Аэробика для похудения — виды, польза и вред, базовый комплекс. Аэробика для похудения

Основы аэробики для похудения, польза и вред

Огромное количество людей стремится улучшить свою фигуру. Одни из них хотят сбросить несколько лишних килограммов, другие же приблизить числовые параметры к идеальным значениям. Но объединить всех этих людей может выбранный способ скорректировать фигуру, а именно – аэробика для похудения.

Сущность аэробики для похудения как вида спорта и её разновидности  

Аэробика является прекрасным способом провести время с пользой для фигуры и здоровья в целом. Активные гимнастические упражнения укрепляют и подтягивают мышцы, помогают избавиться от лишнего веса, улучшают самочувствие и настроение.

Суть аэробики довольно проста – достаточно заводной ритмичной музыки и циклично повторяющихся движений, чтобы заставить организм работать на сжигание калорий и выработку гормонов радости. Двигаясь под музыку намного легче соблюдать один ритм, она подбадривает и радует. Первоначально упражнения для аэробики были слабой интенсивности. Однако сегодня существует достаточно много разновидностей такого спорта, среди которых можно выбрать наиболее подходящий индивидуально каждому. Можно записаться на занятия аэробикой в зал или худеть таким способом в домашних условиях. Осталось определиться с разновидностью:     

1.    Классический вид аэробики – напоминает хореографию, однако, может иметь дополнения в виде бега, прыжков и других разнообразных упражнений. Выполняемые под музыку элементы способствуют быстрому сжиганию жировой ткани, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и выносливость человеческого организма.

2.    Степ-аэробика подразумевает использование на занятиях дополнительного атрибута – платформы. Такую платформу можно приобрести в специализированных спортивных магазинах или сделать самостоятельно из подручных средств, если планируется проведение тренировок дома. В спортивных залах для аэробики, как правило, всегда имеются такие платформы. Нужен такой элемент для выполнения различных шагов, подскоков, прыжков, которые дают дополнительную нагрузку на мышцы спины, пресса и ног. Используя степ словно ступеньку, перешагивая и наступая на него, можно получить нагрузку интенсивностью аналогичной при беге на скорости 12 км/ч.        

3.    Дополнение аэробики силовыми нагрузками – такая разновидность получила и дополнительные названия, переквалифицировавшись в отдельные направления, такие как стайлинг, шейпинг, таргет-тоинг и другие. Отличие таких направлений в том, что они требуют больших силовых затрат, которые направлены на развитие мышечной массы. Такие тренировки существенно ускоряют процессы жиро сжигания в организме.

4.    Танцевальная аэробика имеет множество направлений, соответствующих определённому стилю танцев. Это может быть классика, хип-хоп, латина, восточные танцы, джаз, фанк и множество других видов, каждый из которых проводится под соответствующую музыку. Тренировка по танцевальной аэробике совмещает в себе движения танцев и спортивные упражнения. Танцуя, человек сжигает лишний вес и одновременно получает моральное эстетическое удовольствие.       

5.    Аэробика и боевые искусства – это сочетание классической разновидности с элементами карате, кикбоксинга, бокса и других стилей борьбы. Нельзя назвать такой вид аэробики полноценным обучением боевым искусствам, но во время тренировки работают абсолютно все группы мышц, а нагрузка идёт на них разноплановая. Такой вид тренировок идеально подойдёт тем людям, которые имеют хорошо развитый мышечный корсет и существенный жировой слой.    

Польза для организма от аэробики для похудения: помогают ли тренировки сбросить лишний вес

Основные полезные качества аэробики:

1.    Укрепляется сердечно-сосудистая система организма, снижается риск развития и появления заболеваний сердца.

2.    Организм насыщается кислородом во время тренировки, поэтому и деятельность дыхательной системы улучшается.

3.    Налаживается работа эндокринной системы.

4.    Наблюдается прилив сил и энергии в теле, существенно повышается уровень выносливости.

5.    Повышается скорость протекания всех процессов обмена в организме.

6.    Результативная борьба с лишними килограммами.

7.    Улучшение настроения и общего самочувствия.

Регулярные тренировки приводят:

•    к сжиганию калорий даже после завершения тренировки, за счёт ускоренного метаболизма;

•    к устойчивости организма к любым физическим нагрузкам, потребность в которых возникает при обычных жизненных обстоятельствах, утомляемость при этом также снижается;

•    к очищению организма от шлаков и токсинов, которые начинают выводиться из-за того же ускоренного обмена веществ;

•    к укреплению костных тканей;    

•    к снижению риска возникновения атеросклероза;

•    к укреплению иммунитета и повышению работоспособности.     

Аэробные тренировки помогают не только похудеть, но и сделать фигуру стройной и подтянутой. Как же это происходит?

Тренировки помогают ускорить метаболизм в организме, благодаря чему улучшается самочувствие и постепенно уходит лишний вес. Деятельность пищеварительной системы приходит в норму, работа кишечника тоже улучшается – а это не только улучшает фигуру, но и состояние волос, кожи, иммунной системы и состояния организма в целом. За счёт того, что нормализуется кровоток, кровь начинает поступать ко всем жировым участкам, которые были ранее «заблокированы». Любая разновидность аэробики способна полностью привести в норму функционирование человеческого организма. При этом он естественным образом очищается от шлаков, жиров и излишков влаги.    

Правила выполнения упражнений аэробики для похудения

Как и в любом спорте, в аэробике существует определённая структура занятий, следуя которой можно подбирать для программы те или иные упражнения. Она включает:

1.    Разминку – без такого важного пункта не начинает ни одна тренировка. Во время разминки необходимо разогреть все мышцы тела и ускорить сердечный ритм до той необходимой для аэробики фазы. Длительность разминки должна составлять не менее 4, но и не более 10 минут.

2.    Аэробную часть – она является основной фазой всего занятия, ей отводится максимальное количество отведённого на всю тренировку времени. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц.

3.    Заминку – конечную стадию тренировки, на которой необходимо продолжать движение и выполнение элементов, но в сбавленном темпе, постепенно снижая его к нулю. Сердечные сокращения при этом должны естественным образом нормализоваться. Длительность завершающей фазы от 4 до 10 минут, как и в разминке.           

После окончания выполнения всего комплекса элементов нельзя сразу же ложиться, садиться или стоять на месте. Нежно походить или подвигаться, чтобы кровь продолжила циркуляцию, дыхание выровнялось, а сердцебиение нормализовалось. Тренировки должны быть умеренными, переусердствовать не стоит. Организм всё равно не сможет выполнить невозможного, да и пользы от этого не будет.

Набор лучших упражнений аэробики для похудения

Как ни странно, но с появлением новых и усовершенствованных видов аэробики для похудения видео, самыми эффективными остаются всем давно известные упражнения.

1.    Ходьба – хотя бы 20 минут в день быстрого шага позволяет улучшить внешний вид фигуры, запустить процессы сжигания жиров в организме, наполнить лёгкие кислородом и заставить все внутренние органы функционировать правильно.

2.    Танцы – поднимают настроение, дарят положительные эмоции и наслаждение. Во время танцев работают практически все мышцы, контуры фигуры отлично корректируются, а вместе с активно выделяемым потом постепенно испаряются и жировые накопления.

3.    Бег – лучший способ укрепить и подкачать мышцы ног. Быстрый бег быстро утомляет, но зато результативно воздействует на отложения жира на бёдрах и ягодицах. Медленные пробежки задействуют в работы и мышцы рук, создавая красивую рельефность.

4.    Прыжки на скакалке – незаменимое упражнение в аэробике. Во время таких прыжков работают мышцы ягодиц, ног и живота.       

При регулярном выполнении комплекса из перечисленных упражнений хотя бы 3 раза в неделю, начнут исчезать не только лишние килограммы, но и комплексы, неуверенность в себе и стеснение. А если сочетать тренировки с правильным своевременным питанием, то эффективность будет выше.   

zhenskoe-mnenie.ru

Аэробика для похудения - виды, противопоказание, упражнения

Содержание статьи

Аэробика для похудения вот уже несколько десятилетий является главным помощником женщин в борьбе с лишним весом. Со временем этот вид гимнастики под ритмичную музыку отошёл на второй план.

На смену аэробике пришёл новомодный пилатес, кроссфит, фитнес-йога, кенго джампс, калланетика, босу и множество других видов фитнеса. Но сейчас, несмотря на все современные новомодные спортивные направления, классическая аэробика возвращает свою былую популярность. И это неудивительно, ведь она успела доказать свою эффективность.

Влияние аэробики на фигуру

Главная особенность аэробики заключается в разнообразии упражнений. Широкий спектр элементов программы даёт возможность прорабатывать практически все мышцы и суставы организма. Это значит, что аэробика приводит в тонус всё тело. Ну а высокая интенсивность гимнастики гарантирует быстрое сжигание калорий.

 По этому показателю аэробика не уступает новомодному кроссфиту. Это значит, что такой тип гимнастики отлично подходит для тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса так же, как избавился от него Дима Билан (подробнее — http://www.diet-menyu.ru/kak-hudeyut-zvezdy/dima-bilan.html).

Аэробика для похудения — упражнения

Аэробика, как и популярный нынче кроссфит, может похвастаться широчайшим выбором упражнений. Но, в отличие от того же кроссфита, все элементы аэробики не только эффективны, но и просты для исполнения.

Взять, к примеру, ходьбу, которая является самым лёгким, но при этом действенным упражнением. Пройдя в быстром темпе полтора километра, человек потеряет около 100 ккал. Ну а получасовое хождение по ступеням сжигает около 300 ккал.

Многих людей аэробика привлекает не только эффективностью, но и весёлыми упражнениями. В первую очередь речь идёт об интенсивных танцах, которые за 15-20 минут позволяют сжечь 120 ккал. По эффективности сжигания калорий двадцатиминутные танцевальные движения сопоставимы с двадцатиминутной пробежкой.

Кому поможет аэробика для похудения

Аэробика поможет тем людям, которые мечтают о плоском животе, ведь практически во все программы включают упражнения на пресс. В сочетании с высокоинтенсивными упражнениями, которые эффективно и быстро сжигают калории, этот комплекс позволяет человеку обзавестись плоским и подтянутым животом.

Кроме мышц брюшного пресса, разнообразные элементы аэробики задействуют и другие проблемные зоны. В первую очередь речь идёт о бёдрах и ягодицах. Бег, танцы, спортивная ходьба и специальный комплекс упражнений для ног и ягодиц отлично справляются с лишними килограммами, которые обычно «оседают» на этих местах.

Многие люди критикуют аэробику из-за того, что она якобы не задействует мышцы рук и груди. Но, на самом деле, это не так. Аэробика для похудения включает такое базовое упражнения, как отжимания от пола. Поэтому с помощью такой гимнастики вы без проблем проработаете руки и грудь.

Аэробика для похудения — польза

Главное достоинство аэробики для похудения в том, что при регулярных занятиях происходит следующее:

• Происходит ускорение метаболизма, при этом даже после тренировки обмен веществ продолжается и происходит сжигание калорий.
• Организм в целом становится более выносливым и проявляет устойчивость к физическим нагрузкам.
• Происходит очищение от шлаков и токсинов за счет интенсивного обмена веществ.
• Растет количество и размер митохондрий, особых аэробных ферментов, ускоряющих процесс похудения.
• Улучшается работа сердца и сосудистой системы, устраняется риск атеросклероза.
• Легкие увеличиваются в размерах.
• Происходит укрепление костных тканей.
• Улучшается работоспособность, настроение, повышается иммунитет.

Таким образом, можно не просто сбросить лишние килограммы, а еще и скорректировать фигуру и значительно укрепить здоровье.

Степ аэробика для похудения

Отдельного внимания заслуживает степ-аэробика, которая относится к числу  эффективных видов гимнастики. Она включает в себя комплекс интенсивных упражнений с элементами танца.

Все они выполняются с помощью специально степ-платформы. Во время выполнения упражнений, человек поднимается и спускается с платформы, параллельно выполняя различные движения корпусом и руками. Обычно, высота платформы не превышает 30 сантиметров. Но этого достаточно для того, чтобы отлично проработать мышцы ног и ягодиц.

Популярность степ-аэробики настолько высока, что уже сейчас существует более 200 способов подъёма и спуска с платформы. Практически все эти способы, просты в исполнении. Поэтому этот вид аэробики подходит людям разных возрастов и уровня физической подготовки.

Для того чтобы начать выполнять упражнения на степе, достаточно купить или сделать платформу и включить какое-нибудь обучающее видео, которых в интернете много. То есть, приступить к тренировкам можно в любой момент.

Помимо степ аэробики существуют еще и такие виды, как танцевальная, отдельные виды для детей и беременных, аквааэробика (см. http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/akvaaerobika.html),  тай бо, фитбол и др. виды.

Аэробика для похудения — комплекс самых простых упражнения

Если вы захотите пойти в спортзал, подходящий комплекс вам подберет тренер. А если вы по каким-то причинам не можете его посещать, абсолютно не нужно расстраиваться, заниматься можно и дома.

При условии регулярных занятий вы приведете себя в порядок так же эффективно, как и спортзале.

Воспользуйтесь базовыми комплексами, которые вы можете разнообразить и видоизменять в зависимости со своими требованиями.

Комплекс 1

Комплекс 2

Аэробика для похудения — противопоказания

Аэробика полезна не всем, в некоторых случаях заниматься ею вредно. И хотя абсолютных противопоказаний не существует, есть случаи, когда занятия могут быть опасны. Это следующие случаи:

• Гипертония.
• Недавние инсульты и инфаркты.
• Проблемы с сосудами.
• Тромбозы.
• Хронические заболевания внутренних органов.

В любом случае, прежде, чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с доктором, который скажет, будет ли для вас полезна аэробика для похудения.

www.diet-menyu.ru

Фитнес для похудения : основные правила

Можно ли с фитнесом похудеть

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

Основные правила фитнеса

Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.

Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.

Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.

Правило 3. Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.

Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.

Коррекция фигуры и фитнес

Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.

Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу. Лучше тренировать в разные дни разные группы мышц, например, в понедельник – пресс и спину; в среду – ноги, бедра и ягодицы; в пятницу – руки, плечи, спину. Так вы сможете качественно проработать необходимые мышцы, а до следующей тренировки они у вас уже успеют восстановиться.

Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.

Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными, ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее. Отзывы о фитнесе для похудения в большинстве своем положительные – если вы все делаете правильно, вы сбрасываете лишний вес и формируете красивое подтянутое тело.

Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.

Примерная программа тренировок по фитнесу на неделю

Данные комплексы упражнений по фитнесу направлены на проработку отдельных групп мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. Их можно менять местами. Если основная цель ваших занятий фитнесом – похудеть, откажитесь от использования утяжелителей в упражнениях и увеличьте длительность кардио-упражнений.

Понедельник.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для ног, бедер, ягодиц (приседания, выпады, махи, подъемы ног, отведения ног) – 30 минут.
4. Растяжка ног (шпагат, веревочка, растяжка коленей, внутренней стороны бедра, задней стороны бедра) – 10 минут.
5. Кардио-нагрузка – 5 минут.

Среда.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для пресса и спины (скручивания, наклоны вбок, подъем ног из положения лежа, планка, подъемы корпуса, подъемы ног и корпуса из положения лежа на животе, мостик) – 30 минут.
4. Растяжка (прогибы для растяжки мышц пресса, косых мышц живота, мышц поясницы) – 10 минут;
5. Обруч – 5 минут.

Пятница.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для рук, плеч, спины (отжимания, жим гантелей, махи руками, статические упражнения, такие как планка, стояние на руках с опорой на стену) – 30 минут.
4. Растяжка (растяжка мышц рук, правильное дыхание), акробатика (устойчивость на мостике, кувырки, стойка на голове, на руках) – 5 минут.
5. Кардио-нагрузка – 10 минут.

Во время тренировок обязательно пейте воду в достаточном количестве – обезвоженный организм неспособен активно работать, и если вы не будете обеспечивать ваш организм водой, никакой фитнес похудеть или нарастить мышцы вам не поможет, вы только устанете. За 1-2 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – они придадут вам сил во время занятий. После тренировки для восстановления энергии съешьте яблоко, банан или грушу, а через 30 минут после окончания тренировки выпейте стакан кефира, чтобы восполнить необходимость в белках, которые пойдут на восстановление и укрепление ваших мышц.

Отзывы о фитнесе для похудения

Что касается отзывов о фитнесе для похудения, то по ним сразу видно: если человек готов усердно работать над собой, то результаты его очень высокие, те же, кто рассчитывал, не сильно напрягаясь, за пару месяцев получить идеальное тело, как правило, разочарованы. Если вы активно занимаетесь фитнесом и правильно питаетесь, то без диет за месяц вы можете сбрасывать 2-4 кг. Для того чтобы с фитнесом похудеть, нужно работать, зато результат будет вас только радовать.

Фитнес для похудения 41 4.1

 

pohudeem.net

Аэробика для похудения - инструкция, применение, отзывы

Аэробика для похудения относится к разновидности физических упражнений. Создан такой вид спорта американским врачом Кеннет Купер. Изначально аэробика предназначалась для борьбы с такими факторами развития заболеваний сердца и сосудов, как нервное перенапряжение, гиподинамия, избыточное питание.

Польза аэробики для похудения

При помощи упражнений, которые выполняются в аэробном режиме, и благодаря питанию с минимальным содержанием животных жиров активно разрушается в организме избыточный холестерин. Он является основным врагом наших сосудов. Аэробика для похудения способна устранять гиподинамию, а эмоции от занятий улучшают настроение, при этом ликвидируя неблагоприятное воздействие стрессов.

Аэробный тренинг длительное время воспринимался как бег трусцой. Но Джейн Фонда, американская актриса, придумала танцевальную аэробику для похудения. К двигательной активности, которая стимулирует повышение потребления кислорода, относятся циклические движения разного рода, которые выполняются длительное время, при этом интенсивность упражнений невысока. То есть к аэробике в широком смысле можно отнести плавание, бег, ходьбу, катание на лыжах, коньках, велосипеде и иное.

При систематических тренировках организм испытывает такие благоприятные изменения:

• укрепление сердечной мышцы;
• увеличение объема легких;
• возрастание общего объема крови, что, в свою очередь, улучшает циркуляцию кислорода и повышает выносливость;
• поддержание веса в норме;
• укрепление костной системы;
• понижение уровня холестерина, тем самым сокращение риска развития атеросклероза;
• помощь в борьбе с эмоциональными и физическими стрессами;
• повышение работоспособности.

500000 калорий аэробика способна сжечь за час занятий.

Танцевальная аэробика для похудения подразумевает занятия под музыку в быстром темпе. При этом сюда включены общеукрепляющие комплексы. Эти занятия укрепляют мышцы, улучшают осанку, координацию движений, сжигают лишний вес. За один час можно сжечь 350000 калорий.

Степ аэробика для похудения является довольно распространенным видом аэробики. Она представляет собой подъемы и шаги на специальную платформу. При этом занятия проводятся под легкую музыку. Это отличные профилактическое средство от артрита, остеопороза, повышает выносливость дыхательной системы, сердца, подходит для укрепления мышц на ногах, реабилитации травм колена. Степ аэробика для похудения особенно эффективна для тех групп мышцы, которые обычно трудно задействовать: это задняя часть бедра, ягодицы. 250000-400000 калорий аэробика данного вида помогает нам потратить за час занятий.

Аква-аэробика проводится в бассейне. При этом физическая нагрузка увеличивается за счет сопротивления воды, а расход энергии возрастает. 700000 калорий можно сжечь на один час.

Как проводить аэробику для похудения?

Аэробика для похудения дома должна проводиться правильно.

Чтобы организм правильно воспринял нагрузку, его необходимо подготовить. Сначала делаем разминку, которая разогревает мышцы спины, конечностей, снижает риск растяжения мышц. Аэробика для похудения дома не может начинаться без разминки, которая должна длиться не менее 4 минут. Особое внимание следует уделить таким упражнениям, которые работают на растяжку.

Далее идет аэробная фаза. Она составляет всю программу аэробики для похудения дома. Дома актуально заниматься танцевальной аэробикой. Для достижения наилучшего результата рекомендуется заниматься с интенсивностью сокращений сердца 61-84% от максимальной частоты. Для этой цели необходимо научиться правильно определять пульс: сначала измерить в состоянии покоя, а потом – после упражнений.

Танцевальная аэробика для похудения дома в силовой фазе не должна длиться менее 10 минут. В этот период укрепляются мышцы, развивается гибкость. Силовая аэробика для похудения включает приседания, отжимания, подтягивания, прыжки в высоту. В этой фазе наиболее активно сжигаются калории, возрастает сила и прочность костей и суставов.

После следует фаза подготовки к концу занятий. Она длится пять минут, но необходимо продолжать двигаться при этом, но в более умеренном темпе для уменьшения частоты пульса. Силовые упражнения нельзя завершать без заминки.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения для талии:                                                   

• пять минут крутим на талии обруч;
• исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели по 2 кг. Делаем наклоны туловища. Для этого правую руку немного сгибаем в локте и поднимаем вверх, а наклон совершаем в левую сторону. То же самое проделываем левой рукой. В каждую сторону необходимо выполнить по 15 наклонов;
• исходное положение – лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы не отрываем от пола, руки скрещены за головой. Плечи и голову аккуратно поднимаем, напрягая мышцы пресса. Повторяем 15 раз.

Упражнения для ягодиц и ног:

• ставим стул перед собой и поворачиваемся боком к нему. Левую ногу ставим впереди себя, медленно приседаем, при этом держась за спинку стула. Так же медленно встаем. На каждую ногу по 10 приседаний;
• исходное положение – стоим прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят в разные стороны. Приседаем медленно до положения, когда между бедрами и голенью будет угол 90 градусов. Руками упираемся в колени и 30 секунд удерживаем себя в таком положении, при этом напрягая ягодицы. Делаем 10 повторений.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра:

• стоим прямо и делаем ногой махи. Ногу поднимаем как можно выше. Если это упражнение трудно делать, то можно держаться руками за стул. Каждой ногой необходимо выполнить 15 махов.

Мы поделились с вами основными сведениями об аэробике. А теперь – надеваем спортивную одежду и вперед заниматься! Оставайтесь стройными и здоровыми!

vesvnorme.net

Танцевальная аэробика для похудения. Видео

Представительницам прекрасной половины человечества монотонно заниматься на тренажерах, чтобы привести свое тело в порядок, не просто тяжело или не под силу, а неинтересно, что отражается на результатах тренировок.

Иногда ходить два-три раза в неделю в зал просто некогда при активном образе жизни, который соединяется с домашними заботами и хлопотами.

Танцевальная аэробика для похудения — популярное направление в борьбе с лишним весом, начавшее развиваться в России, когда о слове «фитнес» еще никто не знал.

Преимущества и достоинства танцевальной аэробики для похудения

Интенсивная танцевальная аэробика для похудения имеет только положительные отзывы. С помощью несложных упражнений под веселую музыку дамы и сеньориты не только расслабляются, но и, выполняя несложные движения и па, тренируют мышцы, сжигая лишние калории.

Танцевальная аэробика для похудения (ее еще называют низкоударной) имеет огромный ряд преимуществ, среди которых следующие:

1. При выполнении несложных упражнений и па, тренируется выносливость тела, повышается скорость метаболических процессов.
2. Снижается уровень холестерина в крови, существенно улучшается кровообращение, что весьма положительно влияет на сердечно-сосудистую систему в целом.
3. Сжигаются калории.
4. Увеличивается объем легких, что благотворно влияет на дыхание.
5. Укрепляется скелет, становясь более выносливым.
6. Веселая музыка и танцевальные упражнения помогают снять стресс и укрепить нервную систему.
7. Улучшается координация, тренируются ловкость и гибкость.
8. Проводить занятия по танцевальной аэробике можно и в специализированном зале, и в домашних условиях.

Приступив к занятиям по низкоударной аэробике, которая не предполагает использование гирь, упражнений с фитболом или на коврике, можно воспользоваться рекомендациями ведущих тренеров.

Например, видео с Анитой Луценко или с Дениз Остин подробно расскажут обо всех нюансах веселых занятий.

Танцевальная аэробика с Анитой Луценко — видео:

Верные упражнения помогут быстро достигнуть нужного результата.

Занятия танцевальной аэробикой с Дениз Остин — видео:

Но, как и любой другой вид спорта или физические упражнения, танцевальная аэробика для похудения не рекомендуется при следующих случаях:

• Если были перенесены черепно-мозговые травмы или повреждение позвоночника, чрезмерная активность во время выполнения определенных упражнений может стать причиной обострения той или иной болезни.
• Людям, которые страдают от приступов астмы, противопоказаны занятия танцевальной аэробикой.

При выполнении упражнений могут обостриться хронические сердечно-сосудистые болезни. Особенно это касается перенесенных инфарктов.

• Нагрузка на мышцы ног может способствовать развитию варикозного расширения вен, если имеется к нему предрасположенность. А также если присутствует это заболевание, не рекомендуют посещать занятия по танцевальной аэробике или заниматься ими самостоятельно.

Классификация танцевальной аэробики

Желание иметь стройное, подтянутое и немного накаченное тело можно легко осуществить с помощью танцевальных па и легких упражнений под веселую и задорную музыку, что не только поспособствует сжиганию калорий, но и поднимет настроение, заряжая позитивной энергией. Эффективные занятия танцевальной аэробикой можно условно разделить на несколько видов.

Танцевальная аэробика Jazz (Джаз-аэробика)

Особенностью этого вида можно назвать плавность движений. Кроме того, здесь внимание уделяется преимущественно формированию и становлению правильной осанки.

Танцевальная аэробика Hip-hop (Хип-хоп аэробика)

Для начинающих даже первые занятия этого вида могут показаться достаточно сложными, но динамичность и интенсивность помогают сжигать до 500 килокалорий за час выполнения упражнений.

Кроме выносливости и грациозности движений, этот вид может позволить блеснуть знанием движений хип-хопа на вечеринках.

Танцевальная аэробика Funk (Фанк-аэробика)

• Несмотря на изобилие различных па и движений этого вида, он будет менее интенсивным, а занятия будут менее изнуряющими, чем хип-хоп аэробика.
• Помимо отличной осанки при регулярных занятиях можно улучшить координацию.

Танцевальная аэробика Latina (Латино-аэробика)

• Это классический вид, который стал основой для многих других разновидностей.
• Основой этого вида аэробики стала работа бедрами, что не только подкачивает ягодичные мышцы, но и позволяет убрать все складки с живота.

Танцевальная Латино-аэробика — видео с занятиями:

Танцевальная аэробика Rock-&-roll (Аэробика Рок-н-ролл)

• Насыщенная прыжками, резкими поворотами и бегом аэробика, которая понравится активным и динамичным личностям.

Особенно популярен этот вид спорта среди непоседливых детей.

• При регулярных занятиях укрепляются мышцы спины, рук, пресс и мышцы ног.

Танцевальная аэробика Pump it up (Аэробика Памп-ит-ап)

Этот вид танцевальной аэробики заключается в выполнении различных па и упражнений с использованием штанги.

Держа ручные штанги в руках и занимаясь pump it up, люди не только быстрее сжигают калории, но и подкачивают мышцы рук.

Танцевальная аэробика Зумба

Зумба является не просто видом танцевальной аэробики, но и почти самостоятельной фитнес-программой, которая основывается на выполнение ритмичных движений под музыку латино направления: сальса, румба, мамба, кумбия и другие.

Это лучшая танцевальная аэробика для похудения. В основном зумба требует группового участия, а не одиночного исполнения.

Независимо от того, какому виду будут отданы предпочтения, главным являются потрясающие положительные результаты при регулярных тренировках.

Танцы зумба для похудения — видео:

Дома или в тренажерном зале, самостоятельно под обучающее видео или с тренером-профессионалом – это не настолько важно.

Что касается корректного выбора подходящей одежды и обуви, то здесь главное, чтобы они были максимально удобными и комфортными.

Заметим, что для любых занятий танцевальной аэробикой понадобится только желание, чуточку свободного времени и стремление к хорошим результатам.

Обучающие уроки танцевальной аэробики для начинающих

Название «танцевальная аэробика» уже говорит само за себя. Делая выбор — самостоятельные занятия дома или в условиях тренажерного зала, следует, прежде всего, опираться на основную цель.

Если к танцевальным па привело желание сбросить лишний вес, то их можно совершать и в домашних условиях.

Опытные тренеры по аэробике рекомендуют начинать с простых движений, постепенно переходя к более сложным. Можно начать с шагов и прыжков, постепенно переходя к сложным танцевальным движениям.

Комплекс упражнений танцевальной аэробикой для похудения

При желании освоить новые навыки, усовершенствовать координацию и улучшить, подкачивая мышцы, свое тело можно начинать сразу с танцевальных движений.

В основном, обучающие уроки для начинающих состоят из нескольких разделов. Каждое занятие будет состоять с разминки, основной части и заключения, что позволит правильно рассчитать свою энергию и силы. Итак, приступим.

Урок 1. Разминка

Первый урок будет начинаться с небольшой разминки, которая поможет разогреться и настроиться на занятие.

Продолжительность разминки обычно не превышает пяти минут.

Следя за дыханием во время разминки, проделывают следующие «облегченные» движения под музыку:

1. Активно двигают руками, можно размахивать вверх и вниз, вращая кистями и плечами.
2. Поворачивая туловищем, делают наклоны и скручивания, делая менее активные движения.
3. Разминают мышцы спины и шеи. Для этого делают под музыку нерезкие повороты головой, а также стараются изобразить «волну», как в восточных танцах.
4. После стоит разогреть мышцы и суставы ног. Для этого можно сделать несколько махов, выпадов или просто переносить свой вес с одной ноги на другую.

Разминка перед танцами для похудения — видео:

Урок 2. Основная часть

После разминки можно смело переходить к основным упражнениям, добавив интенсивности и активности в выполнение. Тут уже все зависит от желаемого результата и выбранного вида танцевальной аэробики.

• Например, для похудения живота, выполняя основную часть, особенно много времени уделяют упражнениям, которые способствуют укреплению мышц живота.
• Для похудения ног важно использовать движения, которые укрепят мышцы бедер, голени и подтянут ягодицы.
• При самостоятельных занятиях дома не стоит забывать, что это танцевальная аэробика, которая должна приносить удовольствие. Попытайтесь вспомнить и осуществить какое-то танцевальное движение, активно двигайтесь, можно даже попрыгать в такт музыке.

При самостоятельных занятиях многие сначала точно повторяют упражнения и движения, которые рекомендуют в видеозаписях, или же увиденные где-то ранее. Но уже примерно с третьего занятия появляется желание импровизировать, придумывая свои упражнения.

• Танцевальной аэробикой можно назвать циклические упражнения, которые задействуют одновременно множество групп мышц.

Занятия танцевальной аэробикой — видео, часть 1:

• В тренировках используют такие элементы, как шаги, махи, выпады, бег, прыжки, подъемы колена и подскоки, в зависимости от желаемого результата.

Часть 2, танцы для похудения — видео:

• Также в зависимости от выбранной музыки в сопровождении занятия, можно выполнять движения с разной интенсивностью. Например, под более нежную музыку движения будут плавными, а под ритмичную станут резкими.

Часть 3, танцы для похудения — видео:

Урок 3. Заключительная часть

На завершающем этапе своего занятия стоит сделать растяжку, которая не только восстановить мышцы и сбросить набранный темп, но и поспособствует приобретению красивых форм.

Часть 4, танцы для похудения, заключительная часть — видео:

Танцевальная аэробика и хореография

Кроме борьбы с лишним весом, танцевальная аэробика поможет выучить множество хореографических движений, которые, может, и не пригодятся в каждодневной жизни, но помогут усовершенствовать координацию, выровнять осанку и укрепить все группы мышц.

Зачастую такие занятия делятся на четыре этапа:

1. разминка;
2. аэробная;
3. заминочная;
4. силовая часть.

Занятия по танцевальной аэробике и хореографии помогут побороть двух злейших врагов прекрасного тела, которыми являются скука и лень.

• Веселая зажигательная музыка для занятий зумбой или латиной поможет разогнать все сомнения и стремиться к совершенству, укрепляя руки, корпус, бедра и ягодицы.
• Хип-хоп и стрип-джаз позволят воплотить мечту о прекрасном рельефе пресса, рук и ягодиц. Хореографические движения в этих стилях танцевальной аэробики не только сжигают лишние калории, но и подсушивают мускулатуру.
• Уроки стрип-пластики или боди-балета помогут приобрести «королевскую» осанку, пластичность и грациозность.
• Нельзя не упомянуть о восточном стиле, который сегодня стал особо популярен. Особенностью этого направления стала плавность и мягкость. Заметим, что не только элементы танца живота используются в аэробике, хоть и считаются основными для этого вида. Плавные «волны» руками, всем корпусом могут не получиться с первого раза, но при регулярных тренировках не станут в последующем создавать никаких сложностей.Часто элементы восточных танцев комбинируют с другими стилями, что не только помогает разнообразить занятие, сделав его интереснее и веселее, но и особенно полезно для укрепления многих групп мускулатуры.

Кроме плюсов, которые связаны с физической силой, сжиганием жира, накачиванием мышц, танцы всегда были хорошим способом снять психологическое напряжение.

После занятий, которые включают в себя элементы хореографии, стресс как рукой снимет, и не потребуется больше «утешений» шоколадкой или кусочком тортика перед сном.

Выбирая музыку для занятий, не стоит останавливаться на мелодиях, которые не вызывают желание потанцевать. Музыка должна быть задорной, веселой и желательно ритмичной, независимо современная она или же нет. Зачастую на занятиях совмещают несколько стилей, что позволяет переходить от одного вида танцевальной аэробики к другому.

Видео по теме:

Loading...

kapushka.ru

Аэробика для похудения дома (видео)

Аэробика как способ похудеть. Видео для занятий

В последнее время многие люди старательно борются с лишним весом. В интернете можно найти различные диеты, волшебные пилюли для похудения, всевозможные ягоды, чаи, препараты и многое другое. Но желаемых результатов это почему-то не приносит. Большинство людей не хотят работать над собой, а надеются на чудодейственные таблетки. Это миф. Чудеса происходят только в сказках. Нужно просто не изматывать организм сомнительными средствами, а начать давать ему физическую нагрузку. Есть разные занятия и формы физических нагрузок, одной из которых является аэробика. Занятия аэробикой безопасны для здоровья; результат не заставит себя ждать и сохранится надолго.

Худеем вместе с аэробикой

В 80-е года аэробика стала очень популярным видом занятий у тех людей, которые боролись с лишним весом. Сегодня аэробика не утратила своих позиций в борьбе с лишними килограммами, каждый фитнес-клуб предлагает свою программу занятий аэробикой для похудения. Благодаря достижениям и новшествам современности, а именно интернета, люди могут заниматься аэробикой для похудения в домашних условиях, не нужно искать подходящий фитнес-клуб и тренера. Аэробика для похудения дома с помощью видео онлайн – один из многих эффективных и недорогих видов улучшения фигуры не выходя из дома.

Исследования ученых подтверждают пользу от занятий фитнесом. Те, кто регулярно занимаются аэробикой, лучше переносят физические нагрузки из-за того, что кислород попадает в легкие быстрее и в большем количестве, объем легких увеличивается, кровь полнее обогащается кислородом, который очень нужен для бесперебойного функционирования всех клеток и органов. За счет этого сжигается большее количество энергии, что ведет к быстрому снижению веса. Вместе с тем укрепляется иммунитет, так как при движении вырабатывается кальций, который поддерживает костную ткань. Уменьшается возможность развития атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Активный образ жизни не оставит места стрессу и переживаниям, добавит сил и энергии.

Правила занятий аэробикой

Выбрав аэробику для похудения с помощью видео в домашних условиях, нужно помнить некоторые правила:

• место для тренировки должно быть удобным, светлым и просторным;
• для выполнения упражнений дома нужно специальное оборудование;
• большей мотивацией будет занятие перед зеркалом;
• обязателен выбор подходящей нагрузки, темпа и музыки;
• аэробика должна проходить параллельно с диетой;
• заниматься нужно регулярно, через день 40-50 минут.

Только соблюдение всех этих правил в комплексе приведет к желаемому результату и укрепит тело.

Также нужно иметь представление о видах аэробики и подобрать для себя именно тот, который будет эффективен на самом деле. Есть несколько разновидностей занятий:

• танцевальная аэробика – укрепляет мышцы ног и ягодицы, придает гибкость и пластичность, поддерживает осанку;
• степ-аэробика – в процессе интенсивных занятий и кардио-тренировки сжигается подкожный жир, но для выполнения данного вида аэробики понадобится специальная платформа. Используется для профилактики артрита и остеопороза, а также как реабилитация после различных травм суставов;
• водная (аква) аэробика – особенность этого вида состоит в том, что местом занятий является бассейн. Подходит тем, кто хочет избавиться от живота, приобрести осиную талию и сделать ягодицы более упругими. Очень распространена у беременных и недавно родивших женщин;
• слайд-аэробика – это комплекс упражнений, устраняющих изъяны ног и талии.

Есть много различных комплексов аэробики, которыми можно заниматься дома, получая необходимый эффект. В этой статье будут представлены несколько вариантов видео – онлайн уроков аэробики для похудения дома, которые были прокомментированы фитнес-инструктором Валентиной Стояновой. Она уже много лет преподает различные виды фитнеса.

Аэробика для похудения (видео)

Первый урок.

В этом видео уроке комплекс направлен на интенсивную аэробную тренировку для того, чтобы сжигать жир. Все видео состоит из простейших базовых упражнений: наклон, шаг, мах, которые нужно проделывать не очень быстро. Это очень подходит для новичков, которые еще не могут заниматься в ускоренном темпе. В конце показано, как делать растяжку. Но, несмотря на то, что все упражнения простые, а темп не очень быстрый, но если делать все без остановки в течение 30-40 минут, то можно добиться хороших результатов: тело станет подтянутым, а настрой станет бодрым. Из-за того, что темп небыстрый, новичку просто проделывать упражнения наравне с инструктором, без спешки и все по порядку.Подходит для ежедневных тренировок.

Второй урок.

Это видео урок также подходит для новичков. Занятие начинается с легкой разминки, далее идут основные элементы — шаги. Все поэтапно объясняется и показывается. Видео заканчивается скетчингом. Идет последовательное объяснение упражнений с советами и комментариями. Но это видео не является моделью занятий, все упражнения можно менять и комбинировать так, как больше удобно и подходит для настроения. Темп опять же не очень быстрый, но появляются все больше модернизированные связки движений в танце. Подходит для тех, кому нужно укрепить сердечные мышцы и брюшной пресс. Представляются не-сколько вариантов элементов растяжки, все пошагово и доступно. Из этого видео тоже можно взять много интересных движений для повседневных тренировок.

Третий урок

Это видео является подготовительным этапом для основных тренировок. Подбираются разнообразные упражнения для легкого перехода к главной части – прыжки, шаги, нагрузочные элементы на пресс. Видео имеет свое преимущество тем, что когда хорошо выучить и понять комплексность упражнений, можно самому заниматься тренировкой, не обращаясь больше к тренерам в фитнес центрах и к онлайн видео. Уже есть наработанная база знаний и упражнений, осталось только выбрать подходящую под настроение и темп музыку. Нужно использовать только некоторые упражнения, но обязательно по несколько подходов. Опять же укрепятся мышечная масса, укрепится пресс, появится гибкость и легкость, осанка придет в норму.

Четвертый урок.

В этом видео уроке используется степ-аэробика. Используются главные элементы этой разновидности аэробики. Также в нагрузку рассказывается про степ-платформы. Тут уже ритм более интенсивный и новичку тяжело успевать за тренером. Нужно прослушать комментарии тренера и следить за дыханием. Освоив ключевые движения степ-аэробики, можно их соотносить с более легкими упражнениями на степ-платформе. Время занятия 40-50 минут, за которые можно пропотеть, но это поможет скинуть пару килограмм и укрепить сердце.

Пятый урок

В этом видео опять включены элементы степ-аэробики. Тренером является уже американский фитнес-инструктор. Здесь уже используются сложные упражнения, связки. Видео рассчитано на тех, кто уже знает основные классические элементы и хочет усложнить свои тренировки, наполнив их более тяжелыми и интересными упражнениями. Ноги и ягодицы станут более стройными и подтянутыми.

Эти видео уроки хорошо подходят для занятий аэробикой в домашних условиях. Нужно только запомнить одно – аэробикой нужно заниматься серьезно и ответственно, каждый день и нужное количество времени. Питание должно быть здоровым и умеренным, обязательно отказаться от вредных привычек. Верить в свои силы и эффективность того, чем занимаетесь – главный залог успеха занятиями.

fitnessberry.com

Аэробика для похудения – секреты грациозной красоты!

Аэробика представляет собой специально подобранные упражнения, которые при регулярном выполнении эффективно корректируют фигуру, а также придают здоровье и бодрость человеку.

Аэробика для похудения поможет превратить ваши мечты в реальность! Лишние килограммы, недостатки в фигуре? Не беда, регулярно выполняя упражнения, все можно исправить!

Доказано, что такой спорт положительно влияет на организм. Отличный эффект он дает на сердечно-сосудистую систему. Кровь при занятиях начинает взаимодействовать с организмом с удвоенной силой, вырабатывая мощный резерв. Это значит, что самостоятельно происходит обновление крови, и, как следствие, омолаживается организм и нормализуется обмен веществ за счет поступления дополнительного кислорода. Эти процессы напрямую влияют на уничтожение лишних килограммов веса!

Правильное дыхание при упражнениях – залог здоровья. Занятия данным видом спорта делают дыхательную систему защищенной от любых недугов. Известны случаи, когда щадящие аэробные упражнения помогали людям избавиться от астмы.

И, конечно же, занятия аэробикой положительно влияют на мышечную массу. При постоянных занятиях мышцы укрепляются, тело становится упругим, лишние жировые отложения уничтожаются, в организме появляется сила и уверенность в себе.

Комплекс лучших аэробных упражнений для похудения

Какие существуют основные аэробные упражнения, и как они влияют на мышцы тела?

• Ходьба – нужно проходить быстрым шагом не менее 20 минут. После этого результаты будут на лицо – улучшается внешний вид, при ходьбе сжигается лишний вес – ваша фигура становится совершенной, организм наполняется кислородом и заставляет все внутренние органы действовать в направлении омоложения.
• Танцы – очень веселые и заводные движения помогают улучшить настроение, подзарядиться бодростью. При танцах выступает много пота, а вместе с ним испаряется лишний вес. Движения, направленные на все группы мышц, тренируют организм и корректируют фигуру.
• Бег положительно влияет на ноги. Быстрый бег утомителен, но с его помощью можно более эффективно избавиться от лишних отложений на бедрах и попе. Медленный бег заставляет работать не только мышцы ног, но и мышцы рук, делая их упругими, придавая красивый рельеф.
• Упражнения со скакалкой – прыжки. Аэробика обязательно включает в себя данное упражнение. При прыжках через скакалку тренируются мышцы ног, живота, ягодиц. Если тренировки проводить регулярно, то уже через 2 недели очертания вашей фигуры привлекательно изменятся, обретут сексуальную форму и великолепный вид.

Эти упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю постоянно. Это поднимет самооценку, улучшит фигуру и сделает человека организованным.

Нельзя принимать пищу за 3 часа до тренировки и в течение 3-х часов после тренировки. Особенно это правило важно для желающих похудеть. Пить можно в неограниченном количестве, но только простую воду без газов. Для усиления эффекта похудения рекомендуется придерживаться нестрогой диеты, или можно просто перейти на здоровое питание. Тогда сжигание жира в клетках пойдет значительно быстрее!

Помните, что спорт — неотъемлемая часть похудения, и аэробные упражнения являются одними из самых эффективных. Поэтому ни в коем случае нельзя пройти мимо них!

Исходя из вышесказанного, нужно сказать, что аэробика – лучшее для фигуры!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

kak-prosto-pohudet.ru

---

• 
  Как мотивировать себя на похудение
• 
  Медитация похудения
• 
  Коктейли для похудения после тренировки
• 
  Можно ли при похудении финики
• 
  Замотивировать себя на похудение
• 
  Сколько и как пить воду чтобы похудеть
• 
  Можно ли похудеть на беговой дорожке если ходить
• 
  Как похудеть с помощью халахупа
• 
  Пояс для похудения сколько можно носить
• 
  Похудение с помощью фуросемида
• 
  Доза флуоксетин для похудения