Упражнения для похудения рук с гантелями: рекомендации, виды упражнений. Упражнения с гантелями для похудения плеч и рук

Упражнения для похудения рук с гантелями

Содержание статьи:

Упражнения с гантелями для похудения рук в домашних условиях

упражнения для похудения рук с гантелями

Полные руки для женщин являются такой же проблемой, как излишне полные бедра или бока. Лишние килограммы в этой области точно так же портят фигуру, создавая иллюзию массивного и неухоженного тела. Поэтому при похудении следует выполнять упражнения, направленные на уменьшение объема рук, а на помощь придут гантели.

Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин

Упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам, и многие представительницы прекрасного пола стараются их избегать.

Бытует мнение, что гантели помогут накачать руки, отчего те перестанут выглядеть женственно. Но здесь следует учитывать, что излишнюю полноту создает именно жир.

Преобразуя его в мышцы, можно получить изящные руки, без мужских бицепсов. Главное, заниматься в меру и не переусердствовать.

Упражнение 1

Внимание!

Зажав гантели в руках, руки опускаются вдоль туловища, вниз. Из этого положения руки сгибаются в локтях, поднимаются вверх, затем разводятся в разные стороны. Задержавшись в таком положении на 5-7 секунд, следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 2

В положении стоя руки заводятся за голову, затем поднимаются вверх, задерживаются на 5-7 секунд и снова возвращаются за голову. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

Упражнение 3

В положении стоя руки прижимаются к груди, выполняются выпады. Вперед выбрасывается правая рука и левая нога, после чего рука и нога меняются. Для каждой руки выполняется по 10 выпадов, с чередованием.

Упражнение 4

Сидя на стуле, одной рукой берется гантель и рука поднимается над головой. Вторая рука при этом должна быть прижата к туловищу, спина прямая. Сгибая руку в локтях, необходимо опускать гантель до уровня головы, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Очень важно выполнять упражнение медленно, чтобы избежать травм.

Упражнение 5

В положении стоя ноги разводятся на ширину плеч. Одна рука с гантелью вытягивается вверх. Необходимо достичь такого положения, когда локоть поднятой руки находится на одном уровне с ухом.

Теперь руку медленно сгибают, заводя за спину и стремясь дотянуться гантелью до противоположного плеча.

Упражнение достаточно сложное, поэтому локоть сгибаемой руки стоит придерживать свободной рукой.

Упражнение 6

В положении лежа руки с гантелями разводятся по сторонам, затем медленно сводятся в области груди. Ежедневно упражнение выполняется 30 раз.

Вес гантелей

Чтобы не перетренировать руки, на первых порах вес гантелей должен быть минимальным. Подойдут гантели весом в 1,5 килограмма, через две недели ежедневных занятий вес увеличивается до двух килограмм.

Это стандартный вес, рекомендуемый фитнес-тренерами. Со временем, когда двухкилограммовые гантели перестанут быть тяжелыми, вес снова можно увеличить.

Максимальный вес гантелей для женщины составляет 4 килограмма! Соблюдая эту норму, о накачивании рук можно не переживать.

Упражнения с гантелями для похудения рук видео

Видео тренировки с гантелями позволит наглядно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для похудения рук. Наиболее подходящие из них стоит взять на заметку и включить в собственную ежедневную тренировку.

Источник: http://kkal.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya-ruk-v-domashnih-usloviyah/

Как подобрать упражнения для похудения рук

Упражнения для похудания рук женщины часто обходят стороной из-за боязни получить мускулатуру, которая будет смотреться неестественно. Упражнения для похудения рук и плеч могут помочь приобрести красивые, рельефные верхние конечности, тонкие, чисто женские запястья, маленькие плечи.

Это тот набор внешних данных, к которому стремится большое число женщин. Непропорционально толстые или, наоборот, худые руки при красивой форме тела сразу бросаются в глаза. Поэтому любая девушка или женщина должна стараться привести в порядок все без исключения части своей фигуры, в том числе и руки, и плечи.

Важно!

Для того, чтобы прекрасной половине человечества облегчить выбор нужного комплекса, ниже будут приведены некоторые достаточно простые и очень эффективные упражнения, которые может выполнить любая женщина или девушка и усовершенствовать пропорции своего тела.

Они могут помочь многим представительницам слабого пола с приобретением определенной формы рук и похуданием других связанных с ними частей тела.

Начальный этап занятий

Как это делается практически во всех комплексах физкультуры, начинать надо с разминки. Она нужна для прогрева и подготовки мышц к последующим нагрузкам. Для этих целей можно применить такой мини-комплекс:

Женщина становится прямо, ноги у нее на ширине плеч. Руки надо развести в стороны. Кистями обеих рук производится вращение сначала 18-20 раз вперед, а затем столько же назад.
Женщина стоит в той же позе, которая была описана в первом случае, но руки должны быть опущены вниз. Надо произвести ими круговые движения в переднем направлении 18-20 раз, а затем повторить тот же прием в противоположную сторону. Сами руки сгибать нельзя.
Начальная поза такая, как и в первых двух случаях, но верхние конечности надо согнуть на уровне грудной клетки. На счет «три» надо развернуть корпус вправо с одновременным разведением рук в стороны. Затем женщина возвращается в начальную позицию. На счет «три» надо повернуться налево и развести верхние конечности в стороны. Затем опять происходит возврат в исходную позицию. Повторяют такое упражнение 18-20 раз.

Как уменьшить объем верхних конечностей?

Чтобы добиться желаемого похудения рук, после окончания разминки надо перейти к выполнению основного комплекса:

Упражнение первое. Основной упор для уменьшения общего объема руки надо делать на отжимание. Поэтому женщина должна занять положение «упор лежа» и сделать обычные отжимания в количестве 18-20 штук.
Упражнение усложняется — теперь (для поднятия эффективности занятий) представительница слабого пола должна принять горизонтальное положение на полу, а ноги положить на диван. Отжимания выполняются в количестве 12-15 единиц, причем тело на должно прогибаться, когда руки полностью вытянуты.
Хороший тип отжимания для женщин, начавших заниматься физкультурой в первый раз. При нем вытянутые верхние конечности находятся на возвышении (например, на стуле, или диване). Главное исходное положение — упор лежа. Девушка должна выполнить 20-25 таких движений.

Эти упражнения составляют начальный комплекс.

Упражнения со спортивными снарядами

Для того, чтобы добиться похудения рук, лучше всего применить всем известные гантели, так как их разборный вариант дает возможность регулировать нагрузку на верхние конечности и плечи, и постепенно увеличивать ее по мере надобности.

Многие женщины думают, что такие упражнения для рук с гантелями могут подойти только для наращивания мышечной массы на трицепсе и бицепсе, но это не совсем верное утверждение. Есть часть таких упражнений, которые помогают добиться уменьшения объема верхних конечностей. Главное при этом — правильный подбор веса гантелей.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, надо купить 2 таких снаряда весом по 1,5-2 килограмма — это самая безопасная масса гантелей для новичков. Если они состоят из отдельных частей, которые позволяют отрегулировать вес, то это еще лучше.

Если нет желания или возможности приобрести фирменный спортивный снаряд, то можно обойтись пластиковыми бутылями объемом в 1,5-2 литра, заполненными доверху песком или водой. Ниже приведен комплекс упражнений, выполняемых с помощью гантелей:

Надо встать прямо, а ноги поставить на ширине плеч, в руках, которые опущены вниз, находятся гантели. Женщина должна вытянуть их вперед и постараться продержаться в этом положении не менее 5 секунд, а затем возвратиться в первоначальную позицию. Повторять упражнение надо до 10-12 раз.
Надо лечь на спину, а руки со спортивными снарядами положить на пол и развести в разные стороны. На счет «три» их сводят вместе, поднимая верхние конечности с гантелями на 90 градусов от поверхности пола. Затем руки и снаряды возвращают в начальное положение. Женщина должна выполнить 10-12 таких повторов.
Надо встать ровно, а ноги раздвинуть на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. На счет «три» надо развести их в стороны и продержать в таком положении 3-4 секунды. Затем все возвращается в начальное положение. Должно быть выполнено не менее 10-12 таких подъемов
Упражнение подобно вышеописанному случаю, но немного усложнено. Исходное положение надо занять такое же, как и в предыдущем случае. Но теперь после того, как на счет «три» руки с гантелями разводятся в стороны, то на подсчет «шесть» их надо поднять вверх, а на счет «девять» должен произойти возврат в исходную позицию. Повторяется это упражнение до 10-12 раз.

Ноги ставят на ширину плеч, а руки со спортивными снарядами опускают вниз. На счет «три» надо согнуть верхние конечности в локтевом суставе таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч. На подсчет «шесть» женщина возвращается в исходное положение. Выполняется 12-15 таких движений.

Чтобы гарантированно уменьшить до желаемого размера объемы рук, выполнять упражнения комплекса надо через сутки.

Не ленитесь, и тогда приобретете желаемую форму тела и рук!

Загрузка…

Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html

12 упражнений для рук с гантелями и не только — избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день

Избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день — 12 лучших упражнений для рук

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Содержание статьи:

4 упражнения для бицепса
5 упражнений для трицепса
Растяжка для рук

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью. Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

Встаньте прямо.
Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

Встаньте прямо.
Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

Разгибание рук с гантелями в положении сидя

Сядьте прямо на стул или скамью.
Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.

Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

Встаньте спиной к скамье.
Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
Руки должны быть на ширине плеч.
Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»

Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
Вытяните левую руку к правому плечу.
Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

Вытяните правую руку вверх.
Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

Растяжка рук с помощью «замка» из рук

Сядьте или встаньте прямо.
Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!

Источник: http://www.colady.ru/izbavlyaemsya-ot-dryablosti-ruk-za-20-minut-v-den-12-luchshix-uprazhnenij-na-ruki-dlya-zhenshhin.html

Упражнения с гантелями для рук для похудения

Наверное, нет такого мужчины, который бы не мечтал о рельефных руках, высоких бицепсах, объемных трицепсах и мощных плечах. Чтобы воплотить мечту в реальность достаточно просто освоить упражнения для рук с гантелями.

Как правило, в тренажерном зале мы можем увидеть мужчин, которые пытаются натренировать свои руки при помощи тренажеров, пренебрегая при этом упражнениями со свободными весами, что не является правильным подходом для похудения и наращивания мышц.

Эффективность упражнений с гантелями

Ни для кого не секрет, что рынок тренажеров то и дело обновляется – одни модели сменяются другими, некогда крутые системы уходят в небытие. При этом гантели вот уже на протяжении многих лет применяются бодибилдерами во всем мире. Именно с помощью гантелей можно ускорить процесс похудения рук и, напротив, набора мышц для создания объема.

К тому же, представьте себе ситуацию, когда тренажер, составляющий основу вашего тренинга рук, случайно сломался. Что же делать в этом случае? Придется отказаться от тренировки и приготовиться к тому, что силовые показатели рук начнут падать. В свою очередь с гантелями подобная ситуация случиться не сможет.

Главное достоинство данного инструментария – его доступность и компактность. В принципе, гантели – это все, что вам необходимо для тренинга мышц рук. Имея под рукой пару гантелей вы без труда сможете ускорить процесс похудения или набора мышечной массы.

Какие упражнения выполнять на трицепс?

Мы предлагаем вам эффективную тренировку для похудения рук и набора мышц, которая включает себя 4 несложных упражнения, но при этом дает потрясающие результаты в короткие сроки. Единственный нюанс – не забывайте о том, что после каждого подхода необходимо растягивать бицепс.

Старайтесь избегать резких движений,чтобы не потянуть связки.

Выпрямляем руки за головой.Данное упражнение является одним из популярнейших и входит в программу практически всех тренировок рук. Выполнять его можно сразу двумя руками, а можно поочередно – сначала левой, затем – правой. Очень важно помнить, что главная задача мышц трицепсов – выпрямление предплечья. Поэтому в случае, если вы не удержите вес или, напротив, подымите его слишком высоко, будьте готовы к тому, что вам не избежать травмы локтевого сустава. Выполняя данное упражнение, крайне важно направлять локоть вверх, максимально близко к голове. В зависимости от того, насколько сильно отдален локоть от вашей головы, будет зависеть и диапазон ваших движений.
Выполняем жим за головой.Все упражнения на выполнение жима являются базовыми. Это могут быть отжимания или жим в положении лежа узким хватом, но в любом случае, все их можно повторить, используя для этого пару гантелей. Сидя на стуле, держите гантели на одной линии с плечами. Следите за тем, чтобы ваши локти уходили от головы каждый раз, когда вы повторяете упражнение и двигаетесь к голове. Важно, чтобы в процессе выполнения тренинга вас страховали.
Выпрямляем руки для проработки трицепса.Данное упражнение чаще всего стоит в завершении тренинга мышц. Его эффективность невозможно недооценить при тренировке латеральной, а также медиальной головок трицепса, поскольку именно их задействуют во время выпрямления локтевого сустава. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо согнуть руку в локте таким образом, чтобы он был отведен назад. Важно, чтобы данное положение было статичным в течении всего подхода. Чтобы добиться похудения, а не набора мышц, можно выполнять этот тренинг с небольшим весом и максимально медленно.
Выпрямляем трицепс в положении лежа.Такой тренинг мышц выполняется на скамье поочередно левой и правой рукой либо же двумя сразу. Вы вполне можете выполнять данное упражнение накрест, если хотите подключить к работе дополнительные мышцы. Кстати, такое упражнение рекомендуется тренерами по причине того, что не создает вредных нагрузок на запястьях и в локтях.

Как помочь организму набрать мышечную массу?

Если вы всячески стараетесь избежать похудения и всеми силами пытаетесь набрать вес и объем, то вам имеет смысл обратить внимание на спортивное питание. Незаменимыми помощниками в наборе мышечной массы станут протеин, креатин, аминокислоты.

Все эти добавки разрабатываются специально для людей, которые активно занимаются спортом. Такое питание совершенно безвредно для организма, а его эффективность не может быть переоценена.

Что делать, чтобы руки худели?

Пока мужчины съедают очередную порцию спортпита и бегут выполнять очередной подход, чтобы придать рукам массивности, женщины изо всех сил бьются над проблемой похудения рук.

И если упражнения на набор массы и ее потерю практически идентичны, то вот питание для тех, кто желает сделать руки изящнее, будет иметь такие особенности:

Во-первых, каждому, кто желает похудеть, важно выпивать, как минимум, по 1,5 литра чистой воды.
Во-вторых, для того, чтобы добиться ожидаемого эффекта похудения, придется отказаться от употребления газировки и напитков с сахаром.
Забудьте о сладостях, фаст-фуде, жирной и жареной пище.
Подружитесь с овощами и фруктами, особенно теми, где высокий уровень витамина А.

Научитесь питаться дробно: часто, но небольшими порциями. Постарайтесь, чтобы в день вы кушали по 5-6 раз. Очень важно, чтобы ужин приходился не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/s-gantelyami-dlya-pohudeniya.html

hudeem-p.com

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнения с гантелями для похудения рук и плеч

Чаще всего наших читателей интересует проблема похудения в талии и бедрах. Но иногда для того чтобы скорректировать фигуру, бывает необходимо похудеть в плечах или избавиться от лишних килограммов на руках. Как можно этого добиться с помощью специальных упражнений, с гантелями или без них, вы узнаете из нашей статьи.

Трицепс является для некоторых девушек не менее проблемной зоной, чем талия или бедра. Показать красивые плечи в открытом платье - мечта, которая сбывается… у настойчивых. Существуют особые упражнения для похудения рук и плеч. Именно о них и пойдет речь.

В области плеч, трицепса нередко откладываются ненужные жиры, которые не лучшим образом отражаются на рельефе рук. Обычно такое происходит во время беременности и после родов. Область плеч становится дряблой и некрасивой. Как исправить ситуацию, особенно в тех случаях, когда у вас маленький ребенок и стабильно посещать фитнес-центр не всегда возможно. Как похудеть в руках - вопрос, который задают нам многочисленные читатели.

Сконцентрируемся на задаче. Что нам нужно в конечном итоге? Основная задача - создать изящный рельеф в зоне трицепса, убрав ненужные жировые отложения.

Базовые занятия предполагают силовые нагрузки с повторениями. Повторений должно быть не менее 20-30.

Сразу же следует оговориться, что можно заниматься в домашних условиях. Основной акцент делается именно на повторяющихся движениях. Мышцы, отягощенные дополнительным весом - гантелями или сопротивлением эспандера, начинают усиленно работать и укрепляться.

Упражнения для похудения рук не требуют много места, специальных громоздких тренажеров. Все, что вам нужно, гантели или бутылочки с водой, тяжелые книжки или же эспандер. Сопротивление эспандера не должно быть слишком сильным на начальном этапе занятий. Определить оптимальный вес гантелей, бутылочек с водой или сопротивление эспандера очень просто

Если вы в состоянии проделать упражнение 25-30 раз, значит вес выбран правильно. Если нет, то следует уменьшить нагрузку.

Молодые мамы нередко привлекают своих малышей во время проводимых занятий. Так вы сможете совместить приятное с полезным. Возьмите малыша на руки и поднимите его несколько раз вверх-вниз. И вам полезно, и малышу приятно. Кроме того, кроха с детства приучиться делать зарядку, как его мама. А когда ребенок спит, можно спокойно заняться собой, посвятив несложному комплексу физических нагрузок совсем немного времени. Результат не заставит себя долго ждать. Итак, упражнения с гантелями для похудения рук:

Разгибания в наклоне

Для выполнения разгибаний в наклоне необходимо поставить ноги на ширину плеч, немного наклонить корпус вперед. Спина должна оставаться ровной, следите внимательно за этим. Сгибаем руки и поднимаем их назад, сводя лопатки. Зафиксируем локти в этом положении. Разгибание проводится с гантелями или эспандером. Количество заходов, как и отмечалось выше, должно быть не менее 20-30 раз.

Разгибания из-за головы

Основное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Спина ровная, пресс необходимо подтянуть. Руку с отягощением нужно занести за голову, стараясь при этом достать локтем ухо. В этом положении выполнять разгибания не менее 20-30 раз каждой рукой. Затем такое же количество разгибаний проводится обеими руками одновременно.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится коврик. Необходимо сесть на него и упереться сзади руками - так называемый, упор сзади. Находясь в таком положении, нужно согнуть ноги в коленях и поднять таз, опираясь на руки. Сгибая руки в локтях, коснитесь тазом пола. На начальном этапе выполнять большое количество раз будет трудно, поэтому достаточно 15- 20 подходов.

Жим, проводимый из-за головы

Выполняется в положении лежа на полу. Руки с отягощением поднимаем вверх и сгибаем в локтях. Постарайтесь достать весом пола и повторить действия 20-25 раз.

Теги по теме: спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

detstrana.ru

Разные упражнения для похудения рук с гантелями

Содержание статьи

Гантели – домашний спортивный инвентарь для эффективных упражнений в похудении рук и плеч

Применение гантелей при выполнении упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях дает возможность значительно увеличить их эффективность, уменьшив срок для получения осязаемых результатов. При помощи этих приспособлений легко придать рукам требуемую рельефность. Для выполнения упражнений следует купить две гантели одинакового веса. Главное требование к ним состоит в удобстве в захвате. Вместо гантелей можно использовать наполненные водой бутылки из пластика, однако это не слишком удобно. С гантелями можно выполнять следующие упражнения для похудения рук:

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей протягивается вверх, другая кладется на пояс. Колени слегка согнуты. Рука с гантелей при выполнении вдоха сгибается в локте, при выдохе вновь вытягивается вверх. Это упражнение делается поочередно для каждой руки по пятнадцать раз.
Исходная позиция – руки с гантелями направлены вниз, ноги на ширине плеч. Сначала руки протягиваются вперед на высоте груди, потом разводятся в стороны и вновь направляются вниз. Делается двадцать повторов.
Исходная позиция – слегка согнутые в коленях ноги расставляются на ширину плеч, туловище опускается чуть вперед, при этом спину следует держать ровной. Руки с гантелями при выдохе направляются вниз, при вдохе притягиваются к животу. Упражнение включает два подхода, каждый из которых состоит приблизительно из двадцати пяти повторов.
Исходная позиция – положение стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала ладони направляются вперед, локти касаются боков туловища, после чего руки с гантелями достигают уровня плеч. Эти движения нужно повторить пятнадцать-двадцать раз.
Исходная позиция – стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала руки направляются в стороны, потом поднимаются, после чего разводятся вновь в стороны, в конце – опускаются вниз. Упражнение делается десять раз.
Исходная позиция – лежа на животе. Гантели держатся в руках. Грудь и ноги приподымаются, руки заводятся за спину, в результате чего производится прогиб туловища. Эту позицию нужно сохранять в течение примерно тридцати секунд. Если на первых порах делать упражнение будет слишком трудно, то время можно уменьшить, а в дальнейшем его увеличивать.
Исходное положение – позиция стоя, прислонясь к стене, слегка согнутые в коленях ноги расставлены на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Из этой позиции руки протягиваются вперед и удерживаются примерно пять секунд, затем опускаются. Упражнение состоит из пятнадцати повторов.

Необходимость и значение упражнений в похудении рук

Упражнения для рук

Любой человек хочет, чтобы его тело было стройным и здоровым. Нередко в борьбе с избыточным весом почти все внимание отводится бедрам и животу. Но плечи и руки нуждаются в неменьшем внимании. Ведь все люди желают, чтобы их руки были стройными и красивыми. Ошибочно полагать, что соблюдение диеты, пусть даже самой строгой, приведет к быстрому похудению рук. Это потребует продолжительного времени, а по его прошествии картину при обычном похудении ухудшат рыхлые мускулы и обвисшая дряблая кожа. Для решения данной проблемы используются различные комплексы специальных упражнений.

Следует помнить, что жировая ткань в задней части рук сжигается с большим трудом. Поэтому необходимо приготовиться к тому, что для достижения цели понадобится длительное время. Чтобы обеспечить эффективность упражнений для похудения рук, при их выполнении следует соблюдать комплексный подход. Добиться результата путем упорного повторения только одного упражнения не удастся.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Прежде чем начинать какие-либо упражнения для похудения рук, следует сначала провести разминку суставов и мышц. Она состоит из следующих действий:

Руки нужно развести в стороны и делать кистями круговые движения примерно десять раз в одном направлении, потом столько же раз в другом. После этого надо потрясти кистями в течение нескольких секунд.
Руки надо развести в стороны и сделать несколько сгибаний и разгибаний в локтях, при этом кисти должны быть направлены к плечам.
Исходная позиция – ноги на ширине плеч, расслабленные руки опущены. Нужно приподнять и опустить плечи, потряхивая всей рукой. Продолжительность выполнения данного упражнения составляет примерно десять секунд.
Каждой рукой нужно поочередно сделать три круговых движения сперва в одну сторону, потом в обратную.
Необходимо сделать несколько вращательных движений плечами в одну сторону, затем в другую.

После подготовки рук и плеч к тренировке можно начинать выполнение основного комплекса упражнений. Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для похудения рук.

Прыжки на скакалке

Для похудения рук очень полезны прыжки. Особенно результативны прыжки со скакалкой, в которых активное участие принимают руки. Если делать это упражнение каждый день по десять минут, то через несколько месяцев можно достичь заметных результатов.

Сдавливание воображаемого шара

Сдавливание шара Руки следует направить в стороны и согнуть в локтях, держа ладони на уровне груди. В этот момент надо начать сжимать воображаемый шар, одновременно сильно напрягая грудь и руки. Упражнение делается приблизительно по полминуты в два подхода.

Обратные отжимания на одной руке

Обратные отжимания

Одно из самых эффективных односторонних упражнений с собственным весом – отжимания на одной руке (если Вы только начинаете бороться с лишним весом и делаете упражнение первый раз, то возможно будет сложно, поэтому допускается делать его на двух руках). Оно дает возможность усилить интенсивность тренировочной программы, сделать ее более разнообразной и способствует развитию сбалансированного тела. Обратные отжимания на одной руке позволяют избавиться от жира на трицепсе и на задней стороне руки, которая наиболее подвержена накоплению жировых отложений. Преимущество данного упражнения состоит в том, что, помимо исчезновения жировых отложений, кожа на руках становится подтянутой, а сами руки – рельефными. Его можно выполнять с помощью стула со спинкой либо без него. При использовании стула он играет роль опоры. Выполнение этого упражнения состоит из следующих действий:

нужно сесть на пол, соединив ступни;
руки надо расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были обращены к бедрам;
затем ноги необходимо согнуть в коленях, не отрывая ступни от пола;
далее нужно выпрямить руки и приподнять бедра, чтобы удерживать вес тела руками;
потом надо согнуть левый локоть и опустить бедра, однако они не должны при этом касаться пола;
после этого нужно повторить такие же действия, но с другой рукой.

Обратные отжимания с двумя руками на трицепс для подтяжки рук

Атлеты используют данное упражнение во время сушки. Оно помогает укрепить трицепс и сделать руки упругими. Его можно выполнять при помощи стула или стола. В процессе обратных отжиманий с двумя руками вес собственного тела переносится на трицепс и повышает его тонус. Порядок выполнения этого упражнения для похудения следующий:

Обратные отжимания

стол или стул нужно поставить в максимально устойчивой позиции;
затем надо встать на расстоянии трех метров возле стола или стула и повернуться к нему спиной;
руки следует держать на ширине плеч;
далее нужно сделать три шага вперед, выпрямить туловище и согнуть ноги таким образом, чтобы они от коленей образовали одну линию с поверхностью стола или стула;
локти надо согнуть и опустить как можно ниже;
в конце следует принять исходную позицию.

Если каждый день выполнять по три подхода, каждый из которых состоит из двадцати повторений, то руки станут стройными и упругими очень быстро.

Разгибания рук в сидячем положении

Данные упражнения для похудения рук и плеч эффективно устраняют излишки жира в области рук, делая их подтянутыми, рельефными и сильными. Порядок выполнения следующий:

Разгибание рук

нужно взять в руки наполненную водой бутылку или мяч, объемом в два с половиной литра, используемую в качестве свободного веса;
затем следует сесть на стул, держа спину прямо, и поднять вытянутые руки с бутылкой прямо над головой;
далее надо завести бутылку за спину, согнув руки в локтях;
свободный вес следует опустить как можно ниже;
после этого нужно медленно вновь поднять бутылку над головой, не совершая резких движений.

Чем более технично и тщательно сгибаются и разгибаются руки, тем сильнее используются и прорабатываются мышцы рук. Выполнять разгибания рук в сидячем положении следует ежедневно, делая по три подхода, каждый из которых включает в себя двадцать повторений. После каждого подхода перед началом следующего необходимо отдыхать в течение минуты. Это увеличит продуктивность упражнения. Чтобы быстрее достигнуть желаемого результата, нужно постепенно увеличивать вес бутылки.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Упражнения для похудения рук с гантелями: рекомендации, виды упражнений

5 (100%)

www.jirabas.ru

Упражнения с гантелями для похудения плеч и рук

Содержание

1 Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц
2 Комплексы упражнений с гантелями для женщин для укрепления мышц рук, груди, спины, живота и талии
- 2.1 Комплексы упражнений с гантелями для женщин
- 2.2 Комплекс упражнений с гантелями для мышц рук и груди Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Согните в локте правую руку и подведите ладонь с гантелью к плечу, разворачивая при этом кисть таким образом, чтобы гантель была параллельна плечу. Затем вернитесь в и.п. и повторите то же левой рукой. Выполните 2 подхода по 10-20 раз. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, гантели в обеих руках. Руки согните в локтях и поднимите под прямым углом, ладони при этом обращены внутрь. Не сгибая руки в запястьях, медленно поднимите их над головой, локти до конца не выпрямлять. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8-12 раз. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вдоль тела. Немного согнув руки в локтях, медленно разводите их в стороны до уровня плеч, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8-12 раз. Лягте спиной на спортивную скамью, ноги стоят на полу, колени согнуты. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью, развернув ладони вперед. Хорошо прижимая поясницу к скамье, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Плечи при этом параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8-12 раз. Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и слегка согните в локте. Из этого положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз. Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины
- 2.3 Комплекс упражнений с гантелями для мышц живота и талии

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Что нужно знать перед началом тренировок

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказаниями также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Комплекс для ног

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Красота и Здоровье Фитнес и спорт

Комплексы упражнений с гантелями для женщин для укрепления мышц рук, груди, спины, живота и талии

Комплексы упражнений с гантелями для женщин

Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом женщин. Гантели помогают женщинам обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины. Комплексы упражнений с использованием гантелей помогают нормализовать мышечный тонус и сжечь лишние калории, что очень важно для коррекции фигуры. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг.

Комплекс упражнений с гантелями для мышц рук и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Согните в локте правую руку и подведите ладонь с гантелью к плечу, разворачивая при этом кисть таким образом, чтобы гантель была параллельна плечу. Затем вернитесь в и.п. и повторите то же левой рукой. Выполните 2 подхода по 10-20 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, гантели в обеих руках. Руки согните в локтях и поднимите под прямым углом, ладони при этом обращены внутрь. Не сгибая руки в запястьях, медленно поднимите их над головой, локти до конца не выпрямлять. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вдоль тела. Немного согнув руки в локтях, медленно разводите их в стороны до уровня плеч, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

Лягте спиной на спортивную скамью, ноги стоят на полу, колени согнуты. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью, развернув ладони вперед. Хорошо прижимая поясницу к скамье, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Плечи при этом параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и слегка согните в локте. Из этого положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины

Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в и.п. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Разведите руки в стороны, затем разверните ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди. Руки должны оставаться параллельными полу, локти вниз не опускаются. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
Лягте поперек скамьи на спину, руки с гантелями выпрямите перед грудью и соедините в кистях. Медленно опускайте выпрямленные руки с гантелями за голову, практически до уровня пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.
Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямите перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» — прямая правая рука с гантелью отводится назад за голову, левая же опускается вниз — вперед, к бедру. «Два» — руки возвращаются в и.п. «Три» — смена рук: левая рука отводится назад за голову, правая опускается вниз — вперед, к бедру. «Четыре» — руки возвращаются в и.п. Затем руки с гантелями опустить вниз. Выполните упражнение 5 раз.

Комплекс упражнений с гантелями для мышц живота и талии

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, руки опустите вниз, к полу. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Спина при этом должна быть прямой. Повторите по 20 раз в каждую сторону.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке гантель, левая рука на поясе. Напрягите мышцы пресса и выполняйте глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом неподвижен. После 10 повторов переложите гантель в левую руку и выполняйте глубокие наклоны в левую строну. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Фитнес для лица — упражнения для укрепления мышц лица

eda.pohudenie-diety.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа

Упражнения для похудения рук с гантелями: рекомендации, виды упражнений. Упражнения с гантелями для похудения плеч и рук