Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения девушкам. Упражнения для похудения ног и бедер в зале

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале для женского пола

Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения.

Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале. Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными. Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись!

Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем.

Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий в тренажёрном зале.

Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления.

Тренировку как обычно начинайте с 3 — 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе.

И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Желаем успехов!

fitness4lady.ru

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях и в тренажерном зале :: SYL.ru

Сформировать стройное тело - это самая желанная мечта почти всех женщин, но при этом данная задача для многих кажется непосильной. Чаще всего для большинства девушек самыми проблемными зонами остаются живот, бедра и ножки. Поэтому основной акцент мы сделаем на этих областях тела и разберем самые действенные упражнения для похудения ног и бедер, которые помогли уже не одной красавице.

Проанализируй себя

Прежде чем приступить к делу, необходимо определиться, какой стиль занятий лучше подобрать, то есть, где они будут проводиться – дома или в фитнес-центре. Обычно упражнения для похудения ног и бедер в тренажерном зале отличаются своей техникой от спорта, который проходит в квартире. Хотя сделать тело красивым можно как в зале, так и дома. Многим нравится посещать "качалку", поскольку именно там имеются интересные тренажеры, есть инструктор и другие спортсмены, которые служат стимулом, чтобы не отдыхать отведенный час, а действительно тренироваться. Другим же девушкам легче, когда они занимаются в домашней обстановке, где на них никто не смотрит. Они самостоятельно подбирают упражнения для похудения ног и бедер и регулируют время, отведенное для фитнеса.

Но для домашних тренировок требуется сила воли, чтобы не просиживать драгоценные минуты у компьютера и не расслабляться при первых признаках усталости. Итак, проведя самоанализ, нужно дать честный ответ, где окажется практичней и полезней проводить свои занятия - дома или в зале. Определившись с местом тренировок, стоит учесть еще несколько общих принципов, которые делают фитнес более эффективным.

Ошибка новичков

Практически все девушки хотят увидеть результат своих стараний уже на первых занятиях, и для этого они изнуряют себя огромными нагрузками, после чего у них не остается сил, чтобы продолжать регулярные тренировки. На самом деле, придерживаясь несложных рекомендаций, можно достигнуть своей цели, не испытывая лишнего перенапряжения, и при этом получать от занятий удовольствие.

Советы начинающим

1. Подобрать свои «любимые» упражнения. Сегодня предложено множество вариантов занятий, позволяющих корректировать форму тела, некоторые из них могут казаться скучными и слишком сложными. Поэтому важно подобрать именно те упражнения для похудения ног и бедер, которые окажутся «по душе» лично вам. Если тренировка не будет приносить удовольствия, в конце концов эти занятия прекратятся вовсе, и борьба за красивую фигуру будет проиграна.
2. Заниматься не каждый день. Лучше выбрать на неделе три-четыре вечера, в которые будут проводиться тренировки, и этого действительно будет достаточно, поскольку ежедневная нагрузка сделает ноги еще объемней за счет увеличения мышечной массы.
3. Всегда проводить разогрев мышц. Небольшая разминка позволит настроить тело на предстоящий спорт, в итоге результат будет достигнут быстрее. Также легкая растяжка перед тренировкой позволит избежать травм и неприятных последствий.
4. Разнообразить план действий. Не стоит из раза в раз выполнять одни и те же упражнения, это быстро наскучит. Можно и нужно менять их порядок и технику выполнения. Например, сегодня были махи и прыжки, послезавтра устройте приседания и «велосипед», а на следующий раз выполните махи и приседания. Также постепенно нужно увеличивать нагрузку и количество подходов.
5. Музыка. Полезно составить сборник любимых хитов, которые поднимут настроение во время занятий.

Такие несложные принципы постепенно помогут достичь намеченных целей и продолжать поддерживать себя в форме.

Что важней: здоровое питание или спорт?

Конечно, все планируют достичь результата как можно скорее, особенно если впереди важное событие, на котором хотелось бы выглядеть подтянутой и привлекательной. И некоторые считают, что для достижения своей цели им достаточно не нарушать распорядка правильного питания и лишь изредка выполнять упражнения для похудения ног и бедер.

За неделю 20 минут интенсивных занятий, естественно, будет недостаточно даже при хорошей диете, поэтому в любом случае придется хорошо потрудиться, чтобы тело выглядело подтянутым. Но, как справедливо отмечено, питание без фитнеса не сделает тело идеальным, и одним лишь спортом сложно сформировать желанное тело. Так что необходимо сократить применение сладкого, жареного, жирного, мучного и при этом не пропускать тренировок.

Занятия в тренажерном зале

Первые занятия в спортзале должны проходить уравновешенно, и не стоит пытаться опробовать за раз все тренажеры. Такая несдержанность на следующий день грозит крепатурой, после которой очень сложно заставить себя пойти в "качалку" еще раз. Вначале можно заниматься около получаса, а со временем дотянуть весь процесс до полутора часов.

Упражняясь в тренажерном зале с целью только похудеть в ногах, некоторые упускают то, что все равно необходимо давать нагрузку остальным частям тела. Поэтому после легкой разминки можно перейти к занятиям на беговой дорожке или другом кардиотренажере. После разогрева начинаем выполнять упражнения для похудения ног и бедер.

Упражнения с тренажерами

1. Выпады. Для данного упражнения понадобятся гантели. Реквизит держим в опущенных руках. Делаем выпады. Нога, которая впереди, сгибается под прямым углом в колене. Нога позади практически касается пола коленом. Всегда сохраняем спину ровной, а ступни по расположению друг к другу параллельно.
2. Махи на тренажере. Выполняются стоя. Руки крепко держатся за рукояти на тренажере. Корпус немного нагнут к рукам. Левая нога размещается на подставке, другая икорной частью упирается в валик. Во время вдоха нога отводится назад (задействовано бедро) и задерживается в таком положении на два удара, после чего возвращают ногу и делают выдох.
3. На тренажере разведение бедер. Занимаясь, важно выполнять упражнение с максимально широкой амплитудой.

Тренировки дома

Отдав предпочтение тренировкам в своей комнате, можно составить для себя примерную программу занятий. Ниже предложены основные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях, которые не требуют дополнительных снарядов и тренажеров.

1. Самыми простыми и эффективными остаются выпады. Начинать их следует в положении стоя, спина прямо. Одной ногой делается «глубокий» шаг вперед, с постепенным опусканием, пока шагнувшая нога согнется до прямого угла. Нога, находящаяся сзади, приближаясь к полу, должна в сгибе образовывать прямой угол. После мы встаем, выпрямив колени. Так продолжаем 13 раз, после чего меняются ноги.
2. Приседания также эффективны в борьбе за стройность ног. Выполняя это простое упражнение, важно следить, чтобы во время приседаний колени не подавались вперед, а оставались на одной линии с пальцами ног (для этого таз во время сгибания ног немного отводится назад).
3. Поднимаем ноги. Здесь понадобится стена, за которую мы держимся левой рукой. Противоположная нога не спеша поднимается в сторону и опускается 15 раз. Упражнение повторяется и для другой стороны.
4. «Велосипед» знаком многим. Согнув ноги под прямым углом, лежа на спине, мы имитируем езду на велосипеде. После 30-ти раз начинаем «ехать» в обратную сторону.
5. Укрепить внутреннюю сторону бедер помогут подъемы ног. Ложимся на коврик, на бок. Верхняя нога ложится перед собой и подгибается. На выдохе приподнимаем ногу, которая оказалась снизу. Тело нужно удерживать в равновесии. Для каждой ноги делаем три повтора по 8 раз.
6. Уменьшить бедра в объеме поможет следующая комбинация. Становися на колени, ладони упираются в пол, локти не сгибаем. Правую ногу расправляем параллельно полу и, не сгибая, выполняем влево и вверх, вправо и вниз круговые движения по 10 раз на ногу. Следим, чтобы поясница не прогибалась. Если выполнять именно эти упражнения для похудения ног и бедер, за неделю станут заметны первые результаты, конечно, если при этом следить за своим рационом питания.
7. Еще одно несложное упражнение - это поднятие бедер. Ложимся на пол боком и одной рукой подпираем голову, а вторую кладем перед собой. Делая вдох, поднимаем ровную ногу максимально высоко. Через 10 повторов ноги меняются.

Не забываем о стройном животике

Порой не хватает времени, чтобы выполнить столько упражнений за один раз, а подтянуть хочется не только ножки, но и животик. Существуют комплексные упражнения для похудения ног и бедер, и живота в домашних условиях, которые стразу прорабатывают все три области. Многие из этих упражнений знакомы каждому, это приседания и выпады. Сюда же можно включить «качели». Для этого мы ложимся на живот и стараемся сразу поднять и руки и ноги, застыв в такой позе на несколько мгновений. Всего выполняется 7 повторов. Если регулярно выполнять предложенные упражнения для похудения ног и бедер, и живота, тело постепенно приобретет подтянутый вид, а его обладательница - хорошее настроение.

И на заметку…

Каждому, кто занимается фитнесом, стоит учесть, что, проведя тренировку, неважно где - в зале или дома, лучше воздержаться на полтора часа от еды. Если не удержаться и покушать, эффект от занятий будет невелик, поскольку организм воспользуется только что поступившей пищей для восстановления сил, а жировые резервы организма так и останутся нетронутыми.

www.syl.ru

Эффективный комплекс упражнений как быстро похудеть в бёдрах и ногах

≡  5 Июль 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Если вы давно мечтали о подтянутых ягодицах, если вас не устраивают объемы, дряблые мышцы ног и если вы интересуетесь, как похудеть в бёдрах, предлагаем вам самые лучшие упражнения, эффективность которых доказана многими обладательницами прекрасных, стройных форм. Чтобы избавиться от надоедливых проблемных зон, важно ознакомиться с основными рекомендациями относительно питания, тренировок и прочих вспомогательных процедурах, о которых мы расскажем в этой статье.

Итак, чтобы максимально быстро вернуть стройность ног и похудеть, необходимо знать, какие упражнения лучше всего подойдут для тренировки, и как именно следует их выполнять. Но также, приступая к занятиям, не стоит упускать и других важных моментов, которые являются не менее важными для достижения поставленной цели.

Азы занятий

Залогом успешности любой тренировки является соблюдение трех основных правил:

• Эффективный комплекс физических упражнений, которые следует выполнять регулярно.
• Правильное питание или правильно подобранная диета.
• Полноценный отдых, позволяющий восстанавливаться мышцам, и вспомогательные процедуры, благодаря которым можно избавиться от дряблости и растяжек на коже (это может быть обертывание, массаж, маски и ванны).

Прежде, чем приступить к составлению программы тренировки для похудения бедер, обратите внимание на то, что советуют профессионалы. Любой тренер скажет, что нужно заниматься физической активностью, а не только выполнять упражнения для похудения ляшек и бедер. Хотя именно эта область вас будет больше всего интересовать, надо понимать, что жировые прослойки рассредоточены по всему нашему телу. Вот почему комплекс упражнений должен быть рассчитан на похудение в целом, а не уменьшение объема какой-то конкретной зоны.

Заниматься, чтобы сделать свои ножки стройными и подтянутыми, можно не только посещая тренажерный зал. Для тренировок дома тоже есть немало эффективных упражнений. Кроме того, не все желающие похудеть в бедрах могут позволить себе посещать спортзал. А в домашних условиях заниматься можно в любое время и в любимой одежде (конечно, если она подходит для тренировок). Но те примеры упражнений для стройных ног, которые мы предлагаем в этой статье, вы легко можете включить в свой график занятий, ведь они подойдут для выполнения не только желающим заниматься дома, но и тем, кто ходит в тренажерный зал.

Важные рекомендации

Прежде, чем приступить к планированию своих тренировок, нужно учесть несколько важных моментов:

• • Старайтесь выполнять упражнения для бедер и ног для похудения регулярно и в одно и то же время. В идеале, тренировки должны проводиться 2-3 раза в неделю в наиболее подходящее время. Достаточно даже 20 минут в день, чтобы, выложившись на максимум, сделать весь комплекс и быть худой уже через месяц.
  • За 1,5-2 часа до предполагаемого начала занятий старайтесь не кушать. Каждый эффективный комплекс упражнений на похудение ляшек рассчитан на сжигание жировых отложений. И, если вы съели что-то до тренировки, организм в качестве энергии будет расходовать поступившие калории, а не сжигать накопленные. Именно поэтому многие выбирают для себя занятия утром, когда организм еще полон сил и готов избавиться от жировых резервов. Но при этом нужно помнить, что на голодный желудок тоже не стоит упражняться. Встав с утра, выпейте простой воды комнатной температуры или немного обезжиренного кефира, и вперед, делать стройную фигуру, которую оценит по достоинству любой мужчина.
  • Всегда разогревайте свои мышцы перед началом тренировки. Легкая зарядка, в которую войдет самый простой набор упражнений, повысит эффективность занятий и поможет худеть более стремительно. Пример того, какой может быть предшествующая основной части гимнастика (разминка), предложен на видео.

• Правильно, часто и дробно питайтесь. Для того чтобы фигура становилась стройной и подтянутой, нужно особое внимание уделить своему питанию. Если вы задались целью похудеть, пересмотрите свой рацион, исключив из него вредную и богатую калориями пищу, газировки, фастфуд. Составляя меню, обязательно сопоставляйте свои предпочтения и желания рекомендациям диетологов. В течение дня вы можете кушать 5-6 раз небольшими порциями и пить около 2-2,5 литров воды. Кроме того, подбирайте для своего меню продукты с низкой калорийностью, но высоким содержанием белка. Отлично впишутся в ежедневный рацион питания куриные вареные яйца и грудка, свежие овощи и фрукты, злаковые и т.д.
• Не забывайте насыщать свой организм кислородом. Чтобы вернуть себе стройную фигуру, и избавиться от жировых отложений в области бедер (в т.ч. области галифе), ягодиц, талии и других «проблемных местах», важно правильно дышать во время тренировок. Решив тренироваться дома, старайтесь перед тем, как провести занятие, хорошо проветрить комнату. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Так, например, если практиковать бег под открытым небом, можно сжечь немножко больше калори, чем в обычных условиях (дома, в тренажерном зале). Кислород, который поступает в легкие, насыщает потом весь организм и помогает ему бороться с лишним жиром. Правильно и глубоко дыша, можно существенно усилить этот эффект. Поэтому во время растяжки старайтесь дышать так, чтобы нагрузка на мышцы производилась на выдохе с кратковременной задержкой дыхания в максимальной точке. В режиме силовой тренировки дышать нужно также, но без задержек.

Читайте также «Как убрать галифе?»

Пример занятия

Итак, как похудеть в бедрах и в ногах? Как и какие следует выполнять упражнения для похудения ног и бедер, чтобы увидеть желаемый результат уже через несколько недель?

Самый хороший тренировочный комплекс, рассчитанный на устранение жировых отложений в зоне бедер, должен включать следующие упражнения:

• Приседания (классические и плие). Наиболее эффективное упражнение, позволяющее корректировать форму ног и ягодиц. Существует несколько вариантов его выполнения, которые особенно тщательно позволяют проработать конкретную часть ног. Так, например, классический присед (когда ноги на ширине плеч и колено не выходит за линию носка) сделает более четкой линию бедер, подтянет мышцы в этой части тела, а также позволит накачать ягодицы. В то же время приседания плие или «сумо» (с широко расставленными ногами и развернутыми наружу носками) поможет прокачать внутреннюю часть бедра, также улучшая форму ягодиц. Неполные приседания рекомендуются тем, кто хочет улучшить общую форму ног и подтянуть попу.

Читайте также «Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?»

Сколько нужно приседать, чтобы максимально быстро сделать свои ножки стройными, а ягодицы подтянутыми? Оговаривая этот момент, важно учитывать уровень физической подготовки спортсменки/спортсмена. Для новичков нужный ежедневный минимум — 10-15 раз. Но постепенно стоит повышать нагрузку за счет увеличения числа повторов, а далее и сетов. Примерная таблица, которая может стать для вас ориентиром на ближайший месяц представлена ниже.

• Выпады. Такие упражнения очень просты, но, тем не менее, очень полезны для желающих уменьшить объем бедер и избавиться от «ушек» (галифе). Во время его выполнения задействуется латеральная широкая и прямая мышца бедра, а также большая ягодичная, что позволяет за короткий срок сделать ножки более стройными и меньшими в объеме. Начиная с 10-15 выпадов каждой ногой, нужно будет также постепенно увеличивать нагрузку. Тем, кто желает не только похудеть в области бедер, но и подкачать ноги можно будет также пробовать усложненный вариант упражнения, выполняя выпады с гантелями.
• Ни одна тренировка, направленная на похудение в верхней части ног, не обходится без упражнения махи ногами. Есть несколько вариаций выполнения махов, которые позволяют прорабатывать заднюю и отчасти переднюю части бедра, ягодицы и мышцы брюшного пресса. Один из наиболее простых, но очень действенных вариантов этого упражнения является мах ногой назад из положения стоя на коленях, когда прямая нога отводится вверх и назад, как это демонстрирует фото ниже.

Еще одна техника, которая подойдет для более «продвинутых» спортсменок. Она более сложная, чем предыдущий вариант, а кроме того, для ее воспроизведения понадобится степ-платформа и гриф (либо палка). Выполняются такие махи одновременно с неполным приседом, что повышает эффективность упражнения.

В тренажерном зале для выполнения того же упражнения можно использовать специальный тренажер. Махи ногами поочередно ногами в нижнем блоке нужно делать с предварительно выставленным утяжелением, которое соответствовало бы уровню вашей физической подготовки.

• Прыжки на скакалке. Этот бюджетный спортинвентарь поможет быстро избавиться от жировых отложений на ногах, подкачать ягодицы. Для начала, можно попробовать прыгать по 30-50 раз за несколько «заходов». В дальнейшем можно практиковать график, который предлагает таблица.
• Пробежки. Бег для похудения – это отличная кардиотренировка, подходит для укрепления ног. Выбирая упражнения для похудения бедер, не стоит обходить стороной пробежки. Благодаря разным техникам бега можно за одну 30-минутную пробежку сжечь до 300-350 ккал!

Интересуясь, как быстро похудеть в бедрах и ногах, постарайтесь подойти к данному вопросу очень щепетильно, чтобы неделя за неделей формировать свое тело и приближаться к желаемому результату.

trenirofka.ru

Упражнения для похудения бёдер и ног девушкам

В этой статье мы представляем девушкам и женщинам упражнения для похудения бёдер и проработки мышц ног.

Цель тренировки: похудение и рельеф

Прежде чем начать рассматривать упражнения для похудения бёдер и ног, небольшая информация о строении тела, когда туловище худое, а ноги полные. Данный тип фигуры женского пола далеко не редкость. И поэтому девушки и женщины ставят перед собой цель добиться стройных ног. Если же такой тип девушек прибегает к похудению, то верхняя часть тела худеет до костей. Посещение тренажёрного зала и активные тренировки приводят верхнюю часть тела в норму, но ноги при этом приобретают более массивный вид.

Какой же в этом случае выход?

Кардионагрузки: обычный бег, бег на беговой дорожке. Достаточно заниматься 3 раза в неделю продолжительностью 40-60 минут. Верхнюю часть тела следует качать пару раз в неделю, чтобы она не худела. Но работать только над верхней частью! Продолжительность занятий в тренажёрном зале около 60 – 120 минут. В результате, у Вас получится 5 тренировок в неделю.

Упражнения для похудения бёдер и кардионагрузки выполняйте в разные дни!

Что касается питания, если вас вполне устраивает ваш вес, тогда питайтесь как привыкли. Но в случае необходимости сбросить несколько килограмм, пересмотрите рацион. Нужно будет учесть, сколько вы тратите калорий за сутки и сколько вы съедаете.

Если соблюдать все перечисленные выше правила, плюс Ваше упорство и желание, то результаты будут видны через пару месяцев.

Правила тренировок:

• Всегда выполняйте пяти минутную разминку перед тренировкой.
• После тренировки сделайте растяжку мышц, которые работали.
• Выполняйте разминочный подход перед упражнениями с отягощением с более легким весом.
• Новичкам следует начинать с 1-2 подходов для каждого упражнения и увеличивать количество подходов постепенно.
• Подбирайте вес отягощения так, чтобы вы смогли выполнить только рекомендуемое количество подходов, не больше.
• Отдыхайте между упражнениями 1 — 1,5 минуты.
• Выполняйте упражнения не спеша, без резких движений.
• Контролируйте дыхание.

Упражнения для похудения бёдер и ног

День №1 Понедельник

Кардионагрузка

Бег на беговой дорожке – 60 минут. Это упражнение способствует не только сжиганию лишних калорий, но и укрепляет сердечно — сосудистую систему. За полчаса тренировки на этом тренажёре человек массой 70 кг теряет около 400 – 450 ккал.

День №2 Вторник

Упражнения для пресса, груди и спины

1. Скручивания на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 12 – 20 повторений (далее 3* 12 – 20).

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

2. Гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибание в талии. Выполнить 3 подхода по 10 – 15 повторений.

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно наклоняемся вперёд, сгибаясь в талии. На выдохе медленно поднимаем туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3- 5 подходов по 8-15 повторений (далее 3-5*8-15).

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимаем гантели вверх. После секундной паузы на вдохе медленно опускаем гантели к плечам.

4. Тяга верхнего блока за голову. Выполнить 3-4*8-15.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно выполнить тягу грифа за голову. Задержать гриф на 1-2 секунды. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

5. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3-4*10-15.

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях, на вдохе медленно опустить руки по широкой дуге по обе стороны от себя. Задержать их на 1-2 секунды. На выдохе медленно вернуться в исходное положение по той же траектории.

6. Тяга гантелей в наклоне. Выполнить 3-4*8-15.

Техника выполнения упражнения: держа туловище неподвижно, на выдохе потянуть гантели к груди, сгибая руки в локтях. Задержать их на 1-2 секунды. На вдохе медленно опускаем гантели вниз.

7. Отжимания от скамьи из-за спины. Выполнить 3-4*8-15.

Техника выполнения упражнения: руки на ширине плеч, на вдохе медленно опустить тело вниз, сгибая руки в локтях. Задержаться на 1-2 секунды. На выдохе медленно поднимаем тело вверх.

8. Пуловер с гантелями лёжа горизонтальной скамье. Выполнить 3*10-15.

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях, на вдохе медленно опустить гантель за голову. Задержать на 1-2 секунды. На выдохе вернуть гантель в исходное положение.

День №3 Среда

Кардионагрузка

Бег на беговой дорожке – 60 минут

День №4 Четверг

Упражнения для плеч, рук и пресса (нижней части живота)

1.Подъём ног в тренажёре с упорами для локтей. Выполнить 3*10-15.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять колени вверх, к груди. Задержать их на 1-2 секунды. На вдохе вернуть в исходное положение.

2. Жим штанги (гантелей) стоя. Выполнить 3-5*8-15.

Техника выполнения упражнения: держать штангу на уровне плеч. На выдохе медленно поднять штангу над головой, выпрямив руки. Задержать на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить штангу вниз к плечам.

3. Тяга на нижнем блоке к груди. Выполнить 3-4*8-15.

Техника выполнения упражнения: туловище держать неподвижно, на выдохе медленно потянуть рукоятку блока на себя, коснуться кистями рук к брюшному прессу. Задержаться на 1-2 секунды. На вдохе медленно вернуть рукоятку в исходное положение.

4. Жим гантелей сидя. Выполнить 3-4*8-15.

Техника выполнения упражнения: держать гантели на уровне плеч. На выдохе медленно поднять гантели над головой, выпрямив руки. Задержать на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить гантели вниз к плечам.

5. Разведение рук с гантелями через стороны. Выполнить 3*10-15.

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях, на выдохе медленно поднять гантели через стороны чуть выше уровня плеч. Задержать их на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить гантели вниз.

6. Французский жим гантели сидя. Выполнить 3-4*10-15.

Техника выполнения упражнения: держать гантель на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову, согнув руки в локтях. Задержаться на 1-2 секунды. На выдохе медленно поднять гантель над головой. Выпрямив руки в локтях.

7. Подъём штанги (гантелей) на бицепс стоя. Выполнить 3-4*10-15.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сгибать руки на бицепс, пока штанга (гантели) не окажется на уровне плеч. Задержать на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить штангу (гантели) вниз.

8. Скручивания с поднятыми ногами. Выполнить 3*10-20.

Техника выполнения упражнения: Исходное положение — лечь на спину. Руки вытянуты вдоль туловища по бокам. Медленно поднять ноги слегка согнутые в коленях вверх. Руки скрестить на уровне груди. На выдохе медленно поднять верхнюю часть тела к коленям. Задержаться на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить верхнюю часть тела на пол.

День №5 Пятница

Кардионагрузка

Бег на беговой дорожке. 60 минут.

Выполняйте представленные упражнения для похудения бёдер и ног и у Вас всё будет в полном порядке!

Желаем удачи!

 

fitness4lady.ru

Лучшие упражнения для похудения ног и бедер | ВитаПортал

Чтобы ноги приобрели красивую форму и стали стройными, необходимо регулярно выполнять комплекс физических упражнений, которые эффективно воздействуют на все мышцы нижних конечностей. Упражнения для похудения ног и бедер можно делать как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Одна из самых проблемных зон у женщин – это бедра, так как именно на них скапливаются жировые отложения, приводящие к появлению целлюлита и некрасивых складок. Помимо эстетической стороны, излишне полные ноги значительно сковывают подвижность и могут спровоцировать развитие различных заболеваний, например варикозное расширение вен.

Если для достижения желаемого результата необходимо избавиться всего от нескольких килограммов, то будет достаточно уделять упражнениям для похудения ног и бедер от 15 до 30 минут в день.

В том случае, когда лишний вес составляет 10 и более кг, тренировки должны быть более интенсивными и продолжительными, с применением снарядов, силовых тренажеров и обязательным соблюдением диеты. Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминочный комплекс, а после ее завершения – упражнения на растяжку.

Упражнения для похудения ног и бедер со снарядами

1. Скакалка. Совершать прыжки через скакалку в течение трех минут, приземляясь на обе ноги. Затем две минуты прыгать и во время приземления по очереди выставлять вперед то одну, то другую ноги. Прыгать еще три минуты, приземляясь то на правую, то на левую ногу.

2. Фитбол. Это упражнение с мячом поможет заметно подкорректировать внутреннюю сторону бедер. Исходное положение – лежа на спине, лопатки плотно прижимаются к полу, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуть, поместив между ними фитбол. Поднять ноги вертикально вверх и слегка согнуть колени, продолжая удерживать мяч ступнями. Попеременно опускать ноги в правую и левую стороны, не касаясь пола.

3. Гантели. Взять в руки гантели и встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Перенести вес тела на правую ногу, а левую начать отводить вверх и назад, одновременно опуская переднюю часть туловища и руки вперед и вниз. В положении, когда тело будет параллельно полу, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, сменив ноги.

Упражнения для похудения ног и бедер на тренажерах

1. Тренажер Гаккеншмидта. Расположиться на скамье тренажера так, чтобы корпус сохранял ровное положение, спина была прямая, а поясница плотно прижималась к спинке скамьи. Ступни ног должны стоять ровно. Опустить платформу, согнув ноги как минимум под углом 90 градусов. Напрягая пресс и ноги, вытолкнуть платформу вверх, почти полностью выпрямив колени. Если выполнять это упражнение слишком тяжело, можно помогать при жиме руками, положив их на колени.

2. Беговая дорожка. Чередование бега и быстрой ходьбы эффективно сжигает жир на бедрах. Для разминки пробежать на тренажере в спокойном темпе пять минут. Затем четыре минуты ходьбы со скоростью 7 км/ч; одна минута бега со скоростью 8,5 км/ч. Снова пять минут ходьбы со средней скоростью и 5º уклона. Пять минут бега в медленном темпе — 7,5 км/ч. После этого повторить два раза подход с четырьмя минутами ходьбы и одной минутой бега. В заключение пробежать пять минут в спокойном темпе, постепенно останавливаясь.

3. Велотренажер. Кардиотренировки на велотренажере помогают уменьшить объем бедер, придают ногам стройность и оздоровляют весь организм. Для начала следует проводить получасовые тренировки на велотренажере не чаще четырех раз в неделю. Интенсивность пульса должна составлять 60% с частотой шагов не более 50 в минуту. Для похудения ног и бедер заниматься на велотренажере следует не менее 6-8 недель.

Упражнения для похудения ног и бедер дома

1. Полумостик. Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Поднимать таз, отрывая от пола поясницу и спину, опираясь только на стопы и плечи. Задержаться в верхнем положении и опуститься обратно на пол.

2. Махи ногой. Встать на колени, опираясь о пол прямыми руками, выпрямить спину. Поднять согнутую в коленном суставе ногу вверх и в сторону, чтобы она стала параллельна полу. Верхняя часть ноги должна быть перпендикулярна туловищу.

3. Приседания. Ноги поставить широко, грудь расправить, руки вытянуть перед собой, отведя плечи назад. Согнуть ноги и опускаться вниз, держа спину максимально прямо. Колени не должны выходить за пальцы ног, а бедра должны располагаться параллельно полу. Пятки от пола не отрывать. Задержавшись на секунду в нижнем положении, подняться на выдохе.

vitaportal.ru

Комплекс упражнений для похудения ног и бедер

Редко кому не нравится все свое тело. Обычно недовольство вызывает лишь определенная часть. Именно поэтому принято выделять так называемые «проблемные зоны», работе над которыми посвящены те или иные упражнения.

В тренажерном зале достаточно озвучить желаемое, и вам тут же подскажут соответствующий комплекс, будь то упражнения для похудения бедер, живота или ног.

Подготовка к тренировке

Существует несколько правил, соблюдение которых значительно увеличивает эффективность любых тренировок и являются гарантией быстрого похудения.

Пример упражнений

Прежде всего это:

1. Регулярные занятия.Нельзя добиться похудения, занимаясь от случая к случаю. Два раза в неделю выполняйте комплекс в тренажерном зале, и успех вам будет обеспечен. Помните только, что в тренажерном зале нельзя заниматься каждый день. Надо давать мышцам хотя бы сутки на восстановление. Хотя бы день в неделю необходимо посвятить кардио тренировкам. Так вы быстрее сгоните жир с ног, бедер и живота. Нет ничего более эффективного для похудения.
2. Занимайтесь в одно и то же время.Если в один день у вас – вечерняя тренировка, не стоит появляться в тренажерном зале утром. Лучше скорректируйте свое расписание так, чтобы все время приходить на занятия в одно и то же время. Регулярность – верный залог быстрого похудения.
3. Не забывайте о разминке и заминке.Вам надо разогреть мышцы перед тренировкой и снять возможные зажимы – после. Так вы избежите травм.
4. Дышите правильно.Для того, чтобы эффективно сжигать жир с ног, бедер и живота, вашему организму необходимо много кислорода. Вы не должны задыхаться в тренажерном зале, иначе быстрого результата не ждите.

Приступаем!

Когда дело касается похудения ног и бедер, то речь идет прежде всего о полных коленях, которые, бывает, даже нависают над косточкой некрасивым валиком, а также об апельсиновой корке выше. Еще одна неявная проблема – жировые отложения не на внешней, а на внутренней стороне бедер, которые также выглядят не слишком эстетично и к тому же мешают носить брюки. Брюки, особенно зауженные, невыгодно подчеркивают жирок, скопившийся там.

Но прежде чем перейти к упражнениям для похудения ног и бедер, стоит выполнить упражнения для мышц живота. Во-первых, вы несколько подтянете фигуру, во вторых, так называемый мышечный корсет помогает лучше распределять нагрузки по всему телу.

Упражнения для ног и бедер обычно составляют один комплекс и должны выполняться вместе.

Самое эффективное

Нет ничего более эффективного для ног и бедер, чем приседания. Достаточно просто приседать несколько раз в день, и проблем с этой зоной у вас просто не будет. Но если проблемы все-таки появились, возьмите в руки гантели. Не утяжеляйтесь чрезмерно, по три килограмма в каждую руку будет более, чем достаточно. Помните, что чрезмерная нагрузка ног может спровоцировать варикозное расширение вен, а этого вам совсем не надо.

Приседать нужно с ровной спиной, втянув мышцы живота, стараясь не наклоняться вперед. Колени сгибаются под углом в 90 градусов.

Переходим к тренажерам

Если вы никогда раньше не занимались в тренажерном зале, то посвятите 1-3 недели на подготовку мышц к нагрузкам. Выберите несложный комплекс, где будут самые простые упражнения, и занимайтесь, увеличивая нагрузку постепенно.

Иначе в первый же день столкнувшись с неподъемным весом, вы можете потерять энтузиазм:

1. Оптимальным снарядом для прокачки внутренней и внешней сторон бедер является тренажер для сведения и разведения ног. Такой обычно присутствует в каждом зале, поскольку пользуется популярностью как у мужчин, так и у женщин. Кстати, вы знаете, что занятия на этом тренажере не только способ добиться быстрого результата при работе над формой ног, но и средство улучшить походку и даже осанку.
2. Сгибание ног в тренажере – еще одно действенное средство борьбы с целлюлитом. На этом снаряде вы прорабатываете заднюю поверхность бедер. Именно там часто можно увидеть так называемую «апельсиновую корку».
3. То же относится и к разгибанию ног из положения сидя. Вы заводите ступни за специальные валики и поднимаете ноги, преодолевая нагрузку. Так вы разрабатываете внешнюю поверхность бедра. Это прекрасный способ убрать валики над коленями. Обратите внимание, как напрягаются мышцы живота при выполнении этого упражнения. Включив его в комплекс, вы подкачаете также и пресс.

Комплекс выполняется так называемыми сетами и суперсетами. Когда совершив один подход (сет), вы переключаетесь на другую группу мышц – например, перейдете с мышц ног на мышцы живота – и выполняете следующий сет, пока не дойдете до конца. Тогда комплекс повторяется заново.

Выполняя комплекс упражнений следите за питьевым режимом. Вы должны потреблять достаточно жидкости и не только во время тренировки, но и в течение дня.

siladiet.ru

---

• 
  Спрей для похудения
• 
  Обертывания на ночь для похудения
• 
  Если каждый день прыгать на скакалке можно ли похудеть
• 
  Как приготовить протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях
• 
  Упражнения на шаре для похудения
• 
  Как принимать семена чиа для похудения и сколько раз в день
• 
  Какую лучше пить воду горячую или холодную для похудения
• 
  Жареный чеснок польза для похудения
• 
  Овес отвар для похудения отзывы
• 
  Мочегонные чаи для похудения
• 
  Через сколько после еды можно пить воду чтобы похудеть