Эффективные упражнения на фитболе для начинающих. Упражнения на фитболе эффективные

Эффективные упражнения на фитболе

Фитбол — это мягкий гимнастический мяч, которым можно усложнить упражнения системы, а также как-то их изменить или дополнить. Но основная фишка фитбола в том, что он добавляет к упражнениям очень интересную деталь: он неустойчивый.

А это дает нам возможность еще сильнее напрягать мышцы и еще глубже концентрироваться, чтобы сохранить баланс. Переходите к этим упражнениям только тогда, когда базовые упражнения станут для вас легкими.

Упражнения на фитболе для похудения

1. Вытяжение спины в положении стоя.

Эффект.Упражнение используется для разминки, для растяжения и укрепления спины, рук и задних поверхностей ног.

Движение.Встаньте прямо, вытяните спину вверх за макушкой, поднимите руки вверх и сожмите в них мяч, сдавливая его. Напрягите центр силы.

Усложнение.Опустите корпус вниз до параллели с полом, максимально напрягая центр силы и бедра. Тянитесь за шаром вперед. Старайтесь не поднимать плечи и не опускать руки. Поясница выпрямлена, пупок тянется к позвоночнику. На выдохе выполните наклон вперед и расслабьте спину.

Детали:

Держите корпус прямым, не задерживайте дыхание.Тянитесь за шаром вперед.Перенесите максимальный вес на пальцы ног, чтобы выровнять корпус и ноги близко к углу 90 градусов.

Усложнение.Несколько раз округлите спину, потянувшись поясницей к потолку, а потом вернитесь в положение параллельно полу.

Длительность.По 3-5 повторов, по 5-10 секунд в статичном положении.

2. Растягивание спины.

Эффект.Упражнение используется для разминки, для растяжения спины и пресса, массажа позвоночника, а также укрепления мышц рук и ног.

Движение.Сидя на корточках, поместите шар сзади, упритесь в него спиной и медленно перекатывайтесь на нем назад так, чтобы он оказался у вас под поясницей. Старайтесь расслабить спину и соединить стопы и ладони. Сохраняйте баланс за счет работы рук и ног. После вытяжения медленно опуститесь по шару до пола.

3. Подъем таза с опорой на мяч.

Эффект.Упражнение максимально развивает мышцы центра силы, бедра и ягодицы, улучшает координацию движений.

Позиция.Сидя на полу спиной к мячу, обхватите его руками сзади и перекатитесь по нему назад так, чтобы упереться в него верхней частью спины. Выпрямите корпус, напрягая и поднимая ягодицы.

Движение.На вдохе разведите руки в стороны и вытяните одну ногу вперед, удерживая бедра параллельно друг другу. Давите опорной ногой в пол.

Усложнение.— Вытягивайте ногу не вперед, а вверх. Тяните носок на себя. Выполняйте махи ногой на себя.

Детали:

Не запрокидывайте голову назад, шея не должна касаться мяча.Удерживайте таз параллельно полу.

Длительность.3-5 повторений.

4. Стойка в упоре на руках.

Эффект.Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц бедер, рук и спины.

Позиция.Сидя на корточках, поставьте ладони на мяч. Напрягите центр силы.

Движение.На вдохе выпрямите корпус, удерживая баланс на мяче и на пальцах ног. Вытяните корпус в одну линию, удержите положение корпуса на 5-7 секунд. После этого опустите колени на пол.

Детали:

Не выпячивайте живот, не опускайте голову вниз. Не проваливайтесь в плечах.Мышцы центра силы максимально напряжены, притягивайте пупок к позвоночнику.Ключевой момент упражнения – неподвижность корпуса.

Упрощение.— Разведите ноги слегка в стороны.— Упирайтесь в шар локтями.

Усложнение.— Отрывайте от пола ноги поочередно.— Отжимайтесь от мяча.

Длительность.3-5 повторов.

5. Подъем ноги в сторону с опорой на мяч.

Эффект.Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц бедер, рук и спины.

Позиция.Сидя на боку, обхватите мяч руками. Обе стопы плотно прижаты к полу.

Движение.На вдохе напрягите мышцы центра силы и вытяните корпус в одну линию, оторвав таз от пола. Балансируйте на стопах и шаре.Поднимите одну ногу вверх и удерживайте её параллельно полу.

Детали:

Не выпячивайте живот, не опускайте голову вниз.Мышцы центра силы максимально напряжены, притягивайте пупок к позвоночнику.

Усложнение.— Балансируйте на одной стопе, положив на неё вторую.— При подъеме ноги также поднимите одну руку вверх.

Длительность.Три повтора по три подъема ноги на каждую сторону.

6. Подъем ноги с опорой на мяч.

Эффект.Укрепление и растяжение мышц бедер, ягодиц и рук, улучшение баланса.

Позиция.Сидя на полу, упор на руки сзади, ладони развернуты пальцами от себя или в стороны. Стопы лежат на мяче, пятки вместе.

Движение.Поднимите корпус и зафиксируйте его в положении, параллельном полу. На вдохе перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите вверх и потянитесь носком в потолок. Верните ногу на шар и опуститесь на пол, согнув ноги в коленях.

Детали:

Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах.Не сгибайте ноги в коленях, находясь в позиции. Также держите прямыми руки.Удерживайте баланс, держите центр неподвижным, мяч не должен кататься по полу.

Длительность.По 3-5 подъемов корпуса, по 3 подъема на каждую ногу.

mymulti.ru

Эффективные упражнения на фитболе для начинающих

  Одним из самых востребованных направлений фитнеса стали эффективные упражнения на фитболе. Что такое фитбол?

Фитбол, это специальный гимнастический мяч, который служит для оздоровительных целей.

В лечебных целях фитболы используются уже с середины 50-х годов.

В последнее время в нашей стране возросла роль физических упражнений для укрепления здоровья и профилактики различных заболеваний.

Многие оздоровительные занятия в фитнес залах пользуются популярностью не только среди детей и взрослых, но ими увлекаются и люди преклонного возраста.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для похудения, для пресса, для спины и ягодиц включают в себя стандартные гимнастические упражнения. О они должны выполняться сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче.

Занятия с мячом очень хорошо сказываются на позвоночнике. Позволяя эффективно тренировать поясницу. Тем более, что на неё идет основная нагрузка при работе над брюшным прессом.

Положительный эффект от упражнений на фитболе проявляется во всем теле. Особенно это заметно при корректировке талии и живота. Сжигается лишний жир. Начинают работать мышцы ягодиц и бедер. Поэтому  гарантированно улучшается внешний вид.

Стандартные тренировки с фитболом разделяются на два вида: фитбол гимнастика и фитбол аэробика.

Фитбол аэробика

Заниматься аэробикой с фитболом так же увлекательно, как и другими видами аэробики. Большой, но легкий мяч создает во время выполнения упражнений веселую атмосферу, делая спортивные занятия эмоционально яркими. Кроме того, фитбол хорошо тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. Укрепляет мышцы корпуса, развивает координацию движений. В этом виде аэробики почти нет ударных нагрузок на нижние конечности.

Заниматься аэробикой с фитболом могут даже люди, которые страдают заболеваниями суставов, в том числе и ревматизмом. Эффективные занятия с мячом подходят тем, у кого есть избыточный вес. Дело в том, что во время тренировок на фитнес мяче сгорает больше калорий, чем при обычной силовой тренировке.

Фитбол гимнастика

Гимнастика с фитболом так же, как и аэробика с фитболом оказывают положительное воздействие на весь организм в целом. Различные силовые упражнения в сочетании со статодинамическими упражнениями на растяжку и баланс вносят разнообразие в занятия фитнесом.

Фитбольные мячи дают возможность тренировать даже такие группы мышц, которые не задействуются при выполнении других видов физических упражнений. Гимнастические упражнения с большим мячом развивают двигательную координацию и выносливость. Они улучшают осанку. Гармонично укрепляют основные группы мышц. Обеспечивают тренировку вестибулярного аппарата, сердечно- сосудистую и дыхательную системы.

Как выбрать фитбольный мяч

Размер фитбола- мяча имеет главное значение. Чтобы фитбольный мяч Вам подошел по размеру, необходимо сесть на него, выпрямив спину и  зафиксировать на нем руки ладонями сзади. Ноги должны быть на ширине плеч. Стопы располагаете параллельно друг другу. В этом положении должен образоваться угол в 90° между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой.

Выбрать фитбол просто. Прежде всего обратите свое внимание на:

• размер мяча;
• цвет;
• ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

• до 152 см — 45 см;
• от 153 до 165 см — 55 см;
• от 166 до 185 см — 65 см;
• более 186 см — 75 см.

Если получилось, то мяч для фитнес тренировок на фитболе Вам подходит.

Разминка перед тренировкой с фитболом

Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги. Примерно столько же раз, выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.

Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. После разминки можете приступать к тренировке.

Полный комплекс упражнений с фитболом

Это наиболее эффективные упражнения на фитболе для похудения Их мы публикуем в картинках, чтобы было понятнее, как выполнять упражнения с фитболом в домашних условиях.

Теперь предоставляем Вашему вниманию полный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Фитбольный мяч станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее. Соотвентственно вам придется больше напрягаться во время тренировок. Таким образом похудение произойдет быстрее.

В заключении хочется сказать, что прежде чем приступать к занятиям на фитболе, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам понадобиться индивидуальный план тренировок в фитнес клубе. А составить его поможет только профессиональный инструктор по фитнесу.

Эффективные упражнения на фитболе – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Обрести изящность, грациозность и укрепить здоровье.

coolmassa.com

Упражнения с мячом для фитнеса: действенные упражнения для похудения

Фитбол – популярный снаряд, используемый как в гимнастических залах и на фитнесе, там и дома. С помощью этого большого мяча можно решить множество проблем, его можно использовать для разминки и растяжки спины, снятия напряжения с поясницы и позвоночника, для выполнения упражнений, направленных на улучшение тонуса мышц и похудение.

Упражнения с мячом для фитнеса: действенные упражнения для похудения

Фитбол можно без преувеличений назвать самым простым и эффективным тренажером, перевернувшим представление людей о том, какими должны быть упражнения. Имея правильно подобранный гимнастический мяч, можно не выходя из дома выполнять эффективные комплексы упражнений на бедра, живот, ягодицы, мышцы рук, ног и даже груди.

Особенно это актуально молодым мамам в декрете или просто людям, у которых нет лишнего времени или возможности посещать тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнений поможет проработать проблемные зоны, улучшить общее состояние организма и избавиться от лишнего веса.

Содержание статьи

Полезно знать

1. Фитболы отличаются по диаметру и по типу поверхности – есть гладкие и пупырчатые. Последние обеспечат массаж для спины, но тем, у кого слишком нежная кожа, лучше выбирать мяч с гладкой поверхностью. В ряде упражнений на снаряд придется опираться не спиной, а руками и ногами, где чувствительность может быть выше.
2. Важно правильно подобрать мяч и по размеру: диаметр их начинается от 45 см и до 75 см с шагом в 10 см. Самый надежный способ определить свой размер – это сесть на фитбол. В положении сидя ягодицы должны быть параллельны полу: это означает, что все упражнения будут выполняться правильно, без нарушения техники.
3. Для лучшего эффекта и закрепления результата упражнения на фитбол нужно выполнять минимум 3 раза в неделю. Можно заниматься и каждый день, выбирая по несколько упражнений на разные зоны и чередуя их по дням недели.
4. Для того чтобы эффект похудения был максимальным, лучше сочетать комплекс упражнений с диетой, правильным питанием. Также не следует приступать к занятиям на полный желудок – лучше, если после последнего приема пищи пройдет не меньше полутора часов, а лучше 2.

Комплекс упражнений на фитболе

1. Исходное положение лежа животом вверх, при этом ноги вытянуты под углом в 45°, фитбол зажат между стоп, руки прямые вытянутые вдоль туловища. Удерживая мяч ногами в воздухе, перекатиться на левое предплечье и левое бедро, опереться сзади на правую руку, задержаться в такой позе на несколько секунд. Повторить не менее 10 раз в обе стороны. Это эффективное упражнение на косые мышцы пресса, внутреннюю сторону бедра.

   Упражнение №1 на фитболе

2. Сесть на мяч, оставив перед собой полтора метра свободного места. Плавно шагая вперед, сползти по мячу так, чтобы тело приняло положение параллельно полу, ноги были согнуты в коленях под углом 90°, а фитбол оказался под лопатками и головой, руки сложить за голову. Находясь в таком положении, медленно поднимать и опускать бедра почти до пола, не сдвигая ноги. Сделать цикл дюжину раз. Упражнение укрепляет ягодицы и бедра.

   Правильное выполнение упражнения №2

3. Лечь на спину, ноги разместить под углом так, чтобы стопы лежали на фитболе, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягая пресс, оторваться от пола, вытянуть руки вперед и дотянуться ладонями до стоп, задержаться, вернуться в исходную позицию. Сделать 12 повторений – это упражнение хорошо прорабатывает мышцы верхнего пресса.

   Упражнение №3. Проработка верхних мышц живота

4. Сесть на фитбол, наклониться назад, пока туловище не станет параллельно полу, ноги также вытянуть. Руками опереться на пол, ладони развернуть, растопырив пальцы в стороны для сохранения равновесия. Поочередно поднимать колени к груди, задерживаясь в этой позе на несколько секунд и возвращаясь в исходную позицию. По 10 раз минимум на каждую ногу – и подкачаются косые мышцы пресса, укрепится поясница, живот станет меньше.

   Упражнение №4. Выполнять по 10 раз на каждую ногу

5. Исходное положение стоя лицом к мячу, наклонившись и оперевшись прямыми руками о фитбол перпендикулярно полу. Поочередно поднимать ровные ноги от бедра на максимально возможную высоту, в идеале – параллельно полу. Это комплексное упражнение, которое нужно выполнять по дюжине раз на каждую сторону, воздействует на пресс и ягодицы, подтягивает задние мышцы бедер.

   Упражнение №5. Воздействует на пресс и ягодицы, подтягивает задние мышцы бедер

6. Стоя к фитболу спиной на расстоянии 30-40 см и подняв соединенные прямые руки вверх, положить одну ногу тыльной стороной стопы на мяч. В этом положении наклониться к прямой ноге, постаравшись достать как можно ниже, при этом не поднимая согнутую ногу. Сделать на каждую ногу по 10 раз: это великолепное упражнение на бедра и ягодицы.

   Упражнение №6. Выполнять по 10 раз на каждую ногу

7. Лечь на фитбол спиной так, чтобы опираться на мяч поясницей, и вытянуть руки вперед перед собой. Прилагая усилия, подняться, чтобы сесть на мяч, представляя, что держитесь рукой за канат — сначала одной, а в следующий раз другой, голени при этом должны быть перпендикулярны полу. Задержавшись на пару секунд в этой позе, плавно вернуться в начальную, и продолжить цикл не менее десятка раз. Это упражнение тренирует пресс — косые мышцы, а если не отклоняться в сторону, то прямые мышцы живота.

   Упражнение №7 на косые мышцы живота

8. Чтобы воздействовать одним упражнением на мышцы живота, спины и бедер, нужно стать в планку с опорой локтями на фитбол. Для удобства лучше сцепить пальцы рук вместе. Находясь в планке, приподнимать по очереди то одну, то другую ногу, не сгибая, повторить для каждой конечности дюжину раз.

   Упражнение №8

9. Встать на колени на расстоянии полуметра от фитбола, опереться на него одной рукой, другую руку упереть в бок. Ногу, находящуюся с противоположной стороны от мяча, приподнять и вытянуть параллельно полу или выше, подержать несколько секунд и повторить цикл, как обычно, 10 раз. Потом повернуться и сделать упражнение на другую ногу.

   Упражнение №9. Повторяйте 10 раз

10. Для проработки косых мышц живота и внутренней стороны бедер, а также чтобы избавиться от «ушек» на пояснице, нужно выполнить следующее упражнение. Лечь на спину, согнув ноги и удерживая стопами фитбол в воздухе. Приподнимаясь так, чтобы лопатки остались прижатыми к полу, потянуться локтем левой руки к колену правой и, приняв исходное положение, повторить для противоположной стороны. Всего сделать такое упражнение 20-25 раз в сумме на обе стороны тела.

    Упражнение № 10 для проработки косых мышц живота и внутренней стороны бедер

11. Опереться ладонями об пол, а коленями о фитбол так, чтобы туловище оставалось параллельным полу. Удерживая равновесие и не прогибаясь вниз, приподнимать одну ногу, не сгибая в коленях, до угла в 45° или выше. Задержаться и опустив ногу, повторить упражнение с другой, а всего выполнить его 20 раз. Это отличное комплексное упражнение на спину, бедра, ягодицы и пресс, также укрепляются мышцы груди.

    Упражнениес№11 на спину, бедра, ягодицы и пресс, также укрепляются мышцы груди

12. Стать в планку на фитбол так, чтобы локти опирались на мяч, руки сцепить между собой. Согнув одну ногу в колене, коснуться мяча и, выдержав секунду, вернуться в исходную позу. Повторить 10 раз для каждой ноги — это еще одно упражнение на тренировку мышц пресса.

    Упражнение №12. Повторить 10 раз

Все упражнения на фитболе, как и другие виды физической активности, нужно выполнять в удобной одежде, не стесняющей движения. Также нужно проследить за тем, чтобы пол был не скользящим — в идеале использовать специальный гимнастический коврик.

Можно выполнять упражнения как в носках, так и в кроссовках, но в любом случае нужно не забывать про вытянутые носки. Выполнение комплекса упражнений даст от себе знать уже через месяц, а вместе с правильным питанием это позволит вскоре забыть про лишний вес!

Видео — Пилатес упражнения с мячом (фитбол) для похудения

Понравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

• 
  Крыжовник при
• 
  Кипяток с лимоном
• 
  Сколько касторовое масло держать на бровях
• 
  Упражнения в домашних условиях для спины и рук
• 
  Можно ли беременным чай с лимоном при простуде
• 
  Худеют от чеснока
• 
  Как сделать френч цветной
• 
  Плюсы и минусы фитнес
• 
  Шашлык из свинины можно ли есть из свинины
• 
  От несварения таблетки
• 
  Как правильно начать принимать контрастный душ