Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек. Упражнения для похудения ног и бедер в тренажерном зале для женщин
Упражнения для похудения бёдер для девушек и женщин
На нашем сайте уже публиковались статьи с комплексами для проработки мышц бёдер для прекрасного пола в домашних условиях. Осваивать сегодняшние упражнения для похудения бедер нужно в тренажерной зале, так как понадобится дополнительное оборудование. А в конце статьи о питании при похудении.
Природа не всех награждает идеальной фигурой и многим приходится не мало потрудиться, чтобы приблизиться к своему идеалу. Существует несколько классификаций женской фигуры, но самый распространенный тип — это узкие плечи и широкие бёдра. На нем мы и остановимся. У обладательниц такой фигуры подкожный жир откладывается на бёдрах и ягодицах. Тип такой фигуры в народе называют «грушей».
И так, упражнения для похудения бёдер, если хотите добиться результата, вы должны будете выполнять три раза в неделю. Основной упор будет направлен на мышцы ног и плеч. Но другие мышцы тоже будут задействованы. Наряду с тренажерами будут включены кардио нагрузки .
Упражнения для похудения бёдер
День №1
1. Гиперэкстензия в тренажёре.
2 подхода по 15-20 раз.
Туловище прямое, скрестите руки на затылке или на груди. Медленно на выдохе, сгибаясь в талии, наклоняйте туловище вперед. Спина прямая. Сделайте паузу. И опять на выдохе поднимите туловище медленно до исходного положения.
2. Разгибание ног в тренажёре, сидя.
2 подхода по 15 раз.
Сядьте в тренажер, ноги зафиксируйте, руками возьмитесь за рукоятки. Согните колени под прямым углом. Медленно на выдохе максимально выпрямите ноги, напрягая при этом мышцы бёдер. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Пауза. Опустите ноги в исходное положение на вдохе. Выполняйте медленно.
3. Приседания в тренажёре Смита.
3 подхода по 10-12 раз. Перед этим сделать один подход разминочный с лёгким весом.
Исходное положение: Встаньте под гриф, поместите его на плечи, гриф держите обеими руками. Выпрямляя туловище, поднимите гриф. Держите ноги на ширине плеч, носки чуть-чуть развернуты наружу. Голова поднята, спину прогните в пояснице. На выдохе медленно присядьте со штангой до тех пор, пока угол между бедрами и икрами станет 90 градусов. Пауза. На выдохе медленно выполните подъём, отталкиваясь от пола и выпрямляя ноги.
4. Приседание на тренажёре.
3 подхода по 10-12 повторений.
Сядьте в тренажер, плечами упритесь в подставки, прижмите спину к скамье, поднимите голову. Поставьте ноги на ширину плеч на платформу. Носки слегка разверните наружу. Руками возьмитесь за рукоятки, снимите стопоры безопасности. Ноги выпрямите. Медленно опуститесь в тренажере, сгибая колени, чтобы угол между бедрами и икрами стал немногим меньше 90 градусов. Если выполняете правильно, колени с носками ступней создадут воображаемую прямую линию и будут расположены перпендикулярно относительно туловища. Пауза. Медленно поднимитесь на выдохе, выпрямляя ноги.
5. Становая тяга на прямых ногах.
3 подхода по 10-12 повторений.
Расположите штангу на полу перед собой. Возьмите гриф ладонями вниз на ширине плеч. Если берете вес больше среднего, используйте лямки, дабы не повредить запястья. Ноги на ширине плеч или немного уже. Колени слегка согнуты. Спину следует прогнуть в пояснице, слегка подать назад таз. Не сгибая колен, медленно на вдохе опустите штангу вниз, руки остаются прямыми, спина прогнута в пояснице. Ровные и медленное движение штанги. Пауза. На выдохе выпрямите туловище медленно.
6. Сгибание ног в тренажёре лежа.
3 подхода по 12-15 повторений.
Лягте на скамью тренажера лицом вниз. Поместите ноги под рычагом тренажера ниже середины икр. Руками возьмитесь за рукоятки. Медленно на выдохе поднимите ноги, сгибая в коленях, напрягите мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы. Верхнюю часть бедер не отрывать от подставки. Сделать на несколько секунд паузу. Медленно опустите ноги на вдохе, выпрямив их в коленях.
7. Кардиотренировка
Езда на велотренажёре 15-30 минут.
День №2
1. Разведение гантелей стоя, через стороны.
3 подхода по 12 повторений.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Локти должны быть расположены близко к телу. Сохранять тело прямым все упражнение. Медленно поднимите на выдохе гантели через стороны, чуть-чуть выше уровня плеч. Локти могут быть чуть согнуты. Сделать паузу. Опустите гантели вниз до исходного положения. Медленно.
2. Тяга штанги к подбородку стоя.
3 подхода по 10 раз.
Стоя возьмите штангу обеими руками чуть уже ширины плеч и держите перед собой. Руки немного согнуты в локтях. Держите спину прямо. Прогнитесь слегка в пояснице, подайте грудь вперёд. Медленно на выдохе поднимите штангу до уровня груди. Движением рук управляют локти вверх и в стороны. Держите штангу ближе к телу. Пауза. Медленно на вдохе опустите штангу.
3. Жим штанги вверх над головой стоя.
3 подхода по 12 повторений.
Поднимите штангу на плечи, спина прямая. Ноги на ширине плеч. Штангу держите так: руки чуть шире линии плеч. Медленно поднимите штангу над головой на выдохе, выпрямляя руки. Пауза. Медленно опустите штангу обратно на плечи на вдохе.
4. Подъём гантелей вперёд перед собой.
3 подхода по 8 повторений.
Станьте прямо, возьмите гантели в руки, опущенные перед собой, ноги должны быть на ширине плеч. Медленно на выдохе поднимите гантели перед собой немногим выше уровня плеч. Руки чуть-чуть согнуты в локтях. Пауза. Опустите руки в исходное положение на вдохе. Держите спину прямо. Подъём осуществляется без рывков.
5. Французский жим из положения стоя.
3 подхода по 15 повторений.
Станьте прямо, гантель держите в одной руке над головой, ноги на ширине плеч. Медленно опустить гантель назад за голову на вдохе, при этом согнув руку в локте таким образом, чтобы предплечье коснулось бицепса. Пауза. Медленно на выдохе выпрямляйте руку, вернув в исходное положение и напрягая трицепс. Повторите с другой рукой.
6. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.
3 подхода по 15 повторений.
Держите обеими руками трос верхнего блока стоя, так чтобы ладони были обращены вниз. Верхний блок на уровне груди, руки согните в локтях. Кисти расположены на ширине плеч. Туловище слегка наклонено вперёд. Верхние части предплечий держать близко к туловищу. На выдохе медленно выпрямляя опустите руки вниз, так чтобы рукоятка троса коснулась бёдер, напрягая трицепсы. Пауза. Медленно поднимите рукоять на вдохе, согнув руки в локтях.
7. Подъём штанги на бицепс стоя.
3 подхода по 20 повторений.
Встаньте прямо, штангу держите хватом немного шире плеч, прижмите локти к туловищу. Медленно на выдохе сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам. Руки от локтя до плеч держать неподвижно. Сделать паузу, напрячь бицепсы. Медленно опустить штангу на вдохе.
8. Сгибание рук с гантелями сидя.
3 подхода по 20 повторений.
Возьмите гантели, сядьте на горизонтальную скамью. Руки опустите, прижмите локти к туловищу, которое должно быть неподвижно. Медленно на выдохе выполните сгибание рук в локтях, подняв гантели к плечам. Пауза, бицепсы напряжены. На вдохе медленно опустите гантели.
День №3
1. Выпады вперёд с гантелями.
4 подхода по 20-30 повторений. Сделать один подход разминочный без гантелей 20 повторений.
Станьте прямо, в каждой руке гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой, левая на месте. На вдохе присесть, в поясе не сгибайтесь, спину держите прямо. Пауза. Оттолкнитесь ступней от пола, поднимитесь на выдохе в исходное положение. Отталкиваться нужно носком ступни, чтобы нагрузить квадрицепсы, а толчком пятки дается нагрузка на ягодицы. Выполните второй ногой.
2. Сведение ног сидя в тренажёре.
3 подхода по 20 повторений.
Сядьте в тренажёр для сведения ног, ноги на подставке, держитесь руками за рукоятки. Верхняя часть туловища должна быть неподвижна. На выдохе без рывков медленно сведите ноги. Сделайте паузу напрягая мышцы. Медленно разведите ноги на вдохе и вернитесь в исходное положение.
3. Стоя, сведение одной ноги на блочном устройстве.
3 подхода по 20 повторений.
Встать боком к тренажёру. Трос лямки тренажёра закреплён на щиколотке ближней ноги к тренажёру. Отойдите на достаточное расстояние от тренажера. Вес тела перенесите на ногу без лямки. Выполните медленно на выдохе сведение закреплённой ноги, помещая ее перед стопой другой ноги. Напрягаются при этом мышцы внутренней поверхности бедра. Пауза. Медленно верните ногу в исходное положение на вдохе. Смените ногу.
4. Тяга верхнего блока к груди сидя.
3 подхода по 12-15 повторений.
Сядьте в тренажер, возьмите гриф руками широким хватом, ладонями от себя с прикрепленным широким грифом. Руки вытяните над головой. Напрячь широчайшие мышцы спины. Отклонить туловище немного назад, выгибания нижнюю часть спины и выпячивая грудь вперед. Медленно на вдохе потяните гриф, чтобы он касался нижней части груди. Верхняя часть туловища должна быть неподвижна, работают только руки. Не тяните гриф вниз предплечьями. Пауза. На выдохе медленно верните гриф вверх, распрямляя руки и растягивая широчайшие мышцы спины.
5. Тяга гантели к поясу одной рукой стоя в наклоне.
3 подхода по 10-12 повторений.
Поставьте правую ногу на горизонтальную скамью, согнув ее в колене. Наклонитесь вперед, обопритесь о скамью правой рукой. Прогните спину в пояснице. В левой руке держите гантель. Медленно на выдохе потяните руку с гантелей к поясу, локоть держите рядом с туловищем, которое остается неподвижным. Во время выполнения должны напрягаться мышцы спины. Пауза. Медленно опустите гантель вниз на вдохе. Смените руку. Выполнение обеими руками – это один подход.
6. Разведение гантелей на наклонной скамье лежа лицом вниз.
3 подхода по 10-12 повторений.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, руки с гантелями перед собой внизу, перпендикулярно телу. Медленно на выдохе поднимите гантели через стороны вверх за спину, чтобы они оказались параллельно полу. Руки немного согнуты в локтях. Выполнять без резких движений и рывков. Пауза. На вдохе опустить гантели. Медленно.
7. Подъём гантелей вверх лёжа на наклонной скамье.
3 подхода по 12 повторений.
Держите гантели в каждой руке на уровне плеч лежа на наклонной скамье. Ладони направлены вперёд. На выдохе в среднем темпе поднимите гантели вверх над головой, напрягая грудные мышцы. Пауза. Медленно на вдохе опустите гантели к плечам.
8. Сидя, сведение рук в тренажёре перед собой.
3 подхода по 15 повторений.
Сядьте в тренажёр, спиной обопритесь о спинку, руками держитесь за рукоятки. Руки вытянуты по обе стороны на уровне плеч параллельно полу. Медленно на выдохе соедините руки перед собой, напрягая грудные мышцы. Пауза. Верните руки в исходное положение медленно на вдохе, разведя их по обе стороны.
9. Езда на велотренажёре.
Работать 5-10 минут.
Вот и весь комплекс упражнений для похудения бёдер в тренажерном зале!
Правильное питание — залог успеха
Итак, вы решили изменить свой образ жизни, преобразиться и твердо знаете, что не отступите, тренажерный зал уже снится вам ночами.. Прекрасно!
Но уверенность и эйфория могут быстро улетучится, когда вы не увидите ожидаемого эффекта от своих изнурительных тренировок. И самой главной причиной этому будет — не правильное питание. Чтобы избежать подобных казусов, именно с питания нужно начинать свой путь к похудению.
Разумеется вы не диетолог и составить рациональный план питания самостоятельно не сумеете. Просто морить себя голодом и до полуобморочного состояния потеть в тренажерном зале — бесполезно. Так вы загубите здоровье.
С питанием вы должны получать все необходимые полезные элементы, которые показаны при физических нагрузках. А бесполезные жиры и углеводы должны быть исключены. Кроме того, важно понимать как правильно питаться до тренировки, а как после нее, в какое время, в каких количествах принимать пищу. Какие включать компоненты спортивного питания и как это делать.
Чтобы получить пользу от диеты, она должна быть грамотно составлена. За этим лучше всего обратиться к диетологу или проконсультироваться с фитнес тренером, если таковой у вас есть и вы ему доверяете. Когда вы освоите правильное питание, можно собираться в тренажерный зал.
Возможно вам кажется все слишком сложным и неисполнимым? Долог путь, но сладок результат, друзья! Представьте, как вы будете гордиться собой, когда похудеете и приобретете желанные формы. Как будете любоваться своим отражением в зеркале и с удовольствием примерять в бутике ту юбочку, на которую раньше смотрели с тоской, понимая, что с вашими формами вам ее не надеть. А как будут вами восхищаться те, кто видел вас в букетом лишних килограммов.
Конечно, возможен и другой, более простой вариант улучшить фигуру — лечь под нож хирурга. Но запомните, этот вариант не гарантирует вам идеальные формы навсегда и килограммы также быстро могут вернуться, как вам их убрали. Самый лучший, продолжительный результат вам дадут физические упражнения и обязательно правильное питание. Разумеется, процесс не быстрый и придется очень постараться. Но помните, что стройность — это еще и здоровье, а ожирение — это нагрузка на все внутренние органы, а главное — на сердце. Полным проснуться не страшно, страшно просто не проснуться никогда..
Тренируйтесь, достигайте рузультатов, добивайтесь желанных форм своего тела!
fitness4lady.ru
Упражнения для ягодиц и бёдер для девушек в тренажерном зале
Любая девушка, женщина, у которой присутствуют лишние килограммы, мечтает похудеть, добиться красивой фигуры и привлекательных форм. Некоторые уже предпринимали меры или планировали, как улучшить свою фигуру. Здесь мы предлагаем набор отличных упражнений для красоты ваших ягодиц и бёдер .
Упражнения, которые мы вам представим ниже предполагают тренировки в течение 1 месяца, при условии трех разового посещения спорт зала в неделю. Чередовать дни тренировки необходимо с днями отдыха. Такой подход обеспечит восстановление мышц и организма. Отдых между упражнениями одна или полторы минуты.
Первый и теритий день нацелены на проработку мышцы ягодиц, бедер, голени, для придания им идеальной формы, в также тренировка для рук.
Тренировка второго дня направлена на укрепление мышц спины и груди.
Не забывайте, что до начала работы с отягощением, следует хорошо размяться и поработать на кардиотренажёре (достаточно 15 минут).
Ну а теперь перейдём к ознакомлению и разучиванию упражнений.
Упражнения для ягодиц и бёдер
День №1
— гиперэкстензия, выполните 12-15 раз
— лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.
— поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.
— становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.
Далее серия из трех упражнений в тренажере:
— сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.
— разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.
— сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.
После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.
— стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.
День №2
— гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.
— лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.
— сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.
— лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.
— стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.
— лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.
— сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.
— сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.
— лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.
— отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов — сколько осилите (максимально).
Вариант №1
Вариант №2
День №3
— гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.
— подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.
— приседание с гантелей в руках (плие). 3 подхода по 12-15 раз.
— поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.
— выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.
— стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.
— становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.
— сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.
— стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.
Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.
А теперь, как обещали, бонус!
Антицеллюлитный крем — делаем сами
Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:
- Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем — 3 столовые ложки.
- Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
- Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое — чайная ложка.
В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.
Важно:
- Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
- Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
- Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.
Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб — здесь его рецепт(в конце статьи).
Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.
В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача «разбить» целлюлитные отложения.
После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы. Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела. А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.
Желаем успехов!
fitness4lady.ru
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.
В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.
Как часто тренироваться?
Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.
Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.
Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?
Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.
Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».
Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?
Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.
Как похудеть в ногах?
Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).
Как увеличить ягодицы?
Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.
Нужна ли диета?
На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.
Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).
Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).
Разминка и растяжка
Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).
Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.
Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Упражнения для похудения ягодиц дома и в тренажерном зале для женщин и мужчин
Лишние сантиметры на ягодицах, увы, никого не красят и заставляют женщин комплексовать по этому поводу. Как же бороться с жировыми отложениями в этой области? Об особенностях и технике выполнения упражнений для похудения ягодиц мы расскажем в данной статье.
Правила и техника выполнения
Что же нужно знать, чтобы добиться результата? Какому бы упражнению Вы не отдали предпочтение, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Не стоить кушать перед занятиями. Это позволит организму восполнять резервы из жировых отложений, а не из калорий, которые поступили с пищей. Если все же Вы провели трапезу, упражнения нужно начинать по истечению часа после приема еды. Для эффективного похудения важно выдержать два часа после тренировки, и только потом приступать к еде, потому что именно в этот период происходит процесс сжигания жира.
- Упражнения для похудения ягодиц должны сопровождаться соблюдением правильного питания, иначе результата не добиться. Исключите из рациона хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки, жирные, жареные и копченые блюда.
- Залог успеха – это регулярность и постоянство. Для того чтобы соблюдать эти два важные компоненты для похудения, нужно поставить перед собой четкую цель. Это может быть идеальный вес, объем бедер или красивое платье, в которые Вы пока не помещаетесь. Подобная цель сможет создать Вам мотивацию достичь результата.
- Соблюдайте питьевой режим. Стакан воды натощак с утра запустит в Вашем организме метаболические процессы с новой силой, а выпивая небольшое ее количество между тренировками, Вы поможете организму восстановить водный баланс. Старайтесь употреблять от полутора до двух литров очищенной воды в день.
Техника выполнения упражнений для упругости ягодиц должна включать следующие правила:
- Перед интенсивными упражнениями нужно выполнить разминку. Она позволит мышцам, связкам и суставам разогреться и уменьшит риски получения травм во время тренировки. Это могут быть круговые движения головой, поднятие плеч и их отвод назад, разминка рук, кистей и стоп, прыжки, бег на месте, наклоны, повороты.
- Количество тренировок в неделю должно составлять 3 или 4 раза, а длительность – от 30 до 40 минут. Если придерживаться подобного расписания, при интенсивных упражнениях Вы сможете добиться желаемого результата, а мышцы успеют восстановиться.
- Следите за перерывами между подходами в выполнениях упражнений. Пускай они будут небольшие (от 30 секунд до 1 минуты), но если от них вовсе отказаться, может произойти истощение организма.
- Интенсивность выполнения занятий должна увеличиваться постепенно. Начинайте с простых упражнений, делайте их не спеша, концентрируя внимание на правильности выполнения. Когда почувствуете, что готовы взять больший темп, увеличивайте нагрузку, но наблюдайте за своим самочувствием.
- Правильно дышите во время упражнений. Это означает, что движение (приседание, подъем ног) выполняется на выдохе, а вдох приходится на мышечное расслабление.
- Комплекс занятий должен включать разнообразие упражнений и их чередование. Для повышения эффективности рекомендовано совмещать занятия для ягодиц с кардиотренировками.
- Лучше всего заниматься в одно и то же время. Тем самым Вы приучите Ваш организм к различным нагрузкам.
- Если совмещать несколько видов занятий, например, бег, плаванье, танцы, это поспособствует быстрому снижению веса.
- Важно организовать полноценный отдых после интенсивных упражнений, чтобы организм имел возможность восстановиться. Для этого после занятий можно провести растяжку. Она подарит Вам гибкость тела и будет способствовать уменьшению отложений в мышцах, ведь доказано, что статические упражнения очень эффективны. Можно ее соединить с дыханием, акцентируя внимание на глубоком вдохе, который как будто наполняет грудь и живот, и медленном выдохе.
Комплексы упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин
Многие задаются вопросом: зачем ходить в тренажерный зал, если можно выполнять комплекс упражнений дома? Как и в каждом аспекте, поход в тренажерный зал имеет ряд преимуществ, одним из которых является наличие специального оборудования, позволяющего Вам откорректировать проблемную зону за краткий период времени. Такие занятия способствуют увеличению массы мышц и исчезновению в них отложений жира благодаря выполнению упражнений с использованием гирь, гантелей, штанг и бодибаров.
Особых различий в занятиях, направленных на уменьшение ягодиц для женщин и мужчин нет, хотя существует мнение, что мужчинам похудеть в этой области труднее. В тренажерном зале отличие заключается в нагрузке – для мужчин она должна быть больше, поэтому можно использовать гантели либо штангу большего веса.
Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале:
Со штангой. Выровняйте спину, поставьте ноги шире плеч и разместите на плечах гриф или бодибар, придерживая его руками на небольшом расстоянии, при этом нужно свести лопатки и направить локти назад. Отведите таз так, как будто Вы хотите сесть на стул, перенося вес тела на пятки. Крайним положением принято считать то, при котором бедра расположены параллельно полу. Согнутые под прямым углом колени должны находиться четко над пальцами ног. Медленно выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Приседайте на выдохе, а подымайтесь на вдохе. Упражнение выполнено правильно, если линия коленей совпадает с линией носков стоп.
Приседания «плие» с использованием гантели. Держите спину ровно, разведите ноги на ширину плеч, разверните носки на 120°, гантель возьмите обеими руками и приседайте до положения бедер параллельно полу, ставя гантель на пол. Подымаясь вверх, напрягите мышцы ягодиц.
- Гиперэкстензия – ее выполнение на тренажере позволит подтянуть не только мышцы ягодиц, но и укрепить спину, особенно в области поясницы. Выполняют это упражнение следующим образом: отрегулируйте оборудование для обеспечения плотного прилегания таза к подушке и лягте так, чтобы тренажерные валики приходились на область ахиллова сухожилия. Скрещивая руки за головой или на груди, выпрямляем корпус. Затем опустите верхнюю часть туловища под 90°. Подымайте корпус до момента, когда он образует с ногами прямую линию и возвращайтесь в исходное положение.
- Мостик с нагрузкой. Это упражнение накачает ягодицы и подтянет бедра. Для того чтобы его выполнить, нужно лечь на пол, согнуть колени, а руками удерживать штангу. Выталкивая таз вверх, подымите бедра и сведите ягодицы. Когда между грудью и коленями образовалась прямая линия, задержитесь в положении 2-3 секунды, и, не размыкая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Подъем таза следует осуществлять на вдохе, а опускать корпус на выдохе.
- Выпады со штангой/гантелями. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельно и сделайте вперед шаг ногой, делая упор на пятку. Перенося вес тела на стопу, согните другую ногу в колене под прямым углом, касаясь пола, при этом держите корпус ровно. Носок первой ноги и колено другой должны быть на одной линии. Чтобы вернутся в исходное положение, выпрямите первую ногу, опираясь на вторую. Для эффективности упражнения следует менять ноги, выполняя полный цикл для каждой.
- Становая тяга – вид занятий, который укрепляет ягодичные мышцы, подтягивает заднюю поверхность бедер и укрепляет спину. Выполняется так: возьмите штангу (гантели) в руки и, приподымая их, наклоняйте прямую спину вперед, а крестец назад, чуть согнув ноги в коленях. Выравнивая корпус, приподымайте штангу (гантели), при этом руки остаются ровными. Опускаемся таким же способом – корпус с ровной спиной вперед, ягодицы назад, штанга в прямых руках должна быть максимально близко к ногам. Во время упражнения, не нужно резко подымать или опускать нагрузку, движения должны быть плавными. Для большей эффективности можно попробовать выполнить данное упражнение с прямыми ногами, если это позволяет гибкость тела.
- Жим ногами в положении лежа – очень результативное упражнение при условии правильного выполнения: спиной лягте на тренажер, расставьте ноги немного шире плеч и расположите ступни повыше на платформе. Опустите нагрузку, насколько Вам позволяет тело. При выполнении следите за тем, чтобы таз не отрывался от опоры, а движения были плавными.
Подробнее о жиме ногами лежа и сидя — читать тут.
- Сгибание ног в позиции лежа на животе. Начинать упражнение нужно с регулировки тренажера, чтобы размещение валика, находящегося внизу, соответствовало длине конечностей. Лягте на живот и заведите параллельно ноги под нижний валик. Удерживая корпус как можно ближе к опоре, на выдохе сгибаем ноги в коленях и подтягиваем валик к ягодицам. В этом положении задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение, плавно опуская ноги.
- Разведение ног. Сядьте на тренажер, прижмитесь коленями к опорам и, напрягая ягодичные мышцы, разведите ноги в стороны. Задержитесь в крайней позиции, после чего плавным движением их сомкните.
- Сведение ног. Упражнение очень похоже на предыдущее, только здесь к опоре нужно приложиться внутренней частью бедра. Сохраняя прямую спину, перенесите вес тела на крестец. Напрягая мышцы ягодиц, соедините ноги и задержитесь в крайней точке, после чего вернитесь в исходное положение.
Подробнее о сведении и разведении ног читайте в статье.
- Отведение ноги в сторону. Возьмитесь руками за опору в положении стоя, немного наклоните корпус вперед. Прикрепите к стопе блок, расположенный внизу. Согните ногу в колене и отведите ее назад, затем вверх. Выдержите пару секунд в конечной позиции и опустите конечность. Следует выполнять полный цикл для каждой ноги.
При первом походе в тренажерный зал лучше всего пройти инструктаж у тренера. Начинайте упражнения с минимального веса утяжеления и увеличивайте на 5-10% постепенно. Выполняйте все упражнения от 10 до 15 раз в три подхода.
Ознакомиться с комплексом упражнений для мужчин в тренажерном зале Вы сможете, посмотрев это видео.
Как накачать ягодицы женщинам дома?
Кто сказал, что привести себя в форму можно только в тренажерном зале? Если у Вас нет возможности его посещать, смело делайте комплекс занятий для ягодиц дома. Здесь есть много положительных моментов: осуществляете занятия в удобное для Вас время, не нужно покупать абонемент, а значит, экономите деньги. Этот вариант также сойдет для молодых мам, которым не хочется разлучаться со своим малышом.
Рассмотрим самые действенные упражнения:
- «Шаги» ягодицами. Сядьте на пол и выровняйте ноги параллельно друг другу. Немного приподымая бедро, начинайте движения вперед, чередуя ягодицы. Прохаживайтесь таким образом по 10 раз в 5 подходов. Это упражнение возобновит кровообращение в данной области, что повышает эффективность при борьбе с лишними сантиметрами и целлюлитом на ягодицах.
- Поднятие бедер. Лягте спиной на пол, в коленях согните ноги, а стопы уложите на поверхность. С выдохом вытолкните ягодицы вверх и задержитесь на пару секунд. Вернитесь в первоначальное положение, делая вдох. При выполнении данного упражнения нужно соблюдать осторожность – выгибайте спину плавно и умеренно, дабы избежать травм в этой области. Повторите по 10 раз в несколько заходов.
- Подъем согнутых ног. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Подымая ноги, согните их под прямым углом. Удерживая одну конечность в такой позиции, опустите вторую вниз и коснитесь стопой пола. Нужно выполнять от 10 до 15 раз на каждую ногу в 2-3 захода.
- Приседания – одно из основных упражнений, объем ягодиц без которого уменьшиться не сможет. Станьте прямо, ноги разведите чуть шире бедер, носки врозь. Сгибая ноги и отводя крестец назад, присядьте. Чтобы научится технике выполнения, поставьте стул за своей спиной, немного отойдите и присядьте так, чтобы ягодицы касались его края. Выполните по 10 приседаний в 2 захода.
- Приседание и отвод ноги. В вертикальном положении выровняйте корпус и установите ноги шире. Присядьте до уровня, в котором линия бедер образует параллель с полом. Возвращаясь в прежнее положение, подымите одну ногу и устремите ее назад. В этой позиции замрите на десять счетов. Чередуя ноги, сделайте 15 раз в 2-3 захода.
- Выпады. Станьте с ровной спиной, ноги разведите, руки зафиксируйте на бедре. Выдыхая, отведите одну ногу вперед, согнув ее перпендикулярно полу, а второй коснитесь коленом поверхности. Возвращайтесь в первоначальное положение на вдохе. Выполните 10 раз на каждую ногу. А когда освоите технику, используйте гантели для большей продуктивности.
- Махи ногой. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол. Линия корпуса должна быть параллельна полу. Отведите одну ногу назад, выровняв ее в колене, и немного приподымайте вверх, насколько Вам позволяет гибкость тела. Меняйте ноги. Осуществляйте махи на выдохе по 15 раз в 3 подхода.
- Тяга Кинга. Упражнение схоже со становой тягой, только в этом случае Вы используете вес своего тела. Станьте с ровной спиной, ноги соедините. Затем отведите одну конечность назад на полметра и уприте носок ступни в пол. В этом положении присядьте, дотрагиваясь прямыми руками до поверхности. Занятия будут эффективнее, если приседая подымать опорную ногу. Повторите по 10 раз на каждую ногу по 2-3 захода.
- Приседания с отведением ноги по скользящей поверхности. Примите вертикальное положение, ноги вместе, руки сомкните под грудью в замок. Подложите полотенце под правую стопу, а вес тела перенесите на левую. Выполните приседание, выдвигая вправо прямую ногу. Повторять по 5 раз на каждую конечность в несколько подходов.
- Мах ногами в позиции лежа на животе. Лягте животом на скамью, крепко держась руками за основу, зафиксируйте ровные ноги на весу. Произведите мах одной, потом другой ногой. Если нет скамьи, то упражнение можно выполнить на полу. Делайте от 15 до 20 раз в несколько подходов.
- Статическое приседание. Станьте спиной к стене, опираясь об нее туловищем. Произведите приседание до образования коленями сгиба под прямым углом. Руки держите вдоль тела, соприкасаясь с поверхностью опоры. Задержитесь в конечном положении в течение минуты. Сделайте 15 приседаний с перерывами в минуту.
В этом видео Вы сможете увидеть комплекс занятий, которые избавят Вас от лишних сантиметров и целлюлита на ягодицах и которые можно выполнять в домашних условиях.
Какие упражнения подойдут мужчинам?
Не только женщины, но и мужчины задаются целью приобрести упругость в ягодицах, ведь в силу неправильного питания и малоподвижного образа жизни появившиеся отложения портят внешний вид и форму этой части тела. Какие же занятия помогут решить данную проблему? Чтобы мужчинам похудеть в ягодицах, следует выполнять следующий комплекс упражнений в домашних условиях:
- Приседания с разведенными стопами. Стоя на полу, разведите ноги шире, носки стоп под 45°. С выдохом, опуская корпус и отводя ягодицы назад, приседаем. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение. Выполните 15 раз в несколько заходов.
- Отведение в сторону согнутой ноги. Опуститесь коленями на пол, а ладонями коснитесь поверхности. Ноги согните под прямым углом. С выдохом, не разгибая ногу, подымаем ее в сторону. Задержитесь в крайнем положении на пару секунд и на вдохе вернитесь назад. Выполните по 10 подъемов на каждую конечность, по три захода.
Для повышения эффективности данного упражнения можно прикрепить к лодыжке утяжеление (гантель), но только не в том случае, когда Вы только начали заниматься.
- Альтернатива. Лягте на левый бок и согните ноги, опираясь на локоть. Положите диск на правое бедро и, придерживая его рукой, отведите правую ногу в сторону. Выполните по 10 раз на каждую конечность в 2-3 захода.
- Подъем согнутой ноги. Упритесь ладонями и коленями в пол, выровняйте спину. Вложите гантель в сгиб ноги и зажмите мышцами. С выдохом подымайте ногу с утяжелением, пяткой вверх. Во время выполнения следите за поясницей, не стоит ее выгибать. Производите подъем конечностей от 10 до 15 раз в несколько заходов.
- Опускание корпуса с подъемом ноги. Возьмите в руки утяжеление и выровняйте корпус. Опускаясь вниз, выведите прямую ногу назад. Движение нужно делать на выдохе, подыматься – на вдохе. Повторите упражнение на каждую ногу по 15 раз в 3 захода.
- Выпады назад с гантелями. Возьмите утяжеление в руки и выровняйте спину. Сгибая переднюю ногу под прямым углом, отведите вторую ногу назад и опуститесь на колено. Выполнить по 10 раз на каждую конечность в три захода.
- Наклон корпуса со штангой. Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч, носки под углом 45°. Опустите гриф за голову и удерживайте в месте, где кончается шея. Делая выдох, наклонитесь вперед. Отводите ровный корпус назад под прямым углом. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.
- Упор на локти. Станьте в планку, держа спину прямо. На выдохе подымите одну ногу. Замрите в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Возможные противопоказания
Перед тем как отправиться в тренажерный зал или приступить к выполнению упражнений, направленных на похудение ягодиц дома, нужно задуматься о наличии у Вас противопоказаний. Это важно, потому что во время занятий нагрузка на тело может распределяться неправильно и оказывать давление на те органы или суставы, в которых имеются проблемы.
Что это может быть? Заболевания конечностей (варикоз, артроз, недавние травмы), повышенное артериальное давление, недуги, связанные с нарушением сердечного ритма (аритмии), наличие патологий в позвоночнике (переломы, грыжи, протрузии), заболевание желудочно-кишечного тракта, проблемы мочеполовой системы, ОРВИ, повышенная температура тела, эпилепсия. Есть вероятность наличия у Вас болезней, о которых Вы можете не знать, поэтому важно перед началом тренировки получить консультацию врача.
Упругие и подтянутые ягодицы украшают как мужчин, так и женщин, поэтому стоит проявить упрямство и силу воли, чтобы добиться результата. Кроме этого, физические упражнения оказывают положительное воздействие на весь организм, вырабатывая в нем выносливость.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек
Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!
Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.
Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.
Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.
Количество повторений:
- 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
- 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).
Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.
Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.
2. Выпады
Количество повторений:
- 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
- 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).
Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.
Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.
3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)
Количество повторений:
- 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
- 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).
Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.
Количество повторений:
- 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
- 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).
Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.
Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.
Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
