Аквааэробика. Упражнения для похудения рук. Упражнения для похудения аквааэробика
Аквааэробика для похудения: комплекс упражнений, польза
Аквааэробика представляет собой комплекс физических упражнений, которые выполняются не на суше, как привычная зарядка, а с погружением в воду.Сейчас эта разновидность фитнеса приобретает большую популярность среди любителей здорового образа жизни не только из-за того, что занятия физическими нагрузками в воде кажутся людям более интересными, но и потому что это один из самых эффективных видов фитнеса на данный момент.
Предпочтение аквааэробике отдают люди с излишним весом, беременные, страдающие заболеваниями соединительной ткани или суставов.Аквааэробика рассчитана на занятия с тренером, который с суши показывает, как правильно выполнять упражнения, но ей можно заниматься и самостоятельно.
Чем полезна аквааэробика?
У аквааэробики существует целый ряд показаний, как и у любого оздоровительного мероприятия. К основным относится:
1. Эффективность аквааэробики для худеющих
Вода создает телу дополнительное сопротивление. Бег или хождение в водной среде с погружением по грудь по эффективности в несколько превосходит обычные бег и ходьбу. Подобные водные «прогулки» не только снижают массу тела, но и делают ноги заметно стройнее.
2. Нагрузки в воде менее ощутимы
- Во-первых, это помогает избежать болей в мышцах, которые неминуемо становятся источником неприятных ощущений при классических занятиях фитнесом.
- Во-вторых, подобные водные нагрузки не противопоказаны людям с заболеваниями суставов или с болезнями соединительной ткани. Вода не только оказывает сопротивление в движении, но так же существенно снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что делает аквааэробику одним из самых безопасных видов фитнеса.
3. Аквааэробика хорошо влияет на иммунную, сердечно-сосудистую и нервную системы
Вода по праву признана одним из лучших релаксантов. Она оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, но вместе с тем стимулирует кровообращение, за счет чего улучшается общее состояние кожи. Занятия в воде могут существенно разниться по интенсивности, что помогает выбрать оптимальный темп нагрузки и получить удовольствие от процесса.
4. Аквааэробика не имеет противопоказаний по возрасту и весу
Из этого следует, что аквааэробика доступна даже детям, что немаловажно! Для занятий нет необходимости в умении плавать, а нагрузку можно равномерно распределить на все мышцы еще неокрепшего развивающегося организма. Так же это прекрасный выход для неуемной детской энергии.
Комплекс упражнений аквааэробики для самостоятельных занятий
Занятия аквааэробикой, как и любим видом физической нагрузки, предполагают три этапа.
Начинают обычно с разминки, которая может включать следующие упражнения:
1. Стоим на месте прямо. Медленно на вдохе поднимаем руки вверх, замираем на несколько секунд, после чего медленно на выдохе опускаем руки. Упражнение лучше повторить 8-10 раз.
2. «Мельница». Ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны и начинаем совершать круговые движения вперед-назад. Необходимо минимум 8-10 кругов для каждого из направлений.
3. Стоим ровно, ноги вместе. Совершаем наклоны вперед и назад. Наклоны не обязательно должны быть глубокими, но сделать упражнение необходимо 10-12 раз для каждого из наклонов.
4. «Потягушечки». Ноги на ширине плеч. Медленно поднимаем руки вверх, скрещивая над головой пальцы, одновременно встаем на носочки, замирая на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходную позицию. Упражнение стоит повторить 7-10 раз.
5. Исходное положение – стоим прямо. Затем опускаемся на полусогнутые и максимально резко выпрыгиваем из воды, одновременно вытягивая руки вверх. Приземляемся, старайтесь встать на носки. Упражнение повторяем 5-7 раз.
6. Стоим прямо. Сгибаем ногу в колене и тянем пятку к ягодице. Помогать руками можно, главное не переусердствуйте! Упражнение для каждой ноги повторяем 5-7 раз.Разминка предназначена для того, чтобы предотвратить травмы при переходе к основному комплексу упражнений, так что пренебрегать ей не стоит.
После разминки можно приступать к основному комплексу, включающему в себя не так уж и много.
Основной комплекс упражнений аквааэробики
1. Выбираете неглубокое место, после чего садитесь на ягодицы. Вода должна доходить до уровня груди. Упираетесь руками в дно бассейна, немного отклоняясь назад, после чего совершаете махи ногами, стараясь поднять их из воды. Для каждой ноги стоит сделать минимум 5-7 махов. Упражнение помогает убрать лишний вес с живота.
2. Снова в неглубоком месте. Садитесь на корточки. Вода при этом должна доходить до груди. Затем стараетесь как можно более высоко выпрыгнуть из воды, вытягивая руки вверх над головой. Упражнение выполняется не менее 10 раз в один подход! Хорошо убирает лишний вес с бедер.
3. «Ножницы». Заходите в воду по грудь. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Совершаете прыжки, стараясь каждый раз свести ноги вместе и успеть до приземления вернуть их в исходное положение. Выполнять не менее 10 раз за один подход! Упражнение предназначено для придания ногам изящной формы.
4. Подходите к бортику и хватаетесь за него руками. Затем ложитесь на воду, держась за бортик, и совершаете вращения в талии. После разводите ноги на ширину плеч и повторяете. Каждому из вращений должно уделяться по минуте времени! Упражнение предназначено для корректировки талии.
Если вы считаете, что четырех упражнений мало для достижения эффекта, то вы ошибаетесь! Помните, что при занятиях в воде тело равномерно получает нагрузку из-за сопротивления, а это позволяет успешно сбрасывать лишние килограммы!
Последним этапом занятия является отдых.
«Отдых» в фитнесе не является синонимом ничегонеделанья. Для успешного завершения тренировки рекомендуется немного походить в воде на небольшой глубине или же несколько минут неспешно поплавать, давая себе отдохнуть.
Помните о том, что аквааэробика – это ни в коем случае не панацея, и что эффективна она только в том случае, если заниматься ей регулярно не менее трех раз в неделю!
Противопоказания для занятий аквааэробикой
Как и любое лечебное мероприятие, аквааэробика имеет ряд противопоказаний и требует консультации у врача перед началом занятий.
- Во-первых, вам противопоказана аквааэробика в бассейнах в том случае, если у вас аллергия на хлорку.
- Отнеситесь к аквааэробике с осторожностью, если вы уже перенесли сердечный приступ или страдаете бронхиальной астмой.
Если же никаких противопоказаний нет, можно смело приступать к занятиям как самостоятельным, так и с инструктором.
Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.
Раньше аквааэробика мне казалась спортом для беременных женщин или людей преклонного возраста. Вид занятий, который дает возможность вести здоровый образ жизни, но при этом особо не выматывать организм.
Первый опыт тренировки мои убеждения не развеял... Я приобрела разовый абонемент в ближайший клуб с бассейном - "Планета спорт" на Позняках. Единственное мое ощущение во время занятия это неловкость от нарушения координации движения в воде во время выполнения упражнений. Другими словами - давно я не чувствовала себя такой "каракатицей".
Второе и третье посещение аквааэробики уже больше было похоже на красивое синхронное плаванье, но эффекта от тренировок все равно не чувствовалось.
И тут, я опоздала на свое время и попала к другому тренеру. Девочки, я бы никогда не подумала, что можно потеть в воде! Именно об этих упражнениях для похудения я и расскажу подробнее. Запомнив их, можно выполнять самостоятельно в любом бассейне или водоеме, море на отдыхе.
Если вы решили заниматься в бассейне, то в начале одеваем вокруг спины пояс для аквааэробики, плотно его застегиваем на талии, чтобы в воде он не всплывал отдельно от корпуса. Также нам понадобятся гантели и noodle (нудл).Они легкие на суше, но сопротивление воды придаст им достаточный вес во время упражнений.
Упражнения для похудения рук.
Начинаем с разминочных упражнений для похудения рук, плавно переходим на силовые и заканчиваем заминкой.
Ноги все это время не бездействуют, во время упражнений для похудения рук- интенсивно бежим на месте, высоко поднимая колени. Спина прямая. Ноги получат второстепенную аэробную нагрузку, спина – статичную.
- Жим руками вниз.
Гантели для аквааэробики в руках, руки согнуты в локтях, одновременно толкаем гантели вниз параллельно телу. 15-20 раз по 3 подхода.
-
Поднятие рук в стороны одновременно.
Руки c гантелями опущены вниз по бокам, поднимаем в стороны перпендикулярно телу. Вместо гантелей можно использовать 2 завязанных в узел следующим образом нудла. 10-15 раз по 3 подхода.
-
Поднятие рук перед собой.
Исходное положение - руки опущены вниз. Поднимаем одновременно прямые руки с гантелями перед собой. 10-15 раз по 3 подхода.
-
Поднятие рук перед собой + в стороны.
Совмещаем 2-е и 3-е упражнения для рук. На счет раз прямые руки поднимаются в стороны, образуя единую линию с плечами. На счет два- опускаются в исходное положение. На счет три поднимаются перед собой. 10-15 раз по 3 подхода. Не забываем дышать: руки в стороны - выдох, вниз- вдох, перед собой- резкий выдох. -
Обратное отжимание. Упражнение имитирует обратное отжимание от скамьи в тренажерном зале. Эффективно борется с дряблой кожей обратной стороны руки и со слабыми трицепсами.
Берем гантели и заводим руки назад за собой. Сгибаем в локтях и жмем вниз.Это упражнение можно выполнять также с нудлом.
-
Отжимания от борта или жим нудла на прямых руках.
Преждложу 3 варианта выполнения отжиманий. Два – с нудлом и один- от борта бассейна. На начальном уровне рекомендую выбрать наиболее комфортный для вашего баланса вариант.
- Станьте прямо, возьмете нудл широким хватом. Жмите от себя, выпрямляя руки полностью. Упражнение имитирует отжимание стоя. Нагрузка ложится больше на плечи, второстепенная- на мышцы рук.
- Примите горизонтальное положение (не бойтесь -пояс вокруг талии не позволит вам утонуть), возьмите нудл широким хватом и выполняйте жим от себя глубже под воду. Руки выпрямляем полностью. Если получится расслабить плечевые суставы, сопротивление воды эффективно проработаем мышцы рук.
- Упритесь руками в бортик бассейне. Выталкивайте себя из воды вверх, отжимаясь от него. Не помогайте себе ногами, отведите их назад и расслабьте. При таком варианте отжиманий будьте предельно осторожны: выполнять его следует только при не высоком борте бассейна, в противном случае - вы рискуете повредить плечевой сустав.
- Сведение рук с нудлом или гантелями.
Берем концы нудла широким хватом и опускаем под воду. Затем, сводим руки до соприкосновения вперед перед собой, рисуя полукруг. Выпрямляем их практически полностью.
- "Заминка" после упражнений для похудения рук.
Возьмитесь правой рукой за левое предплечье и слегка потяните в правую сторону. Задержитесь на 5 секунд в этом положении, сделайте круг вокруг оси в левую сторону. Отпустите руку. Повторите это же упражнение с правым предплечьем.
Согните запятье левой руки таким образом, чтоб ладонь смотрела вверх. Возьмите правой рукой левую кисть и осторожно потяните ее вперед и вниз под воду. Задержитесь на 5 секунд. Отпустите. Повторите с правым запястьем.
Последнее упражнение для предплечий, рук и спины – замок. Поднимаем руки вверх, скрепляем в замочек. 10 наклонов влево, 10 вправо. Меняем замок - ладони смотрят вверх и продолжаем наклоны вперед и назад по 10 раз.
Результат похудения рук зависит от правильности выполнения упражнения, количества повторений и скорости.
Все упражнения нужно выполнять на глубине, где вода находится примерно на уровне шеи. В этом случае, вы не только учитесь держать равновесие, но и получаете хорошую физическую нагрузку из-за повышенного сопротивления воды во время упражнений.
В следующей статье, я постараюсь собрать комплекс наиболее эффективных упражнений для похудения ног и живота, а также упражнения для мышц ягодиц и спины.
Как только вы их освоите, можно смело переходить к комбинации упражнений, например, задействовать мышцы рук и ног одновременно.
Приятного и продуктивного вам плавания!
all4women.club
Аквааэробика: упражнения для похудения | Будь первым
Во время плавания у человека работают практически все мышцы тела. Даже бег и утренняя зарядка не может соревноваться с плаванием. Поэтому многие люди предпочитают посещать бассейн вместо душного тренажерного зала. Сейчас инструкторы по плаванью постепенно вносят разнообразие в рутинные занятия. Одной из альтернатив плаванью есть аква-аэробика.
Она представляет собой то же что и простые занятия в фитнес-клубе, только в бассейне. Ритмичные движения под энергичную музыку, доставляют удовольствие и радость всем. Многие женщины страдающие лишним весом стесняются прийти в фитнес-клуб, так как там много девушек с практически идеальной фигурой. И они, видя эту разницу, начинают еще больше комплексовать и поистине сильно расстраиваются, когда у них не все получается. Ведь многие могут поймать на себе взгляд, который не правильно растолкуют, и в результате испортится положительный настрой и отобьет желание продолжать работу над собой. И здесь на выручку приходит аква-аэробика.
Занятия в воде скрывают все ваши движения от посторонних взглядов. Они видны только тренеру, который смотрит на вас сверху, и только он может вам давать советы и рекомендации. Еще одно преимущество этого вида спорта – умеренная нагрузка на тело. Все мышцы работают в полную силу, но спина и ноги остаются без особого напряжения, ведь вода делает тело легче.
После занятий практически отсутствует крепатура, но это не значит, что вы работали в пол силы. Просто это еще один плюс аква-аэробики. Она не имеет возрастных ограничений и занятия могут посещать как школьницы, так и зрелые женщины. Пользу, хорошее настроение и бодрость она принесет всем.
Данный вид фитнеса особенно подойдет пышечкам, которых хотят скинуть лишние килограммы. Вода выполняет еще массажную функцию и воздействует положительно не только на мышцы, но и на кожу. Но обладательницам чувствительной кожи нужно быть осторожными. Как правило, вода в бассейне содержит хлор, это делается с целью дезинфекции. А всем известно, что он сильный аллерген, от него могут появиться различные высыпания или аллергический ринит со всеми вытекающими последствиями. Лечение этих проблем дорогой и длительный процесс.
Упражнения для похудения для аквааэробики
Упражнения для мышц ног
- Прямую ногу в максимально быстром темпе отводим поочередно назад и в сторону. Сделать 3 серии по 10 повторов.
- Согнутой в колене ногой выполняем удары вперед и в бок, прорабатывая боковую и переднюю сторону бедра.
- Опираясь руками и спиной на бортик или разделяющий трос, полулежим на воде и сводим — разводим прямые ноги. Идеальное упражнение для внутренней поверхности бедер.
Упражнения для рук
- Имитировать удары боксеров: вперед, снизу вверх, сбоку.
- Сводим и разводим в быстром темпе чуть согнутые в локтях руки.
В общем, нужно быть внимательной к себе и прислушиваться к своему телу. Лень и стеснение должны отойти на второй план, они вам на пути к прекрасному телу не помощники. Успехов вам и хорошего настроения.
www.firsty.ru
Аквааэробика для похудения - упражнения, отзывы
Лечебные свойства воды известны с древних времён. В начале восьмидесятых годов, впервые в мире в США стали использовать целебные свойства воды, для борьбы с ожирением. Для этого начали делать физические упражнения в бассейне. Позже занятие физическими упражнениями в воде получила название аквааэробика. Это разновидность аэробики, направленная на борьбу с целлитом, повышению подвижности суставов, укреплению сосудов и развитию всех групп мышц человека. Заниматься ей для похудения могут люди, не умеющие плавать, ведь занятия проходят в неглубоком бассейне, под ритмичную музыку.
Аквааэробика не даёт экстремальные нагрузки на мышцы спины и суставы, что делает её безопасным видом спорта не имеющих практически никаких противопоказаний. Аквааэробика для похудения рекомендуется пожилым людям с излишним весом и с заболеваниями сердца.
Методика тренировки. Занятие начинается с принятия тёплого душа, для разогрева мышц. Дальше группа перемещается в бассейн, где под руководством тренера проводится основное занятие. Завершить тренировку рекомендуется принятием гидромассажа или сауной.
Эффективность аквааэробики для похудения
Занимаясь фитнесом в спортзале, вы тратите меньше калорий, чем, если бы вы занимались теми же упражнениями в воде. Один час аквааэробики приравнивается к трём часам занятия в зале. При упражнениях в воде, происходит своего рода гидромассаж, он разбивает жировые отложения под кожей и способствует её подтягиванию и помогает в борьбе с целлитом.
Во время нахождения в бассейне тело человека всегда пытается согреться и за счёт этого увеличивается метаболизм в организме. В сочетание с физическими упражнениями процесс похудения проходит быстрее. Но результат будет заметен не сразу, визуально талия уменьшиться через три месяца. Расставаясь с килограммами при помощи аквааэробики, можно быть уверенным, что они не вернутся.
Для занятых людей больше всего подходит аквааэробика. Так как чтобы достичь желаемого результата вам достаточно одного интенсивного занятия в неделю.
Противопоказания
Противопоказаниями являются аллергия на хлорку, кожные заболевания, а также стоит воздержаться от посещения аквааэробики при хронических заболеваниях органов дыхания. Для пожилых людей с заболеваниями сердца, необходимо сообщить об этом инструктору. Для них будет применён щадящий комплекс упражнений. За месяц интенсивных тренировок, в сочетание с диетой, можно сбросить до пяти килограмм лишнего веса.
Правила и рекомендации
Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом и получить справку для покупки абонемента. При занятиях аквааэробикой следует изменить свой рацион. День лучше начинать с каши или фруктов, а закончить кефиром. Необходимо воздержаться от солёной, копчённой и жирной пищи.
Объем пищи принимаемый за один раз следует сократить, но при этом увеличить количество приёмов пищи до семи раз в сутки. Желательно чтобы питание было диетическим, и не следует употреблять пищу за два часа до и после тренировки. В это время ваш организм перерабатывает отложенный жир в энергию. Пить чистую, не газированную воду без содержания сахара, можно в любое время. Нужно полностью исключить из рациона алкоголь. Нередко аквааэробику рекомендуют беременным женщинам в качестве альтернативы физическим нагрузкам.
Упражнения аквааэробики для похудения
Эффективный комплекс упражнений аквааэробики для похудения включает в себя:
- Бег в воде с высокой амплитудой движения ног, а также частотой. Бегать можно на месте или по всему бассейну, в течение двадцати минут. Это упражнение направлено на подтяжку мышц на ногах.
- Тренировка бёдер и ягодиц упражнение заключается, в захвате рукой голени ноги, а затем движение вперёд и назад. Выполняется по двадцать раз для каждой ноги. Это поможет быть в тонусе мышцам ягодиц.
- Прыжки в воде с поворотом корпуса вправо, а затем влево. Этот комплекс упражнений поможет укрепить косые мышцы живота, делается пять минут.
- Для проработки внутренней стороны бедра, делаем движения ног стоя на месте, поочерёдно влево и вправо.
- Опустившись, по шею в воду делаем, ножницы руками. А затем, взявшись за край бассейна, делаем это же упражнение ногами. Выполнять это упражнение необходимо три минуты.
- Использование надувных мячей. Необходимо зажать мяч между бёдер и начать приседать. Это упражнение прорабатывает пресс, а также бедра. Делается пять минут.
Если вы чувствуете, что после занятий мышцы не устали. То необходимо в дальнейшем использовать утяжелители, для рук и ног, а также применять экспандер. Со временем можно составить для себя индивидуальную программу занятий, направленную на проработку проблемных зон фигуры. Все упражнения максимально просты, но эффективны. Аквааэробика приводит в тонус не только мышцы, но и подтягивает кожу, а также оказывает успокоительное воздействие на нервную систему.
Отзывы об аквааэробики для похудения
Оценить эффективность аквааэробики, для борьбы с лишним весом помогут отзывы.
Марина: «Занимаюсь два раза в неделю. За месяц получилось сбросить два килограмма. Аквааэробика для похудения полезна в любом возрасте, физическая нагрузка, совмещённая с походом бассейн, самое лучшее успокоительное средство…»
Диана: «Аквааэробика позволила мне сбросить семь килограмм, за два месяца. Раньше я занималась простым шейпингом, но результата не было. Подруга посоветовала аквааэробику, результатом осталось довольна. Главное — это правильное питание и заниматься два раза в неделю…»
Евгения: «Я занимаюсь всего две недели. Целлюлита стало намного меньше. Со мной занимается девушка, у которой получилось за год интенсивных тренировок, сбросить тридцать килограмм…»
Екатерина: «Я благодаря аквааэробике сбросила пять килограмм за два месяца. И теперь я уже не хочу останавливаться на достигнутом результате. А ещё благодаря занятиям по аквааэробике, я бросила курить…»
Татьяна: «Я села на диету и сбросила пятнадцать килограмм. Моя кожа стала дряблая и обвисшая. И я начала ходить на аквааэробику. Через два месяца кожа начала подтягиваться и стала упругой. Буду ходить до получения максимального результата…»
Кристина: «Для себя я сделала вывод, что аквааэробика без строгой диеты не поможет. А ещё от занятий аквааэробикой я получаю множество положительных эмоций. Всем советую этот вид фитнеса…»
Ольга: «По рекомендации врача, начала ходить на аквааэробику. С весом у меня все в порядке, но поддержания мышц в тонусе занятия необходимы…»
Любовь: «Ходим всем офисом на аквааэробику. Очень часто многие проблемы решаются вне формальной обстановки. А ещё наши девчонки самые красивые…»
Читайте также:
fitalife.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
