ГлавнаяКаптурЭффективные аэробные упражнения для похудения

Как худеть будем? Аэробные тренировки для похудения. Эффективные аэробные упражнения для похудения


Эффективные аэробные упражнения для похудения

Содержание статьи

Аэробика – эффективный фитнес для похудения

 Для того чтобы подтянуть тело, на сегодняшний день предоставляется большое количество аэробных методик, при этом каждая из них может быть направлена на достижение той или иной цели, что выбрать и какой вид тренировок более эффективен будет рассмотрено ниже.

Что такое аэробика

 Все процессы, происходящие в организме можно разделить на аэробные и анаэробные, в первом случае участвует кислород, во втором – нет. Силовые тренировки проходят без участия кислорода, при выполнении упражнений повреждаются мышечные волокна, в последствие которые укрепляются и восстанавливаются. Аэробная же нагрузка не оказывает такого воздействия на мышцы, она способствует возникновению окислительного процесса, который приводит к расходу калорий и как следствие к похудению.

 Было доказано, что при выполнении аэробных упражнений тратится больше энергии, чем при выполнении анаэробных, поэтому первый вид тренировок наиболее распространен среди женского пола. Более того, такой комплекс упражнений выглядит куда женственнее, чем подъем штанги.  Но стоит помнить, что для достижения максимального результата все же требуется комплексный подход, поэтому полностью исключать силовые тренировки не следует.

Выбор арабики многими женщинами обусловлен следующими преимуществами:

  • благодаря большому выбору аэробных программ, можно подобрать ту, которая окажет максимальное действие и доставит эмоциональное удовольствие;
  • такой вид тренировок может выполняться как на групповых занятиях, так и самостоятельно дома;
  • не требует особых условий и приобретения специальных приспособлений;
  • занятия помогают выработать грацию, пластику и координацию;
  • благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе;
  • способствует большому расходу калорий.

Но стоит помнить, что аэробные нагрузки противопоказаны людям с избыточным весом из-за риска перегрузки суставов, которые и без того могут быть нагружены тучным весом. Также с осторожностью стоит заниматься людям с заболеваниями суставов. Перед тем, как заняться аэробикой, желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Как правильно заниматься аэробикой

 Перед тем как приступить к выполнению упражнений следует ознакомиться со стандартами их выполнения:

  1. Длительность тренировки устанавливается исходя из физической подготовки, возраста и состояния здоровья. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, аэробные упражнения должны выполняться в течение длительного времени. Как известно расход энергии впервые 40 минут происходит за счет расщепления гликогена в печени и мышцах, только потом начинает использоваться жир. Исключение могут составить интервальные и  высокоинтенсивные тренировки, которые не всем показаны.
  2. Во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом, тренировка будет неэффективной, если частота сердечных сокращений будет недостаточно высокой, при этом чрезмерное количество ударов напротив может слишком перегрузить сердце. Для того чтобы рассчитать ЧСС необходимо вычесть из 220 свой возраст и умножить на 0,6 – это значения является минимальным во время тренировки, умножив на 0,8 – максимальным. Например, диапазон сердечных сокращений для 40-летнего человека будет составлять от 108 до 144 раз.
  3. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть все части тела при помощи разминки, а также для снижения нагрузки на суставы использовать эластичные бинты и налокотники.

Такие простые советы позволят добиться максимальных результатов без вреда для здоровья.

Танцевальная аэробика для похудения

 Высокую популярность получила танцевальная аэробика, поскольку такая тренировка позволяет сжечь около 500 Ккал за одно занятие, при этом повышается настроение и улучшается эмоциональное состояние. Также такой вид аэробики координирует движения, придает телу грации и пластичности.

 Танцевальные упражнения с аэробной нагрузкой подразделяются на несколько направлений:

  1. Латинская – такой вид аэробики является особо популярной, еще называется фитнес-зумба. Занятия проходят в латиноамериканском стиле, техника выполнения не особо сложная, поэтому она подходит многим. Упражнения зумба-тренировки включают интенсивную работу бедер, пружинистый шаг и ритмичность, что обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы. Многие женщины отмечают, что несмотря на усталость, в конце занятий чувствуется прилив сил, бодрость и приподнятое настроение.
  2. Хип-хоп аэробика. Является одним из ритмичных видов занятий, во время которых сжигается порядка 500 Ккал. Хип-хоп стиль аэробики включает в себя высокий темп занятий, большое количество прыжков и перемещений.
  3. Джаз-аэробика. Такой вид занятий является более спокойным, непрерывным и плавным. Движения джаз-аэробики включают пластичные и волнообразные движения невысокого темпа, оказывающие значительную нагрузку на позвоночник. Такой вид занятий предпочтительно выбирать девушкам с хорошей физической и хореографической подготовкой.
  4. Стрип-дэнс. Современный вид аэробики, включающий соблазнительные и пластичные движения телом. Такие занятия не только со временем дают возможность сделать тело более женственным, грациозным и пластичным, но они повысить самооценку и либидо. Тренировка включает растяжку, танец и силовой блок.
  5. Танец живота – еще один вид аэробики, хорошо помогающий устранить недостатки тела и похудеть. Танец живота способствует нагрузки даже самых глубоких мышц, развивает грацию, гибкость и улучшает осанку.

Некоторыми видам аэробики занимаются в домашних условиях при невозможности посещать групповые занятия.

Степ аэробика в домашних условиях в зале

 Данный вид аэробики присутствует практически в каждом спортзале, занятия включают в себя выполнение интенсивных упражнений вокруг платформы, эффективность таких действий доказана полученными результатами. Степ-аэробику частично можно отнести к силовым упражнениям, поскольку некоторые виды упражнений включают в себя использования отягощений и утяжелителей, после чего выполняются упражнения с прыжками и в завершении – растяжка.

 Специалисты рекомендуют такой вид аэробики выполнять на групповых занятиях в зале, поскольку для упражнений требуется инвентарь – утяжелители, гантели и платформа. Помимо этого совместные занятия подбадривают, не дают лениться и мотивируют на продолжение занятий, поскольку степ довольно тяжелый вид аэробной нагрузки и желание сойти с пути может возникнуть не раз. Но при обладании самодисциплины и наличии инвентаря,степ-занятия можно проводить и в домашних условиях.

 При планировании домашних занятий платформу следует выбирать длиной 1 метр и шириной около 40 см, поскольку слишком длинные и широкие скамейки могут стеснять движениям и мешать качественному выполнению упражнений. Высота платформы подбирается индивидуально, исходя из физической подготовки, чем выше степ – тем тяжелее тренировка. Поэтому рекомендуется приобретать степы с регулируемой высотой, что позволит со временем повышать нагрузку.

Выполнение упражнений на степе требует соблюдения следующих правил:

  • однообразные движения должны выполняться не дольше минуты, затем следует поменять на другую ногу или руку или приступить к следующему упражнению;
  • нога на платформу должна ступать на всю ступню;
  • движения выполнять без рывков, плавно и качественно;
  • при подъеме на платформу должны участвовать мышцы ног, а не спины;
  • за 30 минут до тренировки выпивать стакан чистой воды, такое же количество разрешено выпивать в течение всего занятия маленькими глотками.

 Упражнения на степе выполняются лицом к инвентарю, но некоторые упражнения предполагают и боковое выполнение. Колени должны находиться в полусогнутом положении, что позволяет избежать травмирования. Спина должна быть прямой, подбородок приподнят, плечи опущены, мышцы пресса и ягодиц напряжены.

Все упражнения на платформе основываются на обазовых шагах, которые покажет тренер на первом занятии.

Водная аэробика для похудения

 Водная или аква-аэробика – единственный вид занятий, который не может выполняться самостоятельно дома, за исключением, если в доме имеется бассейн. Такой вид тренировки идеален для полных людей и подходит для любого возраста, поскольку выполнение упражнений в воде не оказывает сильной нагрузки на суставы, что важно для людей с избыточной массой тела. При этом нагрузка на мышцы хорошая, по причине наличия сопротивления в воде, выполнять какие-либо действия в воде тяжелее, чем на суше. Также многие отмечают такое преимущество, как отсутствие перегревания тела и повышенного потоотделения. Вода моделирует тело, делая стройнее талию, бедра, ноги, хорошо справляется с целлюлитом. Аква-аэробика отличный вид занятий для тех, кто не выносит интенсивных тренировок.

При большом желании похудеть, но отсутствии возможности, например,нет времени на дорогу в спортзал или денежных средств, в интернете можно найти довольно большой выбор тренировок, что позволяет заниматься аэробикой в домашних условиях.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Эффективные аэробные упражнения для похудения

Оцените статью

www.jirabas.ru

Как худеть будем? Аэробные тренировки для похудения

Самыми эффективными способами похудения считаются диеты и аэробные тренировки. Наверняка тебе знакомо слово «кардио». Так вот, чаще всего эти слова считаются синонимами. Кардио необходимо людям, которые желают снизить жировую прослойку, стать стройнее, укрепить физическое состояние. Кроме того, аэробные тренировки способны ускорять восстановление после умственных нагрузок.

Общие правила кардио тренировок

Правило №1: начиная худеть с помощью кардио тренинга, учти, что увеличивать нагрузку нужно постепенно. Пусть организм адаптируется. Тренировки не должны стать для него шоком.

Правило №2: тренируйся как минимум три раза в неделю.

Правило №3: перенеси свои тренировки на утреннее время. В эти часы обмен веществ ускорен за счёт особых гормонов — катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона. В связи с чем, интенсивность утренней аэробной тренировки на 20% больше по расходу энергии, чем интенсивность вечерней. Это означает на 20% больше сожжённого жира. Кроме того, рекомендуется заниматься в одно и то же время суток, поскольку биоритмы человека имеют свойство подстраиваются под режим физической активности.

Правило №4: аэробная тренировка должна длиться не меньше 30 минут и не больше часа. Меньше 30 минут заниматься просто нет смысла. Сжигание жиров начинается только после 20 минут усиленного кардио. До этого организм расходует сахар крови и гликоген (сахар печени). А заниматься больше часа подряд — значит потерять мышцы! После часовой кардио-тренировки организм начинает усиленно жечь лейцин — аминокислоту, ответственную за рост мышц. И ещё, увеличивается уровень кортизола в организме, что опять-таки приводит к разрушению мышечной ткани.

Правило №5: не ешь за 2 часа до и и за 2 часа после кардио тренировки. Если поесть перед тренировкой, то организм будет сжигать энергию, полученную из пищи. Собственная жировая ткань при этом не будет идти в расход. После тренинга тоже нельзя есть. В это время в крови «бродит» большое количество свободных жиров, которые будут разобраны на воду и энергию в ходе естественных метаболических процессов. Если поесть, то эти жиры из крови снова возвратятся в подкожно-жировую клетчатку. Как ты понимаешь, эффект от такой тренировки — ноль.

Правило №6: интенсивность кардио тренировки — ключевой момент. Определяется по частоте пульса. Для эффективного похудения частота сердечного ритма не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Пульс выше 140 ударов в мин. допустим только после 3-х недельного регулярного тренинга. Именно столько времени требуется для адаптации сердечно-сосудистой системы к возросшим нагрузкам.

Правило №7: чтобы достичь оптимального результата, соблюдай интервальный режим тренинга. Это означает, что начинать нужно в медленном темпе, а затем (после того, как разогреешься и адаптируешься) включать волнообразный режим нагрузки: каждые 10 минут понижать и повышать интенсивность тренировки. Завершать занятие следует, постепенно сбавляя темп.

Считается, что если основной целью является похудение, то следует сделать акцент преимущественно на кардио. Доказано, что сама по себе силовая тренировка сжигает намного меньше калорий, чем аэробная. Более того, доказана также способность кардио «раскручивать метаболизм». Но, не всё так просто.

Твоё тело НИКОГДА кардинально не изменится благодаря одним лишь кардио-тренировкам. Конечно, жир уйдёт (причём, чем больше лишнего веса, тем больше «сожжется» на начальном этапе). Но что останется? Ведь стройным человек выглядит только тогда, когда его мышцы находятся в тонусе, а кожа упруга и подтянута. Одним кардио этого не добиться, увы. Кроме того, доказан ещё один любопытный факт. После силовой тренировки мышцы в покое сжигают больше калорий, чем после аэробной. А это уже однозначно говорит за совмещение обоих видов тренинга.

Полезным также будет прочесть статью «6 советов для лучшего кардио».

body-bar.ru

Аэробные упражнения для сжигания жира

Аэробные упражненияВыглядеть всегда стройной и быть в прекрасной спортивной форме помогут аэробные упражнения, которые являются очень эффективными. Бег трусцой (быстрая ходьба), плавание и езда на велосипеде, аэробные танцы, упражнения со скакалкой – способствуют поддержанию здоровья и красивой фигуры.

Особенности аэробных упражнений

Аэробные упражнения – основаны на способности мышц получать энергию за счет кислородного окисления глюкозы.

Аэробные нагрузки задействуют крупные группы мышц и могут выполняться в течение длительного времени. Упражнения улучшают вентиляцию легких, помогают укрепить сердечнососудистую систему. Кроме того регулярные аэробные тренировки помогут:

Принципы эффективной аэробной тренировки

Для получения эффективных результатов следует соблюдать следующие принципы:• Частота: начинать рекомендуется с 3 раз в неделю, перерыв между занятиями – не более 2-х дней. Затем, если ваша цель – похудение, увеличьте число занятий до 5-6 в неделю.

• Длительность занятий: от 30 до 60 минут. Постепенно увеличивайте время тренировки.

• Интенсивность: рекомендуемый диапазон сердечного ритма — 60-85% от максимального значения пульса. Интенсивность эффективной тренировки должна быть такой, чтобы вы смогли достаточно спокойно сказать два-три слова, но при этом не могли разговаривать (петь) постоянно, сохраняя дыхание спокойным.

• Для получения максимально эффекта важно и ваше позитивное отношение к фитнесу. Выбирайте те упражнения, которые нравятся вам.

Виды аэробных тренировок

Бег трусцой – наиболее распространённый вид аэробного упражнения. Для достижения наилучшего эффекта бегать рекомендуется 4 раза в неделю по 40 минут. Бег способствует избавлению от лишних жировых отложений посредством поглощения большого количества кислорода, который способствует циркуляции крови в сосудах. При любой возможности старайтесь пробежаться или пройти пешком, развивая тем самым свою выносливость и физическую активность.

Плавание – это также очень эффективное упражнение, которому необходимо уделять 30-60 минут. Если вы новичок в этом виде спорта, начните с 10-15 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность нагрузок. Для людей, имеющих заболевания суставов, плавание – это не только способ поддерживать прекрасную форму, но и средство, облегчающее боли, так как вода снимает напряжение в суставах. Также плавание благотворно влияет на работу сердца, увеличивая частоту пульса.

Велоспорт предполагает использование, как велотренажера в спортзале, так и стандартного велосипеда, используя, при этом, все просторы улицы. Но учтите, неспешная проездка по парку – это скорее расслабляющая процедура, чем физическое упражнение. Эффективной является езда в гору или на большой скорости. Такая езда способствует избавлению от лишнего веса, создавая напряжение на колени, бедра и спину. Велоспорт является незаменимым ортопедическим упражнением для людей, которые не в состоянии ходить и бегать в течение продолжительного времени.

Водная аэробика – это аэробика (аква-аэробика), выполняемая в воде и способствующая достижению хороших результатов по поддержанию спортивной формы. Во многих городах курсы по аква-аэробике набирают все большее распространение, водная аэробика рекомендуется, в том числе женщинам во время беременности. Особенно этот вид аэробики распространен в США. Психологи рекомендуют этот вид аэробики, как расслабляющее и успокаивающее средство, которое также способствует развитию мышления.Курсы водной аэробики проходят под контролем квалифицированных специалистов, которые грамотно составят программу, и будут следить за правильностью выполнения упражнений.

Попробовав каждый из этих видов спорта, вы решите, какое упражнение наиболее вам подходит. Бег способствует потере лишних килограммов. Плавание – эффективное средство для лечения суставов. Велоспорт – упражнение, оказывающее более высокую нагрузку, которое также способствует избавлению от лишнего веса.Аэробная тренировка для похудения дома

www.azbukadiet.ru

Упражнения для похудения. Эффективные упражнения для похудения дома.

Похудеть вполне возможно. Необходимо лишь очень этого захотеть и начать работать над собой. Сразу стоит уяснить, что быстрое и резкое похудение без труда — это миф. Даже самые фантастические диеты не способны сотворить чудо за короткое время. Тем более, что они многим противопоказаны. Поэтому не стоит рисковать, а надо понять — без физических упражнений не добиться эффективных результатов. Упражнения для похудения бывают разные. Они должны включать в себя поочередно: аэробику, силовой фитнес, стретчинг — упражнения (растяжки).

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для похудения представляют собой ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде. Они предназначены для тренировок сердца и легких. Такие упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. При этом дыхание становится более глубоким, частым, поглощается больше кислорода. Кислород насыщает кровь, которая разносит его по всему организму, питая органы и мышцы. Аэробика способствуют сжиганию большого количества калорий.

Аэробные упражнения для похудения необходимо делать равномерно, не перегружая организм. С целью достижения нужного эффекта, упражнения целесообразно распределить следующим образом: средняя активность рекомендуется в течение двух с половиной часов в неделю, высокая активность — один час с четвертью. Это время нужно рассчитать на 4-5 дней.

Фитнес - упражнения для похудения

В фитнесе особое место занимают силовые упражнения. При желании похудеть, силовой фитнес необходим, хотя бы два раза в неделю. Если отсутствует возможность посещать спортзал, то вполне возможно выполнять эффективные упражнения для похудения дома. Укрепляя мышцы, улетучивается большое количество калорий. Происходит сжигание жира. Для тонуса мускулатуры можно использовать, в качестве гантелей, пластиковые бутылки с песком или водой. Выполняя отжимания, приседания, подручные средства будут служить элементами отягощения.

Стретчинг — упражнения для похудения

Также важной составляющей фитнеса является стретчинг (растяжки). Их необходимо выполнять после нескольких силовых или аэробных упражнений. Растяжки помогают сохранить мышцам эластичность. Кроме того, мышцы, благодаря стретчингу, быстрее восстанавливаются после физических нагрузок и не болят.

Растяжки полезны даже без занятий силовыми упражнениями и аэробикой. Их следует проделывать три раза в неделю. Но предварительно рекомендуется выполнить несколько несложных упражнений для разогрева мышц. Для этого подойдет даже ходьба на месте. Данные манипуляции способствуют нормализации веса, тело обретает гибкость.

Любые физические тренировки лучше проводить через два часа после еды и за два часа до сна. Очень важна мобилизация на упражнения, четкий настрой похудеть. Чтобы упражнения пошли «на благо», их необходимо выполнять с удовольствием, твердо веря в то, что цель изменить фигуру будет непременно достигнута.

Наиболее важным условием эффективности упражнений дома является пребывание на воздухе, сбалансированное питание (включая овощи, фрукты). Количество потребления жиров, мучных изделий придется значительно уменьшить. Завтракать нужно обязательно. Дневной набор продуктов должен быть легким, богат растительной пищей. Ужинать следует не позднее шести часов вечера. Ужин также должен быть легким, организму требуется отдых и восстановление после дневной суеты. Полезно устраивать один раз в неделю разгрузочный день.

Соблюдая эти простые рекомендации, усилия не пройдут даром. Конечный положительный итог не заставит себя долго ждать. Через месяц — полтора фигура обретет стройность, кожа распрямится, мышцы станут упругими. В довершение ко всему, Вы внешне и внутренне помолодеете на несколько лет.

fb.ru

Тренировки для похудения — SportWiki энциклопедия

Лучшие тренировки для похудения[править]

Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе[1][2] высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

"Внимание" Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учета разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг.[3] По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты.[4] Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня. Подробнее читайте: тренировки и ускорение метаболизма.

Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% - это диета, 25% - спортивное питание и фармакология.[5][6] Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход.[7]

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

Правила аэробной тренировки для похудения[править]

  • Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
  • Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
  • Лучшее время для аэробных тренировок - утро (перед завтраком)[8]. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона.[9] Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.[10]
  • Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
  • Ничего не ешьте за 1 час до аэробной тренировки и в течение 1 часа после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
  • Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - Расчет оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
  • Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
  • Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.[11] Более того, доказано, что силовые упражнения не способны "раскручивать метаболизм".[12]

Лучшие виды физической нагрузки для похудения[править]

Пример интервальной кардиотренировки для дома

  1. Кардиотренировки - адаптированные программы для сжигания жира.
  2. Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
  3. Бег - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
  4. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
  5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
  6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
  7. Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой).[13]Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности[править]

Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" (5 издание, 2001 год)[14]

Все цифры данной таблицы даны из расчета расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Питание во время тренировок[править]

Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором успеха в снижении веса. Ничто не сможет вам помочь, если вы потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во время тренировок, нацеленных на похудение калорийность рациона должна быть существенно снижена (примерно на ~500 ккал меньше дневной нормы). Подробнее читайте: диета для похудения.

Кроме (дефицита калорий) важно соблюдать:

Спортивное питание для похудения[править]

Читайте основную статью: Спортивное питание для похудения (оптимизированный комплекс) и жиросжигатели.

Фармакология для похудения[править]

Программы тренировок[править]

Активное пользование автомобилем связано с ожирением[править]

Как установили исследователи Австралийского университета, вождение автомобиля более часа в день делает человека в среднем на два с лишним килограмма тяжелее по сравнению с пребыванием за рулем на протяжении 15 минут и менее. В итоге обхват талии у людей, много водящих автомобиль, обычно на 1,5 сантиметра больше. Это показали исследования 2800 взрослых водителей. У каждого водителя оценивали Индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, уровень глюкозы в плазме натощак и ряд маркеров, связанных с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Специалисты настаивают: необходимо меньше времени проводить за рулем и избегать сидячего образа жизни.

Исследование, проведенное в марте 2016 г. среди 150000 британских лиц в возрасте от 40 до 69 лет показало, что те, кто ходит, ездит на велосипеде или даже пользуется общественным транспортом до работы имеют более низкое количество жира и более низкий индекс массы тела, чем у автомобилистов.[15]

  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522725
  2. ↑ http://edition.cnn.com/2017/11/03/health/biggest-loser-diet-exercise-study/index.html
  3. ↑ M. Heydari, J. Freund, S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012
  4. ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
  5. ↑ Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Incledon T, Puhl SM, Triplett-McBride NT, McBride JM, Putukian M, Sebastianelli WJ. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women. J Appl Physiol. 1997 Jul;83(1):270-9.
  6. ↑ Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, Habowski SM, Arent SM, Weir JP, Ferrando AA. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 19;10(1):22.
  7. ↑ McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30.
  8. ↑ Pre-breakfast exercise helps with weight loss and insulin resistance
  9. ↑ Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112
  10. ↑ F. Carandente, A. Montaruli, E. Roveda, G. Calogiuri, G. Michielon • A. La Torre Morning or evening training: effect on heart rate circadian rhythm
  11. ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
  12. ↑ Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolism after diet-induced weight loss. Metabolism. 1996 Feb;45(2):179-83.
  13. ↑ Carnier J, Mello MT, Ackel-D́elia C, Corgosinho FC. Aerobic training (AT) is more effective than aerobic plus resistance training (AT+RT) to improve anorexigenic/orexigenic factors in obese adolescents. Appetite. 2013 Jun 10;69C:168-173.
  14. ↑ McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
  15. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-3629616/People-drive-hour-day-5lbs-heavier-travel-15-minutes.html

sportwiki.to

Аэробные упражнения с максимальных эффектом

Аэробные упражнения используются во всём мире для поддержания отличной физической формы. Без них не проходит ни одна тренировка! Такие упражнения эффективно помогают сжигать лишний вес. Это, конечно, потребует времени, терпения и дисциплины, но результат вас точно порадует! Помните, что аэробные нагрузки следует комбинировать с силовыми упражнениями. Только в этом случае вы получите самый эффективный результат.

Для того, чтобы правильно подобрать для себя аэробные упражнения, вам следует подготовиться. Проведите небольшое исследование, которое поможет сделать окончательный выбор. Сегодня существует множество упражнений, которые вы можете изучить.

Знаете ли вы, что любое упражнение, которое повышает ритм сердца считается аэробным? Это действительно так! Многие люди, в принципе, не понимают, что такое аэробика! Эта программа имеет несколько направлений. Ниже мы подробнее их рассмотрим.

Самые популярные аэробные упражнения

1. Водная или аквааэробика

Она хороша для людей, имеющих проблемы с суставами и страдающих лишним весом. Для начала вы можете записаться на пробное занятие. Оно вам поможет понять, нравится ли вам такая физкультура. Если у вас есть бассейн, то вы вполне можете заниматься дома.

2. Степ-аэробика

Вы также можете заниматься в тренажёрном зале или у себя дома. Можно с собой взять друзей. В таком случае вы проведёте время не только с пользой, но и с радостью!

3. Танцевальная аэробика

Это очень весёлый и динамичный вид занятий. Танцевальная аэробика основывается на танцах, которые помогают эффективно поддерживать физическую форму. Вы можете также заниматься дома.

4. Быстрая ходьба

Это аэробная тренировка, которую можно делать в любое время и где угодно! Именно поэтому она так популярна! Ходьба отлично помогает держать тело в тонусе. Для этого вам не потребуется никакое специальное оборудование!

Это лишь немногие виды аэробных упражнений. Они могут использоваться любым человеком, который стремится иметь идеальное тело! Вы должны внимательно рассмотреть все варианты и только затем решить, что подходитименновам! Помните, что тренировки нужно начинать в умеренном темпе. С течением времени вы можете увеличить нагрузку!

fitness4lady.ru

Аэробные тренировки для похудения - Похудение - Фитнес

Многие любители тренажеров считают аэробику малоэффективным видом спорта, так как она практически не влияет на формирование мышц. Тем не менее, у аэробики есть немало преимуществ. Есть, конечно, и недостатки, как и в любом виде спорта. Обо всем этом мы расскажем в сегодняшнем обзоре аэробики.

Кардиотренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды и предупреждают ряд сердечно-сосудистых заболеваний. Также улучшается самочувствие и физическая форма.  В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные нагрузки – это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Аэробика считается наилучшим способом сжигания калорий. То есть аэробные тренировки помогают избавиться от жира и одновременно не потерять (если не выполняется в слишком больших объёмах) мышечную массу. 

Недостатки упражнений в тренажерном зале с утяжелителями:

- Сердечная деятельность стимулируется в недостаточном количестве.

- Не формируется сильная выносливость.

- Не всегда формируется четкий рельеф мышц.

Важно понимать, чем больше вес у человека, тем тщательней и сильнее он должен тренировать сердце, так как количество крови, которое им перекачивается, увеличивается.

С выносливостью дела обстоят немного сложнее. Ограничивает мышечный рост энергетический фактор. Для роста мышцы нуждаются в митохондриях. Их численность и обуславливает степень выносливости и перспективы роста мышц. 

Аэробика стимулирует выработку митохондрий, поэтому, когда легкоатлеты начинают посещать тренажерный зал, то могут за год нарастить до 20 кг мышц.

Нужно учитывать, что рельефность мышц обусловлена их размером и уровнем подкожного жира. За их размер отвечают силовые тренировки, а за жир – аэробика и рацион.

Три главных совета для тех, кто хочет навсегда распрощаться с лишним весом:

1. Сделай так, чтобы организм ощутил нехватку калорий. Это верный путь к снижению веса.

2. Занимайся силовыми тренировками при низкокалорийной диете.

3. Уделяй время аэробике, чтобы сделать дефицит калорий. 

Часто многие уделяют повышенное внимание только одному из вышеуказанных пунктов, забывая об остальных. Но если выполнять все в комплексе, положительный результат наступит очень скоро.

Какой должна быть аэробика?

В большинстве случаев посетители спортивного зала с тренажерами отдают предпочтение беговым дорожкам, велотренажерам и стопперам. Это распространенные и доступные средства для кардиотренировок. 

С помощью беговой дорожки можно контролировать и получать желаемый уровень нагрузки. Кроме того, бег – это естественные движения для организма. Велотренажер снизит уровень нагрузки, а стоппер – увеличит. 

Бег бывает высокоинтенсивным и низкоинтенсивным. Различие заключается в скорости. Неторопливый бег 3-8 км/ч считается низкоинтенсивным, а более 8 км/ч – высокоинтенсивным. Нужно учитывать, что во время интенсивного бега ты выполнишь больше работы.

Как нужно бегать?

Многое зависит от конкретной цели. Чтобы сжечь жир, нужна низкоинтенсивная, но продолжительная нагрузка. Чтобы стимулировать работу сердца, нужен быстрый бег.

- Для сжигания жира: бег 5-8 км/ч от 45 до 60 минут.

- Для стимуляции работы сердца: бег 8-12 км/ч от 10 до 15 минут.

Если цель бега сбросить вес, нужно учитывать, что он начинает активно сжигаться спустя 30, а то и 40 минут тренировки. В этом случае бегать нужно медленно, чтобы трансформировались в энергию жиры, а не углеводы, которые необходимы для формирования мышц.

Важный нюанс: чтобы сжечь жир во время бега, как можно дольше до начала тренировки не ешь углеводы. Они способствуют активной выработке инсулина, угнетающего процесс сжигания жира. Из этих соображений, бегом чаще всего занимаются по утрам и на голодный желудок. 

Как рассчитать пульс для разных зон нагрузки?

Во время физических занятий умеренной интенсивности пульс должен составлять от 50% до 70% от своего максимума.

Максимальный пульс после физической нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 50-летнего человека, максимальная частота пульса равна: 220 - 50 лет = 170 ударов в минуту. Теперь определим 50% и 70% от этого показателя: 170 х 0,50 = 85 ударов в минуту, 170 х 0,70 = 119 ударов в минуту.

Таким образом, для 50-летнего человека во время физический занятий умеренной интенсивности частота пульса должна находиться в пределах от 85 до 119 ударов в минуту. Все значения, попадающие в этот интервал, можно считать нормой.

Во время физических нагрузок высокой интенсивности норма пульса составляет от 70% до 85% от своего максимального пульса.

Для расчетов максимальной частоты воспользуемся той же формулой. Определим максимальный возрастной пульс. Например, для 35-летнего человека максимальная частота пульса 220 - 35 лет = 185 ударов в минуту. Теперь определим 70% и 85% от этого показателя: 185 х 0,70 = 130 ударов в минуту и 185 х 0,85 = 157 ударов в минуту.

Таким образом, во время занятий высокой интенсивности либо сразу после физических нагрузок частота пульса 35-летнего человека в норме составляет от 130 до 157 ударов в минуту.

Восстановительный период после занятий высокой и средней интенсивности составляет около 10 минут. Если за это время частота пульса не пришла в норму, следует снизить физические нагрузки.

Негативные стороны аэробики

Со спортивной аэробикой важно не переусердствовать. В противном случае она может приостановить формирование мышц. Для тренировки сердца и повышения выносливости достаточно заниматься бегом 2 раза в неделю. 

www.menslife.com

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа