Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения.
Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале. Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными. Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись!
Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем.
Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий в тренажёрном зале.
Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления.
Тренировку как обычно начинайте с 3 — 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе.
И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног.
— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.
— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.
— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.
— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.
— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.
— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.
— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.
— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.
Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.
Верьте в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!
Желаем успехов!
Сформировать стройное тело - это самая желанная мечта почти всех женщин, но при этом данная задача для многих кажется непосильной. Чаще всего для большинства девушек самыми проблемными зонами остаются живот, бедра и ножки. Поэтому основной акцент мы сделаем на этих областях тела и разберем самые действенные упражнения для похудения ног и бедер, которые помогли уже не одной красавице.
Прежде чем приступить к делу, необходимо определиться, какой стиль занятий лучше подобрать, то есть, где они будут проводиться – дома или в фитнес-центре. Обычно упражнения для похудения ног и бедер в тренажерном зале отличаются своей техникой от спорта, который проходит в квартире. Хотя сделать тело красивым можно как в зале, так и дома. Многим нравится посещать "качалку", поскольку именно там имеются интересные тренажеры, есть инструктор и другие спортсмены, которые служат стимулом, чтобы не отдыхать отведенный час, а действительно тренироваться. Другим же девушкам легче, когда они занимаются в домашней обстановке, где на них никто не смотрит. Они самостоятельно подбирают упражнения для похудения ног и бедер и регулируют время, отведенное для фитнеса.
Но для домашних тренировок требуется сила воли, чтобы не просиживать драгоценные минуты у компьютера и не расслабляться при первых признаках усталости. Итак, проведя самоанализ, нужно дать честный ответ, где окажется практичней и полезней проводить свои занятия - дома или в зале. Определившись с местом тренировок, стоит учесть еще несколько общих принципов, которые делают фитнес более эффективным.
Практически все девушки хотят увидеть результат своих стараний уже на первых занятиях, и для этого они изнуряют себя огромными нагрузками, после чего у них не остается сил, чтобы продолжать регулярные тренировки. На самом деле, придерживаясь несложных рекомендаций, можно достигнуть своей цели, не испытывая лишнего перенапряжения, и при этом получать от занятий удовольствие.
Такие несложные принципы постепенно помогут достичь намеченных целей и продолжать поддерживать себя в форме.
Конечно, все планируют достичь результата как можно скорее, особенно если впереди важное событие, на котором хотелось бы выглядеть подтянутой и привлекательной. И некоторые считают, что для достижения своей цели им достаточно не нарушать распорядка правильного питания и лишь изредка выполнять упражнения для похудения ног и бедер.
За неделю 20 минут интенсивных занятий, естественно, будет недостаточно даже при хорошей диете, поэтому в любом случае придется хорошо потрудиться, чтобы тело выглядело подтянутым. Но, как справедливо отмечено, питание без фитнеса не сделает тело идеальным, и одним лишь спортом сложно сформировать желанное тело. Так что необходимо сократить применение сладкого, жареного, жирного, мучного и при этом не пропускать тренировок.
Первые занятия в спортзале должны проходить уравновешенно, и не стоит пытаться опробовать за раз все тренажеры. Такая несдержанность на следующий день грозит крепатурой, после которой очень сложно заставить себя пойти в "качалку" еще раз. Вначале можно заниматься около получаса, а со временем дотянуть весь процесс до полутора часов.
Упражняясь в тренажерном зале с целью только похудеть в ногах, некоторые упускают то, что все равно необходимо давать нагрузку остальным частям тела. Поэтому после легкой разминки можно перейти к занятиям на беговой дорожке или другом кардиотренажере. После разогрева начинаем выполнять упражнения для похудения ног и бедер.
Отдав предпочтение тренировкам в своей комнате, можно составить для себя примерную программу занятий. Ниже предложены основные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях, которые не требуют дополнительных снарядов и тренажеров.
Порой не хватает времени, чтобы выполнить столько упражнений за один раз, а подтянуть хочется не только ножки, но и животик. Существуют комплексные упражнения для похудения ног и бедер, и живота в домашних условиях, которые стразу прорабатывают все три области. Многие из этих упражнений знакомы каждому, это приседания и выпады. Сюда же можно включить «качели». Для этого мы ложимся на живот и стараемся сразу поднять и руки и ноги, застыв в такой позе на несколько мгновений. Всего выполняется 7 повторов. Если регулярно выполнять предложенные упражнения для похудения ног и бедер, и живота, тело постепенно приобретет подтянутый вид, а его обладательница - хорошее настроение.
Каждому, кто занимается фитнесом, стоит учесть, что, проведя тренировку, неважно где - в зале или дома, лучше воздержаться на полтора часа от еды. Если не удержаться и покушать, эффект от занятий будет невелик, поскольку организм воспользуется только что поступившей пищей для восстановления сил, а жировые резервы организма так и останутся нетронутыми.
Если вы давно мечтали о подтянутых ягодицах, если вас не устраивают объемы, дряблые мышцы ног и если вы интересуетесь, как похудеть в бёдрах, предлагаем вам самые лучшие упражнения, эффективность которых доказана многими обладательницами прекрасных, стройных форм. Чтобы избавиться от надоедливых проблемных зон, важно ознакомиться с основными рекомендациями относительно питания, тренировок и прочих вспомогательных процедурах, о которых мы расскажем в этой статье.
Итак, чтобы максимально быстро вернуть стройность ног и похудеть, необходимо знать, какие упражнения лучше всего подойдут для тренировки, и как именно следует их выполнять. Но также, приступая к занятиям, не стоит упускать и других важных моментов, которые являются не менее важными для достижения поставленной цели.
Прежде, чем приступить к составлению программы тренировки для похудения бедер, обратите внимание на то, что советуют профессионалы. Любой тренер скажет, что нужно заниматься физической активностью, а не только выполнять упражнения для похудения ляшек и бедер. Хотя именно эта область вас будет больше всего интересовать, надо понимать, что жировые прослойки рассредоточены по всему нашему телу. Вот почему комплекс упражнений должен быть рассчитан на похудение в целом, а не уменьшение объема какой-то конкретной зоны.
Заниматься, чтобы сделать свои ножки стройными и подтянутыми, можно не только посещая тренажерный зал. Для тренировок дома тоже есть немало эффективных упражнений. Кроме того, не все желающие похудеть в бедрах могут позволить себе посещать спортзал. А в домашних условиях заниматься можно в любое время и в любимой одежде (конечно, если она подходит для тренировок). Но те примеры упражнений для стройных ног, которые мы предлагаем в этой статье, вы легко можете включить в свой график занятий, ведь они подойдут для выполнения не только желающим заниматься дома, но и тем, кто ходит в тренажерный зал.
Прежде, чем приступить к планированию своих тренировок, нужно учесть несколько важных моментов:
Читайте также «Как убрать галифе?»
Итак, как похудеть в бедрах и в ногах? Как и какие следует выполнять упражнения для похудения ног и бедер, чтобы увидеть желаемый результат уже через несколько недель?
Самый хороший тренировочный комплекс, рассчитанный на устранение жировых отложений в зоне бедер, должен включать следующие упражнения:
Читайте также «Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?»
Сколько нужно приседать, чтобы максимально быстро сделать свои ножки стройными, а ягодицы подтянутыми? Оговаривая этот момент, важно учитывать уровень физической подготовки спортсменки/спортсмена. Для новичков нужный ежедневный минимум — 10-15 раз. Но постепенно стоит повышать нагрузку за счет увеличения числа повторов, а далее и сетов. Примерная таблица, которая может стать для вас ориентиром на ближайший месяц представлена ниже.
Еще одна техника, которая подойдет для более «продвинутых» спортсменок. Она более сложная, чем предыдущий вариант, а кроме того, для ее воспроизведения понадобится степ-платформа и гриф (либо палка). Выполняются такие махи одновременно с неполным приседом, что повышает эффективность упражнения.
В тренажерном зале для выполнения того же упражнения можно использовать специальный тренажер. Махи ногами поочередно ногами в нижнем блоке нужно делать с предварительно выставленным утяжелением, которое соответствовало бы уровню вашей физической подготовки.
Интересуясь, как быстро похудеть в бедрах и ногах, постарайтесь подойти к данному вопросу очень щепетильно, чтобы неделя за неделей формировать свое тело и приближаться к желаемому результату.
trenirofka.ru
В этой статье мы представляем девушкам и женщинам упражнения для похудения бёдер и проработки мышц ног.
Цель тренировки: похудение и рельеф
Прежде чем начать рассматривать упражнения для похудения бёдер и ног, небольшая информация о строении тела, когда туловище худое, а ноги полные. Данный тип фигуры женского пола далеко не редкость. И поэтому девушки и женщины ставят перед собой цель добиться стройных ног. Если же такой тип девушек прибегает к похудению, то верхняя часть тела худеет до костей. Посещение тренажёрного зала и активные тренировки приводят верхнюю часть тела в норму, но ноги при этом приобретают более массивный вид.
Какой же в этом случае выход?
Кардионагрузки: обычный бег, бег на беговой дорожке. Достаточно заниматься 3 раза в неделю продолжительностью 40-60 минут. Верхнюю часть тела следует качать пару раз в неделю, чтобы она не худела. Но работать только над верхней частью! Продолжительность занятий в тренажёрном зале около 60 – 120 минут. В результате, у Вас получится 5 тренировок в неделю.
Упражнения для похудения бёдер и кардионагрузки выполняйте в разные дни!
Что касается питания, если вас вполне устраивает ваш вес, тогда питайтесь как привыкли. Но в случае необходимости сбросить несколько килограмм, пересмотрите рацион. Нужно будет учесть, сколько вы тратите калорий за сутки и сколько вы съедаете.
Если соблюдать все перечисленные выше правила, плюс Ваше упорство и желание, то результаты будут видны через пару месяцев.
День №1 Понедельник
Кардионагрузка
Бег на беговой дорожке – 60 минут. Это упражнение способствует не только сжиганию лишних калорий, но и укрепляет сердечно — сосудистую систему. За полчаса тренировки на этом тренажёре человек массой 70 кг теряет около 400 – 450 ккал.
День №2 Вторник
Упражнения для пресса, груди и спины
1. Скручивания на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 12 – 20 повторений (далее 3* 12 – 20).
Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.
2. Гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибание в талии. Выполнить 3 подхода по 10 – 15 повторений.
Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно наклоняемся вперёд, сгибаясь в талии. На выдохе медленно поднимаем туловище, возвращаясь в исходное положение.
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3- 5 подходов по 8-15 повторений (далее 3-5*8-15).
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимаем гантели вверх. После секундной паузы на вдохе медленно опускаем гантели к плечам.
4. Тяга верхнего блока за голову. Выполнить 3-4*8-15.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно выполнить тягу грифа за голову. Задержать гриф на 1-2 секунды. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
5. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3-4*10-15.
Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях, на вдохе медленно опустить руки по широкой дуге по обе стороны от себя. Задержать их на 1-2 секунды. На выдохе медленно вернуться в исходное положение по той же траектории.
6. Тяга гантелей в наклоне. Выполнить 3-4*8-15.
Техника выполнения упражнения: держа туловище неподвижно, на выдохе потянуть гантели к груди, сгибая руки в локтях. Задержать их на 1-2 секунды. На вдохе медленно опускаем гантели вниз.
7. Отжимания от скамьи из-за спины. Выполнить 3-4*8-15.
Техника выполнения упражнения: руки на ширине плеч, на вдохе медленно опустить тело вниз, сгибая руки в локтях. Задержаться на 1-2 секунды. На выдохе медленно поднимаем тело вверх.
8. Пуловер с гантелями лёжа горизонтальной скамье. Выполнить 3*10-15.
Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях, на вдохе медленно опустить гантель за голову. Задержать на 1-2 секунды. На выдохе вернуть гантель в исходное положение.
День №3 Среда
Кардионагрузка
Бег на беговой дорожке – 60 минут
День №4 Четверг
Упражнения для плеч, рук и пресса (нижней части живота)
1.Подъём ног в тренажёре с упорами для локтей. Выполнить 3*10-15.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять колени вверх, к груди. Задержать их на 1-2 секунды. На вдохе вернуть в исходное положение.
2. Жим штанги (гантелей) стоя. Выполнить 3-5*8-15.
Техника выполнения упражнения: держать штангу на уровне плеч. На выдохе медленно поднять штангу над головой, выпрямив руки. Задержать на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить штангу вниз к плечам.
3. Тяга на нижнем блоке к груди. Выполнить 3-4*8-15.
Техника выполнения упражнения: туловище держать неподвижно, на выдохе медленно потянуть рукоятку блока на себя, коснуться кистями рук к брюшному прессу. Задержаться на 1-2 секунды. На вдохе медленно вернуть рукоятку в исходное положение.
4. Жим гантелей сидя. Выполнить 3-4*8-15.
Техника выполнения упражнения: держать гантели на уровне плеч. На выдохе медленно поднять гантели над головой, выпрямив руки. Задержать на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить гантели вниз к плечам.
5. Разведение рук с гантелями через стороны. Выполнить 3*10-15.
Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях, на выдохе медленно поднять гантели через стороны чуть выше уровня плеч. Задержать их на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить гантели вниз.
6. Французский жим гантели сидя. Выполнить 3-4*10-15.
Техника выполнения упражнения: держать гантель на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову, согнув руки в локтях. Задержаться на 1-2 секунды. На выдохе медленно поднять гантель над головой. Выпрямив руки в локтях.
7. Подъём штанги (гантелей) на бицепс стоя. Выполнить 3-4*10-15.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сгибать руки на бицепс, пока штанга (гантели) не окажется на уровне плеч. Задержать на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить штангу (гантели) вниз.
8. Скручивания с поднятыми ногами. Выполнить 3*10-20.
Техника выполнения упражнения: Исходное положение — лечь на спину. Руки вытянуты вдоль туловища по бокам. Медленно поднять ноги слегка согнутые в коленях вверх. Руки скрестить на уровне груди. На выдохе медленно поднять верхнюю часть тела к коленям. Задержаться на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить верхнюю часть тела на пол.
День №5 Пятница
Кардионагрузка
Бег на беговой дорожке. 60 минут.
Выполняйте представленные упражнения для похудения бёдер и ног и у Вас всё будет в полном порядке!
Желаем удачи!
fitness4lady.ru
Чтобы ноги приобрели красивую форму и стали стройными, необходимо регулярно выполнять комплекс физических упражнений, которые эффективно воздействуют на все мышцы нижних конечностей. Упражнения для похудения ног и бедер можно делать как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.
Одна из самых проблемных зон у женщин – это бедра, так как именно на них скапливаются жировые отложения, приводящие к появлению целлюлита и некрасивых складок. Помимо эстетической стороны, излишне полные ноги значительно сковывают подвижность и могут спровоцировать развитие различных заболеваний, например варикозное расширение вен.
Если для достижения желаемого результата необходимо избавиться всего от нескольких килограммов, то будет достаточно уделять упражнениям для похудения ног и бедер от 15 до 30 минут в день.
В том случае, когда лишний вес составляет 10 и более кг, тренировки должны быть более интенсивными и продолжительными, с применением снарядов, силовых тренажеров и обязательным соблюдением диеты. Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминочный комплекс, а после ее завершения – упражнения на растяжку.
1. Скакалка. Совершать прыжки через скакалку в течение трех минут, приземляясь на обе ноги. Затем две минуты прыгать и во время приземления по очереди выставлять вперед то одну, то другую ноги. Прыгать еще три минуты, приземляясь то на правую, то на левую ногу.
2. Фитбол. Это упражнение с мячом поможет заметно подкорректировать внутреннюю сторону бедер. Исходное положение – лежа на спине, лопатки плотно прижимаются к полу, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуть, поместив между ними фитбол. Поднять ноги вертикально вверх и слегка согнуть колени, продолжая удерживать мяч ступнями. Попеременно опускать ноги в правую и левую стороны, не касаясь пола.
3. Гантели. Взять в руки гантели и встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Перенести вес тела на правую ногу, а левую начать отводить вверх и назад, одновременно опуская переднюю часть туловища и руки вперед и вниз. В положении, когда тело будет параллельно полу, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, сменив ноги.
1. Тренажер Гаккеншмидта. Расположиться на скамье тренажера так, чтобы корпус сохранял ровное положение, спина была прямая, а поясница плотно прижималась к спинке скамьи. Ступни ног должны стоять ровно. Опустить платформу, согнув ноги как минимум под углом 90 градусов. Напрягая пресс и ноги, вытолкнуть платформу вверх, почти полностью выпрямив колени. Если выполнять это упражнение слишком тяжело, можно помогать при жиме руками, положив их на колени.
2. Беговая дорожка. Чередование бега и быстрой ходьбы эффективно сжигает жир на бедрах. Для разминки пробежать на тренажере в спокойном темпе пять минут. Затем четыре минуты ходьбы со скоростью 7 км/ч; одна минута бега со скоростью 8,5 км/ч. Снова пять минут ходьбы со средней скоростью и 5º уклона. Пять минут бега в медленном темпе — 7,5 км/ч. После этого повторить два раза подход с четырьмя минутами ходьбы и одной минутой бега. В заключение пробежать пять минут в спокойном темпе, постепенно останавливаясь.
3. Велотренажер. Кардиотренировки на велотренажере помогают уменьшить объем бедер, придают ногам стройность и оздоровляют весь организм. Для начала следует проводить получасовые тренировки на велотренажере не чаще четырех раз в неделю. Интенсивность пульса должна составлять 60% с частотой шагов не более 50 в минуту. Для похудения ног и бедер заниматься на велотренажере следует не менее 6-8 недель.
1. Полумостик. Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Поднимать таз, отрывая от пола поясницу и спину, опираясь только на стопы и плечи. Задержаться в верхнем положении и опуститься обратно на пол.
2. Махи ногой. Встать на колени, опираясь о пол прямыми руками, выпрямить спину. Поднять согнутую в коленном суставе ногу вверх и в сторону, чтобы она стала параллельна полу. Верхняя часть ноги должна быть перпендикулярна туловищу.
3. Приседания. Ноги поставить широко, грудь расправить, руки вытянуть перед собой, отведя плечи назад. Согнуть ноги и опускаться вниз, держа спину максимально прямо. Колени не должны выходить за пальцы ног, а бедра должны располагаться параллельно полу. Пятки от пола не отрывать. Задержавшись на секунду в нижнем положении, подняться на выдохе.
vitaportal.ru
Редко кому не нравится все свое тело. Обычно недовольство вызывает лишь определенная часть. Именно поэтому принято выделять так называемые «проблемные зоны», работе над которыми посвящены те или иные упражнения.
В тренажерном зале достаточно озвучить желаемое, и вам тут же подскажут соответствующий комплекс, будь то упражнения для похудения бедер, живота или ног.
Существует несколько правил, соблюдение которых значительно увеличивает эффективность любых тренировок и являются гарантией быстрого похудения.
Пример упражнений
Прежде всего это:
Когда дело касается похудения ног и бедер, то речь идет прежде всего о полных коленях, которые, бывает, даже нависают над косточкой некрасивым валиком, а также об апельсиновой корке выше. Еще одна неявная проблема – жировые отложения не на внешней, а на внутренней стороне бедер, которые также выглядят не слишком эстетично и к тому же мешают носить брюки. Брюки, особенно зауженные, невыгодно подчеркивают жирок, скопившийся там.
Но прежде чем перейти к упражнениям для похудения ног и бедер, стоит выполнить упражнения для мышц живота. Во-первых, вы несколько подтянете фигуру, во вторых, так называемый мышечный корсет помогает лучше распределять нагрузки по всему телу.
Упражнения для ног и бедер обычно составляют один комплекс и должны выполняться вместе.
Нет ничего более эффективного для ног и бедер, чем приседания. Достаточно просто приседать несколько раз в день, и проблем с этой зоной у вас просто не будет. Но если проблемы все-таки появились, возьмите в руки гантели. Не утяжеляйтесь чрезмерно, по три килограмма в каждую руку будет более, чем достаточно. Помните, что чрезмерная нагрузка ног может спровоцировать варикозное расширение вен, а этого вам совсем не надо.
Приседать нужно с ровной спиной, втянув мышцы живота, стараясь не наклоняться вперед. Колени сгибаются под углом в 90 градусов.
Если вы никогда раньше не занимались в тренажерном зале, то посвятите 1-3 недели на подготовку мышц к нагрузкам. Выберите несложный комплекс, где будут самые простые упражнения, и занимайтесь, увеличивая нагрузку постепенно.
Иначе в первый же день столкнувшись с неподъемным весом, вы можете потерять энтузиазм:
Комплекс выполняется так называемыми сетами и суперсетами. Когда совершив один подход (сет), вы переключаетесь на другую группу мышц – например, перейдете с мышц ног на мышцы живота – и выполняете следующий сет, пока не дойдете до конца. Тогда комплекс повторяется заново.
Выполняя комплекс упражнений следите за питьевым режимом. Вы должны потреблять достаточно жидкости и не только во время тренировки, но и в течение дня.
siladiet.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа