Необходимые упражнения на шаре для похудения. Упражнения на шаре для похудения

Самые эффективные упражнения на шаре для похудения

Упражнения на шаре считаются одними их лучших для похудения. Все потому, что во время их выполнения работают практически все мышцы тела. Также формируется красивая осанка, развивается координация движений и ваша гибкость.

Фитбол или гимнастический шар применялся для аэробной нагрузки еще в 1950 году. Но в основном его использовали физиотерапевты для больных параличом с целью проведения лечебной гимнастики. А уже в 1970 году этим гимнастическим шаром заинтересовались американские врачи.

Они позаимствовали мяч у коллег из Швейцарии и начали активно его применять  для лечения своих пациентов. Считается, что именно американские специалисты дали толчок к распространению упражнений на гимнастическом шаре. А уже с 1990 года фитбол начал широко использоваться и в фитнесе.

Упражнения на гимнастическом шаре

Прежде чем начать занятия с гимнастическим шаром, нужно правильно его подобрать для себя, а именно – выбрать размер. Определенных расчетов для этого не существует, мяч можно подобрать только опытным путем. Для этого при покупке вам необходимо попробовать сесть на фитбол, и, если при этом ваши бедра будут параллельны полу – это ваш мяч.

Теперь рассмотрим несколько упражнений на шаре для похудения. Их нужно выполнять 3 раза в неделю. А в начале каждого занятия следует проводить небольшую разминку. Тогда ваше тело хорошо подготовится к дальнейшей физической нагрузке.

Первое упражнение направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения нужно лечь спиной на гимнастический мяч. А чтобы не потерять равновесие, ноги следует расположить на ширине плеч. Затем завести руки за голову и осуществить 10–15 классических скручиваний.

Подобное упражнение на шаре хотя и простое, но очень эффективное для похудения живота. Если вы делаете его правильно, то в мышцах должно чувствоваться сильное жжение. Также важно следить и за равновесием.   

Второе упражнение направлено на укрепление косых мышц живота. Для его осуществления требуется расположить фитбол перед собой и облокотиться на него руками. Затем нужно выпрямить ноги так, как при обычных отжиманиях, и зафиксировать положение на 10–15 секунд. Если вы все делаете правильно, то должна появиться дрожь в локтях.

Третье упражнение на шаре для похудения хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и нижний пресс. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на спину на пол, а ноги расположить на фитболе. Затем удерживая равновесие поднять бедра вверх и подтянуть ноги к животу. При этом гимнастический шар должен немного сдвинуться и приблизиться к вам на несколько сантиметров.

Теперь следует выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 8–10 раз. Важно следить, чтобы мяч не выскальзывал у вас из–под ног, а мышцы ягодиц постоянно находились в напряжении.

Четвертое упражнение на шаре для фитнеса хорошо укрепляет мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения нужно встать спиной к гимнастическому шару и положить на него согнутую левую ногу.

Затем поднять прямые руки вверх, медленно наклониться вниз к правой ноге и на несколько секунд зафиксировать положение. После чего медленно вернуться в первоначальную позицию и повторить 10–12 раз для каждой стороны.

Пятое упражнение на шаре направлено на укрепление мышц ягодиц, верхней поверхности бедер и косых мышц живота. Для его выполнения придется встать на колени и прислониться левым боком к мячу. Левую руку положить на фитбол, а правую ногу выпрямить в сторону так, чтобы она располагалась параллельно поверхности пола.

В такой позиции задержаться на несколько секунд, после чего согнуть правую ногу в колене и подвести к гимнастическому мячу. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 10–12 раз. Поменять сторону и снова повторить упражнение.

Дополнительная физическая нагрузка на фитболе для снижения веса

Приведем несколько дополнительных упражнений на шаре для фитнеса, которые также направлены на снижение веса. Первое из них – это наклоны в стороны. Для этого необходимо лечь на спину, а гимнастический мяч расположить между ног. Затем нужно поднять ноги вверх и сделать упор руками в пол.

Далее следует наклонить ноги сначала вправо, а затем влево. При этом нужно следить, чтобы спина и лопатки не отрывались от пола. Количество повторов составит 10–12 раз для каждой стороны.  

Можно выполнить и такое упражнение на шаре для фитнеса, как отжимания. Для их осуществления нужно принять упор лежа, а ноги поместить на фитбол. Затем требуется выполнить классический вид отжиманий. По мере укрепления ваших мышц, упражнение можно усложнить. Для этого следует располагать ноги ближе к краю мяча. Достаточно повторить 10 движений.

После этого можно выполнить подъемы ног. Исходное положение для этого принимается аналогичное тому, что было в предыдущем упражнении. Только при этом ноги следует расположить как можно ближе к краю мяча. Поднять правую ногу вверх, зафиксировать положение и медленно опустить ее вниз. Достаточно будет выполнить по 10–12 повторов для каждой ноги.

При помощи следующего упражнения на гимнастическом шаре эффективно прорабатываются трицепсы. Для его выполнения нужно расположить мяч за спиной и сделать упор на руки. Чтобы они не соскальзывали, старайтесь располагать ладони на середине фитбола. Так вы сможете исключить возможность получить травму. Когда принято исходное положение, можно выполнять обратные отжимания. Количество повторов составит 12 раз.

И последнее дополнительное упражнение на фитболе направлено на проработку мышц спины. Для его выполнения необходимо лечь на мяч лицом вниз. Затем выпрямить ноги и поднять руки над головой. Удерживая равновесие, нужно медленно поднимать и опускать верхнюю часть тела. Количество повторов составит 10–12 раз.

Выполняя приведенные упражнения на шаре, через несколько недель можно увидеть первые положительные результаты. Основное требование – это регулярность занятий и прекрасное самочувствие во время их проведения.  

100diet.net

Упражнения на шаре для похудения: комплекс

Каждый человек, вне зависимости от пола и возраста, хочет не только хорошо выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать. Для похудения и поддержания хорошего самочувствия не нужно много сил и времени, но потребуется четкое исполнение всех аспектов одновременно.

Среди всех подручных материалов для мужчин чаще всего встречаются гантели, тогда как для женщин это шар. Как правило, это большой резиновый мяч со средней податливостью на сжатие. Также его называют фитбол или фитнес-мяч. Инструмент завоевал свою популярность из-за универсальности, т. к. упражнения на шаре служат не только для похудения, но и с целью накачки мышц.

Комплекс необходимых упражнений

Есть различные упражнения на шаре для похудения, каждое из которых одновременно задействует сразу несколько групп мышц, чего в других условиях добиться почти невозможно:

• отжимания. Упражнение похоже на отжимание с ногами на стенке. Руки находятся непосредственно под плечами, а вот ноги – в зависимости от интересующей нагрузки – от бедер до стопы. Чем дольше длятся занятия для похудения, тем дальше должен отодвигаться шар. Изначально нужно напрячь все мышцы, чтобы тело оставалось ровным при опускании, после чего, доведя плечи параллельно полу, нужно неспешно подниматься. Упражнение повторяется от 10 раз по 3 подхода и воздействует на мышцы рук, шеи, спины, плеч, живота, а в самом дальнем положении на ягодичные мышцы;
• поднятие бедер. Аналогов у упражнения на шаре нет. Изначально нужно лечь спиной на пол и вытянуться, затем поднять ноги и упереться пятками в мяч (положить ноги сверху, но касаться мяча только пятками), после чего необходимо напрячь все основные несущие мышцы и поднимать тело до положения 25-30° (тело с шаром и полом должно образовывать треугольник). Затем нужно пятками и усилиями мышц подкатить шар к ягодичной мышце и вернуться в исходное положение. Подобные занятия (от 8 раз в 3 подхода) дадут общую нагрузку почти на все группы мышц, а вместе с этим будут на общем фоне лучше остальных воздействовать на жировые отложения;

• работа на пресс. Для начала нужно идеально ровно лечь на полу, а в руках за головой удерживать шар. Затем нужно изогнуться в привычном варианте (как обычно вы качаете пресс) и вложить мяч в ноги, после чего снова приобрести горизонтальное положение с пустыми руками за головой. В завершение ногами, без отрыва спины, нужно перегнуться и вложить мяч в руки. Качается не только пресс, но и ноги, а также шея. Количество упражнений – от 8 раз по 2 подхода;
• обратное отжимание. Для мужчин данное упражнение не подойдет, поэтому предназначается оно исключительно для девушек. Локтевой частью рук нужно упереться в шар, ноги поставить на максимальном отдалении, после чего можно начинать занятия (тело должно быть выровнено и находиться в положении под углом). В самом начале нужно немного (до 15 см) приподнять таз, после чего максимально его опустить, не сгибая коленей. Идеальное воздействие на мышцы бедер и живота достигается за счет 3 подходов по 10 раз.

Дополнительные аспекты

Очень важно при этом соблюдать правильную диету, которая достаточно проста, – отсутствие в пище жирного, жареного, соленого, химии, фастфуда и спиртных напитков. Изначально некоторым сложно перестроиться на такое меню, но уже спустя месяц диеты назад мало кто хочет, т. к. еда приобретает совершенно новые оттенки, которых невозможно добиться всевозможными переработками.

Для похудения мало будет простого исполнения всех вышеприведенных упражнений, но если к ним прибавить обычную утреннюю разминку на все мышцы и суставы, а попутно и правильно питаться, то можно добиться идеальных результатов буквально за несколько месяцев. Не стоит надеяться, что существуют безвредные методы для более скорого результата.

berry-lady.ru

Упражнения на шаре

Большой гимнастический шар или фитбол – это изобретение швейцарских врачей, которые применяли его для реабилитации больных. Сегодня мы используем упражнения на шаре, в основном, для похудения.

Регулярное выполнение упражнений на шаре будет положительным для пресса, мышц бедер, ягодиц, ног, рук и спины. То есть – всего тела. Кроме того, упражнения на резиновом шаре применяются и в тренировках беременных для разработки мышц малого таза, и в ЛФК для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Мы же займемся классическим комплексом упражнений на шаре для похудения в области живота.

1. Принимаем упор на предплечья, зажимаем мяч между стопами, разгибаем колени и выпрямляем ноги на выдохе. Выполняем 8 – 16 раз.
2. Далее держим мяч прямыми ногами навесу и выполняем скручивания вправо – влево. Делаем 8 – 16 раз.
3. Следующее упражнение с большим шаром – это суперсет: делаем упр.1 и упр.2 вновь по 8 – 16 раз.
4. Опускаем мяч на пол, ложимся и кладем на него ноги. Угол в коленях 90 ⁰, руки за головой, делаем примерно 24 повторения.
5. Добавляем скручивания вправо – влево. Выдох наверху.
6. Чередуем поднятия корпуса со скручиваниями.
7. Вытягиваем ноги, стопы на мяче, поднимаем таз вверх и стоим 8 счетов. Опускаемся на вдохе, с выдохом поднимаем таз, затем поднимаем и правую ногу – фиксируем положение на 8 счетов. Опускаем таз и ногу вниз, делаем вдох, с выдохом наверх и повторяем на левую ногу.
8. Зажимаем мяч между стопами, руки вдоль тела, делаем подъемы с прямыми ногами вверх. Корпус плотно прижат к полу, выполняем 16 раз.
9. Усложняем – передаем мяч из ног в руки и наоборот. Делаем 16 раз.
10. Ноги держим прямо, мяч между стоп, руки по сторонам, скручивание – опускаем ноги с мячом в левую сторону, возвращаем в центр, и в правую сторону.
11. Поднимаем ноги с мячом вертикально, делаем скручивания вправо-влево.
12. Ложимся на бок, мяч зажимаем между стопами, упор на левое предплечье. Поднимаем прямые ноги вверх. Затем выводим прямые ноги вперед и назад. Удерживаем ноги на весу на 8 счетов.
13. Меняем сторону. Повторяем упр.12. Каждое упражнение делаем 8 – 16 раз.
14. Меняем стороны, принимаем упор на правое колено, упираемся боком на мяч. Левую ногу поднимаем вверх – 8 – 16 раз, затем фиксируем и делаем пульсирующие подъемы только вверх. Выводим ногу вперед – назад. Повторяем снова – подъемы вверх, пульсацию, в сторону. Прямую ногу оставляем впереди и поднимаем вверх, пружиним и задерживаем на весу.
15. Меняем стороны и повторяем на правую ногу.

womanadvice.ru

Упражнения на шаре и как называется большой мяч для фитнеса и похудения

Относительно новыми в странах СНГ считаются упражнения на шаре для похудения, но несмотря на это они уже успели заслужить любовь и похвалу многих, кто испытал их на себе. Упражнения с шаром для фитнеса могут быть различной направленности и техники: силовые, танцевальные, аэробные или йога.

Как называется мяч для фитнеса правильно? Швейцарские разработчики назвали его фитболом. Они создавали его с целью помочь больным во время реабилитации, но позже сфера применения фитбола расширилась, и теперь его используют в тренажерных залах или во время занятий дома. Комплекс с фитболом помогает похудеть, выровнять осанку и наладить метаболические процессы в организме.

Преимущества

Разнообразие техник выполнения упражнений на гимнастическом шаре позволяет в короткие сроки эффективно сбросить лишние килограммы и приобрести привлекательные формы. Среди преимуществ этой методики похудения можно выделить следующее:

• развивает мышцы всего тела, прорабатывая каждую группу мышц и восстанавливая их упругость и крепость;
• максимально безопасно, без нагрузки на позвоночник и спину;
• нет ограничений по весу и возрасту;
• легкость упражнений, доступность занятий (можно не посещать спортзал, а заниматься в домашних условиях).

Как выбрать фитбол

Функциональная сторона ничем не отличается, но как же выбрать шар для фитнеса, который называется фитбол, правильно? Что необходимо учесть и на чем заострить внимание? Различают шары по нескольким параметрам:

• размер;
• структура;
• цвет.

По размеру они бывают различные, и как называется тот мяч для фитнеса, который нужен именно вам, большой он или маленький, как определить? Все зависит от роста человека, который будет на нем заниматься.

При росте до 170 см подойдет небольшой шар диаметров 55 см, для более высоких людей – 65 см, а вот для тех, кто выше 185 см – самый большой размер мяча – 75 см.

По структуре различия незначительные, всего две разновидности мяча для упражнений: гладкий, с помощью которого выполняются основы фитнеса, и пупырчатый – с массажным успокоительным эффектом. Какой необходим именно вам — решаете вы в зависимости от целей, преследуемых при занятиях.

Различия по цветам не несут в себе никакой смысловой нагрузки, этот параметр исключительно эстетический и выбирается под личные предпочтения или настроение.

Для новичков существуют специальные шары для упражнений на похудение с держателями. Для более продвинутых спортсменов ручка на фитболе не нужна.

Комплекс упражнений

1. Подъемы таза. С помощью этого упражнения на шаре можно значительно укрепить мышцы спины, ягодиц и ног. В положении лежа на спине ноги закидываются на фитбол так, чтобы стопы его не касались. Выполняются подъемы таза с одновременным катанием мяча к себе и обратно. Такие упражнения выполняют по 10 раз, новичкам можно начинать с меньшего количества повторов.
2. Скручивания. Эти упражнения с мячом помогут укрепить брюшные мышцы, проработать рельефный пресс. Положение тела тоже – ровно на спине, руки за головой. Мяч устанавливается между ногами и при скручивании тела ноги поднимаются вместе с ним. В этом упражнении необходимо уделить внимание правильному дыханию: на скручивании делаем вдох, на расслаблении – выдох. Около 20 повторений будет достаточно.
3. Наклоны. Благодаря этим упражнениям убираются жировые отложения с боков и живота. Лежа на спине фитбол располагаем так же, как и в предыдущем упражнении, руки вдоль тела. Ноги поднимаются вверх вместе с фитнес шаром и наклоняются поочередно в стороны, плечи при этом прикованы к полу. По 10 повторений на каждую из сторон.
4. Отжимания классика. Упор лежа на полу, ноги на шаре. Медленные отжимания от пола около 10 раз. Название такие упражнения не имеют, это классические отжимания от пола, но в сочетании с фитболом.
5. Обратные отжимания. Упражнение схоже с предыдущим, но уже не ноги на шаре, а руки. Необходимо расположить их ближе к центру, чтобы в процессе отжиманий они не соскользнули. 15 повторений будет достаточно.

Советы

Упражнения с мячом для фитнеса хорошо подходят для полных людей, которым противопоказаны многие упражнения и снаряды. Этот элемент поможет развить хорошую координацию, вестибулярный аппарат и снять нагрузку со спины и позвоночника, а также не травмирует опорно-двигательную систему, является хорошим профилактическим средством артрита и остеохондроза.

Можно использовать эти упражнения для тренировки всех групп мышц, а можно использовать на отдельные проблемные участки. Но для того, чтобы эффект от занятий с мячом был заметен, необходимо придерживать некоторых принципов:

1. Необходимо правильно подобрать мяч для тренировок. Именно от этого пункта зависит эффективность тренировки и риск травмы.
2. Регулярность. В неделю необходимо использовать от 3 до 5 занятий.
3. Рациональность питания. Дробное питание не менее 5 раз в день, насыщенное витаминами и микроэлементами. Необходимо исключить жирную и копченую пищу, консерванты, фастфуды. Предпочтение отдается легкой нежирной пище, богатой белком.
4. Перед занятиями необходимо проводить разогрев, а после нее – растяжку.
5. Поддержание водного баланса. В день необходимо выпивать не менее 2-х литров воды, восполняя потерянную во время потоотделения жидкость.

Противопоказания

Упражнения на шаре одновременно задействуют несколько систем организма. При этом тренировки с этим спортивным снарядом не требуют серьезной физической подготовки и являются щадящими. Именно поэтому данный комплекс упражнений подходит практически для всех, фитбол могут использовать будущие мамы, люди с различным весом и пожилые люди.

Однако, не советуется заниматься тренингом с мячом людям, перенесшим серьезные заболевания сердца и сосудов, с межпозвоночными грыжами, опухолевыми образованиями в области позвоночника и т.д. При этих проблемах необходима консультация с врачом.

nashimyshcy.ru

Упражнения на фитболе - 57 фото тренировок для здоровья и красоты

Большой надувной шар или фитбол, несмотря на внешнюю простоту, на самом деле многофункционален и является отличным тренажером для рук, ног, живота, пресса и спины.

С помощью гимнастического мяча быстро сбрасывается вес, корректируется фигура, накачиваются мышцы, развивается выносливость, тренируется равновесие, и восстанавливается организм после травмы.

Содержимое обзора:

Выбираем фитбол

Фитболы отличаются не только фактурой поверхности и цветом, а что важнее, размерами.

Правильный выбор подходящего диаметра способен усилить эффект от снаряда, поэтому при покупке стоит учитывать, что существует три вида мячей:

• Диаметром в 55 см, подходящие для людей ростом от 149 до 164 см;
• Диаметром в 65 см, предназначенные для спортсменов до 171 см;
• Диаметром в 75 см, выбирать которые рекомендуется всем, кто выше отметки в 172 см.

Если с определением роста или диаметра возникают проблемы, то есть простой способ проверить соответствие параметров шару: сесть на мяч и убедиться, что бедра с коленями образуют угол в 90 градусов.

Преимущества фитбола

Популярность большого надувного мяча обеспечивают неоспоримые преимущества по сравнению с другими тренажерами и спортивными снарядами:

• Универсальность, что делает его подходящим для людей любого возраста, формы, состояния здоровья;
• Комплексное воздействие на организм обеспечивает одновременное прорабатывание сразу нескольких групп мышц;
• Щадящий характер упражнений, что позволяет использовать его беременным, детям или находящимся на реабилитации людям;
• Невысокая стоимость;
• Многофункциональность, ведь шар станет идеальной игрушкой для ребенка;
• Долгий срок службы.

Комплексы упражнений

Гимнастический мяч способен быть как частью комплекса упражнений, так и стать основой всей тренировки. В любом случае, лучше начать занятия с общей разминки.

С помощью фитбола можно дополнить знакомые упражнения и повысить их эффективность.

Так, стандартные приседания качественно усложняются, если при соблюдении классической схемы держать мяч над головой или перед собой, зажимать его между ног или опираться на него и стену.

Также гимнастический мяч активно используется в выпадах:

• Занять исходное положение, стоя спиной к шару и положив руки на пояс;
• Поднять согнутую в колене ногу на мяч стопой вверх;
• Опорной ногой сделать шаг вперед и выполнить полуприсед;
• При этом стопа должна быть плотно прижата к поверхности пола;
• Выполнить выпад не менее 5 раз, на каждом подходе меняя ноги.

Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, гимнастический мяч задействуют в упражнениях с отжиманием, стойки, гиперэкстензией или выкатыванием, для пресса полезен фитбол при отработке клина и уголка, спина укрепляется во время прыжков на шаре, поднятии и сгибании колен, а также при вращательных движениях.

Фитбол для худеющих

Для желающих привести свое тело в спортивную форму и сбросить лишний вес фитбол станет лучшим помощником. Самые интенсивные тренировки обещают видимый результат уже через 2 недели.

Ниже приведено одно из упражнений на фитболе для похудения:

• Лечь на спину, вытянуть руки по швам, закинуть согнутые в коленях ноги на гимнастический шар.
• Зажать фитбол между ног.
• Оторвать таз от пола и, напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди.
• Достигнув максимального положения, задержитесь на 10-30 секунд и вернитесь на исходную.
• Чтобы усложнить упражнение для живота, поднимая фитбол ногами, одновременно отрывайте от пола плечи и голову.
• Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Фитбол при беременности

Занятия на фитболе отлично подготовят будущую маму к родам и позволят не набрать лишний вес во время беременности.

Однако следует быть осторожными и исключить данные упражнения в первом триместре, а также при наличии высокого тонуса матки, тяжелых патологий или истико-цервикальной недостаточности.

Если противопоказаний нет, то приступайте к тренировке:

• Сядьте на мяч и обопритесь на него руками;
• Делайте плавные движения по направлениям: вперед, назад, влево, вправо, кругом;
• При выполнении упражнения постарайтесь максимально расслабиться.

Занятия с гимнастическим мячом – это легко, весело и эффективно, как для взрослых, так и для детей любого возраста. Ведь техника выполнения упражнений на фитболе проста, и вместо инструктора можно заниматься по фото и видео.

Главное, постараться расслабиться, держать равновесие и ориентироваться только на собственные ощущения, которые подскажут, когда ускориться, поднажать, а где необходимо отдохнуть и ослабить нагрузку.

Фото упражнений на фитболе

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Упражнения с шаром для фитнеса

Упражнения на голубом, розовом, сиреневом или ярко-синем шаре для фитнеса могут стать увлекательнейшей игрой, прогулкой в беззаботное детство. К тому же, как заметили терапевты, шары-фитболы из-за своей подвижности заставляют человека поддерживать баланс и равновесие, что ведет к трате невероятного количества калорий. Вследствие этого быстро и легко снижается вес, а фигура приобретает подтянутость и стройность.

Шары для фитнеса позволяют придать работе мышц единый слаженный ритм, играя, довести уровень их физической подготовки до максимальной нагрузки. Непринужденные занятия с чудо-мячом обеспечат вашей фигуре идеальную форму, гибкость и грацию.

Выполняя упражнения с шаром для фитнеса, необходимо соблюдать регулярность и технику безопасности. Ежедневная тренировка даст гораздо больше результатов, чем занятия один раз в неделю с максимальным напряжением. Выбирая шар-фитбол, не стоит приобретать экземпляры с тонкой оболочкой, они при давлении могут лопнуть. Хороший мяч для фитнеса способен выдерживать нагрузку до трехсот килограммов! В отличие от дешевых китайских аналогов, качественные изделия уберегут вас от травм с различной степенью тяжести. Большое значение в эффективности тренировок и безопасности этого снаряда имеет размер:

• Девушкам, имеющим рост до 170 см выбираем шар с диаметром 0,55 м;
• Девушки с ростом 170-180 см могут выбрать мяч для занятий диаметром 0,65 м;
• Высоким обладательницам «баскетбольного» роста от 180 см и выше удобно тренироваться на мяче диаметром от 0,85 м.

Присев на фитбол, проверьте, под каким углом находятся ступни, колени и бедро. Если его величина составляет 90 градусов, то такой мяч вам идеально подходит.

Тренировка

Отжимания с фитболом

Не терпится приступить к тренировке? Сначала выполним основные упражнения:

1. Отжимание. Фитбол подкладываем под колени, а руками упираемся в пол. Корпус и ноги при этом расположены параллельно полу. Сгибаем локти и касаемся подбородком пола. Вдох осуществляем при сгибании локтей, а выдох – при их разгибании. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и даже пресса.
2. Растяжка. Встаем на колени, руки положив в вытянутом положении на шар перед собой. Потягиваясь вслед за мячом, медленно вытягиваем тело. При этом аккуратно поддерживаем равновесие. Повторив движение раз 10, отдыхаем, делаем три подхода.
3. Укрепление пресса и нижних мышц спины. Сначала необходимо лечь на спину, а ноги, согнув в коленях, положить на гимнастический мяч. Соблюдаем при этом действии прямой угол. Руки закрепляем за головой, а корпус поднимаем вверх, к согнутым ногам. Возвращаемся в исходное положение.
4. Гимнастка. Ложимся на шар животом и поднимаем ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Удерживаем равновесие, считая до 5, затем возвращаемся в исходное положение. Сначала можно попробовать выполнить 5 подходов, но если ваша спортивная форма находится на более высоком уровне – то это число можно увеличить.

Упражнения для разных групп мышц

Упражнение для нижних мышц живота

Привыкнув получать заряд бодрости и великолепного настроения от этих упражнений с шаром для фитнеса, можно расширить «репертуар» занятий проработкой отдельных групп мышц:

I. В положении лежа на спине, сгибаем колени под углом 90 градусов. Захватываем и удерживаем ступнями гимнастический мяч, а руки заложим за спиной ладонями книзу. Подтягиваем колени к корпусу, приподнимая поясницу. Возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола мячом. Упражнение хорошо тренирует нижние мышцы живота.

С той же целью можно выполнить другое действие. Сидя на полу, зажмите шар для фитнеса между ступнями выпрямленных ног. Упираясь руками в пол, отклонитесь немного назад. Подтягиваем колени к корпусу, удерживая шар, возвращаемся в исходное положение. Живот подтягиваем, мышцы держим в напряженном состоянии, а мяч – над полом, не касаясь его.

Упражнения для косых мышц живота

II. Лежа на спине, зажмем ступнями мяч-фитбол и поднимем его вертикально вверх. Зафиксировав руки за головой, тянем каждый локоть к колену другой, противоположной ноги, которая «шагом» тянется навстречу. Вторая нога при этом должна оставаться в неподвижном состоянии. Подбородок не прижимаем к груди, а плечо не отрываем от пола. Вернемся в исходное положение и повторим в «зеркальном» варианте. Это упражнение способствует развитию нижних и косых мышц живота.

Ложимся на спину, сгибая колени, шар фиксируем неподвижно под икрами, руки раскидываем в стороны. Спускаем ноги вниз то слева, то справа от шара. Развиваются во время этого действия косые мышцы пресса.

Ложимся боком на шар, ногами упираемся в пол, а руки фиксируем за головой. Опускаем и поднимаем корпус до максимального положения, оставляя туловище в одной и той же плоскости, не напрягая мышцы шеи. Выполнив, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Лежа на фитболе

III. Ложимся на гимнастический мяч спиной, чтобы ступни были прижаты к полу, а бедра находились параллельно ему. Руки скрещиваем на корпусе и максимально потягиваемся вперед, поднимая плечи над мячом. Подбородок к груди не наклоняем. Вернемся в исходное положение, придавив спиной шар. Все мышцы должны быть напряжены, а прямые мышцы на животе — будут развиваться.

IV. Упираемся ладонями в пол, а ступни фиксируем за шаром, корпус находится параллельно полу лицом вниз. Подкатываем и возвращаем мяч, сгибая-разгибая колени. Руки, спина и голова остаются неподвижными. Если направлять колени то влево, то вправо – задействуются косые мышцы пресса. Усложнить упражнение можно одновременным отжиманием рук.

Упражнения для пресса на фитболе

V. Качать мышцы спины можно из положения лежа тазом на мяче, лицом к полу. Носками упираемся в пол, ноги – на ширине плеч, руки фиксируем за головой, а локти разводим в стороны. Поднимаем корпус над шаром, прогибаясь как можно дальше назад. Возвращаемся в и.п. Шею не напрягаем, подбородок не тянем вперед и не склоняем к груди, а таз и ноги оставляем в неподвижном положении.

VI. Лягте на мяч спиной, прижмите к нему поясницу и плечи, ступни опустите на пол, голени поставьте перпендикулярно напольной поверхности. Потяните руки вверх, заведите за голову и потянитесь максимально к полу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение великолепно завершает любой комплекс занятий.

Эффективные упражнения с шаром для фитнеса кроме пользы для тела принесут вам заряд бодрости духа и прекрасного настроения!

glamius.ru

Видео упражнений на шаре

Рейтинг: 0 из 10. Оценок 0

Упражнения на шаре – это отличный способ улучшить общее состояние организма, развивать координацию и тратить избыток калорий. Подобные упражнения позволят вам избавиться от лишних килограммов и обрести стройное и подтянутое тело.

Особенности работы мышц при упражнениях на шаре

Занимаясь на шарах для фитнеса, вы заставляете свои мышцы работать в едином слаженном ритме, незаметно задавая им максимальную нагрузку. Это позволит вам обрести идеальную фигуру, развить гибкость и грацию собственного тела.При этом для достижения максимального эффекта вам потребуется соблюдать технику безопасности тренировок. Ежедневные короткие тренировки позволят вам достичь значительно лучших результатов, чем максимальные нагрузки один раз в неделю.

Как выбрать мяч для фитнеса

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, необходимо правильно выбрать резиновый шар-фитбол. Не стоит останавливаться на тех, которые имеют слишком тонкую оболочку, поскольку они могут лопнуть в ходе тренировки.Размер шара зависит от роста.

• Если ваш рост до 170 см, выберите шар, диаметр которого до 0,55 м;
• При росте 170-180 см выберите мяч с диаметром 0,65 м;
• Если ваш рост от 180 см, максимально удобно вам будет тренироваться на большом мяче, диаметр которого от 0,85 м.

Чтобы выбрать оптимальный мяч, присядьте на него. В идеале ваши ступни, бедро и должны находиться под углом 90 градусов.

Основные упражнения с мячом

Подробно посмотреть технику выполнения различных аэробных упражнений можете на видео:

1. Начните с отжиманий. Подложите гимнастический шар под колени, руками же упритесь в пол. Ноги и корпус должны быть параллельными полу. На вдохе сгибайте локти, разгибайте – на выдохе. Это упражнение поможет укрепить мышцы рук, груди и пресса.
2. Упражнения на растяжку. Встаньте на колени, положив руки на фитбол. Потянитесь за мячом, плавно вытягивая тело. Старайтесь поддерживать равновесие.
3. Чтобы укрепить пресс, нижние мышцы спины и позвоночник, лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях, положите на шар, соблюдая при этом прямой угол. Держите руки за головой и плавно поднимайте корпус вверх.
4. Поставьте фитбол под живот и поднимите ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Попробуйте удержать равновесие, досчитав до 5, и начните заново.
5. Чтобы укрепить нижний пресс и ягодицы, согните колени. Удерживайте ступнями гимнастический мяч, заложив их за спиной. Приподнимите поясницу, подтягивая колени к корпусу.
6. Чтобы укрепить косые мышцы живота, лягте на спину, зажмите ступнями мяч и поднимите его вверх. Руки зафиксируйте за головой и потяните каждый локоть к колену противоположной ноги.

Посмотрите подробно, как можно похудеть благодаря комплексу упражнениям на шаре:

Упражнения с фитболом позволят вам не только похудеть и сконструировать прекрасное тело, но и зарядиться бодростью и прекрасным настроением!

Смотрите также другие видео упражнений для похудения.

www.azbukadiet.ru

• 
  Как принимать семена чиа для похудения и сколько раз в день
• 
  Какую лучше пить воду горячую или холодную для похудения
• 
  Жареный чеснок польза для похудения
• 
  Овес отвар для похудения отзывы
• 
  Мочегонные чаи для похудения
• 
  Через сколько после еды можно пить воду чтобы похудеть
• 
  Мочегонное для похудения отзывы
• 
  Обертывание для похудения холодное
• 
  Спирулина для похудения 36 капсул отзывы
• 
  Можно ли похудеть на йоге
• 
  Аквааэробика помогает ли похудеть