Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. Питание и спорт для похудения и рельефа для девушек

Женский комплекс на 5 тренировок в неделю для рельефа и похудения

Медалистатьи:

Все статьи, где от 100 до 500 комментариев

более 100комментов

Все статьи, где от 100 000 до 500 000 просмотров

более 100 тыспросмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2015-05-20 Просмотров: 162 491

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 (пресс, грудь и ягодицы)

5-10 мин

видео

Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Группа мышц-стабилизаторов	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	23 (средняя) / базовое локальное

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Грудь	9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	9 (слабая) / изолированное

Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Работа на кардиотренажёре

2-5 мин

видео

видео всей тренировки

нагрузка за тренировку

Тренировка 2 (спина)

5-10 мин

видео

Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Работа на кардиотренажёре

tvoytrener.com

Сушка тела для девушек

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

«Сушка» – это длительный процесс, который подразумевает избавление от подкожного жира с помощью правильно составленного рациона питания и интенсивных тренировок. Нужно так же отметить, что сушка тела для девушек заметно отличается от мужской сушки (как питанием, так и тренировками).

shyshka-tela-dlya-devyshek--1

Сушка тела для девушек. Зачем она нужна?

В период осень – зима происходит интенсивный набор мышечной массы. Как правило, нарастить чисто сухую мышечную массу очень трудно, порой даже невозможно. Поэтому идет общий прирост как мышечной, так и жировой массы. Сушка же позволяет сделать тело красивым и рельефным (с минимальным количеством жира). Она нужна тем девушкам, которые в этот период набрали лишний жирок, и теперь хотят привести свое тело в отличную форму перед пляжным сезоном.

Основные Советы:

№1. Кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Так называемое частое (дробное) питание. Такое питание принесет вам много пользы в процессе похудения. Частое – это значит, что приемы пищи идут через каждые 2 – 3 часа. Основной плюс данного питания – это разгон обмена веществ. Чем быстрее ваш обмен веществ, тем проще вам худеть (и наоборот). Так же, частое питание способно поддерживать аминокислотный профиль на едином уровне, что очень хорошо во время сушки, так как постоянно поступают нужные нутриенты в нужном количестве.

Девушкам очень важен размер их талии, и как не удивительно, такое питание способствует уменьшению вашей талии. Каким образом? Все очень просто! Чем чаще приемы пищи, тем меньше ваши порции, а чем меньше ваши порции, тем меньше растягивается желудок. Чем меньше желудок, тем меньше будет талия. Так же, такое питание позволяет лучше усваивать пищу (не будет проблем с пищеварением) и не нагружает желудочно-кишечный тракт. Вы можете кушать 6 раз в день (порциями по 250г), вместо 3 приемов по 500г.

№2. Очень важно сохранить высокую скорость обмена веществ.

Про это я уже упоминал (чем быстрее скорость, тем быстрее горит жир). Метаболизм можно раскрутить дробным питанием (эффективный метод), и так же можно использовать некоторые продукты питания, которые слегка повышают данную скорость. Это такие продукты, как: красный острый перец, зеленый чай и прохладная вода.

№3. Что бы сжигать жир, нужно получать калорий меньше, чем тратите.

Вот здесь можно остановиться и разобраться подробнее, так как это самое важное правило. Не будете его соблюдать, считайте, что сушка тела для девушек пойдет коту под хвост. Данное правило гласит, что вам нужно кушать меньше, чем вы двигаетесь в течении суток (или же двигаться больше, чем кушаете – кому как удобнее). Есть девушки, которым тяжело сидеть на очень жесткой диете, поэтому основной акцент можно сделать на тренировки (очень сильно увеличить расход). Так же, есть девушки, которым не составляет труда мало кушать, но не хватает времени на частые тренировки (такие девушки основной акцент и жесткий контроль делают на диету – на приход калорий).

Давайте разберем на примере, что бы вы поняли все это. Допустим, что ежедневно вы потребляете 1800 калорий (набирали массу на такой калорийности) и теперь хотите худеть (сушиться). Для этого, вам нужно урезать порядка 15% своей дневной калорийности за счет углеводов и тогда должно начаться жиросжигание. 1800 – 15% = 1530 калорий (ваша новая суточная калорийность). Урезали, начинаете питаться по новой калорийности и смотрите (контролируете и фиксируете).

Прошла неделя, видите изменения (жирок потихоньку начинает уходить, попка и животик начинают лучше вырисовываться … появляется рельеф) – ничего не меняйте. Все идет по плану. Если же через неделю нет никаких изменений, то тогда можно еще немного урезать диету (где то на 10%). Пока вы худеете, не урезайте питание. Урезать нужно тогда, когда совсем перестали худеть. Иначе если вы слишком быстро будете резать калории, то организм подумает что наступила «голодовка» и закроется в себе (начнет аккумулировать любые ресурсы в жировые запасы). Не бойтесь худеть медленно – бойтесь стоять на месте!

shyshka-tela-dlya-devyshek--2

№4. Прием жиров свести к минимуму.

В вашем рационе должно присутствовать минимальное количество жиров. Причем, данные жирные кислоты должны быть исключительно хорошими. Источники плохих жиров: маргарин, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты. Источники хороших жиров: льняное масло, оливковое масло, авокадо, семечки, орехи и жирная рыба. Не вздумайте полностью исключать жиры, так как это приведет к гормональному сбою и замедлит процесс жиросжигания. Суточная норма жирных кислот составляет 0.5г на 1кг веса тела.

№5. Нужно выпивать достаточное количество жидкости.

Вода является важнейшим жизненно необходимым фактором для человеческого организма. Множество функций зависит от количества и качества воды. Так же, как не странно, вода помогает худеть. Ограниченный питьевой режим во время похудения – очень большая ошибка. Вода ускоряет обмен веществ, разбавляет вязкость крови и выводит мусор из организма. Суточная норма воды во время сушки: 2 – 4 литра.

№6. Последний прием углеводов должен быть за 5 – 6 часов до сна.

Углеводы – это простой и отличный источник энергии для нашего организма. Но эта энергия ему нужна не всегда. Вернее, она нужна всегда, но только в некоторых случаях её нужно больше, а в некоторых случаях – меньше. Самая большая необходимость в углеводах, это первая половина дня. Во второй же половине (ближе к вечеру), организм нуждается в максимальной энергии меньше всего. Именно поэтому, если кушать углеводные продукты перед сном, то будет очень сложно похудеть.

№7. Больше медленных углеводов и меньше быстрых.

Нужно сократить прием быстрых углеводов (мед, фрукты и т.д.), и сконцентрировать свое внимание на медленных углеводах (овсянка, рис, гречка и т.д.). Быстрые углеводы плохи тем, что дают максимально быструю энергию, которая так же быстро угасает. Медленные же углеводы, наоборот, дают длительную энергию, позволяя поддерживать работоспособность организма длительные промежутки времени.

№8. Повысьте уровень белка.

Белок – это главный стройматериал для наших мышц. Сушка тела для девушек (её успех) очень зависит от количества и качества белковой пищи. Если в вашем рационе будет не достаток протеинов, то вы рискуете потерять часть мышечной массы. А если вы потеряете мышечную массу, то какой же смыл в сушке? Тогда это простое похудение! Именно поэтому, практически все спортсменки подымают уровень белковой пищи больше обычного. Конечно, часть белка не усвоится, но это не так важно, как то, что вы будете уверены, что ваши мышцы остались при вас.

№9. Откажитесь от пищевого мусора.

Думаю здесь особо не нужно объяснять. Такой пищевой мусор, как: кетчупы, майонезы, сахар, чипсы, магазинные йогурты и прочее, не столько замедляют процесс похудения, как вредят организму.

№10. Откажитесь от алкоголя.

Пока вы сушитесь, организм и так испытывает стресс из-за усиленных тренировок и жестко урезанного питания. Алкоголь – это дополнительный стресс, который негативно скажется на всей сушке в целом. После того, как он попадает в организм, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма.

№11. Тренироваться нужно очень интенсивно.

Тренировки так же играют значимую роль во время сжигания жира. Конечно, вы можете похудеть только с помощью диеты (без тренировок), но тогда можете быть уверенны в том, что потеряете все мышцы и после похудения получите дряблое тело. Для девушек, идеальным вариантом будет комбинирование анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок. Такое сочетание даст вам максимально быстрый и эффективный результат.

shyshka-tela-dlya-devyshek--3

Диета – это 70% успеха во время сушки. Да, да … именно диета. Многие думают, что основной ключ к успеху – это тренировки, но НЕТ. Тренировки – это дополнительная помощь к диете. Но что бы добиться максимального эффекта, нужно сочетать диету с тренировками.

Сушка тела для девушек имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 50г / грейпфрут – ½

09:30 гречка – 30г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

11:30 гречка – 20г / куриное филе – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 130г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА (во время тренировки можно пить BCAA)

17:00 рис – 30г / филе куриное – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00 филе индейки – 100г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

21:00 филе куриное – 100г / овощи

23:00 творог – 130г

Итог:

Белки: 150 – 160г

Жиры: 30 – 35г

Углеводы: 100 – 110г

Калории: 1500 – 1600

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Данная диета рассчитана для девушек, вес тела которых: 58 – 62кг. Если вы весите больше или меньше, то подкорректируйте диету под себя. Каждую неделю взвешивайтесь и следите за своими результатами. Успешная сушка – это если вы будете терять 0.4 – 0.9кг каждую неделю. При таком результате, вы будете сжигать чистый жир, а мышечная масса останется не тронутая.

Если вы худеете больше чем на 1кг в неделю, то тогда добавьте немного углеводов (20 – 30г) в свой рацион. А если же вы вообще не худеете или же похудели всего лишь где то на 100г, то тогда нужно убрать немного углеводов (20 – 30г) из своего рациона.

С питанием разобрались, теперь приступим к тренировкам. Как я уже раньше говорил, сушка тела для девушек отличается от мужской, не только питанием, но и тренировками. Тренировки бывают двух видов: силовые (тренировки с железом) и аэробные (бег, велотренажер и т.д.). Для максимального эффекта нужно сочетать два вида тренировок.

Правила тренировок:

длительность – 60 минут
количество тренировок – 5
отдых между подходами – от 30 до 45 сек (в зависимости от сложности упражнения)
во время тренировки нужно выпивать 1л воды

СХЕМА ТРЕНИРОВОК :

Понедельник:

Подъем ног в висе на турнике 4 на максимум
Тяга вертикального блока широким хватом к груди 4*12-15
Тяга Т-грифа прямым хватом 4*12-15
Подъем штанги на бицепс стоя 4*12-15
Молотковые сгибания 4*12-15
Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе 30мин

Вторник:

Приседания со штангой на плечах 4*20
Разгибания ног в тренажере 4*20
Мертвая тяга на прямых ногах 4*20
Сгибание ног лёжа 4*20
Подъем на носки стоя 4*25
Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе 35мин

Среда:

Скручивания лёжа 4 на максимум
Отжимания от пола средним хватом 4*15-20
Разводка гантелей лёжа 4*15
Жим штанги узким хватом 4*12-15
Брусья 4*12-15
Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе 30мин

Четверг – Отдых

Пятница:

Скручивания на римском стуле 4 на максимум
Тяга вертикального блока широким хватом за голову 4*12-15
Тяга на горизонтальном блоке к поясу 4*12-15
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4*12-15
Разведение рук с гантелями в наклоне 4*15
Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе 30мин

Суббота:

Приседания со штангой на груди 4*20
Выпады с гантелями 4*20
Подъем гантелей перед собой 4*15
Подъем гантелей через стороны 4*15
Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе 40мин

Воскресенье – Отдых

В дальнейшем, когда привыкните к нагрузке, можно увеличить время тренировок. Можно добавить больше подходов в упражнениях, или сделать длиннее кардио после тренировки. Так же, как вариант, можно тренироваться два раза в день. Утром – кардио (15 – 40 минут), а вечером по данной схеме.

Сушка тела для девушек – это очень не простая задача. Строго держите диету, интенсивно тренируйтесь, не халявте на тренировках, и к лету вы сделаете идеальное телосложение. Мужчины будут ВОСХИЩАТЬСЯ, а девушки – ЗАВИДОВАТЬ! Удачи!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

bistro-pohedett

dryg-stat-333

beg-tryscoy-dlya-pohydeniya-kak-pravilno-begat-tryscoy--m

trenirovki-dlya-pohydeniya-v-trenajernom-zale--m

kak-sdelat-tonkyu-taliu-v-domashnih-ysloviah--m

skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet--m

progrees.ru

Спортивная диета для похудения – для создания рельефа и сжигания жира | Женский сайт

Занятия спортом и соблюдение диеты – это неразрывный тандем для тех, кто хочет иметь совершенную фигуру либо похудеть. Дабы занятия спортом были больше результативны, необходимо разработать специальное питание, которое будет содействовать сжиганию лишнего веса, достижению стройности и построению спортивного рельефа.

Спортивная диета для похудения совместно с энергичными тренировками в зале либо на стадионе поможет утратить около полутора-2-х килограммов в неделю, сделать тело спортивным и накачать мышцы.

Спортивное питание от А до Я

Начав тренировки в тренажерном зале, вы также обязаны пересмотреть свой рацион. Для человека основный источник энергии – это жиры, впрочем, дабы принудить организм расходовать припасенные резервы на боках и животе необходимо, раньше каждого, сотворить их недобор.

А для построения мышц необходимо включить в рацион белковые продукты, которые состоят из аминокислот.

Также вам понадобятся углеводы, именно они снабжают мышцы энергией. Следственно задача всякий диеты – пересмотреть рацион в пользу увеличения в нем белков и углеводов и снижения потребления продуктов, содержащих жиры. Спортивная диета для девушек может быть 2-х типов, первая для похудения – сжигания жира, вторая – это похудение плюс накачивание мышц взамен жира.

Если девица хочет примитивно похудеть, то должна придерживаться некоторых правил:

За пять часов до тренировки исключить из рациона продукты, содержащие белок;
За два часа до и позже занятий в зале вообще не есть, как бы ни хотелось;
После того как прошло два часа, принять белковую пищу.

Если ваша цель не только похудеть, но и сделать прекрасный рельеф, накачать мышцы тогда вам нужна спортивная белковая диета, которая заключается в следующих правилах:

За два часа до похода в зал позволяется съесть долю овощного салата либо супа на нежирном бульоне;
За час до тренировки скушайте большой фрукт – яблоко, грушу, персик;
За тридцать минут дозволено побаловать себя чашкой черного кофе либо зеленого чая без сахара;
После тренировки нужно покушать в течение двадцати минут белковую пищу, это может быть отварная грудка, отварной картофель, рис, овощной либо фруктовый салат, белковый омлет, творог, молочные продукты;
В течение 2-х часов позже тренировки не пить кофе либо чай, замените их клюквенным либо виноградным соком, также не употребляйте шоколад.

Контроль за итогом тренировок и спортивной диеты для рельефа ведется не с подмогой весов, а сантиметра. Потому что накачанная мышца весит гораздо огромнее, чем дряблая либо жир. Следственно включите в программу сжигания жира еженедельные обмеривания, а не взвешивания.

Немаловажным моментом является соблюдение водного режима. В зависимости от массы тела, в день нужно потреблять 1,5–2,5 литра воды, не считая супов, чая и соков. За двадцать минут до начала занятий главно выпить стакан воды.

В течение каждой тренировки также нужно через всякие 15–20 минут делать по паре глотков. Вода должна быть либо бутылочная без газа либо отфильтрованная водопроводная.

Меню спортивной диеты на одну неделю

В спортивной диете нужно распределять пропорции микроэлементов, потребляемых в течение одного дня. Из них крупную долю – 60–70% обязаны занимать белки, 20–30% – углеводы, желанно их потреблять перед тренировкой либо утром, а число жиров не больше 10%.

Также следует учесть, что белковая диета без тренировок будет содействовать комплекту веса. Применяя диету, вы обязаны установить пятиразовое питание с непродолжительными перерывами между приемами пищи. Из меню следует исключить жареное мясо и рыбу, а также все фрукты помимо цитрусовых и зеленых яблок. Разрешены соки – фреш, а также нежирные молочные продукты.

А эти блюда могут составить основу вашего рациона. Для комфорта они приведены как варианты завтрака, обеда и ужина.

Первый завтрак

На 1-й прием пищи стоит ограничиться минимальным числом еды. Пускай это будет один стакан кефира либо два зеленых яблока либо один банан. Они не перегрузят пищеварение, а дабы усвоение пищи шло еще отличнее, то за 30 мин до еды выпейте стакан воды комнатной температуры. Что же касается чая либо кофе, то их дозволено пить лишь через 30 мин позже приема пищи.

Второй завтрак

Предлагаем предпочесть из следующих вариантов:

200 грамм морковно-капустного салата + отварного куриного мяса — 100 г, + 2 белка от яиц. Из мяса и белков дозволено приготовить омлет. Разрешено 30 грамм черного хлеба и чашка чая;
100 грамм запеченного в духовке постного мяса и 100 грамм отварного риса на гарнир + 2 вареных белка. Салат из морской капусты с оливковым маслом. Чашечка несладкого кофе без сливок.
100 грамм всякого овощной салата + бутерброд, состоящий из ломтика черного хлеба, намазанного тонким слоем сливочного масла, по кусочку сыра и отварной куриной грудки. Кофе, чай по желанию.

Обед:

Постный борщ со ста граммами отварного мяса + 100 грамм овощного салата из перца с капустой + один-два ломтика черного хлеба, сок – фреш;
300 грамм овощного рагу с мясом, из которого мяса приблизительно 100 грамм + черный хлеб + пара штук кураги. Кофе, чай;
Тарелка овощной солянки + рыба – вареная, на пару либо запеченная в духовке + 100 грамм салата из капусты, заправленной маслом и лимонным соком;

Возможны перекусы между приемами пищи в виде яблока либо апельсина либо стакана сока – фреш.

Ужин:

Тарелка овсянки на воде + 100 грамм овощного салата;
Рыба либо постное мясо – печенное, на пару либо вареное с брокколи и зеленью.

Также приветствуется вероятность провести один раз в неделю разгрузочный день. Данный день нужно прожить либо на минеральной воде, либо на нежирном кефире.

Тем, кому сложно голодать по состоянию здоровья либо по всякий иной причине могут сделать себе яблочные дни либо целый день есть только овощные салатики с лимонным соком.

Также при спортивной диете нужно ограничить потребление соли и желанен прием витаминных комплексов. И еще один значимый нюанс, соблюдение такой диеты немыслимо без разрешения доктора.

Секреты спортивного питания

Спортивное питание дюже значимо для всех, кто испытывает физические нагрузки. От этого зависят не только достижения в спорте, но и всеобщее состояние здоровья, полновесное функционирование организма.

Для того дабы не допускать ошибок в нем надобно придерживаться основных правил:

Для полновесного синтеза всех нужных типов аминокислот человеку нужен белок как звериного, так и растительного происхождения;
Натуральность – готовить еду нужно из свежих и естественных продуктов;
Для приобретения довольного числа клетчатки желанно употребление в пищу свежих овощей и фруктов;
Готовить на всякий прием пищи свежую еду;
Прием еды небольшими долями с небольшими промежутками содействует лучшему усваиванию питательных микроэлементов;
Тщательное пережевывание пищи содействует лучшей усвояемости белка;
Правильный режим питья. Пить воду либо другие напитки нужно за 10-20 минут до еды, и позже еды не прежде чем через 30 мин – час. Напитки с газом находятся под запретом.
Запрещено есть перед сном, потому что в период сна углеводы трансформируются в жиры;
Установить режим питания, в котором прием пищи будет составлен с учетом графика тренировок;
При занятиях спортом витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей традиционно неудовлетворительно для типичного функционирования организма, следственно в рацион тренирующегося человека нужно включить витаминные комплексы.

Организовывая результативное спортивное питание также дозволено обратить внимание на особые пищевые добавки, так один прием пищи абсолютно дозволено заменить долей протеинового коктейля.Сначала итоги спортивной диеты, совмещенные с занятиями в тренажерном зале, впечатляют, чай за первые две недели может уйти до шести килограммов жира.

Однако если занятия спортом перестать и перестать ограничивать себя в потреблении жиров и углеводов, то вес возвращается обратно. Следственно тезисов спортивного питания человек должен придерживаться непрерывно. Тем больше что отзывы о нем самые правильные, как у специалистов, так и у людей, испробовавших методологию спортивной диеты.

Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2016-08-24 Просмотров: 81 910

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

План на 2 тренировки в неделю. Тренировки будут выполняться методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Но у вас их будет по 20 в каждой тренировке. А раз подход всего один, то и выкладываться надо в каждом подходе.

Кроме 20 упражнения, у вас ещё на каждой тренировке будет кардио. 5 раз за тренировку по 5 – 10 минут. То есть кардио и силовые упражнение будут чередоваться между собой. Такой метод называется «комбинированный». Такое чередование повысит интенсивность тренировок. В целом же примерно 50% тренировочного времени у вас будет занимать кардио и 50% - силовые упражнения. Отдых между подходами – 1.30 – 2.00 минуты.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

5-10 мин

видео

Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

tvoytrener.com

Как девушке сделать свое тело красивым и рельефным?

Каждой девушке хотелось бы быть стройной, красивой. Для некоторых представительниц слабого пола важны только пропорции своей фигуры; они, использую различные методы похудения и средства для сжигания подкожного жира, обязательно похудеют. Многие же мечтают не просто сбросить лишний вес, но и иметь спортивное, рельефное тело. Чтобы натренировать мышцы тела, достаточно просто заниматься в спортивном зале или же дома. Упражнения с нагрузками и на сопротивления будут способствовать укреплению мышечной ткани. Но одними тренировками на рельеф не добиться того, о чем мечтает девушка. Чтобы отражение в зеркале вызывало только восторг, необходима программа тренировок на рельеф для девушек, включающая в себя и комплекс упражнений, и соответствующее питание.

Комплекс упражнений

Тренировка на рельеф для женщин вполне может быть проведена в домашних условиях, но такой вариант подходит для самоорганизованных людей.Приступая к тренировкам, следует учитывать некоторые нюансы, чтобы добиться желаемого результата:

Количество тренировок в неделю — 3 или 4 раза, их продолжительность должна составлять около 40 минут;
Один день – тренировка, следующий – отдых;
За один день не стоит выполнять более двух или трех упражнений на одну группу мышц;
Одно упражнение следует повторять 12 -15 раз;
За одну тренировку нужно выполнить 3 -4 подхода.
Любая тренировка должна начинаться с легкой пробежки и прыжков, если занятия проходят в спортзале, разминка на велотренажере прекрасно разогреет мышцы.
Заканчивать тренировку следует аэробными упражнениями.

Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, а вот повторять одно упражнение за один подход не стоит больше указанного числа. Тренировка для рельефа мышц для девушек со свободными весами способствует наращиванию группы мышц, а тренируясь на специальных тренажерах, нагрузку получает конкретная мышца. Через пару месяцев рельеф мышц начнет просматриваться, если будет иметь место постоянное увеличение нагрузок, причем таким образом, чтобы на последних повторах упражнения ощущалось сильное напряжение в мышцах.

Как питаться

Постоянные тренировки на рельеф для девушек сделают их мышцы крепкими и рельефными, но, если они не будут придерживаться определенного рациона, вся красота будет спрятана под жировой прослойкой. Список запрещенных продуктов достаточно большой, в него входят: сахар, шоколад, мучные изделия, макароны, сладкие напитки с газом. В рационе должны преобладать продукты, содержащие большое количество белков, а употребление углеводов и жиров следует свести к минимальному количеству. Раз в 7 дней следует взвешиваться, делать это нужно на голодный желудок. В зависимости от того, сброшен или набран вес, необходимо будет корректировать количество некоторых употребляемых продуктов. Девушки более эмоциональны, чем мужчины, и очень часто, находясь в состоянии стресса, они начинают есть все подряд. На фигуре все это отражается не лучшим образом.

Упражнения для рельефа и похудения

За одну тренировку желательно воздействовать на мышцы двух разных групп, тогда тренировки на рельеф для девушек принесут больше пользы. В качестве примера можно рассмотреть следующий набор упражнений.1. Первый день – для мышц ног и спины.

Разогреть мышцы (5 мин).
Выполнить приседания, держа на плечах штангу.
Следующее упражнение – это тяга блока к грудной клетке (верхний блок).
Простые подтягивания на перекладине также необходимы.
Наклоны и подъемы верхней части тела, при этом используется доска с уклоном.
Для выполнения наклонов нижняя часть тела должна находиться на доске, а глаза смотреть в пол.
Для выполнения подъемов необходимо лечь спиной на доску, при этом голова должна находиться ниже уровня ног.
Тяга блока в горизонтальном направлении на уровне пояса.

2. Второй день – силовые упражнения на ягодичные мышцы, а также мышцы плечевого пояса и трицепса.

Пять минут стоит уделить разминке.
Упражнение со штангой, которую необходимо поднимать с пола. Для этого нужно наклониться, взяться за штангу и вернуться в исходное положение.
Упражнение со штангой, но теперь ее необходимо поднимать над головой.
Поднятие прямых рук с грузом.
Упражнения на мышцы ягодиц: в висячем положении, опираясь на локти, нужно поднимать ноги.
Выпады ног с гантелями в руках.
Отжимание от опоры, при этом руки должны находиться за спиной.

3. Третий день – упражнения, направленные на укрепление мышц грудной клетки и ног.

Велотренажер или беговая дорожка – 5 минут.
Приседания с грузом, штангу нужно держать на плечах.
Отжимание от пола с широко расставленными руками.
Упражнение на наклонной доске с гантелями. Лежа на спине с поднятыми руками, нужно разводить их в стороны.
Лежа на наклонной доске, нужно поднимать верхнюю часть тела.
Наклоны вперед, находясь на наклонной доске.

Эта программа тренировок для похудения и рельефа достаточно эффективна.Если есть сильное желание сделать свое тело идеальным, стоит запастись волей и терпением. Постоянные тренировки и соответствующее питание медленно, но верно приведут к тому, что мечта женщины о красивой фигуре сбудется.

www.my-zoj.ru

Белковая диета для похудения и рельефа мышц

Здравствуйте, сегодня я хочу рассказать о том, как же можно похудеть или приобрести рельефные мышцы с помощью белкового питания. Белок является строительным материалом для нашего организма (строит и поддерживает мышечную массу), а углеводы и жиры – источником энергии, благодаря которым, и набирается лишний вес. Но не стоит считать жиры и углеводы нашими врагами, онитак же необходимы, как и белки, только имеют разные задачи. Поэтому во всем должна быть мера – это главный принцип жизни и равновесия.

Белковая диета для похудения и рельефа мышц

Суть этой диеты

Белковая диета уже давно стоит на вооружение у бодибилдеров (культуристов), так как при употреблении большого количество белка и ограничении жиров и углеводов – организм начинает черпать энергию из своих собственных резервных запасов (жира), в результате подкожный жир начинает стремительно сжигаться. Но мышечная масса при данной методике питания тоже уменьшается.

Однако не столь сильно, но для культуриста, которому каждый грамм мышц важен – это существенно, поэтому для сохранения наиболее эффективной сушки (избавления от жиров) они в свою очередь принимают препараты, которые стимулируют жиросжигание (сушку). Хотя для тех, кто хочет похудеть никакие препараты не нужны (здоровья они не дают)!

И не стоит бояться, что вы навредите своему организму такой диетой, белок – полноценно (полностью) обеспечивает организм необходимыми элементами и не навредит вашему здоровью (кроме тех, у кого проблемы с почками или плохая свертываемость крови).

Правила диеты

Первое и самое главное — потреблять очень много белков, а количество потребления белков зависит от цели:

Для спортсменов , которые хотят сделать рельефные мышцы более заметным необходимо потреблять 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела. А это, в свою очередь, придется кушать достаточно много белков, поэтому, если вы не успеваете наедать такое количество белка в сутки – можно прибегнуть к белковым коктейлям. Однако не заменять все количество потребления белков на коктейли – нужно кушать и натуральные продукты, чтобы организм работал.
Для тех кто хочет просто похудеть, необходимо потреблять минимум 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

Второе. Начните больше двигаться , занимайтесь спортом, ходите пешком, но для лучшего эффекта можно заняться кардио-нагрузками (аэробными), а это – бег, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), быстрая ходьба (зависит от массы тела), однако данные нагрузки любят продолжительность, ведь именно тогда жир начинает сжигаться усиленно. Кто же ходит в тренажерный зал, продолжайте качать мышцы, но так же добавьте после тренировки кардио-нагрузки – это улучшит результат. И не забывайте мышцы — основной потребитель энергии, так как даже когда вы спите они потребляют ее.

Третье. Сократите потребления углеводов , потому что углеводы являются основным поставщиком энергии организму, а если их переизбыток, то они начинают откладываться в жир. Поэтому необходимо заставить организм брать энергию из жировых резервов, а для этого нужно исключить углеводы.

Четвертое. Питайтесь часто и дробно – это позволит ускорить метаболизм (обмен веществ), в результате процесс жиросжигания будет намного быстрее. Советую питаться минимум 6 раз в день, при чем малыми порциями (можно по пару ложек), это может показаться вам смешным, но когда организму постоянно давать подпитку малыми порциями (энергию), он сразу начинает ее тратить на жизнеобеспечения, а не отправлять ее в запас (жир). После чего наш организм привыкает, что его постоянно кормят, в результате ускоряет обменные процессы и жиросжигание идет интенсивнее. Многие делают огромную ошибку, то что думают, если кушать редко и раз в день, то от этого меньше поправишься, но на самом деле, наоборот, вес растет.

Пятое. Убрать жиры при сушки или похудении – это естественный и логичный вариант, так как вам нужно их не накапливать, а сжигать. Жиры так же, как и углеводы являются основным поставщиком энергии, но из-за их огромной калорийности (1 грамм = 9 килокалорий) организм не успевает их расходовать и в результате, они откладываются в резервное хранилище (жировые клетки). И еще жиры легко накопить, но намного сложнее их сжечь из-за их калорийности.

Продукты питания белковой диеты

Итак, вы поняли, что белков нужно кушать очень много, а вот углеводы сократить, жиры же вообще исключить. Исходя из этого, чтобы обеспечивать организм полным набором микроэлементов и витаминов — потребуется некоторое количество правильных углеводов, таких как: фрукты, овощи, зелень и каши. Однако еще не маловажный момент, белковая пища должна быть диетической, ведь потреблять жиры и углеводы нельзя. А к диетическим белковым продуктам относятся: обезжиренный творог, куриное филе, нежирное мясо индейки, вареные яйца, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина. Теперь, давайте рассмотрим примерный рацион питания — выбирайте сами, что вам более по вкусу.

Меню на день

Завтрак. Белковые продукты, каши (гречка, овсянка), огурец, помидор, морковь, яблоко, груша, апельсин, ягоды, свежевыжатый сок, кефир.
Обед. Белковые продукты,каши (овсянка, гречка), нежирный овощной суп, фрукты, кефир, салат из овощей и зелени, который можно заправить 1 ложкой оливкового масла.
Ужин. Белковые продукты, яблоко, огурец, зелень, морковь, капуста и кефир.

Отличный вариант разделить эту пищу на 6 приемов и более (вспомните правило про дробное питание)

Важно

В вечернее время кушать предпочтительнее только белковые продукты, поскольку именно белки практически не могут откладываться в жир.
Вы не сможете одновременно сжигать жир и накачивать мышечную массу-это невозможно.
Белковая диета — это сбалансированный режим питания и рассчитана она от 2 недель и до 2 месяцев, но если в период диеты вы чувствуете себя плохо, то обратитесь к врачу, так как большое потребление белков может навредить почкам, потому что белок дает нагрузку на них. Так же у кого проблемы с почками или со свертываемостью крови, перед применением данной диеты, обратитесь к врачу.
Если скорость похудения очень медленная (менее 100 грамм в день) или стоит на месте, то необходимо еще больше сократить потребление углеводов, так как вы уже знаете, что первым делом для обеспечения энергии организма – он берет ее из поступивших с пищей углеводов. Но если их организм не успевает израсходоваться, то лишняя энергия уходит прямиком в жировые клетки.

Подведем итоги. Для того, что бы начать худеть или сушится (предавать рельеф мышцам) необходимо соблюдать пять правил: исключить жиры, уменьшить потребление углеводов, заниматься спортом (много двигаться), кушать много белков (зависимости от целей), питаться часто и дробно. И не забывайте про важные моменты: 1)невозможно сразу наращивать мышечную массу и сжигать жиры; 2)в вечернее время кушать только белковые продукты; 3) регулировать потребление углеводов, если процесс похудения не идет или очень медленный; 4) продолжительность диеты от 2 недель до 2 месяцев; 5) у кого имеются проблемы с почками или свертываемостью крови — прежде всего, обратитесь к доктору для консультации.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и делайте мир лучше, но прежде начать нужно с себя – удачи!

krasota1zdorove.ru

Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Как тренироваться на рельеф

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

приседы со штангой;
сгибание и разгибание ног;
подъем гантелей;
сгибание рук с штангой;
французский жим;
становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

велотренажер;
ходьба под наклоном;
спортивная ходьба;
бег.

Силовой тренинг:

рычажная тяга;
рычажный жим;
подтягивания;
жим штанги;
жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

Жим штанги лежа.
Становая тяга со штангой.
Тяга к груди с верхнего блока.
Сведение рук в кроссовере.
Скручивания, лежа на полу.
Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

Сгибание рук со штангой стоя.
Разгибание рук на тренажере.
Французский жим со штангой.
Разгибание рук с верхнего блока.
Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

Аэробика – бег 20-25 минут;
плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

Приседания со штангой.
Плие с гантелями.
Становая тяга на прямых ногах.
Жим ногами на тренажере.
Сгибание и разгибание ног на тренажере.
Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
велотренажер 20-25 минут.

ВоскресениеОтдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

ходьба под наклоном;
велотренажер, бег;
плавание;
скакалка.

Силовой тренинг:

приседания;
сведение и разведение ног на тренажере;
становая тяга на прямых ногах;
плие с гантелями;
сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
жим гантелей или грифа лежа.

Время тренировкиВремя силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

Жим грифа или гантелей лежа.
Сгибание и разгибание рук с гантелями.
Сгибание и разгибание рук на тренажере.
Подтягивания на брусьях.
Проработка пресса на тренажере.

Среда

Аэробика – велотренажер.

Четверг

Аэробика – плавание 20-30 минут;
скакалка — 20 минут.

Пятница (низ) приседание со штангой

Приседания со штангой.
Плие с гантелями.
Сведение и разведение ног.
Сгибание и разгибание ног на тренажере.
Становая тяга с прямыми ногами.
Упражнения на пресс.

Суббота

Аэробика – бег.

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

Другие записи

gym-people.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа

Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. Питание и спорт для похудения и рельефа для девушек

Женский комплекс на 5 тренировок в неделю для рельефа и похудения

Задачи плана:

Сложность – очень тяжёлая

Тренировка 1 (пресс, грудь и ягодицы)

Тренировка 2 (спина)

Сушка тела для девушек

Сушка тела для девушек. Зачем она нужна?

Спортивная диета для похудения – для создания рельефа и сжигания жира | Женский сайт

Спортивное питание от А до Я

Меню спортивной диеты на одну неделю

Первый завтрак

Второй завтрак

Секреты спортивного питания

Читайте также

Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек

Задачи плана:

Сложность – ниже средней

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

Как девушке сделать свое тело красивым и рельефным?

Комплекс упражнений

Как питаться

Упражнения для рельефа и похудения

Белковая диета для похудения и рельефа мышц

Суть этой диеты

Правила диеты

Продукты питания белковой диеты

Меню на день

Важно

Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

Как тренироваться на рельеф

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Программа на рельеф для мужчин

Тренировки для девушек

Программа тренировки на рельеф на неделю

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

Новое на сайте

Новое на форуме