Реально можно ли похудеть на низкоуглеводной диете. Можно ли похудеть на углеводах
Как похудеть на углеводах - Углеводная диета
Сегодня я расскажу о том, как похудеть на углеводах. Назовем это – углеводная диета, хотя такое название и кажется абсурдным. Однако моя собственная жизнь опровергает все опровержения. Похудеть на углеводах возможно, я делаю это постоянно. И этому есть причина.Дело в том, что обычный религиозный пост предполагает полное исключение из рациона питания не только животных белков, но и животных жиров. Единственное, что остается возможным для употребления в пищу – это всевозможные углеводы и растительные белки. Количество жиров минимальное, если только не пить литрами растительное масло.И при таком режиме питания почти гарантировано снижение веса на 5-6 кг всего лишь за месяц. Но при соблюдении некоторых условий, о чем и будет сказано ниже.
Как похудеть на углеводах. Углеводная диета
Как я уже написал, соблюдение поста или простое копирование режима постового питания в обычное время гарантирует снижение веса тела на 5-6 кг за месяц. Хотя цифры и не поражают воображение (это не 20 и более килограммов, которые обещают распространители разнообразных препаратов для похудения), но эти цифры реальны и проверены лично мной.Почему удается похудеть на углеводах, когда везде пишут про то, что именно углеводы следует урезать первым делом при похудении?Похудение успешно происходит по 2-м причинам:1. Калорийность рациона при полном отказе от животного белка и животных жиров существенно снижается. Обычно она составляет 1200 ккал, с небольшими отклонениями в ту или другую сторону.2. В пищу употребляются т.н. медленные углеводы: чечевица, фасоль, соя, рис, гречка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, пшено, овсянка, зерновой бездрожжевой хлеб. Никакого сахара. Иногда можно побаловать себя чем-то сладким, но после основного приема пищи.По сути, это весь секрет.Что происходит при исключении из рациона животных белков и жировНа самом деле, организму недостает белка, но это решаемо. Достаточно употреблять за день немного чечевицы, фасоли, а также гречки (хлеба, макаронных изделий или риса), чтобы организм полностью получил все незаменимые аминокислоты.А употребление сои вообще полностью закрывает вопрос по белкам. Соя содержит большое количество полноценного белка. Но, к сожалению, ее не рекомендуют к употреблению мужчинам.Но основным моментом, который приводит к снижению не только веса тела, но и именно уменьшению количества жировой ткани, является полное исключение из рациона питания жира. Благодаря этому организм начинает активно использовать собственные жиры не только для энергетических, но и для строительных потребностей.
Почему работает углеводная диета
Основной причиной того, почему можно худеть на углеводах является именно снижение калорийности рациона питания ниже того уровня, который обеспечивается энергетические потребности организма. Стоит лишь даже немного переступить эту черту, как организму волей-неволей придется получать энергию из собственных ресурсов.Если при этом полностью исключить из рациона питания быстрые формы углеводов, не наедаться на ночь и питаться дробно, то за месяц каждый легко и безболезненно способен сбросить 5-6 кг лишнего веса.Важным моментом является срок нахождения на углеводной диете. Т.к. пост почти всегда длится 1-1,5 месяцев, то это нужно считать крайним сроком следования такому режиму питания. После окончания углеводной диеты следует аккуратно вводить в рацион животные белки с минимальным количеством жира для того, чтобы не произошло резкого уменьшения мышечной массы.
Понравилось? Поделитесь!
blogozdorovie.ru
Какие углеводы можно есть при похудении? Список ТОП-продуктов
Углеводы – источник энергии. Выясним, какие углеводы можно есть при похудении, сопоставив продукты с их показателями по содержанию углеводов. Ведь они являются основой для питания организма человека. Недостаток этих веществ не только влияет на самочувствие человека, но и способствует развитию заболеваний. Без углеводов не будет окисления жиров и белков, что приведет к негативным последствиям.
| Можно есть во время диеты | Лучше употреблять реже | Нельзя есть во время диеты |
|
|
|
Ознакомившись с этой таблицей, можно недоумевать, почему все овощи и фрукты расположены в нейтральной таблице. Это связано с тем, что в них содержится мало углевода и их целесообразнее сочетать с первой колонкой. Третья колонка мало для кого стала открытием, потому что даже ребенок значит, что сладкие продукты способствуют быстрому набору веса.
Процесс диеты
Чтобы составить сбалансированную диету, нужно вспомнить сам процесс похудения, а потом решить, какие углеводы есть при похудении. Создав дефицит энергии, которая поступает вместе с пищей, можно заставить организм пользоваться энергией, скопившейся в жировых запасах. Для этого уменьшается калорийность продуктов, которые употребляет человек и повышается физическая нагрузка. Однако, организм – механизм очень умный, и сразу не станет расставаться с запасами.
- Углеводы являются основными запасами организма.
- Выброс инсулина происходит при употреблении сахара в большом количестве, за счет чего происходит торможения процесса похудения и разжижения крови.
- Чтобы худеть, необходимо знать гликемический индекс данного продукта, а для этого нужно поделить их на группы.
Быстрые и медленные углеводы
Для того, чтобы выяснить, какие углеводы есть при похудении, нужно разобраться, что из себя представляют медленные и быстрые углеводы. Продукты с высоким гликемическим индексом относятся к числу быстрых углеводных соединений, а продукты с минимальным индексом – к медленным. Быстрые углеводы мгновенно расщепляются, и чувство голода наступает быстро. Медленным нужно время, чтобы усвоиться, соответственно они будут идеальны для того, чтобы сделать фигуру стройной. И еще в них входит клетчатка. Рассмотрим углеводы с убывающим индексом.
| Быстрые | Медленные |
|
|
По этой таблицы видно, какие медленные углеводы есть при похудении. Также, стоит исключить из своего рациона:
- Любую выпечку.
- Чипсы, крекеры, сгущенное молоко.
- Кондитерские изделия, пирожное, конфеты, вафли.
- Газированные напитки.
- Соки с сахаром.
- Кофе с сахаром.
- Такие фрукты, как: абрикос, виноград, банан, арбуз.
Любой диетолог станет на защиту фруктов и скажет, что их нельзя исключать из рациона питания и это верно. Просто нужно определить перечень самых подходящих видов, которые будут питать организм энергией. Какие углеводы есть при похудении, чтобы происходило энергетическое насыщение? Лучше отдавать предпочтение свежеевыжатым сокам и кислым фруктам. Но от их употребления лучше воздержаться вечером.
Нехватка углеводов – это опасно
Многие люди, желающие похудеть, заблуждаются, думая о том, что если полностью исключить углеводы из своего рациона – проблема уйдет. Нет, она останется, и добавятся еще. Помимо того, что нехватка углеводов привет к потере мышечной массе, но не поспособствует похудению, но и лишит организм полезных веществ, необходимых для нормального существования.
На 1 килограмм массы тела необходимо 3 грамма углевода. 1 углевод – это 4 ккал. Если вес тела человека 50 килограмм, то организм должен получать 200 грамм углевода в сутки – это норма углеводов. Если человек хочет похудеть, то эту норму нужно сократить вдвое, но не исключать полностью.
В каких продуктах есть углеводы
Почти вся пища, которую употребляет человек, содержит данный продукт, за исключением мяса, которое является источником белка и твердых сортов сыра. Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Все, за исключение хлеба.
- Злаковые культуры.
- Растительная пища (овощи, фрукты).
- Хлебные изделия.
- Молочные продукты.
- Яйца.
Продукты, где простые углеводы
Безуглеводная диета не очень полезна, поэтому целесообразно добавлять в свой рацион и углеродосодержащие продукты в умеренном количестве. Если данный продукт трудноусвояемый – то он будет только в помощь в процессе похудения.
- Хлеб.
- Кондитерские изделия.
- Сладкие напитки.
- Крупы.
- Хлопья.
- Картофель.
- Майонез.
- Мед.
- Сахар.
- Молочные продукты.
- Фрукты.
Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Фрукты, молочные продукты и крупы. Употребление других нужно ограничить до минимума во время диеты.
Продукты, где углеводов мало
Если вспомнить о том, что 1 грамм углевода – это 3 калории, то продукты с низкой энергетической ценностью и будут содержать минимальное количество этого вещества.
- Зелень.
- Овощи.
- Яйца.
- Свекла.
- Сыр.
Продукты, содержавшие минимальное количество углеводов будут идеальным решением для составления меню диеты. Поэтому они все подходят для похудения.
Продукты, где есть сложные углеводы
Диетологи советуют употреблять высокоуглеводные продукты, чтобы сбросить лишний вес. Они имеют в своем составе более двух молекул, поэтому не оказывают отрицательное воздействие на фигуру. Какие сложные углеводы лучше есть при похудении? Их три четыре вида.
- Клетчатка.
- Пектины.
- Глюкоген.
- Крахмал. (умеренное употребление)
Высокоуглеродные продукты
Продукты, содержащие клетчатку, пектины и гликоген, не только будут насыщать организм необходимым количеством углеводов, но и будут способствовать нормализации обмена веществ в организме и снижению веса. Какие углеводы можно есть при похудении, теперь очевидно постарайтесь, чтобы в ежедневный рацион попадал хотя бы один ингредиент из этих продуктов.
- Каши
- Орехи
- Семечки
- Яблоки
- Абрикосы
- Капуста
- Огурцы
- Клюква
- Рыба
Вкусная углеводная диета на 5 дней
Едим то, что вкусно – это вполне логично. Чтобы добиться стройности, женщины садятся на диету. Углеводные диеты имеют свои преимущества и недостатки. Продукты из разряда сахаридов лучше попробовать убрать из диеты, но небольшой кусочек горького шоколада можно.
День первый
- Завтрак: приготовьте мюсли, заправленные нежирным кефиром. Выпейте чашку чая с лимоном без сахара
- Обед: приготовьте рыбу на пару и овощное рагу с фасолью, морковью и капустой
- Ужин: выпейте бутылочку питьевого йогурта или съешьте 150 грамм обезжиренного белого йогурта
День второй
- Завтрак: сварите 2 яйца, съешьте бутерброд: кусочек ржаного хлеба и сыра твердого сорта, выпейте чай я мятой
- Обед: запеките в духовке рыбу с зеленью и любыми грибами. Минимум специй
- Ужин: отварите небольшой кусочек говядины и чечевицу. Не солить. Запивать можно обезжиренным йогуртом
День третий
- Завтрак: обезжиренный творог с обезжиренным белым йогуртом. Выпейте чай с чабрецом
- Обед: потушите фасоль с капустой и зеленью. Сьешьте кусочек ржаного хлеба. Запивать можно обезжиренным кефиром
- Ужин: ржаные хлопья с обезжиренным молоком
День четвертый
- Завтрак: кофе с молоком, без сахара. Кусочек черного хлеба с семгой. Через 20 минут на десерт съешьте – банан
- Обед: сворите красный борщ постный на свекле. Выпейте цикорий с кусочком черного горького шоколада
- Ужин: салат из помидор и огурцов, небольшая порция отварного риса, рыбная котлета на пару и свежевыжатый сок
День пятый
- Завтрак: ржаные хлебцы с кефиром. Через 20 минут съешьте яблоко
- Обед: запеченная рыба с овощами и фасолью. Чай с лимоном
- Ужин: немного обезжиренного творога и белого йогурта
Эта диета интенсивная, поэтому не подразумевает под собой больших физических нагрузок. Лучше ограничится прогулками.
med-pro-ves.ru
 |
преступление перед своей фигурой. То же самое касалось картофеля, бананов и других вкусностей, которые так нравятся многим. Однако теперь из США пришла книга, авторы которой уверяют, что на углеводах можно и нужно худеть.
podiete.ru
Углеводная диета как способ избавиться от лишнего веса
Проблема лишнего веса — это головная боль большинства женщин. Существует множество различных диет, которые помогают сбросить лишний вес, и одна из наиболее эффективных – это правильные углеводы для похудения. Термин «углеводная диета» появился сравнительно недавно и схема питания строится таким образом, чтобы насыщать организм углеводами, сжигая при этом жиры.
Углеводная диета поможет быстро привести тело в форму, а ваш организм будет получать все необходимые питательные элементы. Однако нельзя сидеть на такой диете больше недели подряд и проводить такую процедуру более двух раз в год.
Перед тем как окончательно принять решение о необходимости такой диеты, нужно знать следующее. Углеводы можно считать движущей силой организма, они стимулируют обмен веществ и придают нам сил. Так что совсем отказываться от них неразумно, но при некоторых обстоятельствах приходится ограничивать их потребление. Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на полезных углеводах, которые легко и быстро усваиваются организмом.
Вот краткий перечень того, чем вы будете питаться в ближайшее время:
- овощи – особенно шпинат, капуста, морковь, сельдерей;
- бобовые — чечевица, фасоль, горох;
- все виды круп;
- из фруктов – яблоки, апельсины, грейпфрут и бананы;
- молочные продукты.
Углеводы при похудении должны составлять основной рацион вашего питания, чтобы организм получал необходимое «топливо» для нормального функционирования, но при этом перерабатывал жир, от которого вы хотите избавиться. Обратите внимание на то, что таблица разрешенных углеводов не содержит сахар, хлеб и картофель. Нужно исключить из рациона сложные углеводы, которые долго усваиваются организмом и приучить себя питаться согласно режиму.
Такие диеты могут быть строгими и более легкими. Строгая диета требует определенного минимального количества таких элементов, как углеводы. При похудении основные усилия направлены на то, чтобы заставить организм обратиться к «запасам» для пополнения энергии. А вот легкий вариант диеты может быть полезен людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, потому что поддерживает состояние тела в тонусе. Помните, что товар, который вы будете приобретать в продовольственных магазинах, должен быть свежим.
Основные принципы диеты
Углеводная диета, меню которой составляется заранее, имеет больше шансов на успех.
Поэтому следует ознакомиться с главными правилами диеты:
- Откажитесь от полуфабрикатов. Только свежеприготовленная пища.
- Даже строгие диеты разрешают потребление сахара. Но его количество следует сильно ограничить.
- Алкоголь попадает в запрещенный список. Максимум, что вы можете себе позволить – это бокал вина.
- Под запрет попадают и десерты. То же касается и перекусов.
- Раз в неделю можно порадовать себя одним из запрещенных продуктов, но старайтесь придерживаться разумного послабления.
- Главное правило – питаться не менее шести раз в день. Поделите пищу на равные доли и не пытайтесь «заесть» голод между приемами пищи.
- Чтобы похудеть, придется точно вымерять количество съеденной пищи. За один прием можно съесть 100 гр пищи и 150 мл напитков.
- Ужинать можно не позднее 19.00 часов.
При соблюдении этих простых правил, худеющий человек быстро привыкает к новому рациону и чувство голода уже не становится таким навязчивым.
Варианты меню
Чтобы вам было проще разработать собственную схему питания, мы подготовили небольшой список продуктов, которые станут полноценной заменой привычному рациону.
Если хотите разнообразить предложенное меню на каждый день, вам понадобится таблица с указанием количества углеводов в каждом продукте:
| 1 день | Завтрак открывают мюсли и стакан кефира. На обед можно порадовать себя рыбкой на пару и картофельным пюре. На ужин творог без сахара. И последний перекус на ночь — нежирный йогурт. |
| 2 день | День начинаем чашкой некрепкого чая и двумя сваренными вкрутую яйцами. На обед приготовьте варенную рыбу с овощами. А ужин состоит из тушеного мяса и чечевицы. |
| 3 день | Можно немного ослабить принципы диеты и позволить на завтрак чашку чая и творог со сметаной. На обед возьмите салат из фасоли, ломтик хлеба и йогурт. Можно выпить чашку чая. Исходя из «плотного» обеда, на ужин ограничимся простоквашей. |
| 4 день | Завтрак составляют кофе с молоком, булочка и два банана. На обед съедаем порцию борща с ломтиком хлеба, чай и немного шоколада. Ужин состоит из овощного салата, риса с котлетой и грейпфрутового сока. |
| 5 день | Принцип питания на диете состоит не в строгом запрете, а в разнообразии рациона и ограничении количества углеводов. На пятый день ограничимся хлебцами с кефиром на завтрак. В обед съедим жареную рыбу с овощами, а закончим день творогом. |
Как видите, необходимо не только заменить некоторые продукты в вашем рационе, но и сделать меню разнообразным. Этот вариант диеты не считается строгим и можно начать борьбу за идеальные формы именно с такого рациона. Продукты, содержащие углеводы, помогут легче справиться с чувством голода и приучить себя к ограничению.
Различные варианты углеводной диеты
Углеводная диета для похудения, меню на каждый день которой представлено выше, это не единственный вариант правильного и полезного «голодания». Существует множество способов приучить себя питаться правильно, а углеводы и похудение не всегда упоминаются в одном контексте.
Иногда полезные углеводы помогают не только стать стройнее, но провести оздоровительную чистку всего организма. Или достичь какого-то определенного результата. Например, диеты на углеводах помогают набрать мышечную массу. Но важно помнить, что пища должна содержать строго определенное количество питательных веществ и потребляться в таком соотношении.
- жиры не более 15%.
- белки составляют 30% рациона.
- углеводы, оставшиеся 55%.
Схема питания должна быть такой: в первой половине дня потребляем углеводы, во второй – белки.
Рацион питания для набора массы:
- На завтрак можно съесть кашу на воде и парочку отварных яиц.
- Второй завтрак будет состоять из нежирных лепешек на кукурузе и стакана молока.
- В обед разрешена порция гречки, отварные грибы и морковный сок в качестве напитка.
- Легкий перекус между обедом и ужином будут составлять бананы.
- Вечером можно съесть несколько котлет, но приготовить их надо на пару. А разнообразить меню поможет салат из морепродуктов.
- На поздний ужин, чтобы не ложиться спать на голодный желудок, можно съесть нежирный творог и закусить его курагой.
Есть диеты на таком принципе и для беременных. Но соотношение питательных элементов должно быть немного другим.
Невозможно составить правильное меню без помощи диетолога или специальной таблицы, где указано, какие углеводы содержатся в различных продуктах. Поэтому перед началом такого «лечения» посоветуйтесь с лечащим врачом.
Один из вариантов углеводной диеты для женщин в интересном положении:
- день начинаем с молочной каши, можно съесть одно яйцо и хлеб с сыром, запиваем все ряженкой;
- «дотерпеть» до обеда помогут фрукты, но съесть можно только одну грушу или яблоко;
- в обед разрешена тушеная капуста, салат, который можно заправить сметаной и напиток из яблока и моркови;
- легкий перекус после обеда – не более 100 гр вишни;
- закончим день салат из творога и клубники, рыбой и компотом.
Как видите, список продуктов для похудения при такой диете довольно широк. Процесс потери веса пройдет для вас с наименьшими потерями для здоровья, а похудевший человек будет радостно глядеть на вас из отражения зеркала. Варианты меню, которые мы рассмотрели, не являются строгими рекомендациями. Вы можете составить собственный рацион, но только сверяясь с таблицей, можно ли употреблять те или иные продукты. Не забывайте, что кушать надо не меньше шести раз в день, включая перекусы между основным приемом пищи. И не верьте, что ради красивой фигуры приходится идти на огромные жертвы! Диета может пройти незаметно и без особых страданий, если вы правильно составили свой рацион, напитали организм всеми необходимыми элементами и соблюдаете основные правила здорового питания.
Всего статья прочитана 1 раз(а) и 1 за сегодня.
Похожие записи:pohudenie.vip
Какие углеводы можно есть при похудении
Какие углеводы можно есть при похудении
Главная » Худеем легко » Какие углеводы можно есть при похудении
Углеводы для похудения
Много женщин, считают, что употребление углеводов для похудения нужно сократить, но эта информация в большей степени касается вредных углеводов. Если их полностью исключить из рациона питания, человек будет чувствовать усталость, а кроме этого нарушиться обмен веществ, а также работа печени. Есть два вида углеводов: простые и сложные, но разберемся, какие из них полезны при похудении.
Сложные углеводы при похудении
К сложным углеводам относятся: клетчатка, крахмал и гликоген, они лучше всего подходят для тех, кто сидит на диете. В ежедневном рационе питания должна обязательно присутствовать клетчатка, которая необходима для снижения уровня холестерина в крови и для очищения организма от вредных веществ. Ее содержат следующие продукты: овощи, фрукты, орехи, бобовые и злаковые. Крахмал можно получить из: гречки, риса, картошки, бобовых и из зернового хлеба. Такие продукты насыщают организм на длительное время и снабжают его витаминами и микроэлементами. Чтобы сохранить практически все полезные вещества, готовьте продукты правильным способом.
Дневная норма углеводов для похудения составляет 337 г для женщин и 399 г для мужчин. Если не превышать разрешенное количество сложных углеводов, то они не будут превращаться в жир, но если их будет недостаточно, это может способствовать появлению серьезных проблем со здоровьем.
Главные представители простых углеводов – фруктоза и глюкоза. Глюкоза питает клетки, а фруктоза заменяет инсулин для диабетиков. Еще один представитель простых углеводов – лактоза, которая попадая в организм человека, превращается в глюкозу и галактозу. Содержатся простые углеводы в молочных продуктах, сладком, макаронах и выпечке.
Лучше всего чтобы простых углеводов в вашем рационе питания было, как можно меньше, а сложных больше, тогда у вас получиться избавиться от лишних килограмм.
Углеводы для похудения
Так есть или не есть углеводы для похудения? Пожалуй, с широким распространением белковых диет этот вопрос приобрел огромную актуальность. Каждый день мы читаем, что углеводы, дескать, способствуют задержке жидкости, почти немедленно перерабатываются в жир, и вообще должны появляться на наших столах, максимум, в виде капусты брокколи. Однако ни один медик не порекомендует безуглеводную диету – секрет прост, макронутриенты, которые СМИ сделали «врагами похудения номер 1», на самом деле, могут существенно улучшить качество питания, ускорить насыщение и …разогнать метаболизм человека, который регулярно и правильно их употребляет. Как же правильно есть углеводы, и продолжать худеть?
Сколько углеводов для похудения нужно есть
В журналах для бодибилдеров часто фигурируют самые разные цифры. Низкокалорийная диета с 2 г углеводов на 1 кг массы тела спортсмена уже классифицируется как «низкоуглеводная». На практике, большинство обычных диет для похудения содержат именно столько углеводов.
Институт Питания РАМН, в свое время, обнародовал следующий «углеводный список» к диете номер восемь. Одной худеющей даме в сутки полагается:
- 20-50 г чистой крупы (гречка, рис, овес, пшено), взвешивать в сухом виде;
- 30 г хлебобулочных изделий или 100 г картофеля;
- 500 г фруктов;
- 500-1000 г некрахмалистых овощей.
Для занимающихся аэробикой и шейпингом, в дополнение, дозволяется 10 г темного шоколада или 10 г варенья в сутки. Это количество «источников углеводов», в принципе соответствует указанным выше 2-3 г в сутки.
Если смотреть количество углеводов, исходя из калорийности рациона, существуют 3 теории:
- Низкоуглеводное питание – вы «берете» только 20% своих калорий из углеводов, этой теории соответствуют так называемая кремлевская диета, первый этап диеты Дюкана и подобные системы;
- «Сбалансированное» питание – 50% калорий получаем из источников углеводов, сюда относятся большинство медицинских низкокалорийных диет;
- «Высокоуглеводное питание» – 60-80% калорий получаем из источников углеводов, к этой схеме относятся не слишком широко распространенные в России диета Орниша, а также различные медицинские диеты для людей с почечной недостаточностью.
Какие углеводы для похудения не являются препятствием
Однако диетологи предупреждают – не все углеводы одинаково безопасны. Простые углеводы, источники которых не содержат, вдобавок, клетчатку, считаются настоящим «врагом» худеющего человека. Дело в том, что если мы едим слишком много источников простых углеводов, организму не удается «добраться» до сжигания жира в качестве топлива достаточно быстро, чтобы процесс шел эффективно. А еще большинство источников простых углеводов способны провоцировать повышение аппетита почти у любого человека.
К этой группе относятся:
- Сахар, любые сладости и выпечка, кроме специальной диетической с добавками из творога и цельнозерновой муки;
- Подслащенные йогурты и другие молочные продукты – сочетание лактозы и простых углеводов «удваивает» эффект усиления чувства голода.
Сложные углеводы представляют собой более длинные цепочки молекул, чтобы «приготовить» их к усвоению в организме, нашему телу приходится потратить изрядное количество времени. Поэтому употребление сложных углеводов мало отражается на скорости жиросжигания.
Иногда можно встретить информацию, что не следует есть источники даже сложных углеводов (каши, цельнозерновый хлеб, молодую картошку) после 14 часов дня, так как тогда они «отложатся в жир». На самом деле, эта точка зрения является ненаучной. «В жир» отложится любая энергия, которая будет для вашего организма избыточной, если она употреблена, пусть даже с первым завтраком. Напротив, существуют исследования, что люди, употребляющие небольшие порции каши или цельнозерновой пасты за ужином наедаются быстрее, съедают меньше, и, в итоге, сбрасывают вес эффективней, чем «низкоуглеводные страдальцы».
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Сложные углеводы — продукты
Как известно, существуют простые и сложные углеводы в продуктах питания. Вторые, в сравнении с первым вариантом, более полезны для организма. Углеводы – основные поставщики энергии, которая необходима для жизнедеятельности. К сложным углеводам относятся: крахмал, пектин и др. Они достаточно длительное время усваиваются организмом и тем самым поддерживают силы и генерируют энергию.
Большое количество людей, следящих за своей фигурой, стараются вообще отказаться от употребления углеводов. При недостаточном количестве этого вещества ухудшается самочувствие, и появляются проблемы со здоровьем. Продукты со сложными углеводами начинают усваиваться организмом еще в процессе пережевывания благодаря действию ферментов слюны.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
Достаточно много этих веществ содержится в злаковых культурах, к примеру, в гречке, овсе и коричневом рисе и т.д. Кроме этого, в список таких продуктов входят бобовые: горох, фасоль и чечевица.
Среди сложных углеводов стоит выделить клетчатку, которая вообще не усваивается организмом, то есть она не может превратиться в жир. Диетологи советуют употреблять такие продукты людям, которые хотят похудеть или же сохранить свою фигуру в идеальной форме. Продукты со сложными углеводами помогают надолго сохранить чувство насыщения, к ним относится капуста, отруби, некоторые овощи и зелень.
Еще один вариант таких веществ – крахмал, который постепенно переходит в глюкозу. Основными источниками этого вещества являются зерновые и бобовые продукты. Также стоит упомянуть еще один вариант сложных углеводов – гликоген, который в большом количестве находится в говяжьей и свиной печени, и в морепродуктах.
Перечень продуктов с содержанием сложных углеводов:
- макаронные изделия, хлеб и выпечка из муки грубого помола;
- разнообразные каши;
- фасоль и бобовые продукты;
- сухофрукты;
- фрукты: яблоки, персики, цитрусовые, груши, авокадо и др.
- овощи: кабачки, лук, болгарский перец, капуста и др.
- грибы;
- зелень: шпинат, латук и др.
Важная информация
Диетологи рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием сложных углеводов в первой половине дня, когда обмен веществ еще не замедлился. Вкус таких продуктов, в основном, нейтральный в сравнении с теми, в состав которых входят простые углеводы. Кроме того что углеводы делятся на сложные и простые, также можно выделить классификацию по гликемическому индексу. Для диетического рациона питания не подходят продукты с его высоким значением, так как они очень быстро превращаются в глюкозу. Например, к источникам сложных углеводов относятся крахмалосодержащие продукты, но поскольку у них достаточно высокий гликемический индекс, для частого употребления они не подходят. К ним относятся, к примеру, обычный рис и картофель.
Продукты, богатые сложными углеводами, – практически единственный способ восстановить энергию без превращения ее в жировые отложения. Чтобы получить максимальное количество веществ очень важно правильно употреблять продукты. Овощи рекомендуется есть в сыром или же полусыром виде. Кроме этого, стоит контролировать количество съеденных продуктов со сложными углеводами. Есть определенная норма: на 1 кг массы тела приходит максимум 4 г углеводов. Если же ваша цель – избавиться от лишнего веса, то количество потребляемых углеводов стоит ограничить. Минимальное значение составляет 50 г в день. В большом количестве употребление продуктов со сложными углеводами может вызвать серьезные проблемы с ЖКТ. Поэтому чтобы получать от таких продуктов только пользу, необходимо потреблять их с умом.
Хлеб всегда первым попадает в список запрещенных продуктов для худеющих. Именно из-за этих ужасных углеводов лишние калории откладываются в лишние сантиметры и килограммы, которые так сложно сбросить. А стоит ли во всем обвинять химические соединения?
Можно однозначно сказать, что став объектом пристального внимания, углеводы слишком обросли мифами и легендами, поэтому предлагаем разобраться в роли углеводов в диетах и рационе питания. Как есть углеводы и не поправляться?
Что такое углеводы
Углеводы являются для человека основным источником энергии. Суммарное их содержание в организме составляет примерно 100-150 граммов и сосредоточено оно в виде глюкозы крови, гликогена печени и мышц.
Как работают низкоуглеводные диеты
В интернете очень много восторженных отзывов о низкоуглеводных диетах.
На самом деле каждый грамм углеводов связывает примерно 4 грамма жидкости, поэтому полностью исключить углеводы из рациона нельзя.
Худеющий организм будет получать недостающую энергию из мышечного белка и лишь затем из излишков жира, поэтому после подобных диет есть риск получить дряблое тело с обезвоженной кожей.
Простые углеводы
Быстрые углеводы в кратчайшие сроки расщепляются до глюкозы, повышая ее уровень в крови. Затем следует столь же стремительное падение уровня глюкозы, которое вызывает острый приступ голода.
К продуктам, богатым такими углеводами относят:
- мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь,
- белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас,
- финики, сладкие фрукты,
- блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.
Сложные углеводы
Медленные углеводы намного дольше расщепляются до глюкозы, что приводит к плавному подъему ее уровня и долгому ощущению сытости.
? Какие продукты нельзя есть при похудении? а какие помогают похудеть?
черный хлеб-он усиливает голодбелый рси-он задреживает углеводыбыстрая хотьба-улучшает кровообращение.немного глюкозы (сахар)соль ограничить. не более одной чайной ложки.пить рыбий жир. он и для кожи полезенкушать мясо (желательно без жира какое-нибудд), но рыбу тоже не исключатькаждый день покачать пресс ну можно по 20 раз 3 подхода.исключить кофе.пить зеленый ячай полезно, но не много. ну чашки 2.вечером кушать поменьше, т. к. во сне мы мало двигаемся и полученную еду (энергию) нам некуда девать и она превращается в жир.алоголь исключить-целлюлит нам не нужен.полезны овощи и фрукты.и вода обязательно!2 литра воды. и для кожи и для организма. особенно летом, кожа обзвоживается, и высыхает.
и для начала надо тебе определить свою цель! т. е. до скольки тебе надо похудетьнадо возведи свой рост в квадрат. и свой весь раздели на полученное. допусти рост 1,70. вес 50. 1,70*1,70=2.89.50/2,89=17.3. это индекс массы тела. тут он недолстоточный. самый нормальный индекс от 18, до 24.вот и поджбирай оптимальный для тебя вес и подсчитывай.
помогает похудеть свежие овощи и фрукты.Можно всё есть, надо было написать не рекомендуются есть рис в больших количествах
Элеонора Волкова
все быстрые углеводы (сладости, белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы) нужно исключить. заменить на долгоиграющие углеводы — уровень глюкозы в крови из-за них будет долгое время постоянным и от этого не будет чувства голода.
А кто это сделал?
Все, что содержит сахар и муку — нельзя.Можно неограниченно — любые фрукты и овощи, натуральные соки (не из пакетов). много воды ( от 1.5 литров) негазированной.Никакого алкоголя.
dr-dobrov.com
Нельзя: Сладкое, жирное, мучное, газированные напитки, бананы, свекла, морковь, консервация.Можно: Фрукты, много овощей, белковая пища, много воды, отруби,Если захотите дам готовую программу похудения. Будьте здоровы!
Варвара Чурсинова
Таблицу калорийности смотриТаблица калорийности
не мучайте сева какими диетами, просто исключи Сладкое, жирное, мучное, а все остальное кушать но маленькими порциями
Какие продукты нельзя есть при аутогемотерапии, в том числе и содержащие углеводы? а какие помогают можно?
Елена Новикова
Я без диет худела))Весила одно время 85 кг, нужно было скинуть около 25 кг. Ничего не помогало.Подруга порекомендовала супер средство и я не поверила, конечно. Но я попробовала и это был шок))За первые 4 недели мне удалось сбросить 12 кг)Расскажу и тебе про него)Вот оно )
Статьи по теме
Что можно есть при холецистите диета
Какие продукты можно есть во время диеты
Желчекаменная болезнь диета какие продукты можно есть
Какие орехи лучше есть при похудении
Какие орехи можно есть при похудении
Диета при поджелудочной железе что можно есть
Какие овощи можно есть при похудении
Какие есть упражнения для похудения ног
Можно ли есть арахис при похудении
Безхолестериновая диета какие продукты можно есть
Можно ли есть финики на диете
Какая диета при сахарном диабете
Можно ли есть консервированный горошек на диете
Какие продукты для похудения
Что можно есть во время диеты
Эффективность правильного питания: список белковых и углеводных продуктов для похудения. Какие белки и углеводы помогут снизить вес
Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты .
Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания .
Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов
Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.
Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.
Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.
Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.
Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.
Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.
Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.
Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения
1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.
2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.
Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:
• овсяные хлопья;
• белый и коричневый рис;
• ржаной и отрубной хлеб;
• макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;
Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.
Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.
Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.
Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков
В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.
Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.
Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.
Самый распространённый представитель медленных белков – это творог. Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.
В целях похудения тоже белок рекомендован на ночь, а именно такие продукты:
• йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;
• сыр твёрдых сортов обезжиренный;
• рыба, идеален в этом случае тунец;
• хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;
• мясо птицы быстро насыщает организм;
• соя и соевые продукты очень полезны;
• орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;
• фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;
• сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;
• баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;
• латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.
Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.
Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка
1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.
2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.
3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.
Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения
Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.
Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:
1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.
2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.
3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.
4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.
5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.
Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!
© 2012—2017 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна! Контактная информация: Главный редактор портала: Екатерина ДаниловаЭлектронная почта: [email protected]Телефон редакции: +7 (926) 927 28 54Адрес редакции: ул. Сущевская д. 21Информация о размещении рекламы
Углеводы для похудения
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Как не поправиться, употребляя углеводистую пищу? Какие углеводы полезны при похудении? Мы расскажем вам об этом.
Полезная информация
Углеводы в той или иной мере присутствуют в большей части продуктов питания (исключением являются животные и растительные жиры, разные виды мяса, морепродукты, рыба). К группе растительных углеводов относятся пектин, целлюлоза и крахмал, а к группе животных углеводов — хитин и гликоген. Углеводы состоят из отдельных единиц (сахаридов), они могут быть простыми и сложными. Простые углеводы состоят из 1 или 2-х единиц (моно и дисахариды). Они дают нам мгновенную подпитку, быстро усваиваются, резко повышают концентрацию глюкозы в крови, в связи с чем, активизируют выработку инсулина. Простые углеводы не обеспечивают насыщения, аппетит повышается (виной тому – инсулин). Они легко превращаются в жировые отложения. К категории простых углеводов относятся сахар, сладости, кондитерские и мучные изделия и пр. Полной противоположностью являются сложные углеводы – они состоят из 3-х и более единиц. Такие углеводы долго усваиваются, благодаря чему позволяют сохранять чувство сытости и не провоцируют повышения концентрации инсулина. Сложные углеводы имеют высокую пищевую ценность.
Перечень углеводистых продуктов
Перечисляя продукты, содержащие углеводы для похудения, стоит упомянуть про крупы (за исключением манной крупы) и диетические макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы, из гречневой или кукурузной муки и пр.). Также к этой категории причисляют бобовые культуры (горох, фасоль, чечевицу), разные виды фруктов (при похудении в приоритете не очень сладкие сорта). Медленные углеводы для похудения присутствуют и в овощах. Особую пользу приносят зеленые и листовые сорта – такая растительная пища содержит мало калорий и много клетчатки. В качестве примера можно привести белокочанную капусту, огурцы. листовой салат, корень сельдерея, шпинат и пр. Стоит напомнить, что клетчатка и пектиновые вещества, присутствующие в растительных продуктах, также являются одной из форм сложных углеводов. Пищевые волокна (клетчатка) и пектины не усваиваются организмом, но в той или иной мере перерабатываются микрофлорой кишечника. Они способствуют нормальной работе пищеварительного тракта, очищению кишечника, выведению излишков холестерина. Одним из источников полезных углеводов могут стать отруби (в виде пищевой добавки). Источниками углеводов животного происхождения являются нежирные молочные продукты.
Суточная норма углеводов для похудения
Отказ от углеводов приведет к ухудшению состояния мышечного корсета, но не к полноценному похудению. Исходя из этого, можно сказать – в рационе диеты, направленной на похудение, сложные углеводы должны присутствовать обязательно, а вот простые (быстрые) углеводы придется исключить. Норма углеводов вычисляется индивидуально – на 1 кг массы тела должно приходиться 2-3 г этого вещества. При окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал. При соблюдении белковых диет, в меню которых белки замещают углеводы, норма последних не должна быть ниже 50 г/сутки. Дело в том, что отсутствие углеводов в рационе существенно замедляет окисление жиров и белков, являющихся основой меню таких диет. Стоит помнить, что углеводистую пищу можно кушать не позже чем до 18.00. В случае с белковыми диетами углеводы входят в рацион первых трапез, а ужин посвящается белку.
Нужны ли углеводы для похудения? Согласно мнению диетологов. этот элемент питания в обязательном порядке должен входить в меню диет, иначе проблем со здоровьем не избежать.
Источники: http://ne-edim.ru/hudeem-legko/kakie-uglevody-mozhno-est-pri-pohudenii.html, http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/effektivnost-pravilnogo-pitaniia-spisok-belkovykh-i-uglevodnykh-produktov-dlia-pokhudeniia-kakie-belki-i-uglevody-pomogut-snizit-ves/, http://updiet.info/uglevody-dlya-poxudeniya.html
vse-diet.ru
Можно ли похудеть на безуглеводной или низкоуглеводной диете
Новое исследование, похоже, положит конец баталиям между низкоуглеводными диетами и диетами с низким содержанием жиров. Или нет? Читайте подробности в этой статье и решите для себя!
Подкованные по вопросам питания и фитнес-энтузиасты знают, что есть больше чем один способ держать себя в форме. Они видели воочию, что только разнообразные диеты способны улучшить состояние здоровья и могут помочь скинуть вес, особенно если вы новичок в теме фитнеса. Но никто еще не дал разумного объяснения почему. Сторонники “низкоуглеводки” и их оппоненты ведут свою эпическую битву уже на протяжении нескольких десятилетий, и приверженцы с каждой стороны стремятся использовать все новые и новые исследования, чтобы наконец-то нокаутировать противника.
Один из последних ударов — это годовое исследование пациентов с ожирением, проведенное в Тулейнском университете. В СМИ при объявлении результатов исследования практически единогласно победа была присвоена низкоуглеводным диетам. Ученые расхваливали большие потери лишнего веса “низкоуглеводной” группы (вскоре вы поймете сарказм высказывания) по сравнению с группой, которая питалась продуктами с низким содержанием жира. “Эксперты даже сравнивали результаты тех, кто совсем недавно стал кушать по низкоуглеводной системе питания, но они все равно более худые, чем люди из другой группы”, — Леброн Джеймс.
Низкоуглеводная группа также улучшила результаты по вероятности возникновения сердечнососудистых заболеваний. Это выглядит на первый взгляд как крупная сделка, как общий удар низкоуглеводного питания, так как диеты с высоким содержанием жиров всегда будут иметь больше вредного влияния на сердце.
Это последняя капля; пришло время, чтобы выбросить масляные палочки в беконе, верно? Не так быстро. Давайте посмотрим чуть дальше за заголовки и поймем, что на самом деле произошло.
Что же сделали исследователи?
Эксперимент специально проводился на людях, страдающих ожирением в Луизиане. Исследователи заметили, что в предыдущие испытания низкоуглеводной диеты часто привлекали совсем немного представителей негроидной расы, и чтобы сделать свое исследование более показательным, они пригласили больше половины от общего числа испытуемых из негро-австралоидной расы.
Однако исследователи не пригласили азиатов и позвали очень мало латиноамериканцев, а само исследование состоит почти на 90 процентов из женщин.
Если отложить все демографические детали в сторону то, вот как выстроились две группы:
Низкоуглеводная группа:
- Употребляют не более 40 г. углеводов в день в течение одного года.
- Не меняют уровень повседневной активности.
- Выданы пищевые добавки и диетические рекомендации.
Группа с низким потреблением жиров:
- Употребляют не более 30% жиров от суточной калорийности в течение года.
- Не меняют уровень повседневной активности.
- Выданы пищевые добавки и диетические рекомендации.
Исследования, направленные на изучение испытуемых с низким количеством углеводов — 40 г. в день, или около двух ломтиков хлеба — позволяют избежать распространенной проблемы предыдущих исследований. Большинство рекомендует около 100 г углеводов в день, которые, хотя технически и считаются малым количеством, это все равно больше, чем употребляют твердые приверженцы “низкоуглеводки”.
Когда вы встречаете человека с ожирением, который питается по стандартной американской диете в течение 40-60 лет и говорите ему, чтобы он кардинально изменил свое пищевое поведение, то результаты могут быть непредсказуемыми.
Для помощи в борьбе с этим, каждой группе было предоставлено два бонуса:
- Пищевые добавки: участникам были выданы батончики или шейки на каждый день. Эти пищевые добавки были либо с низким содержанием углеводов, либо с низким содержанием жира, в зависимости от назначенной диеты.
- Консультации: участники в небольших количествах встретились для консультации с диетологом, чтобы узнать о главных диетических принципах и получить поддержку.
С этими двумя преимуществами, нет никакого способа, чтобы все испортить, да? Не совсем.
Конечно, комплектация на 80%, очень высокий показатель для изучения диеты. С другой стороны, калории непосредственно не контролируется, и приверженность диете стоит на самоконтроле.
Например, испытуемые указывали, что в среднем они потребляли 2000 калорий в день до диеты. Это кажется неправдоподобным, и подчеркивает, насколько самоотчеты могут быть неточны.
Поэтому мы не должны все воспринимать за чистую монету.
Все пошло не так как планировалось
Независимо от этого, исследователи намеревались, в конце эксперимента сравнить две диеты, которые едва могли бы быть классифицированы как низкоуглеводная и низкожировая.
Низкоуглеводная группа, которой было предложено употреблять до 40 г. углеводов в день, никогда не приближалась к такому низкому количеству. Но к их чести, они сделали большие шаги вперед в течение первых трех месяцев, сократив потребление углеводов примерно с 240 г. в день до 100 г. Но эта тенденция не продолжилась, и потребление углеводов увеличилось до 130 г. в день через 12 месяцев.
Так что если низкоуглеводной группе удалось сократить вдвое потребление углеводов, компенсировали ли они их за счет увеличения потребления других макроэлементов? Скорее всего. Все закончилось тем, что они ели примерно такое же количество жира, как и раньше, но повысили потребление белка в течение года, с 18 до 25 процентов в ежедневном калораже — а это значительно больше белка, чем употребляли люди в группе с питанием с низким жировым компонентом.
При всех прочих равных условиях, уменьшение количества жира не снижает риск заболеваний сердечнососудистой системы в отличие от сокращения потребления углеводов.
С другой стороны, диета с низким содержанием жиров не отличалась пропорциональным содержанием жира от стандартной американской диеты. Потребление жира на старте было около 35% от общего количества калорий, и оно упало до 30 %. Но низкожировая группа на этом не остановилась и сократила общее потребление калорий примерно на 500 калорий в день к концу исследования, а их общее потребление жиров снизилось до около 30 г. в день. Это примерно две пожаренные в масле котлеты в день, что совсем немного, особенно в плане калорийности.
Так чем же группа с низким потреблением жира заменила его недостаток? Вы уже догадались: больше углеводов, конечно! Они сократили количество калорий примерно до такого же уровня, как и низкоуглеводная группа, но употребление углеводов стало чрезвычайно большим — свыше 50 % от общего числа калорий.
Так что же наши подопечные сдулись также как воздушные шары? Далеко нет. Они все равно стали лучше по сравнению с тем, что было в начале, хотя, конечно, их результат не так хорош, как у низкоуглеводной группы.
Вот как эти две группы результативно расположились, когда дело дошло до состава тела:
Низкоуглеводная группа:
- Средняя потеря веса: 5,3 кг.
- Уменьшение жирового компонента: 1,2 %
- Набор мышечной массы: 1,3 %
Низкожировая группа:
- Средняя потеря веса: 1,77 кг.
- Уменьшение жирового компонента: 0,3 %
- Набор мышечной массы: 0,4 %
Самым оглашаемым результатом этих экспериментов была большая потеря веса людей из низкоуглеводной группы — хотя, конечно, результаты значительно различаются среди людей. Низкоуглеводные мясоеды получили приличный прирост мышечной массы, а такие же люди в группе с низким содержанием жира мышечную массу потеряли.
К сожалению, состав тела измеряли заведомо изменчивым методом биоэлектрического импеданса(сопротивления), поэтому мы снова не можем воспринимать это как неопровержимую истину.
Хотя в статье не так много информации, можно догадаться, почему низкоуглеводная группа лучше сбросила вес и увеличила мышечную массу. Они ели меньше углеводов, больше белка и примерно такое же количество жира, а это означает меньше калорий.
Добавление в тенденции высокого употребления белка, чтобы ускорить потерю веса, говорит о том, что магия может быть не только на уровне углеводов.
Низкоуглеводное питание и заболевания сердца
Теперь мы подошли к прогнозам по поводу заболеваний сердечнососудистой системы. Низкоуглеводная группа закончила с более высоким ЛПВП коэффициентом холестерина, чем группа с низким жировым компонентом, которая по идее должна являться гарантом пониженного риска заболеваний сердца. У “низкоуглеводников” также были более низкие триглицериды. К тому же их ЛПНП снизился немного больше, чем в низкожировой группе. В довершение всего, у них было наибольшее снижение с — реактивного белка — показателя воспаления в организме.
Получение достаточного количества белка может помочь потерять вес, даже при отсутствии других существенных изменений в режиме питания.
Проще говоря, многие прогнозы болезней сердца, кажется, были улучшены при низкоуглеводной диете, несмотря на высокое содержание немаленького количества жиров — в два раза больше, чем рекомендует американская кардиологическая Ассоциация. Однако следует отметить, что приверженцы диеты с низким содержанием углеводов по-прежнему потребляли аналогичные суточные калории, как до эксперимента. То же самое касается и количества жиров.
Так что если вы надеялись, что этот эксперимент даст разрешение на замену ваших углеводов масляными палочками в беконе, то это не так, к сожалению. Самая важная находка исследования куда более прозаична: при всех прочих равных условиях, снижение количества жира не улучшает работу сердца и сосудов так, как это делает сокращение углеводов.
На безрыбье и рак рыба
Этот эксперимент определенно неоднозначный, но это не означает, что в нем нет ничего ценного. Вот несколько полезных выводов:
- Разнообразные диеты могут привести к потере веса, но главное — постоянно есть меньше калорий. Это было подтверждено мета — анализом, который вышел на той неделе, а также интервью ведущего автора этого исследования — доктора Лидии Баззано1.
Хотя группы незначительно снизили потребление углеводов и жиров, но они обе смогли потерять приличное количество веса за год, сократив количество калорий.
- Методы, разработанные специально для того, чтобы помочь кому-либо придерживаться цели, например, пищевые добавки или консультирование по вопросам питания, могут оказаться недостаточными для того, чтобы заставить людей, страдающих ожирением, совершить коренные изменения в образе жизни. Однако эти методы могут, безусловно, помочь достичь лучших общих результатов.
- Употребление достаточного количества белка может помочь потерять вес, даже при отсутствии других существенных изменений в рационе питания.
- Небольшое снижение потребления углеводов является вполне приемлемым вариантом для похудения, который не испортит ваше сердце. На самом деле это даже может быть полезно.
- Связывая два последних пункта исследования, мы приходим к выводу, что уменьшение потребления углеводов может косвенно заставить вас увеличивать потребление белка.
Меньше углеводов и больше белка — вот точный рецепт для снижения жирового компонента, хотя какую роль играет каждый макроэлемент в результатах этого конкретного исследования отнюдь не ясно.
- И, наконец, очень трудно изменить свое пищевое поведение резко! Согласно опыту людей, которые давно питаются по стандартной американской диете, потреблять менее 40 г углеводов очень нелегко — для этого требуется незыблемая дисциплина.
Многие люди не смогут сократить углеводы до такого уровня, не говоря уже о его поддержании. Их потребление углеводов может снизиться, но оно, вероятно, останется более 100 г в день.
Борьба между догматическими лагерями никоим образом не закончилась. Из-за разнообразия диетических компонентов и недостатков в этом исследовании мы не можем использовать его в качестве козырной карты в пользу какого-либо конкретного макроэлемента.
Считайте это еще одним аргументом в пользу, что «жир — это нормально», а не стрелой в сердце, так сказать, всемогущих углеводов.
fitzdrav.ru
Углеводы. Список продуктов для похудения
Углеводы необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Они являются источником энергии, полное их исключение из рациона может привести к негативным последствиям и нарушению обменных процессов. Углеводы для похудения также необходимы, но только если речь идет о сложных или медленных их видах. Быстрые углеводы вредны не только для фигуры, но и для здоровья. Какая углеводистая пища должна присутствовать в рационе? Как научиться различать простые углеводы от сложных?
Простые углеводы и их вред
Узнать «быстрые» углеводы не сложно – это все виды кондитерских изделий, хлебобулочная продукция, сахар, картофель и белый рис, сладкая газировка, йогурты с добавками, снэки, готовые завтраки, фастфуд и т. д. Список внушительный, а ведь современный человек потребляет слишком много таких углеводов, нанося тем самым вред своему здоровью и фигуре, поэтому их нельзя употреблять при ряде эндокринных заболеваний, и нужно исключить всем, кто хочет поддерживать себя в форме.
Важно! Простые углеводы провоцируют резкий и сильный скачок инсулина в крови, в результате чего поджелудочная железа вынуждена вырабатывать гормон инсулин. Но с большим количеством таких углеводов организм не может справиться, и тогда они трансформируются в запасы гликогена в печени, а после в жировую прослойку.
Коварность простых углеводов заключается в том, что в продуктах их содержится слишком много. Всего два пряника или кусочек торта превращаются в поставщиков огромного количества бесполезной энергии, переработать которую организм не может. Отличить такие углеводы от сложных очень просто – практически вся вредная еда содержит их. А что же тогда такое медленные углеводы для похудения?
Углеводы: хорошие и плохие
Сложность углеводов в пользу для похудения
Быстрые углеводы, в отличие от сложных, насыщают организм ненадолго, уже через час снова появляется чувство голода. В результате человек съедает много еды за один день и это неизбежно ведет к ожирению. Продукты – поставщики быстрых углеводов нужно исключить из рациона или свести к минимуму их употребление. Сложные (медленные) углеводы действуют иначе.
Полезные углеводы не вызывают резких скачков инсулина, уровень гормона поднимается постепенно. Их всасывание происходит медленно, поэтому чувство голода отступает на несколько часов. После окончательной переработки в организме остается минимум вредных веществ (продукты распада), которые выводятся из организма и не откладываются в печени.
Польза сложных углеводов при похудении очевидна, они насыщают энергией на длительный срок, и при этом являются поставщиками витаминов и микроэлементов, полезных для здоровья и красоты волос, кожи, ногтей.
Быстрые углеводы для похудения
Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть
Наши читатели рекомендуют! Для того чтобы в месяц терять по 8-9 кг не тратя при этом много времени и денег наши читательницы рекомендуют Эликсир ЗДОРОВ- средство для похудения."...Суть в том чтобы худеть, не отказывая себе в еде. Вы достаточно быстро сбрасываете лишний вес и в результате получаете максимально подтянутый живот и ягодицы, а также прекрасную талию. Секрет препарата кроется в невероятном составе..."
При высоком индексе массы тела сброс веса происходит еще быстрее - до 4 кг в неделю. Не травмируя шоковыми диетами свой организм уже многие телезвезды приобрели фигуру своей мечты!
Читать дальше...Если исключить углеводы из рациона, то у человека резко ухудшится самочувствие, появится слабость. В результате стопроцентное отсутствие энергии приведет к очень серьезным последствиям. Так сколько нужно есть углеводов в день, чтобы начать худеть?
Сложные (полезные) углеводы необходимо употреблять ежедневно из расчета 2–3 грамма на 1 килограмм веса. Если вы весите 80 кг, то вам можно есть 160–240 грамм углеводов при похудении ежедневно. Увеличение этого объема приводит к появлению жировых отложений.
Окисление 1 грамма углеводов высвобождает 4 Ккал, поэтому при соблюдении белковых диет необходимо увеличивать количество протеинов до 50 грамм в сутки, не меньше. Отсутствие углеводов приводит к замедлению окисления белков и жиров, что приводит к нарушению обменных процессов, поэтому заместительная терапия необходима.
Экстремальное похудение предполагает уменьшение объема углеводов до 1 грамма на килограмм веса, но такое резкое ограничение не может продолжаться более 2–3 дней. В этом случае похудение происходит быстрыми темпами, но жировая масса при этом сохраняется – уходит лишняя вода из организма, истощаются мышцы. Такое похудение считается вредным для здоровья.
Употребление углеводов при похудении должно приходиться на первую половину дня, на ужин лучше есть белковую пищу.
Гликемический индекс углеводистой пищи
Диетологи различают углеводы не только на простые и сложные, а еще и по их гликемическому индексу. Чем выше этот показатель, тем быстрее продукт трансформируется в глюкозу, и тем менее он эффективен для похудения. Гликемический индекс существует у любого продукта, поэтому даже самая полезная пища может быть вредной для фигуры.
Медленные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, например, картофель или овсяная каша. Поэтому, чтобы похудеть, нужно обращать внимание на этот показатель продукта, и возможно, на время исключить из рациона пищу с высоким гликемическим индексом.
Список продуктов со сложными углеводами
Продукты, содержащие медленные углеводы, доступны каждому из нас. Ежедневное их употребление оказывает благотворное влияние на организм, очищает его и заряжает энергией, но при этом важно соблюдать нормы потребления. Чрезмерный объем порций может привести к набору веса.
Список №1. Продукты, содержащие медленные углеводы
- Злаки и зерновые.
- Овощи и зелень.
- Бобовые (исключая сою).
Простые и сложные углеводы
Список №2. Продукты, содержащие медленные углеводы и крахмал
Гликемический индекс этих продуктов всегда повышен.
- Зерновые (макароны, мука, основная часть круп).
- Овощи (картофель, кукуруза).
- Бобовые (кроме сои).
Список №3. Продукты, наиболее подходящие для похудения
- Чечевица, фасоль.
- Гречневая крупа.
- Овощи и зелень (кроме картофеля).
- Фрукты (кроме бананов и винограда).
- Коричневый рис.
- Зерновая продукция.
- Хлебцы цельнозерновые.
Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно есть правильные углеводы, указанные в списках.
Основные рекомендации
Чтобы вернуть стройность фигуре и поддерживать результаты, но быть при этом энергичной и подвижной, воспользуйтесь следующими советами:
- Постарайтесь сахар в чистом виде полностью исключить из рациона. Достаточное количество глюкозы поступает в организм с фруктами, сухофруктами и сладкими овощами. Если вы привыкли пить сладкий чай, используйте натуральный мед.
- Любые углеводы, даже самые полезные, необходимо употреблять в первой половине дня.
- 1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды. Поэтому 1 раз в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные безуглеводные дни для похудения.
- При наличии в анамнезе хронических эндокринных заболеваний в рационе должны оставаться только медленные углеводы.
Сбалансированный рацион – это залог не только красивой фигуры, но и крепкого здоровья! Придерживаться правильного питания необходимо постоянно. Не исключайте полностью углеводы, если вы хотите похудеть, воспользуйтесь предложенными рекомендациями, и тогда вы избавитесь от лишних килограмм, которые впоследствии уже не вернутся!
загрузка...
uroki-pitaniya.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
