Эффективные упражнения с помощью гантель. Упражнения с гантелями для похудения

Гантели для похудения - упражнения, отзывы

Многие при наличии лишнего веса избегают упражнений с гантелями, так как уверены, что упражнения с утяжелениями способны сделать фигуру ещё более массивной. Эта точка зрения в корне не верна. Упражнения с гантелями являются универсальным средством. Можно использовать гантели для похудения, а можно и для набора мышечной массы. Всё зависит от методики и от того, с гантелями какого веса выполняются упражнения. К тому же, особенности физиологии женского организма таковы, что у женщин тренированные мышцы становятся просто более плотными, а значительного увеличения в объёме не происходит.

Таким образом, гантели для похудения использовать не только можно, но и нужно. А наилучший эффект избавления от излишков жира достигается, когда силовые тренировки сочетаются с аэробными (кардиотренировками).

Методика выполнения упражнений с гантелями для похудения

При использовании гантелей для похудения следует придерживаться следующих правил:

• тренировки проводить 3-4 раза в неделю;
• в начале тренировки обязательно выполнять разогревающие упражнения (бег, прыжки через скакалку, вращение педалей велотренажёра) в течение 5-7 минут и 5-7 минут – общеразвивающие упражнения, которые «разбудят» мышцы;
• продолжительность основной части тренировки с гантелями – 25-40 минут;
• заканчивают тренировку дыхательными упражнениями и упражнениями на растягивание;
• упражнения с гантелями выполняются сериями (сетами), по 10-20 повторов в каждой серии;
• отдых между сериями – не более 1 минуты, между упражнениями – 2-3 минуты;
• используя гантели для похудения, в течение тренировки выполняйте упражнения, позволяющие проработать как можно большее количество мышц;
• при сосредоточении жировых отложений в определённых зонах, соответствующие мышцы заставляйте работать на каждой тренировке;
• в течение тренировки можно и нужно пить негазированную воду маленькими порциями, буквально по несколько глотков, каждые 15-20 минут;
• чтобы тренировка с гантелями для похудения была наиболее эффективной, между силовыми упражнениями и растяжкой выполните кардиоблок продолжительностью 15-20 минут (это может быть бег, упражнения на велотренажёре или беговой дорожке, любые прыжки).

Примерный комплекс упражнений с гантелями для похудения

Вес гантелей для женщин при выполнении упражнений для похудения составляет 1,5-2 кг. В дальнейшем можно использовать гантели весом до 4 кг, но не тяжелее.

Начинают тренировку обычно с упражнений с гантелями для похудения рук. Все упражнения выполняются в трёх сетах, по 10-15 раз в каждом сете.

1. Исходное положение – основная стойка, руки с гантелями опущены вниз. На счёт 1 согнуть руки в локтях, приблизив кисти с зажатыми гантелями к плечевым суставам. На счёт 2 – выпрямить руки вверх. На счёт 3 – развести руки в стороны. На счёт 4 – принять исходное положение.

2. Исходное положение – стоя или сидя на стуле, гантель в левой руке, левая рука поднята точно вверх и касается головы. Сгибайте руку, заводя кисть за спину, затем выпрямляйте. Важно не отводить локоть работающей руки в сторону. Поэтому правой рукой можно поддерживать левую, чтобы исключить возможность отведения левой руки в сторону. В каждом сете это упражнение выполняется и левой, и правой рукой по 10-15 раз. Гантели для похудения рук при выполнении этого упражнения работают особенно эффективно, так как позволяют убрать жировые отложения и подтянуть мышцы задней поверхности плеча, в области трицепса.

3. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы поставлены на ширину бёдер. Руки с гантелями вытянуты вертикально вверх. Медленно развести прямые руки в стороны, до касания пола, затем вернуться в исходное положение.

4. Исходное положение – как в упражнении 3. Завести руки назад, за голову, держа кисти рядом, затем вернуться в исходное положение.

5. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы поставлены на ширину бёдер. Гантели – в согнутых руках, у груди. Приподнять верхнюю часть корпуса (поясница остаётся прижатой к полу), выпрямить руки, потянуться руками с зажатыми в них гантелями к коленям. Вернуться в исходное положение, но голову на пол не опускать.

6. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки согнуты, кисти сжимают гантели на уровне груди. Выполнить поворот влево, одновременно на выдохе выпрямляя правую руку. Вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону, с другой руки. В каждом сете – 30 поворотов, по 15 в каждую сторону. Во время поворотов стопы прижаты к полу, выпрямляемая рука – параллельна полу, спина – прямая.

7. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Гантели – в опущенных вниз руках. Поочерёдно выполнять наклоны вправо и влево, контролируя положение корпуса (не наклоняться вперёд). В каждом сете выполняется 30 наклонов – по 15 в каждую сторону. По отзывам о похудении с гантелями, это упражнение позволяет эффективно избавляться от жировых отложений в области талии.

8. Исходное положение – лёжа на животе на гимнастической скамье (или на составленных в ряд 3-4 табуретах), руки с гантелями опущены вниз. Поднять прямые руки до горизонтали, удерживать 1-2 секунды, медленно опустить вниз.

9. Исходное положение – основная стойка, руки опущены. Сделать выпад вперёд левой ногой (бедро левой ноги при выпаде параллельно полу), одновременно выпрямляя вперёд правую руку. Вернуться в исходное положение. Повторить с правой ноги, левой рукой. В каждом сете сделать следует 20 выпадов – по 10 с каждой ноги.

10.Это упражнение довольно сложное, но очень эффективное. Помогает укрепить брюшной пресс, мышцы спины, избавиться от излишней полноты рук в области трицепсов. Исходное положение - упор лёжа на гантелях, кисти располагаются на гантелях точно под плечевыми суставами, гантели параллельны телу. На счёт 1 выполнить сгибание рук в локтевых суставах, локти отводятся строго назад. На счёт 2 – принять исходное положение. На счёт 3 – поднять гантель левой рукой, отводя локоть как можно дальше назад. На счёт 4 – принять исходное положение. При следующем повторе упражнения жим выполняется другой рукой. В идеале это упражнение должно выполняться 10 раз в каждом из 3 сетов.

Гантели эффективны не только для похудения

Гантели помогают эффективно заместить жировую ткань мышечной. Мышечная ткань даже в покое, для обеспечения своей жизнедеятельности, потребляет в три раза больше энергии, чем жировая. Поэтому женщины становятся менее склонны к набору веса.

При использовании гантелей для похудения укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, что ведёт к улучшению осанки. Нормальное положение позвоночника, в свою очередь, способствует нормализации работы внутренних органов.

По отзывам о похудении с гантелями, поступившим от женщин зрелого возраста, силовые упражнения позволяют улучшить самочувствие. Также они препятствуют потере мышечной массы и замещению её жировой тканью, а ведь именно эти процессы активизируются при приближении и наступлении менопаузы.

Также упражнения с гантелями позволяют сохранить нормальный минеральный состав костей.

selderey.net

Гантели для похудения – упражнения, отзывы, польза

Гантели для похудения – в чем польза?

Гантели – удобный и недорогой, при этом многофункциональный и очень эффективный спортивный снаряд, идеальный для домашних тренировок. Их можно использовать как для наращивания мышечной массы, так и для похудения – в первом случае при выполнении упражнений нужно брать большой вес и делать мало повторов, а во втором случае – наоборот, делать большое количество подходов и повторений при малом весе.

Польза упражнений с гантелями для похудения заключается в следующем:

• это достаточно серьезная нагрузка на тело, вынуждающая организм тратить значительное количество энергии;
• при выполнении упражнений с малым весом и большим количеством повторов в быстром темпе на организм дается сильная аэробная нагрузка, способствующая запуску процесса сжигания жира;
• при выполнении упражнений с гантелями мышцы становятся сильнее и выносливее, они увеличиваются в объеме, требуя много энергии для своей работы, что повышает расход калорий организмом.

Чтобы процесс сжигания жира пошел быстрее, перед началом тренировки с гантелями для похудения уделите 20 минут аэробной нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, бег на месте, велотренажер, аэробика, восхождение с гантелями на степ в высоком темпе. В конце тренировки сделайте упражнения на пресс: 3 подхода по 20 раз прямых и косых скручиваний и 3 подхода по 20 подъемов ног в положении лежа. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3 раза по 45 минут (без учета аэробной части), за 1 тренировку лучше всего выполнять 8-10 упражнений. Постоянно чередуйте и меняйте комплекс упражнений, чтобы не дать вашему организму привыкнуть к нагрузке и адаптировать расход энергии.

Упражнения с гантелями для похудения рук и плеч

Для уменьшения жировых отложений в области рук и плеч полезно выполнять махи гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выполняйте махи руками через стороны до сведения их над головой.

Исходное положение то же. Локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к груди.

Исходное положение то же, руки согнуты в локтях, гантели – на уровне груди. Выпрямляйте руки вверх.

Исходное положение то же, руки с гантелями вытянуты вверх. Сгибайте руки в локтях, уводя гантели за голову (французский жим), при этом плечи должны оставаться неподвижны.

Используя гантели для похудения рук, выполняйте упражнения с минимальным (около 40 секунд) отдыхом между подходами.

Комплексные упражнения для руки и спины, выполняемые с гантелями и помогающие похудеть в этих областях – «лыжник», «гребец» и «боксер». Они заключаются в имитации движений, совершаемых спортсменами при данных видах тренировок, и при их выполнении работают практически все группы мышц рук и плечевого пояса.

Чтобы ваши подмышки были красивыми, выполните следующее упражнение. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки, согните руки в локтях и поднимите в стороны так, чтобы локти оказались на уровне плеч (гантели при этом окажутся около груди). Выполняйте поочередные вращательные движения руками в плечах сначала назад, а затем – вперед.

Гантели для похудения талии

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, одновременно наклоняя корпус влево, и тянитесь правой рукой в левую сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Следующее упражнение – комплексное с гантелями для похудения рук, ягодиц и тренировки спины. Исходное положение то же самое, что и при прошлом упражнении. Глубоко сядьте, затем выпрямите ноги, одновременно сгибая руки в локтях и подтягивая их к себе, затем выпрямите руки вверх и снова опустите, согнув в локтях и прижав гантели к груди.

Положите гантели на пол, примите упор лежа и возьмите гантели руками. Точки опоры – носки ног и гантели, которые вы держите в руках, корпус абсолютно прямой и не прогибается нигде. Руки прямые. Оторвите от пола правую руку с гантелей и заведите ее до положения вертикально, одновременно разворачивая за ней корпус. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите на левую руку.

Упражнения с гантелями для похудения ягодиц, бедер и ног

Для похудения в области нижней части тела выполняйте классические приседания с гантелями, а также приседания в широкой стойке (стопы и колени в этом случае должны быть разведены в стороны). При приседаниях обязательно садитесь как можно глубже и сохраняйте спину прямой.

Для красивых ягодиц делайте выпады с гантелями для похудения. Выпады делаются вперед, назад и в стороны. Делайте широкий шаг и присед, распределяя вес тела равномерно между двумя ногами. Общее правило при выполнении всех выпадов – передняя (опорная) нога должна стоять таким образом, чтобы ее колено не выходило за ее носок. Садитесь в выпаде как можно глубже.

Красивые икроножные мышцы можно получить, если регулярно выполнять следующее упражнение: встаньте прямо, гантели в руках. Поднимайтесь и опускайтесь на носках. При этом положений стоп может быть несколько: ноги вместе, стопы параллельно; ноги вместе, носки разведены; ноги на ширине плеч, стопы параллельно; ноги на ширине плеч, носки разведены; ноги шире ширины плеч, стопы параллельно; ноги шире ширины плеч, ночки разведены.

Отзывы о гантелях для похудения

При регулярных занятиях вы уже через месяц заметите, что объемы вашего тела уменьшаются, а мышцы становятся подтянутыми, появляется рельеф. По отзывам о гантелях для похудения, в начале тренировок на весах не будет значительных изменений, хотя объемы тела будут уменьшаться – это происходит потому, что жировая ткань замещается мышечной, которая более плотная и тяжелая, но менее объемная. Конечно же, чтобы гантели для похудения были эффективны, необходимо пересмотреть свое питание, возможно, имеет смысл сесть на низкокалорийную диету или хотя бы отказаться от самых вкусных и вредных для фигуры блюд и продуктов – сладостей, выпечки, жареной пищи, жирных соусов и фастфуда.

Гантели для похудения 7 4.6

 

pohudeem.net

Упражнения для похудения с гантелями

Из-за распространенного мифа о том, что стоит только взять в руки дополнительное отягощение, как тут же обрастешь мускулами и станешь кем-то вроде Шварценеггера, только в юбке, многие опасаются силовых упражнений с гантелями. На самом деле, для создания рельефных мышц нужны большие веса и специальная диета, но никак уж не легкая тренировка с гантельками весом в 2 кг.

Сколько калорий расходуют домашние упражнения с гантелями?

Несмотря на то, что правильные упражнения с гантелями довольно просты, они увеличивают расход калорий, по сравнению с упражнениями без гантелей. Час тренировки с гантелями 1,5-2 кг весом каждая позволит сжечь около 400 калорий.

Для того чтобы это пошло вам на пользу, нужно либо каждое утро заниматься по 15-20 минут, либо заниматься трижды в неделю, но по 60 минут.

Выполнять эффективные упражнения с гантелями можно двух режимах: медленном, анаэробном, для наращивания мышечной массы, и в быстром, аэробном, для сжигания жира. После того, как вы улучшите свою фигуру достаточно хорошо, снизив вес, можно выполнять те же самые упражнения, но уже для создания выраженного рельефа мышц.

По ходу тренировок однажды вы заметите, что гантели стали слишком легкими – это сигнал, что нужно либо увеличить количество повторов, либо увеличить вес, поскольку тело не будет развиваться, если нагрузка не тяжела для вас.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Для того чтобы подобрать для себя лучшие упражнения с гантелями, нужно точно знать, чего вы хотите добиться. Например, если вам, прежде всего, необходимо подтянуть ягодицы и бедра, необходимо делать выпады и приседания с гантелями. Если важнее всего живот – тогда скручивания. Если же вы хотите равномерного эффекта, упражнения для похудения с гантелями должны охватывать все важные для вас зоны.

Выполнять все описанные упражнение необходимо в три подхода по 8-12 повторений. Если это слишком легко, то количество можно увеличить:

1. Выполните любую разминку: например, 8-10 минут бег на месте или прыжки со скакалкой.
2. Упражнение на плечи. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Возьмите в руки гантели и ритмично поднимайте и опускайте плечи.
3. Упражнение на трицепс. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и согнуты в локтях, в руках гантели, корпус наклонен вперед. Разгибайте руки до полного выпрямления, совершая движение только за счет локтевых суставов.
4. Упражнение на бицепс. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели. Ритмично сгибайте руки в локтях, не меняя положения локтей.
5. Упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги прямые, руки с гантелями на груди. Отрывайте корпус от пола. Повторите с согнутыми ногами.

6. Упражнение для ягодиц. Стоя, ноги шире плеч, руки опущены, в руках гантели. Выполняйте приседания, сильно отводя таз назад, до угла в коленях 90 градусов.
7. Упражнение для ног. Делайте классические выпады с гантелями в руках.
8. Растяжка. Сядьте на пол, ноги прямые врозь. Тянитесь руками сначала к одной ноге, затем к другой, после чего – по центру. Затем лягте на спину и потяните руки и ноги в разные стороны.

Упражнения с гантелями для начинающих не стоит выполнять сразу с максимальной нагрузкой: для начала постарайтесь выполнять либо меньшее число повторений, либо подходов. Многие считают, что полезно делать наклоны в стороны с гантелями. Но это больше мужское упражнение, и оно направлено на накачку боковых мышц, что визуально расширяет талию. Поэтому не включайте в свой комплекс такое упражнение по ошибке или незнанию.

 

womanadvice.ru

Гантели для похудения — упражнения, рекомендации, отзывы

Гантели являются спортивными приспособлениями, применяемыми для развития мышц, а также для укрепления суставов и связок. Их можно использовать как во время силовых тренировок, так и во время аэробных нагрузок.

Полезная информация и отзывы о гантелях для похудения

Вес гантелей при выполнении упражнений для избавления от лишнего веса должен находиться пределах 0,5-7 кг. Однако физически развитые девушки и женщины могут не ограничиваться этими цифрами. Не нужно бояться перекачаться и нарастить огромные мышцы. На самом деле, это сделать невероятно трудно, на это требуется очень много времени и систематических занятий. Любой спортсмен и профессиональный тренер может это подтвердить. Поэтому при здравом подходе не стоит бояться потерять свою женственность и сексуальность.

Гантели бывают фиксированными и наборными (разборными). Первые позволяют сэкономить время, поскольку для смены отягощения следует просто взять другой снаряд. В основном их изготавливают из металла, они могут иметь виниловое или же неопреновое покрытие. Чрезвычайно удобно для процесса тренировок, когда гантели с разным весом различаются по цвету. А вот вторые идеально подходят для занятий в домашних условиях. Это обусловлено тем, что всего лишь один такой набор может обеспечить все необходимое их многообразие.

Вес гантелей для похудения при выполнении аэробных упражнений нужно подбирать опытным путем. Это очень легко, нужно только сделать с ними выбранный комплекс и контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Идеальный вес тот, который заставляет сердце биться чаще.

А вот оптимальный вариант для силовых тренировок подбирается в соответствии с такими требованиями ко всем подходам:

• первые 15 повторов должны быть легко выполнимы, это улучшит кровоток и разогреет мышцы, подготавливая их к последующей нагрузке;
• вес гантелей увеличивается так, чтобы можно было выполнить только 10 повторов;
• нагрузка возрастает так, чтобы сделать около 8 повторов;
• в последний раз нужно сделать возможными только 6 повторов.

Между подходами обязательно следует отдохнуть в течение 1-2 минут. Чтобы проводимые занятия были эффективными, вес гантелей необходимо увеличивать через определенный промежуток времени, поскольку организм адаптируется к нагрузкам и перестает расходовать жировые отложения.

Гантели для похудения рук

Многие спортивные тренеры рекомендуют использовать гантели для похудения рук, выполняя следующие эффективные упражнения, которые направлены на устранение дряблости мышц и складок на спине, а также проработку бицепсов с трицепсами:

• встать прямо, колени расслабить, в руки взять гантели, локти прижать к туловищу, выдохнуть и начать, сгибая в локте руку, поднимать ее к себе, пальцы должны быть подняты вверх; принять исходное положение, сделать вдох, на каждую руку выполнить 3 таких подхода из 10 повторов в каждом;
• сесть на стул, поставить ноги на ширине плеч, любую руку положить на колено, а второй приподнимать гантель, для устойчивости нужно опереться локтем на бедро (его внутреннюю поверхность), рука должна двигаться перпендикулярно к линии тела, это упражнение нужно выполнить в 3 подхода из 10 повторов для каждой руки;
• сесть на стул, широко расставить ноги, в правую руку взять гантель, слегка нагнуться вперед, левую руку положить на левое колено, а локоть правой руки опереть на внутреннюю часть правого бедра, ладонь должна обязательно смотреть вверх, гантель поднять вверх к плечу, а затем опустить, упражнение повторить 12 раз для каждой руки;
• лечь на фитбол или устойчивый стол, плечами и шеей хорошо опереться на его поверхность, колени держать в согнутом состоянии, ступни раздвинуть на ширину плеч, взять по одной гантели в каждую руку, затем вытянуть их вертикально вверх, ногами нужно упереться в пол и не отрывать от него ступни, сделать выдох, согнув при этом руки, гантели опустить ко лбу, несколько секунд сохранять положение рук и верхней части плеч, сделать вдох и принять исходное положение, упражнение выполнить в 2 подхода из 6-12 повторов, делать нужно так, чтобы руки дрожали.

Рекомендации к выполнению упражнений с гантелями для похудения

Занятия с гантелями для похудения можно беспрепятственно сочетать с любыми кардиотренировками. Начинать выполнение упражнений с этим спортивным инвентарем нужно через 2-3 часа после приема пищи и ни в коем случае нельзя забывать о небольшой предварительной разминке. К примеру, можно побегать на месте, высоко при этом поднимая колени, сделать махи руками или немного потанцевать под любимую музыку.

Для достижения максимального эффекта от упражнений с гантелями желательно следовать следующим рекомендациям:

• дыхание должно быть ровным;
• если напрягать мышцы брюшного пресса и ягодиц в процессе занятий, то можно избежать лишнего воздействия на поясничную область;
• нагрузка на ноги снизится, если колени будут немного согнуты.

Чтобы снизить массу тела и убрать лишние килограммы, упражнения с гантелями нужно выполнять регулярно и лучше через день, чтобы дать мышцам время на восстановление. Главное не переусердствовать и не надорваться. В самом начале лучше делать один подход для каждого упражнения, состоящий из 10-15 повторений. После привыкания нагрузку нужно постепенно увеличивать. То же самое касается и веса гантелей. Так, для первых занятий следует взять небольшие снаряды массой 1,5-2 кг, со временем довести этот показатель до 3-7 кг для каждого такого спортивного инвентаря.

vesvnorme.net

Упражнения с гантелями для похудения

Предлагаю вам супер эффективные упражнения с гантелями для похудения. Данная тренировка содержит в себе 4 комплекса, каждый из которых нацелен на конкретную группу мышц. Всего в комплексе 8 упражнений, часть из которых выполняется с гантелями.

Преимуществами данных упражнений для похудения с гантелями является то, что в них упор идет на те мышцы, которые в повседневной жизни слабо задействованы, поэтому жир сжигается еще быстрее. 

Для проведения данной тренировки вам необходимы лишь стул со спинкой и 2 гантели по 2-3 кг.

Если вы нацелены на снижение веса и укрепление мышц, то уделяйте 2-3 дня в неделю данным упражнениям. А чтобы вы не сомневались в том, стоит ли вам выполнять все эти упражнения, то вот аргумент: после выполнения всех упражнений в вашем организме сожгутся 300 ккал. Так что дерзайте!

Упражнения с гантелями для похудения:

Сет №1: мышцы спины и груди

Цель: спина и бицепсы

• Ноги на ширине плеч, гантели берем в руки и разводим их в разные стороны.
• Делаем наклон вперед, чтобы угол между животом и бедрами был 90 градусов. Руки опускаем вниз.
• Затем сгибаем руки, локти поднимаем над спиной, гантели приближаем к груди.
• Опускаем руки.

Подходы: 2 по 10-15 раз

Цель: мышцы груди, попа, бедра и плечи

• Ложимся спиной на пол, гантели держим в руках. Сгибаем колени, стопа плотно стоит на полу.
• Разводим руки в стороны, потом сгибаем на 90 градусов, таким образом, чтобы локти были параллельно полу.
• Поднимаем бедра, как на фото.
• Лежа в такой позе, поднимаем руки вверх. Затем опускаем одновременно с туловищем.

Подходы: 3 по 10 раз

Сет №2: бицепс и трицепс

Цель: бицепс

• Берем гантельки в руки, садимся на стул. Лицо должно быть повернуто к спинке. Опускаем руки.
• Согнутые в локте руки, поднимаем до плеч.

Подходы: 2 по 10-15 повторений

Цель: трицепс и мышцы груди

• Принимаем позу, будто мы будем отжиматься.
• Руки сведены и пальцы образуют ромбик.
• Сгибаем локти и опускаемся. Затем поднимаемся.

Подходы: 2 по 10-15 повторений

Сет №3: попа, бедра, икры и коленки

Цель: попа, бедра и колени

• Становимся на четвереньки.
• Поднимаем одну ногу вверх, под прямым углом, как на фото.
• Опускаем ногу.

Подходы: 3 подхода на каждую ногу по 10-15 раз

Цель: бедра и икры

• Стоим на левой ноге, держимся за стул. Другую ногу сгибаем и отводим назад, чуть-чуть.
• Становимся на носок, и пытаемся присесть на 1 ноге.
• Возвращаемся в прежнюю позицию.

Подходы: 3 на каждую ногу по 10-15 раз

Сет №4: мышцы пресса и косые мышцы

Цель: косые мышцы 

• Ложимся на спину, руки держим на шее, колени в согнутом состоянии, стопа плотно прижата к полу.
• Напрягаем живот, поднимаемся вверх и в это время отрываем ноги. Поворачиваем тело на право, правым коленом тянемся к груди, а левая нога висит над полом. См.фото.
• принимаем исходную позу и делаем все на другую сторону.

Подходы: 2 по 10-15 повторений (1 повторение — обе стороны)

Цель: мышцы пресса

• Лежим на спине, руки вытянуты за голову.
• Напрячь живот и поднять руки над головой. Теперь нужно поднять верхнюю часть тела, тянемся ручками, как на фото.
• В исходную, пару секунд лежим.

Подходы: 2 по 10-15 раз

Выполняя упражнения с гантелями для похудения главное не лениться, и старайтесь выполнять все упражнений из данного комплекса, т.к они задействуют все мышцы вашего тела. Спустя месяц регулярных тренировок, вы заметите, что ваше тело преобразится, станет стройнее, более подтянутым, а главное, в нем будет больше мышц, чем жира.

Если ваша цель укрепить мышцы, то со временем используйте более тяжелые гантельки, но делать это нужно постепенно. Достаточно увеличивать вес на 1 кг, и тогда упражнения с гантелями для похудения еще и сильно укрепят ваши мышцы.

Интересные статьи:

ladyfor.ru

Как похудеть с помощью гантель? Эффективные упражнения

Многие женщины полагают, что упражнения с гантелями предназначены только для мужчин. Однако можно не только похудеть с помощью гантель, но и сделать фигуру более стройной и пропорциональной. Упражнения с гантелями позволят избавиться от лишних жировых отложений в проблемных зонах, нормализовать мышечный тонус и ускорить метаболизм.

За 1 час занятий с гантелями можно сжечь до 400 ккал, а кроме того, улучшить самочувствие, нормализовать обмен веществ и держать мускулатуру в тонусе. Немаловажно и то, что упражнения с гантелями предотвращают возрастные изменения в организме, замедляя их наступление. Такие силовые тренировки укрепляют кости и предотвращают возникновение остеопороза.

Исследования, проведенные учеными, показали, что даже немолодым женщинам в период менопаузы достаточно два раза в неделю тренироваться по 45 минут, чтобы сохранялась нормальная плотность костей. Кроме того, женщины, находящиеся в хорошей физической форме, менее подвержены травмам.

Однако тренировки с гантелями принесут пользу, только если их проводить правильно. Занятия должны проводиться 2-4 раза в неделю, чтобы был хотя бы 1-2 дня на восстановление. Тренировка должна проводиться по специально разработанной программе. Упражнения с гантелями нужно выполнять медленно, контролируя правильность исполнения. Страдающим гипертонией необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Как похудеть с помощью гантель?Предлагаем несколько эффективных  упражнений. Большинство упражнений выполняется 10 раз из исходного положения: ноги на ширине плеч, стойка прямая, руки с гантелями опущены вдоль тела.

1. Поднять руки с гантелями вверх, задержать там на несколько секунд, плавно опустить вниз.

2. Исходное положение то же, пресс напряжен, лопатки постарайтесь соединить. Руки согнуть, подтягивая гантели к плечам, локти прижаты к корпусу. Медленно вернуться в исходное положение.

3. «Бабочка»: руки с гантелями выпрямить перед собой и разводить в стороны, медленно возвращаясь в исходное положение (полезно для поддержания формы груди).

4. Согнуть руки с гантелями в локтях и плотно соединить между собой. Плавно разводить руки в стороны и возвращать в исходное положение.

5. Очень эффективное упражнение для талии: правая рука на бедре, левая вытянута вдоль тела. Медленно делать наклон вправо, при этом заводить левую руку за голову, причем спина должна оставаться прямой. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой стороны.

6. Еще одно упражнение для талии: стать на колени, не опуская ягодицы на ноги, руки вытянуть вверх и держать ими одну гантель. Держа спину прямо, наклонять туловище сначала в одну, потом в другую сторону.

7. Это упражнение поможет убрать излишки жира с ягодиц, бедер и зоны галифе: стать прямо, ноги вместе, а руки с гантелями поднять вверх и соединить. Сделать выпад одной ногой в сторону, при этом приседать на другую руку и опускать руки вниз, пока они не сойдутся.

8. Приседания: стоя в исходном положении, слегка согнуть колени, напрячь мышцы пресса, руки с гантелями вытянуть вперед. На выдохе медленно присесть, зафиксировать положение на несколько секунд, затем на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

stroini-e.ru

Упражнения с гантелями для похудения рук в домашних условиях

Полные руки для женщин являются такой же проблемой, как излишне полные бедра или бока. Лишние килограммы в этой области точно так же портят фигуру, создавая иллюзию массивного и неухоженного тела. Поэтому при похудении следует выполнять упражнения, направленные на уменьшение объема рук, а на помощь придут гантели.

Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин

Упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам, и многие представительницы прекрасного пола стараются их избегать. Бытует мнение, что гантели помогут накачать руки, отчего те перестанут выглядеть женственно. Но здесь следует учитывать, что излишнюю полноту создает именно жир. Преобразуя его в мышцы, можно получить изящные руки, без мужских бицепсов. Главное, заниматься в меру и не переусердствовать.

Упражнение 1

Зажав гантели в руках, руки опускаются вдоль туловища, вниз. Из этого положения руки сгибаются в локтях, поднимаются вверх, затем разводятся в разные стороны. Задержавшись в таком положении на 5-7 секунд, следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 2

В положении стоя руки заводятся за голову, затем поднимаются вверх, задерживаются на 5-7 секунд и снова возвращаются за голову. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

Упражнение 3

В положении стоя руки прижимаются к груди, выполняются  выпады. Вперед выбрасывается правая рука и левая нога, после чего рука и нога меняются. Для каждой руки выполняется по 10 выпадов, с чередованием.

Упражнение 4

Сидя на стуле, одной рукой берется гантель и рука поднимается над головой. Вторая рука при этом должна быть прижата к туловищу, спина прямая. Сгибая руку в локтях, необходимо опускать гантель до уровня головы, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Очень важно выполнять упражнение медленно, чтобы избежать травм.

Упражнение 5

В положении стоя ноги разводятся на ширину плеч. Одна рука с гантелью вытягивается вверх. Необходимо достичь такого положения, когда локоть поднятой руки находится на одном уровне с ухом. Теперь руку медленно сгибают, заводя за спину и стремясь дотянуться гантелью до противоположного плеча. Упражнение достаточно сложное, поэтому локоть сгибаемой руки стоит придерживать свободной рукой.

Упражнение 6

В положении лежа руки с гантелями разводятся по сторонам, затем медленно сводятся в области груди. Ежедневно упражнение выполняется 30 раз.

Стоит снова напомнить, что упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам и активно задействуют мышцы. Чтобы избежать травмы последних, перед занятием выполняется разминка. Она должна включать всевозможные махи руками, упражнения для увеличения подвижности суставов.

Вес гантелей

Чтобы не перетренировать руки, на первых порах вес гантелей должен быть минимальным. Подойдут гантели весом в 1,5 килограмма,  через две недели ежедневных занятий вес увеличивается до двух килограмм. Это стандартный вес, рекомендуемый фитнес-тренерами. Со временем, когда двухкилограммовые гантели перестанут быть тяжелыми, вес снова можно увеличить. Максимальный вес гантелей для женщины составляет 4 килограмма! Соблюдая эту норму, о накачивании рук можно не переживать.

Упражнения с гантелями для похудения рук видео

Видео тренировки с гантелями позволит наглядно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для похудения рук. Наиболее подходящие из них стоит взять на заметку и включить в собственную ежедневную тренировку.

kkal.ru

---

• 
  Помогает ли йога похудеть
• 
  Казеиновый протеин для похудения
• 
  Упражнения для похудения рук и плеч
• 
  Пиколинат хрома для похудения
• 
  Вода для похудения сасси
• 
  Вода сасси для похудения рецепт приготовления и отзывы
• 
  Ягоды годжи для похудения как принимать
• 
  Аквааэробика для похудения отзывы фото до и после
• 
  Упражнения для ног для похудения
• 
  Зумба для похудения
• 
  Обертывание для похудения ламинария