ГлавнаяКаптурАквааэробика для похудения упражнения в бассейне

Акваэробика: эффективные упражнения в бассейне для похудения. Аквааэробика для похудения упражнения в бассейне


Упражнения в бассейне для похудения живота, ног и бедер; техника

Актуальной темой для многих женщин является похудение без истязания себя диетами и голодовками. Желая уменьшить объёмы, многие приходят к гимнастике и спорту, останавливая свой выбор на менее травматичных видах, одним из таких является плавание. Большое водное сопротивление позволяет эффективно заниматься аквааэробикой, не напрягая и не повреждая суставы и мышцы.

Упражнения в воде

Оглавление:

  1. В чем польза?
  2. Обзор эффективных упражнений
  3. Описание стилей
  4. Полезные рекомендации

Роль плавания в похудении

Сопротивление воды в дюжину раз больше, чем у воздуха, соответственно, и энергии расходуется больше. Сжигание калорий происходит на 25 % быстрее, чем при утренних пробежках или гимнастике на коврике и достигает 300-400 калорий всего за полчаса. Предпочтительнее будут занятия гимнастикой в бассейне, ведь в озере или пруду, кроме риска подхватить неприятную инфекцию, существует вероятность того, что активно двигаться просто не захочется. Куда проще окунуться в воду и расслабиться.

В бассейне же существуют определенные занятия, способные тренировать силу воли и ведущие к похудению. Там можно заниматься под руководством опытного тренера или найти себе компанию, чтобы худеть вместе. Ещё одним плюсом к аквааэробике является зависимость сжигания калорий от температуры воды: лучше результат достигается в теплой, когда ее температура не ниже 24 градусов. На воде легче удержаться людям с меньшим весом, поэтому полные лучше теряют лишние килограммы на животе.

Дополнительная польза плавания

Выбирая, что лучше: бассейн или тренажерный зал, стоит учитывать, что водные процедуры положительно влияют на организм, опережая другие виды спорта и заставляя работать все группы мышц:

  • занятия в воде стимулируют кровеносную систему, кровь проходит по сосудам быстрее;
  • плавание даёт нагрузку для работы органов дыхания, легкие лучше раскрываются, дыхание становится глубже и чище;
  • водные упражнения разогревают сердечно-сосудистую систему, пульс и сердечный ритм становятся ровными и четкими;
  • кожа получает своеобразные сеансы массажа, которые положительно влияют на ее структуру, омолаживая и подтягивая;
  • на позвоночник и суставы идет ограниченная нагрузка, что позволяет без труда делать необходимые упражнения даже тучным людям;
  • во время плавания присутствует эффект невесомости, что дает возможность с легкостью выполнять сложную гимнастику, недоступную на суше.

Оставляя фитнес или тренажерный зал на потом, желающим худеть стоит запомнить, что плавание позволяет улучшить фигуру даже людям с ограниченными возможностями и пожилым, для которых даже щадящие нагрузки в спортивном зале могут оказаться недоступными по возрасту или состоянию здоровья.

Инвентарь для аквааэробики

Обзор упражнений

Перед началом интенсивных занятий аквааэробикой для похудения прежде всего нужно разогреться. Войдя в воду, не стремитесь сразу приступать к упражнениям, лучше будет дать телу привыкнуть к окружающей его водной среде. Немного поплавайте, не напрягая мышцы, окунитесь несколько раз. Медленно выпрямите поочередно руки и ноги, потом согните, позволяя телу почувствовать гидроневесомость. Минут через 5-10 вольных движений можно приступать к простым упражнениям в воде.

1. Шаги. Зайдите в воду в бассейне так, чтобы она доходила до шеи. Вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимите одно колено так, чтобы бедро находилось под углом 90 градусов, опустите. Повторите подъём колена со второй ногой, продолжайте упражнения, поочередно меняя ноги и имитируя шаг на месте. Оптимальная продолжительность этой гимнастики – 20 минут. Упражнения для ног в бассейне позволяют подтянуть ягодицы и бедра, укрепляют мышцы спины.

2. Бег. Войдите в воду по шею, напрягите ягодичные мышцы, имитируя втягивание таза внутрь. Попеременно согните колени, после чего сделайте это одновременно, подтянув пятки к ягодицам. На воде нужно держаться за счет рук столько, сколько сможете. Всего упражнение выполняется 10 раз подряд. Сильное напряжение ягодиц способствует уменьшению объема бедер и не позволяет коже отвисать.

Упражнения для живота

3. Пресс. Примите положение для плавания на спине и разведите руки под углом 90 градусов к телу, ладони опустите в воду. Выдыхая, согните колени и прижмите к животу, а на вдохе вновь распрямите ноги. После на выдохе прижмите колени к левому плечу, на следующем к правому, возвращаясь в исходное положение на вдохе. Для закрепления сделайте 15 раз. Упражнения для пресса в бассейне способствуют подтягиванию кожи на животе и избавлению от лишнего жира на талии.

4. Повороты. Лучше уметь держаться на воде без помощи ног. Определите уровень воды, чтобы не касаться дна, и гребите руками для удержания на поверхности. Ноги подожмите к животу и поворачивайте колени вправо и влево, оставляя корпус на месте. Выполняйте повороты по 10 раз в каждую сторону, как бы перекручивая живот. В это время активно работают косые мышцы. Упражнение в бассейне для похудения живота позволяет уменьшить талию и подтянуть пресс.

5. Ноги в стороны. Вода должна доходить до шеи. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки разведите в стороны. Одновременно опустите руки и разведите ноги в стороны, чтоб коснуться бедер ладонями. Снова поднимите руки и верните ноги в исходную позицию. Повторяйте гимнастику 15-20 раз, не сгибая спину: она должна оставаться прямой в течение всего времени выполнения. Упражнение направлено на общее снижение веса и позволяет худеть без особых усилий.

Как похудеть в области ног

Стили и техника

Кроме аквааэробики для похудения можно сбросить лишний вес при помощи активного плавания. Хорошего результата выйдет добиться только благодаря регулярным тренировках, но каждый день приходить в бассейн и заниматься до потери сил не нужно – организму требуется время для восстановления сил и энергии, которых в бассейне тратится больше, чем в любых других видах спорта. Решая, сколько раз оптимально ходить в бассейн худеть, следует помнить, что лучше заниматься 2-3 раза в неделю, выделяя день для закрепления результата и отдыха тела от водной нагрузки.

Стили имеют разный уровень нагрузки, подходящий для того или иного проблемного участка тела и тренировки определенных мышц. Грамотно чередуя их, определив, сколько и как часто плавать, можно добиться желаемого результата без ущерба для организма.

1. Брасс. Этот стиль отлично подойдет для тех, кто только осваивает технику плавания. Является самым медленным, но не менее эффективным для того, чтобы худеть. Он не требует чрезмерных нагрузок и сложной подготовки, при этом не являясь слишком легким в технике исполнения. Для того, чтобы научиться выполнять правильные движения, необходимо время, которое можно совместить с похудением.

Стиль брасс включает в себя синхронные движения рук, которые вытягиваются перед собой. В то же время и ноги пловца действуют синхронно, как бы отталкиваясь от воды, выполняют движение тела вперед. Низкая скорость плавания обусловлена тем, что руки находятся под водой, а толчки ногами происходят не постоянно, а с небольшими перерывами.

Техника плавания брасом

2. Кроль. В противовес брассу этот стиль – самый быстрый. Скорость движения обеспечивает гораздо больший расход энергии и быструю усталость, поэтому он используется для заплывов на короткие дистанции с продолжительным отдыхом. Не рекомендуется для новичков, плавать кролем для эффективного похудения стоит опытным пловцам, которым уже испробовали другие стили и достаточно натренировали мышцы.

Техника кроля проста для понимания каждому. Во время плавания ноги совершают движения, похожие на раскрытие ножниц, а руками пловец загребает воду под себя, действуя попеременно то правой, то левой рукой. Кроль часто зовут вольным стилем, поскольку он может видоизменяться для новичков, не определившихся со стилем плавания в бассейне.

3. Баттерфляй. По отзывам является самым сложным стилем по сравнению с другими, требует лучшей техники выполнения и не терпит нарушений. В программу упражнений для похудения живота включается только для тех, кто уже освоил в бассейне кроль и брасс. Необходимы наиболее высокие затраты энергии, не подходит для начинающих и пожилых людей, но и результат того стоит.

Обе половины тела должны соблюдать идеальную симметрию, выполняя одновременные движения. Ногами производится имитация волны, в то время как руки направлены на загреб определенной водной территории перед собой. Со стороны баттерфляй похож на движения рыбы.

Стили плавания

4. Интервальное плавание. Этот метод достаточно щадящий для тела, при этом по отзывам результаты тренировок видны уже через несколько дней. Принцип заключается в соблюдении определенных промежутков между активными нагрузками и отдыхом. В среднем на одно упражнение уходит порядка 15 минут. Начав активный заплыв кролем, через 30 секунд переключитесь на спокойный брасс. Спустя 15 секунд вновь примените кроль или баттерфляй, после чего опять отдохните во время брасса. Непрерывное 15-минутное занятие позволит быстрее сжигать жиры при похудении живота, но нужно помнить несколько правил:

  • период отдыха в стиле брасс не должен превышать 15 секунд, а активным стилем плывут не менее 30 секунд;
  • перед началом интервального упражнения разогрейте мышцы, поплавав несколько минут в вольном стиле;
  • закончить гимнастику нужно также хаотично, не считая секунды отдыха;
  • при выборе определенного интервала не меняйте его до конца занятия;
  • после активного интервала может ощущаться резкий упадок сил – это признак того, что всё идет хорошо и на пользу.

Рекомендации для желающих похудеть

Существуют основные правила:

  • гимнастику не следует начинать, сразу бросаясь в воду. Сперва растяните мышцы и дайте им проснуться. Заходите в воду после 10 минут гимнастики на суше;
  • оптимальной для желающих лучше худеть является температура воды от 24 до 30 градусов, в более холодной воде организм может начать накапливать жиры вместо их сбрасывания;
  • походы в бассейн должны быть постоянными, иметь регулярность не ниже 2 раз в неделю и использоваться для активных упражнений;
  • после занятий в бассейне нельзя сразу есть, даже если очень хочется: лучше выдержите полтора часа для приведения мышц в состояние покоя и тогда хорошо подкрепитесь.

limelady.ru

Упражнения в бассейне для похудения: эффективный комплекс, фото и видео

Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков, бедер и ягодиц

К одному из самых эффективных видов спорта относятся водные упражнения для похудения. Благодаря уникальным свойствам воды, женское тело быстро приобретает упругость, разглаживается целлюлитный рельеф на бедрах и ягодицах, мышцы стремительно принимают красивую форму. Упражнения в бассейне для похудения за последнее время приобрели еще большую популярность не только среди женщин, но и мужчин. Поэтому многим будет интересно узнать, насколько полезно такое похудение и эффективны ли такие занятия, а также ознакомиться с их разновидностями.

Помогают ли занятия в воде для похудения

Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения. Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения. При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях. Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше. Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

Польза и противопоказания

Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

  • Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
  • Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
  • Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
  • Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
  • Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.

Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

  • Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
  • Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
  • Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
  • Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
  • Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).

Эффективные упражнения в бассейне

В зависимости от того, над какой проблемой вы хотите работать при помощи водных занятий, варьируются и упражнения для похудения, которые описывают, как плавать в бассейне. Это может быть специальная программа для беременных, аквафитнес или аквааэробика. При этом применяются всевозможные упражнения на определенную группу мышц: пресс, живот с боками, бедра с ягодицами или руки. Ниже вы подробно рассмотрите основные эффективные упражнения аэробики в бассейне, которые применяются с целью интенсивного похудения.

Аквафитнес

Для тех, кто любит хорошие нагрузки, связанные с комплексным подходом сразу на все группы мышц, идеально подойдет аквафитнес. Выполнение упражнений из данной программы основывается на применении движений, которые используются в обычном фитнесе любого спортклуба, однако здесь применяется определенный инвентарь и особые условия – бассейн. Ознакомьтесь далее с тем, как возможно похудеть с помощью упражнений водной тренировки:

  1. Бег. Зайдите в бассейн до уровня талии, начните бегать на одном месте. Чтобы увеличить нагрузку, используйте высокий подъем коленей, увеличьте скорость.
  2. Сопротивление с тренажером. Возьмите специальную доску из пенопласта, который имеется среди прочего инвентаря любого общественного бассейна, зайдите в воду до уровня грудной клетки. Отодвигайте предмет обеими руками от себя, а затем обратно быстрыми движениями. Увеличивайте амплитуду движений.
  3. Горизонтальные ножницы. Лягте на спину, руки держите по швам, помогайте себе в плавании только нижними конечностями: гребите по воде одними ногами, соблюдая интенсивность своих движений.

Аквааэробика

Еще один вариант эффективных водных занятий для похудения – аквааэробика. Это подвид аквафитнеса, который основан на выполнении водных гимнастических упражнений с полноценными силовыми тренировками. Занятие происходит под ритмичную музыку, которая сохраняет необходимый темп. Итак, несколько упражнений аквааэробики для похудения:

  1. Для задней поверхности бедер. Зайдите в бассейн до уровня шеи, прямые руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ровные ноги, стараясь дотянуться до пальцев рук. Выполняйте так до 10 повторений, а затем приступите к аналогичному упражнению, только подавая каждую ногу назад.
  2. Вертикальные ножницы. Стойте в воде по грудь, широко разводите и сводите ноги, подпрыгивая на месте, и погружая корпус глубже, а затем резко выпрыгивая. Соблюдайте высокую амплитуду упражнения, чтобы потерять больше калорий за одно занятие.
  3. Повороты ногами лежа на поверхности воды. Руками помогайте себе держаться на плаву, а ноги по очереди поднимайте к торсу, а затем поворачивайте в сторону. Повторите упражнение для каждого бока не меньше 10 подходов. В идеале – 2 сета по 10 раз. Хороши такие упражнения для детей: они развивают позвоночник.

На пресс

Существует огромное разнообразие упражнений водной тренировки, которые помогают сделать уменьшение живота быстрым, благодаря интенсивной работе над прессом. Вот самые основные из них:

  1. Ложитесь на воду спиной, руки ровные по сторонам, ладони смотрят вниз. Выдохнув, подтяните ноги к животу, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  2. Подплывите спиной к бортику и схватитесь за него руками, лягте на поверхность воды. На этот раз вам понадобится фитбол (специальный шарик). Зажмите его между стопами так, чтобы ноги были вытянуты, как струночки. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.

Для живота и боков

Если вас интересует вопрос, как можно убрать живот и бока, воспользуйтесь следующими инструкциями:

  1. Зайдите в бассейн глубоко, чтобы не доставать дна вообще. Ноги подберите под себя и прижмите их к животу, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте таз градусов на 90 по отношению к торсу в разные стороны. Выполните не менее 10 повторений на каждый бок, чтобы убрать все складки с живота.
  2. Стойте в воде на уровне грудной клетки, руки держите за головой. Одновременно поднимайте одну ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать локтем. Делайте так попеременно на каждую сторону. Помните, что амплитуда выполнения упражнения должна быть сильной. Выполняйте не менее 15 повторений.

Для бедер и ягодиц

Если вы до сих пор не знаете, как сбросить лишний вес, используйте специальные упражнения для плавания, направленные на правильное похудение в области бедер и ягодиц. Выполняются они, зайдя в бассейн на уровень плеч следующим образом:

  1. Поперекрестно соединяйте руки с ногами, стоя. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте нижние конечности.
  2. Выпрыгивайте из воды сильными и интенсивными рывками. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.

Для рук

Чтобы ваши руки имели красивый подтянутый рельеф, обязательно выполняйте упражнения, направленные на подкачку бицепсов, трицепсов:

  1. Вода должна быть вам по шею. Станьте ровно, согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам, расправив ладони, разгребайте воду в разные стороны. Один сет должен состоять не менее 10 повторений.
  2. Станьте ровно, руки сведите ладонями перед собой, интенсивно надавливайте, чтобы создать противовес. Выдержите так до трех-четырех минут.

Инвентарь для занятий

Чтобы комплекс водной тренировки проходил эффективно и правильно, необходимо использовать специальный инвентарь. Он помогает удерживаться вам на воде и увеличивать нагрузку на те или иные зоны тела. Для этого используются различные нудлы (палки для водной гимнастики из легких материалов), специальные гантели, мячи (фитбол), доски. Чтобы узнать, как использовать те или иные предметы во время своей водной тренировки, изучите упражнения, расписанные ниже.

  1. Возьмите гантели в обе руки (рассчитывайте свои силы и не берите слишком тяжелый вес), ноги на ширине плеч, уровень воды – по шею. Поднимите обе руки вверх, подведите к плечам, опустите вниз в обратном порядке.
  2. Зайдите в бассейн до уровня груди, возьмите нудл и держите его так, чтобы расстояние между кистями было около полуметра. При этом согните колени, удерживая голову над поверхностью воды, подтягивайте предмет к коленям, сильно надавливая на него. Обратно поверните торс в сторону вместе с нудлом.
  3. Возьмите небольшого размера мяч, зажмите его между ногами вверху. Находясь в воде, сжимайте туго и разжимайте ягодицы, внутреннюю часть бедер.
  4. Сделайте следующие движения для растяжки ног: станьте у бортика бассейна, чтобы ухватиться за него рукой. Делайте старательные наклоны вниз и вбок всем торсом. При этом вы должны быть в воде по грудь.

Комплекс упражнений в воде для похудения

Для того чтобы узнать хотя бы примерное представление о том, что такое тренировки в бассейне для похудения, изучите далее небольшой комплекс с программой для проработки всех мышц, который рассчитан на ежедневное выполнение в течение 7 дней. Для этого вам понадобятся мяч, гантели, доска и боевой настрой. Итак, комплекс упражнений в воде для похудения:

  1. Зайдите в воду по грудь, приступите к разминке. Наклоняйтесь в разные стороны торсом, а затем перейдите к интенсивному бегу на одном месте.
  2. Прокачайте пресс и мышцы живота с боками. Для этого лягте на воду спиной, руки выровняйте по сторонам, пусть они ладонями смотрят вниз. Подтягивайте на выдохе ноги к животу, а обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  3. Очень резко выпрыгивайте из воды, зайдя в нее по талию. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
  4. Зайдите на уровень воды по грудь, сядьте на присядки, разведя в стороны руки ладонями вниз. Разгребайте воду вокруг себя.

Видеоуроки упражнений для начинающих

Для похудения существует еще очень много действенных средств и упражнений в бассейне. Главное условие – труд, упорство, время и тогда вы достигнете высот в стройности своего тела. Просмотрите ниже видео для начинающих, в которых интересно описывается плавание для похудения, водные упражнения для спины и ног, как вообще выполняется фитнес в бассейне. Дополнительно вы сможете ознакомиться с аквааэробикой для похудения и беременных. Применяйте все эти советы и уроки, чтобы всегда иметь великолепную фигуру.

Плавание для похудения

Для спины и ног

Фитнес в бассейне

Аквааэробика в воде для похудения и беременных

Отзывы про занятия в бассейне

Антонина, 45 лет, Иркутск:

«Я уже давно задалась вопросом: как похудеть на 25 кг (моя норма веса 60 кг, а сейчас вешу 80 кг), поэтому хожу на аквааэробику. Пока что потеряла более 10 кг, но это еще не предел. Пока не узнала что-то новое в похудении, посещала обычный фитнес с абонементом на год, а это стоит не дешево. Очень довольна такими занятиями, планирую посещать их и дальше, чтобы увидеть более разительный результат до и после на своих фото».

Эвелина, 30 лет, Санкт-Петербург:

«Мне занятия по аквааэробике помогли лучше себя чувствовать во время беременности, а еще, я не набрала много веса, пока вынашивала ребенка (всего 7 кг за все 40 недель). На данный момент планирую опять возобновить занятия в бассейне, но только уже для похудения и укрепления мышц. Дополнительно планирую соблюдать диетический режим питания с правильными продуктами».

tvoi-detki.ru

комплекс упражнений в бассейне для похудения живота и боков

Занятия аквааэробикой полезны для всего организма. Они помогают сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Их нередко назначают людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата. В воде вес тела уменьшается, поэтому нагрузка на суставы практически отсутствует. Но при этом мышцам приходится преодолевать сопротивление воды. Исследования показывают, что двигаться в бассейне в 17 раз труднее, чем на суше.

1

Для чего занимаются аквааэробикой

Цели занятий аквааэробикой могут быть разными. Упражнения в бассейне могут помочь:

  1. 1. Похудеть. При занятиях в воде тратится больше калорий, чем при обычных тренировках в тренажерном зале или дома. При каждом движении приходится преодолевать сопротивление воды, поэтому снижение веса происходит гораздо быстрее.
  2. 2. Убрать жировую прослойку на животе и боках. Многие мужчины и женщины недовольны состоянием своего пресса. Занятия в бассейне помогают снизить процент жира и уменьшить талию.
  3. 3. Избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах. Практически все девушки имеют видимые проявления целлюлита в той или иной степени. Аквааэробика позволяет сделать кожу гладкой, так как во время занятий ноги и ягодицы укрепляются, а жир активно сжигается.
  4. 4. Укрепить мышцы всего тела. Упражнения в бассейне можно сравнить с силовыми тренировками. Роль отягощения выполняет сопротивление воды. К тому же в процессе занятий в воде работают мышцы практически всего тела: ног, рук, пресса, груди и спины.
  5. 5. Исправить осанку и вылечить некоторые заболевания. Занятия лечебной аквааэробикой назначают при сколиозе. Во время тренировок в воде позвоночник расслабляется, а защемленные нервы высвобождаются. К тому же мышцы спины укрепляются, поддерживая позвоночный столб. Поэтому упражнения в бассейне показаны также при межпозвоночных грыжах и остеохондрозе шейного отдела.

Но заниматься в бассейне долго и бесконтрольно при наличии серьезных заболеваний нельзя. Это может ухудшить состояние пациента. Желательно выполнять упражнения под присмотром спортивного врача, постепенно увеличивая нагрузку.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и в зале

2

Польза аквааэробики

Акваэробика полезна и взрослым, и детям.

Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

2.1

Для взрослых

Аквааэробика включает элементы как фитнеса, так и гимнастики. Этим видом спорта сейчас занимаются не только женщины, желающие похудеть, но и мужчины. Ведь упражнения в бассейне дают серьезную нагрузку мышцам, поэтому могут стать альтернативой тренажерному залу. К тому же такие занятия способствуют развитию плечевого пояса и верхних отделов спины.

Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения: комплекс и техника выполнения

2.2

Для детей

Есть специальные группы, в которых профессиональные тренеры обучают детей плаванию и следят за правильностью выполнения упражнений. Тренировки проходят в игровой форме, поэтому дети проводят время в бассейне весело и с пользой для здоровья. Отдать ребенка на аквааэробику можно с 5 лет. Однако сейчас есть группы и для детей помладше.

2.3

Для беременных женщин

Тренировки в бассейне в этот период помогают расслабиться и снизить уровень стресса, не набрать лишний вес, научиться правильно дышать и подготовиться к родам, укрепив нужные мышцы. Кроме этого, аквааэробика может быть назначена беременным, у которых диагностировано неправильное положение плода. Но прежде чем записаться в бассейн, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Начинающим заниматься аквааэробикой не стоит с первых тренировок сильно нагружать организм. Это может привести к серьезным мышечным болям, из-за которых придется пропустить несколько занятий. Втягиваться в тренировки необходимо постепенно.

3

Упражнения для похудения

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений в бассейне, нужно сделать разминку. Ее цель — разогреть и подготовить суставы к последующей нагрузке.

Сначала надо размять шею, потом руки, спину и ноги. Движения будут практически такими же, как при зарядке в зале или дома. Также можно просто плавать вперед и назад по дорожке. После 5-минутной разминки можно приступать к выполнению упражнений.

3.1

Бег в воде

Одно из самых эффективных упражнений в бассейне для похудения — бег в воде. Оно помогает сжечь жир и укрепить мышцы.

Техника выполнения этого упражнения очень проста. Необходимо бегать вперед и назад, преодолевая сопротивление воды. В процессе можно делать ускорения. Важно учесть, что чем глубже человек погрузится в воду, тем сложнее будет бежать.

Новичкам нужно бегать не менее 5 минут. Постепенно необходимо увеличивать время выполнения до 15–20 минут. Тогда организм получит хорошую кардионагрузку. Плюсом к похудению станут здоровые сердце и легкие.

Со временем в руки можно взять специальные гантели.

Бег в воде

3.2

Подъем колена

Чтобы подтянуть бедра и ягодицы, занимаясь аквааэробикой, можно выполнять подъемы колена.

Техника выполнения:

  1. 1. Зайти в воду по шею.
  2. 2. Вытянуть руки перед собой.
  3. 3. Из этого положения нужно поочередно поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше.
  4. 4. При этом важно напрягать ягодичные мышцы.

Подъем колена в воде

Необходимо выполнить по 15–20 повторений на каждую ногу. Можно сделать 3–4 подхода или перейти к следующему упражнению.

Для опоры можно взять в вытянутые перед собой руки нудл. Это палка из поролона, используемая в бассейне для поддержания тела в воде или для создания дополнительного сопротивления.

Нудл

3.3

Махи ногой назад

Упражнение для проработки задней поверхности бедра — махи ногой назад.

Техника выполнения:

  1. 1. Взяться руками за бортик или поручни.
  2. 2. На выдохе следует отвести прямую ногу назад и вверх, насколько это возможно.
  3. 3. Опираясь на нудл, нужно попытаться удержать равновесие.
  4. 4. Затем вернуться в исходное положение и выполнить заданное количество повторений.

Упражнение можно делать в течение минуты. После этого ноги меняют.

Махи ногой назад в воде

3.4

Отведение ноги в стороны

Если хочется подтянуть внутреннюю поверхность бедра, стоит делать отведения ноги в сторону.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать в воду по шею и опереться руками на нудл.
  2. 2. На выдохе отвести прямую ногу в сторону.
  3. 3. Постараться как можно быстрее приставить ее обратно, преодолевая сопротивление воды.

Чтобы нагрузка оставалась на целевых мышцах, нельзя облегчать себе работу, наклоняя корпус вбок.

Махи ногой в стороны

3.5

Прыжки с подъемом ног

Когда мышцы достаточно укрепятся, можно перейти к выполнению более сложного упражнения — подъема ноги в прыжке.

Техника выполнения:

  1. 1. Вытянуть руки с нудлом перед собой.
  2. 2. Сделать небольшой прыжок, оттолкнувшись от пола.
  3. 3. Одновременно поочередно поднимать перед собой прямые ноги.

Это упражнение сложнее предыдущих, так как упор в пол отсутствует. Поэтому приходится преодолевать сопротивление воды без опоры.

Подъем ног с прыжком

3.6

Разведение рук

Водная аэробика позволяет укрепить и мышцы спины. Для этой цели можно выполнять разведение рук. Для дополнительной нагрузки можно взять специальные гантели для занятий в бассейне. Обычно их делают из поролона или пенопласта.

Гантели для аквааэробики

Техника выполнения:

  1. 1. Встать в воду по шею и взять в руки гантели.
  2. 2. Поднять их до параллели с полом.
  3. 3. На выдохе максимально развести руки в стороны.
  4. 4. Затем свести их обратно.

Движение должно начинаться со сведения лопаток. Тогда работу будут выполнять мышцы спины. Руки должны полностью находиться в воде, чтобы сопротивление сохранялось на протяжении всего упражнения.

Дополнительно можно разводить в стороны ноги.

Разведение рук в стороны

3.7

Тяга к поясу

Еще одно упражнение, прорабатывающее мышцы спины, — тяга гантелей к поясу.

Техника выполнения:

  1. 1. Зайти в воду по шею, в руки взять гантели из пенопласта.
  2. 2. Вытянуть их перед собой на уровне живота.
  3. 3. На выдохе начать сводить лопатки, притягивая гантели к поясу.

Локти должны идти параллельно друг другу. Нельзя расставлять их в стороны.

Исходное положение для тяги гантелей к поясу

3.8

Подъем ног с мячом

Чтобы укрепить пресс, занимаясь в бассейне, можно выполнять подъемы ног с резиновым мячом. Но для этого понадобится найти место, в котором уровень воды будет постепенно увеличиваться.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на мелководье так, чтобы верхняя часть корпуса оставалась на дне, а ноги были в воде.
  2. 2. Между стопами зажать резиновый мячик.
  3. 3. Из этого положения поднять ноги до угла 60 градусов.
  4. 4. В верхней точке задержаться на пару секунд.
  5. 5. Затем опустить ноги.

Это упражнение в большей степени задействует нижнюю часть прямой мышцы живота, которая является проблемной у большинства женщин.

3.9

Скручивания

Эффективность обычных скручиваний в воде повышается за счет создания дополнительного сопротивления.

Техника выполнения:

  1. 1. Взяться руками за два каната, находящихся по бокам.
  2. 2. Ноги выпрямить.
  3. 3. На выдохе согнуть их в коленях и подтянуть к груди.
  4. 4. При этом нужно максимально напрягать пресс.

Это упражнение можно выполнять на глубине, так как вставать на пол не понадобится.

Скручивания в воде

3.10

Прыжки с поворотом

Упражнение для укрепления косых мышц живота — прыжки в воде с поворотом.

Техника выполнения:

  1. 1. Взяться руками за бортики или поручни так, чтобы тело оставалось в воде.
  2. 2. Подпрыгнуть и, согнув ноги в коленях, максимально повернуть корпус вправо.
  3. 3. Затем встать на пол и, еще раз оттолкнувшись от дна, развернуться влево.

Девушкам это упражнение рекомендуется выполнять с осторожностью, так как оно приводит к росту косых мышц, которые находятся на талии.

4

Растяжка и заминка

После выполнения комплекса упражнений необходимо плавно закончить тренировку и хорошо потянуться. Это называется заминкой. Растяжка помогает сохранить гибкость и удлинить мышцы, которые укорачиваются от регулярных нагрузок.

Поэтому после тренировки стоит лечь на воду и максимально вытянуть руки и ноги. Это позволит расслабиться после нагрузки. Чтобы растянуть нижние конечности, можно взяться нудлом за стопу и выпрямить ногу.

nadietu.net

Аквааэробика для похудения в бассейне

Диетологи в один голос говорят о том, что самый верный способ сделать фигуру стройной – это совмещение правильного питания и занятий спортом. Один из лучших видов физической нагрузки для похудения – это аквааэробика. Выполнение упражнений в воде хорошо влияет на весь организм, способствует сжиганию жировых отложений и помогает избавиться от целлюлита. У методики похудения не много противопоказаний, подходит она практически всем.

Что такое аквааэробика

Некоторым людям, желающим похудеть, не подходят стандартные тренировки в спортзале, к примеру, фитнес или силовые нагрузки. Одним они не приносят результата, у других вызывают скуку. Выходом для них станет аквааэробика для похудения – выполняемый в воде комплекс упражнений, способствующих снижению массы тела. Занятия понравятся всем людям, которые любят купаться. Упражнения для похудения по аквааэробике выполняют как с собственным весом, так и с дополнительными утяжелителями.

У методики есть свои особенности, определяющие то, кому она подходит. Аквааэробика для похудения поможет людям, которые:

  • имеют избыточный вес;
  • любят заниматься в группах;
  • хотят поплавать, но находят обыкновенные сеансы в бассейне слишком скучными;
  • нуждаются в конкретной программе тренировок;
  • не имеют силы воли для самостоятельных занятий в домашних условиях;
  • любят купаться.

Аквааэробика эффективна не только как метод похудения. Ею можно заниматься с целью укрепления иммунитета, поддержания мышц в тонусе. В комплексе с правильным питанием и соблюдением режима сна и отдыха результат похудения будет заметен уже после нескольких занятий аквааэробикой. Одно из важнейших условий для достижения успеха – систематические тренировки по составленному графику.

Польза для похудения

Аквааэробика поможет любой женщине обрести стройную фигуру, но на этом ее благотворное воздействие на здоровье не заканчивается. Регулярные занятия в воде помогут избавиться от негативной энергетики, поднять настроение, нормализовать сон. Интенсивные тренировки способствуют улучшению состояния кожи. В отзывах похудевших сказано, что аквааэробика помогает убрать живот и полноту после родов. При выполнении упражнений задействуются мышцы:

  • плеч;
  • бедер;
  • пресса;
  • рук;
  • боков;
  • рук;
  • груди;
  • ягодиц.

Отдельно стоит сказать о том, в чем состоит польза аквааэробики для фигуры. Вес будет снижаться благодаря умеренным физическим нагрузкам и правильному питанию. Похудение осуществляется за счет таких моментов:

  1. Из-за сопротивления воды, с которым во время движений сталкивается тело, мышцы работают максимально активно. Создается гидромассажный эффект, устраняющий неровности кожи и ускоряющий обменные процессы.
  2. Одно занятие аквааэробикой помогает избавиться от 500–700 калорий. Аналогичная потеря энергии происходит, к примеру, при скоростной лыжной гонке. Регулярно тренируясь и правильно питаясь, за месяц можно потерять три – пять килограммов лишнего веса.
  3. Во время занятий аквааэробикой обмен веществ существенно ускоряется.
  4. Температура тела человека выше, чем воды в бассейне. Благодаря этому организм выделяет дополнительную энергию, чтобы согреться, и жировые отложения сгорают.
Аквааэробика для похудения

Плюсы и минусы

Важнейшее достоинство аквааэробики состоит в том, что на суставы и позвоночник нет нагрузки. Заниматься ею для похудения можно даже людям, которым запрещено выполнять силовые нагрузки и беременным женщинам, что является существенным отличием от большинства других видов спорта. Плюсы аквааэробики:

  • минимальный риск получить травмы связок, мышц, сухожилий;
  • результат похудения заметен быстрее, чем при занятиях другими видами спорта;
  • подходит даже людям, не умеющим плавать;
  • помогает укрепить все группы мышц;
  • улучшает подвижность суставов;
  • нет возрастных ограничений;
  • нормализует гормональный фон;
  • помогает исправить осанку;
  • упражнения для похудения разнообразные, поэтому заниматься будет не скучно;
  • укрепляет сердце, сосуды;
  • тренировки не вызывают психологического дискомфорта;
  • можно заниматься даже при проблемах с позвоночником;
  • помогает нормализовать сон, избавиться от стрессов;
  • нет нагрузки на поясницу, спину;
  • помогает бороться с целлюлитом;
  • одна тренировка для похудения сжигает до 700 ккал;
  • с помощью специальных приспособлений можно регулировать степень нагрузки;
  • тренировки не сопровождаются повышенной потливостью.

Есть у аквааэробики и ряд негативных сторон, о которых тоже необходимо знать. К ее недостаткам относятся:

  1. Вероятность индивидуальной непереносимости хлорки. Воду в бассейнах очищают этим веществом, чтобы предотвратить развитие в ней вредных микроорганизмов.
  2. Может появиться сухость кожных покровов.
  3. Если не соблюдать правила техники безопасности на тренировках, то можно получить обострения ушных заболеваний.
  4. Водная аэробика для похудения еще не получила широкого распространения, поэтому стоимость занятий может быть высокой.

Как проходят тренировки

Как правило, на занятия аквааэробикой набирают маленькие группы, численность которых не больше 15 человек. Обязательно музыкальное сопровождение при выполнении упражнений для похудения. В большинстве центров предусмотрена возможность индивидуальных занятий, но такие сеансы стоят дороже. Сеансы могут проводиться в мелких или глубоких бассейнах. Они начинаются с разминки, включающей:

  1. Упражнения у бассейна. Подойдут приседания, бег на месте, наклоны.
  2. Начальные упражнения в воде. Короткий заплыв, прыжки.

После разминки следует основная тренировка для похудения. Выполняется комплекс упражнений на разные группы мышц. Чередуются выпады, прыжки, махи, наклоны. На данном этапе применяется вспомогательный инвентарь для повышения эффективности занятий. Степень нагрузки зависит от уровня подготовки людей, входящих в группу. Завершается тренировка несколькими упражнениями на растяжку и плаванием в спокойном темпе.

Водная тренировка

Упражнения для аквааэробики в бассейне

В водной гимнастике есть много разных комплексов для проработки той или иной группы мышц. Вы можете выполнять их все или выбрать несколько определенных, с учетом своих проблемных зон. В каждом упражнении для похудения указано рекомендуемое количество повторений, но вы можете самостоятельно увеличивать или уменьшать их количество, ориентируясь на свое состояние и уровень подготовки.

Для похудения живота и боков

Есть множество упражнений на пресс в воде. Их полезно выполнять людям, у которых слабые мышцы живота или проблемы со спиной. Очень эффективны они и для женщин, которым необходимо восстановление после родов. Упражнения по аквааэробике для похудения в области живота:

  1. Зайдите в воду. Возьмитесь руками за поручни или бортик бассейна, чтобы удерживать равновесие. Подтягивайте сведенные вместе ноги сначала к груди, потом к правому и левому боку. Выполните 20 повторений.
  2. Сядьте и немного согните ноги в коленях. Расслабьте плечи. Скручивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Это упражнение помогает прокачать косые мышцы живота и убрать бока. На каждую сторону сделайте по 20 повторений.
  3. Держась за бортик бассейна или поручни, ногами имитируйте езду на велосипеде. Сначала делайте так, будто крутите педали вперед, а потом – назад. Выполняйте упражнение 5 минут. Нагрузка будет выше, если в качестве опоры использовать нудл, а не бортик.
  4. Лягте спиной на доску для плавания. Согните в коленях ноги, подтяните к животу и выпрямите. Повторите 35 раз.
  5. Встаньте и сомкните руки над головой. Наклоняйте корпус влево вправо. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс на бедра и ягодицы

Для коррекции проблемных зон и уменьшения их объемов есть много эффективных упражнений. Если хотите привести в порядок ягодицы и бедра, выполняйте такой комплекс:

  1. Велосипед. Лягте на спину. Положите под голову подушку. Имитируйте езду на велосипеде, делая характерные движения ногами. Выполняйте упражнение в течение трех минут.
  2. Расположите нудл за спиной, держась руками за концы. Сгибайте колени, подтягивайте ноги к животу и наклоняйте их влево вправо. Выполните по 25 повторений на каждую сторону.
  3. Станьте спиной к бортику бассейна, держитесь за него руками. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Разведите их максимально широко, а потом скрестите, делая «ножницы». Сделайте 30 повторений.
  4. Подпрыгивайте в воде, стараясь максимально подтянуть ноги к груди. Сделайте 25 повторений.

Для коррекции ног

Есть специальные упражнения для придания стройности нижним конечностям. Перед выполнением комплекса разомнитесь, побегайте пару минут по бассейну, присядьте несколько раз. Эффективные упражнения для ног:

  1. Руками возьмитесь за бортик бассейна и лягте на воду. На счет «раз» разводите ноги, на счет «два» – сводите их вместе. Повторите 25 раз. Упражнение эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
  2. Встаньте прямо. На счет «раз» сделайте прыжок, при котором выведите вперед правую ногу и левую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. «Три» – прыжок с выведением левой ноги и правой руки. «Четыре» – возврат в исходное положение. Выполните 20 повторений этого упражнения.
  3. Встаньте прямо. Руки вытяните вперед и держите на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу. Попытайтесь коснуться ею противоположной руки. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
  4. Примите вертикальное положение, выпрямите спину. Напрягите ягодицы. Поочередно сгибайте колени левой и правой ноги. При этом старайтесь достать пяткой до ягодиц. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
  5. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была вам по грудь. Руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте перед собой ноги, согнутые в коленях, чем выше – тем лучше. Сделайте 30 повторений.
  6. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Носки разверните в стороны. Подпрыгните, выпрямив и сомкнув ноги. Опускаясь, снова разведите их в стороны. Повторите 25 раз.
  7. Сядьте на краю бассейна. Опустите в воду прямые ноги. Немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимайте ровные ноги с вытянутыми стопами. Держите их несколько секунд, затем опустите в воду. Повторите 15 раз.
Занятие в бассейне

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Для достижения результата нужно следовать определенным рекомендациям. Они способствуют стабильному и устойчивому снижению веса. Основные правила занятий аквааэробикой:

  1. Четко следуйте всем указаниям и рекомендациям тренера.
  2. Не ешьте минимум за два часа до тренировки.
  3. Длительность первых сеансов не должна превышать 20–30 минут. Время нужно увеличивать постепенно.
  4. В воду следует погружаться медленно.
  5. Если вы почувствовали усталость, сразу же прекратите выполнять упражнения.
  6. После тренировки нужно немного отдохнуть, восстановить силы.
  7. Первые занятия обязательно проводятся на мелкой глубине.
  8. Всегда сначала давайте организму привыкнуть к воде, адаптироваться. Проплывите несколько метров, попрыгайте.
  9. При выполнении упражнений не следует торопиться.

Питание при занятиях

Для похудения нужно не только заниматься аквааэробикой, но и ограничить себя в еде и соблюдать питьевой режим. Нужно следовать принципам правильного питания:

  1. Не есть за два часа до и после тренировки. Для подавления аппетита можно выпить стакан кефира.
  2. Употреблять много кисломолочной продукции, фруктов и овощей.
  3. Исключить из рациона сладости, мучное, соленья, копчености, жирные и жареные блюда, алкоголь.
  4. Ввести в меню каши на воде, нежирное мясо и рыбу.
  5. Пейте больше обычной негазированной воды. Исключите любые сахаросодержащие напитки. Чая и кофе старайтесь пить меньше.

Рацион зависит от того, в какое время суток проходит тренировка. Составляя его, нужно руководствоваться такими рекомендациями:

  1. Если тренировка утренняя, то обязательно позавтракайте перед ней. Если получится, то за два часа, но можно и немного позже. Для завтрака подойдет какая-нибудь каша, к примеру, овсянка с сухофруктами. На протяжении оставшегося дня можно есть приготовленные на пару и нежирные рыбу или мясо, кисломолочные продукты, овощи.
  2. Если тренировка запланирована на обеденное время, то обязательно хорошо позавтракайте, например, омлетом из белков. После нее можете съесть порцию овощей на пару.
  3. Если тренировка вечерняя, то обязательно плотно позавтракайте в этот день. На обед приготовьте рыбу или мясо. Сделайте несколько перекусов овощами и фруктами. От ужина лучше откажитесь, а перед сном выпейте стакан кефира.

Что нужно для аквааэробики

Для тренировок понадобится специальный спортивный инвентарь. Что обязательно вам понадобится:

  • очки для плавания;
  • резиновая шапочка;
  • обувь для бассейна;
  • купальник.

Чтобы добиться лучших результатов, необходимы дополнительные приспособления. Они делятся на несколько групп в зависимости от того, какую часть тела вы хотите прорабатывать:

  1. Руки. Нудлы и утяжелители, водные гантели, перчатки с перепонками. Весь перечисленный инвентарь предназначен для увеличения нагрузки на руки. Использовать его можно даже новичкам.
  2. Живот. Пояс для тех, кто не умеет плавать. Помогает зафиксировать мышцы кора. Не дает расслабиться животу, повышая на него нагрузку.
  3. Ноги. Степ-платформа, доска для плавания. Приспособления необходимы тем, кто давно занимается, потому что тело постепенно привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.
Очки для плавания

Противопоказания

Как и любым видом спорта, аквааэробикой разрешено заниматься не всем. Перед тем как записываться на тренировки, желательно пройти обследование организма, проконсультироваться с врачом и убедиться, что они вам разрешены. Противопоказаниями к занятиям являются:

  • болезни мочеполовой системы, воспаления органов;
  • остеохондроз;
  • слабый вестибулярный аппарат;
  • половые инфекции;
  • аллергия на хлор;
  • вирусные заболевания;
  • судорожные симптомы;
  • любые кожные заболевания;
  • период реабилитации после перелома, сердечного приступа, оперативных вмешательств;
  • бронхит, астма;
  • ОРВИ, ОРЗ, простуда.

Цена

Стоимость сеанса аквааэробики зависит от множества факторов: количества участников в группе, длительности занятия, престижности выбранного бассейна, репутации тренера. В большинстве спортивных центров можно сэкономить, купив абонемент сразу на несколько посещений/месяц/год. Некоторые предлагают первое пробное занятие провести бесплатно или со значительной скидкой. Это поможет людям, которые еще не решили, стоит ли заниматься аквааэробикой. Приблизительные цены тренировок в Москве:

Название заведения

Примерная стоимость одного сеанса в рублях

Бассейн и тренажерный зал ФОК Буксиново

450

Центр семейного отдыха Карибия

500–650

Фитнес-клуб Натали-спорт

600

Центр семейного плавания Аква Kid

900

Фитнес-клуб Фитлэнд

450

Спортивный клуб Элемент

1000

Физкультурно-оздоровительный комплекс Лазурный

350–380

Спортивный комплекс Динамо

900

Спорткомплекс Трудовые Резервы

200

Спортивно-технический центр МЭИ

500–700

Бассейн Атлант

1100

Спортивный комплекс Олимпийской деревни-80

750

Дворец спорта Янтарь

700

Бассейн Орбита

350

Бассейн Бригантина

500

Видео

Отзывы

Ира, 32 года

Для похудения после беременности я выбрала аквааэробику. Занятия проводились в специальной группе для молодых мам. Тренер подобрала комплекс упражнений, большинство из которых направлено на то, чтобы убрать живот. Мне аквааэробика в сочетании с правильным питанием отлично помогла. За три месяца я похудела на 9 кг, стала подтянутой.

Юля, 37 лет

В последнее время мне стало тяжело поддерживать себя в хорошей форме, поэтому мы вместе с подругой решили записаться на аквааэробику. Мне занятия понравились, потому что я с детства люблю купаться. Выполняя упражнения, я даже не замечаю, как проходит сеанс. За несколько месяцев занятий фигура значительно улучшилась, я стала стройнее.

Таня, 29 лет

Среди всех видов спорта для похудения больше всего мне подошла аквааэробика. Это единственные занятия, где я не комплексовала, потому что под водой не сильно заметна полнота. Больше понравились тренировки в маленьких группах, там инструктор больше внимания уделяет каждому. За полгода я уже похудела на 10 кг, и буду ходить на аквааэробику дальше.

allslim.ru

Упражнения в бассейне для похудения для мужчин и женщин

Делать упражнения в бассейне для похудения нужно людям с лишним весом, потому что плавание (аквааэробика) действует мягко, укрепляя мышцы. У воды плотность выше, чем у воздуха, поэтому суставы и кости во время занятий такой гимнастикой испытывают меньшую нагрузку. Ходить на зарядку нужно регулярно, чтобы получить подтянутую, красивую фигуру.

Чем полезно плавание в бассейне

Гимнастика в воде популярна не только среди женщин. Аквашейпингом интересуются и многие мужчины. Существует несколько методик того, как похудеть в бассейне. Выполнение водного комплекса упражнений поможет нормализовать кровообращение, накачать мышцы и улучшить внешний вид. Занятия в бассейне способны убрать целлюлит, сделать кожу упругой, повысив тонус тела. Тренировки могут принести вред во время обострения болезней, поэтому прежде чем записаться на фитнес, нужно получить разрешение врача.

Польза плавания в бассейне для женщин

Среди множества видов фитнеса лучше всего на женский организм влияют водная аэробика и упражнения в бассейне для похудения. При движении девушка преодолевает силу сопротивления жидкости. Это вызывает ускорение тока лимфы и крови, несущей к тканям организма кислород с питательными веществами. Регулярные упражнения помогают сжигать жир и уменьшают проявления целлюлита.

Упражнения в воде для похудения комплексно воздействуют на организм. Они улучшают работу нервной, иммунной и пищеварительной систем организма. Аквафитнес борется со стрессами, снимая нервное перенапряжение, накопленное за день. Во время интенсивных занятий опорно-двигательный аппарат не испытывает сильные нагрузки за счет плотности жидкости. Благодаря совокупности полезных действий, отзывы о тренировке в бассейне положительные.

Девушка в бассейне

Польза плавания в бассейне для мужчин

Мужчинам аквафитнес несет столько же пользы, сколько женщинам. Занятия в бассейне тонизируют сердечно-сосудистую, иммунную и нервную систему. Во время плавания повышается количество кислорода в крови, потому что при движении органы дыхания работают в усиленном режиме. За счет активизации деятельности мышц организма, ускоряется обмен веществ. Это ведет к сжиганию энергии, то есть к уменьшению лишнего веса. Регулярно посещая бассейн для похудения, можно добиться хороших результатов.

Выполнение упражнений в бассейне для похудения помогает сформировать атлетическую мужскую фигуру – широкие плечи и узкие бедра. Занятия в воде развивают мышечный рельеф и укрепляют костный скелет. Данный эффект выражен у профессиональных пловцов. Кроме этого, посещение аквафитнеса поможет сохранить объем костной и мышечной массы у зрелых мужчин. Ведь известно, что с годами процентное содержание этих тканей уменьшается.

Упражнения в бассейне для похудения

Спорт – это лучшее средство, чтобы получить стройную фигуру, укрепив здоровье. Плавать или заниматься аквафитнесом нужно регулярно – 2-3 раза в неделю. Упражнения в бассейне для похудения разделены на комплексы: для спины, живота и ног. Нагрузка для каждого посетителя подбирается индивидуально. Упражнения для аквааэробики в бассейне выполняются по схеме: разминка, силовая тренировка и растяжка. Тренироваться можно через 2 часа после еды.

Для пресса

Выполняйте упражнения в бассейне для похудения, используя гантели, нудлы и другой спортивный инвентарь по усмотрению тренера. Занятия особенно полезны для женщин, которые недавно родили. Двигаясь правильно, вы заметите, что дыхание и пульс становятся частыми. Программа тренировки мышц пресса:

  • Подъем согнутых ног к грудной клетке. Развернитесь спиной к бортику бассейна, поместив на него руки или держась за нудлы. Затем подтяните колени к грудной клетке, преодолевая сопротивление воды. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполните 10 повторений за 1 подход.
  • Подъем согнутых ног в стороны. Положение тела то же. Подтяните сведенные ноги с согнутыми коленями к правому, затем к левому боку, совершая поворот таза. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.
  • Велосипед. Держитесь руками за инвентарь или бортик бассейна. Ногами имитируйте езду на велосипеде, крутя педали. Сначала выполняйте движение на себя, затем – в противоположную сторону. Повторите упражнение 20 раз каждой ногой.

Девушка занимается гимнастикой в бассейне

Для ягодиц

Плавание хорошо влияет на формирование красивой формы ягодиц, укрепляя мышцы. Аквааэробика поможет сделать эту часть женского тела подтянутой и упругой. Чтобы эффект наступил быстрей, перед занятием массируйте ягодичные мышцы руками или жесткой щеткой. Движения для тренировки ягодичных мышц:

  • Бег на месте. Станьте ровно, чтобы вода доходила до шеи. Сгибайте колени, стараясь ступнями коснуться ягодиц. Для усиления нагрузки на мышцы, вытяните руки вперед. Это движение поможет сохранить баланс и не упасть. Упражнение повторите 30 раз.
  • Подъем прямых ног. Держитесь руками за опору, поднимите выпрямленные сведенные ноги назад и максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы. Затем опустите ноги вниз. Движение выполните 20 раз.
  • Плавание. Лягте животом на воду, придерживаясь за край бассейна. Активно двигайте прямыми ногами, сильно брызгаясь. Продолжайте упражнение 5 мин.

Для ног

Занимаясь аквааэробикой, можно не только укрепить физическое здоровье, но и избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Перед выполнением упражнений в воде разогрейте мышцы ног. Для этого побегайте вокруг бассейна и попрыгайте на одном месте несколько минут. Эффективный комплекс упражнений для ног:

  • Ножницы. Держась за опору, лягте животом на воду. Сводите выпрямленные ноги, затем максимально широко разводите. Упражнение сделайте 20 раз.
  • Махи ногами. Придерживаясь за край бассейна, поочередно поднимайте выпрямленные ноги вперед, в сторону. Плюс к этому движению, чтобы усилить нагрузку на мышцы, вытяните руки вперед. Упражнение сделайте 10 раз для каждой стороны двумя ногами.

Девушка плавает под водой

Для спины

Водная среда идеально подходит для разгрузки позвоночника и снятия мышечного напряжения. Упражнения рекомендуют выполнять после того, как обострение остеохондроза, радикулита или других патологий спины стихнет. Тренировка в бассейне мышц спины для формирования красивой осанки:

  • Сведение-разведение прямых рук. Кроме мышц спины, упражнение развивает грудную клетку. Зайдите в воду по шею и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости. Затем выпрямленные руки отведите максимально назад, после этого сведите перед грудью. Выполните 20 повторов.
  • Упражнение "Балерина". Станьте так, чтобы вода достигала плеч. Выпрямите спину. Для этого макушкой головы потянитесь вверх, линия скул параллельна дну бассейна. Затем расправьте плечи и выпрямите поясницу. Согнув левую ногу, подтяните колено к животу. После этого, повторите движение правой ногой. Сделайте упражнение 10 раз с каждой стороны.

Видео: упражнения для бассейна

sovets24.ru

Аквааэробика для похудения: эффективные упражнения в бассейне

Аквааэробика для похудения - упражнения в бассейне фото

Аквааэробика как реальный шанс похудеть: основные упражнения

Название тренинга «аквааэробика» состоит из двух корней: аква и аэробика. Аква – вода, а аэробика – выполнение физических нагрузок под ритмичную музыку.  Начало этого тренинга берет из США. Такая методика использовалась для профессиональных спортсменов и выработки синхронности и выносливости. Занятия в воде не будут результативными, если придерживаться правильного питания. Это в несколько раз ускорить процесс сжигания жира и способствует улучшения иммунитета и нахождения тела в постоянном мышечном тонусе.

Составление тренировочного плана

Чтобы начать худеть необходимо упорство и постоянное посещение занятий. Пару раз в месяц посещать бассейн, проплыть 100 метров за 2 часа – все это не поможет избавиться от лишнего веса. Поэтому, если вы решили прибрести грациозность и при этом избавиться от лишнего веса, то необходимо будет потрудиться. Вне зависимости от тренинга, будь то часовые заплывы или выполнение специальных упражнений, все требует упорства и старания.

  1. Чтобы максимально быстро запустить процесс похудения, ваш план тренировок должен на 70% состоять из заплывов на длительные дистанции и на 30% выполнение специальных жиросжигающих упражнений под водой. Тренинг в бассейне отличается от тренинга в спортзале, но во время заплыва на 100 метров вы сожжете больше калорий, чем при забеге на 1 тыс. метров.
  2. Длительность беспрерывной тренировки должна быть 45 минут. Если вы не справляетесь с физическими нагрузками и часто делаете перерыв, то длительность тренировки необходимо увеличивать.
  3. Перед началом выполнения физических нагрузок в воде нужно сделать разогревающую зарядку. Принцип выполнения не отличается от зарядки, которую выполняют дети в школе на уроке физкультуры. Начинать нужно с шеи, постепенно спускаться к ногам. После разогрева провести заплыв на 300 метров. Если вы за 1 подход не справляетесь, следует разделить заплыв на несколько этапов. Цель такого заплыва — наращивание мышечной массы и приведения в тонус мышечных волокон.
  4.  Чтобы результат занятий не прошел напрасно, запрещено есть в течение 2 часов. Соблюдение здорового и правильного питания способствует сгонки веса и уменьшения жировой прослойки.

Оборудование для занятия аквааэробикой

Чтобы более комфортно себя чувствовать во время занятий, необходимо:

  1. Гантели для занятий в воде.
  2. Перчатки с перепонками.
  3. Утяжелители.
  4. Доска для плавания.
  5. Степ-форма.
  6. Пояс.

Каждое из этих устройств улучшает вашу физическую форму, а пояс и доска позволяет держаться на плаву.

Плюсы и мину аквааэробики

Плюсы:

  1. Укрепление мышечного корсета и увеличение мышечной массы по всему телу равномерно.
  2. Занятия в воде улучшают состояние позвоночника.
  3. Занятия в воде улучшают состояние плода у беременных женщин.
  4. В аквааэробике не имеется возрастных и половых ограничений.
  5. Занятия помогают улучшить навыки держаться на воде.
  6. Процесс сжигания жира намного быстрее, чем при занятиях йогой, шейпингом и фитнесом.
  7. Улучшение состояния связок и суставов.
  8. В отличие от профессиональных видов спорта считается более безопасным в плане получения травм.

Несмотря на все положительные стороны, как и в любом виде спорта, существуют недостатки:

  1. Сухая кожа из-за хлорированной воды в бассейне.
  2. Высокая стоимость занятий по сравнению с посещением спортзала.
  3. Чувство дискомфорта у людей, которые стесняются своего тела.
  4. Ухудшение состояния волос из-за постоянного использования фена и сушки.
  5. В прохладное время года возрастает шанс заболеть или простудиться.

Физические упражнения в воде

  • 1 упражнение. Уровень воды должен доходить до груди. В течение 20 минут бежать на месте с перерывом в 1 минуту.
  • 2 упражнение.Схватившись за поручни лестницы, делать плавные движения ногой вверх, назад, вправо и влево. Уровень воды должен быть по грудь. Повторять движения 15 раз одной ногой. Если физическая выносливость позволяет, нужно сделать 3 подхода.
  • 3 упражнение. Для выполнения этого упражнения необходимо повернуться к поручням спиной и выполнять упражнения по типу велосипеда. Длительность одного подхода – 3 минуты. Количество подходов в зависимости от физической выносливости. В среднем – до 3 подходов.
  • 4 упражнение. Находясь по грудь в воде, разводить воду руками на уровне живота.

Упражнения с нудлами

Нудлы – гибкие, гимнастические палки. Очень популярный снаряд в фитнес индустрии. Использование этого снаряда позволяет развить гибкость, вернуть мышечный тонус, а также стимулируют «дремлющие» участки тела. Чтобы убрать жир с проблемных зон, необходимо комбинировать нудл с поясом. Из-за плотности пояса и развития гибкости с помощью нудла идет нагрузка на корсетный отдел, что приводит к сжиганию пресса. Вы получите долгожданные кубики, но и здоровье, которое намного важнее всяческих наград.

fit-book.ru

Упражнения в бассейне для похудения. Аквааэробика лучшее видео

Согласитесь, плавать по дорожке скучновато, а выполнять упражнения в бассейне для похудения с группой единомышленников – куда веселей! Направление аквааэробика быстро набирает популярность. Причем заниматься в воде желают не только женщины, но и мужчины.

Упражнения в бассейне для похудения видео

Аквааэробика – фитнес-занятие, во время которого весь комплекс упражнений выполняется в воде. Используются дополнительные снаряды, а благодаря преодолению сопротивления воды, можно быстро избавиться от жировых отложений.

Основными преимуществами аквааэробики являются:

  • задействованы все мышечные группы;
  • увеличение нагрузки с помощью оборудования;
  • повышение тонуса кожи и избавление от целлюлита;
  • универсальность для любого возраста.

Занятие проходит под активную музыку, а инструктор по аквааэробике показывает все движения. Тренер может находиться на суше или в воде. Для увеличения нагрузки используют перчатки, пояса, нудлсы, гантели и другой инвентарь.

От интенсивности занятия зависит количество потраченных калорий. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на тело. Один сеанс аквааэробики равен 160-300кКл. Ровно столько же содержится в порции наваристого бульона!

Поскольку нагрузка на колени, спину снижена, то занятия рекомендованы людям с ограниченной подвижностью суставов, с сердечнососудистыми заболеваниями. Упражнения в бассейне максимально подходят для людей пожилого возраста: они не только помогают похудеть, но и улучшают выносливость. Чрезмерный вес не является противопоказанием для занятий в воде. Аквааэробика доступна всем желающим, даже беременным и детям.

Знаете ли вы, что совмещая занятия в воде со сбалансированным питанием и кардионагрузками, вы сможете сбросить вес уже за 2 месяца? Поскольку существует несколько направлений аквазанятий, следует ознакомиться с ними, и сделать выбор.

Aqua-Cycle

Популярное направление, в котором придется «ехать» на велосипеде под водой. Нагрузка достаточно высокая, а занятие длится около 40 минут. Тренажеры расположены прямо в воде.

Aqua-Power

Если вам нравятся силовые тренировки, то можно выбрать прокачку в воде. Упражнения выполняются с гантелями, а длительность занятия составляет 30 минут.

Во время тренировки развивается выносливость, укрепляются мышцы.

Aqua-Circuit

Круговая тренировка в течение 30 минут проходит в бассейне. Для проработки мышц используются степы, дорожки, батуты и велосипеды, находящиеся в воде.

Упражнения, выполняемые на мелкой воде, помогают быстро сжечь лишние калории.

Aqua-Resist

Для начинающих спортсменов подойдет занятие Aqua-Resist. Нагрузка средняя, а во время тренировки используют пояса, ласты и перчатки.

Ноги быстро станут стройными, а талия – тонкой.

Aqua-fight

Выплеснуть негатив и избавиться от лишнего поможет комплекс упражнений в бассейне, основанный на имитации битвы с противником.

Aqua-fight включает элементы бокса, кикбоксинга, тайбо, карате.

Аквааэробика для беременных: упражнения в бассейне для похудения

Особой любовью пользуется аквааэробика у будущих мамочек. Поскольку силовые тренировки и кардио временно недоступны женщинам, которые ожидают рождения малыша, то они могут быстро набирать вес.

Чтобы дать организму безопасную нагрузку и не навредить плоду, подойдут упражнения в бассейне. Массирующий эффект воды, снижение нагрузки на позвоночник и борьба с венозным застоем – основные преимущества занятий.

Итак, каковы преимущества аквааэробики? Не зря говорят, что «вода камень точит». С помощью этого занятия вы сможете отточить собственный силуэт, сделав его совершенным.

Достоинства тренировки:

  • стимуляция кровообращения;
  • снятие напряжения;
  • улучшение сна;
  • улучшение подвижности суставов;
  • борьба с целлюлитом.

Вы можете попробовать выполнять упражнения из комплекса, посетив бассейн. Обычно занятие проходит на мелкой воде, поэтому вам придется переместиться в «лягушатник». Когда вы отточите свои умения, можно будет выйти на глубокую воду, надев специальный пояс.

Откорректировать проблемные зоны помогут:

  • повороты корпуса;
  • махи ногами;
  • прыжки;
  • сведение-разведение ног;
  • ходьба с поднятием коленей.

Занятие аквааэробикой начинается с разминки, а в основной части тренирующиеся прорабатывают все мышечные группы. На заключительном этапе следует расслабиться и выполнить растяжку.

Каждое из упражнений выполняется 12-15 раз, а продолжительность одной тренировки – не более 45 минут. Достичь видимого эффекта и откорректировать фигуру можно, выполняя комплекс упражнений в бассейне для похудения 3-4 раза в неделю.

По мере увеличения выносливости, можно усложнять нагрузку. Кардио, бег, прыжки и танцы – это занятия средней сложности. Круговая тренировка в бассейне с использованием утяжелителей  по силам только опытным спортсменам.

Неоспоримым плюсом аквааэробики является скрытие фигуры под водой: вам не придется комплексовать, как в зале, где все тренирующиеся находятся перед зеркалами. Никто не заметит вашей скованности и неловкости, пока вы будете осваивать новую для себя науку движения под водой. Если вам сложно заниматься фитнесом из-за недостатка кислорода в помещении с большим количеством людей, тогда выбирайте водную нагрузку.

Поскольку в воде вы потратите больше калорий, то похудеете довольно быстро. Преодоление сопротивления и поддержание устойчивости потребуют определенных усилий. Комплекс упражнений в бассейне для похудения поможет приобрести желаемые формы и укрепить иммунитет.

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: бассейн при похудении, спорт при похудении

vsenadiete.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа