Спортивная ходьба: правильная техника и секреты эффективных тренировок. Спортивная ходьба для похудения техника

Спортивная ходьба для похудения - техника, основы, правила

Опубликовал: admin в КРАСОТА 23.12.2017 93 Просмотров

Движение – это жизнь, но в рамках современного мегаполиса практически не нашлось место спорту. Ошибочно предполагать, что мы и так достаточно двигаемся: постоянно куда-либо спешим, бежим, торопимся, как бы комично это не звучало, все эти действия выполняются без движения. Спешим на машине или в общественном транспорте, торопимся, стоя в лифте. А осознание этого приходит порой слишком поздно, когда стрелки весов предательски показывают лишние килограммы.

Спортивная ходьба для похудения: основы, правила, польза

По мнению большинства, наиболее эффективным способом избавления от лишних килограмм является бег. Но тем, кто ранее не вёл спортивный образ жизни и мучается от излишнего веса, такой способ похудения не рекомендуется. Большой избыточный вес – это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Начинать похудение гораздо эффективнее со спортивной ходьбы, которая идеальна для людей любой весовой категории и любого возраста. Это единственное физическое упражнение, которое поддерживает в тонус мышц, улучшает кровообращение и не имеет каких-либо противопоказаний. Это не только отличный шанс раз и навсегда избавиться от лишних килограмм, но и прекрасный способ кардио-тренировки.

Выполнение упражнения в комфортных условиях возможно только в том случае, если заранее позаботиться об удобной обуви. Наиболее рациональным решением является приобретение специальных кед с амортизирующей подошвой или же спортивных кроссовок.

Заниматься спортивной ходьбой можно только в специализированной обуви

Ни в коем случае нельзя заниматься активными пешими прогулками в обуви на платформе или же стильном каблуке, так как это может повлечь за собой различные проблемы со здоровьем.

Не стоит забывать и о комфорте и сезонной предназначенности спортивной одежды.

Эффективнее заниматься спортивной ходьбой на свежем воздухе вдали от автомобильных магистралей. Но если вблизи предпочтённой пешеходной дорожки не избежать автотранспорта, стоит помнить основные правила ПДД.

Во время спортивной ходьбы чередуйте быстрый шаг и обычный

1. Не стоит забывать о правильном дыхании во время спортивной ходьбы, которое обогащает кровь кислородом и способствует ускорению обмена веществ.
2. Во время выполнения физического упражнения позволительно чередовать быстрый шаг и обычный. Преимущество первого варианта заключается, как следствие, в красивой форме ног, подтянутых ягодичных мышцах и плоского живота.
3. Одну тренировку, продолжительность которой составляет 1 час, разрешается разделить на две прогулки в один и тот же день по полчаса. При этом скорость ходьбы составляет более 6 км/ч. Если соблюдать такой режим, то за 10-15 минут можно потерять до 100 Ккал.
4. По времени все пешие прогулки должны длиться более получаса. Продолжительность двух занятий в неделю – от 45 минут, а одного из них – целый час.
5. Если спортивная ходьба выбрана в качестве основного способа эффективного и быстрого похудения, то для максимальной результативности тренировка должна проходить каждый день или хотя бы 4 раза в неделю.
6. Для правильного овладения техники данного физического упражнения необходимо заранее изучить определённые приемы спортивной ходьбы. Они, в большей степени, основываются на быстрых и коротких шагах, которые должны быть стремительными и частыми. Лучше всего мысленно представить перед собой прямую линию, по которой нужно ровно пройти.
7. Спортивная ходьба должна быть в сопровождении движений руками, который напоминают ход маятника: вперёд-назад, вперёд-назад.

Если сравнивать количество сожжённых калорий во время спортивной ходьбы и бега трусцой, то. По мнению экспертов, первый способ подходит гораздо лучше для похудения.

Техника спортивной ходьбы

1. Во время выполнения упражнения не стоит с первых шагов брать довольно быстрый темп. Сначала необходимо разогреться мышцам во время спокойной неторопливой ходьбы.
2. До прогулки и после рекомендуется выпивать стакан обычной воды, чтобы не допустить обезвоживание организма. Также и во время спортивной ходьбы специалисты советуют пить воду.
3. Чтобы достичь максимального результата за короткий срок от пеших прогулок, особое внимание стоит уделить правильному положению тела. Плечи расправленные, спина прямая, мышцы живота находятся под постоянным напряжением. Пренебрегать правилам работы стоп также не следует: сначала на землю опускается пятка, а после чего масса тела переносится на носочки.
4. Резко останавливаться во время активной ходьбы категорически воспрещается. Такая внезапная остановка способна нанести вред сердечно-сосудистой системе. А по завершении выполнения упражнения темп шага должен постепенно ослабевать. Так получится восстановить сердцебиение и стабилизировать дыхание.
5. Отдельного внимания стоит вопрос о дыхании во время пешей прогулки. Дышать следует только через нос в ритм движения. Когда скорость ходьбы достигла максимума, дыхание осуществляется посредством носа и рта одновременно. Если упражнение выполняется в холодное время года, ветреной погоде и загрязнённом воздухе, вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать, соответственно, ртом. Чтобы ритм дыхания не нарушился, упражнение лучше делать молча.

Эффективность и польза спортивной пешей прогулки для каждого человека различны. Если заниматься спортивной ходьбой в медленном темпе на свежем незагрязнённом воздухе, то организм в полной мере насытиться кислородом, а сам худеющий почувствуют прилив сил и отвлечётся от повседневной рутины. От таких прогулок избавиться от всех лишних килограмм не получится. Зато у любителей неспешной ходьбы уменьшается отдышка, а заряда бодрости хватает на весь день.

Чтобы процесс избавления от избыточного веса во время спортивной ходьбы ускорить, рекомендуется отказаться от использования лифтов. Вместо этого на нужный этаж лучше подняться по лестнице. Кроме того, это отличный способ привести уровень холестерина в норму, предотвратить отложения солей и обойти стороной женский остеопороз. Кроме того, оба упражнения в совокупности дадут наибольший эффект, сделают ягодичные мышцы упругими, а ножки – спортивными.

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

Знаете ли вы, что всё гениальное просто. Этот принцип действует…

Процедура обертывания известна женщинам всего мира очень давно. Изначально, такой…

Главным проблемным местом большинство женщин считает живот. Он портит фигуру…

На сегодняшний день множество представительниц слабого пола озадачены вопросом —…

Среди огромного количества методов для избавления от лишнего веса довольно…

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

2018-g.ru

Ходьба для похудения. Техника, скорость и польза быстрой ходьбы для похудения

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Современный человек, практически лишённый связи с природой и нормальной физической нагрузки, не отличается крепким здоровьем и выносливостью. Можно жалеть об этом и сокрушаться, обсуждая эту проблему с друзьями и коллегами по работе за чашечкой кофе со сдобной булочкой, а можно найти приемлемый способ поддерживать себя в хорошей форме и не набирать вес – в дополнение к тем килограммам, что уже имеются. Не всем удаётся посещать тренажёрные залы, фитнес-клубы и даже бассейн, но вот ходить мы все умеем с детства – с этого и можно начать. Ходьба не запрещена никому – этот вид нагрузки можно назвать универсальным, и даже ежедневная получасовая прогулка в быстром темпе может помочь значительно улучшить самочувствие и здоровье.

Фото: ходьба для похудения

Польза быстрой ходьбы для похудения

Чем полезна обычная быстрая ходьба? Кроме того, что этот простейший вид нагрузки позволяет активно расходовать лишние калории, которых мы сейчас получаем более чем достаточно, ходьба оказывает ещё множество полезных и целебных действий. Она приводит в норму уровень холестерина и инсулина в крови, кровяное давление, предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний и остеопороза, уменьшает силу воздействия на организм стрессов и перегрузок, укрепляет мышечную ткань, увеличивает объём мышц и т.д.

Техника ходьбы для похудения

Ходьба для похудения отличается от «простой» ходьбы не только темпом, но и техникой.

Сначала нужно несколько минут идти в обычном темпе, чтобы разогреть мышцы. Постепенно темп ускоряется: плечи надо расправить, живот подтянуть, и идти быстро – со скоростью примерно 6 км/ч. Как определить свою скорость? Простейший способ: делать 120 шагов в минуту (или 2 каждую секунду) – это нетрудно подсчитать.

Ещё один способ узнать «правильность» темпа: во время ходьбы у вас должно получаться разговаривать, но не петь – если можете петь, надо прибавить шагу.

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково. В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C - не надо прижимать их к туловищу.

Фото: ходьба для похудения

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму. Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Перед тем, как отправляться на прогулку, надо выпить стакан воды, и взять с собой маленькую бутылочку: периодически можно делать несколько глотков, чтобы не допускать обезвоживания организма.

Как сделать ходьбу для похудения эффективнее?

Эффект от быстрой ходьбы усилится, если соблюдать несколько несложных правил: сначала придётся себя контролировать, но потом вы привыкнете, и всё будет получаться правильно «на автомате».

Очень важна экипировка, а именно – обувь. Сейчас продаётся много стильных и модных кроссовок, но их внешний вид – не главное, а вот подошва должна быть в меру эластичной, и легко сгибаться; если нужно, положите в кроссовки мягкие стельки. Одежда может быть любой – лишь бы было удобно, однако лучше не укутываться: даже в прохладную погоду старайтесь надевать на себя поменьше – конечно, всё в разумных пределах.

Фото: ходьба для похудения

Ходить надо каждый день, или 5 раз в неделю, в удобное время: утром предпочтительнее – специалисты говорят, что так быстрее сжигается жир, но лучше «пойти пройтись» даже поздно вечером, чем не пойти совсем; правда, не позже чем за час до сна. Достаточно гулять в быстром темпе 3-4 дня по полчаса, 2 дня – по 45 минут, а в один из дней – в течение часа: это недельный минимум, но, если вы можете больше, сделайте это.

Для ходьбы лучше выбирать спокойные места: хорошо, если рядом есть открытый стадион или парк, пересечённая местность с пригорками, или хотя бы улица, где движение транспорта ограничено. В идеале нужно идти по мягкому грунту, но в городах с этим проблемно, поэтому ещё раз напомним: обувь должна быть максимально удобной и спортивной.

Отслеживание пульса: зачем это нужно?

Отслеживать пульс каждый день не надо, но периодически делать это необходимо, чтобы знать и регулировать его частоту. Дело в том, что при слишком частом ритме сердечных сокращений организм начнёт расходовать углеводы, а не жиры, и, вместо того, чтобы похудеть, вы почувствуете слабость и упадок сил. Из числа 220 надо вычесть свой возраст, а полученное число умножить на 0,65: например, в 30 лет допустимой частотой будет 125 ударов в минуту, в 40 – 117 ударов, и т.д.

Ходьба для похудения: чем больше, тем лучше

Сколько нужно пройти в день, чтобы улучшить самочувствие и избавиться от лишнего веса? Для улучшения самочувствия хватит 2-3 тысяч шагов, и здесь поможет шагомер: сейчас в продаже есть самые разные их вариации – даже с подсчётом затраченных калорий. Без шагомера придётся «считать» километры, и здесь нормы зависят от физических параметров: например, женщине невысокого роста придётся сделать около 1500 и даже 2000 шагов, чтобы пройти 1 км, а для высоких дам и мужчин всё будет совершенно по-другому.

Если цель – похудение, шагать придётся больше – до 10 тысяч шагов в день. В среднем это 7-10 км, и сначала эта цифра может испугать, но начинать надо с меньших достижений. Выбрав себе отрезок пути, на котором вы не слишком утомляетесь, измерьте его шагами, а потом добавляйте к этому отрезку понемногу – по 500-400, или даже по 200-100 шагов, чтобы «втянуться» мягко и безболезненно. Ходьба не должна стать для вас обязанностью или необходимым злом – напротив, она должна приносить радость и доставлять удовольствие.

О разных видах ходьбы для похудения

Как только ходьба по нескольку км в день станет для вас нормой, можно – если есть желание - переходить к более сложным её видам.

Спортивная ходьба отличается от обычной более высокой скоростью и размером шага: шаги должны быть частыми и мелкими, идти нужно как будто по одной линии, двигая в такт руками, согнутыми в локтях.

Если нужно укрепить ягодицы, бёдра и ноги, ходите вверх: ищите любые склоны, на которые вы можете взбираться, или поднимайтесь по лестницам – конечно, первый вариант лучше.

Бёдра и попа станут подтянутыми и аккуратными, если при ходьбе напрягать ягодицы – в тот момент, когда стопа отрывается от земли. Спина должна быть расслабленной.

Если вам хочется укрепить ещё и мышцы спины, попробуйте ходить спиной вперёд. Такой вид ходьбы может быть небезопасен, поэтому его лучше практиковать в паре с кем-то (один идёт вперёд, другой назад, а потом меняются), чтобы иметь «подстраховку»; можно делать это и на идеально ровных, свободных дорожках. Руки держать на поясе и сначала идти медленно, постепенно прибавляя темп.

Освоив все эти виды ходьбы, можно чередовать их во время прогулок – каждый вид использовать по 5-7 минут, и таким способом добиться лучшего результата: избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру, здоровье и самочувствие.

Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: ходьба для похудения

Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Ходьба для похудения - польза, виды и отзывы

Нетренированным людям с большим избыточным весом бегать не рекомендуется. Они получают большую нагрузку на суставы и сердце. После двух минут бега задыхаются, жалуются на боли в ногах, спине, и больше не возвращаются к занятиям. Как сделать тренировки комфортными без утраты эффективности? Попробуйте заняться интенсивной ходьбой. Вы постепенно сбросите вес и наберете физическую форму, а затем сможете переносить повышенные нагрузки без вреда для организма.

Что такое ходьба для похудения

Это вид физической активности, во время которого вы ходите в быстром темпе не менее 1 часа в день. Эксперимент показал, что ходьба эффективнее бега в плане сжигания жира. Пульс поддерживается на уровне 60-70% от максимального, дыхание не сбивается, ткани получают нужное количество кислорода, а это оптимальные условия для расщепления жирового депо. Во время бега сжигается больше калорий, но энергия частично берется из гликогена (углевода, который запасается в печени и мышцах).

Быстрая ходьба в целях похудения разрешается всем людям, кроме пациентов с такими заболеваниями:

• сахарный диабет;
• патологии почек;
• дыхательная недостаточность;
• проблемы с сердцем.

Польза

Ежедневная ходьба для сжигания жира не заставит долго ждать результатов. За 1 час прогулки теряется 200-350 ккал. Если вы придерживаетесь правильного питания, обеспечиваете отрицательный баланс между полученными и потраченными калориями, то за неделю избавитесь от 1-2 кг. Это число зависит от исходного веса человека, интенсивности тренировки. Польза быстрой ходьбы заметна после 3-4 занятий:

• улучшается качество сна;
• подтягиваются ноги, ягодицы, живот, увеличивается процент мышечной массы;
• повышается настроение;
• улучшается работоспособность;
• снижается артериальное давление, ЧСС в состоянии покоя, укрепляется сердце и сосуды;
• тренируются легкие, исчезает одышка;
• укрепляются суставы, позвоночник, снижается риск возникновения остеопороза;
• прогулки на свежем воздухе насыщают клетки кислородом.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

В день желательно проходить 10 000 шагов (5-7 км). Темп должен быть быстрым. Для похудения держите пульс в зоне жиросжигания. Показатель определяется по формуле: максимальная частота сердечных сокращений умножить на коэффициент 0,6-0,7. МЧСС высчитывается так: 220 минус возраст. Занимаясь регулярно, вы поддержите хорошую скорость метаболизма. Как организовать ходьбу для похудения, чтобы она принесла максимум результатов? Прислушайтесь к советам:

• Продолжительность занятия должна составлять не менее 1 часа. Сначала организм берет энергию из запасов глюкозы в крови, затем переходит на гликоген в печени, и только потом расщепляет клетки жира. Этот момент наступает после 40-45 минут интенсивного передвижения.
• Занимайтесь утром после легкого завтрака. В это время уровни глюкозы и гликогена минимальные, поэтому жировые запасы израсходуются быстрее. Ранние занятия активизируют обмен веществ и заряжают бодростью.
• За 20 минут до прогулки и сразу после выпейте стакан воды. Это уберегает тело от обезвоживания, способствует выведению вредных веществ.
• Следите за дыханием, приспосабливайте его к темпу. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Если воздуха не хватает, снизьте скорость. Со временем вы привыкнете, и будете повышать нагрузку без ущерба для сердца.
• Следуйте разным маршрутам: чередуйте грунт и асфальт, ровный рельеф и подъем/спуск, ходите по ступенькам.
• Меняйте высокий и средний темп. Одну минуту передвигайтесь максимально быстро, затем две минуты поддерживайте среднюю скорость.
• Одевайтесь по погоде. Вам не должно быть слишком жарко или холодно. Носите хорошую обувь – надевайте комфортные кроссовки, смягчающие удар при соприкосновении стопы с землей.
• Для стимуляции процесса сжигания жира принимайте L-карнитин – кислота отвечает за липидный обмен.

Виды ходьбы

Чтобы запустить процесс сброса веса, передвигайтесь быстро. Медленные прогулки не принесут ощутимого сброса веса. Правильная ходьба для похудения заставляет дышать быстрее, в мышцах возникает напряжение. Чтобы занятия не надоели, прибегайте к разным типам физических нагрузок. Похудение ускорится, если придерживаться сбалансированной диеты. Без коррекции меню (при злоупотреблении вредной пищей) фигура стройнее не станет.

Быстрая

Передвигайтесь со скоростью 5-6 км/час (120 шагов в минуту). Время занятий – 50-60 минут. Если вы новичок, ходите 20-30 мин. Первые 10 мин держите обычный темп – телу нужно разогреться. Затем увеличьте скорость. Как определить, поддерживаете ли вы нужный темп? Во время тренировки вы сможете разговаривать, но не петь. Если вы занимаетесь в компании друзей, не стоит вести беседы, сосредоточьтесь на дыхании и технике.

Как передвигаться при быстрой ходьбе? Стопу ставьте на пятку, потом переносите вес на носок и отталкивайтесь посильнее. Осанку держите ровно, плечи расправлены и свободно опущены. Взгляд устремите перед собой, а не под ноги. Втяните живот, мышцы ягодиц держите в тонусе. Помогайте локтями, свободно двигая ими вперед-назад в темп шагу. Руки согнуты под углом 90 градусов, не прижимаются к туловищу. Возьмите бутылочку воды, пейте жидкость маленькими глотками, когда почувствуете сильную жажду.

По мере улучшения физической формы повышайте скорость передвижения. Больше результатов приносят тренировки со скоростью 7-8 км/час. За 60 минут на каждый килограмм веса при этой скорости сжигается 7,5 ккал, т. е. человек с массой тела 70 кг за 1 час потратит 525 ккал. При тех же параметрах, но скорости 6 км/час, расход энергии составит 315 ккал. Занимайтесь 5-6 раз в неделю. Ходьба в быстром темпе имеет плюсы:

• помогает постепенно привыкнуть к нагрузкам;
• сохраняет колени и позвоночник здоровыми;
• не отбивает охоты заниматься.

На месте

Движения на месте не столь эффективны, как предыдущий вид нагрузки. Такая ходьба при похудении – хорошая разминка. Колени поднимайте до уровня груди. Добавьте махи руками с широкой амплитудой движений. Дышите глубоко, вдыхая носом и выдыхая ртом. Опуская ногу, ставьте ее на носок, а не на пятку. Кровь насыщается кислородом, и организм готовится к предстоящей нагрузке, мышцы разогреваются. Для разминки хватит 5-10 минут, а затем приступайте к основной программе.

На дорожке

Занятия в спортзале удобны и комфортны. На беговой дорожке высвечивается время, пройденная дистанция, сожженные калории. Вы можете передвигаться с разной скоростью и менять угол наклона конструкции в зависимости от физической формы. Занятия на тренажере принесут коленным суставам больше пользы, чем интенсивная ходьба по асфальту. За 1 час вы потеряете 200-300 ккал. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Рекомендации по занятиям на дорожке для похудения:

• Проведите разминку. Выставьте скорость 4 км/час, двигайтесь в этом темпе 5 мин.
• Переходите к тренировке. Каждые 10 мин меняйте угол наклона, повышая нагрузку. Предельная скорость при ходьбе – 8-9 км/час. Когда на экране высвечиваются такие значения, ноги сами стремятся перейти в бег.
• Высокоэффективна интервальная тренировка – чередование быстрой ходьбы и бега. Выполните 5 кругов: 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы. Контролируйте пульс – вы не должны задыхаться. Если бег противопоказан, меняйте темп ходьбы: 2-3 минуты передвигайтесь со скоростью 6-8 км/ч, затем столько же со скоростью 4-5 км/ч. На дорожке выставьте максимальный угол наклона.

Спортивная

Этот вид аэробной нагрузки укрепляет мышечный корсет и разгоняет обмен веществ. Спортивная ходьба важна не только для похудения, она улучшает здоровье, продлевает продолжительность жизни. За час, пройденный в среднем темпе, человек теряет до 300-350 ккал. Скорость передвижения – 6-10 км/час. Важно соблюдать технику:

• Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Они двигаются вперед-назад, помогая корпусу перемещаться в пространстве.
• Спина ровная, а корпус наклонен вперед. Это помогает сохранить баланс центра тяжести и распределить нагрузку по организму.
• Перекатывайтесь с пятки на носок. Движение стопы плавное и равномерное.
• Не сгибайте ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы бедер, икр.
• Двигайтесь ритмично, следите за дыханием. Не хватайте воздух ртом, особенно в холодное время года. Если дыхание сбилось, снизьте темп, пока пульс не нормализуется.

Перед началом тренировки разогрейтесь: прыгайте на месте, активно вращайте голеностопами, коленными суставами, выполните растяжку. Приседайте, делайте выпады. Время разминки – 15-20 минут. Если хотите подкачать мышцы, наденьте на голень утяжелители или возьмите в руки бутылки с водой. Обязательна обувь на толстой подошве средней жесткости – она выполняет функцию амортизатора. План занятий для нетренированных людей с большим весом (похудение – минус 12 кг/месяц):

• 1 неделя: 3 занятия со скоростью передвижения 4-5 км/час. Длительность тренировки – 20 минут. В первую неделю важно понять возможности организма, освоить технику, войти в ритм и научиться контролировать нагрузку. Интересный вариант – ходьба задним ходом. Развивает координацию, пассивные мышцы, избавляет от боли в пояснице, спине, ногах.
• 2 неделя: спортивная ходьба со скоростью 7-8 км/час. Если такой темп держать сложно, снизьте его, но тело не должно потерять тонус. Продолжительность занятия – 30 минут, количество тренировок – 3-4. Используйте пояс для похудения, чтобы усилить потоотделение в проблемной зоне.
• 3 неделя: продолжительность тренировки увеличивается до 40 мин. Держите максимальную скорость, которая вам под силу, но не допускайте значительного отклонения пульса от допустимой границы. Количество занятий – 4-5.
• 4 неделя: усиленный режим тренировок. Их длительность достигает 1 часа, за 7 дней организуйте 5 занятий. Чередуйте темп от среднего до максимального, меняйте скорость передвижения каждые 10 мин.

По лестнице

Непрерывный подъем по ступенькам прокачивает передние и задние мышцы бедра, избавляет от целлюлита, тренирует сердечно-сосудистую систему. Противопоказания к передвижению по лестнице с целью похудения:

• травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
• варикоз;
• проблемы с сердцем;
• период восстановления после травмы.

Здоровый человек получит от занятий только пользу. Расход калорий зависит от темпа, длины шага, скорости метаболизма, глубины вдоха. Женщина весом 70 кг за 1 час сжигает 450 ккал. Человек запускает процесс похудения, если занимается не меньше 20 минут и сохраняет пульс на уровне 60-80% от максимального. Придерживайтесь одинакового темпа, старайтесь не делать пауз для отдыха. За месяц, при условии, что будете тренироваться 3-4 раза в неделю, вы подтянете тело и потеряете 3-10 кг.

На ступеньку ставайте всей стопой. Идите так, как вы ходите в обычной жизни. Не держитесь руками за перила. Правильное положение корпуса: спина ровная, плечи опущены, лопатки сведены, руки согнуты, живот втянут. Типичные ошибки начинающего спортсмена:

• Использование перил. Вы перераспределяете центр тяжести и скашиваете корпус в сторону цепляющейся руки.
• Слишком быстрый темп. Силы исчерпываются, и тренировка заканчивается раньше времени.
• Напрыгивание на ступеньки. Вес тела переносится на переднюю часть стопы, и пятки не касаются поверхности лестницы. Нагрузка распределяется неправильно.
• Хватание воздуха ртом. При подъеме на высоту дышите носом, а если не получается, снизьте темп.

Скандинавская ходьба с палками

Пособие по Nordic Walking от Марка Кантана появилось в 1997 году. Техника трансформировалась в самостоятельный вид спорта и распространилась по миру. Скандинавская ходьба стала альтернативой бегу, она задействует почти все мышцы тела. Опора на палки снижает нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и стопу. Кроме похудения, Nordic Walking справляется с такими задачами:

• избавляет от депрессий, неврозов, нарушений сна;
• помогает в лечении остеохондроза, сколиоза, снижает риск возникновения остеопороза;
• улучшает состояние при заболеваниях сосудов, сердца, гипертензии, атеросклерозе;
• облегчает течение вегетососудистой дистонии;
• ускоряет восстановление после операций;
• улучшает пищеварение, обменные процессы.

Методика похудения и оздоровления не имеет возрастных ограничений, популярна среди молодых и пожилых людей. Длина палки определяется по формуле: рост человека х 0,7. Техника Nordic Walking:

1. Главное правило – противоход. Выдвигая вперед левую руку, шагайте правой ногой и наоборот.
2. Палка находится сбоку возле ноги под небольшим углом.
3. При касании палкой земли сделайте шаг. Стопа перекатывается с пятки на носок, ноги слегка согнуты в коленях.
4. Руки во время движения согнуты в локтях. Верхняя рука поднимается до угла 45 градусов, а нижняя становится в один уровень с тазом.

Нельзя сильно опираться на палки, опускать голову вниз, заносить корпус в стороны. При отталкивании используйте силу локтя, а не кисти. Положение осанки максимально естественное. Продолжительность занятия – не меньше 40 минут, но не больше 90. При быстром темпе расходуется 8-10 калорий в минуту. Чтобы ускорить похудение, преодолевайте пересеченную местность, держите мышцы живота и ног в напряжении. Занимайтесь 4-5 раз в неделю.

Пешие прогулки для похудения

Медленная ходьба, скорость которой не превышает 4-5 км/час, малоэффективна. С нее начинают, чтобы привести организм в тонус. В идеале необходимо ходить пешком каждый день не меньше 1 часа. Гуляя в комфортном темпе, вы сожжете 180-200 ккал/час, но на скорость метаболизма занятие не повлияет. Чтобы улучшить показатели, займитесь ходьбой в гору. При скорости 3,8 км/час потеря энергии составит 270 ккал. Идите стандартно: перекатывайте стопу с пятки на носок, глубоко дышите носом, помогайте себе руками. Ходить в гору необходимо 3-4 раза в неделю, длительность занятия 45-60 минут.

Неторопливая прогулка с собакой, шопинг, игра с детьми отнимают 150 ккал/час. Спокойные нагрузки показаны беременным, пожилым людям, пациентам с тяжелыми хроническими заболеваниями (по согласованию с врачом). Если неспешные прогулки показаны из-за состояния здоровья, следите за самочувствием и не перенапрягайтесь. При недомоганиях, потемнениях в глазах, сильной слабости стоит присесть и отдохнуть.

Упражнения при ходьбе

Вы думаете, что стандартное передвижение по улице – это скучно? Для похудения совмещайте ходьбу с упражнениями, описанными ниже. Выполняйте их 3-4 раза в неделю, длительность комплекса – 50-60 минут. Итог – подтянутое тело, минус 3-10 кг в месяц (при интенсивных занятиях). Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям:

• Отрывая ногу от земли, сильно напрягайте ягодицу. Выполните 5 подходов по 40-50 раз.
• При каждом шаге высоко поднимайте колени – 5 подходов по 40-50 раз.
• Поворачивайте корпус в сторону, противоположную ведущей ноге – 5 подходов по 40-50 раз.
• Во время передвижения поднимайте и опускайте руки вверх, делайте ими вращения, махи, ножницы. Упражнения выполните в 3 подхода по 20-30 раз.
• На каждый шаг делайте выпад, после подъема принимайте исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 раз на правую и левую ногу.

Выполняйте дыхательное упражнение, позаимствованное из йоги (Враджана-пранаяма): во время ходьбы на 4 шага делайте вдох и на 6 шагов – полный выдох. Дыхание не задерживайте. По мере освоения ритмичного дыхания удлиняйте вдох до 8 шагов, выдох – до 12. При регулярных тренировках вы достигните такого соотношения: вдох – 18 шагов, выдох – 36. Выходить за эти пределы не нужно. За единицу подсчета принимается шаг правой плюс шаг левой ногой.

Методика улучшает состояние легких и сердца. С ее помощью вы насыщаете организм кислородом, оздоравливаете тело, ускоряете метаболические процессы. Длительность практики на начальных этапах – 2 минуты в начале и в конце тренировки. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения до максимально возможной. Через 2-3 года практики человек при передвижении дышит так постоянно.

Видео

Отзывы

Мила, 27 лет

Недавно купила шагомер, и он показал, что я хожу мало – до 4000 шагов в день. Это меня простимулировало. Сейчас я каждый вечер гуляю по улице в быстром темпе. Довела показатель до 10000 шагов. За две недели стала бодрее, энергичнее, подтянулся живот, и нарисовалась красивая талия. Здорово, что ходьба не перегружает организм, иначе я давно бы ее забросила.

Кирилл, 25 лет

Важно подобрать комфортную одежду. Для меня это свободные штаны, куртка-ветровка, кроссовки. Если сильно холодно, одеваюсь по погоде, минус один слой одежды. Если вспотеете, и подует ветер, можете сильно заболеть. Я увеличивал нагрузку постепенно, между занятиями не допускал длинных промежутков. За 4 месяца похудения потерял 14 кг.

Федор Иванович, 60 лет

В силу возраста прыгать и бегать я не могу, есть проблемы с коленями. Знакомый посоветовал скандинавскую ходьбу. Я сначала сам сделал палки, но они были короткие и неудобные. Не пожалел денег и купил нормальный инвентарь. Занимаюсь каждый день, словно помолодел душой и телом. Похудение не слишком эффективное, всего 5 кг сбросил, но и это результат.

Аглая, 32 года

Свекровь и ее муж любят плотно покушать, от дивана их не оторвать. Из-за этого у обоих вес перевалил за 100 кг. В спортзал их не загонишь, бегать не хотят. Я стала просить, чтобы они ходили гулять с моим сыном. Он паренек шустрый, на месте не сидит. За пару месяцев таких «выгулов» свекровь похудела на 2 кг, свекр – на 3.

allslim.ru

Спортивная ходьба: как правильно ходить

Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога! Сегодня хочу вам рассказать о том, что собой представляет спортивная ходьба: как правильно ходить и какие особенности тренировок учитывать, чтобы добиться снижения излишней массы тела и оздоровить организм.

Ходьба является естественным физическим актом для человека, о смысле и пользе которого мы мало задумываемся. При этом есть существенные отличия обычной ходьбы от спортивной.

к оглавлению ↑

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Основное отличие спортивной ходьбы или по-другому оздоровительной от обычной – это техника выполнения, заключенная в определенной скорости, частоте шага и движении ног:

• Незначительное время постановки нижних конечностей одновременно на опору. А при современных скоростях передвижения спортсменов, такое положение вообще отсутствует;
• При спортивной ходьбе активно работают тазобедренные суставы, чего нет при обычных передвижениях;
• Происходит полное выпрямление коленного сустава опорной ноги для большей скорости;
• Большая длина шага и активные движения руками вперед-назад.

Посредством спортивной ходьбы можно воздействовать на все мышечные группы, делая человека более выносливым, координированным и быстрым.

Читайте так же про пользу скандинавской ходьбы с палками – не менее замечательный вид физической нагрузки, который имеет минимальные противопоказания и позволяет держать в тонусе все тело.

к оглавлению ↑

Правильная техника

Шаги в спортивной ходьбе постоянно чередуются с плотным соприкосновением стопы с поверхностью. Необходимо соблюдать следующие правила:

1. Движение вперед сопровождается прямой поднятой ногой – согнутое положение запрещено.
2. Непрекращающееся постоянное соприкосновение с землей – когда передняя нога идет вперед, то задняя должна быть на опоре и наоборот.

Здесь главное — не перейти из фазы ходьбы в бег.

В спорте несоблюдение этих условий карается снятием с соревнований и даже дисквалификацией. Простым людям, конечно, не стоит этого бояться, но соблюдать технику все же необходимо для большей эффективности.

к оглавлению ↑

Преимущества спортивной ходьбы на примере бега

Если кратко рассказать о преимуществах спортивной ходьбы перед такими видами физической активности как, например, бег, то выйдет примерно следующее:

• Это наименее травматичный вид, при котором калории сжигаются быстрее, а нагрузка на коленные суставы и позвоночник меньше;
• Правильное положение спины во время тренировки избавит ее от болей;
• Спортивной (оздоровительной) ходьбой можно заниматься в любом возрасте.

Максимальная скорость – 9 км/ч позволяет сжечь человеку весом 70 кг примерно 450 Ккал за час. Для начинающих достаточно будет двигаться со скоростью 5-7 км\час, чтобы получить тренировочный эффект.

Ну а какие особенности имеет правильный бег для похудения, можно прочитать по ссылке.

к оглавлению ↑

О пользе спортивной ходьбы для человека

Так все-таки, чем полезна спортивная ходьба для обычного человека?

Этот вид физической активности подходит даже тем, кому запрещены тяжелые ударные нагрузки в виде бега. При этом занятия доставят массу приятных моментов от движения на свежем воздухе или/и окружения единомышленников.

Вам гарантировано быстрое и эффективное сжигание калорий, что необходимо для похудения. И для этого важно не увеличивать скорость, а только продолжительность тренировки – не менее 40 минут. Но и усердствовать особо не стоит – часа занятий от 3 до 5 раз в неделю для этих целей вполне достаточно. Месяц регулярных тренировок избавит от 2-5 кг лишнего веса, в зависимости от исходных данных.

Для здоровья спортивная ходьба полезна в плане укрепления ССС, ЦНС, увеличения объема легких. Все мышцы тела будут всегда находиться в тонусе, что касается не только ягодиц, бедер и икр – пресс, спина и руки тоже работают во время тренировки.

И нельзя не сказать об улучшении настроения и избавлению от депрессивных состояний – примерно на 10-15 минуте тренировки начинают вырабатываться гормоны радости (эндорфины), способствующие этим процессам в организме. Это позволит вам не заедать стресс и продлить свою жизнь самым естественным образом – активным движением.

к оглавлению ↑

Обучение правильной технике спортивной ходьбы

Очень важно научиться правильной технике. Для начала попробуйте совершать ходьбу и не сгибать ногу в коленном суставе, не переходя на бег. Чередуйте шаги так, чтобы одна конечность была всегда в соприкосновении с поверхностью. Передняя нога идеально прямая.

Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад, спина прямая, взгляд направлен перед собой. Можно представить себе ровную линию и ноги ставить строго по ней, активно работая бедрами.

Сохраняйте одинаковую скорость передвижения – не нужно ускоряться или замедляться. Даже если вы идете под гору, старайтесь держать набранный оптимальный темп, что поможет сжечь еще больше калорий.

Если у вас нет возможности тренироваться на улице, можно это делать и на беговой дорожке дома или в фитнес – зале. Отзывы людей свидетельствуют о том, что таким образом есть возможность регулировать в процессе угол движения и интенсивность.

Вот обучающее видео программы «Все будет добре»:

к оглавлению ↑

Рекомендации для наибольшей эффективности тренировок

Выбирайте темп движения, исходя из своего самочувствия. Контролировать нагрузку можно простым измерением пульса. Чтобы узнать оптимальные конкретно для вас показатели, нужно из 220 вычесть возраст в годах. И от получившейся цифры высчитать 60%.

Например, вам 30 лет:

1. 220-30=190
2. 60% от 190=114

То есть в тот момент, когда ваш пульс достигает отметки 114, начинают интенсивно расходоваться жировые отложения. Но и сколько-нибудь существенно превышать этот показатель не стоит, увеличивая скорость движения.

В начале тренировки и в ее заключении обязательно выполнить разогревающие и растягивающие мышцы упражнения, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке.

На тренировку возьмите с собой бутылку с простой негазированной водой. Это поможет соблюсти водно-солевой баланс и вывести из организма больше вредных веществ.

Лучше всего заниматься оздоровительной спортивной ходьбой в утренние часы и на голодный желудок. Если это невозможно, то последний прием пищи до тренировки должен быть не меньше, чем за 2 часа. И не рекомендую нагружать организм на ночь – с 15 до 19 часов будет самым оптимальным временем.

Теперь поговорим об обуви. Желательно выбирать кроссовки гибкие и с амортизирующими свойствами, а также с закругленной пяткой, фиксирующей стопу. Если у вас плоскостопие и большой вес, то выбор следует останавливать на обуви с жесткой подошвой.

к оглавлению ↑

Когда спортивная ходьба противопоказана

Несмотря на множество показаний для занятий спортивной оздоровительной ходьбой, все же есть ряд ограничений:

1. Серьезные заболевания сердца, включая перенесенные инсульты и инфаркты, нарушения сердечного ритма и порок.
2. Нарушения кровообращения и легочная недостаточность.
3. Повышенное артериальное давление.
4. Почечные болезни и сахарный диабет (не инсулинозависимый).
5. Серьезные заболевания глаз – глаукома с прогрессирующей близорукостью.
6. Любые хронические болезни в стадии обострения.
7. И простудные недуги с повышенной температурой.

Даже если у вас нет перечисленных проблем в здоровье, но не было ранее опыта подобных занятий, лучше всего будет предварительно посетить врача и получить у него разрешение или/и консультацию.

В завершении статьи хочу сказать, что не нужно бояться менять свою жизнь – организм быстро адаптируется к новому, а результат стоит того. Поэтому выходите на улицу или становитесь на беговую дорожку, и начинайте двигаться – это поможет вам похудеть, наполнит вас здоровьем, красотой и жизнерадостностью.

Делитесь полученной информацией с друзьями (ведь они наверняка хотят быть стройными и здоровыми), а так же подписывайтесь на обновления в нашем блоге! До новых встреч!

mygrace.ru

Спортивная ходьба для похудения - техника и польза

Как известно, аэробные упражнения прекрасно помогают при сжигании жира. Бег, плавание, прыжки на скакалке – это далеко не весь перечень жиросжигающих кардионагрузок.

Почему-то, рассуждая на эту тему, мало кто вспоминает еще один вид физической активности для похудения – спортивную ходьбу. Как и бег, она имеет массу преимуществ.

Однако доступны они лишь тем, кто четко следует технике ее выполнения.

Польза

Такой вид физической нагрузки, как спортивная ходьба, подходит категориям людей всех возрастов и уровней подготовки. В отличие от бега, данный вид спорта лишен вредного воздействия, и даже полезен людям с заболеваниями сердца, высоким давлением и высоким уровнем холестерина в крови. Кроме того, физическая активность такого рода помогает безопасно и комфортно похудеть людям с большим избытком лишнего веса, которым очень тяжело бегать и заниматься на тренажерах. Занимаясь ходьбой ежедневно, человек не только постепенно улучшает свое здоровье, но и с удовольствием проводит время на свежем воздухе. Для поддержания себя в хорошей форме нам необходимо совершать в день всего 2 000 шагов.

Однако если говорить о спортивной ходьбе для похудения, то здесь все немного иначе. Ученые подсчитали, что для безопасного сброса лишнего веса необходимо накручивать в день порядка 10 000 шагов.Для таких занятий понадобиться соответствующая экипировка. Особое внимание стоит уделить обуви – это должны быть кроссовки с толстой и гибкой подошвой. Одежда может быть любой, в зависимости от погоды и ваших предпочтений – длинные брюки или шорты, майка или футболка, ветровка или водонепроницаемая куртка с капюшоном.Польза спортивной ходьбы проявляется в:

• Подтягивании мышц тела, приведении их в тонус;
• Тренировке сосудов;
• Устранении рисков получения травм суставов;
• Похудении;
• Повышении сопротивляемости организма к инфекциям и заболеваниям;
• Развитию выносливости.

Техника

Как и любой вид спорта, спортивная ходьба имеет особую технику выполнения. На самом деле, их существует несколько в зависимости от физической подготовки самого человека. Однако необходимо помнить основные правила, которые помогут вам успешно начать заниматься спортивной ходьбой и ускорить процесс похудения:

• Спина должна быть прямой, подбородок слегка приподнят, взгляд устремлен вперед – такое положение будет способствовать правильному и легкому дыханию;
• Старайтесь не напрягать тело: локти двигаются спокойно и не прижимаются к корпусу, помогают плавному перемещению всего тела;
• Следите за тактом. Руки должны двигаться в такт с ногами: вместе с левой рукой вперед выносится правая нога и т.д.;Шагать начинайте с пятки, переходя на носок, отталкивайтесь от поверхности;
• Шаги должны быть широкими;
• Не забывайте о правильном дыхании: первые два шага – вдох через нос, следующие два шага – выдох через рот. Старайтесь не задерживать дыхание;
• Начинайте с медленного темпа (60-75 шагов в минуту), постепенно переходя на более энергичный;

Соблюдайте гидробаланс в организме – за тренировку старайтесь выпивать 200-250 мл чистой воды.

В следующем видеоролике показана правильная техника ходьбы для похудения:

Помните о том, что занятия спортивной ходьбой для достижения высоких результатов в похудении должны быть регулярными (4-5 раз в неделю), а одна тренировка должна длиться в среднем 40-60 минут.

www.tofeelwell.ru

техника, общие правила и рекомендации

Каждому человеку для нормального функционирования организма необходима ежедневная физическая нагрузка, ведь, как известно, движение – это жизнь. Одним из самых популярных и доступных абсолютно для всех людей видов двигательной активности является ходьба. Просто гуляя или добираясь пешком до пункта назначения, вы сможете улучшить общее состояние своего здоровья, размять мышцы и суставы и даже сбросить лишний вес.

Между тем для того чтобы худеть во время движения необходимо знать определенные правила. Борьба с лишними килограммами – процесс достаточно длительный и трудоемкий, поэтому следует особенно внимательно отнестись к тому, как вы передвигаетесь. В данной статье мы расскажем вам о том, как следует ходить, чтобы избавиться от лишних килограммов и подтянуть свою фигуру.

техника спортивной ходьбы для похудения

Стоит отметить, что похудение требует определенной работы над собой сразу в трех направлениях. Во-первых, вам необходимо обязательно снизить количество потребляемой пищи. При этом кушать следует достаточно часто – около 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Во-вторых, вы должны уделять время двигательной активности.

Если для борьбы с лишними килограммами вы выбрали спортивную ходьбу, вы должны быть готовы к тому, что не менее 5 дней в неделю вам придется преодолевать расстояние не менее 3 километров. В идеале это нужно делать ежедневно. И в-третьих, вашему организму обязательно будет нужна дополнительная поддержка извне, а значит, придется принимать комплекс необходимых витаминов и минеральных веществ. Для того чтобы снизить массу тела и стать заметно стройнее, необходимо ежедневно заниматься спортивной ходьбой.

Этот вид специально разработан таким образом, что в процессе ходьбы человеческий организм расходует максимальное количество энергии.

Во время таких занятий сжигается большее количество калорий и жировых отложений, чем при любом другом способе движения в одной плоскости. Кроме того, подобные тренировки позволяют проработать и подтянуть мышцы пресса, ног и ягодиц, а также способствуют формированию правильной осанки.

Итак, что же представляет собой спортивная ходьба для похудения, и в чем заключается смысл этой техники?

Рассмотрим основные моменты:

• Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо не менее 5 минут просто гулять в спокойномтемпе;
• Следующим этапом должны быть простые упражнения на растяжку – чередуйте повороты и приседания с махами руками и ногами;
• После этого вы можете приступать к спортивной ходьбе. Во время движения обязательно держите голову и спину прямо и смотрите только вперед. При этом необходимо расправить плечи и опустить их вниз, а живот и мышцы ягодиц довольно сильно втянуть. Совершая каждый шаг, вы должны наступать сначала на пятку и только потом на носок. Уделите особое внимание правильной постановке стопы во время движения, поскольку это способствует сжиганию большего количества калорий и, кроме того, а также помогает защитить позвоночник от травм;
• Ваши руки во время ходьбы не должны безвольно свисать по разным сторонам от туловища. Согните их в локтях и выполняйте ими ритмические движения, напоминающие колебания маятника;
• Для избавления от лишних килограммов необходима довольно быстрая ходьба. Скорость движения во время занятий должна составлять не менее 6 км в час, или 120-150 шагов в минуту. Если человек страдает любыми заболеваниями дыхательной или сердечно-сосудистой систем, темп ходьбы должен быть значительно снижен. Старайтесь передвигаться со скоростью приблизительно 3 км в час. Конечно, похудательный эффект от такого движения будет намного меньше, но так вы не сможете навредить своему здоровью, что, безусловно, намного важнее;
• Заниматься лучше всего с самого утра, сразу после пробуждения – так вы сможете достичь максимально возможного эффекта. Между тем возможность ходить утром есть далеко не у всех людей, поэтому многие выбирают время, удобное для себя. По большому счету, вы можете заниматься спортивной ходьбой абсолютно в любое время суток, но не ранее, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за 1 час до отхода ко сну;
• Также следует обращать особое внимание на свое дыхание во время занятий. Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, следует провести простой эксперимент – в процессе спортивной ходьбы, способствующей похудению, можно говорить, но совершенно невозможно петь. Несмотря на это, разговаривать во время движения не нужно, ведь этим вы возложите на свои легкие дополнительную нагрузку. Правильное дыхание должно осуществляться через нос. Если для вас это слишком сложно, вы можете дышать и носом, и ртом, но только тогда, когда вы передвигаетесь в одном и том же темпе. Как только вы начнете ускоряться или замедляться, необходимо обязательно перейти к исключительно носовому дыханию, чтобы избежать одышки;
• В течение всего занятия необходимо постоянно контролировать частоту сердечных сокращений. Обыкновенно для этого используются специальные пульсометры, которые надеваются на руку. Заранее определите возможные границы вашего пульса по следующим формулам: максимальное значение = 205,8 – (возраст*0,685), а минимальное = 220 – возраст – 55. В том случае, если вы заметили, что частота сокращений вашей сердечной мышцы подбирается к максимальному значению, незамедлительно снизьте темп ходьбы. В противном случае вы рискуете оказаться в больничной палате;
• Во время движения, а особенно спортивной ходьбы, ваш организм будет терять довольно много жидкости. Чтобы не допустить обезвоживания организма, необходимо выпивать 2-3 глотка чистой негазированной воды через каждые 15-20 минут тренировки. Кроме того, приблизительно за 10 минут до того, как вы приступите к занятиям, следует выпить целый стакан любой жидкости. Предпочтение здесь также лучше отдать обыкновенной воде без газа;
• Последние 5 минут тренировки необходимо шагать в спокойном темпе, чтобы дать возможность нормализоваться сердцебиению и успокоить нервную систему. Наконец, закончить занятие следует выполнением нескольких простых упражнений на растяжку.

Спортивная ходьба – действительно очень эффективная техника, которая позволяет побороться с лишними килограммами и привести в порядок фигуру. Кроме того, этот способ поможет вам поддерживать форму, если вы полностью довольны своими параметрами. Многие люди отмечают, что достигли значительных результатов в борьбе с лишним весом, даже не внося изменений в рацион питания.

Несмотря на это, если вы действительно ставите перед собой цель заметно постройнеть, подойдите к проблеме с разных сторон – сядьте на строгую диету, а привычные многим гимнастические упражнения замените специальной ходьбой для похудения.

Видео: В чем особенность спортивной ходьбы для похудения?

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

результаты, техника и план тренировок

Исследователи из университета Вирджинии обнаружили, что женщины, совершающие короткие, но энергичные прогулки трижды в неделю (плюс две более продолжительных, в умеренном темпе), потеряли в пять раз больше висцерального жира, чем те, кто просто прогуливался с умеренной скоростью пять раз в неделю. При том, что сжигали одинаковое количество калорий (400). Энергичная ходьба для похудения так же сделала тоньше их талию, бедра, а общее количество жира в организме уменьшилось на 4%. Участницы обеих групп не соблюдали диет, но придерживались разумного пищевого режима и потеряли по 8 фунтов на протяжении 16 недель.

Благодаря тому, что эти женщины увеличивали интенсивность, но не переходили на бег, они теряли больше опасного висцерального жира, обволакивающего внутренние органы — печень, почки — и связанного с диабетом, болезнями сердца и высоким давлением. Ведущий исследователь Артур Вельтман, директор лаборатории физиологии физических упражнений в университете говорит, что ходьба не меньше, чем бег, оптимизирует выработку гормонов и ускоряет сжигание жира. Интересным является и последующий эффект: чем чаще был пульс во время прогулки, тем дольше будет сжигаться жир после тренировки, когда организм восстанавливается.

Имея большой избыток веса, многие даже не думают о ходьбе, и совершенно напрасно. Артур Вельтман говорит, что быстрая ходьба для похудения в сочетании со здоровым питанием чрезвычайно эффективна для снижения веса. Это простой способ улучшить общее состояние здоровья, сократить риск болезней сердца и депрессии. Если ежедневные прогулки до сих пора не дали нужного эффекта, причиной может быть низкая скорость. Многие из нас на прогулке больше похожи на зеваку, разглядывающего витрины, чем на спортсмена. Можно не ускоряться, переходя на бег, но нужно поддерживать хороший темп. Хорошая новость: когда женщины прогуливаются в интенсивном темпе, глубоко залегающий брюшной жир уходит первым. Это проверенный научный факт.Еще одна полезная истина: несмотря на то, что прогулки подразумевают быстрый шаг, они оказывают более щадящее воздействие на суставы, чем бег. Вельтман говорит, что во время прогулки одна из ног всегда находится в контакте с грунтом, а на бегу все тело поднимается в воздух и возвращается вниз, подвергая организм ударному воздействию. Вот почему ходьба — разумный план обретения и поддержания формы на долгие годы.

Подробнее о тренировках

За основу тренировки надо взять 30 минут интенсивной ходьбы. Это время можно пройти сразу или делать интервалы: замедление после ускорения. Во втором случае получится более продолжительная, интервальная тренировка.

Темп и калории

1. Прогулка как по торговому центру с интенсивностью нагрузки 4 по десятибалльной шкале сжигает 238 калорий за час.

2. Быстрая ходьба с усилием 5 по шкале из 10 баллов сжигает 340 калорий в час. По пути можно поддерживать разговор, однако, придется переводить дыхание через каждые несколько реплик.

3. Быстрая ходьба с усилием 7 или 8 сжигает 564 калории в час. Во время тренировки интенсивно двигают руками и шаги становятся длиннее. Разговор возможен отрывистый, фокус на дыхании.

В эффективной программе соединяется регулярная интервальная ходьба три раза в неделю с йогой или плаванием, которые помогают организму восстанавливаться после тренировок. Здоровое питание способствует прогрессу.

Пример тренировки

Интенсивный день, тренировка сжигает 220 калорий:

• разминка — прогулка в медленном темпе 5 минут;
• тренировка — интенсивная ходьба на протяжении 30 минут;
• завершение — неторопливый шаг 3-5 минут.

День продолжительной интервальной тренировки, сжигающей 355 калорий:

• разминка — пять минут прогулки;
• интервал — интенсивность ходьбы на уровне 8-10 баллов поддерживается на протяжении 5 минут, чередуется с восстановлением с небольшим снижением темпа — 1 минута;
• завершение — 3-5 минут.

Короткий интервальный день сжигает 405 калорий:

• разминка — прогулка 5 минут;
• интервал — нагрузка 8 баллов 2 минуты, восстановление в быстром темпе 1 минута;
• завершение — медленная ходьба 3-5 минут.

Тренировка включает 15 интервалов.

Техника ходьбы

Во время ходьбы взгляд не должен быть направлен под ноги, нужно сосредоточиться на точке метрах в 20 впереди. Это поможет держать верную осанку и оптимизирует длину шага.

Активность в области пресса — втягивание живота — автоматически делает осанку лучше.

Напряжение ягодиц улучшит осанку и скорость, приблизит результаты — позволит быстрее достичь привлекательной физической формы.

Как сжигать еще больше жира

Рекомендации от Артура Вельтмана.Гуляйте по пересеченной, холмистой местности.

Интенсивно машите руками. Локти согните под комфортным углом, ладони сожмите в кулаки и совершайте дугообразные движения, держа локти плотно прижатыми к телу.

Идите широким шагом. Вместо быстрых семенящих делайте длинные шаги.

Бег и спортивная ходьба

Если вы новичок и вам не терпится сменить ходьбу на бег, сделайте комбинированную интервальную тренировку: бег в течение одной минуты, после него одна минута ходьбы. Повторите всего 15 интервалов. С каждой неделей увеличивайте время бега до пяти минут, а ходьбы оставляйте одну минуту. Такая тренировка будет состоять из шести интервалов.Ходьба поможет расстаться с лишним весом, а спортивная ходьба для похудения поможет подтянуть ягодицы и сделает привлекательными ноги. Спортивная техника проста: ровная спина, подтянутый живот и ягодицы, локти согнуты, первой земли касается пятка, после чего ступня перекатывается на носок. Контакт с землей стабильно сохраняется.

Ходьба или медленный бег для похудения сегодня очень популярны. Те, кого заинтересует ходьба для похудения найдут в сети вдохновляющие результаты до и после в виде фотографий и реальных историй.

Специалисты говорят, что, разработав для себя программу прогулок на два месяца, можно за это время стать стройнее на один или два размера без диет. Мотивацией на протяжении этого времени будет с каждым становящийся более плоским живот. Заранее составленный план дисциплинирует, а чередование интенсивной и умеренной скорости, добавление бега сделает более выносливой сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

fitdiets.ru

---

• 
  Гречка с молоком при похудении
• 
  Сок из капусты для похудения
• 
  Техника спортивная ходьба для похудения
• 
  Ноги и руки похудели причины
• 
  Ванна соль и сода для похудения
• 
  Карнитина хлорид похудение
• 
  Можно ли при похудении есть жареные семечки
• 
  Для похудения печенье
• 
  Сенна для похудения отзывы похудевших
• 
  Как принимать кофеин для похудения
• 
  Минус 60 система похудения меню на неделю