Занимаемся йогой дома: топ-10 простых упражнений для начинающих. Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений для похудения
Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях: топ-10 простых асан
Здравствуйте, дорогие друзья! Вновь мы встретились на виртуальном пространстве блога Start-health–надежного «помощника» на пути к здоровому образу жизни. ?
Наши подписчики уже успели заметить, что в рубрике «Саморазвитие» мы постепенно знакомимся с различными практиками в йоге. Неудивительно, что на веб-страницах «здорового» блога можно встретить информацию о медитации, ведь это один из самых эффективных способовобретения гармонии между душой и телом.
Некоторые посетители нашего блога уже начали постепенно изучать дыхательную методику «Пранаяма», применяя знания, полученные в этой статье, на деле.
Однако преимущественно мы публиковали теоретический материал, поэтому сегодня я решила исправить ситуацию и представить вашему вниманию упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Плюс фото для наглядности ?
Я уверена, что среди наших единомышленников есть довольно много желающих продолжить исследование древнеиндийской философии. «Пристегивайте ремни», дорогие друзья, мы отправляемся на Восток!
Что учесть перед началом практики: основные правила занятия йогой дома
Первоначально предлагаю определиться с основными правилами йоги, которые необходимо учитывать новичку. Следует отметить, что только комплексное выполнение всех рекомендаций поможет добиться желаемого результата быстро и без вреда для здоровья. Основатели различных практик в йоге сходятся во мнении:
- Нельзя начинать занятие после или перед сном.
- Хорошо проветривайте помещений, свежий воздух помогает избавиться от ненужных мыслей и расслабляет мышцы.
- Выбирайте для йоги просторную одежду из натуральных материалов (тканей).
- Сосредотачивайтесь на ощущениях, не торопитесь и постарайтесь отстраниться от всего материального.
- Ешьте за 1,5–2 часа до начала занятия – йога «требует» выполнение упражнений на голодный желудок.
- Используйте мелодичную музыку – она поможет расслабиться и успокоиться.
- Для выполнения упражнений рекомендуется приобретать специальный коврик, чтобы занятия проходили в удобном положении.
Напомню, что мы рассматриваем занятия йогой дома. В фитнес-центрах, как правило, специально оборудуют место для медитации, проветривают помещение, создавая оптимальную атмосферу для погружения в собственное сознание.
Знакомимся с терминологией: «Асаны – это устойчивое положение тела, которое достигается в йоге путем снятия напряжения и сосредоточения на бесконечном, пространственном».
Противопоказания к занятиям йогой
К сожалению, я вынуждена расстроить некоторых ребят, ведь даже у древнеиндийской философии есть противопоказания, на которые невозможно «закрыть» глаза. 
Не стоит пренебрегать этой информацией, друзья. Такие тренировки могут только навредить вашему телу, негативно сказавшись на здоровье. Йогой нельзя заниматься, если:
- температура тела выше 37оC;
- обостряются хронические заболевания;
- вы недавно занимались спортом;
- не прошло еще от 3 до 5 часов после посещения бани или сауны;
- человек менее суток назад принимал алкоголь или наркотические средства;
- организм истощен, а его обладатель устал;
- у девушки наступил период менструации;
- вы не так давно покушали;
- человек пребывает в состоянии депрессии.
Список довольно лояльный, поэтому просто рационально координируйте свое время, друзья. Правильный подход к занятиям йогой обеспечит не только лечебное воздействие на весь организм, но и станет причиной похудения.
Особенности йоги: «Древнеиндийская философия не направлена на усовершенствование тела, но становится причиной появления подтянутой фигуры у человека, практикующего различные методики».
Топ-10 простых упражнений: первый шаг на пути к гармонии души и тела
Как и обещала, я подготовила самый безопасный список топ-10 упражнений, подходящих для занятий йогой дома. Такие асаны не предполагают сложных скручиваний, поэтому даже новички смогут их выполнять без вреда для здоровья.
Эффективные упражнения йогой для начинающих:
- Уттанасана (интенсивное вытяжение).
Ребята, стоим прямо, сделав вдох, поднимаем руки, не сгибая их в локтях, над головой. Максимально растягиваем позвоночник. На выдохе опускаемся вниз, «складываясь» в области тазобедренных суставов и пытаясь расположить ладони рук параллельно ступням.
Если до пола дотянуться не получается, то обхватите голени и зафиксируйте положение. Из позы выходим на вдохе, выпрямляя корпус.
Польза: устранение жировых отложений в области талии, укрепление бедер и ног, разминка позвоночного столба и всего костного скелета.
- Вирабхадрасана II (альтернативный вариант позы воина).
Выпрямляем осанку, устойчиво располагаясь на ногах. В прыжке расставляем ступни на расстояние шире плеч (около 140 см), вытягиваемые прямые руки, образуя ровную линию с плечевым отделом. Разворачиваем правую стопу на 90о, а левую оставляем в исходном положении.
Друзья, следите, чтобы ноги располагались на одной линии. Делая выдох, сгибаем правую ногу в колене до прямого угла, наклоняя немного корпус вперед, но проследив, чтобы плечи находились над тазом. Поворачиваем голову в правую сторону, обратив взгляд на ладонь. Через минуту меняем положение, проделав подобные манипуляции с левыми конечностями.
Польза: упражнение придает рельефность мышцам ног и рук, тонизирует область спины и брюшной отдел.
- Васиштхасана (поза индийского мудреца Васиштхи).
Асана выполняется в исходном положении лежа на правом боку. Левую ногу кладем на правую, опорную руку сгибаем в локте и опираемся на нее. В таком положении медленно поднимаем тело, зафиксировав стойку.
Таким образом, тело удерживается только на правой руке и ступне, левую кисть при этом вытягиваем вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Поменяйте сторону и проделайте такие же манипуляции на левом боку.
Польза: тренировка косых мышц пресса, укрепление рук и ног, медленная потеря веса.
- Уткатасана (принимаем геометрическую форму стула).
Стоя прямо, расположите стопы на ширине таза, подняв не согнутые в локтях руки вверх, соединив ладони. Сделав выдох, медленно начинайте сгибать ноги в коленях, пока они не будут параллельны полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночного столба, обратив взгляд к потолку – зафиксируйте положение.
Польза: укрепление бедер, пресса и икроножных мышц.
- Шалабхасана (поза саранчи).
Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, расположив ладони внутренней стороной к телу. Сделав глубокий выдох, выгнетесь, подняв одновременно ноги и грудную клетку на максимально возможное расстояние от пола. В момент выполнения асаны соприкасается с полом только область живота.
Польза: улучшение работы ЖКТ и укрепление спины.
- Шавасана (умиротворение).
Ложитесь на спину, расположите ноги и руки на комфортном расстоянии – главное, чтобы они не касались друг друга. Ладони «смотрят» на потолок, а глаза закрыты. Постарайтесь полностью расслабить все тело и в умиротворенном состоянии полежите, не двигаясь, на протяжении 15–25 минут. Такой асаной рекомендуется завершать каждое занятие йогой.
По понятным причинам фото выкладывать не стала. ?
Польза: расслабление всего тела, снятие напряжения.
- Адхо Мукха Шванасана (поза собаки).
Стоя на четвереньках, опустите ягодицы на пятки, а вытянутые вперед руки расставьте шире плеч. На выдохе прижмите пятки и ладони к полу, медленно выпрямив ноги и вытянув спину – копчик направлен к потолку, а ягодицы отведены назад и вверх одновременно.
Польза: укрепление брюшного пресса и ног, улучшение процессов кровообращение.
- Бхуджангасана (изображаем кобру).
Лягте на живот, соединив стопы и расположив руки на уровне плеч. Сделав вдох, упирайтесь ладонями в пол и медленно поднимайте корпус вверх, выгибая грудную клетку и обращая взгляд к потолку. Плечи отведены назад, а руки полностью выпрямлены – зафиксируйте положение.
Польза: укрепление пресса и мышц спины, улучшение работы ЖКТ.
- Чатуранга Дандасана (поза посоха).
Исходная поза похожа на положение тела во время выполнения отжиманий – лягте на живот, выпрямив ноги и расположив руки на одной линии с грудью. Немного раздвиньте стопы, чтобы обеспечить устойчивость тела.
На выдохе поднимайте тело от пола, удерживаясь исключительно на пальцах ног и кистях рук. Туловище должно быть параллельно земле, все мышцы напряжены, а колени не согнуты.
Польза: формирование правильной осанки, укрепление рук, ног, спины и пресса.
- Парипурна Навасана (поза лодки).
Упражнение выполняется в положении сидя, где стопы прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Отклоняйте спину приблизительно на 60о назад, только делайте это медленно, равномерно – не упадите. Начинайте выпрямлять ноги до того момента, пока пятки не окажутся на одной линии с головой, при этом осанка должна оставаться неизменно прямой. Руки вытягиваем параллельно полу на уровне ног – зафиксируйте положение.
Польза: тонизирует все тело, укрепляет мышцы пресса и спины, нормализует деятельность пищеварительного тракта.
Друзья, учитывайте, что каждую позу необходимо фиксировать ровно на восемь циклов – удерживайтесь в таком положении минимум на протяжении минуты. Представленные выше упражнения оптимально подходят для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях. Главное, приступайте к асанам после тщательной растяжки всего тела.
Альтернативные варианты: «Для того чтобы визуализировать представленную мной информацию, я предлагаю ознакомиться также с фото и видео материалом, на котором мастера йоги демонстрируют правильное выполнение простых упражнений».
Ребята, не рекомендуется форсировать события – если вы будете пробовать устоять во время выполнения сложной асаны, то можете упасть и неприятно удариться. Также в упражнениях, рассчитанных на мастеров йоги, новичку легко потянуть мышцу или повредить суставы. Всем своему время, друзья.
Если у вас остались вопросы по предоставленному материалу, то мы всегда готовы исчерпывающе ответить на них в комментариях к статье. Общение позволяет не просто ознакомиться с материалом, но и выявить варианты, подходящие именно вам.
Желаю вам обрести гармонию души и тела! До скорых встреч на Start-health.ru, дорогие друзья! ?
start-health.ru
упражнения дома с которых стоит начать
Привет, будущим йожикам! Йога — очень распространенное сейчас направление. Наверняка вы слышали о ней много раз. Возможно для вас это спорт и дополнительная возможность для похудения? А возможно при этом слове вам представляется Йог и буква “Й” из детской азбуки? Или вы представляете просветленных индийских гуру, которые сидят под деревом и передают свои знания в массы?
О ней масса мифов. Хочу вам сегодня кратко и емко рассказать об этом учении в целом и о том, что представляет из себя йога для начинающих и упражнения дома для нее.
Пара слов о йоге
Это философское течение, зародившееся в Древней Индии. Оно направлено на изменение образа жизни, духовное просветление, гармонию тела и духа.
Но это не секта, как думают некоторые. В современном спортивном обществе йога превратилась уже в определенный вид гимнастики. Преимуществ у нее не мало:
- Это способ расслабиться и отключиться от всего внешнего. В это время вы концентрируетесь только на своих ощущениях. Занятия сопровождаются успокаивающей музыкой, в некоторых центрах специальными ароматическими свечами и приглушенным светом
- Это не силовой тренинг. Не стоит задача выполнять каждую асану с максимальной нагрузкой. Это не кардио тренинг. Не нужно изматывать организм. Все асаны необходимо выполнять в гармонии с собой
- Во время тренировок используются медитативные техники, в которых происходит настрой на то, чтобы добиваться своих целей, чтобы стремиться к исполнению своих желаний
- Во время упражнений растягивается и принимает нужную позицию позвоночник. Осанка становится ровной, благодаря чему улучшается работа всех внутренних органов
- Происходит контроль дыхания. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и кровообращение
- Кроме того: положительное влияние на суставы, гибкость, похудение, нормализация сна, избавление от стрессов и еще множество положительных моментов
Есть и противопоказания, но их существенно меньше, чем у любых активных видов спорта. Стоит получить консультацию врача тем у кого имеются заболевания внутренних органов, позвоночника, грыжи, высокое или низкое внутричерепное давление, тем кто недавно пережил тяжелые болезни (онкология, операции, инсульты). Беременным женщинам лучше заниматься только с инструктором.
Занятия дома
Йога в домашних условиях — это вполне реально, а в какой то мере даже более выигрышно перед спортивными центрами. Тренировки требуют регулярности, а посещение фитнес зала не всегда возможно по запланированному графику. Требуется полное сосредоточение на ощущениях, что гораздо проще сделать, если вы тренируетесь один, а не в группе. Вам не придется подстраиваться под других — работать можно в своем индивидуальном темпе.
Тем более, что в интернете есть множество инструкций, видео, фото и картинок по выполнению асан. Но я, как всегда, рекомендую проконсультироваться с опытным тренером перед началом самостоятельных занятий. Это позволит избежать совершенно не нужных травм.
Дома вам потребуется не так много реквизита:
- Коврик. На многих интернет ресурсах предлагают использовать обычный коврик или даже полотенце. Не рекомендую вам слушать такие советы дилетантов. Многие асаны основаны на сохранении баланса и равновесия. На обычном полотенце, стоя на одной ноге (руке, голове или еще какой-то части тела) вы можете очень легко поскользнуться и получить травму. Используйте специальный полиуретановый коврик
- Удобная одежда. Не стоит одевать широкие майки и штаны, ведь вы будете путаться в них и отвлекаться от своего внутреннего состояния. В тоже время не подойдет и сковывающая движения форма
- Плед и носки. Могут пригодиться в конце тренинга при проведении медитативной практики
- Со временем вам понадобятся полотенце и специальные ремни. Они помогут выполнять некоторые растяжки
Подготовьте помещение. Комната должна быть теплой, но проветренной. Желательно убрать излишне яркий свет. Пусть ваши близкие не тревожат вас во время тренинга. Можете включить успокаивающую музыку или звуки природы.
Тадасана (поза горы)
На первый взгляд упражнение кажется простым, но это не значит что оно не эффективно. Всегда помните — йога это комплексные упражнения. Выполняя последовательности вы получите гораздо больший эффект, чем выполняя упражнения отдельно.
Вернемся к упражнению. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе и расположите руки по бокам. Вы должны полностью выпрямиться, но при этом еще и расслабиться. Представьте что ваши стопы это корни и вы крепко держитесь за землю.
Урдхва-хастасана (руки наверх)
Теперь из Тадасаны на входе тянете руки вверх и соединяете ладони над головой. Старайтесь вытянуться как можно сильнее. Если вы делаете все правильно, то почувствуете легкое покалывание в пальцах и приятное растяжение своего позвоночника. Для лучшего эффекта лучше повторить упражнение 2-3 раза.
Пада-хастасана (наклон вперед)
Движемся дальше. Из урдхва-хастасаны на выдохе наклоняемся вперед, стараясь достать до пола руками. В этом упражнении категорически запрещено сгибать колени! Понятное дело, что с самого начала вам врятли удастся идеально выполнить это упражнение. Просто продолжайте практику и результаты вас приятно удивят. В самом нижнем положении попробуйте расслабить спину и повиснуть.
Маласана (гирлянда)
Следующий шаг. Находясь в позе наклона согните колени и присядьте. Упражнение делается на выдохе. руки нужно держать перед собой, а сесть как можно «глубже». Это очень полезное упражнение для поясницы!
Чатуранга-дандасана (поза на четырех опорах)
Из позы Гирлянды выходим в позу, похожую на отжимания в верхнем ее пике. Теперь нужно опуститься в самый низ и задержаться там на пару секунд. Выпрямляйтесь и повторите это упражнение несколько раз. Только особо не перетруждайтесь!
Пасчимоттанасана (наклон вперед)
Опускайтесь на пол и вытягивайте ноги вперед. Механика этого упражнения очень важна: на вдохе поднимаете руки вверх, а на выдохе наклоняетесь вперед, пытаясь коснуться стоп. Первое время у вас не все будет получаться, но главное это регулярно стараться. Задержавшись на пару секунд в таком положении снова выпрямляетесь и тянете руки вверх. Делаем 3 повтора.
Ананда-баласана (поза счастливого ребенка)
Последнее упражнение. Объяснить на словах его првильное выполнение довольно сложно, поэтому внимательно изучите его на картинке. Важно суметь руками обхватить свои ноги, не напрягать шею и по возможности расслабить позвоночник. В таком положении нужно находиться не менее 10 дыхательных циклов. После того как закончите — лягте на пол, расслабьтесь и отдохните в течение 2-3 минут.
Советы начинающим
- Занимайтесь на пустой желудок, либо как минимум через 2 часа после еды. Именно поэтому утренняя тренировка будет как нельзя кстати
- Не стоит сразу после принимать душ или ходить в баню. Ваше кровообращение после выполнения упражнений будет измененным
- Занимайтесь босиком — заботьтесь о своей безопасности. Только во время медитации можно одеть носки для тепла
- Контролируйте дыхание. Дышите спокойно. Вдох через нос, выдох через рот
- Прислушивайтесь к своему телу. Если оно говорит: “Стоп”. Не продолжайте асану. Никто не требует от вас сесть на шпагат с первого подхода. Постепенно вы придете к этому
- Расслабляйте мышцы. Если вы будете напряжены, риск получить травму увеличивается
- Все движения выполняйте плавно, без рывков. Вы не на уроке физкультуры
- Не перенапрягайтесь, получайте удовольствие
- Необходима регулярность. Желательно ежедневно уделять не менее 20 минут на техники
- Вытягивайте позвоночник, не сутультесь
- Сделайте несколько разогревающих упражнений перед тренировкой
Медитация
Как бы вы не проводили свой день: сидя за офисным столом, играя с детьми, или, например, крася стены, лучшая возможность расслабиться — это медитация. Её эффект после тренировки будет в разы сильнее. Благодаря медитации вы обретете контроль над своими эмоциями, мысли потекут в нужное русло, тело максимально расслабится.
Во время медитации вы должны быть максимально сконцентрированы на собственных мыслях. Ничего не должно вам мешать. Выключите свет, запустить медленную музыку фоном (а лучше медитируйте в полной тишине), укройтесь пледом и отпустите свои мысли в поток.
Вы должны отключиться от всего внешнего, прочувствовать каждую клеточку своего организма, ощутить свое дыхание и направить свои мысли в необходимое русло.
Для усиления эффекта используйте мантры — звуковые формы энергии. Одна из самых известных мантр — это мантра “ОМ”.
Еще один прием усиливающий эффект медитации — тантра. Это практика, которая высвободит вашу внутреннюю энергию и разовьет чувственность.
Йога не зря набирает такую популярность. Это не только способ привести в порядок свое тело, но и возможность очистить мысли. Преимущества её неоспоримы. А если вы займетесь ей под руководством опытного инструктора, который не только будет помогать выполнять асаны, но и будет направлять вас в необходимое русло. То вы получите тот самый необходимый эффект расслабления и релаксации уже с первых занятий.
И как говорил известный Б.К.С. Айенгар: “Самое важное в йоге — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать”. Начинайте, а я расскажу вам как. Подписывайтесь на меня, рассказывайте друзьям. До встречи!
fit-ness24.ru
Занятия Йогой Дома Для Начинающих: 10 Простых Упражнений
Можно ли заниматься йогой дома? Конечно. Просто нужно соблюдать осторожность и не торопиться осваивать новые позы йоги (асаны). Йогой, по сути, можно заниматься везде; хотя заниматься с учителем всегда лучше, тем не менее, имея под рукой необходимые источники информации (книги или видео), вы можете успешно начать заниматься йогой дома.
Что самое сложное в начале освоения йога-асан?
Пожалуй, это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.
Йога Для Начинающих: Упражнения Дома
1. Тадасана или поза горы
Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. Дыхание свободное.
2. Урдхва-хастасана, поза — руки вверх
Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторите 3 раза.
3. Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед
Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.
4. Маласана, гирлянда
Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.
5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад
Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.
6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах
По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.
7. Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.
8. Пасчимоттанасана, наклон вперед
Итак, вы сидите на полу, с вдохом поднимите руки над головой, и выдыхая, опустите их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, дотянитесь, куда сможете. Задержитесь в конечном положении, дыша нормально. Затем, с вдохом вернитесь назад, снова поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторите 3 раза. Смотрите более детальную информацию о технике пашчимоттанасаны.
9. Джану-шаршасана, головка к колену
Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.
10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка
Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Шею не напрягать. Находитесь в позе в течение 10 дыханий или сколько вам удобно. Дышите не быстро, в среднем, естественно темпе, даже лучше, в слегка замедленном. После этого просто опустите ноги и руки на пол, и полежите 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.
Вот вам простые упражнения хатха-йоги для начинающих, которые вы можете делать дома.
Помните, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу этих упражнений йоги, чтобы делать их максимально безопасно и эффективно. Удачи!
Еще интересные статьи:
denissvetlichny.ru
Йога для начинающих - упражнения (позы, асаны)
Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.
Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.
Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.
Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.
Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:
- улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
- эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
- обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
- гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
- подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.
Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.
Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.
Йога для начинающих — рекомендации
Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?
- Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
- Делайте небольшие паузы между позами.
- Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
- Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
- Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
- Желательно заниматься каждый день.
Описание занятия йогой — асаны
Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.
1. Поза верблюда (Уштрасана)
Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.
- Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
- Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
- Выполните в другую сторону, поменяв руки.
- Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.
Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.
2. Поза стула (Уткатасана)
Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.
- Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
- Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
- Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
- Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.
3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)
При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.
- Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
- Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
- Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.
Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.
Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.
4. Поза треугольника (Триконасана)
Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.
- Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
- Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
- Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.
Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.
5. Позу плуга (Халь-асана)
В этой позе старайтесь достать ногами до пола.
- Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
- Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
- Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.
Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.
6. Поза свечи (Сарвангасана)
Свечка, она же «березка».
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
- Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
- Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
- Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.
Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.
7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)
Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.
- Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
- Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
- Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
- Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.
Существует также облегчённый вариант этой позы.
- Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
- Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
- Повторите другой ногой.
Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.
8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)
Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.
После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.
- Сядьте, выпрямите спину и ноги.
- Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
- Возьмитесь левой рукой за правое колено.
- На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
- При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
- Повторите в другую сторону.
9. Поза ребенка (Баласана)
Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.
- Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
- Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
- Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
- Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
- Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.
Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.
10. Мертвая поза (Шавасана)
В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.
Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
- Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
- Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.
Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!
Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.
just-fit.ru
Йога для начинающих дома - асаны, видео
Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.
Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.
Особенности занятий йогой дома
Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.
При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.
Основные правила занятий йогой дома
- Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
- Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
- Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
- Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
- Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
- Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
- Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.
Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.
Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.
Составляющие йога практики
Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.
Дыхательные упражнения (пранаямы)
Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.
Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.
Физические упражнения (асаны)
Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.
Также асаны делятся на динамические и статические.
Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.
Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.
Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.
Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.
Йога для начинающих дома помогает:
- снять напряжение с уставших мышц;
- провести массаж внутренних органов;
- устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
- улучшить циркуляцию крови;
- снизить вес.
Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.
Пример самостоятельного занятия йогой
Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.
- Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
- Сделайте глубокий выдох.
- Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
- Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
- Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
- Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.
Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.
После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».
«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):
- Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
- Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
- Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
- Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
- Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
- Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
- Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
- Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
- Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
- Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
- Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
- Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.
Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:
После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:
- Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
- На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
- На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.
Это упражнение — комбинация двух поз.
Перейдите к «Позе зародыша»:
- Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
- Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
- Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.
При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.
Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.
Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:
- Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
- Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
- Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.
Шавасана — поза для полного расслабления.
Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.
just-fit.ru
10 советов, как начать заниматься йогой дома
Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома. Легко сказать, но не так легко это сделать. Особенно, это касается йоги. Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все. В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.
Кто-то начинает с изучения литературы, кто-то ищет подходящие видеоуроки, но откроем вам небольшой секрет: ни одна книга или мудрая мысль не придаст вашему телу здоровья и гибкости, для этого необходимо делать упражнения. Понимая, как трудно быстро собрать нужную информацию и упорядочить мысли о том, с чего начать, мы подготовили несколько основных советов, которые сделают ваш старт легче и продуктивнее.
Совет 1. Выбираем уголок для практик
Занимаясь йогой, вы должны находиться в полной гармонии самим с собой. Вас ничто не должно отвлекать или раздражать. Для полного удобства перед началом занятий организуйте себе специальное место, где сможете спокойно выполнять упражнения. Украсьте его в определенном стиле, повесьте картины, фотографии или добавьте другие вещи, поднимающие настроение. Поставьте вазоны с красивыми растениями.
Хорошо, если этот «уголок» будет около окна, чтобы можно было получать максимум света и солнечной энергии. Важно, чтобы в той части вашего дома, где вы планируете занятия, не было лишней мебели и других предметов, о которые вы могли бы травмироваться.
Совет 2. Обустраиваем уголок для практик
Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.
Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.
Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat. Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.
Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.
Совет 3. Определитесь со стилем йоги
Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.
Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.
Совет 4. Определитесь с гуру
Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги. Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике. Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции. Сегодня найти своего учителя не очень сложно. Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.
Совет 5. Пусть йога всегда будет с вами
Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом. Йога не исключение. Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения. Большинство из них бесплатные. Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.
Советуем обратить внимание на Pocket Yoga. Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками. В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе. Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений. А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно. Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.
Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk. Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.
Совет 6. Идите к успеху медленно
Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда. Но! Регулируйте нагрузки. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок. И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса. Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела. Для этого требуется немало времени, не торопите события. К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки. Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.
Совет 7. Не забываем про музыку
Музыкальное сопровождение занятий йогой не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время практики. Вы можете использовать наушники, но лучше включить музыку на отдельном от вас устройстве, чтобы ничего лишнее не мешало. Создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или, если вам немного лень, вы легко сможете найти его в сети. Определитесь со стилем музыки для йоги.
Совет 8. Регулярность
Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными. В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта. Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий. Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.
Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю. Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время. Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях. Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?
Совет 9. Йога – это удовольствие
И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения. После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.
Совет 10. Помните про медитацию
Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации. Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы. Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.
Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.
Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – музыка для медитации. Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.
Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее. Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным. Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики. Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание. А вы практикуете йогу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях.
www.goodhabit.ru
Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях
Добрый день всем моим читательницам!
Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.
Про йогу вы все, конечно, слышали не раз — буквально в каждом фитнес-центре висят объявления от тренеров и учителей (в зависимости от подхода йога может преподноситься как комплекс упражнений или как философия движения тела).
Сегодня я бы хотела рассказать о собственном опыте практики йоги и о том, какие асаны я выполняю когда не могу сходить в йога клуб. Я расскажу про упражнения йоги для начинающих в домашних условиях, а также дополнительным бонусом будут позы, которые помогли немного подрасти, если выполнять их регулярно.
Что такое йога и зачем она нужна современной девушке
Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.
На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете. Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.
Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия. В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.
Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.
Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” . Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их. К этому курсу идёт бесплатный мини-курс для начинающих, который я скачала для начала и опробовала в первой же поездке. Выглядит этот курс немного “странно и дешево”, но сама информацию курса мне очень понравилось и я купила полный. Ни разу не пожалела, и до сих пор в разъездах занимаюсь по нему.
Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась...
Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся
- удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
- коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин ayurveda-shop.ru — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
- видео с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.
Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас
Сурья-намаскара (приветствие солнцу). Этот комплекс считается самым универсальным для поддержания здоровья, и состоит из 12 повторяющихся простых асан, которые сопровождаются правильным дыханием.
Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки расслаблены вдоль тела.
1. Пранамасана 
Перед тем как начать делать упражнения, встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Макушкой как бы тянитесь вверх, а копчиком вниз. Сделайте круговое движение плечами, отведите их немного назад и расслабьте. Копчик “подогните” немного под себя. Ладони сложите на уровне груди, мысленно поприветствуйте новый день. Глаза лучше закрыть, тело максимально расслабить. На вдохе пытаемся увидеть внутренним зрением всё своё тело, услышать биение сердца, почувствовать себя. Не торопитесь. Пусть это длится около минуты, настраивает на медитативный лад. После того, как настроились делаем выдох.
2. Хаста Уттанасана
Вдох. На начале вдоха поднимаем руки вверх. Локти прямые, ладони смотрят вперёд. Прогибаемся в спине. Вдох длится. Голова без напряжения отклоняется назад.
3. Падахастасана
Выдох. На выдохе медленно опускаемся, вытягивая себя как бы из талии сначала вперед , а потом вниз, насколько позволяет растяжка, стремимся положить ладони на пол перед ступнями, а голову на колени. Ноги прямые, коленки подтянуты. всё очень плавно и медленно, без перенапряжения. Обратите внимание, что вес тела должен быть в ногах. Умеренное напряжение по всей задней поверхности тела будет говорить что вы на верном пути. В йоге вообще достаточно принять даже приблизительную позицию для начала, дальше тело само подскажет, когда будет готово тянуться.
4. Ашва Санчаланасана
На вдохе правую ногу отставляем назад, насколько получается, а левую сгибаем в колене. Левая ступня и ладони на полу. Голову поднимаем вверх.
5.Парватасана
На выдохе левую ногу возвращаем, ноги становятся вместе. Ягодицы поднимаются, голову опускаем между руками, пальцы немного растопырены и смотрят вперед. Копчик тянем вверх, руками как бы отталкиваемся от пола. Шею нужно расслабить, смотрим как бы в пупок. Пятки, если получается, прижимаем к полу так, чтобы тело по возможности образовывало треугольник.
6.Аштанга Намаскара
Задержка дыхания. В этой асане пола должны коснуться восемь точек. Колени сгибаются и опускаются на пол, за ними пола касаются грудь и подбородок, но ягодицы остаются приподнятыми, как на картинке. Локти как бы прижаты и параллельны телу.
7. Бхуджангасана
На вдохе опускаем ягодицы, одновременно прогибая грудь вперед и вверх. Голову тянем назад. Ноги лежат на полу, ладони не отрываем, как бы тянем коврик руками на себя. Аккуратнее с поясницей.
8. Парватасана
На выдохе возвращаемся в уже знакомую асану номер 5.
9. Ашва Санчаланасана
На вдохе снова выполняем асану номер 4, на правую сторону (йога любит симметрию).
10. Падахастасана
На выдохе повторяем асану номер 3.
11. Хаста Уттанасана
На вдохе повторяем вторую асану.
12. Пранамасана
Выдох. Завершаем комплекс начальной асаной.
Итак, всё вместе это выглядит следующим образом:
Также привожу видео, оно на английском, но там очень хорошо показывают как отстроить позы.
Лучше всего проводить занятия, как следует из названия, на восходе солнца, но если вам трудно заставить себя просыпаться рано, лучше перенести занятия на вечер, чем так их и не начать
Девушки, я не инструктор, поэтому привожу картинки. Так как моя практика и исполнение поз далеки от совершенства. Но поверьте, если слушать свое тело и внимательно изучить технику безопасности, принцип отстройки поз + видео, можно безопасно начать практиковать йогу дома. Главное не бегите быстрее паровоза, будьте последовательны и внимательны к себе. Также я рекомендую, практиковать не только дома, но и походить к инструктору. На мой взгляд, совмещать групповые занятия и домашнюю практику — наилучший вариант.
Техника безопасности и противопоказания для начинающих
Особых моментов не так много, но все же обязательно проконсультироваться с врачом и тренером:
- если у вас острые заболевания внутренних органов или обострение хронических;
- наличие паховой или пупочной грыжи;
- гипертония, значительное повышение давления;
- первые полгода после инфаркта или инсульта;
- тяжелая ишемическая болезнь и другие опасные заболевания сердца;
- порок сердца, аневризмы;
- тяжелые черепно-мозговые травмы в прошлом;
- травмы позвоночника;
- инфекции головного или спинного мозга;
- онкологические заболевания;
- туберкулез;
- меньше 3-х месяцев после полостных операций;
- межпозвоночные грыжи, листезы;
- артрозы;
- любые инфекционные заболевания (ОРВИ, ОРЗ), то лучше не рисковать;
- если у вас был паралич;
- наличие грыж или кишечного туберкулеза;
- а также, женщинам после 12 недели при беременности и в течение 40 дней после родов.
В период менструаций женщинам необходимо воздерживаться от перевернутых поз, некоторых видов дыхания (в частности ритмичного дыхания животом). Комплекс Сурья-намаскара выполнять при месячных можно.Но если вы себя чувствуете совсем плохо, то можно и воздержаться от занятий.
Из общих рекомендаций осталось сказать ещё о том, что йогой не стоит заниматься на полный желудок — это помешает расслаблению и вы можете начать чувствовать тошноту во время занятий. Пусть пройдет хотя бы 1,5 -2 часа после приёма пищи.
Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем
Падахастасана
В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень. Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине
Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры).
Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.
вот видео, но опять таки на английском.
Сету Бандхасана (поза моста).
Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза, брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх. При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.
Сноска про философию йоги
Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!
uppetite.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
