Упражнения для похудения ног. Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях

Многие девушки стремятся к идеальной фигуре. Некоторым от природы дано красивое и подтянутое тело, другим же приходится мучить себя различными диетами и физическими упражнениями. Чаще всего проблемной зоной становятся ноги. Все хотят стройные и сексуальные ножки, однако именно на них в первую очередь откладывается жир.

Многие девушки готовы душу дьяволу продать, лишь бы стать обладательницей сексуальных ножек. Однако не стоит идти на крайние меры, ведь секрет идеальных форм уже давно раскрыт!

Для того чтобы ножки стали привлекательными и стройными, нужно правильно питаться и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для стройности

Необходимо понимать, что упражнения для похудения ног требуют большой силы воли, как, в принципе, и любые другие упражнения. Для достижения желаемого результата придется потрудиться. Ведь мужчинам нравятся стройные и подтянутые ножки, а это требует определенных усилий с вашей стороны. Занятия будут полезны только в том случае, если регулярно выделять на них время.

Эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые позволяют затрачивать много энергии и усилий, тем самым расходуются лишние калории. Одним из самых популярных видов тренировок являются махи, однако они подойдут только для разминки, так как тратят малое количество энергии. Существует множество различных упражнений для похудения ног как в домашних условиях, так и в тренажерных залах. Не ждите результата после первых тренировок, для похудения нужно время и регулярность. Также стоит понимать, что невозможно похудеть только в одной части тела.

Желательно, чтобы тренировка состояла из:

1. Аэробной нагрузки, которая будет способствовать сжиганию жировых отложений за счет стимуляции обмена веществ.
2. Силовых упражнений, которые предназначены для укрепления мышц.

Помните, тренировки для похудения ног должны быть интенсивными и регулярными. Периодичность занятий 2-3 раза в неделю. Приветствуются ежедневные кардионагрузки в виде бега или прогулок в дополнение к основной программе тренировок.

Если бег не подходит, то его можно заменить активным видом спорта, например велосипедными прогулками, плаванием в бассейне, теннисом и др. Преимущество подобных занятий в том, что они увлекают, и человек не замечает, насколько это эффективная тренировка (причем приятная), а результат не заставит себя ждать.

Роль разминки

Первое правило упражнений для похудения ног – предварительная разминка. Ее обязательно нужно делать как перед тренировкой в домашних условиях, так и перед занятиями в фитнес-зале. Необходимость разминки обусловлена тем, что она разгоняет кровь по сосудам и ускоряет обмен веществ, что, в свою очередь, помогает мышцам восстанавливаться быстрее. Таким образом, разминка подготавливает организм к предстоящим физическим нагрузкам. Благодаря данному этапу снижается вероятность получения травмы или растяжений во время тренировки, а также повышается эффективность упражнений.

Аэробные тренировки

Данный тип упражнений стимулирует обмен веществ, тем самым способствует сжиганию жировых отложений. Обычно аэробные тренировки весьма интенсивны, однако помните о том, что количество выполняемых упражнений и их повторов, а также темп тренировки для каждого человека различны. Поэтому на протяжении занятия прислушивайтесь к своему телу и задавайте такой режим тренировки, который будет удобен для вас. После занятий должна ощущаться легкая приятная усталость (а не полное изнеможение организма!).

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Ниже приведены упражнения, которые нормализуют работу органов, уменьшат жировые отложения и улучшат приток крови к органам. Если нет времени или средств выполнять упражнения для похудения ног в тренажерном зале, то тренировку можно выполнять в домашних условиях. Для этого вам понадобится спортивная одежда и обувь, коврик и желание похудеть.

Аэробные упражнения для похудения ног и ляшек тратят энергию от расщепления жиров, углеводов с помощью кислорода. В первую очередь расщепляются углеводы, затем, спустя 20-30 минут, жиры. Поэтому аэробную тренировку следует делать не короче 45-60 минут.

Аэробные упражнения для похудения ног следует делать в интенсивном темпе, поэтому желательно проводить тренировку под ритмичную музыку (так будет легче). Преимуществом занятий такого типа является то, что их можно разнообразить и подстроить под себя, делая наиболее подходящие упражнения. Существует множество упражнений, комбинируя которые, можно самостоятельно создавать тренировки. Базовая аэробная нагрузка включает в себя следующие упражнения:

• степ-аэробика, элементы танцев;
• удары ногами;
• выпрыгивание в упор лежа;
• приседания;
• упражнения на растяжку;
• выпрыгивание вверх;
• бег на месте и прыжки.

Аэробные упражнения для сжигания жировых отложений

Чтобы аэробные тренировки действительно дали хороший результат, их частота повторения должна быть не менее 3 раз в неделю, можно заниматься каждый день. Самые действенные аэробные домашние упражнения для похудения ног представлены ниже.

Упражнения с прыжками

Классические прыжки достаточно эффективны, так как тренируют все мышцы, особенно бедра, и при этом затрачивается немало энергии. Упражнение можно выполнять различными способами:

• со скакалкой;
• в стороны;
• вперед;
• на месте.

Прыжок в упор лежа. Для выполнения данного упражнения нужно стать ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь руками в пол, слегка подпрыгнув, примите положение планки. После чего сделайте обратные действия и станьте в начальное положение. Первый раз сделайте 10 прыжков, а затем увеличивайте их количество с каждой тренировкой.

Выпрыгивание. Для этого упражнения необходимо присесть и отвести таз назад, пятки на полу. Далее нужно выпрыгнуть вперед, как лягушка. Для первого раза сделайте 15 прыжков, далее увеличивайте их количество.

Упражнения в положении лежа

1. Ножницы. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги поднимите вверх. Далее 20-25 раз имитируйте движения ножниц при резке бумаги, скрещивая попеременно ноги.
2. Велосипед. Лягте на спину, руки положите за голову, поднимите ноги и согните их в колени. Далее имитируйте езду на велосипеде, вытягивая поочередно то одну, то другую ногу вперед (параллельно полу). Делайте максимальное количество раз, в зависимости от выдержки. Данное упражнения для похудения ног и ляшек весьма эффективно.
3. Лягте на бок и обопритесь на руку. Поднимите одну ногу на 30 градусов по отношению к полу и делайте небольшие движения ногой вверх – вниз 20 раз. После чего сделайте упражнения для другой ноги. Данное упражнение хорошо прорабатывает внешнюю сторону бедра.

Махи ногами

Упражнение также хорошо влияет на состояние ножек. Само по себе оно не очень эффективное и больше подходит для растяжки, однако если делать данное упражнение интенсивно и комбинировать несколько типов, то вы точно ощутите, как будут гореть ноги!

1. Махи в положении стоя. Станьте ровно, ноги вместе, руки на талии. Отведите правую ногу вправо и сделайте 15 махов, не дотрагиваясь до пола (махи делаются в воздухе). После чего, не расслабляя правую ногу (не ставить ее на пол!), отводим ногу назад и делаем 15 махов, так же не дотрагиваясь до пола. Сделайте аналогичные действия для левой ноги. Повторы следует увеличивать с каждой тренировкой.
2. Махи на четвереньках:

• Станьте на четвереньки, обопритесь на руки. Правую ногу в согнутом положении под 90 градусов поднимаем до параллельности с полом (тянемся к потолку пяткой, а не носком!). Далее возвращаемся в исходное положение, но не касаемся коленкой пола, а сразу же поднимаем ногу наверх. В интенсивном темпе сделайте 15 таких махов правой ногой.

• Далее, не дотрагиваясь до пола и не делая перерывов, поднимаем ногу в сторону на 90 градусов в согнутом положении, а затем переносим по воздуху ногу вверх, как в предыдущем положении. Т. е. ногу нужно перемещать справа в положение прямо (относительно тела), при этом держа ее в согнутом положении. Следует сделать 15 махов ногой.
• Далее без передышки следует выбрасывать ногу вправо, для этого станьте на четвереньки и отведите правую ногу вправо на 90 градусов параллельно с полом. Сделайте 15 таких махов.
• Далее вытяните правую ногу вдоль тела параллельно полу и сделайте 10 мелких махов.
• Повторите аналогичные действия для левой ноги.

Как делать махи (упражнения для похудения ног) фото наглядно демонстрирует.

Приседания

Упражнения с приседаниями считают самыми эффективными упражнениями для похудения ног.

1. Классические приседания (их нужно уметь делать правильно!). Станьте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки на талии, спина ровная, упор на пятки. Медленно отводите таз назад, как будто садитесь на стул. Следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом медленно вставайте. Полностью вставать в исходное положение не нужно! Не давайте ногам расслабиться! Вставайте до крайнего положения, когда мышцы ног еще напряжены, и начинайте опять приседать. Делайте 15 приседаний по 3 подхода, постепенно увеличивайте.
2. Приседания «плие». Станьте в положение, аналогичное классическим приседаниям, но носки максимально отведите в стороны. Начинайте приседать, отводя колени в разные стороны. Сделайте данное упражнение 10 раз.
3. Приседания на одну ногу (выпады). Станьте в положение, аналогичное классическим приседаниям. Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Сделайте выпад правой ногой вперед, приседая на нее, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 выпадов.

Питание

Для эффективного похудения ног нужно использовать не только комплексы упражнений, но и обратить внимание на свой рацион питания. Ведь формула похудения достаточно проста:

1. Уменьшите калорийность употребляемой пищи.
2. Регулярно делайте физические упражнения.

Для эффективного похудения следует придерживаться правильного питания.

Принципы правильного питания

1. Никогда не забывайте про завтрак. Ведь во время сна наш организм затрачивает большое количество энергии на различные процессы жизнедеятельности. И утром с помощью завтрака мы восполняем потраченную энергию.
2. Откажитесь от голодовок. Организм, чувствуя голод, находится в критической ситуации. Реакция на эти обстоятельства следующая: организм начинает срочно чем-то запасаться, а именно жиром. Несложно догадаться, что во время голодовок вы скорее наберете вес, чем снизите его.
3. Питайтесь часто, но маленькими порциями (5-6 раз в день) приблизительно в одно и то же время дня. Чтобы привести работу своего организма в норму, нужно приучить его к получению питательных веществ в определенное время. В этом случае у организма отпадет необходимость создавать запасы.
4. Выпивайте не меньше 2 литров воды в течение дня (несладкой или газированной).
5. Стремитесь употреблять легкую пищу. Если вам хочется съесть какое-либо калорийное блюдо (жареное, соленое, сладкое), то сделайте это до 12 часов дня. После 12 и до 17 часов дня старайтесь употреблять менее калорийную еду. После пяти вечера следует употреблять продукты, содержащие мало калорий (овощи, молочные продукты, вареное мясо, рыба).
6. Следите не только за количеством употребляемой еды, но и за ее качеством. С едой мы должны получать все самые необходимые питательные вещества.

Формула идеальной фигуры состоит на 70% из правильного питания и на 30% из физических нагрузок. Такое соотношение дает понять, что упражнения не дадут нужного эффекта при неправильном питании.

Чтобы снизить вес с помощью тренировок, нужно знать, что есть до них и после. Не менее важно употреблять еду до и после тренировки, соблюдая правильные промежутки времени, это важный фактор, влияющий на похудение.

Питание до тренировки

Питание до тренировки влияет на результат, поэтому придерживайтесь следующих принципов:

• Никогда не выполняйте физические упражнения на голодный желудок, потому что аэробные упражнения будут сжигать не жир, а мышцы.
• Еда, употребляемая перед тренировкой, должна содержать углеводы, которые придадут энергии для выполнения интенсивной тренировки.
• Пейте чистую питьевую воду до и во время занятий.

Питание после тренировки

Питание после тренировки не менее важно для похудения, ведь если покушать сразу после занятий, то сжигаться будет не жир, а калории, полученные от съеденной еды. Если после тренировки употреблять неправильную еду, то результата вообще не будет. Поэтому соблюдайте следующие правила:

• После выполнения упражнений рекомендуется не употреблять еду в течение 2 часов. Такой промежуток времени обусловлен тем, что если поесть сразу после выполнения упражнений, то организм будет сжигать калории, полученные с едой, а не жировые отложения.
• Не забывайте постоянно пить питьевую воду после тренировки.
• После фитнеса желательно употреблять ту пищу, которая несет пользу организму. Употребление неверных продуктов питания после выполнения упражнений уничтожит все усилия, а полученные калории превратятся в жир.

Девушки хотят видеть результат от упражнений для похудения в ногах за неделю. Конечно, незначительных изменений добиться за столь короткий период можно, однако заметного результата все же не будет. Ведь наш организм не приемлет резких перемен. Девушки, упражнения для похудения ног действительно помогут вам избавиться от лишних сантиметров, но не сразу, этот процесс требует времени. Не забывайте:

В здоровом теле – здоровый дух!

Так гласит известная поговорка. Так что не ленитесь совершенствоваться, употребляйте здоровую еду, регулярно занимайтесь спортом, и тогда вы будете здоровы, стройны и полны энергией и силой!

fb.ru

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

 

Многие хотят знать лучшие упражнения для похудения ног в домашних условиях, но важно еще и правильно выполнять данные упражнения, тренироваться иметь правильную систему. Тренируясь без системы и комплекса упражнений, вы не сможете быстро похудеть.

 

В статье вы узнаете самые лучшие упражнения для похудения ног в домашних условиях, как их выполнять, чтобы не травмировать здоровье и мышцы, какое должно быть питание и разминки. Так как знать упражнения для похудения ног, это еще не самое важное. Узнайте: эффективные упражнения для похудения ног — видео.

 

 

Чтобы упражнения для похудения ног в домашних условиях, начали давать эффект, вам нужно написать на листе бумаги цели, который вы хотите добиться, тренируясь данными упражнениями для похудения ног.

 

 

После этого вам нужно поставить дату, до которой вы хотите достичь данных целей и повесить данный лист бумаги на видное место, что бы 2-3 раза в день видеть свои цели и напоминать их себе.

 

 

Чтобы упражнения для похудения ног в домашних условиях, были эффективными, напишите и составьте план тренировок. Это позволит реализовать цель даже раньше заданного срока. Для этого составьте список нужных вам упражнений для похудения ног, расписание, время, подходы и повторения.

 

 

Создайте для себя мотивацию к тренировкам, это позволит ногам похудеть гораздо быстрее, так как вы будете стараться тренироваться постоянно и еще лучше. Узнайте: как убрать жир с коленей — видео.

 

 

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

 

Чтобы правильно выполнять упражнения для похудения ног в домашних условиях, следуйте советам в видео и по картинкам. Тренируйтесь регулярно каждый день или 3 раза в неделю в одно и тоже время. Это позволит организму привыкнуть к новым нагрузкам и не травмировать ваше здоровье.

 

 

Бег или спортивная ходьба

Лучшее упражнение для похудения ног дома, на улице – это простая ходьба или бег. Не зря же говорят доктора и эксперты что ходьба — самый безопасный, полезный и бесплатный вид спорта, а значит и самый лучший. Но если вы хотите побегать, то бегайте. Это позволит намного быстрее сделать ваши ноги стройными, такими как вы хотели.

 

 

Приседания с гантелями или без них

Чтобы выполнять лучшие упражнения для похудения ног в домашних условиях, делайте простые приседания. Это позволит ногам обрести красивые формы и также бедрам и ягодицам. Делайте приседания с гантелями или без них.

 

 

Катайтесь на велосипеде

Также одно из лучших упражнений для похудения ног в домашних условиях, это катание на велосипеде, это значительно быстрее ускорит процесс достижения цели и при этом, вы приятно проведете время.

 

 

Плавание

Также чтобы похудеть, вам нужно плавать по 3-4 раза в неделю. Это упражнение для похудения ног, позволит намного быстрее похудеть всему телу. Узнайте: комплекс упражнений для похудения ног и бедер.

 

 

Упражнения для похудения ног в домашних условиях – рекомендации

 

Не спешите выполнять все упражнения для похудения ног в домашних условиях, делая большую нагрузку. Начните постепенно выполнять упражнения.

 

 

Перед тренировками, обязательно сделайте разминку всех мышц, разогрейте их, это позволит вам не травмировать свое здоровье и мышцы.

 

 

Ешьте полезную пищу, не передайте, ешьте маленькими порциями много раз в день. Желательно есть рыбу, мясо, яйца, фрукты овощи и другие продукты, где много витаминов. Пейте по 3 литра воды в день, это будет очищать ваш организм от лишнего веса.

 

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

как выполнять правильно в зале и дома

Не всех природа одарила стройными ножками, а у некоторых женщин вдобавок ко всему жировые клетки в первую очередь откладываются именно в нижней части тела.

Чтобы быстро похудеть в этой области, необходимо регулярно делать специальные упражнения: они позволяют эффективно сжигать жировые клетки.

У всех людей есть выбор: ходить в спортзал или заниматься дома. В первом случае, разумеется, физические упражнения для похудения ног действуют более эффективно, но если нет возможности оплачивать услуги тренера, можно тренироваться и самостоятельно.

Нужна ли диета

Стоит учитывать также и то, что даже самых эффективных упражнений для похудения ног будет недостаточно, если не соблюдать диету:

• Следует отказаться от всего мучного, жареного и жирного: такие блюда способствуют образованию жировых отложений, замедляют метаболизм, повышают уровень холестерина и просто негативно влияют на здоровье в целом;

 

 

• В рационе нужно отдать преимущество овощам в свежем или вареном виде, а также фруктам, обезжиренному творогу, кисломолочным напиткам, отварным яйцам, нежирному мясу, ягодам, рыбе, зелени.

В совокупности диета и регулярное выполнение комплекса упражнений для похудения ног позволит в короткие сроки добиться желаемого результата и избавиться от лишнего веса. Здесь тоже нужно учесть немаловажную деталь:

• Жировые клетки будут сжигаться не на определенной части тела, а везде, поэтому оставить нетронутым живот, грудь или ягодицы не получится – они тоже хоть и незначительно, но уменьшатся в объеме.

 

 

Упражнения для похудения икр ног

Чаще всего женщины поправляются в области бедер и икр, и, чтобы убрать объемы, необходимы простые тренировки дома:

Упражнение 1

 

 

• Стоим, ноги сводим вместе, прижимая друг к другу колени.
• Руки вытягиваем вперед, кисти сжимаем в кулачки.
• Приседаем глубоко 20 раз.

Упражнение 2

 

 

• Ноги также держим вместе, руки фиксируем на поясе.
• Поднимаемся и опускаемся на носочках 30 раз.

Упражнение 3

 

 

• Выполняем перекатывания с пяток на носки.
• Повторяем 20 раз.

Упражнение 4

 

 

• Расставляем ноги широко.
• Максимально поднимаемся на носочках, задерживаемся вверху на 10 секунд и опускаемся вниз.
• Повторяем 20 раз.

Упражнение 5

• Усаживаемся на корточки.
• Вытягиваем вперед одну ногу, стараясь как можно больше разогнуть ее в колене.
• Делаем все по 10 раз на каждую ножку.

Упражнения для быстрого похудения ног

Если хочется уменьшить объем всей длины ног, рекомендуется делать домашние упражнения для похудения ног, которые задействуют все группы мышц:

Упражнение 1

 

 

• Становимся на четвереньки, руками упираемся в пол.
• Отводим одну ногу вверх и в сторону.
• Делаем аналогичные действия с другой ногой, каждый раз возвращаясь в прежнюю позицию.
• Повторяем по 20 раз.

Упражнение 2

 

 

• Расставляем ноги на ширину плеч.
• Одной из них делаем выпад вперед и приседаем, затем возвращаемся.
• Повторяем все с другой ногой, и так по 15 раз.

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

Упражнение 3

 

 

• Становимся боком к стене, опираемся об нее.
• Поднимаем медленно правую ногу вверх, задерживаем на 5 секунд, опускаем.
• Делаем 15 раз, меняем стороны.

 Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

 

Любые тренеры, когда его спрашивают, какие упражнения делать для похудения ног, обычно отвечают, что необходимо сочетать кардио-тренировки с силовой нагрузкой, т.к. только это позволит сжечь жир и укрепить мышцы. Чаще всего рекомендуется следующий комплекс:

• Скручивания на полу;
• Разгибание и сведение ног на тренажере;
• Сгибание ног в положении лежа;
• Становая тяга;
• Выпады с гантелями;
• Бег на беговой дорожке;
• Занятия на велотренажере;
• Прыжки со скакалкой.

Упражнения для похудения ног и коленей

Если скопление жира отмечается преимущественно на икрах и коленях, необходимо делать ежедневно упражнения для похудения мышц ног. Они не слишком сложные и по силам каждому человеку:

Упражнение 1

• Укладываемся на спину.
• Ноги поднимаем вверх и имитируем езду на велосипеде.
• Занимаемся 5 минут.

Упражнение 2

 

 

• Сидим на полу.
• Вытягиваем вперед левую ногу, правую – подтягиваем к себе.
• Поднимаем левую ногу.
• На каждую сторону выполняем по 20 раз.

Упражнение 3

 

 

• Широко расставляем ноги, руки держим на пояснице.
• Вращаем правой ногой по часовой стрелке, затем – против.
• меняем стороны.

Упражнение 4

 

 

• Ложимся на бок, придерживая голову правой рукой.
• Поднимаем вверх левую ногу, после чего сгибаем ее в колене и возвращаемся назад.
• Делаем по 15 раз на сторону.

 

 

Если даже делать самые простые упражнения для похудения ног дома, то всего за месяц можно сделать их более стройными и сбросить до 10 кг, совмещая тренировки с низкокалорийной диетой. Продолжая употреблять продукты, содержащие простые углеводы и жиры, такой результат получить не удастся, потому как 80% успеха зависит именно от питания человека.

 

 

Опыт наших читательниц

Маргарита, 28 лет:

«Чтобы убрать с ног жир, я прыгала со скакалкой, делала скручивания и подъемы ног. Эти упражнения мне действительно помогли, и уже через пару месяцев я покупала брюки на размер меньше»

Жанна, 34 года:

«Похудеть в ногах быстро можно только в спортзале – именно к такому выводу я пришла совсем недавно. Занималась дома, но эффект был незначительным, но стоило только начать ходить в тренажерку и увеличить кардио-нагрузки, так ноги стали стройнее уже через месяц»

Людмила, 25 лет:

«Я ограничилась только приседаниями и прыжками. Пусть на похудение и ушло почти 3 месяца, зато теперь я стала более выносливой, да и мышцы ног заметно окрепли».

 

Рекомендуем также посмотреть познавательный видео ролик с полезными советами специалистов-диетологов о трех лучших разгрузочных днях, помогающих быстро и эффективно похудеть:

 

happy-womens.com

---

• 
  Массаж щек для похудения
• 
  Что лучше для похудения гречка или овсянка
• 
  Упражнения для аквааэробики для похудения
• 
  Что лучше овсянка или гречка для похудения
• 
  Приседания для похудения в домашних условиях таблица для женщин
• 
  Карнитин для похудения гель
• 
  Маска для живота для похудения в домашних условиях
• 
  Полезна ли перловая каша при похудении
• 
  Пояса для похудения живота для мужчин
• 
  Уроки зумба для похудения
• 
  Пояс для бега и похудения