Отзывы людей о скандинавской ходьбе с палками для похудения. Ходьба с палками для похудения результаты отзывы

Ходьба для похудения

Для всех желающих похудеть и ищущих самый простой способ это сделать, хочу сообщить, что ходьба для похудения является именно тем действенным и одновременно простым способом добиться данной цели. Чтобы понять, как ходьба помогает похудеть, вовсе не обязательно отыскивать различные методики или читать отзывы людей, достаточно просто ходить. Ежедневно или периодически, налегке или с палками, в одиночку или в компании, на свежем воздухе, на беговой дорожке или даже дома. Звучит заманчиво, верно? И самое важное: результаты от такой ходьбы Вы начнете получать с самого первого дня. Нужно только выполнять несколько рекомендаций и придерживаться правильного рациона питания.Ходьба является естественным режимом физической деятельности человека. Не все умеют правильно бегать, не многие способны выдерживать силовые тренировки в спортивном зале, но ходить мы начинаем в возрасте 1 года и продолжаем делать это всю жизнь.К сожалению, век-полтора назад крестьянин (по историческим данным) проходил около 20 км за день. И ни о каком ожирении или лишнем весе не могло идти и речи. В современной жизни это расстояние сократилось до минимума. А ведь обычная, спокойная ходьба со скоростью 4-5 км в час прекрасно сжигает калории. Всего 1 час такой ходьбы принесет и пользу здоровью, и сожжет 190 ккал. А уж за 20 км в день будет потрачено почти 800 ккал! Отличная кардиотренировка.

Итак, если короткая вышеизложенная справка убедила Вас, что обычная ходьба пешком помогает сжигать лишние калории и худеть, давайте разберемся, как правильно ходить, чтобы похудение началось.

1. Первое, с чего нужно начать, это сформировать правильный рацион питания.Рацион питания как минимум должен быть такой, чтобы он не приводил к набору веса. Это означает, что в день необходимо съедать столько калорий, чтобы вес не рос. Как максимум можно снизить калорийность питания до 1000-1200 ккал (и даже ниже). Тогда вес будет уменьшаться еще быстрее, чем на сбалансированном рационе.2. Формируем правильный режим питания.Когда с калорийностью определились, начинаем питаться минимум 3 раза в день. Лучше 4-6, небольшими порциями. Желательно, чтобы последний прием пищи был часа за 3 до сна. И этот прием, по возможности, должен состоять из белков и овощей.3. Ходим максимум по 40-45 минут за раз.Наша задача – похудеть, сбросив жир. Жир – это энергия для организма, процесс его расщеплении и утилизации называется липолизом. Но основную часть энергии организм получает из глюкозы, которую мы получаем из углеводов питания и которую организм накапливает в виде гликогена.Нам нужно сделать так, чтобы организм начал тратить жир, а не гликоген. Именно для этого, мы должны ходить обычным темпом по 40-45 минут. Тогда капельки жира в мышцах ног, запаса которых хватает именно на это время, будут использоваться для получения энергии. Как только они закончатся, для получения энергии запустится режим гликолиза (получения энергии из глюкозы), а липолиз прекратиться. Но если после 40-45 минут ходьбы сделать отдых на 10-20 минут, то следующая порция жира из жировых депо выделится в кровь и проникнет в работавшие мышцы. И у нас снова появится возможность тратить жира в течение следующих 40-45 минут.4. Можно ходить порциями.Не обязательно ходить полные 45 минут. Можно делать это порциями: 15 минут до магазина, отдых в магазине, 15 минут обратно. Еще столько же до метро и обратно, и т.д. В итоге за день наберется достаточное количество минут, в течение которых будет идти потребление жира и, конечно, похудение.5. За 40-45 минут можно потратить до 15 гр. жира.Если калорийность спокойной ходьбы составляет 190 ккал за час, то в идеале можно потратить около 15 гр. жира за 45 минут(1 гр. жира = 9 ккал.) Правда, мой шагомер утверждает, что жира тратится вдвое меньше, но я полагаю, это по причине того, что над ним довлеет мнение, что процесс сжигания жиров начинается только после расходование определенного количества гликогена. Но спокойной ходьбой мы и добиваемся того, что липолиз начинается сразу, на первой же секунде движения. Связано это с тем, что медленные окислительные волокна работают прежде всего на жирах. Из этого следует следующий пункт.6. Не превышаем скорость ходьбы и не используем способов ее интенсификации.Чтобы худеть, наша задача – потреблять жиры. Чтобы липолиз не прекратился:Нельзя переходить со спокойной ходьбы на быструю;Нельзя ходить спортивной ходьбой;Нельзя бежать;Нельзя ходить по ступенькам лестницы;Нельзя использовать утяжелители;Нельзя ходить в гору;Нельзя превышать время ходьбы свыше 45 минут.7. А теперь то, что поможет похудеть.

Можно использовать палки для скандинавской ходьбы;Можно ходить на лыжах;Можно ходить с поясом для похудения;Можно ходить натощак;Можно ходить утром, днем и, особенно, вечером, перед сном;Можно ходить на беговой дорожке в зале;Можно ходить дома, если позволяет пространство;Можно ходить столько, сколько есть желание, только с интервалам для отдыха;Можно ходить ежедневно или периодически.

Вывод: ходьба – это самое простое и естественное упражнения для похудения. Даже при сбалансированном питании, просто прогуливаясь в течение 45 минут ежедневно, можно сбросить 5,5 килограммов жира (!) за год. А если снизить калорийность питания, то потеря веса будет еще больше и быстрее. Ходьба – это идеальный способ похудеть. Всё гениальное, как обычно, просто.

Понравилось? Поделитесь!

blogozdorovie.ru

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, польза, результаты, отзывы |

Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея — в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.

Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:

• дельтовидную;
• подлопаточную;
• большую грудную;
• трицепсы;
• подостную;
• широчайшую;
• косую живота;
• сгибающую предплечья;
• пресс;
• четырёхглавую и ягодичную;
• икроножную и заднюю мышцу бедра;
• большеберцовую переднюю.

Скандинавскую ходьбу также называют финской или северной.

Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.

Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.

Достоинства этого вида физической культуры очевидны:

• снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
• улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;
• благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
• выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
• улучшается сон, концентрация внимания, память;
• укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
• предупреждается остеопороз — прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
• восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
• улучшается координация движений;
• увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
• мышцы тела находятся в постоянном тонусе.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.

Как занятия северной ходьбой способствуют похудению

Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению. Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега. Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.

За один час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается 400–500 калорий, тогда как при обычной эта цифра достигает 280.

Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:

• не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;
• использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
• заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов — это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
• использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
• освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.

Северная ходьба — невероятно эффективный и доступный вид спорта

Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:

• отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
• прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
• ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.

Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой — видео

Заниматься скандинавской ходьбой противопоказано при следующих заболеваниях:

• сердечной недостаточности;
• воспалении органов малого таза;
• кровотечении в период беременности;
• простуде или острых инфекциях;
• артрозах, артритах и плоскостопии;
• травмах плечевого сустава и конечностей;
• гипотонии;
• сколиозе позвоночника;
• сахарном диабете;

В восстановительный период после операции также нельзя заниматься активной ходьбой.

Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная — с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.

Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.

Техника исполнения северной ходьбы следующая:

1. Спина — прямая, корпус наклоните вперёд, ноги слегка согните в коленях.
2. Шаги выполняйте методом перекатывания стопы с пятки на носок. Помогайте передвижению палками, отталкиваясь от земли, имитируя лыжника. Наступая на правую ногу, вперёд выбрасывается левая рука и наоборот.
3. Палки располагайте вдоль корпуса, не стоит отводить их далеко в стороны.
4. Не выполняйте большой замах, чтобы не увеличивать шаг, но и короткий будет ограничивать движения.
5. Кисть сжимайте при выбросе руки вперёд и разжимайте при отведении назад. При отведении руки назад кисть следует разжать
6. Идите так, как вы это делаете всегда, но слегка ритмичнее.
7. Сохраняйте равномерный темп ходьбы. Нажимая на палки, частично снимайте нагрузку с коленного сустава.
8. Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.
9. После завершения похода выполните следующее упражнение: поднимите руки вверх, одновременно вдыхая. Затем наклонившись вниз — выдохните. Повторите его несколько раз до восстановления респирации.
10. Потом выполните упражнения на растяжение мышц.
11. Опытные спортсмены рекомендуют после освоения техники северной ходьбы усложнить задачу. Передвигайтесь и одновременно поворачивайте корпус в сторону конечности, которой шагаете. К левой ноге — правое плечо и так далее.

Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин — от 220.

Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников — вместе легче переносить трудности — у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков — видео

Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%). Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность — резиновые. Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.

Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.

Существует два вида палок:

• телескопические — хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
• монолитные — более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.

Палки для занятия финской ходьбой необходимо подбирать индивидуально

Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.

Например, при росте 180 см — 180х0,68=122,4. Результат = 120 см — это и есть нужная длина палки.

У меня был в жизни такой период, когда все рушилось из-за моего лишнего веса, были проблемы во взаимоотношениях с супругом и многое другое. Это продолжалось до тех пор, пока я не решила взять себя в руки. В качестве средства для похудения мне прописали лёгкую диету и скандинавскую ходьбу. Сначала я подумала, что это плохая идея, так как у меня были немного другие представления о спорте, я считала, что спорт — это всегда чрезмерные нагрузки и насилие над собой. Но врач объяснил мне, что при пульсе свыше 80 ударов в минуту начинает активно сжигаться жир, и что совершенно необязательно доводить себя до полного изнеможения, чтобы похудеть. В моем случае достаточно лишь регулярно занимать ходьбой. Я имела 35 килограмм лишнего веса, и надежды похудеть быстро у меня не было. Но, тем не менее, я начала тренироваться и соблюдать диету. Мне даже стало это интересно, так как я никогда не занималась ничем подобным, а следить за изменениями веса было весьма увлекательно. В первый месяц я отслеживала свой вес буквально каждый день и похудела на 5 килограмм, думаю, такой результат пришел из-за комплексного воздействия диеты и скандинавской ходьбы. Прошел уже год с тех пор, и за это время я похудела на 38 килограмм, теперь моя фигура просто идеальна, для моего возраста особенно, никто не дает мне на вид больше 30. Советую всем, кто хочет похудеть скандинавскую ходьбу, результат придет весьма быстро и безопасно для вашего здоровья.

Лидия Степаненко, 42 года, Павловск

Купила складные палки. О чём вскоре пожалела. Они стали греметь и хрустеть в местах соединения.Занимаюсь нордической ходьбой больше 1.5 лет. За это время понизился холестерин, уменьшилась жировая масса (так сказал врач, измеряя мою руку, чем-то, похожим на циркуль), хотя толстой я не была. Лёгкие, как опять же сказал врач, как у 20-летней. Хотя мне 49 лет. Также я «подсадила» на скандинавскую ходьбу семь (пока) человек!

Занимаюсь уже давно. Но результат приносит лишь тогда, когда придерживаешься правильного питания. После родов удалось скинуть за два месяца 10 кг. Если бы продолжала начатое, уже была бы стройняшкой. Но!! Лень-матушка и активное обжорство вернули кг. Сейчас с новой силой начала занятия и диету. Надуюсь, результат не заставит себя долго ждать.

Скандинавская ходьба — идеальное средство для похудения и укрепления здоровья. Какое же ошибочное мнение, что это фитнес для пенсионеров..Для меня нордическая ходьба стала любимым видом спорта, дарит массу положительных эмоций и помогает худеть..))

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков — видео

Физическая активность всегда продлевала молодость и улучшала качество жизни. Примером этому могут служить Галина Уланова и Майя Плисецкая, дожившие до 90 лет. Следует отметить, что и Иммануил Кант, который отличался слабым здоровьем, благодаря ежедневным прогулкам (по нему сверяли часы, когда он появлялся в парке) благополучно дожил до 80. Врачи в поликлиниках Швеции в наши дни выписывают вместо таблеток дозированные физические нагрузки, и это работает. Скандинавская ходьба с палками — шанс на качественную жизнь без болезней и ожирения.

worknet-3.ru

Отзывы людей о скандинавской ходьбе с палками для похудения.

«Чем вы вообще здесь занимаетесь? Пишите всякие глупости, похудела, не похудела… Мне вот уже 11 лет, и за все эти годы у меня ни разу не было такой проблемы!»Светлана, 11 лет.

Думаю стоит порадоваться за Светлану:), но всё-таки, раз вы здесь, очевидно, что некие проблемы существуют, поэтому читаем статью до конца, обдумываем всё, и оставляем свой отзыв. Поехали!

Скандинавская ходьба с палками широко используется для похудения, так как обладает большой эффективностью и доступностью.

Эффективность скандинавской ходьбы при похудении проверена годами. Тысячи людей по всему Миру, на собственном примере доказали, что похудеть с помощью скандинавской ходьбы можно! Давайте рассмотрим, как это работает?

Каким образом скандинавская ходьба с палками помогает похудеть?

Перед тем как ознакомиться с отзывами людей, которые похудели благодаря скандинавской ходьбе с палками, поговорим о том, как вообще происходит избавление от лишнего веса с помощью ходьбы по-скандинавски.

Очевидно, для того чтобы похудеть, необходимо быть более активным! А для того чтобы быть более активным, что нужно делать? Правильно, необходимо больше двигаться, ходить. И ходить с палками.

Именно благодаря палкам скандинавская ходьба задействует большее количество мышц, что значительно увеличивает число сжигаемых калорий, без дополнительной нагрузки на суставы. Иначе говоря, для того чтобы похудеть, вам придётся прикладывать меньше усилий чем при обычной ходьбе или беге трусцой.

Выше описанное свойство скандинавской ходьбы подойдёт для людей желающих похудеть, но которым по какой либо причине противопоказано бегать (больные суставы, болезни органов дыхания, болезни ног, проблемы с сердцем).

Существует статистика, которая нам говорит, что скандинавская ходьба с палками на 40% эффективней для похудения, нежели бег или тем более обычная ходьба.

Скандинавская ходьба для похудения и количество сжигаемых калорий, таблица.

Чтобы не быть голословным, предлагаю ознакомиться с данными о количестве затрачиваемых калорий при занятиях скандинавской ходьбой. Приведённые примеры будем рассматривать исходя из занятия продолжительностью 30 минут, скорость ходьбы 4 км/ч, то есть за 30 минут – 2 км дистанции.

Таблица количества сжигаемых калорий при занятиях скандинавской ходьбой.

Из данной таблицы видно, что чем больше вес, тем больше количество затраченных калорий, так как организму необходимо выполнить больше работы для того чтобы переместить ваше тело при ходьбе. Тем самым, можно сделать вывод, эффективность скандинавской ходьбы с палками для похудения зависит от скорости ходьбы, веса человека и продолжительности занятия.

Что лучше для похудения: скандинавская ходьба или бег?

В отличие от бега, скандинавская ходьба с палками вам не надоест, начав, вы будете заниматься ею долго, именно этого не хватает людям желающим похудеть. Многие, попробовав бег, понимают, что это тяжело, что результат может придти не сразу, а сил и мотивации для регулярных тренировок не хватает.

Здесь и приходит к нам на помощь скандинавская ходьба, ведь ей можно заниматься круглый год, для неё не нужны стадионы и тренажёрные залы. Действительно, как здорово, ведь можно даже ходить с палками на работу и при этом худеть.

Скандинавская ходьба с палками для похудения отзывы людей.

Предлагаю ознакомиться с отзывами тех, кто для похудения выбрал скандинавскую ходьбу. Что может быть лучше, чем отзывы тех, кто уже попробовал? Читаем!

Марина, 47 лет.«От подруги, живущей в Европе, услышала о скандинавской ходьбе. Честно скажу, не особо верила, что смогу таким образом похудеть. Но спасибо подруге, она настояла. Я взяла палки, и что вы думаете? Хожу до сих пор вот уже 12 лет!»

Ольга Николаевна, 63 года.«В свои годы перепробовала многие способы похудения, но остановилась именно на скандинавской ходьбе.»

Елена, 55 лет.«Весила 95 кг, бегать было очень сложно. После пробежек сильно хотелось кушать, в результате все потраченные калории с лихвой пополнялись за обеденным столом. Вес не то чтобы уменьшался, в какой-то момент даже стал увеличиваться. В интернете нашла статью о похудении скандинавской ходьбой, решила попробовать. Результат: минус 7 кг!»

Евгения Владимировна, пенсионерка, 67 лет.«После выхода на пенсию стало скучно. Случайно на улице встретила знакомую, тогда я подумала, что она сошла с ума. Она ходила по улицам с лыжными палками в руках. Разговорились, она мне всё рассказала, и теперь мы вместе ходим каждый день. Задачу похудеть я не ставила, но, тем не менее, похудела, пропала отдышка, чувствую себя гораздо лучше!»

Юля, 15 лет.«В школе меня часто дразнили из-за лишнего веса… Я рыдала, не знала, что мне делать. Спасибо нашему физруку Дмитрию Юрьевичу, он подсказал мне выход. Дал лыжные палки и сказал: «Ходи!» И я ходила, и в школу, и со школы, и на кружки, везде ходила с палками! Результат пришёл почти сразу, даже мальчики в классе это заметили. Спасибо!»

Сергей Анатольевич, 64 года.«Раньше бегал каждый день, но суставы уже не те, болят. Пришлось отказаться от этого занятия. Внук нашёл в интернете про скандинавскую ходьбу. Сказал, что с помощью неё можно и похудеть и здоровье поправить. Я занялся и хожу уже 2 года, очень нравится.»

Ксения, 38 лет.«Узнала о скандинавской ходьбе с палками 3 года назад. Начала заниматься, втянулась, ходила везде и всюду. Город у нас маленький, и спустя какое-то время, появились и другие «скандинавцы». Благодаря ходьбе с палками познакомилась с новыми интересными людьми, даже похудела немного»

Валерия, 44 года.«А я вот не похудела, да и не было у меня такой цели, мне просто нравится скандинавская ходьба!»

Пожалуй, на этом и закончим, хотя положительных отзывов о скандинавской ходьбе для похудения гораздо больше.

Вам будет интересно знать как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы.

И не забудьте оставить в комментариях свой отзыв о похудении с помощью скандинавской ходьбы – помог себе, помоги другому, поделись своим личным опытом и соображениями на эту тему.

Доброго здоровья !!!

xn--80ait6d.xn--p1ai

---

• 
  Сколько нужно бегать в день км чтобы похудеть
• 
  Можно ли похудеть на углеводах
• 
  Можно ли на грибах похудеть
• 
  Булгур при похудении
• 
  Алкоголь для похудения
• 
  Флуоксетин для похудения сколько принимать
• 
  Касторка для похудения
• 
  Танцевальная гимнастика для похудения
• 
  Как похудеть на воде быстро
• 
  Ванная для похудения с содой
• 
  Гимнастика по бубновскому для похудения дома