Сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть. Сколько нужно бегать на дорожке чтобы похудеть

Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

При грамотном подходе беговая дорожка может выступать достойной альтернативой интенсивным тренировкам на стадионе. 

Особенно актуально это в условиях мегаполиса. Конечно, утренняя или вечерняя пробежка по лесу или парку — прекрасная идея, но доступна такая роскошь не всем, тем более в условиях вечного недостатка времени. Выбор подходящей модели беговой дорожки и правильная программа тренировок будет способствовать не только общеукрепляющему эффекту для организма, но и снижению веса, так как правильно бегать всегда полезно.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы укрепить здоровье

Для начала занятий на беговой дорожке не требуется специальной спортивной и физической подготовки. Систематические кардионагрузки при занятиях на тренажере способствуют укреплению сосудов и сердца, повышению выносливости организма и активизации процессов сжигания жира. Нужно учитывать, приступая к занятиям, что в результате несистематизированных нагрузок можно не только не добиться желаемого, но и причинить вред организму. Для того чтобы беговая дорожка стала вашим помощником, нужно знать как правильно на ней тренироваться.

Занятия нужно начинать с разминки. Простой комплекс упражнений поможет разогреть мышцы и предотвратить их травмирование при нагрузках на дорожке. Во время разминки не забываем выполнять упражнения на растяжку.

Темп нужно наращивать постепенно для того, чтобы не сбилось дыхание. Новичкам будет достаточно заниматься 15-20 минут.

Если самочувствие не очень хорошее, присутствуют боли в спине, пробежку на дорожке лучше отложить до улучшения состояния.

Специальная одежда — обязательное условие правильной тренировки. Кроссовки должны иметь амортизационную подошву, она сокращает нагрузку на стопу. Надеть нужно удобные шорты или бриджи для бега и хлопковую футболку. Женщинам рекомендуется использовать поддерживающий бюстгальтер.

Врачи не рекомендуют отказываться от питья во время тренировки. Однако лишняя жидкость, скапливающаяся в организме, оказывает дополнительную нагрузку на сердце. Пить нужно только тогда, когда действительно хочется маленькими глоточками. Категорически следует исключить употребление кофе перед началом тренировки.

На продолжительность занятий влияют несколько факторов:

• Цели тренировок;
• Выносливость организма;
• Готовность к интенсивным физическим нагрузкам;
• Частота сердечного пульса.

В случае занятий на беговой дорожке именно пульс является показателем того, сколько нужно заниматься и как правильно бегать. Частота пульса не должна переходить предел 140 ударов в минуту. Если ритм сбился, нужно замедлить темп или прекратить бег. Полноценным считается 40-минутное занятие на беговой дорожке, интенсивное нагрузке отводится 10 минут. Остальное время бег продолжается в среднем ритме. Вообще, правильнее всего иметь программу тренировок, о которой мы поговорим далее.

Программы тренировок, заложенные в беговых дорожках

Программы для занятий не беговой дорожке подготавливаются в зависимости от того, какая цель преследуется. Разработать можно собственную программу или взять за основу программу, разработанную опытными спортсменами. Каждая отдельно взятая программа позволяет добиться разного эффекта. Современные модели электрических беговых дорожек имеют встроенные программы, которые позволят заниматься самостоятельно даже без специальных знаний. Уровень нагрузки, ритм и наклон поверхности задаются бортовым компьютером.

Основные программы электрических беговых дорожек:

1. Программа для похудения.
2. Кардио-программа, призванная стимулировать правильную работу сердечно — сосудистой системы.
3. Программа, предусматривающая чередование бега с быстрой ходьбой. Предназначена для увеличения интенсивности тренировки для более продвинутых бегунов.
4. Программа с имитацией подъема на возвышенность. Увеличение нагрузки позволяет быстро сжигать лишние калории.
5. Индивидуальная программа, данные вводятся самим пользователем.

Таким образом, беговая дорожка выступает в роли не только спортивного снаряда, но и своего рода личным тренером.

Как правильно бегать, чтобы похудеть. Беговые дорожки чаще всего используются именно для корректировки массы тела. Для того чтобы скинуть лишние килограммы, занимаясь бегом на дорожке в домашних условиях, можно использовать интервальные тренировки. Во время 10-минутной тренировки каждые 2-3 минуты меняется скорость от легкой (5 км/ч) до интенсивной(10 км/ч). Такой подход позволяет ускорить обменные процессы и активизировать расщепление жира.

Альтернативный вариант — программа сжигания жира, встроенная в тренажер. Тренировка здесь будет не такая интенсивная, как интервальная.

Выбор того или иного вида тренировок — дело сугубо индивидуальное. Заниматься нужно в том темпе, который не вызывает перегрузок.

Обязательно нужно отслеживать частоту пульса, он должен составлять 70-90% от сердечного ритма в максимальном значении, это будет являться зоной сжигания жира. Эффект может дать тренировка в таком ритме, длящаяся хотя бы 30 минут. Вычисляется частота пульса в зоне сжигания жира по простой формуле. Женщины от 226 отнимают собственный возраст. Мужчины минусуют возраст от 200. Существуют тренажеры, которые самостоятельно контролируют частоту пульса и переход в зону сжигания жира. Программу для похудения такие тренажеры выставляют самостоятельно.

hudayalady.ru

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу - предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых - от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

• постоянно контролировать самочувствие;
• следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
• приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
• наращивать нагрузки постепенно;
• соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь - к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель - небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго - начинать можно с 10 - 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном "легкодоступный" жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка "подсушить" тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель - повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой - начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп - многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить - оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы - 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут. 

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же - крайне осторожно! - попробовать на практике оба метода.

Удачи в тренировках!

Читайте также:

Беговая дорожка и калории

Главные правила бега на дорожке

beg-dorozhka.ru

Бег для похудения - когда и сколько бегать, как бегать правильно на улице, дома, на беговой дорожке, по лестнице.

Лишних килограммов как огня боятся практически все представительницы прекрасного пола, ведь из-за этого приходится отказываться от любимых нарядов и чувствовать себя некомфортно на пляже. Впрочем, помимо эстетического и психологического дискомфорта, большой вес негативно сказывается и на здоровье. Это и постоянная одышка, и нарушение гормонального фона, проблемы с пищеварением, а также многое другое. К счастью, есть способы избавиться от избытка жира, например, делать пробежки, которые приносят огромную пользу. С их помощью вам удастся:

• нормализовать обмен веществ;
• активизировать жиросжигательные процессы;
• развить мышцы живота, ног и спины;
• улучшить координацию и выносливость;
• насытить кровь кислородом;
• избавиться от плохого настроения.

Правда, чтобы бег для похудения дал желаемый результат, нужно знать, как правильно и сколько бегать. Если наобум выбрать длительность и частоту занятий, например, раз в неделю выбираться в близлежащий парк, то справиться с избыточным весом вряд ли удастся. Другое дело, если узнать все секреты правильных пробежек и составить для себя персональный график тренировок.

Внимание! Не рекомендуется начинать бегать в холодное время года, поскольку есть риск переохлаждения. Также не стоит сразу давать большие нагрузки – организм должен адаптироваться постепенно.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Больше половины девушек жалуются, что, несмотря на пробежки, их вес не снижается. Действительно, если не заниматься спортом регулярно или неправильно организовать тренировки, то на идеальную фигуру рассчитывать не придется. Прежде всего, запомните, что занятия должны быть регулярными, а ваш подход к похудению - комплексным. Одна - две пробежки в месяц никогда не помогут вам избавиться от лишних килограммов, также как и употребление продуктов с небольшим содержанием жиров. Конечно, со временем однотипные нагрузки надоедают. Тогда есть смысл на какое-то время перейти на аэробику, танцы или йогу, но, ни в коем случае не бросать заниматься.

Важно! Есть категории людей, которым пробежки в качестве средства похудения, не подходят. Это те, кто страдает варикозом, имеет серьезные патологии сердечнососудистой системы, грыжи или опущенные внутренние органы.

Большую роль играет выбор места для пробежек. В идеале, это должен быть парк или грунтовая дорога, а не асфальт. Тогда нагрузка на позвоночник будет не слишком большой, а бег принесет массу удовольствия. Подумайте также о маршруте - его можно менять в зависимости от настроения или времени года.

Еще один нюанс правильных тренировок – выбор вида бега. Существует множество разновидностей, хотя для снижения веса оптимальными считаются бег трусцой и с интервалами. Единственное, о чем нужно помнить – бегать трусцой нужно не менее 50 минут, иначе тело недостаточно разогреется для сжигания жировых отложений. Что касается интервального бега, то он представляет собой чередование периодов максимальной нагрузки (спринта) и отдыха (ходьбы). После такой тренировки организм продолжает сжигать калории еще около 6 часов. Отличные результаты дает также преодоление дистанций с препятствиями.

Выбираем одежду для бега

Чтобы бегать было комфортно, а эффект был максимальным, нужно позаботиться об экипировке. Задача первоочередной важности – подобрать обувь. Лучше, если это будут специальные кроссовки, которые можно найти в любом спортивном магазине. У них особая подошва, которая способствует равномерному распределению нагрузки на мышечный каркас. Без амортизации спина будет уставать, и болеть, а тренировки превратятся в настоящую пытку По возможности, есть смысл купить массажные шорты, сделанные из эластичной тонкой ткани. А вот от бега в шортах до сауны лучше отказаться, поскольку из-за них может произойти смещение органов.

Сколько нужно бегать?

Расчет нагрузки, несомненно, дело индивидуальное. Многое зависит от возраста, состояния здоровья, времени года и сложности маршрута. Специалисты рекомендуют начинать с 10 - 15-минутной пробежки, каждую неделю добавляя по 5 минут (если нет признаков ухудшения здоровья). Для непрофессионалов достаточно 30-минутной тренировки, чтобы поддерживать форму, а вот чтобы похудеть, нужно увеличить промежуток до 45-50 минут. Кстати, совсем необязательно бегать каждый день – достаточно 3 раза в неделю. Но если хочется сбросить вес как можно скорее, то количество занятий можно увеличить до 5, а дистанцию до 3-4 километров.

Бег по утрам для похудения

Как показывают исследования, утренний бег менее эффективен, чем вечерние пробежки, но отказываться от него не стоит. Тем более, если это помогает вам проснуться и зарядится энергией. Подобные физические нагрузки также способствуют сжиганию жира и развитию мышц, хотя нужно помнить, что заниматься нужно только натощак. С физиологической точки зрения оптимальные часы для бега в первой половине дня - это с полседьмого до полвосьмого и с 11 до 12 часов.

Почему стоит бегать по вечерам?

Многие из тех, кто стремится стать стройными, отказываются от вечерних тренировок, мотивируя это усталостью после работы, множеством домашних дел и т.д. Однако именно во второй половине дня (особенно с 16 до 18 часов) организм лучше всего подходит для похудения. В этот период процесс сжигания жировых клеток наиболее интенсивный. Так что если есть возможность внести коррективы в режим дня, то пробежки стоит планировать как раз на вечернее время.

Бег на месте дома для похудения

Не всегда получается организовать тренировки на свежем воздухе, поэтому многие худеющие задумываются об организации пробежек дома. Конечно, такие занятия уступают по количеству сжигаемых калорий, но при регулярном проведении помогают укрепить мышцы и сделать пропорции тела привлекательнее. Здесь важны постоянство и интенсивность. 1-2 раза в неделю будет недостаточно – для получения видимого результата нужно бегать 4-6 раз в неделю, причем по 20 минут.

Во время домашних тренировок необходимо контролировать пульс, поскольку именно он свидетельствует о том, дается ли достаточная нагрузка на организм. Среди других важных нюансов:

• для бега на месте необходимо не менее одного квадратного метра свободного пространства;
• лучше, если рядом будет стена, на которую можно опереться;
• во время тренировки, всегда держите спину прямо, а приземляться старайтесь на переднюю часть стопы;
• чтобы нагрузка была максимальной – не сгибайте до конца колени.

Бег по лестнице для похудения

Один из способов ежедневных занятий – пробежки по лестнице. За 60 минут бега вверх-вниз на предельной скорости организм сжигает до 900 килокалорий. Вместе с тем, одними такими тренировками для того, чтобы похудеть, не обойтись. Те, кто не первый год так тренируется, комбинируют бег по лестнице с другими видами нагрузок – это не дает организму приспособиться и постоянно сжигать жир. Чтобы такие занятия приносили пользу, необходимо бегать не менее 30-40 минут через день.

Бег на беговой дорожке

Справиться с избыточным весом может помочь специализированное спортивное оборудование, в частности, беговая дорожка. Но для этого необходимо тренироваться еженедельно хотя бы 4-5 раз и не менее получаса, причем предпочтительнее начинать пробежки в одно и то же время. В этом виде бега также действует правило последовательного увеличения нагрузки и отслеживания пульса (на современных дорожках есть для этого особые датчики и дисплеи).

Важно! До начала тренировки не забудьте о разминке, а в последние 8-10 минут понемногу снижайте темп бега. Соблюдение этих правил позволит не навредить организму, в частности, сердцу и мышцам.

Бег или велосипед: что лучше и почему?

Однозначно ответить, какой вид спорта лучше подходит для худеющих, сложно, так как каждый организм по-разному реагирует на те или иные виды нагрузок. Как плюсы, так и минусы есть и у бега, и у поездок на велосипеде:

• во время пробежек затрачивается гораздо больше энергии и для таких тренировок не нужно дополнительное оборудование. С другой стороны, неподготовленному человеку трудно выдержать длительный бег, да и нагрузка на колени и суставы приходится немалая;
• велосипедные поездки гораздо увлекательнее и лучше сказываются на работе сердечнососудистой системы, однако сопряжены с некоторыми рисками, например, с попаданием в ДТП. К тому же, для такой тренировки обязательно нужен велосипед, а купить его не всем по карману.

effect-diety.ru

• 
  Ходьба по беговой дорожке для похудения
• 
  На сколько можно похудеть если пить одну воду
• 
  Полезно киви для похудения отзывы
• 
  Как похудеть ягоды годжи как принимать
• 
  Система похудения екатерина мириманова
• 
  Алкоголь и похудение несовместимо
• 
  Можно ли есть булгур при похудении
• 
  Программа бега для похудения для мужчин
• 
  Упражнения для похудения щек лица за короткое время видео
• 
  Как мотивировать себя на спорт и похудение
• 
  Вечерняя пробежка для похудения правила