Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!
Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.
Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.
Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.
Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение. Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц. Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.
Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.
Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.
Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.
Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.
Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.
Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.
Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков. Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.
Выполнять в три подхода по 20-25 раз.
Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.
Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.
Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.
Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.
Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.
Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.
Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.
Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.
Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.
А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.
Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.
Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:
И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:
just-fit.ru
Улучшить форму ног, убрать жир с ляшек, подтянуть контуры тела, укрепить мышцы и избавиться от целлюлита на бедрах помогают специальные упражнения. Бороться с избыточным весом необходимо комплексно, кроме физической нагрузки, следует сбалансировано питаться, делать косметические процедуры, соблюдать питьевой режим, отказаться от вредных привычек.
Оглавление статьи
Правильно подобранный комплекс занятий задействует квадрицепсы, протяжные, приводящие и сгибательные мышцы. Регулярные нагрузки помогают уменьшить объем бедер, сделать их подтянутыми, удалить «апельсиновую корку».
Внимание! Упражнения следует начинать с разминки, это подготавливает тело к дальнейшей нагрузке и запускает жиросжигательные процессы.
Полезно прыгать на скакалке с ноги на ногу (50–100 повторений), выполнять ходьбу с высоким подниманием колена в течение 5 минут.
Упражнение прорабатывает все крупные мышцы ягодиц, бедер, усиливает приток крови к тазовой области. Приседание не оказывает сильную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, поэтому выполнять его можно практически любому человеку:
Во время приседаний вся нагрузка должна приходиться на пятки, а не коленные суставы, спина остается прямой, колени не выходят за пределы стоп и не уходят внутрь. При правильном выполнении плие возникает выраженное чувство жжения с внутренней поверхности бедер и ягодиц.
Чтобы дополнительно проработать икры, после возвращения в исходное положение нужно резким движением-прыжком встать на носки. Для увеличения нагрузки упражнение делают с гантелью, держа ее двумя руками перед собой.
Для домашних занятий вам понадобится большой мяч (фитбол).
Эта связка предназначена для проработки приводящих, мышц задней поверхности бедер, ягодиц, пресса, предплечья и спины.
При систематических занятиях укрепляется пресс, уменьшаются жировые отложения внизу живота. Прорабатывается сразу несколько групп брюшных и бедренных мышц.
При выполнении ножниц работают мышцы спины, наружные, косые, поперечные живота, прямые, портняжные, гребенчатые, двуглавые бедер, большие ягодичные. Если удерживать положение тела тяжело, можно начинать занятия, полностью лежа на полу, затем поднимать позвоночник, упирая руки ближе к пояснице.
Для повышения нагрузки во время разведения ног в стороны сделайте пружинящие движения, увеличивающие растяжение мышц бедер.
Ребята! 1 июля, совместно с мужем мы запустили авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия.
4ampion.club - это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!
Жми получать уведомления, чтобы быть в курсе новостей!
Нужно встать прямо, широко расставив ноги, носки направить кнаружи, кисти сцепить в замок на уровне груди. Правой ногой сделать выпад в сторону, одновременно приседая на левую. Задержаться в таком положении 3–5 секунд.
Плавно вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад на левую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.
По мере усвоения техники выполнения выпадов, можно повысить нагрузку. Для этого в исходном положении нужно встать на платформу, а ногу отставлять на пол, руки при этом вытягивают вперед.
Выполнение:
На заметку! Во время разведения ног должно появляться жжение в области приводящих мышц бедер. Усилить нагрузку можно, делая пружинку.
Это базовое упражнение для проработки ягодичных и мышц ног.
Следите за тем, чтобы не заваливаться на бок, для фиксации положения задействуйте мышцы живота. Движения выполняйте медленно, чтобы максимально проработать глубокие мышцы и не допустить травмирования тазобедренных суставов.
Посмотрите видеоролик с тренировкой на внутреннюю зону бедер.
Упражнения на растяжку повышают эластичность мышц бедер с внутренней стороны, придают ногам красивую, подтянутую форму.
Внимание! Не стоит стремиться сразу же сесть на полный шпагат, это может привести к растяжению связок, травмам суставов.
Постепенно увеличивайте глубину проседания. Если во время выполнения шпагата появляются дискомфортные ощущения в области коленей или спины, значит, вы неправильно делаете упражнение.
Существует несколько вариантов выполнения шпагата: поперечный, продольный, вертикальный или провисной. Можно выполнять тот, который более удобен.
Избыточное отложение жира на бедрах образуются при разрастании липидной прослойки. При этом ноги теряют форму и выглядят непривлекательно. Чтобы избавиться от дефекта, необходимо ограничить употребление сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, спиртных напитков и выполнять комплекс несложных упражнений.
Как делать:
Во время выполнения упражнений вы почувствуете напряжение с внутренней стороны бедра. Задерживайте стопу в верхней точке, чтобы усилить воздействие на мышечные ткани.
Из положения стоя сделайте глубокий шаг вперед одной ногой. Руки расставьте в стороны и согните в локтях, пальцы должны быть направлены вверх. Немного присядьте на эту конечность, задняя остается прямой. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходную точку. Повторите то же самое для другой ноги.
Старайтесь не делать больших перерывов между каждым выпадом, мышцы бедер должны испытывать постоянную нагрузку. Чем шире расстояние между стопами, тем большее воздействие оказывается на ягодичные, мышцы задней и внутренней поверхности бедра. При узкой постановке работает преимущественно четырехглавая мышца.
Встаньте в коленно-локтевую позу, подтяните живот. На выдохе отведите в сторону ногу, колено остается согнутым. Совершая вдох, вернитесь в первоначальную позицию.
Сделайте от 5 до 10 повторений, при хорошей подготовке число подходов можно увеличивать. Выполните упражнение в другую сторону.
Махи ногами нужно выполнять плавно, удерживая спину прямой. Упражнение предназначено для растяжения большой ягодичной мышцы и поверхности между бедрами.
Активные физические нагрузки в полном объеме можно выполнять абсолютно здоровым людям.
Это важно! Ограничить интенсивность тренировок необходимо при заболеваниях сердца и кровеносной системы, сахарном диабете, обострении хронических недугов внутренних органов.
Полностью отказаться от занятий следует в таких случаях:
Нельзя тренироваться на полный желудок, после приема пищи должно пройти не менее 3 часов.
Начинайте занятия с минимальной интенсивностью, постепенно увеличивая количество подходов, глубину растяжения, добавляя вес. Глубокой проработки ног и быстрого похудения можно добиться, выполняя упражнения в зале.
При наличии хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим врачом по поводу максимально допустимой нагрузки.
Комплекс упражнений для внутренней зоны бедер.
Регулярные занятия спортом уменьшают толщину жировой прослойки, придают подтянутую форму ногам и талии, убирают ушки с внутренней стороны бедер. Выполнение упражнений, правильное питание, массаж и косметические средства помогают стать стройнее, избавиться от апельсиновой корки на ногах, повысить общий тонус организма.
femalegs.ru
Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное — знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.
Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.
Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.
Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.
Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.
Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.
В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:
1. Приседания с широко расставленными ногами.
Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.
Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.
Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.
Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.
2. Выпады вперед и влево-вправо.
Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.
Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.
Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.
3. Махи ногами в положении стоя и лежа.
Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.
В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.
Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.
Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.
4. Сдавливание мяча между ног.
Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.
Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.
Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.
В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.
Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:
Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.
Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.
monsterbody.net
Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специального физического упражнения для похудения и их разновидностях, о чем собственно поведает данный материал.
Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.
Содержание Статьи
Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.
Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.
Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.
Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».
1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:
После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.
2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий:
При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.
3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий:
Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.
Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.
В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер. Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование. Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как:
1) Выпады. Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону. Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.
2) Махи. Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.
3) Махи ногами с использованием гантелей. Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.
4) Плие или приседания сумо. Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так:
Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.
5) Приседание и махи ногами. Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.
Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.
Если в вашем распоряжении имеются дополнительные аксессуары, такие как мяч или фитбол, изотоническое кольцо и т.п., то можно расширить кругозор развития мышечной массы путем выполнения таковых упражнений:
1) Сведение ног с фитболом. Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.
2) Наклоны в сторону. При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.
Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.
1) Сведение ног. Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.
2) Присед с широкой расстановкой ног. Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.
3) Разгибание ног. Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.
В спортивном зале имеется множество тренажеров, а также посетителей, которые также всегда помогут новичкам в тренировке тех или иных групп мышц.
Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю. Только важно помнить, что упражнения с использованием тренажеров вызывают болевые ощущения мышц, если до этого вы вовсе не занимались спортом. Чтобы снизить эти боли после тренировок, необходимо употреблять кисломолочную продукцию.
Для тренировки мышц внутренней части бедер используют также и такой тренажер, который называется Thigh Master. Он представляет собой следующее устройство, изображенное на фото ниже.
Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.
В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.
hudayalady.ru
Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.
Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:
Внутренняя поверхность бедра
Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.
Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.
Рекомендации заключаются в перечисленных пунктах:
Режим питания
Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.
Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.
Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.
Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).
Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.
Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:
Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.
После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:
Перекаты с ноги на другую
Сведение и разведение ног
Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.
После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.
Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.
Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.
Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.
otnogi.ru
Ноги — естественное средство передвижения, дарованное нам самой природой. Они же являются и нашим украшением, неся нас по жизни… Куда? Все зависит только от нас. Толстые и безобразные — в пучину комплексов, стройные и мускулистые — к новым, еще непокоренным вершинам. Все предельно просто!
Добиться стройности и подтянутости, а вмести с ними и улучшения собственной самооценки, — помогут простые упражнения для ног и бедер. Часто предлагаемый в сети, комплекс махов, упражнений для внутренней стороны бедра, к сожалению, мало чем сможет помочь.
Чтобы избавиться от избыточных жировых отложений важен комплексный подход: продуманная диета, постоянные физические нагрузки и, конечно же, упражнения для похудения бедер.
Если на них рыхлая целлюлитная прослойка, то вам необходимы комплексные тренировки около 5 раз в неделю, которые должны занимать от 40 до 60 минут.
Комплексные усиленные тренировки означают, что начиная с понедельника, через день вы проводите обычные силовые упражнения, в остальное время занимаетесь упражнениями для похудения ног и внутренней части бедра. В это время ограничьте употребление жирной/высококалорийной пищи, сладостей, выпечки.
Начиная с понедельника или даже с сегодняшнего дня(!!!), займитесь физическими нагрузками, которые будут воздействовать не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на все тело. Для занятий понадобится скакалка, обруч, тренажер (можно без него).
Перед непосредственными занятиями необходимо разогреть тело, — пробегитесь 5-10 минут. Затем возьмите скакалку, выполните 100-150 прыжков. Затем простое упражнение: стойка — ноги с параллельными стопами на ширине плеч. На вдохе сделайте медленное приседание, на выдохе — исходное положение. Сделайте 30 таких приседаний.
Затем вновь легкая пробежка 4-5 минут, 100-150 прыжков на скакалке, упражнения с выпадами — 20-30 раз (левой ногой достать правую ягодицу), 20 скручиваний на пресс (впоследствии это упражнение можно увеличить до 30-40 раз). Неплохо покрутить обруч — 200-300 раз.
Для начала длительные интенсивные занятия могут только навредить вам, так как на следующий день вы просто не сможете подняться. Поэтому достаточно получаса занятий, со средней скоростью/интенсивностью.
Боковая сторона бедра («Галифе»), – это то место, где больше всего откладывается жир, который так беспокоит нас. Чтобы избавиться от него, нужны целенаправленные упражнения для наружной поверхности бедра. Для начала, каждое упражнение, достаточно выполнять по 10 раз в 1-2 подхода. В дальнейшем, выполнение упражнений можно увеличить до 15-20 раз, за 2-3 подхода.
Подъемы через сторону. Становимся у стены, опираемся двумя руками. Ноги слегка согнуты в коленях. На вдохе, —медленно поднимаем одну ногу через сторону, на выдохе — так же медленно, опускаем. То же проделываем с другой ногой. Можно усложнить упражнение – поднимать прямую ногу. Упражнение делаем по 10 раз.
Отводы согнутых колен к животу. Ложимся на левый бок. Сгибаем колени, подтягиваем их к животу, стараемся, чтобы бедро и туловище составляло угол в 90 градусов. Затем медленно поднимаем бедро, — стопы вместе. Пару секунд удерживаем такое положение, чувствуем, как напрягаются мышцы, потом медленно опускаем бедро. Это упражнение проделываем по 10 раз на каждой стороне.
Поднимание таза лежа на боку. Ложимся на бок, опираемся на предплечье. Приподнимаем таз и верхнюю ногу на 20-25 см. Удерживаем такое положение до 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Упражнение делаем по 10 раз на каждом боку.
Поднимание лежа на боку. Ложимся на бок. Голову располагаем на вытянутой внизу руке. Верхней рукой упираемся в пол. Лежащую на полу ногу сгибаем, верхнюю поднимаем вверх выпрямленной, с вытянутым носком, медленно — то поднимаем, то опускаем ногу. Это упражнение проделываем по 10 раз на каждой стороне.
Заключительное упражнение для наружной поверхности бедра. Ложимся на пол, левую руку отводим на уровень плеча. Левую ногу сгибаем, согнутое колено отводим правой рукой максимально вправо, задерживаемся на 15-20 секунд. Проделываем это упражнение с правой ногой.
Внутренняя часть бедра доставляет нам не меньше проблем. Мышцы теряют тонус — начинают висеть либо поражаются целлюлитом. Следующие 5 упражнений для внутренних приводящих мышц бедра, выполняем по 10 раз за 1-2 подхода, немного позже перейдем на 15-20 раз за 2-3 подхода.
Сжимание мяча внутренней частью бедра. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на полу. Большой тугой мяч (фитбол) располагаем между ногами. Напрягаем мышцы пресса и внутреннюю поверхность бедра, сжимаем/отпускаем мяч.
Отводы бедер лежа на боку. Ложимся на правый бок, опираемся на правое предплечье, поднимаем левую ногу вверх, удерживаем ее рукой в удобном месте. Она должна быть прямой, неподвижной. Тут же поднимаем правую ногу, затем слегка отводим ее, опять поднимаем (10 раз). Поворачиваемся, проделываем это упражнение на другом боку (см. видео).
Опускания лежа на боку. Остаемся лежать на правом боку, прямые ноги немного впереди корпуса. Руками упираемся в пол. Ноги отрывам от пола и мышцами живота удерживаем в таком положении, левую ногу то опускаем, не касаясь, пола, то поднимаем. Это упражнение проделываем по 10 раз на каждом боку.
Махи лежа на боку. Продолжаем лежать на правом боку. На этот раз ноги с корпусом располагаем по прямой. Поднимаем обе ноги от пола, фиксируем в таком положении. Делаем махи левой ногой. Затем поворачиваемся на левый бок. Упражнение проделываем по 10 раз.
Развод бедер в стороны, лежа на спине. Ложимся на спину, ноги подняты вверх, на 90 градусов. Руками упираемся в пол. Ноги максимально разводим в стороны, сокращая стопы. Затем сводим их, выпрямляя стопы.
И напоследок, эффективное упражнение для всех мышц внутренней части бедер. Ноги расставляем максимально широко, руки выпрямляем перед собой. Садимся на одну сторону ноги — другую максимально отводим в сторону, носок вытянут, напрягаем мышцы. Поднимаемся, пересаживаемся на другую сторону. Первое время можно поддерживать их руками, а вообще-то, поднимания корпуса происходит за счет мышц.
Поднятые бедра, гармонично сложенный вид сзади — украшает не только молодое, не успевшее обрасти лишним жиром тело, но и женщину за 40 — 50. Поэтому, чтоб хорошо выглядеть сзади, выполняйте эти два самые простые, но эффективные упражнения.
Наклоны сидя. Садимся на пол, ноги выпрямленные, соединенные вместе перед собой. Максимально наклоняемся, не сгибая спины, пытаемся достать руками стопы. Для начала достаточно проделать это упражнение 20-30 раз. Впоследствии можно увеличить до 40.
Выпады назад. Исходное положение стойка, ноги на ширине плеч. Делаем поочередные выпады, пытаясь достать выпрямленной стопой противоположную ягодицу. Простое, но очень эффективное занятие, проделать его 30-40 раз.
Аналогичное упражнение для задней части бедер можно совместить с бегом, примерно, так как показано на видео
Совмещая комплексные упражнения для похудения с упражнениями для внутренней части бедра, соблюдая сбалансированный режим питания, и уже через месяц, вы будете довольны своими результатами. Помимо комплексных занятий, отлично подкачивают ноги: езда на велосипеде, длительная ходьба, катание на роликах.
Будьте стройны и красивы, Ваши НоткиКрасоты!
notkikrasoti.ru
Я думаю, одна из самых проблемных частей на теле — это как раз наша внутренняя сторона бедра. Можно сказать, самая проблемная, после живота конечно. По крайней мере в моем случае. Эту часть нельзя накачать как пресс или обычными приседаниями, ведь она работает в это время достаточно мало.
Поэтому, я решила написать статью именно на эту тему, так как бороться с этой проблемой как-то нужно. Для этого существуют некие упражнения, которые нужно делать систематически. Я занимаюсь этим уже 2 недели, результат, между прочим, на лицо. Так что и вам советую.
Так что в этой статье я подробно опишу вам эти самые упражнения, их преимущества и результат.
Непосредственно перед выполнением основных упражнений надо сделать разминку, чтобы хорошо подготовить мышцы для занятий и не испытывать в дальнейшем дискомфорта. Разминка включает в себя повороты туловища и головы, наклоны, выпады вперед на каждую ногу, ходьба на ребрах стопы. Стопы разминайте 3 минуты. Мышцы разогреются и будут готовы к выполнению более сложных упражнений.
Во время занятий надо обязательно обеспечивать организм водой, приготовьте бутылочку с водой заранее.Восстановите дыхание, оно должно быть спокойным, ровным, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Теперь вы подготовились к тому, чтобы начать выполнять основной комплекс.
Выполнять упражнения для внутренней стороны бедра рекомендуется сначала до 6 раз в неделю, а затем для закрепления результата 2-3 раза.Можно использовать также упражнения для ног и бедер. Женщинам, которых мучают отложения жира с внешней стороны бедер, можно рекомендовать упражнения как убрать ушки на бедрах.
Если вы хотите похудеть, не употребляйте пищу после занятий часа 4.
Выполняя данные упражнения для внутренней стороны бедра, вы добьетесь того, что ваши ноги станут подтянутыми, обретут привлекательную, женственную форму.
Еще такой совет: ходите пешком по лестнице, забудьте про лифт. При этом ногу в колене выпрямляйте полностью, или шагайте через ступеньку.
Никто не обещает, что это будет легко, надо запастись терпением и иметь определенную выдержку, чтобы потом наслаждаться видом своих ног. Все время представляйте, какими станут ваши ножки после занятий, и лень сама будет уходить. И запомните, вы делаете это не для кого-то, а для себя.
Источник материала: http://www.postroineem.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-storony-bedra.html
Мышцу, приводящую бедро, или так называемую «внутреннюю часть бедра», довольно просто развить. Для этого достаточно включить в тренировочную программу приседание с естественной постановкой стоп, то есть не с искусственно «параллельными» стопами, а из стойки с легким разворотом носков в стороны.
При этом совершенно не обязательно исполнять приседы в технике плие или сумо, то есть искусственно увеличивать ширину постановки ног. Конечно, в широкой стойке эти мускулы будут работать лучше, но в этой позе и сложнее выдержать достаточную глубину, что является приоритетом в приседе.
Выполнение же сведений бедер в тренажере, сжиманий фитбола ногами и прочих изолирующих движений совершенно не нужно большинству женщин. Указанные упражнения изолируют работу приводящей бедро мышцы, и обычно это не приводит к желаемому визуальному эффекту, то есть к уменьшению объема бедер. Напротив, последний, особенно в верхней части бедра, обычно увеличивается.
Обычно «сведения» и другую изоляцию на мышцы бедер «прописывают» тем, кто имеет критично худые ноги с «просветом» между ними, а не тем, кто хочет уменьшить объем бедер.
Махи из аэробного арсенала (из положения стоя и лежа, приведение бедра внутрь) не являются хорошим упражнением для тех, кто хочет похудеть. Они задействуют ничтожно малый процент мышц, и не слишком влияют на ваш расход калорий. Поэтому лучше включить в тренировку не их, а базовые упражнения.
Домашний тренажер типа Лег Мастер вообще-то не предназначен для силовой, формирующей мышцы нагрузки. Он может давать лишь легкое повышение пульса и работу «медленным» мышечным волокнам, то есть тренировки в нем являются обычным, более дорогим аналогом бега трусцой.
Источник материала: http://idunn.org/2041-uprazhneniya-dlya-vnutrenney-chasti-bedra.html
Растяжка внутренней поверхности бедра поможет вам значительно ускорить период восстановления мышц ног после нагрузки.
Для этого сядьте на пол и максимально расставьте прямые ноги по сторонам, так чтобы они образовали букву «V». Затем выпрямите спину, напрягите мышцы живота и наклоните туловище вперед так далеко, насколько это у вас получится. Достигнув момента наибольшего напряжения, задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь назад. И помните, что никогда не стоит растягиваться на грани боли или дискомфорта.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите ступни друг к дружке. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги.
Задержитесь на 10 – 15 секунд и ослабьте давление. Немедленно остановитесь, если вдруг вы почувствовали боль.
Это упражнение симметрично удлиняет вашу внутреннюю поверхность бедер.
Для его выполнения лягте на спину и прижмите стопы ног друг к дружке. Затем расслабьте колени и тяните ступни настолько близко к паху, насколько это возможно. Остановитесь в таком положении на 10 глубоких вдохов-выдохов.
Это упражнение растягивает сгибатели бедра, часть верхней и внутренней поверхности бедер и туловища в трех направлениях.
Для его выполнения встаньте прямо, правую ногу отведите назад, перенесите свой вес на левую ногу и согните ее в колене. Напрягите ягодицы и максимально опустите тело вниз. Для дополнительной нагрузки можно поднять обе руки вверх над головой.
Удерживайте позицию в течение трех глубоких вдохов-выдохов, а затем повторите с правой ноги.
Это упражнение позволит накачать внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
Для его выполнения встаньте прямо, ноги широко расставлены, стопы вывернуты наружу на угол 45 С, плечи расслаблены, спина прямая. Вытяните руки перед собой и медленно присядьте до того момента, пока не почувствуете растяжение мышц и линия ваших бедер не станет параллельной поверхности пола.
В нижней точке дополнительно сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполняйте плие приседания в течение одной минуты. Чтобы повысить эффективность упражнения и полезную нагрузку, дополнительно возьмите в каждую руку по гантели.
Упражнение ориентировано на ягодицы, бедра и живот. Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, спина прямая. Правой ногой сделайте глубокий шаг вперед, сгибая ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, при этом левое колено должно практически коснуться поверхности пола.
Когда почувствуйте растяжение мышц ног, задержитесь на мгновение и вернитесь в стартовую позицию. После, удерживая равновесие тела, выполните длинный шаг вправо, перенаправив вес тела на правую ногу и сгибая ее в колене до прямого угла.
В самой низшей точке с силой сожмите ягодицы, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 – 14 раз, прежде чем начать выполнение упражнения с левой ноги.
Встаньте на расстоянии 40 – 50 см. позади стула, возьмитесь за его спинку и немного наклонитесь вперед. Затем перенесите равновесие на левую ногу, а правую немного выставите перед собой.
Напрягите мышцы живота и начинайте выполнять маятникообразные движения правой ногой перед собой. Сделайте 12 – 15 повторов, прежде чем перейти к выполнению упражнения с другой ноги.
Сядьте на край стула с прямой спиной и согнутыми ногами. Сожмите сложенные замком руки или мяч между коленей. Напрягите мышцы, максимально сильно сдавливая ноги в коленях в течение десяти секунд.
Затем медленно ослабьте давление до того уровня, чтобы удерживать мяч. Выполните 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Следующее упражнение являются эффективным способом, чтобы изолировано сосредоточиться и накачать внутреннюю часть бедер.
Для этого лягте на правый бок, согните левую ногу и перекиньте через правую, поставив стопу перед коленом. Правую руку согните и подложите под голову, а левой рукой упритесь в пол в том месте, где вам больше всего удобно. Напрягите мышцы правой ноги и поднимите ее вверх на 10 – 15 см. Задержитесь на мгновение и опустите ногу.
За несколько сантиметров до касания с поверхностью пола, начинайте выполнять новый подъем. Выполните 15 – 18 повторений и повернитесь на другой бок.
Лягте на спину, напрягите мышцы живота и прижмитесь спиной к коврику. Расслабьте верхнюю часть тела и положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вниз. Поднимите ноги на 45 градусов от земли, разведите их в стороны насколько это возможно, а затем сведите их вместе, скрестив левую над правой ногой.
После снова расставьте ноги врозь, а после снова скрестите, но уже правую ногу над левой. Продолжайте попеременные скрещивания до завершения 20 повторений. Всего 2 – 3 сета.
Источник материала: http://easy-lose-weight.info/kak-nakachat-vnutrennuu-chast-bedra/
Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!
ПОДРОБНЕЕ
stroinost911.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа