Бег трусцой — для начинающих, для похудения, как дышать при беге трусцой. Бег трусцой для похудения

Бег трусцой для похудения и здоровья: как правильно бегать

Чтобы долго бежать, нужно использовать особенную технику, позволяющую эксплуатировать опорно-двигательный аппарат максимально эффективно. Бег трусцой именно это и подразумевает. За счет него многие люди уже похудели на десятки килограмм. Пришла и ваша очередь.

Откуда взялось слово «трусцой»

Мы часто слышим разные слова, но не вдаемся в подробности – откуда взялось это слово. Пора решать вопрос безграмотности, а начнем мы с фразы бег трусцой. Трусца в русском этимологическом словаре означает «тихая рысь». Этот термин обозначал походку лошади при небыстром беге. Лошадь буквально семенит и шаркает копытами о землю, незначительно вынося передние ноги вперед.

Применимо к человеку это такой вид бега, при котором человек почти шаркает ногами о землю.

Отличается такой тип бега от остальных особенностями шага. Об этом мы и поговорим.

Американцы и тут придумали свое слово – джоггинг, что означает «семенящий».

Особенности бега трусцой

Техника бега трусцой вырабатывается автоматически, если позволить телу самому выбирать наиболее легкий способ бега. Вы заметите, что таз уйдет назад, шаги станут очень короткими, а нога перестанет высоко подниматься над дорожкой. Даже если вы не знаете, как правильно бегать, все равно в течение длительной пробежки ваше тело выберет правильный вариант.

Если же вы сами хотите понять, какова техника такого бега, тогда внимайте:

1. Отталкивание происходит стопой, а не пяткой.
2. Длина шага чуть меньше, чем при ходьбе со средней скоростью
3. Таз отведен чуть назад, корпус наклонен вперед
4. Руки согнуты в локтях на прямой угол, приближены к корпусу. Не нужно, чтобы они болтались из стороны в сторону, раскачивая тело.
5. Смотреть нужно вперед. Под ноги смотреть не допускается, так как в таком случае динамика бега негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
6. На подъеме уменьшаем длину шага, делаем вдох и выдох более глубокими.
7. На спуске стараемся не разгоняться, но длину шага можно немного увеличить.
8. Стараемся высоко не поднимать ногу. Высота должна быть такой, чтобы вы не запнулись. Но не более. То же самое и назад – ноги захлестывать не нужно.
9. Дыхание при беге трусцой такое: 4 шага на вдох, 4 шага на выдох. Можно по 3 шага, в зависимости от длины ваших ног.
10. Скорость при беге трусцой составляет 7–9 км в час. При очень большом росте одна может достигать и 10, даже более. А при маленьком (менее 150 см), 5–6 км в час.
11. Бег трусцой не заставляет организм работать на пределе возможностей, но сжигает калории.

Этих рекомендаций будет вполне достаточно для того, чтобы понять, как правильно бегать, ведь самые важные характеристики в нашем случае – это скорость бега и его техника.

Одежда и обувь для бега

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.

Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно. Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля. Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт. Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.

Одеваться нужно в удобный спортивный костюм. Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.

В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть. Вот тут все сложнее, нежели летом. Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло. Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция. Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Не рекомендуем бегать в дождь и гололед – можно упасть. В морозы будьте внимательны, можно получить обморожение. Например, обморозить кожу на лице или пальцы рук. Так как ноги будут в движении, они не замерзнут, но не забывайте уделять должное внимание их термокомфорту.

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Бег трусцой для похудения нужно практиковать 3–4 раза в неделю. Время суток вы выбираете сами, но помните, что ночью бегать нельзя.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Бег трусцой для оздоровления

Уже немало сказано и написано на тему того, чем полезен бег. Давайте вспомним:

1. Усиление кровообращения и тренировка сердечно-сосудистой системы.
2. Улучшение самочувствия и настроения.
3. Тренировка опорно-двигательного аппарата и многое другое.

Поэтому бег трусцой можно применять для любой из этих целей. Мы не включили сюда похудение, потому что это и так очевидно.

Что касается утренних пробежек, можно сказать, что бег трусцой это как бодрящий душ. Тренировка в начале дня понимает давление, помогает проснуться. Продолжительность в 10–15 минут вполне устроит сонный организм. Перед сном бег трусцой поможет привести мысли в порядок, успокоиться после тяжелого дня, физически устать и хорошо выспаться ночью.

Помимо прочего, бег трусцой помогает стабилизировать артериальное давление. Даже при плоскостопии такой бег не страшен, как спринт или интервальные забеги.

А есть ли противопоказания?

Кому нельзя бегать трусцой

Как правильно бегать вы уже знаете, а вот кому можно бегать и кому нельзя – вопрос особой важности.

Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

1. У вас была операция месяц назад или меньше. В особых случаях даже 2 и 3. Особенно это касается полостных операций, после которых на брюшине остается шов. Даже после малоинвазивных манипуляций (например, лапароскопии), бегать опасно. Во-первых, может разойтись шов. Во-вторых, может начаться воспаление из-за того, что вы потеете. Так что, подождите, пока шов затянется.
2. При плоскостопии 2 и 3 степени долго бегать без специальных стелек нельзя! Это травмирует суставы ног!
3. При повышенной температуре нужно избегать подобных нагрузок. Пока ваша температура тела не опустится до нормы, организму слишком тяжело будет в режиме повышенной физической активности.
4. При растяжениях, если больно ступать на ногу, бегать нельзя. Иначе вы можете сделать только хуже. В данном случае фраза «болит, значит, заживает», не подходит!
5. Нельзя бегать трусцой людям с очень высоким артериальным давлением. Перед пробежкой нужно его снизить, иначе высок риск инсульта. Ведь при беге давление повышается, сосуды могут не выдержать.
6. Людям с избыточным весом следует аккуратно подходить к пробежкам. Проблема вот в чем: вес большой, гравитация и ускорения работают против вас. Одно неосторожное движение – и вы можете получить растяжения или трещину в кости. Поэтому сначала немного сбавьте вес на велотренажере или за счет диеты, а затем уже можно начинать бегать.

fitnavigator.ru

Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?

Сегодня я расскажу вам, как правильно худеть с пользой для здоровья и при этом получать от данного процесса удовольствие. А поговорим мы о таком виде тренинга как – бег трусцой. Данный вид тренировок не имеет возрастных рамок, он подойдет практически каждому желающему (кто хочет начать бегать).

     

      

Что такое бег трусцой для похудения?

Данный вид бега является аэробным цикличным упражнением, которое задействует абсолютно все группы мышц (особенно мышцы ног, рук и мышцы сердца). Такой бег обладает оздоровительным эффектом, помогает сбросить лишний вес, повысить метаболизм и держать организм в тонусе. Скорость бега трусцой должна быть 5 – 10 км/час, что ненамного превышает скорость быстрой ходьбы. Такой вид бега можно использовать как для похудения, так и для тренировки сердца.

  

Как правильно бегать трусцой?

Самым главным (в беге трусцой для похудения) является техника бега. Особое внимание нужно уделить постановке ступней ног при каждом новом шаге. Если вы хотите сами понять как правильно бегать, то попробуйте пробежится босиком по траве. Обратите внимание на то, как вы это делаете. Вы заметите что первым земли касается носок, затем ступня а потом пятка. Именно такая техника является правильной.

 

Скорость бега трусцой не должна превышать 10 км/час. Не старайтесь пробегать как можно больше километров, самое главное – это время нахождения под нагрузкой, которое должно составлять 30 – 60 минут. Бегайте утром или вечером. Помните, что утренние пробежки намного эффективнее, чем пробежек в любое другое время суток.

 

 

Техника бега трусцой:

1. правильная постановка ступней ног: первым касается земли именно носок, потом средняя часть ступни и пятка. Это поможет избежать проблем с голеностопом и воспалением надкостницы
2. сгибайте немного колени, не бегайте на прямых ногах. Это поможет амортизировать удары, что в итоге избавит вас от проблем с коленями и позвоночником
3. шаг должен быть не очень большой, увеличение темпа бега может увеличить длину шага
4. отталкивайтесь прямой ногой
5. наклоните корпус немного вперед
6. не опускайте голову, смотрите перед собой
7. дышите ровно и ритмично, старайтесь дышать животом, используя диафрагму
8. не забывайте работать руками вперед-назад. Держите руки согнутыми под углом 90  градусов
9. избегайте лишних движений корпусом и бедрами, работают только ноги и руки
10.  контролируйте пульс, он должен быть не больше 160, для тех, кто использует бег трусцой для похудения

 

Польза или вред бега трусцой?

Следует так же такой аспект, как польза и вред бега. Единственным вредом будет, если вы не соблюдаете правильную технику (сильные удары ступней об землю, бег на прямых ногах и неправильное дыхание, которые могут привести к травмам). Если же вы делаете все правильно, то тогда получите много пользы от данного занятия.

 

Польза бега трусцой:

• первое и главное – поможет сбросить вес и держать красивую форму тела
• ускорит метаболизм, хорошо поможет восстановится после тяжелых тренировок в зале
• укрепит и увеличит объем легких и сердца, что приведет к уменьшению частоты пульса и тем самым продлит работу вашего сердца
• укрепит сердечно – сосудистую систему, а так же избавит от проблем с давлением
• повысит тонус мышц
• укрепит опорно-двигательный аппарат
• бег трусцой повысит настроение и работоспособность

 

Надеюсь, я ответил на такие вопросы, как: Что такое бег трусцой для похудения? Как правильно бегать трусцой? Польза или вред? Какая должна быть техника и скорость бега? Если же вы что-то не поняли, то можете спрашивать в комментариях. Удачных тренировок!

    

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

     

     

       

  

   

   

progrees.ru

Бег трусцой - для начинающих, для похудения, как дышать при беге трусцой

Во все времена бег трусцой — это модное и полезное для здоровья направление фитнеса. Сегодня разбираем волнующие вас вопросы.

Бег трусцой для начинающих

При необходимости размеренный темп бега трусцой не критично заменять ходьбой. Новичкам не следует работать на пределе своих возможностей, лучше планомерно приучать тело к нагрузкам и приумножать выносливость. В основе комфортного бега лежат хорошие кроссовки, это должна быть лучшая обувь для бега. Хлопковая одежда не подойдет. Нужен спандекс, нейлон, полиэстер либо другая подходящая для спорта синтетика. В прохладную погоду лучше дышать носом. Много внимания уделяем разминке, например, это может быть ходьба, растяжка или другой разогрев тела.

Если пробежка длительная, то можно пить и делать перерывы. Начинающие быстро приобретут статус подготовленных, если будут совмещать бег трусцой с правильным питанием. На тренировке не должно быть дискомфорта, необходимо всячески оберегать себя от травм. Не надо пытаться показать кому-то свои результаты, лучше работать добросовестно и оттачивать технику. Хороший вариант — бегать по приложению для Андроида. Таких сегодня много. В программе есть все необходимые указания, при беге даются голосовые подсказки, предлагаются планы тренировок.

Бегать в гору — не лучший вариант для начинающих. Разумно начать тренировки с 15-20 минут, заниматься только дважды в неделю. Кроме того, дважды в неделю активно отдыхать или гулять на природе, ходить пешком. Наращивайте нагрузки постепенно и наблюдайте за своим состоянием, старайтесь отслеживать все ощущения и записывать результаты. В идеале нужно прийти к тому, чтобы бегать по 30-40 минут, 3-4 раза в неделю. Это норма для новичка и даст хороший эффект. Приемлемо опускаться на полную стопу, перекатываться с пятки на носочек.

При отрыве стопы следует оттолкнуться пальцами. Дышать не обязательно только носом. Лучше делать полноценные вдохи-выдохи ртом и носом. Дыхание не должно сбиваться. В идеале выдох немного длиннее вдоха. Спокойное дыхание обогащает мышцы кислородом и придает комфорт. Не стоит бежать слишком быстро. При движении должна сохраняться способность к разговору. Если чувствуется, что дыхание сбивается, то пора замедлиться или пройтись. Лучше не ломать голову над тем, когда лучше бегать, в какое время суток вреднее или полезнее заниматься.

Тренировка должна быть удобна для конкретного человека. Сейчас успешные люди живут в ускоренном ритме, им едва удается выкроить часок-другой на фитнес. В общем, надо заниматься в любое предпочтительное время, чтобы не выбиваться из графика жизни. Начинающим хорошо бегать в парке либо по кругу на стадионе. Стадион может быстро наскучить, а в сквере веселее. Утяжелители, брюки и пояса для похудения с эффектом сауны — от этих аксессуаров стоит отказаться. Не всем подходит бегать на голодный желудок.

Например, можно за час скушать 2 банана, порцию мюсли или овсянки с фруктами. В крайнем случае можно выпить сок за 10 минут до пробежки. До тренировки хороши углеводы, а после белки. Но это правило не для всех работает одинаково. При желании похудеть, после тренировки приветствуются легкие белковые продукты — куриное филе, творог, кефир, яйцо, молоко — все нежирное. Также подойдут овощи. Если не надо набирать вес и худеть — то питание после бега может быть представлено любым блюдом из меню здорового питания.

При желании набрать массу, после бега лучше сочетать качественные белки и углеводы. Необходимо много пить, лучше негазированную минералку. Итак, бежать нужно приблизительно со скоростью 8 км/ч. Если тяжело освоить технику или появились проблемы, лучше посмотреть видео от профессионала, где рассматриваются все нюансы. По видеоурокам можно многому научиться. Бег трусцой может использоваться как основной вид нагрузки, как разминка или восстанавливающая тренировка после травм.

Бег трусцой минимально нагружает суставы. Предельный пульс — 120 ударов в минуту. Отдельные источники рекомендуют отталкиваться всей ступней, а не только носком либо пяткой. Каждый шаг должен быть не мелким, не слишком размашистым, а средним. Держим корпус строго прямо, слегка наклон вперед. Сгибание рук по бокам туловища на 90 градусов. Грудная клетка должна быть раскрыта, не следует чрезмерно выпрямлять ноги. Не забывать про глубокое дыхание и работу рук.

Бег трусцой поможет укрепить кости ног, сжечь лишние калории, сделать фигуру более спортивной и подтянутой, улучшит работу сердца и легких, укрепит суставы, приведет в тонус мышцы ног. Бегать надо с удовольствием, чтобы тренировка приносила удовлетворение. В таком случае бег поможет стать более организованным и повысит самооценку, поднимет жизненный тонус. Для здоровья и фигуры хорош интервальный бег. Если нет приложения для Андроида, то желательно бегать по графику, тренировочный план или программу можно найти в интернете.

Как правильно дышать при беге трусцой

Вопрос правильного дыхания при беге сегодня актуален как никогда. Особенности вдохов и выдохов важно знать тем, кто хочет похудеть и укрепить здоровье. Эта интересная тема живо обсуждается и существует несколько версий. С самого начала необходимо приучить себя правильно дышать, чтобы бег был более эффективным, приятным и безвредным для организма. Несмотря на то, что в интернете обсуждаются разные версии, у них есть общая идея — дыхание должно быть свободное, легкое, естественное.

 

Очень вредное действие при беге — это задерживать дыхание. От такой атаки можно потерять сознание или вызывать скачки артериального давления. Джоггинг, то есть бег трусцой, подразумевает вдохи не только носом. Если попробовать бежать и дышать исключительно через нос, то вскоре будет ощущаться нехватка воздуха, иссякнут силы. При беге человеку требуется усиленное питание кислородом внутренних органов и вообще всего тела. В легкие должно поступать много воздуха. Такой эффект легко получить, если дышать ртом и носом вместе.

Некоторые интересуются, а как же тогда быть при беге в холодную погоду. Вдыхать ледяной воздух неприятно и опасно. Чтобы на вдохе получать немного подогретый воздух, нужно попробовать прижать язык к небу. Таким образом, удастся немного повысить температуру поступающего в гортань воздуха. Данный подход — это одна из составляющих профилактики простудных заболеваний. В идеале выдох вдвое длиннее вдоха. Только свободное и максимально глубокое дыхание. Правильно дышать сложно только поначалу, к технике можно быстро адаптироваться.

Протестировать себя на предмет правильного или неправильного дыхания несложно — для этого надо поговорить. Когда в момент разговора появляется одышка, нужно немного снизить скорость. При беге трусцой человек должен быть способен разговаривать без усилий и задыхания. Это свидетельствует о более-менее корректном ритме дыхания. Когда бег осуществляется в месте с высокой влажностью, например, около водоема, то лучше делать вдохи носом, выдохи носом и ртом вместе. Зимой лучше вдыхать именно носом, чтобы не заболеть.

Если предстоит длинный забег трусцой, то нужно дышать очень глубоко и медленно, сочетая нижнее и верхнее дыхание. Если при беге беспокоит покалывание в боку, это неприятно. Не нужно пугаться этого ощущения. Колики в боку — это не всегда следствие неправильного дыхания, чаще это сигнал о перенасыщении селезенки либо печени кровью. При отсутствии проблем в поджелудочной железе, печени, желчном пузыре, возможно, причина коликов — это неправильное дыхание, перетренированность, переедание перед тренировкой, занятия без разминки.

При покалывании в боку, можно немного помассировать проблемное место, вдыхать глубоко и медленно носом, а выдыхать обильно ртом. Для тренировки легких полезно надувать воздушные шары, петь, играть на духовых инструментах, дуть на прикрепленную к носу бумажную ленточку, пытаясь удержать ее в горизонтали. Эти простые упражнения, а также различные лечебные дыхательные техники, помогают увеличить объем легких. Нельзя останавливаться резко, надо понемногу снижать темп и обязательно выполнить заминку, то есть завершающие упражнения, растяжку.

В целом, нужно сказать, что существуют три способа дыхания при беге — это вдох-выдох через рот, вдох через нос и выдох через рот, вдох-выдох через немного сжатый рот. Дыхание только ртом — это возможность делать более свободные и быстрые вдохи-выдохи. Дышать только носом сложнее, но тут есть плюс — поступает увлажненный и согретый воздух. Вдох через нос и выдох через рот подразумевает защиту от переохлаждения дыхательных путей. Новичкам подходит такое дыхание — вдох носом, выдох ртом. Можно делать вдох на 2 шага и выдох на 2 шага.

Многие эксперты говорят, что надо уходить от привычки дышать только носом, эта идея постепенно устаревает. Хорошо дышать животом. Важно выталкивать весь воздух, опустошая легкие. Нужно соблюдать осторожность и укреплять организм. Если иммунитет слабый, то при дыхании в холод ртом в горле может поселиться инфекция. Подведем итог — лучше всего смешанное дыхание. Ритмичное и ровное дыхание поможет пробежать запланированную дистанцию без стресса. Замечено, что большинство бегунов-любителей вдыхают и выдыхают смешанно, то есть ртом вместе с носом.

Бег трусцой для похудения

Кроме обычного бега трусцой по улице похудеть помогают бег по лестнице, на беговой дорожке. И все же бегать на природе гораздо приятнее. К тому же от джоггинга, то есть о бега трусцой, вполне можно ожидать жиросжигающего эффекта. Преодолев расстояние 1 км, человек затрачивает 100 ккал, за час до 700 ккал. Чтобы добиться похудения, нужно регулярно тренироваться, а не только по настроению. В вопросе похудения требуется повышенное внимание к питанию. Надо пить больше чистой воды, убрать из рациона все вредное, обязательно завтракать полезными продуктами.

Рекомендуется использовать как можно больше разных гарниров, ежедневно кушать фрукты. Если новичок будет подолгу бегать, то может травмироваться и у него пропадает настрой на бег как таковой. Чтобы максимально приблизиться к цели похудения, если вообще нет опыта в беге или он скудный, то придется поработать монотонно. Тут имеется в виду, что нужна база, некая подготовка организма. Для этого бегаем 6-4 раза в неделю в течение 1-2 месяцев. На первых тренировках придерживаться весьма спокойного темпа. За эти пару месяцев стоит отладить диету.

Когда уже есть небольшой опыт в беге, можно задумываться об усложнении тренировок, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Такого эффекта можно добиться, если бежать очень долго или сверхинтенсивно. Но самый крутой эффект можно получить при соединении этих подходов — долго и интенсивно. Вариант первый тренировки для похудения — это бежать от 50 минут. Есть и другой вариант — отличные результаты в похудении можно получить, если практиковать интервальные тренировки. Это очень просто.

Хороший вариант интервальной тренировки — разминочный бег трусцой в течение 5 минут, затем быстрый бег — 50 секунд, потом ходьба либо медленный бег в течение 1,5 минуты. Данный цикл повторить 6 раз, а в конце нужна заминка — бег трусцой на 5 минут. Такая интервальная тренировка идет 24 минуты. Другой прекрасный вариант интервальной тренировки — это чередование ходьбы с бегом трусцой и быстрым бегом — каждый вид нагрузки по 100 м. Тренировка идет 30 минут. Идеально устраивать попеременно интервальные и медленные долгие тренировки по бегу.

Короткие пробежки трусцой полезны, но они не помогают похудеть потому, что в первые 40-50 минут организм перерабатывает углеводы. После чего в ход идут жировые запасы, они начинают расходоваться для получения энергии. Обычно вторая часть тренировки, когда запускается жиросжигание, дается сложнее. Но надо преодолеть желание пораньше завершить тренировку и добиться жиросжигающего эффекта. Тогда со временем наступит похудение. Надо осторожно относиться к бегу для похудения, так как длительный бег может вызвать истощение мышечной массы.

Справедливо будет сказать, что при помощи только бега будет сложновато похудеть при наличии большого количества лишних килограммов. Нужна более разнообразная программа. Например, можно добавить тренажерный зал, плавание, велоспорт. Чрезвычайно важно придерживаться правильного питания с грамотным дефицитом калорий. В этом случае удастся похудеть. Лучше бегать по грунтовой дорожке либо специально отделанной площадке. По некоторым данным, полезно бегать натощак. Следует избегать ударов о землю ногой, приземляться только мягко.

Интересно, откуда взялось название бег трусцой. На самом деле, это старое название медленного бега лошади — тихая рысь. Лошадка семенит, немного шаркая копытами и немного выбрасывая ноги вперед. Относительно человека термин бег трусцой тоже применяется для обозначения медленного бега, когда ноги практически шаркают по земле. Американский вариант названия бега трусцой — это джоггинг, перевод семенящий.

 

 

bodystatus.ru

7 причин начать бегать трусцой для похудения

Если вас когда-нибудь интересовало, как бег трусцой (или джоггинг) помогает сбросить вес, то эта статья для вас. Из нее вы узнаете, как много преимуществ у этого вида физической активности, как он способен не только избавить вас от лишних килограммов, но и сохранить достигнутый результат.

1. Заставляет двигаться

Все просто – любой способ, который оторвет вас от дивана и заставит двигаться, поможет сжечь калории и сбросить вес. Это могут быть танцы, бег трусцой, прыжки со скакалкой или на батуте.

За 45 минут бега трусцой можно сжечь около 500 калорий – это потрясающе!

2. Отличный вид кардио нагрузки

Помимо того, что джоггинг помогает похудеть, он увеличивает пульс и заставляет сердце бешено колотиться – это отличное кардио!

Регулярные кардио упражнения, в то числе и бег трусцой, укрепят сердце и разовьют выносливость, поэтому вы сможете сжигать калории более эффективно.

3. Эффективная тренировка с нагрузкой собственного веса

Любая фитнес-программа должна включать упражнения с нагрузкой своего веса, упражнения без весовой нагрузки, кардио, растяжку и силовые тренировки.

Джоггинг отвечает сразу двум из этих требований – он сочетает в себе кардио и упражнения с нагрузкой собственного веса. Правильно составленный план тренировок, включающий бег трусцой, поможет избавиться от лишнего веса.

4. Развивает выносливость

Еще одна причина, почему бег трусцой помогает похудеть – он улучшает выносливость.

Через несколько недель занятий джоггингом, вы сможете бегать дальше и быстрее, а в конце пробежки уже не будете чувствовать себя таким уставшим, как раньше. Причина такого прогресса в том, что вы стали выносливее.

5. Укрепляет мышцы кора

Секрет подтянутого пресса – это сильные мышцы кора, и один из способов сделать их сильнее – бег трусцой! Он, действительно, не только поможет сбросить вес, но и укрепит тонус мышц.

6. Это легко!

Еще одно преимущество джоггинга – заниматься им просто. Для этого не требуется никакого специального оборудования (кроме удобной обуви) и обучения (мы все умеем бегать). Все, что нужно – просто зашнуровать кроссовки, и вперед!

7. Не нужно записываться в спортзал

Кто сказал, что похудение требует немалых денежных вложений? Бег трусцой поможет сбросить вес и при этом сэкономит деньги – он не требует внушительных затрат (помимо стоимости обуви), поэтому вам не придется жертвовать чем-то или брать деньги в долг.

У джоггинга много поклонников, и теперь вы знаете почему!

Какие из этих преимуществ наиболее важны для вас? Если вы знаете еще что-то о том, как бег трусцой помогает похудеть, поделитесь с нами!

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru

сколько калорий сжигает, отзывы о занятиях, как много сжигается по сравнению с другими техниками

Бег является эффективным и естественным способом сбросить лишний вес или «подсушить» мышцы.

Он оказывает общеукрепляющее действие, так как задействует все мышцы тела, разрабатывает лёгкие, улучшает циркуляцию крови, стимулирует миокард и увеличивает приток кислорода к тканям и органам.

Преимущество бега трусцой перед марафоном или спринтом – отсутствие травмоопасности за счет снижения нагрузки на суставы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег трусцой для похудения

Англоязычный вариант этого термина jogging (дословно переводится как «разминочный бег», «встряхивание», «подталкивание») говорит о том, что этот бег представляет собой.

Русский аналог термина — «тихая рысь» — используется в конном спорте для обозначения ускоренного семенящего шага лошади.

Техника

После нескольких занятий тело найдет собственный ритм и будет правильно работать автоматически. Начинающему бегуну необходимо следовать базовым правилам:

1. Отталкиваться стопой, а не пяткой.
2. На ровном участке длина шага чуть короче, чем при ходьбе. Шаг на подъеме — ещё короче. На спуске — не разгоняться, поддерживать заданный ритм.
3. Туловище слегка наклонено вперед.
4. Руки согнуты в локтях под 90°, прилегают к бокам и движутся в вертикальной плоскости.
5. Голова высоко поднята, шея прямая, глаза смотрят вперед.
6. Стопа поднимается на минимально допустимую высоту, лишь бы не споткнуться, и не захлёстывает назад. Беречь энергию, не совершать лишних движений.
7. Размеренное дыхание: по 3—4 шага на вдох и выдох. Дышать нужно через нос.
8. Скорость бега зависит от роста: у низкорослых людей — 5—6 км/ч, среднего роста — 7—9 км/ч, у высоких — от 10 км/ч.

При правильной технике тренировки не только не будут изнурять, но — вызывать прилив сил и вдохновлять на свершение ежедневных подвигов.

Справка. Ещё один полезный эффект бега — так называемая эйфория бегуна. Это состояние эмоционального подъема, возникающее при беспрерывной тренировке из-за активации опиатных рецепторов.

Рекомендации по тренировкам

Начинать заниматься лучше летом. Зимой велик риск простудиться или по неопытности поскользнуться и слечь с температурой или ушибом, что станет демотивирующим фактором для новичка.

Фото 1. Процесс пробежки трусцой в зимнее время. Для тренировок необходимо подобрать соответствующую одежду.

Для зимнего бега главное правило — начинать тренировку сразу после выхода из дома и завершать только при входе в дом. Тело должно быть равномерно разог

sportyfi.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть: трусцой, интервалами

Бег – один из лучших способов убрать живот, укрепить ноги и подтянуть контуры тела. Во время занятий бегом нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц, осуществляется не только силовая, но и аэробная нагрузка, которая активирует обменные процессы, в том числе и метаболизм. Занятия бегом помогают привести в порядок физическую форму и восстановить обмен веществ. Чтобы бег укрепил ваши мышцы и обеспечил кислородное насыщение крови необходимо знать, сколько нужно бегать, чтобы похудеть и как бегать, чтобы похудеть еще быстрее.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В поиске источника энергии организм переключается с сахара на жиры после 30-40 минут бега. Признаками этого будет служить тяжелое, затрудненное дыхание, вялость, усталость, появится желание остановиться и чувство, что вы больше не можете бежать. Неприятные ощущения нужно перебороть и продолжить тренировку, тогда организм сможет убрать лишние отложения.

Наверняка все слышали о втором дыхании. Неожиданный прилив сил должен появиться, когда вы бежите около часа и уже порядком устали. Бегать слишком долго тоже не следует, в среднем, нужно довести свои тренировки максимум до полутора часов. Время тренировки связано со сжиганием жиров. По прошествии указанного времени в ход пойдет энергия из белковых структур, то есть из мышц.

Бег трусцой

Проблема «бегаю, но не худею» связана с тем, что занятия бегом длятся меньше получаса, организм не начинает сжигать жиры и соответственно не может их убрать. Связано это с биологическими особенностями нашего организма. Все жировые запасы откладываются на худшие, голодные времена, поэтому первым делом при физической нагрузке энергия черпается из гликогена, тело считает, что так будет лучше.

Гликоген легко восполняется при первых приемах пищи, поэтому до сжигания «запасного» жира дело не доходит. Так что если вы совершаете пробежки меньше 30 минут, не удивляйтесь, что вес и объемы стоят на месте, а живот никуда не уходит. При кратковременных занятиях набирается мышечная масса, поэтому возможно наблюдение обратного эффекта – увеличения тела.

Интервальный бег

Если у вас нет 1.5 часов свободного времени 3 раза в неделю и в порядке кровеносная и сердечно-сосудистая системы, то стоит обратить внимание на интервальные тренировки. Такой вид тренировок позволяет убрать лишние отложения не менее эффективно, чем обычный бег.

Во время промежуточного бега энергии расходуется больше, чем при обычных занятиях трусцой. Интервалы можно делить по времени или по расстоянию, чтобы было понятно, как правильно бегать, чтобы похудеть, приведем примеры распорядка тренировок.

По расстоянию:

• 200 метров – активный шаг, разминка;
• 200 метров –легкий бег трусцой, подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к нагрузкам;
• 200 метров – быстрый бег на пределе возможностей, спринт;
• 200 метров – бег трусцой;
• 200 метров – активный шаг.

Цикл нужно повторить 3-5 раз. Можно постепенно наращивать интервалы, начинать с 200, прогнать один раз, затем ходить и бегать по 300 метров, далее добавить еще 100, а затем постепенно убрать метраж, вернуться к 200 метрам. Получается своеобразная горка интервалов. Можно увеличивать исключительно интервалы бега, а метраж на отдых оставлять тот же. Есть еще один подвид промежуточного бега – лесенка, когда идет только нарастание интервалов, возвращения к исходному метражу нет. Такой вид бега хорошо помогает убрать живот и подтянуть фигуру.

По времени:

Единственное принципиальное различие – промежутки делятся по времени. Существует так же 2 подвида – горочка и лесенка, как и в прошлом методе, разрешается увеличивать только интервалы бега, а отдых оставлять в тех же промежутках.

• 1 минута – активный шаг, разминка;
• 5 минут – бег трусцой, подготовка организма к значительной нагрузке, настройка дыхания;
• 4 минуты – ускоренный бег;
• 5 минут – бег трусцой;
• 1 минута – активная ходьба.

На один такой цикл уходит 20 минут, повторить его 3 раза будет вполне достаточно. Лучше увеличить исключительно интервал бега трусцой, например на 5 минут, или добавить времени к спринту, тут уже больше ориентируйтесь на свои ощущения. Когда вам тяжело – значит, все правильно делаете, нагрузка поступает именно та, которая нужна для похудения.

При интервальной нагрузке в организме происходят специфические биологические процессы, гликоген тратится во время спринта, а во время отдыха организм пытается восстановить его запасы.

Тело добывает гликоген, расщепляя жиры, с каждой тренировкой постепенно идет к похудению. Существует мнение, что сжигание жиров после такой тренировки происходит еще в течение 3-4 часов, поэтому желательно не есть хотя бы первые 2 часа после бега.

Как похудеть на беговой дорожке?

Бегать нужно как минимум полчаса, чтобы жиры, отложенные на животе и других проблемных зонах, начали расщепляться. К сожалению, не все обладают такой физической подготовкой, которая позволяет это делать. Поэтому в первый раз стоит выйти на «проверочную» пробежку. Для этого немало важно выбрать правильное место для занятий. В идеале это должна быть дорожка в парке со специальным мягким покрытием, но не всегда поблизости есть оборудованный парк.

Не рекомендуется бегать по асфальту. Бег и без того оказывает ощутимую нагрузку на мышцы, а неровное покрытие только усугубит ситуацию. Икры быстро затекут, вы устанете и не сможете бегать в полную силу.

Если есть по близости грунтовые дорожки – отлично, это ваша цель. Проблемы с выбором места для бега отпадают, если вы занимаетесь в тренажерном зале, там вопроса о том, как похудеть на беговой дорожке не встает, всегда можно проконсультироваться с тренером. Так же перед первой пробежкой стоит подобрать удобную одежду и кроссовки, можно взять плеер, музыка будет отвлекать вас от мыслей об усталости.

Итак, все подготовительные этапы совершены, вы выбрали место и одежду, вышли на пробежку. Сначала необходимо сделать разогревающую суставы и мышцы разминку, подготовить организм к нагрузке. В первый раз не стоит особо напрягаться, засеките время или метраж, пробегите сколько сможете и постепенно наращивайте свои результаты, доведите время до получаса. После этого этапа вы уже сможете опробовать другие виды бега и выбрать тот, который вам по душе.

Как бегать, чтобы похудеть

Перед пробежкой трусцой обязательно проведите разминку, как в школе. Сделайте комплекс разогревающих упражнений для связок, лучше начинать с головы, разогреть область пресса и живота, затем постепенно спустится вниз, к ногам. Обязательно хорошо разомните голеностопный сустав, растяжения и вывихи никому не нужны.

Не принимайте пищу за 1.5-2 часа до пробежки, при нарушении этого правила исходы могут быть разными. Возможно, вам просто будет тяжело бегать, будет беспокоить дискомфорт в желудке, а возможно вас вырвет, согласитесь, что это не самое приятное происшествие во время тренировки.

Следите за дыханием и держите ритм. Бег лучше всего убирает жир, когда дыхание затруднено, но не сбито с ритма (нужно поддерживать частоту сердечных сокращений). Поначалу вы можете вести отсчет для дыхания, например, шаг – вдох, шаг – выдох, или 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. Подберите комфортный для себя темп и метод дыхания.

Лучше бегать с хорошим настроением, в голове закрепится положительная реакция на физическую нагрузку.

Бег дает результаты довольно быстро, может убрать лишние объемы в течение двух недель, однако мгновенного эффекта, как от монодиет, ждать не следует. Обязательно следите за пульсом, частота не должна превышать 150 ударов в минуту, эффективнее всего жир сжигается при 130 ударах.

Противопоказания

Лучше не стоит выбирать бег, как вид физической нагрузки людям, страдающим:

• Заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• Проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
• Обострениями хронических заболеваний;
• Варикозным расширением вен;
• Болезнями эндокринной системы;
• Проблемами со зрением;
• Бронхиальной астмой;
• Плоскостопием.

Всем остальным пробежки пойдут на пользу и поспособствуют похудению.

bezpuza.ru

Бег трусцой для похудения / Slimming-club.ru

Бег трусцой - идеальный путь к похуданию, красоте и здоровью

Важно! Верный способ похудеть минимум на 5 кг за 2 недели с пользой для здоровья... Читать далее >>

Избыточный вес – актуальная проблема современности. Желание похудеть – естественно и заставляет идти на многие жертвы, отказываться от привычных удовольствий и затрачивать значительные финансовые средства. При этом существует общедоступный и простой метод – бег трусцой для похудения, эффективность которого подтверждена медицинскими исследованиями и проверенна многолетней практикой.

Бег трусцой и его применение для похудания

Для бега трусцой, или иначе джоггинга, характерен медленный темп и короткая фаза маха ногой (фаза полёта). При этом ноги в коленях сгибаются минимально, стопа расслаблена и спокойно переходит с пятки на носок. Когда человек бежит трусцой, создаётся впечатление, что он шаркает ногами, а его средняя скорость составляет 8 км в час.

Бег трусцой относится к аэробному виду физических упражнений. Это значит, что для поддержания активности мышц, в качестве основного вида энергии используется кислород. Во время пробежки учащаются дыхание и сердцебиение, клетки насыщаются кислородом, активизируются обменные процессы, происходит сжигание жира.

За счёт выделения в кровь эндорфинов снижается чувство голода. В комплексе это даёт отличные результаты. Так, ежедневный бег трусцой по 40 минут утром и вечером помогает сбросить в среднем 5 кг за 14 дней.

Беговая дорожка - методика бега для похудания

Чтобы сбросить лишний вес требуются регулярные занятия. Но пробежки под открытым небом - не лучший вариант. Хорошо зарекомендовал себя специальный вид тренажёров - беговые дорожки или тредмилы.

Тренировка на тредмиле требует соблюдения определённых правил. Они едины для всех, независимо от возраста и целей занятий. Во время бега туловище нужно держать прямо. Идеально, если получится сбалансировать его по отношению к бедрам. Руками можно держаться за поручни, но не следует при этом напрягать мышцы шеи и плечевого пояса.

Перед началом тренировок, определяется оптимальная зона пульса. Для этого по формуле: 220 – возраст в годах исчисляется максимальный пульс. То есть, если человеку 30 лет, его максимальный пульс условно 190 ударов в минуту. Оптимальное для тренировок значение находится в диапазоне от 65 до 85% от полученного максимума и составляет от 123 до 161 удара в минуту. Рекомендуется поддерживать такой режим тренировок, чтобы не выходить за эти пределы. Отклонение частоты пульса в большую или меньшую сторону, приведёт соответственно к перегрузке либо к снижению тренировочного эффекта.

Беговая дорожка позволяет бегуну развивать скорость до 16км/час. Кроме того, угол наклона полотна можно регулировать, устанавливая его до 30°, что открывает широкие возможности для разработки различных тренировочных программ. Необходимо знать, что похудение наступит быстрее, если чередуются ходьба, трусца и кратковременные ускорения. Такие тренировки называются интервальными. Одна из наиболее простых интервальных программ включает в себя следующие этапы:

• 10 минут – лёгкий бег трусцой;
• 45 минут – бежать со скоростью 12 км/ч по дорожке с уклонном в 1 градус;
• 5 минут - лёгкий бег трусцой.

Для достижения хорошего эффекта, необходимо бегать хотя бы 4 дня в неделю.

Особенности применения бега трусцой для похудения

Ключевое значение имеет длительность тренировок. Необходимо знать, что сжигание жира начинается с момента притока крови к жировым отложениям, отчего повышается концентрация кислорода. Определить, что данный процесс запущен можно по нарастанию усталости и появлению тяжёлого дыхания. 1 час – идеальная длительность бега трусцой. Если он продолжается 1 час 15 минут, повышается риск потери не только жира, но и белка, что негативно для здоровья и поэтому крайне нежелательно.

Показания и противопоказания

Бег трусцой не только помогает бороться с лишним весом, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает прочность костей и тонус мышц в нижней части тела. Принимая решение бегать трусцой, необходимо обязательно учитывать состояние здоровья. Так, он противопоказан людям страдающим:

• пороками сердца,
• гипертонической болезнью, которая сопровождается кризами
• остеохондрозом,
• тромбофлебитами,
• при нарушении мозгового кровообращения,
• рядом других заболеваний.

Перед началом тренировок, рекомендуется обязательно посоветоваться с врачом.

Основные ошибки при беге трусцой

Скорость бега трусцой не должна приближаться к ходьбе, все движения должны соответствовать именно бегу. Необходимо сгибать колени, иначе может возникнуть проблема с мышцами ног. Одна из серьёзных ошибок - недостаточная частота движений. Нельзя слишком долго бегать по твёрдому грунту – это может повлечь заболевания суставов.

В начальный период бег трусцой может вызывать утомление, нежелание тренироваться. Но достаточно иметь немного настойчивости, чтобы он вошёл в привычку и стал насущной потребностью. В сочетании с углеводной диетой, бег трусцой способен творить настоящие чудеса, значительно оздоравливая и омолаживая организм, делая фигуру стройной, а настроение – позитивным.

slimming-club.ru

---

• 
  Обруч для похудения как правильно крутить
• 
  Можно ли похудеть с помощью
• 
  Мочегонное средство для похудения названия
• 
  Упражнения с гантелями для похудения
• 
  Помогает ли йога похудеть
• 
  Казеиновый протеин для похудения
• 
  Упражнения для похудения рук и плеч
• 
  Пиколинат хрома для похудения
• 
  Вода для похудения сасси
• 
  Вода сасси для похудения рецепт приготовления и отзывы
• 
  Ягоды годжи для похудения как принимать