Как правильно выполнять упражнения с гимнастическим мячом. Занятия на гимнастическом мяче

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче: правила выполнения и виды

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

Преимущества фитбола

1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.

• Улучшение координации движения.
• Сжигание большого количества калорий.
• Умение балансировать на неустойчивом предмете.
• Улучшение кровотока и обмена веществ.

При помощи фитбола можно укрепить позвоночник и улучшить обмен веществ

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

• круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
• фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
• массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
• шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Существуют разные виды гимнастический мячей, каждый из которых имеет свои плюсы

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Правила выполнения упражнений для беременных

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Заниматься с фитболом разрешено всем: и детям, и беременным женщинам, и пожилым людям

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

• сколиоз;
• все виды плоскостопия;
• неправильное положение таза;
• остеохондроз;
• искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как лечить искривление позвоночника, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

1. Наличие межпозвонковой грыжи.
2. Заболевания кожи.
3. Нарушение работы сердца.
4. Травмы позвоночника.
5. Тяжелая беременность.
6. Склероз.
7. Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Для упражнений с гимнастическим мячом есть определенные противопоказания, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация специалиста никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

• Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
• Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
• Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
• Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
• Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Стоит соблюдать определенные правила во время выполнения упражнений

Знакомимся с фитболом поближе.

• На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
• Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
• Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
• Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Перед началом занятий нужно хорошо размяться

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Полезно выполнять упражнения с фитболом и малышам – это укрепит их организм

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

• Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
• Стабилизируем движения. Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

Упражнение на фитболе

• Вытяжение по бокам. Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
• Выравниваем спину. Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
• Укрепление позвонков, пресса, бедер. Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
• Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
• Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

Упражнение на фитболе

• Мостик. Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять упражнения для позвоночника на фитболе, а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Закрепляющие упражнения

Тип упражненияОписаниеКоличество выполнений

Работа с поясничными мышцами	Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Расположиться на коврике, вытянутые ноги уложить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнимать таз, на выдохе опускать.	Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
Переворачивание	Фитбол положить под живот, медленно переворачиваясь следует оказаться на спине, а затем снова на животе.	Выполнять 10-15 раз.
Закручивание	Спиной опереться о гимнастический мяч, согнутые ноги находятся под прямым углом, руки сцепить в замок и вытянуть впереди себя. Поочередно заводя руки то влево, то вправо, выполнять скручивание по сторонам.	Повторять 10 раз.
Работа с нижним отделом спины	Лечь на пол, принять упор лежа на руки, руки согнуть в локтях. Фитбол захватить ногами. Скользя одной ногой по фитболу, стараться перевести его сначала в левую сторону, а затем в правую. В подобных упражнениях должна работать исключительно нижняя часть тела так, чтобы не было «раскачивания» с руки на руку.	Упражнение повторяется 5-7 раз.
Тренируем спинные мышцы	Нужно сесть на мяч, округляя спину и сцепляя руки под коленями. Лопатки нужно стараться тянуть вверх, после чего полностью расслабить мышцы спины и шейных позвонков. На выдохе сделать наклон к ногам, расслабиться. Сохранять положение в течение 30 секунд.	Выполнить несколько подходов, каждый раз стараясь выполнять наклон как можно ниже.

Система Бубновского

Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

В комплексе упражнений, разработанных Бубновским, также есть те, которые выполняются с помощью фитбола

Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

1. Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
2. Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
3. Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
4. Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
5. Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

Расслабляем мышцы спины

Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

Представленные ниже упражнения помогут укрепить мышцы спины

1. Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
2. Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
3. Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
4. Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

Фитбол при сколиозе

Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

• Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
• Из предыдущей позы произвести отжимания.
• Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
• Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

При выполнении упражнений нужно следить за своим состоянием и при малейшем дискомфорте прекратить занятия

• Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
• Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
• Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
• Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
• Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

Подводим итоги

Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

spina-expert.ru

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом: можно ли с

Представляем вам лучший комплекс упражнений с использованием гимнастического мяча, параллельно расскажем и о пользе тренировок с фитболом.

Обратите внимание на полезные советы по выбору правильного гимнастического мяча для тренировки!

История фитнеса: почему гимнастический мяч считается лучшим тренажером для всего тела

Фитбол – так называют спортсмены и любители здорового образа жизни гимнастический мяч. Этот известнейший тренажер по праву был признан лучшим изобретением фитнеса. Используясь физиотерапии с 1950-х годов в борьбе с параличом, он приобрел огромную популярность как среди профессионалов, так и среди обычных людей.

Почему гимнастический мяч привлекает к себе такое внимание? Чем он завоевал столь почетное место? Расстояние подробнее.

1.    Эффективность. Всего одно отдельно взятое упражнение с гимнастическим мячом дает большую нагрузку на абсолютно все мышцы организма. Представьте себе, что тогда делает целый комплекс упражнений с гимнастическим мячом с нашим телом! Благодаря такому мышечному напряжению не только тело в кротчайшие сроки приводится в тонус, но и все здоровье организма в целом.

2.    Развитие. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом хорошо помогает развить гибкость тела. Самые негибкие люди после его выполнения в кротчайшие сроки могли похвастаться своей приобретенной грациозностью. Также упражнения с гимнастическим мячом отлично развивают координацию.

3.    Осанка. Всего несколько тренировок, основанных на упражнениях с гимнастическим мячом, позволяют сформировать идеально ровную королевскую осанку. А все благодаря качественной нагрузке, позволяющей ввести в тонус слабые спинные мышцы. Хорошо проработанные, они упруго выпрямляют позвоночник, исправляя осанку.

4.    Релаксация. Упражнения с гимнастическим мячом, помимо своей прямой функции, выполняют еще и роль релаксанта. Укрепляя весь организм в целом, они улучшают настроение. Происходит это за счет стимуляции кровообращения и выработки гормона счастья. Таким образом, хорошо циркулирующая по организму кровь улучшает общее состояние тела.

К выполнению упражнений с гимнастическим мячом следует подходить с большой ответственностью. Именно поэтому сначала нужно размяться.

Лучшие упражнения для разминки бывают следующими:

•    Приседания;

•    Прыжки на скакалке;

•    Езда на велотренажере.

Приседания. Это упражнение обязательно нужно сделать в два подхода. Количество раз для каждого подхода – 25-30. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Прыжки на скакалке. Данное упражнение по разминке нужно выполнить 50 раз. Количество подходов – два.

Езда на велотренажере. Если тренажера нет в наличии, то его прекрасного заменит обычный велосипед. Нужно всего лишь поездить на нем около 10-15 минут.

Упражнения с гимнастическим мячом: лучший действенный комплекс

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом подразумевает выполнение привычных силовых упражнений:

•    Отжимания;

•    Стойка;

•    Поднятие ног;

•    Поднятие бедер;

•    Поднятие рук и так далее.

В выполнении все эти упражнения очень похожи на обычные и разобраться в них несложно. Расстояние их подробнее.

Упражнение первое – поднятие бедер.

Расположившись на спине, закиньте обе ноги на гимнастический мяч. Руки служат опорой на полу ладонями вниз. Выполняйте поднятие бедер. Делать это нужно интенсивно, но не спеша, хорошо прорабатывая все мышцы. При правильном выполнении ощущается напряжение всего тела. Упражнение делается в два подхода по 30 раз.

Упражнение второе – наклоны ног с гимнастическим мячом в стороны.

Лежа на спине, зажмите гимнастический мяч ступнями, а точнее расположите его между ними. Поднимите ноги вместе с фитболом. Прямые руки опираются ладонями в пол. Выполняйте наклоны ног с зажатым мячом в правую и левую стороны. Ноги должны быть прямыми, в коленях их сгибать нельзя. В итоге нужно выполнить 15 наклонов ног в каждую из сторон.

Упражнение третье – поднятие бедер и ног с гимнастическим мячом.

Расположитесь на полу. Лежа на спине зажмите гимнастический мяч обеими ногами под коленками. На картинке наглядно показано данное исходное положение. Выполняйте поднятие ног и бедер, устремляя таз вверх. Чем выше расположен таз, тем эффективнее будет упражнение. Выполняется оно 15 раз.

Упражнение четвертое – отжимания на гимнастическом мяче.

Расположившись вниз животом с опорой на руки, как при обычных отжиманиях,  закиньте обе ноги на мяч. Сомкните их вместе и выполняйте отжимания. При правильных отжиманиях тело должно образовывать прямую линию. Чем ниже вы отжимаетесь, тем больше нагрузка. Десяти глубоких отжиманий будет вполне достаточно.

Упражнение пятое – обратные отжимания на гимнастическом мяче.

Повернитесь спиной к мячу и обопритесь на него руками. На картинке наглядно показано, как это сделать. Выполняйте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях. Упражнение нужно сделать 15 глубоких раз. Следите за тем, чтобы ваши руки не соскользнули с гимнастического мяча.

Упражнение шестое – подъем ног с опорой на гимнастический мяч.

Примите исходное положение такое же, как при отжиманиях – ноги на мяче, руки с опорой на пол. Поднимайте поочередно ноги. Тянитесь ногой как можно выше. Количество раз для каждой ноги – 15.

Упражнение седьмое – поднятие туловища на фитболе.

Лягте на гимнастический мяч с опорой ногами в пол. Руки заведите за голову. Выполняйте подъемы туловища. При правильном поднимании мяч автоматически будет перекатывается. Количество раз – 15.

Упражнение восьмое – поднятие тела с поворотом на фитболе.

Нужно расположиться на гимнастическом мяче, как в предыдущем упражнении, на спине. Руки за головой. Выполняйте подъемы тела с поворотом вправо и влево поочередно 15 раз.

Упражнение девятое – сжимание мяча ногами.

Расположитесь на стуле и зажмите мяч коленями, между ног. Руки – опора, спина прямая. Сожмите мяч коленями как можно сильнее и задержитесь на 30 секунд в таком положении. Расслабьтесь. Повторите упражнение в три подхода.

Обратите внимание! Во время выполнения описанного выше комплекса упражнений с использованием гимнастического мяча мышцы всего тела находятся в большой нагрузке. Чтобы предупредить болезненные ощущения, нужно закончить тренировку начальными разминочными упражнениями.

Правильный гимнастический мяч: каким должен быть тренажер

Если вы собираетесь приобрести гимнастический мяч, обязательно воспользуйтесь написанными ниже советами. Рекомендации помогут выбрать качественный правильный фитбол. Итак, прежде чем приобрести гимнастический мяч, обратите внимание на следующие параметры:

1.    Аббревиатура ABS. Если ее расшифровать и перевести с английского, она обозначает «система антивзрыва». Наличие такой аббревиатуры указывает на качество мяча. Если при выполнении одного из упражнений вы его случайно проколите, он будет медленно спускать воздух через дырочку. Дешевый некачественный мяч просто взорвется под вами. Это может нанести травму.

2.    Размер гимнастического мяча. Фитбол бывает разного диаметра – 45, 55, 65, 75, 85, 95. Как определиться в правильном выборе мяча? Отнимите от своего роста число «100» и получите приблизительный диаметр. Например, если ваш рост 1,63, то правильный диаметр мяча 65 сантиметров (163-100=63, ближе всего к этому числу диаметр 65).

3.    Поверхность мяча. Она бывает трех видов: гладкая, с рожками, шипованная. Лучше всего выбирать шипованную поверхность. Помимо препятствия скольжению, шипы будут делать вам массаж во время тренировки. Мячик с рожками предназначен для детей. Взрослым они будут только мешать. А гладкая поверхность очень скользкая.

Таким образом, следуя перечисленным выше рекомендациям, вы не просто сможете выбрать правильный гимнастический мяч. Вы обеспечите безопасной и качественной тренировкой.

zhenskoe-mnenie.ru

Упражнения на гимнастическом мяче – это весело и полезно

Похудение – извечная проблема прекрасной половины человечества. Диеты, массажи, спортивные упражнение – далеко не полный список методов, которые используются для борьбы с лишними отложениями. Но, мало найдется действенных способов, которые вместе с результатом приносят хорошее настроение и позволяют хоть на немного, но вернуться в детство. Одним из таких способов являются занятия с гимнастическим мячом или фитболом.

История гимнастического мяча

Фитбол впервые появился в Швейцарии в 1960 году и был придуман для лечебных целей. С ним занимались пациенты, имеющие нарушения в работе центральной нервной системы. Несколькими годами позже этот мяч начали использовать при реабилитации больных с травмами позвоночника в Соединенных Штатах.

Несмотря на то, что Родина мяча – Швейцария, технология производства принадлежит Итальянцу. И именно Италия дала широкое распространение мячу, организовав в 1996 году семинар, посвященный фитбол-упражнениям. Результаты семинара всполошили мир, гимнастический мяч стремительно начал распространяться во все уголки земного шара. Гимнастический мяч стал неотъемлемым атрибутом лечебных программ, занятий в фитнес клубах, появился даже в лечебных санаториях.

Что полезного в занятиях с гимнастическим мячом

1. Упражнения с фитболом не имеют противопоказаний. Беременные, люди преклонного возраста, дети – абсолютно все могут почувствовать на себе целебное действие чудо-мяча. Главное при работе с ним быть аккуратным и избегать резких движений и растяжек.
2. Во время упражнений отлично тренируется вестибулярный аппарат, поскольку все время следует держать равновесие. В такие упражнения вовлекаются мышцы торса, которые не работают во время других тренировок. Благодаря этому, выравнивается осанка, вытягивается позвоночник, улучшается работа кровеносной системы.
3. Фитбол отлично помогает подкачать пресс и укрепить поясничные мышцы, при этом не давая на них тяжелой нагрузки.
4. При работе с фитболом, сжигается большое количество калорий, поскольку в работу включается большое количество мышц, уходит целлюлит, тело становится стройным и подкачанным. Даже простое сидение на гимнастическом мяче помогает худеть.
5. Удобен фитбол тем, что с ним можно заниматься не только в тренажерном и фитнес залах, но и в домашних условиях. Упражнения с мячом не сложные и под силу каждому. К тому же, программа с мячом насыщенна и дает место для фантазии: каждый раз упражнения можно менять, усложнять, добавлять новые. Полезно и весело прыгать на мяче, сидя или лежа на нем сверху. Это упражнение – самое любимое у людей всех возрастов.

Выбор гимнастического мяча

Фитбол бывает разных размеров, для разного роста. Чтобы правильно подобрать себе мяч, необходимо сесть на него, стопы упереть в пол. На мяче нужного размера ноги будут сгибаться под прямым углом. Диаметр мячей колеблется от 45 до 85 см. Не стоит путать гимнастический мяч с медболом, который по размерам не больше баскетбольного мяча, но по внешним качествам напоминает фитбол. Медбол на тренировках используется для других целей, он не прыгуч и более упругий на ощупь.

На упаковке должен быть указан размер мяча. Больше указанного диаметра мяч надувать не стоит, это может привести к разрыву фитбола, а также уменьшить эффективность тренировок, поскольку на сильно накачанном мяче будет труднее сидеть, лежать и выполнять упражнения.

Материал мяча должен быть однородным и плотным. Фитбол выдерживает нагрузку в 150 кг. Правильно изготовленный гимнастический мяч не имеет неприятного запаха. В среднем, цена на качественный фитбол колеблется в районе 20$, но встречаются и более дешевые варианты. Следует также обратить внимание на то, что фитбол должен быть упругим и хорошо пружинить.

Эффективные упражнения с гимнастическим мячом

Любая тренировка должна начинаться с разминки. В нее можно включать как упражнения с фитболом, так и без него. Главная задача – тщательно разогреть мышцы, чтобы избежать растяжений и травм. Разминка может быть такой: активный шаг с фитболом в руках, наклоны и повороты, разминка шеи, стоп, рук и ног, легкие перекаты по мячу.

Упражнения:

Приседания

Можно выделить два вида приседаний: с фитболом в руках и с фитболом, прижатым к стене. В первом упражнении нужно сгибать ноги так, чтобы бедра становились параллельно полу. В таком положении необходимо задержаться и повернуться в одну сторону, затем в другую. Второе упражнение позволяет приседать с ровной спиной, качать ягодичные мышцы.

Отжимания

Ложимся на фитбол тазом, руки упираем в пол и отжимаемся. Затем передвигаемся по мячу ближе к стопам и продолжаем упражнение. Сложность в том, что кроме непосредственно отжиманий, необходимо держать равновесие и удерживать себя на мяче. Это требует концентрации.

Баланс

Нужно лечь на мяч животом, свести ноги вместе и упираться в пол носочками. Задача – поднять руки перед собой и продержаться на мяче более 20 секунд. Затем передвигаем мяч в область таза, ноги держим ровно, руками упираемся в пол. Поочередно убираем руки и также сохраняем положение на мяче. Полезно сохранять баланс, опираясь на мяч лопатками, ноги при этом должны быть согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч.

Тренировка ног

Такое упражнение назначают беременным, но оно полезно и для ежедневного выполнения. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зажать между ними мяч. Со всей силы сжимаем колени, удерживаем 5-10 секунд, затем расслабляем. Делаем несколько подходов.

Качаем пресс

В положении лежа зажимаем фитбол стопами и поднимаем вверх прямые ноги, не роняя мяча. Можно усложнить, отрывая таз от пола.

Прыжки

Прыгать можно как с мячом в руках, так и на самом мяче. Это не только полезно, но и весело. Этим занятием можно начинать и заканчивать тренировку, оно повысит настроение, улучшит производительность труда.

Для большей эффективности можно включить в занятия упражнения с гантелями, одевать утяжелители. Не следует забывать про правильное питание в период тренировок. Жирная пища и фаст фуд будут полностью лишать занятия с фитболом эффективности. Регулярные тренировки также принесут больше пользы. Если для занятий дома не хватает силы воли, следует записаться в фитнес-центр.

Заниматься с группой всегда веселее и интереснее, к тому же в группах можно делать больше упражнений. В зале всегда присутствует тренер, который проконтролирует правильность упражнения, подстрахует на начальных этапах. Можно посетить пару тренировок в ознакомительных целях, чтобы иметь представление о том, что и как делать с гимнастическим мячом. На тренировки нужно надевать удобную обувь и максимально закрытую одежду.

В домашних условиях нужно следить, чтобы рядом с мячом не оказалось острых предметов, которые могут повредить его поверхность. К тому же, прыжки на мяче могут быть слышны соседям. Это следует учитывать и не проводить тренировки рано утром и поздно вечером. На начальных этапах следует быть максимально аккуратной, чтобы не потерять равновесие и не упасть. Те, кто хоть раз тренировался с фитболом, обязательно возвращаются к нему снова. Потому что тренировки с гимнастическим мячом – не только огромная польза для всего организма, но и безграничный позитив.

sovetwoman.com

Гимнастический мяч: основные упражнения

Фитболом называют специальный гимнастический мяч, который используют при занятиях гимнастикой, аэробикой и просто различными упражнениями. Они позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и значительно укрепить мышцы спины и позвоночника в целом.

Нужно сказать, что упражнения с гимнастическим мячом не могут быть скучными, поэтому их советуют даже для детей. Кроме того, специальные комплексы для детей и взрослых поднимают настроение, улучшают кровообращение, повышают тонус мышц, развивают гибкость тела.

Одним словом, фитбол — это волшебный мячик, который является супер-тренажером не только для укрепления спины и физического состояния, но и для поддержания оптимального морального и психологического климата у детей и взрослых.

Важно знать, что гимнастические упражнения на мяче для спины подходят практически всем людям, не имея возрастных ограничений. Они дают возможность расслабить суставы и мышцы, сбросить лишний вес, подтянуть тело визуально и просто сделать самочувствие лучше.

Гимнастический мяч стал поистине находкой в лечебных занятиях. С его помощью можно легко и весело корректировать мышцы спины, улучшать настроение и самочувствие.

Выбрав своей целью заниматься на таком мяче, помните, что все задания нужно делать не реже двух раз в неделю, каждое задание выполнять по 3 подхода в 10-15 повторений. Далее, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличить до 20 раз. Не забывайте правильно дышать и делать минутные паузы перед подходами.

Существует несколько важных правил, которые включают упражнения для спины и позвоночника. О них следует помнить во время занятий:

• человек, который впервые пробует заниматься с фитболом не должен нагружать мышцы спины и ног в первый же день, увеличивайте нагрузку постепенно;
• для сложности выполнения подкачайте мяч более сильно, он станет менее устойчивым, вследствие чего мышцы будут работать в несколько раз интенсивнее;
• не стоит бояться того, что такой тренажер может лопнуть, он изготовлен из специального материала, который не лопается, а просто сдувается в случае чего.

Перечень основных упражнений

Комплекс заданий для детей и взрослых, включают такие упражнения для спины и позвоночника:

1. Мяч следует надежно зафиксировать между своей поясницей и спиной так, чтобы таз подать вперед, спина должна быть прямой. Обратите внимание на то, чтобы ноги были параллельны. Теперь делаем приседание так, чтобы бедра были параллельны полу, мяч должен откатываться по спине. Сделайте 10-15 повторений для начала.
2. Животом лягте на мяч так, чтобы ноги упирались в пол, а пятки были прижаты к стене, руки заведите за голову и сомкните в замок. Задача для спины и позвоночника в данном случае в том, чтобы удерживая равновесие поднимать корпус тела. Необходимо сделать два подхода по 15 повторений.
3. Теперь встаньте ровно, фитбол необходимо зажать между коленками, чтобы он не соприкасался с полом. Теперь нужно сжимать и разжимать его, чтобы укрепить мышцы таза и бедер. Сделайте 50 повторений.
4. Лягте животом на гимнастический инструмент, упор сделайте на пол руками. Теперь надо приподнять ноги таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу, удерживайте баланс, старайтесь не крутиться. Далее, следует согнуть ноги в коленях, следите за тем, чтобы пятки были на месте, вернитесь в исходное положение. Сделайте 40-45 повторений.
5. Следующая задача состоит в том, что необходимо фитбол взять в руки, выпрямить их на уровне груди так, чтобы мяч не касался тела. Теперь нужно сжимать мяч таким образом, чтобы работали только мышцы спины, рук и груди. Повторить надо не менее 15 раз.
6. Животом лягте на фитбол, примете упор руками. Теперь прокатите мяч по телу до голени, при этом удерживайте баланс. Далее, сделайте 10 отжиманий от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите задание 10-15 раз.
7. Встаньте прямо, фитбол возьмите в руки и поднимите над головой. Теперь делайте наклон влево, прокатите мяч, поймайте его и повторите наклон в другую сторону. Для каждой стороны нужно сделать по 10 повторений.

Такие упражнения для спины и позвоночника крайне полезны, особенно для детей, когда мышцы еще не совсем окрепли и их нужно поддерживать и укреплять. Выполняйте комплекс регулярно, и тогда результат не заставит себя долго ждать, он будет заметен уже после первого месяца тренировок.

Похожие статьи

pozvonochnikok.ru

Упражнения с гимнастическим мячом

Гимнастический мяч или фитбол – был признан самым полезным изобретением в фитнес индустрии. И это действительно оправданное звание – фитбол не имеет противопоказаний, зато во время тренировки помогает задействовать практически все мышцы. Невзирая на то, что вы тренируете на фитболе, будь то пресс, ягодицы, бедра, ваша осанка постоянно находится в процессе совершенствования, ведь удерживая постоянно равновесие на мяче, мышцам спины приходится все время работать. Итак, сегодня мы поделимся с вами очень эффективным комплексом упражнений с гимнастическим мячом, но прежде, обсудим истоки фитбола.

Немного истории

Гимнастический мяч был изобретен и внедрен в практику в 50-е годы прошлого века в Швейцарии. Швейцарские медики использовали упражнения с гимнастическим мячом для лечения и реабилитации при параличе, и надо сказать, очень успешно им пользовались. Спустя двадцать лет результативной практики швейцарцев, американские врачи переняли у них этот метод и использовали мяч для лечения болезней опорно-двигательного аппарата. Именно с Америки и начался путь от гимнастического мяча до фитбола (fitness ball). Начиная с 90-х, комплексы упражнений с фитболом выходят один за другим.

Что тренирует фитбол?

Упражнения на гимнастическом мяче пригодны не только для похудения, но и для своего рода силовой тренировки. С помощью фитбола можно накачать руки и ноги, можно подтянуть мышцы в области внутренней поверхности бедер. Есть также программы тренировок на фитболе для ягодиц, спины, упражнения на растяжку, и, конечно же, на пресс.

Именно польза упражнений на гимнастическом мяче для пресса и интересует большинство из нас, ведь все мы жаждем плоского живота. В данной «отрасли» фитбол будет очень кстати, ведь многим быстро надоедают рутинные «прокачивания» пресса на полу. Гимнастический мяч поможет разнообразить занятия, импровизируя и варьируя, вы легко можете составлять собственные комплексы ежедневно.

Упражнения

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений на гимнастическом мяче для пресса.

1. Принимаем упор на предплечье, мяч зажимаем между ногами. Поднимаем согнутые ноги вместе с мячом, разгибаем и сгибаем ноги – 8-16 раз.
2. Исходное положение не меняем, ноги с фитболом выпрямляем, делаем вращения-скручивания вправо и влево, при этом, ноги подняты на 45⁰ от пола.
3. Делаем второй подход к первому упражнению – 8-16 раз.
4. Делаем второй подход к скручиваниям.
5. Опускаем мяч на пол, ноги кладем поверх мяча в полусогнутом виде. Руки за голову и делаем подъемы корпусом – 8-16 раз.
6. Не меняя исходного положения, делаем подъемы корпусом со скручиванием – 8-16 раз.
7. Делаем второй подход к упражнению 5.
8. Делаем второй подход к упражнению 6.
9. Вытягиваем ноги на мяче, поднимаем ягодицы, упор на прямые руки. Зафиксировали положение. Опустившись, поднимаем ягодицы и вместе с тем, поднимаем левую ногу. Зафиксировали положение, опустили сначала ногу, потом ягодицы. Повторяем на правую ногу.
10. Зажимаем мяч между прямыми ногами, делаем подъемы в вертикальное положение – 8-16 раз.
11. Повторяем то же упражнение, но после подъема мяча с ногами, перехватываем его в руки, и опускаем за голову. При подъеме ног – возвращаем мяч в предыдущее положение.
12. Оставили ноги в вертикальном положении, руки в сторону, опускаем ноги вместе с мячом в левую сторону, потом в правую – 8-16 раз.
13. Вернули ноги в вертикальное положение и выполняем скручивания – 8-16 раз.
14. Ложимся на бок, мяч зажимаем между стопами, поднимаем ноги – 8-16 раз.
15. Задержали ноги в воздухе, выполняем подъемы ног вперед – 8-16 раз.
16. Вернули ноги в исходное положение, задержали в воздухе на 10 сек.
17. Меняем сторону и повторяем все от 14 упражнения на другую ногу.

 

womanadvice.ru

Мяч для похудения — упражнения, гимнастика, вред

Идея использовать гимнастический мяч для похудения появилась в Швеции еще в 50-х годах прошлого века. Правда, поначалу система занятий аэробикой с мячом была создана вовсе не для снижения веса, а как лечебно-профилактическая гимнастика. Разработала ее женщина – врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах.

Наблюдая за своими пациентами, доктор отмечала, как тяжело давались больным с проблемами опорно-двигательного аппарата обычные упражнения. В те годы лечебная физкультура была отнюдь не щадящей, и ее выполнение требовало немалого мужества от измученных болезнью людей. Пытаясь облегчить их страдания и сделать гимнастику более эффективной, Сюзан пришла в голову идея использовать во время упражнений мягкую и податливую поддержку. Так появился фитбол – мяч для фитнеса.

Гораздо позже, в Соединенных Штатах, стали использовать мягкий упругий мяч для похудения, сделав лечебные упражнения более жесткими и разнообразными. Гимнастика с фитболом вошла в жизнь обычных людей и стала доступной каждому. С помощью гимнастического фитбола похудение превратилось в приятный и неутомительный процесс.

Как использовать гимнастический мяч для похудения

Занятия с мячом для похудения – задача совсем не простая. Нет, на первый взгляд в них нет ничего сложного, однако это справедливо только для легкой зарядки – при выполнении серьезных упражнений для похудения фитбола поначалу трудно «обуздать». Он может выскальзывать из-под тела в самый неподходящий момент, выпадать из рук и совершенно не держаться между ногами (это необходимо во многих упражнениях для коррекции фигуры).

Есть несколько правил, которые помогут вам обрести уверенность и наслаждаться гимнастикой с фитболом:

1. Подходящий мяч для похудения – залог успеха.

Первое, что нужно сделать – это правильно выбрать мяч. Слишком маленький шар не сможет быть хорошей опорой при выполнении упражнений и не даст необходимое силовое напряжение вашим мышцам. Слишком большой неудобно использовать – он будет постоянно выскальзывать из рук и окажется бесполезным при выполнении самых эффективных упражнений для снижения веса (прокатывания на шаре, скольжения, отжимания и пр.).

Для того чтобы мяч для похудения был удобен и эффективен, нужно выбирать его в магазинах, которые представляют этот товар в рабочем виде: нельзя выбирать фитбол в упаковке (сдутым), не посмотрев его в действии. Обязательно возьмите шар в руки, подержите его несколько секунд (вдруг мяч окажется слишком тяжелым для вас), сделайте несколько разных движений с ним и прислушайтесь к своим ощущениям. Подходящий вам фитбол не должен вызывать «ломоты в руках» (слишком большой мяч) или быть очень легким (маленький по диаметру шар).

Идеальный фитбол подбирается по следующим параметрам: при росте от 150 до 165 самым лучшим будет мяч с диаметром 55-60 см, для более высоких дам (165-170 см) подойдет фитбол с окружностью 65см. А с диаметром более 75 см будет удобен для высоких людей, рост которых превышает 175 см.

Есть несколько видов мячей для фитнеса: обычные гладкие шары, фитболы с «ушками» для захвата руками и мячи с ребристой или шероховатой поверхностью (для обеспечения массажного эффекта). Для начала лучше пользоваться самым обычным гладким мячом, а уже впоследствии можно будет заменить его на какой либо другой.

2. Адаптационный период – настройтесь на успех.

Это тоже немаловажное правило для успешной гимнастики. Ведь часто получается так: вроде бы и мяч выбран правильно, и упражнения нетяжелые, а выполнять их почему-то не получается. Фитбол упрямо не желает «покоряться», и все усилия оказываются напрасными.

На первых порах главное – не отчаиваться, а спокойно продолжать занятия. Если есть возможность – запишитесь на групповые занятия в ближайшем фитнесс центре. Выполнение упражнений для похудения с гимнастическим мячом всегда лучше начинать под руководством тренера и с такими же обучающимися, как вы. Коллективная поддержка – лучшая мотивация к похудению.

Эффективные упражнения для похудения

Упражнение № 1.

Отжимания от пола. Ноги нужно положить на шар, руками упереться в пол. Делать отжимания по 10-15 раз. Отжимания с мячом для похудения гораздо эффективнее обычных упражнений для мышц плечевого пояса и груди – пружинящее свойство фитбола дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и бедер.

Упражнение № 2.

Выполнение этого несложного упражнения делает талию более тонкой и изящной (лишние сантиметры уйдут уже после двух недель ежедневных занятий). Сядьте на фитбол и расставьте ноги как можно шире. Сильно упритесь ногами в пол. Руки на поясе. Поворачивайтесь всем корпусом влево, затем вправо, не отрывая ступней от пола. Сделать повороты 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3.

Если вы хотите избавиться от отвисших складок на животе – это упражнение с мячом для похудения нужно выполнять как можно чаще. Разминание брюшных мышц способствует уменьшению жировых отложений, а напряжение во время гимнастики способствует укреплению мышц живота.

Выполнение упражнения: лечь на фитбол животом и упереться носками ног в пол. Медленно начинайте вращаться на мяче, постепенно увеличивая ритм. Далее необходимо понемногу прокручивать мяч к груди, перенося тяжесть всего тела на ноги. После этого все действия производим в обратном порядке: от груди прокатываемся по мячу до колен, упираясь руками в пол. Делать такое упражнение нужно не менее 5 минут (постепенно нужно увеличивать время до 10 минут).

Упражнение № 4.

Это очень простое упражнение, которое эффективно тренирует мышцы ног и бедер, энергично разбивая жировую прослойку в различных частях тела. Итак: сядьте на мяч, уприте ноги в пол, а руками придерживайте шар. А теперь просто попрыгайте на мяче для похудения в таком положении. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Почувствуйте, как вибрирует все тело, и придерживайтесь оптимального ритма – слишком быстрый темп может утомить, а медленный не даст нужного эффекта.

Противопоказания

У гимнастики с мячом практически нет противопоказаний – заниматься ей могут даже беременные женщины и дети самого раннего возраста (груднички). Разница только в комплексе упражнений и назначении гимнастики. Будущие мамы с помощью фитбола тренируют мышцы тазового дна, подготавливая организм к родам. Такая практика одобрена во многих европейских странах. Детям упражнения на шаре помогают тренировать позвоночник и делать осанку ровной. Ну, а всем желающим снизить вес, гимнастика с мячом для похудения помогает корректировать фигуру и добиваться идеальных параметров.

vesvnorme.net

техника выполнения, правила и предостережения

Создать идеальное рельефное тело можно при помощи различных тренажеров, которые есть в каждом спортклубе. Однако эффективные упражнения доступны даже тем, кто не может по каким-либо причинам посещать специальные залы, ведь в магазинах спорттоваров продается различный инвентарь, помогающий заниматься дома. Фитбол – гимнастический или швейцарский мяч является – весьма востребованным инструментом для похудения и поддержания тела в тонусе.

Содержание статьи:

Принцип работы мяча

Специальный мяч для упражнений был придуман еще в 50-х годах прошлого века. Автором его стала швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Она разработала тренажер, при помощи которого можно было заниматься с пациентами, перенесшими серьезные травмы позвоночника. Швейцарский мяч помогает вернуться к нормальной жизни быстрее, чем любые другие упражнения.

В наше время гимнастика с мячом используется не только для реабилитации, но и для похудения. Фитбол имеет достаточно внушительный диаметр – от 45 до 85 см. Выбирать его нужно в зависимости от вашего роста, шкала должна быть в самом спортивном магазине, также она указывается на упаковке.

Занятия с мячом помогают задействовать в 2 раза больше мышечных групп, чем обычные тренировки, при этом скорость метаболизма значительно увеличивается, что способствует расщеплению и выведению жировых отложений из организма.

Воздействие фитбола на организм:

• прорабатывает практически все группы мышц;
• ускоряет обменные процессы;
• способствует улучшению кровообращения в межпозвоночном пространстве;
• активно насыщает клетки тела кислородом;
• улучшает осанку;
• повышает гибкость;
• положительно сказывается на работе вестибулярного аппарата;
• снимает боль, напряжение и усталость в области спины и поясницы.

Наиболее популярные упражнения

Гимнастический мяч может послужить прекрасным инструментом для выполнения различных упражнений, помогающих сбросить лишние килограммы. Идеально, если программу тренировок для вас составит профессиональный фитнес-тренер, но если такой возможности нет, вы можете выбрать наиболее интересные для себя элементы из видео уроков.

Короткий список упражнений:

1. Приседания. Станьте спиной к стене, зафиксируйте мяч в области поясницы, начните медленно опускаться на корточки. Остановиться нужно в тот момент, когда бедра будут расположены параллельно напольному покрытию. Приседаем и выпрямляемся 10 раз, делаем это медленно, чтобы фитбол не выскользнул из пространства между спиной и стеной. При помощи таких приседаний мы сможем скорректировать бедра и ягодицы.
2. Подтяжка живота. Становимся на колени перед мячом, вытягиваем руки и складываем на фитбол ладошки. Напрягаем живот и размеренно перекатываем мяч вперед, в самой крайней точке вжимаем в него локти, задерживаемся на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. При помощи данного упражнения, выполнять которое нужно 10 раз, мы сможем подтянуть мышцы пресса, избавиться от жира на животе и боках.
3. Накатывания. Ложимся на мяч сверху, лицо должно смотреть вниз, фитбол расположен под грудной клеткой. Руками при этом упираемся в пол, они помогут нам держать равновесие. Медленно перекатываем снаряд так, чтобы на нем оказались наши ступни. После этого выполняем перекатывание обратно к груди, и так повторяем 12 раз. Упражнение разрабатывает мышцы рук и верхней части туловища.
4. Проработка спины. Становимся на колени, кладем мяч впереди себя, заводим руки за голову и смыкаем в замок, ложимся на фитбол так, чтобы он был расположен под грудью и животом. Далее максимально напрягаем мышцы пресса и выпрямляемся, так повторяем 10 раз. При том, что упражнение создано специально для спины, оно также положительно влияет на мускулы брюшного пресса.

Особенности похудения со швейцарским мячом

Фитбол поможет вам стать стройнее, но только при выполнении некоторых дополнительных условий. Совмещать занятия лучше всего с кардионагрузками, к примеру, вы будете через день выполнять упражнения с мячом и аэробные тренировки. Так можно значительно быстрее достичь поставленных целей. Стоит скорректировать и свой рацион – убрать из него все продукты и напитки, которые вредят стройной фигуре.

Правила занятий на фитболе:

• выполнение упражнений минимум по 2 раза;
• перерыв между разными элементами составляет не более 1 минуты;
• все упражнения выполняются по кругу;
• количество подходов со временем возрастает;
• занятия проходят в хорошо проветриваемом помещении;
• специальная одежда не сковывает движения;
• тренировки проходят через 2 часа после приема пищи.

Противопоказания

Швейцарский шар может стать опасным для здоровья в некоторых случаях, так как упражнения на нем требуют особого напряжения мышц, но, в то же время, не создают дополнительную нагрузку на суставы.

Перед началом похудения при помощи спортивного снаряда, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Нельзя заниматься с фитболом в таких случаях:

• тяжелые травмы суставов;
• нарушение работы опорно-двигательного аппарата;
• некоторые сердечно-сосудистые заболевания;
• хронические заболевания в период обострения;
• вирусные и инфекционные заболевания (грипп, ОРВИ).

Интересно знать!

Качественный мяч может выдержать нагрузку до 130 кг, потому он подходит для занятий даже очень полным людям. Фитбол имеет особую систему защиты от взрыва. При возникновении на его поверхности сквозного повреждения, мяч не выстрелит, а начнет медленно сдуваться, потому не стоит опасаться занятий.

Отзывы и результаты людей, которым удалось снизить вес при помощи занятий с мячом, подтверждают, что упражнения действительно намного эффективнее, чем другие системы похудения. Кроме того, что лишние сантиметры исчезают, значительно улучшается состояние здоровья, повышается гибкость тела, концентрация внимания и тонус организма. Преображайтесь с пользой для здоровья и любите свою фигуру!

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

---

• 
  Турбослим чай состав
• 
  Рисунок иглы
• 
  Профилактика осенью
• 
  Ягоды крыжовника
• 
  Для молодости питание
• 
  Масло камфорное для кожи
• 
  Упражнения имбилдинг для женщин
• 
  Массаж баночный в салоне
• 
  Бездрожжевой ржаной хлеб польза и вред
• 
  Тюбаж желчного пузыря с магнезией
• 
  Сухое молоко это что