При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.
Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.
Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.
Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.
Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?
Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.
Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.
При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.
Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.
Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.
Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.
Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.
Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.
Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.
Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.
При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.
В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.
Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.
Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.
Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.
При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.
Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.
Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.
Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.
А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.
Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.
Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.
Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.
Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.
Техника дыхания при беге не подразумевает:
Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.
Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!
fitnavigator.ru
Существует достаточно большое количество видов спорта, каждый из которых имеет свои особенности, преимущества и недостатки. В качестве основного вида спорта многие выбирают для себя бег, не зависимо то того, какого именно результата они хотят достигнуть, будь то похудение, поддержание в тонусе мышц или придание телу рельефности. Выбор падает на бег не случайно, так как для занятий бегом не нужно иметь определённую спортивную подготовку, а также нет необходимости в использовании дополнительных спортивных снарядов. К сожалению, не всегда бег приносит желаемые результаты, и связано это вовсе не с низкой интенсивностью тренировок или нарушением правил бега. Всё дело в дыхании, которое играет весьма важную роль в любом виде спорта, а в тех, которые предполагают усиленную кардионагрузку, оно требует особого внимания. Таким образом, можно сделать выводы, что для правильного бега не достаточно знать технику движений и уметь удерживать правильное положение тела, нужно ещё и правильно дышать.
Особенно тяжело справиться с техникой дыхания начинающим бегунам. Всё дело в том, что во время пробежки им приходится думать не только о дыхании, но и концентрироваться на движениях руками и ногами, на том, как они ставят ступню и с какой интенсивностью передвигаются, какие именно мышцы работают, и какие ощущения они испытывают при беге. Именно это может стать причиной искусственности дыхания, что негативно скажется на результате. Максимальный эффект от любого вида спорта, в том числе и от бега, можно получить лишь испытывая от этого удовольствие, а при чрезмерном напряжении все ваши действия и движения будут скованными и не естественными. Именно поэтому, начинающим бегунам, не имеющим соответствующей спортивной подготовки и достаточной практики, рекомендуется бегать с низким темпом и не зацикливаться при этом на дыхании. Однако, не стоит пускать дыхание на самотёк, так как неправильное или сбитое дыхание может не только лишить результата, но и стать причиной негативных последствий в виде проблем со здоровьем или получением травм.
Если вы не профессиональный спортсмен, и бег для вас является лишь способом поддерживать себя в форме, то вы можете выбрать для себя одну из основных, известных на сегодняшний день техник дыхания во время осуществления физических нагрузок. Отталкиваться при этом следует от ваших индивидуальных особенностей и физической подготовки организма. Рассмотрим наиболее распространённые дыхательные техники, которые помогут увеличить продуктивность пробежки.
Первый вид дыхания, который может быть выбран за основной во время бега, это носовое.
Как вы уже, наверняка, догадались, во время такого дыхания и вдох и выдох осуществляется носом. В течение долгого времени именно это дыхание считалось правильным и его придерживались даже профессиональные спортсмены, но, как выяснилось позже, носовое дыхание существенно снижало продуктивность при интенсивных нагрузках, не обеспечивая организм достаточным количество кислорода. Поэтому такое дыхание подойдёт при лёгких пробежках и будет подходящим для новичков в спорте.
Следующий вид дыхания предполагает использование не только носа, но и рта. В этом случае вдох делается носом, а выдох ртом. Этот способ более приемлемый при интенсивном беге, так как позволяет выводить из организма большее количество углекислого газа, высвобождая от него лёгкие и весь организм. При этом вдох носом должен быть весьма глубоким. Данный тип дыхания является оптимальным для зимних пробежек. Вдыхая носов, вы не позволяете морозному воздуху переохладить организм. Проходя через верхние дыхательные пути, он согревается и попадает в лёгкие, уже имея нужную температуру. Связано это с тем, что сопротивление воздуху носом, гораздо сильнее, чем ртом.
Ну и, наконец, третий вид дыхания во время бега - это выдох и вдох ртом. Ротовое дыхание обеспечивает достаточное количество кислорода лёгким и всему организму, поэтому рекомендовано людям в преклонном возрасте и тем, кто только начинает свою спортивную карьеру. Следует также отметить, что данную дыхательную технику можно применять только при минимальных нагрузках на организм, а также исключительно в тёплое время года.
Ни для кого не секрет, что началом любой тренировки, будь то кардио или силовая нагрузка, является разминка, и бег не является исключением. Чтобы получить как можно больше пользы от бега, рекомендуется соблюдать определённую технику дыхания во время выполнения разминки. Это поможет настроиться организму на нужный лад и темп, а также облегчить протекание самой тренировки и уберечь от нежелательных травм.
В основном, разминка включает в себя простые упражнения, представленные в виде махов, выпадов и наклонов. Для увеличения эффективности разминки и подготовки мышц к бегу, нужно следить за дыханием. Делайте вдох в тот момент, когда ваша грудная клетка максимально раскрыта, так вы сможете наполнить её большим количеством кислорода. Выдох же нужно делать тогда, когда грудная клетка сжимается. Если в процессе выполнения упражнения грудная клетка не задействуется, как, например, во время выпадов, то выдох делается в самой максимальной точке напряжения мышц, а именно в конечной точке упражнения. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте глубокий вдох, а затем снова выдох, повторив упражнение. Запомните важное дыхательное правило, никогда не задерживайте дыхание, так как это собьёт ритм работы вашего организма.
Говоря о дыхании, многие представляют себе высоко вздымающуюся грудь во время совершения глубокого вдоха и выдоха, но, не смотря на стереотипы, такое дыхание является неправильным и малоэффективным. Для получения максимального результата дышать нужно не грудью, а животом. При отсутствии опыта сделать это будет достаточно сложно, поэтому отрабатывать такую дыхательную технику рекомендуется во время ходьбы, чтобы не отвлекаться на посторонние мысли непосредственно во время выполнения физических упражнений. Делая вдох, вы наполняете воздухом не грудь, а надуваете живот, а, выпуская воздух, сжимаете мышцы пресса.
Что касается интенсивности дыхания, то идеальным вариантом считается осуществление вдоха и выдоха через каждые четыре шага. То есть, дыхание должно быть достаточно медленным и размеренным. Вам нужно вдохнуть столько кислорода, чтобы его хватило на совершение более двух шагов. Это поможет не только сделать бег более эффективным, но и существенно сэкономить энергию, которая понадобится вам для получения результата. Для того, чтобы научиться такому дыханию, нужно готовить себя постепенно, начиная с вдоха и выдоха через каждые два шага, постепенно увеличивая скорость шагов и интервал между вдохами.
Похудеть при помощи бега достаточно тяжело, но зато такой метод приносит наиболее длительные результаты, так как во время бега не только сжигаются жиры, но и тренируются практически все группы мышц. Как уже говорилось ранее, огромное значение в беге придаётся дыханию. За время тридцатиминутной пробежки в среднем темпе и с правильным дыханием можно избавиться от большого количества калорий и сбросить до трёхсот граммов, которые вернутся не скоро, если вы будете при этом придерживаться правильного питания. При дыхании диафрагмой, вы не только насыщаетесь кислородом, но и выполняете дополнительное упражнение, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Кроме того, получая достаточное количество кислорода, в организме нормализуются и ускоряются обменные процессы, что также способствует похудению. Поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего веса, занимайтесь спортом и тщательно следите за своим дыханием, ведь даже в обыденной жизни правильное дыхание может стать причиной сжигания калорий и похудения.
Автор: Екатерина Махноносова
xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai
Правильный бег включает множество составляющих:
Всё это очень тяжело удержать в голове, особенно если только начинаешь приучать себя к такому полезному занятию. В связи с этим процесс бега изначально может и оттолкнуть. Ведь бег в постоянном контроле всего себя не приносит не только удовольствия, но и пользы. Чтобы всё-таки полюбить бег и начинать с него каждое утро (ну или завершать день) необходимо добиваться идеальной техники бега постепенно. И лучше начать с правильного дыхания, ведь именно оно и вызывает самые неприятные ощущения во время занятий бегом.
Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега.
Существуют следующие методики правильного дыхания во время занятия бегом:
И полезность каждой методики с легкостью объясняется их разработчиками.
Так приверженцы дыхания только через нос объясняют свою методику тем, что только в такой способ получаемый воздух будет достаточно увлажнен и нагрет до комфортных для нашего организма показателей. Но вместе с тем, и сопротивление воздуха при таком дыхании будет довольно высоким. Данная методика однозначно должна быть основной лишь в зимний период времени дабы не допустить переохлаждения и соответственно заболевания.
Дыхание одним ртом наоборот обладает наименьшим сопротивлением, что позволяет максимально быстро и свободно обеспечить вдох и выдох.
При технике вдоха через нос, а выдоха через рот ситуация совсем уже иная. Вдох через нос не переохлаждает и не обезвоживает дыхательные пути. А выдох с помощью рта обеспечивает максимально быстрый вывод газов. Стоит отметить что именно эта техника наиболее рекомендуема для начинающих бегунов. При этом что вдох, что выдох должен осуществляться на 2 шага.
Как мы видим, каждая методика применима и имеет как положительные так и отрицательные стороны. Но всё же давайте разберёмся *как правильно дышать при беге чтобы ещё и быстро похудеть*.
Как вывод стоит отметить, что правильное дыхание подарит вам не только удовольствие от самого процесса бега, но и поможет похудеть, оздоровить организм вцелом, ведь оно помогает бороться со старением, улучшает углеводный обмен, улучшает функционирование всего желудочно-кишечного тракта.
www.hudetdoma.ru
Содержание статьи
Каждый из нас начинает заниматься бегом, преследуя различные цели. Кто-то бегает, чтобы сбросить лишний вес, кому-то важно поддерживать в тонусе сердечную систему, для кого-то необходима разрядка после долгого рабочего дня. Некоторые пытаются нарастить мышечную массу и избавиться от худобы. Действительно, бег способен справиться со многими проблемами. Он укрепляет сердце, подтягивает мышцы, сжигает жир, улучшает настроение. Ведь что может быть лучше, чем бежать по лесной тропинке после дождя, вдыхая аромат хвои и слушая любимую песню в наушниках. Но чтобы получить от бега только удовольствие, нужно знать правила здорового дыхания.
Грамотно поставленное дыхание – это одно из важнейших условий здоровой тренировки.
К тому же, если вы будете дышать правильно, тренировка не измотает ваш организм, спортивная нагрузка будет посильной. Это значит, что на следующий день вы выйдете на пробежку с хорошим настроением и предвкушением приятного времяпровождения. При неправильном дыхании вы будете измождены и на повторный забег вряд ли согласитесь. Именно от дыхания зависит, полюбите ли вы бег всей душой, или оставите это занятие, так и не ощутив всей прелести бега. Итак, попробуем разобраться, как правильно дышать на пробежке.
как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Во время бега потребность организма в кислороде резко увеличивается. Поэтому контролировать дыхание достаточно сложно – организм сам знает, как и сколько ему нужно дышать. Особенно, если мы говорим о спринтерском беге, когда человек бежит очень быстро, на пределе своих возможностей. В это время расходуются внутренние запасы кислорода, который восполняются уже после физической нагрузки. Именно поэтому после интенсивного бега мы дышим очень часто. И по этой же причине тренеры запрещают останавливаться сразу после бега – возникает серьезный диссонанс – тело уже не бежит, но испытывает недостаток кислорода, это может быть вредно для сердца. Лучше останавливаться плавно, переходя с быстрого бега на медленный, заменяя его шагом и т.д.
Как правило, мы начинаем пробежку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, избежать растяжения связок и других травм. Однако готовить к предстоящей нагрузке нужно не только мышцы, но и легкие. Делайте разминку, вдыхая воздух полной грудью – через некоторое время вы заметите, как от упражнений дыхание начнет учащаться. Сделайте легкие махи руками и ногами, пройдитесь быстрым шагом, сделайте приседания, скручивания. Во время упражнений нужно следить за дыханием и не задерживать его, даже если вы находитесь на пределе своих возможностей. Как правило, выдох делается в момент силовой части упражнения, а вдох – в период возвращения в исходное положение. То есть, при качании пресса мы выдыхаем, когда поднимаем корпус тела и вдыхаем, когда возвращаемся в горизонтальное положение.
Начните пробежку с низкого темпа бега. Делайте небольшие шаги. Один вдох должен быть на протяжении 2-3 шагов. Вдохи должны быть более резкими и быстрыми, чем выдохи. Выдох должен быть плавным, медленным и полным. Чем сильнее вы будете выдыхать, тем больше кислорода вы сможете вдохнуть в следующий раз – вентиляция легких улучшается. Постепенно можно увеличивать скорость бега и величину шагов. По время бега можно повторять себе правило «Глубокий вдох и плавный, медленный выдох». Если вы будете дышать именно так, вы получите от тренировки максимум пользы.
Если на каком-то отрезке пути вы решитесь пробежать интервальным бегом, не стоит контролировать дыхание во время интенсивного бега на пределе своих возможностей. В такие периоды организм нуждается в большем количестве кислорода, он сам контролирует его получение, вмешиваться в этот процесс не стоит, иначе вы «выдохнитесь» гораздо раньше намеченного пути.
Очень важно стараться дышать не только грудью, но и диафрагмой, то есть, чтобы надувался еще и живот. Это обеспечивает качественное вентилирование верхнего, среднего и нижнего отдела легких. Кстати, именно недостаточная циркуляция кислорода в нижних отелах легких может привести к боли в правом боку. Если вы часто сталкиваетесь с таким видом боли, нужно вдыхать воздух порционно. То есть, делайте вдох в три прерывистых приема, выдох такой же медленный, плавный и длинный.
как заставить себя бегать по утрам
Это довольно спорный вопрос, на который до сих пор нет однозначного ответа. Еще в школе нас учили, что вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух обязательно ртом. На самом деле, это очень неудобно, поскольку каждый раз приходится открывать и закрывать рот снова. Если вы бегаете на природе, тренеры и врачи рекомендуют дышать через нос, поскольку только носовые проходы очищают воздух от пыли и мусора, согревают его перед тем, как он попадет в горло.
Однако большинство бегунов признаются, что они не могут дышать только носом, поскольку узкие и извилистые носовые пути не обеспечивают организм должным количеством кислорода. Поэтому мы непроизвольно начинаем дышать ртом. Если вы только начали бегать, допустимо дышать носом и ртом одновременно. В зимнее время, когда воздух достаточно холодный, нужно защищать горло, иначе вы может простудить легкие или трахею. Для этого нужно либо дышать все время носом, либо воспользоваться таким приемом – приставить язык к верхнему небу, так, как будто при произношении буквы Л.
Опытные тренеры говорят о том, что лучше все-таки приучить себя дышать только носом. Они отмечают, что ощущение нехватки кислорода возникает из-за недостаточной развитости легких или неправильно выбранного ритма дыхания. Нужно приучить себя бегать в таком темпе, при котором вам будет достаточно кислорода, поступающего через нос. Со временем, по мере привыкания можно будет увеличивать скорость движения, но по-прежнему продолжать дышать носом. Безусловно, многие профессиональные спортсмены дышат во время бега ртом, но у них другая цель – пробежать установленный отрезок пути за минимальное время. Если вы бегаете для того, чтобы укрепить здоровье, постарайтесь дышать носом. Это защитить вас от переохлаждения и загрязнения легких.
Следя за дыханием, не забывайте позаботиться о других важных правилах бега. Начинать следует с небольших расстояний и малой скорости, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего бегать через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если вам кажется, что организм готов к бегу. Выбирайте для бега удобную одежду и обувь. Бегать можно в любое время года, даже под дождем. Однако в этом случае позаботьтесь о непромокаемой одежде и кепке, чтобы капли не попадали вам на лицо. Если вы хотите похудеть, бегать нужно на большие расстояния и медленно, чтобы у вас хватило сил. Помните, чтобы сбросить лишний вес, нужно бегать не менее 40 минут, жир начинает сжигаться только через 20 минут с начала бега. Если же вам, наоборот, нужна мышечная масса для придания телу рельефа, нужно заняться спринтерским или интервальным бегом – при такой нагрузке работает большая группа мышц.Бег – это прекрасный способ укрепить здоровье, подтянуть свое тело, похудеть. Регулярный бег научит вас множеству полезных качеств. Ребенок, приученный бегать по утрам или вечерам, более дисциплинирован, он учится ставить цели и преодолевать их. Бегайте где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особенного инвентаря. Бегайте и обязательно следите за своим дыханием. И ваш организм непременно скажет вам за это «спасибо».
как правильно бегать зимой на улице
howtogetrid.ru
Во время бега контролировать свой дыхательный процесс наиболее важно, так как беговые упражнения относятся к циклическим, то есть непрерывным. Если сравнивать потребность организма в кислороде во время ходьбы и среднем по темпу беге, она может отличаться в несколько десятков раз. Нужно стараться не отвлекаться от дыхания, стремиться, чтобы оно согласовывалось по ритму с телом. В противном случае будет наблюдаться ухудшение координации движения, кислородное голодание, отдышка и т. д. Причина – недостаточная вентиляция легких.
Если беговое упражнение не слишком быстрое, рекомендуется дышать таким образом, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Если воздуха все равно недостаточно, количество шагов можно уменьшить до двух. Нужно постараться научиться прислушиваться к организму, не бояться экспериментировать. Как только получится контролировать дыхательный процесс, дышать в ритм организм начнет автоматически.
Если выполняются спринтерские беговые упражнения, которым характерна высокая скорость, потребность в кислороде способна возрасти еще в несколько раз, контролировать дыхание станет намного сложнее.
Дыхательных техник в этом случае не существует, так как легкие все равно не смогут перекрыть и 40% от общей потребности. Каждый человек должен самостоятельно постараться подобрать для себя дыхательный темп на основании проведенных экспериментов.
Нужно дышать с помощью нижней части живота или диафрагмы, а не верхней частью груди. Таким образом нужно сначала научиться дышать во время ходьбы – мало у кого получается с первого раза. Подобное дыхание в бег также вводят постепенно.
Дыхание должно быть спокойным и ровным, акцент нужно делать больше на выдохе, чем на вдохе. Необходимо стараться, чтобы из грудной клетки выдыхался весь воздух, чтобы улучшить вентиляцию легочных полостей.
Правильным считается дыхание, когда легки наполняются не более чем на 40-45%. Безусловно, невозможно определить объем грудной клетки на глаз, но можно ценить данную характеристику по ее расширению. Во время бега в среднем темпе ее расширение должно составлять 1/3 от возможного.
Уже долгое время бытует спор о том, стоит дышать носом во время бега или все-таки нет. Безусловно, лучше дышать носом, если не получается – можно чередовать вдохи и выдохи носом и ртом.
Дышать носом особенно рекомендуется в том случае, если беговые упражнения выполняются на открытом воздухе. При таком дыхании попадающая внутрь смесь газов очищается от пыли, микроорганизмов и прочив веществ, способных причинить вред. Ротовое дыхание не способно очистить воздух и все вредные вещества оседают внутри, проникая в трахею и бронхи. Воздух не прогревается, что влечет за собой переохлаждение дыхательных путей – впоследствии могут развиться инфекционные или простудные заболевания.
Источник: Stroy-telo. com
В этой статье мы разберемся как правильно дышать при беге. Потому что этот сложный вид спорта становится еще труднее, если у вас не правильная техника дыхания.
Когда я работал тренером, ко мне неоднократно обращались с вопросом как правильно дышать во время бега, и, на мой взгляд, начинающим крайне важно понимать основные правила при занятиях спортом.
Я слышал, как некоторые люди утверждали, будто необходимо вдыхать и выдыхать только через рот, применять технику медленного дыхания и прочие глупости. Больше всего меня раздражает распространение неверной информации, особенно когда дело касается тренировок. Так что я рад, наконец, помочь вам внести ясность в этот вопрос.
Содержание
Сначала разберемся, как правильно дышать во время бега, носом или ртом?
Вы всегда должны вдыхать и выдыхать преимущественно через рот.
Если ваш нос тоже будет участвовать в процессе дыхания, что ж, замечательно. Однако, когда вы бежите, ваши мышцы насыщаются необходимым им кислородом, и в этом случае дыхание через рот является наиболее эффективным способом его поглощения.
Чтобы максимально использовать свои возможности, убедитесь, что вместо дыхания с помощью грудной клетки вы делаете выбор в пользу диафрагмального типа дыхания, так называемого «дыхания животом».
Дыхание при участии грудной клетки считается достаточно слабой формой. Оно слишком поверхностное и задействует малое количество кислорода, который не полностью выходит из легких во время выдоха.
Вместо этого вам необходимо использовать диафрагмальный тип дыхания, в процессе которого воздух при вдохе и выдохе уходит вниз, в область живота.
В процессе дыхания мышцы вашего живота должны попеременно расслабляться и сокращаться, по мере того, как диафрагма будет выталкивать воздух из легких. Между тем ваша грудная клетка должна оставаться неподвижной, но при этом с каждым вдохом вы будете вбирать все большее количество кислорода.
В следующий раз во время пробежки постарайтесь контролировать свое дыхание и естественную способность дышать через рот или нос. Если необходимо, внесите коррективы и постарайтесь дышать через рот. На первый взгляд это может показаться сложным, но в итоге вы сможете перестроиться на улучшенный тип дыхания и продолжать делать это непроизвольно.
Также вы наверняка заметите, насколько увеличилась ваша производительность и выносливость во время тренировки.
Точно так же как мы тренируем растяжку или бицепс бедра, чтобы укрепить наши ноги, нам вполне под силу укрепить мышцы, которые используются во время дыхания.
На самом деле исследователи Центра спортивной медицины и производительности человека, расположенного в Брунельском Университете Англии, доказали прямую связь между силой вашей диафрагмы и утомляемостью в процессе тренировки.
Самый простой способ научиться дышать правильно — начать с положения лежа. Лягте на спину, постарайтесь дышать как можно глубже, чтобы с каждым вдохом ваш живот подымался как можно сильнее и полностью расслаблялся (опускался вниз) при выдохе. Продолжайте практиковать это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы можете выполнять его, находясь в вертикальном положении.
После того как вы освоите эту технику, можете переходить к упражнениям пилатес. Такой комплекс упражнений поможет растянуть мышцы грудной клетки и укрепить позвоночник, что в дальнейшем положительно скажется на вашем дыхании во время бега.
Ваш точный ритм дыхания будет зависеть от того, насколько упорно вы работаете и/или от степени интенсивности вашей тренировки.
Дыхательный ритм связан с темпом ваших беговых шагов.
Например, ритм 2:2 означает, что вы делаете два шага (правой, а затем левой ногой) на вдохе и два шага (опять же, правой и левой ногой) на выдохе.
Легкий бегКак правило, ритм 3:3 (три шага – левой, затем правой, потом снова левой ногой при вдохе) лучше всего подходит для разминки и бега в легком темпе. Это позволяет вбирать в легкие большее количество кислорода, а затем выдыхать его с относительной легкостью.
Не пытайтесь заставить себя дышать в ритме 3:3 в течение разгрузочного дня, если вы не чувствуете себя комфортно. Помните, что цель такого дня — помочь вашему организму восстановиться. Если вам больше подходит ритм 2:2 (о котором было рассказано выше), продолжайте придерживаться его.
Дыхание в более медленном ритме, чем 3:3, не рекомендуется, поскольку из вашего тела не успевает выводиться углекислый газ. При беге в среднем темпе человек должен делать 180 шагов в минуту (некоторые чуть больше или меньше), это означает, что вы делаете по 90 шагов каждой ногой в течение одной минуты. Ритм 3:3 позволяет совершать около 30 вдохов за минуту, этого времени вполне достаточно, чтобы переработать углекислый газ и при этом получить необходимое вам количество кислорода.
Бег в умеренном темпеДанный темп немного сложнее, чем предыдущий, но при этом не включает большое количество усилий, как правило, выполняется в соотношении 2:2. Ритм дыхания 2:2 позволяет совершать около 45 вдохов в минуту, идеально подходит для бега в равномерном темпе, а также марафонского бега.
Сложная тренировка и соревнования по бегуПосле окончания забега или особенно сложной интервальной тренировки, дыхание в ритме 2:2 не подойдет. В этом случае вы можете переключиться на ритм 1:2 (один шаг на вдохе, два шага на выдохе) или 2:1 (два шага на вдохе и один шаг на выдохе). Это поможет увеличить потребление кислорода до 60 вдохов в минуту.
Я не рекомендую ритм дыхания 1:1. В таком темпе вы будете делать неглубокие вдохи и не сможете поглощать количество кислорода, необходимое для поддержания правильной вентиляции в легких.
Что касается моего личного опыта, я, как правило, не обращаю внимания на ритм дыхания в конце соревнования. Я предпочитаю просто бежать, сосредоточившись на самом беге, и мое дыхание самостоятельно подстраивается под нужный ритм. Тем не менее, особый ритм дыхания может быть полезен для тех бегунов, которые испытывают особенно сильное напряжение на последних метрах перед финишем.
В то время как специальные ритмы дыхания могут помочь вам определять и контролировать интенсивность бега, вы также можете применять их во время других тренировок и соревнований по бегу.
Обращая пристальное внимание на ритм дыхания, вы сможете контролировать и «чувствовать» свой темп, особенно во время бега и интервальной тренировки. Определив правильный темп для тренировки, вы сможете следить за тем, когда вы начинаете дышать быстрее или медленнее, чтобы сразу определить моменты, при которых вы случайно отклоняетесь от заданного темпа. Это требует пристального внимания к деталям, но также может помочь тем бегунам, которые стараются сохранять последовательный темп.
Бег в горуМногие задаются вопросом, какой темп необходимо выбирать при подъемах в гору во время бега. Если вы не знаете точное расстояние, вам будет очень сложно определять, насколько необходимо корректировать свой темп. Однако если вы придерживаетесь ритма 2:2 во время тренировки, то его необходимо сохранять и в процессе подъема в гору. Сохраняя свой ритм дыхания на одном и том же уровне, вы не потратите слишком много энергии независимо от рельефа местности.
Если во время тренировки вы почувствовали боль в боку, вам необходимо замедлить ритм дыхания и перейти на более глубокие вдохи в ритме 3:3. Зачастую причиной болей в боку становится чрезмерная нагрузка на диафрагму, вызванная неглубоким дыханием. Если боли не прекращаются после того, как вы поменяли ритм дыхания, попробуйте остановиться, прижать дотянуться до пальцев на ногах. Еще можно прижать место где болит рукой или втянуть живот.
Как видите, существует множество способов и специальных типов дыхания, с помощью которых вы можете контролировать себя во время тренировок и соревнований. Постарайтесь не переусердствовать и не отслеживать каждое движение. Делайте так, чтобы вам было комфортно, и тогда вы непроизвольно будете попадать в правильный ритм.
У вас остались дополнительные вопросы по поводу дыхания? Вам известна другая методика дыхания, и вы хотели бы спросить меня об этом? Напишите свой вопрос в комментариях ниже, и мы ответим быстрее, чем Усэйн Болт пробегает стометровку!
По материалам:
Http://runnersconnect. net/running-tips/how-to-breathe-when-running/
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник: Faktor-sporta. ru
1При медленном беге Вдыхать воздух Нужно носом, Выдыхать – Ртом. Такой метод помогает защитить дыхательные пути от попадания частичек пыли и вредных микроорганизмов. Проходя через извилистые носовые ходы, воздух согревается, что позволяет избежать простудных заболеваний.
2Стараться дышать ровно и спокойно. Дыхание в соответствии с движениями тела, а не в противоречие им, поможет избежать несогласованности работы мышц и легких, сделав их взаимодействие наиболее продуктивным.
3Дышать «животом».
4При быстром беге стремиться дышать «смешанно», т. е. одновременно носом и ртом. Так дыхательные пути оказываются частично предохраненными от вредных воздействий, а легкие получают больше кислорода. Защитить свое горло от попадания инфекции и холодного воздуха при таком способе дыхания можно, приставляя при дыхании через рот кончик языка к небу. Есть еще один способ защиты: вдыхать воздух через сложенные трубочкой губы, так он успевает Немного прогреться.
5После глубокого вдоха совершать сильный резкий выдох. Это поможет вентиляции легких и создаст условия для Полного удаления отработанного воздуха.
6Не совершать пробежек На сильном морозе. Вместо пользы это приведет к простудным заболеваниям дыхательных путей, особенно, если вы начинающий спортсмен и ваш организм еще недостаточно укреплен.
Для тех, кто имеет опыт занятий физкультурой, но бегать еще не пробовал, подойдет следующая несложная методика подготовки, рассчитанная на 4 недели.
Виды нагрузок | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ |
Ходьба разогревающая | 3 дня – 10 минут,4-й день – 5 минут. | 1-2-день – 5 мин.,3-й день – 4 мин.,4-й день – 5 мин. | 2 дня – 5 мин.;3-й день – 10 мин.;4- й день – 6 мин. | 2 дня – 5 мин.;3-й день – 3 мин.;4-й день – 2 мин. |
Бег — ходьба | 2 дня — 1 мин. – бегать, 1 мин. – ходить. 2 дня — 2 мин. бегать, 1 мин. ходить. | 1-й день — 3 мин. бегать, 1 мин. ходить. 2-3 –й день — 5 мин. бегать, 2 мин. ходить. 4-й день – 8 мин. бегать, 3 мин ходить. | 1-й день -10 мин. бегать, 5 мин. ходить, 5 мин. бегать. 2-й день — 12 мин. бегать, 3 мин. ходить, 5 мин. бегать. 3-й день — 15 мин. бегать.4-й день — 18 мин. бегать. | 1-й день – 20 мин. бегать; 2-й день – 22 мин.; 3-й день – 25 мин.;4-й день – 30 мин. |
Ходьба остужающая | 1-й день – 10 мин., 2-3 день – 5 мин., 4-й день — 4 мин. | 1-й день – 5 мин.; 2-й – 4 мин.; 3- й — 2 мин.;4-й – 3 мин. | 3 дня – 5 мин.; 4-й день – 6 мин. | 1-й день – 5 мин.; 2-й день – 3 мин.; 3-4 день – по 2 мин. |
По данной методике день занятий следует чередовать с одним днем отдыха.
Приведенная выше таблица показывает, что нагрузка в первые две недели тренировок совсем незначительная. Это позволяет нетренированному организму в короткое время приспособиться к режиму занятий и приобрести выносливость и необходимый для серьезных нагрузок тонус.
Источник: Www. davajpohudeem. com
max-fit.info
Бег сегодня на пике популярности - как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.
Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?
Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.
Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.
Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.
Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.
Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?
Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.
Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.
А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.
Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох - когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение - вдыхайте, на завершающем этапе - выдыхайте.
Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:
Вот так все просто! Главное - ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.
Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:
Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.
С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.
Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.
Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.
Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.
Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.
Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.
А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:
Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.
Необходимо сделать заминку - заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.
Запомните - ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.
Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.
Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.
Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.
Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.
Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только "дыхалку", но и сердце:
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.
Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось - гимнастика вам не подходит. Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.
Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!
И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!
run-studio.com
Тренировки для похудения
От дыхания во время бега зависит работа сердечно-сосудистой системы. Ведь кислород жизненно необходим для нормального функционирования организма. Если дышать на пробежке правильно, переносить нагрузку будет гораздо легче. Поэтому тренировку не придется прерывать из-за чувства "горящих" легких. К тому же если верно выбрать схему дыхания, можно существенно повысить эффективность занятия. Лишние килограммы будут уходить, а организм оздоравливаться и очищаться от вредных веществ.
1
Почему важно правильно дышать при беге?Чтобы пробежки для похудения приносили удовольствие и пользу, а не мучения, необходимо правильно дышать. Это позволит избежать кислородного голодания, которое сопровождается такими симптомами:
Все это превращает бег в пытку. Поэтому многие новички быстро бросают занятия. Если же соблюдать определенные принципы дыхания, пробежка пройдет гораздо легче.
Как правильно крутить обруч, чтобы убрать живот и бока: эффективные способы
2
Основные правилаДля начала нужно правильно выбрать место для пробежки, чтобы не пришлось дышать грязным воздухом. Поэтому желательно бегать по паркам и аллеям, где есть большое количество деревьев, а не вблизи автомобильных дорог. Ведь растения поглощают углекислый газ и очищают воздух.
Кроме этого, следует соблюдать еще несколько правил относительно глубины, интенсивности и частоты дыхания.
Бег по утрам: польза, вред, основные правила и рекомендации
2.1
Через нос или рот?Очень важно понимать, как нужно дышать - через нос или рот. Можно встретить различные мнения на этот счет. Кто-то считает, что вдохи и выдохи допустимо делать только носом. Другие уверены, что дыхание через рот не может навредить спортсмену.
На самом деле, способ обеспечения организма воздухом будет зависеть от вида и скорости пробежки:
К тому же дыхание через рот допускается при беге на длинные дистанции (на два и более километра), когда чувствуется упадок сил. Но дышать так постоянно нельзя. Ротовое дыхание используют в течение короткого промежутка для восстановления кислородного баланса.
Как правильно закрывать белково-углеводное окно для набора мышц и похудения?
2.2
Животом или грудью?Необходимо регулировать и глубину дыхания. От этого зависит эффективность пробежки и ощущения во время нее.
Большинство людей, далеких от спорта, дышат поверхностно грудной клеткой. Это неправильно, так как приводит к кислородному голоданию. Поэтому многие даже в обычной жизни испытывают постоянное утомление и в результате зарабатывают хроническую усталость.
Чтобы избежать неприятных последствий, нужно научиться дышать животом, задействуя диафрагму. Начинать осваивать такое упражнение стоит не во время спринта, а при ходьбе в быстром темпе.
Для этого нужно концентрироваться на том, чтобы участие в дыхании принимала диафрагма. На вдохе живот надувают, а на выдохе - сдувают. Со временем такое дыхание будет доведено до автоматизма и войдет в привычку. Поэтому отвлекаться на него в процессе пробежки не придется.
2.3
Частота дыханияОчень важно правильно выбрать частоту вдохов и выдохов. Она должна быть такой, чтобы организму хватало кислорода, но дыхание не становилось слишком быстрым и сбивчивым. Для этого нужно подстраиваться под скорость бега и передвижение ног.
Для пробежки в среднем темпе рекомендуется использовать такую схему дыхания - один вдох или выдох на каждые 3-4 шага. То есть вдыхать воздух нужно на протяжении 3 шагов, а затем выдыхать его на протяжении еще 3. В этом случае дыхание будет глубоким и размеренным, что поможет оздоровить организм и избежать перегрузок. Подойдет такая схема и для подготовки к увеличению скорости бега.
При скоростной пробежке или сложной тренировке с препятствиями (например, беге в гору или по пересеченной местности) стоит использовать другой ритм - 2 на 2. То есть за 2 шага необходимо сделать один вдох, а за последующие 2 шага выдохнуть воздух. Это позволит быстрее насыщать организм кислородом и защитит от кислородного голодания. Но стоит учесть, что усталость при такой схеме дыхания наступит гораздо скорее. Поэтому бегают с высокой скоростью только на короткие дистанции.
Если планируется длительный забег, нужно рассчитывать свои силы и дышать более размеренно. Например, при беге на 3 км вдохи и выдохи должны быть менее частыми, чем при беге на 1 км.
Отрабатывать эти техники следует во время обычных прогулок. Ведь научиться подстраивать дыхание под свои шаги не так просто.
2.4
Как открыть второе дыхание?Если во время пробежки спортсмен все же чувствует, что начинает уставать и задыхаться, есть несколько способов восстановить дыхание.
Первый вариант подходит для обычных тренировок, когда не нужно показывать наилучший результат. В этом случае необходимо снизить скорость бега и, делая размеренные вдохи и выдохи, дождаться, пока пульс и дыхание нормализуются.
Если же дыхание сбилось во время соревнований и сбавлять темп не хочется, можно прибегнуть к другому варианту. Понадобится сделать 3-4 максимально глубоких вдохов диафрагмой, а затем вернуться к обычной схеме дыхания.
Все перечисленные правила подходят не только для пробежек на улице, но и для занятий на беговой дорожке.
nadietu.net
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа