянуть вниз. Следите за тем, чтобы не округлялась спина. Чередуйте 10 секунд максимальных усилий, 10 секунд отдыха.

Обратные отжимания у опоры. Встаньте спиной примерно за 40 см. до стены. Вытяните руки позади себя и упритесь в нее ладонями. Начинайте отклонять туловище назад и за несколько сантиметров до касания остановитесь. Удерживайте данное положение 10 – 15 секунд, затем немного отдохните и повторите снова 6 – 8 раз.

БИЦЕПСЫ:

Рычаг. Упражнение может выполняться в любых условиях и без наличия спортивного оборудования. Как правило, используется в качестве разминочного перед основной статической тренировкой бицепсов.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локоть правой руки на 90 градусов и прижмите к туловищу. Начинайте давить на предплечье левой рукой, стараясь разогнуть. Удерживайте момент наибольшего сопротивления от 30 до 60 секунд, а затем повторите упражнение с левой руки. Всего 2 – 3 подхода по 8 раз.

Изометрические подтягивания. Являются довольно сложным элементом, правильное выполнение которого хорошо влияет на рост бицепсов.

Подтянитесь максимально вверх, чтобы ваш подбородок был над перекладиной (если вы не можете этого сделать, займите исходное положение с помощью табуретки). Затем опускайте туловище вниз, пока угол в локтях не станет 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 – 10 секунд, а затем немного отдохните и повторите снова. Всего 10 – 12 раз.

Удержание штанги. Довольно трудное упражнение, способное дать прекрасный толчок к развитию двуглавых мышц плеча или бицепсов. Для его выполнения возьмите штангу или гантели и сядьте в скамью Скотта (внешняя поверхность рук упирается в блок).

Стартовое положение: руки полностью согнуты, снаряд находится в верхней точке. После медленно его опустите, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. Удерживайте такое положение в течение 20 – 40 секунд, а затем вернитесь в исходное. Выполните 15 – 20 повторений.

Тренинг ног и спины

Приседания. Прекрасное упражнение, порождающее хорошую статическую работу мышц ног. По желанию выполняется возле стены. Встаньте к ней спиной (за 20 – 30 см.) и начинайте сгибать ноги как будто собираетесь сесть в воображаемый стул.

Как только угол в коленях станет равным 90 градусов, остановитесь и удерживайте данное положение 30 секунд. Затем немного отдохните и сделайте еще 5 – 8 повторений.

Отведение ноги назад. В первую очередь включает в работу мышцы нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Для выполнения встаньте перед стулом, столом или другой опорой, чтобы двумя руками поддерживать равновесие тела. Нагнитесь немного вперед, отводя и поднимая ногу назад и вверх до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола.

Задержитесь в таком положении на 30 – 45 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ноги. Кстати, если вы не можете поднять ногу достаточно высоко, не беда. Главное – продержать ее на весу положенное время!

Отведение ноги вбок. Упражнение очень похоже на предыдущее. Только для его выполнения нога отводится в сторону и максимально вверх.

В наивысшей точке удерживайте позицию на протяжении 30 секунд, затем немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.

«Супермен». Данный элемент сосредоточен на проработке мышц нижней части спины. Лягте на живот. Вытяните руки вперед и поднимите вверх, аналогично повторите с ногами.

Более сложный вариант выполнения предусматривает движения рук и ног, имитирующие плавание. А облегченный – подъем только одной руки и противоположной ей ноги. В наивысшей точке задержитесь на 15 – 30 секунд, немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.

Мост. Это упражнение прекрасно укрепляет низ живота и мышцы ягодиц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол или возвышенность (можно использовать стул или фитбол).

Упритесь пятками и поднимите бедра максимально вверх (спина остается всегда прямой). Держите данное положение на протяжении 30 секунд, немного отдохните и повторите еще 3 – 5 раз.

L – подъемы. Отличный гимнастический элемент, который хорошо укрепляет мышцы пресса, плеч и трицепсов. Является довольно сложным в исполнении.

Сядьте на пол и вытяните вперед ноги. Спину не округляем! Упритесь ладонями и оторвите от пола ягодицы, при этом ноги держите прямыми. Если не получается, можно слегка согнуть в коленях. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 3 – 5 раз.

Изометрическая гимнастика для мышц шеи

Следующее упражнение для укрепления мышц шеи можно выполнять как дома, так и в условиях рабочего офиса.

Держите голову прямо в нейтральном положении. Надавите на нее правой ладонью и прижмите влево. Затем напрягите мышцы шеи так, чтобы противостоять такому давлению. Оказывайте сопротивление в течение пяти секунд (или пока не почувствуете усталость), затем расслабьтесь на несколько мгновений и повторите еще 10 раз.

Экспериментируйте с различными способами выполнения упражнения, оказывая давление ладонью, то слева, то справа, то спереди, то сзади головы.

Предупреждение! Людям, которые страдают от высокого кровяного давления, нужно быть максимально осторожными, и придерживаться равномерного дыхания во время выполнения изометрики любого рода. В противном случае задержка дыхания может гарантировано привести к повышению давления.

Изометрические упражнения: видео для начинающих

Еще интересно: «Что такое кинезис: все за и против + отзывы» и «Как похудеть мужчине: подробный план».

 

easy-lose-weight.info

Статические упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин

А не сдвинуть ли нам стену? Ну не совсем в прямом смысле, а так, чисто теоретически — как будто. Надо просто подойти к ней, упереться ладонями и изо всех сил поднапрячься — так, словно и в самом деле намерены сдвинуть преграду с места.

Все мышцы при этом — и на руках, и на спине — ощутят сильное напряжение. И это при том, что сами мы практически не двигаемся, т.е. обретаемся в состоянии статики. Суть данных упражнений и заключается в том, чтобы грамотно нагрузить мышцы, при этом не двигаясь.

Занятия статической гимнастикой могут преследовать две цели — чтобы похудеть и для увеличения мышечных объемов. В первом случае лишний жир будет активно сжигаться, и человек похудеет. Если же мышцы нагружать максимально, это поможет наращиванию мышечной массы.

Универсальная статика на похудение

Несомненный плюс статической гимнастики — ею можно заниматься без всяких дорогих тренажеров.

Подбирая себе комплекс именно для похудения, надо помнить, что выполнять упражнения надо по нескольку подходов (5-6) зараз, поначалу каждую позу удерживая секунд по 30, не более.

Потом надо постепенно увеличивать время, так чтобы без труда смогли держать свое тело в одной и той же позе свыше 1,5 минуты.

Для живота и боков

Для укрепления мышц пресса есть несколько действенных статических упражнений, причем перечень их можно варьировать на свое усмотрение и в ходе накопления навыков.

• Одно из действенных упражнений называется планкой. Выполняется оно лежа на полу, упираясь в него локтями и пальцами ног. Надо выпрямить тело буквально по линейке и напрячь мышцы живота. Изгибать спину не следует.

• Боковую планку выполняют лежа на боку. Начали с левого бока? Тогда левым же локтем упираемся в пол, держа прямыми ноги. Надо приподнять тело, а опорой послужат локоть и пальцы ног. То же повторить на правом боку.

Данное упражнение укрепляет брюшной пресс, а также уменьшает жировую прослойку на боках.

• Классическим прессом можно назвать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, вытянув вдоль тела руки. Не отрывая ног от пола, надо слегка приподнять верх туловища и удерживать его в этой позе, пока мышцы на животе не задрожат.

• Упражнение, названное скручиванием, состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть коленные суставы под углом в 90º и приподняться над полом. Спина при этом оторвана от пола полностью. Выпрямленные руки отводятся в стороны — поочередно — и закрепляются «в замок». Когда выполняется это движение, нагрузка приходится на бока и верхнюю часть живота.

Как видим, практически все движения, предназначенные для укрепления мышц пресса, эффективны и для устранения жира с боковых частей тела. Это и боковая планка, и классический пресс, и скручивание.

Главный момент в комплексе для живота и боков — в самый пиковый момент выполнения упражнения как бы застыть в одной позе.

Тренируем нижнюю часть тела

Следующие статические упражнения предназначены для похудения ног и ягодиц.

• Задействовать ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы помогает так называемый «римский стул» в статическом варианте. Проще говоря, выполняя его, надо, не наклоняясь вперед, спиной опереться о стену и совершить приседание. При этом ноги отодвигаются вперед так, чтобы расстояние между ними и стеной позволило присесть. Приседание по стене происходит плавно, до тех пор пока пятая точка не опустится чуть ниже уровня колен. Колени разведены в стороны.

Это упражнение помогает уменьшить жировые складки в «зоне галифе».

• «Лежачий мостик» выполняется на полу. Пятки подтягиваются к ягодичным мышцам, которые надо сильно сомкнуть, а таз приподнимается кверху. Опираться следует на плечи и ступни. Если достигается полное напряжение, то уже с самого начала будет ощущаться дрожь в мышцах.

• Напрячь мышцы тыльной стороны бедра и мягкого места, а также живота, легко, выполняя следующее упражнение. Лежа поперек кровати и свесив с нее ноги, руками надо за что-нибудь ухватиться. Ноги выпрямляются до достижения одной линии со спиной.

• С жировыми складками на бедрах, в так называемой «зоне галифе», можно эффективно бороться, удерживая ноги на весу с исходного бокового положения лежа. Так, устроившись на левом боку, под углом в 45о поднимают правую ногу. Сделав несколько подходов, положение меняют.

• Сидя на стуле, сомкните колени. Руки за головой в положении «замка». Ноги медленно приподнимают, максимально напрягая переднебедренные мышцы, а также брюшной пресс.

Мужской вариант

Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.

Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.

Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.

В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.

• Делать упражнения надо на вдохе. Дышать — ритмично, не задерживая дыхание.

• Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно — без резких рывков.

• Каждое движение комплекса длится буквально секунды — в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.

• После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть — достаточно 10–15 секунд, в иных случаях — полминуты-минуту.

• Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.

• Одно упражнение повторяется по 10 раз.

Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.

Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки — быстрое восстановление после тренировки, поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.

Примерный «мужской» комплекс

Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, жгут или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.

• Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.

• В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.

• А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела — сверху донизу.

• Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.

Что нужно женщинам?

Красивая, стройная, гибкая фигура — не об этом ли мечтает каждая женщина?

«Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

1. Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе — расслабиться.

2. Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.

3. Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.

4. Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.

5. Руки — на голове, локти широко разведены в стороны. Осторожно надавливать на голову ладонями.

6. В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

Отзывы тренеров и худеющих

Алина, фитнес-тренер

«Я решила в своей группе, с согласия девушек, разумеется, поэкспериментировать со статической гимнастикой. Занимались полтора месяца, и я была в полном смысле слова поражена, когда самые мои активные посетительницы в итоге, как оказалось, потеряли кто 5, кто 10 сантиметров в объеме бедер! При этом и вид у них стал просто атлетичным — ягодицы подтянулись и стали, я бы сказала, аппетитными! Главный вывод, который я сделала для себя, — это регулярность занятий».

Ксения, 28 лет

«Решила было, что с лишними килограммами бороться просто бесполезно. Никакие диеты не помогали. Все шло так же, пока не решила однажды побороть свою лень и не стала самостоятельно делать упражнения статической гимнастики — прочла о них в интернете. Выбрала несколько самых, на мой тогдашний взгляд, несложных и очень ответственно взялась за дело.

Выбрала себе режим: пять раз в неделю по полчаса — и в течение месяца строго придерживалась его. Результат был ошеломляющим: потеряла 5 кг и в объеме бедер 6 см! Девушки, главное — не лениться! Я и сейчас продолжаю занятия. Уже другие упражнения подобрала: показалось, что надо другие мышцы разработать».

Ольга, 26 лет

«Совсем недавно начиталась про статические упражнения и загорелась: это ж такая находка для молодых мам вроде меня, которым ни на что времени не хватает, а уж тем более на себя! Упражнения можно делать, сидя на стуле, гуляя с коляской или в транспорте. Я еще только начала свой „комплекс“, но уже кажется, что пару килограммов и сантиметров потеряла».

Самые проблемные зоны с точки зрения жировых накоплений расположены в местах, где мышцы практически неподвижны. Нетренированная мышечная ткань способна атрофироваться, а ее место тут же займет жировая прослойка, да еще и разрастаться будет. Конечно, силовыми упражнениями классической гимнастики результата похудения добиться можно, но не всем это по силам. Да и резкое увеличение мышечной массы не каждому необходимо.

Занятия же статической гимнастикой улучшают обменные процессы, за счет чего жир «уходит». Ведь все позы и движения, на которых основаны упражнения статики, в обычной жизни никак не используются. А если целенаправленно «разбудить» неиспользуемые мышцы, это даст возможность «построить» свое тело в соответствии со своими желаниями, выбрав наиболее приемлемые для себя гимнастические движения.

1trenirovka.com

Статические упражнения | to your health

Статическими называются упражнения, при которых движения тела/конечностей – нет, но напряжение в мышцах – достигается.

Например, присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь на несколько секунд – в этом положении мышцы ног выполняют статическую работу. Или, примите упор лежа, отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении – статическую работу в таком положении выполняют мышцы тела и рук. Ну и для полноты картины – упражнение на турнике «колобок». Вы подтягиваетесь, одновременно поднимаете колени к телу – и висите как можно дольше. Во всех трех случаях вы не двигаетесь, но необходимое напряжение в мышцах есть.

Таким образом, понятно, что мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определенного сустава в неподвижном положении. Как правило, сами по себе они редко используются, в основном в комплексе с динамическими. А точнее – в любом динамическом упражнении найдется место статической работе мышц. И раз уж взяли гантели или начали отжиматься или приседать, то отчего бы не завершить упражнение целиком. Но все-таки, градация есть градация, и статические упражнения выделяют отдельной группой.Так что, из вышесказанного понятно, что статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое, а особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни на есть характерной.

Что происходит в мышцах при статической работе?

Каждая скелетная мышца состоит из множества тонких мышечных волокон, толщиной 0,05-0,11 мм и длиной до 15 см. Мышечные волокна собраны в пучки по 10-50 штук, окруженные соединительной тканью. Сама мышца тоже окружена соединительной тканью (фасцией). Мышечные волокна составляют 85-90% массы мышцы, остальную часть составляют кровеносные сосуды и нервы, проходящие между ними. Мышечные волокна плавно переходят на концах в сухожилия, а сухожилия крепятся к костям.

В зависимости от сократительных свойств, гистохимической окраски и утомляемости мышечные волокна подразделяют на две группы — красные и белые.

Красные мышечные волокна – это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот (аэробная система энергообразования). Белые мышечные волокна — это быстрые волокна большего по сравнению с красными волокнами диаметра, которые используют для получения энергии в основном гликолиз (анаэробная система энергообразования).

Вот эти волокна то, из которых и состоят мышцы, под воздействием нагрузки становятся короче и толще. Вначале под нагрузкой задействованы самые слабые и выносливые мышечные волокна. Затем, когда слабые волокна устают, подключаются сильные волокна, и уже только потом подключается основная часть мышцы, т.е. в самом конце. Это особенность организма – оставлять основные резервы про запас.

Во время непрекращающейся нагрузки на мышцу организму приходится включать все более сильные волокна в работу, т.к. слабые могут не выдержать. Поэтому, чтобы нормально нагрузить мышцу, необходимо выполнять упражнение медленно, чтоб мышца оставалась в работе не менее 30 секунд.

Отсюда закономерный вывод. Не самое интенсивное статическое напряжение мышц рассчитано на эффективное сжигание лишнего жира, и без особых усилий позволяет держать свое тело в тонусе. Это связано с тем, что основную работу выполняют красные мышечные волокна, наилучшим образом приспособленные для получения энергии из жиров. К тому же, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.

А если статическое упражнение выполняется с максимальным усилием, в работу включается уже значительное количество белых мышечных волокон, что увеличивает мышцы в объеме и развивает их силу. Причем, чем сильнее статическое напряжение в мышцах, тем слабее через нее ток крови, вплоть до полной его остановки (капилляры пережимаются). К мышцам перестает подводиться кислород и глюкоза, ну и, соответственно, не выводятся продукты распада.

Особенности статических упражнений

Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему. А значит, СИЛЬНЫЕ статические упражнения не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы. Если с этим проблем нет, то подобные упражнения являются весьма эффективным средством развития силы и объема мышц.

При выполнении статических упражнений – длина мышцы не меняется, она не растягивается. Соответственно, наблюдается заметное снижение гибкости мышцы, подвергаемой подобной нагрузке. А значит, не лишним будет уделить более пристальное внимание растяжке тренируемых мышц.

Статические упражнения можно выполнять в любых условиях, поскольку они не требуют специального оборудования. В статическом режиме можно выполнять практически любое упражнение с собственным весом, гантелями, штангой, на турнике и т.д. Главное выбрать то положение, в котором нагрузка на мышцы ощущается.

 

anhen.ru

развитие сверх силы по методики статических упражнений

Тренироваться нужно регулярно по два раза в неделю, распределяя нагрузки на мышцы на две части и выполняя их в отдельные дни. Если организм легко восстанавливается, то можно тренироваться чаще и даже прорабатывать все возможные группы мышц за одну тренировку.

Любое изометрическое напряжение должно длиться от 3 до 6 секунд. При большем напряжении, возможны проблемы с сердцем. Количество подходов должно варьироваться в зависимости от частоты занятий и спортивной формы организма. Лучше всего использовать на группу мышц от 5 до 15 подходов, сет в которых состоит из 8-12 статических напряжений на время в те же 3-6 секунд.

Начинать стоит с самых минимальных нагрузок. Первую тренировку стоит начать с двух подходов, затем каждую тренировку последующие два-три месяца добавлять по одному подходу. Это обеспечит не только легкий вход организма в новые тренировочные условия, но и позволит ему растянуть свой потенциал развития как можно большее время, получив при этом максимум. Если сразу начать с большого количество подходов, через месяц дать мышцам нормальную нагрузку будет невероятно сложно, так как они уже привыкнут к ним. Поэтому надо начинать с малого и это даст больше.

Чтобы тренинг был эффективнее, не нужно забывать про питание, которое в любом случае играет ключевую роль в развитие силы и мышечной массы. Даже тренируясь по самым правильным методикам, даже употребляя целые горы стероидов, человек ничего не достигнет, если не будет давать организму белка, витаминов и минеральных веществ в объемах, превышающих норму приблизительно в два раза. Поэтому стоит больше есть мяса, птицу, рыбу и не забывать про мультивитаминные комплексы. Молодому организму стоит вообще есть все, что попадет под руку в течение всего дня. Многие первым делом спрашивают про такие пищевые добавки, как протеин и креатин. Протеин – это концентрированный белок, который нужно есть только в том случае, когда нет возможности принять нормальную пищу. Это заменитель пищи, но значительно уступающий ей в усвояемости. Гораздо лучше и эффективней больше употреблять яйца и кефир. Креатин же представляет из себя азотсодержащую органическую кислоту, которая в избытке в организме прибавляет ему много силы и выносливости, практически не отражаясь на массе. Его действие сохраняется лишь на период его употребления, которые не превышает двух месяцев с таким же перерывом. Креатин полезнее лишь для тех, кому нужно показать высокий показатель на соревнованиях а не для его сохранения на долгое время. В общем, ни то, ни другое для достижения сверх силы, вам не нужно. Это доказал бы и Александр Засс, если бы был жив: он никогда ничего такого не употреблял, но мог сломать подкову и поднять несколько человек над собой.

Каждое упражнение должно выполняться таким образом, чтобы вы сами обязательно чувствовали напряжение прорабатываемых мышц. Дело в том, что человек существо странное и ему все время хочется обмануть самого себя и для облегчения упражнения он может извертеться так, что вместо бицепса будет разрабатывать ягодицы. Поэтому если вы пытаетесь изометрическим упражнением накачать бицепс, то делайте упражнение таким образом, чтобы напрягался именно он, а не что-то иное. Особенно это важно, когда вы не совсем поняли как делать упражнение, тогда вы можете его скорректировать именно по факту напряженности.

Все виды напряжения должны быть максимальными. То есть, вы не должны делать это в пол силы или как-то еще. Вы действительно должны напрягаться, что есть силы.

Непосредственно перед каждым занятием должна быть обязательная разминка. Если ее не будет, рано или поздно вы получите столь серьезную травму, что проклянете вообще весь спорт. Если не хотите разорвать мышцу, сухожилие или сустав, перед занятием выполняйте следующие разогревочные упражнения: при возможности бег или езда на велотренажере; отжимания и приседания, вращение всех суставов, в особенности кистевых, локтевых и плечевых; вращение таза и туловища для разогрева позвоночника; вращение шеи и вращение шеи с помощью рук, тянущих ее в одну из каждых сторон; аэробные вращения рук в максимальной амплитуде. Все разогревочные упражнения должны длиться в течение пяти минут, направляя кровь к суставам и мягким тканям. В конце вы должны чувствовать легкость движений и подготовленность организма к тренировки.

Упражнения:

День 1

Грудь – руки сводятся в ладонях перед грудью параллельно полу под прямым углом в локтях и с максимальной силой сжимаются. Прорабатываются все отделы грудой мышцы, но акцент идет на среднюю ее часть. Чтобы проработать нижнюю часть, нужно делать то же самое, но ладони должны находиться ближе к поясу, на уровне талии. Для проработки верхних отделов, нужно руки располагать напротив лица при выпрямленных шее и спине. Данное упражнение крайне эффективно. Для развития груди можно использовать толкание одного предмета от другого, если они не подвижные расстояние между ними от 0,5 м до 1 м. Для этого нужно упереться спиной в одну сторону и отжимать от себя другую. Также можно за спиной протянуть цепь и обеими руками вытягивать ее вперед, но так, чтобы руки не были выпрямлены. Можно за спиной, через локти пропустить палку и тянуть руки вперед.

Трицепсы – прорабатываемая рука почти в прямом положении вытягивается вниз вдоль передней части туловища локтем наружу, а другой рукой нужно взяться за кисть и с максимальным усилием потянуть в противоположную от прорабатываемой руки сторону за счет мышц спины, которые сильней трицепсов. При этом, руки не должны смещаться в какой бы то ни было плоскости, а должны находиться в одном положении. Чтобы прорабатывать оба трицепса одновременно, можно схватиться кистями напротив живота и тянуть руки в стороны. Для разнообразия и переключения угла нагрузки, можно руки вытягивать параллельно стоящему телу и даже направлять их вверх над головой. Можно схватываться не руками, а держать в руках цепь или любой другой прочный предмет.

Плечи – техника выполнения похожа на проработку трицепсов, но в данном случае вытянутые вниз вдоль туловища руки должны быть под таким углом разворота, чтобы локоть «смотрел» назад. Когда вы другой рукой будете создавать сопротивление, то единственной напрягающейся мышцей, старающейся поднять руку в сторону, должны быть именно дельтавидные мышцы. Руки также не должны смещаться в своем положении. Они должны быть статичными. Для разновидности руки можно также пытаться развести в сторону одновременно, если их сцепить между собой. Также можно руки располагать не перед собой, а за спиной.

День 2

Спина – руки располагаются перед собой на уровни груди, как для прокачки груди, но касаясь ее и руки сцепляются, а не упираются друг в друга. Затем нужно пытаться их как бы затащить назад за спину, стягивая локти за себя. Для изменения угла проработки мышц, руки можно располагать на уровни шеи и также нужно локти пытаться развести в стороны. Чтобы увеличить нагрузку, можно положить на плечи палку и, словно подтягиваясь, тянуть ее вниз.

Бицепсы – прорабатываемая рука, согнутая в локте, размещается впереди туловища, а другая рука кладется сверху ладонью на нее и давит вниз. Для изменения нагрузки можно смещать руки в различные направления (назад, в сторону, выше). Для использования дополнительных средств, сядьте на палку или цепь и тяните ее вверх.

Хват – для развития хвата руки, нужно брать в кисти любые предметы, которые можно обхватить, а затем их нужно просто сжимать с максимальной силой. Чтобы развитие было разносторонним и максимально эффективным, надо выполнять упражнение с предметами различного размера, чтобы обхват варьировался от полного, до раскрытого.

Что касается ног, то их крайне трудно развивать статическими методами без применения специальных тренажеров. Если их нет, то можно использовать любое очень прочное место, где расстояние от одной стены до другой от 1 м. до 1,3 м. Нужно сесть спиной к одной стороне и ногами толкать другую.

Если вы хотите, словно силач разрывать цепи, ломать подковы и гнуть стальные балки, то для достижения этого вам нужно непосредственно пытаться это сделать самым наипрямым образом. Хотите когда-нибудь разорвать цепь? Возьмите ее пытайтесь разорвать любыми возможными методами, какие придут в Глову, но чтобы при этом она не касалась ничего кроме вашего тела и сила, соответственно, была задействована только ваша. По такому же принципу работайте с другими целями. Делайте это максимально упорно и прилагая наивысшую силу каждый раз.

Подписаться на новости:

               _______________________

aing.ru

Статические упражнения

Статическими называются упражнения, при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.

Даже при выполнении многих динамических упражнений (когда есть сокращение мышц и движения тела), всегда найдутся мышцы, выполняющие статическую работу. Например, Вы выполняете сгибания рук со штангой. При этом держите гриф статическим усилием. Мышцы предплечий выполняют при этом статическую работу, а бицепсы – динамическую (сгибают руку в локтевом суставе).

Примеры статических упражнений

1. Присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь в этом положении. Сейчас мышцы Ваших ног выполняют статическую работу. Вы не двигаетесь, но напряжение в мышцах есть.

2. Примите упор лёжа. Отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении. Здесь мышцы тела и рук выполняют статическую работу.

3. Подтянитесь на турнике и одновременно подтянитеь к себе колени и задержитесь в этом положении.

К чему я это всё рассказываю? Статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое. Особенно это касается мышц кора, для которых статическая работа является самой что ни есть характерной. И я предлагаю Вам использовать это в своей тренировочной практике.

Что происходит в мышцах при статической работе?

Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. И, как Вы вероятно знаете, они отлично приспособлены для получения энергии из жиров. Кроме этого, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.

Следовательно, если Ваша цель – снижение веса тела, статические упражнения вполсилы будут ещё одним инструментом для её достижения. Если быть более точным, они являются хорошим средством сжигания жиров, уже выведенных из жировой ткани катаболическим эффектом от силовых упражнений.

Если статическое напряжение происходит с большой силой (усилие более, чем в полсилы вплоть до максимального), в работу включается значительное количество белых мышечных волокон. Упражнения с сильным статическим напряжением развивают силу и увеличивают мышцы в объёме. Причём нисколько не хуже, чем привычные динамические силовые упражнения. Вспомните изометрическую гимнастику Александра Ивановича Засса (Железный Самсон).

Статические упражнения обладают ещё одной важной особенностью. Поскольку при их выполнении не меняется длина мышцы, и она не растягивается, наблюдается заметное снижение гибкости мышц, подвергаемых такой нагрузке.

Статические упражнения можно выполнять практически в любых условиях. Они не требуют никакого специального оборудования. А если у Вас есть возможность выполнять их в оборудованном зале, тогда Вы можете значительно увеличить их количество за счёт использования дополнительных устройств и блоков.

Из этих особенностей статических упражнений можно сделать следующие выводы

1. Статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы.

2. При удовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы статические упражнения с высоким напряжением являются весьма эффективным средством развития силы и объёма мышц.

3. Статические упражнения, выполняемые вполсилы, отлично развивают красные мышечные волокна и капиллярную сеть в мышцах. Это является прекрасной основой для эффективного сжигания лишнего жира. Такие упражнения позволяют поддерживать своё тело в тонусе без особых усилий.

4. Если Вы решите практиковать статические упражнения, следует уделить самое пристальное внимание растяжке мышц, которые Вы тренируете таким образом.

5. Статические упражнения вкупе с растяжками – идеальное средство для поддержания себя в форме, если Вы постоянно в разъездах, командировках, путешествиях. Но и при стабильной жизни их ценность очевидна.

6. Как и обычные силовые упражнения, статические можно выполнять, используя разные тренировочные принципы. Например, в виде круговой тренировки, суперсерий.

Как выполнять статические упражнения?

Прежде всего, перед статической тренировкой следует провести основательную РАЗМИНКУ. Она ничем не отличается от обычной разминки перед любой тренировкой.

Для развития красных мышечных волокон и капиллярной сети

Упражнения выполняются обычно с использованием веса собственного тела. Примером могут являться силовые асаны из йоги, а также комплекс статической гимнастики.

Займите нужное положение тела и находитесь в нём до появления жжения в мышцах. Через 5-10 секунд после появления жжения упражнение должно быть завершено. Обязательно ритмично дышите и не задерживайте дыхание во время упражнения.

Упражнения могут выполняться в нескольких подходах. Общее количество упражнений 5-10. Отдых между упражнениями не более 1 минуты. И помните, что упражнения с данной целью выполняются вполсилы.

Для развития белых мышечных волокон

Более удобными являются упражнения с внешним сопротивлением, которое невозможно преодолеть. Такие упражнения ещё называют изометрическими.

Например, упритесь в стену руками и старайтесь изо всех сил «сдвинуть» её. Максимальное напряжение должно длиться не более 5-15 секунд, как и обычном силовом тренинге.

Обязательно ритмичное спокойное дыхание во время таких подходов.

Упражнений может быть 5-10. Выполнять их следует в нескольких подходах с достаточно длительными паузами (2-4 минуты).

После выполнения комплекса статических упражнений очень желательно выполнить несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку мышц.

sporter.md

Статические упражнения - растут ли от них мышцы

Упражнения со статическим удержанием веса: включают ли они в работу медленные мышечные волокна, и как влияет такой тренинг и йога на рост мускулатуры.

Что такое изометрический тренинг?

Изометрический (статический) тренинг состоит в том, что вы поднимаете и держите силовой снаряд (либо вес тела) неподвижно в течение определенного промежутка времени - чаще всего максимально долго до достижения мышечного отказа.

Несмотря на то, что подобный тип тренинга известен достаточно давно, его часто открывают заново, обещая рост мышц без тренажерного зала и при минимальном усилии, делая акцент на том, что изометрия задействует в работе медленные мышечные волокна.

Медленные мышечные волокна

Силовой тренинг, ровно как и бег на короткие дистанции, вовлекает в работу преимущественно быстрые волокна, делая гликоген основным источником энергии. Для вовлечения в работу медленных волокон требуются продолжительные нагрузки от 30 минут.

Мнение, что удержание веса на протяжении нескольких минут задействует медленные мышечные волокна ошибочно. Да, мышцы получают некоторую нагрузку, но эта нагрузка не является достаточной для адаптации волокна и для его роста.

Статические упражнения

Пример статического силового упражнения - скручивания на пресс с отягощением. Вы ложитесь спиной на пол, кладете согнутые в коленях ноги на скамью, прижимаете вес к груди, затем силой мышц живота скручиваетесь и замираете в этом положении на 20-50 секунд.

Другим примером могут стать приседания с упором спиной на мяч - встав к стене спиной, поместите между ней и лопаткам мяч, затем медленно опускайтесь вниз, придерживая при этом мяч; задержитесь в нижней точке, сохраняя равновесие.

Исследования NASA

Идея тренировок мышц исключительно статической нагрузкой без использования тренажеров либо свободных весов вызвала собой интерес в NASA, поскольку в условиях невесомости космонавтам достаточно сложно поддерживать мышечный тонус.

Однако в ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры, и мышцы просто деградируют без должной нагрузки. Естественно, о каком-либо росте говорить нельзя.

Влияние изометрии на мышцы

Очевидно, что изометрический тренинг развивает не силу мышц, а выносливость связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Кроме этого, такой тренинг улучшает координацию движений и повышает способность держать равновесие.

По сути, статические упражнения - основа многих боевых искусств и техник йоги. Но важно отметить, что данные техники традиционно используются исключительно для улучшения самоощущения, но не для создания спортивной фигуры и роста мышц.

Влияет ли йога на рост мышц?

Даже теоретическое рассмотрение йоги как инструмента для роста мышц крайне странно и неправильно. Приоритетами йоги являются абсолютно иные моменты - управление энергией своего тела, обучение умению слушать и чувствовать его.

Из того факта, что новички, начавшие заниматься йогой, первое время чувствуют боль в мышцах и замечают некоторое улучшение физического тонуса, никак не следует вывод, что йога может быть инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

Опасности и минусы статического тренинга

Использование изометрического тренинга с целью увеличения мышечной массы не просто бессмысленно, но даже опасно: существуют исследования, показывающие, что удержание тяжелого веса вызывает повышение артериального давления.

Кроме этого, использование слишком большого веса может легко стать причиной травм суставов. Помните, что взяв штангу для жима на бицепс и удерживая ее неподвижно, вы не прорабатываете мышцы - вы лишь создаете излишнюю нагрузку для связок.

Периодически становящиеся популярными техники изометрического тренинга для роста мышц бессмысленны и даже опасны. Кроме этого ошибочно мнение, что йога может служить инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

muskulatura.info

Статические упражнения на пресс

Изометрические упражнения для пресса

Изометрические упражнения для пресса помогают быстро приобрести шикарные кубики. При этом вы будете тратить минимум усилий для достижения максимального результата. Если вы хотите избавиться от лишних складок и запаса жира на животе, и приобрести хорошее тело, то вам просто необходимо выполнять эти упражнения. Но они порадуют ленивых, ведь делать их нужно всего несколько минут в день.

Изометрические упражнения – это специальный комплекс, позволяющий дать максимальную нагрузку на мышцы за кротчайшее время. Поэтому вы без проблем сможете выполнять их всего 20 минут в день, и получать максимальный результат. Более подробно о изометрических упражнениях в целом мы говорили ранее.

Мышцы живота важны для человека, так как выполняют опорную функцию, да и вообще, участвуют практически во всех движениях. Но именно с ними наибольшая проблема, ведь лишний вес любит откладываться как раз на животе и боках. Вы, конечно, можете делать воркаут упражнения, чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе, но если вы хотите укрепить их, то помогут изометрические упражнения для пресса.

Изометрические упражнения для пресса не сложные, и вы можете делать их в любом месте. Конечно, вам потребуется немного времени, но не более, чем 20 минут в день.

Основная суть этих упражнений в том, что они дают сильную нагрузку на мышцы, находясь практически в статичном положении. Поэтому большинство упражнений выполняется сидя или вообще, лежа. Но для начала следует немного размяться, а также дать небольшую нагрузку.

Можно, к примеру, сделать простые упражнения с гантелями для женщин, которые слегка напрягут организм, и подготовят к работе.

Итак, давайте приступим к выполнению изометрических упражнений.

1. Сядьте на стул, положите руки на живот в область пресса. Теперь начинайте надавливать руками на живот, и, при этом, делать скручивания. Старайтесь максимально напрягать мышцы пресса.
2. Вам следует лечь на пол, и согнуть ноги в коленях. При этом, ступни полностью должны лежать на полу, а руки нужно протянуть между ног. Теперь начинайте качать пресс максимально быстро.
3. Примите такое же исходное положение, как в первом упражнении, но только руками и ногами следует касаться пола. Делайте те же скручивания, которые нелегко будут удаваться за счет неудобства позы. Но оно крайне эффективное, поэтому не стоит пропускать.
4. Для этого упражнения вам потребуется стол. Вы должны сесть на стул напротив стола, а руки положить на его край. Упирайтесь руками о край стола, максимально напрягая живот, но только не лопните.
5. Конечно, можно делать утренние упражнения для похудения живота, которые помогут избавиться от лишнего жира. Но это упражнение также эффективно справится с данной задачей, а если их объединить, то результат будет еще лучше. Самое главное, что вы без проблем можете выполнять его на рабочем месте, или в автомобиле, когда едете куда-то, и никто не заметит, что в это время вы тренируетесь, и делаете пресс лучше. Достаточно всего лишь сильно напрячь мышцы живота, задержаться в таком положении, как будто вы бодибилдер, и позируете на сцене, и отпустить. Время задержки должно быть до 10 секунд, и ровно столько же – время перерыва. Делайте 10 подходов в течение дня, и ваш рельеф будет неотразим, а лишние килограммы будут сгорать на глазах.

Выполняйте эти изометрические упражнения для пресса, и ваше тело приобретет новый вид, тем более, что не за горами лето, где нужно красоваться в купальнике на пляже. Сейчас самое время начать заниматься. Также можете подобрать что-нибудь из здорового питания, чтобы быстрее привести тело в форму. Наш сайт желает вам удачи и успехов! Читайте наши интересные статьи о здоровье.

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/izometricheskie-uprazhneniya-dlya-pressa

Пресс кубиками: инструкция

Лучший способ накачать пресс

Накачанный пресс строится на трех элементах: генетических особенностях строения мышц (от расположения кубиков пресса до специфики работы внутренней мускулатуры живота), диете для сокращения подкожного жира и, собственно, выполнении упражнений для абдоминальных мышц.

При этом сами по себе упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты прослойкой жира. Для проработки рельефа важна диета, а для подтянутого живота — выполнение статических упражнений для укрепления мышц корпуса.

Диета для рельефного живота

Стремясь к рельефному прессу, большинство людей переоценивают важность бега и прочего кардио, одновременно недооценивая важность питания. Помните о том, что те 300-500 ккал, которые вы потеряете за 30 минут кардиотренировки, будут легко восполнены довольно небольшой порцией еды.

Важнейшим шагом в создании спортивной фигуры является отказ от сладкого и прочих углеводов с высоким гликемическим индексом. Их главная проблема заключается в том, что они нарушают обмен веществ и провоцируют хроническое чувство голода — в итоге человек просто начинает переедать.

Как накачать пресс: инструкция

1. Сократите жировую прослойку. Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на животе всегда индивидуален — у кого-то это 9%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии похудения. В борьбе с вываливающимся животом главную роль играет диета, а в повышении рельефа — жиросжигающие тренировки.
2. Исправляйте и улучшайте осанку. Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых угол наклона таза увеличивается, мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы живота и боли в пояснице. Для исправления подобных нарушений осанки помогут статические упражнения и йога.
3. Укрепляйте мускулатуру корпуса. Ошибочно воспринимать пресс исключительно как прямую мышцу живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, мышцы диафрагмы, поясничные мышцы и так далее. Невозможно сформировать пропорциональную спортивную фигуру без развития всей мускулатуры корпуса.
4. Развивайте внутренние мышцы пресса. Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не включая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для их развития является стойка на локтях («планка») и дыхательное упражнение «вакуум в животе».
5. Качайте пресс правильно. Для развития мышц живота нужны тренировки на гипертрофию —упражнения в многоповторном режиме (например, 50 скручиваний) не принесут вам желаемого результата. Выполняйте 2-3 упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Предпочтительнее упражнения с добавочным весом.
6. Ощущайте связь между мышцами и мозгом. Вы должны научиться управлять абдоминальными мышцами, чтобы использовать именно их при выполнении упражнений на пресс. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения упражнения.

Пляжная программа — комплексные тренировки для повышения рельефа мускулатуры и укрепления пресса.

Важность статических упражнений

FitSeven писал о том, что мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Мускулатура корпуса и пресса относятся к медленному типу, поскольку их основной задачей является поддержание осанки и обеспечение внутрибрюшного давления, а не подъем веса (как в случае с бицепсом).

Именно поэтому главнейшими упражнениями на пресс являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота без движения как можно дольше. Всего лишь за месяц выполнения планки 3-4 раза в неделю вы сможете существенно усилить мышцы корпуса.

Лучшие упражнения на пресс

Результаты исследований говорят о том, что наиболее эффективными динамическими упражнениями для проработки мышц живота являются подъемы ног в висе и упражнение «Велосипед». При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон, чем при скручиваниях.

Еще раз напомним, что техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса важнее того, какое именно упражнение вы выберете. Технически правильные скручивания будут намного эффективнее подъемов ног в висе, выполненные с дерганием ног и выгибанием всем телом.

***

Тренировка пресса начинается с избавления от лишнего жира при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц живота при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений для прокачки самих кубиков.

Источник: https://www.anews.com/p/71638671-press-kubikami-instrukciya/

Статические упражнения для пресса сделают мышцы сильными!

Для тех, кто намеревается вплотную заняться красотой мышц своего пресса, но никогда не занимался традиционным упражнениям, или они показались малоэффективными, можно порекомендовать так называемые статические упражнения для мышц пресса.

Они отличаются от обычных тем, что работа над мышцами не проходит путем многократно сокращения и распрямления тела, а просто через напряжение и расслабление мышц.

Внимание!

Статические упражнения также рекомендуются тем, у кого мышцы уже привыкли к стандартному виду нагрузки и перестают становиться все сильнее и сильнее. Специалисты считают, что статические упражнения, в отличие от динамических, воздействуют на глубинные слои мышц, делая их гораздо более крепкими и здоровыми.

Эти упражнения для пресса помогут мышцам стать сильными. Один из самых важных моментов статических упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени и места.

ПЛАНКА ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ПРЕССА

Упражнение «планка» — это отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки. При этом вам не нужно нагружать себя разнообразными тренировками длительное время. Достаточно раз в день постоять неподвижно в течение 2 минут в особой позе.

Упражнение планка — на чем оно базируется

Тренировки надо проводить ежедневно, в течение тридцати дней месяца (кроме запланированных в вашем графике дней на отдых) и систематически удлиняя продолжительность упражнения. В последний день попробуйте удержаться в позе 5 минут – это довольно долгое время, но усилие стоят этого:

• упругие скульптурные мышцы живота;
• хорошее самочувствие.

Перед тем как сделать планку, необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело для физических упражнений и того, чтобы предотвратить боли в спине.

Вначале разминка может длиться дольше, чем само упражнение.Позаботьтесь также о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:

1. Не прогибайте туловище не вниз, не вверх.
2. Ноги, туловище и голова должны образовать одну прямую линию.
3. Сильно втягивайте и напрягайте живот, сосредоточьте внимание на мышечном напряжении бедер и бицепсов, так как эта часть больше всего работает в описанном упражнении.

ВИДЕО: Статические упражнения для пресса

Источник: https://fitnessi.ru/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pressa-sdelayut-myshtsy-silnymi/

Статические упражнения на пресс

Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

Итак, приступим к обзору:

Планка

Самое первое и простое по выполнению статическое упражнение на пресс, с которого желательно начинать тренировки. Данное упражнение не требует какого-то особого навыка, поэтому оно не должно вызывать каких-либо трудностей при выполнении.

Выполнение планки заключается в принятии положения упор лежа на локтях, или на руках, с последующим статическим удержанием данного положения. Плечи при этом расположены точно над локтями, таз подкручен вперед, ноги выпрямлены, пресс напряжен.

Варианты планки

Существует огромное количество вариантов выполнения планки, поэтому в рамках данной статьи приведу лишь несколько:

• С одной поднятой рукой
• С одной поднятой ногой
• С поднятой рукой и ногой
• На боку
• С широкой постановкой ног

И т.д.

Как видно вариантов выполнения планки очень много, но лично мое мнение, что не стоит ими слишком увлекаться, а лучше переходить к более сложным вариантам статических упражнений на пресс.

Hollow body

Данное статическое упражнение более сложное, чем планка, но все равно не требует какого-то особенного навыка. Hollow body помимо проработки мышц брюшного пресса, также является подводящим упражнением для отработкистойки на руках.

Для выполнения положения hollow body необходимо лечь на спину, поясницу полностью прижать к полу, руки вытянуть вперед за голову, ноги вытянуты и не касаются пола. Удерживаем данное статическое положение, пока хватает сил.

Далее будем рассматривать упражнения на пресс, которые помимо целенаправленной тренировки пресса, также отлично нагружают и другие мышцы тела.

Упор на кольцах

Как было сказано выше, данное упражнение нагружает ко всему прочему мышцы верхней половины тела, но в большей степени пресс и руки.

Выполнять упор на кольцах мы будем не так, как делаются отжимания на кольцах в кроссфите, а с разворотом кистей, таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Если вы никогда так не делали – обязательно попробуйте, удерживаться в таком положении очень сложно.

Уголок

Садимся на пол ноги вытягиваем перед собой, оперевшись руками на пол, поднимаем себя и удерживаем в таком положении, если у вас не хватает сил держать прямые ноги, то можно отрывать только таз, а ступни держать на полу. В общем, выполнять по мере своих сил.

В данной статье мы не будем рассматривать усложненные варианты уголка, по причине того, что для их выполнения требуется специальная физическая подготовка. Если кому то интересно, то подробное описание выполнения уголка — в упражнениях с собственным весом.

Источник: Блог о кроссфит тренировках

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/fitbox/952818.html

5 статических упражнений для живота: минимум движений – максимум пользы

Выпирающий животик – то, что многие тщательно пытаются скрыть. Но вместо того чтобы постоянно комплексовать из-за такого нюанса лучше просто-напросто от него избавиться.

Для этого вовсе не нужно истязать себя изнурительными и сложными тренировками, ведь существуют специальные статические упражнения для живота. Так, чтобы преобразить эту часть тела нужно просто задерживаться в каждой позе 5-30 секунд.

Благодаря таким упражнениям Вы не только укрепите пресс, но и бедра.

Статические упражнения для живота не занимают много времени, поэтому выполнять их можно как утром, так и вечером.

Эффективные упражнения для живота, которые занимают всего 5 минут

Упражнение 1. Консоль

Пресс должен быть напряжен, копчик подвернут, а таз выведен вперед. Упритесь ногами в стену и старайтесь поднять таз как можно выше.

Важно осознавать, что любые упражнения – это только часть оздоровительной программы, и они не будут эффективными при отсутствии второй составляющей – правильного питания.

Упражнение 2. Тик-так

Лягте на спину и поднимите обе ноги под углом 90°, можно опереться на стену или держать ноги в воздухе. Одна нога должна оставаться неподвижной, вторая при этом скользит вниз. Выполнить для обеих ног.

При помощи этого упражнения для живота можно укрепить не только пресс, но и мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение 3. Тупой угол

Ноги должны быть идеально прямыми, спина тоже. Лягте на пол, напрягая пресс поднимайте корпус, при этом копчик не должен провисать. Поясницу следует поддерживать руками, ногами упереться в стену. Начинайте наклонять одну ногу к себе настолько, насколько Вам позволяет растяжка.

Не двигайтесь, соблюдайте размеренное дыхание – вдох обязательно нужно делать через нос, выдох – через рот. В этот момент нужно сохранять абсолютное спокойствие – не вертеть головой, не шевелить ногой, не говорить и т.д.

По истечении 30 секунд облокотите ногу о стену и проделайте то же самое со второй ногой.

Упражнение 4. Верхний пресс

Ноги идеально прямые, потянитесь рукой к носкам, приподнимая плечи. При этом поясницу старайтесь не отрывать от пола. В таком положении следует задержаться минимум на 15 секунд, после чего нужно лечь на спину и сменить руку. Помните, направляющая рука и ноги – обязательно ровные.

При помощи этого упражнения для живота удастся немного отдохнуть и заодно укрепить мышцы пресса.

Упражнение 5. Гопак

Согните одну ногу в колене и положите стопу на колено другой. Приподнимите корпус, обязательно поддерживая поясницу руками. Задержитесь в этой положении на 15-30 секунд, после чего проделайте то же самое и для второй ноги.

Благодаря таким экспресс-тренировкам уже через несколько недель Вы заметите, как Ваш живот стал заметно более плоским. Следует учитывать, что при выполнении упражнений “гопак” и ”тупой угол” вес должен распределяться на руки, а не на шею. В случае присутствия болей в спине данный комплекс упражнений выполнять не рекомендовано.

Прекрасным дополнением к этим упражнениям будет сбалансированный рацион – о секретах правильного  питания для идеальной фигуры читайте здесь.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/5-staticheskikh-uprazhnenij-dlya-zhivota-minimum-dvizhenij-maksimum-polzy

Статические упражнения на пресс

Вам нужно включить JavaScript, дабы проать

Internal Abdominal Oblique: анатомия

Внутренняя косая мышца живота находится под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Волокна внутренней мускулы расположены горизонтально, перпендикулярно волокнам внешней абдоминальной мускулы.

Со своей стороны, поперечная мышца живота (transverse abdominal ), находится под внутренней косой мышцей, являясь наряду с этим наиболее значимым компонентом мускулатуры кора (англ: core, корпус). Основные территории размещения — бока корпуса и передняя часть живота.

Функционал

Основная задача мускулатуры второго слоя абдоминальных мышц — стягивать ребра, фиксируя количество брюшной полости, создавая этим поддержку для внутренних органов. По сути, эти мускулы важны за формирование так именуемого мышечного корсета.

Принципиально важно подчернуть, что потому, что поперечные мускулы живота принимают на себя порядка 40% вертикальной нагрузки позвоночника (1). недостаточный уровень их развития значительно повышает риск травмы нижней части спины при исполнении силовых упражнений.

Важность тренировки мышц корпуса

не сильный внутренние абдоминальные мускулы значительно ухудшают осанку, создавая наряду с этим эффект вываливающегося живота, в то время, когда человеку приходится значительно напрячься, дабы его втянуть. Также, не сильный мышечный корсет не хорошо защищает внутренние органы.

В случае если ваша цель — рельефный и наряду с этим плоский пресс, дополнительная проработка внутренних мышц живота будет неотъемлемой частью вашей программы тренинга. Если вы ни при каких обстоятельствах не тренировали эти мускулы, кроме того пара тренировок окажут заметный эффект.

Главные упражнения

Большая часть упражнений на пресс включают в работу в основном прямые и косые абдоминальные мускулы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени влияя на стабилизационные мускулы корпуса, внутренние косые и поперечные мускулы пресса.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц живота считается вакуум в животе, и разные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизационных мышц корпуса (вариация упражнения планка ).

Упражнение Вакуум в животе

Исходное положение: стоя на коленях. Выдохните воздушное пространство из легких, по окончании чего втяните пузо вовнутрь себя как возможно посильнее. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, выдохните остатки воздуха и попытайтесь втянуть пузо еще больше. Задержитесь еще на 10-15 секунд.

Стремитесь к тому, дабы при исполнении упражнения обучиться дышать маленькими глотками воздуха, не расслабляя мускулы живота. Начав с пары мин., неспешно увеличивайте время напряжения абдоминальных мышц, и пробуйте вариации в положении стоя.

Упражнение Планка

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Напрягая абдоминальные мускулы, мускулатуру корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытянув тело в прямую линию. немного поднимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках.

На протяжении исполнения вы должны ощущать напряжение в мышцах пресса. Начав с 10-15 секунд, неспешно увеличивайте количество подходов и время каждого из них, после этого повышайте уровень сложности, вытягивая руку вперед либо делая боковую вариацию (см.основное фото).

Ошибки в тренинге

Ключевая ошибка тренинга внутренних мышц живота — исполнение вышеописанных упражнений за счет других мышечных групп. Не забывайте, что в первую очередь вы должны обучиться ощущать работу как поперечных абдоминальных мышц, так и других внутренних мышц корпуса.

Пробуя достигнуть пояса Адониса и проработанного бокового пресса наклонами с гантелями в сторону, вы только увеличиваете количество талии, нарушая симметрию. Только применение статических упражнения на внутренние абдоминальные мускулы сделает пресс прекрасным.

Развитие внутренних мышц живота и мускулатуры мышечного корсета оказывает помощь создать спортивную фигуру кроме того при среднем уровне развития остальных мышечных групп (см. иллюстрацию №4). Ключевые упражнения — статические Планка и Вакуум в животе.

1. Transversus abdominis muscle, Wikipedia article, source

Источник: http://tpk-eti.ru/fitness/staticheskie-uprazhnenija-na-press.html

Навасана (статика на пресс) — YouTube

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Это история об одном полезном статическом упражнении, с помощью которого мы качали пресс в юности.

Но что всех нас объединяло, так это прекрасно развитые мышцы пресса. Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.

Во-первых, учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость.

И вообще, если при выполнении удержания ног Вы чувствуете, что напрягается не столько пресс, сколько спина, откажитесь от упражнения.

В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные.

Как начать применять это упражнение на пресс?

Круто! Сразу продержался 30 сек., стараюсь за прессом следить, особенно накачивать косые мышцы, ведь для них меньше упражнений, чем для прямых. Алёна, известно, что прямая мышца живота работает таким образом, что в целом не важно, поднимаете ли Вы тело или ноги. Всё равно тренируются и «верхние» и «нижние» отделы пресса.

Однозначно, следует качать мышцы пресса (и все крупные мышцы тела) + внести разумные изменения в питание + кардионагрузка. Здравствуйте, Роман! Когда я делаю упражнения на пресс лежа (например, удержание ног), у меня выпячивается середина живота (так что в сечении он становится почти треугольным).

На что следует обратить внимание

Дышать глубоко при этом упражнении трудно, так как одни и те же мышцы участвуют в удержании ног и в дыхании. Если не терпится «прокачать пресс» — согните ноги или подберите другое упражнение.

Оставьте свой комментарий, вопрос

У 90% всех спортсменов нашего клуба пресс был просто первоклассный! Надо лечь на спину, приподнять прямые ноги на 20-30 см и просто их удерживать в таком положении. Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, на каждой тренировке старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду.

Во-вторых, я не рекомендую делать удержания ног лёжа людям, у которых есть боли в нижней части спины, связанные с остеохондрозом, смещением позвонков, травмами позвоночника. Данное упражнение может усугубить эти проблемы. На данный момент Ваше тело имеет такую конфигурацию в области поясницы, что это упражнение Вам вредит.

Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом. И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в области пресса является сочетание разумного питания, кардиотренинга и интенсивных силовых нагрузок. Тренировка пресса является мощным, но всего лишь дополнительным средством.

Важно!

А мы на тренировках делаем одновременное поднимание корпуса и ног — для работы верхнего и нижнего пресса. Как мне видится, нет никакой серьёзной разницы между Вашим вариантом упражнения и моим. Можно придумать массу вариантов статических удержаний с напряжением пресса и все они будут эффективны.

На что обратить внимание…Делать упражнения как на косые так и на длинные мышцы,а что это за длинные и не посоветуете ли хотя бы одно упражнение для них? За ранее благодарен… Игорь, очень желательно тренировать всю талию целиком, а не только пресс. это важно прежде всего ддя здоровья.

И это неспроста. Александр, пресс, как и любые мышцы, можно качать по-разному. У Вас больше работает спина, чем пресс. Рекомендую на время отказаться от этого упражнения. Пока моего пресса хватило на 50 сек. и теперь он болит. Но буду продолжать делать это упражнение, хотя жиром на животе «похвастаться» не могу, впрочем сильным прессом — тоже…

Источник: http://joivfrew.ru/navasana-statika-na-press-youtube/

Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия

Статические упражнения для пресса

Для тех, кто намеревается вплотную заняться красотой мышц своего пресса, но никогда не занимался традиционным упражнениям, или они показались малоэффективными, можно порекомендовать так называемые статические упражнения для мышц пресса. Они отличаются от обычных тем, что работа над мышцами не проходит путем многократно сокращения и распрямления тела, а просто через напряжение и расслабление мышц.

Статические упражнения также рекомендуются тем, у кого мышцы уже привыкли к стандартному виду нагрузки и перестают становиться все сильнее и сильнее.

Специалисты считают, что статические упражнения, в отличие от динамических, воздействуют на глубинные слои мышц, делая их гораздо более крепкими и здоровыми.

Статические упражнения для пресса в самом своем элементарном виде можно делать где угодно: на работе, в транспорте, дома во время просмотра телевизора.

Для этого нужно просто напрячь мышцы живота до самого пика напряжения, подержать и расслабить. Чем дольше держится напряжение в мышцах, тем лучше. Главное — не забывать о дыхании.

Повторять такие упражнения можно часто, однако надо предупредить, что на следующий день мышцы могут болеть также как и от простых упражнений на пресс.

Упражнение 1

• Положение лежа на животе.
• Приподняться на локтях и носках ног.
• Удержать напряженное состояние считая до десяти, расслабиться.

Опираться можно и на ладони, или одну из ладоней. Вместо носков можно опираться на колени. Важно чтобы корпус был прямым, и не искривлялся.

Упражнение 2

• Положение лежа на правом боку.
• Приподнять вверх левую руку и левую ногу, сокращая косые мышцы.
• Удерживать положение считая до десяти.
• Повторить с другой стороны.
• Сделать по три подхода с каждой стороны.

Для лучшего баланса нижнюю ногу можно вытянуть вперед.

Упражнение 3

• Положение тела на боку.
• Упор на вытянутую руку, ладонь на полу.
• Вторая рука смотрит наверх.
• Корпус и ноги прямые.
• Держать положение считая до десяти.

Повторить с другой стороны.

Упражнение 4

• Положение дела как для отжимания от пола.
• Руки прямые, упор на носки.
• Одновременно вверх поднять левую руку и правую ногу.
• Держать несколько секунд.
• Опустить руку и ногу.

Повторить то же самое с другой стороны.

Упражнение 5

• Положение лежа на спине.
• Ноги прямые.
• Руки согнуты, ладони под поясницей.
• От пола одновременно оторвать ноги и корпус.
• Досчитать до тридцати, опуститься на пол.

Для увеличения нагрузки руки можно развести в стороны и держать на весу. Время выполнения упражнения может увеличиваться.

Упражнение 6

• Положение лежа на спине.
• Руки вдоль тела.
• Прямые ноги поднять над полом примерно на двадцать градусов.

Досчитать до тридцати, отпустить.

Метки статьи:

Источник: http://www.womenhealthnet.ru/fitness/428/page-2.html

fitnessvopros.com

---

• 
  Как подтянуть мышцы ягодиц в домашних условиях
• 
  Занятиях фитнесом
• 
  Что такое кукурузный крахмал
• 
  Сделать домашних условиях
• 
  Пилатес для чего
• 
  Спирулина маски для волос
• 
  Как часто использовать патчи для глаз
• 
  Рыбий жир детям зачем
• 
  Как никотиновая кислота влияет на рост волос
• 
  Уход за лицом в осенний период
• 
  В каких продуктах содержится витамины а д с