Вариации физических нагрузок позволяют подбирать занятия на разные группы мышц, в зависимости от потребностей и поставленных задач на снижение веса. Ходьба под наклоном – один из вариантов упражнения, которое не требует серьезной физической подготовки, но помогает скорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса.
Ходьба с наклоном – любое движение не по плоскости, которое осуществляется с дополнительным усилием, при подъеме в гору или работе на специальном тренажере. Организовать тренировки по данному методу можно на природе, либо в условиях специально обустроенного пространства – дома или в спортзале, где возможно размещение спортивного оборудования.
Виды физической деятельности, которые подходят для ходьбы с наклоном:
Ходьба с наклоном сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она отлично подходит, как для общего снижения веса, так и для коррекции фигуры, улучшения физической подготовки и здоровья.
Для правильной организации занятий по ходьбе с наклоном, важно учитывать особенности своих циркадных ритмов – проанализируйте, когда вы наиболее активны умственно и физически в течение суток. Часто лучшим периодом для активной работы над телом становится первая половина дня – 10-12 часов. В это время интенсивнее работает обмен веществ, что позволяет сделать тренировки наиболее эффективными. Но, если у вас нет возможности заниматься по утрам, отдайте предпочтение временному промежутку между шестью и восьмью вечера. В это время лучше всего идет проработка мышц, и снижается общая нагрузка, что уменьшает вероятность получения травм.
Выполнять упражнения на тренажере нужно ритмично, с высокой степенью интенсивности, но новичкам следует начинать с небольшого наклона, чтобы сократить риск возникновения негативных последствий – растяжений, колик в правом боку и прочего. Если для подобного рода разминки вы выбрали занятия на природе, то начинайте с легких пеших прогулок по небольшим склонам, но в процессе своего спортивного путешествия увеличивайте скорость шага. Дыхание при этом старайтесь держать ровным, дышите через нос. Если чувствуете затруднение в дыхании, не останавливайтесь, а слегка замедлитесь и с усилием выдыхайте через рот, как бы освобождая легкие от накопившегося груза.
Увеличивайте нагрузку при ходьбе с наклоном только тогда, когда будете уверены, что сможете с ней справиться. Когда организм привыкнет к интенсивности, которую вы подобрали, для пеших подъемов можно использовать утяжеления – пояса, нарукавники, рюкзаки и прочий спортивный инвентарь дополнительного веса.
Ходьба с наклоном имеет множество преимуществ перед более интенсивными и тяжелыми нагрузками. Первое и главное достоинство данного вида тренировок – возможность их применения для людей с низким уровнем физического развития и некоторыми отклонениями в здоровье.
Польза ходьбы с наклоном:
При подъеме в гору особенно хорошо прорабатывается определенная группа мышц – передняя, боковая сторона бедер и ягодицы. Кстати, ходьба с наклоном может быть гораздо доступнее, чем кажется. В эффективный тренажер можно превратить лестничную площадку. Регулярно поднимайтесь по лестнице, слегка наклонив туловище вперед. При этом голову держите прямо, так чтобы шейные позвонки и спина не округлялась. Сохраняйте осанку и не держитесь за поручни. Делая упор на стопу, делайте разгибающие движения с помощью мышц ягодиц и ног.
Однако есть и некоторые негативные стороны – людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности лучше начинать с легких пеших прогулок по пересеченной местности или с минимального уровня на тренажере. Увеличение нагрузки необходимо производить только после консультации с врачом. Тяжелой ходьба с наклоном может оказаться для тех, кто страдает заболеваниями легких или имеет очень большой избыточный вес. Для последних свои физические возможности лучше всего развивать, начиная с плавания и аквааэробики.
Людям с недавними травмами суставов и костей, а также с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует проконсультироваться со своим врачом до начала тренировок, так как в некоторых случаях активная силовая нагрузка может ухудшить течение заболевания.
Исключая возможные противопоказания к ходьбе с наклоном, важно отметить эффективность данного рода спортивных упражнений для похудения. Во многом это обусловлено комбинацией силовых и аэробных нагрузок, которые позволяют увеличить энергозатраты занимающегося на 100%-200%. Благодаря такой активности организма, не только быстро сжигаются калории, но прорабатываются самые проблемные участки тела.
Но, чтобы это произошло, важно соблюдать несколько правил.
1. Регулярность. Используйте ходьбу с наклоном не менее трех раз в неделю. При постоянстве занятий, организм начинает адаптироваться к нагрузкам, и результат физической активности становится еще более заметным. Устойчивость здоровья и выносливость его систем также повышается.
2. Постоянство. Для увеличения эффективности ходьбы с наклоном и ускорения сброса веса выполняйте упражнения в одно и то же время.
3. Увеличивайте и чередуйте интенсивность. Сжигание жиров будет проходить еще быстрее, если во время тренировки вы будете постоянно менять степень интенсивности выполнения упражнений и их сложность. Например, менять наклон дорожки на тренажере от малого до самого большого и обратно. В каждом положении необходимо ходить не менее двух минут. Очень удобно выполнять условие чередования на специальном тренажере, где можно отрегулировать волновое движение дорожки. Но природный ландшафт тоже может сослужить вам хорошую службу. Отправляясь в поход, выбирайте неровную пересеченную местность, тогда варьирование наклонов будет естественным, а нагрузка более интенсивная и глубокая.
4. За два часа до и два часа после ходьбы с наклоном не употребляйте никаких углеводов, иначе жировые отложения никуда не денутся, а, может, еще и прибавятся. Если вы хотите округлить и подчеркнуть красоту мышц, за полчаса-час съешьте нежирный творог, отварную (без соли!) грудку курицы или индейки.
5. Во избежание перегрузки сердечно-сосудистой системы, не пейте непосредственно перед тренировкой, но обязательно имейте под рукой бутылочку с прохладной водой. В течение всего занятия пейте небольшими глоточками, понемногу, если почувствуете в этом необходимость.
6. Правильное питание. Любой вид спорта, если он используется для похудения, предполагает сочетание с коррекцией питания. Для наилучшего результата, которого можно достигнуть с помощью ходьбы под наклоном, откажитесь от очень жирной пищи и сладостей. Обогатите свой рацион грубой клетчаткой и сократите калорийность ужина.
Рублевская Зинаида
Источник inflora.ru
hoziajka.ru
Вариации физических нагрузок позволяют подбирать занятия на разные группы мышц, в зависимости от потребностей и поставленных задач на снижение веса. Ходьба под наклоном – один из вариантов упражнения, которое не требует серьезной физической подготовки, но помогает скорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса.
Ходьба с наклоном – любое движение не по плоскости, которое осуществляется с дополнительным усилием, при подъеме в гору или работе на специальном тренажере. Организовать тренировки по данному методу можно на природе, либо в условиях специально обустроенного пространства – дома или в спортзале, где возможно размещение спортивного оборудования.
Виды физической деятельности, которые подходят для ходьбы с наклоном:
Ходьба с наклоном сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она отлично подходит, как для общего снижения веса, так и для коррекции фигуры, улучшения физической подготовки и здоровья.
Для правильной организации занятий по ходьбе с наклоном, важно учитывать особенности своих циркадных ритмов – проанализируйте, когда вы наиболее активны умственно и физически в течение суток. Часто лучшим периодом для активной работы над телом становится первая половина дня – 10-12 часов. В это время интенсивнее работает обмен веществ, что позволяет сделать тренировки наиболее эффективными. Но, если у вас нет возможности заниматься по утрам, отдайте предпочтение временному промежутку между шестью и восьмью вечера. В это время лучше всего идет проработка мышц, и снижается общая нагрузка, что уменьшает вероятность получения травм.
Выполнять упражнения на тренажере нужно ритмично, с высокой степенью интенсивности, но новичкам следует начинать с небольшого наклона, чтобы сократить риск возникновения негативных последствий – растяжений, колик в правом боку и прочего. Если для подобного рода разминки вы выбрали занятия на природе, то начинайте с легких пеших прогулок по небольшим склонам, но в процессе своего спортивного путешествия увеличивайте скорость шага. Дыхание при этом старайтесь держать ровным, дышите через нос. Если чувствуете затруднение в дыхании, не останавливайтесь, а слегка замедлитесь и с усилием выдыхайте через рот, как бы освобождая легкие от накопившегося груза.
Увеличивайте нагрузку при ходьбе с наклоном только тогда, когда будете уверены, что сможете с ней справиться. Когда организм привыкнет к интенсивности, которую вы подобрали, для пеших подъемов можно использовать утяжеления – пояса, нарукавники, рюкзаки и прочий спортивный инвентарь дополнительного веса.
Ходьба с наклоном имеет множество преимуществ перед более интенсивными и тяжелыми нагрузками. Первое и главное достоинство данного вида тренировок – возможность их применения для людей с низким уровнем физического развития и некоторыми отклонениями в здоровье.
Польза ходьбы с наклоном:
При подъеме в гору особенно хорошо прорабатывается определенная группа мышц – передняя, боковая сторона бедер и ягодицы. Кстати, ходьба с наклоном может быть гораздо доступнее, чем кажется. В эффективный тренажер можно превратить лестничную площадку. Регулярно поднимайтесь по лестнице, слегка наклонив туловище вперед. При этом голову держите прямо, так чтобы шейные позвонки и спина не округлялась. Сохраняйте осанку и не держитесь за поручни. Делая упор на стопу, делайте разгибающие движения с помощью мышц ягодиц и ног.
Однако есть и некоторые негативные стороны – людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности лучше начинать с легких пеших прогулок по пересеченной местности или с минимального уровня на тренажере. Увеличение нагрузки необходимо производить только после консультации с врачом. Тяжелой ходьба с наклоном может оказаться для тех, кто страдает заболеваниями легких или имеет очень большой избыточный вес. Для последних свои физические возможности лучше всего развивать, начиная с плавания и аквааэробики.
Людям с недавними травмами суставов и костей, а также с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует проконсультироваться со своим врачом до начала тренировок, так как в некоторых случаях активная силовая нагрузка может ухудшить течение заболевания.
Исключая возможные противопоказания к ходьбе с наклоном, важно отметить эффективность данного рода спортивных упражнений для похудения. Во многом это обусловлено комбинацией силовых и аэробных нагрузок, которые позволяют увеличить энергозатраты занимающегося на 100%-200%. Благодаря такой активности организма, не только быстро сжигаются калории, но прорабатываются самые проблемные участки тела.
Но, чтобы это произошло, важно соблюдать несколько правил.
1. Регулярность. Используйте ходьбу с наклоном не менее трех раз в неделю. При постоянстве занятий, организм начинает адаптироваться к нагрузкам, и результат физической активности становится еще более заметным. Устойчивость здоровья и выносливость его систем также повышается.
2. Постоянство. Для увеличения эффективности ходьбы с наклоном и ускорения сброса веса выполняйте упражнения в одно и то же время.
3. Увеличивайте и чередуйте интенсивность. Сжигание жиров будет проходить еще быстрее, если во время тренировки вы будете постоянно менять степень интенсивности выполнения упражнений и их сложность. Например, менять наклон дорожки на тренажере от малого до самого большого и обратно. В каждом положении необходимо ходить не менее двух минут. Очень удобно выполнять условие чередования на специальном тренажере, где можно отрегулировать волновое движение дорожки. Но природный ландшафт тоже может сослужить вам хорошую службу. Отправляясь в поход, выбирайте неровную пересеченную местность, тогда варьирование наклонов будет естественным, а нагрузка более интенсивная и глубокая.
4. За два часа до и два часа после ходьбы с наклоном не употребляйте никаких углеводов, иначе жировые отложения никуда не денутся, а, может, еще и прибавятся. Если вы хотите округлить и подчеркнуть красоту мышц, за полчаса-час съешьте нежирный творог, отварную (без соли!) грудку курицы или индейки.
5. Во избежание перегрузки сердечно-сосудистой системы, не пейте непосредственно перед тренировкой, но обязательно имейте под рукой бутылочку с прохладной водой. В течение всего занятия пейте небольшими глоточками, понемногу, если почувствуете в этом необходимость.
6. Правильное питание. Любой вид спорта, если он используется для похудения, предполагает сочетание с коррекцией питания. Для наилучшего результата, которого можно достигнуть с помощью ходьбы под наклоном, откажитесь от очень жирной пищи и сладостей. Обогатите свой рацион грубой клетчаткой и сократите калорийность ужина.
http://www.inflora.ru/fitness/fitness265.html
derzhim-formu.mirtesen.ru
Вариации физических нагрузок позволяют подбирать занятия на разные группы мышц, в зависимости от потребностей и поставленных задач на снижение веса. Ходьба под наклоном – один из вариантов упражнения, которое не требует серьезной физической подготовки, но помогает скорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса.
Ходьба с наклоном – любое движение не по плоскости, которое осуществляется с дополнительным усилием, при подъеме в гору или работе на специальном тренажере. Организовать тренировки по данному методу можно на природе, либо в условиях специально обустроенного пространства – дома или в спортзале, где возможно размещение спортивного оборудования.
Виды физической деятельности, которые подходят для ходьбы с наклоном:
Ходьба с наклоном сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она отлично подходит, как для общего снижения веса, так и для коррекции фигуры, улучшения физической подготовки и здоровья.
Для правильной организации занятий по ходьбе с наклоном, важно учитывать особенности своих циркадных ритмов – проанализируйте, когда вы наиболее активны умственно и физически в течение суток. Часто лучшим периодом для активной работы над телом становится первая половина дня – 10-12 часов. В это время интенсивнее работает обмен веществ, что позволяет сделать тренировки наиболее эффективными. Но, если у вас нет возможности заниматься по утрам, отдайте предпочтение временному промежутку между шестью и восьмью вечера. В это время лучше всего идет проработка мышц, и снижается общая нагрузка, что уменьшает вероятность получения травм.
Выполнять упражнения на тренажере нужно ритмично, с высокой степенью интенсивности, но новичкам следует начинать с небольшого наклона, чтобы сократить риск возникновения негативных последствий – растяжений, колик в правом боку и прочего. Если для подобного рода разминки вы выбрали занятия на природе, то начинайте с легких пеших прогулок по небольшим склонам, но в процессе своего спортивного путешествия увеличивайте скорость шага. Дыхание при этом старайтесь держать ровным, дышите через нос. Если чувствуете затруднение в дыхании, не останавливайтесь, а слегка замедлитесь и с усилием выдыхайте через рот, как бы освобождая легкие от накопившегося груза.
Увеличивайте нагрузку при ходьбе с наклоном только тогда, когда будете уверены, что сможете с ней справиться. Когда организм привыкнет к интенсивности, которую вы подобрали, для пеших подъемов можно использовать утяжеления – пояса, нарукавники, рюкзаки и прочий спортивный инвентарь дополнительного веса.
Ходьба с наклоном имеет множество преимуществ перед более интенсивными и тяжелыми нагрузками. Первое и главное достоинство данного вида тренировок – возможность их применения для людей с низким уровнем физического развития и некоторыми отклонениями в здоровье.
Польза ходьбы с наклоном:
При подъеме в гору особенно хорошо прорабатывается определенная группа мышц – передняя, боковая сторона бедер и ягодицы. Кстати, ходьба с наклоном может быть гораздо доступнее, чем кажется. В эффективный тренажер можно превратить лестничную площадку. Регулярно поднимайтесь по лестнице, слегка наклонив туловище вперед. При этом голову держите прямо, так чтобы шейные позвонки и спина не округлялась. Сохраняйте осанку и не держитесь за поручни. Делая упор на стопу, делайте разгибающие движения с помощью мышц ягодиц и ног.
Однако есть и некоторые негативные стороны – людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности лучше начинать с легких пеших прогулок по пересеченной местности или с минимального уровня на тренажере. Увеличение нагрузки необходимо производить только после консультации с врачом. Тяжелой ходьба с наклоном может оказаться для тех, кто страдает заболеваниями легких или имеет очень большой избыточный вес. Для последних свои физические возможности лучше всего развивать, начиная с плавания и аквааэробики.
Людям с недавними травмами суставов и костей, а также с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует проконсультироваться со своим врачом до начала тренировок, так как в некоторых случаях активная силовая нагрузка может ухудшить течение заболевания.
Исключая возможные противопоказания к ходьбе с наклоном, важно отметить эффективность данного рода спортивных упражнений для похудения. Во многом это обусловлено комбинацией силовых и аэробных нагрузок, которые позволяют увеличить энергозатраты занимающегося на 100%-200%. Благодаря такой активности организма, не только быстро сжигаются калории, но прорабатываются самые проблемные участки тела.
Но, чтобы это произошло, важно соблюдать несколько правил.
1. Регулярность. Используйте ходьбу с наклоном не менее трех раз в неделю. При постоянстве занятий, организм начинает адаптироваться к нагрузкам, и результат физической активности становится еще более заметным. Устойчивость здоровья и выносливость его систем также повышается.
2. Постоянство. Для увеличения эффективности ходьбы с наклоном и ускорения сброса веса выполняйте упражнения в одно и то же время.
3. Увеличивайте и чередуйте интенсивность. Сжигание жиров будет проходить еще быстрее, если во время тренировки вы будете постоянно менять степень интенсивности выполнения упражнений и их сложность. Например, менять наклон дорожки на тренажере от малого до самого большого и обратно. В каждом положении необходимо ходить не менее двух минут. Очень удобно выполнять условие чередования на специальном тренажере, где можно отрегулировать волновое движение дорожки. Но природный ландшафт тоже может сослужить вам хорошую службу. Отправляясь в поход, выбирайте неровную пересеченную местность, тогда варьирование наклонов будет естественным, а нагрузка более интенсивная и глубокая.
4. За два часа до и два часа после ходьбы с наклоном не употребляйте никаких углеводов, иначе жировые отложения никуда не денутся, а, может, еще и прибавятся. Если вы хотите округлить и подчеркнуть красоту мышц, за полчаса-час съешьте нежирный творог, отварную (без соли!) грудку курицы или индейки.
5. Во избежание перегрузки сердечно-сосудистой системы, не пейте непосредственно перед тренировкой, но обязательно имейте под рукой бутылочку с прохладной водой. В течение всего занятия пейте небольшими глоточками, понемногу, если почувствуете в этом необходимость.
6. Правильное питание. Любой вид спорта, если он используется для похудения, предполагает сочетание с коррекцией питания. Для наилучшего результата, которого можно достигнуть с помощью ходьбы под наклоном, откажитесь от очень жирной пищи и сладостей. Обогатите свой рацион грубой клетчаткой и сократите калорийность ужина.
gigiena.com
Выбор редакции!
старше одного года
Регулярные прогулки — ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.
Для каждого человека она — столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой. «Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, — говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. — За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени. Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен. Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза». Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.
Ходьба
Бег
Новичкам, которые планируют начать бегать, первые 6–8 недель советуют именно ходить, раз за разом усложняя задачу. «Двигайтесь с большей скоростью, меняйте маршрут (или программу, если вы занимаетесь на беговой дорожке) и поднимайтесь в гору, — советует АНДРЕЙ ЖУКОВ, руководитель направления программ на открытом воздухе сети фитнес-клубов World Class. — Или идите по пересеченной местности, по песку, по мягкой почве. Так вы начнете нагружать мышцы иначе, заставите их работать интенсивнее и лучше прокачаете». Ходьба — самый безопасный вид фитнеса. Но и к ней есть противопоказания. Это и недавно полученные травмы, особенно голеностопного и коленного суставов (в этом случае лучше крутить педали велоэргометра). И болезни сердца: в этом случае может быть опасна ходьба в быстром темпе (ЧСС свыше 140 ударов в минуту).
Обычно мы воспринимаем ходьбу как нечто не вполне серьезное. Просто прогулку, ту же подготовку к бегу, максимум — разминку: 10 минут на беговой дорожке перед основным фитнес-занятием. Однако она может быть и самостоятельной кардиотренировкой, которая заставит полноценно потрудиться сердечно-сосудистую систему, будет сжигать калории и жиры. Тут все зависит от интенсивности нагрузки и пульса. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 65–75% от максимальной. Чтобы ее вычислить, воспользуйтесь формулой: (220 минус возраст) х 0,65–0,75. Для девушки 25 лет она составит 126–146 ударов в минуту. Если при ходьбе ваш пульс находится в этом «коридоре», можно говорить о сжигании калорий, если не доходит до него — о тренировке сердца. Чтобы добавить нагрузку, начните движение в гору (занимаясь на беговой дорожке, это совсем несложно) и увеличьте темп. Учтите, что для активации липидного обмена ходить придется довольно долго. Процесс сжигания жира начнется не ранее, чем через полчаса. «А специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта и вовсе советуют давать себе двухчасовые нагрузки невысокой интенсивности, — говорит Андрей Жуков. — Вы должны идти в таком темпе, чтобы из-за ходьбы ваше дыхание не прерывалось и вы были в состоянии спокойно разговаривать». СИЛЬНЫЙ ХОД Однако ходьба — это не только кардиотренировка, но еще и способ проработать мышцы нижней части тела. «Она улучшает форму бедер (особенно передней поверхности и зоны колена), ягодиц, икроножных мышц, — рассказывает Светлана Вепринцева. — Быстрая ходьба придает им красивый рельеф, поскольку мышцы находятся в тонусе, а жировые отложения уменьшаются. И в отличие от быстрого бега (скорость более 10 км/ч), способного привести к увеличению мышечной массы, не портит форму ног, делая их лишь более стройными и изящными. Включаются в работу и косые мышцы живота, в результате чего уходит жир с боков и талия становится тоньше, если не забывать работать руками. Если вы ходите в зале на беговой дорожке, старайтесь не держаться руками за консоль, двигайте ими вперед-назад». Чтобы лучше проработать ягодицы, выбирайте ходьбу по пересеченной местности или в гору. Хотите задействовать мышцы плечевого пояса — нордик, этот «северный» вариант отлично укрепляет спину и трицепсы. А чтобы добавить силовой элемент к обычному движению по равнине, «вплетите» в него силовые упражнения с весом собственного тела, лентой-амортизатором, со скамейками. «Сначала вы идете 15 минут, затем останавливаетесь, чтобы сделать выпады или, например, обратные отжимания от скамейки, — поясняет Андрей Жуков. — Выполнив полный сет (не менее 15 повторов), движетесь еще столько же или до следующей скамьи. Как часто вы будете останавливаться и какое количество упражнений сделаете, в конечном итоге зависит от того, что является вашей целью: силовая или кардиотренировка». Одно из лучших упражнений для тех, кто занимается ходьбой, — выпады. Используется как развивающее и в тренировках легкоатлетов. Выполняйте их, чтобы подкачать ноги, и по ходу движения: через каждые 10–15 минут останавливайтесь и делайте по 30–50 выпадов. 5 СОВЕТОВ, которые позволят получить от прогулки максимум: 1. Перед прогулкой (особенно в быстром темпе) разомнитесь. Сделайте упражнения на растяжку, уделив внимание тазобедренным, коленным суставам и голеностопу. 2.Контролируйте темп. Чтобы быть уверенной, что вы двигаетесь хотя бы с умеренной скоростью, сверяйтесь с показаниями педометра: вы должны проходить как минимум 4000 шагов за полчаса (или более 3 километров, если у вас нет прибора). 3. Фиксируйте ваши достижения. Ежедневно записывайте, сколько вы прошли километров или списывайте со своего педометра количество шагов. Всякий раз старайтесь побить вчерашний рекорд! Исследования английского Loughborough University показывают, что в этом случае вы будете склонны на 10% увеличивать количество пройденных шагов… А значит, сжигать все больше и больше калорий! 4. Выходите на улицу! Женщины, которые предпочитают тренировки на свежем воздухе, получают от своих прогулок гораздо больше удовольствия и менее склонны от них отказываться, — подтверждают исследования специалистов Ohio State University. 5. Спланируйте ваш маршрут. Исследования показывают: люди, которые заранее рассчитывают, что им придется идти не только по ровной местности, но и в гору, переносят этот подъем гораздо легче, чем те, кто оказывается к нему не готов. Запомните правило! Пока вы ходите неспешным шагом, можете делать это хоть каждый день. Но если ходьба стала кардиотренировкой, впишите ее в ваш график фитнес-занятий, оставив три-четыре «прогулки» в неделю. ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ Чтобы извлечь из ходьбы максимум пользы, нужно соблюдать технику. «Положение корпуса должно быть вертикальным (при подъеме в гору чуть наклоняемся вперед), — говорит Андрей Жуков. — Смотрите на дорогу шагов на 10–20 впереди себя. Движение ноги начинается от бедра, а заканчивается на воображаемой горизонтальной линии, «проведенной» по центру вашего тела: с каждым шагом ставьте на нее стопы, мягко перекатываясь с пятки на мысок. Таз при этом вращается вокруг вертикальной оси, а плечи при правильной работе рук неподвижны. Следите, чтобы локти были достаточно близко к телу, а кисти рук не пересекали воображаемую линию, проведенную через переносицу». Именно руки при ходьбе задают темп. Начните двигать ими быстрее, и ноги рефлекторно ускорят шаг. Если нужно идти быстрее, не просто тяните ногу вперед, но и сильнее толкайтесь опорной ногой. Движение должно быть направлено вперед и оставаться «стелющимся». ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ Эти «мелочи» снизят эффективность ваших тренировок:
ШАГОМ МАРШ! Хотите убедиться в преимуществах ходьбы на практике? Эта простейшая тренировка, разработанная ДЖАНИН ДЕТЦ, руководителем раздела «Фитнес» американского SHAPE, преобразит ваше тело, заставив его проделать путь от вялого «о-хо-хо» до энергичного «вау!». В ней она сделала упор на два фактора: скорость и движение в гору, чтобы вы поскорее добились результатов. «Вы увидите их всего через месяц, — обещает Джанин, — если будете следовать простым правилам. Во-первых, все время двигайтесь в высоком темпе: вы должны ощущать, что идете так быстро, что было бы проще перейти на бег. Во-вторых, двигайтесь по холмам: это увеличит сжигание калорий на 50%». КАК ЭТО РАБОТАЕТ Проводите тренировку «Прогулка-1» трижды в неделю, а «Прогулка-2» — дважды в неделю. Занимаясь на беговой дорожке, при минимальном темпе идите со скоростью 4,8 км/ч, при среднем — 5,5–6,4 км/ч, при максимальном — 7–8 км/ч. Если вы тренируетесь на улице, ваша минимальная скорость будет такой, словно вы прогуливаетесь по торговому центру, средняя — словно спешите на назначенную встречу, а при максимальной вам станет трудно дышать. Ориентируйтесь на рекомендованное расстояние, чтобы рассчитать маршрут. Однако пройденный вами в конечном итоге путь будет зависеть от вашей скорости. Всегда тренируйтесь как минимум рекомендованное время. И если там, где вы совершаете прогулки, нет холмов, ходите по ступеням. СНИЖАЕМ ВЕС: ВАШ ПЛАН-МАКСИМУМ Первую из тренировок проводите в те дни, когда планируете посетить в фитнес-клубе другие занятия, вторую — когда у вас есть время погулять подольше. ПРОГУЛКА № 1: ЭНЕРГИЧНАЯ Время: 30 минут // Дистанция: 4–5 км // Расход килокалорий: 200–250 *
ПРОГУЛКА № 2: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Время: 60 минут // Дистанция: 5,5–7,5 км // Расход килокалорий: 350–400
ВМЕСТЕ ВЕСЕЛО ШАГАТЬ Возьмите на прогулку эти приспособления, и будете худеть еще быстрее! Педометр. Мы уже упоминали, что, считая ваши шаги, он будет мотивировать вас на новые подвиги. Причем современные модели справятся с подсчетом вне зависимости от того, положите вы их в карман, сумочку или повесите на пояс. Они покажут и дистанцию, и количество сожженных калорий, и общее число шагов, и отдельно — медленные и быстрые, так что вы сможете разделить их на обычную прогулку и тренировочную. Палки, напоминающие горнолыжные, но предназначенные специально для ходьбы, невероятно популярные в Европе и продающиеся сегодня и в российских магазинах. С ними вы сожжете на 67% больше калорий, чем при обычной ходьбе, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. «И их совсем несложно подобрать по росту, — утверждает Андрей Жуков. — Когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно полу». Утяжелители. На пояс или в рюкзак, но не на ноги и не на руки: иначе нарушится осанка. Дополнительная нагрузка в 2–4 кг усиливает пульс на 20% и увеличивает количество сожженных калорий. Общий вес утяжелителей не должен быть более 10% веса тела.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
shape.ru
Чтобы быстро сбросить вес, необязательно сидеть на строгой диете и проводить в тренажерном зале все свое свободное время. В вопросе лишнего веса поможет ходьба для похудения, существует множество мнений как положительных, так и отрицательных по поводу такой физической нагрузки. Одни считают ходьбу самым простым и полезным способом похудения, а другие – не видят в ней никаких плюсов в плане борьбы с лишними килограммами. Кто прав в этой дискуссии?
Похудение с помощью ходьбы – это физическая нагрузка, которая при правильном выполнении, способствует снижению веса. Главное – это знать основные правила быстрой ходьбы. Данная статья поможет разораться во всех тонкостях спортивной ходьбы для похудения. Просто гуляя по парку, можно сжигать жир в организме. Прочитав данную статью, вы научитесь спортивно ходить и худеть одновременно.
Содержание статьи
Быстрая ходьба – это отличная кардионагрузка, которая не только способствует похудению, но и укрепляет сердечную мышцу. Говорить о пользе быстрого шага можно часами, особенно если спортивная прогулка проходит на свежем воздухе, например, в парке или загородом. Пешая прогулка помогает организму насытиться кислородом. Кровь насыщается, а мозг быстрее функционирует. Дышать свежим воздухом нужно каждый день, не меньше 1 часа. Это количество времени можно разбить по полчаса. Люди, которые целый день проводят в офисе за компьютером, намного чаще страдают болезнями сердца и сосудов, чем люди, которые дарят своему организму 1-2 часовую «подзарядку» на свежем воздухе.
Улучшить состояние сердца поможет даже ходьба на месте. Любая кардионагрузка, направленная на похудение, начинается с ходьбы на месте. Это естественный физиологический процесс для организма, который не только способствует похудению, но и укрепляет мышцы.
Интенсивная ходьба положительно влияет на весь организм:
Кроме того, похудеть с помощью ходьбы пешком, могут люди даже с большим количеством лишних килограмм. Хождения в быстром темпе способны комплексно влиять на работу всех органов и систем. Людям, которые страдают ожирением, ходьба может заменить полноценную часовую тренировку в зале. Главное – это не терять темп. Вечерняя прогулка в быстром темпе поможет не только сжечь наеденные калории за ужином, но и успокоит нервную систему. Хождение на свежем воздухе благоприятно сказывается на длительности и качестве сна.
ВидеоВ представленной ниже таблице указана информация о расходе калорий при ходьбе, но мы дополнительно рекомендуем прочитать более подробную статью о том, сколько калорий сжигается при ходьбе.
Вид деятельности | Расход килокалорий в час | |||
на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса | |
Спортивная ходьба | 297 | 357 | 416 | 475 |
Бег (8 км/ч) | 346 | 416 | 485 | 554 |
Бег (16 км/ч) | 536 | 643 | 750 | 857 |
Бег по пересеченной местности | 429 | 514 | 600 | 686 |
Бег вверх и вниз по ступенькам | 386 | 463 | 540 | 617 |
Бег вверх по ступенькам | 643 | 771 | 900 | 1029 |
Медленная ходьба | 134 | 161 | 188 | 214 |
Пеший туризм (4 км/ч) | 168 | 201 | 235 | 269 |
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 225 | 270 | 315 | 360 |
Ходьба, 7,2 км/ч | 280 | 336 | 392 | 309 |
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | 270 | 324 | 378 | 432 |
Прогулка с собакой | 143 | 171 | 200 | 229 |
Шоппинг | 150 | 180 | 210 | 240 |
Игра с детьми с ходьбой и бегом | 201 | 241 | 281 | 321 |
Пешая тренировка – это физическое упражнение, которое можно делать всем и в любом возрасте. Конечно, быстрый темп будет противопоказана беременным женщинам; людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, а также тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником.
Чтобы правильно ходить и сбрасывать вес, нужно внимательно подойти к выбору экипировки — одежды и обуви. Ниже мы приводим простые правила, которые помогут вас сделать прогулку эффективной.
В зимнее время, когда на улице мороз или ветер, нужно позаботиться о том, чтобы кожа и губы не обветривались. Для защиты их лучше намазать гигиенической помадой и увлажняющим кремом за 10 минут до тренировки.
ВидеоПешие прогулки для похудения заключаются не в простой ходьбе вразвалочку. Спортивная ходьба в быстром темпе имеет ряд правил.
Ходьба для похудения имеет множество положительных отзывов и результатов. В среднем сбросить за месяц каждодневных тренировок возможно около 3-4 кг. Такой показатель снижения веса считается одним из самых оптимальных. Организм не ощущает стресса, а килограммы не возвращаются обратно.
Процесс похудения можно ускорить за счет корректировки рациона. Каждый фитнес-тренер скажет, что рацион для похудения должен на треть состоять из свежих овощей и фруктов. Преимущественно нужно употреблять пищу богатую на белок и длинные углеводные соединения. Также нельзя забывать о воде, ее нужно пить каждый день не меньше 1,5- 2 л. Похудение будет заметным, если убрать из рациона сладкую выпечку, конфеты, фаст-фуд и жирную пищу. Быстрая ходьба в комплексе со здоровым рационом не только поможет в процессе похудения, но и укрепит общее состояние организма.
ВидеоЕлена, 33 года: Пыталась сбросить вес года 4 и все без толку. Перепробовала все диеты, ходила на занятия в тренажерный зал, но... Пошла к специалисту как к последней надежде и получила от него незамысловатый совет попробовать быструю ходьбу. Начала без особого желания, так как не верила, что это способно помочь, однако через неделю весы показали минус три килограмма. После этого энергичности во мне прибавилось, и вот уже два года ходьба стала моей неизменной привычкой. И да конечно, фигура у меня сейчас всем на зависть.
Ирина, 46 лет: Еще в молодости начала заниматься спортом и продолжала делать пробежки с упражнениями до зрелого возраста. Больших нагрузок, конечно, не было, но и этих занятий мне хватало, чтобы держать себя в тонусе. Лет пять назад после ангины заполучила проблемы с сердцем; на приеме врач дал понять, что о беге придется забыть. Долго не раздумывала, быстро нашла альтернативу – ходьбу с чередованием быстрого и медленного темпа. Так что продолжаю оставаться в форме, а заодно и сердце берегу.
Мария, 24 года: Все началось с того, что подруги решили попробовать позаниматься скандинавской ходьбой и начали уговаривать меня присоединиться. Сначала я отказывала им с юмором, потому что была уверена: спорт и я – несовместимы. Но через недельку, посмотрев на подтянувшиеся тела подружек, решилась все-таки. Первое время было немного тяжело, но потом ничего, втянулась и чувствую себя отлично – особенно на фоне стройной фигуры: похудела на 8 кг за 25 дней.
diets.guru
На сегодняшний день проблема излишнего веса актуальна для многих людей практически во всех странах. Неправильное питание, вредные привычки и сидячая работа лишает многих не только красивого тела, но и здоровья.
В борьбе за стройную фигуру человек сидит на строгих диетах и занимается изнурительными физическими упражнениями, которые зачастую не приносят результата. Именно поэтому мы поговорим о том, что действительно поможет человеку в борьбе за здоровье и красивую фигуру и при этом будет правильным и не вызывать отвращения от тренировки.
Вероятно, это будет не новостью, если мы скажем, что бег поможет подтянуть заплывшее тело жиром. Но почему на улицах так редко тех, кого можно встретить за утренней пробежкой?
Бег – это активная физическая кардио-нагрузка. И для многих ежедневная пробежка – пытка.
К тому же, бег не просто бесполезен, но и опасен. Дело в том, что неподготовленный к такой активности человек с избыточным весом может просто повредить себе суставы, мышцы, а в определенных случаях могут даже сломаться кости.
Длительная прогулка пешим шагом с утра на голодный желудок поможет сжечь лишний жир без лишних моральных и физических перегрузок.
И этот вариант физической нагрузки не является настолько утомительным и не имеет противопоказаний.
Ежедневная ходьба является достаточно простым и доступным вариантом похудения для любого человека.
Многие утверждают, что, даже не изматывая себя строгой диетой и активными видами спорта, просто сочетая принципы правильного питания и ежедневной регулярной ходьбы, можно привести свое тело и здоровье в порядок.
Установлено, что для поддержания фигуры в том состоянии, в котором человек приступает к ежедневным прогулкам, достаточно каждый шагать 2000 шагов. Если у человека имеется лишний вес и огромное желание от него избавиться, то для получения стабильных результатов необходимо ходить не менее 10000 шагов.Преимущества ходьбы в процессе похудения:
Безусловно, сколько людей, столько и мнений! Сколько фитнесс инструкторов, столько и мнений.
Одни утверждают, что для того, чтобы достичь идеальной фигуры при помощи ежедневной ходьбы, нужно ходить не меньше 6 раз за 7 дней, другие утверждают, что достаточно 5 раз. Что касается времени, советы специалистов также разнятся.
Кто-то говорит, что необходимо ходить 30 минут, другие — 40, третьи — 60. Ходить лучше на голодный желудок, чтобы сжечь лишний жир, в этом мнения профессионалов сходятся.
Стандартной рекомендацией, которую можно получить, это следующая схема тренировок ходьбы:
Важно: новичкам рекомендуется начинать с 30 минут – 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт, считается что правильная ходьба – это быстрый темп ходьбы при котором можно разговаривать.
Важно: нужно держать ровно спину, напрягать мышцы живота и ставить ноги сначала на пятку с последующим переносом на стопу.
Как шагать и худеть узнайте из видео.
Занятия ходьбой имеет различные техники их проведения. И выбор человека должен пасть именно на тот вид, который устроит его по всем параметрам.
Этот вид ходьбы может быть использован начинающим спортсменом. Организм постепенно будет привыкать к нагрузкам, и моральная сторона тренировки здесь очень важна: человек получает удовольствие просто от прогулки.
Такая прогулка должна длиться не меньше 30 минут в обычном скоростном режиме. Основным требованием такой тренировки является удобная одежда и обувь.
В последнее время всем стала известна скандинавская ходьба. Польза этой ходьбы очевидна.Для занятий нужен специальный инвентарь – палки. Эта тренировка чем-то напоминает ходьбу на лыжах зимой.
Во время прохождения тренировки, помимо участия в процессе ног, активно работает и спина. При этой ходьбе ноги нужно немного сгибать.
Корпус тела при этом немного наклонен, а ноги получают и распределят нагрузку правильно: на пятку, а затем плавно на всю стопу.
Техника:
Этот вид ходьбы подойдет любому человеку! У него нет ограничений и противопоказаний!
Помимо мышц спины и ног укрепляются и мышцы рук и плеч.
Важно: травмы ног, полученные ранее, должны быть учтены. Заниматься стоит этим видом прогулки, но без фанатизма!
Этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер. Также при такой прогулке по лестнице ежедневно, происходит не просто сжигание жира, но и тренировка сердечно-сосудистой системы.
Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.
Перед этой тренировкой обязательно провести разминку.
Рекомендацией любого специалиста станет ходьба на свежем воздухе. Но когда такой возможности нет, можно ходить дома.
Перед тренировкой нужно выпить стакан воды.
Если есть возможность посетить спортивный зал и тренироваться на беговой дорожке, рекомендуется выбирать режим «под гору». Именно этот режим определяет наилучшую нагрузку и эффект от тренировки будет потрясающим.
Самая эффективная ходьба – это прогулка быстрым шагом. Мнения многих специалистов сходятся в том, что во время тренировки нужно чередовать быстрый и спокойный шаг.
Особенно важно при ходьбе для получения большей пользы — внимательно следить за своим самочувствием и пульсом.
Пульс в правильной частоте дает невероятно высокий эффект, тренировка с определенным пульсом позволяет сжечь до двух раз больше жиров.
Формула определения идеального пульса:
верхняя граница=180 – возраст.
Плюсы:
Минусы:
Важно: если есть желание быть здоровым и стройным, час времени — не так и много, а для удаления скуки есть музыка и наушники.
Как это не странно может показаться, но научно доказано, что правильная ходьба и бег дают одинаковые результаты. Так, доказано, что если бежать час, сжигается 600 килокалорий и 50% жировой ткани, а при спортивной ходьбе за тот же час будет уходить 400 килокалорий, но жира 65%.
Особенностью правильной ходьбы в системе является избавление организма от 8 килограмм лишнего веса в месяц. Очень важно соблюдать при этом правильное питание.
О травах для похудения, сжигающих жир, узнайте на нашем сайте.
О французской диете для похудения в статье. Разрешенные и запрещенные продукты, меню на 14 дней.
Как приготовить зеленую гречку здесь.
Я жалею только об одном, что так долго тянул с тренировками скандинавской ходьбы. Стал себя чувствовать намного бодрее после первой недели тренировок. Не утомляет, не вызывает чувство дикого голода и килограммы тают на глазах.-Петр Иванович, 58 лет
Болезни сердца не дают возможности бегать. Поэтому идеально заниматься ходьбой. Хожу по парку с мужем. И приятно, и полезно.-Вероника, 31 год
У меня большой лишний вес…был. Занимаюсь ходьбой в быстром режиме уже около 3 месяцев. Занятия именно ходьбой посоветовал доктор. Для меня занятия спортом утомительны и одно слово тренировка вызывало отвращение. Теперь моя тренировка – час в день – это любое время. Я худею, при этом совершенно меня не напрягает способ и периодичность моей физической нагрузки.-Александра, 47 лет
10 правил ходьбы для похудения узнайте из видео.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Нет времени заниматься в спортзале? Ходите пешком!
Ходьба для похудения по пересеченной местности, по лестнице или даже дома, на месте – эффективна для укрепления сердца и умеренного сжигания жировых отложений, особенно в нижней части туловища. Темп, разумеется, важен, но лучше медленно идти, чем быстро ехать.
Кроме того, ходьба лучше бега для похудения, если у вас лишний вес или проблемы с суставами. Бегать категорически нельзя при ряде заболеваний. Подробно об этом мы написали здесь.
Польза ходьбы для похудения весьма ощутима:
Наконец, это отличная возможность похудеть бесплатно, без визитов в тренажерный зал и оплаты услуг тренера.
Эффективная ходьба для похудения, прежде всего, – сжигание энергии. При этом уменьшение жировой прослойки достигается только тогда, когда расход калорий превышает их поступление.
Соблюдая принципы правильного питания, регулярная ходьба помогает похудеть за 1 месяц на 1 – 2 килограммаЧтобы похудеть с помощью ходьбы, требуется проходить не менее 10 км по улице, беговой дорожке или по лестнице. Сделать это легко: просто двигайтесь больше! Выходите пораньше из дома, чтобы пройти пару остановок пешком, вечерами гуляйте вместо посиделок за компьютером – не менее часа.
Быстрая ходьба для похудения обязательно даст результаты, если вы будете делать это регулярно. Гуляя хотя бы 2 часа в неделю, можно потратить 2000 ккал и потерять до 220 граммов жира.
Сколько калорий сжигается?
Если ваш вес 60 кг:
Если ваш вес 70 кг:
И обязательно правильно питаться. Если не исключить мучное, жирное, копченое, сладкое и фастфуд, похудеть при помощи ходьбы не получится. Диетологи рекомендуют умерить аппетит и существенно сократить количество вредной и высококалорийной пищи.
Помимо продолжительности прогулок и скорости, с которой вы передвигаетесь, а также калорийности рациона, на результаты ходьбы для похудения влияют:
Ходьба пешком для похудения наиболее действенна против жировых отложений в нижней части туловища – на ягодицах, бедрах, животе. Идеально в сочетании с массажем или курсом обертываний. Не повредят и дренажные напитки. Также очень полезна ходьба на ягодицах – отлично борется с целлюлитом.
Идеально – ходить по пересеченной местности или по лестнице. Также очень помогает скандинавская ходьба с палками для похудения. Чуть менее эффективно – по беговой дорожке, по асфальту, по магазинам. И совсем щадящий вариант – дома, на месте.
Расход калорий соответственно будет разным. Но общие правила одни.
Продолжительность прогулки и километраж. Ходить следует не менее часа (это минимум) – первые 45 минут наш организм расходует углеводы, и только по истечении этого времени начнет тратить свои собственные запасы. Всего в течение дня нужно пройти не менее 7 км. Это даст максимальный результат. Желательно разделить километраж на две равные части – вечером и утром.
Питание до и после. Лучше гулять до еды – ходьба после еды не всегда приятна и совсем не полезна. Перекус сразу после прогулки должен быть максимально некалорийным, например, стакан кефира, фрукт, если очень хочется. Полноценный прием пищи – не ранее, чем через час после окончания прогулки. При ходьбе не стоит пить кофе или перекусывать, ни в коем случае не курите – слишком большая нагрузка на сердце и сосуды.
Ходить следует в умеренном темпе, не бежать, но и не медленно. Двигаться нужно активно, энергично, размахивая руками.
Если в первые дни вы дали слишком большую нагрузку на икроножные и другие мышцы, не отказывайтесь от прогулок в последующие дни. Ноги на это и рассчитаны, им не обязательно отдыхать. Достаточно просто чуть понизить скорость. Ходите при любых погодных условиях, исключая ураганы и ливни.
Если совсем не хочется гулять на улице, подойдет ходьба на беговой дорожке для похудения. Желательно выбрать умеренную (но не медленную) скорость и угол наклона дорожки (имитирует ходьбу в гору). Программа ходьбы для похудения должна быть комфортной для вас. Ее можно подобрать самостоятельно (опытным путем, регулируя уровень наклона и скорость) или попросить совета у тренера.
Ходить на дорожке лучше в одиночестве. Плохо, когда рядом крутит педали велотренажера знакомая или подруга. Отвлекаться разговорами в процессе ходьбы – не дело. Вы поневоле будете сбавлять темп, чтобы комфортнее было разговаривать. При интенсивной нагрузке это делать неудобно. То же относится и к прогулкам в парке или на стадионе.
Наушники в уши – и вперед! Причем слушать музыку лучше в плеере, телефон лучше тоже оставить дома. Можно взять с собой водички.
Если вы не можете или не хотите бегать или заниматься в тренажерном зале, – ходите! У этого упражнения практически нет ограничений. Кроме того, ходьба способствует мыслительной деятельности. Главное – упорство и регулярность, и результат не заставит себя долго ждать!
simpleslim.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа