Как использовать таблицу для похудения и список продуктов из медленных углеводов. Правильные углеводы таблица для похудения

Список продуктов без углеводов для похудения: таблица содержания

Микроэлементы в продуктах

Углеводы принято подразделять на медленные и быстрые. Если первые полезны для организма, то вторых лучше избегать. Специалистами по похудению были разработаны особые диеты, которые практически исключают углеводы из рациона. Белковая диета требует соблюдения определенных правил и ограничений. При правильном составлении рациона употребление продуктов с минимальным содержанием простых углеводов поможет избавиться от лишнего веса.

1

Правила безуглеводной диеты

Углеводы играют важную роль в нормальном функционировании организма человека. Они перерабатываются организмом и превращаются в глюкозу, которая обеспечивает энергию. Поэтому полностью отказываться от употребления продуктов, содержащих углеводы, нельзя.

Углеводы подразделяются на:

• быстрые - лучше употреблять в первой половине дня, чтобы сжечь съеденные калории.
• медленные - полезны для организма, помогают поддерживать сытость в течение всего дня, нормализуя уровень сахара в крови.

Диетологи рекомендуют сократить количество продуктов из углеводного рациона, однако разрешается употреблять еду с содержанием быстрых углеводов.

Белковая диета противопоказана:

• Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы.
• Диабетикам.

Основные правила диеты:

1. 1. В одном приеме пищи не должно содержаться более 40 грамм белка.
2. 2. Для активного человека рацион должен быть составлен так, чтобы его калорийность составляла 1200-1400 калорий в день.
3. 3. Необходимо отказаться от употребления жирной, вредной пищи.
4. 4. Безуглеводная диета несовместима с употреблением в пищу конфет.
5. 5. Крупы полезны тем, что содержат медленные углеводы в большом количестве. Поэтому употреблять их во время белковой диеты нужно осторожно или заменить другими гарнирами.
6. 6. Следует увеличить употребление продуктов с высоким содержанием белка.
7. 7. Важно заниматься спортом и регулярно подвергать организм физическим нагрузкам.
8. 8. Выпивать в день по 2-3 л чистой воды.
9. 9. Нельзя сидеть на белковой диете дольше 1 месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма.

Какая должна быть норма употребления белков, жиров, углеводов в день для похудения?

2

Примерное меню

Завтраки:

• 150 г говядины, горошек, несладкий зеленый чай;
• 150 г творога, чай или кофе;
• 2 яйца, 200 мл кефира.

Обеды:

• 200 г рыбы, 2 яблока;
• 150 г говядины, помидоры;
• 200 г куриного филе, тертая морковь с маслом.

Ужины:

• 150 г рыбы, вареная свекла с маслом;
• 150 г творога, заправленного несладким йогуртом;
• Омлет из 3-4 белков и гарнир из бобов.

Для небольших перекусов подойдут несладкие фрукты, кисломолочные продукты, творог. Нужно разбить приемы пищи на 5 раз и есть небольшими порциями. После потери веса следует еще на некоторые время отказаться от сладостей.

Необходимо помнить о том, что диета не даст ожидаемых результатов без регулярных физических нагрузок, здорового сна, прогулок на свежем воздухе.

Список продуктов, которые нельзя есть при похудении

3

Продукты с низким содержанием углеводов

Придерживаясь белковой диеты, в меню включают продукты с низким содержанием углеводов.

Что на ночь можно съесть, а что нельзя: список разрешенных продуктов

3.1

Овощи

В список продуктов с низким содержанием углеводов включают следующие овощные культуры:

• Кабачки. В одной шт содержится 7 грамм углеводов. В этом овоще есть витамины В6, С, калий, магний и витамин С. Кабачки можно использовать как гарнир или в качестве самостоятельного блюда.
• Цветная капуста. В одной чашке капусты содержится 5 грамм углеводов. Этот овощ является мощным источником антиоксидантов и витаминов. Из вареной капусты можно приготовить диетическое пюре, которое способно заменить привычные гарниры.
• Листовая свекла. В одной шт этого овоща - 1 грамм углеводов. Свекла богата калием, употребление которого улучшает работу сердца и предотвращает раковые заболевания.
• Грибы. В 1 чашке грибов - 2 грамма углеводов. Грибы содержат особые вещества, укрепляющие иммунитет.
• Сельдерей. В одном стебле - 1 грамм углеводов. Этот овощ является источником витамина K - данное вещество помогает организму перерабатывать кальций.
• Помидоры черри. В одной чашке - 6 грамм углеводов. Этот овощ можно добавлять в салаты или запекать в духовке при 200 градусах. Этот вид помидоров содержит ликопин, противодействующий раковым заболеваниям.
• Тыквенные спагетти. В 1 чашке блюда - 7 грамм углеводов. Употребление этого овоща помогает человеку восстановить силы в период интенсивных тренировок. Кроме того, тыква содержит в большом количестве витамин C.

Рецепты вкусных тыквенных спагетти:

1. 1. Мякоть спелой тыквы нарезать соломкой, удалить семена. Готовить в микроволновке 3-4 минуты на средней мощности.
2. 2. Вымыть тыкву и удалить лишнюю влагу бумажным полотенцем. Запекать плод в духовке 8-12 минут. Готовую тыкву разделить вилкой на мелкие ломтики.

3.2

Фрукты

Фрукты, содержащие малое количество углеводов, можно включать в ежедневное меню в качестве десерта во время диеты:

• Абрикосы. В 2 плодах содержится 8 грамм углеводов. Во время диеты рекомендуется есть этот фрукт в перерывах между приемами пищи или на завтрак с овсянкой. Абрикос насыщает организма бета-каротином- антиоксидантом, который положительно влияет на работу головного мозга.
• Клубника. В 1 чашке клубники - 11 грамм углеводов. В ней содержится меньше всего сахара, поэтому она отлично вписывается в рацион любой диеты.
• Красный грейпфрут. В 1 чашке - 18 грамм углеводов. В одном фрукте много витамина С.

3.3

Мясо и рыба

Не содержат углеводов следующие разновидности мяса и рыбы:

• Сом. Этот вид рыбы не содержит углеводов, но богат белком. В рыбе встречается витамин B12, благоприятно влияющий на работу нервной системы. Приготовить филе можно любым способом: запекать в духовке, жарить на сковороде, готовить на пару и т. д.
• Консервированная горбуша. Этот вид рыбы богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают снять с мышц напряжение после физических нагрузок.
• Куриная голень или филе. Курица содержит в своем составе селен, антиоксиданты. Белок способствует расщеплению жиров и набору мышечной массы.
• Фарш из мяса индейки. Это идеальный источник протеина для безуглеводной диеты.
• Свиная вырезка. Она отличается высоким содержанием протеина и низким содержанием жиров в своем составе. Кроме белка, в свинине есть тиамин, необходимый для выработки энергии в организме.
• Говядина. Это вид мяса одобрен диетологами для употребления в период похудения. Говядина содержит креатин и протеин, что делает ее незаменимым продуктом в спортивном питании.
• Лосиное мясо. Является отличной альтернативой курице, свинине и другим привычным разновидностям мяса.

3.4

Молочные продукты

Перечень молочных продуктов, которые содержат малое количество углеводов или не имеют их в своем составе:

• Сыр Грюйер. Это особый вид сыра родом из Швейцарии не содержит в своем составе углеводов и обладает великолепным вкусом. Грюйер богат кальцием, который является строительным материалом для костей.
• Масло сливочное. Молочный продукт свободен от углеводов. Он содержит насыщенные жиры, которые необходимы для нормального функционирования организма человека.
• Творог. В 1 чашке содержится 6 грамм углеводов. Творог отличается высоким содержанием протеина, стимулирующего похудение и помогающего мышцам восстановиться (приблизительно 16 грамм белка на 100 грамм продукта).
• Натуральный йогурт. Лучше всего подойдет для диетического питания йогурт без сахара и без добавления красителей, ароматизаторов. Этот продукт насыщен пробиотиками-бактериями, улучшающими пищеварение и укрепляющими иммунитет.
• Козье молоко. В одной чашке содержится 11 грамм углеводов. Оно богато такими полезными веществами, как нутриенты, омега-3 жирные кислоты, а также конъюгированную линолевую кислоту, запускающую в теле человека процесс расщепления жиров.

3.5

Растительные протеины

В природе встречаются продукты, которые характеризуются высоким содержанием белка в сочетании с малым количеством углеводов:

• Тофу. В 100 граммах этого продукта содержится 3 грамма углеводов. Тофу отличается высоким содержанием белка в своем составе. Вещества в его составе нормализуют артериальное давление.
• Темпе. В 100 граммах - 9 грамм углеводов. Этот продукт делают из ферментированных бобовых культур, богатых белком. Кроме того, темпе является источником пробиотиков, налаживающих пищеварение.
• Тыквенные семечки. В одной порции (30 грамм) - 5 грамм углеводов. В составе тыквенных семечек находится много белка и полностью отсутствует сахар. Это растительный протеин, доступный и недорогой. Семечки содержат много витаминов и минералов, в том числе цинк.

4

Таблица содержания углеводов в различных продуктах

Таблица для расчета количества углеводов в пище:

Название	Углеводы на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Огурцы парниковые	1,8 г
Салат	2,2 г
Шпинат	2,3 г
Ревень (черешковый)	2,9 г
Томаты (парниковые)	2,9 г
Огурцы (грунтовые)	3,0 г
Редис	4,1 г
Томаты (грунтовые)	4,2 г
Лук зеленый (перо)	4,3 г
Фасоль зеленая (стручковая)	4,3 г
Капуста квашенная	4,5 г
Укроп	4,5 г
Перец зеленый сладкий	4,7 г
Капуста цветная	4,9 г
Щавель	5,3 г
Капуста белокочанная	5,4 г
Баклажаны	5,5 г
Кабачки	5,7 г
Перец красный сладкий	5,7 г
Репа	5,9 г
Капуста краснокочанная	6,0 г
Черемша	6 г
Морковь	6,5 г
Редька	7 г
Лук-порей	7 г
Брюква	8 г
Петрушка	8 г
Дыни	8,6 г
Маслины черные	8,7 г
Арбузы	8,8 г
Лук репчатый	9,5 г
Свекла	10,8 г
Оливки зеленые	12,7 г
Картофель	19,7 г
Бобовые
Бобы	8,3 г
Горошек зеленый	8,3 г
Соя	26,5 г
Горох цельный	53,3 г
Чечевица	53,7 г
Фасоль	54,5 г
Фрукты, ягоды
Лимон	3,6 г
Клюква	4,8 г
Ежевика	5,3 г
Облепиха	5,5 г
Морошка	6,8 г
Слива алыча	7 г
Грейпфрут	7,3 г
Голубика	7,7 г
Киви	8 г
Земляника	8 г
Смородина красная	8 г
Смородина черная	8 г
Апельсин	8,4 г
Мандарин	8,6 г
Брусника	8,6 г
Черника	8,6 г
Айва	9 г
Малина	9 г
Слива терн	9,4 г
Кизил	9,7 г
Слива садовая	9,9 г
Крыжовник	9,9 г
Персик	10,4 г
Абрикос	10,5 г
Груша	10,7 г
Вишня	11,3 г
Яблоки	11,5 г
Гранат	11,8 г
Ананас	12 г
Рябина черноплодная	12 г
Черешня	12,3 г
Шелковица	12,5 г
Рябина садовая	12,5 г
Инжир	13,9 г
Манго	14 г
Хурма	15,9 г
Виноград	17,5 г
Бананы	22,4 г
Шиповник свежий	24 г
Грибы
Шампиньоны	0,5 г
Белые свежие	1,1 г
Грузди свежие	1,1 г
Сыроежки свежие	1,4 г
Трюфели	2 г
Маслята свежие	3,2 г
Подосиновики свежие	3,4 г
Подберезовики свежие	3,7 г
Белые сушеные	9 г
Подосиновики сушеные	33 г
Подберезовики сушеные	37 г
Семена, орехи
Семя подсолнечника	5 г
Мускатный орех	7 г
Фундук	9 г
Лещина	9,3 г
Арахис	9,7 г
Какао-бобы	10 г
Грецкий орех	10,2 г
Кунжутное семя	12 г
Миндаль	13,6 г
Мак	14,5 г
Кедровый орех	20 г
Кешью	22,5 г
Хлеб, мука
Отруби пшеничные	3,8 г
Мука соевая	22 г
Мука из зародышей пшеницы	33 г
Хлеб ржаной	49,8 г

nadietu.net

Медленные углеводы, список продуктов и таблица для похудения

Углеводы – это основной источник энергии для организма. Дефицит так называемых углей негативно сказывается на самочувствии человека – ухудшение мозговой и физической активности, слабость, усталость.

Эти вещества дают энергию, которая необходима для разложения липидов (жиров). Потребление «правильных» углеводов содействует похудению путем запуска активной работы организма над их усвоением. Но угли углям – рознь. Не все из них одинаково полезны.

Важно: Ряд методик питания, которые призывают уменьшить потребление углеводов, могут отрицательно влиять на обменные процессы и организм в целом.

Что такое медленные углеводы?

Углеводы делятся на:

• быстроусвояемые (быстрые, простые или сахара) – лактоза, фруктоза, сахароза, глюкоза, мальтоза; 5-10 мин;
• медленноусвояемые (медленные или сложные) – крахмал, гликоген; 20-30 мин
• неусвояемые – растворимые (пищевые волокна) и нерастворимые (целлюлоза).

Сложные углеводы перевариваются организмом длительное время. Их переработка очень энергозатратна. Чувство насыщения приходит не сразу, но остается надолго, поскольку энергетических ресурсов, отдаваемых этими видами углей, достаточно, чтобы хватало на продолжительный период времени.

Продукты, содержащие эти медленноусвояемые нутриенты, полезны для здоровья, они широко используются при составлении меню разнообразных методик питания, направленных на похудение, в том числе.

Важно: Любые углеводы желательно употреблять до 12 часов дня, пока не начали угнетаться обменные процессы в организме.

Медленные углеводы для похудения — таблица

Сложные угли, при условии соблюдения правильно расчета калорийности, не будут причиной образования лишнего процента подкожного жира. Список продуктов, содержащих эти медленноусвояемые вещества, включает злаки, крупы, макаронные изделия из твердых сортов, бобовые, семена, орехи.

Таблица медленных углеводов для похудения

Продукт	Углеводы,г	Белки, г	Жиры, г	Калорийность, ккал
Овсянка	11,9	3,2	1,8	358
Перловка	22,7	3,2	0,5	102
Пшенка	17,2	3	0,8	92
Рис	17,3	1,5	0,2	79
Гречка	27,4	4,5	1,6	137
Манка	72,2	9,5	1,9	326
Хлеб ржаной	49,8	4,7	0,7	214
Макароны из твердых сортов	71,5	10,4	1,1	334
Картошка	19,7	2,0	0,1	83
Фасоль	54,5	22,3	1,7	309
Горох	53,3	23,0	1,2	303
Кабачки	5,7	0,6	0,3	27
Огурцы	1,8	0,7	—	10
Помидоры	4,2	0,6	—	19
Грибы (белые)	2,4	3,3	1,5	32
Яблоки	11,3	0,4	—	46
Апельсины	8,4	0,9	—	38
Грейпфрут	7,5	0,8	0	37
Вишня	11,1	0,8	0	46

Польза медленных углеводов

Медленные углеводы вмещают много полезных соединений, необходимых для адекватной работы пищеварения, обменных процессов. Отличить правильные угли от неправильных можно с помощью гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) – показатель, отражающий скорость расщепления и трансформации сахаридов в глюкозу.

Низкий ГИ сложных – указывает на их медленную скорость переваривания. Это позволяет избежать инсулиновых скачков, провоцирующих преобразование избытка углей в жировые ткани, что соответственно приводит к ожирению.

Благодаря медленным углям, показатели выносливости организма возрастают, ускоряется процесс жиросжигания. Они долго позволяют хранить чувство сытости, что значительно снижает количество калорий в суточном рационе.

Важно: Преимущества медленных углеводов в большей степени проявляются зимой. Они стимулируют выработку серотонина в организме, который отвечает за хорошее расположение духа, а также помогают согреваться.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Наиболее благоприятно сказывается употребление сложных углей перед тренировкой:

• Медленно усваиваясь в организме, они однородно наполняют кровь глюкозой. Всего 40 грамм необходимо, чтобы гарантировать постоянный уровень сахара в крови.
• Кроме того, медленные углеводы, принятые перед тренировкой, помогают повысить выносливость, что в свою очередь способствует лучшему сжиганию подкожного жира.

Как эффективно сбросить лишний вес?

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:

1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
3. Активный образ жизни.

Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

А быстрые, наоборот, лучше принимать после физической нагрузки. Выделенный при их усвоении инсулин, оказывает положительное действие.

Примечание! Он способствует быстрому донесению до мышц питательных веществ, способствуя их скорейшему восстановлению, замедлению катаболических процессов, которые разрушают мышечные ткани. Для приема после тренировки достаточно не более 100 г.

Диеты на кашах для похудения

Сохранение чувства насыщения длительное время, отсутствие глюкозных всплесков в крови – гарантия эффективного похудения. Такими качествами обладают сложные угли. Они составляют основу разнообразных методик питания, среди которых способ похудения на кашах.

Содержащие медленные нутриенты каши (все, кроме манной крупы), богаты клетчаткой, которая способствует очищению кишечника. Существует два вида диет. Для них обеих характерно то, что каши варятся исключительно на водной основе, без соли. Употреблять можно любой вид крупы, кроме манной.

Диета Шесть каш

Методика питания рассчитана на 7 дней:

• в понедельник – пшеничная каша;
• вторник – овсянка;
• среда – пшенка;
• четверг – ячневая;
• пятница – перловка;
• суббота – рисовая;
• воскресенье – любая из перечисленных.

Отметим! Размер порции значения не имеет. Эффективна методика будет только в том случае, если предварительно (за пару дней) отказаться от употребления спиртных напитков, жареной и вредной пищи.

Диета Десятидневная

• Рассчитана на 10 дней.
• В отличие от вышеуказанной диеты, выбор каши не зависит от дня недели.
• Также разрешается разнообразить блюдо, положив немного сухофруктов, орехов.
• На этот период происходит полный отказ от сахара, хлеба, молочки, мяса, картошки.
• За 10-15 минут до приема пищи нужно обязательно выпить 250 мл воды.

Важно: придерживаться диеты на кашах можно не чаще 1 раза в полугодие. Выход из диет должен быть постепенным!

Суточная норма углеводов

В зависимости от активности человека, для поддержания нормального течения энергетических процессов в организме, нормального самочувствия, жизнедеятельности или похудения, требуется разное количество углей.

Исходя из желаемой цели, рассчитывается показатель:

• для спортсменов требуется  5 г на каждый кг веса;
• для поддержания веса – 4 г на 1 кг собственного веса;
• для похудения необходимо 2,5 – 3 г на кг;
• кормящим и беременным женщинам рекомендуется 5,5 г на каждый кг.

Что такое быстрые углеводы?

Как было отмечено выше, существует такой вид углеводов как быстрые (быстроусвояемые, простые или сахара). Простые вещества быстро расщепляются в организме, быстро всасываются в кровь. В течение 5-10 минут приходит насыщение и энергия, но такое их действие имеет краткосрочный характер.

Чувство голода возобновляется через короткий промежуток времени. Сахара представляют опасность для фигуры, поэтому суточную норму их потребления необходимо удерживать в пределах 20 % от общей.

Важно: быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс.

Таблица быстрых углеводов

В борьбе за рельефное, стройное тело не будут помощниками:

• сахар и сладости;
• разнообразная выпечка;
• алкогольные напитки;
• молочные продукты (со сладкими наполнителями), майонез;
• чипсы, снеки.

Продукт	Углеводы,г	Белки, г	Жиры, г	Калорийность, ккал
сахар	99,5	0,3	0	374
мед	80,3	0,8	0	308
шоколад	52,4	6,9	35,7	547
зефир	78,3	0,8	0	299
сдоба	60,0	7,6	4,5	297
чернослив	65,6	2,3	0	267
банан	22,4	1,5	0	92
белый хлеб	50,7	9,4	2,7	327
виноград	17,8	0,5	0	75
майонез	2,4	3,3	67	624
кешью	13,3	25,8	54,3	647
вафли	53,1	8,2	19,8	425
карамель	77,3	0	0,2	291
пирожное	46,8	8,7	38,3	545
конфеты	54,6	3,9	38,6	576
пряники	77,1	4,4	2,9	333
мороженое	20,5	3,6	12,5	278

Как быстрые углеводы мешают худеть?

Подавляющее большинство быстрых углей не несет никакой пользы организму. Они останавливают главный процесс для потери веса – процесс распада липидных клеток для выработки энергии при дефиците иных ресурсов. Быстроусвояемые угли дают организму много глюкозы, третья часть которой при расщеплении преобразуется в жировые отложения.

Примечание! Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что в процессе похудения важно не только урезать потребление углеводов, а делать это грамотно. Чтобы приобрести стройную фигуру, нужно ввести в рацион сложные угли, а быстрыми стараться баловать себя лишь изредка.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

ПОДРОБНЕЕ →

Читайте также:

fitburn.ru

Правильные углеводы для похудения таблица

Медленные (сложные) углеводы

Когда речь заходит об углеводах в продуктах питания, большинство сразу же отодвигают от себя тарелку с такой едой, опасаясь негативных последствий для фигуры. В статье о простых углеводах вы уже смогли узнать, что это такое, зачем нужны углеводы, почему нельзя исключать их из рациона и принцип их действия.

Также там были рассмотрены причины, отчего быстрые углеводы желательно исключить из своего меню, кроме экстренных случаев. Но касается ли то же самое сложных углеводов? Ведь это тоже углеводы, и они обладают теми же особенностями.

А вот в чем основное различие. В случае со сложными углеводами тот же процесс происходит намного более плавно и уровень в крови полученного сахара растет медленно в течение сорока минут, а потом также медленно снижается в течение четырех часов, поэтому вы будете дольше ощущать себя энергичными.

Таблица продуктов с медленными углеводами (гликемический индекс меньше 40)

Продукты	ГИ
Макароны из твердых сортов пшеницы	39
Айва	35
Морковь	35
Апельсины	35
Горчица	35
Гранат	35
Персики	35
Дрожжи	35
Рис дикий	35
Инжир	35
Сельдерей корневой	35
Семечки подсолнечные	35
Кукуруза	35
Кунжут	35
Томатный соус без сахара	35
Льняное семя	35
фасоль	35
Мак	35
Колбаса	34
Молоко	32
Вино	30
Свекла	30
Квас	30
Сливки 10%	30
Творог	30
Курага	30
Чеснок	30
Маракуйя	30
Мармелад	30
Яблоки	30
Кефир	25
Чернослив	25
Морская капуста	23
Перловая каша	22
Грейпфрут	22
Абрикосы	20
Огурцы	20
Шоколад горький	20
Оливки	15
Орехи	15
Смородина черная	15
Томатный сок	15
Маслины	15
Брокколи	10
Помидоры	10
Капуста белокочанная	10
Лук репчатый	10

Действие медленных углеводов на организм человека

Были проведены исследования, относительно того, какие углеводы лучше употреблять на завтрак и есть ли разница. Ведь считается и небезосновательно, что если уж и позволять себе когда-то слабину, так в первой половине дня, да и завтрак является важнейшим приемом пищи, который должен зарядить большим количеством энергии, а что даст ее, как не быстрые углеводы?

Эксперимент

Но результаты были совершенно иными. Дети, которые кушали утром каши, заметьте, не быстрорастворимые, где количество простых углеводов больше за счет огромного количества сахара, чувствовали себя энергичными и сытыми гораздо дольше, да и учились лучше.

Дети, употреблявшие утром простые углеводы уже до обеда испытывали утомленность, сонливость, раздражительность, голод, а показатели в учебе заметно снизились. Не настолько, чтоб ребенок стал двоечником, но стало заметно, что знания усваиваются мозгом хуже. Так что для хорошего начала дня лучше съесть кашу и фрукт.

Почему это происходит?

Дело в том, что в сложных углеводах содержатся дополнительные вещества, мешающие быстрому усваиванию сахаров организмом. Но что же делать, если оказывается, что все привычные вам продукты оказались именно простыми углеводами, хлеб, булки, макароны, рис и так далее, а сладкие каши тоже есть не желательно? Не переживайте! Просто делайте каши менее сладкими, а для вкуса добавляйте твердые фрукты или ягоды. В них по крайней мере есть польза, в отличие от пустого сахара.

А можно варить некоторые каши на воде и с солью, вместо сахара. Хотя тут уж зависит от личных предпочтений. Хлеб замените зерновым, макароны выбирайте из твердых сортов пшеницы, которые готовятся дольше десяти минут, рис можно заменить на бурый.

Вариантов много, вы найдете, как улучшить качество вашей пищи. Не забывайте, что вы то, что вы едите. Ведь каждая клеточка вашего тела состоит из того, что вы выберете себе в питание, а потом каждая неправильная клеточка начинает свое деление и вот вы уже больны и угрюмы.

stol.pohudenie-diety.ru

список продуктов, таблица для похудения

Для того, чтобы было понятно,какое влияние оказывают углеводы на процесс уменьшения или увеличения веса, нужно иметь представление о строении углеводов. Всякая молекула состоит из нескольких составляющих. Основываясь на этом, углеводы подразделяются на виды:

• Моносахариды, состоящие из одной части;
• Дисахариды содержат две единицы;
• Олигосахариды имеют от 3 до 9 единиц;
• Полисахариды – десять и более единиц.

Из этого списка становится понятно, что углеводы с более сложной структурой состоят их простейших моносахаридов. С содержанием единиц более трех называются медленные углеводы.

Список продуктов, таблица для похудения – всю эту информацию можно найти и прочесть в этой статье. Но для начала нужно иметь представление о том, как углеводы, находящиеся в пище, способны повлиять на жировую прослойку.

[box type=»shadow» ] Узнайте как просто похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете! [/box]

Содержание статьи:

Процедура переваривания углеводов, его влияние на процесс похудения

Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Существует три вида моносахаридов, это – глюкоза, фруктоза и галактоза. А в пище, которую мы употребляем, содержатся следующие источники углеводов:

• Сахароза = фруктоза + глюкоза;
• Лактоза = глюкоза + галактоза;
• Крахмал, его структура зависит от того, какой вид глюкозы его образует;

Следующий момент, который нужно понять: всасывание углеводов происходит через эпителий стенок кишечника, в виде расщепленных углеводов.

Этапы всасывания в кровь углеводов

Гидролиз сложных углеводов начинается уже во рту с помощью фермента слюны — амилазы. Проходя через пищевод, пища попадает в желудок. Компонентов, способных расщепить глюкозу, там нет, поэтому она не задерживается без внешних факторов. Что может повлиять на задержку углеводов:

• Чем сильнее измельчение продукта, тем быстрее будет происходить освобождение;
• Присутствие остатков пищи от предыдущих приемов увеличивает время высвобождения;
• Твердая пища способствует увеличению время выведения.
• Возможны другие причины.

Из выше сказанного следует вывод, что скорость вывода углеводной пищи зависит от нескольких факторов, но не зависит от структуры углевода. Как на процесс уменьшения массы тела влияют медленные углеводы, список продуктов, таблица для похудения — рассмотрим подробно.

Дальнейший гидролиз углеводов осуществляется в отделе кишечника под воздействием фермента амилазы поджелудочного сока. Через полчаса после того, как пищи из желудка попала в отдел тонкой кишки, глюкоза расщепляется до простейшего вида. Далее всасывание происходит при помощи ферментов эпителия кишечника. Все три моносахарида являются водорастворимыми, благодаря этому они легко проникают в кровь.

[box type=»warning» ]Принимая во внимание все вышеприведенное, заниматься физическими упражнениями можно спустя полчаса, после еды. Этот промежуток может быть больше, если пища была очень калорийной.[/box]

После проникновения глюкозы в кровь повышается уровень гликемии. Это способствует выработке инсулина, основная функция которого состоит в доставке излишков сахара в область печени и мышечную ткань. Естественно, что уровень гликемии падает.

Повышение количества глюкозы в крови является основным показателем переваривания углеводов. Вследствие чего вырабатывается инсулин, количество которого определяет, будет ли запущен процесс набора или наоборот снижения веса.

Считается, что углеводная пища с медленными углеводами усваивается дольше и это способствует похудению. Проанализировав процесс расщепления, можно придти к выводу, что простые углеводы всасываются быстрее, чем сложные или медленные углеводы. Список продуктов, таблица для похудения, прежде чем их рассматривать, необходимо разобраться с понятием «гликемический индекс».

Что такое ГИ, его влияние на процесс похудения. Таблица продуктов, в которых содержатся медленные углеводы

Углеводы условно можно поделить на простые и сложные. Это распределение не было подтверждено практикой. В 80-х годах прошлого столетия стали появляться публикации ученых, в которых утверждалось, что деление углеводов на основании времени поступления в кровь – неверно. Было определено, что поступление в кровь углеводов, которые были съедены отдельно и натощак, происходит минут за тридцать, независимо от строения молекулы углевода. Т. е. раньше время расщепления углеводов и поступления в кровь ошибочно приравнивалось к времени опорожнения желудка.

Гликемический индекс (ГИ) показывает количество глюкозы, которая всасывается в кровь в результате расщепления углевода. Процент ГИ – это то, что поступит в кровь после переваривания пищи. Если, например, ГИ ячневой крупы равен 55, это значит, что такое количество в процентах глюкозы поступит в кровь. Т. е. при одинаковом количестве калорий разные углеводы будут иметь разный гликемический индекс или разное количество поступающей в кровь глюкозы.

Таким образом, существует условное деление на быстрые и медленные углеводы (список продуктов, таблица для похудения или набора веса ниже). По количеству ГИ можно самостоятельно определить продукты, которые необходимы вам.

Наименование продукта	Содержание углеводов г/100г	ГИ
Петрушка	8,1	5
Салат листовой	2,3	10
Капуста белокочанная	5,4	10
Брокколи	4,2	10
Шпинат	2,1	15
Лук-порей	6,5	15
Укроп	4,1	15
Спаржа	3,2	15
Капуста белокочанная	5,4	10
Брокколи	4,2	10
Горошек зеленый, свежий	12,8	40
Гриб белый	2,1	10
Грибы опята	3,7	10
Орехи грецкие	13,7	15
Арахис	16,1	20
Смородина черная	7,3	15
Кешью	10,8	15
Томаты свежие	3,8	15
Редис	3,4	15
Перец болгарский красный	5,9	15
Огурцы свежие	1,8	20
Слива	9,6	22
Яблоки зеленые	11,5	30
Клубника	6,3	32
Груши	9,5	34
Макароны из муки грубого помола	23,2	38
Крупа гречневая	29	40
Хлеб «Бородинский»	40,7	45
Рис бурый	76,2	63

Каким образом гликемический индекс позволяет на практике регулировать процесс увеличения или уменьшения жировой прослойки? Чем больше выброс инсулина, тем выше вероятность появления лишнего веса и снижение возможности запуска жиросжигающего процесса. Но это утверждение не является аксиомой. Так же, как и то, что употребление только медленных углеводов не приведет к похудению. Список, какие продукты, их ГИ можно увидеть в таблице и использовать для похудения.

[box type=»info» ]Даже один продукт может иметь разный ГИ. Это зависит от нескольких причин. Например, для зерновых – это сорт, район выращивания. Для фруктов имеет значение степень созревания. На значение ГИ может повлиять также способ обработки и переработки (степень, тип измельчения). Составляющие продукта могут увеличить или уменьшить время всасывания глюкозы в кровь.[/box]

Большое значение имеет сочетание продуктов, гликемическая нагрузка, где значение приобретает количество потребленных углеводов, а также гликемический результат приема пищи. Например, если сахар употребить в конце приема пищи – это будет способствовать снижению количества всасывания глюкозы. Если это сделать натощак, то всасывание будет 100%. Причина в том, что в крахмалосодержащем продукте присутствуют клетчатка и протеины. Они снижают действие ферменты амилазы, которая способствует расщеплению. Вывод – пищевые волокна, протеин препятствуют процессу всасывания глюкозы, тем самым уменьшая ГИ. А это способствует снижению веса.

Таким образом, для уменьшения жировой прослойки нужно не только уменьшить количество потребляемой еды, но и правильно выбрать и сочетать продукты. Подвергается сомнению утверждение, что все потребляемые калории, полностью перевариваются организмом.

Составьте список продуктов, содержащих медленные углеводы, и с помощью таблицы подбирайте меню для похудения.

А чтобы прямо сейчас узнать, как приобрести желанное тело за 2 недели, ознакомиться с соответствующей диетой и отзывами о ней вы можете по этой ссылке.

Зерновые помогут сбросить лишний вес

Виды углеводов

Для похудения разработаны специальные диеты на кашах. Крупы содержат углеводы со сложной структурой и пищевые волокна. Они способствуют замедлению расщепления углеводов и очищению желудка. Разрешается в качестве добавки использовать мед, орехи, фрукты, ягоды. Диету можно соблюдать неделю и десять дней.

Первая семидневная диета состоит в следующем. В понедельник едим кашу из пшеничной крупы, вторник – каша из овсянки, среда – каша пшенная, в четверг – каша ячневая, пятница – перловая, суббота – рисовая. Готовится каша без соли и на воде. Диета предполагает отказ от алкоголя, нельзя употреблять мучные, острые, жареные блюда.

Крупы относятся к медленным углеводам и также находятся в таблице списка продуктов для похудения.

[box type=»shadow» ] Хотите быстро похудеть? Читайте запись: Как похудеть, употребляя низкокалорийные блюда из самых простых продуктов. [/box]

Вторая диета предполагает, что можно варить кашу из любой крупы, на воде, несоленую. Манка исключается из диеты. Перед едой выпить стакан воды.

Еще один рецепт диеты:

• В первый день – овсяная каша. Чем хороша овсянка? Ее волокна полезнее, чем в овощах, они водорастворимы и обладают способностью освобождать организм от вредных соединений. Овсяная крупа обладает низким уровнем калорий. Из 100 г овсянки можно сварить три тарелки каши калорийностью 325 ккал. Пить в этот день можно чай любой без добавок и минеральную воду.
• Во второй день – греча. В ней много витаминов и микроэлементов. Калорийность всего 300 ккал на 100 г крупы. Из нее варится 3 тарелки каши. Пить можно, кроме чая, молочнокислые напитки с небольшим содержанием жира.

• Рисовая каша в третий день. Заряжает энергией и не способствует отложению жиров. Рис принадлежит к медленным углеводам и его можно найти в списке или таблице продуктов для похудения. Пить можно чай черный и зеленый, воду и одну чашку черного кофе.
• Четвертый день – каша из чечевицы. Уникальностью этой зерновой культуры является присутствие в структуре диетического белка высокого качества. В нем нет холестерина и жира, не уступает белку мяса. Это экологически чистый продукт, в нем не накапливаются вредные вещества. Пить молоко, чай, воду. В кашу можно добавить соль.
• Пятый день – манная каша. Она расслабляет мышцы желудка и утоляет чувство голода. В кашу можно добавить соль или немного фруктозы. Пить любой вид чая, разрешается выпить один стакан сока.
• Последний шестой день – пшенная каша. Она содержит большое количество витаминов, микроэлементов. Также крупа содержит сахар, который провоцирует сжигание подкожного жира. В этот день можно пить воду, молоко, кисломолочные напитки с небольшим содержание жира. Чай черный и зеленый нежелательно.

Если ваша задача – похудеть, то какое количество углеводов нужно употребить в сутки для этого? Считается, что 50-60% от суточной энергии должно поступать с углеводами. Но это зависит от физических нагрузок, которые человек получает в течение суток.

[box type=»success» ]Поэтому для тех, у кого работа не связана с физическими нагрузками и при нормальном телосложении, количество углеводов составляет:

• 350-360 г (для мужчин),
• 290-300 г (для женщин).

При значительной физической нагрузке количество возрастает до 500 г.[/box]

Таким образом, медленные углеводы имеют сложную структуру. Пользуясь таблицей, выберите из списка продукты с наименьшим ГИ. Для похудения необходимо также правильно сочетать употребляемые продукты.

Здоровья и красоты вам, милые дамы!

Какие углеводы и до какого времени разрешается употреблять, чтобы похудеть

ideales.ru

Список сложных углеводов для похудения

Эффективность правильного питания: список белковых и углеводных продуктов для похудения. Какие белки и углеводы помогут снизить вес

Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты .

Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания .

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.

2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.

Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:

• овсяные хлопья;

• белый и коричневый рис;

• ржаной и отрубной хлеб;

• макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;

Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.

Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.

Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.

Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.

Самый распространённый представитель медленных белков – это творог. Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.

В целях похудения тоже белок рекомендован на ночь, а именно такие продукты:

• йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;

• сыр твёрдых сортов обезжиренный;

• рыба, идеален в этом случае тунец;

• хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;

• мясо птицы быстро насыщает организм;

• соя и соевые продукты очень полезны;

• орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;

• фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;

• сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;

• баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;

• латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.

Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка

1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.

2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.

3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!

© 2012—2017 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна! Контактная информация: Главный редактор портала: Екатерина ДаниловаЭлектронная почта: [email protected]Телефон редакции: +7 (926) 927 28 54Адрес редакции: ул. Сущевская д. 21Информация о размещении рекламы

Углеводы для похудения: список продуктов, таблица

Углеводы и снижение веса – это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что источники углеводов должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар – это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Чарли Гард умер за неделю до своего первого дня рождения Чарли Гард, неизлечимо больной младенец, о котором говорит весь мир, умер 28 июля, за неделю до своего первого дня рождения.

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Сложные углеводы

Многие наслышаны о роли углеводов в организме человека. Известно, что именно они способствуют набору лишней массы тела, поэтому многие диетологи советуют исключить их из рациона либо ограничить употребление. Однако в данном случае речь идет о простых углеводах. Именно они являются спутниками лишнего веса. Другое дело, сложные углеводы, которые не просто можно, а даже нужно ввести в рацион.

Что такое сложные углеводы?

Сложные либо медленные углеводы (полисахариды) – важные компоненты правильного питания. Организм человека усваивает их медленно, благодаря чему происходит похудение. Сложные углеводы улучшают пищеварение и постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови. Их содержат многие продукты питания.

Сложные (медленные) углеводы подразделяются на несколько видов:

• Крахмал – состоит из многочисленных молекул глюкозы, растворим в воде, не приводит к вздутию живота, содержится в разных продуктах питания (рис, картофель, макароны, гречка и прочие).
• Клетчатка – не переваривается, предупреждает онкологические заболевания, сахарный диабет, снижает уровень холестерина и оказывает другие положительные эффекты на организм человека, этот сложный углевод включен в состав цельнозерновых круп, яблок, киви, винограда, орехов, овощей и зелени.
• Гликоген – медленный углевод, выступающий в качестве резервного энергетического хранилища, входит в состав рыбы, печени, говяжьего сердца.
• Пектин – еще один полисахарид, впитывает токсины и другие вредные вещества, а затем выводит их из организма, входит в состав корнеплодов, огурцов, вишен и других продуктов.

Сложные углеводы не приводят к сильному подъему и снижению инсулина в крови, практически не растворимы в воде, распадаются на простые углеводы, способствуют похудению.

Список продуктов со сложными углеводами

Для похудения рекомендуется пересмотреть свое питание, ввести в рацион продуты с высоким содержанием сложных и незначительным количеством простых углеводов. Это поможет не только избавиться от жировых отложений, но и оздоровить организм.

Список продуктов, которые содержат большое количество медленных углеводов (полисахаридов):

• овощи и зелень – помидоры, латук, лук порей, кабачки, сельдерей, шпинат, капуста;
• ягоды и фрукты – персик, киви, яблоко, инжир, вишня;
• крупы – гречка, овес, пшеница, бурый рис;
• бобовые и зерновые – хлеб грубого помола, макароны из цельного зерна, ячменные хлопья, горох фасоль, чечевица.

Среди напитков рекордсменом по содержанию такого вида углеводов является томатный сок. Также в качестве перекуса подойдут овощные коктейли.

На заметку! Допускается при похудении употребление молочных продуктов, поскольку они содержат кальций, требуемый организму. Однако не стоит вводить их в рацион в большом количестве, ведь они состоят из простых углеводов (глюкозы и галактозы).

Выше представлены лишь основные продукты питания с медленными углеводами, которые должны быть включены в рацион при составлении диеты для похудения.

Таблица содержания сложных углеводов

Таблица для похудения содержит перечень основных продуктов питания с точным указанием сложных углеводов, входящих в их состав.

Чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма, нужно употреблять около 5 г сложных углеводов в день из расчета на 1 кг веса. Когда одновременно человек занимается спортом, для похудения в день ему достаточно 5 г сложных углеводов на 1 кг массы тела.

Медленные углеводы приносят пользу для организма человека:

1. Выступают в качестве источника энергии. При снижении углеводов в рационе при похудении происходит голодание клеток мозга. В результате человек становится невнимательным, рассеянным, нарушается его мозговая деятельность. Поэтому специалисты рекомендуют при похудении обязательно включить в свой рацион продукты питания с высоким содержанием полисахаридов. Если добавить в меню медленные углеводы, спортом заниматься станет легче, поскольку организму проще будет выдерживать физические нагрузки.
2. Ускоряют процессы обмена в организме. При резком сокращении сложных углеводов повышается образование пролактина и кортизола. Что касается щитовидной железы, она резко снижает свою активность. В результате человеку грозит усталость, появление отеков, плохое настроение, чувство подавленности. Похудение в таком состоянии невозможно. Если ввести в рацион продукты питания с гликогеном, клетчаткой и другими медленными углеводами, состояние заметно улучшится, начнется процесс похудения.
3. Восстанавливают пищеварение. Если регулярно употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, можно избавиться от запоров. Кроме того, витамины начнут усваиваться быстрее. Продукты с клетчаткой не просто восстанавливают пищеварение, но и способствуют похудению.
4. Сложные углеводы (гликоген, клетчатка и прочие) помогают быстрее утолить чувство голода, в результате чего человек съест меньшее количество продуктов. Быстрое насыщение играет значимую роль при похудении.

Таким образом, сложные углеводы вносят неоценимый вклад в развитие и правильную работу всего организма, а также способствуют похудению.

Роль сложных углеводов для похудения

Обычно диетологи рекомендуют своим пациентам добиться похудения путем уменьшения количества продуктов с простыми углеводами из рациона. Однако, если быть точным, необходимо при этом еще увеличить полисахариды. Именно они способствуют активному расщеплению жиров, поскольку требуют для переработки много энергии. Наибольшая эффективность при правильном питании будет получена, если одновременно заниматься спортом.

Значимая роль сложных углеводов при похудении состоит в быстром насыщении организма. Причем чувство голода пропадает надолго, а это позволяет избежать перекусов. Что касается простых углеводов (глюкозы, фруктозы и других), они лишь временно насыщают. Это способствует тому, что человек вскоре после трапезы ощущает чувство голода.

При похудении польза от полисахаридов будет лишь тогда, когда в учет берется гликемический индекс (ГИ) продуктов, который означает скорость расщепления углеводов в организме и влияет на выработку инсулина. Чем он ниже, тем полезнее пища. Таким образом, наибольшая польза обеспечивается от продуктов с низким ГИ и высоким содержанием полисахаридов. К ним относятся капуста, чечевица, вишня, зеленый перец, брокколи, баклажаны и другие.

Продукты с высоким ГИ (более 65) небезопасны для фигуры. К ним относятся манка, сахар, ананас, пшеничная мука, мармелад и другие. Поэтому употреблять их во время диеты не рекомендуется.

Источники: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/effektivnost-pravilnogo-pitaniia-spisok-belkovykh-i-uglevodnykh-produktov-dlia-pokhudeniia-kakie-belki-i-uglevody-pomogut-snizit-ves/, http://fb.ru/article/247361/uglevodyi-dlya-pohudeniya-spisok-produktov-tablitsa, http://www.azbukadiet.ru/2017/06/17/slozhnye-uglevody.html

vse-diet.ru

список продуктов, таблица для похудения, источники, белки, крупы, овощи, фрукты, диета Неделька,

5 679 просмотров

Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».

Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.

Что же такое медленные углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.

Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:

В чем польза медленных углеводов?

Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.

Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.

Виды и источники медленных углеводов

Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:

• Крахмал;
• Гликоген;
• Целлюлоза;
• Хитин;
• Декстрин.

Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.Источниками медленных углеводов являются:

1. Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
2. Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
3. Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
4. Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.

Совет! Рекомендуется принимать сложные углеводы за 1 час до начала занятий. Разовая дозировка – 40 грамм. А уже после занятий можно употребить быстрые углеводы.

Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.

Медленные углеводы для похудения

Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.

Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами. Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.

Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.

Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.

Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес

При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.

Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.

Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.

Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.

Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений

Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.

Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:

• Понедельник – пшено;
• Вторник – овсянка;
• Среда – пшено;
• Четверг – ячка;
• Пятница – перловка;
• Суббота – рис.

В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:

1. Каша варится только на воде.
2. Соль не добавляется.
3. Кашу можно есть в неограниченных количествах.
4. Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).

Подробно здесь:

Как сделать гейнер с медленными углеводами?

Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):

Таблица для похудения

В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)

Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!

Еще кое-что по теме:

slimidea.ru

Список продуктов из медленных углеводов и таблица для правильного похудения

Чтобы быть здоровым, надо правильно питаться. Женщины в попытках похудеть очень часто полностью отказываются от углеводов. Однако это неправильно, для того, чтобы худеющий организм не нуждался в энергии, они необходимы так же как и белки с жирами. Но в верной пропорции и правильные углеводы.

Понятие гликемического индекса

В диетологии и медицине есть такой термин, как гликемический индекс. Он показывает скорость, с которой продукт повышает уровень глюкозы в крови. Полезное применение впервые нашёл при лечении и профилактике сахарного диабета. После проведения исследований группам продуктов был присвоен соответствующий ГИ. За эталон – 100% взята скорость усвоения чистой «неразбавленной» глюкозы.

У сахара ГИ максимальный. Ранее полагали, что чем больше точной глюкозы в пище, тем быстрее растёт сахар. Однако соотношение не настолько линейное. ГИ ещё зависит от количества клетчатки, белков и жиров, от способа термической обработки продукта. Но главный критерий – это вид углеводов, содержащихся в пище.

Быстрые углеводы

Самые вкусные и вредные – быстрые – находятся в выпечке, шоколаде, фастфуде. При поступлении в организм они мгновенно впитываются в кровь. Происходит резкий скачок сахара. Человек чувствуют эйфорию и прилив энергии. Однако, это впечатление обманчиво: такие углеводы за счёт очень простой кристаллической решётки (которая легко «ломается») усваиваются организмом быстро, отдавая чрезмерное количество энергии, которую человек не может резво израсходовать. И так как силы не истрачены, то она «оставляется» организмом на будущее, откладывается в виде жировых отложений, закупоривает сосуды, отяжеляет печень и затрудняет работу сердца. Плюсом переваривание быстрых углеводов замедляет процесс расщепления белков. Быстроуглеводная пища имеет высокий гликемический индекс.

Следовательно, чтобы избежать ожирения и прочих недугов, чтобы похудеть, надо перестать есть продукты, в которых содержатся углеводы? Нет, так делать не стоит: для нормального функционирования половину дневного рациона должны составлять углеводы. Первое, что страдает при их недостатке – мозг.

У людей умственных профессий это вгоняет к быстрому переутомлению, постоянной усталости, недосыпу или, наоборот, бессоннице. Так что правильное соотношение углеводной еды с остальной необходимо. Можно ли найти компромисс между фигурой и здоровьем? Ответ прост – можно, употребляя в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.

Медленные (сложные) углеводы

Это те, что, соответственно, неспешно расщепляются в организме и поэтому медленно насыщают кровь глюкозой. Из-за чего отдача энергии проистекает постепенно и человек может находиться в бодром состоянии до 3–4 часов после еды (в зависимости от пищевых привычек, комплекции и нагрузки).

С научной точки зрения все понятно. Сложные углеводы – это полисахариды, каждый вид которых имеет свою кристаллическую решётку. При химической реакции переваривания буквально физически происходит разрушение этого алгоритма. Чем сложнее её структура или прочнее атомная связь, тем больше времени надо для того, чтобы она «сломалась». Соответственно, чем меньше скорость разрушения, тем ниже гликемический индекс.

Почему же в одних продуктах содержатся быстрые «вредные» углеводы, а в других «полезные» медленные? Разница найдена. Вторые всегда идут в комплекте с высоким уровнем клетчатки. То есть необязательно высматривать гликемический индекс на упаковках продуктов, тем более что в России данную пометку на коробках практически не встретить, не то что в западных странах. Можно лишь найти в составе большое количество клетчатки и брать товар.

Что относится к полисахаридам

Гликоген – хорош тем, что содержится и в белке, и в жирах. Так что если в углеводе его мало, организм добирает из остальных составляющих. Вещество заключается в дрожжах и многих видах печени. Крахмал есть в зерновых, например, в перловой крупе, бобах и макаронах из твёрдых сортов пшеницы. Целлюлоза. Клетчатка – доктор кишечника. Переваривается не полностью, оставляя неровные частицы, которые, «путешествуя» по прямой кишке, собирают токсины и прочее ненужное в организме вещество. Инсулин содержится не во многой еде, например, в артишоках, которые очень полезны для диабетиков.

Таблица продуктов с разбивкой по гликемическому индексу

Благодаря стараниям учёных, врачей и диетологов в наше время в сети можно найти весьма подробные перечни продуктов с сортировкой по цифре гликемического уровня. Для диабетиков, больных с печёночной недостаточностью, некоторыми невротическими отклонениями – это кладезь знаний о здоровой и вкусной пище. А те, кто просто хочет поддерживать себя в форме или наконец-то похудеть надо знать одно – берите продукты из начала списка – с самым низким индексом усвояемости. Тогда и сыты будете, и не поправитесь.

Но не усердствуйте: сложные углеводы при похудении почти всегда так же калорийны, как и быстрые. Разница между ними лишь во времени переваривания. Так что выбирайте те, где поменьше жиров и белков. Но не превращайтесь в последователя низкоуглеводной, низкожировой диеты – только все составляющие вместе положительно влияют на организм.

Режим питания с продуктами, содержащими медленные углеводы

Стол должно быть полным. Сочетайте провианты из списка-перечня гликемических индексов, тем самым добиваясь максимальной энергии на продолжительное время. Обычно перечень представлен в виде таблицы.

Условно её можно разделить на три группы:

• продукты с высоким значением гликемического индекса – от 60 и выше;
• со средним – от 40 до 60;
• с низким – до 40.

Многим кажется, что все полезное – невкусно. Однако это не так. Как уже было сказано углеводы медленные – не совсем полезны, по содержанию калорий они иногда перепрыгивают показатели булочки «Калорийки». Так что не надо, вздыхать и думать, что прекрасное время наслаждения едой закончено. Ешьте правильно. Подобрать легко: вбейте в поисковик «медленные углеводы список продуктов таблица для похудения» и сразу найдёте ГИ в удобном формате. Если взглянуть на любой, то среди продуктов с низким ГИ можно найти свежую зелень, маслины, болгарский перец и томаты, почти все бобовые, черешню, абрикосы, зерновой хлеб, практически полные виды рыбы, куриную грудку и нежирное мясо, скумбрию в масле, соевый соус, кетчуп, десертные вина и томатный сок, орехи, мармелад и многое-многое другое. Не стоит отчаиваться, можно зайти в отдел для диабетиков, там выберете продукты-заменители. Так повелось, что наименьший гликемический индекс имеют фрукты и овощи зелёного цвета.

Следует понимать, что для того, чтобы продукты из списка приносили максимум пользы, они должны быть правильно приготовлены. Как? При минимальной термической обработке. Лучше всего есть их приготовленными на пару либо, как говорят итальянцы, слегка аль-денте или на зубок, чуть не подготовленными. А также не стоит оставлять сложно углеводные блюда на ужин и вообще вторую половину дня. Лучше всего съедать их на завтрак, полдник и обед. Если в вашу задачу не входит похудение, то можно не сильно ограничивать себя в порции (конечно, не стоит спешить, жуйте медленно и с расстановкой, чувство полного насыщения придёт лишь через 15–20 минут после начала трапезы).

Людям с избыточным или большим весом не рекомендовано включать в меню пищу с высоким гликемическим индексом – выше 40 пунктов. При сахарном диабете лучше ограничиться продуктами с уровнем в 30–35 ГИ. Если на обед у вас блюда сбалансированные по величине белков, жиров и углеводов (медленных), то главное – не переесть, так как чувство насыщения от такой еды приходит не сразу, а только через 30–40 минут. Именно за это время успевают «сломаться» первые связи между атомами и произойти главный выброс энергии. Поэтому если вы собрали себе вкусный и полезный, «медленный» обед, то не стоит включать в него сладкое или десерт. Лучше пытайтесь потянуть время приёма пищи: усиленно жуйте, не уходя при этом в пространные разговоры с коллегами. Не зря в детстве нас учили родители «Когда я ем – я глух и нем»! Для любого занятия необходима полная вовлечённость, в том числе и для перерывов на обед. Иначе рискуете просто забыть, что происходило с вами ещё в то время, когда беседовали с подругой. Даже если при этом шло обсуждение блюда, которое вы едите. Мозг забудет, что ели и попросит ещё, точнее, отошлёт желудку команду «перекусить».

Как употреблять медленные углеводы при физических нагрузках

Чем плотнее покушать на обед и с утра, тем большим зарядом энергии вы будете обладать в течение всего оставшегося дня. Медленные хорошие углеводы – долговременное топливо для человека. Но стоит помнить, что при чрезвычайном употреблении никакой пользы они не принесут. Так что измеряйте ваши порции и объёмы талии, которых хотите достичь. Не стоит устраивать поздние ужины и перекусы, т. к. это способствует тяжести, неглубокому сну, несварению, тошноте и сильной отрыжке.

Если вы ходите в спортзал, то есть надо не менее, чем за час до физической тренировки. Иначе энергия не подоспеет вовремя и не истратится ни в период упражнений, ни после них в восстановительный этап. И всё снова отложится в жиры.

Диета «Неделька»

Для тех, кто хочет похудеть, используя преимущества медленных качественных углеводов, специалисты разработали диету под названием «Крупяная неделька». Суть её понятна: в течение 7 дней вам предстоит питаться только пшёнкой, гречкой, рисом, перловкой, ячкой – в которых много полисахаридов. А также выпивайте не менее 2 литров чистой негазированной воды. В результате из-за того, что в крупах много крахмала, который перерабатывается не полностью и прекрасно выводит шлаки, за неделю можно сбросить от 2 до 6 кг. Такой состав питания относится к щадящим.

Результат из всего вышесказанного один: углеводы из рациона убирать нельзя, так же как и соотношение белков с жирами. Просто надо выйти на компромисс и перешагнуть на продукты с медленными из таблицы ГИ. И даже если сначала будет непривычно, всего лишь нужно время: пищевой обычай формируется за 2-3 месяца. Так что начать питаться правильно совсем несложно. Главное – выдержать!

Всего статья прочитана 2 раз(а) и 1 за сегодня.

Похожие записи:

pohudenie.vip

---

• 
  Как выбрать хулахуп для похудения
• 
  Массаж вакуумными банками в домашних условиях для похудения
• 
  Как влияет бег на похудение
• 
  Можно ли есть горох при похудении
• 
  Танцевальные упражнения для похудения
• 
  Отзывы похудеть на беговой дорожке
• 
  Салат щетка для похудения отзывы и результаты фото
• 
  Чечевица рецепты для похудения
• 
  Помогает ли йога похудеть и убрать живот
• 
  Упражнение для ног похудение
• 
  Зарядка ежедневная для похудения