Йога для похудения + польза здоровью: 5 лучших асан. Асаны йоги для похудения


Йога для похудения и польза позвоночнику

Не секрет, что половина практикующих йогу впервые пришли на занятие по банальным причинам: избавиться от болей в спине или шее, улучшить гибкость тела и похудеть (активные виды спорта и фитнеса им не по душе или противопоказаны лечащим врачом). Йога помимо всех прочих достоинств отлично ускоряет метаболизм и работу пищеварительной системы, также стимулируя лимфатическую систему и вывод шлаков.

Йога для похудения может давать отличные результаты. Но в йоге нет места для лени.

Если у вас нет времени или способа посещать студию йоги, то для стабилизации и снижения массы тела рекомендуется выполнять следующие асаны.

Ардха Навасана (поза Лодки, половинная версия)

В отличие от своей «старшей сестры» Парипурна Навасаны этот вариант безопасен с точки зрения работы позвоночника: поясница плотно прижата к полу и все положение держится за счет активно работающих прямой и косых мышц живота, с легким включением мышц бедер.

Из положения лежа на спине упереться локтями в пол и приподнять верхнюю часть тела, при этом плотно вдавливая в пол нижнюю часть спины и таз. Вытянуть ноги и приподнять от пола на 20-30 см (если при этом поясничный отдел начинает выгибаться -ноги поднимать не нужно, дайте мышцам окрепнуть). Далее, убрав руки от пола, вытянуть их вперед и слегка расслабить в локтевом сгибе, как вариант -можно положить руки на бедра, не цепляясь за них. Асана удерживается не менее 30 секунд по 2-3 раза, после нее рекомендуется сделать контр-позу для сброса напряжения: Мостик или полу-мост.

Ардха Навасана

Важно!

  • НЕ вытягивать шею и подбородок вперед или вверх – шея и голова в нейтральном положении
  • НЕ поднимать плечевые суставы вверх к ушам и не напрягать мышцы рук – пусть все усилие уйдет в центр тела
  • ни в коем случае НЕ выгибать поясницу и не держать ее над полом: ягодицы и нижняя часть спины – это основная точка опоры в этой асане

Сарпасана и Шалабхасана

Эти два положения лежа на животе призваны активизировать и проработать глубокие мышцы спины и ягодиц.

Разница между ними небольшая: в первой асане вверх поднимается тело до пупка, а во второй – от таза и ниже, что дает возможность разнообразно задействовать всю заднюю поверхность тела.

Сарпасана (поза Змеи) – многие путают эту асану с Бхуджагасаной (позой Кобры), не зная тонкостей выполнения. В позе Кобры асана строится за счет опоры на руки, тем самым давая мышцам спины оставаться расслабленными, а в позе Змеи наоборот руки не используются и все усилие приходится именно на разгибатели позвоночника.

Из положения лежа на животе сомкнуть прямые ноги, плотно прижать их к полу вместе с тазом и вытягиваясь позвоночником вперед и вверх усилием мышц спины поднять в воздух верхнюю часть тела от головы до живота. Руки согнуты в локтях, которые направлены назад (как в Чатуранге) и приподняты над полом. Также можно использовать вариации руки в стороны, вытянуты вперед или ладони на затылке. Фиксировать положение от 30 секунд, свободно и легко дыша через нос.

Сарпасана помимо того что помогает похудеть, обладает широким спектром терапевтического воздействия — избавляет от болей в спине, благотворно сказывается на работе почек/печени, улучшает кровообращение и метаболизм (что косвенно помогает сжигать жир), выпрямляет осанку, и др.

Важно!

  • НЕ напрягать мышцы пресса
  • НЕ расслаблять бедра: пятки должны оставаться вместе и не поднимать ноги от пола
  • НЕ запрокидывать голову назад, пытаясь поднять себя выше – это самообман. Основное усилие приходится на участок от середины спины до ягодиц.

Шалабхасана (поза Саранчи) – эта асана имеет несколько вариантов, нам нужен самый простой: из положения лежа на животе, расположить руки вдоль тела вниз, уложив тыльные стороны кистей на пол. Сокращением мышц задней стороны тела поднять вверх тело, оставив на полу точку опоры – таз и низ живота. Стараться вытягиваться между макушкой и стопами, расширяя пространство внутри себя и дыша свободно через нос. Поза удерживается от 30 секунд без помощи усилия со стороны рук.

Для сброса напряжения в мышцах можно использовать позу Собаки мордой вниз или Пашчимоттанасану, в которых необходимо продышаться не менее одной минуты.

Вирабхадрасана А,В,С (поза благостного Воина)

Серия этих асан дает возможность проработать мышцы ног в разнообразных вариантах, параллельно воздействуя на глубокие мышцы таза и кора, также они задействуют первые воздействия на грудной отдел и плечевой пояс, подготавливая тело к более сложным позам.

  • Вариант А: в этой позе важно удерживать сильной и крепкой ногу сзади, стараясь прижать стопу плотно к полу и полностью выпрямить коленный сустав, не давая пояснице чрезмерно выгибаться. Также необходимо отслеживать вытяжение позвоночника вверх и положение плечевых суставов (их надо направлять вниз к полу, подальше от линии головы). Руки должны быть не менее активны, чем ноги: они стремятся вверх, вытягивая тело и помогая грудной клетке раскрыться. Важный момент: если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой или шейным отделом позвоночника, то не следует уводить голову назад и вверх (как того требует асана). Направьте макушку вверх и просто расслабьте мышцы лица. Асана полезна для похудения в бедрах, ягодицы становятся более подтянуты.
  • Вариант В: эта асана активно задействует приводящие мышцы бедер и глубокие мышцы таза, улучшая кровообращение и даруя раскрепощение тазобедренным суставам. Помогает избавиться от лишнего жира на бедрах. В данной позе следует также следить за положением таза относительно ног и позвоночника, не давая поясничному отделу брать на себя нагрузку (старайтесь направлять лобковую кость вверх к пупку) и выгибаться. Линия плеч, таза и бедер пытается быть в единой плоскости, а линия рук не опускаться ниже уровня плечевых суставов.
  • Вариант С: самое сложное положение из трех, так как к силе бедер добавляется баланс на одной ноге. Людям с травмами коленей рекомендуется на начальных этапах незначительно сгибать коленный сустав, направляя его строго вперед, а также дополнительно делать упор прямыми руками в бедро для корректного положения позвоночника: он должен вытягиваться в одну линию с ногой, которая поднята вверх. По мере освоения руки можно развести в стороны, а в продвинутом варианте -вытянуть вперед в одну линию с торсом.

Во всех трех Вирабхардасанах есть важное условие, незнание которого сводит на «нет» все ваши усилия и может привести к растяжению связок коленного сустава: бедро ноги, которая расположена впереди должно быть направлено строго вперед, без смещения колена внутрь. При этом угол колена располагается строго над линией лодыжки, а одноименная стопа параллельна колену, поэтому оба бедра совершают легкое вращение наружу.

Время фиксации начинается с 30 секунд и по мере привыкания постепенно увеличивается до 3-х минут в первых двух асанах и до 1,5 минуты в третьей вариации.

Видео — Вирабхадрасана А

Видео — Вирабхадрасана B

Самая главная асана (поза Планки)

Нет, это не стойка на голове, и даже не Падмасана (поза лотоса), это горизонтальный упор или поза Планки. Слава о ее чудодейственном воздействии на тело уже всем известна, поэтому долго в восторженных эпитетах рассыпаться не будем, а лучше остановимся на нъюансах, ведь именно они важны для необходимого воздействия на организм (просторы интернета пестрят фотографиями девочках в позе Планки, но корректно отстроенных поз из них не больше половины).

Самое важное в этой асане – это плоская поясница, а значит таз необходимо направлять лобковой костью на пупок, а не кобчиком в потолок (что делают многие, загружая позвоночник и никак не используя необходимые мышцы). Голова должна быть поднята выше линии плеч и направлена макушкой вперед, плечевые суставы раскрыты в стороны и опущены к полу, не следует «висеть» на точках опоры, а наоборот надо выталкивать горизонтальную линию тела вверх. Обязательно удерживаем в этой асане бандхи – будет и легче, и правильнее, и полезнее.

Вариант позы Планки на локтях (в ином варианте — на прямых руках). Статическое напряжение мышц хорошо помогает похудеть в области живота

Начинать освоение необходимо с небольшого времени фиксации – 30-45 секунд, постепенно увеличивая время до 3-4 минут, не забывая, что важнее корректно отстроенная асана, а уж потом длительность фиксации. Это правило касается всех поз.

Сарвангасана и Халасана

Всем известная по школьным урокам физкультуры «березка» (Сарвангасана) стимулирует работу гипофиза, который отвечает за все происходящие в организме процессы, поэтому не игнорируем эту позу. Если вы новичок и вам сложно (либо совсем не получается отстроить данную позу), то можно использовать стену в качестве вспомогательного средства: лечь на пол, спиной к стене и упершись ногами в нее, поднять таз вверх, подхватив его руками. Когда получится располагать линию таза ровно над плечами, держа ладони на середине спины – можно пробовать обходиться без стены.

Сарвангасана — королева асан. Стимулируя работу гипофиза также влияет на метаболизм липидов, что в свою очередь благоприятно сказывается на похудении

Халасана (поза Плуга) также стимулирует кровоснабжение мозга, при этом интенсивно вытягивая линию позвоночного столба, стимулируя нервные корешки, поэтому не стоит пренебрегать этой важной асаной. Если гибкость мышц задней поверхности тела (особенно в верхней части тела) недостаточна, то также используем стену: на нее можно положить ноги, если не получается поставить стопы на пол за головой.

Важно!

  • В эти асаны не следует входить рывком, любой ценой пытаясь достигнуть желаемого: это может негативно сказаться на шейном и поясничном отделах.
  • каждую асану следует удерживать не менее одной минуты, постепенно увеличивая время до 3-4 минут.
  • главный показатель: свободное дыхание через нос. Если дышится с большим трудом – следует изменить позу на более простой вариант.

В конце занятия йогой для похудения

Каждое ваше занятие, не важно сколько по времени оно длилось: 15 минут или два часа, следует заканчивать Шавасаной, позой расслабления. Лежа на спине, следует расположить тело с прямыми, но расслабленными руками и ногами в удобном положении, закрыть глаза и расслабиться минимум на пять минут. Одна из основных задач – это полный релакс, на уровне тела, эмоций, ума и сознания. Тело как бы спит в полном мышечном расслаблении, ум отдыхает, стараясь не уходить за пределы тела, а сознание бродит по различным частям организма, стараясь уловить мельчайшие глубокие напряжения, которые тоже следует расслаблять, по мене обнаружения.

Йога может дать отличные результаты для похудения, и если встречаются негативные отзывы по этой теме, то как правило от людей ленивых, ожидающих чудо-результатов без должных усилий.

Если у вас уже есть опыт в практике йоги для похудения, делитесь своими впечатлениями и отзывами ниже, возможно вы сможете дополнительно раскрыть нюансы выполнения некоторых асан, или дополнить новыми техниками.

Полезная информация?

Поделитесь с друзьями и они поделятся чем-то полезным с Вами!

womenuseful.ru

Йога для похудения живота - уроки для начинающих, асаны для пресса и талии с видео

Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

  • восстанавливается обмен веществ;
  • снижается аппетит;
  • улучшается общее состояние;
  • пропадают отеки;
  • подтягивается кожа;
  • укрепляются мышцы;
  • нормализуется давление и сон.

Девушка занимается йогой в позе лотоса

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

  1. Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.
  2. Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.
  3. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
  4. Делать небольшую разминку перед уроком.
  5. Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.
  6. Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.
  7. Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.
  8. Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

  • Кобры;
  • Собаки;
  • Воина;
  • Полумесяца;
  • Лодки;
  • Верблюда.

Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

  • заболеваниях нервной системы;
  • воспалении легких;
  • кардиомиопатии;
  • туберкулезе;
  • радикулите;
  • онкологии.

Девушка в позе кобры

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

Поза Кобры

Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

  • Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
  • После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
  • Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
  • Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Поза Воина

Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

Поза Верблюда

Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.

Девушка в позе Верблюда

Поза Лодки

Парипурна Навасана, или поза Лодки, быстро приводит в порядок мышцы пресса, подтягивая их. Исходная позиция – сидя на полу, вытянув вперед ноги. Надо откинуться немного назад, ноги поднять вверх, чтобы носки были на уровне головы. Руки выпрямить, чтобы они были параллельны полу. Если не получается сразу поднять выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.

Поза Полумесяца

Название поза Полумесяца, или Ардха Чандрасана, эта позиция получила из-за сходства с половиной луны (так она переводится с индийского языка). Нужно расставить ноги пошире, наклонить туловище. Рука должна коснуться пола, а противоположная нога – подняться, образуя с туловищем одну линию. Другую руку вытянуть вверх, перпендикулярно полу. Можно добавить вращение поднятой ногой.

Видео: йога для плоского живота и тонкой талии

Отзывы

Олеся, 24 года

Занималась упражнениями из йоги под руководством опытного фитнес инструктора 2 месяца. Он объяснил, как правильно дышать, чтобы уставать поменьше. Использовали специальный комплекс, который называется йога для пресса и талии. В нем позы подобраны так, чтобы результат стал виден уже после первой недели. С помощью йоги похудела на 12 кг.

Евгения, 45 лет

Как йог с пятилетним стажем, могу сказать, что одних асан недостаточно, чтобы убрать лишний вес и сделать фигуру идеальной. Нужно пересмотреть питание, изменить образ жизни. Полностью отказалась от мяса и перешла на вегетарианские продукты. Упражнения из йоги выполняю 2 раза в день, по 3-4 позы. По времени это занимает немного, а эффект соответствующий.

Ольга, 29 лет

Читала много отзывов, но мне тренировки йоги не помогли. Я смотрела видео по интернету и пыталась выполнять позы Воина, Кобры и Лодки в домашних условиях. Упорства хватило только на 2 недели йоги. За это время похудела только на 1,5 кг, немного ушел жир с боков, но начали сильно болеть мышцы. В следующий раз попробую заниматься постепенно.

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

Асаны для похудения живота

Чтобы подобрать асаны для похудения живота и получить быстрый результат, разберём их основные характеристики. Ниже вы найдёте некоторые примеры эффективных асан для быстрого похудения. Но прежде чем приступить к их практике необходимо освоить базовые методы концентрации. При выполнении упражнений необходимо максимально сосредоточиться на выбранной позе. Чётко соблюдая последовательность действий и сосредоточенность мыслей, вы сможете улучшить тонус мышц и избавиться от жировых отложений. Правильное выполнение практики обеспечит вам достижение поставленных целей.

Как выбрать асаны?

  • Тадасана это основа для упражнений стоя. Она подходит для исходного положения многих упражнений. Формирует осанку. Что касается работы пресса в этой асане для похудения живота, его рекомендуется слегка напрячь, т. е. равномерно подтянуть, ни в коем случае не пережимая в талии. При этом стараемся хорошо раскрыть грудную клетку (движение можно почувствовать, сделав вдох), чтобы уменьшить давление рёбер на талию. В этом случае эффективность больше, так как мы сознательно подключаем работу пресса и гармонично распределяем нагрузку.
  • Урдхвахастасана (поза салюта) — растягивает связки таза, рекомендуется для наружной, внутренней косой и поперечной мышц торса. Такой стретчинг используется в начале тренировки, для её завершения, а также как отдых между подходами. В этой асане йоги для похудения вашего живота обязательно следим за тем, чтобы не выпячивались живот и грудная клетка, создаём равномерное вытяжение.
  • Вирабхадрасана (поза воина) — рекомендуется для прямой мышцы пресса, внутренней косой и поперечной мышц торса. Изучите различные вариации асаны воина, поскольку практически все они способствуют уменьшению жировых отложений в области талии и таза. Торс работает в комплексе с мышцами спины — участвует в удержании осанки, существенно повышая эффективность асаны йоги для похудения вашего живота.
  • Утхитапаршваконасана — убирает жировые отложения талии и таза. Если вы освоили уттанасану, в которой наклон происходит за счёт того, что тело сгибается от тазобедренных суставов, а не в пояснице, можно перейти к этой асане. В ней одна сторона талии сокращается, а другая растягивается (пресс в этой позе напрягать не нужно), благодаря чему возникает мягкий эффект внутреннего массажа, усиливая действие асан йоги для похудения живота.
  • Салабхасана (поза, напоминающая «кузнечика с поднятым хвостом») — эта асана развивает нижнюю часть тела, укрепляет все мышцы пресса, тонизирует печень, почки и поджелудочную железу. Позу достаточно выдерживать 20 секунд и повторить 3–4 раза.
  • Бхуджангасана (поза кобры) — удерживайте позу в течение минуты и повторяйте до 6 раз. Асана развивает верхнюю часть тела, тонус тканей живота улучшается, мышцы растягиваются и укрепляются.
  • Дханурасана (лук) — усиливает благоприятное воздействие салабхасаны и бхуджангасаны, уменьшает жировые отложения и формирует стройную фигуру. Поза выдерживается несколько секунд и после отдыха повторяется от 3 до 4 раз.
  • Салабхасана, бхуджангасана и дханурасана создают комплексную виньясу (последовательность), в которой они дополняют друг друга. Двигаться в этих положениях следует равномерно, плавно, избегая толчков и любых резких движений.
  • Пашимоттанасана без преувеличений мощное упражнение, повышающее все пищеварительные функции и стимулирующее пищеварительные органы. Относится к асанам для сгибания позвоночника вперёд, т. е. компенсирующим движение в предыдущих позах.

Какие бы вертикальные асаны для похудения вашего живота вы ни выбрали, не забывайте о роли дыхания. Если положение вызывает напряжение и чрезмерное усилие, то дыхание от диафрагмы как бы блокируется. Мы стараемся этого избегать — следим, чтобы живот продолжал участвовать в дыхании, насколько это позволяет конкретная асана.

Динамические асаны для похудения

  1. Следует лечь на спину и сделать глубокий вдох. Во время выдоха садимся и поднимаем, не сгибая, вертикально вверх правую ногу, поддерживая её руками за лодыжку. Постараемся коснуться лба коленом. Затем нужно вдохнуть и снова лечь. Повторить для левой ноги. Отдохнуть и сделать ещё 2 подхода.
  2. Сесть в дандасану, нешироко расставить ноги, упереться руками в пол за спиной. Медленно и осторожно на вдохе приподнять поясницу над полом как можно выше. На выдохе опуститься на пол в исходное положение. Отдых — несколько циклов брюшного дыхания, и ещё 2 подхода.
  3. Выполняем из положения стоя на четвереньках, руки и бедра перпендикулярны полу. Во время выдоха правую ногу вытягиваем между руками вперёд (спина округлена). Коснуться лбом правого колена и во время вдоха вернуть правую ногу в исходное положение. Аналогично выполняем для левой ноги. В конце наклониться вперёд на выдохе и расслабиться. Это упражнение поначалу окажется непростым в исполнении, но оно прекрасно оживляет все суставы, избавляет от дряблых бёдер и жирового слоя на талии.
  4. Упражнение из 5 тибетских жемчужин (№2) — это динамическое упражнение, которое напоминает качание пресса, поскольку поднятие ног происходит также с помощью мышц живота. Техника выполнения: исходное положение — лёжа на спине, руки опущены вдоль бёдер, ладони разворачиваем в пол. Делаем вдох, далее на выдохе прямые ноги поднимаем вертикально вверх, одновременно прижимая подбородок к шее. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы поясница не прогибалась, избегаем порывистых движений — все упражнение выполняется плавно. Упражнение выполняется 21 раз подряд, но это в идеале, поэтому увеличивайте количество повторов постепенно.

Рекомендуемое:

Йога для похудения

yogah.ru

5 асан йоги для похудения / Будьте здоровы

Похудеть с помощью йоги — значит не только изменить свой внешний вид к лучшему, но и укрепить здоровье! Эти чудесные позы не отнимают много времени, но дают тебе возможность прекрасно укрепить мышцы и похудеть.

Упражнения для похудения

Поза «Баланс»

Цель: бедра и ноги Поставьте ноги вместе, руки в стороны. Сделайте шаг вперед правой ногой, руки поднимите вверх над головой. Пальцы рук должны быть переплетены, указательные пальцы — показывать вверх. Одновременно наклонитесь и поднимите левую ногу так, чтобы она была на одной линии с туловищем. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд. Вернитесь в исходное положение, поменяйте опорную ногу и повторите позу баланса.

Поза «Полнолуние»

Цель: руки, живот, бока и бедра Поставьте ноги вместе, руки в сторону. Поднимите руки вверх над головой, переплетите пальцы, указательные пальцы обязательно должны показывать вверх. Наклоните туловище вправо, грудная клетка пусть остается параллельна полу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Выпрямитесь и повторите наклон в другую сторону.

Поза «Невидимый стул»

Цель: плечи, ягодицы, бедра и икры Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны. Присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, руки – вперед. Держитесь в таком положении 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Встаньте на носочки, колени держите согнутыми под углом 90 градусов, руки — вперед на уровне плеч. Вы как бы должны сидеть на невидимом стуле в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность.

Поза «Треугольник»

Цель: плечи, живот, ягодицы и ноги Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы правой ноги должны быть повернуты на 90 градусов, а левой – на 45, руки поставьте в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу и согните правое колено на 90 градусов. Дотянитесь правой рукой до пола, а левой тянитесь вверх к потолку. Посмотрите в потолок и останьтесь в такой позе на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение, поменяйте опорную ногу и повторите.

Поза «Саранча»

Цель: спина, руки, ягодицы и ноги Лягте на пол на живот, руки в стороны ладонями вверх, ноги вытянуты. Поднимите грудь и руки от пола, ягодицы сожмите. Приподнимите над полом бедра, слегка сгибая колени. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение.

budtezdorovy.net

12 асан для похудения - занимайтесь йогой и худейте!

12-luchshih-asan-dlya-pohudeniyaЕсли вы неоднократно пытались избавиться от лишнего веса, но у вас плохо получалось. Если вы перепробовали все возможные диеты, а провизоры отделов «Все для похудения» здороваются с вами по имени. Если вы устали бороться, когда результата все равно нет, стоит обратиться к истокам.

Йога известна человечеству несколько тысяч лет, она является своеобразной комбинацией фитнеса и медитации. Упражнения, которые правильно называть асанами, помогают держать мышцы в тонусе, заряжают энергией и, в конечном итоге, способствуют активному похудению.

Главное преимущество йоги – доступность. Вы можете заниматься везде, ведь для выполнения следующих 12 асан для похудения понадобится лишь недорогой резиновый коврик и несколько метров свободного пространства. Остальное зависит от вас.

Однако и здесь, чтобы добиться хороших и быстрых результатов, придется постараться и выполнять асаны йоги минимум несколько раз в неделю.

12 идеальных асан для похудения и красоты

Асаны, которые выполняют в положении «стоя»

  • Ардха Чандрасана, иначе «поза месяца». Она придаст тонус ягодицам и внутренней поверхности бедер. Для ее выполнения встаньте прямо, после наклонитесь и поместите правую ладонь примерно на 30 см. перед стопой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, потом вытяните левую ногу в сторону, а правую руку поднимите вверх. Хорошо обопритесь на ладонь. Вам необходимо сохранить баланс. Возможно, с первого раза выполнить эту позу будет не просто. Не останавливайтесь, по прошествии нескольких тренировок у вас все получится.
  • Поза воина. Эта асана укрепляет бедра, ягодицы и живот. Встаньте прямо, а после сделайте широкий шаг назад. Обратите внимание, что ваши стопы должны плотно стоять на полу. Выпрямите поясницу, а затем вытяните руки вверх. Стойте в этой позе настолько долго, насколько у вас получится. И не забывайте следить за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
  • Поза воина 2. Эта асана аналогична предыдущей, но несколько усложнена. Сначала выполните шаг назад, а после разверните корпус тела в правую или левую стороны. Затем поднимите руки, но не вверх, а параллельно полу. Голова должна смотреть на одну из ладоней. Задержитесь в этой позе несколько минут, а после повторите, но уже на другую ногу.
  • Уткатасана или «поза стула». Эта асана укрепляет мышцы бедер, рук и пресса. Для того чтобы выполнить позу, встаньте прямо, вытяните руки над головой и сложите ладони вместе. После начните сгибать ноги в коленях и делайте это до тех пор, пока таз не будет параллелен полу. Обратите внимание, что в этой, казалось бы, простой позе достаточно трудно сохранять равновесие. Поэтому в первый раз постарайтесь удержаться в ней хотя бы 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд.
  • Врикшасана или «поза дерева». Встаньте прямо, вытяните руки вверх. Теперь согните правую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней поверхности бедра. Эта поза кажется простой только на первый взгляд. «Устоять» в ней в течение хотя бы половины минуты достаточно сложно. У вас все получится, если в процессе выполнения вы сосредоточитесь на дыхании и на работе мышц. «Поза дерева» укрепляет пресс, руки и проясняет сознание.
  • Уттанасана. Эта поза помогает разработать сухожилия и укрепить мышцы пресса. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдох и наклонитесь вперед. В идеале вы должны поставить руки за стопы, расслабить спину и остаться в этом положении в течение минуты. У неподготовленного человека с негибким позвоночником это вряд ли получится с первого раза, однако с каждым занятиям вы заметите, как глубокий наклон дается все лучше и лучше.

Асаны, которые выполняют в положении «сидя»

  • Ардха матсиендрасана или «половинная поза Матсиендры». Регулярное выполнение этой асаны увеличивает пропускную способность легких, а также помогает укрепить позвоночник, мышцы бедер и брюшного пресса. Левую ногу подогните под ягодицу, буквально сядьте на нее (на область голеностопа), правую ногу согните в колене и поставьте за левое бедро. Рукой обопритесь на пол. Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд, а после повторите на правую ногу.
  • Баддхаконасана или «поза бабочки». Сядьте прямо, согните ноги в коленях и придвиньте стопы к области паха. Ваши бедра и колени должны лежать на полу. Оставайтесь в этом положении минуту. Асана «бабочка» идеальна для тренировки внутренней поверхности бедра.
Асаны, которые выполняют в положении «лежа»
  • Кумбхакасана или «поза доски». Одна из классических асан йоги. Обопритесь ладонями на пол, поставив руки на ширину плеч. Перенесите на них вес тела. После вытяните ноги, носки должны быть плотно прижаты к полу. Эта поза напоминает классическую «планку», иначе – исходную позицию для выполнения отжиманий. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости. Продержитесь в кумбхакасане не менее одной минуты.
  • Халасана или «поза плуга». Она помогает укреплять позвоночник, а также мышцы бедер и рук. Лягте на спину, руки вытяните над головой. На выходе подтяните колени к груди, а после плавно и без помощи рук закиньте их за голову. Сосредоточьте вес тела на лопатках, дышите ровно. Оставайтесь в этой позе не менее минуты, постепенно увеличивая время до трех минут.
  • Сету бандхасана или «поза моста». С помощью этой асаны вы укрепите бедра, мышцы предплечья и брюшного пресса. Голову и плечи положите на пол, после согните ноги в коленях и начните поднимать корпус. Делайте это не спеша, следите за дыханием – оно должно быть медленным и глубоким. Выполняйте в течение минуты.
  • Баласана или «поза ребенка». Эта асана завершит комплекс из 12 упражнений. Она идеальна для отдыха и релаксации, но в то же время помогает укрепить и повысить гибкость суставов. Сядьте на колени, опустите корпус вниз и вытяните руки перед собой. Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно. Регулярное выполнение этой позы поможет снять усталость и стресс.

Обратите внимание, что данный комплекс следует практиковать здоровым людям. Тем, у кого в анамнезе имеются проблемы с коленями, суставами и связками, а также с пищеварительным трактом, следует заниматься с осторожностью и лучше под присмотром опытного тренера. Также стоит повременить с упражнениями, если вы беременны.

Видео выполнения асан йоги для похудения

 

easy-lose-weight.info

Асаны для похудения

асаны для похудения

В наши дни помимо обычных фитнес-программ популярны и различные практики, пришедшие к нам из других стран. Например, обретают популярность асаны йоги для похудения. Такой эффект эти занятия действительно дают, однако правильная йога – это образ жизни, а не только упражнения. Если использовать йогу комплексно, эффект будет лучше.

С чем сочетать асаны для похудения?

Для достижения максимальных результатов рекомендуется сочетать занятия йогой с питанием, которое практикуют йоги. Это – вегетарианская диета, при которой запрещены мясо, птица и рыба, а основной упор в питании делается на овощи, фрукты, крупы и ограниченно употребляются молочные продукты.

Питаясь 4-5 раз в день небольшими порциями вегетарианской пищей, избегая сладкого, мучного и жирного, вы обнаружите, что асаны для похудения живота, бедер и других проблемных зон дают более яркий эффект.

Комплекс асан для похудения

Мы рассмотрим необычный подход – дыхательные техники йоги. Они подобны популярным западным техникам дыхания (например, оксисайз), и дают хороший эффект, в плане сокращения объемов тела:

  1. Капалабхати. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Резко выдохните и максимально втяните живот, воображая, что ваш пупок касается позвоночника. Вдохните, подышите в быстром темпе, сохраняя общую расслабленность и неподвижность. Для начала выполните 3 подхода по 20 дыхательных циклов, затем увеличьте это число до 60-70.
  2. Агнисара-дхаути. После первого упражнения встаньте ровно, напрягите, подтяните мышцу ягодиц и промежности. Выполните полуприсед, упритесь руками в бедра, выдохните максимально глубоко, представляя, что живот касается позвоночника. Задержите дыхание, выполните животом движения назад и вперед. Расслабьтесь и медленно наберите воздух, раздувая живот. Повторите 3-5 раз.

Существуют и другие комплексы йоги для похудения, и один из них вы можете увидеть в видеоролике к этой статье.

 

womanadvice.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа