Выбираем спортивное питание для девушек: для прорисовки рельефа, похудения или набора массы. Диета для спортсменов девушек

Фитнес диета: питание для спортсменки

Какие же основные преимущества диеты для спортсменки, а также что есть до и после тренировки?

Чтобы сделать красивую спортивную фигуру, нужно подкреплять тренировки правильным питанием. Также стоит учитывать время приема пищи. При регулярных занятиях спортом в рацион стоит включить:

- белки - это источник аминокислот для работающих мышц, в результате сразу после тренировки в мышцах возрастает синтез белка;

- углеводы - они обеспечивают мышцы и мозг энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. На белки, в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира нужным ее количеством не обеспечат (из-за дефицита кислорода).

Исключить нужно:

- жиры - они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики или тошноту во время тренировки.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой включайте в рацион такие блюда:

- мясо птицы (куриная грудка без кожи) с грубым хлебом или рисом;

- рыбу с овощным салатом;

- нежирный бифштекс с овощным салатом;

- картофель, запеченный с овощами;

- омлет из белков яиц с овсянкой;

- кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Объемную пищу (большую миску салата или супа) лучше съесть за 2 часа до тренировки. Более плотную (полтарелки каши или творога) можно скушать за час до начала занатий.

За час-полтора до тренировки съешьте одно яблоко или грушу

Также за 30 минут до физкульт-привета можно выпить стакан крепкого черного кофе без сахара или крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в «топливо» для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсменам тоже на пользу.

Режим питья

С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.

Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в неэффективное «махание ногами».

Чаще всего симптомы обезвоживания проявляются как чувство жажды, сухость во рту, сухие или потрескавшиеся губы и головокружение. Если обнаружили у себя нечто подобное, прервите тренировку и выпейте воды! К занятиям возвращайтесь, когда станет легче.

За 20 минут до занятия выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут - таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.

Питание после тренировки

Если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки надо! Причем желательно в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, жиру не достанется ни единой калории.

Углеводы лучше брать жидкие, например, выпить клюквенный или виноградный сок. Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (варенье, картофель, рис, фрукты, овощи и т. д.).

Не забываем и о белках – куриное филе или грудка, белки яиц, бобовые, маложирный творог, йогурт и сыр. Помните: вся белковая еда должна быть нежирной. Исключение можно сделать разве что для рыбы (но только нежареной). Выберите из указанного списка все, что душе угодно, и съешьте в течение часа после тренировки. Персональную дозу белковой пищи рассчитать легко - условно она должна уместиться на вашей ладони.

Важно: после тренировки в течение 2-х часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Похудеть без накачки мыщц

Если вы посещаете фитнес клуб с единственной целью, как можно быстрее похудеть и мускулы вас не интересуют - схема спортивного питания для вас совсем проста:

за 5 часов до тренировки не есть белки,
за 2 часа - не есть вообще,
2 часа после тренировки не есть,
через 2 часа заправиться белковой пищей.

Результаты будут ощутимыми.

Кроме собственно спортивного питания, стоит придерживаться определенной фитнес диеты.

Фитнес диета хороша тем, что разрешает употребление большого количества пищи и легко переноситься.

Условия диеты

Пятиразовое питание (старайтесь не делать больших перерывов между приемами пищи - это способствует отложению жира).
Количество выпиваемой воды - не менее двух литров в день.
Молочные продукты должны быть нежирными.
Мясо, птиц и рыба - вареные, тушеные или запеченные на гриле.
Из фруктов лучше отдать предпочтение зеленым яблокам и цитрусовым.
Рис - желательно коричневый
Соки - предпочтительней фреш.

Меню фитнес диеты на 7 дней

Важный нюанс: такая форма питания предполагает физические нагрузки. Если занятия спортом сейчас не входит в число ваших приоритетов, советуем выбрать для себя другой способ похудения.

Первый день

Завтрак: 2 яйца, 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г творога.

2-й завтрак: фруктовый салат, йогурт.

Обед: 100 г куриного мяса, 100 г риса, салат из зеленых овощей.

Полдник: печеная картофелина, йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

Второй день

Завтрак: грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.

2-й завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 150 г куриного мяса, 50 г риса.

Полдник: 1 стакан овощного сока с 1 ст. ложкой отрубей.

Ужин: 120 г говядины, 1 чашка кукурузы.

Третий день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан молока, 2 яйца, фрукты.

2-й завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.

Обед: куриный салат (150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.

Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.

Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.

Четвертый день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, 1 стакан сока.

2-й завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.

Обед: 100 г мяса индейки, яблоко.

Полдник: салат, 100 г творога.

Ужин: пита или кусочек толстого лаваша, 100 г куриного мяса, салат.

Пятый день

Завтрак: 200 г фруктов, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

2-й завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.

Полдник: фрукты, йогурт.

Ужин: 100 г мяса индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

Шестой день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.

2-й завтрак: 100 г творога, банан.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: печеная картофелина, йогурт.

Ужин: 150 г креветок, овощной салат.

Седьмой день

Завтрак: грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан молока, 2 яйца.

2-й завтрак: 70 г риса, персик.

Обед: 120 г куриного мяса, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: йогурт, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, овощной салат.

www.evita.ua

становимся красивыми и здоровыми! Правильное спортивное питание для женщин

Питание для спортивных девушек не обязательно подразумевает добавление в ежедневный рацион различных добавок и фармацевтических препаратов. Это привычные продукты, но в нужной концентрации и из которых убраны вредные ингредиенты. При этом количество полезных веществ в этих продуктах доведено до максимума.

питание для спортивных девушек

Спортивное питание для женщин должно содержать 10% жиров и углеводов, а оставшиеся 90% - это белки, которые необходимы для роста мышечной ткани. Также в состав питания входят витамины, аминокислоты, протеин и гейнеры, которые полезны для здоровья и не имеют противопоказаний к применению. Заменять специальным питанием свой рацион не нужно, гораздо правильнее добавлять его в свое ежедневное меню. Это поможет вам укрепить свое здоровье, увеличить мышечную массу, улучшить спортивные показатели и добиться правильного обмена веществ.

Особенности обмена веществ женского организма

Питание для спортивных девушек немного отличается от рациона представителей мужского пола. Женщины очень часто сталкиваются со сложностями в выборе тех или иных добавок. Природные особенности женского организма таковы, что жировая прослойка у девушек образуется гораздо быстрее, жиры накапливаются про запас, а вот расходуются они медленнее. Поэтому спортивное питание для женщин должно учитывать эти особенности. Женский организм может длительное время находиться в состоянии сна и просыпаться только в моменты сильного стресса. В стрессовом состоянии появляется чувство голода, и девушки в этот период становятся более активными, повышается общий показатель физических нагрузок.

Очень часто диетическое питание не приносит ожидаемых результатов, и женщины перестают придерживаться всяческих диет. Это обусловлено тем, что в обычной повседневной жизни и привычном распорядке продукты усваиваются не в полном объеме. Но как только девушка начинает следить за собой, процент усвоения мгновенно возрастает. Следовательно, ограничивая себя в еде, представительницы слабого пола недополучают нужный объем полезных веществ. Эту проблему поможет решить спортивное питание: как правильно питаться и получать все необходимые организму микроэлементы и витамины.

Спорт и девушки

Чтобы продукты усваивались в полной мере, женщинам в первую очередь нужно заниматься спортом. В этом случае организм будет компенсировать дефицит калорий за счет повышения процента усвоения элементов из продуктов питания и расщепления подкожного жира. Поэтому для похудения нужно сочетать специальные физические упражнения и питание для спортивных девушек, которое рассчитано на то, чтобы барышни максимально сбросили вес.

Выбор правильных продуктов

Питание для спортивных девушек представляет собой комплекс ингредиентов, которые способны утолить чувство голода и не навредить при этом организму. При этом можно вкусно питаться и придерживаться диеты. Но есть такие продукты, которые ошибочно считаются полезными при диетах, к примеру, йогурт. В составе любого йогурта присутствуют углеводы, которые расходуются организмом на тренировках, и тогда подкожный жир остается на месте. Нельзя употреблять после тренировок и фрукты. Да, в них много витаминов, но углеводов не меньше. А нужно помнить, что углеводы – это энергия. Злаковые продукты рекомендуется кушать в небольших количествах и только с утра.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – это один из быстроусвояемых видов белка. Он отличается от обычных продуктов тем, что моментально расщепляется в организме сразу же после попадания. В течение дня возникают моменты, когда организм нуждается в быстром пополнении аминокислотами, и сывороточный протеин способен обеспечить это. А вот куриные грудки, яйца и мясо, которые также содержат белок, сделать это не могут, поскольку эти продукты очень долго перевариваются, и эффективность белка существенно снижается. К тому же в сыворотке имеются и пептиды, улучшающие прилив крови к мышечным волокнам, что особенно важно перед тренировкой. Поэтому питание спортивных девушек должно включать сывороточный протеин. Принимать его нужно утром до еды, перед тренировкой и после нее.

Примерно меню рациона спортивных девушек

На завтрак: мюсли с кефиром или йогуртом, отвар шиповника и фрукты.

Второй завтрак: немного нежирного творога с фруктами и корицей.

На обед: паста и каша с соевым соусом, рыба, мясо, овощи и чай.

Полдник: протеиновый коктейль.

Добавочный перекус: кефир или йогурт, можно фрукты.

На ужин: блюдо с овощами, салат, немного куриной грудки и отвар шиповника.

Если говорить о необходимом количестве жидкости в ежедневном рационе спортсменки, то нужно обязательно пить воду, не менее двух-трех литров в день, так как вода играет большую роль в усвоении углеводов, белков и очищает организм от токсинов. Кроме того, вода не допускает обезвоживания организма и способствует повышению эффекта от приема спортивных добавок. Специалисты в области спортивного питания советуют во время тренировки пить не чистую воду, а водный раствор глюкозы.

Специальные добавки спортивного питания

Девушки-спортсменки должны особое внимание уделять пищевым добавкам. Примерно минут тридцать по окончании тренировок мышцы активно впитывают протеины и углеводы для восстановления разрушенных волокон. Если после тренировки принять соответствующие добавки, то эффективность от занятий существенно повыситься.

В основном после физических нагрузок нет желания употреблять обычные продукты питания, поэтому можно восстановить силы с помощью тех самых добавок. К примеру, выпить белковый или углеводно-белковый коктейль, в каждой порции которого содержится до 70 грамм протеина. Можно использовать для подпитки организма и порошкообразные заменители пищи. Они очень удобны, так как быстро восстанавливают силы и при этом их не нужно готовить.

На современном рынке можно приобрести самые разнообразные добавки, в состав которых входят витамины, аминокислоты и минералы. При составлении рациона нужно обязательно, чтобы спортивное питание витамины для женщин содержало. К тому же ежедневный рацион спортивной девушки должен быть сбалансированным и разнообразным. Только при таком подходе вы можете рассчитывать на хороший результат.

Средства спортивного питания

Для похудения очень важно спортивное питание для девушек, жиросжигатели стоят первыми в цепочке этих средств. Выпускаются они в форме капсул, и принимать их нужно, придерживаясь определенной схемы. Жиросжигатели в рационе нужны для того, чтобы ускорить обмен веществ и увеличить потребление калорий. Кроме того, это средство способствует повышению температуры, и жировые отложения в результате расщепляются быстрее. Также быстрее происходит вывод из организма лишней жидкости.

В качестве активных компонентов жиросжигающих препаратов, как правило, используются такие вещества, как кофеин, гуарана и экстракт зеленого чая. Стоит обратить внимание, что жиросжигатели имеют и определенные противопоказания. Они не рекомендуются людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и заболеваниями щитовидной железы.

Сочетание спортивного питания и тренировок

Заботиться о своем здоровье и совершенствовать фигуру не так и просто. Это дело сложное и длительное. Поэтому не стоит опускать руки, если тренировки не приносят желаемого эффекта. Это означает лишь то, что ваш организм приспосабливается, и нужно искать новые способы для борьбы с лишним весом. Сочетая спортивное правильное питание для похудения и упражнения, вы не оставляете своему организму ни единой возможности сохранить запасы подкожного жира. И ваша мечта иметь рельефное и подтянутое тело становится достижимой. Главное - придерживаться выбранного рациона и регулярно тренироваться. Стоит отметить, что нелишним будет проконсультироваться о правильном меню с диетологами и составить программу занятий с тренером.

fb.ru

Питание для спортсменов на каждый день: меню, советы

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Спортсмен

Основные советы по питанию

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

Белки – 30-35%
Жиры – 10-20%
Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
Полдник – овсяное печенье с молоком
Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Подбираем спортивное питание для девушек: что нужно для рельефа и похудения, а что

Девушкам, решившим начать регулярные занятия фитнесом, нужно помнить о том, что на пути к построению красивого и здорового тела половина успеха принадлежит правильному питанию. Диета в спорте – это не голодовка, а определенный план питания, сбалансированный и состоящий из полезных и разнообразных продуктов.

Активные физические нагрузки требуют поступления в организм всех важнейших нутриентов, чтобы результатом тренировок стали не дряблая кожа, хроническая усталость и проблемы с суставами, а красивое подтянутое тело и крепкое здоровье.

Общая информация

При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:

Особенности и различия спортпита для девушек и мужчин

Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее, чем у мужчин. Это связано с тем, что у женщин, природой созданных для вынашивания потомства, больше жировых запасов, необходимых для накопления резервов энергии, утепления и амортизации.
У мужчин преобладает мышечная масса, а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.
Скорость обмена веществ зависит от гормонального фона. Тестостерон, основной гормон мужского организма, способствует повышению силы и росту мышц, а вот женские гормоны эстрогены, напротив, побуждают организм накапливать жир и задерживают жидкость в теле.
Помимо исключительно физиологических процессов, гормоны влияют на женщин еще и в качестве регуляторов настроения и активности в течение менструального цикла, в отдельные фазы которого девушки склонны к питанию «вредными» продуктами, снижению работоспособности и физической активности.

Естественно предположить, что здоровый рацион для женщины также должен быть особенным.

Большинство компонентов спортивного питания – это все те вещества, которые мы употребляем с обычной едой: белки, углеводы, витамины, кофеин, и т.д. Но получить их из обычной пищи в достаточном количестве затруднительно.

Спортивное питание создано именно для того, чтобы восполнить недостаток важных нутриентов максимально быстро и эффективно.

Основные виды

Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

Протеин

Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Особенности приема протеина для девушек Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц, нагруженных тренировкой.

Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

Протеины различаются по происхождению:

Молочные белки.
К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.
- сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
- казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.
  Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;
Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
- Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
- Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.

Аминокислоты

Какие аминокислоты подходят для приема девушкам? Это отдельные частицы, из которых построены молекулы белков. Организм использует их для построения мышечной массы, сжигания подкожного жира и в виде дополнительной энергии. Принимают их непосредственно перед, после и во время тренировок.

BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), составляющих около 35% всех мышечных тканей.
Изолированные аминокислоты (аргинин, глютамин, глицин, и т.п.), в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление, и быстро достигают мышц.

Коллаген

Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.

Для женщин, чаще мужчин страдающих остеопорозом, важна также способность коллагена укреплять кости.

Жиросжигатели

Эти добавки различаются по способам действия:

Препараты жиросжигатели, предназначенные для девушек

Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 0,5-2 градуса, ускоряя обмен веществ, стимулируя активность центральной нервной системы, повышая выносливость и снижая аппетит.
Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты, отвечающие за усвоение углеводов и липидов, что позволяет организму вывести эти вещества, не переваривая.
Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием, т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса, побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
L-карнитин. Натуральное вещество, помогает уменьшать жировую прослойку, способствует росту сухой мышечной массы, повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.

Узнайте больше о том, как принимать жиросжигатели, а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.

Правильный выбор

Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.

Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.

Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию, улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.

Употребление протеинового коктейля вместо десерта снижает калорийность рациона. Использование анаболиков при применении жиросжигателей помогает предотвратить потери мышц и улучшить расщепление жира.

Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

Что из спортпита лучше выбрать девушкам, чтобы добиться желаемой фигуры? Эндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны, поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы. Гейнер может приниматься перед тренировкой, чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.

Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.

Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.

Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.

Узнайте, как использовать колесо для пресса, чтобы отлично подкачать животик и избавиться от лишнего жира.

Правильные приседания для ягодиц помогут сделать их упругими и подтянутыми. Жми сюда, если добиться такой попы — твоя цель.

Как правильно делать шраги со штангой и чем они тебе помогут? Узнай тут: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/shragi-so-shtangoj.html

Итоги

Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.

Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?

Гейнеры необходимы худощавым девушкам, чтобы набрать массу и восполнить энергию. Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин, коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.

Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:

В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.

gromila.net

Правильное питание для спортсменов. Видео

Питание человека, профессионально занимающегося тем или иным видом спорта, не может не отличаться от рациона обычного человека. Эта деятельность, как правило, связана с колоссальными нервно-психическими и физическими нагрузками, особенно в период ответственных соревнований.

Поскольку на подготовку спортсмена уходит не одна неделя, тщательный подбор всех компонентов правильного питания – залог хорошей физической формы и конечного успеха усилий и самого атлета, и его тренера.

Правильный рацион питания, корректируемый каждую неделю, способен:

рацион для спортсменов

Обеспечить организм спортсмена необходимым количеством калорий, полезных веществ, витаминами и микроэлементами.
Благодаря использованию разнообразных биологически активных добавок и питательных веществ активировать и нормализовать метаболические процессы.
Увеличивать, снижать или сохранять в неизменном виде массу тела.
Изменять состав тела, наращивая мышечную массу и снижая жировую прослойку.
Создать оптимальный гормональный фон, без которого невозможны максимальная реализация физических возможностей спортсмена и достижение наилучшего результата.

Качественный состав правильного спортивного питания должен соответствовать формуле, в которой 10% составляют жиры, 60% — углеводы, а оставшиеся 30% приходятся на долю белков.

Примерный рацион правильного спортивного питания, составляемый на неделю, должен учитывать величину энергозатрат, которая определяется не только видом спорта, но и собственным весом спортсмена.

спорт, питание

Именно поэтому рацион правильного питания, учитывающий энергозатраты, составляется индивидуально для каждого спортсмена и корректируется каждую неделю.

Расход энергии определяет разделение основных видов спорта на следующие группы:

Виды спорта, не требующие больших физических нагрузок.
Виды спорта, требующие непродолжительных, но значительных физических нагрузок.
Виды спорта, сопряжённые с физическими нагрузками большого объёма и значительной интенсивности.
Виды спорта, требующие длительных нагрузок.

В зависимости от веса спортсмена величина энергозатрат может значительно колебаться даже в рамках отдельно взятого вида спорта.

Примерное меню правильного питания для спортсменов

Рацион правильного питания спортсменов во многом зависит от вида физических нагрузок и режима тренировочного процесса. Приведём для наглядности примерный рацион спортивного питания, рассчитанный на один день в рамках различных нагрузок и режимов.

питание спортсменов

1. Обычный рацион

Завтрак: два крутых яйца, 200 г творога (обезжиренного), порция молочной овсянки с небольшим количеством оливкового масла, три ломтика хлеба из отрубей, 250 мл чёрного чая.
Второй завтрак: фрукты (груша и яблоко), низкокалорийная булочка, питьевой обезжиренный йогурт (250 мл).
Обед: молочная гречневая каша, омлет из пары куриных яиц, салат из свежих овощей, цельнозерновой хлеб (три ломтика), нежирный сыр (50 г), зелёный чай.
Полдник: ½ порции каши (любой, только не манной) с кусочками свежих фруктов, обезжиренный творог (150 г), 250 мл фруктового сока.
Ужин: большая (250 г) порция любых овощей или фруктов, два кусочка отрубного хлеба, 200 мл нежирного кефира.
Примерно за 60 минут до сна: стакан тёплого молока, яблоко.

Данный рацион правильного спортивного питания рассчитан на 2600 калорий.

2. Усиленный рацион

Завтрак: порция молочной каши из геркулеса, омлет (приготовленный из 4 куриных яиц), пара тостов или цельнозерновых хлебцев, крупный апельсин.
Второй завтрак: пара бананов, 250 мл нежирного питьевого йогурта, горсть любых орешков (50 г).
Обед: небольшая (100 г) порция овощного салата, варёная говядина (200 г), картофель, отваренный в мундире (четыре штуки), овощной сок или чай.
Полдник: средняя (150 г) порция фруктового салата, неполный стакан откидного риса, 250 мл молока.
Ужин: салат из тёртой морковки, заправленной оливковым маслом (120 г), припущенная рыба, картофель в мундире (четыре штуки на порцию).
Второй ужин: ½ порции геркулесовой каши, яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), 250 мл тёплого молока.

Правильный спортивный рацион, применяемый в условиях интенсивных физических нагрузок, должен обеспечить организм спортсмена нормативом в 3500 калорий.

3. Рацион одного тренировочного дня

Завтрак: порция молочной каши из овсяных хлопьев, три крутых яйца, пара тостов с фруктовым джемом или с арахисовым маслом, стакан пастеризованного молока.
Второй завтрак: протеиновый энергетический батончик, чашечка заварного чёрного кофе.
Обед: большая (250 г) порция нарезки из свежих овощей, 500 мл куриного бульона, кусок отварной телятины (250 г), несколько крекеров, стакан овощного сока.
Полдник: булочка из сдобного теста, компот из сухофруктов.
Ужин: небольшой (150 г) кусочек отварной рыбы с тушёными овощами, зелёный чай.
Второй ужин: 250 г молочно-бананового коктейля, ломтик хлеба из отрубей.

4. Рацион периода усиленной подготовки

Завтрак: порция отварного риса с овощами, спортивный высокоуглеводный напиток (250 мл), два ломтика цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: блинчики с подливкой из мёда или сгущённого молока (три штуки на порцию), четвертинка ананаса, 250 мл фруктового сока.
Обед: овощной салат, заправленный майонезом, большая порция (250 г) тушёного мяса (желательно говядины), картофель, запечённый с сыром.
Полдник: протеиновый батончик, 250 мл спортивного напитка.
Ужин: ½ порции каши из гречки, тушёная рыба, чай на травах.
Второй ужин: порция овсяной каши, фруктовый сок.

5. Рацион периода соревнований

Завтрак: каша гречневая, парочка сдобных булочек, 250 мл молока.
Второй завтрак: мясной бутерброд, банан, чёрный шоколад (50 г), чашка чёрного кофе.
Обед: 500 мл бульона из цыплёнка, рыба отварная, рагу из овощей, два ломтика хлеба из геркулеса, компот из свежих фруктов.
Полдник: калорийная булочка с добавлением изюма, фруктовый сок.
Ужин: курятина тушёная (180 г), ½ стакана зелёного чая.
Второй ужин: груша, молочная овсянка, пара ломтиков хлеба с отрубями, чёрный чай.

Примерный вариант правильного спортивного питания на неделю

спортсмены

Понедельник:

Завтрак: небольшая (150 г) порция овсянки, пара яблок, стакан нежирного кефира.
Второй завтрак: варёная куриная грудка (200 г), помидор, два подсушенных кусочка хлеба, ½ стакана зелёного чая.
Обед: мясной салат (300 г), куриный суп (500 мл), две печёных картофелины, политых соевым соусом, подсушенный хлеб (два кусочка), зелёный чай (1/2 стакана).
Полдник: стакан молока с кусочком хлеба из ржаной муки.
Ужин: салат из овощей (300 г), ветчина (60 г), подсушенные ломтики хлеба, чай зелёный.
Второй ужин: пара маковых булочек, 250 мл кефира.

Вторник

Завтрак: ломтики свежего ананаса (100 г).
Второй завтрак: каша гречневая (150 г), ветчина (60 г), грибы тушёные (100 г), помидор, йогурт с добавлением кукурузных хлопьев (100 мл).
Обед: суп овощной (500 мл), плов (250 г), протеиновый батончик, зелёный чай с лимоном (1/2 стакана).
Полдник: яйцо в мешочек, сок овощной (200 мл), кусочек хлеба из отрубей.
Ужин: кусочек твёрдого сыра (30 г), салат овощной (300 г), десяток варёных креветок, минеральная вода с лимоном (200 мл).
Второй ужин: коктейль протеиновый.

Среда

Завтрак: сок яблочный (250 мл).
Второй завтрак: салатик из свежей зелени (150 г), каша пшеничная (150 г), варёная грудка индейки (100 г), заварной чёрный кофе (100 мл).
Обед: овощной салат (150 г), куриный суп с вермишелью (500 мл), рагу мясное (200 г), банан, компот из сухофруктов (100 мл).
Полдник: стакан кефира, кусочек ржаного подсушенного хлеба, горсточка кедровых орешков.
Ужин: пара груш, ломтики одного томата, сбрызнутые оливковым маслом, отварная рыба (200 г), зелёный чай (100 мл).
Второй ужин: стакан молока со сдобной булочкой.

Четверг

Завтрак: банан, стакан нежирного молока, два подсушенных кусочка чёрного хлеба.
Второй завтрак: отварная рыба (100 г) с гарниром из варёной фасоли (100 г), несладкий чай (150 мл).
Обед: салат с кусочками солёной селёдки (150 г), борщ из кислой капусты (500 мл), картофель отварной (две штуки на порцию), чай с лимоном (200 мл), чёрный шоколад (50 г).
Полдник: коктейль протеиновый.
Ужин: энергетический батончик, стакан молока, два кусочка хлеба с отрубями.

Пятница

Завтрак: яйца всмятку (2 штуки), стакан кефира.
Второй завтрак: салат и свежих фруктов (100 г), сдобная булочка, заварной чёрный кофе (100 мл).
Обед: салат из морской капусты (150 г), уха (500 мл), котлета паровая, пюре картофельное (100 г), сок фруктовый (100 мл).
Полдник: пудинг рисовый (150 г), стакан обезжиренного молока.
Ужин: кусочек сыра (30 г), нарезка из свежих овощей (200 л), рыба запечённая (200 мл), чай зелёный (100 мл).
Второй ужин: стакан кефира, кусочек ржаного хлеба.

Суббота

Завтрак: булочка из отрубной муки, сок виноградный (200 мл).
Второй завтрак: пара яблок, кефир (100 мл), три пшеничных хлебца.
Обед: салат с морепродуктами (150 г), молочный суп с макаронами (500 мл), отварная холодная индейка (150 г), чёрный чай (100 мл).
Полдник: черный шоколад (50 г), стакан кефира, пара сдобных булочек.
Ужин: салат из сладкого перца (150 г), каша овсяная (200 г), сок фруктовый (250 мл).
Второй ужин: пара яблок, минеральная вода с лимонным соком (200 мл).

Данный рацион правильного питания на неделю предназначен для спортсменов, выдерживающих средние физические нагрузки.

Воскресенье

Завтрак: омлет, приготовленный из двух яиц, стакан молока, два кусочка хлеба из отрубей.
Второй завтрак: салат из огурцов и томатов (150 г), бутерброд с кусочками ветчины и сыра, чёрный кофе (200 мл).
Обед: окрошка (500 мл), тушёная говядина (200 г), три кусочка хлеба из отрубей, сок овощной (200 мл).
Полдник: апельсин, чай зелёный (100 мл).
Ужин: говядина тушёная (100 г), кефир (200 мл).
Второй ужин: сок ананасовый (200 мл), кусочек хлеба из отрубей.

Особенности правильного питания для девушек-спортсменов

Девушки-спортсменки осваивают всё новые виды спорта, считавшиеся прежде чисто мужскими (например, тяжёлую атлетику и хоккей), причём с каждым годом список этих видов неуклонно расширяется.

правильное питание гимнасток

Однако в данном разделе статьи речь пойдёт о традиционно-женском виде спорта: художественной гимнастике. Каковы задачи правильного питания спортсменок? Их рацион должен:

Предоставить организму необходимое количество жизненно важных питательных веществ, одновременно не подвергая его риску набора лишнего веса.
Поддерживать стабильно низкую массу тела.
Стимулировать высокую пластичность и функциональность костно-мышечного аппарата, а также набор мускулатуры относительно небольшого объёма.

Из чего состоит рацион спортивных девушек?

Базовой основой правильного питания девушек-спортсменов из недели в неделю являются продукты с высоким содержанием белка: мясо птицы, постные сорта мяса и рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые культуры.
Овощи и фрукты совершенно незаменимы в системе правильного питания спортивных девушек, поскольку они являются источником витаминов и незаменимых микроэлементов. Рацион питания спортсменок содержит их либо в сыром виде, либо после минимальной термической обработки. Овощи и фрукты незаменимы в качестве перекусов, поскольку они вызывают чувство сытости, никак не отражаясь на фигуре.
Правильный рацион спортивных девушек несколько раз в неделю должен содержать каши в качестве питательного завтрака, а также гарнира к основным блюдам из постных белковых продуктов. Наиболее полезны овсяная, гречневая и перловая крупы. Рис можно включать лишь изредка.

Картофель и макароны из питания спортсменок должны быть полностью исключены.

Строгому ограничению подвергаются высококалорийные кондитерские изделия в виде тортов, пирожных и суфле. Допустимыми сладостями являются всевозможные сухофрукты (особенно чернослив, курага и изюм) и горький шоколад.
В рационе девушек-спортсменок не должно быть никакой жареной пищи, способствующей набору массы тела. Допускается использование растительного масла лишь в качестве заправки для салатов и каш. Помимо угрозы набора жировой массы жареные блюда могут спровоцировать неправильную работу органов желудочно-кишечного тракта. Поэтому кормить спортивных девушек можно лишь блюдами, приготовленными методом варки и тушения.

Девушкам-спортсменкам категорически запрещается употреблять сладкие газированные напитки.

Ягодные морсы, компоты, столовая вода и фруктовые соки крайне полезны и приветствуются в рационе правильного спортивного питания. Для подслащивания напитков рекомендуется использовать не сахар, а натуральный мёд.

Каким должен быть режим питания спортсменок?

Питание спортсменок должно подчиняться строгому режиму: необходимо принимать пищу только в отведённые для этого часы.
Наиболее оптимальным можно считать 4-5-разовое питание, то есть принимать пищу спортсменки должны через каждые 3,5 часа.
Для того чтобы перегруженный желудок не препятствовал тренировочному процессу, порции должны быть небольшими.

Особенности правильного рациона питания для спортсменов-мужчин

А в этом разделе статьи мы обсудим примерный рацион питания спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта. Энергоёмкость их суточного рациона должна укладываться в рамки 5500 калорий, хотя данная цифра является весьма приблизительной.

рацион для спортсменов мужчин

Планируя рацион спортивного питания на неделю, обязательно учитывают индивидуальный вес спортсмена, его спортивную специализацию и связанную с ней специфику физических нагрузок. В случае если игрок начинает набирать вес (эталоном является его собственная идеальная физическая форма), часть обычных блюд его рациона заменяют на диетические.

Основой правильного питания в данном случае являются белково-углеводные продукты.

Питательная ценность рациона спортсменов-игровиков должна подчиняться формуле: 65% — на долю углеводов, 20% — на долю белков, 15% — на долю жиров.

Количество белков и углеводов, являющихся основными питательными веществами рациона, должно быть чётко сбалансировано. Источниками белков являются творог, постные сорта мяса, рыба (речная и морская), мясо птицы, бобовые культуры. В спортивном рационе приветствуется сочетание белков как растительного, так и животного происхождения, поскольку их усвояемость от этого только улучшается.
Основными поставщиками углеводов в организм спортсменов-игровиков являются овощи и всевозможные каши, волокнистая структура которых облегчает процесс усваивания пищи. Ещё одним источником углеводов являются кондитерские и хлебобулочные изделия, но их в спортивный рацион следует вводить очень осторожно – не чаще трёх раз в неделю.
Умеренное количество жиров необходимо в спортивном рационе спортсменов-игровиков, поскольку это обеспечивает необходимую калорийность питания. Источниками жиров в данном случае являются растительные масла и продукты животного происхождения малой жирности.
Рацион спортивного питания спортсменов-игровиков обязательно должен поддерживать солевой баланс в их организме, поскольку спортсмены теряют огромное количество солей вместе с потом. Восполнить этот баланс можно путём добавления минеральных солей непосредственно в пищу, а также заменив обычную воду на минеральную. Во время интенсивных тренировок, а также в период соревнований эту задачу решают при помощи следующих добавок: растительных экстрактов, поливитаминов, минеральных солей, кофе и какао.
Питьевой режим в рационе игровиков состоит в употреблении двух литров питьевой минерализованной воды.

Посмотреть видео — советы по питанию спортсменов и конкретный рецепт для роста мышц:

Видео по теме:

kapushka.ru

основы питания, меню, правила и рекомендации

Вы решили изменить свой образ жизни и начать активно заниматься спортом? Прежде всего, вы должны знать, что ваш организм будет нуждаться в особенном питании, направленном на восстановление затраченной энергии. Узнайте подробно, каким именно должно быть меню спортсмена, тогда вы будете иметь не только красивое спортивное тело, но и крепкое здоровье!

Основы питания

Известно, что люди, которые особое место в своей жизни отводят спорту, выносливые, крепкие и здоровые. Но для этого они непросто выполняют определенные упражнения, но и правильно составляют свое питание.

Несмотря на разнообразное количество диетических методик, предназначенных для набора мышечной массы и устранения жира, основаны на одних и тех же принципах:

Не всегда жиры приносят вред, иногда они и полезны для человеческого организма;
Запрещено беспорядочно употреблять пищу, для похудения и набора мышечной массы важно придерживаться определенного режима в питании;
Чтобы быть сильным и выносливым, важно максимально правильно питаться.

Со временем вы сможете сами составить рацион диеты для спортсменов мужчин или женщин, но сначала этим должен заниматься профессиональный диетолог, который все четко и правильно рассчитает.

С чего начать?

Категорически запрещено начинать соблюдать диету для спортсменов при подготовке или непосредственно участии в спортивных соревнованиях. Чтобы правильно составить диетическое меню, важно не только знать свой вес, но также обязательно должны учитываться затраты жидкости и энергии организмом.

В процессе тренировок организм тратит большие запасы воды, поэтому он должен постоянно пополняться жидкостью, иначе будет неизбежной сушка тела, что приводит к обезвоживанию и истощению.

Жиросжигающая диета поможет не только профессиональным спортсменам, но также ее могут использовать и любители определенных видов спорта, которые желают в короткое время привести себя в форму.

Прежде чем приступать к соблюдению жиросжигающей диеты для спортсменов, необходимо проконсультироваться с тренером, который поможет определить проблемные зоны и укажет, на каких именно физических упражнениях следует сделать акцент.

Обычно спортсмены – это сильные и здоровые люди, но и среди них бывают исключения. Если человек страдает заболеваниями пищеварительной системы, почек или имеет какие-либо травмы, питание в первую очередь должно быть направлено на поддержание организма в здоровом состоянии, а уже потом можно приступать к улучшению физических показателей.

Важные рекомендации и правила

В период интенсивных физических нагрузок человеческим организмом затрачивается большое количество углеводов. Исходя из этого, запрещено в период тренировок и во время соревнований придерживаться безуглеводных или низкоуглеводных диетических методик.

Недостаток углеводов приводит к неизбежным потерям гликогена, а, как известно, именно от него зависит наша выносливость, работоспособность и просто хорошее физическое самочувствие.

При выборе диетической методики, особенно выбирая диету для похудения спортсменов, важно знать, что она может вызвать некоторые побочные действия.

Не стоит забывать об индивидуальных особенностях человеческого организма: одним от определенных продуктов хорошо, другим они приносят лишь вред. Поэтому переходить на спортивное меню нужно постепенно, внимательно наблюдая за реакцией собственного организма на происходящие изменения.

Если вы тренируетесь с целью похудеть, никогда не голодайте, ведь организм начнет более интенсивно накапливать жиры про запас. Не забывайте о принципе дробного питания: кушайте небольшими порциями 5–6 раз в сутки.

Жиры, белки и углеводы

Чтобы правильно составить меню и рассчитать количество белков, жиров и углеводов, вы должны понимать, что и для чего вы едите. Углеводы являются основным источником энергии, поэтому их должно быть больше всего в рационе человека, подвергающегося высокой физической активности.

Днем энергию мы тратим значительно сильнее, поэтому углеводную пищу лучше есть на завтрак. Так, углеводы в течение дня переработаются и пойдут спортсменам лишь на пользу, если же их есть во второй половине дня, они неизбежно превратятся в жировые отложения на теле.

В меню спортсмена жиров должно быть значительно меньше, чем углеводов, однако, это не значит, что от них нужно полностью отказаться. Жиры нашему организму нужны для усвоения витаминов и правильного обмена веществ, но они должны быть в ограниченном количестве.

Употребляя жиры и углеводы, постоянно подсчитывайте калории: энергетические затраты должны превышать суточный запас. Нарастить мышцы без белков будет невозможно, поэтому позаботьтесь, чтобы их было достаточно в вашем рационе.

Какую методику выбрать

Среди мужчин и девушек, активно занимающихся спортом, пользуются популярностью несколько диетических методик. Выбор диеты проводится в зависимости от поставленной цели: сжечь жиры или нарастить мышцы, но есть и такие рационы, которые позволяют решить две задачи одновременно.

Можете присмотреться к таким вариантам диетического питания для спортсменов девушек и мужчин:

низкокалорийное;
сбалансированное;
циклическое;
вегетарианское;
белковое.

Белковая диета для спортсменов считается самым правильным выбором для человека, который регулярно подвергается серьезным физическим нагрузкам.

Питание спортсмена-мужчины

Диетическое меню мужчин и женщин, занимающихся активными видами спорта, должно отличаться исходя из физиологических особенностей мужского и женского организмов. Питание мужчины должно быть максимально правильным, сбалансированным и питательным, но при этом оно не должно способствовать набору лишнего веса.

На завтрак мужчина может съесть овсянку или гречку, а также фрукты – яблоки, морковь, груши, сливы. На протяжении дня основу питания также должны составлять белковые продукты, такие, как овощные салаты, нежирные супы, гречка, кефир, фрукты.

В вечернее время мужчина должен есть белковую пищу, а также может позволить себе небольшое количество несладких фруктов.

Что должна есть спортсмен-девушка

Представительницы прекрасного пола, желающие полностью избавиться от жировых отложений на своем теле, подтянуть и укрепить мышцы, выбирают меню диеты «сушки » для спортсменов.

Безусловно, это самый действенный способ за короткое время стать значительно худее. Но, следует знать, что такое питание предполагает недостаток калорий, поступающих в организм спортсменов, а это может привести к некоторым нарушениям функционирования внутренних органов и систем.

Рацион диеты для девушек спортсменов, направленной именно на сушку тела, примерно выглядит так:

Завтрак: овсянка, зеленый чай, банан.

Обед: овощной суп, 200 г отварного мяса.

Ужин: 200 г нежирного вареного мяса или рыбы, немного овощей.

Завтрак: омлет из белков, чай, апельсин.

Обед: 250 г вареного мяса с гречкой, обезжиренный кефир.

Ужин: фруктовый салат, нежирный йогурт, 100 г творога.

Завтрак: овсянка, 2 вареных яйца, зеленый чай.

Обед: гречка с мясом, 100 нежирного творога.

Ужин: тушеная рыба с овощами, стакан кефира.

Это лишь примерное меню белковой диеты для спортсменов, оно может незначительно отличаться, но главный упор при составлении рациона диетического питания следует делать именно на белки.

В жизни спортивных людей питанию отводится особое место, ведь от того, что ест человек, зависит его активность, выносливость и результативность занятий. Если вы будете учитывать простые правила и принципы составления меню для спортсменов, вам удастся похудеть и поддерживать себя в отличной форме.

Поделитесь с друзьями ссылкой

Материалы по теме

hotshapershop.ru

Диета для спортсменов девушек — ЖИ — Женская интуиция

Спортсмены неизменно в нашем понимании считались людьми, имеющими крепкое здоровье, выносливость, громадную силу воли. Они неизменно должны быть в хорошей физической форме.

С целью достижения всего этого, спортсмены вынуждены периодически садиться на разные диеты . При таких условиях их физическая форма поддерживается не только спортивными занятиями, а и верно сбалансированным питанием .

Верный рацион питания людей, занимающихся спортом, по некоторым параметрам отличается от того меню, которое на практике применяют в своем питании те, кто далеко не связан со спортом.

В рацион питания спортсменов входит не только обычная ежедневная пища, но и разные виды добавок. стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Существуют различные виды диет для разных спортивных направлений. У созданных способов похудения имеется, само собой разумеется, и неспециализированные правила и моменты. Они выражены в основных правилах похудения, каковые присущи любой методике корректировки фигуры человека.

Правила диеты для спортсменов

Выглядят следующим образом громадные победы приходят тогда, в то время, когда хорошо и сбалансировано питаешься:

кое-какие виды жиров не только смогут нанести организму вред, но и могут принести пользу,
главным в питании есть то, что нет необходимости непоследовательно использовать диетическую пищу
самое основное в этом вопросе то, что необходимо следить за тем, какие конкретно как раз витамины, элементы и вещества всасываются в кровь человека.

Верным составлением рациона питания спортсмена занимаются опытные доктора-диетологи. каковые должны ясно и верно её распланировать. Всю энергию, которая была израсходована на протяжении тренировок, не требуется восполнять всем, чем попало. В базе таковой диеты будет лежать правило, что в меню таковой диеты должно быть максимум белков и минимум жира .

Примерное меню для спортсменов.

С утра перед тем как приступить кзавтраку нужно смешать сок апельсина и лимона. В эту смесь добавить один стакан горячей воды. В то время, когда напиток совсем остынет, добавить одну столовую ложку фруктозы. Выпить данный целебный витаминныйнапиток натощак. Через 2030 мин. завтрак должен складываться из половины грейпфрута, одного яблока, компота из сухофруктов и апельсина.

На завтрак: возможно съесть 2 яйца всмятку, кусок хлеба, мало рыбы (к примеру, трески). Запить все съеденное чашкой тёмного чая.

Навторой завтрак: предлагается нарезанный небольшими кубиками салат из фруктов с добавлением изюма без косточек, два стакана любого фруктового сока.

Наобед: планируйте два куска хлеба со сливочным маслом, овощной салат из помидоров и зелени, фруктовый салат. Один стакан фруктового сока.

Наполдник: возможно скушать один сухарик либо крекер со сливочным маслом. Стакан тёмного чая.

Диета для спортсменов девушек

На ужин: будет молочный суп, а второе предлагается выбор: обезжиренное мясо, рыба, салат из овощей, омлет из яиц, картофель и зеленый салат, пудинг из манной крупы, салат из мелконарезанных фруктов. Запить все это компотом из сухофруктов.

Доктора -диетологи советуют на протяжении соблюдения диеты для спортсменов использовать апельсины, шпинат, инжир, морковь с капустой, молотый миндаль.