Вечерняя пробежка для похудения: правила и советы. Вечерняя пробежка для похудения правила

Вечерняя пробежка для похудения правила

Привет, друзья! Вчера мы говорили о беге в целом, сегодня же хочу углубиться в частности. А именно: бег по вечерам для похудения. Есть ли плюсы именно в таком распорядке? Полезен ли он? Кому и почему такой бег подходит? Разберемся в этом и других важных мелочах, касающихся вечерних занятий спортом.

вечерняя пробежка для похудения правила

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?

Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:

вечерняя пробежка для похудения правила

Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.

Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.

Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.

Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности. Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание. Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи — вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно.

Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.

вечерняя пробежка для похудения правила

Для планирования вечерних тренировок можно позаимствовать таблицу из статьи про бег в общем: принцип ничем не отличается. Начать можно с ходьбы, новичкам, скорее всего, будет непросто сразу взять бодрый темп. Да и не нужно — здоровье важнее, правда? Регулярность и плавное увеличение нагрузки позволят адаптировать тело к новому виду активности и не насиловать тушку, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично избавляться от жирного живота и боков, попутно наращивая мышцы.

Рассчитывай график тренировок сразу как минимум на десять недель — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц занятий, смело шли таких знатоков… на пробежку — потому что врут, нагло врут и не краснеют. Чтобы эффект от занятий стал заметен на фото «до» и «после», понадобится не менее полутора месяцев, а в запущенных случаях и больше. Главное не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.

вечерняя пробежка для похудения правила

Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.

Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?

Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.

вечерняя пробежка для похудения правила

Еще один важный момент для вечерних пробежек — еда. Правильный рацион вообще важен, никогда не устану это повторять, но здесь влияние пищи на эффективность похудения возрастает в разы: учитывать надо не только то, что и как есть после пробежки (и есть ли вообще), но и то, чем питаться в течение всего дня. Распорядок дня и уровень активности тоже имеет значение.В общем, рекомендую начать с калькулятора нормы потребления калорий. Он поможет сориентироваться в том, сколько вообще нужно кушать, учитывая текущий и желаемый вес и другие параметры.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Калькулятор Базального (основного) Обмена Веществ

Калькулятор Индекса Массы Тела

Калькулятор Калорийности Продуктов

Гликемический Индекс Продуктов

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Узнав свою норму для похудения, начинай планировать меню, раскидывая блюда примерно следующим образом:

Друзья, на связи Андрей Ерошкин. Это не для тебя, если ты молод здоров и не особо задумываешься, что будет завтра. Это не , это реальная ситуация. Про эти комплексы, я узнал относительно недавно. Чуть более года назад. Что меня в них заинтересовало, так это полное отсутствие химически синтезированных веществ — всё на травах. У меня было желание восстановить и поддержать свою поджелудочную, которую я к 45 — ти поистрепал изрядно и помочь маме. Мама к своим 67 — ми набрала целый стандартный букет болячек, которые имеет каждый второй пенсионер: приобретённый диабет, астма, хронический бронхит, отёки, давление и боли в суставах (ходит с палочкой). При всём при этом она уже усердно и не один год пила килограммы таблеток, в том числе и гормональные. Предел наступил тогда, когда очередная врач — кардиолог, прописала очередные таблетки, после приёма которых мама попала в реанимацию. Слава Богу, успели откачать. Это был для неё уже предел. После моего разговора с ней, она все же решила действовать по моему составленному плану питания вместе с комплексами Традо. Результаты ее поразили уже после первого месяца. Ушли внутренние отёки (3 кг воды минус), давление стабильное 130-120/85-75, сахар пришёл в норму. Сейчас начали работать с бронхитом, легкие сразу отреагировали выкашливая из бронхов всю заразу сидящую там годами. Короче, рассказывать можно долго. Кто хочет действительно себя вытащить из болячек или защитится от них, зайдите сюда BLISS AYURVEDA & co. ТРАДО наверняка надёте для себя много интересного. Если появились вопросы от чего, как и с чем это всё едят — пишите сюда [email protected], отвечу.

Если ты ложишься спать вскоре после завершения занятий, можно обойтись и без ужина. В этом случае положенные на вечерний прием пищи калории можно перекинуть на обед и завтрак.

Бегать вечером на голодный желудок не рекомендуется, поэтому не стоит пропускать перекусы… Но это не значит, что можно заточить чипсы или пару пирожков. Оптимальным выбором будет йогурт или творог, свежий салат или фрукты.

На ужин же (если он все-таки присутствует) лучше выбрать белковые — мясные, рыбные или овощные — легкие блюда. И для мужчин, и для женщин подойдет такое меню ужинов на неделю:

Ржаные гренки с творогом. Кусочки хлеба вымочи в яичном белке с молоком, слегка «прихвати» на сковороде (без масла) и дополни нежирным творогом.

Ягодно-овсяный смузи. Смешай в блендере стакан молока с половиной стакана йогурта или кефира, добавь полстакана ягод на свой вкус, столовую ложку овсянки и льняного семени.

Морковно-яблочный смузи с имбирем. Тут надо измельчить одно кислое зеленое яблоко вместе со стаканом морковного и апельсинового сока, чайной ложкой свежего имбиря и столовой ложкой меда.

Овощная запеканка. Натертый кабачок смешивается со стаканом вареной чечевицы и половиной стакана измельченного шпината, заливается взбитыми яйцами (2 целых и 5 белков) солится по вкусу и запекается под сыром 20 минут при 180 градусах.

Куриная грудка на пару. Ничего пояснять не приходится: кладешь филе в паро- или мультиварку, готовишь на пару, ешь, радуешься. Бонус: можно поставить готовиться, пока ты бегаешь, присмотра блюда не требует.

Фаршированные яйца. Вари пару-тройку куриных яиц, разрезай пополам и в отдельной миске смешивай желтки с нарезанным зеленым луком, йогуртом, горчицей, лимонным соком и пюрированным авокадо. Начини получившейся массой белки и наслаждайся полезным ужином.

Белая рыба на пару. Та же история, что и с курицей: быстро, просто, вкусно. Рекомендую взять нежирную рыбу с малым количеством костей — например, хека.

Это лишь пример правильных ужинов при вечерних пробежках. Не забывай учитывать то, что ты ешь на завтрак и обед, чтобы не превышать норму калорий, но и получать все необходимые элементы.

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Правила вечернего бега

Перед бегом необходимо размяться, это можно сделать, выполнив простой комплекс из приседаний, наклонов и махов ногами.
Не следует кушать за 1-1.5 часов до бега, это доставит вам неудобство и не даст сбросить лишние килограммы.

Тренировка должна длиться в среднем 30-40 минут. Если вы только начинаете бегать, начните с 15 минут и постепенно увеличивайте время пробежки.
При вечернем беге для похудения чередуйте легкий спокойный бег и ускорения (примерно по 100 м ускорения на каждые 400 м спокойного бега).
Не бегайте по асфальту, это пагубно влияет на ваши суставы и позвоночник.
После тренировки не останавливайтесь сразу, пройдитесь немного, пока ваше дыхание и пульс не нормализуются.
Не следует бегать каждый день, для организма это излишняя нагрузка. Спланируйте 2-3 тренировки в неделю, от них вы получите больше эффекта и удовольствия, чем от каждодневного бега.

pohudenie-tut.ru

Вечерние пробежки для похудения

Пробежка для начинающих

вечерние пробежки для похудения

Информация будет полезна для тех, кто хочет всерьез заняться пробежками на свежем воздухе, улучшить состояние здоровья и фигуры. Ниже будет рассказано, как замотивировать себя выйти на пробежку, а также в чем и как заниматься. После прочтения теории обязательно посмотрите видео, которое может напомнить Вам Вас самих.

Если у Вас возникнут вопросы – смело задавайте их в комментариях под статьей. Это лучший способ получить исчерпывающий ответ на свой вопрос!

Мотивация – уже половина дела!

Желание порождает мечты и цели, а последние при правильном подходе становятся реальностью. Чтобы мечта воплотилась в жизнь нужно приложить необходимые усилия и сделать это правильно. Согласитесь, что каждое усилие должно быть целенаправленным и тогда часы пробежек незамедлительно принесут пользу.

На мой взгляд, правильная мотивация является половиной всего успеха, потому что без нее человек не сможет воплотить мечту в реальность. Спортсмены достигают высот путем ежедневных изнуряющих тренировок, но что побуждает их делать это? Что заставило заняться спортом? Для каждого существует свой аргумент, который может стать сильнейшей мотивацией.

Часто бывает, что цель достигается не с первой попытки. Наверняка многие годами пытались начать бегать и делать это регулярно. И обычно после 1-2 пробежек попытки изменить свою жизнь заканчивались. Через год попытка повторялась, но снова безуспешно.

Внимание!

Важный вопрос: почему после двух пробежек человек бросает заниматься? Вероятно, потому что не произошло никаких изменений. Чтобы достичь желаемого результата и быть похожей на красавицу-спортсменку или атлетичного телосложения парня нужно много времени, 1 или 2,3 года.

Это долго и подразумевает регулярные тренировки, но давайте посмотрим на ситуацию с другой стороны! Вернемся к неуспешным попыткам, которые совершаются каждый год. Вот одна попытка, вторая, третья.

Уже прошло 3 года.

Задумайтесь, ведь за то время пока Вы собираетесь с силами, уже можно было воплотить мечту в реальность! Уже сейчас Вы могли быть тем стройным человеком, о котором мечтали последние несколько лет.

Так может пора действительно заняться спортом, а не симулировать попытки? Если Вы согласны, тогда читайте дальше про выбор экипировки и обуви.

В чем выходить на пробежки?

Выбор необходимой экипировки является важным шагом к успешной тренировке. Правильная одежда для бега соответствует следующим характеристикам:

Не стесняет движений в руках и коленях;
Позволяет коже дышать;
Вес экипировки не ощущается;

Также при выборе экипировки важно учитывать температуру воздуха. Здесь существует простое правило: если температура выше +15 градусов, тогда надеваем короткую спортивную форму, а если ниже +15, тогда длинную. Это правило является общепринятым среди спортсменов и преподавателей физической культуры.

Стоит учитывать наличие осадков и их интенсивность. Если осадки незначительные, тогда дополнительной экипировки не требуется. Если интенсивность осадков доставляет дискомфорт, тогда лучше надеть ветровку с капюшоном даже, когда температура выше 15 градусов.

Короткая форма

Кепка (при необходимости)
Солнцезащитные очки (при необходимости)
Футболка или майка из легкой неплотной ткани
Пояс для бега (при необходимости)
Шорты выше колена на 2+ см.
Короткие носки

Майка из неплотной ткани нужна для того, чтобы она не прилипала к телу, когда намокнет от пота. Это может значительно усложнить движение руками.

Шорты должны быть выше колена, а не по колено или ниже него. В противном случае шорты будут мешать движениям ногами в момент выноса маховой ноги и сгибании коленного сустава.

Длинная форма

Шапка, теплый капюшон или повязка на уши
Очки от солнца или осадков (при необходимости)
Футболка под низ, сверху ветровка
Пояс (при необходимости)
Штаны из трикотажа или синтетики или тайтсы
Носки

Несмотря на низкую температуру, не старайтесь максимально утеплиться. Во время пробежки достаточно сложно замерзнуть, а вот взмокнуть, а после окончания тренировки заболеть, легко.

Обувь – кеды или кроссовки?

Если Вы хотите добиться результата и при этом сохранить суставы, тогда отложите кеды в сторону, а лучше повесьте на гвоздь. Такая обувь не подходит для бега, поскольку имеет тонкую подошву и плоскую пятку. В кедах можно заниматься тем видом спорта, который не предполагает длительного и интенсивного бега или прыжков.

Кроссовки – это то, что нужно для комфортной пробежки. Их подошва более толстая и обладает эффектом амортизации. Пятка выше пальцев, что упрощает движение вперед. При этом к кроссовкам также существуют требования:

Легкость (вес не должен превышать 300 грамм)
Рекомендуемый материал: филон (морщинистая подошва), филайт
Глубокие протекторы
Хорошая шнуровка
Не намокаемая поверхность

Если пробежка осуществляется по асфальту или тротуару, то глубина протекторов не так важна. При беге по пересеченной местности (парку, лесу, песку) важно, чтобы сцепление с поверхностью было максимально надежным. Поэтому выбирать кроссовки нужно с глубокими протекторами, оптимально 5 мм.

Такая простая составляющая кроссовок как шнурки тоже является важной. Шнуровка некоторых моделей не способна надежно зафиксировать стопу в кроссовке. Также существует такой тип шнуровки, который пережимает большеберцовую артерию в области голеностопа. Обязательно проверьте это при примерке.

Поверхность кроссовок должна быть непромокаемой. В противном случае пробежка во время дождя обернется обувью полной воды, что значительно увеличит ее вес.

Найти подходящую обувь можно не только в коллекциях популярных брендов. Другое дело, что приобретая в специализированных магазинах обувь от Nike, Adidas, Asics, Rebook и другие, можно быть уверенным в том, что кроссовки соответствуют всем необходимым требованиям.

Техника бега или как не упасть за первым поворотом?

Набор движений выполняемых спортсменом при физической нагрузке любого характера и интенсивности будет более продуктивен, если он соответствует оптимальной технике в каждом конкретном виде спорта.

Реклама на футболку

Техника – не пустой звук, ведь с ее помощью можно значительно улучшить свой результат в продолжительности или скорости бега. Поэтому внимательно изучите данный раздел, чтобы не упасть за первым поворотом от усталости.

Голова. Во время легкой пробежки допускается посмотреть по сторонам или улыбнуться пробегающему мимо человеку.

Важно!

При этом нельзя задирать голову вверх, потому что такой маневр приведет к потере координации и увеличивает шанс упасть. Взгляд устремляется на 10-15 метров вперед.

При таком наклоне головы можно с легкостью контролировать приближение препятствий и смотреть под ноги, чтобы не споткнуться.

Плечи и руки. Плечевой пояс во время бега должен быть расслаблен. Активные движения выполняются только руками по схеме: вперед-внутрь и назад кнаружи. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.

Кисти рук. Во время пробежки кисти сжаты в легкий кулак. Не стоит излишне сжимать кулаки, это приведет к потере лишней энергии.

Туловище. Угол наклона туловища вперед 7-9 градусов. Если наклониться больше, то можно упасть, а если отклониться назад – еще раз упасть. Исключайте движения в горизонтальной оси. Плечи и корпус не должны поворачиваться из стороны в сторону и напоминать качающуюся на волнах лодку.

Колени. Чтобы бежать как можно дольше, нужно минимизировать высоту выноса колена и сгибание в коленном суставе. Старайтесь делать короткие, но частые шаги.

Голеностоп. Обязательно разомните голеностоп перед пробежкой, потому что это самая травмируемая часть тела среди бегунов.

Совет!

Постановка стопы. Существует 3 варианта постановки стопы: на носок, с пятки на носок, на всю стопу. Для медленного бега подходят 2 и 3 способы, при этом предпочтение лучше отдать последнему.

Особенность техники бега заключается в том, что каждый спортсмен может ее видоизменять на основании личных предпочтений. Выше приведены стандартные рекомендации, которые хорошо подойдут для начинающих атлетов.

Какая пробежка лучше для похудения?

Согласитесь, что бегать можно по-разному: показывать максимум скорости со старта и тормозить после 400 метров или постепенно набирать скорость и пробежать 2,3,5 или 10 километров. Давайте разберемся, какой из вариантов лучше для похудения и, следовательно, какая интенсивность пробежки нам нужна.

Ученые пришли к выводу, что наибольшее количество калорий сжигается при беге высокой интенсивности и запредельном показателе пульса. Такой бег позволяет сжечь до 1500 калорий в час. Однако ученые не уточнили, кто способен бежать целый час в таком темпе. Предположу, что Мохаммед Фарах смог бы, но от проблем с фигурой он не страдает.

Результаты еще одного исследования станут для нас спасением! Согласно заключению специалистов, которые проводили эксперимент на более низких скоростях:

Бег трусцой позволяет сжечь до 600 калорий за час
Кроссовый бег в той же интенсивности до 900 калорий за то же время.

Не секрет, что пробежать 60 минут в медленном темпе гораздо проще, нежели выдерживать максимальную скорость такой же промежуток времени. И пускай спринт со своими 1500 калорий в час постоит в стороне, пока мы будем медленно, но верно бежать к своей цели.

Какая пробежка полезнее: утренняя или вечерняя?

Кто-то жаворонок, а кто-то сова. Во многом именно этот аргумент определяет, в какое время лучше бегать каждому конкретному человеку. Также существуют внутренние часы организма, которые определяют, в какой момент тренировка принесет большую эффективность, а в какой несколько меньшую.

Тут стоит сказать, что неблагоприятное время для тренировки – обед, то есть с 11 до 16 часов. В этот период организм не расположен к физическим нагрузкам, а предпочитает скорее умственную работу.

Утренняя пробежка

Если Вы жаворонок или каким-то непостижимым образом заставили себя проснуться пораньше утром, тогда стоит знать, что утренняя пробежка лучше всего подходит для похудения. Чтобы получить максимум от утренней пробежки откажитесь от завтрака и занимайтесь натощак. Обязательно позавтракайте уже после тренировки.

За ночь организм сжигает все быстрые энергетические запасы (углеводы), поэтому нагрузка в утреннее время суток натощак вынуждает сжигать более сложные вещества (белки и жиры). Чтобы пробежка прошла легче выпейте 1-2 стакана прохладной воды за 10-20 минут до нагрузки.

Вечерняя пробежка

Вечером организм сжигает много углеводов, но мало жиров. Однако для похудения бег в вечернее время ничуть не хуже, чем утром. Во-первых, жиры все-таки сжигаются и не намного меньше, чем утром. Во-вторых, вечером выделяется больше пота, а, следовательно, выходит больше воды и уменьшается вес тела.

Употребить пищу рекомендуется за 60-90 минут до пробежки. При этом преимущество лучше отдавать углеводно-белковой пище, например, овсянке или рису. После тренировки выпейте воды, а прием пищи осуществите через 1 час.

Когда выходить на пробежку вопрос скорее относящийся к личным предпочтениям. Лично предпочитаю бегать вечером или даже ночью, но, если предложат пробежаться утром, не откажусь. Важно заниматься спортом, а в какое время вопрос сугубо личных предпочтений.

Источник: https://beguza.ru/probezhka/

Правильный бег для похудения

Начинать день можно по-разному. Кому-то приятнее пробежаться по, тихим еще, улицам и скверам, вдыхая прохладный утренний воздух. А кто-то не может отказать себе в удовольствии насладиться крепким кофе и выкурить первую за день сигарету.

Бег по утрам – за и против

Статистика неумолима. Большинство отдают предпочтение второму, увы, не самому правильному варианту утра. Что ими движет? Наверное, самоуспокоение, мол, утренние пробежки не так уж полезны, это лишняя встряска для только пробудившегося организма, несущая не похудение, а сплошной вред.

В этих размышлениях есть доля правды. Но совсем небольшая. Начиная бегать по утрам, нужно правильно рассчитывать нагрузку, чтобы пробежка дала заряд бодрости, а не стала самоистязанием и мукой.

Нельзя не учитывать при этом, имеющиеся хронические заболевания, которые могут обостриться после чрезмерной нагрузки.

Хотя, даже легкие недомогания, простуды и головная боль не самым лучшим образом влияют на настроение при пробежке, а значит, и на результат.

Поэтому, собираясь заняться бегом, лучше заранее увериться, что проблем со здоровьем после оздоровительных процедур не прибавится, пройти медицинское обследование и только после консультации со специалистом подбирать программу занятий.

Есть и другое мнение, оправдывающее нежелание людей начинать рабочий день не с кофе и сигарет, а с пробежки. Мысль сводится к банальному недостатку времени. Ведь нужно и завтрак приготовить, собрать и отправить детей в школу, собраться самой и переделать миллион самых важных утренних дел.

Для таких занятых дам будет не лишним напомнить, что вечерние пробежки по полезности не уступают утренним. Единственным негативным фактором можно посчитать лишь несколько большую, чем утром, загазованность воздуха в городе. Заставить же себя выйти на пробежку после трудового дня тоже не всем под силу.

Но как показывает практика, трудно уговорить себя только первые несколько раз. Потом все идет по накатанной. И уже скоро бег ради похудения переходит в привычку, приносящую кроме здоровья и массу положительных эмоций, а у некоторых становится жизненной позицией.

Внимание!

Кто-то из специалистов настоятельно советует бегать по утрам, подчеркивая, что сделав бег первым утренним делом, его будет невозможно перенести на другое время или вовсе забыть о пробежке. Медики также выступают за утренние нагрузки на сердце, которое более эффективно тренируется, когда желудок пуст.

Но все высказывания специалистов по организации тренировок и фитнес методикам, даже подкрепленные теорией, упираются в стену устоявшегося образа жизни наших современников.

Вечерние пробежки

Устои нынешних горожан, в корне отличаются от привычек их коллег, живших еще полвека назад. Людям все труднее просыпаться по утрам, ночная же жизнь при этом становится все более насыщенной. Вялый, полусонный человек ни морально, ни физически не готов для тренировок. В таком состоянии, действительно, кроме стрессового состояния пробежка ничего не принесет.

Наряду со сторонниками утренних пробежек есть люди, ратующие за вечерний бег, помогающий сбросить вес. Есть ли резон в таком мнении? Есть.

Вечерние тренировки позволяют качественно размяться после рабочего дня, особенно это актуально для сотрудников офисов, сидящих по несколько часов в одной позе.

Пробежка хорошо снимает напряжение, позволяет отключиться от проблем, снимает стресс, успокаивая и поднимая настроение.

Бег для похудения

Особенно полезным оказывается бег для любителей плотно и вкусно заесть стресс, вернувшись с работы домой.Ученые американского университета в штате Мэриленд провели исследования на эту тему.

Однозначных результатов пока получить не удалось, но ясно одно – занятия спортом великолепно отвлекают от привычки снять стресс чрезмерным потреблением пищи, лишние калории на тренировке сжигаются, а напряженное эмоциональное состояние нивелируется после регулярных пробежек.

Не самый подготовленный бегун может израсходовать за час тренировки около пятисот килокалорий, а модная степ-аэробика избавит желающую похудеть женщину только от четырех сотен. Кроме того, восстанавливаясь после интенсивного бега, организм потеряет еще полсотни килокалорий за первый час покоя.

Важно!

Вечерняя пробежка заметно улучшает сон, приводя в норму гормональный фон, а значит, можно позабыть о приступах внезапного голода, вызываемых перепадами эмоций, переедании и стремительному накоплению ненавистных килограммов.

Вышесказанное заставляет задуматься: сесть на любимый диван с полной тарелкой или выйти в ближайший сквер на пробежку.

План пробежки

Но спешить не стоит.

Где бегать

Прежде, чем выбежать из дома навстречу здоровью и стройности, нужно тщательно продумать маршрут, учитывая, что не везде в вечернее время есть достаточное для комфортного бега освещение и ровное покрытие дорожек.

Если не повезло и подходящего сквера или стадиона поблизости не нашлось, то стоит задуматься об использовании беговой дорожки. Хотя на ней нельзя будет насладиться вечерним свежим воздухом парка, зато можно скорректировать нагрузку, убавить или, наоборот, добавить наклон, изменить скорость бега и регулярно следить за своими достижениями.

Если же парк есть, то первоначально нужно познакомиться с маршрутом в светлое время суток, примериться к дорожке, почувствовать свои силы и попытаться определить, не возникнут ли проблемы на пути в темное время суток. Иначе, все благие намерения и мысли о здоровом образе жизни и похудении рассыплются, о первый же попавший под ногу корень дерева, выбоину в асфальте или потухший фонарь.

Сколько бегать

Кроме места следует четко определить временные рамки пробежки. Тренировка требует свободного времени. Если нет возможности ужать или сдвинуть рабочий день, то придется выкроить часок за счет домашних дел. Не самые важные из них можно отложить, а требующие срочного решения возложить на других членов семьи.

Как питаться

Серьезно планируя пробежки нужно, кроме прочего, определиться с режимом питания.

За два часа до выхода на дорожку не стоит есть калорийную пищу, иначе силы уйдет на сжигание этих, только что съеденных лакомств. А это, согласитесь не правильно.

Полезнее взять на заметку результативную и простую схему.

На завтрак можно себе позволить любое белковое блюдо с овощным или фруктовым гарниром. Это может быть запеканка из нежирного творога с сухофруктами.

Второй завтрак – пара ложек любой каши, а обедом станет белковое блюдо с овощами, например, отварная курица с зеленой фасолью.

Перед тренировкой можно перекусить легким творогом или йогуртом, а ужин после пробежки снова должен содержать полезный белок и овощи.

Чтобы начать худеть, не нужно устраивать изнурительные ежедневные пробежки и лишать себя половины рациона. Для начала достаточно и пары тренировочных дней в неделю, в которые, чтобы пополнить запас энергии, себе можно позволить и углеводную пищу – каши и хлеб с отрубями или из муки грубого помола.

В остальном методики вечерних беговых тренировок схожи с утренними.

Вывод только один. Каковы бы ни были тренировки, в какое время они ни проходили, физические нагрузки должны быть в радость, а условия комфортными. Тогда результат будет скорым, а усилия окупятся сторицей.

Источник: http://zhenomaniya.ru/health/zdoroviy-vzglyad/beg-po-utram-i-vecheram-dlya-pohudeniya

Как организовать вечерний бег для похудения

В современном круговороте бытовых дел не всегда есть место для собственных тренировок, а ведь они помогают держать тело в тонусе, ощущать бодрость духа.

Пробежками часто начинают заниматься при желании похудеть, а оздоровительный бег может не только помочь снизить вес, но и снять стресс. Если же речь идет о вечернем времени, то и избавиться от бессонницы.

Насколько полезен вечерний бег для похудения и как лучше проводить пробежки, Вы узнаете из этой статьи.

Совет!

Главнее всего в тренировках – это их регулярность. Когда Вы постоянно занимаетесь бегом, очищаются кровеносные сосуды, организм насыщается кислородом, что в целом способствует оздоровлению и омоложению. Для того, чтобы похудеть при помощи бега, не нужно стремиться быстро бегать, так как скорость не имеет значения для этого процесса.

Отправляться на пробежки прямо перед сном не рекомендуют, так как Вы можете спровоцировать бессонницу. Лучшее время для бега – через два часа после приема еды и за час до ужина, то есть в период с четырех до шести часов вечера.

Если Вы хотите бегать специально для того, чтобы похудеть, нужно понимать механизм действия пробежек. Они помогают пережигать жиры за счет использования их в качестве источника энергии. Однако, это происходит не сразу, так как изначально она берется с гликогена.

Поэтому если Вы выберете вариант пробежек трусцой, организму только на разогрев потребуется минут сорок. Кроме того, вместо жира может начать расщепляться мышечный белок. Для того, чтобы избежать такой ситуации и принудить организм сжигать жир, нужно применять интервальный бег.

Суть его сводится к тому, что Вам нужно чередовать бег на максимальной скорости с отдыхом.

Примерно план пробежки

100 м – ходьба;
100 м – бег трусцой;
100 м – бег на максимальной скорости.

В таком режиме нужно пробегать тридцать-сорок минут в день. Интервальный бег кроме активации пережигания жира во время пробежки помогает бороться с жировыми отложениями еще в течение шести последующих часов.

Довольно часто при пробежках слушают музыку через наушники. Записанные в определенной последовательности треки (с быстрой и медленной музыкой) могут помочь Вам сориентироваться во времени для каждого периода. Для того, чтобы бег принес максимум здоровья, нужно уделить внимание обуви – это должны быть либо удобные кеды, либо кроссовки.

Немаловажную роль играет не только в чем Вы бегаете, но и по чему. Бег по асфальтовой дороге может повлечь за собой травмы коленных суставов, боль в пояснице. Поэтому лучше всего бегать по специальным беговым дорожкам или по грунтовой дороге. На эффективность пробежки влияет дыхание, поэтому следите за его ритмичностью.

Если в какой-то день у Вас плохое самочувствие или же на улице неблагоприятная погода, не стоит отказываться от тренировки. Вместо бега Вы можете просто пройтись спокойным шагом. Это не только положительно повлияет на самодисциплину, но и принесет не столь высокий, но все же результат.

(2

Источник: https://vfigure.ru/populyarnye-stati/drugie-populyarnye-stati/kak-organizovat-vechernij-beg-dlya-poxudeniya.html

fitnessvopros.com

Бег вечерний для похудения

Вечерний бег: особенности, преимущества и недостатки

бег вечерний для похудения

Сегодня, как и много лет назад, вопрос красоты интересует большую часть женского населения планеты. Помимо ухоженной кожи, волос и ногтей, существует ещё один критерий красоты – это подтянутая, стройная и привлекательная фигура, о которой мечтает каждая из представительниц прекрасного пола.

Для того, чтобы добиться желаемого результата и стать обладательницей красивого тела, необходимо приложить немало усилий. Даже те, кому идеальные формы были даны от природы, рано или поздно столкнутся с проблемой избыточного веса и дряблых мышц, если не будут соблюдать основные правила по поддержанию своего тела в тонусе.

Первое, и самое главное из них – это регулярные занятия спортом, которые помогут не только вернуть молодость и красоту, но и придать фигуре изящность и грациозность.

Одним из наиболее распространённых видов спорта в современном мире является бег.

Связано это с тем, что благодаря бегу можно быстро и надолго избавиться от лишних килограммов, а для тренировок не понадобится тратить лишние средства на покупку абонемента в спортзал или какого-либо дополнительного спортивного инвентаря.

Многочисленные исследования доказали, что самым эффективным является именно вечерний бег. Давайте разберёмся, чем же он отличается от остальных видов бега и в чём именно заключаются его особенности.

Преимущества вечернего бега

Многие из нас не понаслышке знают о том, как тяжело просыпаться по утрам, особенно, если просыпаться нужно достаточно рано. Что может быть сложнее, чем заставить себя встать на час раньше обычного, чтобы совершить пробежку.

Часто лень и недосыпание берут верх над желанием иметь красивое тело и крепкое здоровье, и утренние пробежки становятся не регулярными, от чего их эффективность существенно снижается.

То ли дело вечерние пробежки, которые вы можете совершать после окончания рабочего дня, выбросив из головы все утренние мысли о том, какой сложный день вам сегодня предстоит и как успеть всё сделать.

Обратите Внимание!

Кроме того, вовремя вечерней пробежки вы сможете не только оздоровиться и потренироваться, но и расслабиться. Вечерний бег помогает избавиться от стресса. Справиться с депрессией и высвободить всю негативную энергию, накопившуюся за время рабочего дня.

Ваш организм будет уже достаточно тонизированным и ему не понадобится много времени на разминку и запуск всех внутренних процессов, которые слегка приостанавливаются в период сна.

Таким образом, результат от пробежки будет гораздо эффективнее в вечернее время, чем ранним утром.

Следующее, о чём стоит упомянуть, это о калориях, приобретённых в течение дня. Мы часто позволяем себе немного расслабиться и съесть кусочек торта или калорийную сдобу, которая помогает поднять настроение и поощрить себя за проделанную тяжёлую работу.

Зачастую, это происходит уже в середине рабочего дня или ближе к вечеру, когда эффект от утренних занятий начинает ослабевать. Вечерние же пробежки помогут высвободить все употреблённые калории и превратить их в энергию, которая понадобится для бега.

Время для пробежки

Решив бегать по вечерам, многие совершают одну и ту же ошибку, которая существенно снижает результат тренировок и сводит все усилия к нулю.

Отправляться на пробежку нужно сразу по возвращению домой, а не после того, как вы несколько часов отдохнули на диване перед телевизором и успели перекусить парой бутербродов для восстановления сил.

Наиболее эффективной будет пробежка, которая выполняется без отдыха, так как организму понадобится заново запускать все внутренние процессы, которые уже были активированы в течение дня. Таким образом, вам понадобится гораздо меньше времени на подготовку мышц и на то, чтобы начался процесс сжигания калорий.

Оптимальным временем для пробежки считается период с семи до десяти часов вечера, когда солнечные лучи уже не так палят, а организм ещё не успел перейти в пассивную стадию.

Тем не менее, каждый выбирает для себя наиболее оптимальный период для бега, но учтите, что пробежки рекомендуется совершать в одно и то же время, поэтому заранее планируйте свой день, включая в него вечерние занятия спортом. Однако, учтите, что бегать следует на позднее, чем за два часа до отхода ко сну.

Если вы ложитесь спать рано, то позаботьтесь о том, чтобы пробежка состоялась как можно раньше, иначе ваш сон будет беспокойным и не обеспечит необходимый отдых организму.

Выбор места для пробежки

Как известно, наибольшие результаты приносит бег по пересечённой местности, так как во время такого бега организм испытывает большую нагрузку.

Это не относится к вечерним пробежкам, для которых оптимальным вариантом будет ровная дорога, в качестве которой могут выступать беговые дорожки на ближайшем стадионе, либо же аллеи в парке или сквере рядом с вашим домом.

Особое внимание месту для бега нужно уделить новичкам в спорте, так как неровная поверхность может стать причиной травм во время пробежки. Не забывайте про технику бега и дыхания, которые помогут увеличить эффективность ваших занятий.

Польза вечернего бега

Польза вечернего бега неоспорима, так как он оказывает положительное воздействие не только на внешний вид, но и на состояние организма. Прежде всего, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение и состояние сосудов. При регулярных пробежках укрепляется сердечная мышца, что существенно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Нельзя не упомянуть и о дыхательной системе. Придерживаясь правил дыхания во время бега, можно улучшить работу дыхательной системы, увеличить объём лёгких и обеспечить организм достаточным количеством кислорода, что в сочетании с ускоренным кровообращением станет залогом своевременного и полноценного обогащения всех внутренних органов достаточным количеством кислорода.

Следующая причина найти время для вечерних пробежек – это улучшение общего самочувствия и настроения. Во время бега повышается уровень эндорфинов в организме, которые отвечают за позитивные эмоции и обеспечивают ощущение счастья. Также нормализуется обмен веществ и повышается аппетит, что даёт возможность обеспечивать организм нужным количеством витаминов и минералов.

Вечерний бег для похудения

Если ваша основная цель во время бега – это похудение, то вечерние пробежки – это именно то, что вам необходимо. Бег в вечернее время способствует сжиганию большего количества калорий, не давая им возможности за ночь превратиться в жировые отложения, портящие фигуру и приносящие массу неудобств.

Для того, чтобы получать максимальные результат и эффективно бороться с лишним весом, нужно бегать не реже трёх раз в неделю, примерно в одно и то же время, затрачивая на пробежку не меньше тридцати минут. Именно этого времени достаточно для запуска всех внутренних процессов, в том числе и жиросжигающих.

Самое Важное!

Правильное дыхание, которое осуществляется не диафрагмой, а животом, поможет интенсивно задействовать мышцы пресса и избавиться от живота.

Не забывайте про воду во время тренировок, так как обезвоживание уставшего организма станет причиной для ухудшения самочувствия и преждевременного завершения тренировки.

Недостатки вечернего бега

Одним из основных недостатков бега по вечерам является загрязнённость воздуха.

Если в утреннее время он более чистый, так как ночью поток машин уменьшается, а большая часть производств прекращает свою работу, то в вечернее время в воздухе сконцентрировано много выхлопных газов, пыли и грязи, которая во время интенсивного дыхания проникает в организм и загрязняет его. Если вы отдаёте предпочтение вечерним пробежкам, то выберите для них максимально чистое и удалённое от дороги место.

Поводом отказаться от вечернего бега может быть ненормированный рабочий день, окончание которого вы не можете запланировать. В таком случае вам вряд ли удастся совершать пробежки регулярно в одно и то же время, а ваш организм может быть слишком переутомлён для вечерних занятий спортом.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/vechernij-beg.html

Вечерний бег для похудения

В наше время все чаще люди переносят занятие бегом на вечер. Это обусловлено и сложностью раннего подъема и графиком работы. Но, в целях похудения, возможно заниматься и вечерним бегом, не смотря на то, что он и не окажет для того чтобы же действия, как утренний.

Польза вечернего бега

Вечерний бег оказывает на организм множество положительных эффектов, особенно для людей с сидячей работой.

Бег по вечерам разрешает сжигать по 500 ккал за тренировку и 50 ккал по окончании тренировки при восстановлении организма, что крайне полезно, если вы используете вечерний бег для похудения.

Такая тренировка окажет помощь взбодриться по окончании рабочего дня, проветрить мысли, избавиться от накопленного за сутки негатива, окажет положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, нормализует гормональный фон, улучшит сон.

При планировании тренировок не переносите занятия бегом на поздние часы, бегайте, как минимум, за 3-4 часа до сна, дабы организм успел настроиться на покой, в другом случае у вас может развиться бессонница.

Правила вечернего бега

Перед бегом нужно размяться, это возможно сделать, сделав простой комплекс из приседаний, наклонов и махов ногами.
Не нужно кушать за 1-1.5 часов до бега, это причинит вам неудобство и не позволит сбросить лишние килограммы.
Тренировка обязана продолжаться в среднем 30-40 мин.. Если вы лишь начинаете бегать, начните с 15 мин. и неспешно увеличивайте время пробежки.
При вечернем беге для похудения меняйте легкий спокойный бег и ускорения (приблизительно по 100 м ускорения на каждые 400 м спокойного бега).
Не бегайте по асфальту, это пагубно воздействует на ваши суставы и позвоночник.
По окончании тренировки не останавливайтесь сходу, пройдитесь мало, пока ваше дыхание и пульс не нормализуются.
Не нужно бегать ежедневно, для организма это излишняя нагрузка. Спланируйте 2-3 тренировки в неделю, от них вы получите больше результата и наслаждения, чем от ежедневного бега.

Источник: http://gotovim-s-foto.ru/fitnes/vechernij-beg-dlja-pohudenija.html

Бег по вечерам для похудения

Бег — хорошее средство снять эмоциональное напряжение, накопленное в течение дня, укрепить здоровье. Многие задаются вопросом: полезно ли бегать по вечерам? Ответ на данный вопрос конкретно положительный.

Как раз польза бега по вечерам наиболее ощутима для организма. Во-первых, организм уже готов к занятиям, в отличие от утренней пробежки. Во-вторых, бегать вечером полезно, дабы снять напряжение и стресс.

На протяжении бега улучшается кровоснабжение и питание тканей кислородом. Кроме этого, весьма действен бег для похудения ног .

Полезный Совет!

График бега по вечерам вы имеете возможность составить, исходя из своей загруженности. Занятия должны быть с частотой 2-4 раза в неделю. Чаще организм не будет успевать отдохнуть, реже — недостаточная нагрузка. Лучшим временем для занятий есть время c 19 до 22 часов.

Но не следует затягивать с занятиями, в противном случае позже будет сложно уснуть. Длительность вечерней пробежки 30-45 мин. Выходить на вечернюю пробежку рекомендуется через час по окончании ужина. Не следует бегать вдоль проезжей части дорог. Запыленный, загрязненный воздушное пространство не принесет пользы.

Лучше выбрать парк либо спортивную площадку. Заблаговременно продумайте маршрут.

Для получения громаднейшего результата от бега, рекомендуется менять стремительные и медленные фазы. Поделите пробежку на три части.

Начинайте с медленного равномерного движения, второй этап — пробежка в ускоренном темпе и последняя часть — в весьма медленном темпе. Помните затевать пробежку с легкой разминки. Сделайте пара нехитрых упражнений (наклоны, приседания, махи ногами).

На протяжении бега первое время придется неизменно себя контролировать. Нужно следить за дыханием и техникой бега. Как это оптимальнее делать:

Контроль дыхания. Верное дыхание окажет помощь установить свой ритм, что разрешит проводить занятия с эффективностью, не прерывая из-за одышки либо боли в боку. Вдыхайте носом. Выдыхайте через рот.
Если вы станете дышать лишь ртом, в недалеком будущем вы увидите, что выдохлись, появится одышка и занятие нужно будет прекратить. Контроль дыхания – одно из серьёзных правил бега.
Техника бега. Не следует при беге очень сильно размахивать руками. Следите за осанкой.
Спина должна быть ровная, легко наклонена вперед. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Ноги мало согнуты в коленях. Не перегружайте себя, вы не должны испытывать боли и дискомфорта. Многих интересует вопрос, как начать бегать по вечерам.

Крайне важно наращивать длительность занятий неспешно. Начинайте с 5-10мин.. Этого достаточно в первую неделю. В будущем додавайте по 5 мин. в неделю.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, принципиально важно контролировать нагрузку. Для этого измеряйте пульс по окончании занятия. Он не должен быть больше 150 ударов в минуту. В случае если по окончании первых пробежек у вас появится боль в икроножных мышцах, не следует прерывать занятия.

Обратите Внимание!

Спустя семь дней занятий в мускулы начнут приходить в тонус и боль провалится сквозь землю. Вы увидите, что бегать вечером полезно.

В обязательном порядке прислушивайтесь к своему организму, вам нужно отыскать свой ритм движения, не вызывающий перенапряжения, в котором вы сможете двигаться долгое время.

Завершайте пробежку душем

Теплый душ разрешит снять лишнее напряжение и предоставит шанс мышцам расслабиться по окончании тренировки.

Если вы желаете похудеть при помощи бега, то вам направляться поразмыслить об утренней пробежке либо расширить время вечерней. Не следует собирать компанию для вечерних пробежек. Вы имеете возможность взять с собой плеер, в случае если вам скучно. В большинстве случаев, прекращение занятий одним из партнеров по бегу, отражается и на ваших занятиях.

Верный бег по вечерам окажет позитивное влияние на целый организм. Не следует долго раздумывать, как верно бегать по вечерам, на пробежку и итог не вынудит себя ожидать.

Источник: http://muzashtor.ru/mydiet/beg-po-vecheram-dlja-pohudenija.html