Спортивная ходьба для похудения: эффективность и противопоказания. Техника спортивная ходьба для похудения


Спортивная ходьба для похудения - техника, основы, правила

Движение – это жизнь, но в рамках современного мегаполиса практически не нашлось место спорту. Ошибочно предполагать, что мы и так достаточно двигаемся: постоянно куда-либо спешим, бежим, торопимся, как бы комично это не звучало, все эти действия выполняются без движения. Спешим на машине или в общественном транспорте, торопимся, стоя в лифте. А осознание этого приходит порой слишком поздно, когда стрелки весов предательски показывают лишние килограммы.

Спортивная ходьба для похудения: основы, правила, польза

Спортивная ходьба для похудения: основы, правила, польза

По мнению большинства, наиболее эффективным способом избавления от лишних килограмм является бег. Но тем, кто ранее не вёл спортивный образ жизни и мучается от излишнего веса, такой способ похудения не рекомендуется. Большой избыточный вес – это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Начинать похудение гораздо эффективнее со спортивной ходьбы, которая идеальна для людей любой весовой категории и любого возраста. Это единственное физическое упражнение, которое поддерживает в тонус мышц, улучшает кровообращение и не имеет каких-либо противопоказаний. Это не только отличный шанс раз и навсегда избавиться от лишних килограмм, но и прекрасный способ кардио-тренировки.

Содержание статьи

Что нужно для спортивной ходьбы?

Выполнение упражнения в комфортных условиях возможно только в том случае, если заранее позаботиться об удобной обуви. Наиболее рациональным решением является приобретение специальных кед с амортизирующей подошвой или же спортивных кроссовок.

Заниматься спортивной ходьбой можно только в специализированной обуви

Заниматься спортивной ходьбой можно только в специализированной обуви

Ни в коем случае нельзя заниматься активными пешими прогулками в обуви на платформе или же стильном каблуке, так как это может повлечь за собой различные проблемы со здоровьем.

Не стоит забывать и о комфорте и сезонной предназначенности спортивной одежды.

Эффективнее заниматься спортивной ходьбой на свежем воздухе вдали от автомобильных магистралей. Но если вблизи предпочтённой пешеходной дорожки не избежать автотранспорта, стоит помнить основные правила ПДД.

Основы активной ходьбы

Во время спортивной ходьбы чередуйте быстрый шаг и обычный

Во время спортивной ходьбы чередуйте быстрый шаг и обычный

  1. Не стоит забывать о правильном дыхании во время спортивной ходьбы, которое обогащает кровь кислородом и способствует ускорению обмена веществ.
  2. Во время выполнения физического упражнения позволительно чередовать быстрый шаг и обычный. Преимущество первого варианта заключается, как следствие, в красивой форме ног, подтянутых ягодичных мышцах и плоского живота.
  3. Одну тренировку, продолжительность которой составляет 1 час, разрешается разделить на две прогулки в один и тот же день по полчаса. При этом скорость ходьбы составляет более 6 км/ч. Если соблюдать такой режим, то за 10-15 минут можно потерять до 100 Ккал.
  4. По времени все пешие прогулки должны длиться более получаса. Продолжительность двух занятий в неделю – от 45 минут, а одного из них – целый час.
  5. Если спортивная ходьба выбрана в качестве основного способа эффективного и быстрого похудения, то для максимальной результативности тренировка должна проходить каждый день или хотя бы 4 раза в неделю.
  6. Для правильного овладения техники данного физического упражнения необходимо заранее изучить определённые приемы спортивной ходьбы. Они, в большей степени, основываются на быстрых и коротких шагах, которые должны быть стремительными и частыми. Лучше всего мысленно представить перед собой прямую линию, по которой нужно ровно пройти.
  7. Спортивная ходьба должна быть в сопровождении движений руками, который напоминают ход маятника: вперёд-назад, вперёд-назад.

Если сравнивать количество сожжённых калорий во время спортивной ходьбы и бега трусцой, то. По мнению экспертов, первый способ подходит гораздо лучше для похудения.

Техника спортивной ходьбы

Техника спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы для похудения

  1. Во время выполнения упражнения не стоит с первых шагов брать довольно быстрый темп. Сначала необходимо разогреться мышцам во время спокойной неторопливой ходьбы.
  2. До прогулки и после рекомендуется выпивать стакан обычной воды, чтобы не допустить обезвоживание организма. Также и во время спортивной ходьбы специалисты советуют пить воду.
  3. Чтобы достичь максимального результата за короткий срок от пеших прогулок, особое внимание стоит уделить правильному положению тела. Плечи расправленные, спина прямая, мышцы живота находятся под постоянным напряжением. Пренебрегать правилам работы стоп также не следует: сначала на землю опускается пятка, а после чего масса тела переносится на носочки.
  4. Резко останавливаться во время активной ходьбы категорически воспрещается. Такая внезапная остановка способна нанести вред сердечно-сосудистой системе. А по завершении выполнения упражнения темп шага должен постепенно ослабевать. Так получится восстановить сердцебиение и стабилизировать дыхание.
  5. Отдельного внимания стоит вопрос о дыхании во время пешей прогулки. Дышать следует только через нос в ритм движения. Когда скорость ходьбы достигла максимума, дыхание осуществляется посредством носа и рта одновременно. Если упражнение выполняется в холодное время года, ветреной погоде и загрязнённом воздухе, вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать, соответственно, ртом. Чтобы ритм дыхания не нарушился, упражнение лучше делать молча.

Видео — Правила спортивной ходьбы

Польза физического упражнения

Эффективность и польза спортивной пешей прогулки для каждого человека различны. Если заниматься спортивной ходьбой в медленном темпе на свежем незагрязнённом воздухе, то организм в полной мере насытиться кислородом, а сам худеющий почувствуют прилив сил и отвлечётся от повседневной рутины. От таких прогулок избавиться от всех лишних килограмм не получится. Зато у любителей неспешной ходьбы уменьшается отдышка, а заряда бодрости хватает на весь день.

Чтобы процесс избавления от избыточного веса во время спортивной ходьбы ускорить, рекомендуется отказаться от использования лифтов. Вместо этого на нужный этаж лучше подняться по лестнице. Кроме того, это отличный способ привести уровень холестерина в норму, предотвратить отложения солей и обойти стороной женский остеопороз. Кроме того, оба упражнения в совокупности дадут наибольший эффект, сделают ягодичные мышцы упругими, а ножки – спортивными.

Понравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

Спортивная ходьба для похудения: идеальная программа треннировок

Здравствуйте, дорогие читательницы! Все мы знаем, что для поддержания тела в тонусе необходимо заниматься активными видами спорта: бегом, силовыми нагрузками или аэробикой. Но как быть тем, кто еще вчера ленился встать с дивана и слышать не хотел о правильном образе жизни? Тренировка для непривыкшего человека может закончиться травмами, ушибами или просто плохим самочувствием, но начинать с чего-то надо. И тут вам на помощь придет спортивная ходьба для похудения, о технике и особенностях которой мы сегодня и поговорим.

Содержание статьи

Ходить, чтобы летать

Не надейтесь, что легкая джазовая походка сделает вас королевой пляжа. Чтобы похудеть, нужно выполнять минимум 10 000 шагов в день, а это не так уж и мало. Поэтому на первых этапах не надо надеется на сброс веса, и причин тому несколько:

  • Процесс сжигания жиров наступает на 40 минуте активности, поэтому заниматься стоит около часа;
  • Ходьба должна быть активной и совмещать разные техники, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

О пользе пеших прогулок знают все. Но, как оказалось, они еще и помогают похудеть, действуя в таких направлениях:

  • Насыщение организма кислородом. Естественно, при условии, что гулять вы будете вдали от выхлопных газов: в парке или лесу;
  • Стимуляция обменных процессов;
  • Увеличенный расход калорий;
  • Поддержание всего тела в тонусе;
  • Увеличение выносливости, помогающей переносить тяжелые тренировки.

Да, ходьба не настолько эффективна, как, например, бег. Но и у нее есть преимущества. К примеру, вы хорошо проведете время. Куда приятнее наслаждаться красотами парка, дышать свежим  воздухом и слушать пение птиц, чем потеть в зале до седьмого каления.

пешая-прогулка

К тому же, люди с избыточной массой тела не слишком подвижны и быстро устают. Такие неприятности, как варикозное расширение вен, отечность ног, отдышка и головокружение – их частые спутники. Регулярно шагая, вы не только не будете испытывать такого рода дискомфорт, но и укрепите свои ноги, легкие, сердце и общее состояние организма.

Занимаемся рационально – программа тренировок

Да, даже такое легкое и простое занятие, как прогулка на улице, требует правильного подхода и соблюдения режима. Отнеситесь к этому со всей серьезностью: от того, что вы пешком пройдетесь за хлебом в магазин или сделаете кружок вокруг дома, результата не будет. Но и не стоит мнить себя Форрестом Гампом и отправляться в путешествие свет за очи. В противном случае, на следующее утро вас ждет тело оловянного солдатика. Работать будем по такой схеме:

  • Первая неделя: гуляем недолго и неспешно по 20 минут не более двух раз в день;
  • Вторая неделя: увеличиваем время тренировок до 30-40 минут. Также ускоряем режим и активно работаем ногами;
  • Третья неделя: интервальная ходьба около часа. 10 минут идете очень быстро, а затем 10 минут – легкой прогулочной походкой. Учтите, что со стороны это выглядит довольно забавно, поэтому лучше заниматься в отведенных для этого местах;
  • Четвертая и последующие недели: вы на финишной прямой, после которой можно переходить на бег. 2 минуты бегите в умеренном темпе, а 1 минуту идете пешком. Со временем увеличивайте интервал, постепенно доведя его до 30 минут бега и 10 минут ходьбы.

Итак, вы достигли поставленных нами целей. Поздравляем! Теперь вы можете смело переходить на новый уровень и заниматься непосредственно бегом. Во время занятий слушайте свое тело: как только начнете уставать, переходите на ходьбу. Если вы не будете сбавлять обороты, со временем сможете стать настоящим марафонцем! Главное – системность и упорство.

Идеальная физ.нагрузка для похудения в домашних условиях

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Гуляем, не покидая стен собственного дома

В жуткий зимний холод или дождевую погоду так не охота покидать любимый плед и выходить на улицу, а вот красивой хочется быть всегда – вне зависимости от времени года. Долой отговорки! Заниматься можно даже в домашних условиях.

Если вы можете позволить себе покупку тренажера – шагайте на беговой дорожке, это самый оптимальный вариант.

Второй способ – ходьба на месте. Только учтите, что этот способ не очень понравится вашим соседям снизу и родным. Откройте окно, включите энергичное видео и изображайте солдатика, высоко поднимая ноги, согнутые в коленях перед собой. Чтобы хоть как то повысить качество занятий, используйте степпер или простую табуретку, наступая на нее поочередно обеими ногами.

Конечно же, занятия дома не способны заменить  уличные прогулки, поэтому прибегать к ним следует в самом крайнем случае. Даже зимой можно не прекращать активность. Просто купите термокостюм и отправляйтесь в путешествие по заснеженным улицам. К тому же, это идеальные условия для скандинавской техники, или ходьбы с палками от лыж.

Повышаем эффективность от тренировок

Со временем наш организм привыкает к нагрузкам, а результат сходит на ноль. Тогда приходит время изощряться, чтобы ускорить процесс похудения. Благо, таких способов множество:

  • Напрягайте ягодичные мышцы. Поначалу вам будет очень неудобно, но со временем вы привыкнете. Только следите за тем, чтобы на вас не было обтягивающих лосин или людей позади – выглядит это достаточно смешно;
  • Если вы будете ходить назад, то укрепите спину и бока. Только стоит выбирать ровную поверхность, если вы не хотите спотыкаться и падать;
  • Поднимайтесь вверх по ступенькам. Достаточно будет просто заменить поездку на лифте и преодолеть несколько пролетов самостоятельно;
  • Всегда увеличивайте темп и скорость;
  • Похудение с помощью ходьбы требует особого режима питания, следует соблюдать диету и снизить калорийность суточного меню.

Рекомендации для новичков – техника безопасности

Для начала следует обзавестись всем необходимым. Самое главное – удобная обувь и спортивный костюм (вы же не собирались гулять в платье и туфлях на каблуке? :) ). Будет идеально, если вы раскошелитесь на кроссовки со специальными супинаторами, равномерно распределяющими нагрузку тела на стопу, чтобы избежать травм суставов и вывихов кисти. Что касается одежды, то она должна соответствовать погоде и не сковывать ваши движения.

Чтобы не ходить бесцельно, обзаведитесь шагомером. Не обязательно покупать прибор, ведь в каждом смартфоне есть приложения по подсчету шагов, точно указывающий, сколько калорий вы потратили и километров преодолели. Важный момент – с вами всегда должна быть бутылка чистой воды.

Правильно ходить не так уж и просто. Нужно соблюдать технику выполнения шагов:

  1. Ступайте сначала на пятку, а затем переносите груз на носок. Не надо прыгать, как балерина;
  2. Темп должен быть таким, чтобы вы могли сохранять членораздельность речи, но не могли петь;
  3. Держите спину прямо и смотрите прямо;
  4. Как в фильме «Служебный роман», подберите все в себя: живот, бока и ягодицы;
  5. Снижать, как и наращивать темп необходимо постепенно.

Отзывы бывалых

Марина, 40 лет

Всем привет! Всегда хотела заниматься бегом, но страдала от больных ног. Ходьба помогла мне не только похудеть, но и укрепить суставы, благодаря чему я теперь просто летаю!

Яна, 25 лет

Здравствуйте! Совсем недавно взяла за правило ходить пешком на работу и по делам. Прошло не так много времени, но я уже вижу результат: ноги стали подтянутыми, и я похудела на 4 килограмма за первый месяц.

Не стоит скептически относиться к спортивной ходьбе – у нее мало общего с обычными прогулками. Это вы почувствуете, как только начнете шагать, выполняя все рекомендации и соблюдая технику тренировок. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать! Удачи!

xn----7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai

Ходьба для похудения, правильная техника, рекомендации и отзывы

Похожие статьи

Содержание статьи:

Большинство современных людей давно не получают необходимой для поддержания тела в тонусе ежедневной нагрузки. Этому способствуют разные факторы, главным из которых считается развитие цивилизации и сопутствующих ей устройств для облегчения человеческой жизни.

Сегодня для обеспечения себя питанием уже нет необходимости долго выслеживать добычу, как это делали наши далекие предки. Более того, во множестве случаев даже необязательно покидать пределы собственной квартиры.

Такое положение вещей привело к тому, что современный человек вовсю страдает от проблем, вызванных недостатком физической активности, главной из которых является лишний вес. Многих такое положение вещей не устраивает, и они стараются компенсировать недостаток физических нагрузок работой в спортивных залах или на стадионах.

Однако такой вид нагрузок подходит далеко не всем: кто-то страдает от различных заболеваний, не позволяющих получать интенсивные нагрузки, а кто-то просто не может осилить упражнения, предлагаемые к выполнению в фитнес-клубах.

Однако это вовсе не означает, что нужно смиряться с собственными проблемами. Сегодня мы расскажем вам об одном из самых простых, но в то же время достаточно эффективном для похудения упражнении, подходящем абсолютно всем – спортивной ходьбе.

В чем польза ходьбы для похудения

Ходьба – это одно из первых умений, которые мы осваиваем после рождения, и оно остается с нами до конца нашей жизни. Абсолютная привычность ходьбы в повседневной жизни человека делает ее универсальным упражнением для борьбы с лишним весом и поддержания мышц тела в тонусе. Обычная быстрая ходьба оказывает благотворное влияние на организм человека, ведь:

  • техника ходьбы для похудения Во время ходьбы расходуется энергия, а значит, сжигаются лишние калории, которые мы часто получаем в избытке.
  • Регулярное прохождение расстояния в 10 км позволяет поддерживать мышцы тела в необходимом тонусе, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  • Ходьба способствует нормализации обмена веществ, выведению из организма излишков холестерина и инсулина, нормализует кровяное давление и служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Прогулки на свежем воздухе укрепляют дыхательную систему, а также снижают восприимчивость организма к различного рода стрессам и психическим расстройствам.

Минусов ходьба не имеет, ведь как может иметь минусы действие, присущее нам с первых лет жизни? Что касается противопоказаний, то прямой запрет на занятия ходьбой – это очень редкое явление.

Ходить нельзя только тем, кто подвержен серьезным болезням, требующим строгого соблюдения постельного режима. В остальных же случаях могут быть только ограничения по длительности ходьбы.

Правила ходьбы

Ходьбой можно заниматься в любое время года и в любых удобных для вас погодных условиях. Зимой, в период больших морозов, заниматься спортивной ходьбой для похудения можно на беговой дорожке. В условиях ограниченного пространства ходьбой для похудения можно заниматься на месте.

Начинающим занятия ходьбой можно начинать с коротких 10-минутных прогулок 3-4 раза в неделю. Постепенно длительность прогулок и их периодичность нужно увеличивать, доведя время прогулки до одного часа 5-6 раз в неделю.Ходьба для похудения будет эффективной в том случае, если выполнять необходимые правила:

  • Ходить нужно в достаточно быстром темпе – так, как будто вы опаздываете на поезд или важную встречу. нужно ходить в быстром темпе Дело в том, что медленная ходьба расходует минимум энергии. Оптимальная скорость ходьбы для похудения – 5-6 км в час.
  • Ходить нужно регулярно – только в этом случае занятия принесут результат. В первые пару недель может возникнуть ощущение бесперспективности занятий ходьбой – не позволяйте таким мыслям отговорить вас от прогулки, и результаты не заставят себя ждать.
  • Быстрая ходьба должна достигаться не за счет больших шагов – наоборот, двигаться нужно короткими шагами, ведь так расходуется больше энергии, и, следовательно, она более эффективна для похудения.
  • Следите за техникой дыхания – вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать – через рот. При появлении одышки нужно снизить скорость ходьбы и двигаться так до тех пор, пока дыхание не восстановится.
  • Также следите за своей осанкой во время ходьбы – не сутультесь, держите спину ровно, смотрите прямо, а не себе под ноги.

Для тех кому простых прогулок уже кажется мало, рекомендуем ознакомиться со скандинавской ходьбой, которая задействует почти все группы мышц и сделает ваш путь к идеальной фигуре короче.

Рекомендации для повышения эффективности

Для того чтобы ваши занятия ходьбой для похудения были максимально полезными и эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Если позволяет время – старайтесь совершать прогулки в утреннее время, сразу после того, как проснулись. Именно в это время ходьба сожжет максимальное количество жировых клеток, ведь после сна в организме присутствует минимальное количество гликогена. Также утренняя прогулка значительно увеличит потребление энергии организмом на целый день, что при условии соблюдения правильной диеты для похудения будет стимулировать сжигание жировых отложений.
  • пейте воду перед ходьбой Выпивайте стакан воды перед прогулкой и еще один – после ее завершения. Это поможет сохранить водный баланс в организме и ускорить выведение вредных веществ из него.
  • В качестве дополнительного стимулятора сжигания жировых клеток можно принимать L-карнитин. Это поможет сжечь гораздо большее количество жира, чем во время обычной прогулки.
  • На прогулку одевайтесь соответственно погоде – вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Отдельное внимание следует уделить обуви – она должна быть максимально удобной и не натирать ноги во время длительных прогулок.
  • Для того чтобы прогулка проходила веселее, старайтесь выходить на нее вместе с кем-то еще – за приятной беседой вы и не заметите, как пройдете положенное расстояние. Если ли же с компанией не складывается, всегда можно взять с собой наушники и плеер, чтобы насладиться любимой музыкой во время ходьбы.
  • Для того чтобы занятия ходьбой приносили эффект, важно не забывать о правильном питании – старайтесь употреблять больше овощей и фруктов, а также максимально ограничьте присутствие в рационе жирных и мучных продуктов, а также сладостей и алкоголя.

Техника ходьбы для похудения

Программа ходьбы для похудения имеет ряд существенных отличий от обычной ходьбы. Прогулка начинается с обычного шага – несколько минут обычной ходьбы в среднем темпе подготовят организм к работе.

лучше ходить в компании Далее следует ускорить темп: двигаться нужно, стараясь держать спину прямо, а плечи – расправленными.

Скорость ходьбы должна быть около 6 км в час или около 120 шагов в минуту. Темп ходьбы должен быть таким, чтобы вы во время ходьбы могли спокойно разговаривать, но не могли петь.

Дыхание при этом должно быть ровным. Важное значение имеет и постановка ноги – двигаться нужно, как бы «перекатываясь» с пятки на носок – таким образом позвоночник будет получать минимальную нагрузку во время ходьбы. Руки во время ходьбы должны быть согнутыми в локтях и активно двигаться вдоль корпуса.

Те, кто уже не чувствует необходимой нагрузки во время таких прогулок, могут использовать дополнительные утяжеления – в руки можно брать гантели весом 1-1,5 кг или бутылки с водой соответствующего объема.

Также можно составлять свой маршрут ходьбы для похудения таким образом, чтобы на нем присутствовали участки, связанные с подъемом по лестнице. Еще один вариант усложнения прогулки для похудения – это ходьба на коленях.

Этот вариант гораздо более трудоемкий, заниматься такой ходьбой лучше в спортивном зале и обязательно в наколенниках, чтобы избежать травм коленей.

Ходьба для похудения – отзывы и результаты

Лидия, 29 лет:

Занимаюсь спортивной ходьбой уже в течение 2 лет. За эти два года я полностью избавилась от проблем с лишним весом. ходим и худеем Сейчас, при моем росте 168 см и весе 52 кг сложно представить, что еще два года назад я весила на 18 кг больше.

Малоподвижный образ жизни вкупе с моим пристрастием к сладостям привели к серьезному ухудшению здоровья и проблемам с лишним весом. Заниматься в спортивном зале мне было стыдно, я стеснялась своей полноты.

Спортивная ходьба показалась мне хорошим выходом – я ходила по безлюдным местам, где никто не видел меня. Одновременно с началом прогулок села на диету.

Первые результаты не заставили себя ждать – за месяц занятий я похудела на 5 кг, значительно улучшилось здоровье, пропала одышка. Дальнейшие занятия помогли мне полностью избавиться от проблем с лишним весом.

Оксана, 40 лет:

Использую спортивную ходьбу для поддержания себя в тонусе. Я домохозяйка, и поэтому мой образ жизни даже с натяжкой нельзя было назвать активным до занятий спортивной ходьбой. В молодости я имела отличную фигуру, однако роды двоих детей и возраст не прошли даром, и к 39 годам я имела солидный запас лишнего веса.

Помнится, в то время мне на глаза попалась статья о пользе ходьбы для похудения, благодаря которой моя жизнь изменилась в лучшую сторону. Сначала я проходила в день совсем немного, буквально 250-300 шагов.

Однако через два месяца регулярных занятий я уже спокойно проходила 5000 шагов в день, и при этом отлично себя чувствовала. За это время у меня нормализовалось кровяное давление, исчезла одышка, я похудела на 8 кг.

Сейчас, спустя год, я продолжаю регулярно совершать полутора часовые прогулки, которые помогают мне сохранять хорошую форму.

Марина, 25 лет:

Я от проблем с избыточным весом не страдаю, так что спортивная ходьба для меня – это просто отличный способ оставаться в тонусе. Утренняя часовая прогулка стала для меня привычной частью утреннего моциона.

Летом гуляю в парке, зимой занимаюсь ходьбой для похудения на беговой дорожке дома. За час прохожу в среднем 6-6,5 км – этого вполне достаточно для поддержания тела в отличной форме.

Валентина, 35 лет:

После родов ребенка у меня появились серьезные проблемы с избыточным весом. В попытке правильное питание поможет похудеть вернуть стройность фигуры я записалась в фитнес-клуб, однако заниматься там мне было очень тяжело, и вскоре я забросила это дело.

Наш тренер по фитнесу, видя мои потуги, посоветовала мне начать с чего-нибудь более простого, типа спортивной ходьбы. Я прислушалась к ее совету, и в итоге не прогадала.

За первый месяц регулярных прогулок 3-4 раза в неделю я похудела на 5 кг, за следующий месяц – еще на 7 кг. При этом улучшилось самочувствие и настроение. Сейчас я регулярно выхожу на прогулку вместе с ребенком – это полезно нам обоим.

Ольга, 32 года:

Считаю, что спортивная ходьба – один из лучших и самых простых способов избавиться от проблем с избыточным весом. За полгода занятий спортивной ходьбой я потеряла 15 кг избыточного веса, мое тело стало стройным и подтянутым, улучшилось самочувствие и самооценка.

Ходьба для похудения – видео

Для наглядного ознакомления с техникой ходьбы для похудения мы предлагаем вам просмотреть следующее видео, в котором описываются основные правила, которые нужно соблюдать, занимаясь спортивной ходьбой с целью избавиться от лишнего веса.

Ходьба пешком – наверное, самый простой и доступный каждому вид фитнеса для похудения. Соблюдая несложные правила спортивной ходьбы, вы уже очень скоро заметите, как начнут исчезать лишние килограммы.

У вас еще остались вопросы по ходьбе для похудения? Задавайте их в комментариях к этой статье!

www.soveton.com

техника, скорость, дыхание, одежда и обувь

Девушки ищут разные способы для избавления от излишнего веса. Среди них и спортивная ходьба для похудения. Какова правильная техника выполнения движений, скорость выполнения, время тренировок? Как правильно ходить спортивной ходьбой? Ответы на все эти вопросы вы найдете ниже.

Как правильно заняться спортивной ходьбой для похудения

Техника ходьбы

С чего начать?

  1. Для начала вы должны подобрать одежду и обувь. Выберите специальные кроссовки для спортивной ходьбы, только не на плоской подошве. Одежда может быть необязательно спортивная, но она должна не стеснять движений.
  2. Начинайте с малых нагрузок. По 20 минут четыре раза в неделю будет достаточно. Постепенно увеличивайте время занятий до двух часов по пять раз в неделю.

По мнению инструкторов фитнеса, самочувствие при ходьбе улучшится сразу, вы почувствуете прилив сил, а спать будете безмятежно. Если во время занятий вы стали себя плохо чувствовать, прекратите тренировки и посоветуйтесь с врачом.

Правила спортивной ходьбы

Прежде чем начать прочтите правила выполнения:

  1. Шаг должен быть быстрый и короткий, это позволит сжигать больше калорий. Перенесите вес с пятки на носок.
  2. Выпрямите спину и не сутульте в процессе бега, плечи расправьте, живот втяните. Руки согните в локтях под прямым углом, совершайте поступательные движения.
  3. Периодически меняйте скорость спортивной ходьбы: сначала медленно, затем быстро, потом опять медленно. Перемены скорости повышают процесс сжигания калорий на 15 процентов.
  4. Не забывайте о технике дыхания. Оно должно быть в первую очень ритмичным. При развитии высокой скорости, дышим носом и ртом синхронно. Если вы бегаете зимой на морозе или в загрязненной местности, то вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. По возможности не разговаривайте в это время, чтобы не сбиваться.
  5. Заканчивать тренировку резко нельзя. Плавно замедляйте темп, чтобы восстановить дыхание при ходьбе. Это позволит избежать проблем с сердцем и сосудами.
  6. Неровности дороги позволят расходовать больше энергии, особенно если поднимаетесь в гору. Если же у вас больные суставы, то вам не подойдет такая тренировка по неровным дорогам, наоборот, вам нужна ровная поверхность, иначе можете повредить коленную чашечку или получить другие травмы.

Польза спортивной ходьбы

Чтобы начать заниматься порой не хватает мотивации.

Приведём список, который прибавит уверенности в необходимости данной тренировки:

  1. Сразу стоит отметить скорейшую потерю килограммов.
  2. Укрепляет иммунитет.
  3. Способствует улучшению работы сердца и кровеносных сосудов.
  4. Укрепляет мышечную ткань, приводя в действие все мышцы во время тренировки.
  5. Поднимает настроение, наблюдается прилив сил, здоровый сон.
  6. Формирует выносливость организма.
  7. Доступность площадки для занятий – вам не нужны спортивные залы, вы можете проводить тренировки в любом понравившимся месте.

Учитывайте, что тренировка должна проходить по ровной поверхности. Если редко встречаются ямки, это не так страшно, но колдобины на пути будут только мешать и есть риск получить травму.

Программа тренировки

Теперь, когда вы знаете все правила, приступим к тренировкам. Принято разделять ходьбу для похудения на три этапа:

  1. Начальный. Всем начинающим добровольцам рекомендуется начинать именно с него. Технология проста, начинайте тренировку с двадцатиминутной ходьбы. Продолжительность подобной нагрузки 4 раза в неделю, сколько недель находиться в таком режиме решать вам. Если чувствуете, что справляетесь, переходите к следующему этапу.
  2. Уровень, граничащий с бегом. Занятия длятся час. За это время вы должны чередовать ходьбу и бег, с интервалом 15-20 минут.
  3. Активный. Состоит из двух подуровней:
  • ходим полчаса;
  • затем добавляем к тренировке упражнения. Занимайтесь ей, ритмично размахивая руками, ходите 10 минут в таком темпе. Следующие 10 минут выполняйте повороты в сторону, ещё 5 минут ходите с высоко поднятыми коленями. Чередуйте два подуровня: один день – первый, другой день – второй.

Видео-ролик о правилах ходьбы

Фитнесс-инструктор покажет технику выполнения, расскажет про то, как похудеть и какую интенсивность тренировок соблюдать.

Спортивная ходьба прекрасный шанс отвлечься от постоянно сидячей работы, избавиться от жировой прослойки навсегда, подкачать ноги, ягодичные мышцы, пресс. У вас всё получится, удачи!

diets-10.ru

Спортивная ходьба для похудения техника

Движение – это жизнь, но в рамках современного мегаполиса практически не нашлось место спорту. Ошибочно предполагать, что мы и так достаточно двигаемся: постоянно куда-либо спешим, бежим, торопимся, как бы комично это не звучало, все эти действия выполняются без движения. Спешим на машине или в общественном транспорте, торопимся, стоя в лифте. А осознание этого приходит порой слишком поздно, когда стрелки весов предательски показывают лишние килограммы.

Спортивная ходьба для похудения: основы, правила, польза

По мнению большинства, наиболее эффективным способом избавления от лишних килограмм является бег. Но тем, кто ранее не вёл спортивный образ жизни и мучается от излишнего веса, такой способ похудения не рекомендуется. Большой избыточный вес – это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Начинать похудение гораздо эффективнее со спортивной ходьбы, которая идеальна для людей любой весовой категории и любого возраста. Это единственное физическое упражнение, которое поддерживает в тонус мышц, улучшает кровообращение и не имеет каких-либо противопоказаний. Это не только отличный шанс раз и навсегда избавиться от лишних килограмм, но и прекрасный способ кардио-тренировки.

Выполнение упражнения в комфортных условиях возможно только в том случае, если заранее позаботиться об удобной обуви. Наиболее рациональным решением является приобретение специальных кед с амортизирующей подошвой или же спортивных кроссовок.

Заниматься спортивной ходьбой можно только в специализированной обуви

Ни в коем случае нельзя заниматься активными пешими прогулками в обуви на платформе или же стильном каблуке, так как это может повлечь за собой различные проблемы со здоровьем.

Не стоит забывать и о комфорте и сезонной предназначенности спортивной одежды.

Эффективнее заниматься спортивной ходьбой на свежем воздухе вдали от автомобильных магистралей. Но если вблизи предпочтённой пешеходной дорожки не избежать автотранспорта, стоит помнить основные правила ПДД.

Во время спортивной ходьбы чередуйте быстрый шаг и обычный

Не стоит забывать о правильном дыхании во время спортивной ходьбы, которое обогащает кровь кислородом и способствует ускорению обмена веществ. Во время выполнения физического упражнения позволительно чередовать быстрый шаг и обычный. Преимущество первого варианта заключается, как следствие, в красивой форме ног, подтянутых ягодичных мышцах и плоского живота. Одну тренировку, продолжительность которой составляет 1 час, разрешается разделить на две прогулки в один и тот же день по полчаса. При этом скорость ходьбы составляет более 6 км/ч. Если соблюдать такой режим, то за 10-15 минут можно потерять до 100 Ккал. По времени все пешие прогулки должны длиться более получаса. Продолжительность двух занятий в неделю – от 45 минут, а одного из них – целый час. Если спортивная ходьба выбрана в качестве основного способа эффективного и быстрого похудения, то для максимальной результативности тренировка должна проходить каждый день или хотя бы 4 раза в неделю. Для правильного овладения техники данного физического упражнения необходимо заранее изучить определённые приемы спортивной ходьбы. Они, в большей степени, основываются на быстрых и коротких шагах, которые должны быть стремительными и частыми. Лучше всего мысленно представить перед собой прямую линию, по которой нужно ровно пройти. Спортивная ходьба должна быть в сопровождении движений руками, который напоминают ход маятника: вперёд-назад, вперёд-назад.

Если сравнивать количество сожжённых калорий во время спортивной ходьбы и бега трусцой, то. По мнению экспертов, первый способ подходит гораздо лучше для похудения.

Техника спортивной ходьбы

Видео — Правила спортивной ходьбы

Эффективность и польза спортивной пешей прогулки для каждого человека различны. Если заниматься спортивной ходьбой в медленном темпе на свежем незагрязнённом воздухе, то организм в полной мере насытиться кислородом, а сам худеющий почувствуют прилив сил и отвлечётся от повседневной рутины. От таких прогулок избавиться от всех лишних килограмм не получится. Зато у любителей неспешной ходьбы уменьшается отдышка, а заряда бодрости хватает на весь день.

Чтобы процесс избавления от избыточного веса во время спортивной ходьбы ускорить, рекомендуется отказаться от использования лифтов. Вместо этого на нужный этаж лучше подняться по лестнице. Кроме того, это отличный способ привести уровень холестерина в норму, предотвратить отложения солей и обойти стороной женский остеопороз. Кроме того, оба упражнения в совокупности дадут наибольший эффект, сделают ягодичные мышцы упругими, а ножки – спортивными.

Девушки ищут разные способы для избавления от излишнего веса. Среди них и спортивная ходьба для похудения. Какова правильная техника выполнения движений, скорость выполнения, время тренировок? Как правильно ходить спортивной ходьбой? Ответы на все эти вопросы вы найдете ниже.

спортивная ходьба для похудения техника

Техника ходьбыПравила спортивной ходьбыПольза спортивной ходьбыПрограмма тренировкиВидео-ролик о правилах ходьбы

krasota-diet.ru

Спортивная ходьба для похудения: эффективность и противопоказания

1

Движение — залог здоровья. В наше время, человек очень мало времени уделяет спорту. Городская суета вынуждает людей передвигаться на автобусах, машинах. Осталось малое количество тех, кто предпочитает пешую прогулку. Из-за малоподвижного образа жизни человек набирает лишние килограммы, а вот как от них избавиться, знает не каждый. Чаще всего, многие, чтобы скинуть вес начинают бегать по утрам. Однако, они заблуждаются, думая, что он значительно эффективнее других видов физической нагрузки. Разобравшись в этом, вы поймете, что при помощи спортивной ходьбы вполне возможно достичь хороших результатов.

Личностям, столкнувшимся с проблемой лишнего веса, спортивная ходьба полезна. Не секрет, что ожирение отрицательно сказывается на здоровье. На самом деле похудеть достаточно сложно. И для этого необходимо не только наладить свое питание, но и активно двигаться. Для получения желаемого результата необходимо заниматься спортом, работать над собой. Самый хороший способ — спортивная ходьба для похудения. Кроме того, желающие привести себя в порядок должны знать, что учеными доказано — ходьба продлевает жизнь.

Польза спортивной ходьбы для похудения

Полезной считается быстрая ходьба. И здесь важен результат, а не цель занятия спортом. Прогуливаясь по парку спокойным шагом, достичь желаемого результата не получится. Ведь именно благодаря активной работе мышц всего тела, нагрузка на организм увеличивается и сжигается большое количество калорий. Данный спорт полезен и практически не имеет противопоказаний. При физических нагрузках результат виден довольно таки быстро:

  • приводится в норму холестерин в крови;
  • происходит активное дыхание;
  • улучшается пищеварение;
  • тренируется выносливость;
  • это отличная профилактика развития остеохондроза и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • укрепляется мышечную ткань, увеличиваются мышцы;
  • ходьба пешим шагом способствует сжиганию большого количества калорий;
  • фигура приобретает желаемую форму.

Спортивная ходьба снимает стресс, улучшает самочувствие, поднимает настроение. Ходить необходимо в ускоренном темпе.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ежеминутно человек не только получает энергию, но и расходует большое ее количество на повседневные дела. Затраты энергии происходят при просмотре телепрограмм, беседе с друзьями и даже просто лежа на диване. Официальные светила медицины рекомендуют преодолевать 7 км пешим шагом в день. Ряд факторов, оказывающие большое влияние на уменьшение килокалорий во время тренировок являются:

2

  1. Рост. У людей с маленьким ростом возможность избавится от большого количества калорий более велика, чем у высоких людей. Это объясняется тем, что первые совершают больше шагов, чем высокие, тем самым сжигая больше калорий.
  2. Пол.
  3. Возраст человека.
  4. Продолжительность тренировки.
  5. Частота занятий.
  6. Температура воздуха играет важную роль. В весенне-летний период человек сильнее потеет, благодаря этому он теряет больше калорий, которые выходят через пот.

Как сказано ранее, сжигание калорий происходит при быстрой ходьбе. Если вы бегаете или занимаетесь спортивной ходьбой, преодолевая расстояния по ровной дороге, калорий уходит меньше, чем когда человек совершает прогулки в лесу по бугристой поверхности. Полезно прогуливаться с собакой, иногда придется пробежаться вместе с ней, таким образом, вес будет уходить быстрее. Масса тела тоже играет важную роль, чем больше вес, тем больше потребуется затратить энергии.

Доказано, что за одно занятие человек тратит минимум 300 калорий. Подымаясь вверх по лестнице, вы избавляетесь от 5 ккал в минуту, опускаясь вниз за это же время человек теряет до 3 ккал. Личности с массой тела 78 кг, пройдя 6 км, теряют 315 килокалорий. Занимаясь спортивной ходьбой, мышцы напрягаются намного больше. Таким образом за 30 минут можно сжечь до 2000 килокалорий. Чтобы скинуть 1 килограмм необходимо сжечь 3000–4000 ккал, для этого заниматься необходимо около часа. То есть, занимаясь 5 дней в неделю от 30 минут до 1 часа можно сбросить 2–5 кг.

Как ходить, чтобы похудеть

Для получения желаемого результата важно понимать, какое расстояние необходимо пройти, чтобы постройнеть. Уменьшение веса можно достичь, если сократить калории в пище и заниматься спортом. Необходимо помнить, что при быстром похудении на диетах, угроз для здоровья становится больше, а именно можно наблюдать:

  • дряблость кожи;
  • расстройство желудка;
  • слабость;
  • проявления признаков анемии;
  • наблюдается раздражительность.

Для избежания подобных признаков необходимо ходить пешим шагом. Специалисты считают, что даже несколько занятий в неделю пойдут на пользу. Общие правила ходьбы для похудения:

  1. Начинайте ходьбу с получаса и постепенно увеличивайте время.
  2. Необходимо следить за пульсом. Можно рассчитать его самостоятельно. От 140 и 150 отнимите свой возраст, получите частоту пульса. Например: 140–22 =118, 150–22 =128. Значит, пульс может колебаться от 118 до 128 ударов в минуту.
  3. Во время движения человек не должен сбавлять темп, останавливаться.
  4. На протяжении двух месяцев тренировки будет наблюдаться снижение пульса до 10 ударов в минуту.
  5. Хотите быстро избавиться от проблемных зон и лишнего веса, откажитесь от мучного, жирного и сладкого, острого, копченого, фастфуда, маринадов. Вы будете удивлены достигнутым результатом.
  6. Рекомендуется больше времени проводить на свежем воздухе.
  7. Выпивайте не меньше двух литров в сутки.
  8. Здоровым людям, не имеющим противопоказаний, можно совершать пешие прогулки с утяжелителями.
  9. Одевайте удобную обувь и легкую одежду.
  10. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Ходите быстрым шагом. Необходимо повышать темп ходьбы. Интенсивные прогулки считаются самыми полезными, благодаря им улучшается дыхание, организм лучше функционирует, можно сбросить больше веса. Человек должен передвигаться со скоростью 5 км/час. За счет большой нагрузки на мышцы происходит уменьшение веса. Осанку следует держать правильно. Нельзя сутулиться и быть расслабленным. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов. Шаг начинается с пятки и заканчивается носком.

Ученые утверждают, что заниматься физической нагрузкой следует каждый день по 1 часу или 2 раза в день по полчаса, если не позволяет здоровье. Выбирайте только качественную обувь, таким образом, уменьшается риск получения травм при сильных нагрузках, спортивная обувь должна пропускать воздух.

Для улучшения результата, попробуйте чередовать скорость, сначала идите быстрым шагом, потом чуть медленнее. Так дыхание восстанавливается, есть время немного отдохнуть, не прерывая занятие, и получится пройти нужное расстояние. Поднимаясь по горам, человек тратит больше энергии, значит, уходит больше калорий, старайтесь чаще занимаясь на свежем воздухе. Необходимо преодолевать более 10000 шагов в день. Приобретите шагомер, он высчитывает количество пройденного расстояния и количество шагов, это очень удобно. Придерживаясь данным правилам, самая обычная ходьба даст очень хорошую физическую нагрузку на организм, которая будет способствовать похудению.

Полезные рекомендации

Прежде чем приступать к тренировкам необходимо изучить все рекомендации. Придерживаясь их, вы достигните высоких результатов.

  1. Занятие спортом в первой половине дня даст лучший результат. Возможны тренировки и во второй половине дня, но не ранее, чем через 1.5–2 часа после еды.
  2. Перед началом занятий следует провести разминку. Начинать нужно с маленькой скоростью, далее увеличивать темп.
  3. Скорость каждый человек себе устанавливает сам, так как при ходьбе вы должны спокойно дышать. Проводите занятия на свежем воздухе, при нехватке кислорода сжигание жиров приостанавливается.

Тренироваться необходимо ежедневно, только тогда будет положительный результат. Для продолжения сгорания калорий, постарайтесь в течение часа после тренировки не употреблять пищу, только воду (напитки, кофе, чай, газированная вода — запрещены).

Спортивная ходьба для похудения дома

Не всегда люди находят время, чтоб прогуливаться на свежем воздухе по парку, лесам, горам. Однако, это не повод расстраиваться и опускать руки. Молодым мамам с маленьким ребенком на руках трудно заниматься, или погодные условия не позволяют выполнить очередную тренировку. Не расстраивайтесь, спортивной ходьбой для похудения можно заниматься дома. Ходьба на месте — вот решение проблемы. Шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Дома довольно скучно выполнять упражнения, поэтому делайте это перед телевизором под музыку или просматривая любимый сериал. Спорт дома можно проводить с видеотренером. Ходьба по лестнице также принесет хороший результат. Не упускайте ни минуты, старайтесь заниматься при любой возможности.

Заниматься спортивной ходьбой можно по-разному — ускоренно, не торопясь. Движения вверх улучшают мышцы всего тела. Старайтесь ходить вверх по ступенькам. Если хотите сделать акцент на ягодичные мышцы, непосредственно при занятиях нагрузку необходимо делать именно на них, но отталкиваться необходимо от земли пальцами, полностью расслабив поясничный отдел. Специалисты выделяют три уровня ходьбы:

  1. Начальный, начинать тренировки необходимо без сильных нагрузок, уделяя занятиям 25–35 минут в день. Таких тренировок должно быть не меньше 3-х в неделю.
  2. Активный, ускоряйте темп, увеличивайте время до 40 мин. При желании можно ходить с гантелями.
  3. Третий вариант подразумевает чередование быстрого темпа спортивной ходьбы с легким бегом.

Тренировки нужно проводить 5–6 раз в неделю на свежем воздухе или в помещении. Кислород важен при занятиях спорта, поэтому во время занятий просто откройте окна.

Противопоказания

Спортивная ходьба один из безопасных видов спорта, не имеющих значительных противопоказаний. Но в некоторых случаях, врачи не рекомендуют начинать занятия:

  • после травмирования, произошедшего недавно;
  • острых инфекциях и вирусных заболеваниях, поскольку пользы они не принесут;
  • при большом лишнем весе;
  • если наблюдается плоскостопие;
  • при астме.

Как и в любом спорте, есть не только преимущества, но и недостатки. К недостаткам данного относят:

  1. отсутствие подходящего места для тренировок.
  2. плохая погода.
  3. некоторым людям тренировки кажутся скучными и однообразными, ходите пешим шагом в паре с друзьями или слушайте приятную музыку.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с ортопедом. Также можно нанять тренера, который обучит всем тонкостям данного вида спорта.

Если вы готовы к переменам и не имеете противопоказаний к занятиям спортом, можете смело приступать к тренировкам. По ходу дела не лишним будет выполнять различные упражнения на восстановление дыхания, а также наклоны или повороты. Спортивная ходьба — одно из лучших средств для похудения. Нахождение в постоянном движении, провоцирует организм к сжиганию большего количества жира.

homeblogkate.ru

Ходьба для похудения: плюсы и правила

Сегодня как никогда ранее популярен здоровый образ жизни, правильное питание и красивая подтянутая фигура. Всё больше людей стремятся достичь идеальных пропорций тела, посещая изнурительные тренировки и изводя себя диетами. Но специалисты утверждают: худеть можно и нужно без стресса, и поможет в этом лёгкий, доступный и не затратный вид фитнеса – быстрая ходьба пешком. Насколько же эффективна оздоровительная ходьба и её разновидности в процессе похудения?

Польза быстрой ходьбы

Для успешного похудения необходимо регулярно заниматься спортом. Причём физические занятия обязательно должны содержать не только силовые упражнения, но и кардиотренировки. Долгое время считалось, что лучшая кардионагрузка – это бег. Но учёными было доказано, что быстрая ходьба – не менее эффективный способ похудеть.

Чем же полезна ходьба при похудении? Ежедневная прогулка пешком в интенсивном темпе помогает сжигать калории не менее успешно, чем утренние и вечерние пробежки, при этом организм испытывает гораздо меньший стресс, чем при беге. Многим людям, особенно полным, бег даётся очень тяжело, и нередко они отказываются от таких тренировок, поэтому не всегда могут сбросить «лишние» килограммы. Быстрая ходьба для похудения позволяет проходить то же расстояние, что и при пробежке, но при этом человек устаёт гораздо меньше. К тому же при занятиях бегом достаточно сильно страдают суставы ног, чего не наблюдается при спортивных пеших прогулках.

ходьба на свежем воздухе

Помимо жиросжигающего эффекта спортивная ходьба имеет и другие плюсы: она укрепляет сердце, сосуды и нервную систему, улучшает кровообращение в тканях, нормализует состояние опорно-двигательного аппарата, мышечной ткани ног, ягодиц и пресса, положительно влияет на сон и настроение. Ходьба для похудения – один из наиболее безопасных и действенных методов оздоровления организма.

Ещё одно положительное качество ходьбы при похудении состоит в том, что заниматься ей можно практически всегда и везде. Для этого совсем не обязательно ходить в спортзал или фитнес-центр. Достаточно добраться до ближайшего парка или стадиона и начать тренировку. Впрочем, у кого нет времени и возможности оторваться от работы или выйти из дома, альтернатива тоже есть – ходьба на месте. Этот вид физической нагрузки наряду с быстрой ходьбой и бегом также очень эффективен для похудения и общего оздоровления всего организма. Самое главное, что нужно запомнить, – использовать данный способ снижения веса нужно в соответствии с определёнными правилами. Лишь в этом случае действие тренировок будет действительно заметным.

Правила спортивной ходьбы

Тем, кто интересуется, как похудеть с помощью ходьбы, нужно обязательно помнить о нескольких важнейших правилах, касающихся этого вида спорта:

  1. Тренировки должны быть регулярными – в неделю нужно совершать не менее 5 быстрых пеших прогулок длительностью 40-60 минут. В идеале необходимо делать 10000 шагов в день. Чтобы сосчитать количество движений, приобретите шагомер.
  2. Темп и продолжительность занятий нужно наращивать постепенно. Если вы выходите на самую первую в вашей жизни спортивную ходьбу, начните с 30-минутной прогулки средней интенсивности. Просто ходить пешком недостаточно: темп должен быть такой, чтобы на ходу вы могли разговаривать, но не могли бы петь. Сразу переходить на темп 7-8 км/час (очень быстрый шаг) тоже не стоит – слишком велика внезапная нагрузка на неподготовленные сосуды и сердце.
  3. Ходьба при похудении всегда должна начинаться с лёгкой разминки: можно слегка разогреться, походить медленным шагом, чтобы подготовить мышцы и суставы ног к предстоящей тренировке.
  4. Заниматься ходьбой при похудении можно в любое время суток, но лучше всего делать это по утрам до завтрака, тогда калории сжигаются наиболее эффективно. Занятия ходьбой, так же как и бегом, при похудении нужно проводить не ранее чем через 2 часа после приёма пищи.
  5. Огромное внимание уделяйте выбору обуви и одежды. Идеальный вариант для ног при спортивной ходьбе – кроссовки с гибкой подошвой и жёстким задником, надёжно удерживающим пятку. Что касается одежды, то здесь нужно учитывать погодные условия: одевайтесь так, чтобы вам не было жарко или холодно. Если предпочитаете заниматься ходьбой для похудения по пути на работу, можно надевать удобную мягкую обувь на широком низком каблуке, но при этом ваш путь должен проходить по ровным местам.
  6. Если вы занимаетесь спортивными прогулками не на стадионе, а на местности, обязательно продумайте маршрут. Это поможет избежать неожиданных препятствий и травм, а также не будет сказываться на темпе тренировки. Пробуйте ходить по разным маршрутам: в зависимости от покрытия можно сжигать больше или меньше калорий.

Очень важно учитывать, что спортивная ходьба для похудения имеет свои противопоказания. К ним относятся заболевания сердца и сосудов, инфаркты, инсульты, гипертония, острый период любых болезней, лёгочная недостаточность и глаукома. В этом случае может быть исключён даже такой способ жиросжигания, как ходьба на месте, поэтому при наличии серьёзных нарушений в организме нужно обязательно посоветоваться с врачом о возможности использования спортивной ходьбы и любых домашних кардиотренировок подобного типа для похудения.

Техника ходьбы для похудения

Очень важно соблюдать технику выполнения при использовании оздоровительной ходьбы и любых её разновидностей в целях похудения. Это необходимо для того, чтобы правильно тренировать мышцы ног, ягодиц и живота и сжигать как можно больше калорий.

ходьба

Проводя разминку, в первую очередь обратите внимание на положение тела. Спина должна быть прямой, плечи – разведены, живот – втянут. Голову слегка приподнимите, чтобы подбородок располагался параллельно поверхности, по которой вы будете ходить. После этого корпус нужно слегка наклонить вперёд, чтобы перенести вес тела на переднюю часть стоп.

Шаги должны быть упругими, быстрыми и длинными, как бы пружинистыми. Чтобы этого добиться, важно следить за положением ног. Начинать ходьбу при похудении нужно так: следует вынести одну ногу вперёд, выпрямляя её в колене и вставая на пятку, а затем «перекатываясь» на носок, а второй отталкиваться от поверхности, также вставая на носок. Затем положение ног меняется, и все движения повторяются снова. Не стоит пугаться: описание техники кажется сложным лишь на первый взгляд, на практике всё будет гораздо проще, нужно только слушать своё тело. Уже через несколько десятков движений ног вы научитесь держать необходимую позу и делать шаги правильно и непринуждённо.

Не забывайте о руках: они тоже должны работать. Нужно согнуть руки в локтях и двигать ими в такт шагам, при этом правая рука должна выдвигаться вперёд одновременно с левой ногой, а левая, соответственно, – одновременно с правой. Для большей эффективности можно использовать специальные палки, они похожи на лыжные, и движения с их помощью совершаются так же, как и при ходьбе на лыжах. Этот способ физической нагрузки именуется скандинавской ходьбой.

Ходьба на месте тоже имеет свои нюансы. Положение тела должно быть таким же, как в спортивной ходьбе при похудении, а вот положение ног несколько другое. Здесь нужно умеренно высоко поднимать согнутые колени, одновременно совершая движения руками так, как уже было описано выше. Не забывайте втягивать живот, это отлично помогает справиться с излишками жира в области брюшного пресса. Чтобы начался процесс сжигания калорий, на каждую из ног должно приходиться не менее 40 шагов в минуту, но не забывайте, что даже такие простые на вид тренировки тоже нужно начинать постепенно. В первые дни достаточно заниматься по 5-10 минут в день. Для «продвинутых» это время увеличивается до 40-60 минут.

Какой бы способ кардиотренировок вы ни выбрали, помните о том, что очень важно подкреплять физические нагрузки здоровым питанием и положительным настроем. Оздоровительная ходьба и все её виды будут эффективны в процессе похудения только в том случае, если вы будете ответственно относиться к занятиям и верить в то, что у вас всё получится.

legkopolezno.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа