Отличные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. Какие упражнения для похудения ног и бедер

самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Такая домашняя тренировка для ног займет у вас около 15 минут в день. Выполняя этот комплекс ежедневно, вы за месяц получите стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита.

Худые, стройные ноги и круглая попа всего за месяц - звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с этим комплексом упражнений для похудения ног вы действительно добьетесь невероятных результатов. И главное - вы забудете о целлюлите.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать "ушки" на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что оно помогает создать красивую линию бикини.

Опуститесь в полуприседание и шагните вправо. Затем вернитесь в центр не разгибая колен, шагните влево. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону.

Приседания сумо

Одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Во время него задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от "ушек" и жира на внутренней части бедер, оно делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином будет вдвое эффективным.

Расставьте ноги чуть шире плеч и опускайтесь в приседание. Колени должны "смотреть" в разные стороны и быть параллельно стопам. Попу нужно немного выпячивать назад, будто вы стараетесь сесть на стул. Сделайте 20 повторений.

Прыжки с глубоким приседанием

Если хотите похудеть в ногах, то нужно добавить кардио элемент. И это упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у вас будет "выскакивать" сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжайте делать - пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Поставьте ноги на ширину плеч, подпрыгните и сразу опуститесь в глубокое приседание. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверните корпус влево и снова прыгните. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделайте в общем счете 20 повторений (по 5 в каждую сторону)

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, делайте это упражнение для похудения ног.

Станьте прямо, ноги вместе. На счет раз сделайте выпад правой ногой назад, на счет два поднимите правую ногу и сделайте удар. Проделайте упражнение на одну ногу 20 раз, затем на вторую.

Подъемы ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки.

Станьте прямо, ноги вместе. Напрягите пресс и оторвите правую ногу от пола. Поднимите ее на 45 градусов вверх и в сторону. Затем верните ее на место, не опуская на пол. Сделайте такой же мах назад. Проделайте 20 махов на правую ногу и 20 на левую.

После тренировки нужно сделать растяжку. Это поможет расслабить мышцы, чтобы на утро вас не мучила крепатура.

beauty.ua

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения

Каноны красоты меняются из года в год, но уже много десятилетий держится понятие, что женские ножки должны быть худыми. Предлагаем обсудить, как похудеть в ногах быстро, какие упражнения делать, чтоб за неделю убрать лишние сантиметры, а также советы от фитнес-тренеров и диетологов.

Правильное питание для ног

Упражнения являются самыми верными средствами похудения ног и прочих частей тела. Но только их будет недостаточно, ведь женский организм склонен, в большинстве случаев, накапливать калории и откладывать жир. Перед тем, как начать выполнять зарядку, растяжку и скручивания, проанализируйте свое питание. Это не значит, что теперь можно есть только диетические продукты, просто нужно немного ограничить себя.

Какие продукты нужно исключить или ограничить:

1. Газированную воду, даже минеральную;
2. Сладости в любом виде, лучше замените их медом;
3. Жирную пищу лучше не употребляйте в вечернее время суток;
4. Ешьте малосольную пищу, соли удерживают в организме влагу, из-за чего часто опухают ноги.

Но при этом мы напоминаем, что в период интенсивных тренировок нельзя сидеть на строгих моно-диетах. Скажем, гречневой или рисовой.Видео: тренировка для ног

Упражнения для похудения ног

Теперь обсудим, что делать, чтобы похудели ноги. В зависимости от области Ваших проблем, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги условно можно разделить на несколько зон:

1. Ягодицы;
2. Бедра;
3. Галифе;
4. Внутренняя сторона бедра;
5. Икры.

Начнем с ягодиц. Убрать с них жир можно только интенсивными занятиями спортом. Стоит отметить, что в отличие от прочих частей тел, попа несколько обвисает, если не заниматься аэробикой или фитнесом, подтянуть мышцы этой зоны гораздо сложнее, чем любой другой.

Самыми эффективными упражнениями считаются приседания. Вам нужно расставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки перед собой. Приседать нужно по особенной методике: колени должны оставаться в одной точке. Если не можете с первого раза повторить, то потренируйтесь на диване: приседайте на него. Но не садитесь. Опускаться нужно медленно, в нижней точке задержитесь на две секунды. Повторить 50 раз.

Если сильно хотите быстро похудеть в ногах, то приседания нужно выполнять по 75, с каждым днем повышая интенсивности. Когда дойдете до 300 просто ежедневно делайте тренировку. Так Вы достигнете красивых ног и подтянутой задней части за месяц.

Если неправильно приседать полностью, то можно накачать не заднюю часть ног, а переднюю или квадрицепс. У футболистов именно он является самой выдающейся частью бедра.

Фото — Стройные ноги

Чтобы похудеть между ног, придется постараться – оттуда жир очень не любит уходить. Хорошо себя зарекомендовали махи ногами, кроме того их можно выполнять даже беременной девушке. Нужно встать у стены или стола, чтобы под рукой была опора, облокотиться на неё и поднять ногу до максимально возможного уровня. Повторить по 30 раз с каждой ножкой.

Если женщине нужно поправить форму внутренней стороны бедра и похудеть в ногах, то лучше использовать горизонтальные махи. Лягте на пол, на бок, после резко поднимайте ноги вверх и плавно опускайте вниз. Еще одно очень хорошее упражнение – это лечь на бок, одну ногу положить на пол, а ту, что окажется сверху забросить за неё. Должна получиться поза, как у мужчин, которые сидят с ногой на колене, но только в лежачем положении. Теперь нижнюю ногу быстро начинаем поднимать к потолку. Повторить 30 раз попарно.

Срочно подтянуть мышцы на ногах (ляжках) и уменьшить толстые бедра, поможет скакалка, с ней очень легко похудеть. Просто включите любимую музыку и прыгайте, но есть одно замечание: прыгать нужно не меньше трех минут. Со временем скакалка должна утяжеляться для лучшей эффективности. После родов лучше проконсультироваться с врачом до выполнения упражнений.

Также обязательно нужно бегать, чтобы похудели ноги, даже диета не является такой эффективной для снятия лишних сантиметров на животе, руках, ляшках. Бегать можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе, причем последний вариант гораздо лучше: организм лучше насыщается кислородом. Процесс должен занимать не меньше часа, а скорость начинаться от 5 км/час. При такой интенсивности Вы легко избавитесь от растяжек и жира на животе, боках, руках, от целлюлита и даже складок на лице.

Фото — Упражнение для стройности

Во время бега женщине за 30 нужно быть осторожнее, т.к. суставы колен уже не такие гибкие, как у 20-летних, и возможны травмы. Кроме того мышцы требуют меньшей нагрузки. Но зато подростку такая зарядка будет невероятно полезной: поможет проснуться и сконцентрироваться.

Галифе, они же ушки, очень противная проблем – она появляется от сидячего образа жизни и любви к сладкому. Убрать их можно так: положите перед собой на пол пульт, встаньте на одну ногу и перепрыгивайте его по очереди каждой ногой. Повторять минуту.

Еще одно упражнение из легкоатлетического спорта: встаньте на колени, после чего обопритесь на руки, поднимайте ноги по очереди вверх. Сначала правую 20 раз, а потом левую.

Бодибилдинг, катание на велосипеде, борьба, тяжелая атлетика, боксирование на груше – все это увеличивает объем икр. Женский форум в таком случае просто дает советы ограничить «вредное» влияние, и на время перестать заниматься «мужским» спортом.

Давайте обсудим, как похудеть в икрах ног, чтобы это было эффективно. Очень советуем попробовать упражнение «Тянуться к солнцу». Помните, в школе на уроках физкультуры или в детсаде, нужно было встать на носочки и что есть силы потянуться руками в небо. Делаем также дома, около двух минут подряд.

Если правильно кушать, выполнять все эти упражнение и не пропускать тренировки, то за неделю или две вполне реально поднять свое тело. Регулярное выполнение занятий поможет Вам сохранить свою фигуру и повысить выносливость.

ОЦЕНИ СТАТЬЮ: Загрузка...

Похожие статьи

Дата публикации: 2014-10-29 | Как похудеть

www.ladywow.ru

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

• Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

• Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

• Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

• Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

• Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

• Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

• Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

• Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

• занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
• ходьба на тренажере «лестница»;
• высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).

При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

• Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

• Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

• Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

• Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

• Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

differed.ru

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Содержание:

Если женские ножки от природы стройные и красивые, все равно о них нужно заботиться. Можно практиковать диеты, различные оздоровительные процедуры. Упражнения для похудения ног – одно из эффективных средств избавиться от излишних жировых накоплений, повысить тонус мускулатуры ягодиц, бедер, икр. Так как похудеть в ногах эффективнее всего при комплексном подходе, лучше всего следить за их стройностью постоянно, чтобы это вошло в привычку. Иначе все чаще придется носить брюки и длинные юбки.

Похудение ног и ягодиц в домашних условиях

Чтобы похудеть в попе и избавиться от целлюлита, стоит начать выполнять следующий комплекс упражнений. Каждое спортивное движение выполнятся 3-4 раза, 1-2 подхода. С ростом тренированности количество повторов можно увеличить до 7-8, делая 3-4 подхода.

• Стоя, начать медленно сгибать колени, будто бы собираясь сесть на стул. Слишком глубоко приседать не нужно, вполне достаточно полуприседа. Спина прямая, руки на поясе.
• Встать на левое колено и слегка приподняться, чтобы оно немного не доставало до пола. Тело вертикально, брюшной пресс напряжен. Проекция переднего колена совпадает с пальцами ступни. Приподнимать для похудения тело на несколько сантиметров вверх, после чего опускаться. Выполнить для другой стороны.
• Стоя держаться за спинку стула. Одну из нижних конечностей отвести назад и приподнять, согнув стопу, чтобы пятка оказалась максимально впереди. Затем опустить, но на пол не ставить. Повторить 20 раз. Затем проделать то же самое для другой стороны тела.
• Для эффективного похудения ног полезно выполнить следующее упражнение. Сидя на коврике и опираясь сзади руками, вытянуть выпрямленную ногу, оттягивая к себе ее носок и отрывая пятку от пола. Выполнить 15-20 подъемов, едва касаясь пяткой пола. Повторить для другой конечности.
• Помогает похудеть в ногах следующее упражнение. Стоя на коленях, поднимать, выпрямляя, каждую нижнюю конечность, чтобы она стала параллельно полу. Мышцы ягодиц при этом сильно напрягаются.
• Лежа на спине коврике, руки вдоль туловища, поднимать выпрямленные нижние конечности вертикально вверх, затем опускать. Рекомендуется при подъеме разворачивать стопы внутрь и наружу, чтобы тренировались различные мышцы.
• Похудеть ногам и попе можно с помощью следующего упражнения. Лечь на бок, верхняя рука вдоль тела, нижняя под головой. Поднять выпрямленную верхнюю ногу на угол 45 градусов. Через несколько секунд опустить. Выполнив упражнение 8-10 раз, повторить для другой стороны тела.

Как быстро похудеть в ногах

Чтобы сделать бедра и ноги стройными, полезно каждый день выполнять несложную зарядку. Данные упражнения потребуют мало времени. Для лучшего и скорого достижения результата комплекс можно выполнять два раза в день, утром и вечером, не позже, чем за два часа до сна.

1. Для разминки – ходьба на месте. Три минуты ходить на краях стоп, три минуты на носочках.
2. Прыжки через скакалку в течение 2 минут.
3. Стоя, свести стопы носками, ладони на поясе. На вдохе приподняться на носках, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для похудения ног 8-10 раз.
4. Приседания на носках. Руки на поясе, при сгибании коленей вытягиваются вперед, чтобы было легче удерживать равновесие. Спина прямая.
5. Стоя на одной ступне, приподниматься на носок. Можно держаться, не опираясь, за спинку стула.

Что сделать, чтобы похудели бедра и икры дома

Помимо выполнения упражнений, чтобы похудеть в ногах, необходима достаточная физическая активность. То есть бег, продолжительные пешие прогулки в среднем темпе, подъем по лестнице без лифта.

1. Полезно, сидя на стуле, вытянуть носки и поворачивать их максимально вовнутрь и наружу.
2. В положении лежа согнуть колени, ступни на полу. Разводить их без помощи рук в стороны, не отрывая стоп от пола. Можно наклонять соединенные вместе колени в разные стороны, также не отрывая ступни от коврика.
3. Лечь на живот, согнуть одну нижнюю конечность и стараться поднять ее максимально вверх. Повторить для другой конечности.
4. Сидя на коврике, руки поддерживают туловище сзади, стремится вытянуть одну ногу максимально вперед, а другую максимально назад, чтобы они стали ощутимо разниться по длине. Если получится, можно попробовать таким образом перемещаться на ягодицах.
5. Из положения стоя, стопы на ширине плеч, приседать на воображаемый стул, спина прямая.
6. Для похудения бедер полезно сесть на коврик, согнув колени. Обхватив голени руками, пытаться раздвинуть колени. Затем пытаться с силой сомкнуть находящиеся рядом колени.

Чтобы похудели ноги, упражнения необходимо выполнять 30-60 секунд, отдыхая в перерывах в течение полминуты. Достаточно 3-4 подхода.

Эффективные упражнения для похудения ног

Чтобы бедра и икры оставались стройными, важно регулярно тренировать гибкость суставов и стоп, поскольку в противном случае похудеть в ногах окажется сложнее – некоторые упражнения будет трудно выполнить из-за недостаточной амплитуды движений.

Кроме того, предлагаемые упражнения развивают координацию движений и улучшают кровообращение. Усилия здесь скорее помеха, чем польза, поскольку тренируется точность выполнения перемещений.

1. Взять теннисный шарик и попытаться приподнять его пальцами со стороны подошвы. Повторить упражнение другой ступней.
2. Усложнить упражнение и попытаться захватить пальцами стопы карандаш.
3. Закрепив карандаш между ножными пальцами при помощи рук, написать осмысленную фразу, нарисовать тот или иной рисунок. Упражнение дает замечательную нагрузку и помогает похудеть в ногах.

Что еще нужно, чтобы похудели ноги

• Для поддержания бедер, икр и ступней в тонусе и для похудения полезно периодически делать расслабляющие ванночки.
• Кровообращение улучшает массаж стоп и икр, выполняемый на ночь.
• Снять отечность и утомление можно, расположив икры в приподнятом положении.
• В теплое время года полезно больше ходить босиком по траве и земле.
• Для похудения бедер полезно больше плавать, летом в природных водоемах, зимой в бассейне.
• Бедра и икры тренирует езда на велосипеде. Зимой для похудения ног полезно заниматься на велосипедном тренажере.

www.travelsports.ru

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Тысячи девушек и женщин мечтают о стройных красивых ножках. Очень часто именно ноги являются причиной беспокойства. Полнота, целлюлит становятся настоящей проблемой. Чтобы ноги были красивыми, необходимо заниматься спортом. Для этого необязательно посещать тренажерный зал, можно выполнять специальную зарядку дома.

Существует немало упражнений, затрагивающих различные части ног. Выполняются без специальных приспособлений. Помимо них совсем не лишними будут силовые упражнения и кардио нагрузка, которые усилят результат.

Оглавление статьи

Советы для проведения эффективных тренировок дома

Важно подобрать правильные упражнения индивидуально в зависимости от существующих проблемных зон и типа фигуры. Занятия проводите регулярно. Систематические интенсивные тренировки помогут скорректировать фигуру и подарят заряд бодрости и хорошего настроения.

Методы похудения работают только в комплексе, поэтому нужно:

• соблюдать диету;
• проводить силовые тренировки;
• уделять 30-40 минут в день кардионагрузкам;
• использовать обертывания, косметические средства для похудения и массаж.

Упражнения должны быть разнообразными, чтобы задействовать все группы мышц ног. Приседания избавят от полноты в коленях, прыжки необходимы для укрепления икр, разнообразные махи и выпады подтянут бедра.

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Предлагаем два набора упражнений для ног в зависимости от вашей подготовленности.

Простой комплекс

Этот вариант тренировки доступен всем и не требует никакого спортивного инвентаря, кроме коврика.

Махи

Это одно из самых полезных, эффективных и доступных упражнений. Хорошо укрепляет бедра. Выполняется стоя или лежа, в достаточно быстром темпе. Повторять его нужно до 15 раз.

Махи ногами стоя на коленях наиболее эффективны для задней стороны бедер. Амплитуда их выполнения гораздо шире обычных. Ногу держать прямо или согнуть, поднимая до максимально верхней точки.

Махи вперед прорабатывают переднюю поверхность бедра, а лежа на боку полезны для боковой стороны ляшек.

Ножницы

Особенно эффективное упражнение для похудения и стройности ног. Лежа на спине, поднять обе ноги перпендикулярно тела. Движения производить в виде скрещивания конечностей, левую ногу заводить за правую и наоборот. Выполняется до 30 раз за подход и больше, если позволяют силы.

Ребята! 1 июля, совместно с мужем мы запустили авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

4ampion.club - это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!

Жми получать уведомления, чтобы быть в курсе новостей!

Приседания

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Начинайте садиться, отводя таз назад. Следите, чтобы колени не выступали за линию носков. Закончить упражнение можно пружинящими перекатами — присесть на одну ногу, потом переместиться на другую.

Бег на месте с высоким поднятием колена

Встать ровно, делать движения, напоминающие бег. Колени поднимать как можно выше. Полезно чередовать с захлестами голеней назад.

Плие

Широко расставьте ступни, носки смотрят в разные стороны. Руки сомкнуты на груди или на поясе. Сделать 20-30 приседаний в спокойном темпе, не отрывая стопы от пола и не отводя таз назад.

Подъем ноги

Лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела. Поднимать ноги поочередно, медленно опуская вниз не до самого конца. В верхней точке всегда задерживайтесь на 2-3 секунды. Такое же упражнение можно выполнять лежа на боку.

Прыжки через скакалку

Такие прыжки заставляют работать мышцы бедер и икр. Прыгать через скакалку, отрывая ступни от пола и сгибая ноги в коленях.

Посмотрите видеоролик с эффективными упражнениями для тренировки ног и ягодиц.

Вариант посложнее

Более сложные упражнения выполняются с использованием нагрузки либо дополняются прыжками или иными элементами.

Приседания

Возьмите на вооружение два варианта:

• Приседы на одной ноге. Выполнять их достаточно сложно. Одной рукой нужно держаться за опору, другую расположить на талии. Приседать, вытягивая одну из конечностей вперед.
• С гантелями — Это упражнение осложнено силовой нагрузкой. Ноги нужно широко расставить, в руках держать гантели. Носки развернуты в разные стороны. Руки прижаты к груди. Приседать, напрягая мышцы.

Выпады

Предлагаем разные варианты выполнения:

• Простые выпады — поставить ноги на ширину плеч, шагнуть вперед и присесть глубоко, коснуться пола коленом задней ноги.
• Перекрестные — ноги широко расставить, сделать шаг в сторону, присесть на одно колено.
• С подпрыгиванием — ноги вместе, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделать выпад вперед. Присесть на одно колено. Вставая, выполнить прыжок, и поменять положение ног.
• Болгарские — в руках держать гантели, встать спиной к скамейке. Сделать шаг вперед, вторую ногу установить на опору. Медленно опускать колено опорной ноги к полу.

Различные виды выпадов показаны в картинках.

Ягодичный мостик

Нужно лечь на спину, ступни ног установить на возвышение, руки вытянуть на полу вдоль туловища. Бедра с тазом поднять максимально вверх, ягодицы сильно сжать. Опора при этом на лопатки, плечи и стопы.

Широкие приседы

Выполняются они с широкой постановкой ног с использованием штанги. Такое упражнение лучше всего делать в начале тренировки. Ступни разводят значительно шире плеч, носки разворачивают наружу. Ноги в коленях прямые, тело наклоняется вперед.

Не оставляйте без внимания икры

Чтобы икры ног выглядели красиво, необходимо делать специальные упражнения для этой области. Такой комплекс относится и к лечебной гимнастике. Ведь помимо похудения он способствует профилактике развития варикоза. А именно — помогает улучшить кровоснабжение, снять отеки, избавиться от усталости в ногах.

Подъем на носочках стоя:

• Встать, согнуть ногу, сделать упор другой ногой на носок.
• Сомкнуть ноги.
• Те же действия проделать со второй ногой.

Поднятие на носок сидя:

• Сидя на стуле, ноги поставить ровно.
• Положить нагрузку на колени.
• Ноги поднять на носок, напрягая мышцы.

Ценный совет! Хорошей тренировкой для похудения икр является хождение на носочках до чувства жжения в мышцах голеней — примерно 2-3 минуты.

Не упускайте возможности подниматься по лестнице пешком. При этом сжигается много калорий, укрепляются мышцы ног.

Тренировка Табата

Интенсивные короткие нагрузки разработаны японским ученым Идзуми Табата. В его честь названа эта методика. Она поможет быстро похудеть в ногах.

Начинать занятия нужно с хорошей разминки, чтобы разогреть мышцы для подготовки к нагрузкам.

Принцип тренировки:

• В активной фазе выполнять упражнения очень быстро 20 секунд.
• Далее следует отдых 10 секунд.
• Чередовать циклы ускорения и расслабления в течение 4 минут.
• После провести заминку и сделать упражнения на растяжку.

Самые доступные кардио тренировки

Утренняя пробежка, особенно на свежем воздухе, очень полезна для здоровья. Она способствует быстрому похудению и заряжает хорошим настроением на весь день. Бегать лучше всего чередуя темп, переходя с медленного бега на ускорение.

Плавание — отличный способ получить заряд бодрости и хорошего настроения. Для кардио тренировки больше подходит стиль брасс. Он способствует выбросу адреналина. Также не обходите стороной занятия на эллипсоиде, велотренажере, степпере. Кардио нагрузки наиболее полезны в сочетании с комплексом других упражнений.

 

Реально ли похудеть в ногах за неделю?

При интенсивных занятиях и выполнении определенного набора упражнений реально похудеть за неделю. В этот период выходит лишняя вода из организма. Сжигаются запасы гликогена. Жир сгорает постепенно к концу недели постоянных тренировок.

Внимание! Быстрая потеря лишних килограммов – неправильный подход. Они легко вернутся обратно. Самый оптимальный вариант безопасный для здоровья – это похудение на 4-6 кг в месяц.

Чтобы похудеть в ногах, одной тренировки мало, нужно также соблюдать диету. Не употреблять мучные, сладкие и жирные блюда. Стараться не есть на ночь.

Полезное видео

Комплекс упражнений для стройных ног с элементами глайдинга.

Заключение

Подбирать упражнения для снижения веса и стройности ног необходимо строго индивидуально в зависимости от типа фигуры, исходного веса, наличия тех или иных заболеваний (суставы, вены, сердце и прочее). За месяц усердных тренировок можно получить хороший результат. Ноги станут намного стройнее, фигура подтянутой. А помимо этого добавится хорошее настроение.

femalegs.ru

Упражнения для похудения ног и бедер, особенности похудения в области бедер

Проблема лишних сантиметров в области ног и бедер является актуальной для многих людей. Миллионы мужчин и женщин страдают от своей полноты и непрерывно ведут борьбу с ненавистными килограммами. Но не всегда такая борьба приносит желаемых результатов.

Перепробовав различные диеты и разгрузочные дни, вы начинаете истязать себя одним единственным вопросом: почему я не худею? Ответ здесь простой: сокращения ежедневного калоража питания не достаточно, требуется добавлять определенные физические нагрузки. Вполне вероятно, что перспектива выполнения физических упражнений для похудения не приведет вас в восторг. Но если вы будете настойчивы, то результат оправдает сложную работу над собой: ваша сногсшибательная фигура поразит окружающих!

При борьбе с избыточным весом ноги и бедра представляют собой одну из самых проблемных зон для похудения. Но не стоит отчаиваться, ведь существуют специальные комплексы эффективных упражнений, выполнение которых позволит добиться значительного уменьшения объема бедер и икр. Главное – регулярно и правильно выполнять указанные упражнения.

Какие тренировки выполнять для ног и бедер

Бедра – очень проблемная область, но упражнения для похудения ног и бедер, выполняемые по несколько часов в неделю, помогут быстро сжечь лишний жир. Существует несколько простых упражнений, направленных на работу с внешней и внутренней частью бедер, борьбу с дряблой кожей и так называемыми «ушками». При  систематических тренировках проблемные места эффективно подтягиваются и уменьшаются в объеме.

Считается, что нет ничего более продуктивного для похудения ног, чем махи ногами вперед, назад и в сторону. Но если вашей главной проблемой является избыточная жировая прослойка, то такие упражнения не помогут. Вам нужны более энергоемкие движения для сжигания жира. При этом нужно тренировать не только ноги, сколько все тело в комплексе, и тогда проблемная зона похудеет.

Самое эффективное упражнение для похудения в области бедер – это «велосипед». Многие с ним знакомы: нужно лечь на спину и поднять согнутые ноги вверх, далее делаются движения, имитирующие езду на велосипеде, будто вы крутите педали. Выполнять такие движения нужно в среднем темпе в течение 3-5 минут.

Уменьшить объем бедер и избавиться от «ушей» поможет  и такое упражнение: ложитесь на левый бок, согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю поднимите на 30 градусов от пола и вернитесь в исходное положение. Поднимайте каждую ногу по 50 раз.

Чтобы укрепить внутреннюю часть бедер, нужно делать вращения ногами. Для этого лягте на спину, руки и ноги расположите вдоль тела. Затем поднимите одну ногу на 90 градусов от пола и делайте по 10 круговых движений, сначала по часовой стрелке, а затем – против. Те же движения повторите другой ногой.

Также пользуется популярностью упражнение «стенка». Для выполнения этого упражнения нужно прижаться спиной к стене и приседать до того момента, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола. В такой позиции нужно задержаться как можно более долго. Ежедневные занятия по такой схеме сделают ваши ножки стройными уже через пару недель!

Особенности похудения в области бедер

Упражнения для похудения ног и бедер могут сочетаться с любыми другими физическими нагрузками. Тренировки по полчаса или часу, выполняемые ежедневно или несколько дней в неделю, позволят избавиться от лишних сантиметров в объеме и подтянуть ноги. Также отличаются высокой эффективностью и кардиотренировки: ходьба, бег, танцы, фитнес, плавание, езда на велосипеде, и другие подобные. Найдите любимое занятие и уделяйте ему хотя бы несколько часов в неделю.

Сочетание физической нагрузки с диетой, массажем и использованием специальных скрабов и кремов даст непревзойденный эффект, заметный уже через несколько дней после начала работы над фигурой.

Значительного результата от тренировок можно ждать примерно через месяц занятий. Не рассчитываете на моментальное похудение бедер и икр после одной-двух тренировок. Запаситесь терпением и грамотно планируйте нагрузки: мышцы должны отдыхать между тренировками. Также обратите внимание на свой ежедневный рацион. Смело исключайте из меню калорийные, жирные и высокоуглеводные продукты питания. Но ни в коем случае не стоит придерживаться строгих ограничений и голодных диет: это не только нанесет вред вашему здоровью, но и замедлит скорость похудения.

← Архив статей Диета для похудения ног и бедер, меню и отзывы Диета 6 каш для похудения: меню и отзывы

www.racionika.ru

Упражнения для похудения ног в домашних условиях: лучшие советы

Каждая женщина хотела бы притягивать к себе мужские взгляды, быть предметом восхищений в их глазах. Добиться этого помогут регулярный уход за собой, а также стройная фигура: тонкая талия, подтянутые ягодицы и бёдра. Чтобы приобрести красивую фигуру, необязательно ходить в тренажёрные залы. Можно подобрать несколько видов упражнений и заниматься в домашних условиях. В статье описаны упражнения, наиболее эффективные для быстрого создания красивых, подтянутых ног. Этот комплекс может быть полезен как для девушек и женщин, так и для мужчин, если их цель – похудение бёдер и ягодиц. Если вы решили тренироваться в домашних условиях, вам могут понадобиться гантели с утяжелителями. Также важно выбрать удобное место для тренировок: это должно быть свободное пространство перед зеркалом.

Наблюдая за своим отражением в зеркале, вам будет удобнее контролировать правильную технику выполнения упражнений. Кроме того, для проведения тренировок необходимо выбрать удобную одежду, чтобы на занятии ничего не стесняло ваши движения. Для того чтобы быстрее приобрести стройные и красивые ноги, важно во время каждой тренировки дома выполнять различные упражнения. Необходимо составить несколько программ на разные дни недели. Пример таких программ приведём ниже.

Программа тренировок: день первый

Первая программа тренировки дома состоит из следующих упражнений для быстрого похудения ног:

• Приседания. Чтобы получить от упражнения нужный эффект, важно приседать правильно. Спину старайтесь выпрямить, носки «смотрят» вперёд, колени не двигаются. Приседания очень эффективны для похудения ягодичной части ног.
• Махи. Выполнение махов необходимо для похудения бёдер и ягодиц. При выполнении упражнения напрягаться должна преимущественно та нога, которая выполняет движение. Не помогайте себе усилиями рук, туловища. Стойте неподвижно, с прямой спиной, руками на поясе. Делать махи необходимо по всем направлениям каждой ногой: вперёд, назад, по сторонам.
• Возьмите коврик, встаньте на четвереньки. Примите стартовую позицию: вытяните одну ногу назад, чтобы она была параллельно полу, затем согните её в колене. Из этой позиции начинайте не спеша поднимать согнутую ногу вверх (чем выше – тем лучше), а затем опускать назад. Важно, чтобы в колене во время выполнения упражнения сохранялся прямой угол. Упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
• Вновь встаньте на четвереньки, отведите одну ногу назад и поднимите её до параллели с полом. Затем, не сгибая ногу, поверните её вперёд. Должен образоваться прямой угол между корпусом и ногой, находящейся в висячем положении. Из этой позиции начинайте делать движения вверх. При таком движении очень хорошо работает внешняя сторона бёдер, убираются так называемые «ушки», которые часто встречаются у женщин и девушек.
• В заключение тренировки возьмите скакалку и выполните 80–100 прыжков (можно с несколькими перерывами). Это упражнение направлено на работу мышц голени.

Каждое упражнение из этой и следующей групп выполняйте дома по 30–40 раз (для девушек) или 50–60 раз (для мужчин) с несколькими остановками для отдыха (максимум 2–3).

Программа тренировок: день второй

Вторая программа включает в себя следующие эффективные упражнения:

1. Выпады (для похудения бёдер, ягодиц). Делайте несколько подходов: шаги вперёд, назад, по сторонам. Когда делаете шаг вперёд – поднимайте колено повыше, это увеличит интенсивность тренировки. Спину обязательно держите прямой, плечи расправьте. Не помогайте шагать, делая махи руками. Держите их неподвижно на поясе.
2. Встаньте к стене, упритесь ладонями, немного наклоните корпус вперёд, но не округляйте спину: поясницу держите прямо, плечи расправлены. Одну ногу поднимите параллельно полу, на второй ноге начинайте делать приседания. При выполнении упражнения важно стараться сохранить равновесие самостоятельно, не слишком упираясь руками в стену – она нужна лишь для страховки, чтобы не упасть. Упражнение хорошо подтягивает мышцы ягодиц.
3. Махи в положении лёжа. Возьмите коврик и ложитесь на бок. Поднимайте прямую ногу с натянутым на себя носком. После выполнения нескольких подходов сдвиньте ногу вперёд (перпендикулярно корпусу) и продолжайте движение вверх. Тренируются мышцы бёдер и ягодиц.
4. Разведение ног лёжа. Ложитесь спиной на коврик, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу и начинайте разводить их вниз по сторонам. Можно вместе или поочерёдно. При выполнении разведения ног хорошо тренируется внутренняя часть бёдер.
5. Подъёмы на носочки. Выполняется стоя. Упражнение необходимо для тренировки мышц голени. Можно для увеличения нагрузки взять степ или любую подставку, на которую можно встать ногами. При выполнении со степом носками вставайте на него, а пятками продолжайте движения вверх-вниз.

Программа тренировок: день третий

Основное упражнение в этом комплексе: бурпи. Бурпи – совокупность движений, эффективная не только для похудения бёдер, ягодиц и голени, но и для всего тела в целом. Выполняется следующим образом:

• исходное положение – стоя,
• присядьте на корточки и поставьте ладони на пол перед собой,
• выполните прыжок назад, распрямив корпус, ладонями упираясь в пол,
• затем повторите всё в обратном порядке: прыжок вперёд (на корточки) и выпрыгивание как можно выше наверх,
• при выпрыгивании в стартовое положение прямыми руками взмахните наверх, можно выполнить хлопок над головой для удобства.

Упражнение эффективно за счёт высокой интенсивности движений, хорошей кардионагрузки. На первом занятии постарайтесь выполнить 30 раз за 2 подхода. Главное – не перегружать себя на начальном этапе занятий, а увеличивать интенсивность постепенно.

После бурпи выполните несколько упражнений из предыдущих программ для похудения ног: например, приседания, махи, подъёмы на носки.

Советы по проведению тренировок

Чтобы быстро достичь эффекта от тренировок в домашних условиях, важно правильно питаться, проводить занятия регулярно и включать в программу тренировок упражнения на все части мышц ног (бёдра, ягодицы и голень).

Перед тренировкой дома делайте разминку – она разогреет ваши мышцы и подготовит к занятию. После тренировки – растяните мышцы. Сидя на полу, разведя ноги по сторонам, наклонитесь с прямой спиной вниз, и потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой.

Если хотите добиться стройных ног в максимально короткий срок, добавьте к основным тренировкам в домашних условиях кардионагрузки. К примеру, в свободные от занятий дни займитесь беговыми упражнениями или прокатитесь на велосипеде. Беговые тренировки полезны как для похудения ног, так и тела в целом. Бегать нужно минимум полчаса. Для таких занятий можете приобрести беговую дорожку и заниматься дома или тренироваться на улице.

Выполняйте упражнения дома, не пропуская занятий, правильно питайтесь – и уже через месяц регулярных тренировок вы заметите, что ноги стали стройнее.

legkopolezno.ru

---

• 
  Пояса для похудения живота
• 
  Как мотивировать себя к похудению
• 
  Мотивация как похудеть
• 
  Сколько в день бегать чтобы похудеть
• 
  Сколько бегать в день чтобы похудеть
• 
  Похудение с помощью бега
• 
  Как правильно бегать чтобы похудеть в ногах
• 
  Танцевальные движения для похудения
• 
  Тренажер велосипед для похудения
• 
  Обертывания для похудения ног
• 
  Тренировка для похудения ног