Как можно быстро сесть на шпагат за 1 месяц. Возможно ли сесть за месяц на шпагат


Как сесть в шпагат за месяц :: SYL.ru

Шпагат за месяц - это мечта многих юношей и девушек, да и взрослые люди не отказались бы от него. Это и неудивительно, ведь полученная при тренировках хорошая растяжка может пригодиться везде, да и новообретенная пластика движений никогда не помешает. Другое дело, что тратить на освоение этого сложного упражнения слишком много времени не хочется, да и выдержки хватит не у всех.

Возможно ли это?

Прежде всего, следует сказать, что сесть в шпагат за месяц вполне реально. Но далеко не для всех. Ведь для этого нужны терпение и выносливость, время для ежедневных тренировок, сила воли, не позволяющая сдаваться, помощник, без которого некоторые упражнения просто невозможно выполнить. Да и хоть какая-то уже имеющаяся растяжка просто необходима - поскольку связки тянутся долго и болезненно, пытаться достичь всего с нуля за столь короткий срок не стоит даже.

Преимущество новообретенного умения

Прежде чем пытаться сесть в шпагат за месяц, следует выбрать для себя подходящий стимул, который не позволит сдаться после первых нескольких занятий. Причем уважение, восхищение и зависть окружающих здесь плохо подойдут - уже через неделю мучений мнение друзей и врагов станет тренирующемуся безразлично. Поэтому нужно что-то посерьезнее.

Здоровье

Да-да, оно самое. Ежедневные тренировки непременно укрепят не только мышцы, но и весь организм, поспособствуют развитию выносливости и дыхательной системы.

Самозащита

Тренированному человеку намного проще защитить себя. Помимо выносливости, он разовьет и удар. Чтобы убедиться в этом, достаточно сравнить высоту маха ногой до начала тренировок и после их окончания. Если упражняющийся сможет сесть на шпагат за месяц, то по истечении этого срока он сумеет и спокойно достать пяткой до зубов противника одного с собой роста.

Пластика

Любые упражнения на растяжку улучшают грацию движений. А это очень пригодится людям, занимающимся танцами. Впрочем, чем бы ни занималась девушка, стать более пластичной и грациозной она никогда не откажется.

Какие упражнения необходимо выполнять?

Чтобы научиться делать шпагат за месяц, необходимо ежедневно выполнять целый комплекс разнообразных упражнений, улучшающих растяжку. К ним относятся всем известные махи ногами - чем выше, тем лучше. Данное упражнение выполняет и роль разогревающего. После качественного его выполнения (заканчивать можно после того, как начнет перехватывать дыхание) рекомендуется начать серьезную растяжку: опираясь обеими руками на стул или кровать, медленно опускаться в шпагат, раздвигая ноги. Почувствовав боль, нужно застыть и простоять неподвижно пару минут. После рекомендуется выпрямиться, отдохнуть и повторить попытку. Это упражнение можно выполнять и без опоры, с помощником, который будет давить садящемуся на плечи. Главное - делать все постепенно и не перестараться.

Дополнительные упражнения

Желающие освоить шпагат за месяц могут прибегнуть к следующим дополнительным упражнениям:

1. Наклоны вперед. Цель - достать ладонями до пола, не сгибая колен.

2. "Бабочка". Сидя на ровной поверхности, необходимо развести ноги в стороны, согнув в их коленях. При этом ступни должны быть плотно соединены и максимально близко подведены к ягодицам. Цель - "уложить" колени на пол. То же самое упражнение можно выполнять лежа.

3. "Полушпагат". Необходимо встать на колено, вторую ногу поставить спереди, предварительно согнув ее. Цель - выпрямить первую ногу и "сесть" на пол.

Помните!

Самое главное - выполнять все задания постепенно и помнить о том, что сказать точно, за какое время можно сесть на шпагат невозможно, так как этот срок для каждого свой.

www.syl.ru

Как сесть на шпагат за месяц — Lady Citytile

Как сесть на шпагат за 30 дней

Возможно ли за месяц сесть на шпагат? Мы ответит вам с уверенностью, что возможно. Фактически любой человек может сесть на шпагат за месяц. Главным условием для этого являются регулярные тренировки и отсутствие травм. Громадную роль кроме этого играется физическая подготовка человека. Исходя из этого в случае если у вас не получилось сесть на шпагат за 30 дней, то вы не должны бросать занятия. Нужно поставить перед собой цель и достигнуть ее. Сейчас мы поведаем вам об фундаментальных правилах, каковые окажут помощь вам обучиться шпагату за месяц.

Дабы сесть на шпагат за 30 дней нужно для начала разработать замысел тренировок. Вы должны заниматься не меньше 3 раз в неделю, исходя из этого оптимальнее через сутки делать упражнения на растяжку на шпагат за 30 дней, а в перерывах уделять внимание, к примеру, аэробным тренировкам. Общее время занятий должно составлять минимум 45 мин..

Растяжку на шпагат за месяц оптимальнее делать утром. Так вы улучшите работоспособность, кровообращение и зарядитесь энергией на целый сутки. В утренние часы оптимальнее делать растяжку в качестве полноценной независимой тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что все упражнения, дабы сесть на шпагат за 30 дней, нужно делать медлительно и сосредоточенно. Вы должны ощутить собственной тело. Помимо этого, напряжение мышц на протяжении исполнения упражнений должно быть умеренное, если вы ощущаете режущую боль, то вы делаете что-то неправильно. Запомните, что болеть у вас должны связки, а не спина и колени.

Помните проводить легкую разминку перед началом тренировки, к примеру, выполните приседания, вращение стопами и бедрами, и махи ногами. Это защитит вас от травм.

Как сесть на шпагат за месяц

Особенное внимание уделяйте верному положению тела. Согнутые колени и спина самая громадная ошибка при растягивании. Так вы получите лишь боли в пояснице. Прогибаться необходимо в пояснице, а не в позвоночнике. Дабы сесть на шпагат за 30 дней, ваша спина на протяжении тренировок должна быть максимально прямая. То же самое касается и колен. Если вы держите их в согнутом положении, то вы теряете 80% эффективности от упражнения.

В вечернее время уделите время массажу. Имеете возможность самостоятельно сделать массаж ног и ягодиц посредством массажной мочалки. Это улучшит тонус бедер и растяжку внутренней поверхности бедра.

Как сесть на шпагат за месяц

Как сесть на шпагат за месяц: упражнения.

Мы уже писали об действенных комплексах упражнений для шпагата. Упражнения для шпагата за 30 дней необходимо делать последовательно, задерживаясь в большой точке на 10 секунд, неспешно доводя до 1 минуты. Мы кроме этого рекомендуем вам обратить внимание и уделять время следующим упражнениям для шпагата за месяц.

Как сесть на шпагат за месяц

Упражнение складка. Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты. Исполнение упражнения: нужно опустить корпус как возможно ниже, потянувшись к мыскам. В большой точке задержитесь и повторите так не меньше 3 раз.

Упражнение продольный полушпагат. Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги разведены в стороны максимально обширно. Исполнение упражнения: делая вдох, наклоняйтесь вперед. Ваша задача лечь грудью на пол.

Упражнение выпады. Исходное положение: стоя прямо, руки сцеплены в замок за спиной. Исполнение упражнения: одной ногой сделайте выпад вперед и опуститесь максимально низки. Пресс наряду с этим должен быть напряжен. Повторите пара раз, а после этого выполнитесь то же самое с другой ногой.

Как сесть на шпагат по окончании 20 и 30 лет.

В случае если сесть на шпагат по окончании 20 лет еще вероятно без лишних трудностей, поскольку организм юный и усердные регулярные тренировки приведут к итогам, то вот сесть на шпагат по окончании 30 и 40 лет возможно уже тяжелее. Мы дадим вам пара действенных советов, каковые окажут помощь сесть на шпагат в зрелом возрасте:

  • Не привязывайтесь ко времени. Растягиваться необходимо медлительно и неспешно, особенно, если вы желаете сесть на шпагат по окончании 30 либо 40 лет. Основное регулярные тренировки;
  • Прислушивайтесь к своему телу, любой из нас личен, исходя из этого вам необходимо создать личный способ. Работайте над связками, каковые растягиваются хуже;
  • Дабы связки не грубели, попытайтесь имеется меньше мяса;
  • В обязательном порядке выпивайте 2 литра воды в сутки;
  • Уделяйте время утренней растяжке, поскольку она более сложная;
  • На протяжении растяжки тяните носок на себя, а не от себя;
  • Применяйте особую обувь либо покрытие, дабы ваши ноги скользили по полу;
  • Уделяйте растяжке как возможно больше времени. оптимальнее заниматься утром и вечером.

Обучиться шпагату по окончании 30 лет возможно, если вы готовы к ежедневным тренировкам и небольшой боли. Но избежать дискомфорта возможно, если вы обучитесь расслабляться и получать от растяжки наслаждение.

Как сесть на шпагат за месяц

28 сентября 2015

citytile.ru

Как можно быстро сесть на шпагат за 1 месяц: растяжка, упражнения и противопоказания

В наше время все люди куда-то торопятся. Те, кто сидят на диете или серьезно занимаются физкультурой (спортом), хотят быстрых результатов. Психологи утверждают, что таким образом человек желает самоутвердиться, продемонстрировав окружающим свои достижения. Многие женщины и девушки, увлекающиеся фитнесом или гимнастикой, хотят как можно скорее освоить «высший пилотаж» спортивной и художественной гимнастики — знаменитое упражнение «шпагат».

Как сесть на поперечный шпагат за неделю, и возможно ли это? Возможно, но только под чутким и правильным руководством тренера. Если интенсивно заниматься растяжкой в домашних условиях, есть большой риск сделать что-то неправильно. А вот те, кто не ждут быстрых результатов и готовы потратить определенное время на осуществление своей мечты, могут спокойно заниматься дома, ежедневно выполняя комплекс простейших упражнений на растяжку.

Содержание материала

Упражнение «шпагат» и его польза

По сути, шпагат — это одно из самых сложных упражнений на растяжку мышц. Чтобы сделать это упражнение, мышцы должны быть хорошо подготовлены. Когда все сухожилия как следует растянуться, можно приступать к тренировкам. И, даже если сделать упражнение не получится, заниматься растяжкой или стретчингом непременно стоит: в результате систематических занятий женщина молодеет и хорошеет на глазах, а также приобретает царственную, величавую осанку, как у балерин старого времени.

Начинать занятия никогда не поздно, но только в том случае, если женщина или девушка полностью здорова. Все люди разные. Бывает, что у дамы в возрасте 30 растяжка, как у юной гимнастки. А бывает, что уже в 20 — 25 лет человек страдает серьезным заболеванием опорно-двигательного аппарата, сколиозом, артритом или артрозом.

Шпагат — это один из главных элементов спортивной и художественной гимнастики. При его выполнении спортсмен опускается из положения стоя в положение сидя. При этом ноги спортсмена максимально растянуты, и положение обеих ног напоминает горизонтально лежащую тонкую веревочку, откуда и произошло название упражнения. Вот его основные преимущества:

Также рекомендуем прочитать:

  • он дает прекрасную растяжку и обеспечивает оптимальную нагрузку на все виды ножных мышц при условии правильного и регулярного выполнения;
  • этот гимнастический элемент очень красиво выглядит, его можно использовать не только в гимнастических номерах, но и в танцах;
  • если делать его ежедневно, делает ноги красивыми и стройными;
  • упражнение вырабатывает красивую осанку, учит всегда держать прямо спину и голову. Тот человек, который горбится и сутулится просто не сможет сесть на шпагат.

Обучение шпагату взрослых

В интернете можно найти много рекламной информации. Там много статей с заголовками «Как садиться на шпагат за 1 день?» или «Как максимально растянуть мышцы за два дня?». Как правило, в таких статьях рекомендуются весьма сомнительные методики стретчинга, которые имеют много противопоказаний. Обучение этим методикам никогда не бывает бесплатным: пользователю нужно заплатить за скачивание обучающего ролика или отдать большие деньги за курс практических тренировок.

Если человек серьезно настроен не только сесть, но и улучшить при помощи этого упражнения свое физическое здоровье, торопиться не стоит. Конечно, при интенсивных нагрузках можно быстро сесть на шпагат в домашних условиях, но это чревато вывихами, растяжениями и другими серьезными травмами. Эксперты утверждают, что под руководством тренера здоровый взрослый человек в возрасте 25—40 лет полностью осваивает упражнение примерно за 2−3 месяца. В домашних условиях заниматься придется немного дольше, ведь растянуть мышцы не так просто, как кажется.

Особое внимание на тренировке следует уделять формированию правильной осанки. Когда спортсмен принимает горизонтальное положение, то есть «садится на шпагат», спина должна быть полностью прямой. Высоко поднимать голову не нужно, но и опускать ее нельзя. То же самое касается возвращения в исходное, то есть в вертикальное, положение.

Какой шпагат проще продольный или поперечный, зависит от того, какие группы мышц лучше развиты у спортсмена. Но обучение обычно начинают с продольного варианта.

Подготовка обычно начинается с разминки. При желании можно дополнить упражнения на стретчинг профессиональным спортивным массажем. Когда массажист трет и разминает мышцы спортсмена, они становятся более податливыми.

Во время выполнения упражнения ни в коем случае не стоит растягивать мышцы через силу, стараясь как можно быстрее опуститься в желаемое положение. Если полностью сесть на шпагат пока не получается, нужно вовремя остановиться. Желание достичь прекрасных результатов в короткий срок может привести к травмам. Главное — помнить, что упражнение непременно получится, как только придет время.

Вот основные упражнения, которые помогут растянуть мышцы для того, чтобы красиво и легко выполнить «шпагат»:

  • наклоны вниз и в стороны из положения стоя;
  • выпады вперед-назад;
  • упражнения на укрепление брюшного пресса;
  • упражнения, выпрямляющие позвоночник.

Следует помнить, что сесть на шпагат после месяца систематических занятий может человек с любым весом (и полный, и стройный), потому что главное при выполнении этого гимнастического элемента — не вес, а растяжка мышц. Но все же люди с лишним весом могут испытывать некоторые трудности, поэтому желательно сбросить хотя бы несколько лишних килограмм перед началом тренировок. Любой лишний вес дает дополнительную нагрузку на позвоночник, а это может быть опасно при интенсивной растяжке.

Обучение шпагату детей дошкольного возраста

За сколько времени можно сесть на шпагат ребенку, который только начал заниматься художественной или спортивной гимнастикой, аэробикой, детским фитнесом? Здесь, как и у взрослых, все индивидуально. Если у малыша плохо растянуты мышцы, не стоит ждать быстрых результатов. Можно потратить несколько месяцев, но так и не добиться ощутимых успехов. А есть ребята, которые легко садятся на шпагат уже после двух—трех занятий под руководством тренера и «репетиций» в домашних условиях. Научиться этому упражнению можно в спортивных и цирковых секциях, иногда элементы гимнастики преподаются детям и в хореографических кружках.

Обучение детей включает в себя следующие этапы:

  • разминка, дающая равномерную нагрузку на все группы мышц. Она может проходить в игровой форме;
  • упражнения на растяжку ножных мышц;
  • упражнения на растяжку мышц брюшного пресса;
  • «скручивания» и «раскручивания» для выпрямления позвоночника.

Занятия с детьми могут проходить как в групповой, так и в индивидуальной форме. Рекомендуемый возраст для освоения «шпагата» — не старше пяти лет (4 — 5 лет), так как в этом возрасте мышцы у детей мягкие и податливые, а позвоночник отличается особой гибкостью. Но это не значит, что дети старшего возраста уже не смогут выполнить это упражнение.

Возможно, ребенок 7 — 9 лет уже не станет профессиональным гимнастом, но «шпагат» он может освоить довольно легко. В дошкольном и младшем школьном возрасте у детей хорошая мышечная и двигательная память, они восприимчивы к освоению новых движений и легко справляются с довольно сложными элементами танца, гимнастики, ритмики.

Противопоказания

Ежедневное выполнение упражнения «шпагат» — эффективный способ поддерживать мышцы в тонусе. Но выполнять этот гимнастический элемент можно далеко не всем. Очень опасно садиться на «шпагат» тем, у кого проблемы с позвоночником. Также не рекомендуется выполнять это упражнение тем, кто страдает варикозным расширением вен, и тем, у кого имеется склонность к образованию тромбов.

Подготовка к выполнению «шпагата» включает в себя интенсивные наклоны вниз и в стороны, поэтому выполнение данного гимнастического элемента категорически противопоказано тем, у кого повышенное внутричерепное давление или другие неврологические заболевания. Также нельзя садиться на шпагат людям, перенесшим инсульт и тем, у кого имеются проблемы с мозговым кровообращением.

Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются артрит, артроз и другие заболевания суставов. И, конечно, нельзя садиться на шпагат тем, у кого мышцы еще не подготовлены к этому.

Сесть на шпагат после интенсивных тренировок в домашних условиях вполне реально. Но не стоит забывать о том, что нагрузка на мышцы должна быть посильной, поэтому не стоит ждать быстрых результатов. Как только суставы и мышцы будут готовы к максимальной растяжке, упражнение получится без особого труда. Главное — не торопить события и не ждать быстрой победы. У каждого свои темпы прогресса, поэтому при тренировках нужно ориентироваться не на успехи других людей, а на собственные ощущения. Тогда все получится. Шпагат — это совсем нетрудно при условии правильного подхода.

zaryadka.guru

Шпагат за 2 месяца с нуля

Итак, итоги прошедших двух месяцев. Реально ли сесть на шпагат за 2 месяца? Да! Но сначала по традиции сводная таблица:

………………….поперечный     продольный (левая)   продольный (правая)

До                             35 см                              22 см                                   22 см

1 неделя                30 см                              17 см                                   17 см

2 неделя                29 см                              11 см                                   15 см

3 неделя                29 см                              13 см                                   15 см

4 неделя  —  без измерений

5 неделя                29 см                              13 см                                   15 см

6 неделя —  без измерений

7 неделя                29 см                              11 см                                   14 см

8 неделя                27  см                             0 см                                     13 см

Итак.. тадам! Сегодня тренер продавил меня до пола. Ура! Не стоит пугаться слова «продавил», все было медленно и аккуратно, ничего не оторвалось. :о) Доказательство на видео ниже. Извиняюсь за качество, еле упросила его снять хоть что-то (не знаю почему все такие «стеснительные» когда дело доходит до съемки, пусть даже и с другой стороны камеры).

Конечно, шпагат не совсем честный: еще нужно выравнивать таз и выкладывать тазобедренный сустав задней ноги на пол. Ну, будет чем заняться в отпуске. :о) В ближайшую неделю тренировки продолжу самостоятельно. Еще остался второй продольник и «великий и ужасный» поперечник. Так что работы еще полно. В перспективе планирую выкладывать отчеты чуть реже, каждый месяц. Или по факту достижения очередного значительного результата. Уверена, все получится. Поскольку на поперечник я не села (и о чем я только думала?.. :о)) ), с меня две отличные проспоренные шоколадки Юле и Роману (с них комментарий сюда по факту получения).

Желаю всем успехов в достижении поставленных целей!

НачалоОтчет за 1 неделюОтчет за 2 неделюОтчет за 3 неделюОтчет за 1 месяцОтчет за 5 неделюОтчет за 6 неделюОтчет за 7 неделюОтчет за 3 месяцОтчет за 4 месяцОтчет за 5 месяцОтчет за 7 месяцОтчет за 8 месяцОтчет за 9 месяцОтчет за 10 месяцОтчет за 11 месяцОтчет за годОтчет за 15 месяцОтчет за 16 месяцПродольный шпагат — как быстро?Поперечный шпагат — как быстро?

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

liubovkhapova.ru

Как сесть на шпагат за один день

Реально ли сесть на шпагат за один день? Что такое стретчинг ног, и какая от него польза? Как научиться умению садиться на шпагат? Ответы на эти вопросы содержатся в данной статье.

Умение садиться на шпагат – показатель хорошей гибкости и растяжки. Многие неопытные люди убеждены, что добиться такого результата можно за один день. Некоторые новички садятся на шпагат после тренировок в течение суток, а затем на протяжение нескольких месяцев лечат полученную травму.

Инструкция

 

Стретчинг ног – комплекс упражнений, помогающий научиться садиться на шпагат. Он готовит организм к нагрузкам, развивая гибкость, а не мышцы.

Тело приобретает такие возможности посредством регулярных тренировок. Минимальный срок достижения необходимого результата составляет один месяц.

Для предотвращения травм и повышения результативности занятий существует комплекс правил:

  1. Предварительно проводится разминка. Данный этап обязателен. Он включает любые упражнения, способствующие разогреву мышц. Подготовленная мускулатура лучше переносит нагрузку, и менее склонна к повреждениям.
  2. Развитие гибкости не предполагает набор мышечной массы. Упражнения выполняются с расслабленными мышцами. В процессе тренировки не должно возникать болевых ощущений. Их наличие говорит о необходимости прекращения занятий.
  3. Упражнения не принесут пользы при согнутой спине. В таком положении гибкость мышечных тканей и связок не развивается.
  4. Правильное дыхание – основа результативности. Оно должно быть спокойным и размеренным. Учащенное дыхание, наоборот, тормозит развитие гибкости.

Растяжка противопоказана людям, страдающим от заболеваний позвоночника, нарушения структуры костных тканей, повышенного артериального давления.

Тренировка

Комплекс по развитию гибкого тела включает пять упражнений:

  • выпады согнутой ноги вперед с приседаниями под прямым углом.
  • выпады прямой ноги вперед, стоя на согнутом колене;
  • разведение прямых ног в положении сидя;
  • выпады прямой ноги назад с наклоном тела вперед;
  • притягивание прямой ноги к груди в положении лежа на спине.

На начальном этапе стретчинг проводится с интервалом 48 часов. Подготовленное тело способно выдерживать ежедневные нагрузки. Длительность одного занятия составляет 30 минут. Если в процессе стретчинга заболела мышца, тренировка прекращается.

fiteria.ru

Как сесть на шпагат за 10 минут? Продольный и попречный шпагат для девушек

Гибкость и пластичность – это те качества, которые стараются обрести девушки, занимаясь растяжкой. Чтобы продемонстрировать результаты занятий, поклонницы фитнеса стремятся сесть на шпагат. Причем занять эту спортивную позицию под силу каждому, достаточно лишь систематически выполнять упражнения на растяжку мышц, заниматься можно как в зале, так и дома, уделяя тренировкам по несколько минут в день.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих советы

Даже если вы раньше не делали растяжку, у вас есть возможность сесть на продольный шпагат за 10 минут, т.е. каждый день уделяя время тренировкам мышц в домашних условиях. В зависимости от индивидуальных особенностей, для достижения цели потребуется от 2-3 недель до месяца ежедневных, систематических занятий дома на полу.

Существуют 2 вида шпагата:

  • Продольный;
  • Поперечный.

Выполнять упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат за 10 минут, обязательно каждый день.

Даже один пропуск тренировок на растяжку способен испортить результаты упорной работы за несколько предыдущих дней. Важно также фиксировать достижения и планомерно повышать планку.

Занимаясь растяжкой в домашних условиях на полу, важно не пренебрегать мерами предосторожности и безопасности, чтобы не порвать мышцы или связки:

  • Любая тренировка требует разогрева, поэтому начинать 10-минутную тренировку на растяжку необходимо с разминки;
  • Важно также правильно оценить свои возможности;
  • Во время занятий может возникнуть незначительная боль в мышцах, и вам придется научиться терпеть ее, чтобы добиться результатов, но боль не должна быть сильной;
  • Все движения необходимо выполнять плавно, без рывков;
  • Также важно во время занятий не напрягать тело, научитесь управлять расслаблением мышц.

Как быстро можно сесть на шпагат?

Чтобы быстро освоить шпагат, достаточно выбрать комплекс упражнений и постепенно совершенствовать растяжку. Каждый день необходимо отслеживать прогресс.

Важно научиться выполнять упражнения для шпагата правильно.

При выполнении всех упражнений для шпагата важно следить, чтобы колени были прямыми. Если вы садитесь в полушпагат (ноги раздвинуты под углом примерно 60 градусов), и ваши колени согнуты, на них нужно немного надавить. Важно также, чтобы спина была прямой, не округлялась при наклонах вперед.

Если вы решили сделать шпагат за 10 минут, любым упражнениям должна предшествовать разминка, направленная на разогрев. Хорошим вариантом для разминки может послужить аэробная тренировка, эллипс, беговая дорожка, идеально подойдут махи ногами в сторону или вперед.

Если вы хотите быстро сесть на шпагат, тренируйтесь утром, после пробуждения растягиваться сложнее, но гораздо эффективнее. Добавив еще 10 минут по вечерам, вы сможете быстрее добиться результатов, тем более после активно проведенного дня тянуться гораздо легче.

Занимаясь дома, вы сможете достичь неплохих результатов самостоятельно. В качестве подручных средств можно использовать кубики для опоры руками. Затем возможно вам придется попросить кого-то из близких помочь, чтобы эффективнее растянуть мышцу.

Рекомендуется фиксировать результаты сантиметровой лентой или по возможности делать стираемые отметки на полу, записывать все в дневник, тем более, сейчас существуют специальные приложения, которые помогут вести записи в мобильном устройстве.

Как сесть на продольный шпагат?

При выполнении продольного шпагата, одна нога расположена впереди, другая сзади. Для выполнения продольного шпагата существует масса эффективных упражнений, вот самые распространенные из них:

  • Чтобы потянулись подколенные сухожилия, для начала сядьте на полу, ноги вперед, руками тянемся к носкам;
  • Растянуть будра помогут выпады. Обе ноги согнуты под 90 градусов, на полу колено одной ноги и ступня другой;
  • Из выпада, правая нога сзади, левую руку направляем вперед, а правой обхватываем левую ступню, тянем ее к ягодицам;
  • Чтобы сесть на шпагат, делаем такие движения: из положения лежа на полу, поднимаем поочередно ноги, стараясь как можно больше подтянуть их к корпусу;
  • Из положения выпада постепенно раздвигаем ноги, пытаемся сесть на шпагат, сначала используя кубики в качестве опоры для рук.

Как сесть на поперечный шпагат?

При выполнении поперечного шпагата, ноги максимально раздвинуты в стороны. Из приведенных ниже упражнений первые элементы направлены на разогрев, растяжение и расслабление мышц. Данный комплекс рассчитан на 10-15 минут:

  • Садимся на полу в полушпагате, левую руку кладем на правое колено (бедро, если не дотягиваемся), а правой тянемся к левой стопе. В таком положении происходит растяжение спины и всего тела. Меняем направление;
  • Чередуем с предыдущим упражнением наклоны вперед, руками тянемся как можно дальше. Можно попросить кого-то из близких слегка надавить на лопатки, чтобы сильнее потянуться;
  • Из положения сидя на полу, левую ногу сгибаем в колене и садимся на нее, правую ступню заводим за левую ногу, правая рука опорная, корпус скручивается в вправо на несколько секунд, левой рукой отодвигаем правую ногу. На скручивании выдох. Затем меняем направление скручивания, а затем положение ног;
  • Из положения лежа на одном боку на полу, ноги скрещены, одна рука (которая ближе к полу) вдоль тела, на вторую, согнутую в локте, упираемся, разгибаем ее и поднимаем пряжу руку и корпус вверх;
  • Одно из самых эффективных положений для поперечного шпагата – «бабочка». Сидя на полу, ноги согнуты и раздвинуты в стороны, руками фиксируем ступни, локтями раздвигаем ноги, пытаясь дотянуться ими до пола.

megamyshcy.ru

Как сесть на шпагат за месяц, комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для поперечного шпагатаНаверняка каждый человек хоть раз в жизни представлял, как он с лёгкостью садится на шпагат. Однако от заветной цели его отделяло несколько месяцев упорной работы. По крайне мере, он так думал. Сегодня мы с вами поговорим о том, как сесть на шпагат за 30 дней, и какие упражнения для этого необходимо делать.

Немного о шпагате

Шпагат — основной элемент в гимнастике и балете. Его необходимо выполнять танцорам, а также вратарям в футболе и хоккее. Для того чтобы быть в состоянии выполнить этот элемент, необходимо хорошенько поработать над гибкостью ваших мышц ног.

Существует 2 вида шпагата:

  1. Продольный.
  2. Поперечный.

Как можно тренироватьсяПоперечный — шпагат, при котором ваши ноги разведены в стороны. Согласно утверждениям врачей, это вид доступен не всем. Он недоступен 15 процентам людей по той причине, что у них особенное строение тазобедренных суставов. Его гораздо проще выполнить мужчинам, так как природа распорядилась, чтобы у мужчин были более слабые приводящие мышцы бёдер.

Продольный — шпагат, при котором ноги разведены вперёд и назад. Такой вид шпагата больше доступен женщинам. Мужчинам, чтобы суметь его выполнить, придётся тренироваться минимум 5—6 месяцев. Этот вид шпагата можно разделить на левосторонний и правосторонний. Зависит это от того, какая нога у вас впереди.

Помимо этих видов шпагата, есть и другие. Однако, в рамках нашей статьи, мы не будем их затрагивать, так как на их выполнение в лучшем случае вам потребуется от двух месяцев тренировок. Нам же нужно выполнить этот элемент за месяц. Поэтому мы будем говорить только об этих двух видах.

Ещё мы говорили о том, что мужчинам больше подходит поперечный вид, а женщинам продольный. Соответственно, выполнять вы будете подходящий для вас вид, ведь только его можно выполнить за месяц.

Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Первое, с чего стоит начинать достижение нашей цели, это разминка. Помните, разогретая мышца тянется гораздо лучше, чем сырая. Поэтому если будете пытаться выполнить шпагат без разминки, рискуете получить серьёзную травму. Нам необходимо провести разминку в два этапа:

  1. Общая.
  2. Специальная.

Общая разминка — это разогрев всего тела. Для этого вам необходимо побегать, попрыгать и повращать всеми суставами. Ваше тело должно стать горячим, а пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту.

После проведения общей разминки необходимо перейти к специальной. В неё входят упражнения на растяжку самого лёгкого уровня:

  1. Как выполнять упражненияНаклоны вперёд с прямыми ногами. Ваша задача — достать руками до пола, не сгибая ноги в коленном суставе. Это поможет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра.
  2. Растяжка квадрицепсов — элементарное упражнение. Согните ногу в коленном суставе, и отведите назад. Возьмитесь рукой за стопу и начинайте тянуть её наверх.
  3. Попытка сесть на поперечный шпагат. Расставьте ноги максимально широко, и дотянитесь руками до пола. Ваша задача — немного расслаблять руки, чтобы ваши приводящие мышцы бёдер максимально растягивались.

Каждое из этих упражнений нужно выполнить по 30 раз. После этого можно приступать к эффективным упражнениям на шпагат:

  1. Как растянуть мышцыСкладка. Это упражнение необходимо выполнять для увеличения гибкости бицепсов бёдер. Ваша задача — сесть на пол и вытянуть ноги вперёд. Дотянитесь руками до носков ваших ног. Спину старайтесь держать прямой. На первых тренировках у вас не получится этого сделать и спина будет скруглённой. Спустя 5—10 тренировочных дней, вы сможете выполнять это упражнение с прямой спиной. Вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке ваш живот касался бёдер. Ваше тело должно быть как закрытая книга.
  2. Скручивания — довольно сложное, но очень эффективное упражнение, без которого вы не достигнете желаемого результата. Исходное положение — вы сидите на полу, одна нога у вас вытянута, а вторая согнута в коленном суставе. Подошва согнутой ноги упирается во внутреннюю часть бедра. Ваша задача — держаться правой рукой за колено левой ноги, и локоть вашей левой ноги максимально оттягивать назад. Для растяжки другой стороны необходимо поменять руки.
  3. Полупродольный шпагат — очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Ваша задача — сесть на пол и расставить ноги в сторону максимально широко. Руками вы должны касаться пола, и тянуться вперёд. От этого ваш корпус будет тянуться вниз. Это упражнение прекрасно растягивает ягодиц, бицепсы бёдер, и поясничные мышцы.
  4. Перекаты. Исходное положение — одна нога вытянута в сторону, а вторая согнута в коленном суставе. Ваша задача — тянуться вниз прямой ногой. При этом важно чувствовать напряжение бицепсов бёдер и приводящих мышц. На одно повторение у вас должно уходить 5 секунд. После этого поменяйте ногу и работайте над её растяжкой.
  5. Растяжка с помощью опоры — упражнение, без которого вам не обойтись. Для этой цели вы можете использовать кровать, стол, батарею, или даже капот собственного автомобиля. Ваша задача — закинуть ногу пяткой на опору, и начать тянуться вниз. Это растянет ваши ягодицы и приводящие мышцы.
  6. Как можно за месяц сесть на шпагатБабочка — довольно сложное упражнение. Новичок не может его выполнить сразу, но через 10—15 тренировочных дней оно будет ему под силу. Исходное положение — ноги согнуты в коленных суставах, и прикасаются друг к другу подошвами ступней. Ваша задача — максимально наклонить корпус вперёд. Держите руки на коленях, и пытайтесь коснуться пола грудью. Конечно, сделать этого у вас не получится, но если вы будете держать эту мысль в голове, то точно опуститесь ниже.
  7. Усложнённый вариант наклонов вперёд — здесь вы должны дотянуться до пола не ладонями, а предплечьями. То есть в нижней точке вы должны упираться в пол ступнями и предплечьями. При этом ваши спина и ноги должны быть прямыми. Если вы сможете освоить это упражнение, у вас есть все шансы достичь своей цели уже в первый месяц тренировок.

Выполнять каждое из этих упражнений необходимо по 2 подхода по 10—15 повторений. Если вы хотите сесть на шпагат за месяц, то тренироваться придётся каждый день. Иногда даже по 2 раза в день.

В конце каждой тренировки необходимо пытаться выполнить шпагат. Женщинам продольный, а мужчинам поперечный. Упражнения, перечисленные выше нужны для того, чтобы вы хорошо подготовили свои мышцы к этой попытке. Ведь после выполнения этих упражнений они максимально растянуты и готовы к тому, чтобы принять положение тела, близкое к шпагату.

На каждой тренировке должен быть прогресс. Скорее всего, вы его не почувствуете, так как он будет незначительным. Однако за 2—3 тренировочных недели вы заметите, что стали садиться гораздо глубже, чем раньше. Ведь главное — это регулярность тренировок и вера в свой успех.

Часто допускаемые ошибки

Как можно научиться сесть на шпагатПри достижении любой цели люди часто допускают ошибки. И это очень хорошо, ведь не ошибается тот, кто ничего не делает.

Первая и самая часто допускаемая ошибка начинающих, — вера в волшебную таблетку. Суть в том, что читатель думает, мол, сейчас я прочитаю эту статью, и через месяц я смогу сесть на шпагат. Да, это действительно так. Только не стоит забывать, что вам предстоит месяц интенсивных тренировок. Вам предстоит несколько сотен раз победить в себе мысль о том, что пора сдаться. Только тогда вы сможете достичь своей цели.

Вы должны в прямом смысле этого слова тянуться к своей цели. Если будете работать вполсилы, думая о том, что спустя месяц я смогу сесть на шпагат, ведь я занимаюсь, у вас ничего не получится. На каждой тренировке вы должны двигаться вперёд, бить свои рекорды и увеличивать свои физические возможности. И тогда есть вероятность, что вы сядете на шпагат за месяц.

Отпустите мысль о том, что через месяц вы должны быть в состоянии выполнить шпагат. Верный путь к успеху в любом деле — заниматься им в удовольствие. Это значит, что вы должны получать удовольствие от процесса растяжки, и тогда вы не заметите, как быстро сядете на шпагат. А если вы будете каждую тренировку зацикливаться на вашей цели, то у вас точно ничего не получится.

Вы рвёте свои мышцы. Это неправильно. Вы должны растягивать мышцы, пока их эластичность это позволяет. Если вы будете делать резкие движения, это вас травмирует. И вы точно не сможете быстро выполнить шпагат.

Нерегулярность тренировок. Если вы хотите обучиться выполнению шпагата за месяц, то будьте добры не пропускать тренировки. Шпагат требует регулярности. Если ваши мышц будут постоянно отдыхать, их эластичность увеличиваться не будет.

Дополнительные советы

Комплекс упражненийПомните о том, что чем больше ваш возраст, тем менее эластичные у вас мышцы. Если вы хотите обучить шпагату вашего ребёнка, то начинайте прямо сегодня! У детей гораздо более эластичные мышцы и связки, чем у взрослых. Кстати, дети могут обучиться шпагату менее, чем за месяц.

Если ваш возраст менее 30 лет, то при регулярных тренировках сможете освоить этот элемент за месяц. А если вы уже в возрасте, то поработать придётся подольше.

После выполнения упражнений на растяжку, необходимо провести заминку. Выполните упражнения, в которых присутствует силовая нагрузка на мышцы:

  1. Планка.
  2. Мост.
  3. Махи ногами.

Это нужно для максимально быстрого восстановления ваших мышц.

Если вам недостаточно упражнений, которые мы вам предложили, посмотрите видео в интернете. Профессионалы своего дела покажут вам дополнительные упражнения и научат вас правильно их выполнять.

Заключение

Теперь вы знаете, за какое время можно сесть на шпагат. Применяйте на практике рекомендации из нашей статьи и не пропускайте тренировок. И тогда результат не заставит себя долго ждать: вы станете счастливым обладателем эластичного тела, способного выполнять различные гимнастические элементы. Успехов вам!

nasporte.guru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа