Фитбол: упражнения для проблемных зон (ФОТО). Упражнения фитбол

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Задействуйте в тренировках фитбол: тело получит непривычную нагрузку, и результат не заставит себя ждать!

Поскольку неустойчивый фитбол так и норовит ускользнуть, любые упражнения с его использованием помогают улучшить координацию движений. Тело держится в напряжении в течение всей тренировки и сжигает больше калорий по сравнению с обычными статическими упражнениями. Получается двойная польза: если вы используете фитбол, упражнения как таковые позволяют подтянуть пресс, избавиться от дряблости ягодиц и бедер, а балансировка задействует также и другие мышцы, которым вы обыно не уделяете внимания. И кстати, замечено, что регулярные занятия для проблемные зон с фитболом помогают избавиться от целлюлита или сделать его гораздо менее заметным.

Фитбол нужно подбирать в соответствии со своим ростом. Например, при росте от 152 до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см, а при росте 165 до 185 см — 65 см. Самый простой способ убедиться, подходит ли вам конкретный фитбол, — сесть на него. Если ноги оказались согнуты под прямым углом — берите!

И еще. Некоторые люди боятся, что фитбол взорвется или лопнет. Будьте уверены: этого не произойдет. Мяч снабжен специальной антиразрывной системой безопасности и при появлении малейшего отверстия он начнет медленно выпускать воздух.

Накануне новогодних праздников рекомендую вам рассмотреть фитбол в качестве wellness-подарка. Дарите его другим, но и не забывайте о себе. А потом изучите комплекс, который я для вас собрал, и надувайте фитбол: упражнения с этим хитрым снарядом помогут вам на пути к фигуре мечты! Занимайтесь через день, выполняя по 2-3 подхода в каждом упражнении.

1. Планка на одной руке с опорой на фитбол

Зона: руки, спина, пресс.

Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Повторите по 10 раз на каждую руку.

2. «Книга» с фитболом

Зона: пресс, внутренняя поверхность бедер, грудь, руки.

Как выполнять: лягте на спину, зажмите фитбол между стопами. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, отрывая лопатки от пола. И в верхнем положении переложите мяч в руки. Опуститесь вниз, прижимая поясницу к полу. Затем в следующем подъеме верните фитбол в прежнее положение. Повторите 10-15 раз.

3. Приведение ноги с опорой на фитбол

Зона: задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите одну ногу на фитбол и поднимите таз до полного выпрямления корпуса. Другую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы свободной ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите на другую ногу.

4. Гиперэкстензия на фитболе

Зона: спина.

Как выполнять: лягте животом на фитбол, держите ноги на полу. Напрягите мышцы спины и, сгибая руки в локтях, постарайтесь соединить лопатки. Удерживайте положение 3 секунды, затем расслабьтесь и повторите еще несколько раз. Затем потянитесь одной рукой вперед и вверх, а второй — к ногам. Повторите, поменяв руки.

5. Разгибание коленей с фитболом

Зона: внутренняя и передняя поверхность бедер, пресс.

Как выполнять: сядьте на пол, округлите поясницу, примите упор руками сзади, зажмите между стопами фитбол. Сгибая колени, касайтесь фитболом пола, затем поднимайте его, выпрямляя ноги.

6. Отжимания с опорой на фитбол

Зона: грудь, руки.

Как выполнять: выполняйте классические отжимания, положив голени на фитбол.

7. Планка на локтях с опорой на фитбол

Зона: передняя поверхность корпуса, руки.

Как выполнять: примите упор лежа, положите ноги на фитбол, поставьте руки на предплечья. Выполните в медленной динамике отведение ног попеременно назад, повторите по 10-15 раз на каждую ногу. Затем опустите ноги и удерживайте положение 10-15 секунд.

8. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Зона: пресс, руки, грудь, дельтовидные мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положите ноги на фитбол. Сгибая колени, поднимая таз и скругляя спину, подкатывайте фитбол к груди. Выполните 10-15 раз. Затем повторите столько же не сгибая ноги.

9. Приседания с фитболом

Зона: бедра, ягодицы, грудь, дельтовидные мышцы.

Как выполнять: выполняйте классические приседания, удерживая фитбол перед собой прямыми руками. В нижнем положении опускайте мяч на пол, а в верхнем — поднимайте над головой.

10. Перекатывание фитбола в выпаде

Зона: бедра, спина, пресс.

Как выполнять: выпад в сторону, перекатывая мяч противоположной рукой во время выпада вправо, опираясь левой рукой на мяч, сгибаем левую ногу к груди

11. Статичное удержание с опорой на фитбол

Зона: мышцы всей задней поверхности тела.

Как выполнять: встаньте на колени лицом к фитболу, положите на него ладони. Поднимите ногу назад и вытянитесь в прямую линию от ладоней до стопы. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем повторите на другую ногу.

12. Статичное удержание с опорой на фитбол (вариант 2)

Зона: задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.

Как выполнять: лягте спиной на фитбол, держите ноги на полу. Выпрямите корпус, затем вытяните одну ногу в одну линию с телом. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем повторите на другую ногу.

Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

www.jv.ru

комплекс для всего тела и видео урок

≡  30 Март 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Пожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес. Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать, какие на фитболе упражнения самые эффективные. ТОП-10 таких упражнений для мужчин и женщин мы приведем в этой статье.

Фитбол, изначально разработанный для проведения реабилитационной терапии, в настоящее время активно используется в спорте. Применяя такой инвентарь, люди тренируются в домашних условиях и фитнес-центрах, создавая из своего тела «конфетку».

Особенности применения и выбора снаряда

Мало кто не знает, что такое фитбол. Но все же для начинающих следует рассказать, что это специальный спортивный мяч из высокопрочного эластичного материала, тренировки с которым проводятся весело и эффективно.

Этот снаряд вполне можно считать универсальным, потому что во время выполнения упражнений на фитболе задействуются все группы мышц. Кроме этого, тренировки с фитболом помогают развивать координацию движений, выдержку и гибкость. А самое главное – выполнение упражнений на таком мяче исключает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и ноги, что очень важно учитывать при составлении программы тренировок для тучных людей и людей с больной спиной.

Перед тем, как начинать выполнять на фитболе упражнения, важно правильно выбрать инвентарь, ведь от этого напрямую зависит польза занятий. Для того, чтобы определить, какой фитбол подойдет именно для вас, нужно попробовать сесть на один и них. Дело в том, что данная продукция предложена в нескольких размерах:

• 55 см;
• 65 см;
• 75 см.

Поэтому желательно приобретать мяч для тренировок в специализированных магазинах, где вам помогут подобрать оптимальный размер. Но вернемся к выбору изделия. Сев на мяч, обратите внимание на расположение своих ног. Если между бедрами и голенями образуется прямой угол, поздравляем — размер выбранного мяча вам идеально подходит.

При покупке мяча также обратите внимание на то, чтобы он был оборудован системой «антиразрыв» (АВS). Такие мячи рассчитаны на очень большой вес, а потому даже прыжки на фитболе спортсменам массой около 100 кг не страшны. В случае прокола во время занятий такого мяча не случится взрыв – фитбол просто постепенно начнет спускаться.

Приступаем к тренировке

Обзаведясь инвентарем, можно начинать фитнес занятия на фитболе. Чтобы упражнения с фитболом принесли немало пользы для вашего организма, предварительно переоденьтесь в удобную одежду, проветрите помещение и постарайтесь приступать к тренировке спустя 2 часа после приема пищи.Кроме того, перед началом тренировки стоит провести небольшую разминку. Разминка с фитболом представляет собой несколько простых упражнений, позволяющих разогреть и подготовить к основной нагрузке мышечные волокна. Это могут быть повороты корпуса с фитболом, наклоны, обычные приседания и другие подобные действия. После этого можно переходить к более сложному уровню физической активности.

Итак, ТОП-10 комплекс упражнений на фитболе, который подойдет, как для мужчин, так и для женщин, а также поможет проработать мышцы всего тела.

Эффективный присед

Это упражнение с фитболом практически не отличается от обычных приседаний, однако, в отличие от них, присед с мячом дополнительно задействуют мышц рук и верхнего плечевого пояса. Исходная позиция – ноги на ширине плече (или шире), фитбол удерживается над головой прямыми руками. Из этого положения выполняются приседания до точки, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Во время этого мяч должен постоянно находиться над головой.

Присед с упором на мяч спиной

Это упражнение также помогает прокачать ягодицы и ноги, в частности, бедра. Для его выполнения следует стать спиной к стене и поместить мяч между телом и ее поверхностью, чтобы фитбол располагался примерно в области поясницы. Из этого положения, стоя ногами на ширине плеч и со скрещенными на груди руками, нужно выполнять плавные приседания. В этом случая фитбол будет служить не только подстраховкой, но и поможет вам развивать координацию движений.

Подъемы таза

Наверное, лучшее упражнение на фитболе, чтобы накачать попу. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Ноги следует положить на фитбол нижней частью голени и пятками. Напрягая живот и ягодицы, поднимайте ягодицы вверх, чтобы тело образовало ровную линию. После кратковременной задержки в верхней точке, можете опустить попу на пол. Повторить 10-20 раз.

Выпады

Для выполнения этого упражнения следует принять положение – стоя на одной ноге, а носок второй поставить на стоящий позади фитбол. Делать выпады следует откатывая мяч назад. При этом стоящая на полу нога должна немного сгибаться, но так, чтобы колено не выступало за носок. Для начинающих это упражнение можно выполнять, опираясь вытянутыми вперед руками о спинку стула или другую поверхность. Для каждой ноги нужно совершить 15-20 повторов.

Планка

Планка на фитболе практически не отличается от обычной. Она отлично подходит в качестве упражнения для всего тела, потому что задействует абсолютно весь мышечный атлас. Особенно полезным считается упражнение для рук, потому как во время исполнения такой планки они работают полностью, включая верхний плечевой пояс. Облокотившись локтями о мяч, нужно стать на носочки расставленных на ширине плеч ног (см. фото). В таком положении следует находиться 30 и более секунд

Шпиль

Это очень эффективное, но и очень сложное упражнение на фитболе. И. п. – как при отжимании, ладонями рук опираться о пол, а носки поставить на фитбол. Медленно нужно поднимать ягодицы вверх, одновременно заводя голову между рук и подкатывая немного мяч носками вперед, к рукам. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Скручивание

И. п. – опора на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы корпуса вверх, максимально сокращая мышцы брюшного пресса. Повторите 12-15 раз. Это одно из базовых упражнений на пресс на фитболе.

Повороты корпуса

И. п. – сидя на мяче, заведите руки за голову, а ноги поставьте так, чтобы колени были совмещены, стопы стояли вместе и полностью на полу. Из такого положения поворачивайте корпус в одну сторону, в то время, как ноги отводите в другую сторону. Выполните 15-20 повторов.

Гиперэкстензия

Лягте на фитбол так, чтобы мяч располагался в области межу ребрами и началом бедра. Руки заведите за голову, ноги выровняйте и упритесь носками в пол. Опускайте корпус медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы качаешь. Это упражнение помогает развивать мышцы пресса, ягодиц и бедер, а также укреплять мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Подъем гантелей

И. п. – лежа лопатками на фитболе, с упором согнутых под прямым углом ног на полную стопу на полу. Разведите руки с гантелями немного в стороны, затем поднимайте их вверх прямо перед собой. Таким образом вы прокачиваете не только руки, но и ягодицы, и пресс.

Другие тренировочные программы

Существуют также силовые тренировки с использованием большого спортивного мяча. Это не обязательно занятия с тяжелыми снарядами. Под понятием силовая тренировка с фитболом можно подразумевать выполнение более сложных и высокоинтенсивных упражнений для всего тела. Пример одной из таких тренировок с фитболом на видео.

Растяжка на фитболе тоже эффективное упражнение, позволяющее укрепить и растянуть мышцы. Благодаря выполнению специальных упражнений с фитболом для растяжки можно повысить ловкость, гибкость и пластичность тела. Пример такой тренировки на следующем видео.

Занимаясь с фитболом, не забывайте периодически менять упражнения в тренировочной программе. Это позволит прорабатывать каждый раз новые группы мышц и более эффективно совершенствовать свое тело.

trenirofka.ru

Упражнения на фитболе для домашних тренировок

Всем  большой привет. Наверное, вы думаете, чтобы улучшить силуэт и укрепить мышцы, придется купить домой тренажеры разных типов и гантели? Вовсе нет, хватит и одного мяча, но большого. Что такое мяч для фитнеса, как его выбрать, упражнения на фитболе и кому они предназначены, с какими проблемами здоровья помогут справиться, все это вы узнаете из этой статьи.

Спорт для всей семьи

Фитбол придумали физиотерапевты Швейцарии, и изначально он создавался вовсе не как фитнес-тренажер: его предполагалось использовать для реабилитации людей с травмами позвоночника и болезнями центральной нервной системы. Но он очень быстро перекочевал в тренажерные залы и стал любимым видом спорта у женщин, мужчин, не говоря уже о детях.

Кому можно заниматься на мяче

• При плохой осанке, для укрепления пресса,
• При проблемном позвоночнике,
• В период беременности,
• После родов,
• При утрате подвижности суставов,
• Для улучшения кровотока,
• При варикозе вен.

Благодаря удерживанию равновесия, уникальный снаряд развивает вестибулярный аппарат, укрепляет все группы мышц, даже те, которые не задействованы во время других тренировок.

При регулярном выполнении упражнений для укрепления мышц спины, вы добьетесь укрепления мышечного корсета, а значит, выравнивания позвоночника.

Благодаря упругости мяча происходит разгрузка позвоночника, улучшение обмена веществ и кровотока, что приводит к улучшению работы всех систем организма. У пожилых людей налаживается работа сердца системы, возвращается подвижность суставов.

Для женщин, имеющих заболевания мочеполовой системы, тренажер поможет навсегда от них избавиться. Но добиться отличных результатов поможет тренировка на правильно подобранном мяче.

Какой мяч подойдет вам по размеру

Как выбрать мяч для фитнеса? Это первый вопрос, который интересует новичков. Ведь с чрезмерно большого шара вы будете спадать, а маленький снаряд будет сам выскакивать из-под вас. Чтобы этого не случилось, выбирайте фитбол с шипами или с ушками.

Первый способ выбора правильного снаряда:

• Сядьте на мяч;
• Ноги поставьте перед собой, спину выпрямите;
• Угол сгиба коленей должен равняться 90 градусам. Мяч не должен слишком проминаться под весом вашего тела.

Способ второй. Размер мяча можно выбрать по росту человека, используя таблицу:

• При росте меньше 1,52 см — 55 см
• От 1,52 до 1,64 – 65 см
• От 1,64 до 1,8 – 75см
• От 1,8 до 2 м – 85 см.

Те, кто имеет большой вес, следует приобретать шары с маркировкой на английском языке. Это аббревиатура BRQ или ABS, означающая антиразрывную функцию.

Решение проблемы накачивания

Как накачать спортивный шар? При его покупке в комплекте может не оказаться насоса для накачивания. Что делать? Возьмите любой насос и переходник, который подходит для отверстия снаряда, затем накачайте до удобного для вас прогиба.

Иногда мяч начинает спускать, но не по вине частого использования, а по вине прокола. В домашних условиях его можно заклеить резиновой заплаткой. Резина тоже будет хорошо растягиваться при дальнейшем использовании фитбола.

Приклеить заплатку можно с помощью «Момента», или силиконового клея. После заклеивания положите на место заплатки что-нибудь тяжелое, подержите в течение суток. По истечении это срока фитбол снова готов к работе.

Выполняйте комплекс упражнений для спины, и вы забудете, что она когда-то болела. Выберите упражнения для похудения и вы легко сбросите лишние килограммы. Многие женщины добились потрясающих успехов. Главное — регулярность занятий, только тогда от упражнений будет ощутимая польза. За полгода вы сможете сбросить до 5 кг лишнего веса, избавиться от многих болячек, улучшить осанку, поднять себе настроение.

Преимущества снаряда

К преимуществам можно отнести:

• Возможность заниматься дома в любое удобное время;
• Занимает мало места;
• Помогает проработать не только поверхностные мышечные ткани, но и внутренние мышцы;
• Поддерживает внутренние органы лучше, чем занятия в спортзале, лучше бега и других видов спорта

Фитбол: снаряд или стул

Очень интересным изобретением является фитбол вместо стула. Сидя на этом снаряде, вы невольно выпрямляете спинку, стараетесь держать баланс, в результате происходит укрепление самых разных мышц. Сами того не замечая, вы улучшаете свое здоровье.

Для похудения тоже подойдет подобный стул. Сидя за компьютером, вы не только выполняете работу, но и худеете. Правда, здорово!

Выбирая подобный стул, обратите внимание на его качество. Сядьте на него прямо в магазине, убедитесь, что между бедром и голенью получается прямой угол. Если вы этого не увидели, выбирайте другой снаряд, поскольку при занятии нагрузки на суставы будут слишком большими. А польза от фитбола будет тогда, когда будет разгружен двигательно-опорный аппарат.

Смотрите еще на блоге о скандинавской ходьбе

Упругость мяча для фитнеса

От упругости шара зависит степень нагрузки на все органы и суставы. Более упругий снаряд потребует от вас больших усилий, на мягком фитболе вы получите минимальные нагрузки.

Как проверить упругость? Нажмите рукой на тренажер: жесткий прогиб составит 1-2 см, а средний показатель упругости равняется 2-3 сантиметрам.

Упражнения на фитболе

Напоследок хочу пожелать удачного приобретения уникального шара, чтобы поправлять свое здоровья не выходя из дома.

Загрузка...

anisima.ru

Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или как его еще называют швейцарский мяч – это тренажер, который можно найти в любом фитнес-центре. Упражнения, которые врачи рекомендуют выполнять на данном снаряде, помогают справиться с различными проблемами, в том числе и с лишним весом. Существует множество вариантов занятий на фитболе, но самые популярные из них – это пилатес и другие фитнес-упражнения.

Упражнения пилатес на фитболе

Пилатес – это упражнения, направленные на все группы мышц, которые не требуют быстрых темпов выполнения.

В качестве вспомогательного приспособления зачастую используется фитбол. Данный снаряд повышает эффективность занятий пилатес. С помощью такого тренажера можно не только прокачать мышцы, но и расслабить их. Помимо этого, используют фитбол для похудения.

Чтобы добиться такого эффекта, нужно выполнять упражнения, указанные ниже.

Скручивания.

Обычные скручивания на полу или скамье помогают накачать мышцы пресса. Скручивания пилатес на фитболе способствуют похудению, а также накачивают мышцы живота, рук и ягодиц. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. После этого переместитесь по мячу так, чтобы ладонями упираться в пол, тело было расположено на весу, а на нем остались только ступни голени до середины.
• Ноги держите прямо. Они должны образовать одну линию с туловищем параллельно горизонтальной поверхности.
• Выдохните и подтяните колени к груди. При этом на мяче должны остаться только ступни. Зафиксируйте такую позицию на 5 секунд и вернитесь обратно.
• Скручивания пилатес повторите 15-20 раз. Сделайте 3 сета с минутным перерывом между ними.

Пика.

С помощью такого пилатес упражнения можно накачать мышцы живота и ног. Делать его довольно сложно, однако, оно считается одним из самых эффективных упражнений из данной серии. Чтобы выполнить пилатес пика, нужно действовать следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. Руками упритесь в пол и продвиньтесь вперед до тех пор, пока на снаряде не останутся только ступни.
• Вдохните и поднимите бедра вверх. Снаряд при этом следует подтянуть к груди, а ноги с туловищем должны образовать острый угол. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета.

Ножницы.

Данное упражнение пилатес на фитболе помогает прокачать мышцы бедер, причем как с внешней, так и с внутренней стороны. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд разместите между коленей. Ноги нужно держать на весу.
• Вдохните и повернитесь в левую сторону. Колени при этом не должны касаться пола. Вернитесь обратно на вдохе. Снова задержите дыхание и повернитесь в другую сторону. Вдохните и вернитесь обратно.
• Упражнение сделайте 30 повторов и в ту, и в другую сторону. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Экстензия.

Такое пилатес упражнение помогает прокачать мышцы ягодиц, спины и живота. Существует несколько способов его выполнения и каждый из них будет рассмотрен далее.

• Способ 1. Опуститесь на снаряд, на живот. После этого руки отведите назад и поднимите корпус до того момента, пока не сойдутся лопатки вместе. Затем вернитесь обратно. Сделайте 15 повторов в 3 подхода.



• Способ 2. Опуститесь на снаряд, на живот. Руки вытяните перед собой. После этого одновременно поднимайте торс и руки как можно выше. Упражнение сделайте 15 раз в 3 подхода.



• Способ 3. Опуститесь на снаряд, на живот. Немного подвиньтесь вперед, чтобы грудь выходила за фитбол. Ноги держите вместе и поднимите их максимально высоко. Замрите на 5 секунд и медленно верните их обратно. Упражнение выполните 15 раз и сделайте 3 подхода.

Все упражнения на фитболе для похудения в технике пилатес нужно выполнять медленно. Занятия следует проводить ежедневно. После их завершения можно перейти к силовой тренировке.

Фитнес упражнения на фитболе для похудения

Существует множество видов фитнес-упражнений на фитболе. Ниже будут рассмотрены только самые эффективные, которые способствуют похудению и накачиванию мышц живота, бедер и ягодиц.

Подъем бедер.

С помощью такого фитнес упражнения можно накачать мышцы живота, спины, ног и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд положите перед собой и разместите на нем голени.
• На вдохе поднимите таз, пододвигая к себе фитбол ногами. В итоге колени у вас должны согнуться, а стопы оказаться на мяче. Все мышцы держите в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 подхода. Занятия проводите каждый день.

Фитбол на весу.

Это одно из самых эффективных фитнес-упражнений для похудения и прокачивания мышц живота, бедер и ног. Чтобы его сделать, действуйте так:

• Опуститесь на пол, на спину. Мяч разместите между ступней, и вытяните ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны к полу.
• Выполните наклон в одну сторону. При этом плечи должны оставаться плотно прижатыми к полу. Вернитесь обратно и сделайте наклон в другую сторону.
• Упражнение выполните 10-15 раз и сделайте 3 подхода. Занятия проводите ежедневно.

Прямые скручивания.

Это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих накачать пресс. Делать его нужно так:

• Лягте на снаряд, на спину так, чтобы на мяче оказалась спина и ягодицы. Руки скрестите на груди.
• Вдохните и поднимитесь, продвигаясь на мяче назад. В итоге вы должны на него сесть.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки выполняйте ежедневно.

Обратные скручивания.

Чтобы быстро накачать пресс, рекомендуется регулярно выполнять данное фитнес упражнение:

• Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях, а голенями зафиксируйте снаряд. Обратите внимание, что ноги не должны обхватывать мяч по самым краям. Фитбол нужно зажать сверху.
• Вдохните и поднимите ноги с мячом максимально высоко, отрывая таз от пола.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Занятия проводите ежедневно.

Отжимания.

Данное упражнение позволят быстро накачать пресс, руки, а также грудные мышцы. Чтобы его выполнить, следует действовать так:

• Руками упритесь в пол. Они должны быть прямыми. Ноги положите на снаряд так, чтобы колени оказались на его вершине. Ноги также должны быть прямыми.
• Задержите дыхание и выполните отжимание. Наклонитесь как можно ниже к полу.
• Вдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета. Занятия следует проводить каждый день.

Зарядка на фитболе

Многие специалисты фитнеса рекомендуют делать зарядку на фитболе. Выполнять ее рекомендуется в домашних условиях. Такая зарядка будет не только способствовать похудению, но еще и подарит заряд энергии на весь день.

Наклоны.

Зарядка должна начинаться с данного упражнения. Выполнять его следует так:

• Встаньте на пол, на колени. Фитбол поставьте с правой стороны и положите на него руку. Левую ногу выставите перед собой. Угол в коленной чашечке должен составлять 90 градусов. Левую руку отведите за голову.
• Сделайте наклон в левую сторону. При выполнении упражнения нельзя двигать тазом.
• Вернитесь обратно. Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Всего нужно сделать 3 подхода.

Катание мяча.

Сядьте на снаряд. После этого, двигая тазом, катайте его в разные стороны. Спина при этом должна оставаться прямой и неподвижной. Такое упражнение рекомендуется выполнять несколько минут.

Махи ногой.

Выполнять такое упражнение рекомендуется следующим образом:

• Опуститесь на фитбол на левый бок. Левая рука должна упираться в пол. Ноги прямые вытянутые. Правая нога должна лежать сверху левой. Упор приходится на левую стопу.
• Сделайте мах правой ногой и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Сделайте 3 подхода.

Такая несложная зарядка не займет у вас много времени, но принесет немало пользы для организма. Главное условие – заниматься ежедневно до завтрака.

Преимущество занятий на фитболе состоит в том, что их можно проводить в домашних условиях. Помимо этого, они не требуют большой физической нагрузки и положительно влияют на здоровье. Поэтому их можно выполнять даже людям в возрасте.

 

monsterbody.net

---

• 
  Вумбилдинг что это такое и зачем он нужен
• 
  Фитбол упражнения
• 
  Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях
• 
  Как избавиться быстро от
• 
  Соитие мужчины и женщины
• 
  Сколько калорий в семечках жареных
• 
  Соляная лампа отзывы специалистов противопоказания
• 
  Как отбелить подмышки в домашних условиях
• 
  Грибы при беременности
• 
  Масло календулы свойства и применение
• 
  Низкая плацента