Эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц и бедер. Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц
5 лучших упражнений для укрепления бедер
Для оптимизации работы и достижения лучших результатов рекомендуется сочетать различные упражнения в рамках одной тренировки...
Большинство женщин стараются тренировать свои бедра и поддерживать мышцы в тонусе, чтобы выглядеть стройнее.
Но к сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, так как именно там накапливаются жиры.
Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид, и одна из них — регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц (ведь они имеют тенденцию ослабевать).
Это не только позволяет уменьшить их в объеме и сделать стройнее, но и препятствует образованию целлюлита и не допускает дряблости кожи и других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.
Дело в том, что большинство людей считает, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают эти действия из своей повседневной жизни.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Но на самом деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять и дома, вам не понадобится тратить деньги на абонемент в фитнес клуб и использовать какие-либо тренажеры.
Хотите попробовать?
5 лучших упражнений для укрепления бедер
1. Классические приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.
Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.
Как их правильно выполнять?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
- Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
- В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.
Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.
Выполните 3 или 4 подхода.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
2. Упражнение на проработку аддукторов бедра
Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.
Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях.
Это упражнение называют «приседанием сумо», и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.
Как его правильно выполнять?
- Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
- Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
- Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Мостик
Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза». Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.
Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.
Как правильно выполнять это упражнение?
- Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
- Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
- Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
- Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ноги — это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.
Как его правильно выполнять?
- Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
- Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
- Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
- Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
- Всего по 3 подхода.
5. «Мертвая тяга»
Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз») является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.
Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.
Как его правильно выполнять?
- Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
- Разведите немного ноги и слегка согните колени.
- Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
- Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.
Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».
Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
упражнения для мышц бедер, упражнения для мышц ягодиц. Женский сайт InMoment
Упражнения для мышц бедер
Приседания. Исходное положение (И.п.) — ноги на уровне плеч, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 20.
По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.
Полуприседания. И.п. — ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Приседания с опорой спиной: 1. И.п: — спиной к стене на расстоянии 40—50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните. 2. И.п. — то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки в стороны. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10. Два предыдущих упражнения очень похожи, но они по-разному воздействуют на мышцы. Поэтому следует выполнять оба этих упражнения. По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, но делать это надо постепенно.
Растяжка передней поверхности бедра И.п. — рука на опоре (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице, постарайтесь держать это положение до 10 сек. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Опустите ногу, постойте 5 сек и повторите упражнение. Сделайте 3 таких повтора.
Упражнение для мышц наружной поверхности бедра
При выполнении этого упражнения нужно лечь на правый бок и согнуть колени. Подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Теперь, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. На счет «три» медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.
Растяжка наружной поверхности бедра. И.п. — сидя. Скрестите ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Удержите до счета «10». Сделайте то же самое другой ногой.
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра
Для выполнения этого упражнения лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите упражнение 10 раз. Теперь делаем качания в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.
Растяжка внутренней поверхности бедра. И.п. — сидя. Скрестите ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите до счета «10».
Упражнения для мышц ягодиц
Движения тазом вперед. И.п. — ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и подтяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно досчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите это упражнение 10 раз. Теперь растяните ягодичные мышцы, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета. Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.
Поднимание таза. И.п. — лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Старайтесь не прогибать спину. Повторите 10 раз. А теперь растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.
Затем поставьте стопы еще шире. Выполняйте упражнение так же, но, напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10—20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.
При выполнении последнего повторения движения в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.
Сжимание ягодиц. И.п. — упор, стоя на коленях. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.
Заключительное растягивание. И.п. — стоя на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите до счета «10». Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но лишь настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите до счета «10». Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение. Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.
Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса и спины Вернуться в начало раздела Борьба с целлюлитомВернуться в начало раздела Красота и ЗдоровьеУпражнения для бёдер и ягодиц в домашних условиях
Содержание:
Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде. Домашние упражнения для бедер и ягодиц также позволяют контролировать толщину жировой прослойки, которая при регулярных занятиях физкультурой и соответствующем рационе питания остается на оптимальном уровне. Не секрет, что лишние килограммы у женщин чаще всего появляются в данных частях тела. Это не только ужасно выглядит, но и вредит здоровью. Гимнастика, выполняемая в домашних условиях, поможет избавиться от целлюлита, укрепит диафрагму, опорно-двигательный аппарат, улучшит кровообращение и обмен веществ.
Как правильно упражнять ягодицы и бедра
Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.
Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.
Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность "втянуться". После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины. Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.
Правильная разминка бедер и ягодиц
Приступать к спортивным упражнениям следует через два-три часа после последнего приема пищи, а лучше всего – до еды, например, перед ужином.
Чтобы не случилось травм и растяжений, перед началом комплексной гимнастики дома потребуется разминка. Плавно выполняемые несложные упражнения небольшой интенсивности постепенно разогревают мышцы и увеличивают подвижность сухожилий.
Усиливается кровообращение, отчего в некоторых участках температура повышается до 37,5С. Ткани становятся пластичнее, снижается вероятность травм и растяжений. Давление, пульс и интенсивность дыхания возрастают. В таком состоянии упражнять тело гораздо легче, оно готово к предстоящей нагрузке и лучше сопротивляется утомлению.
Разминка перед тем, как упражнять ягодицы и мускулы бедер, может состоять из следующих спортивных движений, при которых разогреваются практически все группы мышц:
- на выбор: бег на месте в течение 5-10 минут, прыжки через скакалку, ходьба на месте, высоко поднимая колени;
- наклоны и вращения головой, чтобы размять шею;
- вращения в плечевом поясе – всевозможные разведения рук с одновременным поворотом туловища влево и вправо, вращения рук по и против часовой стрелке, поднятия и опускания плеч;
- разминка локтевых суставов, вращения в локтях ("пропеллер"), затем в перпендикулярной плоскости;
- неглубокие наклоны туловища вперед и назад, наклоны влево и вправо для разминки поясничного отдела;
- "мельница": ноги шире плеч, нагнуться вперед и стараться дотянуться правой рукой левой стопы, затем наоборот;
- махи каждой ногой с постепенно нарастающей амплитудой;
- ноги на ширине плеч, разведение и сведение коленей;
- попеременно сгибать ногу под прямым углом к туловищу и вращать голень по и против часовой стрелки;
- приседания;
- придерживаясь за стену для сохранения равновесия, стоя на одной ноге, поднимать тело на "цыпочки".
Домашний комплекс гимнастических упражнений для бедер и ягодиц
Выполнять различные упражнения для развития бедер и мускулатуры внизу спины можно в различном исходном положении: сидя, лежа и стоя.
Упражнения в положении сидя
- Сесть на пол, ноги выпрямлены. Перемещаться, совершая движения ягодичными мышцами. Достаточно 10-15 "шагов".
- Сидя на полу, опереть ладони в пол, чтобы поддержать туловище в прямом положении. Приподнять прямые ноги и развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
- Упражнять ягодицы и бедра можно, сидя "по-турецки". Перекатывать туловище влево и вправо, это хорошо уплощает излишний жир и выравнивает низ спины.
- Сесть, согнуть ноги, взяться ладонями за щиколотки. Локти упираются во внутреннюю поверхность бедер. Стараться сблизить колени вместе, одновременно создавая противоположное усилие локтями.
- Сесть на пятки, спина прямая. Ладони на затылке. Приподняв туловище, опускать ягодицы справа и слева от стоп. Упражнение также укрепляет бедра.
Упражнения для тренировки ног и низа спины в положении лежа
- Лечь на спину, ноги выпрямлены, ладони за затылком, пятки касаются низа спины. Коснуться коленями пола справа и слева туловища. Голова не поворачивается, колени сомкнуты. Выполнить 20 раз. Упражнение также можно выполнять сидя.
- В лежачем положении выполнять упражнение "велосипед", крутя педали. Выполнять 3-5 минут. Как вариант, можно упражнять ягодицы и бедра в положении сидя.
- Лечь на живот, лоб опирается в сложенные вместе ладони. Напрячь ягодицы и попеременно отрывать бедра от пола на 10-15см. Повторить 15-20 раз.
- Лечь на живот, подложить под подбородок сложенное в несколько раз шерстяное одеяло или полотенце. Приподнимать одновременно обе ноги.
- Лежа на полу на гимнастическом коврике кверху спиной, прогибаться максимально назад, стараясь дотянуться ягодиц. По окончании руки вытягиваются вперед. Тренируются спина, плечи и ягодичные мышцы.
- Лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу как можно выше. Выполнить упражнение для другого бока.
- Лечь на спину, опереться на стопы и локти, расположив их около туловища. Варьируя темп, приподнимать таз вверх и вниз.
- Лежа на правом боку, поднять выпрямленную левую ногу под прямым углом и удерживать ее левой рукой. В таком положении приподнимать и опускать правую ногу. Повторить упражнение на другом боку.
Как упражнять мышцы бегом на месте, ходьбой и приседаниями
- Бег на месте с захлестом голени, чтобы пятки касались низа спины. Упражнение развивает мускулатуру ягодиц и бедер.
- Подняться на носки и двигаться вперед маленькими шажками, упражняя таким образом ягодицы и по возможности бедра. Выполнить 40-80 шажков.
- Встать на четвереньки, прижать одно из колен к груди. Не выпрямляя полностью ногу, поднять ее как можно выше, затем снова прижать к груди. Упражнение выполняется 10-15 раз для каждой стороны.
- Ноги на ширине плеч. Приседать 15-20 раз до образования между бедрами и спиной прямого угла. Спина прямая и не наклоняется вперед.
- Для тренировки каждого бедра приседать на одной ноге, другая удерживается параллельно полу. Если упражнение выполнить трудно или невозможно, можно помогать, удерживая равновесие и опираясь на спинку стула.
- Расставить ноги шире плеч, ладони на бедрах. Приседать, чтобы ягодицы не опускались ниже уровня колен. Таз при приседании подается назад, при возврате в исходное положение двигается вперед.
Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики
По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.
Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.
После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам "остыть", кровь также может распределиться неравномерно.
Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.
www.travelsports.ru
Эффективные упражнения для мышц бедер и ягодиц
Красивые женские ноги всегда притягивали взгляды мужчин. К сожалению, далеко не все женщины и девушки одарены стройностью ножек от природы. Большинство женщин для такого результата вынуждены много трудиться, заниматься разными физическими упражнениями и искать другие пути к совершенству. Особенно проблематичной является внутренняя часть бедра. Поскольку кожа внутренней поверхности намного тоньше, чем наружной, она становится менее упругой и дряблой с виду, на ней откладывается больше жира.
Лучшим способом побороть эту проблему являются упражнения для мышц бедер. Ведь именно крепкие мышцы делают кожу гладкой, а внутреннюю соединительную ткань упругой. Важно, чтобы мышечная ткань занимала больше места, нежели жировые клетки. Если же такая пропорция сохраняется, то целлюлит вам не страшен. Кроме того, чтобы начать тренироваться, совсем не обязательно посещать тренажерные залы, вы сможете заниматься дома в любое удобное для вас время. Вам всего лишь нужно выбрать наиболее подходящий комплекс физических упражнений.
Эффективные упражнения для внутренних мышц бедер
Если вы только начинаете занятия по устранению целлюлита с бедер, то для начала лучше выполнять несложные упражнения для укрепления мышц бедер. Таким образом, вы сможете снизить риск растяжений. Известно много разнообразных упражнений, которые позволяют за сравнительно короткий промежуток времени добиться желаемого результата. Вот некоторые из них.
- Необходимо лечь на бок, одну руку вытянуть вверх. На нее можно положить голову. Затем ногу, которая находится сверху, нужно согнуть и поставить перед коленом нижней ноги. Теперь можно приступать к самому выполнению упражнения для внутренних мышц бедер. Медленно поднимайте нижнюю ногу, затем снова ее опускайте, старайтесь поднять ее как можно выше и не класть на пол. Поскольку, когда вы кладете ногу на пол, то с мышц спадает напряжение и тогда эффективность занятия падает.
- Для выполнения следующего упражнения для мышц бедер вам понадобится устойчивый стул. Лягте на пол, на бок, так чтобы ваши стопы находились под стулом, рукой подоприте голову. Ногу, которая находится сверху положите на сиденье стула. Теперь медленно поднимайте нижнюю ногу к верхушке стула, затем опускаете ее. Повторять это упражнение нужно до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. После этого сразу же остановитесь, чтобы не было растяжек.
- Это упражнение для укрепления мышц бедер не особо отличается техникой исполнения от первого, но оно по-своему эффективно. Такая нагрузка способствует работе разных групп мышц. К тому же вы качаете пресс и напрягаете мышцы спины, чтобы удержать равновесие. Ложитесь набок, голову кладете на вытянутую руку. Затем поднимаете верхнюю ногу вверх, приблизительно на 50 см. начинаете считать. На счет «раз» приподнимаете нижнюю ногу и медленно опускаете верхнюю, как бы сводите ноги. На счет «два» нижнюю ногу опускаете, а верхнюю приподнимаете. Нужно сделать 30 сведений и разведений ног. Затем повторить это упражнение для мышц бедер, только на другом боку.
Впервые упражнения довольно сложно выполнять, но постепенно увеличивая нагрузку, вы будете видеть результат.
Упражнения для мышц бедер и ягодиц в домашних условиях
Если вы новичок в этом деле, то упражнения должны быть легкими и простыми, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке. Не забывайте обязательно делать разминки, ведь неважно - будут это упражнения для мышц бедер и ягодиц или для пресса, главное разогреть мышцы для последующих тренировок.
- Данное упражнение очень легкое в плане выполнения, но эффективное. Регулярные такие занятия укрепляют ягодичные мышцы, а также заднюю часть ног. Вам нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки должны находиться вдоль тела или можно положить за голову, как вам будет удобней. Теперь начинайте медленно поднимать таз, затем спину и поясницу, потом плечи. Вы это делаете до тех пор, пока верхняя часть не образует одну линию с ногами. Такое упражнения для мышц бедер укрепляет мышцы не только ног и ягодиц, но еще и спины. Со временем его можно немного усложнить.
- Всем известные упражнения – приседания. Они отлично укрепляют и подтягивают ягодицы, но только в том случае, если все выполнено правильно. Делаете обычные приседания, ноги на ширине плеч, держим спину ровно, руки также выпрямлены. Внимательно следите за тем, чтобы колени были разведены, когда вы делаете это упражнение, а пятки не отрывались от пола. Такое упражнение для укрепления мышц бедер способствует улучшению тонуса всех мышц. При выполнении необходимо чувствовать напряжение мышц.
- Не менее известное и эффективное упражнение – выпады. Руки ставите на пояс, правую ногу ставьте вперед и начинайте медленно приседать. При этом коленом левой ноги вы должны практически коснуться пола. Затем меняете ногу. Делать упражнения для мышц бедер в виде выпадов необходимо 20 раз за 1 подход. В этом упражнении прорабатывается полностью задняя часть бедра, растягивается передняя часть бедра и мышцы ягодиц.
Что нужно делать после тренировки?
По окончании тренировки мышцы нужно хорошенько потянуть, затем расслабить. Потягиваться необходимо для того, чтобы закрепить эффект сделанных упражнений. Пока все мышцы разогреты, эффект от растяжки будет намного большим. Кроме того, если после проделанных упражнений для мышц бедер и ягодиц их хорошенько не потянуть, то на следующий день они будут болеть.
Для этого вам нужно сесть на пол, вытянуть ноги и главное выровнять спину. Теперь медленно потянитесь грудью к ногам и по возможности старайтесь достать до носков. Такое упражнение можно сделать и стоя, как вам больше нравится.
Упражнения для мышц бедер лучше всего делать три раза в неделю, чтобы не было сильной нагрузки на тело. Не стоит забывать и о здоровом питании во время тренировок. С таким комплексом упражнений ваша фигура обретет желаемые формы, станет красивой и изящной.
pohudeyka.net
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
Как-то не очень принято в приличном обществе говорить о «попе», а ведь это одна из самых привлекательных и красивых частей тела — как у женщин, так и мужчин. Предлагаем сегодня нарушить негласный запрет и детально рассмотреть преимущества «обладания» подтянутыми и объемными ягодицами, а также научимся их «моделировать» в домашних условиях, выучив упражнения для ягодиц.
Какой должна быть красивая попа
Идеальные ягодицы и бедра полностью состоят из мышц, не имея видимой жировой прослойки и целлюлита. Но это еще не все: обе ягодицы должны быть выпуклыми, иметь красивую рельефную форму. Сильные бедренные и ягодичные мышцы — залог здоровья не только самих конечностей, но и репродуктивных органов.
Увы, природа щедра не ко всем, многим точеные ножки и попка даются тяжелыми упорными тренировками. Только ежедневные эффективные упражнения для бедер и ягодиц помогут приблизиться к идеалу. Кстати, купальный сезон не за горами, не пора ли заняться корректировкой фигуры?
упражнения для бедер и ягодиц — видео
Делаем идеальную попу
Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц – позы, применяемые в йоге. Гимнастика, проверенная веками, дает поразительно мощные результаты. Предлагаем вам испробовать на себе несколько несложных упражнений для подтяжки ягодиц.
Поза стула: упражнение выглядит так, будто вы хотите сесть на воображаемый стул. Руки держите вытянутыми перед собой, спина изогнута. Медленно приседайте, опускаясь до тех пор, пока воображаемый угол между голенями и напряженными бедрами не станет прямым. Желательно задержаться в такой позе с вытянутыми вверх руками. Поза стула позволяет быстро и эффективно подтянуть ягодицы.
Поза верблюда: встаньте на колени и раздвиньте их до ширины плеч, руки разместите на верхней части ягодиц. Наклоняйте торс назад, выгибая спину дугой, старайтесь макушкой медленно тянуться вниз, к полу. Задержитесь, чувствуя напряжение ягодиц и бедер, затем медленно выпрямите спину, наклоняясь вперед. Повторите упражнение 2 раза. Поза верблюда подтягивает ягодичные мышцы и способствует укреплению четырехглавой мышцы бедра.
Поза «мост». Из положения лежа на спине, согнув ноги, прижмите стопы к полу, руки максимально вытяните вдоль тела ладошками вниз. Старайтесь коснуться пятками кончиков пальцев рук. На вдохе следует поднять таз как можно выше, ягодицы напряжены. На выдохе опустите спину на пол. Упражнение повторяйте 10 раз.
Поза «подъемы». Это упражнение эффективно как для бедер, так и для ягодиц. В положении сидя на полу поднимите сведенные вместе и согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Руки вытянуты вперед, ладони повернуты вверх. Задержать позу с напряжением мышц бедер и ягодиц на 5 вдохов, балансируя на «пятой точке». Поставить ноги и руки на пол – выдох. Повторять 10 раз.
Освоив эти простейшие упражнения, можно перейти к более сложным, рекомендуемым для укрепления мышц ног и ягодиц.
Асана «триконасана» (треугольник). Исходная поза – «гора»: ноги шире плеч (примерно 90-100 см), правую стопу поверните вправо на 90о, левую — внутрь на 45о. На глубоком вдохе потянитесь руками вверх, на плавном выдохе правая рука скользит вниз по ноге к полу. Снова на вдохе левая рука тянется вверх, мышцы левой боковой поверхности бедер растягиваются. Выдох – и голова поворачивается влево, обе руки образовывают прямую линию. Снова глубокий вдох и возвращение в начальное положение, руки расслаблены, опущены вниз. Аналогичным образом выполняйте асану в левую сторону. Это упражнение особенно хорошо для повышения упругости ягодиц.
Асана «паршваконасана». Опять «работаем из положения «гора», руки на глубоком вдохе поднимаются на уровне плеч. На выдохе правую ногу согните в колене, бедро при этом должно быть параллельно полу, туловище наклоняйте вниз в правому бедру. Вдох – левая рука тянется вверх, левая сторона туловища при этом растягивается. Правой ладонью обопритесь о пол возле правой ступни – выдох. Задержитесь в таком положении, чувствуя растяжение бедерных мышц, при этом левая нога, боковая сторона туловища и левая рука должны составлять одну линию. На вдохе, напрягая правую ногу, вернитесь в вертикальное положение, на выдохе – руки опустите вниз, пальцы ног поверните вперед.
Еще одно упражнение для упругости и увеличения ягодиц может вызвать сложность при выполнении, но не нужно отчаиваться. Спустя некоторое время все получится.
Стоя, на вдохе, медленно поднимая согнутую в колене правую ногу, сомкните руки над головой. Вдох-выдох 5 раз. На выдохе начинайте медленно наклонять корпус вниз, одновременно выпрямляя и вытягивая правую ногу так, чтобы спина и нога сформировали прямую линию параллельно полу. Руки вытянуты вдоль бедер (если трудно сохранять равновесие, держитесь за спинку стула). Делая вдох, продолжайте опускать туловище вниз, правая нога тянется вверх, руками держитесь за левую щиколотку. На выдохе нога опускается, лоб прижимается к ногам, 5 спокойных вдохов и выдохов. На вдохе медленно выпрямиться. Асану повторить и для левой ноги.
Не забывайте, что просто тренировки не принесут желаемого эффекта без соблюдения спортивной диеты. Меню, исключающее любые калорийные булочки и тортики, должно быть пополнено белковыми продуктами, зеленью, фруктами, витаминными добавками.
Старайтесь больше пить, но не употреблять соли, чтобы не задерживать воду в организме. В этом случае кожа будет выглядеть свежей, подтянутой, молодой. Морщинки быстро разгладятся.
Еще одно важное условие – ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба – лучшее упражнение для укрепления мышц. При ходьбе бедра и ягодицы максимально напрягаются, быстро подтягиваясь и набирая рельеф. Можно воспользоваться и беговой дорожкой, но эффект от ее применения в помещении будет гораздо ниже, чем при ходьбе на улице.
Кстати, быстро ходить совсем не обязательно, главное — напрягать мышцы «попы». Очень полезно для бедер прыгать, с этой целью можно купить спортивную скакалку. Этот нехитрый предмет поможет повысить эффективность упражнений в два раза.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц и бедер
Большинство девушек мечтают о красивых и подтянутых ягодицах, но на занятия в тренажерном зале попросту нет времени, да и вообще, это не дешевое удовольствие. Возникает вопрос, а можно ли не выходя из дома приобрести желаемые результаты? Конечно же, да!
На сегодняшний момент существует большое количество эффективных упражнений для увеличения объема ягодиц и бедер. Важно знать, что перед тем, как приступить к физическим упражнениям, нужно обратить внимание на свой режим питания. Если вы хотите иметь красивую и привлекательную попку, уберите из привычной вам пищи все вредное, а это: жирные продукты, сладости, копчености, уменьшите потребление соли. Все эти продукты могут вызывать появление целлюлита и отложение жиров.
Содержание статьи:
• Комплекс упражнений для выполнения дома• Фитнес упражнения для тренажерного зала
Комплекс упражнений для накачивания ягодиц дома
Итак, давайте приступим к самым популярным и эффективным упражнениям, которые помогут прийти к тому результату, о котором вы мечтаете. Многие упражнения для увеличения ягодиц и бедер требуют спортивного инвентаря (гантели, штанга, мяч). Но не расстраивайтесь, если все это у вас отсутствует, ведь те же гантели можно заменить бутылками с водой или песком.
Приседания
Приседания являются одним из самых лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести в тонус бедра и мышцы ягодиц. Приседания можно делать с гантелями или без дополнительной массы вообще.
- Чтобы сделать приседания без дополнительного отягощения, вам нужно: поставить ноги на ширине плеч и носки оттянуть слегка наружу или прямо перед собой. Согните ноги в коленях, и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул, вытягивая руки перед собой.
- Медленно поднимитесь, сжимая при этом ягодицы, руки опустите вниз. Очень важно приседания выполнять правильно, не отрывая пяток от пола, иначе результата не дождетесь. Если вы решите использовать, например, гантели, это только ускорит сокращение мышц, что приведет к более быстрому результату.
Количество повторений: сделайте два подхода по 15 раз.
Выпады
Выпады являются еще одним отличным упражнением, во время которого работают все группы мышц, как бедер, так и ягодиц. Начинаем это упражнение с того, что ставим ноги параллельно туловищу.
- С этой позиции нужно сделать большой шаг вперед правой ногой, согнув колено около 90 градусов. Левая нога согнута и начинаем приседать, пока колено левой ноги не коснется пола. Вес всего тела нужно полностью переместить на правую ногу. Вернитесь в исходное положение.
- Перемещение ноги должно быть параллельно полу. И ноги и колено должны всегда указывать на ту же сторону, чтобы не вызвать вращение сустава и повредить его. Важно следить за дыханием, при выдохе приседаем, при вдохе встаем.
Количество повторений: на каждую ногу по два подхода по 15 раз.
Лежа на спине
Это упражнение достаточно легкое, а эффект безупречный. Исходное положение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях и медленно поднимать ягодицы, задерживая их на 3-4 секунды параллельно полу. Далее корпус опускаем, но так, чтобы не соприкоснуться с полом.
Как в бедрах, так и в ягодицах очень быстро можно почувствовать прилив тепла. Это свидетельствует о том, что упражнение выполняется правильно.
Количество повторений: сделайте 2 подхода по 30 раз.
Махи ногой
Встаньте на колени спиной параллельно земле и обопритесь на локти рук. Приподнимите правую ногу и согните ее в колени (около 90 градусов), так, чтобы стопа «смотрела» на потолок. Совершайте интенсивные махи вверх, при этом левая нога должна быть совершенно обездвиженной. Мышцы живота должны быть напряжены.
Количество повторений: сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Выпады в сторону
Боковые выпады являются отличным упражнением, которое подходит для ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке (можно и без них). С этой позиции, мы будем двигать правую ногу в сторону, а левая нога должна поддерживать корпус тела. Итак, отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колено. Опускаем медленно, правильно поддерживая позвоночник (если не получается, можно немного нагнуться). Руки вытягиваем вперед и удерживаем равновесие. Бедро согнутой ноги должно быть параллельно земле. Медленно встаем и проделываем тоже самое с левой ногой. Старайтесь не поднимать пятки.
Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз.
Фитнес упражнения в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц
Как дома, так и в тренажерном зале самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц остаются приседания и выпады. Но для того чтобы укрепить все группы ягодичных мышц (малую, среднею и большую) во время упражнений важно использовать такой спортивный инвентарь, как штанга и гантели.
Итак, самым эффективным упражнением в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц являются приседания со штангой на плечах. Правильное его выполнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног, спины и бедер. Замечание: не отрывайте пятки от земли и следите за коленями, которые должны быть обращены наружу.
Количество повторений: выполняем 3 подхода по 15 раз.
«Велосипед» еще одно не менее эффективное упражнение, которое поможет укрепить и поддержать в тонусе мышцы ягодиц. Во время выполнения его вся нагрузка приходится именно на ноги и ягодицы. Велотренажер поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.
Упражнение с гирей. Это те же самые приседания, только обеими руками нужно захватить гирю и вместе с ней приседать, не отрывая пятки от пола.
Главное помнить о том, чтобы добиться сногсшибательных результатов следует регулярно выполнять упражнения и придерживаться правильного рациона питания. Вышеописанные упражнения довольно простые, вы с легкостью сможете выполнить их сами. Но все же лучше всего взять пару индивидуальных занятий у тренера, чтобы он показал правильную технику выполнения. С помощью описаний и видео ниже вы сможете дома разучить некоторые упражнения.
Приседания
Приседания нужно делать по 3 подхода от 20 до 30 повторений за один подход, если вы выполняете упражнение без дополнительного отягощения, такого как штанга. Если же вы приседаете со штангой, то количество повторений за один подход должен составлять 10-15 раз.
Данное упражнение является одним из эффективнейших способов подкачать ягодичные мышцы. Многие девушки пытаются избежать этого упражнения, так как боятся «перекачать» ноги – и напрасно, так как это ошибочное мнение! Невозможно увеличить мышечный убьем без специального питания, обогащенного нужными витаминами и минералами. Чтобы подтянуть мышцы внутренней части ноги стоит выполнять приседания «Плие» или «Сумо».
Выпады
За один подход нужно выполнить 15-30 выпадов на каждую ногу, если вы выполняете выпады без дополнительных отягощений (штанга, гантели), всего нужно сделать 3 подхода.
Если же у вас есть отягощение, то делайте 10-15 выпадов в один подход. Чтобы сжечь больше калорий и улучшить форму ваших ягодиц, после выпадов вперед делайте выпады назад.
Румынская становая тяга
- Данное упражнение нужно выполнять по 20-30 повторений в три подхода, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения. Если же вы используете гантели в качестве отягощение, становую тягу нужно повторять по 10-15 раз в один подход. Каждый вид упражнения нужно делать в 3 подхода.
- С помощью становой тяги вы сможете проработать бицепс бедер, ягодичные мышцы и спину. Именно это упражнение сделает красивый профиль ног и ягодиц.
Ягодичный мостик
Это упражнение нужно по 20-30 повторений в один подход, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения.
Если же вы выполняете ягодичный мостик со штангой или грифом, то упражнение нужно по 10-15 повторений, всего должно быть 3 подхода.
Данное упражнение прорабатывает именно ягодицы. Отягощение (гриф, блин штанга) нужно положить на таз и при выполнении оборудование нужно придерживать руками.
Данные упражнения вы можете выполнять, как и в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При желании вы можете использовать дополнительное отягощение, такое как штанга, гантели, бутылки с водой. Не стоит забывать о правильном питании, так как только с одними упражнениями вряд ли удастся достичь желаемого результата. Как говориться, 60% успеха зависит от питания. Удачи всем!
Загрузка... myadvices.ru
Упражнения для похудения ягодиц и бедер
Упругие, соблазнительно очерченные женские ягодицы неизменно привлекают взгляды. В погоне за их красотой женщины садятся на диету, стремясь избавиться от пары лишних килограммов, и нетерпеливо ждут результата. И совершают ошибку: с помощью диеты можно похудеть, но вот придать желанную крепость и упругость – вряд ли.
Накачать ягодичные мышцы, подарить им идеальную форму можно только с помощью упражнений, направленных на укрепление этой части тела. А если занятиям будет сопутствовать грамотно сбалансированная диета, то конструкция гармоничного женского образа наверняка увенчается успешным результатом.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
У вас, увы, нет свободного времени для того, чтобы регулярно пользоваться услугами персонального инструктора в фитнес-зале? Да и посещать общие тренировки тоже не всегда получается? Предлагаем упражнения, регулярное выполнение которых в домашних условиях дает отменный результат.
Упражнение 1
Примите позу как при отжимании, упор на руки, ноги выпрямлены. Согнув одну ногу в коленном суставе, подтяните ее ближе к груди. Подпрыгните, в прыжке ногу поменяйте. Для каждой ноги проделайте около 20 упражнений.
Упражнение 2
Попробуйте «походить» на ягодицах. Сядьте на пол и, не двигая ногами, «идите» вперед, активно передвигая бедрами. Постарайтесь усложнить упражнение, выполняя его с сомкнутыми на затылке руками.
Упражнение 3
Встаньте на колени, выпрямите спину. Медленно присядьте на одну сторону так, чтобы колени и голени оставались неподвижными. Сразу выпрямитесь и присядьте на другую сторону. Выполняйте по 20 приседаний на каждую сторону.
Упражнение 4
Лягте на бок, корпус приподнят, упор на руку. Одна нога на полу, вторую медленно поднимайте вверх, при этом носок тяните на себя, пятку – вверх. Выполните 15 движений, лягте на другой бок.
Упражнение 5
Лягте на пол, руки расслаблены, вдоль туловища. Крепко сжав ягодицы, «вытолкните» таз вверх. Положение зафиксируйте на 3 секунды, медленно вернитесь на пол. Следите за постоянной напряженностью ягодичной мышцы. Выполняйте около 20 раз.
Упражнение 6
Возьмите в руки по гантели. Станьте прямо, руки опустите вниз. Отодвиньте таз назад, представьте, что вы собираетесь присесть на стул. Вытягивая руки вперед, присаживайтесь до уровня коленей (или чуть ниже), затем медленно вставайте. Таз отставляйте как можно дальше, колени не выступают за кончики пальцев, спина — ровная. Достаточно 20 приседаний в один подход.
Упражнения для ягодиц и бедер
Упругость бедер и ягодиц – понятия неразделимые. Предлагаем упражнения, направленные на укрепление мышц этих частей тела.
Упражнение 1
Встаньте возле опоры. Ноги согните в коленях, упор на носочки. Спина ровная, руки на талии. Сильно напрягите ягодицы и немного присядьте. Сосчитайте до 20, расслабьте мышцы. Не поднимаясь, снова напрягите мышцы и присядьте чуть ниже. Сосчитайте до 20, расслабьтесь. Повторите третий раз, опустившись еще ниже. Вернитесь в и.п. Помните – стоим на носках! Выполните 3 подхода Х 10 раз.
Упражнение 2
Поставьте правую ногу на устойчивое возвышение (подойдет стопка книг высотой около 30 см), руки на поясе, спина прямая. Вес тела перенесите на правую ногу, левую высоко поднимите и отведите в сторону. Зафиксируйте высшую точку подъема, вернитесь в и.п. Встаньте на другую ногу. Следите за вертикальным положением корпуса, не отклоняйтесь в стороны. Начните с 5 раз, доведите количество махов до 20.
Упражнение 3
Лягте на правый бок, правую руку вытяните вверх, подложив ее под голову. Ноги выпрямлены и согнуты под прямым углом к корпусу. Левой рукой придерживайте на бедре гантелью. Слегка приподнимите левую ногу, удержите ее в воздухе 3 сек. Опустите, повторите до 20 раз. Повернитесь на другой бок.
Упражнения для похудения ягодиц
Немало женщин считают свои формы излишне пышными. Именно для них рекомендуются нижеприведенные упражнения.
Упражнение 1
Возьмите фитбол (большой упругий мяч), упритесь в него спиной, руки с гантелями опустите вдоль тела, прямые ноги вытяните вперед под небольшим углом к поверхности стены. Присядьте, прокатив фитбол спиной до уровня, пока задняя поверхность ваших бедер не будет расположена параллельно полу. Медленно выпрямите ноги. Не забывайте удерживать спину прямой.
Упражнение 2
Лягте на живот. Упор – на носки и локти, туловище «протянуто» в воздухе, живот втянут. Сгруппируйте все мышцы, какие получится, и оставайтесь в таком положении максимально долго. Особенно напряженными должны быть ягодичные мышцы и пресс. Количество подходов – по желанию.
Упражнение 3
Прыжки на месте. Удерживая руки на бедрах, делайте плавные прыжки. Технику чередуйте: сначала на двух ногах, затем – поочередно на одной. Выполняйте 3 подхода по 5 минут.
Упражнения для увеличения ягодиц
Основу попы составляет большая ягодичная мышца. Именно ее укрепление и накачивание визуально увеличит попу, округлит ее и придаст соблазнительный вид.
Упражнение 1
Лягте на пол, стопами согнутых в коленях ног упритесь в стену. Начинайте «шагать»: сначала вверх, затем вниз. Ягодицы поднимайте в два приема: вверх-вверх, вниз-вниз.
Упражнение 2
Со штангой. Держа штангу на плечах, отставьте таз назад и вниз, как бы стараясь присесть. Чем сильнее согнутся ваши ноги и чем дальше отодвинется таз, тем большим будет эффект.
Упражнение 3
Лягте на пол, ноги согните под прямым углом. Руки за головой, ступни прижаты к полу. Согнутые ноги поднимаем и плашмя кладем направо на пол. Спину удерживаем прямой. Сделайте паузу в 5 сек, и верните согнутые ноги в и.п. То же самое – в другую сторону. Повторяйте до 20 раз.
Упражнения для упругости и красоты ягодиц
В принципе, сама форма ягодиц особой роли не играет. Круглая, сердцеобразная, грушевидная… Впечатление производят крепкие мускулы и визуальная упругость, которые можно получить в процессе выполнения следующих упражнений.
Упражнение 1
Лягте на спину, упор на локти, ноги согнуты в коленях. Таз, грудь, колени – на одной линии. Поочередно выпрямляйте каждую ногу, фиксируя положение. Таз остается в приподнятом состоянии, ягодицы зажаты. Количество движений – по 15.
Упражнение 2
Старый добрый «мостик». Лягте на спину, согните колени, руки вдоль тела. На вдохе медленно поднимите таз над полом, упираясь стопами. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц. Задержитесь в наивысшей точке 3 сек, опустите попу вниз, ягодицы не касаются пола. Достаточно 15 повторов.
Упражнение 3
Привет из детства – «ласточка». Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение непростое для выполнения. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Корпусом нагнитесь вперед, ногу отведите назад и для равновесия выпрямите руки вперед в продолжение туловища. Все тело за исключением ноги-опоры должно представлять прямую линию, расположенную параллельно поверхности пола. Фиксируйте положения, меняйте ноги.
Упражнения для укрепления ягодиц
Нижеприведенные упражнения рассчитаны на повышение тонуса ягодичных мышц, и призваны сделать эту часть тела более упругой и крепкой.
Упражнение 1
Лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, ноги в коленях согнуты. Под живот можно подложить небольшую подушку или скатанное полотенце. До предела напрягая мышцы живота, ягодиц и ног, постарайтесь медленно приподнять на сантиметр оба колена. Задержавшись на секунду, так же медленно вернитесь в и.п. Начинайте с 8 подъемов, постепенно доводя количество подъемов до 25.
Упражнение 2
Станьте прямо, руки вдоль тела, ноги врозь. Шагните как можно дальше вперед одной ногой, при этом другой ногой опуститесь на колено, вернитесь в и.п., смените ногу. 4 подхода по 20 раз в скором времени докажут вам эффективность таких «выпадов».
Упражнение 3
Понятие степ-аэробики вам знакомо? Заниматься в зале не обязательно. Подойдет любое возвышение, похожее на устойчивую платформу. Ритмично поднимайтесь и опускайтесь, лучше под музыку или счет.
Упражнения для подтяжки ягодиц
Долой обвислую, дряблую кожу! Предложенные упражнение помогут устранить эту неприятность и подтянуть ваши ягодицы.
Упражнение 1
Если у вас есть доступ в бассейн, то займитесь бегом в воде. Этот популярный элемент аквааэробики помогает укрепить мышцы и подтянуть заднюю часть тела, задействованную при беге, благодаря сопротивлению, которое преодолевают ноги в воде. Этому упражнению будут благодарны также мышцы ног и живота.
Упражнение 2
Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Медленно поднимайте ногу, выпрямляя ее и отводя как можно дальше. Задержите позу на 3 сек, медленно опустите ногу и проделайте то же с другой. Выполнять по 15 раз.
Упражнение 3
Исходное положение – то же, но ногу в подъеме не следует выпрямлять. Выполняйте медленные поочередные движения в сторону согнутой в колене ногой, фиксируя позиции.
Упражнение 4
Встаньте прямо и поочередно подтягивайте колени к груди по направлению крест-накрест. Фиксируйте положения, стараясь удержаться на одной ноге. Начинайте с 10 раз, доводя количество упражнений до 20.
Упражнение 5
Лягте на пол, голову положите на сжатые кулаки, размещенные под подбородком. Не сгибая ногу, медленно поднимайте ее назад как можно выше. Задержите позу на несколько секунд. Медленно опустите. Проделайте то же с другой ногой. Достаточно 20 раз.
Итак, поставив перед собой заманчивую цель придать упругость своим ягодицам, помните об этом везде: в походах по магазинам, на прогулке, за рабочим столом. Даже сидя дома: готовя еду, выглаживая белье, собираясь на работу. Всякий раз, когда вспомните, не ленитесь, проделывайте нехитрое мини-упражнение: на 10 секунд крепко зажмите ягодицы, сосчитайте до 10 и отпустите мышцы. Делайте это настолько часто, насколько сможете — пусть это станет привычкой. Незаметное чужому глазу, это упражнение не сразу, но заметно укрепит мышцы ваших ягодиц.
И вообще, старайтесь держать ягодичную мышцу в состоянии постоянного напряжения. Не забывайте о занятиях бегом, езде на велосипеде, прыжках через скакалку и ходьбе по лестнице, выполняемой регулярно и преднамеренно, 10-тиминутными сеансами.
В совокупности с предложенными упражнениями, выполняемыми регулярно, это даст ожидаемый результат.
damenwelt.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
