Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков. Тренировка на похудение в ногах для женщин
Упражнения для накачки мышц ног, похудения для девушек. Программа тренировок на неделю с описанием. Результаты и фото
Порой,для похудения девушкам достаточно диеты и рационализации питания, но в большинстве случаев, для сброса веса в области ног необходим комплекс упражнений, который легко можно выполнить дома.
Содержание статьи:
Как быстро избавиться от жира на ногах?
Следует помнить, что жир, как вещество сложного типа, является главным ресурсом энергетического баланса, поэтому его нельзя полностью исключать из своего рациона питания. Для похудения в области ног спортсмены настаивают на необходимости упражнения для ног в домашних условиях. Для девушек создан целый ряд упражнений и тренировок.
Каждая тренировка должна совмещать силовые упражнения, кардио и растяжку.
Некоторые тренеры советуют заниматься спортом утром, после пробуждения, так как такие занятия положительно скажутся на самочувствии человека и целенаправленно повысят уровень метаболизма на целый день, тогда как вечерние тренировки смогут убрать лишние калории только за вечер.
Также следует обратить внимание, что каждая последующая тренировка для человека будет легче, поэтому опытные специалисты рекомендуют использовать на практике гантели, начиная от малого веса и заканчивая большим весом. Прекрасной заменой гантелям будет резиновая лента, которую можно приобрести в любом спортивном магазине.
Для достижения цели нужно поочередно комбинировать разные упражнения. С целью скорого получения подтянутого эффекта на ногах, тренеры советуют именно силовые тренировки, так как упражнения такого рода заставляют мышцы быть более выразительными, а их контур становится более заметным.
Чтобы убрать жир с ног необязательно посещать дорогие спортзалы и фитнес клубы, ведь добиться успеха вполне возможно и в домашних условиях. Вся суть быстрого похудения заключается только в технике упражнения. Любой тренер скажет, что правильное выполнение упражнения обязательно будет тренировать отдельную группу мышц.
Режим тренировок
Разные упражнения в домашних условиях будут эффективны, так как направлены на расход лишних калорий. Девушкам легче всего выбрать комплекс для ног, ведь для его исполнения не требуется много места. Следует понимать, что жир локально не убирается, поэтому эффект на ногах не сразу будет заметен. Любые усилия не будут напрасны, а сжигаться сразу будет не подкожный, а висцеральный жир.
Режим тренировок должен включать как силовые, так и кардио упражнения. Если силовые тренировки направлены на рельефность тела, то кардио на сжигание калорий. Если в домашних условиях нет возможности установить беговую дорожку, то прекрасной заменой этого тренажера будет скакалка. Как известно, длительные прыжки заменяют бег.
Для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе специалисты советуют заниматься три или четыре раза в неделю.
Более опытные профессионалы могут заниматься и каждый день. Причем такие занятия спортом не должны длиться более часа. Идеальным вариантом для составления тренировки будет 20 минут кардио и 35 минут силовых упражнений. Заканчивать физические нагрузки обязательно нужно растяжкой. Данный комплекс силовых упражнений направлен на сжигание жира на ногах.
Понедельник:
- Разминка.
- Классические приседания – 20 раз.
- Простые выпады вперед – по 15 раз на каждую ногу.
- Махи ногами лежа на боку – по 10 раз на каждую сторону.
- «Ягодичный мостик» — 20 раз.
- Прыжки на скакалке – 60 раз.
- Растяжка.
Вторник:
- Разминка.
- Приседания с переносом веса вперед на одной ноге – по 10 раз на одну ногу.
- Болгарские выпады – 15 раз.
- «Ножницы» — 25 раз.
- «Моллюск» — 10 раз.
- «Велосипед» — 20 секунд.
- «Стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
- Растяжка.
Среда:
- Разминка.
- Обратные выпады – по 10 раз на каждую ногу.
- Приседания «плие» — 20 раз.
- Приседания с отягощением – 15 раз.
- «Ягодичный мостик» — 15 раз.
- Растяжка.
Четверг:
- Разминка.
- Планка – 20 секунд.
- Прыжки на скакалке – 70 секунд.
- Приседания с гантелями – 15 раз.
- «Ножницы» — 30 секунд.
- «Стульчик» — 3 подхода по 10 секунд.
- Растяжка.
Пятница:
- Разминка.
- Ходьба на ягодицах – 35 секунд.
- Классические приседания
- Упражнение «велосипед» — минута.
- «Моллюск» — 20 секунд.
- Планка (на локтях) – 30 секунд.
- Растяжка.
Суббота:
- Разминка.
- Простые выпады на каждую ногу – по 10 раз.
- Болгарские выпады – по 10 раз на обе ноги.
- Приседания «плие» — 15 раз.
- Планка на локтях – 20 секунд.
- Растяжка.
Воскресенье:
- Разминка.
- Жимы ногами – 3 минуты.
- Боковые подъемы (в положении лежа) – по 8 раз на каждую сторону.
- Упражнение «стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
- Боковая планка (на одной руке) – по 15 секунд на каждую сторону.
- Растяжка.
Этот комплекс упражнений для ног подходит каждой девушке, а выполнять его легко в домашних условиях. Новичку будет тяжело заниматься ежедневно, и для достижения цели ему необходимо делать упражнения через день. Спустя 2 недели тренировок рекомендуется увеличить количество повторов или добавить отягощения (гантели или резиновая лента).
Если нет возможности приобрести гантели – их можно заменить двумя бутылками, наполненными водой или песком.
Комплекс упражнений на ноги в домашних условиях
Разминка
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это важная часть тренировки, благодаря которой последующие упражнения будут намного эффективнее и тело полостью разогреется. В процессе разминки работают все мышцы, а тело приводится в тонус.
Во время этого процесса улучшается кровообращение, и учащается пульс.
Длительность разминки у каждой девушки разная, поэтому врачи советуют прислушаться к своему телу. Как правило, продолжительность этой части тренировки не превышает 20 минут.
В качестве примера разминки выделяют следующие упражнения:
- Бег на месте.
- Вращение головой, шеи, плечами и руками.
- Прыжки на месте.
- Наклоны туловища вперед, назад, в стороны.
Классические приседания
В качестве силовых упражнений для ног предлагаются классические приседания, для выполнения которых девушкам не потребуется много места. Их вполне реально делать в домашних условиях. Профессионалам желательно выполнять данное упражнение дополнительно со штангой или гантелями.
Благодаря таким приседаниям у девушек работают ягодичные и приводящие мышцы. Также приседания положительно влияют не только на квадрицепсы, но и на икроножные мышцы. Во время приседаний нужно обращать внимание на такие моменты: спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
Приседания плие
Такой вид приседаний направлен на проработку внутренней стороны бедра.
Правильное выполнение техники приседания «плие» основано на нескольких принципах:
- Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы – слегка развернутые.
- В исходном положении опускаться вниз.
Приседания на одной ноге
Более известное название приседания на одной ноге – «пистолетик». Это упражнение способно задействовать почти все мышцы ног (отлично прорабатываются квадрицепсы и приводящие мышцы). 
Данное упражнение противопоказано людям с болезнями суставов и проблемами с коленями.
Приседания с отягощением
Для увеличения эффекта специалисты рекомендуют использовать гантели в качестве дополнительного груза. Именно такие приседания с отягощением прекрасно заменят некоторые тренажеры. Прекрасно подойдет для такого вида приседаний штанга.
Следует понимать, что на начальном уровне девушкам необходимо малый вес груза, а резкое увеличение веса чревато травмам позвоночника. Для начинающих отлично годится положение штанги на уровне задних дельт.
Приседания с переносом веса вперед на одной ноге
Такая техника выполнения приседаний является достаточно простой, ведь выполнение этого упражнения под силу каждой девушке. Методика такого приседания задействует практически все мышцы бедер. Правильное выполнение заключается при отводе ноги назад во время приседания.
Выпады: простые, обратные, болгарские
Достаточно эффективным упражнением в борьбе с лишним жиром на ногах являются выпады.
Существуют различные формы и техники выполнения:
- Простые (классические) выпады – отлично тренируют не только ягодицы, но и бицепс бедра и квадрицепсы. Для выполнения упражнения нужно сделать широкий шаг вперед (так, чтобы угол согнутой ноги к полу был 90 градусов).
- Обратные выпады – отличаются от предыдущих тем, что шаг нужно сделать назад.
- Болгарские выпады –делаются с помощью невысокого стульчика (можно заменить ступенькой). Для этого нужно закинуть одну ногу на стульчик, а другой сделать шаг.
Такие выпады отлично подойдут не только для тренировки ног, но и для придания округлой формы ягодиц.
Махи
Махи ногами считаются одним из наиболее эффективных упражнений для сжигания жира на ногах в домашних условиях. Считается, что для скорого похудения подходят махи ногами именно в положении стоя, но также не стоит забывать, что махи можно делать и лежа. Этот элемент тренировки справляется с целлюлитом и уберет бока.
Варианты махов ногами в положении стоя:
- Махи ногой в сторону – хорошо подходит для подтяжки внутренней стороны бедра. Для выполнения девушке нужно стать прямо (желательно взяться за стену или дверь) и плавно, без рывков поднимать ногу параллельно стене.
- Махи ногами назад – тренируют заднюю часть бедра и подкачивают ягодицы. В этот раз техника выполнения упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что махи нужно делать назад.
- Махи вперед – в этот раз стать к стене нужно боком.
Подъемы
Подъемы ног необходимо выполнять лежа на полу, что значительно легче чем то же упражнение в висе. Оно считается достаточно простым упражнением, а на его выполнение не требуется каких-либо приспособлений.
Прыжки
Прыжки являются чуть ли не основным элементом кардиотренировки, так как они отлично тренируют выносливость спортсмена. Во время прыжков учащается сердцебиение, и улучшается кровообращение.
Техника прыжков в домашних условиях достаточно своеобразная и имеет различные проявления:
- Обычные классические прыжки на месте.
- Прыжки с элементами силовых упражнений.
- Прыжки с использованием дополнительного инвентаря (скакалки, гантели).
«Ножницы»
Упражнение «ножницы» прекрасно стимулируют улучшение состояние не только мышц бедер, но и пресса. С помощью этого упражнения можно добиться появления нижних кубиков пресса и стройных ножек. Для выполнения нужно лечь на коврик.
«Велосипед»
Это упражнение считается профилактикой такого косметического дефекта, как целлюлит. Из-за улучшения кровообращения в ногах, упражнение отлично поможет избавиться от лишнего жира. 
Для выполнения необходим коврик. Лежа на полу нужно закрепить руки за головой. Далее нужно приподнять ноги и начинать имитировать езду на велосипеде.
«Ягодичный мостик»
Ягодичный мостик или тазовые подъемы – считаются очень эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и задней и передней сторон бедра. Также хорошо подходит для мышц кора и задействует икры. Необходимо лечь на коврик спиной и согнуть ноги.
Затем необходимо поднимать тело пока не образуется прямая линия. Для усиления эффекта от упражнения рекомендуется задерживать тело в верхней точке на 3-5 секунд.
«Моллюск»
«Моллюск» отлично задействует внешнюю часть бедер. Для выполнения нужно лечь на бок, а ноги согнуть. 
Не разведя ступни ног необходимо поднимать верхнюю ногу в согнутом положении. Для бывалых спортсменок желательно использовать эластичную ленту.
«Стульчик»
Упражнения для ног в домашних условиях для девушек можно выполнять как с дополнительными приспособлениями, так и без.Упражнение «стульчик» является достаточно известным и простым в исполнении.
Существуют различные варианты выполнения:
- Классический «стульчик» – выполняется спиной к стене.
- «Стульчик» с использованием утяжелителей (гантелей или бутылки с водой) – в этот раз выполняется без стены.
- «Стульчик» с вытянутой ногой – выполняется тоже у стены и напоминает упражнение «пистолетик».
- «Стульчик» с фитболом и стеной (нужно закрепить фитбол между стеной и спиной).
Ходьба на ягодицах
Ходьба на ягодицах легко убирает целлюлит. Необходимо сеть на пол и втянуть ноги перед собой. Затем поочередно напрягать мышцы ягодиц и ног. Во время выполнения упражнения желательно держать осанку в правильном положении.
Подъем на носочки
Для тренировки икр специалисты настаивают на подъемах тела на носочки. Благодаря этому упражнению икроножные мышцы становятся намного сильнее.
Боковые подъемы в положении лежа
Для выполнения боковых подъемов нужно лечь на коврик. 
Исходное положение: лечь на бок, ноги вместе, нижняя рука вытянута перед собой, верхняя согнута за голову. Затем нужно поднимать вместе ноги и плечи.
Жимы ногами
Для тренировки ног можно выполнять жимы ногами. Данное упражнение зачастую делается в зале с помощью тренажера. 
Во время выполнения этого упражнения напрягается коленный сустав, а значит упражнение противопоказано людям с болезнями суставов.
Занятия на фитболе
Фитбол считается швейцарским мячом и станет отличным приспособлением во время похудения. С помощью фитбола можно усовершенствовать такие базовые упражнения, как планка, приседания, отжимания и другие.
Занятия с гантелями на ноги
Гантели – отличный спортивный инвентарь, который будет в помощь худеющим. Гантели, как дополнительная нагрузка, помогают лучше проработать мышцы. С гантелями можно выполнять такие упражнения, как: выпады, приседания, прыжки, плие и другие.
Планка
Отличным упражнением для ног, которое подходит для всех девушек является планка. Одним из преимуществ упражнения – это то, что выполнять его можно в домашних условиях, а достигается эффект тренажеров из спортзала. Существуют разные варианты планок: боковая, прямая, на вытянутых и согнутых руках, на обеих и одной руке. С помощью только одной планки можно неплохо похудеть.
Чтобы сделать ноги стройнее не обязательно посещать спортзал.
Существуют разные эффективные упражнения, которые выполнить можно в домашних условиях. С помощью описанного выше комплекса упражнений можно легко похудеть и приобрести красивую фигуру.
Видео: упражнения для ног в домашних условиях для девушек
Упражнения для ног в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:
Лучшие упражнения для накачки ног, узнайте в видео:
ladysdream.ru
Женский комплекс упражнений для новичков на похудение
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2016-03-31 Просмотров: 49 447Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Развитие выносливостиМетоды выполнения: комбинированно | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – ниже средней
Всем привет. Дело в том, что большинство эффективных программ для похудения - довольно тяжёлые. Это круговые методики, суперсеты и т. д. Все эти варианты требуют от человека уровень подготовленности хотя бы чуть выше начального. Но что делать девушке, которая хочет похудеть и первый раз пришла в тренажёрный зал? Если ей дать сразу такую высокоинтенсивную программу на похудение, скорее всего, ей станет плохо минут через 10 - 20 после начала занятий.
Именно поэтому я решил создать программу для новичков, которая с одной стороны направлена на жиросжигание, а с другой – была бы под силу даже полным новичкам. Конечно, это комплекс упражнений не будет таким же эффективным, как по-настоящему тяжелые и интенсивные тренировки. Но вы до них ещё дойдёте, когда немного окрепнете.
Данный комплекс рассчитан на 4 тренировки в неделю. Есть похожий на 3 тренировки (если у вас не получается заниматься так часто). Однако, для похудения частота тренировок имеет большое значение.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
Тренировка 2
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
- Работа на кардиотренажёре
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
tvoytrener.com
Тренировка на похудение в ногах для женщин — SportReview
Марго Марго 23.11.2017 - 01:09 Спасибо! Умничка и просто самая красивая девочка! Зиночка ты Супер!❤
Наталья Ращупкина 25.11.2017 - 07:02 Доброго времени суток! Зина очень приятный человек! Отличные тренировки! Меня интересует такой вопрос- тренировки расписаны на три раза в неделю. А если надо схуднуть, имеет ли смысл между силовыми тренировками делать отдельно кардио? И если да, то сколько по времени они должны занимать? Большое спасибо каналу и отдельно Зинаиде за позитив и мотивацию!
Доктор Борменталь 26.11.2017 - 18:14 ТОМУ, КТО СЕЙЧАС ЭТО ЧИТАЕТ! ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ Позитива Тебе, Добра и Просто Хорошего Настроения! (^_^) И подписывайтесь на канал!
Ainura from Istanbul 29.11.2017 - 18:05 Здравствуйте, !Скажите, пожалуйста, правильно ли я занимаюсь для сброса своих 8 кг таким образом 1 круговая тренировка ноги -ягодицы (упражнений 10 подходов 3) в другой день 2 тренировка круговая спина -грудь тоже 10 упр-й 1 час и в конце быстрая ходьба 1 час и 3 круговая тренировка руки -плечи -пресс 10 упр-й 1 час и в конце быстрая ходьба 1 час? Жду ваш ответ, заранее спасибо
Екатерина Минько 01.12.2017 - 23:45 Зина скажи пожалуйста, эта программа рассчитана на 4 недели только? )а следующий месяц по какой программе можно заниматься, занимаюсь только 2 года на постоянной основе, возникают трудности!
Lud Mila 04.12.2017 - 02:20 Ай Зина как я вас люблю
Sandra Minos 06.12.2017 - 02:20 Зина, здравствуйте. Напишите пожалуйста по очередно комплекс упражнений как было написано под видео 1 и 2 недели.
focussful 08.12.2017 - 00:06 а сиси где?
Svetik Konik 09.12.2017 - 05:50 в твоей голове пустой.👿
Марина Б 09.12.2017 - 21:25 Спасибо, Зина, твои тренировки просматриваю периодически и беру за норму) очень доступно объясняешь и наглядно показываешь, приятно под тебя работать)
Юлия Ивва 12.12.2017 - 17:52 Зина, спасибо Вам большое за мотивашку) глядя на Ваше тело, хочется и себе такое)))но я бы хотела узнать, на какое упражнение можно заменить работу с икрами? Они у меня от природы большие и не хочется делать их ещё больше.на что лучше заменить в этой тренировке?спасибо))
инна гритенко 14.12.2017 - 03:26 сделала 1-2 неделю. приступаю к 3-4. спсибо огромное за такой подробный инструктаж
Диана Максимчук 15.12.2017 - 10:31 Зина молодец. Обожаю тебя
любовь цыпленкова 17.12.2017 - 11:21 мне 60 и травма колена у зины учусь многому самый лучший тренер это ЗИНА
Olesya Plisovskikh 18.12.2017 - 17:59 Зина, я уверенна что вопрос уже звучал, но: сколько раз в неделю нужно делать базовые треннировки на ноги и ягодицы, если попа плоская и лишнего веса нет. Я делаю 2 раза в неделю по твоей программе. И еще я боюсь что делая кардио все сжигаю.Заранее спасибо!
Андрей Ганецкий 21.12.2017 - 07:18 два раза в неделею.не делайте кардио!во время трени и так калории уходят!
Виктория Платинова 21.12.2017 - 03:58 Прекрасная тренировка, НО когда зал такой пустой, как на видео))), днем, потому как подобный круговой тренинг без вынужденых пауз при аншлаге в зале и занятых нужных тренажеров. невозможен ):)!
олесия коломенская 23.12.2017 - 09:47 Молодец Зина, все подробно, все понятно объясняет. Всегда ее тренировку пробую на себе, работает!
Андрей Ганецкий 25.12.2017 - 22:05 зачем пишите ерунду?на похудение нет тренировки))) худеем диетой!Возможно применение многоповторки(о которой мало кто знает) вот она может способствовать.не набору массы!
Lena V 25.12.2017 - 06:29 Зина, что вы думаете об упражненях с гирей для девушек и включаете ли вы их в свои тренировки?
Дмитрий Мечников 26.12.2017 - 14:06 Мону Сакс напоминает)
Ксения Панфилова 29.12.2017 - 04:09 Странно, почему на 3 и 4 недели нет упражнений на нижнюю часть( ягодицы и ноги), вы упустили специально или забыли. Мне кажется на две недели забыть про ноги и ягодицы - это катастрофа
Екатерина Кривошеева 30.12.2017 - 18:09 первый день!)
happpylin 02.01.2018 - 13:15 Как нет? Первый день полностью отведён для ног.
Organic Natural cosmetics Натуральная косметика ручной работы 31.12.2017 - 14:16 Зина, здравствуйте! Скажите пожалуйста, сколько жиров, белков и углеводов в процентном соотношении нужно употреблять на стадии снижения веса. Я так понимаю, что мы скидываем два килограмма и закрепляем вес. Как меняется соотношение БЖУ, когда мы находимся на вот этой стадии закрепления? Предположим, мы достигли желаемого результата, который мы хотим закрепить. Остается ли питание по-прежнему белковым, не вредно ли это для печени, или можно вводить углеводы? Какое соотношение БЖУ должно быть на последней стадии, когда вес достигнут? Заранее спасибо за ответ, т.к. нигде в интернете не могу найти эту информацию.
Марина Б 03.01.2018 - 06:34 +Organic & Natural cosmetics - Натуральная косметика ручной работы для этих расчетов есть специальная формула, в ней присутствует ваш настоящий вес, то есть, вес на настоящий момент. как он меняется- обновляете расчеты и получившиеся нормы, которых нужно придерживаться. поищите в инете, эти формулы есть в пабликах. расчеты обновляете раз в 2 недели. примерно. удачи! если понадобится- напишу формулы.
centrzpp.ru
Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2016-08-13 Просмотров: 89 705Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Цель плана: похудение или рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Тренировка сердечно-сосудистой системыМетоды выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – средняя
Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до последних сил (до отказа). То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.
Так вот, все упражнения в каждой тренировке разбиты на блоки. Каждый блок, это упражнение на одну группу мышц. Блоки соединены между собой кардио (беговая дорожка, эллипс и т.д.). Получается, что в каждой тренировке 3 блока упражнений и 4 отрезка кардио. Всего каждая тренировка рассчитана примерно на 80 – 90 минут.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
tvoytrener.com
Физические упражнения для похудения бедер и ног
Красивый внешний вид и стройная фигура являются важным фактором для того, чтобы женщина чувствовала себя уверенно и имела высокую самооценку. Набор нескольких килограммов для представительницы прекрасной половины человечества может стать настоящей трагедией, которая в итоге приведёт к серьёзным психологическим проблемам. Если вы заметили увеличение объёма обоих бёдер, то следует незамедлительно приступить к устранению этой проблемы, причём сделать это реально самыми разными способами. Поэтому каждая женщина имеет возможность выбрать для себя метод идеально подходящий по всем параметрам.
Обратившись к пластическому хирургу, вам могут предложить провести операцию, но этот процесс очень опасен для здоровья, к тому же требует больших финансовых вложений. Сегодня предлагаются специальные упражнения для снижения отвратительного веса на ногах и бёдрах, которые дают возможность получить отличный результат в минимально короткие сроки, при этом совершенно без финансовых затрат. Речь идёт о комплексе упражнений, который разработан специалистами с громадным опытом в этой сфере деятельности, поэтому в эффективности и быстроте достижения результата можно совершенно не сомневаться.
Предлагаются самые эффективные упражнения, которые совершаются для похудения обеих ног, которые можете делать в домашней обстановке, но, конечно же, при желании посещайте спортивный зал, если имеются деньги и достаточное количество свободного времени. Следует сразу отметить, что после регулярных занятий каждая ваша ножка будет стройной и красивой, при этом кожа на бёдрах станет эластичной и упругой. Вы сможете носить короткие юбочки, обтягивающие брючки, без стеснений оголяться на пляже и так далее, так как ваша фигура будет красивой, и обязательно привлекать восторженные взгляды представителей противоположного пола.
Какие упражнения использовать для быстрого похудения ног? Такой вопрос волнует всех женщин, столкнувшихся с проблемой. В данном случае вас должен интересовать комплекс для похудения каждой из ног, который состоит из нескольких упражнений, каждое из которых является максимально эффективным в получение результата. Обязательно прежде чем начать регулярные тренировки необходимо поговорить с врачом по вопросу возможных противопоказаний для такого способа снижения лишнего веса в вашем случае. Некоторым женщинам противопоказаны по медицинским свидетельствам большие физические нагрузки.
Как снизить вес и выглядеть стройнее
Если врач не рекомендует такой метод снижения веса, то следует обязательно прислушаться к нему, что не только сохранит ваше здоровье, но и значительно продлит жизнь, которая будет яркой и интересной. Для тренировок надобно одевать спортивную обувь. Перед тем как приступить, необходимо провести разминку, которая будет разогревающей и кардиостимулирующей, что сделает процесс более эффективным, при этом неопасным для здоровья. Разогрев тело может быть начата тренировка, одним из первых упражнений являются приседания, которые, кстати, полезны при общем снижении веса. Поставив ноги на ширине плеч, делайте приседания как можно ниже, а затем возвращайтесь в исходное положение, такое упражнение нужно повторять за один подход не менее 20 раз, при этом выполняя по 3–5 за тренировку. Постепенно вы можете увеличивать количество приседаний, что позволит получить результат намного раньше, что важно для каждой женщины.
Ещё одно упражнение: в положении стоя обопритесь рукой о стул и совершайте взмахи ногами вперёд и назад, затем замените ногу. Обязательно выполняйте упражнение под названием «велосипед», лёжа на полу и подняв обе согнутые в коленях, совершайте движения схожие с процессом езды на велосипеде. Пряжки на месте помогут снизить вес тела и уменьшить объём бёдер, также такие прыжки можно заменить или дополнить пряжками со скакалкой, что позволит сжигать максимальное количество калорий. Упражнение «бабочка» благоприятно влияет на мышцы ног, для этого необходимо сесть на пол и скрестить ноги, ступни должны быть соединены.
В таком положении стопы нужно притягивать к себе, а колени к полу, что будет к тому же являться отличной растяжкой. Каждое из упражнений следует делать в комплексе регулярно, рекомендуется заниматься не менее трёх раз в неделю, что позволит без сложностей получить желаемый результат. Немаловажно, что процесс должен проводиться в течение 1-1,5, ведь именно за этот период при активных тренировках будет происходить сжигание подкожного жира, в том числе в области ног.
Спорт для уменьшения объёмов бёдер
Каждое упражнения направленное на похудение для ног, влияет не только на сжигание жира, но и делает кожу эластичной и упругой, а женский образ ещё более привлекательным. Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, можно пользоваться тренажёрами, например, спортивный мяч. Если вам потребуются гантели, которых нет, то их реально заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Но добиться отличного результата только выполняя упражнения для похудения бёдер и ног не получиться, то есть обязательно нужно придерживаться определённых правил.
Речь идёт о том, что следует отказаться от вредных привычек, алкоголя и курения, что к тому же положительно повлияет на общее состояние здоровья. Обязательно женщина должна придерживаться диеты, ведь только таким образом можно эффективно сбросить вес. Диета должна быть малокалорийной, причём кушать необходимо часто, не менее пяти раз малыми порциями. В свой рацион нужно включить большое количество свежих овощей и фруктов, также кушайте мясо, но не жареное, а пареное.
Конечно же, не каждая женщина может по определённым причинам «сесть» на диету, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом. Если он выявит противопоказания для соблюдения, то прислушайтесь к его советам, что позволит сохранить здоровье и активную жизнь. Диета должна быть постоянной, но также потребуется в течение длительного периода времени заниматься физическими упражнениями, которые обычно совершают для уменьшения ног, поэтому следует сразу приготовиться и настроиться на тяжёлый труд в достижении своей цели.
Для того чтобы сделать этот процесс более сбалансированным и удобным, рекомендуется составить ежедневный график, в котором указано время тренировок и приёма пищи. Если врач запретит, то наверняка им будет предложен безопасный для вас, но результативный способ снижения ненавистного веса, поэтому без обращения к специалисту в такой ситуации никак не обойтись. Следует помнить, что здоровая женщина – это счастливый человек, который делает благополучными всех близких людей, но выглядеть стройной, при этом имея плохое здоровье неактуально и даже опасно, ведь это может привести к раннему летальному исходу.
Быстрое получение желаемого результата
Лучшие упражнения для быстрого снижения объёма бёдер и веса позволят достаточно быстро получить необходимый результат, но только при условии регулярных занятий и соблюдение диеты в питании. Помните, что худеющий человек должен хорошо кормиться, но в его рацион обязаны входить свежие овощи, зелень и фрукты, но никак не жареное мясо, пирожные и хлеб. Более лучший результат можно получить, проводя физические тренировки в спортивном зале вместе с инструктором, но это потребует дополнительных финансовых трат и большого количества свободного времени.
Если такие тренировки вам не подходят, то домашние занятия могут быть весьма эффективными, при этом потребуется соблюдение определённых правил. Только правильно выполняемые упражнения смогут повлиять на снижение ненужного веса и уменьшение объёмов ног, и создание большей упругости и эластичности кожи.
Если уменьшив вес, вы заметите появление «апельсиновой корки» на бёдрах, то можно исправить ситуацию разными способами, без привлечения пластических хирургов. Например, вакуумный или баночный массаж, обертывание, водные процедуры и так далее, причём обязательно прежде чем выбрать наиболее подходящий метод, необходимо сходить к врачу, ведь некоторые способы могут навредить здоровью женщины. Возьмите себе за правило регулярно заниматься спортом и совершайте пробежки на свежем воздухе, гуляйте, что позволит не только преобразить свой внешний образ, но и всегда будет чувствовать себя уверенно и комфортно, что современным людям крайне необходимо.
Всего статья прочитана 1 раз(а) и 1 за сегодня.
Похожие записи:pohudenie.vip
Фитнес программы для похудения для женщин
Самый простой способ похудеть — заниматься фитнесом в тренажерном зале. Многие девушки думают, что им не нужно качать мышцы, однако комплексы силовых упражнений прекрасно сжигают лишний жир, а увеличить объем мускулатуры вовсе не так просто, как принято ошибочно полагать. Женский организм вовсе не спешит набирать массу, поэтому при правильно составленной программе тренинг даст прекрасный результат.
С каждым днем количество девушек и женщин, следящих за своей фигурой, увеличивается. Смотрите также — программа для спортзала для девушек для похудения. Тренер в фитнес-клубе способен составить индивидуальную программу занятий для каждой посетительницы, однако можно использовать и готовые программы тренировок самостоятельно.
Фитнес программы для похудения для женщин помогают избавиться от избыточной массы тела, уменьшить объем бедер и живота, убрать ненавистные бока и подтянуть внутреннюю сторону бедра. Похудение будет проходить легко, если заниматься ежедневно. В отличие от занятий в тренажерном зале, при фитнес-тренировках не нужно ждать сутки, чтобы восстановить поврежденные мышцы, не нужно опасаться растяжений и чрезмерных нагрузок, а также возможных травм при работе с большими весами или громоздким оборудованием.
Комплекс упражнений направлен на сжигание жира
Ниже приведены упражнения для корректировки проблемных зон, сжигания употребленных калорий и направленный на формирование привлекательного силуэта женской фигуры.
Для фитнес-занятий понадобится нехитрое оборудование, которое есть в каждом зале или фитнес-центре: небольшие гантели, весом от 1 до 3 кг, гимнастическая палка, фитбол, коврик, хула хуп, эспандер, или гимнастический ролик. Все это оборудование можно приобрести за небольшую цену и использовать в домашних условиях.
Программа девушкам для потери незначительного веса
Фитнес-программа для похудения для девушек, которые имеют небольшой избыток массы тела, состоит из нескольких частей. Для начала необходима примерно двухминутная разминка, для того, чтобы немного разогреть мышцы, перед тем, как приступить к основной тренировке.
Упражнения для разминки:
- вращение головой;
- вращения тазом;
- вращения коленями;
- бег на месте;
- наклоны вперед и в стороны;
- ходьба на месте;
- прыжки на месте.
Программа основной тренировки:
- Лечь на пол, тянуть одновременно локти и колени друг к другу – 20 раз.
- Сделать по 15 приседаний в разные стороны, каждый раз вынося руки перед собой.
- Лечь на бок, поднимать вверх прямую ногу, для каждой ноги по 20 раз.
- Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, совершать толчки к потолку двумя ногами – 30 раз.
- Подняться, крутить хула хуп пару минут.
- Сделать 3 мини приседания, подпрыгнуть, поднимая руки вверх – 20 повторений.
- Отжимания с колен – 25 повторений.
- Из этого же положения, взять в руки гимнастический ролик, совершать скользящие движения, выпрямляя корпус, и вернуться в исходное положение. Выполнить 25 раз.
- Прыжки на месте, при каждом прыжке разводить ноги и руки в стороны. Выполнить 30 прыжков.
- Прыжки на месте, ноги поставить вместе, руки держать на поясе – 20 повторений.
- Слегка присесть, совершать боксирующие движения, выполнить по 15 раз каждой рукой.
- Приседание с гантелями, держать которые нужно перед собой. Ноги широко расставить, сделать 20 повторений.
- Бег на месте, в течение 1 минуты.
- Отдых минута.
- Прыжки с разведением рук и ног – 30 повторений.
- Прыжки, ноги вместе – 20 раз.
- Лечь на фитбол, поднимать корпус, качая верхние мышцы пресса – 20 раз.
- Положить гимнастическую палку на плечи, присесть 20 раз.
- Махи руками вверх и вниз – 15 повторений.
- Бег на месте — минута.
- Лечь на пол, по очереди поднимать и опускать прямые ноги – 20 раз.
- Лежа на полу разводить руки с гантелями – 15 повторений.
- Упражнение «Планка» 40-60 секунд.
Для того чтобы нагрузки приносили пользу, а не вред, каждые 10-15 минут, необходимо давать телу отдых примерно на 1-1,5 минуты. Эта тренировка не только позволит, со временем, избавиться от подкожного жира, но и повысит выносливость организма и нормализует сон и давление.
Программа упражнений для девушек и женщин с большой избыточной массой тела
Эта простая программа направлена на безболезненное похудение представительниц прекрасного пола, избыточный вес которых составляет более 10 кг. Разумеется, прежде, чем начать выполнять любое упражнение из этого списка, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, или тренером.
- Разминка 1,5 минуты.
- Ходьба на месте, 1 минута.
- Неглубокие приседания 15 раз.
- Становая тяга с гантелями, весом 1-1,5 кг.
- Бег на месте – 30 секунд.
- Отжимания с колен – 20 раз.
- Разведение рук в стороны с эспандером – 20 повторений.
- Мелкие прыжки на месте – 20 повторений.
- Ходьба на месте – 1 минута.
- Бег на месте – 30 секунд.
- Опускание согнутых ног лежа, по очереди – 15 раз для каждой ноги.
- Поднятие гимнастической палки перед собой – 20 повторений.
- Зажать ногами фитбол, выполнить 10-15 поднятий ног.
- Поднять фитбол перед собой – 20 раз.
- Бег на месте – 30 секунд.
- Прыжки на месте – 20 повторений.
- Отдых минута.
- Бег – 30 секунд.
- Отведение ноги в сторону – 10 раз для каждой ноги.
- Жим гантелями лежа – 15 повторений.
- Ходьба на месте – минута.
Женский тренер, проводящий занятия, часто помогает пышным дамам облегчить нагрузку, если организм с ней не справляется. Для этого специалист предложит облегченный вариант выполнения упражнения. Даже легкий тренинг 3-4 раза в неделю поможет избавиться от небольшого количества подкожных жиров и уменьшить вес.
Питание для занятий фитнесом
Для того, чтобы питание стало помощником в потере нежелательного веса, необходимо совсем исключить, или сильно сократить быстрые углеводы – сладкое, выпечку, бананы, виноград, картошку и белый рис. Смотрите также — как похудеть на кардиотренажерах женщине. Исследования показали, что у женщин, которые отказались от быстрых углеводов на неделю, наблюдался отвес от 1 до 2 кг. Вес девушки будет постепенно снижаться, если придерживаться питания не более чем на 1500 ккал и тренироваться не менее 4 раз в неделю.
Очень хорошо, если есть возможность дополнить фитнес-тренировку таким тренажером, как беговая дорожка или степпер.
За одно занятие фитнесом сжигается около 400-500 ккал, результат не может не радовать женский глаз. Такой вид нагрузки, как фитнес – это идеальный выбор для тех девушек и женщин, которые решили изменить свой образ жизни и похудеть.
Loading...2016-12-14
Ольга Жирова
myzhir.ru
Программа тренировок для похудения девушкам
Вам не нравится ваше отражение в зеркале? Перепробовали множество нвомодных средств, а результата в виде стройной фигуры все нет? Узнайте, как составить личную программу занятий из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное жиросжигание. Сколько нужно заниматься в неделю и как тренироваться в критические дни. Получите советы по правильному, сбаллансированному питанию для избавления от излишков подкожного жира.
Принципы похудения
Люди часто заблуждаются, думая, что можно похудеть, начав заниматься по какой-то специальной программе или принимая «волшебные» пилюли. Но, это все ложь и маркетинговый ход, для того чтобы продать вам бесполезный товар или услугу в красивой упаковке. На самом деле, похудение – это комплекс действий, направленных на снижение энергетического баланса в отрицательную сторону. Это можно достичь двумя путями: уменьшить потребление калорий (диета) или увеличить их расход (тренировки). Чтобы худеть необходимо, тратить на 500 ккал/день больше, чем потребляете. Но считать калорийность утомительно и неудобно, далее вы узнаете, как организовать свой режим дня и занятий, чтобы нормализовать свой вес. Заблуждения о похудении
Рекламные слоганы обещают нам скинуть до 10 кг за неделю. Не верьте этому, похудение – длительный процесс. Вы же не набрали лишние килограммы за одну ночь, вы наедали их месяцами, годами. Также следует относиться и к избавлению от жира. За обещанное вам время, вы максимум сольете лишнюю воду. Ходит слух о локальном похудении, это все - «байки». Худеть может весь организм в целом, а не его отдельные части. И что самое обидное для девушек, вес в первую очередь уходит не с бедер или живота, а в начале эффект от похудения видно на лице, шее, плечах, руках.
Контролировать процесс лучше всего 1–2 раза в неделю, в одно и то же время, так как на протяжении дня вес человека колеблется в пределах 0,5-3 кг.
Круговые тренировки с гантелями
В деле похудения для девушек, самыми продуктивными признаны круговые тренинги. Их суть состоит в том, что вы выбираете набор разноплановых упражнений и выполняете их подряд без отдыха, одно за другим. Потом минутная передышка и проводите еще один такой же круг. Всего таких циклов может быть от трех до десяти, в зависимости от уровня подготовки. В качестве примера, воспользуемся комплексом движений с собственным весом и гантелями. Его достоинства в том, что нет необходимости посещать дорогие фитнес-залы, можно заниматься в квартире и в любое время, не нужны дорогие тренажеры. В дополнение вы улучшите физическую форму, состояние сердечно-сосудистой системы. Частота тренировок для похудения девушкам
Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии. Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно - больше двигаясь. Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.
Занятия в критические дни
Противопоказаниями для занятий спортом в критические дни является выполнение движений, требующих значительного мышечного напряжения, прыжков, усилий на ноги и пресс. Следует уменьшить нагрузку, выделить больше времени на растяжку и гибкость. В остальном, занятия фитнесом даже помогают справиться с ПМС.
Выбор упражнений
Для более эффективного похудения, старайтесь использовать в программе несколько движений, вовлекающих в работу несколько мышечных групп одновременно. С них и начнем перечисление.
Подъем гантелей на грудь и толчок. Положите снаряды по бокам у ног. Присядьте к ним, держа спину ровно, и возьмите их в руки (это будет стартовое положение). Вставайте, одновременно закидывая гантели на плечи, держа их нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Теперь усилием плечей, вытолкните их над головой. В обратной последовательности вернитесь к исходному положению. Это упражнение прорабатывает практически все мышцы.
Рывок гантели. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ноги полусогнутые, спина напряженная и ровная, снаряд держите в одной руке между ног.
Мощным движением ног, встаете, одновременно выдергивая снаряд над собой на вытянутую руку (усилием мышц спины и плеча). Гантель должна проходить не по дуге, а как можно ближе к корпусу. Полностью выпрямив колени и локоть, возвращаетесь в исходное состояние. Так делаете нужное количество повторений для одной, а потом для второй руки.
Дровосек. Стартовое положение такое же, как в предыдущем варианте, но гантель удерживаете двумя руками, как ручку топора. На манеру движения лесоруба, взводите снаряд поочередно над правым плечом, выпрямляя ноги. Потом напрягая пресс и мышцы рук, проводите «удар», при этом подсаживаясь, по условному дереву, верните снаряд в стартовое положение. Далее, повторяете процедуру, но из-за левого плеча.
Упражнения с акцентом на ноги и ягодицы
Присед в широкой стойке. Ставите ступни максимально широко, носки должны быть развернуты на 160-170° и находиться на одной линии с коленями. Гантели в опущенных перед собой руках. Сохраняя ровную спину, садитесь, пока бедра не станут параллельны полу. Потом, усилием ног вернитесь в стартовую стойку.
Наклоны с прямых ног. Ступни на ширине плеч, носки прямо или чуть развернуты в стороны. Держите снаряды в каждой опущенной руке, перед собой. Наклоняетесь к полу, держа спину ровно и не сгибая колени, до тех пор, пока торс не окажется параллелен полу.
Вышагивания на тумбу. Ставите перед собой табуретку или тумбу высотой чуть ниже колен. Возьмите гантели в руки и вышагивайте на возвышение, полностью поднимаясь на него, то одной, то второй ногой.
Упражнения на пресс.
Обычные кранчи. Ложитесь на спину, ноги, согнув в коленях под прямым углом, кладете на диван или стул. Руки кладете на грудь или за голову. Делаете выдох и, поднимая плечи, не отрывая поясницу, пытаетесь привести грудную клетку к тазу. Задерживаетесь на 2 сек и возвращаетесь в исходное положение.Поднятие прямых ног. Лягте на спину, держась руками за что-то, ноги выпрямите. Усилием мышц живота, на выдохе, поднимите ноги вверх, сохраняя поясницу прижатой. Задержка на 2сек и опускаете их на пол.
Стойка в планке. Принимаете упор лежа, напрягаете пресс и удерживаете такое положение как можно дольше.
Упражнения для груди
Отжимания. Из упора лежа, сгибаете руки и опускаете корпус до касания грудью пола. Усилием мышц груди, плеч и рук поднимаетесь. Разведение гантелей. Ложитесь на спину. Гантели на выпрямленных руках перед собой, делаете вдох и разводите их по сторонам до касания пола. Напрягая грудные, сводите их обратно (как будто обнимаете большое дерево).
Упражнения для плеч
Жим стоя. Ноги слегка шири плеч, руки с гантелями по швам. Поднимаете снаряды к плечам, сгибая локти. Далее выжимаете их над головой и назад в стартовую стойку. Разведения в наклоне. Наклоняетесь параллельно полу, спина ровная, снаряды в опущенных перед собой руках. Делаете движение наподобие разведений в стороны. Как будто, машете крыльями.
Упражнения для рук
Сгибания на бицепс. Встаньте прямо, руки со снарядами по швам. Попеременно сгибаете в локтевом суставе, поднимая гантель до плеча.
Разгибание на трицепс. Возьмите гантель в две руки и разместите над головой. Согните их в локтях. Потом усилием трицепса разогните обратно.
Выберите пять упражнений, и пройдите хотя бы три круга. Если вам будет легко, можете добавить количество циклов или повторов. Каждое движение нужно выполнять не менее чем в 15-20 повторениях.
Кардио
Не забывайте про кардио нагрузки. В неделю нужно проводить 2-3 тридцатиминутные кардио-сессии. Можно бегать, ездить на велосипеде, плавать. Желательно делать их на свежем воздухе. Режим питания
Важный вопрос в похудении – ваш рацион. Старайтесь на некоторое время уменьшить свои обычные порции. Питайтесь чаще, хотя бы 4-5 раз в день. Начните нормально завтракать, тогда вы перестанете переедать вечером. Последний прием пищи должен быть за 1.5-2.5 часа до сна. Уменьшите или почти полностью исключите сладости, мучное, жирное, копченое, соленое.
Если вы будете соблюдать эти правила, то уже через несколько месяцев ваши подружки начнут с завистью расспрашивать вас о секретах похудения.
fitago.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
