Бодифлекс для похудения: как правильно дышать и как делать упражнения. Техника бодифлекс для похудения
Комплекс Бодифлекс для начинающих: рекомендации и видео
Вопрос похудения беспокоит практически каждую женщину, ведь всем девушкам хочется выглядеть привлекательно и иметь стройный силуэт. Диеты и изнуряющие силовые тренировки в спортзале могут освоить не все. Сегодня существуют альтернативные способы, позволяющие избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Одним из самых успешных и популярных вариантов, который легко освоить в домашних условиях для начинающих, является бодифлекс.
Важно понимать, что такое бодифлекс, какие особенности отличают этот комплекс упражнений от других программ, с чего начать занятия. В основе бодифлекса лежит техника диафрагмального дыхания, при котором легкие задействуются на 100%, а не 25%, как в обычной жизни. Насыщая кровь кислородом, можно ускорить метаболизм и стимулировать процесс жиросжигания.
Если правильно дышать и выполнять гимнастику, можно наносить кислородные удары по жировым отложениям в определенных участках и проблемных зонах. Это позволит уже через 2-3 недели интенсивных тренировок заметить результат ваших стараний.
Основные правила
Начало программе положила домохозяйка из Америки Грир Чайлдерс. Именно она разработала действенную методику похудения, которая позволяет заменить изнуряющие диеты и интенсивные тренировки. Отзывы свидетельствуют, что программа чрезвычайно эффективна. Кроме того, что она помогает сбросить лишние килограммы, с ее помощью можно существенно улучшить самочувствие. Пройдя полный курс упражнений с Грир Чайлдерс, фигура станет стройней, кожа эластичней, внутренние органы здоровей, а общее самочувствие гораздо лучше.
Бодифлекс для начинающих можно освоить с помощью тренера. Если вы хотите заниматься дома, на выручку придут видео уроки на русском языке с Мариной Корпан или Ларисой Агаповой – специалисты по похудению и коррекции фигуры.
Перед тем как начать заниматься в режиме нон-стоп, важно освоить главные правила тренировок по представленной системе:
- тренироваться надо не больше, чем 20 минут в день;
- 15 минутный тренинг лучше проводить утром натощак, если очень хочется есть, можно выпить стакан сока или травяного чая;
- занятия должны быть систематическими, нельзя игнорировать тренировки, оправдываясь, что потом догоните;
- заставляйте себя тренироваться, независимо от настроения и погоды;
- программа не требует от женщины соблюдения диеты, но нужно соблюдать принципы здорового питания, кушайте здоровую пищу дробными порциями;
- для тренировок потребуется комфортная спортивная одежда, гимнастический коврик и видеоматериалы.
Бодифлекс – это упражнения без дополнительных предметов (гантелей, фитбола), однако во время тренинга по данной методике можно сжечь 3500 калорий. Для сравнения час обычного фитнеса позволяет избавиться от 250 ккал.
Особенности дыхательной техники
В основе тренинга бодифлекс лежит правильное дыхание. Поэтому совет для начинающих такой, прежде чем приступать к занятиям, важно освоить азы дыхательной техники. От того, постигнете ли вы практику вдохов и выдохов, зависит результативность и эффективность занятий. Алгоритм правильного дыхания отличается простотой и доступностью. Единственное, что вам надо, это немного практики:
- Нужно опустошить легкие. Для этого складываем губы трубочкой и, как бы, произносим звук «у», выдыхая до самого конца. Важно помнить, что все выдохи в бодифлексе осуществляются через рот.
- Правильно выдохнув, надо сделать стремительный вдох. Это выполняется носом, рот закрыт. Вдыхаем максимально глубоко, чтобы наполнить легкие воздухом.
- Резко выдыхаем, но в этот раз необходимо делать это не плавно, а стремительно, сжав губы в прямую линию. Выдыхая, вы должны услышать звук «пах».
- Следующий шаг – задержка дыхания. Для этого необходимо втянуть живот, голову опустить вниз. Считаем про себя до 7, на 8 единице переходим к заключительному этапу дыхательной гимнастики.
- Расслабляем мускулатуру и спокойно вдыхаем через нос.
Первые занятия могут вызвать кашель или головокружение. Не стоит пугаться, это организм адаптируется к усиленной работе легких и их гипервентиляции. Со временем данное явление пройдет.
Важно понимать, что бодифлекс имеет ряд противопоказаний и ограничений. От дыхательной гимнастики лучше отказаться во время беременности. Если же вы – опытный сторонник программы, оставьте растяжку. Запрещено заниматься по методике бодифлекс, если у вас есть хронические заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, травмы или вы недавно перенесли операцию.
Часто женщины интересуются, когда можно начинать тренироваться по системе после родов и кесарева сечения. Единого ответа на этот вопрос нет. Важно чувствовать себя хорошо, быть готовой к нагрузкам и предварительно проконсультироваться с врачом.
Тренинг
Начинается программа с разминки. Это позволяет подготовить организм, физически и морально настроить его на нужный лад. Существует три положения, в которых надо практиковать представленную выше технологию дыхания, это:
- «Баскетболист». Стоим на слегка согнутых ногах, руками упираемся в бедро чуть выше колена, корпус наклонен вперед.
- «Широкий сед». Садимся на пол и максимально широко расставляем ноги. Лопатки сведены, руки находятся за спиной, ладонями упор в пол.
- «Упор на четыре точки». Стоим на четвереньках, спина прямая, ноги и руки перпендикулярны туловищу.
Освоив базовые позиции, можно приступать непосредственно к тренировкам. Существует много разных упражнений, но самыми распространенными можно назвать:
- «Шлюпка». Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра. Начинаем заниматься из положения «широкий сед». Необходимо сделать дыхательную гимнастику, перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует наклониться вперед, вытянуть руки, опустить плечи и втянуть мышцы брюшной стенки. Выполняется упражнение 5 раз.
- «Кошка». Во время выполнения движения удается задействовать мускулатуру пресса, спины и шеи. Для выполнения надо принять позицию «упор на четыре точки». Делаем начальный этап дыхательной гимнастики. Перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует максимально округлить спину, а голову опустить вниз. Затем вернуться в исходное положение, повторить 3-4 раза.
- «Лев». Это упражнение позволяет укрепить мышцы лица и шеи. Начинаем тренировку из положения «баскетболист». Упражнение начинается с 4 этапов правильного дыхания, затем губы надо скрутить в трубочку, а после максимально широко открыть рот и высунуть язык.
Также смотрите видео:
Чтобы убедиться в эффективности программы, достаточно попробовать занятия по технике бодифлекс для начинающих. Систематически тренируясь, вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, тело приобрело желанные формы, а хорошее настроение – стало вашим постоянным спутником.
fitnessi.ru
упражнения. Гимнастика "Бодифлекс" для похудения: отзывы :: SYL.ru
Вы когда-нибудь слышали о методе для похудения под названием "Бодифлекс"? Упражнения, которые он предлагает, помогают привести фигуру в полный порядок за фантастически короткое время! Во всяком случае, так заявляет "мама" популярной методики Грир Чайлдерс. Но не только она. На форумах можно познакомиться с огромным количеством восторженных отзывов от людей, которые смогли обрести вожделенную стройность благодаря тому, что однажды узнали про бодифлекс. Результаты, которых им удалось достичь, впечатляют. Сегодня мы расскажем, из каких упражнений состоит комплекс "Бодифлекс", о технике их выполнения, об основательнице этой уникальной системы, а также о противопоказаниях к занятиям, коих немного, но они все-таки имеются.
Что такое бодифлекс и в чем его отличие от обычного фитнеса
Все знают, что двигательная активность позволяет сжигать калории, поступающие в организм с едой, и тем самым препятствует отложению лишнего жира - с одной стороны, а с другой - помогает растопить в теле те лишние килограммы, которые уже в нем накоплены. Почему же многие люди, активно занимающиеся теми или иными видами фитнеса, никак не могут похудеть? Это достаточно сложный вопрос, но мы постараемся на него ответить.
Во-первых, занятия спортом способствуют увеличению аппетита, т. е., потренировавшись, человек может съесть гораздо больше, чем следует. А это может нивелировать весь эффект от фитнеса. То есть дополнительно к усилению двигательной активности, для того чтобы похудеть, необходимо еще и прилагать усилия для обуздания аппетита. А сила воли, как известно, есть далеко не у всех. Во-вторых, упражнения на некоторые группы мышц вызывают их рост, тем самым мешая уменьшению объемов тела даже в том случае, если удается изгнать из него какой-то процент жира.
Бодифлекс - гимнастика, у которой совсем другой принцип работы. Именно поэтому она столь эффективна. При занятиях бодифлексом вам не нужно бегать, прыгать, махать руками и ногами. Это комплекс статичных упражнений, включающий в себя растягивающие, изометрические и изотонические позы. А основу бодифлекса составляет специальное аэробное диафрагмальное дыхание, насыщающее мышцы тела живительным кислородом, который способен весьма активно сжигать лишний жир.
Такова гимнастика "Бодифлекс". Для похудения - это один из лучших методов, и аппетит от него нисколько не увеличивается. Скорее, даже наоборот - есть вы будете значительно меньше за счет того, что желудок благодаря диафрагмальному дыханию постепенно уменьшится. Рост мышечной массы приверженцам бодифлекса тоже не угрожает. Этот комплекс делает мышцы эластичными, растягивает их, но не увеличивает в объеме. Он в какой-то степени похож на йогу.
Как бодифлекс помогает похудеть?
Судя по отзывам, упражнения, придуманные Грир Чайлдерс, действительно помогают быстро похудеть, но за счет чего это достигается? Как можно уменьшаться в объеме, стоя по 15 мин в день на одном месте? Как уже было сказано, главное здесь - дыхательная гимнастика. Бодифлекс на 90% состоит именно из нее. При помощи особенного дыхания в организм поступает много кислорода, а специальные упражнения помогают направить его излишки в проблемные зоны тела, которые больше всего хочется подкорректировать: живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.
Ну а дальше в действие вступает химия. Жир в нашем теле - это липиды, которые окисляются и разлагаются при взаимодействии с кислородом. Вот так все просто! Отзывы женщин и мужчин утверждают, что уже после первой недели занятий можно уменьшиться в объеме в средней части тела на 10-35 см.
Создательница метода
Комплекс бодифлекс обязан своему появлению на свет американской женщине-домохозяйке Грир Чайлдерс. В своей книге "Великолепная фигура за 15 минут в день" она пишет, что когда-то была полной и измученной заботами женщиной. После того как на свет появился третий ребенок, ее фигура совершенно утратила женскую привлекательность из-за лишнего жира. Грир буквально ненавидела себя и свое тело.
Несмотря на множество бытовых забот, она каждый день старательно занималась спортом в надежде похудеть. Но ни бег по утрам, ни степ-аэробика, ни занятия на тренажерах и даже тяжелая атлетика не сделали ее стройнее. Женщина страдала от вечного недовольства собой и хронической усталости. Ей хотелось хорошо выглядеть, быть всегда энергичной и бодрой, но вместо этого каждое утро она вставала с кровати с ощущением разбитости. Можно сказать, что она была на грани отчаяния. Если бы в ту пору кто-нибудь сказал ей, что вскоре она создаст свою систему "Бодифлекс", упражнения, которой сделают ее саму тоненькой, как тростиночка, и подарят стройность огромному количеству людей во всем мире, она бы ни за что не поверила. Но, чудеса иногда случаются!
Однажды по совету соседки Грир поехала в Сан-Франциско, чтобы записаться на занятия к знаменитому тренеру, которая помогала похудеть многим людям. Занятия были очень необычными, построенными на особом методе дыхания и, к удивлению Грир, очень быстро стали приносить результаты. И все бы хорошо, но мешала огромная цена за посещение занятий и время, которое нужно было на них тратить (полтора часа в день).
Вернувшись домой, Чайлдерс стала пытаться понять, за счет чего идет похудение в данной методике, ведь тренер не знала ответа на этот вопрос. 4 года Григ проводила свои исследования, ездила по стране, разговаривала с врачами, физиологами и спортсменами и в конце концов смогла создать свою систему - "Бодифлекс" - упражнения, которые требовали всего лишь 15-20 мин в день и были гораздо эффективнее дорогой гимнастики в Сан-Франциско. Впоследствии Грир Чайлдерс выпустила книгу о созданном ею методе и записала видео. Эта замечательная женщина и сегодня неустанно совершенствует, пропагандирует свою систему. Итак, познакомившись с основательницей бодифлекса, давайте учиться выполнять сами упражнения. Наши уроки бодифлекса начнем с главного - с техники дыхания.
Как дышать при выполнении упражнений?
По мнению Григ Чайлдерс, мы все страдаем от нехватки кислорода. Отсюда постоянное чувство усталости, замедленный обмен веществ и депрессия. Почему занятия бегом дают ощущение эйфории? Потому что при активном движении дыхание усиливается, кислорода в организм поступает во много раз больше, чем в покое. Грир предлагает освоить глубокое диафрагмальное дыхание. Бодифлекс - это упражнения, которые всегда выполняются на выдохе.
Чтобы принять исходную позу, нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на колени, а затем чуть-чуть присядьте. А теперь вам предстоит освоить 5 этапов аэробного дыхания:
- Медленно выдохните весь воздух из легких через рот.
- Сделайте быстрый глубокий вдох носом.
- Резко выдохните через рот весь воздух. Старайтесь, чтобы выдох шел от диафрагмы.
- Задержите дыхание, сильно втяните живот и считайте про себя 8-10 раз.
- Расслабьтесь и свободно вдохните через нос.
Важно: все движения, описанные ниже, должны выполняться вами во время задержки дыхания!
Бодифлекс - упражнения для живота
В зоне живота жир скапливается как у женщин, так и у мужчин. Судя по отзывам, метод, о котором мы рассказываем, способен сделать ваш живот практически идеальным. Надо сказать, что абсолютно все упражнения бодифлекса положительно влияют на брюшной пресс, так как основная базовая поза предполагает сильное втягивание живота и напряжение его мышц, что уже само по себе является отличным действенным упражнением. Грир Чайлдерс рекомендует для брюшного пресса следующие упражнения:
- Боковая растяжка. Примите основную позу. На задержке дыхания вытяните в сторону правую ногу, оттянув носок. Локоть левой руки должен опираться на согнутое левое колено. Правую руку поднимите над головой и тяните ее в сторону все дальше и дальше. При этом постарайтесь прочувствовать, как растягиваются боковые мышцы талии. Рука должна находится близко к голове и оставаться прямой во время упражнения. Сосчитайте про себя до восьми, затем можете вдохнуть и выпрямиться. Это упражнение выполняется по 3 раза в левую и правую сторону.
- Продолжаем осваивать бодифлекс для живота и приступаем к упражнению "Ножницы". Лягте на спину, ноги вытяните и сомкните. Руки лучше всего положить под ягодицы ладошками вниз - это поможет поддерживать спину. Голова во время выполнения упражнения не должна отрываться от пола, как и поясница, работаем только ногами! На задержке дыхания прямые ноги поднимаются на 8-9 см над полом, ими делаются перекрестные широкие горизонтальные махи. Носочки должны быть вытянутыми. 8-10 счетов - и вы можете расслабиться и опустить ноги. Упражнение повторяется 3 раза. Оно очень полезно и хорошо действует на нижнюю часть пресса.
- Следующее упражнение из комплекса "Бодифлекс для живота" максимально нагружает весь брюшной пресс. Исходное положение такое же, как в предыдущем, - лежа на спине. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии в 30-35 см друг от друга, руки поднимите вверх. Затем начинайте дышать так, как учит Грир Чайлдерс. На выдохе и задержке дыхания сильно втяните живот, оторвите голову от пола и тянитесь за руками вверх. Голова должна быть запрокинута, плечи и спину старайтесь приподнять как можно выше. Сосчитайте 8-10 раз и опуститесь на пол. Повторять это упражнение следует 3 раза.
Бодифлекс для лица и шеи
Упражнения бодифлекса, по отзывам, способны улучшить не только вашу фигуру, но и лицо. Благодаря кислороду мышцы лица приобретут тонус, улучшится цвет лица, а поверхность кожи станет ровнее; исчезнет второй подбородок и складки на шее. Ну как, вдохновились? Тогда начинаем! Вам предстоит освоить всего два упражнения:
- "Лев". Займите основную позу: стоя, ноги немного расставлены и полусогнуты, руки опираются на колени. Затем следует дыхательная гимнастика бодифлекс: на выдохе и втягивании живота соберите губы в кружочек, глаза откройте как можно шире и поднимите взгляд вверх (это подтягивает мышцы под глазами). Потом нужно опустить округленные губы вниз и высунуть язык наружу до предела, постарайтесь при этом, чтобы губы не расслаблялись. Вы почувствуете, как напрягается область внизу подбородка и передняя поверхность шеи. Выдержите 8-10 счетов. Поза "Лев" требует 5 подходов. Пусть вас не страшит то, что во время выполнения упражнения ваш вид будет, мягко говоря, не слишком привлекателен. Женщины, практикующие бодифлекс, советуют заниматься этим в одиночестве, когда вас никто не видит. Ну, а раз зрителей нет, тогда и комплексовать незачем!
- "Уродливая гримаса" - еще одно упражнение, которое лучше всего делать тет-а-тет с самим собой. Хотя оно и некрасиво, зато прекрасно подтягивает шею и подбородок. Сначала нужно занять начальную позу стоя. Затем выдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы находили на верхние (вспомните, как выглядит бульдог), губы выпятите, насколько можете, как будто вы тянетесь ими кого-то поцеловать. Шею вытягивайте вперед, а голову запрокиньте вверх. Зафиксируйте позу на 8-10 счетов. Выполняйте ее 5 раз.
Упражнения для рук
Многих беспокоят дряблые мышцы рук. Это так некрасиво смотрится! Особенно летом, когда мы носим открытую одежду. Ну ничего, занятия бодифлексом помогут и этому горю.
Разучите упражнение под названием "Алмаз": нужно встать прямо, ноги пусть будут на ширине плеч, а руки округлите перед собой и соедините их кончиками пальцев. Сделайте дыхательное упражнение и на выдохе как можно сильнее надавите пальцами друг на друга. Задержите напряжение на 8 счетов, затем на выдохе расслабьтесь и повторите все снова еще 2 раза.
Хорошо укрепляет руки и упражнение "Кошка". Для его выполнения опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони рук, голову держите прямо. На задержке дыхания выгните спину, как это делают кошки при потягивании, голову опустите вниз. Отсчитайте положенные 8-10 счетов и выдохните воздух, расслабляясь. Эта поза хорошо воздействует не только на руки, она благотворно влияет на все мышцы тела.
Совершенствуем бедра и ягодицы
Ну а что предлагает бодифлекс-гимнастика для похудения ягодиц и бедер?
- Упражнение "Оттягивание ноги назад". Для его выполнения нужно опуститься на пол с упором на колени и ладони. Затем нагнитесь и обопритесь на локти. Одну ногу вытяните назад, не сгибая. Начинайте бодифлекс-дыхание. Далее, на выдохе и втягивании живота, оторвите ногу от пола и поднимите ее, как можно выше, максимально напрягая при этом ягодицы. 8-10 счетов и - расслабление с выдохом. Делайте упражнение по 3 раза каждой ногой.
- "Сейко". Это слово в переводе с японского означает "пламя". При выполнении данного упражнения вы почувствуете, как жир на ваших бедрах буквально сгорает в этом сильном пламени. Опуститесь на колени, опираясь в пол руками. Вытяните одну ногу в сторону, не сгибая. Вдохните, резко выдохните, втяните живот под ребра и поднимите вытянутую ногу как можно выше над полом. Продержитесь в таком положении 8-10 счетов. Для каждой ноги надо сделать по 3 таких упражнения.
- "Шлюпка" - это упражнение предназначено для проработки внутренней поверхности бедер. По отзывам, оно действительно помогает подтянуть дряблые, обвисшие мышцы. Исходная позиция: сидя на полу и раздвинув ноги как можно шире. Носки тяните на себя и в стороны - это поможет дополнительной растяжке. Далее следует выполнить упражнение по дыханию и на его задержке наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Тянитесь руками и туловищем вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Сосчитайте до 8-10 и вернитесь в исходное положение. Упражнение делается 3 раза.
Нужно ли соблюдать диету при занятиях бодифлексом?
Грир Чайлдерс заверяет всех последователей, что не нужно соблюдать диету в том случае, если в борьбу за стройность вступил всемогущий бодифлекс, упражнения которого не только подтягивают мышцы и убирают лишний жир, но и хорошо регулируют аппетит. Нет никаких оснований не доверять мнению создательницы бодифлекса.
Но она также пишет, что следить за своим ежедневным рационом все-таки необходимо. Отзывы приверженцев бодифлекса говорят о том же. Ничего особенного делать не нужно, просто соблюдайте обычные правила: отдавайте предпочтение нежирным продуктам, не ешьте на ночь, не объедайтесь пирожными, конфетами и прочими сладостями. В общем - не мешайте бодифлексу работать на полную мощность - и тогда похудения вам не избежать.
Противопоказания к занятиям
Хотя дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс очень хороша и универсальна, но и у нее имеются некоторые противопоказания. Нельзя пользоваться этим методом, если у вас:
- Беременность (любой срок).
- Обострение какого-либо хронического заболевания.
- Гипертония.
- Грыжа.
- Аритмия.
- Сердечная недостаточность.
Если ничего перечисленного вы у себя не наблюдаете, то можете приступать к занятиям, но вначале действуйте с осторожностью, следите за своим самочувствием.
При выполнении упражнений может возникать небольшое головокружение (обычно так бывает у новичков) - пугаться этого не нужно. Организм через несколько дней должен адаптироваться - и тогда неприятные симптомы исчезнут. Если же вы замечаете, что от занятия бодифлексом вы чувствуете себя хуже, перестаньте делать упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
www.syl.ru
Бодифлекс для начинающих - видеоуроки с комплексом упражнений
Парадоксально, но при стремительном ритме современной жизни, мы ведем крайне малоподвижный образ жизни. Машины избавили нас от физической работы, и как следствие, человечество стремительно растет… в ширину. Бодифлекс для начинающих - это система упражнений, отнимающая всего 15 минут времени в день и заменяющая полноценную тренировку аэробикой. Создательница комплекса Грир Чайлдерс обещает похудение на 10-35 см в талии уже после первой недели ежедневных занятий.
Что такое бодифлекс для начинающих
Бодифлекс – система упражнений, специально созданных для уменьшения жировой прослойки и придания мышцам необходимого тонуса. Это «йога для похудения», так как многие позы взяты из нее. Основное место отведено специальному диафрагмальному дыханию, благодаря которому осуществляется приток кислорода к тренируемым мышцам. Эффект бодифлекса для начинающих основан на свойствах кислорода, в присутствии которого активно сжигается жир, активизируется кровообращение и ускоряется обмен веществ.
Для кого предназначена эта техника:
- Бодифлекс подходит для мужчин и женщин любой возрастной категории, с любым начальным весом.
- Женщинам, восстанавливающимся после родов, комплекс бодифлекса поможет отрегулировать обмен веществ, поднять настроение и прийти в форму после долгих месяцев беременности;
- Людям с пониженным кровяным давлением тренировки помогут встряхнуться и чувствовать себя бодрее весь день;
- Курильщикам занятия бодифлексом очистят легкие и упростят процесс отвыкания от этой привычки.
Как вид физической активности, занятия бодифлексом имеют ряд противопоказаний:
- беременность;
- гипертония;
- высокая температура тела;
- повышенное внутричерепное давление;
- кровотечения;
- глаукома;
- грыжа;
- сердечная недостаточность и аритмия;
- бронхиальная астма.
Что понадобится начинающим для занятий
Чтобы начать заниматься бодифлексом, необходимо совсем немного:
- Желание и готовность заниматься этим видом гимнастики регулярно. Даже небольшие перерывы сведут на нет все старания;
- Удобная трикотажная одежда. Обувь для занятий бодифлексом не нужна, удобнее тренироваться босиком;
- Коврик для фитнеса пригодится для упражнений, выполняемых лежа;
- Поначалу удобнее заниматься бодифлексом, если перед глазами будут висеть часы для определения времени задержки дыхания;
- Если тренировка планируется вместе с видео-инструктором, то понадобится телевизор или компьютер;
- Сантиметровая лента, блокнот и ручка для измерений и записи достижений.
Особенности методики Марины Корпан: видео уроки бодифлекса
Марина Корпан – известный тренер по бодифлексу в России и за рубежом. Во время тренировок она заметила, что на некоторых людей, имеющих проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, классический комплекс бодифлекса оказывает негативное влияние. После консультации с кардиологами и физиологами была создана авторская методика бодифлекса, которую Корпан запатентовала в Роспатенте. Отрицательное воздействие комплекса удалось устранить.
Упражнения бодифлекса от Марины Корпан не только совершенно безопасны для здоровья, но и помогают при различных заболеваниях. Кроме этого, она максимально разнообразила свои тренировки, добавила в них динамику, упражнения с мячами и лентами. Чтобы лишние сантиметры начали «таять», российский тренер не рекомендует придерживаться строгих диет. Однако если бесконтрольно объедаться, занятия бодифлексом принесут мало пользы. Чтобы контролировать объем пищи, Марина рекомендует кушать чайной ложкой.
Перед началом освоения комплекса бодифлекса по Корпан нужно изучить азы йоги:
- «Корневой замок» (Мула-бандха) – втянуть мышцы промежности, ануса и влагалища в себя. Это позволяет снижать нагрузку на органы малого таза и брюшную полость, распределив энергию в организме равномерно.
- «Средний замок» (Уддияна-бадха) – втянуть в себя живот (прижать «мячик» к позвоночнику). Благодаря этому упражнению желудочно-кишечный тракт массируется, улучшая свою работу и восстанавливая обмен веществ.
- «Верхний замок» (Джаландхара-бандха) – поднять к нёбу корень языка и одновременно подбородок опустить на грудь, от грудины на ширину ладони. Массируется щитовидная железа, ускоряется обмен веществ.
Основная техника дыхания при занятиях бодифлексом от Корпан:
- Ноги на ширине плеч, положение в коленях – мягкое. Медленно разворачивая плечи, выдыхать, как при задувании свечи. Выдох должен быть энергичным и сильным, а губы - вытянуты трубочкой. Одновременно втянуть живот, прижимая его к позвоночнику.
- После выдоха, выдержать короткую паузу, затем резко, с шумом вдохнуть носом. Живот выпятить вперед, надувая его.
- Слегка запрокинуть голову, через рот резко вытолкнуть воздух со звуком «пах». При выдохе живот должен сам «взлететь» под ребра, тренируя внутренние органы.
- При счете до 10 необходимо задержать дыхание, правильно выполнить описанные выше упражнения из йоги и удерживать все «замки».
- Перед самым вдохом расслабиться, отпустить «замки», живот «оттолкнуть» от позвоночника, поднять подбородок. При вдохе «хлюпать» воздухом нельзя, чтобы избежать негативного воздействия на сердце.
Читайте и смотрите также: бодифлекс - видео и фотоинструкции для эффективных тренировок дома.
Очень удобно заниматься бодифлексом одновременно с видео, которое представлено в режиме нон-стоп. Вот вам видео поддержка Марины Корпан при изучении этой техники:
Видео: Упражнения от Грир Чайлдерс для начинающих
Вы легко и быстро освоите бодифлекс для начинающих вместе с автором этой методики Грир Чайлдерс. Упражнения, представленные в ее видео, можно выполнять, сидя на стуле:
Отзывы о бодифлексе
Маруся: Уже целый год я занимаюсь бодифлексом. Всего через 3 месяца моя фигура очень подтянулась. Упражнения я делала по утрам по видео. На моем диске показана сначала техника, а затем позы в режиме нон-стоп. Все занимало около 30-40 минут. Подруги подтвердили, что я похудела, но я предполагаю, что результат был от несчастной любви, при которой кусок в рот не лезет. Получилось: «диета» плюс бодифлекс равно великолепный результат! И что меня порадовало: целлюлит ушел с моей попы!!!
Иришка: Бодифлекс – супер гимнастика. Работает 100%!!! Года 2 назад наткнулась в интернете на видео, мне стало интересно. Купила диск, стала заниматься каждое утро на голодный желудок 1 раз в день. Через месяц я из 50 размера влезла в 46. В еде себя не ограничивала. Вес от занятий бодифлексом практически не изменился, если только совсем чуть-чуть, но я стала стройняшкой!!! Даже после долгого перерыва 5 дней занятий помогают мне уменьшить талию на 2 см!
Оля: Я занимаюсь бодифлексом по книжке Чайлдерс. Спустя 3 недели мой желудок значительно уменьшился, а через 3 месяца изменился обмен веществ. Как результат, размер изменился с 50 до 44. За 4 года занятий бодифлексом объем не вернулся, вес периодически скачет на 3-4 кг. При росте 173 см вешу 67 кг. Мне 60 лет. Варикоз ушел и не возвращается. Простуды проходят мимо, 2 раза в месяц хожу в спортзал, энергии полно.
Катенька: Согласна на 100%! Бодифлекс - это бомба! Единственное – нужно все время заниматься, пропускать нельзя, иначе все вернется назад. Мое тело стало как новое, гибкое. И что мне очень понравилось, я смогла легко бросить курить, о чем мечтала уже давно.
Вика: Решила поделиться своим опытом о бодифлексе. 2 месяца, как я начала заниматься по видео с Мариной Корпан. Сила воли имеется, поэтому занимаюсь регулярно. Но вес стоит!!! Объемы тоже не на много уменьшились – всего на 15 см. И это за 2 месяца!!! Хотелось большего. Бросать бодифлекс не хочу, буду биться до последнего. С гормонами вроде все в порядке, щитовидка тоже здорова. Возраст 23 года, вес – 90.
sovets.net
Бодифлекс для похудения - 16 упражнений (русская версия )
В последнее время среди девушек и женщин, мечтающих сбросить свои лишние килограммы, стала весьма популярна такая методика похудения, как Бодифлекс (Bodyflex, в переводе с английского обозначает «гибкое тело»). Bodyflex базируется на сочетании целого комплекса физических упражнений (связанных с растяжкой определенных групп мышц) с диафрагмальным дыханием (это только называется сложно, на самом деле это обозначает дыхание животом).
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс не требует больших физических усилий, большое внимание в методике стоит уделить правильной техники дыхания, ну и естественно регулярно заниматься, а не раз в неделю (тогда уж точно не ждите никаких результатов по сбросу лишних кг и изменений в очертаниях своей фигуры).
Те, кто уже когда-либо занимался Бодифлексом (в домашних ли условиях, или же в специальных групповых студиях), то наверняка уже знакомы и с техникой дыхания, и с основными упражнениями данной методики. Для начинающих же, — тех, кто только решил открыть для себя новый тип гимнастики Bodyflex и проверить на себе эффективность данного способа похудения, предлагается целый комплекс типичных упражнений Бодифлекса в русской версии — всего 16 упражнений в видео-формате (можно сказать видеоуроки) с подробными объяснениями на русском языке, что и как делать. Ежедневно выполняя 15 минутный комплекс, вы достигнете желаемых результатов. Главное, систематичность, — регулярно занимайтесь по 15-20 минут в день и у вас все получится. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, никакого специального оборудования не требуется.
Бодифлекс для начинающих – видео-уроки упражнений для похудения (русская версия)
Упражнение №1 – Лев
Это упражнение влияет на внешность – омолаживает лицо, подтягивает щеки, улучшает кожу на лице, убирает морщинки.
Упражнение №2 – Гримаса
Упражнение №3 – Алмаз
Это упражнение очень хорошо влиет на форму рук и груди. Благодаря данному упражнению, руки становятся более крепкими, перестает болтаться кожа, мышцы подтягиваются, и грудь приобретает очень красивую форму.
Упражнение №4 – Баксик
Упражнение №5 – Боковая растяжка
Этим упражнением убираем все лишнее с боков и оздоравливаем позвоночник.
Упражнение №6 – Ласточка
Направлено на то, чтобы убрать все лишнее с ягодиц и бедра сзади.
Упражнение №7 – Сейко
В переводе с японского языка Сейко означает Лань. Упражнение убирает все лишнее с весьма проблемной зоны, боковой поверхности бедра. Также оздоравливает позвоночник.
Упражнение №8 – Шлюпка
Очень хорошо убирает лишний жир с внутренней поверхности бедра, подтягивает мышцы, помогает стать более гибкими, благоприятно влияет на позвоночник.
Упражнение №9 – Кренделек
Влияет на бедро сбоку, на поясничный отдел позвоночника, убирает все лишнее с ягодиц. При выполнении упражнения работают и верхний плечевой пояс, и мышцы шеи.
Упражнение №10 – Уголок
Очень хорошо растягивает мышцы голени, бедра, подколенную связку. Убирает с задней поверхности ног лишний жир.
Упражнение №11 – Брюшной пресс
Очень хорошо убирает жировые складки с живота.
Упражнение №12 – Мостик
Упражнение №13 – Ножницы
Упражнение №14 – Массаж
Упражнение №15 – Кошка
Направлено на мышцы спины.
Упражнение №16 – Омолаживающее
Йоговское упражнение, благодаря которому кишечник будет работать в более ускоренном режиме.
Вот такой нехитрый список упражнений комплекса Бодифлекс, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и стать более стройными. Занимайтесь и худейте. Желаем всем здоровой стройности!
women-liked.ru
Упражнения бодифлекс для похудения живота, бедер и боков в домашних условиях
В современном ритме жизни далеко не у всех есть возможность проводить полноценные и регулярные тренировки для поддержания хорошего самочувствия и физической формы. Поэтому последнее время стали актуальны такие системы, которые занимают не больше 15-20 минут в день. Конечно, они не способны заменить полноценную тренировку в зале, но оказать оздоровительный и жиросжигающий эффект в домашних условиях могут. Наиболее популярна сегодня система бодифлекс. Упражнения по этой системе очень простые и займут у вас совсем немного времени.
Что такое бодифлекс?
Бодифлекс – это дыхательная система, которую придумала и популяризировала американка Грир Чайлдрес. Впоследствии она выпустила замечательную книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день».
Принцип действия основан именно на правильном диафрагмальном аэробном дыхании, который сочетается с определенными изометрическими позами, благодаря которым, кислород доставляется ко всем тканям и органам, в том числе к жиру в области живота и боков.
Почему именно кислород? Как известно, одним из главных источников топлива в нашем организме является жир. При его окислении высвобождается большое количество энергии. Но это окисление невозможно без участия кислорода. Поэтому именно аэробные упражнения считаются наиболее эффективными для похудения. Кроме того, кислород улучшает кровообращение, усвоение питательных веществ, пищеварение и выделение, очищает кровь.
Профессор из Бейлорского университета утверждает, что когда мы вводим в организм избыток кислорода, посредством аэробного дыхания, организму приходится от него избавляться, таким образом, окисляется лишний жир, создаются новые вены, капилляры, артерии, повышается тонус мышц, повышается выносливость, иммунитет, увеличивается объем легких и т.д.
А совмещение кислорода с изотоническими и изометрическими упражнениями позволяют сжечь труднодоступный жир в глубоких слоях, в том числе и висцеральный.
Так что комплекс упражнений по системе бодифлекс для похудения позволит избавиться от ненавистных отложений живота и боков в домашних условиях.
Почему набирается лишний вес?
Точного ответа на этот вопрос нет, потому что у каждого причина может быть своя:
- Неправильное питание;
- Эндокринные нарушения;
- Сидячий образ жизни;
- Замедленный метаболизм и т.д.
Если со здоровьем все в порядке, то причина набора лишнего веса одна – поступающие в организм калории превышают используемые. Т.е. организму некуда деть лишние калории, и он откладывает их «на завтра», и так каждый день. Создайте дефицит калорий – и вы будете худеть. Однако все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Женщины часто совершают одну главную ошибку – создают чрезмерный дефицит голоданием, жесткими диетами. Это приводит лишь к тому, что замедляется обмен веществ – организм чувствует сильный дефицит и начинает… экономить! Т.е. не использовать получаемые ресурсы на благо работы организма, а накапливать их в виде жира. Результат – вы мало кушаете, но поправляетесь, а организм при этом испытывает сильнейший дефицит питательных веществ, что сказывается на здоровье.
Так что убирать жир с живота и боков, да и с других частей тела нужно не только создавая дефицит калорий, но и сохраняя при этом здоровый обмен веществ. Поможет вам в это правильное питание и бодифлекс. Правильное питание не даст организму чувствовать голод и дефицит питательных веществ, а бодифлекс насытит все клетки тела кислородом, который замечательно ускорит метаболизм.
Техника Бодифлекс
Перейдем непосредственно к самому главному – технике выполнения упражнений бодифлекс для похудения, который поможет нам избавиться от живота и боков в домашних условиях.
Сначала несколько слов о дыхании. Человек правильно дышит только во сне, когда он полностью расслаблен и не регулирует дыхание своим сознанием. Именно в этот период происходит правильное глубокое диафрагмальное дыхание. Когда же мы бодрствуем, дыхание становится коротким, неполным и преимущественно грудным, в результате, организм недополучает кислорода. Это происходит из-за постоянного напряжения.
Диафрагма представляет собой мышцы, которые разделяют брюшную и грудную полость. Как именно выглядит дыхание и работа диафрагмы можно увидеть в подробном видео сюжете.
Вы можете даже провести эксперимент – лягте на пол и положите небольшую книжку на живот. Сделайте вдох и выдох. Скорее всего, книга практически не сдвинется, так как вдох был преимущественно грудной. Полноценно научиться дышать и животом, и грудью можно, но для этого потребуется тренировка.
Комплекс бодифлекс включает в себя упражнение вакуум для живота, о котором мы уже подробно говорили. Кстати, это еще один лишний повод убедиться, что это поистине уникальное упражнение, которое просто обязаны выполнять все от мала до велика.
Техника выполнения:
- Встаньте так, словно хотите сесть на стул. Упритесь руками чуть выше колена.
- Сделайте вдох и полностью выдохните весь застоявшийся воздух через рот.
- Теперь снова сделайте глубокий вдох, сожмите губы так, словно размазываете помаду и сделайте резкий выдох именно легкими и диафрагмой. У вас должен получиться звук «пах».
- Опустошите полностью легкие таким образом и задержите дыхание.
- Сразу же после задержки втяните максимально живот внутрь, словно пытаетесь прижать пупок к позвоночнику, а диафрагму к желудку. Задержитесь на 8-10 счетов.
- Расслабьтесь и сделайте вдох.
Первое время выполнить это, казалось бы, простое упражнение, не получится, так как чтобы научиться втягивать диафрагму, нужна регулярная практика, как и любым другим мышцам.
Важные советы
Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений бодифлекс для похудения, необходимо полноценно освоить описанную выше технику, иначе упражнения будут просто не эффективными.- Делайте вдох всегда через нос, а выдох всегда через рот.
- Выполняйте полноценный выдох до последней капли, иначе вы не сможете создать вакуум в животе.
- Первое время может провоцироваться кашель во время выдоха «пах». Это нормально и пройдет через пару тренировок.
- Возможно возникновение головокружения из-за внезапного увеличения количества кислорода. Это также со временем пройдет. Не допускайте сильного головокружения, прекращайте практику.
- Если у вас сначала не получится держать 8-10 секунд вакуум, значит у вас сердечно-сосудистая система в плохом состоянии, и вам эта практика крайне необходима. Постепенно вы начнете чувствовать, что можете задерживать дыхание на более продолжительное время.
- Комплекс лучше проводить утром, натощак. Так как тренировка выполняется в домашних условиях, то вы можете приступить к ней сразу после пробуждения, оставаясь при этом в пижаме.
- Комплекс упражнений не должен длиться дольше 20 минут.
- Употреблять пищу желательно через час после тренировки. Так как после еды кровь с кислородом отправится к пищеварительным органам, а нам надо, чтобы к жировым отложениям живота и боков.
6 эффективных упражнений
Поза льва
Эта поза применяется в различных восточных практиках, но здесь выполняется она несколько иначе. Кстати, эта поза отлично подходит для тренировки мышц лица, благодаря чему, о морщинах и дряблости кожи шеи можно забыть.
Техника выполнения:
- Встаньте так, как в упражнении для вакуума – обопритесь руками в колени.
- Сделайте вдох-выдох и задержите дыхание.
- Соберите губы в кружок, как будто вы говорите буку «О». Откройте глаза и посмотрите вверху, не поднимая головы.
- Высуньте язык до предела, не расслабляя при этом губы. И задержитесь на 8-10 счетов. Расслабьтесь на вдохе.
Это упражнения следует выполнить 5 раз.
Гримаса
Э
то упражнение больше акцентирует внимание на мышцах шеи.
Техника выполнения:
- Исходное положение такое же, как при вакууме. Задержите дыхание.
- Выпятите нижнюю челюсть вперед и слегка вытяните губы, как будто хотите кого-то поцеловать. Вытяните шею вперед. В данный момент вы почувствуете себя как обезьянка или бульдог (уж извините за сравнение).
- Выпрямитесь вверх, руки отведите назад и подбородком и шеей потянитесь в потолок. Задержитесь на 8 счетов. Повторите 5 раз.
Боковое растяжение
Комплекс упражнений включает в себя и боковое растяжение, которое также очень похоже на упражнение из йоги. Очень эффективно для живота и общего похудения.
Техника выполнения:
- Снова принимается исходное положение с упором на колени, задержите дыхание.
- Левый локоть облокотите на левое колено.
- Вытяните правую ногу в сторону, вытягивая носок, разворачивая грудь наружу и вытягивая правую руку над головой так, чтобы вы ощутили растяжение всей боковой поверхности.
- Задержите на 8 счетов, повторите с другой рукой.
Сделайте это упражнение для похудения 3 раза на одну сторону и 3 раза на другую.
Вытягивание ноги с упором на локти
Для похудения очень эффективное, позволяет укрепить мышцы ног, ягодиц, спины.
Техника выполнения:
- Обопритесь коленями и локтями в пол. Выпрямите правую ноги позади, натягивая носок на себя.
- Выполните вдох, выдох, задержку дыхания и вакуум.
- Поднимите ногу прямую как можно выше и задержитесь в этом положении на 8 секунд. Повторите 3 раза и сделайте тоже самое с другой ногой.
Отведение ноги в сторону
Отлично подходит для похудения ног в области галифе и ягодиц.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени и на локти. Отведите правую ногу в сторону, натянув на себя носок.
- Выполните дыхательное упражнение и задержку.
- Поднимите правую ногу как можно выше и задержитесь на 8 секунд.
- Повторите по 3 раза на каждую ногу.
В описанных выше упражнениях очень важно следить за прямым коленом и обязательно выполнять их только на локтях, а не ладонях.
Растяжение внутренней поверхности бедра
Это упражнение подтягивает приводящие (внутренние) мышцы бедра и позволяет избавиться от дряблости.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, расставив ноги широко в стороны. Носки натяните на себя.
- Выполните дыхательный цикл.
- На задержке наклонитесь вперед, упираясь руками в пол, и задержитесь на 8 секунд.
Это упражнение не подойдет тем, кто даже просто в положении сидя не может наклониться вперед, не согнув при этом колени. В этом случае вам придется начинать с малого угла – чем хуже ваша растяжка, тем менее широко вам следует разводить ноги в стороны.
Это не весь комплекс упражнений для похудения живота, боков и бедер в домашних условиях. Обычно он включает в себя 12 упражнений, с которыми вы подробно можете ознакомиться в книге Грир Чайлдрес «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотрев подробное видео.
Противопоказания
Увы, замечательный комплекс бодифлекс для похудения живота и бедер подходит не всем категориям граждан. Имеются здесь следующие противопоказания:
- Беременность;
- Сердечная недостаточность;
- Проблемы с сосудами головного мозга;
- Аритмия;
- Послеоперационный период;
- Диафрагмальная грыжа.
trenirofka.ru
техника дыхания и комплекс упражнений
Если вы решили похудеть, то лучшего комплекса, чем бодифлекс для похудения вам не найти. Главное, это освоить дыхание. Проводить занятия необходимо утром на голодный желудок, разрешается выпить стакан воды, чая, сока, и только при хорошем самочувствии. Второй раз (при желании) можно заниматься за пару часов до ужина. Особая осторожность необходима в сроки, соответствующие менструации, необходимо уменьшить количество занятий.
Диафрагмальное дыхание
Правильное диафрагмальное дыхание — самое главное в бодифлексе.
Когда вы научитесь этому, то 90% успеха вам гарантировано.
Чем же оно особенно это дыхание, ведь мы все время дышим? Дышим мы, но только не правильно.
Вы когда нибудь наблюдали, как дышит ребенок? Посмотрите внимательно на своего малыша, он дышит животиком, при этом грудная клетка абсолютно не поднимается.
Повзрослев, мы не умеем так дышать и дышим в основном «грудной клеткой», из-за этого многие процессы в нашем организме начинают происходить неправильно.
А при правильном дыхании, как у младенцев, легкие наполняются, что увеличивает их в объеме, при этом укрепляется иммунная и сердечно-сосудистая система, и ваш организм очищается от шлаков.
Техника дыхания состоит из пяти этапов:
- Выдох.Губы сложите в трубочку и медленно выдохните весь воздух из легких.
- Вдох. Сделайте максимальный, сильный, резкий вдох через нос. Это будет «шумный» вдох.«Надуйте» воздухом живот.
- Выдох.Через рот выдохните весь воздух. Выдох должен быть резким, выдыхайте из диафрагмы. У вас должен получиться свистящий шумный «пах».
- Задержка дыхания. Задержите дыхание и втяните живот «под ребра». Задержка дыхания происходит на 8 – 12 секунд (счетов).
- Расслабление. Вдохните и расслабьтесь.
Когда вы освоите дыхание, то можете смело заниматься БФ.
Приступим к упражнениям
Обратите внимание:
- не вытягивать носки, они должны быть повернуты к туловищу.
- держать ногу прямой — это поможет создать напряжение именно в ягодицах
- опираться следует именно локтями: если выполнять это упражнение, упираясь в пол ладонями, можно сорвать спину.
Выполнить по три раза для каждой ноги.
На что нужно обратить внимание:
- не выполнять упражнение, если болят колени и тазобедренные суставы.
- не сгибать поднятую ногу и не поднимать выше головы.
Выполнять по 3 раза для каждой ноги.
Техника выполнения:
- Руки должны соприкасаться только кончиками пальцев
- Не поднимать руки и плечи вверх
Выполнить упражнение три раза
Не делайте резких движений, это может стать причиной серьезных травм.
Тянитесь вперед грудью, а не головой
Выполнить упражнение три раза
- При выполнении старайтесь отрывать от пола ягодицы.
- Не выполняйте упражнение, если болят колени
Выполнить по три раза для каждой ноги
- Если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку
- Ноги держать прямыми
Выполнить упражнение три раза
- Не раскачивайтесь как маятник, старайтесь, чтобы работали мышцы, а не законы физики.
- Мышцы живота должны работать постоянно, так что едва коснувшись затылком пола, нужно подниматься
- Не перенапрягайте шею
Выполнить упражнение три раза
- Всегда держать ладони под ягодицами, чтобы не повредить спину
- Не поднимать ноги выше 8-9 см над полом: это как раз та высота, которая создает необходимое напряжение в мышцах брюшного пресса
- Махи должны быть резкими
Выполнить упражнение три раза
- При выполнении упражнения ставьте руки ближе к корпусу
- Если правильно выполнять упражнение, то кажется, будто по телу проходит волна от живота к голове
Выполнить 3 раза
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Загрузка... anisima.ru
упражнения для живота и бедер |
Здравствуйте, хозяюшки!
Сегодня мы опять коснемся темы похудения и рассмотрим еще одну простую систему. Она занимает всего по 15 минут в день, так что вам не потребуется много времени. Именно этим и хороша система для похудения бодифлекс: упражнения для живота и бедер помогают быстро и эффективно бороться с проблемными местами.
Долой часовые силовые подходы, главное правильно дышать и делать нужные упражнения!
Бодифлекс для похудения
Содержание статьи
Бодифлекс придумала Грир Чайлдерс – американская домохозяйка с тремя детьми и хоронической нехваткой времени. Знакомо, не так ли?) Поэтому она разработала технику похудения, которая занимает всего 15 минут в день! И при этом вы получаете отличные результаты, заметные каждому.
За 7 дней вы потеряете по 1-2 см в каждой части тела.
Преимущества системы:
- Занимает всего 15-20 минут в день.
- Очень быстро уменьшаются объемы – за неделю уходит примерно по 1-2 см с каждой части тела (с талии, бедер, живота, рук!). Вы действительно становитесь меньше.
- Помогает омолодить лицо и шею – есть специальные упражнения для этих частей тела.
- Не нужные никакие специальные устройства, приспособления, достаточно коврика для йоги или простой плед, чтобы не было жестко на полу.
- Доступность – у системы практически нет противопоказаний, так что технику может использовать каждый желающий.
Противопоказания!
Обязательно ознакомьтесь с этим списком и не занимайтесь по этой технологии без консультации с врачом. Техника хороша, но в некоторых случаях может и навредить.
- Проблемы с сердцем, сердечной недостаточности и т.п.
- Повышенное внутричерепное давление.
- Есть импланты в позвоночнике или после операций на него.
- При воспалительных или инфекционных заболеваниях нужно сделать перерыв и не заниматься, пока что не вылечитесь.
- При обострении любых хронических заболеваниях.
- При опухолевых заболеваниях.
- Во время беременности.
Это основные известные противопоказания. Но если у вас есть какие-то сомнения или почувствуете себя плохо во время выполнения упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Здоровье важнее фигуры!
Как работает бодифлекс?
Все что нужно – выполнять определенные упражнения и дышать определенным образом. Ваш организм наполнится кислородом, а с его помощью жиры расщепляются намного быстрее. Кроме того, насыщение кислородом дает силы, энергию, так необходимую любому человеку. Вы будете крепче спать, исчезнет нервное напряжение,
За счет кислорода ускоряется обмен веществ в организме, усиливается лифоток, так что вы быстрее избавляетесь от токсинов, шлаков и других вредных веществ.
Со временем желудок уменьшается, так что за один прием пищи вы съедаете меньше и быстрее наедаетесь.
Бодифлекс: упражнения для живота и боков
Кроме того методика воздействует и на лицо, шею, что помогает сохранить молодость или вернуть ее. Чтобы увидеть результаты очень важно соблюдать три основных правила:
- Регулярно выполнять упражнения – каждый день, желательно в одно и тоже время.
- На пустой желудок – после последнего приема пищи должно пройти минимум 2-3 часа. Самое лучшее время – сразу после пробуждения вместо утренней зарядки, тем более что после упражнений вы получите заряд энергии!
- Правильное дыхание – именно за счет этого происходит такое быстрое похудение, поэтому важно изучить методику и правильно дышать во время упражнений.
Не совмещайте бодифлекс со строгими диетами – это вредно для здоровья. Лучше придерживайтесь правильного питания или по системе минус 60.
Как правильно дышать? Перед упражнением рекомендую проветрить комнату, чтобы было достаточно кислорода для занятий.
Сама Грир Чайдрес говорит, что дышать нужно как младенцы – диафрагмой. Т.е. работать и «надуваться» должна не грудь, а живот. На самом деле это правильное дыхание, которое нужно вводить и в повседневной жизни.
Проверьте как вы дышите – лягте на спину, на живот положите книжку и дышите. Если книга не ходит вверх-вниз, значит вы делаете что-то не так.
Учимся правильно дышать: поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните их, корпус слегка наклоните вперед, а руками упритесь в бедра чуть выше коленей. Займите так называемую «позу волейболиста».
- Выдохните через рот весь воздух, который находится в легких – с усилием, сильно, за секунду.
- Быстро вдохните через нос и дышите животом – пусть от надуется. Почувствуйте, как нижние ребра раздвигаются и легкие наполняются кислородом целиком.
- Резко выдохните через рот, чтобы из легких разом вышел весь воздух, а живот втянулся вовнутрь.
- Задержитесь в таком состоянии – втянутый и напряженный живот, не дышите 8-10 секунд. Именно на этом шаге нужно выполнять упражнения!
- Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.
На видео ниже можно посмотреть видео-инструкцию от самой Грир Чайлдерс.
Первые пару дней можно просто потренироваться правильно дышать, а только потом переходить к упражнениям. Не спешите, не напрягайте организм.
12 упражнений бодифлекс
Всего существует 12 упражнений в технике бодифлекс, каждый из которых воздействует на определенные зоны. Рекомендую распечатать иллюстрацию, чтобы она всегда была под рукой. Со временем вы выучите все наизусть, но в первое время лучше сверяться с картинкой, чтобы ничего не напутать и вставать в правильные позиции.
А теперь кратко расскажу обо всех упражнениях:
- Лев – для лица и шеи. Встаньте в позу волейболиста (выше она описана), задержите дыхание (на 4 этапе по описанной выше схеме) и выполняйте упражнение: губы сведите в круг, лицо напрягите и старайтесь опустить кружок вниз. Раскройте глаза широко, и смотрите вверх. Через плотный круг из губ просуньте язык так далеко, как только сможете. Вы должны чувствовать напряжение в области под подбородком. Медленно досчитайте до 8, затем выдохните и расслабьтесь. 5 повторов.
- Уродливая гримаса – для шеи и области под подбородком. Встаньте в позу волейболиста, нижнюю челюсть поставьте так, чтобы нижнии зубы стояли перед верхними. Губы сложите «для поцелуя», и тяните шею вверх. Поднимите голову вверх, целясь губами в потолок, и задержите дыхание по системе. Руки отведите назад, но не сгибайте их – они должны быть прямыми. В этот момент вы должны почувствовать напряжение от подбородка до груди. Считайте до 8, затем расслабьтесь и выдохните. Повторите 5 раз.
- Боковая растяжка для боков и талии. Встаньте в позу волейболиста, левую согните в локте и обопритесь им о ногу чуть выше колена. Правую руку выпрямите и вытягите над головой. Почувствуйте напряжение в боках. Выдох – 8 секунд – вдох. Повторяйте по 3 раза на сторону (сначала вправо, потом влево).
- Оттягивание ноги назад для задней поверхности бедер и ягодиц. Встаньте на колени и локти, затем одну ногу выпрямите и поставьте сзади. Пальцами упирайтесь в пол, ступня смотрит вниз. Выдох, поднимите прямую ногу вверх насколько сможете, при этом носочек должен смотреть вниз. Считайте до 8, затем расслабьтесь и вдохните. Повторите по 3 раза на каждую ногу.
- Сейко для ягодиц. Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол, одну прямую ногу отставьте в сторону, стопа при этом стоит на полу. Выдохните, затем поднимите прямую ногу вверх и держите ее в этом положение 8 секунд. После этого расслабьтесь и вдохните. Повторите по 3 раза на каждую ногу. Во время выполнения вы должны чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
- Алмаз воздействует на внутреннюю сторону рук. Встаньте прямо, ноги на ширие плеч, пальцы одной руки соедините с пальцами другой. В результате из пальцев должна получиться форма, напоминающая алмаз с 5 гранями. Локти поднимите повыше, чтобы они были параллельны полу. Спину не обязательно держать прямой, можно намного округлить. Выдохните, а затем давите пальцами друг на друга как можно сильнее. Локти при этом не должны колебаться – держите их в одном положении. Досчитайте до 8, затем вдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.
- Шлюпка воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Сядьте на пол или кофрик, ноги выпрямите и разведите как можно дальше друг от друга, образуя угол. Носки тяните на себя, руками обопритесь за спиной о пол. Выдохните, а теперь руки перенесите вперед и тянитесь вперед как можно дальше, застыньте в этой позиции. Считайте до 8, потом вдохните и расслабьтесь, вернув руки за спину. Повторите 3 раза.
- Кренделек воздействует на поясницу, талию и внешнюю поверхность бедра. Сядьте на пол или коврик, ноги скрестите так, чтобы одно колено было поверх другого. Нижнюю ногу старайтесь держать горизонтально и как можно прямее. Одной рукой обопритесь о пол за спиной, а другой возьмитесь за верхнее колено. Выдохните, а теперь перенесите вес на заднюю руку, а другой подтягивайте колено вверх и к себе. В это время корпусом поворачивайте назад, как бы скручиваясь. Задержитесь в этом состоянии на 8 секунд, а потом вдохните и расслабьтесь. Повторите по 3 раза на каждую сторону.
- Растяжка ног воздействует на заднюю поверхность бедер и область под коленями. Ложитесь на коврик или пол на спину, ноги выпрямите и поднимите вверх, носки тяните в себе. Руками возьмитесь за икры. Выдохните и тяните к себе ноги руками, пока что не почувствуете напряжение под коленями. В этот момент замрите и держитесь 8 секунд. Повторите 3 раза.
- Брюшной пресс воздействует на мышцы живота. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руками тянитесь вверх, перпендикулярно телу. Выдохните, а затем тянитесь руками вверх, приподнимая лопатки от пола. Шея не должна напрягаться, голова слегка запрокинута назад. Задержитесь в верхнем положение на 8 секунд, потом вдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.
- Ножницы воздействуют на нижнюю часть живота. Ложитесь на коврик, ноги выпрямите и держите вместе на полу. Руки положите под ягодицы, ладонями вниз. Голову держите на полу, поясница прижата к полу. Выдохните, поднимите ноги на 10 см вверх и скрещивайте их между собой на подобие ножниц. Не прекращайте работать 8-10 секунд, затем вдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.
- Кошка воздействует на живот, позвоночник и мышцы корпуса. Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол, руки прямые. Держите спину прямо, смотрите вниз. Выдохните, затем опустите голову и прогните спину дугой, как делает кошка. Застыньте в этом положение на 10 секунд, затем вдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Желательно выполнять их именно в такой последовательности. Если почувствуете, что упражнения даются слишком просто и нет эффекта, можно увеличить количество подходов или время выполнения упражнения.
Вот и вся основная информация по технике для похудения бодифлекс: упражнения для живота и бедер в картинках и подробных инструкциях. Уделите 15-20 минут по утрам и через неделю вы увидите, как сантиметры тают.
Возможно, вам будет интересно:
lazy-mama.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
