В каких продуктах содержится витамин Д? В каких продуктах есть витамин d

В каких продуктах есть витамин d

Продукты содержащие витамин Д

Некоторым людям с раннего детства знаком вкус рыбьего жира, т.к. в детском возрасте для нормального развития организма очень нужен витамин Д (Холекальциферол). Нехватка этого важного вещества негативно сказывается на состоянии костей, кожи, зубов, волос человека. Но не только рыбий жир содержит Д3. Есть и другие продукты, богатые холекальциферолом. Узнайте, какие блюда и продукты содержащие витамин д присутствуют в вашем рационе. Это руководство поможет вам разобраться.

Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве

Витамин Д особо полезен для здоровья человека любого возраста. Это вещество влияет на обмен кальция и фосфора, их нормальное усвоение. Маленьким детям, рожденным осенью и зимой, назначают дополнительно прием искусственного Д3 с целью укрепления костной ткани. Холекальциферол благоприятно влияет на укрепление иммунитета, его прием способствует профилактике простудных заболеваний. Суточная доза Д3 составляет от 2,5 мкг, которые организм должен получить из питания.

Бесспорным рекордсменом по содержанию витамина Д является рыбий жир. На 100 г этого продукта приходится более 0,20 мг витамина, что превышает суточную норму человека почти в 20 раз. Но не только с помощью рыбьего жира можно восполнить запасы полезного вещества. Так, источником Д3 считается морская рыба, особенно палтус, треска, сельдь. Блюда из них содержат примерно 3 мкг Д3 на 100 г.

Хорошо восполнить запасы холекальциферола помогают кисломолочные продукты: сыр, творог. Полезно употреблять сливочное и растительное масло, сырые яичные желтки. Диетологи советуют также разнообразить рацион печенью рыб, к примеру, трески, которая содержит максимальную концентрацию Д3 на 100 г. Организм будет получать холекальциферол и из молока, но в минимальном количестве, поскольку свежий продукт содержит фосфор, который препятствует его нормальному усвоению.

Удовлетворить потребность организма в холекальцифероле способна овсяная каша, петрушка, картофель, зелень одуванчика, хвощ. Но растительная пища содержит витамина Д крайне мало, поэтому среди вегетарианцев нередки случаи возникновения заболеваний на фоне его нехватки. Так, дети с дефицитом Д3 страдают от рахита, у взрослых развивается остеопороз. Недостаточное количество этого вещества проявляется повышенной утомляемостью, сонливостью и вялостью.

В организме человека витамин Д может вырабатываться благодаря приему солнечных ванн. Вещество синтезируется под солнечными лучами, поэтому летние прогулки в солнечное время полезны для здоровья. Но главное – мера. Ни один врач не посоветует загорать на протяжении нескольких часов, чтобы получить суточную дозу Д3. Рекомендовано пребывание на солнце не более четверти часа и только в утреннее и вечернее время (до 10 часов утра и после 17.00), когда солнце менее агрессивно, а не в активной фазе.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

Попадая в организм, витамин Д3 будет также являться регулятором уровня кальция и фосфора, помогать их усвоению для укрепления костной ткани. Желательно включать в меню блюда, которые содержат одновременно Д3 и кальций. Вы можете использовать для их приготовления:

• кефир;
• сметану;
• жирные сорта морской рыбы;
• натуральный йогурт;
• яйца;
• творог;
• козье и овечье молоко;
• свиную и говяжью печень;
• куриную печень;
• тунец;
• сливочное масло;
• скумбрию;
• сельдь.

Кроме блюд, содержащих кальций, для насыщения организма Д3 необходимы ультрафиолетовые лучи. Умеренное воздействие солнца на кожу человека благоприятно влияет на здоровье и самочувствие. Врачами доказано, что не менее 90% всего объема витамина Д в организме синтезируется кожей под воздействием ультрафиолета. Выбирая места для загорания, предпочтение отдавайте пляжам с чистым воздухом. Ультрафиолет плохо проходит через загрязненный воздух, поэтому и пользы от приема таких солнечных ванн будет мало. Узнайте подробнее, какие продукты, содержащие кальций в большом количестве. необходимо употреблять при его нехватке.

Если вы решили восполнить нехватку Д3 путем приема синтезированных средств, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Порой прием продуктов и таблеток, искусственно обогащенных холекальциферолом, вызывает отложение кальциевых солей. Поэтому прием таких препаратов совершается только при медицинских показаниях. О пользе витамина Д (в продуктах и аптечных препаратах) для детского здоровья смотрите видео с доктором Комаровским.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Благодаря этой таблице вы сможете наполнить свой рацион нужными продуктами, чтобы в достатке получать суточную дозу витамина Д и не сталкиваться с проблемами, которые происходят из-за его отсутствия в нашем организме.

В каких продуктах витамин Д содержится в наибольших количествах?

О том, где содержится витамин Д, многие узнали еще с детского сада — рыбий жир с трех лет каждый день по столовой ложке надежно прививает ненависть у ребенка к этому полезному веществу. Однако витамин Д содержится и в значительно более вкусных и желанных продуктах питания, которые каждый был бы рад добавить на свой стол.

В каких именно продуктах содержание этого вещества максимально? Давайте разбираться…

При составлении богатой витамином Д диеты следует иметь в виду, что нужное человеческому организму количество этого вещества (которое также называется холекальциферолом) довольно сложно получить из натуральных продуктов. Так, например, чтобы получить дневную норму витамина Д, нужно съедать 900 граммов трески, ложку печени трески или 150 граммов лосося. Даже если финансово есть возможность такого питания, далеко не все будут рады подобной диете.

Именно поэтому в обеспечении организма холекальциферолом всегда следует учитывать также возможность выработки его в коже, а для этого — чаще бывать на солнце, заниматься спортом на улице, делать прогулки на свежем воздухе. Продукты же с витамином Д следует использовать для небольшой коррекции рациона, рассматривая их как вспомогательный источник витамина.

Источники витамина Д

Основные продукты, содержащие витамин Д — это рыба, некоторые мясные продукты и яйца.

При этом полезно учитывать следующее:

1. Наибольшим содержанием витамина Д может похвастаться жирная морская рыба хищных видов — треска, пикша, путассу. Также очень богаты им лососевые рыбы.
2. Из мясных продуктов витамин Д содержится в наибольших количествах в субпродуктах — печени и почках.

А вот дрожжи не являются источником холекальциферола для человека, но из них получают искусственный витамин Д в промышленности. Поэтому не следует рассчитывать на то, что с хлебом или пивом организм сможет получить хоть какие-то количества этого вещества.

В большинстве растений витамин Д (или его непосредственные предшественники) содержится в столь малых концентрациях, что рассматривать овощи, ягоды и фрукты как его источник также не стоит.

Хорошими источниками холекальциферола являются некоторые водоросли и грибы, молочные продукты, в том числе и сыры, рыбья икра. Среди этих продуктов обычно и следует выбирать свои, так сказать, «любимые» источники витамина Д, в соответствии с личными предпочтениями и особенностями организма.

Холекальциферол достаточно устойчив к термической обработке, и потому даже жарка и варка продуктов не приводит к существенному уменьшению его содержания в конечном блюде.

Суточная потребность взрослого человека в витамине Д — 10 мкг или 400 МЕ. При рассмотрении конкретных продуктов обычно ориентируются на некоего среднестатистического «офисного сотрудника в вакууме», все светлое время суток проводящего в помещении и вовсе не бывающего на улице. Он должен получать полную порцию витамина Д с рационом питания (на самом деле, конечно, некоторое количество этого полезного вещества все равно будет синтезироваться в коже под действием солнечного света).

Витамин Д в продуктах неразрывно связан с холестерином — по сути, холестерин является исходным сырьем для производства холекальциферола в организме. Соответственно, чем более богат тот или иной продукт витамином Д, тем более богат он же холестерином. И тут уже каждый питающийся должен делать выбор, что для него важнее — обилие полезного вещества или защита от холестерина. Например, в куриных яйцах много и того, и другого. А в перепелиных крайне мало как холестерина, так и витамина Д. Зная, кстати, в каких продуктах содержится витамин Д3, можно с уверенностью говорить о них как об источниках холестерина.

Рыба и продукты из неё как источник витамина Д

Для получения холекальциферола можно употреблять как свежую морскую рыбу, так и консервы и продукты из неё. Эти продукты с витамином Д наиболее ценны как его источники.

Например, из основных продуктов рыбоводства витамин Д содержат следующие продукты:

• Рыбий жир — в одной капле его содержится около 50 МЕ витамина Д. При потребности взрослого человека в 400 МЕ в сутки, каждый день нужно пить около 8 капель жира.

Печень трески — 100 граммов консервированной печени содержат 1000% (тысячу процентов) дневной нормы. Это значит, что всего чайной ложки этого продукта достаточно для обеспечения суточной потребности организма взрослого человека.

Черная икра — 100 граммов ее содержат примерно 8 мкг витамина. Для получения суточной нормы потребуется примерно 125 граммов икры.

Красная икра — 100 граммов ее содержат около 5 мкг холекальциферола. Соответственно, суточная норма содержится примерно в 200 граммах.

Лосось — в 150 граммах филе лосося содержится дневная норма витамина Д. Примечательно, что в больших количествах витамин Д есть именно в морском, проходном лососе.

Шпроты в масле — в 100 граммах продукта содержится примерно 20 мкг холекальциферола. Следовательно, дневная норма содержится в где-то в 50 граммах этих консервов.

Треска — в 100 граммах ее содержится 1,2 мкг витамина. Для получения дневной порции необходимо около 850 граммов.

Дополнительные достоинства рыбы и продуктов с витамином Д из неё заключаются в обилии в ней витамина А и жирных кислот, которые также оказывают мощное профилактическое и оздоравливающее действие на организм. Среди недостатков этих источников — обилие холестерина и все та же жирность, грозящие проблемами с сосудами и лишним весом.

Мясо и субпродукты

В самом мясе — филейной части, вырезке — витамин Д содержится в небольших количествах, и даже полностью мясной рацион не позволит снабдить организм нужным количеством этого вещества.

В более-менее существенных количествах витамин Д3 содержится в следующих продуктах:

• Говяжья печень — 1,2 мкг на 100 граммах продукта (необходимо 900 граммов в сутки).
• Баранья печень — 1 мкг на 100 граммов (для получения необходимого количества требуется 1 кг).
• Почки бараньи — 0,5 мкг на 100 граммах продукта.

Эти продукты хороши тем, что с ними в организм поступает большое количество других витаминов — А, группа В, К, однако количества холекальциферола в них не позволят обеспечить полную потребность организма взрослого человека.

Витамин Д в яйцах

Витамин Д находится во всех яйцах, однако существенные для человека количества этого вещества встречаются только в куриных яйцах. В каждом яйце содержится около 20% дневной нормы. Соответственно, пяти яиц вполне хватит для обеспечения человека витамином Д.

В перепелиных, индюшачьих и гусиных яйцах тоже есть холекальциферол, правда, в значительно меньших количествах.

Молочные продукты

Содержание холекальциферола в продуктах этой группы совсем невелико, но благодаря большим количествам их в рационе они вносят существенную лепту в обеспечение организма витамином Д.

Среди этих продуктов:

• Масло топленое — хороший источник витамина D, содержащий его в количестве 1,8 мкг на 100 граммов продукта. Суточная норма содержится в 560 граммах.
• Масло сливочное — 1,5 мкг на 100 граммов. Для употребления суточной нормы требуется 670 граммов масла.
• Сыры швейцарские и голландские — 1 мкг витамина на 100 граммов. Суточная норма для взрослого человека содержится в 1 кг.

В самом молоке, а также в кефире, твороге, ряженке холекальциферол содержится в небольших количествах. Например, в килограмме творога его содержание составляет около половины дневной нормы.

В водорослях витамин Д содержится в небольших количествах. Например, спирулина вообще практически не содержит его, а в ламинарии и нори он содержится в следовых количествах.

Тем не менее, регулярное употреблении маринованных водорослей весьма полезно для организма, так как они богаты йодом.

Грибы и витамин Д

Интересным феноменом является достаточно высокое содержание витамина D в грибах.

Среди них есть продукты, особенно богатые холекальциферолом:

• гриб-баран (грифола) содержит до 63 мкг витамина на 100 граммов грибов (16 граммов этих грибов будет достаточно для получения суточной нормы полезного вещества).
• Лисички содержат до 8,8 мкг витамина на 100 граммов, и 130 граммов их будет достаточно для обеспечения суточной потребности в холекальцифероле.
• Сморчки — до 6,3 мкг на 100 граммов продукта. Дневная норма витамина Д содержится в 150 граммах.
• Вешенка — до 2,6 мкг на 100 граммов грибов. Соответственно, около 400 граммов в сутки будет достаточно для полного снабжения организма витамином.

У грибов, как источника витамина Д, есть одна специфическая особенность — это вещество у них вырабатывается только при выращивании на солнце. Так, например, выращенные на фермах вешенки, шампиньоны и даже лисички практически не содержат холекальциферола — в их плодовых телах эргостерол не превращается в витамин Д.

Этим грибы очень похожи на человека — под солнцем они витамин Д вырабатывают, а без солнца — нет. Как правило, все базарные и магазинные шампиньоны и вешенки витамин Д содержат в следовых количествах, а по-настоящему полезными являются лесные или полевые грибы.

Растительные источники холекальциферола

Из растительных продуктов питания витамин Д в более-менее значимых количествах содержат:

и некоторые другие травы. Также богато этим витамином кукурузное масло.

Но известно, что человек физически не способен переварить такое количество этих продуктов, которое обеспечило бы покрытие его суточной потребности в холекальцифероле. Поэтому относиться к таким продуктам питания, как к серьезным источникам витамина Д, не следует.

Препараты с витамином Д и их значимость

Препараты холекальциферола можно считать адекватной заменой натуральному витамину Д только в ситуациях, когда естественные источники его недоступны. Например, при строгой диете, болезнях пищеварительного тракта, вынужденном пребывании в помещении долгое время, сильном истощении. Достоинством таких препаратов является отсутствие в них нежелательных веществ типа того же холестерина.

Из витаминных препаратов оптимальными считаются водные растворы холекальциферола, капсулы с жировым раствором витамина Д, поливитаминные препараты в виде драже, а также ампулы с раствором. Очень популярными являются Альфа Д3, Solgar D3, Витамин Д3 в ампулах, Витрум Остеомаг, Вигантол. В инструкциях по употреблению к каждому из них приводятся количества, в которых средства нужно употреблять для профилактики гиповитаминоза.

Мультивитаминные препараты с витамином Д выпускаются практически всеми известными производителями — Компливит, Алфавит, Витрум, Мерц, Мульти-Табс и др. причем в линейках каждого производителя можно найти наиболее подходящий для себя продукт.

Употребление любого искусственного источника холекальциферола, в том числе — и поливитаминов — требуют обязательной консультации у врача, поскольку при использовании их легко допустить передозировку и гипервитаминоз.

Собственный витамин Д и как его вырабатывать

И все же наиболее доступным для человека остается витамин Д, вырабатываемый его собственной кожей под действием солнечных лучей. При соблюдении определенных условий получать холекальциферол в нужных количествах можно круглый год без привязки к рациону.

Для этого достаточно:

• ежедневно гулять на улице на протяжении 2-3 часов;
• держать открытой максимально большую поверхность тела — солнечный свет не проникает сквозь одежду и стекло;
• закаляться и бывать на свежем воздухе зимой — в период наиболее острой нехватки витамина Д в организме.

Важно помнить, что холекальциферол может накапливаться в печени и жировой ткани организма для расходования в холодный период года. Потому интенсивных летних прогулок и путешествий будет достаточно для того, чтобы весь год иметь нужное количество витамина в организме.

Интересное видео о пользе и вреде витамина Д

Подробно о функциях витамина Д в организме человека: для чего он нам, собственно, так необходим.

В каких продуктах содержится витамин Д

Кальциферолы. или витамины группы Д, способствуют усвоению кальция, регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол. или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол. или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.

Функции кальциферолов

Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.

Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами. то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция. регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.

Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.

Содержащийся в кожных покровах эргостерин (провитамин Д2) под действием солнечного света становится кальциферолом.

Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает кальций и транспортирует его в организме.

Польза витаминов группы Д

Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.

Согласно недавним исследованиям, «витамины света» способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.

При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.

Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при беременности для предупреждения у будущего ребенка рахита .

Будущим мамам врачи рекомендуют принимать по 2с.л. натурального рыбьего жира каждый день за три месяца до родов и столько же после, что позволяет снизить вероятность развития рахита у ребенка в три раза.

Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция. его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.

Содержание кальция в крови должно поддерживаться на постоянном уровне, который зависит от витамина Д.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы. Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.

Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.

Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей. источником которых является солнце или кварцевая лампа.

При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.

Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт .

Норма поступления витамина Д

Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.

Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

Российское Министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день, что соответствует 2,5мкг кальциферолов. Маленьким детям и беременным можно увеличить норму до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

Нехватка витамина Д

Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция ), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается иммунитет.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.

О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

Избыток кальциферолов

Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием аппетита, тошнотой, часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.

Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.

Таблица 1. Содержание витамина Д в некоторых продуктах питания

Медицинские препараты

Для восстановления уровня кальция в крови при нетрадиционных гормональных или почечных нарушениях врачи назначают препараты, содержащие кальциферол:

• капли или капсулы в масле «Оксидевит»;
• масляный раствор «Видехол», при приеме возможна диарея;
• крем или мазь «Псоркутан» для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Препараты витамина Д без назначения врача принимать не стоит, поскольку избыток кальциферолов нарушает обмен веществ. В легких, сосудах, сердце оседает кальций, развивается атеросклероз, в почках образуются камни.

Противопоказания

От приема витамина Д необходимо отказаться при активных формах туберкулеза, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.

Также в рубрике «Еда »:

Польза и вред зеленого чая

В каких продуктах содержится витамин А

Причины, почему слезятся глаза

Аллергия на коже

Как избавиться от икоты

Лечебные свойства овса

Польза и вред яблочного уксуса

Как вылечить насморк

Как сбить температуру

Лечебные свойства одуванчика

Польза и вред цикория

Лечебные свойства барсучьего жира

Новое в рубриках

• Лечебные свойства золотого уса

• Масло виноградной косточки для лица

• Фолиевая кислота при беременности

• В каких продуктах содержится витамин В12

• Как избавиться от натоптышей

• Как избавиться от страха

• Упражнения для спины

  Публикации сайта silazdorovya.ru являются личным мнением авторов и носят исключительно информационный характер.Для надлежащего практического разрешения той или иной проблемы необходимо обратиться к соответствующему специалисту.

  Перепечатка разрешается только при указании активной индексируемой ссылки на сайт silazdorovya.ru © 2010 — 2017 Сила Здоровья | Все права защищены

  Источники: http://sovets.net/2916-produkty-soderzhashchie-vitamin-d.html, http://www.vitaminius.ru/produkty/gde-soderzhitsja-vitamin-d.php, http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-d/

vitaminis.ru

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица (список)

Современная наука выделяет несколько витаминов группы D: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Этот витамин не растворяется в воде и не поддается воздействию температуры, что существенно отличает его от других витаминов. Именно поэтому некоторые ученые, а в особенности биохимики, считают его гормоном, но более подробно мы расскажем про сам витамин Д и про содержащие его продукты в продолжении этой статьи.

Роль витамина Д в организме

Знаете ли вы роль витамина Д в нашем организме? Его основной функцией является помощь в усвоении кальция в нашем теле, что способствует здоровому развитию наших зубов и костей. А ведь именно они являются опорой нашего организма, и их разрушение может повлечь за собой необратимые и страшные последствия.

Витамин Д помогает мышцам нашего организма, делая их сильнее и устойчивее к сопротивлениям. Это особенно важно для спортсменов и людей, которые хотят выглядеть привлекательно и спортивно. Более того, его роль можно обозначить как одну из важнейших, потому что он отвечает за правильную работу щитовидной железы, состояние нашего кожного покрова, свертываемость крови и многое другое.

Его недостаток у нас в организме может привести к неправильной работе сердца, ослаблению иммунитета, и к таким болезням, как склероз, лейкемия, сколиоз и даже к раку яичников. Но если вы будете употреблять определённую норму продуктов и больше находиться на солнце, то содержание витамина Д в вашем теле, а следовательно и ваше здоровье будет в полном порядке.

А знаете, почему нужно больше находиться на солнце? Все просто. Солнечные лучи также способствуют выработке витамина Д. Они пронизывают ваше тело, тем самым ускоряя реакцию образования этого ценного элемента. Именно поэтому вас в детстве заставляют больше находиться на солнце, потому что в последующей жизни недостаток витамина Д вызывает большое количество различных заболеваний, малую часть из которых я перечислил ранее.

В каких продуктах содержится витамин Д

Вы будете удивлены, но продукты, в которых содержится витамин Д, можно найти на прилавках абсолютно любых продуктовых магазинов, супермаркетов и конечно же у вас дома. Вот список этих продуктов:

• Кисломолочные продукты

• Растительное или сливочное масло

• Сырые яичные желтки

• Морепродукты

• Молоко

• Крупы

• Некоторые травы(люцерна)

Было замечено, что в овощах и остальных продуктах растительного происхождения витамина Д недостаточно, так что вегетарианцам и людям, которые на диете, всё-таки следует обратить внимание на еду животного происхождения.

Но если вы не являетесь представителем таковых, то вам не стоит беспокоиться, ведь в вашем холодильнике практически всегда будет хотя бы один продукт из этого списка. Кисломолочные продукты, например, очень востребованы и их цена не сильно кусается. Так что, придя в очередной раз в магазин, обязательно не забудьте приобрести себе на будущее пару пакетиков кефира или ряженки.

Ну а растительное или сливочное масло — это просто одни из важнейших предметов обихода на наших кухнях. Без них практически невозможно приготовить что-либо. Но кроме их кулинарного применения, в них также обнаруживается достаточное содержание витамина Д, который так важен для нашего организма.

Сырые желтки в давнее время были очень востребованы среди высших кругов, и поэтому большинство их представителей были здоровы и крепки телом. И хоть в наше время это лакомство только на любителя, не стоит забывать об огромном количестве нашего витамина в них, изначально предназначавшегося для развития будущего цыпленка.

Морепродукты известны своим большим содержанием йода, но мало кто знает, что они также содержат витамин Д. В особенно больших количествах — он находится в печени рыб, в рыбьем жире и непосредственно в самом мясе. Поэтому детям в детстве всегда дают таблетки рыбьего жира, ведь их скелет должен окрепнуть в детстве, чтобы в течение жизни проблем с костями и зубной эмалью было намного меньше.

Рыбу так же рекомендуют, есть людям, страдающим от болезней, вызванных щитовидной железой. Это все благодаря высокому содержанию белков и витамина Д в их мясе, что в совокупности является отличным средством профилактики против болезней данного типа. Так что тем, кто любит суши и другие морепродукты, очень повезло, так как они совмещают приятную трапезу с укреплением своего здоровья.

Молоко тоже неотъемлемая часть нашей жизни. В нем содержится основной запас питательных веществ, необходимых для развития и укрепления нашего организма. «Пейте, дети, молоко — будете здоровы!», гласит одна очень актуальная в наше время пословица. Но если говорить о витамине Д, то молоко окажется не в самом выгодном положении. Это связано с фосфором, который мешает его усвоению. Но если пить молоко с продуктами, содержащими витамин Д, то это будет в двойне полезно для вашего организма.

Взаимосвязь витамина Д и солнца

Помимо этого, витамин Д вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечных лучей. Именно они являются основным стимулом для выработки данного продукта, как я и упоминала ранее. Но чтобы вырабатывать достаточное количество этого витамина, требуется достаточное количество солнечной энергии, но для этого нужны определенные условия.

Например, наибольший эффект от солнечных лучей можно получить во время рассвета и в вечернее время. Именно в этих целях ученые рекомендуют делать утреннюю пробежку и гулять преимущественно по вечерам. Также значение имеет цвет кожи, потому что в светлой коже витамина Д вырабатывается больше, чем в темной. Но его выработка все равно в конечном счете с возрастом сокращается, что приводит к хрупкости костей и многочисленным заболеваниям, связанным с ними.

Еще одним важным условием выработки витамина Д является чистый воздух. Но в наше время его становится все меньше и меньше. Это связано с многочисленными загрязнениями от фабрик, свалок, машин и других загрязнителей воздуха. Особенно вредными из них является метан, один из представителей парниковых газов.

Все эти загрязнители приводят к ухудшению качества воздуха, а следовательно и к сокращению выработки витамина Д в нашем организме. Примером этой проблемы может являться рахит, который преобладает у людей, живущих в Африке. Пыль и различные промышленные выбросы препятствуют свободному прохождению солнечных лучей через нижние слои атмосферы. Этот эффект называется смогом. И опасен он не только для легких человека, но, как мы разобрались, и для организма в целом.

Как максимально получить витамин Д?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам понадобится вспомнить все, о чем мы говорили ранее. Во-первых, нужно правильно выбирать продукты, которые входят в ваш рацион питания. Старайтесь включить в него побольше пищи животного происхождения, так как именно она является основным источником витамина Д. Нужно строго соблюдать рацион и придерживаться нормы.

Но одного источника данного витамина не будет достаточно. Для его усвоения в организме нужен катализатор. И в этом нам поможет самая ближайшая к нам звезда, которая зовется Солнцем. Ну а чтобы получать максимальное количество солнечных лучей, вам рекомендуется проводить утренние пробежки, а еще лучше и приятнее — это гулять с любимыми вам людьми красочный солнечный закат. Ну и просто нужно побольше находиться на улице, или в местах со свежим воздухом, пока там солнечно. И тогда продукты, которые содержат витамин Д, будут приносить вам двойную пользу.

Таблица продуктов, содержащих витамин Д

Сколько нужно витамина Д в день

Получается суточная норма для взрослого человека следующая:

• Рыбьего жира в день – примерно 8 капель жира
• Печени трески – достаточно одной чайной ложки
• Чёрной икры – 125 грамм
• Красной икры – 200 грамм
• Лосося – 150 грамм
• Шпроты в масле – 50 грамм
• Трески – 850 г.

Надеюсь, что эта статья помогла вам разобраться, в каких же всё-таки продуктах преимущественно содержится витамин Д, а вместе с тем узнать как обеспечить усвоение этого витамина самым наилучшим образом. Не забывайте про те продукты, которые содержат этот витамин, иначе в вашей жизни будут сложности, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нехваткой кальция, который будет нарушать ваш скелет, зубы и ногти, а также заболеваниями, вызванными проблемами с щитовидной железой.

Перечень болезней, вызванных нехваткой витамина Д огромен, но это лишь позволяет нам понять, как важны те продукты, которые его содержат. Так что всегда старайтесь держать у себя дома хотя бы один продукт — из списка содержащих витамин Д. Они доступны абсолютно всем, и играют немаловажную роль для нашего организма. А так как вы знаете перечень этих продуктов, то постарайтесь не забывать о них, очередной раз придя в магазин. Удачи вам, и солнечной погоды, друзья!

duxzdorovya.ru

В каких продуктах содержится витамин D? | питание

Витамин D уникален, потому что является одновременно и жирорастворимым витамином, и прогормоном, это единственный витамин, который синтезируется в теле человека под воздействием солнечных лучей. Однако это не означает, что человек не может ощущать его нехватку: например, поздней осенью или зимой, когда мало солнца, в рацион необходимо ввести больше продуктов, содержащих витамин D.

Необходим для

Витамин D необходим организму для правильного усвоения кальция, для крепости костей и клеточного роста, для функционирования нервов и мышц, для правильной работы иммунной системы.

При дефиците

Недостаток витамина D может привести к рахиту и остеомаляции, ослаблению иммунной системы, выпадению волос, повысить риск раковых заболеваний, увеличить хрупкость костей в пожилом возрасте.

Слишком много

При избытке витамина D существует повышенный риск инфаркта и формирования камней в почках. С переизбытком этого витамина врачи связывают повышенный риск панических атак, анорексию, потерю веса, полиурию. Получить «передозировку» витамина D от солнца невозможно, а вот потребить слишком много из продуктов или витаминов - легко. 

Потребность

Считается, что суточная потребность в витамине D составляет 600 МЕ (международных единиц), а порог токсичности - от 10000 до 40000 МЕ в день.

Кальций

Помните, что для того, чтобы витамин D усваивался должным образом, в организм должен поступать кальций в достаточном количестве.

Что нужно есть, чтобы витамин D поступал в нужном количестве?

Рыба и морепродукты

Среди продуктов, которые содержат витамин D, жирные сорта рыбы – абсолютный лидер.

• Лосось, скумбрия, тунец, угорь, сельдь, морской окунь – это не просто очень полезно, вкусно, это жизненно необходимая составляющая рациона.

Сырая рыба содержит больше витамина D, чем подвергнутая термообработке, однако даже у суши есть свои опасности.

Однако к выбору рыбы нужно отнестись внимательно, ориентируясь не только по свежести, но и по месту происхождения и даже по способу хранения. Например, крайне нежелательно покупать замороженную рыбу, идеально – свежая, хорошо – охлажденная, удовлетворительно – консервированная в масле или пресервы.

 

Лосось (семга, форель, горбуша, кета)

• выловленный в дикой природе лосось значительно превосходит по питательным свойствам и содержанию витамина D своего собрата, выращенного где-нибудь на рыбной ферме.

Нерка (тихоокеанский лосось)

• небольшое филе нерки (около 350 г) – это вкусный и питательный обед, который обеспечит витамином D семью из двух взрослых и двух детей.

Морской окунь

• лидер по содержанию витамина D, однако его запасы в Мировом океане практически истощены.

Скумбрия

• порция свежей скумбрии (копченая не в счет) на 70-90% покроет суточную потребность в витамине D, кроме того, она богата омега-3 жирными кислотами и стоит гораздо дешевле многих видов лососевых рыб.

Камбала и треска

• в результате неумеренного вылова истощены атлантические запасы этих двух видов рыб, однако они еще могут быть тихоокеанского происхождения. Порция камбалы обеспечит четверть дневной нормы витамина D, а треска – только лишь 10%.

Рыбные консервы

Если в вашей местности рыба продается только в замороженном виде, и в ее качестве уверенности нет, лучше приобретать качественные консервы/пресервы ответственных и проверенных производителей. Внимательно читайте состав, обращайте внимание на целостность банки, срок годности, условия, в которых консервы хранились. И помните: рыбные консервы есть ежедневно нежелательно.

150-граммовая баночка обеспечит 70% суточной потребности в витамине D. Кроме того, сардины являются важным источником витамина B12, омега-3 жирных кислот, белка и селена.

Лучше всего покупать консервы из голубого тунца, однако постепенно и он становится редкостью и его вылов строго контролируется. Порция тунца в зависимости от вида – от трети до десятой части суточной потребности в витамине D.

Устрицы

устрицы являются отличным источником витамина В12, цинка, железа, марганца, селена и меди. Порция – шесть средних устриц – обеспечивает 60-80% суточной нормы витамина D.

Икра (черная и красная)

Чайная ложечка такого деликатеса стоит много, а покроет лишь 9% от ежедневной потребности в витамине D.

Печень

Витамин D в разном количестве содержит и печень домашней птицы, и свиная, и говяжья.

• Однако лидер – говяжья печень, стограммовая порция даст примерно 10% от суточной нормы.

Из дополнительных плюсов: говядина и говяжьи субпродукты – один из лучших источников хорошо усваиваемого железа и витамина В12.

Свинина

Из порции свинины можно получить почти седьмую часть дневной нормы витамина D.

• Количество этого вещества в свинине сильно изменяется в зависимости от того, как мясо хранилось и обрабатывалось.

Так, в хорошо прожаренной отбивной этот показатель падает до 7%, а, например, в беконе или ветчине витамина D нет вовсе. 

Молочные продукты

Нет ничего более рационального, чем природа – существует идеальный продукт, который содержит витамин D. Если мы знаем, что для лучшего усвоения витамина D необходим кальций, который, в свою очередь, «работает» только в тесной смычке с этим же витамином…

• Чашка цельного (именно цельного, не пастеризованного и не обезжиренного) коровьего молока обеспечит четверть суточной нормы кальция и витамина D.

Которые, заметьте, в таком соединении еще и идеально усвоятся (если вы нормально переносите молочный белок).

Сливочное масло также содержит приличное количество витамина D, а вот сыры этим похвастаться не могут. Рикотта – лидер по содержанию этого важного элемента, однако для того, чтобы получить дневную норму витамина D только из рикотты, придется съесть… почти два килограмма этого сыра.

Куриные яйца

Яичница на завтрак – это классика, это питательно, просто и полезно, это легко усваиваемый белок, это витамины E и В12. Два свежих куриных яйца (вернее, их желтки) обеспечивают 10% суточной нормы витамина D.

Однако есть нюансы:

• куры, которые снесли эти яйца, должны находиться на свободном выгуле во дворе, под солнышком и не получать в пищу синтетических кормов;
• яйца должны быть по-настоящему свежими – через неделю от витамина D остаются лишь следы, в каких бы холодильниках вы эти яйца не хранили.

Грибы

Как и люди, грибы могут синтезировать витамин D под воздействием солнечного света. Все грибы содержат некоторое количество витамина D, однако оно очень разное.

• Грибы шиитаке содержат 45 МЕ - примерно 1/13 от ежедневной порции витамина D; белые грибы - всего в 5 МЕ.

Кроме того, все грибы богаты селеном, медью и витаминами группы В, особенно В5. Фактически грибы – единственный источник природного витамина D из продуктов питания для вегетарианцев.

Кто рискует не дополучить витамин D?

• грудные дети - количество витамина D в грудном молоке зависит от этого же показателя в организме матери. Чаще всего грудное молоко не содержат достаточного количества этого витамина, поэтому не забывайте гулять с ребенком на солнышке. Или посоветуйтесь с педиатром о возможном дополнительном приеме витамина D;
• пожилые люди - стареющая кожа хуже синтезирует витамин D;
• те, кто мало бывает на солнце или использует солнцезащитные кремы;
• темнокожие людей – меланин уменьшает способность организма производить витамин D;
• люди, соблюдающие экстремально обезжиренную диету - витамин D является жирорастворимым, то есть он усваивается только совместно с жирами;
• люди, которые страдают ожирением - избыток жира поглощает витамин D.

Ухудшается всасывание витамина D при приеме:

• кортикостероидных препаратов;
• орлистата;
• противоэпилептических препаратов.

true-lady.ru

В каких продуктах содержится витамин Д?

Статьи » В каких продуктах содержится витамин Д? Читайте также:

Продукты питания, содержащие витамин Д - важная часть правильного рациона. В настоящее время известно несколько витаминов группы D, но на данный момент официальная медицина выделяет только два, а именно витамин D2 (эргокальциферол), витамин D3 (холекальциферол), именно их и называют витамином D. Данный витамин является жирорастворимым, он не разрушается под воздействием высоких температур и естественно не растворяется в воде.

В каких продуктах витамин Д содержится? Данный витамин содержится в кисломолочных продуктах, твороге, сыре, а еще растительном и сливочном масле, желтках яйца, морепродуктах, печени рыб(наибольше в палтусе и треске), в рыбьем жире, тунце, сельди, макрели, скумбрии. В молоке витамина не так много, да и к тому же в нём наличествует фосфор, который препятствует его усвоению.

Овсянка, петрушка, картофель, а еще некоторые травы такие, как люцерна, зелень одуванчика, крапива, хвощ, тоже продукты питания, содержащие витамин Д. Как становится понятным в растительных продуктах витамина D совсем немного, по этой причине вегетарианцам стоит обратить особенное внимание на продукты, имеющие животное происхождение.

Но зато витамин D вполне может синтезироваться в организме под влиянием солнечных лучей, так как именно солнце выступает основным стимулом к продуцированию этого витамина в кожном покрове, может быть именно по этой причине биохимики считают его гормоном.

Когда организм получает достаточный объем солнечного света, то и витамина D продуцируется в достаточном объеме, однако для этого требуются определённые условия. К примеру, имеет значение время суток, утром, после восхода солнца, и вечером, витамин D продуцируется существенно активнее. Цвет кожи и возраст тоже играют свою роль, так в светлой коже витамина Д больше, а с возрастом кожа синтезирует его меньше.

Кроме того важным условием для продуцирования витамина D в коже является чистый воздух.

Зачем нужен витамин D?

Основная цель данного витамина состоит в помощи организму усваивать кальций, чтоб кости и зубы формировались правильно и были при этом здоровыми. Для этого важно знать продукты питания, содержащие витамин Д. Прочность скелета и правильная форма костей тоже во многом зависит от наличия витамина Д. Поэтому так важны в рационе продукты питания, содержащие витамин Д.

Особенно это важно для женщин, поскольку они теряют существенно больше кальция, нежели мужчины, когда вынашивают и кормят грудью. В случае, если витамина D не хватает, то с возрастом развивается остеопороз, который является опасным заболеванием, при котором кости становятся хрупкими. Важно уделять внимание своему питанию и кушать продукты питания, содержащие витамин Д.

Данное заболевание развивается плавно и в результате даже несущественные травмы приводят к серьезным переломам. В случае остеопороза свойственны переломы шейки бедра, предплечья, позвонков.

Важен этот витамин и для наших мышц, для их силы и способности выдерживать серьезные нагрузки. При достаточном объеме витамина Д и кальция в организме кости и мышцы будут здоровыми. Поэтому мы так долго перечисляем продукты питания, содержащие витамин Д.

Кроме того от объема важных элементов в нашем питании изменяется и структура зубов, костей. В случае, если при больных костях на протяжении нескольких дней съедать по двести грамм творога и пить свежий сок лимона, то костная масса окрепнет и всех возможные переломы удастся предотвратить.

Причиной того, что костная масса становится пористой является неправильное питание, когда организм не получает продукты питания, содержащие витамин Д. В случае, если регулярно питаться рафинированными продуктами, картофелем-фри, копчёностями, консервами, пирожными, то концентрация кальция очень быстро падает. Так происходит потому, что почки в данном случае вырабатывают мало витамина D и кальций, который может попасть в организм просто не может усвоиться. Употребляйте продукты питания, содержащие витамин Д и все будет в порядке.

В данном случае организм начинает отправлять в кровь тот кальций, который имеется в костях, а почки при этом перестают выводить его вместе с мочой. Кальций требуется и нервным клеткам, по этой причине организм старается удовлетворить их потребность любыми методами.

В свою очередь понижение концентрации кальция в крови способно привести к серьезным нарушениям мышечных сокращений, включая и остановку сердца, поскольку сердце является самой важной мышцей. В случае, когда кальция с пищей поступает мало, то он накапливается в кишечнике, а витамин Д помогает ему обратно попасть в костную ткань, из которой его взяли. Но, если продолжать бездумно питаться не здоровыми продуктами, то организм продолжит вымывание кальция из костей, а от этого они станут хрупкими.

Данный витамин отвечает не только за здоровье костей, еще он усиливает сопротивляемость к заболеваниям кожного покрова, к примеру, псориазу. Кроме того предотвращает развитие сердечно-сосудистых, а так же онкологических болезнях. В регионах, где продукты содержат маленький объем этого витамина, существенно чаще встречается диабет, атеросклероз, артриты, и характерно то, что указанными заболеваниями болеют молодые люди. Поэтому мы снова акцентируем внимание - кушайте продукты питания, содержащие витамин Д.

Полноценное функционирование щитовидной железы, свёртываемость крови, состояние оболочек, которые защищают нервные клетки, тоже напрямую зависят от того, в достаточном ли объеме поступает витамин D в организм человека. В ином случае ослабевает иммунитет, а еще нарушается функционирование сердца, кровяное давление нестабильно, могут возникнуть такие заболевания, как например рассеянный склероз, лейкемия, онкология яичников, предстательной железы.

Ежедневно человеку требуется от 5 и до 10 мкг. витамина D. В отличие от остальных витаминов, витамин Д требуется больше детям, нежели взрослым, особенно это актуально во время активного роста, в таком случае норма может быть больше 10 мкг. Для этого важно знать продукты питания, содержащие витамин Д. Естественно столько витамина D нужно получать именно с пищей, в случае если человек фактически не бывает на солнце.

В случае, если ваше тело способно получать солнечные лучи примерно 20 минут ежедневно, то вам достаточно половины или трети нормы. Даже если солнце попадает на открытые участки тела хотя бы полчаса в день, то потребность получать витамин D из продуктов питания существенно понижается.

Из ниже приведенной таблицы видно в каких продуктах содержится витамин Д.

Содержание витамина Д в продуктах

Продукты	Содержание витамина Д,мг/100 г
Сельдь	294 - 1676
Сметана	50
Лосось (консервы)	200 - 800
Печень говяжья	45
Печень свиная	44
Печень домашней птицы	55
Макрель	304 - 405
Масло сливочное	10 - 150
Молоко средней жирности	2
Желтки яиц	45-390

Теги: здоровое питание

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

---

• 
  Что делать при растяжении мышц
• 
  Для чего в организме нужен магний
• 
  Как поднять потенцию у мужчины народными средствами
• 
  Гель прожестожель для лечения мастопатии
• 
  Капли в нос для беременных сосудосуживающие
• 
  Окрашивание корни светлые концы темные
• 
  Можно ли есть сырыми кабачки
• 
  Касторовое масло от выпадения волос
• 
  Витамины хром
• 
  Массаж лица реафирмирующий
• 
  Душица польза и вред